Alimentacin, Hidratacin y Suplementacin en el deporte

Laura Garca - Lic. en Nutricin - Mat. 659

Cel: 156-624456 E-mail: lnlauragarcia@hotmail.com

Alimentacin, Hidratacin y Suplementacin en el deporte

1 Mdulo: Alimentacin normal: alim. saludable,
micro y macro nutrientes, balance energtico, distribucin porcentual, grupos de alimentos, distribucin de comidas 2 Mdulo: Alimentacin en el deporte: Nutrientes importantes para la alim. del deportista, objetivos de la alim. del deportista, alim. antes, durante y despus de las competencias

3 Mdulo: Hidratacin en el deporte:

Deshidratacin: consecuencias, agua vs. bebidas deportivas, factores que influyen en la reposicin de lquidos, estrategias de hidratacin CAMD

4 Mdulo: Suplementacin en el deporte:

definicin de suplementos dietarios, caractersticas, clasificacin, definicin de ayudas ergognicas, tipos

Alimentacin Saludable

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Alimentacin:
Acto de proporcionar

alimentos al cuerpo (eleccin, preparacin

e ingestin).

Nutricin:
Conjunto de procesos fisiolgicos

en los cuales el organismo recibe,

transforma y utiliza las sustancias

qumicas contenidas en los alimentos.

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Alimentacin Saludable
Aquella que permite mejorar la calida de vida, Aquella que previene las enfermedades no transmisibles, Aquella que contempla las variaciones individuales, Aquella que aporta los nutrientes esenciales y la energa que cada persona necesita, Aquella que es balanceada en sus nutrientes.

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Una alimentacin saludable es necesaria para mejorar la performance deportiva

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sustancias qumicas necesarias para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida.

Nutrientes:

Macronutrientes: Hidratos de carbono, Protenas, Grasas, Agua. Micronutrientes: Vitaminas (A, B, C, D, K) y Minerales (Ca, Fe, Zn, Na, K, P, Cl, etc.).

Nutrientes esenciales: sustancias

incapaces de ser producidas por el organismo. Lic. en Nutricin Laura Garca Mat. 659

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Aportes energticos de los diferentes nutrientes:

Hidratos de carbono: 4 kcal/gramo Protenas: 4 kcal/gramo Grasas: 9 kcal/gramo Alcohol: 7 kcal/gramo Vitaminas: no aportan caloras Minerales: no aportan caloras Agua: no aportan caloras
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Hidratos de Carbono

Bajo ndice Glucmico

Leche Pera Yogurt Manzana Arveja Lentejas Durazno Banana

Moderado ndice Glucmico

Arroz blanco Azcar Pan integral Avena Maz Pasas de uvas Spaghetti Naranja

Alto ndice Glucmico

Papa Sanda Bebida deportiva Pan blanco Zanahoria Calabaza

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Protenas

Alto Valor Biolgico

Bajo Valor Biolgico

Origen Animal

Origen Vegetal

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Grasas

Saturadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas

Trans
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Vitaminas
Hidrosolubles

Liposolubles

Complejo B, C, Biotina, cido Flico

A, D, K, E

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Balance energtico
Ingesta de energa Gasto de energa

BALANCE
Balance Positivo Balance Negativo
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Cunta energa necesita un individuo?

1800 -2500 kcal

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Porcentaje de Macronutrientes
GR: 25-30%
Carbohidratos Protenas Grasas

PR: 15-20%

CH: 50-60%

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Cules son los grupos de alimentos?

Grupo Cereales, legumbres secas y sus derivados (CH, fibra, Vit. del complejo B, minerales). Grupo Hortalizas y frutas (vitaminas, minerales, CH, antioxidantes, fibra, agua). Grupo Leche, yogurt y queso (calcio, protenas, vitaminas). Grupo Carnes y huevos (protenas y hierro). Grupo Aceites y grasas (energa, Vit. E y cidos grasos esenciales). Grupo Azcar y dulces (energa).
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Grfica de la Alimentacin Argentina

Leche, yogurt y queso
Aceites y grasas Azcar y dulces Carnes y huevos Agua Hortalizas y frutas

Cereales, legumbres

Moderacin Variedad Equilibrio Balance

Fuente: Guas Alimentarias para la poblacin argentina

Cuntas comidas es conveniente realizar a diario?

Recomendaciones para llevar a cabo una Alimentacin Saludable

Incluir cereales integrales y legumbres. Consumir frutas y vegetales a diario de diferentes colores. Consumir lcteos descremados. Elegir cortes magros de carne. Retirar la grasa de las carnes y la piel del pollo. Moderar el consumo de grasas, sal, azcar y alcohol.
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Recomendaciones para llevar a cabo una Alimentacin Saludable

Consumir abundante cantidad de lquidos. Preparar las comidas con aceite crudo. Evitar realizar salteados, frituras y horneados con aceite. Moderar el tamao de las porciones. Realizar las 4 comidas principales.

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Ejemplo de distribucin diario Desayuno:

Infusin con leche descremada + Pan francs o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas.
Carne al horno +

Almuerzo:

Ensalada mixta + Lquido + Fruta o ensalada de frutas.

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 Yogur bebible o firme + Pan francs o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado o copos de cereal + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas. Arroz con vegetales (tipo wok) + Ensalada a gusto + Lquido + Fruta o ensalada de frutas.
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Merienda:

Cena:

Hidratacin Saludable

Agua
Participa en la digestin, absorcin, transporte y utilizacin de los nutrientes Principal constituyente de la sangre Regula la presin arterial Transporta los glbulos rojos con oxgeno hacia los msculos Medio de eliminacin de toxinas y catabolitos Esencial en el mantenimiento del equilibrio hidroelectroltico
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Fuente: Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Ingesta Adecuada (AI)

Edad
0 6 meses 7 - 12 meses 1 - 3 aos 3 - 8 aos 9 - 13 aos 14 - 18 aos 19 - 70 aos

Ingesta Adecuada
0,7 L/da de agua, de leche materna 0,8 L/da, de leche materna, alimentacin complementaria y bebidas 1,3 L/da 1,7 L/da Hombres: 2,4 L/da / Mujeres: 2,1 L/da Hombres: 3,3 L/da / Mujeres: 2,3 L/da Hombres: 3,7 L/da / Mujeres: 2,7L/da
Fuente: Food and Nutrition Board, 2005

Resultados del Estudio HidratAR

CESNI - 2010

El conjunto de bebidas azucaradas e infusiones representa un aporte promedio de 200 a 400 Kcal

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

El promedio de ingesta de agua es inferior entre los adolescentes

Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Proporcin de caloras ingeridas en bebidas e infusiones

Tan slo con la ingesta de las bebidas con sabor e infusiones azucaradas, supera el mximo de la ingesta calrica proveniente de azcares simples recomendados por la OMS
Fuente: Estudio HidratAR CESNI - 2010

Fuente: SENC

Recomendaciones para una hidratacin adecuada

Consumir abundante cantidad de lquidos durante el da (entre 2 y 3 litros aprox.). Incluir en los desayunos y meriendas un vaso de agua o jugo. Acompaar las colaciones con lquido o infusiones. Comenzar los almuerzos y cenas con caldos o sopas en polvo o caseros. Ingerir infusiones a lo largo del da.
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Recomendaciones para una hidratacin adecuada

No esperar a tener sed ni sensacin de boca seca para comenzar a tomar lquido. Beber 1 vaso de lquido antes de irse a dormir y al despertarse. Tomar lquido antes, durante y despus de las comidas. Beber lquido antes, durante y despus de realizar actividad fsica o ejercicio.
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Muchas Gracias!!

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