DIRECCIN DE GESTIN DEL RIESGO LABORAL CARTILLA PAUSAS ACTIVAS NIVEL 2 Ejercicios de calenta iento

Segmento Corporal

Ejercicio Propuesto

Instrucciones Realizar flexion lateral de cuello, izquerda y derecha.

Realizar inclinacin al frente y hacia atrs del cuello.

Cuello Se realiza torsin del cuello hacia el lado izquerdo y hacia el lado derecho.

Se realizan 20 repeticiones para cada uno de los Ejercicios.

Miembros superiores

Llevar los hombros al frente y atrs.

Hombros arriba y abajo.

Realizar c rculo de hombros al frente y atrs.

Realizar flexin y extensin de codo.

Abrir y cerrar los dedos. Flexionar y extender los dedos, en forma de garra. Se realizan 20 repeticiones para cada uno de los Ejercicios.

Tronco Realizar inclinacin lateral de tronco, izquerdo y derecho..

Realizar rotacin de tronco. Se realizan 20 repeticiones para cada uno de los Ejercicios.

!iembros "nferiores

Realizar rotacin de la #ierna derecha y de la #ierna izquierda, hacia el lado derecho e izquierdo.

$brir y cerrar #ierna derecha e izquerda.

Realizar flexion y extensin de rodilla. Se realizan 20 repeticiones para cada uno de los Ejercicios.

Ejercicios de Estira iento

Segmento Corporal Ejercicio Propuesto Instrucciones

Se realiza estiramiento lateral de cuello a#oyado con la mano.

"nclinacin lateral del cuello, derecha e izquierda.

Cuello Rotacin e inclinacin lateral del cuello, derecha e izquierda. Se realizan 4 repeticiones con duracin de segundos cada una! para cada lado.

Miembros superiores

Realizar estiramiento de m%sculos de tr ce#s. Se coloca el brazo izquierdo flexionado al frente a &'(), flexionado el codo, con la ayuda de la mano contraria #or arriba de la cabeza, se em#uja el codo hacia atrs, alternando des#u*s el lado contrario. Realizar estiramiento de la mano en flexin. Se coloca el brazo extendido con la #alma de la mano hacia abajo, con la ayuda de la mano contraria se flexionara hacia atrs la mano de la #arte de la #alma de esta, se alterna con la otra mano. Realizar estiramiento de la mano en extensin. Se coloca el brazo extendido con la #alma de la mano hacia abajo, con la ayuda de la mano contraria se flexionara hacia atrs la mano de la #arte de la #alma de esta, se alterna con la otra mano. Se ubica el brazo derecho extendido al lado "zquierdo, mano izquierda em#uja el codo derecho hacia el cuer#o.

+stiramiento en conjunto de

flexores de dedos

+stiramiento en rotacin interna y externa.

Se realizan 4 repeticiones de segundos cada una a cada lado.

Tronco Realizar estiramiento de la columna vertebral en extensin. ,e la #osicin de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con las #almas hacia arriba #or encima de la cabeza, se estiran estas y se mantiene esta #osicin.

Se flexiona el tronco lateralmente con los brazos arriba, se alterna lado derecho e izquierdo.

Se flexiona el tronco lateramente con el brazo del lado contrario sobre la cabeza, el otro brazo se a#oya sobre el abdomen.

Realizar se#aracin de #iernas al ancho de los

hombros, se flexiona el tronco tratando de tocar la #unta de los #ies.

Realizar se#aracin de #iernas al ancho de los hombros, la #ierna derecha al frente y flexionando el tronco #rocura tocar con la mano izquierda el #ie derecho y viceversa.

Se realizan 4 repeticiones con duracin de segundos cada una! para cada lado.

Miembros In"eriores

Se coloca taln izquierdo al frente y se eleva, con brazo derecho, alternado.

-on a#oyo en la #ierna izquierda se flexiona hacia atrs la #ierna derecha y se extienden los brazos al frente y viceversa.

-on las manos detrs de la cabeza, se#arar la #ierna derecha del cuer#o y mantener el equilibrio con la otra #ierna. Re#etir del otro lado.

Se realizan 4 repeticiones con duracin de segundos cada una! para cada lado.