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ESTAO ATHLETIC ADVANCED 280M

GUIA DE EXERCCIOS

ALONGAMENTO
Pernas: Com os braos apoiados em uma parede, force uma das pernas para trs, mantendo a outra semiexionada frente. Conte at 10. Repita trocando a perna.

Antes e depois de qualquer atividade fsica faa alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente at 10 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores.
Braos: Elevar os braos para cima com a mo no cotovelo, forando para baixo e alongando a regio anterior e posterior dos braos. Conte at 10 lentamente. Troque de brao e repita o movimento. Braos: Elevar os braos para cima com as mos entrelaadas, forando para cima e alongando a regio anterior e posterior dos braos. Ombros: Desloque a cabea e o brao na mesma direo. Puxe e conte at 10. Ao trmino, inverta a posio. Pescoo: Desloque a cabea para um dos lados e conte lentamente at 10. Repita o mesmo movimento para o outro lado. Ombros: Passe o brao a frente do corpo e, com o outro brao, pressione em direo ao tronco. Conte at 10 e repita com o outro brao. Punhos: Pressione as palmas das mos para frente e para baixo durante 20 segundos. Extenso das pernas: Sentado e com as pernas unidas, v com o tronco em direo aos ps. Coluna e pernas: Deitado, cruze a perna direita sobre a esquerda, puxe com os braos em direo ao trax. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Quadrceps: Apoiando-se na parede, exione uma das pernas em direo ao glteo. Lembre-se de contar.

1 - Supino Sentado
Sentado, com as mos viradas para baixo nos pegadores horizontais, empurre os braos do voador, observando no retorno, para que o ngulo entre o brao e o antebrao no seja inferior a 90 graus. Exercita o feixe anterior do deltide, peitoral maior e o craco braquial.

2 - Voador Peitoral
Na mesma posio do supino sentado, com os braos apoiados no estofamento do peitoral. Movimente os braos do voador peitoral at que eles quase se toquem. Exercita peitoral menor, trapzio, rombide e serrtil. Obs: Antes de iniciar o exerccio, certique-se que a articulao do supino esteja travado.

3 - Remada Frontal
Sentado de frente para o equipamento, de maneira com que seus ps quem apoiados na base do equipamento. Com o tronco inclinado para trs e coluna ereta, puxe a barra em direo ao trax, retornando para posio inicial. Exercita deltide, grande dorsal e redondo maior.

4 - Puxada Fechada
Na mesma posio do exerccio anterior, com as mos na largura dos ombros, puxe a barra em direo as costas, retornando lentamente mantendo a coluna ereta. Exercita grande dorsal e redondo maior.

5 - Remada em P
De frente para o equipamento, ps paralelos, quadril encaixado traga o brao do voador prximo ao trax, observando para que o ngulo entre o brao e antebrao no seja maior que 90 graus. Exercita o grande dorsal, redondo maior, feixe posterior do deltide bceps, o braquial, o braquiorradial, trapzio e o rombide.

6 - Remada em P Unilateral
Na mesma posio do exerccio anterior, com o tronco inclinado para frente puxe a caneleira em direo ao abdmen, retornando a posio inicial. Exercita deltide, grande dorsal e redondo maior.

7 - Remada Inclinada
Na mesa posio do exerccio anterior, com o tronco inclinado para frente puxe a barra na direo do trax e retorne para a posio inicial. Exercita o peitoral menor, rombide e os feixes inferiores do trapzio.

8 - Remada Sentada
Sentado de frente para o equipamento, com os ps bem apoiados e com a coluna totalmente ereta. Tracione a barra em direo ao abdmen, retornando a posio inicial. Exercita deltide, grande dorsal e redondo maior.

9. Desenvolvimento de ombros
Em p de frente para o equipamento, engate a barra pequena do puxador na polia alta com o auxlio da corrente extensora. Puxe a barra at apoiar os cotovelos ao lado do corpo mantendo-os xos durante o exerccio. Tracione a barra para baixo movimentando apenas o antebrao e volte posio inicial. Exercita trceps braquial.

10 - Extensor dos Braos com as Mos em Supino


Mantendo a mesma posio do exerccio anterior, tracione a barra para baixo com as mos viradas para cima, movimentando apenas o antebrao e volte a posio inicial. Exercita trceps braquial, braquial e braquiradial.

11 - Rosca Testa
Deitado, puxe a barra a frente do trax estendendo os braos e no retorno fazendo a exo dos mesmos. Exercita trceps braquial.

12 - Rosca Bceps
De p de frente para o equipamento, coluna ereta e os cotovelos ao lado do tronco. Pegue a barra pequena do puxador, com as mos viradas para cima e execute o movimento de exo e extenso do antebrao em direo ao trax. Exercita bceps braquial, braquial e braquiorradial.

13 - Rosca Inversa
Mantendo a mesma posio do exerccio anterior, pegue a barra do puxador com as mos viradas para baixo e execute o mesmo movimento. Exercita bceps braquial, braquial e braquiorradial.

14 - Rosca Punho
Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Sentado com as costas eretas e os cotovelos apoiados sobre as coxas, segure a barra com as mos voltadas para cima e exione os punhos em movimentos curtos e contnuos. Exercita punhos.

15 - Abdutor da Coxa
Mantendo a mesma posio do exerccio anterior, coloque a caneleira na perna contrria deslocando-a lateralmente. Exercita feixes superiores do glteo mximo, glteo mdio e tensor da fscia lata.

16 - Adutor da Coxa
Prenda a caneleira em um dos tornozelos e engate na polia baixa. Com uma das mos apoiadas na estrutura e a outra na cintura, execute o movimento passando a perna com a caneleira a frente da outra. Repita o mesmo com a outra perna. Exercita adutor longo, adutor curto e magno.

17 - Agachamento (Meio Cursor)


Engate a barra pequena na polia baixa, com o auxlio da corrente extensora. Em p, de frente para o equipamento, com os ps sobre o apoio dos ps, segure a barra e execute movimentos de agachar, sem exionar totalmente os joelhos. Exercita glteo mximo, feixe posterior do glteo mdio, semitendneo e semimembranoso.

18 - Desenvolvimento de Glteos
Com as mos apoiadas no encosto, xe a caneleira em uma das pernas e execute o movimento para trs. Repetir o mesmo na outra perna. Exercita glteo mximo, feixe posterior do glteo mdio, semitendinoso e semimembranoso.

19 - Elevao na Ponta dos Ps


Mantendo a mesma posio do exerccio anterior, com os braos estendidos e a coluna ereta, faa a elevao dos ps. Exercita a musculatura do trceps sural (panturrilha), exor longo do hlux (dedo do p).

20 - Extenso das Pernas


Sentado, com os ps apoiados nos roletes, execute o movimento de elevao das pernas. Exercita vasto medial, vasto lateral, vasto intermdio e o reto femural. Dica: para seu maior conforto regule o comprimento do extensor/exor de pernas para que os roletes apoiem acima dos ps e retire o apoio dos ps.

21 - Flexo das Pernas


De p com as mos no encosto do banco e o joelho no rolete superior, eleve a perna em direo a coxa. Repita o mesmo com a outra perna. Exercita glteo, bceps femural, semitendinoso e semimembranoso.

22 - Desenvolvimento de Ombros
Sentado, com o tronco inclinado para frente, estenda os braos com as mos apoiadas nos pegadores horizontais, observando no retorno para que o ngulo entre o brao e antebrao no seja inferior a 90 graus. Exercita deltide, supraespinhal e craco braquial.

23 - Elevao de Ombros
Na mesma posio do exerccio anterior, eleve os ombros em direo as orelhas. Exercita os feixes superiores do trapzio e rombide.

24 - Elevao Frontal
Em p, de frente para o equipamento, com a barra repousada sobre as coxas, elevar a mesma at o nvel dos ombros. Exercita peitoral maior, infraespinhal, trapzio e serrtil.

25 - Elevao Frontal Unilateral


Na mesma posio do exerccio anterior, com a caneleira repousada sobre a coxa elevar a mesma at o nvel dos ombros. Exercita peitoral maior, infraespinhal, trapzio e serrtil.

26 - Remada Alta
Em p, de frente para o equipamento, com a coluna ereta e quadril encaixado puxe a barra em direo ao queixo, elevando os cotovelos ao mximo. Exercita o trapzio, deltides, bceps abdominais, glteos e lios costais.

27 - Rotao de Ombros
Em p, de frente para o equipamento, com o quadril encaixado e coluna ereta, faa a rotao dos ombros. Exercita os feixes superiores do trapzio, deltides e rombide.

28 - Abdominal Crunch
Com o auxlio da corrente extensora, engate e barra pequena no cabo da polia alta. Com as mos na largura dos ombros, puxe-a at a altura da nuca, mantendo-a xa. Faa movimentos com o tronco para frente e retorne posio inicial. Exercita reto abdominal, oblquo externo e oblquo interno.

29 - Deslocamento Lateral do Tronco (cintura)


De lado para o equipamento, na posio em p com um dos ps sobre o apoio de ps, segure a caneleira com uma das mos e apoie a outra na cintura. Desloque lateralmente o tronco. Repetir o mesmo para o lado contrrio. Exercita abdominal oblquo externo, oblquo interno, abdominal transverso e feixe superior do glteo mximo.

CARGA MXIMA Para executar uma srie correta e eciente, importante voc descobrir sua carga mxima de trabalho. Vamos comear com 1 Repetio Mxima. Enquanto for possvel realizar duas ou mais repeties, voc deve aumentar o peso. At chegar ao ponto de no conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de forma segura e confortvel. Pronto, a carga anterior a essa a sua carga mxima.

POSTURA Mantenha a postura correta, para no sobrecarregar a coluna nem as articulaes. Sentado: mantenha a coluna reta e encostada no banco. Em p: contraia o abdmen e encaixe o quadril. Cuide tambm se voc est com os ps paralelos e apoiados rmemente no cho.

RESPIRAO Sempre, ao executar o movimento, expire. Retorne ao estado inicial lentamente e inspirando. Repita isso at o nal da srie.

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