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dal libro:

GUIDA PER
I CONSUMATORI
DI INTEGRATORI
PER LO SPORT
di Rehan Jalali
Copyright 2009
by Sandro Ciccarelli Editore
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S
olitamente lobesit o il maggiore accumulo di gras-
so il risultato dello squilibrio continuo fra lassun-
zione energetica e il dispendio energetico.
Fondamentale per perdere grasso ridurre lassunzione
energetica e/o aumentare il dispendio energetico (possibil-
mente attraverso la termogenesi). I grassi sono ossidati
(bruciati) per creare energia attraverso un processo chiamato
beta-ossidazione (lipolisi). Perci il consumo del grasso pu
influenzare il dispendio termico complessivo del corpo.
Integratori termogeni
Lidea alla base dei nutrienti termogeni accelerare il
metabolismo del corpo affinch sia possibile bruciare
naturalmente pi calorie. Questa categoria in forte
crescita perch sembra che tutti stiano cercando di per-
dere un po di chilogrammi extra e ottenere addominali
magri. Gli stimolanti brucia grassi sono sempre pi popo-
lari, quindi lora di studiare alcune di queste sostanze
termogene per la perdita di peso e fare un po di luce su
questa categoria di integratori.
Caffei na
>Cos? La caffeina appartiene a un gruppo di
sostanze chimiche chiamate Exantine (in particolare
una trimetilxantina). Esercita molti dei suoi effetti positi-
vi grazie alla sua struttura chimica molti considerano la
caffeina un farmaco. Le versioni erboristiche della caffei-
na comprendono il guaran e la noce di kola.
>Cosa fa e come funziona? La
caffeina funziona attraverso molti meccanismi di azione,
fra cui: favorisce il rilascio del grasso depositato per
usarlo come energia, aumenta il rilascio di calcio dal
reticolo sarcoplasmatico nel tessuto muscolare (creando
cos maggiore contrazione muscolare e produzione di
forza), antagonista dei recettori delladenosina soprat-
tutto nel sistema nervoso centrale (cosa che pu aumen-
tare la concentrazione e la funzione mentale), inibisce le
fosfodiesterasi creando un incremento dellAMP ciclica
nel tessuto muscolare (creando un ambiente intracellu-
lare pi favorevole nel muscolo attivo). La caffeina sal-
vaguardia il glicogeno (carboidrati depositati nelle cellu-
le muscolari e nel fegato) creando un ritmo di ossidazio-
ne dei grassi maggiore, ci pu spiegare perch la caf-
feina dilata il tempo di esaurimento durante lattivit
aerobica.
La caffeina ha delle propriet diuretiche che possono
favorire la riduzione della ritenzione idrica nel corpo,
anche se non sembra agire come un diuretico durante
lattivit fisica. Ci nonostante, importante assumere
molta acqua quando si assume la caffeina. Unaltra cosa
da tenere presente sono gli effetti della caffeina sulla
glicemia. Anche se i dati non sono certi, pu ridurre la
sensibilit allinsulina, perci i diabetici devono fare
attenzione. Assumere regolarmente quantit importanti
di caffeina pu anche influenzare negativamente la pres-
sione ematica. La moderazione importante.
>Cosa dice la scienza? La caffeina
uno degli aiuti ergogeni (in grado di migliorare la presta-
zione fisica) pi studiati. In molti studi ha mostrato di
favorire lossidazione e la perdita di peso e di grasso in chi
svolge attivit fisica. Molti studi mostrano che la caffeina
aumenta la durata sia a breve sia a lungo termine. La
caffeina sembra ritardare laffaticamento (prolunga il
tempo necessario per arrivare allesaurimento), cos gli
allenamenti aerobici possono andare avanti pi a lungo e
con pi energia. Ha mostrato di aumentare efficacemente
la velocit in condizioni di gara simulata. Uno studio del
1998 pubblicato sullInternational Journal of Sports
Medicine ha scoperto che la caffeina stata un aiuto
ergogeno efficace per la prestazione nella corsa di breve
durata allintensit massima. Anche se ci sono molti meno
studi sulla caffeina e lallenamento con i pesi, alcuni dati
indicano che la caffeina pu aumentare la potenza gene-
rata nelle contrazioni muscolari ripetute e incrementare la
durata della tensione submassimale.
In uno studio pubblicato sul Journal of Human
Nutrition and Dietetics, una combinazione di guaran e
yerba mat (e foglie di Damiana), contenente una buona
dose di caffeina, ha mostrato di aumentare notevolmente
la perdita di peso dopo soli 45 giorni duso e i soggetti
non hanno riguadagnato il peso perso per un anno intero
dopo la conclusione dello studio.
tare
fosfo
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Il consumo del grasso corporeo un
processo biochimico molto sofisticato
e complesso. I grassi contengono
9 calorie per grammo e ci li rende
il macronutriente energeticamente pi
denso. Gli acidi grassi sono depositati
come trigliceridi nel tessuto adiposo
(grasso). Ogni molecola di trigliceridi
consiste di tre acidi grassi e ununit
glicerolo. Bruciare 1 g di grassi
come carburante apporta pi
energia del bruciare 1 g
di carboidrati.
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>Dosaggio: una tazza normale di caff contie-
ne circa 100 mg di caffeina, per la ricerca mostra che
il caff non efficace nel massimizzare i benefici della
caffeina quanto lo la caffeina pura (in pillole, polvere
o forma liquida). Una buona dose sono 100-300 mg
assunti 45 minuti prima di un allenamento, special-
mente di attivit cardiovascolare.
Come detto precedentemente, la forma migliore la
caffeina pura, per anche il guaran e la noce di kola
contengono caffeina.
Pepe di
Cayenna
>Cos? Il pepe di Cayenna
contiene capsaicina, la sostanza che
rende piccanti i peperoncini. Il pepe
di Cayenna usato da secoli per alleviare molti
malanni, compresi i problemi digestivi e il dolore.
>Cosa fa e come funziona? Il
pepe di Cayenna ha propriet metaboliche e termogene
uniche, frutto del suo contenuto di capsaicina (lingre-
diente attivo). Da secoli il pepe di Cayenna noto per
aumentare la sudorazione e per influenzare la temperatu-
ra corporea. I suoi effetti sulla termogenesi sono attribu-
iti principalmente alla stimolazione del sistema nervoso
simpatico da parte della capsaicina (stimolazione degli
ormoni adrenalina e noradrenalina). Ci aumenta il meta-
bolismo energetico, sono usate pi calorie e si sviluppa
una sensazione di calore.
>Cosa dice la scienza? Secondo la
ricerca, il pepe di Cayenna pu ridurre lappetito e las-
sunzione di cibo. Ricerche australiane recenti indicano
che pu aiutare a stabilizzare i livelli di insulina dopo un
pasto, ci significa meno deposito di grasso e livelli ener-
getici migliori.
>Dosaggio: quando cercate un prodotto con
pepe di Cayenna, accertatevi che contenga una quantit
standardizzata di capsaicina. Una buona dose sono 30
mg tre volte al giorno (io cospargo il pepe di Cayenna su
tutti i miei pasti per aumentare la stimolazione).
Levodiamina
ha mostrato
di poter
aumentare
il metabolismo
e ridurre
il deposito
di grasso.
PERDERE GRASSO
Precauzione per la caffeina
ed effetti collaterali
Assorbimento del calcio e salute delle ossa. Il
consumo di caffeina e la salute ossea sono in
parte collegati, specialmente nelle donne. Tutta-
via, se sono assunte quantit adeguate di calcio,
la caffeina non crea nessun problema.
Pressione ematica. La ricerca mostra che las-
sunzione moderata giornaliera di caffeina non
aumenta la pressione ematica nei soggetti sani,
per dosi pi alte di caffeina (5 tazze di caff al
giorno) sono state collegate a pressione ematica
alta. La moderazione fondamentale. Chi soffre
di pressione ematica alta dovrebbe evitare la caf-
feina.
Livelli di omocisteina. Il consumo massiccio di
caff aumenta i livelli di omocisteina ematica.
Poich un livello alto di omocisteina considera-
to un fattore di rischio per la cardiopatia, me-
glio non esagerare regolarmente con la caffeina.
Problemi di stomaco. Nessuna ricerca lo indica
chiaramente, ma alcune persone che assumono
dosi forti di caffeina lamentano leggeri problemi
di stomaco. Se un problema, allora assumere
la caffeina insieme al cibo pu essere daiuto.
Leffetto pu anche svanire dopo alcuni giorni di
uso della caffeina.
Irrequietezza e nervosismo. Siccome la caffei-
na considerata uno stimolante, qualcuno pu
sperimentare questi effetti. Ridurre la caffeina
inizialmente pu essere daiuto e alcuni di questi
sintomi possono svanire dopo aver raggiunto la
tolleranza alla caffeina.
Le donne incinte e in allattamento devono sa-
pere che alcuni dati indicano che assumere oltre
300 mg di caffeina al giorno possono aumentare
il rischio di aborto e sottopeso del bambino alla
nascita. La caffeina attraversa la placenta e arri-
va al feto, e pu anche entrare nel latte materno.
sicuramente una buona idea evitare la caffeina
durante la gravidanza o lallattamento.
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Evodiamina
>Cos? Levodiamina un alcaloide importante
presente nella famiglia del frutto evodia, detto anche
evodia rutaecarpa o evodia fructus. Ha mostrato di
avere molte delle caratteristiche del pepe di Cayenna,
comprese la termogenesi e luso come analgesico
(riduzione del dolore), per non piccante. Il frutto
evodia usato comunemente in Cina per i suoi effetti
positivi sui disturbi digestivi.
>Cosa fa e come funziona?
Levodiamina ha mostrato di poter aumentare il meta-
bolismo e ridurre il deposito di grasso. Alcuni dati
indicano anche una soppressione dellappetito grazie
allaumento della colecistochinina (CCK), un ormone
responsabile per segnalare al cervello di smettere di
mangiare e per rallentare lo svuotamento gastrico.
>Cosa dice la scienza? Nonostante
la mancanza di esami clinici sulluomo con levodiami-
na, ci sono comunque dei risultati promettenti per
quanto riguarda la perdita di grasso. In un articolo di
ricerca di Planta Medica del 2001, i topi che avevano
ricevuto evodiamina hanno mostrato una perdita di
grasso considerevole in confronto a un gruppo di con-
trollo. Una scoperta interessante dello studio stata
che levodiamina pu indurre la dispersione di calore
contemporaneamente allaumento della produzione di
calore. Ci indica meno deposito di grasso e guadagno
di peso a seguito dellassunzione alimentare. Da que-
sto dato, i ricercatori hanno concluso che c stato un
uso pi efficiente dellenergia alimentare quando
stata usata levodiamina. Nello stesso studio, alcuni
dati hanno indicato che levodiamina pu stimolare
efficacemente la termogenesi del tessuto adiposo bruno,
indicando un effetto maggiore di perdita del grasso.
Cos, in modo simile alla sua controparte capsaicina,
levodiamina ha propriet di stimolo del metabolismo e
di riduzione del grasso, senza darvi fuoco.
>Dosaggio: cercate evodiamina standardizzata
ad almeno il 10%. Una quantit efficace sono 40 mg al
giorno suddivisi in due dosi.
Estratto
di t verde
>Cos? Il t verde bevuto quotidianamente dalle
persone di molte culture di tutto il mondo. Gli elementi
di maggiore interesse presenti nellestratto di t verde
sono i polifenoli, compreso lepigallocatechina gallato
(EGCG).
>Cosa fa e come funziona? Il t
verde sembra stimolare il metabolismo, favorire la perdi-
ta di peso, sostenere la funzione immunitaria e migliora-
re la salute complessiva. Sono i fitochimici (sostanze
chimiche vegetali) presenti nellestratto di t verde,
compreso lEGCG, a essere responsabili per i suoi tanti
effetti positivi. Lestratto di t verde pu aumentare los-
sidazione dei grassi e anche stimolare la termogenesi del
tessuto adiposo bruno (cellule grasse speciali che agi-
scono per accelerare il metabolismo), una buona notizia
per tutti quelli che vogliono perdere grasso corporeo.
>Cosa dice la scienza? Gran parte
della ricerca sul t verde si concentrata sui suoi effetti
anticancerogeni. Alcune ricerche indicano che questo
estratto potente esercita una protezione antiossidante
superiore alle vitamine C ed E. Ma quello che molte per-
sone non sanno che pu avere un grande potenziale
come brucia grassi. Uno studio sulluomo del 1999 pub-
blicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrition ha
mostrato che lestratto di t verde ha aumentato il
dispendio energetico e lossidazione del grasso nelle 24
ore. Ci pu essere dovuto al suo contenuto di caffeina,
perch la caffeina ha alcune di queste propriet, per gli
autori di questo studio hanno concluso che lestratto di
t verde ha propriet termogene e favorisce lossidazione
dei grassi oltre quanto spiegato da solo il suo contenuto
di caffeina. Lestratto di t verde pu avere un ruolo nel
controllo della composizione corporea attraverso lattiva-
sid
tes
sco
per
Il t verde sembra stimolare
il metabolismo, favorire la perdita
di peso, sostenere la funzione
immunitaria e migliorare la salute
complessiva.


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Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia
zione simpatica della termogenesi,
dellossidazione dei grassi, o di entram-
bi. Molto probabilmente la sua effica-
cia legata al contenuto di EGCG.
Un altro studio ha mostrato la
sinergia del polifenolo della catechina
del t verde e il contenuto di caffeina
nello stimolare la termogenesi del tes-
suto adiposo bruno. Ci significa che
lestratto di t verde pu essere uno
strumento prezioso nella gestione
dellobesit. Un altro studio pubblica-
to sullAmerican Journal of Clinical
Nutrition ha mostrato che una dose di
circa 600 mg al giorno di estratto di t
verde per 12 settimane ha ridotto in
modo significativo il peso corporeo.
>Dosaggio: una buona dose di
estratto di t verde sono 400-700 mg
suddivisi in due dosi giornaliere. Cercate
un estratto standardizzato almeno al
40% di EGCG. La forma in pillole da
preferire perch dovreste bere 4-6 tazze
di t per assumere la stessa quantit
degli ingredienti attivi.
Ci trus
auranti um
>Cos? Il Citrus aurantium (aran-
cio amaro o zhi shi) un vegetale che
contiene lingrediente attivo sinefrina,
oltre ad altre sostanze potenti come lot-
topamina e la tiramina. La sinefrina
presentata come unalternativa allefedra
da quando lFDA ha bandito lefedra
nellaprile 2004.
Caffeina
INGREDIENTI ATTIVI: una sostanza chiamata trimetilxantina. I beneci
della caffeina sono dovuti alla sua struttura chimica. Le fonti vege-
tali efcaci di caffeina comprendono il guaran e la noce di kola.
AZIONI: molti studi hanno indicato che la caffeina pu accelerare la
perdita di grasso e aumentare la contrazione muscolare e la pro-
duzione di forza. I beneci comprendono anche un aumento della
concentrazione e una durata maggiore.
DOSE CONSIGLIATA: 100-300 mg di caffeina pura in pillole, polvere
oppure una formula brucia grassi, da assumere 45 minuti prima
dellattivit sica.
Pepe di Cayenna
INGREDIENTI ATTIVI: la capsaicina lingrediente principale ed la
sostanza responsabile per il gusto piccante. La capsaicina
usata da secoli per migliorare la digestione, alleviare il dolore e
aumentare la sudorazione.
AZIONI: il pepe di Cayenna ha mostrato di aumentare la termogenesi
(brucia grassi) attivando il sistema nervoso simpatico. La ricerca
indica anche che pu ridurre lappetito e stabilizzare i livelli di
insulina, causando minore accumulo di grasso.
DOSE CONSIGLIATA: 30 mg standardizzati per la capsaicina, tre volte
al giorno. Pu essere assunta ai pasti.
Evodiamina
INGREDIENTI ATTIVI: levodiamina un alcaloide standardizzato estratto
dal frutto evodia.
AZIONI: levodiamina mostra dati promettenti per la perdita di
grasso e linibizione del guadagno di grasso grazie allaumento
delluso dellenergia presente negli alimenti. Ci sono dati che
indicano anche una riduzione dellappetito.
DOSE CONSIGLIATA: 40 mg standardizzati al 10% di evodiamina, due
volte al giorno.
Estratto di t verde
INGREDIENTI ATTIVI: i suoi ingredienti principali sono i polifenoli, com-
preso lepigallocatechina gallato (EGCG) e un po di caffeina.
AZIONI: i beneci sono molti, compreso laumento della termogenesi
e dellossidazione dei grassi, il supporto alla funzione immunitaria
e il miglioramento della salute complessiva.
DOSE CONSIGLIATA: 400-700 mg al giorno, suddivisi in due dosi.
Comprate estratto standardizzato ad almeno il 40% di ECGC.
Citrus aurantium
(arancio amaro, zhi shi)
INGREDIENTI ATTIVI: gli elementi attivi comprendono la sinefrina (cugi-
no chimico meno forte dellefedrina), lottopamina e la tiramina.
AZIONI: la sinefrina mostra risultati promettenti per la perdita di
grasso. Anche se meno stimolante dellefedrina, mostra effetti
simili sullaccelerazione del metabolismo.
DOSE CONSIGLIATA: 20-40 mg al giorno di sinefrina suddivisi in pi
dosi. Una dose dovrebbe essere assunta unora prima dellattivit
sica.


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nellaprile 2004. sica.
PERDERE GRASSO
UNA GUIDA RAPIDA
AGLI INTEGRATORI TERMOGENI
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REHAN JALALI il presidente della Supplement Research Foundation (www.tsrf.com). nutri-
zionista per lo sport che ha visto pubblicati molto suoi scritti. I suoi clienti comprendono vin-
citori dellOscar, dellEmmy award e del Grammy award, oltre ad atleti professionisti. lauto-
re di Six-Pack Diet Plan e Guida per i consumatori di integratori per lo sport. Lo si pu contat-
tare (in lingua inglese) via internet al rehan@tsrf.com.
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Olympians News / SUPER FITNESS 61
GUIDA
PER I CONSUMATORI
DI INTEGRATORI PER LO SPORT
Create un programma di integrazione
adatto ai vostri obiettivi nel tness
Alimentazione completa
per uno stile di vita attivo
Un approccio integrato allalimentazione sana
e allintegrazione per gli atleti
Descrizione degli integratori necessari per i vostri obiettivi
nel fitness: dimagrimento, costruzione muscolare,
maggiore durata o regolazione ormonale
Consigli sulla scelta, lacquisto e lassunzione degli
integratori per ottenere i benefici massimi
Regimi integrativi per attivit e sport specifici
Stephen Adel e Rehan Jalali
Questo libro vi aiuter a scegliere fra una schiera impressionante di integratori
sportivi per creare un regime di integrazione adatto ai vostri bisogni e obiettivi
specifici. Per la persona attiva, vitale mantenere unassunzione alimentare
adeguata, cos da evitare carenze alimentari, coadiuvare nella prevenzione
degli infortuni, favorire la salute di sistemi specifici del corpo e raggiungere gli
obiettivi nellallenamento come costruire massa muscolare o bruciare grasso.
ordinatelo telefonando allo 055-959530 oppure su www.olympian.it
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Pubblicato in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore - Olympian's News
244 pagine

25,95
Nelle migliori
LIBRERIE
Oppure
tratto dal libro:
GUIDA PER I CONSUMATORI
DI INTEGRATORI PER LO SPORT
di Rehan Jalali
pubblicato in italia da
Sandro Ciccarelli Editore
>Cosa fa e come funziona? La
sinefrina il cugino chimico meno potente dellefedrina,
ci significa che esercita ancora effetti termogeni/brucia
grassi pur essendo meno stimolante per il sistema nervo-
so centrale. Tuttavia, i suoi effetti lipolitici nelle cellule
grasse possono essere efficaci solo in dosi alte. La sine-
frina pu accelerare il metabolismo e aumentare la pres-
sione ematica (almeno temporaneamente).
>Cosa dice la scienza? Uno studio
del 1999 su Current Therapeutic Research ha mostrato
che una combinazione di estratto di Citrus aurantium,
caffeina ed Erba di S. Giovanni ha causato una perdita
di grasso corporeo significativa negli adulti sovrappeso
sani (la sinefrina stata fondamentale). Altre ricerche
hanno studiato le propriet termogene delle sostanze
presenti nel Citrus aurantium, comprese la sinefrina e
lottopamina, e i risultati sembrano molto promettenti.
Un articolo del 2006 sullObesity Review Journal ha
affermato che la sinefrina ha mostrato alcuni effetti pro-
mettenti per la perdita di grasso.
>Dosaggio: solitamente i dosaggi sono di 20-50
mg al giorno di sinefrina suddivisi in pi dosi, assumendo
preferibilmente una dose unora prima dellattivit fisica.
Assumerla subito prima di andare a letto pu interferire con
il sonno.
Esistono molti prodotti termogeni in commercio, control-
latene bene gli ingredienti. Per una spinta ulteriore, assume-
te le dosi consigliate sulletichetta (con molta acqua ovvia-
mente) 45 minuti prima dellallenamento, in particolare
prima di un allenamento cardiovascolare.
Ricordatevi che i termogeni sono prodotti molto potenti,
adatti alle persone sane, che svolgono attivit fisica. Se avete
problemi di salute (in particolare pressione ematica alta,
problemi cardiovascolari, problemi alla tiroide) o assumete
farmaci, molto importante consultare il proprio medico
prima di assumere uno di questo nutrienti potenti.
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