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TEMA 2. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

PLANIFICACIN Y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO


Dr. Javier Snchez Snchez

PLANIFICACIN Y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

TEMA 2. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO


1. DEFINICIN DE CARGA DE ENTRENAMIENTO La carga de entrenamiento se refiere a las estimulaciones que un deportista recibe de una actividad relacionada con el entrenamiento, con la competicin o con todas aquellas condiciones que son provocadas por el entrenador para completar el desarrollo psicofisiolgico del atleta. Debemos diferenciarla del concepto carga de trabajo, puesto que este se refiere a todas aquellas estimulaciones de carcter genrico que el hombre recibe por parte del entorno. Desde el punto de vista del rendimiento, el inters debe centrarse sobre el manejo de la carga de entrenamiento, ya que es la responsable de la mejora funcional y la marca deportiva. No obstante, para la programacin de la preparacin deportiva no debe perderse de vista la carga de trabajo, puesto que este elemento influye en la forma en que el deportista reacciona y asume la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento no es sinnimo de intensidad, sino que es un concepto ms amplio. La carga se define a partir de la cantidad o volumen del trabajo (factor cuantitativo), la fuerza o intensidad con la que se desarrolla (factor cualitativo), y las veces o frecuencia con la que se aplica. A partir de estos indicadores muchos autores construyeron su particular concepto de carga de entrenamiento (Harre, 1987; Verkhoshansky, 1990; Zintl, 1991; Matveiev, 1993; Platonov, 1994; Bompa, 1999; Viru y Viru, 2001). Analizando las definiciones ms destacadas, podemos reunir unas caractersticas ligadas al trmino carga de entrenamiento: La carga de entrenamiento utiliza estmulos que provienen del movimiento humano y en concreto de la actividad fsico-deportiva. Por lo tanto, la carga est representada por la aplicacin de ejercicios fsicos, que tendrn un efecto sobre los diferentes rganos y sistemas del cuerpo humano. La carga forma parte de un proceso pedaggico de estimulacin orientado hacia un objetivo. En este proceso, el estmulo aparece en los momentos oportunos y con la fuerza necesaria para alcanzar el propsito deseado. La carga de entrenamiento no slo implica solicitaciones a nivel condicional, tcnico o tctico, ya que el efecto psicolgico tambin est presente y determina el valor del estmulo aplicado. 2. ANLISIS Y CUANTIFICACIN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Estudiar la carga de entrenamiento debe ser una cuestin bsica a la hora de plantear los mecanismos de adaptacin ligados al proceso de preparacin del deportista. La cuantificacin de la carga tiene como principal finalidad, asegurar el valor ptimo de entrenamiento, para contribuir de manera segura y eficaz a la construccin de un mejor estado Dr. Javier Snchez Snchez Pgina 16

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de forma en el atleta. Existen numerosos estudios al alcance del tcnico deportivo, que facilitan su labor de anlisis sobre el estmulo de entrenamiento. La mayora de estos trabajos coinciden en distinguir 3 conceptos elementales ligados a la carga de entrenamiento: la carga externa, la carga interna y la carga psicolgica. El aspecto externo de la carga queda representado por ndices de actividad como: kilmetros de actividad, horas de entrenamiento, velocidad de ejecucin, identidad del esfuerzo, nmero de elementos tcnicos realizados, etc. Cada uno de estos indicadores depende del deporte en el que nos estemos manejando. La carga interna es la respuesta que genera el organismo para conseguir la adaptacin. El efecto del ejercicio fsico sobre los diferentes rganos y sistemas, se refleja en la alteracin de parmetros como: el consumo de oxgeno, la frecuencia cardaca, la acumulacin de cido lctico, la concentracin de enzimas, etc. Todos estos indicadores son manejados en el entrenamiento para conocer el alcance de una carga de entrenamiento. Las implicaciones psicolgicas asociadas al entrenamiento deportivo, son un aspecto cada vez ms presente en las programaciones. El nivel de concentracin, el grado de tensin o la fatiga mental ligada al proceso de entrenamiento, deben ser factores a tener en cuenta para la organizacin y distribucin de la carga en los diferentes ciclos de entrenamiento. La carga externa e interna estn estrechamente relacionadas, de manera que la modificacin de un parmetro provoca una reaccin en los dems. Por ejemplo, aumentar la velocidad de ejecucin de los desplazamientos, tiene una influencia directa en la acumulacin de cido lctico. Por lo tanto, la expresin de los descriptores de la carga es bsica para ordenar los objetivos de entrenamiento. El preparador fsico tiene la responsabilidad de percibir estas conexiones, cuantificar la carga y dar informacin sobre qu est entrenando cada deportista. Esto no es una tarea sencilla, pues hay que tener la capacidad de descifrar el comportamiento del organismo ante un determinado estmulo. Adems, en las disciplinas eminentemente tcticas como los deportes colectivos, el control del entrenamiento encuentra verdaderas dificultades metodolgicas siempre que los modelos de entrenamiento se basen en el juego. Para conocer el alcance de la carga, debemos partir de unos indicadores ajustados al deporte e interpretarlos teniendo en cuenta todos los elementos condicionantes. Mientras que en el corredor de maratn, la frecuencia cardaca puede ser un indicador suficiente; en el jugador de disciplinas de equipo, el valor de la frecuencia cardaca debe ser explicado dentro de un contexto de juego particular. Zatsiorski establece la posibilidad de cuantificar la carga en funcin del tiempo de recuperacin. Este autor estable 3 tipos de sesin distintos, a partir de una carga cuantificaada en 5 niveles. Para completar esta Tabla, es necesario tener en cuenta los tiempos de recuperacin asociados a cada capacidad (ver propuesta de Bompa, en Tema 4)

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OBJETIVO DE LA SESIN

GRADO DE INTENSIDAD DE LA CARGA

TIEMPO DE RECUERACIN EN HORAS

VALORACIN DE LA CARGA

DESARROLLO MANTENIMIENTO RESTABLECIMIENTO

Extremo Elevado Sostn Medio Escasa

72 48 a 72 24 a 48 11 a 24 12

5 4 3 2 1

Si cuantificamos la carga podremos adaptar las sesiones a las necesidades del atleta. Cada deportista presenta una capacidad de carga nica, entendiendo este concepto como una capacidad compleja para la adaptacin y aprovechamiento, as como para la tolerancia de las cargas y aplicaciones, que determina ajustes morfolgicos, orgnicos y funcionales, sin que el organismo se dae ni se ponga en peligro la salud (Martin y col., 2004). La capacidad de cada deportista para soportar un estmulo de entrenamiento est en relacin directa con los factores biolgicos individuales. Estos elementos van modificndose gracias a los efectos del entrenamiento, por lo que la propia capacidad evoluciona a lo largo del proceso de preparacin. En definitiva, es necesario conocer la capacidad del sujeto para soportar un estmulo y tener graduada esta carga, conociendo los efectos que provocar en el organismo. Ser cuidadoso en estos aspectos es obligatorio, sobre todo cuando se trata de deportistas en fase de crecimiento. 3. FACTORES QUE DETERMINAN LA CARGA DE ENTRENAMIENTO La eficacia de la actividad fsica depende exclusivamente del alcance que tenga sobre el organismo del atleta. Para generar un estmulo eficaz y controlar su repercusin, debemos estudiar una serie de factores que determinan la carga de entrenamiento. No existe en la literatura un acuerdo definitivo, sobre cules son los descriptores asociados al estmulo de entrenamiento, si bien, en la mayora de referencias encontramos que la eficacia de la actividad fsica depende de su duracin; distancia o nmero de repeticiones (volumen); sobrecarga o velocidad de ejecucin (intensidad); y frecuencia de trabajo (densidad). A continuacin vamos a utilizar la clasificacin que Garca Manso y col. (1996) proponen para referirse a los factores que determinan la carga de entrenamiento:

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CARGA DE ENTRENAMIENTO
CONTENIDO DE LA CARGA
Nivel de especificidad Potencial de entrenamiento Volumen

MAGNITUD DE LA CARGA

ORGANIZACIN DE LA CARGA
Frecuencia Distribucin de la carga Interconexcin de las cargas

Intensidad

Densidad

3.1. EL CONTENIDO DE LA CARGA El contenido hace referencia a la naturaleza de la carga, es decir, establece qu se va a entrenar. Este componente de la carga de entrenamiento queda determinado por el nivel de especificidad de la carga y por su potencial de entrenamiento. 3.1.1. NIVEL DE ESPECIFICIDAD DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO. La especificidad est relacionada con el grado de similitud que existe entre el ejercicio de entrenamiento y la expresin del movimiento durante la competicin, tanto en su estructura como en los sistemas metablicos implicados. La teora del entrenamiento clsica, nicamente determinaba el nivel de especificidad, basndose en criterios externos muy genricos. Esto es un error, pues en ftbol para conseguir la especificidad, no slo hay que trabajar los flexores de la rodilla, sino que estos deben ser entrenados en excntrico y manteniendo una velocidad de ejecucin prxima a la que sucede en competicin. En funcin del nivel de especificidad tenemos ejercicios dedicados a la preparacin general (poco especficos) y ejercicios dirigidos a la preparacin especial (muy especficos). Para determinar el grado de especificidad de los medios de preparacin fsica, podemos utilizar una serie de indicadores: Desde el punto de vista neuromuscular: la regin donde se acenta la produccin de fuerza y el rgimen de contraccin muscular empleado. Desde el punto de vista metablico: la dinmica del esfuerzo y el ndice de produccin de fuerza. Desde el punto de vista cinemtico: la amplitud y direccin de los movimientos. La teora clsica de entrenamiento de Matveiev da mucha relevancia a la preparacin general, empleando medios de entrenamiento generales en los ciclos iniciales de preparacin. Sin embargo, los estilos contemporneos de planificacin recalcan la importancia de los ejercicios especficos y dejan los de tipo general como medio de recuperacin y estrategia de compensacin o preparacin de la carga.

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La carga ms especfica que existe es la propia competicin. Las cargas de competicin son empleadas a menudo como una estrategia al servicio de la puesta en forma del deportista. Esta utilidad de la competicin da lugar a la siguiente consideracin: 1. Competiciones preparatorias: son aquellas que sirven para ajustar la puesta en forma del sujeto. En principio se consideran un entrenamiento ms y por lo tanto el resultado queda en un segundo plano. Su valor se mantiene en la programacin de los deportes individuales. Tambin son propias de las pretemporadas en deportes colectivos, aunque en este tipo de modalidades cada vez se acepta menos que se sacrifiquen resultados a favor de la puesta en forma del equipo. 2. Competiciones de control: son aquellas que dan informacin del momento de forma actual del deportista. Sirven para ajustar el proyecto de entrenamiento. 3. Competiciones principales: son las que ponen en juego todas las prestaciones adquiridas por el deportista durante un ciclo de entrenamiento. En el deporte actual se ha incrementado enormemente el nmero de cargas competitivas. 3.1.2. EL POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO El potencial de entrenamiento indica cmo influye la carga en la condicin fsica del deportista. La capacidad de una carga para influir en un sujeto puede variar: las cargas ineficaces y las cargas excesivas, no influyen o lo hacen de manera negativa; las cargas de recuperacin, las de mantenimiento y las de desarrollo, son las que tienen una incidencia positiva sobre el rendimiento del atleta. El potencial de una carga se reduce a medida que evoluciona el nivel de rendimiento en el deportista. Por este motivo, el efecto de una carga es mayor en el sujeto en formacin que en el deportista experimentado. De la misma manera, la influencia de un estimulo de entrenamiento tiene mayor alcance al inicio de temporada que al final. 3.2. LA MAGNITUD DE LA CARGA La magnitud de la carga de entrenamiento est determinada por 4 componentes: volumen, intensidad, densidad y duracin. La combinacin de todas estas magnitudes por si misma, nos permite discriminar con cierta precisin el grado de alcance de un ejercicio y sus posibles consecuencias sobre el deportista. 3.2.1. VOLUMEN DE LA CARGA Aunque habitualmente se ha identificado el volumen con la magnitud de la carga, considero que el volumen slo se refiere al aspecto cuantitativo del entrenamiento, por lo que ambos trminos no se deberan utilizar con el mismo sentido. Tampoco debemos utilizar el volumen para referirnos a la duracin del entrenamiento. El volumen de entrenamiento es la medida cuantitativa global de las cargas de diferente orientacin funcional, por lo tanto da informacin sobre la cantidad total de trabajo que se desarrolla en una sesin, microciclo, mesociclo o macrociclo. Dr. Javier Snchez Snchez Pgina 20

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Existen unidades concretas vinculadas a cada capacidad fsica que sirven para determinar la cantidad de entrenamiento realizado:
Entrenamiento de la resistencia La distancia realizada (unidad de longitud). El nmero de series y repeticiones realizadas en una sesin bajo una determinada forma de ejercicio. Entrenamiento de la fuerza El peso movilizado (unidad de masa). El nmero de repeticiones realizadas por ejercicio. Entrenamiento de la velocidad La distancia recorrida (unidad de longitud). El nmero de series y repeticiones realizadas en una sesin bajo una determinada forma de ejercicio.

El volumen de entrenamiento siempre ha sido un parmetro de la carga muy respetado en las rutinas de cualquier deportista. Durante dcadas, la tendencia de los programas de preparacin ha sido incrementar el volumen de la carga. Mientras que la distancia de entrenamiento desarrollada por los maratonianos soviticos en 1952 se situaba en 1.749 kilmetros al ao, en 1980 alcanz los 9.319 kilmetros por temporada. Este incremento en el volumen tuvo una correlacin positiva con la mejora de los resultados y ha servido para adaptarse a la intensa exigencia asociada al deporte competitivo actual. Ahora el volumen por sesin se ha estabilizado en unas cifras asumidas por la mayora, y lo que se busca es la posibilidad de incrementar la cantidad de entrenamiento por microciclo. Para obtener buenos resultados los deportistas de alto nivel deben realizar entre 8 y 12 sesiones de entrenamiento por microciclo. Aquellos que no puedan asumir este volumen de carga nunca podrn conseguir el grado de adaptacin ptimo, ya que en la mayora de categoras deportivas el rendimiento mejora a partir del incremento en el nmero de sesiones. No obstante estas cifras deben utilizarse con prudencia, puesto que un incremento irracional y desadaptado del volumen genera efectos negativos en el deportista: fatiga, reduccin de la eficiencia del entrenamiento, trabajo poco econmico y mayor riesgo de lesin. Existen disciplinas especialmente receptivas al incremento de este componente de la carga: los deportes aerbicos, demandan un aumento incesante en el volumen de entrenamiento en ciertos contenidos; las modalidades que implican un rendimiento tcnico extremo necesitan mucho trabajo sobre los factores de ejecucin (pruebas estticas basadas en la perfeccin tcnica); el volumen de entrenamiento es imprescindible para iniciar la puesta a punto en las disciplinas de fuerza y velocidad. El volumen de entrenamiento debe incrementarse conforme evoluciona la trayectoria deportiva del sujeto. Esto permitir ir mejorando el rendimiento personal, de manera que a mayor nivel, mayor volumen de entrenamiento. No obstante, una vez que se alcanzan altos niveles, el incremento del volumen normalmente no se acompaa de una mejora en la marca, por lo que en deportistas muy adaptados, el parmetro fundamental deja de ser el volumen y comienza a ser la intensidad de la carga. El volumen es imprescindible para conseguir formar la base, sobre la que se sustentarn capacidades cardinales para el rendimiento. Por esta razn, este componente de la carga gana en importancia al principio del ciclo de entrenamiento, alcanzando su mxima Dr. Javier Snchez Snchez Pgina 21

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expresin a lo largo del perodo de preparacin y perdiendo relevancia a medida que se acerca la fecha objetivo. Esta dinmica en la que se evoluciona desde el volumen hacia la intensidad, en los deportes de equipo debe ser respetada en cada uno de los ciclos que configuran el entrenamiento. El volumen tiene una influencia decisiva sobre la duracin del perodo de mantenimiento de la forma. A mayor duracin del perodo de preparacin, mayor tiempo permanecer el deportista en forma, con independencia de la edad del sujeto y su nivel de preparacin. Esto nos debe hacer reflexionar sobre el alcance de los perodos de preparacin en los deportes colectivos, donde 6-7 semanas de entrenamiento deber servir para mantener 9 meses la forma deportiva del jugador en un nivel ptimo. 3.2.2. INTENSIDAD DE LA CARGA La intensidad alude al aspecto cualitativo de la carga, es decir, a la fuerza con la que el estmulo se manifiesta en el deportista durante el esfuerzo. Durante el entrenamiento y la competicin, el trabajo muscular y la solicitacin del sistema nervioso central (grado de concentracin exigido) determinan la intensidad. A pesar de que la intensidad siempre se asocia con los procesos fisiolgicos y mecnicos, tambin se deben tener muy presentes las implicaciones psicolgicas. Esto explica el nivel de intensidad que demandan algunas disciplinas de bajo esfuerzo fsico como los deportes de precisin (tiro con arco). El parmetro psicolgico, tambin ha sido utilizado en algunos modelos de periodizacin utilizados en deportes como el ftbol, para discriminar el grado de entrenamiento. La periodizacin tctica tiene en cuenta para la cuantificacin de la carga el factor tensin. Tradicionalmente la intensidad se ha calibrado a partir de parmetros especficos representativos de cada cualidad fsica:
Entrenamiento de la resistencia La velocidad del movimiento (distancia/tiempo); frecuencia cardaca (valor absoluto o porcentaje sobre el mximo). Entrenamiento de la fuerza La produccin de fuerza (N); porcentaje de la fuerza mxima concntrica (%1RM); porcentaje de la fuerza mxima isomtrica; altura alcanzada de salto. Entrenamiento de la velocidad

Velocidad sobre un porcentaje de accin mximo.

Existen otras escalas para calibrar la intensidad asociada a las cargas de entrenamiento. Es posible encontrar estudios basados en la frecuencia cardaca, el cido lctico, el consumo de oxgeno o incluso el sistema energtico protagonista. Salvando las dificultades metodolgicas, cuando no se trata de esfuerzos puros, hay que ser cauteloso a la hora de interpretar estos valores asociados a la carga interna. En este tipo de manifestaciones una buena opcin podra ser la de emplear la escala de percepcin subjetiva del esfuerzo de Borg.

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Quizs puedan ser ms prcticas otras alternativas basadas en indicadores ms accesibles, que describen el tipo de entrenamiento en las diferentes capacidades fsicas. Lo ms normal es emplear la velocidad de carrera para el trabajo de resistencia y el porcentaje de fuerza mxima concntrica para la fuerza.
INTENSIDAD Escasa Leve Media Submxima Mxima FUERZA (% 1RM) 30-50% 50-70% 70-80% 75-90% 90-100% RESISTENCIA (%Vmax.) 30-50% 50-60% 60-75% 75-90% 90-100%

Los valores verdaderamente tiles son los que se presentan en forma de porcentaje. Las cifras en valores absolutos no son aplicables pues el efecto de la carga depende del nivel de condicin fsica del sujeto. Una carrera a 130 ppm para un sujeto sedentario es suficiente, mientras que para un deportista dedicado a pruebas de fondo no se inserta en su umbral de excitabilidad. La intensificacin del entrenamiento ha sido uno de los aspectos que ha caracterizado a las propuestas contemporneas de periodizacin, frente a los modelos clsicos en los que imperaba el volumen de entrenamiento. En cualquier caso, en un programa de entrenamiento el aumento de la intensidad debe partir de una preparacin previa consistente gracias a un suficiente volumen de trabajo. 3.2.3. DENSIDAD DE LA CARGA La densidad de la carga de entrenamiento est determinada por la relacin entre el esfuerzo y la recuperacin. Un entrenamiento muy denso implica una alta presencia de estmulos directos de entrenamiento. Sin embargo, un entrenamiento poco denso es aquel en el que las secuencias de trabajo estn muy separadas por las de recuperacin, generando cierta discontinuidad y provocando que el tiempo real de trabajo sea muy inferior en comparacin a las sesiones de alta densidad. Para determinar la densidad de un entrenamiento es necesario valorar el sentido de la recuperacin. Los tiempos de pausa pueden utilizarse para reducir la fatiga o para seguir produciendo adaptaciones. La recuperacin como elemento de reduccin del cansancio, genera un entrenamiento poco denso. Esta pausa suele ser pasiva y completa, y se emplea en los mtodos de repeticiones que solicitan al metabolismo anaerbico alctico. Sin embargo, tambin existe la pausa til. Este tipo de recuperacin supone el aumento de la densidad del entrenamiento, puesto que asume un alto poder de sugestin orgnica. Es una pausa activa que caracteriza a los mtodos de entrenamiento intervlico. 3.2.4. DURACIN DE LA CARGA La duracin es el componente de la carga que indica el tiempo que se mantienen la influencia del estmulo sobre la capacidad condicional. Para la resistencia y la velocidad se

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identificara con el tiempo invertido en recorrer una distancia, mientras que para la fuerza se asocia con la duracin de una serie de ejercicios. Este concepto es muy importante, ya que existe un lmite a partir del cual ya no se consiguen ms beneficios con la carga y slo se pierde tiempo y energa por parte del deportista. 3.3. LA ORGANIZACIN DE LA CARGA. El concepto de organizacin de la carga se relaciona con la sistematizacin y regulacin de estmulos de igual o diferente orientacin, con el fin de conseguir efectos positivos sobre el organismo. En la ordenacin de las cargas estn implicados dos acciones clave: la distribucin de las cargas en el tiempo y la interconexin de las carga entre s. 3.3.1. DISTRIBUCIN DE LAS CARGAS. Esta idea alude a la dinmica que presentan las diferentes cargas en los ciclos que constituyen la preparacin, es decir, a su ubicacin en la sesin, microciclo, mesociclo y temporada de entrenamiento. Existen dos formas fundamentales de distribucin de la carga: cargas regulares y cargas concentradas. Los modelos clsicos de periodizacin han utilizado la distribucin regular de la carga de entrenamiento. Esta organizacin genera reacciones de corto alcance, pero con incrementos mantenidos a lo largo del tiempo. Este modo de distribuir la carga disminuye el riesgo de lesin, por lo que es la dinmica ms apropiada para deportistas con escasa experiencia en el entrenamiento. Las teoras contemporneas, basndose en las demandas del deporte actual, aconsejan el uso de cargas concentradas. Esta distribucin del estmulo de entrenamiento consigue una modificacin ms profunda en el nivel de rendimiento del deportista. Adems, es muy til para reducir el volumen de entrenamiento y dar as respuesta al mayor nmero de competiciones que tiene el deporte actual. Ambas formas de organizacin son perfectamente compatibles en deportes colectivos. En este caso los bloques concentrados aparecen en la preparacin y las cargas regulares durante el perodo de competicin. 3.3.2. INTERCONEXIN DE LAS CARGAS. La interconexin de las cargas se refiere a la relacin que tienen las cargas de diferente orientacin cuando se combinan en el tiempo. En el entrenamiento es imprescindible la relacin positiva entre los estmulos para lograr un efecto acumulativo ptimo. Esta vinculacin eficaz se consigue manejando los tiempos de recuperacin y la sucesin de estmulos.

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Respecto a la sucesin de estmulos, cuando en una sesin se solicitan diferentes capacidades y sistemas funcionales, debemos asegurarnos que exista una transferencia positiva entre ellos. Como norma general debemos respetar siempre este orden:
Incluir todo lo referente al aprendizaje de la tcnica y componente coordinativo. En caso de querer trabajar en fatiga, este elemento puede aparecer al final.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: velocidad de reaccin y gestual; velocidad de desplazamiento.

ENTRANIENTO DE LA FUERA: Fuerza explosiva; fuerza mxima; fuerza resistencia.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: resistencia anaerbica lctica; resistencia aerbica

Existen combinaciones especialmente determinantes para mantener una relacin positiva entre los contenidos: Los ejercicios aerbicos se incluirn despus de las cargas anaerbico alcticas. Los ejercicios aerbicos se incluirn despus de las cargas anaerbico lcticas de bajo volumen. Los ejercicios anaerbico lcticos se incluirn despus de las cargas anaerbico alcticas. Del mismo modo, existen relacionas que por su implicacin negativa deben evitarse en la organizacin de las sesiones de entrenamiento: No incluir ejercicios de tipo anaerbico alctico despus de un intenso trabajo de resistencia lctica. No incluir ejercicios anaerbico lcticos tras hacer un gran volumen de trabajo aerbico. 4. EFECTOS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO El resultado del estmulo producido por la carga sobre el organismo del deportista, es lo que se conoce como efecto de entrenamiento. Para que la preparacin tenga consecuencias sobre el atleta, los estmulos empleados en el campo de entrenamiento tienen que alterar las condiciones basales del sujeto. Para ello es necesario utilizar impulsos convenientemente graduados, que se inserten dentro del umbral de excitabilidad individual del deportista. Segn esto ser necesario utilizar cargas con potencial positivo, teniendo en cuenta que: 1. Cargas excesivas: no entrenan, pues sobrepasan la capacidad de asimilacin funcional del organismo dando como resultado el sobreentrenamiento. Dr. Javier Snchez Snchez Pgina 25

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2. Cargas entrenables: consiguen incrementos del rendimiento, pues favorecen la adaptacin. 3. Cargas de mantenimiento: simplemente evitan el desentrenamiento, ya que su grado de accin es insuficiente para estimular la adaptacin. 4. Cargas de recuperacin: son tiles, pues favorecen la promocin de los procesos de recuperacin despus del uso de cargas excesivas. 5. Cargas no tiles: no entrenan, pues estn por debajo del valor necesario para alcanzar efectos en el organismo. Evitando las cargas excesivas y las cargas no tiles, la ubicacin en el tiempo de los otros tipos de carga, provocar efectos de carcter inmediato, retardado y acumulativo en el atleta. Para el rendimiento el efecto ms interesante es el acumulativo, ya que posee un carcter residual que permite conservar los resultados del entrenamiento en el tiempo. Este es el principio en el que se basan los modelos de planificacin que utilizan bloques concentrados. El conocimiento de la respuesta de los diferentes sistemas ante la carga es clave para ordenar los contenidos en el tiempo.
SISTEMA IMPLICADO Y MODIFICACIN PRODUCIDA Sistema musculo-esqueltico: cambio en la estructura sea y en las articulaciones Sistema neuro-muscular: hipertrofia y adaptacin de las fibras al tipo de estmulo. Sistema cardio-respiratorio: hipertrofia cardaca, aumento de la cavidad y modificacin del dimetro arterial. Sistema neuromuscular: mejora la coordinacin intermuscular, reclutamiento de fibras y equilibrio muscular especfico. Sistema cardiorespiratorio: aumento de la densidad capilar. Mxima eficiencia metablica (aerbica): aumento de las enzimas aerbicas encargadas del metabolismo del glucgeno muscular. Mxima eficiencia metablica (anaerbica): aumento de la energa por va anaerbico lctica y anaerbico alctica. Sistema neuromuscular: aumento de la fuerza y resistencia muscular, aumento de la fuerza explosiva, hipertrofia y aumento de la movilidad articular. PRDIDA DEL EFECTO RESIDUAL Solo parcialmente

EFECTO RESIDUAL

EFECTO RESIDUAL DEL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO

Aos

Aos

EFECTO RESIDUAL DEL ENTRENAMIENTO A MEDIO PLAZO

Meses

Meses

Algunas semanas

EFECTO RESIDUAL DEL ENTRENAMIENTO A CORTO PLAZO

Algunas semanas

Pocas semanas

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Los efectos residuales ligados al entrenamiento tambin dependen de otros elementos que se deben considerar en la programacin: Tiempo de entrenamiento realizado: un entrenamiento prolongado consigue un efecto mantenido en el tiempo. No obstante, cuando se trata de deportistas de alto nivel el margen de desarrollo es relativamente bajo, y para conseguir la reaccin orgnica deseada, ms que la temporalidad es determinante la concentracin de la carga en el tiempo. Edad cronolgica y aos de entrenamiento: el atleta que lleva ms aos de entrenamiento y tiene ms experiencia est mucho ms adaptado, por lo que sus reacciones son menos significativas y las prdidas del efecto de entrenamiento ms lentas. Especificidad del entrenamiento y condiciones ambientales: un entrenamiento en altitud o la utilizacin de competiciones para adquirir la forma deportiva, provoca procesos catablicos en los que la masa muscular disminuye y los efectos residuales relacionados con el entrenamiento de la fuerza se anulan. Planificacin de medidas especiales que prolonguen el efecto residual. La utilizacin de minibloques a modo de recordatorio, es trascendental para optimizar la duracin del efecto de entrenamiento en el tiempo. Salvo en deportistas principiantes y a excepcin de aquellos deportes en los que se compite mucho a lo largo de la temporada, parece que para obtener un efecto de entrenamiento en grado suficiente es necesario recurrir a cargas concentradas. Esta organizacin se basa en el desarrollo intenso de una capacidad, para disfrutar de sus efectos mientras se persigue el progreso en otros contenidos. La reiteracin de estmulos en una misma direccin y la yuxtaposicin de bloques, son posibles gracias al efecto residual de la carga. 5. FORMAS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Para que la carga contribuya definitivamente a la consecucin de los objetivos planteados en la preparacin del deportista, es imprescindible que se inserte dentro de una serie de medios y mtodos de entrenamiento correctamente adaptados a las condiciones de la modalidad deportiva y las peculiaridades del atleta. 5.1. MTODOS DE ENTRENAMIENTO Un mtodo es aquel que determina el camino que se debe seguir para alcanzar un propsito determinado. En el marco del entrenamiento, supone un modo de actuacin que conduce a la mejora de la forma deportiva. El mtodo de entrenamiento es la herramienta que el tcnico deportivo tiene a su disposicin para desarrollar las capacidades tcnicas, motrices y cognitivas de sus atletas.

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Una vez determinados los objetivos, la siguiente tarea consiste en determinar qu mtodo es ms sensible al propsito marcado. El preparador fsico debe colaborar en el diseo de unos contenidos (preparacin fsica, tcnica, tctica y preparacin psicolgica), unos medios (ejercicios) y tambin una carga de entrenamiento concreta (factores determinantes de la carga). Todos estos factores se pronunciarn siguiendo las directrices marcadas por el mtodo de entrenamiento, de manera que en funcin de la estrategia seleccionada se priorizarn unos contenidos, se utilizarn unos ejercicios y los componentes de la carga asumirn un papel determinado. Para seleccionar el mtodo de entrenamiento se deben tener en cuenta los siguientes aspectos: 1. El sistema energtico predominante en la modalidad deportiva, as como las condiciones musculares y funcionales que deben ser estimuladas. 2. Las caractersticas de los deportistas a los que vamos a entrenar. 3. Las capacidades motrices que es necesario desarrollar en cada momento de la temporada. 4. Las peculiaridades tcnicas implicadas en el deporte, as como el factor tctico y estratgico asociado a la modalidad. En el marco del entrenamiento deportivo, los mtodos que existen responden a fundamentos de tipo fisiolgico. 1. El mtodo de duracin. Por su estructura se dirige al desarrollo de la capacidad aerbica. Se basa en un esfuerzo persistente y un volumen de la carga amplio. La intensidad en este caso tiene una importancia relativa. El mtodo se amplifica utilizando formas continuas (intensidad constante y mantenida) y formas alternas (la intensidad va modificndose). 2. El mtodo de intervalos. Sirve para desarrollar la capacidad aerbica y la anaerbica. Se caracteriza por la sucesin planificada de fases de carga y recuperacin. En funcin de la relacin que suceda entre estos factores, aplicaremos formas de tipo extensivo (densas) o de tipo intensivo (menos densas). 3. Mtodos de competicin y control. Se utiliza para comprobar el nivel de forma deportiva alcanzado. Renen todos los condicionantes vinculados al esfuerzo en competicin. 4. Mtodos ideomotores. Utilizados para el desarrollo de la tcnica y la tctica. 5.2. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO En la metodologa de entrenamiento, los medios de entrenamiento estn representados por los ejercicios fsicos. Son el recurso ms importante para desarrollar la preparacin del atleta, siempre que se apliquen de manera mltiple y sistemtica. Los ejercicios implican una carga funcional para el organismo, por lo tanto tienen que ser convenientemente distribuidos a lo largo de la temporada con el fin de poder contribuir a la consecucin de los objetivos

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deportivos. Dependiendo del momento de la temporada y las condiciones de los deportistas, deber predominar en el programa deportivo un tipo concreto de ejercicios fsicos. Los ejercicios que podemos utilizar para el desarrollo del atleta pueden clasificarse en: ejercicios de preparacin general, ejercicios de preparacin auxiliar, ejercicios de preparacin especial y ejercicios de competicin. 5.2.1. EJERCICIOS DE PREPARACIN GENERAL. Son aquellos que sirven para el desarrollo general del organismo. En base a su carcter polifactico, son empleados para desarrollar la base sobre la que se debe asentar el resultado deportivo. Como este tipo de ejercicios son indispensables para alcanzar el perfeccionamiento en una modalidad deportiva cualquiera, son imprescindibles para la formacin de los jvenes deportistas y estn muy presentes en el perodo de preparacin general. Esto no quiere decir que en el entrenamiento base slo deban estar presentes los ejercicios de preparacin general. El tcnico deber mostrar una especial habilidad para administrar correctamente estos ejercicios junto con los de preparacin especial, a fin de ajustarse a las necesidades del deportista y el momento de la temporada. Uno de los errores que normalmente se comenten en los programas de entrenamiento, es eliminar estos ejercicios generales en el perodo competitivo. Esta accin acaba provocando la prdida de la base funcional que da soporte al rendimiento. La correcta distribucin de los ejercicios generales a lo largo del ciclo de preparacin generar como principales ventajas: 1. Aumento de la capacidad de trabajo y mejora de la velocidad de recuperacin. 2. Desarrollo de los grupos musculares que no tiene una participacin significativa en el deporte. 3. Apoyo psicolgico, siendo una buena estrategia frente a la saturacin producida por el entrenamiento intenso. 5.2.2. EJERCICIOS DE PREPARACIN AUXILIAR Son ejercicios que utilizan movimientos y acciones muy parecidas a las que suceden en competicin, pero sin que guarden an relacin directa como el gesto especfico. Se tratara de trabajar grupos musculares concretos del deporte pero de manera inespecfica. Por ejemplo, el futbolista trabajara el recto anterior del cudriceps sin ser fiel al tipo de contraccin y velocidad de movimiento que sucede en la competicin. El objetivo es preparase para asumir los grandes volmenes de trabajo especfico. Por lo tanto, los ejercicios auxiliares sirven como transicin hacia los ejercicios de preparacin especial y se ubican en la ltima fase del perodo de preparacin y en el mesociclo con el que se comienza la preparacin especfica.

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PLANIFICACIN Y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

5.2.3. EJERCICIOS DE PREPARACIN ESPECIAL. Estos ejercicios deben tener reservado un lugar preferente dentro del programa de preparacin del deportista de lite, con el objetivo de desarrollar todas aquellas capacidades motoras que demanda la modalidad deportiva. Estos medios de entrenamiento incluyen elementos de la actividad competitiva, as como acciones que por su forma, estructura y sistemas implicados, son muy similares a dicha actividad. Su importancia para el rendimiento hace que deban estar presentes a lo largo de toda la preparacin, pero siempre en relacin positiva con los factores de rendimiento que discriminan la forma deportiva del atleta. Por esta razn, los ejercicios de preparacin especial tienen que articularse a partir del diagnstico de la disciplina para la cual se prepara el atleta, cumpliendo obligatoriamente con dos requisitos: Que los grupos musculares que soportan la accin competitiva y sus antagonistas tengan el papel protagonista durante el movimiento. Que la eleccin de los ejercicios tenga similitud en mayor o menor grado con los gestos de la actividad deportiva. 5.2.4. EJERCICIOS DE COMPETICIN Los ejercicios de competicin son aquellas acciones motoras completas que guardan plena correspondencia con las condiciones de competicin del deporte. Esto supone que existe una identidad completa con las condiciones externas y el tipo de estmulo implicado en la participacin deportiva. Durante el perodo de competicin, estos ejercicios son la base de la preparacin, asumiendo las ventajas cosechadas por el desarrollo del resto de medios de entrenamiento. Por esta razn, provocan adaptaciones ms complejas, optimizando la disposicin hacia el rendimiento y contribuyendo de un modo particularmente eficaz a la conservacin del desarrollo alcanzado. A medida que el atleta se aproxima a la fecha de referencia, adquieren un protagonismo superior. Incluso en atletas de alta competicin y suficiente experiencia en el entrenamiento, los ejercicios especficos junto con los de competicin son la esencia de su preparacin.

Dr. Javier Snchez Snchez

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