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Caros amantes da corrida


com muito prazer que trazemos at vocs a nossa Cartilha NEO de Corrida, que faz parte do nosso projeto de orientao e preveno de leses esportivas, iniciado no ano passado com a Cartilha para o Tenista. Este material visa principalmente o corredor iniciante, mas os mais experientes tambm vo poder aproveitar as dicas de preveno aqui mostradas, especialmente na parte de fortalecimento e alongamento muscular. Sabemos que hoje a corrida conta com um nmero cada vez maior de atletas, e muitos destes esto perdendo a chance de prevenir as suas leses pelo desconhecimento de como funciona o corpo na hora da corrida. Em nossa pesquisa QUAC-BR, publicada no ano passado, e que abrangeu mais de 7.000 corredores, observamos que a grande maioria deles (mais de 80%) aprovou a idia de que desenvolvssemos um manual de orientao sobre leses. E aqui est ele hoje, disponvel para a sua leitura. Aproveito para agradecer mais uma vez a parceria do laboratrio Ach, que viabilizou a confeco do material, sem a qual esse projeto no poderia ter um seguimento, e s minhas queridas Aline e Gisele, pela brilhante participao na elaborao do material. Espero que vocs aproveitem ao mximo o que temos a apresentar, e caso queiram entrar em contato por favor no exitem em nos mandar um email.
Abrao forte a todos, Dr. Rogerio Teixeira da Silva Coordenador Cientco do Projeto Mestre e Doutor em Ortopedia e Medicina Esportiva pela UNIFESP Presidente do NEO - Ncleo de Estudos em Esportes e Ortopedia Presidente do Comit de Traumatologia Desportiva da SBOT 2009/2010 Email: rogerio@neoesporte.com.br
Co-autores: Ft. Aline Berardi Killner - Fisioterapeuta do NEO rea de Grupo de Estudos em Corrida Ft. Gisele Nogueira - Fisioterapeuta do NEO rea de Grupo de Estudos em Corrida
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Introduo
Correr simples. Essa uma das razes porque corredores amam correr. A corrida no requer muitos equipamentos e espaos especcos como no ciclismo ou natao. No necessita da disponibilidade de muitas pessoas no mesmo horrio, como ocorre em esportes coletivos. No necessrio inscrever-se numa academia ou participar de treinamentos especiais. Nem mesmo de muito tempo. Ao longo dos ltimos anos a corrida tem se tornado um dos esportes mais populares pela facilidade de sua prtica em parques, ruas, praias, esteiras ergomtricas e at mesmo em trilhas. Mas, apesar da corrida ser uma atividade simples para a maioria das pessoas, devemos lembrar que existem alguns aspectos tcnicos e dicas teis para a corrida ser uma atividade cada vez mais saudvel e divertida. Esse informativo tem o objetivo de orientar o corredor quanto alguns aspectos bsicos da corrida.

No saia correndo...
Sem antes checar a sua condio fsica geral. muito importante que o sistema cardaco e respiratrio sejam examinados por um mdico (CLNICO GERAL OU CARDIOLOGISTA) antes de iniciar qualquer atividade fsica. Sem consultar um treinador especializado na rea de corrida, capacitado a orientar o corredor quanto a freqncia, carga e aumento progressivo do treinamento, o que pode ser muito til na otimizao dos treinos. Sem checar o equipamento a ser utilizado. Apesar da corrida ser uma atividade sem muitos equipamentos, o calado merece ateno especial. O tnis deve ser adequado para prtica da corrida, ter um bom sistema de amortecimento e compatvel com o tipo de pisada (veja adiante). No se esquea que as roupas devem ser leves, para antes de permitir a movimentao do corpo e oferecer proteo trmica nos dias mais frios.
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Sem estar alimentado e hidratado. Como em qualquer atividade fsica, o corpo deve estar em boas condies nutricionais e hdricas para evitar prejuzos a sade. A orientao de um nutricionista da rea desportiva pode ser de grande auxlio na melhora do desempenho, evitando que dietas malucas possam prejudicar a sade do corredor.

Biomecnica
Mas o que isso? Aqui voc vai compreender como a corrida estudada a fundo, e porque hoje podemos recomendar as coisas para voc baseados em uma boa evidncia cientca. Nenhum indivduo igual ao outro. Nenhuma pessoa se move da mesma forma que outra e cada uma tem suas prprias caractersticas e particularidades. A biomecnica da corrida um tema bastante complexo e muitos estudos so realizados ainda hoje na tentativa de entender todas as foras que envolvem o movimento humano. Mas complicaes a parte, vale a pena tentar compreender um pouco de como funcionam alguns princpios bsicos que regem os membros inferiores durante a corrida, comuns a todos (ou pelo menos quase todos) os corredores.

TIPOS DE P
O tipo de p no determina o tipo de pisada, apesar de poder haver alguma relao entre essas duas avaliaes. P CAVO: apresenta uma impresso com pouca ou nenhuma ligao entre o calcanhar e a poro dianteira do p. P NEUTRO: esse tipo de p apresenta ligao entre o calcanhar e a poro dianteira do p desenhando uma curvatura. P PLANO: apresenta um alargamento da curvatura desenhada entre o calcanhar e a poro dianteira do p.
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PRONAO E SUPINAO
Esses so termos relacionados com a movimentao do tornozelo, e tanto a pronao, como a supinao devem estar presentes durante a marcha e corrida. A classicao do corredor ir depender de qual desses movimentos predominante. Para entender melhor cada um desses movimentos, analisamos abaixo o p direito: Pronao Na realidade, trata-se da combinao de trs movimentos: Everso - elevao da borda externa do p. Abduo - rotao da ponta do p para fora. Dorsiexo - aproximao do dorso do p e regio anterior da canela. Essa movimentao gera uma congurao articular capaz de destravar os ossos do p, transformando-o numa estrutura malevel, capaz de absorver parte da energia gerada pelo impacto articular causado pelo choque do calcanhar com solo durante a passada da corrida. Supinao A supinao tambm compreende trs movimentos, contrrios aos da pronao: Inverso - elevao da borda interna do p Aduo - a ponta do p roda para dentro, no sentido medial. Flexo Plantar - afastamento do dorso do p e regio anterior da canela. Essa congurao, por sua vez, transforma o p numa estrutura rgida, com pouca mobilidade, porm capaz de gerar o impulso do corpo para frente durante a corrida.

O Ciclo da marcha
Um ciclo de marcha completo comea a partir do contato inicial do calcanhar de um p at o prximo contato inicial do calcanhar do mesmo p. (ver gura a seguir, que exemplica um ciclo completo da marcha com a perna direita em destaque)
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As fases da marcha O ciclo da marcha pode ser dividido basicamente em duas fases, fase de apoio ou sustentao e fase de transio ou balano, conforme demonstrado abaixo pela perna direita de Lungelo Ndaba: FASE DE TRANSIO OU BALANO

FASE DE SUSTENTAO OU APOIO

Durante essa fase, observamos basicamente trs momentos ou subfases: 1- Contato inicial: ocorre com a borda externa do calcanhar, com o p em supinao. nessa subfase que os membros inferiores esto sujeitos ao maior impacto articular que ocorre na corrida (cerca de trs vezes o peso do corpo!). Um bom calado deve apresentar um sistema de amortecimento eciente para auxiliar o sistema msculoesqueltico a dissipar parte dessa energia. Vale ressaltar que a aterrissagem do p no solo com a borda externa do calcanhar o motivo pelo qual a maioria dos calados tende a apresentar a sola mais desgastada nessa regio, aps certo tempo de uso. muito importante entender que isso no determina o tipo de pisada de um corredor, pois esse um desgaste normal para a maioria dos indivduos.
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2- Mdio Apoio: quando ocorre o aplanamento do p no solo. Nesse momento comum ocorrer um certo grau de movimentao no tornozelo, mais especicamente na articulao subtalar, que o elo entre o p e a perna. Essa movimentao, conhecida por pronao, transforma o p numa estrutura malevel, capaz de dissipar parte da energia absorvida no impacto do contato inicial na forma de movimento. durante a transio do contato inicial para o mdio apoio e durante o mdio apoio que a avaliao da pisada ir determinar qual o tipo de calado mais adequado para o corredor, pois dependendo da amplitude de movimentao do tornozelo, o corredor ser classicado como neutro, pronador ou supinador. 3 - Propulso: nesse momento o p deve deixar de ser uma estrutura to malevel e se transformar numa alavanca rgida, capaz de impulsionar todo o corpo para frente. Isso ocorre atravs do movimento de supinao, que acontece durante essa subfase. Os indivduos que apresentaram excesso de movimento articular durante o mdio apoio (pronadores ou hiperpronadores) podem ter alguns problemas para voltar a supinar nessa subfase, sobrecarregando msculos, tendes, ligamentos e articulaes dos membros inferiores.

Musculao
A musculao tem uma relao direta com a preveno de leses no sentido de manter as articulaes equilibradas entre os msculos que as controlam. Por outro lado, gera o reforo muscular necessrio para proteger articulaes, tendes, ossos e o prprio msculo da sobrecarga. Apesar de inmeros trabalhos cientcos discutirem qual a dosimetria correta para o treino de fortalecimento muscular, sabe-se que para a corrida, cerca de duas a trs sesses semanais so sucientes para o objetivo de prevenir o aparecimento de leses. Abaixo, a sioterapeuta Gisele Nogueira demonstra alguns exerccios que podem ser teis no dia a dia da corrida. Geralmente recomenda-se repetir cerca de 3 a 4 sries de cerca de 15 repeties de cada exerccio. O ideal comear com srie menores e ir aumentando gradativamente.

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EXERCCIOS PREVENTIVOS DE FORTALECIMENTO/ EQUILBRIO

Deite de costas, com a coluna bem apoiada no colchonete (A). Inspire e comece a elevar o quadril, retirando vrtebra por vrtebra a partir da regio sacral, enquanto expira (B). Quando o seu corpo formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros, mantenha o quadril estvel, inspire e eleve uma perna, alinhando o joelho com a perna de apoio, enquanto expira (C). Retorne a posio inicial na mesma ordem, primeiro abaixe a perna e depois o quadril.

Inicie com a posio de quatro apoios, distribuindo o peso do corpo uniformemente entre os membros superiores e inferiores(A). Inspire e projete o brao direito e a perna esquerda para frente enquanto expira, imaginando uma linha reta entre seus ombros e quadril (B). Cuidado para no ultrapassar essa linha imaginria, sobrecarregando a coluna lombar. Repita para o outro lado.

Pernas e tronco: Em p, apie suas costas na bola de forma que sua lombar que encaixada com a curvatura da bola e os ps frente do corpo (A). Comece a agachar, at formar um ngulo de 90o com os joelhos (B). Cuidado para manter a coluna alinhada (paralela parede) e no deitar o corpo sobre a bola.

Pernas (Abdutores de quadril): Em p, d um passo a frente, mantendo o p de trs ligeiramente elevado(A). Inspire e comece a dobrar o joelho de trs, enquanto expira(B). Cuidado para no deixar o joelho da perna da frente ultrapassar seu p (linha pontilhada em verde), sobrecarregando os meniscos. 10

Pernas (Abdutores de quadril): Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Utilize suas mos para auxiliar a equilibrar o corpo nessa posio (A). Inspire e comece a elevar a perna lateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilbrio estiver muito difcil nessa posio, tente dobrar um pouco a perna que est por baixo. Uma opo pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C).

Pernas (Adutores de quadril): Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Cruze a perna de cima a frente da perna de apoio, deixando seu p a frente do joelho. Utilize suas mos para auxiliar a equilibrar o corpo nessa posio (A). Inspire e comece a elevar a perna lateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilbrio estiver muito difcil nessa posio, tente dobrar um pouco a perna que est por baixo. Uma opo pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C).

Eversores e inversores do p: Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre a ponta do p esquerdo para esquerda, contra a ao do elstico (B, eversores). Troque pela perna direita e empurre a ponta do p para esquerda (C, inversores). Repita para o outro lado.

Panturrilhas: Mantenha-se em p, com o corpo alinhado, olhando para frente (A). Eleve os calcanhares, permanecendo na ponta dos ps por cerca de 3 segundos (B) e retorne a posio inicial. Cuidado para no deixar seu corpo inclinar para frente.

Panturrilhas: Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre a ponta do p para baixo, contra a ao do elstico (B). 11

Abdominais: Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se sobre os cotovelos (A). Levante o quadril, mantendo uma linha reta entre os ombros e os calcanhares, contraindo a musculatura abdominal (B). Mantenha-se nessa posio por cerca de 10 segundos e volte posio inicial. Para a musculatura abdominal lateral, repita o mesmo procedimento deitado de lado, apoiado sobre o cotovelo (C).

Abdominais: Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas ao ar com os joelhos dobrados a 90o e os braos cruzados atrs do pescoo. A coluna lombar deve estar bem apoiada no solo (A). Eleve a cabea, mantendo o queixo ligeiramente elevado enquanto expira (B).

Abdominais: Deite-se de barriga para cima e eleve as duas pernas esticadas para cima. Estique os braos e eleve as mos a cerca de 10cm do solo. A coluna lombar deve estar bem apoiada no solo. Inspire e abaixe a perna esquerda, sem encostar o p no solo enquanto mantm a perna direita elevada (A). Troque as pernas, sem dobrar os joelhos enquanto expira, contraindo a musculatura abdominal (B).

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Alongamento
H quem diga que a corrida impossvel sem uma boa sesso de alongamentos antes ou aps o treino. Por outro lado, existem aqueles que no so capazes de esticar um dedo no sentido de alongar a musculatura. Qual dos dois est agindo corretamente? Infelizmente, ainda hoje no h consenso cientco sobre os reais benefcios gerados pelos alongamentos. Tampouco se sabe ao certo qual a forma mais adequada de se realizar uma sesso de alongamento,quanto tempo, quantas vezes, em qual momento antes ou depois da corrida? Independente da corrida? Atualmente, o que se sabe que antes da corrida, o corredor deve realizar exerccios de aquecimento (caminhada com aumento progressivo de velocidade, por exemplo), principalmente nos dias mais frios, pois o aumento da temperatura otimiza o trabalho muscular, preparando o organismo para a corrida. O alongamento esttico realizado antes do treino no melhora a performance na corrida e, pelo contrrio, se realizado com muita intensidade antes do treino, pode reduzir a performance muscular. Mas, por outro lado, de acordo com um estudo realizado com corredores brasileiros, apenas uma pequena porcentagem dos corredores so atletas de alto rendimento, que buscam exasperadamente uma reduo milionsima do cronmetro. A grande maioria dos corredores so indivduos que deixam seus locais de trabalho, enfrentam o trnsito das grandes cidades e chegam ao local do treino com uma musculatura tensa e rgida aps horas de inatividade. Para esses indivduos, o alongamento pode representar um relaxamento muscular importante, reduzindo um pouco a carga de estresse e preparando o corpo para a atividade fsica. Um outro fator importante que o alongamento parece exercer um respeitvel papel na preveno de leses, principalmente em indivduos que apresentam encurtamentos musculares mais severos. Abaixo, seguem algumas sugestes de alongamentos que podem ser realizados de forma prtica a qualquer hora do dia. Cada posio deve ser realizada lentamente, at o limite da amplitude de movimento e mantida por cerca de 20 a 30 segundos. Aps o trmino desse tempo, volte lentamente, evitando alteraes bruscas no comprimento da musculatura.
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Cadeia Posterior: Em p, com os braos soltos inspire (A) e incline o corpo para frente, tentando encostar os dedos no cho, sem dobrar os joelhos (B).

Panturrilha: Em p, uma perna a frente e a outra atrs, posicione um salto (pode ser uma caneleira) abaixo da sola dianteira do p que est por trs, alonga.do a regio da panturrilha.

Quadrceps: Em p, puxe uma perna para trs, alongando a regio anterior da coxa. Cuidado para no arquear a coluna. Utilize a outra mo para apoiar em alguma superfcie melhorando o equilbrio.

Regio lateral de trinco e quadril: Em p, cruze uma perna para trs, e estique o brao para cima e para o lado, alongando a regio lateral de tronco e quadril. Cuidado de no deixar o quadril requebrar para o lado oposto.

Isquiotibiais: Apie o calcanhar em uma superfcie na altura do quadril e incline seu tronco para frente, alongando a regio posterior da perna.

Adutores: Sente-se com as pernas abertas e esticadas. Incline o tronco a frente, alongando a regio interna da coxa. Dobre uma das pernas e tente alcanar o p da perna que se mantm esticada. 14

Rotadores externos do Quadril: Sente-se com os joelhos rodados para fora, juntando a sola dos ps a frente do corpo. Agarre os ps com as mos e puxe o tronco em direo aos ps.

Coluna: Deite de costas, com a coluna bem apoiada no solo e abrace as duas pernas, trazendo os joelhos em direo ao peito, alongando a regio lombar. Cuidado para no arquear a regio cervical. Abra os braos e deixe as pernas inclinarem para um lado, enquanto a cabea gira para o lado oposto, alongando a coluna num movimento de toro.

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LESES
O corpo tem a capacidade natural de absorver e dispersar o impacto gerado pela corrida (correspondente a cerca de trs vezes o peso do corpo), desde que essa adaptao ocorra de forma GRADUAL. Para que o corpo que mais preparado para a corrida, o treinamento esportivo deve gerar estmulos cada vez mais intensos na estrutura corporal. Alm do estmulo do treino, o que devemos lembrar que todo treinamento deve ter um repouso pr-determinado, para que a mquina possa descansar um pouco e no sofrer fadigas excessivas. O seu tcnico de corrida o melhor prossional para determinar o que voc deve fazer, e por isso que recomendamos sempre que voc procure esse prossional se pretende correr com freqncia. por meio de uma combinao adequada de estmulo e repouso que voc vai poder correr bem, com sade, evitando ao mximo o aparecimento de leses. Se o estmulo gerado pela atividade fsica excede a capacidade do organismo se recuperar, o corredor estar sujeito s leses. Porm, leses geralmente so decorrentes da combinao de diversos fatores, que podem estar relacionados tanto com o corredor, conhecidos por fatores intrnsecos e/ou fatores extrnsecos, como relacionados com treinamento e o ambiente de treino. Veja abaixo alguns exemplos desses fatores: Fatores Intrnsecos
Alinhamento de membros inferiores Tipo de pisada Desequilbrios musculares Idade Sexo Leses prvias

Fatores extrnsecos
Carga de treino (tempo, freqncia e km) Calados adequados Tipo de terreno

As dores e leses geralmente tm incio como pequenos incmodos, aparentemente inofensivos, mas que podem ser um sinal do desenvolvimento de leses crnicas mais graves, levando o corredor a sentir dores to agudas que impossibilitam o treino normal.
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O ideal que a busca por auxlio mdico e tratamento acontea aos primeiros sintomas de dor, pois nesse estgio, a leso costuma ser mais fcil de se tratar, permitindo a volta mais rpida a atividade esportiva. Lembre-se que o acompanhamento por especialistas pode ser muito til na preveno e deteco de leses crnicas.

Tipos de Leses
Leses agudas: decorrentes de algum trauma direto e intenso, tais como tores graves e fraturas. Leses crnicas: decorrentes de diversos pequenos traumas (overuse), que podem ou no evoluir para leses maiores. Essas so as mais comuns entre os corredores de mdia e longa distncia, devido principalmente a repetitividade e ao impacto dos movimentos gerados pela corrida.

LESES MAIS FREQENTES NA CORRIDA Sndrome da Banda Iliotibial


O nome mais complicado do que reconhecer sua presena. Bastante comum tambm em ciclistas trata-se de uma leso geralmente associada a joelhos varos e/ou ao encurtamento da musculatura lateral da coxa (ver gura ao lado) e ocorre porque o tendo do trato iliotibial (musculatura da regio externa da coxa) comea a se atritar com a proeminncia ssea externa do joelho, causando inamao e dor. Sintomas Dor localizada na regio externa do joelho; Dor com incio sbito durante a corrida com melhora ao repouso; Limita as distncias da corrida.

Fasceite Plantar
Trata-se de uma reao inamatria da fscia plantar, um tecido conjuntivo localizado logo abaixo da pele da sola do p e que sustenta as estruturas internas do p.
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Em corredores, a fascete plantar pode estar associada a diversos fatores, como overuse, treino em superfcies muito duras, calados inadequados ou gastos demais, aumento repentino na intensidade e/ou durao de treinamento, aumento sbito de peso ou estar acima do peso ideal e alteraes no comprimento da fscia. Sintomas Dor na sola do p, com incio na regio do calcanhar, com propagao para o resto do p; A dor inicialmente aparece aps as corridas, mas com a evoluo da leso surge logo na primeira pisada aps acordar.

Tendinopatia do tendo de Aquiles


Quando h inamao no tendo de Aquiles (calcanhar), que geralmente est associada ao encurtamento da musculatura da panturrilha e/ou instabilidade articular do p (excesso de pronao). Em alguns casos mais severos, o tendo pode sofrer ruptura parcial ou total. Sintomas Dor localizada na regio posterior do calcanhar, com aumento gradual; Desconforto durante a manh, principalmente nas primeiras pisadas; Com o aumento da dor, pode haver tambm desconforto aps o exerccio, principalmente em treinos de longa distncia.

Estresse Tibial
Tambm conhecido por canelite ou periostite, se trata de uma inamao que acomete a membrana que envolve o osso da tbia (chamada peristeo) e/ou os tendes tibiais. Geralmente est associado sobrecarga sbita na carga de treino, treino em superfcies muito rgidas, hiperpronao e utilizao de calados inadequados. Se no tratada corretamente, pode evoluir para a fratura por estresse. Sintomas Dor profunda (na regio do osso) na regio anterior da canela; Dor a palpao.
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Fratura por estresse


As fraturas por estresse so pequenas rachaduras que ocorrem na superfcie do osso, causadas pelo impacto repetitivo da corrida. Ou seja, uma microfratura que ocorre sem trauma externo direto. Esse tipo de leso comumente acomete a regio as canela (tbia, principalmente), mas tambm pode ocorrer nos ossos do metatarso (localizados logo atrs dos ossos dos dedos do p), no fmur ou regio plvica. Sintomas No incio, a dor aparece na forma de fadiga muscular constante na regio da leso. Com o desenvolvimento da leso, a dor se torna aguda e localizada no ponto especco da fratura, impossibilitando a corrida.

Sndrome Patelo-femoral
Essa leso tambm conhecida por joelho do corredor e de longe a leso mais comum na corrida, representando cerca de 20 a 40% das leses em corredores. Ocorre quando h alterao no percurso original da patela em relao ao fmur, gerando atrito entre o fmur e a patela. Esse desvio pode ser devido ao desequilbrio muscular, dcit de alongamento ou alinhamento articular irregular nos membros inferiores. A evoluo dessa leso pode conduzir a condromalcia patelar, ou desgaste da cartilagem entre a patela e o fmur. Sintomas Dor na localizada abaixo e/ou ao redor da patela, com piora durante a corrida; Sensibilidade na regio dos joelhos; Inchao na regio do joelho.

Leso Muscular
A leso muscular pode variar de contraturas, estiramentos a ruptura de bras musculares, geralmente associadas a tenso sbita imposta a um mscu lo ou grupo muscular que se encontra em contrao.
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Sintomas Dor aguda em um ponto especco do msculo lesado; Contratura muscular intensa; Inchao no local da dor.

Dor Muscular Tardia


A dor muscular tardia um desconforto muscular que o corredor sente cerca de 24 a 48 horas aps algum treino incomum ou severo, especialmente se esse treino envolveu contrao excntrica. Diferente do que muitos acreditam, esse desconforto no ocorre por causa do acmulo de cido ltico na musculatura. O cido ltico um resduo do esforo muscular, cuja remoo do tecido muscular se d at algumas horas aps o trmino do esforo. Essa dor que acomete o msculo, se deve a uma srie de microleses provocadas no tecido muscular. Essas microleses denotam que o estmulo fornecido pelo treino foi intenso suciente para gerar adaptao do corpo num novo patamar de condicionamento, desde que o tempo de repouso at o prximo treino seja respeitado. Sintomas Dor generalizada na musculatura trabalhada durante o treino, que aparece cerca de 24 a 48 horas aps o trmino do exerccio; Dor ao alongamento, com alvio consecutivo; Melhora aps aquecimento.

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Algumas curiosidades
Quantas vezes por semana devo correr e quantos devo repousar? O repouso depende principalmente do tipo e da intensidade de treinamento semanal. Porm mesmo para os mais treinados, um dia da semana deve ser escolhido para descansar o corpo da corrida, evitando sobrecargas excessivas aos msculos, ossos e tendes. Quando o momento certo de trocar o tnis? Normalmente, os tnis duram cerca de 500 a 800km. Isso depende principalmente da altura e/ou peso do indivduo. Nem sempre o tnis apresenta desgaste quando atinge essa kilometragem, porm a estrutura interna do tnis j comea a car comprometida, o que pode ser um risco para suas articulaes. Devo alternar os tnis de corrida para um par descansar enquanto uso o outro? Atualmente as tecnologias dos calados permitem que o material utilizado na entressola do tnis se recupere em cerca de doze horas. Ou seja, a no ser eu voc treine duas vezes por dia, no necessita de um segundo par para revezamento. O tipo de pisada pode ser determinado pelo desgaste da sola do tnis? No ciclo normal da marcha, a maioria das pessoas comeam a pisar com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual os sapatos costumam car mais gastos nessa regio, portanto a forma mais adequada de determinar o tipo de pisada atravs de uma avaliao dinmica, com um prossional capacitado. Como saber se estou treinando demais? A Sndrome do Supertreinamento, mais conhecida como Overtraining pode ser uma grande inimiga do corredor. Este fenmeno acontece quando h excesso na carga de treinamento, fazendo com que o corpo v alm de seus limites. Muitos so os sintomas do overtraining, mas a perda de apetite e peso, insnia, depresso e agressividade so os mais caractersticos da sndrome que revela um organismo em situao de estresse. O supertreinamento tambm est associado a leses msculo-esquelticas.
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Quando procurar um mdico...


Quando devo procurar um mdico? Todo corredor sabe que uma dorzinha ou outra comum para quem corre. Mas sempre se tem dvidas de quando esta dor deve fazer com que o atleta procure o consultrio mdico. Costumamos dizer que as dores musculares de cansao, que se resolvem num prazo mximo de 1 semana, so at consideradas normais de todos corredor, em determinada poca do treinamento. Voc deve procurar um mdico nas seguintes situaes: 1. Se voc tem dor h mais de uma semana, localizada, que no melhora com a parada de treinos e provas; 2. Se a dor acontece em uma articulao de carg (ex: joelho) e vem associada com grande inchao articular; 3. Em todo caso de toro de alguma articulao, com subsequente inchao (ex: se voc est correndo e torce o tornozelo, e em seguida repara que ele j incha, tem que procurar um ortopedista, para que se exclua alguma leso mais grave); 4. Quando est sofrendo de uma dor crnica no tendo (ex: Aquiles, Patela, Fscia plantar) h mais de uma ms, e que no resolve com medicamentos analgsicos simples. Mais um pequeno detalhe: cuidado com a auto-medicao. Atletas usam muitos medicamentos sem prescrio mdica, principalmente anti-inamatrios, e isso pode ser fatal em alguns casos (como por exemplo se voc est desidratado, depois de uma maratona, e vai tomar doses altas de medicamentos - isso pode causar problemas renais graves) E sempre bom lembrar: procure um mdico antes de correr (clnico geral ou cardiologista) para saber se voc est apto a praticar atividades fsicas aerbicas No mais, se preparar e ir em frente, pois estaremos sempre a disposio para tratar alguma leso eventual.
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Esta cartilha foi desenvolvida com base em estudos cientcos e na experincia prtica de prossionais da rea de sade que atendem pacientes esportistas. Como em toda rea de sade, opinies e idias sobre o tema so sempre benvindas, para que possamos melhorar as prximas edies. Caso queira entrar em contato ser um prazer compartilharmos novas idias e projetos.

NEO Ncleo de Estudos em Esportes e Ortopedia


Coordenao: Rogerio Teixeira da Silva Ortopedista e Mdico do Esporte (CRM SP: 73.163) Email: rogerio@neoesporte.com.br Tel: 11.2476-0138 Home page: www.neo.org.br

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