INDICE PRLOGO. AGRADECIMIENTOS.

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EL PENSAMIENTO 1.POR CMO LLEGA LA INFORMACIN. 2.PARA QU EXISTE. 3.CMO SE PIENSA. 4. CMO LLEGA LA INFORMACIN. 5. ELEMENTOS DEL PENSAMIENTO: 5.1. PERCEPCIN. 5.2. MEMORIA. 5.3. ATENCIN. 5.4. MOTIVACIN. 5.5.INTELIGENCIA. 5.6. CONSCIENCIA DE UNO MISMO. 5.7.CONSCIENCIA DE LA REALIDAD.

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ALTERACIONES DEL PENSAMIENTO 1. INFLUENCIAS DE LA CULTURA. 2.ALTERACIONES EN LA IDENTIDAD DEL YO. DESPERSONALIZACIN 3.ALTERACIONES DE LA CONSCIENCIA DE REALIDAD 4. TRASTORNOS EN LA CONCENTRACIN. 5.ILUSIONES. 6.DELIRIOS. 7. ALUCINACIONES. 8. AMNESIA. 9. ESQUIZOFRENIA. 10.PARANOIA.
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11.ESTADOS MANACOS. 12.RETRASO MENTAL. 13 DEMENCIAS. 14. TRASTORNOS PRODUCIDO POR SUSTSNCIAS TXICAS. 15. CRISIS DE PNICO. 16.FOBIAS. 17.OBSESIONES 18.TRASTORNOS SOMATOFORMES. 19. PERSONALIDAD MLTIPLE.

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PENSAMIENTOS ASOCIADOS A OTRAS ALTERACIONES 1. PROBLEMAS SEXUALES. 2. ADICCIONES. 3.INSOMNO 4.RELACIONES SOCIALES. 5. PERFECCONISMO. AUTOEXIGENCIA 6.SALUD Y BIENESTAR.

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PENSAMIENTOS Y EMOCIONES EN LA INFANCIA 1. AUTOCONOCIMIENTO. 2.AUTOEVALUACIN 3. AUTORREGULACIN.

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CMO INFLUIR EN NUESTRO PENSAMIENTO. 1. INFLUENCIAS DE LA CULTURA. 2. CMO ANALIZAR NUESTRA CONDUCTA. 3. AUTOMATISMOS. 4. DETECTAR AUTOMATISMOS. 5. TENDENCIAS Y ERRORES DE PENSAMIENTO. 5.1. ABSTRACCIN
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5.2. MAGNIFICAR. 5.3.ADJETIVOS. 5.4. GENERALIZAE. 5.5.OBLIGACIONES. 5.6.ANTICIPACIONES. 6. APLICACIN DE LAS TCNICAS. 6.1. AUTOOBSERVACIN. 6.2. CAUSALIDAD. 6.3.ETIQUETAS.

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APLICACIONES 1. EMOCIONES 2. PODEMOS INFLUIR EN NUESTRAS EMOCIONES 3. ANSIEDAD. 4. ESTRS. 5. DEPRESIN. 6. EL MIEDO. 6.1. ENSEAR A LOS HIJOS A MANEJARSE CON EL MIEDO. 7. EXPRESIN DE EMOCIONES. 7.1. APLICACIONES DE LA EXPRESIN DE EMOCIONES. 8. AUTOESTIMA. 8.1. ESQUEMA CORPORAL.

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TCNICAS AUTOAPLICADAS 1. AUTOINSTRUCCIONES. 2.RESOLUCIN DE PROBLEMAS. 3. TOMA DE DECISIONES. 4.CMO PODEMOS INFLUIR EN LOS SUEOS. 5. PLAN DE VIDA: PLAN A DIEZ AOS.

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CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES.

RECOMENDACIONES FINALES A lo largo del libro se ha intentado dar claves para entender porqu y cmo pensamos, as mismo se han explicado tcnicas para poder influir sobre estos procesos. Estas tcnicas surgen de la prctica clnica y son empleadas con eficacia en personas con trastornos importantes. El objetivo es aplicarlas en situaciones cotidianas que nos generan malestares innecesarios, sobre nuestras emociones o sobre cambios que desearamos producir en nosotros El entrenamiento no es difcil, se comentaba en el prlogo que podemos entender nuestro pensamiento como un "msculo" que podemos entrenar y potenciar. Como todo aprendizaje el elemento clave es LA REPETICIN,

con un entrenamiento adecuado se consigue eliminar antiguos automatismos y asentar los nuevos procesos para que surgan de forma "espontnea".

Saber entender e influir en nuestro pensamiento, nos permite "ELEGIR" dentro de un abanico ms amplio de posibilidades personales y elegir es aumentar nuestra libertad.

CONTRAPORTADA:

Este libro pretende ser una ayuda para la poblacin en general, que permita entender nuestra forma de pensar, nuestra forma de ser y comportarnos, as cmo poder influir voluntariamente sobre estos procesos.

En l se exponen tcnicas que nos permiten analizar y cambiar nuestros procesos de pensamiento, de forma asequible, sin tecnicismos y con ejemplos cotidianos en los que podemos ver nuestro reflejo, desde como abordar estados de ansiedad o depresivos, hasta como trabajar nuestra autoestima o plantearnos cambios de hbitos.

Las tcnicas que se proponen son tcnicas potentes utilizadas en pacientes con niveles altos de alteraciones o insatisfacciones, por lo que su utilizacin en la vida cotidiana, en problemas emocionales, de interaccin con los dems o simplemente para aumentar nuestra satisfaccin, se han comprobado como altamente eficaces.

Las propuestas de este libro pueden ser autoaplicadas por la propia persona, siguiendo las instrucciones que se van describiendo de forma sencilla y sin grandes esfuerzos, con los objetivos de poder mantener aquellos aspectos con los que estamos satisfechos, cambiar lo que nos altera y a la larga conocer diferentes formas de pensar para poder "elegir" de un forma ms consciente el cmo queremos ser.

NOTA BIOGRFICA Enrique Garca Huete. Madrid 1955. Profesor Asociado de Psicopatologa. Universidad Complutense de Madrid. Psiclogo Clnico del Grupo LURIA. Ha realizado numerosas publicaciones, libros, artculos y colaboraciones; cientficas y divulgativas. Tambin ha colaborado con medios de comunicacin, prensa escrita radio y Televisin, en temas relacionados con la Psicologa , el comportamiento, la salud, el Sida... Ha sido Asesor de la Organizacin Mundial de la Salud y Miembro del comit directivo del Europarlamento y Sida. Incluido en el Panel de Expertos sobre el anlisis e intervencin de los instrumentos de medida de Actitudes, Conocimientos, Valores y Creencias en temas de Salud. En la actualidad es profesor invitado en diferentes Masters de varias Universidades en temas como: el estrs, intervencin social, gerontologa, y psicologa de la salud.

PROLOGO
Este libro es un plagio monumental. Se ha tenido en cuenta para la realizacin del mismo autores que desde la Grecia Clsica han hablado del pensamiento, retomando las teoras ms actuales con la aportacin personal de la experiencia como psiclogo clnico y docente a lo largo de casi dos dcadas en donde el pensamiento ha sido una variable fundamental en la satisfaccin e insatisfaccin de las personas. El ttulo "Aprender a Pensar Bien" puede parecer pretencioso, ya que se podra deducir que alguien tiene la clave del "Bien Pensar", nada ms lejos de la realidad. No existe una forma nica de pensar, es ms , este libro pretende dar algunas claves para "salirnos" de los pensamientos habituales, de las inercias de pensamiento sociales y culturales, del "pensamiento nico". Las claves que irn apareciendo, tienen como objetivo que cada persona sepa analizar su pensamiento, valorarlo y "Elegir" el como quiero ser, pensar o actuar, desprendindonos de condicionamientos de los que en muchas ocasiones no somos conscientes, pero que influyen en todos nuestros actos y en nuestras emociones. El desarrollo est centrado en lo que podemos denominar Pensamiento occidental, por lo que no se pretende analizar formas de pensamiento de otras regiones culturales de nuestro planeta, sin que por ello sean diferentes en cuanto a su valor de satisfacer las necesidades y evolucin de otras comunidades. Se pretende dar claves para que cada persona pueda desarrollar su capacidad de pensar en un mundo en cambio como es este fin de siglo. Escenario con una capacidad de informacin insospechada hace solo una dcada (internet) los influjos de diferentes visiones del mundo, de la realidad, la atencin a la diversidad y la posibilidad de influir en el pensamiento creativo, as como la evolucin de lastres culturales y la creacin de nuevos valores ante las necesidades actuales de nuestro entorno, nuestras relaciones con los dems y los ajustes personales a nuestro medio. A lo largo de los captulos, se intenta describir de forma asequible cmo es el proceso del pensamiento, los elementos que influyen en nuestro pensar o forma de ver la vida, as como problemas y alteraciones del pensamiento. De igual forma se describen tcnicas, para poder mejorar nuestra capacidad de pensar; dirigidas fundamentalmente a resolver problemas de nuestra vida cotidiana, as como elemento de control emocional y como medio para poder producir en nosotros mismos cambios deseados. Podemos considerar nuestro pensamiento como un "Msculo" suceptible de ser "Entrenado", podemos desarrollarlo y potenciarlo voluntariamente. PENSAR: Es algo tan comn, que realizamos todos los das: pensar es elaborar la informacin que llega a nuestro organismo, tanto la informacin que nos llega del exterior como las propias sensaciones de nuestro cuerpo.

EL PENSAMIENTO

1- POR QU EXISTE EL PENSAMIENTO?

Cuando las especies se van haciendo ms complejas son ms sus necesidades de organizar la informacin de su entorno y las de las funciones de su organismo: todo esto tiene que ser ordenado y coordinado. En los seres unicelulares, no hace falta mucha coordinacin, en el ser humano son mltiples las funciones que hay que coordinar, desde necesidades bsicas, hambre, sed, sueo, hasta lo que son las relaciones interpersonales, y las acciones para ir equilibrando nuestras necesidades, buenos alimentos, movernos, amar, etc... Al aparecer nuevas funciones y posibilidades de actuacin surge un elemento central que detecta, coordina y dirige nuestro organismo, el Sistema Nervioso, nuestro cerebro, nuestros nervios... que conectan entre s todos los rganos y sentidos de nuestro cuerpo. Vamos a llamar inicialmente a ese proceso pensamiento.

2- PARA QU EXISTE?
Vendra ya definido por lo anterior. Por un lado para mantener nuestra supervivencia. Pero todos tenemos la experiencia que nuestro pensar es algo mas que obtener alimentos y reproducirnos. En la evolucin de nuestra especie, y dentro de

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nuestro propio desarrollo vemos tambin que pensamos en otras cosas, tenemos conciencia de nosotros mismos, tenemos memoria que nos hace recordar hechos, lugares, momentos en el tiempo y adems nos permite imaginar, hacer previsiones, anticipar sucesos... Todas estas funciones del pensamiento nos permiten resolver problemas, adaptar nuestros actos al medio en el que nos encontramos e ir avanzando en la adquisicin de conocimientos y utilizarlos en funcin de necesidades o deseos. Nos permite dar significado a las cosas, dar explicaciones a lo que nos rodea, explicacin de las causas de por qu ocurren las cosas. Nos permite tomar decisiones: ordenamos los hechos que nos ocurren. Pensar es ser (pienso luego existo). Es la vida comprensiva (comprender el mundo)

3- CMO SE PIENSA?

Para poder entender el proceso de pensamiento, proceso complejo, connatural con la existencia, es interesante ver de qu forma nuestro organismo posee estructuras que permiten que se de dicho proceso. En nuestro organismo se ha desarrollado por la evolucin un Sistema Nervioso Central: con la capacidad de recibir informacin y volver a enviarla para poder llegar a la accin y adaptarnos al entorno. Nuestro cerebro permite integrar, como un ordenador central, todo lo que nos llega, relacionarlo con la experiencia pasada, con la situacin del momento para decidir una actuacin determinada.

4- CMO LLEGA LA INFORMACIN?

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1) A travs de los sentidos; los sabores, lo que omos, el tacto, lo que vemos y olemos, son seales de nuestro entorno que a travs de esos receptores (sentidos) llegan a nuestro cerebro, los percibimos y permite que nos situemos en ese momento y esa situacin. Los hacemos presentes, los conectamos entre s.

2) Otra informacin que llega constantemente no nos llega por los sentidos que se relacionan con el exterior; son las sensaciones internas (interoceptivas), que junto con la experiencia acumulada nos dan informacin de cmo se encuentra nuestro cuerpo: estos receptores internos nos dan la posibilidad de saber nuestra posicin, equilibrio, la necesidad de comer, sensacin de hambre, de sed, de dolor, de estados de bienestar... un picor, cansancio, sueo, alegra...

Tanto las sensaciones que nos llegan de fuera como las que percibimos de nuestro propio organismo al llegar a nuestro cerebro se "mezclan". Ese cocktail nos permite situarnos en ese momento y de la elaboracin de todo ello, podemos actuar de cara a nuestros objetivos. Puede ser que note hambre, pero que est andando por la calle y aunque podra adquirir alimento en cualquier tienda, la hora de la comida no est lejos, con lo cual prefiero esperar a llegar a casa. Algo tan sencillo como parece esta decisin, ha tenido que analizar, y de forma rpida cosas como: la cantidad de malestar que me provoca el hambre Mi capacidad de aguantar hasta una hora determinada La anticipacin de comida en casa El tiempo que tardar Las ventajas de esperar o los inconvenientes de comer algo ahora (que me quitar el hambre para despus). Las consecuencias de si llego a casa y no cmo ... Todo esto

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lo hacemos rpidamente y muchos de esos pensamientos van a ser automticos. (ni siquiera nos damos cuenta de nuestro proceso de pensamiento)

5- ELEMENTOS DEL PENSAMIENTO

Hemos comentado que las energas fsicas y qumicas de nuestro entorno son captadas por los sentidos y que el estado de nuestro organismo tambin manda seales al ordenador central. A nuestro ordenador llegan millones de estmulos pero no todos son elegidos, los habr con mayor o menor importancia, segn el momento. Si Ud. est leyendo estos prrafos, posiblemente tiene un cierto nivel de concentracin en la lectura, a su cerebro estn llegando otros estmulos, que seguramente en este mismo momento Ud., no es consciente de ellos. Por ejemplo, cambie su atencin y fjese que aunque su vista est enfocada a estas letras, tambin su ojo ve otras cosas que estn en su campo visual: la mesa, las paredes, su propia mano... Esos estmulos para su objetivo de leer en este momento no eran relevantes, por lo que no se perciben. Si por el contrario estuviramos leyendo en un parque y algo del entorno nos llama la atencin, posiblemente siguiramos con el libro en la misma posicin pero nos focalizaramos en lo que est ocurriendo y no podramos leer.

5.1.- LA PERCEPCIN pues, sera la extraccin y seleccin de la ingente cantidad de estmulos que nos llega. Hay una base gentica y fisiolgica que limita nuestra percepcin: slo vemos una determinada gama de colores, solo omos una determinada gama de sonidos (no omos los ultrasonidos, ni los infrasonidos), para ver un microbio necesitamos un

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microscopio, hay olores que no somos capaces de percibir y que otros animales son absolutamente capaces... Dentro de estas limitaciones, nuestra experiencia puede influir hasta cierto punto en nuestra capacidad biolgica, las personas invidentes pueden desarrollar otros sentidos de una forma ms amplia que los videntes, el tacto de un invidente puede detectar de forma rpida y sin equivocaciones una lectura en Braille; esos mismos puntos para el vidente no son ms que bultitos sin ningn significado. La experiencia y el aprendizaje influirn en la percepcin y por supuesto como veremos, en el significado que le damos.

En una montaa nevada: dependiendo de quin la observe, de su experiencia, de su conocimiento previo, de su memoria... se puede percibir diferentes estados de esa nieve: para alguien simplemente es nieve. En montaeros y esquiadores su percepcin es ms discriminativa, y adems es importante qu tipo de nieve sea! para adaptar la marcha o el esqu a la misma, nieve dura, hmeda, en polvo, primavera, costra... En ambos casos la capacidad perceptiva a nivel fisiolgico podemos decir que es la misma, pero la experiencia ha desarrollado diferentes niveles de percepcin que les permite adaptar mejor sus objetivos, escalar, deslizarse por una ladera.... a las condiciones de ese medio. Veremos cmo existe alteraciones de la percepcin, tanto fisiolgicas como culturales que pueden generarnos problemas en nuestra cotidianidad. Percibir (valorar) que llegar con retraso a una cita es algo horrible, evidentemente nos har sentir mal: percibir (valorar) a un insecto inofensivo como algo amenazante nos har sentir mal y adems nos generar cierto tipo de incapacidades... La experiencia por lo tanto, nos sirve para influir positiva o negativamente en nuestras percepciones.

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Influyendo por lo tanto otras variables subjetivas: la experiencia directa y la memoria. los modelos del entorno, la influencia de los dems .... las creencias de mi grupo de referencia (reglas que se nos trasmiten para pensar) el estado del organismo, relajado, inquieto, expectante......

El estar cansados, o muy alerta influir en lo que percibimos. En un paseo tranquilo por un bosque, ensimismados en nuestros pensamientos, los ruidos del bosque puede ser que ni los oigamos aunque evidentemente llegan a nuestros sentidos. Si estamos perdidos, desconocemos el terreno, seguramente cualquier ruido ser percibido y adems puede ser interpretado de forma amenazante. Mi estado de nimo tambin influye en cmo percibimos. Unos nios jugando divertidos, pueden generarme una buena sensacin en un da en el que estoy alegre, mientras que esa misma escena, puede fastidiarme en un da en el que estoy irritado por algn otro suceso: alborotan, gritan...

Hay una base fisiolgica para percibir y sobre esta base "aprendemos" como percibir. De cada situacin, slo extraemos parte de la informacin. No es por tanto, el objeto o la situacin la que nos impacta, sino nuestro estado interior (nuestro pensamiento) quien elige lo que percibimos. Es de todos conocido el hecho de que existen "ilusiones", cuando creemos ver algo y al cambiar la luz desaparece la imagen o era un objeto que no tiene nada que ver con lo "percibido". De noche en una habitacin nos parece ver una figura humana, encendemos la luz y es la bata colgada. En el desierto por la reflexin de la luz podemos ver oasis inexistentes, los espejismos. En el proceso de percibir se da una continuidad de funciones:

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1-Nuestros SENTIDOS captan la informacin externa por medio de: 2-Los RECEPTORES NERVIOSOS que pasan la informacin a travs de: 3-Los NERVIOS Aferentes, que llevan el impulso hasta : 4-El CEREBRO que elabora la informacin que le llega y enva posteriormente rdenes por medio de: 5-Los NERVIOS Eferentes, que llevan la orden hasta: 6-Los RGANOS y APARATO LOCOMOTOR, para actuar. Es pues real lo que percibimos?: No existe una percepcin pura de la realidad. Es parcial. En el trastorno ms lmite de la percepcin se encuentran las alucinaciones y los delirios, que dentro de la patologa, sera percibir sin estmulos reales externos, ver cosas, or cosas, notar cosas no perceptibles por otro grupo de personas..... Las sensaciones puramente fsicas como: La presin, el calor , el fro, el dolor, la vibracin, el bienestar, ...... tambin van a ser susceptibles de "ser interpretadas" subjetivamente.

Para percibir e interpretar , darle sentido o significado, a lo que nos ocurre, es imprescindible relacionar todos los fenmenos entre s, asociarlos o compararlos con nuestras experiencias anteriores. Para ello es necesario LA MEMORIA

5.2.- MEMORIA.:

Es una funcin de nuestro organismo imprescindible en los procesos superiores de pensamiento. Nos permite almacenar nuestras experiencias y tambin recordarlas 16

(traerlas a nuestra conciencia) en un momento determinado: Hay elementos de la memoria que se han automatizado. Ante la pregunta dos ms dos rpidamente nos surge cuatro, adems existen funciones conscientes que se necesitan para reflexionar, recordar, evocar, rememorar, asociar para traer ese recuerdo al pensamiento del momento Sin la memoria no podramos reconocer: por eso dentro de la memoria se guarda la experiencia, tanto fsica (imaginar objetos, sonidos, canciones, tacto, sabores...) como de ideas, conceptos o sensaciones. Sin memoria no podramos acumular experiencia y por lo tanto aprender. Sin memoria no tendramos conciencia de nosotros mismos, de nuestra historia biogrfica, y poder proyectarnos hacia el futuro.

Para que podamos almacenar experiencias y luego poder recordarlas existen mltiples factores en el proceso de pensamiento, a los que dedicaremos algunos prrafos que nos permitan entender cmo se genera la memoria para posteriormente describir algunas de sus alteraciones y dar alguna clave para intentar solucionarlas. Estado del organismo (estado de consciencia, alerta, somnoliento...) Atencin Inters-Motivacin-Expectativas Estado de nimo

Si somos activos o pasivos en la adquisicin de la nueva experiencia o conocimiento.... (nuestra participacin en la accin)

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 Si se asocia a una emocin muy intensa queda ms fuertemente grabado el recuerdo. La funcin adaptativa de la memoria, es indudable. Si tuviramos que aprender sobre los peligros que nos rodean cada vez que aparecen, no seguiramos vivos. Un nio que tiene un contacto con el fuego por primera vez. El dolor (base fisiolgica de los receptores de dolor) y la emocin negativa que conlleva grabar (y mejor que as sea) en su memoria, la asociacin fuego-dolor- si lo toco, mientras que puede seguir existiendo la asociacin fuego-bonito- si lo veo y no lo toco.

5.3.- ATENCIN:

Uno de los factores que influyen en la memoria (en la captacin y retencin de experiencias) es la atencin que podemos entenderla como el mecanismo de dirigir nuestra consciencia, (nuestros sentidos y pensamiento hacia algo que est ocurriendo). Estamos receptivos, fijamos nuestra atencin, si estamos viendo una pelcula diremos que estamos atentos cuando nuestra vista, odo se dirigen hacia lo que ocurre, nuestro pensamiento sigue la accin y si aparecen otras ideas asociadas, no nos dejamos ir por ellas sino que persistimos en esa atencin. Cuando persistimos en nuestra atencin lo llamaremos CONCENTRACIN (mantener la atencin). La atencin y la concentracin nos permite pensar sobre el hecho que est ocurriendo, seleccionando slo una parte de todos los estmulos que nos rodean segn la importancia que le demos en ese momento, segn nuestro objetivo. Esto sera una ATENCIN ACTIVA, voluntaria, queremos fijarnos en lo que ocurre, ej. en la lectura, en el estudio, cuando conducimos un vehculo. Pero tambin la atencin puede ser PASIVA. Esto ocurre cuando alguna situacin, objeto o persona nos atrae. Cuando

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este tipo de atraccin es muy intensa o se hace irresistible se denomina FASCINACIN: no podemos apartar la mirada, no podemos fijarnos en otra cosa, no podemos pensar en otra cosa... Esto puede ocurrir en diferentes situaciones de la vida, tanto en aspectos agradables como desagradables. El atender solo a `partes de la realidad, veremos como existen pensamientos que nos pueden generar alteraciones emocionales, este proceso es uno de los ms frecuentes en la creacin de sensaciones desagradables, presente en cuadros depresivos, en procesos de ansiedad, tiene que ver con la propia estima, etc... En mi trabajo me han hecho una valoracin de mi desempeo en la que aparece que he cumplido con los objetivos de este ao, pero ha habido una crtica respecto a ciertos retrasos en las entregas de los informes... Si "Atiendo" de forma ms intensa o le doy ms valor a los retrasos, si le doy vueltas a la cabeza, puedo incluso dejar de dar valor al cumplimiento de los objetivos y a lo positivo de mi labor. Esa atencin selectiva me puede generar malestar Tambin como en todo proceso de pensamiento, orientamos nuestra atencin, o nos atraen cosas, dependiendo de nuestra experiencia, expectativas, estilos de pensamiento, normas adquiridas, estado de nimo... En la experiencia cotidiana, una mujer embarazada se fija y ve ms mujeres embarazadas que cuando no lo estaba. Una pareja que espera un nio indio en adopcin se fija ms en los nios de color que ve por la calle. Un estudiante de arquitectura repara en estructuras y diseos de fachada en las que otra persona no reparara.... Si estoy pensando en cortarme el pelo de una forma determinada diferente a la habitual me fijo ms en cortes de ese estilo. Las personas muy golosas, fijarn su atencin en detalles tal vez irrelevantes pero que tengan que ver con ese concepto.

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Las personas con baja autoestima se fijan ms en detalles que corroboren en mal concepto que tienen de s mismos (cuando tiran un vaso, cuando se dan con un mueble, cuando han cometido un mnimo error en el trabajo...). Las personas muy preocupadas por su salud, estn ms atentas a cambios corporales, se tomarn el pulso, respirarn ms rpido, palparn ms una pequea herida o bulto que aparezca en la piel... En el terreno de la patologa las personas con delirios de persecucin se fijan slo en detalles que adems mal interpretan, que justifica su idea de ser perseguidos... La atencin, como hemos visto: va a permitir seleccionar unos datos del entorno, segn la concentracin, las condiciones de la situacin y el estado de la persona, se grabarn con mayor o menor intensidad esas sensaciones y pasarn a formar parte de nuestra experiencia, tambin con mayor o menor consistencia.

5.4.- MOTIVACIN:

Otro elemento importante para la adquisicin de experiencias (conocimientos), esto es para atender y concentrarnos y que las cosas queden grabadas es la motivacin. Para muchos pensadores e investigadores es el autntico motor de nuestro comportamiento, de nuestra forma de ser y de actuar. La motivacin que etimolgicamente puede entenderse como "mover", tiene una relacin directa con las consecuencias de nuestros actos, con la consecucin de nuestros objetivos o con la reduccin de nuestras necesidades. Cuando hablamos de adaptarnos al medio, de sobrevivir, en nuestra complejidad como seres vivos, decimos que el pensamiento es la funcin de nuestro organismo que recibe informacin, la elabora y acta en consecuencia.

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Hay que explicar, de forma simplificada, que los organismos estn programados para la bsqueda del bienestar y la evitacin del malestar. Nuestro organismo, no est en un equilibrio constante a nivel biolgico y emocional. Para poder vivir, necesitamos constantemente y de forma peridica restablecer nuestros niveles de energa (comer, beber, dormir...). De igual forma veremos en captulos posteriores la necesidad de regular nuestros estados de nimo, nuestras emociones. Por ello nuestras acciones se dirigirn hacia: Conseguir bienestar Reducir estados de malestar, necesidades, carencias.

Las necesidades bsicas, son un motor inicial, son necesidades de origen fisiolgico, mnimas para la supervivencia (hambre, sed, resguardo de temperaturas extremas...). Estn reguladas genticamente, aunque evidentemente podemos

voluntariamente influir sobre ellas.

MOTIVACIONES BSICAS Y FISIOLGICAS

Hambre Sed Sexo Crianza Evitar dolor Excretoras Descanso y sueo Necesidad de oxgeno Necesidad de actividad Necesidad de seguridad (evitar miedo) Necesidad de defensa (evitar agresiones) 21

En otra instancia de nuestras necesidades encontramos las MOTIVACIONES DE SEGUNDO NIVEL, en donde aparecen los comportamientos reproductivos como base del deseo y la conducta sexual. Una vez satisfechas las necesidades bsicas de supervivencia, van apareciendo otras, que tienen ms que ver con necesidades surgidas de la convivencia en sociedad, y las derivadas de la cultura, sus valores y las expectativas individuales, las MOTIVACIONES SOCIALES

Necesidad de ser querido y aceptado (amor) Seguridad Pertenencia a un grupo

En un tercer nivel se pueden detectar motivaciones que tienen que ver con la auto realizacin y en muchas personas la de transcendencia (motivaciones religiosas). Son mltiples las motivaciones descritas a lo largo de la historia del pensamiento humano. Algunas como las ms bsicas son estables, otras (sociales) pueden cambiar con el momento histrico segn los valores sociales imperantes, siendo de mayor variedad las motivaciones individuales y personales as como las motivaciones emocionales.

Como MOTIVOS EMOCIONALES asociados a los sociales y culturales podemos encontrar ciertos tipos de necesidades, que se trasforman en motivaciones: Distincin Econmica Satisfaccin del aspecto personal

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 Apariencia de las propiedades xito social Eficacia laboral Expresin artstica Ambicin Romanticismo Mantener la salud Limpieza Cuidado de los hijos Satisfaccin del sentido del gusto Asegurarse el bienestar Defensa del peligro Pasatiempos Saber Comprender el mundo...

Como vemos, son factores que se encuentran dentro de la persona factores internos y que a excepcin de los fisiolgicos bsicos, tendrn que ver con su forma de ver la vida, con su experiencia, con los modelos recibidos, (con su pensamiento).

La motivacin por lo tanto influir inicialmente en nuestro comportamiento pero las consecuencias esperadas, una vez realizada la accin sern clave para el mantenimiento de dicho comportamiento. De esta forma: Comportamientos cuyas consecuencias son agradables o me eliminan un malestar: Se mantendrn en el tiempo cuando se den similares condiciones en la persona y en el entorno.

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Comportamientos que no tienen ninguna consecuencia se irn eliminando por "Falta de inters, motivacin"...No consigo nada.. Comportamientos cuya consecuencia sea desagradable, molesta o daina se evitarn con ms prontitud. CONDUCTA....... CONSECUENCIA POSITIVA...... TIENDO A MANTENERLA (Pienso en los beneficios de la accin) CONDUCTA....... NO HAY CONSECUENCIAS...........TIENDO A DEJARLA (Pienso que no merece la pena , no consigo nada) CONDUCTA...... CONSECUENCIA NEGATIVA......... LA DEJO ANTES. (Pienso que me perjudica)

Nuestros organismos funcionan segn el esquema anterior, pero la realidad nos demuestra que son muchas las personas que mantienen comportamientos que a la larga le son perjudiciales, y cmo tambin muchas personas de forma voluntaria hacen cosas que les cuestan trabajo, le son costosas a corto plazo pero que esperan conseguir un beneficio de esas acciones, como prepararse para un examen u oposicin, dejando de hacer cosas cotidianas agradables, como: salir con amigos, pasear ir al cine etc. Esta persona "voluntariamente" acta de forma que las consecuencias a corto plazo no son agradables, pero su "motivacin" de conseguir unos beneficios, despus del esfuerzo, tiene ms fuerza, por lo que le permite mantener sus acciones. Por ello la aparicin de los beneficios o de los perjuicios en el tiempo es otro factor fundamental. "Deja de fumar ahora ...porque sino dentro de 20 aos tendrs un cncer. Cuando este mensaje se le dice a un joven, seguramente no le motivar al cambio, demasiado cerca el placer....demasiado lejos el perjuicio.

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"Si estudias todos los das y te sacrificas no saliendo en dos aos podrs aprobar la oposicin...." demasiados esfuerzos cotidianos y demasiado lejos el beneficio. Veremos en la parte aplicada como conocer nuestras motivaciones y como influir sobre ellas para poder conseguir objetivos personales o cambiar cosas de nosotros que no nos gustan

Mi comportamiento por lo tanto y mediatizado por las variables anteriores tiende a buscar situaciones GRATIFICANTES , puede ser por dos vas:

1) Aparicin de una NECESIDAD, esto provoca en el organismo un estado de desequilibrio o MALESTAR este estado provoca un IMPULSO interior que me orienta a la ACCIN, y como consecuencia de la accin, aparece la reduccin del impulso por REDUCCIN DEL MALESTAR, aparece de nuevo la

REGULACIN o equilibrio y vuelve el estado de BIENESTAR.

2) No por necesidad sino por BSQUEDA DE PLACER, del gusto, esto tienen que ver con factores personales, con motivaciones personales. Puedo tener hambre y por lo tanto aparece el impulso de comer, pero puedo no tener hambre y ver un delicioso pastel (y me gusta) y aparece el impulso de comerlo.

Podemos simplificar parte de nuestra conducta y ver como sus consecuencias o consecuencias esperadas (lo que pienso que ocurrir) son uno de los motores ms importantes de nuestro comportamiento. La motivacin es algo que PREDISPONE a la accin, pensamiento antes de actuar. Una experiencia me dice que cuando tengo hambre y como en cantidad adecuada: sacio esa necesidad . Adems si puedo elegir, escoger un alimento que me est en nuestro

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guste. Si no puedo elegir y la sensacin de hambre es intensa y prolongada, el gusto quedar en un segundo lugar (al buen hambre no hay pan duro) Personas que hacen constantes regmenes de adelgazamiento, sacian su hambre con verduras que si bien antes odiaban, ahora las buscan. No deben comer otra cosa y por tanto el gusto, inicialmente, queda en segundo lugar. La socializacin, la vida en la civilizacin puede influir incluso sobre las necesidades bsicas, hasta el extremo de anular la propia vida. Hay personas que ayunan por una creencia, pueden hacer una huelga de hambre o pueden dar su vida por una idea o por una persona. Tambin observamos que la motivacin placentera a corto plazo, puede poner en peligro nuestra salud o nuestra vida, como ocurre ante el placer del riesgo o el uso inadecuado de algunas sustancias. Hablaremos del autocontrol como forma de optimizar el placer y minimizar el dolor unido a la autorregulacin.

La percepcin, la motivacin, son parte de nuestro proceso de pensamiento. Son elementos que nos permiten una mejor adaptacin y sensaciones de bienestar pero veremos tambin como percibimos en ocasiones errneamente las consecuencias por lo que nuestra disposicin a actuar y nuestras actuaciones no sern satisfactorias. Si ante el primer examen de conducir me he puesto nervioso y he suspendido, si lo que me ha ocurrido lo elaboro de la siguiente forma: no valgo para esto, da igual lo que haga, nunca aprobar... esa experiencia inadecuadamente elaborada, no me motivar a volverlo a intentar, no he realizado un anlisis adecuado de lo que ha ocurrido. La motivacin en los nios es fundamental para su desarrollo. Si somos capaces de valorar sus esfuerzos y capacidades, de ayudarles a que solucionen por si mismos sus

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problemas, ms que fijarnos en los errores o fallos o los etiquetamos de vagos o no tienen arreglo... Este estilo de pensamiento y hacia donde dirigimos la atencin ser fundamental para promover la motivacin en un sentido o en otro. Estos sern los pensamientos que les iremos transmitiendo sobre su propia conducta y sobre su persona. Si son negativos evidentemente habr poca motivacin (pocas ganas de enfrentar una tarea con la expectativa de que dar igual, no servir para nada).

Vemos, pues como la fuerza de las ideas lo que espero conseguir como placer o evitar como dolor o castigo, es una de las fuerzas que mueven a las personas. Un hombre puede ser ordenado o arreglar una persiana por el placer de ver el resultado o por evitar que su mujer lo recrimine por no hacerlo. En un trabajo una persona puede realizar un informe por sacar trabajo adelante o por evitar la consecuencia del jefe si no lo realiza. Un nio puede estudiar por aprender o por evitar un suspenso con sus consecuencias en casa. La motivacin, esto es, la idea previa a la accin puede tambin aparecer no como efecto de una experiencia propia, puede adquirirse porque lo observamos a otros, o porque nos lo cuentan (cuando quien lo cuenta tiene credibilidad). Por eso la socializacin y la cultura, introducen en nosotros muchas motivaciones sin tener que haberlas experimentado previamente. En general, sern positivas, adaptativas: como el gritarle a un nio a punto de meter los dedos en el enchufe (o cuando se dispone a subir en una silla para mirar por una ventana abierta) pero tambin existe la emulacin de conductas de riesgo.

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5.5.- INTELIGENCIA:

Existen diferentes definiciones de lo que es o significa la Inteligencia: una forma es dividirla en las diferentes funciones del pensamiento y as hablaramos de inteligencia numrica, inteligencia para orientarse en el espacio, inteligencia verbal, ltimamente hablamos de Inteligencia emocional, inteligencia lgica, abstracta... Son mltiples las funciones que se encuadran dentro del trmino Inteligencia. Alguien ha dicho que la inteligencia es lo que miden los test de inteligencia. Irnicamente para un entendimiento ms global de lo que puede significar la inteligencia, la entendemos como nuestra capacidad para adaptarnos. Nota: a lo largo del libro se desarrolla en varias ocasiones el trmino adaptacin. Espero que no se entienda como adaptacin pasiva a la norma establecida o acatamiento de las condiciones imperantes o impuestas por el entorno, sino la capacidad de un adecuado conocimiento que nos permita comprender las situaciones, sus interrelaciones con otras situaciones y con nosotros mismos y nuestro sentido de la vida, de forma que de la elaboracin de ese pensamiento resulten actividades con un sentido propio dirigidas hacia un objetivo y para influir en nuestra propia biografa, desarrollar nuestra propia vida. Por esto imaginemos la cantidad de elementos que interactan en el concepto inteligencia. En la base, como hasta ahora, los elementos genticos heredados, nuestros sentidos, la atencin, la memoria, la motivacin... Las capacidades perceptivas, de recuerdo, de combinacin, de comparacin, nuestras propias valoraciones y la capacidad de predecir consecuencias. Este concepto general de Inteligencia nos lleva a reflexionar sobre unas funciones necesarias para la propia satisfaccin vital, una parte de la inteligencia y por lo tanto de nuestro sistema de pensamiento ser la CONSCIENCIA: el conocer.

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Conocemos sobre lo que nos rodea y sobre nosotros mismos. Veamos qu elementos son importantes para lo que llamamos nuestra consciencia y cmo se genera, para posteriormente analizar posibles problemas y pautas de resolucin. Para llegar a esta consciencia hemos tenido que explicar previamente los otros procesos del pensamiento.

5.6.- CONSCIENCIA DE UNO MISMO:

Excepto en los fenmenos patolgicos en donde la consciencia del yo puede verse alterada, parecera difcil definir por qu s que yo soy yo? y no solo difcil, incluso puede parecer estpido yo se que soy yo!: es una experiencia que notamos, que sentimos, nos levantamos todos los das con nosotros mismos, se cmo me llamo, tengo recuerdos de la infancia, se dnde vivo, estudio o trabajo... conozco las cosas que disfruto, las que me desagradan, incluso cuando estoy en contradiccin conmigo mismo, se que soy yo cuando pienso en mi. Qu caractersticas implican por lo tanto la consciencia de mi mismo?

Disclpeme el lector por la perogrullada: pero la primera es: 1) Sentirme vivo: aunque parezca increble en algunas patologas las personas tienen la sensacin, el convencimiento de estar muerto. 2) Yo soy alguien que hace cosas, me muevo, pienso y hablo, acto, tengo conciencia, esto es, puedo pensar y notar mis actos, sus consecuencias y puedo dirigirlos... 3) Soy nico: me veo como una unidad corprea diferente de otros seres y de otras cosas, conozco lo que soy, de lo que me rodea, son los lmites con respecto al mundo.

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4) Tengo una identidad: se quin soy, con una historia biogrfica detrs, con una continuidad en el tiempo (he sido beb, nio, adolescente, adulto, anciano). Aunque en mi vida he sufrido cambios corporales, en mis ideas, en mis emociones, noto, se que hay una continuidad en m y adems hay partes que reconozco como mas, mis ojos, mis manos, mis piernas, mis deseos, mis ilusiones, o recuerdo en esa continuidad mis anteriores deseos, mis vivencias. 5) La imagen de m mismo: adems de notarme vivo, nico, diferente a lo que me rodea y recuerdo una continuidad en mi vida, tambin me valoro como ser, pienso y opino sobre m mismo, el cmo me considero mi autoestima, esto es, la valoracin que me doy en relacin conmigo mismo, y dentro de la sociedad, como persona, como hijo, como padre, como trabajador, como.... en relacin a los dems y cmo creemos que los dems nos ven. Exploraremos posteriormente el tema de la autoestima como uno de los elementos ms importantes para la satisfaccin personal y clave en muchas ocasiones para los sentimientos de insatisfaccin y generadora de alteraciones emocionales. 6) Yo siento: puedo percibir mis emociones, me percibo como ser que siente con emociones, con reacciones ante m mismo y ante el entorno de agrado y desagrado (y todos sus matices). 7) Yo pienso: (luego existo)

CMO SE DESARROLLA ESTA CONCIENCIA DE UNO MISMO:

Las investigaciones nos dicen que al nacer no hay posibilidad de verse como algo diferente del entorno. Es en el primer semestre de la vida cuando aparecen las

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primeras diferenciaciones y es a partir del segundo o tercer ao cuando aparece con seguridad el yo, yo soy... La importancia de la figura cuidadora del beb es de sobra conocida para el proceso de relacin con el exterior y desarrollo de la propia identidad. El contacto con la piel, las caricias, el habla, la libertad de movimientos, el favorecer la conciencia de las limitaciones, la familia, son elementos de interaccin, son tambin factores para el desarrollo de mi propia consciencia y sirven como puente a la influencia que sobre m ejercer la relacin con la sociedad, en donde se irn generando las percepciones sociales como beb, nio, adolescente, adulto, anciano......en donde se irn desarrollando los sistemas de premios y castigos, valores, creencias.. La socializacin, ir conformando al mismo tiempo mi propia identidad. 5.7.- CONSCIENCIA DE LA REALIDAD:

Hemos visto que una de las funciones principales del pensamiento es recibir y procesar la informacin que nos llega del exterior, por medio de los sentidos, las estructuras biolgicas y los procesos subjetivos de la percepcin para poder actuar de forma adecuada. La conciencia de uno mismo, es necesaria tambin para diferenciar que lo que percibimos, que es algo externo a nosotros.
Cmo saber que lo que percibimos es real?

Si lo exterior no es ms que una representacin mental y adems depende de mltiples factores, puede ser que lo que pensamos como cierto no lo sea. Cuando se habla de conciencia de la realidad, nos referimos a percibir el entorno, de una forma "consensuada". Tengo la evidencia de lo que es un rbol, porque lo veo y lo reconozco de experiencias pasadas, porque al tocarlo mi tacto lo reconoce

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como rbol, si le pregunto a la gente me dirn que es un rbol y puedo diferenciar esta experiencia de la de "imaginarme un rbol". Soy consciente de que estoy percibiendo "algo externo a m" y no un producto de mi imaginacin., como son: las fantasas, las ensoaciones, los propios sueos por muy vvidos que nos hayan parecido durante su aparicin. Es la certeza de la realidad exterior. Cuando son percepciones de estmulos materiales u objetos, se simplifica el poder ponernos de acuerdo si lo que se percibe es real o est distorsionado, pero cuando la percepcin tiene que ver con interpretaciones o valores, la realidad puede tener muchos matices. Cmo percibimos la bondad en los dems?, qu criterios tenemos para entender la violencia y la belleza?. Las valoraciones o juicios sobre las cosas que estn bien y estn mal, conforman tambin la realidad exterior y van a estar filtradas por toda nuestra experiencia anterior. Podramos decir con Caldern: Qu es la vida? un frenes Qu es la vida? una ilusin.......Y toda la vida es sueo...Y los sueos.... Sueos son.

La conciencia de realidad, podemos entenderla como un proceso dinmico de estructurar de forma activa nuestro entorno

Dentro de la conciencia de realidad y de la visin del mundo, adems de las estructuras biolgicas que la sustentan y los procesos ya mencionados, un factor que va a ser fundamental en el desarrollo del pensamiento es la influencia social, de la cultura, de la civilizacin a la que pertenecemos. En esa socializacin, van a desarrollarse los conceptos, adems de la conciencia de realidad sobre objetos o cosas.

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Se desarrollar el significado de cosas y situaciones los elementos de causalidad, los valores en cuanto a mis propios actos y pensamientos, sobre lo que est bien y lo que est mal. Para ello, EL LENGUAJE pasa a ser elemento fundamental a la transmisin de estos conceptos, de valores y en suma de una importantsima parte del cmo vamos a ver la vida, de cmo vamos a desarrollar nuestro estilo de pensamiento y la base primordial de la resolucin de problemas, el lenguaje se convierte en un elemento mediador entre el objeto y el pensamiento.

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ALTERACIONES DEL PENSAMIENTO A lo largo de la exposicin sobre lo que es el pensamiento, iremos viendo alteraciones que pueden producirse en cada proceso del pensar. Para ello hagamos una breve reflexin sobre los conceptos normal-anormal, que nos sirva de pauta para entender mejor estas distorsiones y que el lector no presuponga anormalidades en algunas alteraciones cotidianas, provocadas por estados alterados, como es el cansancio, la preocupacin o el deseo intenso. Muchas alteraciones, tanto del pensamiento, de la memoria, as como de estados emocionales, como puede ser las respuestas depresivas o de ansiedad,(que analizaremos en otro captulo) podemos considerarlas como algo normal incluso adaptativas en determinados momentos. Entrarn en el terreno de lo patolgico cuando su

intensidad, su frecuencia o las incapacidades que genera en la persona pierde su funcin de re equilibrar al organismo.

Los criterios de normalidad y anormalidad han ido variando con el tiempo. Siendo estudiante de Psicologa, visitamos un centro psiquitrico, que estaba siendo reformado en 1977. Se estaba actualizando, tanto las instalaciones como las tcnicas teraputicas. Uno de los casos que pude estudiar directamente era el de una 33

mujer que llevaba cuarenta aos en la institucin que estaba considerada como una paciente crnica irreversible. en aquella fecha tena 66 aos, por lo que en su historia cnica su ingreso se realiz cuando tena 26 aos. En la historia cnica los datos eran los de una persona joven, sana, sin ninguna enfermedad o padecimiento orgnico previo, que es ingresada a peticin de la familia por sus continuos comportamientos escandalosos, dificultad del control de sus impulsos, as como comportamientos oposicionistas. A lo largo de la historia cnica se describen todos estos sntomas. Hija de una familia adinerada de una pequea ciudad industrial, de rancio abolengo, durante la guerra civil espaola (1937), quiso salirse de las normas establecidas. Le gustaba fumar, dej de hacer las actividades habituales de las chicas de su entorno social, no admiti el casarse con un joven de buen porvenir, hijo a su vez de otra familia conocida y sin tacha de la ciudad, comenz a frecuentar otros jvenes y decidi que quera trabajar por su cuenta. Esto llev a grandes disputas familiares, altercados y discusiones en donde la joven se opona a todas las razones que en su familia le daban para dejar sus malos hbitos y aceptar las funciones que su posicin y gnero involucraban. Fue ingresada para su observacin y teraputica adecuada, entrando en un profundo estado depresivo que fue diagnosticado de melancola".........?????? Los criterios para considerar nuestros comportamientos normales o anormales son variados, y mltiples los factores que hay que tener en cuenta. Un criterio utilizado habitualmente a nivel popular es el Criterio Estadstico, en relacin a lo ms frecuente. Este criterio tambin tiene que ver con comportamientos y formas de pensamiento que se salen de la "Norma". En una cultura religiosa el que una persona determinada pueda entrar en xtasis y "ver" la aparicin de una figura del contexto cultural de su creencia, no se diagnosticar de alucinacin, aunque no sea algo estadsticamente frecuente o normativo, incluso irreal. Otra persona de esa misma comunidad, que critique esa creencia o niegue su existencia, ser calificado de luntico

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Existe un importante nmero de problemas psicolgicos, emocionales y comportamentales que tienen en su base algunos procesos de pensamiento alterados o inadecuados. De igual forma, existen situaciones vitales que pueden hacer variar nuestra forma de pensar. Una persona que ha estado siempre sana y que se considera sana, de repente le diagnostican una enfermedad grave o sufre un accidente incapacitante, a partir de este suceso va a ver la vida de otra forma. Tambin existen causas orgnicas que pueden producir alteraciones en el proceso del pensamiento, desde traumatismos, enfermedades degenerativas del Sistema Nervioso Central as como el uso de algunas sustancias que pueden provocar deterioro Cognitivo. El abuso de alcohol puede llevar a un delirium tremens. Hay sustancias alucingenas que pueden provocar alucinaciones y delirios por su composicin y su toxicidad, asociadas a ciertos predisponentes en la persona que las utiliza. Los traumatismos craneales pensamiento... La arterioresclerosis puede influir en las funciones cerebrales y por lo tanto en el pensamiento. 1.- INFLUENCIA DE LA CULTURA pueden afectar a diversas funciones del

El concepto normal y anormal tiene mucho que ver con el momento histrico, el tipo de sociedad donde vivo, lo que en un periodo se considere correcto. El fumar ha evolucionado en poco tiempo, de un valor positivo y asociado a mltiples comportamientos como "ser hombre", "ser mayor", distinguirse por la marca que se fuma... a generar actitudes de rechazo, desaprobacin y marginacin como ocurre en algunas ciudades de USA llegando a proponerse leyes contra el uso del tabaco. Las modas pueden ser generadoras de pensamientos que pueden llevar a patologas severas. La anorexia, como reflejo de modas en donde la delgadez extrema es valorada, o las obesidad en nios por el valor de tener un nio "gordito". Dentro del concepto de "anormalidad" en el tema del pensamiento, la desviacin de la norma puede ser por un extremo u otro (superdotados, infradotados). Existen 35

desviaciones que son consideradas positvamente como es el tener una memoria prodigiosa, un alto nivel intelectual, la creatividad... Por ello tambin debemos considerar que lo anormal no es siempre equiparable al concepto "enfermo". Se ha extendido popularmente la palabra "enfermo mental" Cuando en muchas ocasiones no estamos hablando ms que de alteraciones emocionales o comportamentales sin que por ello existen ninguna enfermedad. En general podemos considerar algunos criterios para valorar el grado de la alteracin ms que verlo como algo normal o anormal. Un criterio objetivable es cuando como consecuencia de un accidente o enfermedad orgnica se ven afectadas estructuras cerebrales que estn implicadas en los procesos de pensamiento. Otro criterio es las incapacidades que le puede crear a la persona o el sufrimiento que puede acompaar a la alteracin. Tambin podemos considerar alteraciones aquellas que implica sufrimiento para los otros o generan problemas sociales. La agresividad es consustancial con el mantenimiento de la vida, tanto en las especies animales como en la humana. La violencia o la agresividad, al convivir en sociedad tiende a ser controlada por el entorno social. Cuando una persona tiene grandes carencias en el control de sus impulsos y stas pueden afectar a otros, lo consideraremos como alteracin. Evidentemente no el comportamiento en s sino por los efectos sobre el medio social, y ms le vale a esta persona controlarse porque sino terminar en la prisin o en tratamiento. A continuacin veamos algunas alteraciones en las que estn implicados procesos de pensamiento.

2.- ALTERACIONES EN LA IDENTIDAD DEL YO: DESPERSONALIZACIN: Sensacin de estar alejado de s mismo, de parecerse extrao, irreal, un yo que observa, extraarse de uno mismo o del entorno. Por ejemplo, despus de una crisis de pnico y concomitante, entorno extrao irreal, como si lo estuviera viendo con una cmara de video o como no reconocerme en el espejo, o lo veo todo como en la lejana, 36

observarme desde fuera. Estas sensaciones de irrealidad pueden aparecer en situaciones de ansiedad mantenida o relacionadas con crisis de angustia o ataques de pnico. Tambin pueden aparecer en situaciones de intensa fatiga o agotamiento, de igual forma en periodos largos de vigilia, en donde la falta de sueo altera las percepciones. Puede ser un fenmeno frecuente durante la adolescencia, periodo en el que se va conformando nuestra forma de ser y la propia identidad. La sensacin de despersonalizacin puede darse en relacin con otros cuadros, como en situaciones depresivas, fbicas u obsesivas. En estados de embriaguez tanto alcohlica como de otras sustancias, sobre todo las sustancias alucingenas que por su composicin y dependiendo de ciertos

prerrequisitos en la persona puede producir casos severos de despersonlizacin.

CASOS GRAVES Desaparece la certeza de "yo soy yo mismo". Puede haber formas delirantes y surgir una nueva identidad. El enfermo cree ser otra persona distinta hasta el extremo de crearse otra biografa. El "creerse Napolen" popularmente ha sido el smbolo de que alguien est "mal de la cabeza". Actualmente este tipo de trastornos sigue existiendo, aunque asociados a personajes actuales con fama o poder, mantenindose figuras de la mitologa o de la religin. Trabajando con un grupo de personas con trastornos psicticos dio la casualidad que dos de los componentes de grupo crean ser Jesucristo. Durante un delirio sistematizado como en estos casos hay un periodo en donde el razonamiento no es til para convencer al paciente de cual es su realidad, pero fue enormemente ilustrativo, como durante las sesiones de terapia, as como en las actividades habituales que se realizan en una planta de enfermos agudos, estas dos personas pasaban mucho tiempo juntos tratando de convencerse mutuamente de quin tena la razn. Los argumentos evidentemente eran poco realistas, pero ambos tenan el convencimiento absoluto de la realidad de su identidad.

3.- ALTERACIONES DE LA CONSCIENCIA DE LA REALIDAD: 37

Hemos visto que el mantener un buen contacto con la realidad, implica tener consciencia de mi experiencia y sobre la efectividad de lo percibido. Su funcin, por lo tanto es permitirnos: experimentar, informarnos, comprender cmo percibimos, para que se de todo este proceso se ven implicados los rganos sensoriales, la atencin, la memoria, el recuerdo, la capacidad de pensar... Las alteraciones pueden venir determinadas por diferentes causas y sus niveles de gravedad son muy variables Pueden ocurrir por circunstancias especiales de la vida: vigilancia disminuida, fatiga, aislamiento sensorial, sobrecarga afectiva (crisis, conflictos, prdidas de personas queridas), atencin muy tensa (fascinacin), a veces por dificultad para diferenciar exactamente lo que se percibe, sueos, fantasa, ilusiones pueden aparecer percepciones extraas y el entorno habitual se percibe como irreal. 4.- TRASTORNO DE LA CONCENTRACIN: Disminucin de la capacidad para concentrase hacia un objeto, de prestar atencin persistentemente ante una actividad, distraibilidad, en su forma ms grave se denomina estado confusional. La atencin puede estar afectada en muchas situaciones sin tener que considerarse como patolgica. En estados de miedo, por alteraciones del nimo, por preocupaciones, fatiga, alcohol, sedantes, emociones intensas, antes de dormir... Estas situaciones pueden estrechar el campo de la atencin o atender dolo a determinados estmulos. 5.- ILUSIONES: Cuando la atencin est incrementada voluntariamente o sometida a gran tensin. Alguien paseando por un lugar desconocido y poco iluminado puede confundir sombra de objetos con figuras o personas, los ruidos interpretados como pasos... (interpretaciones errneas ilusorias). 6.- DELIRIO: En el deliro o en los estados delirantes, se pueden observar diferentes alteraciones en el curso del pensamiento: pensamiento desorganizado, lenguaje vago, incoherente, disminucin del nivel de conciencia, falsas interpretaciones, ilusiones, desorientacin en el tiempo, espacio o reconocimiento de personas, deterioro de la 38

memoria... La gravedad del cuadro vara desde una simple percepcin alterada hasta muy elaboradas., deterioro de la memoria a corto y largo plazo, no recuerda lo aprendido hace unos minutos o lo que le ocurri al sujeto en el pasado, dificultad del pensamiento abstracto y de definicin de conceptos, disminucin de la capacidad de juicio en la vida cotidiana, modificacin de la personalidad... 7.- ALUCINACIONES : Es la percepcin sin que exista un objeto "real externo". El sujeto ve, oye, nota, huele o saborea elementos inexistentes para las personas del entorno. Pueden darse en todos los sentidos, y tambin su grado de gravedad vara desde estados momentneos alucinatorios hasta alucinaciones complejas, en las que intervienen varios sentidos, e incluidas en un proceso delirante. Estas alteraciones e el curso del pensamiento pueden aparecer como sntomas tpicos de algunos trastornos graves como: 8.- AMNESIA: Deterioro de la memoria a corto y largo plazo. Incapacidad de recordar. 9.- ESQUIZOFRENIA: Existen muchos tipos, pero la sintomatologa ms frecuente conlleva: ideas delirantes (fenmenos inverosmiles), alucinaciones, prdida de la capacidad asociativa (voces, visiones), afectividad inadecuada a la situacin, lenguaje disgregado 10.- PARANOIA: La sintomatologa bsica son las ideas delirantes, estas ideas pueden ser de diferentes tipos: -Erotomanaco: cuando sin base se piensa que alguien, normalmente de otro nivel social o econmico o famoso est enamorado del sujeto. -Grandioso: exageracin de las propias capacidades o de su identidad o con Dios o personajes famosos. -Celotpico: conviccin de pareja infiel. -Persecutorio: son perseguidos, maltratados. por organizaciones o espas -Somtico: Perciben que su organismo tiene defectos, trastornos o

enfermedades . En el Licenciado Vidriera, de Cervantes el personaje vive con el

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convencimiento de que su cuerpo es todo de cristal, toda su vida est mediatizada por esa creencia, tomando los cuidados oportunos para preservar su fragilidad... 11.- ESTADOS MANACOS: Estado de nimo anormalmente alterado, expansivo o irritable, autoestima excesiva o grandiosidad, ms hablador, verborreico, fuga de ideas o sensacin de los pensamientos se suceden de forma vertiginosa.

12.- RETRASO MENTAL: Baja capacidad de aprendizaje o capacidad intelectual inferior a la media correspondiente a su edad o grupo social. El retraso mental puede ser leve, moderado, grave o profundo. Las causas pueden ser genticas, por enfermedades, por problemas congnitos o perinatales, pero tambin por circunstancias ambientales, falta de estimulacin, aislamiento. Las consecuencias y siempre segn el grado sern la dificultad para el aprendizaje en relacin a lo esperado para una persona de su edad y de su entorno. Durante el desarrollo y en la etapa escolar, puede darse algunos trastornos especficos como las dificultades en las habilidades acadmicas, clculo aritmtico, escritura, lectura... Tambin las causas pueden ser variadas, incluso la falta de motivacin, las dificultades en la atencin , la hiperactividad... Estos procesos que a su vez son instrumentos para posteriormente poder pensar esto es, para poder entender y analizar cierto tipo de informacin, son susceptibles de mejorar, si no existe un retraso mental agrave.

13.- DEMENCIAS: Existen de diferentes tipos, de las ms conocidas y que afectan a la poblacin son las demencias por trastornos orgnicos de tipo senil. Actualmente est siendo un elemento de preocupacin familiar y social la enfermedad de Alzheimer, es una demencia degenerativa. El aumento de la incidencia de esta enfermedad est en relacin con el aumento de la expectativa de vida. La degeneracin de estructuras del organismo tambin llegan al cerebro y al sistema Nervioso, por lo que las funciones del pensamiento se alteran, se altera la memoria, el recuerdo, la capacidad de reconocimiento, pueden aparecer delirios o ideas delirantes, confusin... Adems del sufrimiento de la persona que lo padece se convierte tambin en un sufrimiento para las 40

personas que con el paciente conviven. Para estos casos, adems de la ayuda mdica del paciente, es importante buscar apoyo emocional para las personas de su entorno.

14.-

TRASTORNOS

MENTALES

ORGNICOS

PROVOCADOS

POR

SUSTANCIAS PSICOTROPICAS. El alcohol, el cannabis, los alucingenos, los inhalantes, la cafena, la cocana, opiceos, drogas de sntesis, sedantes, hipnticos... son sustancias que mueven la psique (psicotrpicas = tropos-mover, psique=mente), alteran la psique, la conciencia, las percepciones y el pensamiento. . Las llamadas sustancias psicotrpicas han existido desde el comienzo de la humanidad y son utilizadas tambin por muchas especies animales (comer frutas fermentadas) hasta llegar a estadios que podemos considerar de embriaguez. En excavaciones arqueolgicas, se han encontrado nforas del paleoltico con hidromiel, un lquido hecho a base de miel y agua fermentada con contenido alcohlico. Las diferentes culturas han utilizado sustancias psicotropicas, as podemos encontrar en el cdigo de Hamurabi, una reglamentacin del uso del cannabis como sustancia habitual en esa cultura. Culturas americanas precolombinas han usado en sus ritos hongos alucingenos. La cultura cristiana utiliza el vino en sus liturgias... Muchos mediadores religiosos utilizan estas sustancias para entrar en trance y conseguir otros estados de conciencia. El uso de estas sustancias est sometido a normas sociales y tambin cambios segn el momento histrico, la cultura dominante o los intereses econmicos. La guerra del opio en China, fue ms un problema econmico que ideolgico o prohibicionista. Los valores y creencias religioso-sociales crean las normas en cuanto a sus usos. Las sustancias citadas tienen diferentes tipos de fuerza adictiva y siempre tenemos que pensar que los problemas mentales que pueden derivarse de su uso inadecuado estn en funcin de las variables del sujeto y de la interaccin con la sustancia. Su uso controlado dentro de las diferentes culturas (ritos religiosos, sociales, de iniciacin...) ha tenido como objetivo cambiar los estados de conciencia y slo por la 41

transculturalizacin o uso inadecuado pueden llegar a producir trastornos orgnicos mentales, que van desde estados depresivos, o de ansiedad, estados delirantes y alucinaciones... En el caso de los alucingenos han podido provocar situaciones similares a las de las Psicosis. Desde la segunda mitad del siglo XX existe una demonizacin del consumo de sustancias que no pertenecen nuestra cultura. Esto va generando valores y por lo tanto actitudes de rechazo no solo en las sustancias sino de las personas que las usan (ilegalizacin, penalizacin, delincuencia, marginalidad...) En nuestra cultura cuando en actos o ceremonias especiales permitimos a los nios beber alcohol se est intentando ensearles en un uso controlado de una sustancia adictiva. Cuando hace algunos aos la quina se daba como medicina para el apetito, no se tena el pensamiento de estn dando alcohol a los nios. Mojar el chupete en ans era algo aceptado por el entorno y los pensamientos que se planteaban eran del tipo mira cmo le gusta, cmo se relame.... Las borracheras de los adolescentes se suelen castigar socialmente pero la primera es algo normal y se recibe con una sonrisa. El alcohol en los pases rabes genera malas caras, reproches y castigo social.

15.- CRISIS DE PNICO O DE ANGUSTIA: Adems de las seales fsicas de la ansiedad muy intensas, taquicardia, sudoracin... aparecen en el curso del pensamiento sensaciones de despersonalizacin (no reconocerse) o de irrealidad (ver las cosas como una pelcula). Aparece miedo a la muerte (sensacin de muerte inminente) o miedo a volverse loco o a perder el control. Afortunadamente esas sensaciones no se cumplen, pero hacen que la persona que las padece tengan un nivel de sufrimiento intenso. 16.- FOBIAS: Son frecuentes en la poblacin general. Casi todos tenemos algn tipo de fobia o aversin, entendiendo por fobia la sensacin de malestar, ansiedad o asco ante un objeto o situacin. La tendencia habitual es a evitar la situacin en donde se presenta el estmulo fbico. Solo se considera problema cuando genera sufrimiento en la persona (segn la intensidad o frecuencia) o le incapacita en su vida u objetivos. Una fobia al ascensor, impedir aceptar un trabajo en una planta alta de un edificio. La fobia a un perro hace que se evita la visita a amigos con perros... 42

Los pensamientos habituales en las fobias suelen ser: no lo soporto, me da asco, no puedo con ello, me da miedo.... Tambin hay pensamientos anticipatorios: no ir al cine porque no podr aguantar estar encerrado, no subir a la terraza de ese edificio porque no soporto las alturas.... En relacin con la salud, los miedos a las inyecciones o a la extraccin o visin de la sangre son frecuentes y segn el grado de malestar, la gente evita hasta lmites insospechados acudir a revisiones, ir al dentista.... Independientemente del tipo de fobia, los pensamientos subyacentes son de miedo incontrolable hacia el objeto de la fobia unido a la expresin fsica de los sntomas de ansiedad intensa y miedo. Las fobias pueden dirigirse a casi cualquier objeto o situacin: (Veremos en la parte aplicada algunas estrategias que nos ayudarn a superar estos temores). -Agorafobia: Miedo a estar en situaciones en donde es difcil escapar o conseguir ayuda (espacios abiertos, aglomeraciones, espacios cerrados, viajar en vehculos cerrados, temor a aviones... -Fobia social: Temor a hacer el ridculo, miedo a no poder halar en pblico, a bloquearse... Con sensaciones de vergenza intensa. -Fobias simples: las asociadas a un objeto, animal... (perros, araas, cuchillos...) 17.- OBSESIONES: Ideas, pensamientos, imgenes e impulsos que se viven sin sentido, no tiene un significado realista en la vida de la persona y que llegan al sujeto sin que participe su voluntad aunque estas ideas son reconocidas como propias, no son delirios. Estas Ideas que se repiten se intentan controlar o rechazar voluntariamente por la consciencia o la conciencia moral o por reflexiones racionales, en ocasiones porque son ideas contrarias a la tica, amorales, absurdas, irracionales, que se imponen sin motivo. Ejemplo: incesto, violencia, ideas de descontrol de impulsos -tirarse de una ventana, hacer dao al hijo...

18.-

TRASTORNOS

SOMATOFORMES:

Las

ideas

estn

asociadas

preocupaciones por el propio cuerpo.como pueden ser: 43

-TRASTORNO DISMORFICO: Ideas sobre defectos imaginarios en su fsico, en personas aparentemente normales. Sin contenidos delirantes -TRASTORNO DE CONVERSIN: (Antiguamente se denominaba Histeria): prdida de una funcin fsica (sin que haya enfermedad orgnica). La persona no es consciente de producir los sntomas de manera voluntaria. Puede paralizarse la funcin de un brazo, no poder andar, existen cegueras dentro de este cuadro..... -HIPOCONDRA: Excesivo miedo, preocupacin de padecer una enfermedad grave por medio de una interpretacin subjetiva de seales fsicas sin que existan datos mdicos comprobables. Lo que implica adems del sufrimiento que se produce al creer que se tiene una grave enfermedad, un continuo discurrir por mdicos, pruebas de laboratorio, exmenes sofisticados... que no consiguen convencer a la persona... 19.- PERSONALIDAD MLTIPLE: Cuando en la persona conviven dos o ms personalidades, cada una con elementos estables y mantenidos en su forma de percibir, relacionarse, hablar, actuar...,Hay casos tremendamente inpactantes en donde se observa cambios en la vos, en la expresin de la cara en la postura del cuerpo....

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PENSAMIENTOS HABITUALES ASOCIADOS A ALTERACIONES

EMOCIONALES Y A OTROS PROBLEMAS. Hemos visto como algunas alteraciones comportamentales u orgnicas pueden afectar a los procesos del pensamiento, desde otro punto de vista, veamos como algunos pensamientos distorsionados pueden generar problemas en nuestro comportamiento.

1.- SEXUALIDAD: La mayora de las disfunciones sexuales no tienen un origen orgnico o enfermedad somtica. Cuando se interviene en estos problemas, se observa que hay una 44

serie de pensamientos asociados que se repiten de forma sistemtica en las personas que los padecen. Pueden estar en el origen del problema y tambin en el mantenimiento de los mismos. En general los pensamientos asociados a disfunciones generan sensaciones de ansiedad y este tipo de ansiedad es incompatible con la respuesta sexual. La excesiva importancia que se da a la ejecucin imposibilita que se den los procesos fisiolgicos habituales, aparece lo que se denomina papel de observador. En una situacin de impotencia en el varn, antes incluso de llegar a la situacin en donde la ereccin sera esperable, aparecen pensamientos del tipo: no voy a poder, voy a fracasar, har el ridculo, voy a quedar mal.... Pensamientos contrarios pero de igual efecto en la excitacin son los de obligacin de que salga bien, tengo que poder, ... Evidentemente este pensamiento genera ansiedad incompatible con la respuesta sexual. En la Eyaculacin precoz aparecen pensamientos del tipo no voy a aguantar, se va a quedar a medias, voy a pensar en otras cosas.... Cuanto ms pensamientos y por lo tanto ms ansiedad se genera, se reproduce ms fcilmente la situacin. En las mujeres, son frecuentes pensamientos asociados a la anorgasmia (no conseguir el orgasmo), como no lo voy a conseguir, se va a dar cuenta, no puedo, fingir.... Como vemos, no est nuestra mente disponible para percibir y evaluar adecuadamente los estmulos erticos que nos llegan. El proceso fisiolgico no se da. Actualmente ha aumentado la demanda en consulta por lo que se denomina Inhibicin del Deseo Sexual (I.D.S.), suele estar asociado a ritmos de vida intensos en el terreno laboral, falta de periodos de descanso y pocas oportunidades de "pensar" en el sexo. El fantasear, generar ensoaciones, anticipar encuentros sexuales, es parte de la respuesta sexual. Cuando dedicamos poco tiempo a este proceso, el organismo va perdiendo apetencia. PARAFILIAS: Personas que tienen asociada su excitacin sexual a objetos o situaciones o personas determinadas. Estas asociaciones se establecen a partir de pensamientos que fijados a objetos o situaciones, producen intensas reacciones fisiolgicas sexuales. No se consideran patolgicas mientras que son un elemento ms dentro del comportamiento sexual. Cuando la fijacin a ese objeto o situacin es 45

incapacitante, no puede conseguirse la excitacin por otros medios o pueden ser un riesgo para otras personas, es cuando se habla de alteracin. Entre algunas nos encontramos: FETICHISMO: Ideas de excitacin ante objetos, ropas.... EXHIBICIONISMO: Ideas de excitacin sexual asociadas a mostrar los genitales y ser observados. PEDOFILIA: Excitacin sexual con menores ZOOFILIA: Con animales SADOMASOQUISMO: Excitacin por medio de obtener o producir sufrimiento fsico o psquico. VOYEURISMO: Excitacin por medio de ver escenas sexuales en otras personas..... Muchas disfunciones tienen sus orgenes en la informacin previa y expectativas que se tienen antes de las primeras relaciones sexuales; la educacin recibida es importante. Algunos mitos y tabes generados durante la infancia y la adolescencia pueden crear miedos, ansiedad o rechazos cuando no culpas. Desde los criterios que se hayan trasmitido de normalidad, se estructura lo que "socialmente es aceptable" en las relaciones sexuales. En los varones el miedo a la ejecucin puede tambin producir una impotencia situacional o una eyaculacin rpida en una primera relacin sexual. En el pensamiento de varones adolescentes que no han tenido su primera relacin sexual todava es fcil encontrar ideas del siguiente tipo: me excito tanto slo pensando que seguro que la primera vez que est con alguien no me podr aguantar o me pondr tan nervioso que seguro que no tendr ni ereccin. En las chicas todava sigue siendo un factor importante el perder la virginidad, no sabr qu hacer o cmo actuar, si ve que disfruto pensar que soy una cualquiera... Estos pensamientos pueden ser reestructurados con las tcnicas que aparecen en este libro. El tema de la masturbacin sigue siendo importante para muchas personas y dependiendo de los valores y conceptos asociados pueden ser comportamientos normales dentro de la evolucin de la sexualidad y conocimiento del 46

propio cuerpo, como generadores de culpas, angustias y complejos... La clave no est en el comportamiento en s, sino lo que pensamos asociado al mismo: es pecado, soy dbil, no es bueno, afecta a mi salud, no est bien...

2.- ADICIONES: Drogas, nicotina, juego, comida, alcohol, ya se estn observando adiciones a situaciones que no tienen que ver con sustancias, internet, video juegos, ... Los pensamientos, independientemente del tipo de adicin, son en su estructura general parecidos. A la persona le gustara eliminar o controlar sus impulsos pero no pude, es incapaz, nunca lo conseguir..., son los pensamientos que suelen ir asociados. Durante los momentos en que la persona est actuando en relacin con su adicin, aparecen ideas contrapuestas en las que suele vencer las que mantienen la adicin. debera dejarlo ya, si quiero puedo, pero me apetece seguir, soy un desastre, no tengo arreglo, un poco ms y ya est, no me dar tiempo a estudiar el examen .... Despus aparecen ideas de culpa y de intento de resolucin no puedo seguir as, maana lo dejo, me estoy destrozando y en la situacin propicia siguiente se piensa slo un poco y luego lo dejo.... Lo mismo ocurre en procesos de alimentacin excesiva. La lucha constante contra la tentacin implica pensamientos de incapacidad personal de control, de solo un poquito, solo por esta vez.... Se acta como no se desea, aparece la culpa y el proceso se reproduce.

3.- INSOMNIO: Algunos insomnios se crean al no poder desactivar en su momento los procesos de pensamiento. Aparecen ideas sobre el propio insomnio y las dificultades para dormir, as como anticipacin de una noche en vela... Todos estos pensamientos activan y generan ansiedad que son incompatibles con estados de relajacin necesarios para la funcin normal del sueo. Muchas veces ya slo con pensar en irse a dormir, automticamente empieza a surgir una sensacin ansiosa a ver si hoy duermo, no estoy 47

consiguiendo dormir, no puedo para r mi cabeza, maana estar destrozado, esto es un horror, y vueltas y vueltas en la cama.

4.- DIFICULTADES DE RELACIN SOCIAL: Las personas pueden tener algunos dficits en cuanto a sus habilidades de relacin, pero se ha comprobado que los pensamientos asociados a sus propias habilidades tienen una fuerza especfica en las acciones o evitaciones de las personas. Tambin son un factor la propia autoestima y los valores predominantes: aquellas personas que tienen un alto grado del sentimiento del ridculo, que les da vergenza, que el equivocarse o meter la pata se piensa como horrible, etc. van a desarrollar comportamientos ms inhibidos, no se atreven a expresarse o a ser espontneos. El valor de caer bien a todo el mundo tambin inhibe comportamientos ms habituales voy a parecer tonto, no sabr qu decir, seguro que no le caigo bien, de qu hablo?..., si digo que algo no me gusta, caer mal, si hago una crtica se enfadar, opino distinto pero mejor me callo, no voy a decir lo que me gusta de esta persona, a ver si se cree que tengo otras intenciones, si hablo de mis emociones, ser ms vulnerable y pueden herirme, soy incapaz de hablar en pblico.... Cuntos cientos de estas frases hemos odo o reconocemos en nosotros mismos? Evidentemente con estos pensamientos, difcilmente actuaremos segn nuestros objetivos, ser la ansiedad o el temor generados por esos pensamientos, la que nos bloquea y no la situacin, sino cmo la percibimos y pensamos. Si por el contrario ante determinadas situaciones pensamos esto no se puede aguantar, no hay derecho, se va a enterar..., posiblemente tengamos comportamientos de descontrol, de enfado, de ira...

5.- PERSONAS PERFECCIONISTAS, AUTO EXIGENTES: Suelen tener niveles de satisfaccin disminuidos ya que: no lo consigo del todo, no est perfectamente acabado, podra hacerlo mejor, no llevo el examen tan bien como quisiera.... Independientemente de los logros, xitos o actuaciones bien realizadas, se seguir produciendo estados de insatisfaccin. Se dan carencias en la 48

valoracin de las cosas que salen bien. Para este tipo de personas suelo recomendar una mxima que hay que grabar con letras de oro en nuestra mente: lo mejor es enemigo de lo bueno. Veremos en la parte aplicada como podemos conseguir una mayor satisfaccin personal, si observamos que somos demasiado perfeccionistas.

6.- SALUD Y BIENESTAR: Estudios actuales correlacionan la Salud con los pensamientos que se tienen sobre ella. Existen muchos comportamientos de riesgo para la Salud que se generan y mantienen por determinadas formas de elaborar la informacin. Los valores y creencias respecto a la salud van a influir decisivamente en los comportamientos relacionados con la misma, desde adoptar buenos estilos de alimentacin hasta despreocuparnos y tener comportamientos de riesgo de cara a nuestra salud. La mayora de las enfermedades con gran incidencia en nuestra sociedad como son los trastornos cardiovasculares, los procesos cancergenos o el SIDA, tienen que ver estrechamente con comportamientos individuales. En cardiovasculares y cncer, la alimentacin, el exceso de sal en las comidas, el tabaco, el alcohol, la vida sedentaria..., son factores con gran peso en la gnesis de estas patologas. Las personas adictas a la nicotina, aun sabiendo de sus perjuicios, llegan a conformar su pensamiento con visiones parciales, que les permite reducir su malestar. Por ejemplo de algo hay que morirse!, pues si no puedo fumar qu vale la pena?, si no puedo comer lo que quiero, la vida no tiene gracia, "eso les ocurre a otros", "el alcohol a mi no me afecta.... Evidentemente con estos pensamientos uno no se siente mal cuando fuma, bebe en exceso o se pasa con la comida. En el tema del SIDA, una de las mayores preocupaciones a nivel internacional es lo que se denomina percepcin de riesgo. En ms del 95% de la poblacin tiene una informacin adecuada de cmo se transmite el virus y cmo se puede prevenir. Cmo es posible entonces que siga aumentando la transmisin sobre todo en relaciones heterosexuales?. Entre los varones que practican sexo con varones, est disminuyendo la incidencia y parece que existe una 49

mayor percepcin de riesgo y por lo tanto han disminuido en parte comportamientos que favorecen la transmisin del VIH. En las personas que usan sustancias por va endovenosa, se han producido tambin cambios pero al haber estado ms intensamente asociada la infeccin a estos dos grupos de poblacin, parecer ser que las personas con comportamientos heterosexuales no se sientes tanto en riesgo. Por ejemplo, una pareja de adolescentes que en una situacin determinada aparece la qumica que predispone a una relacin sexual, es ms importante la percepcin de un posible embarazo que de que se puedan infectar con el VIH. Si no estn presentes los mtodos preventivos (preservativo), pueden aparecer pensamientos que reduzcan el malestar que genera la idea de un posible contagio: es de mi clase, es buena mujer/hombre, no tiene experiencia con otras personas, no me puede pasar nada.... Se podra pensar que los impulsos bsicos en los adolescentes son tan fuertes que eliminan las ideas razonables. Pero cuando se investiga en otros grupos de poblacin y en otras edades, se da procesos similares. Un tema delicado es la transmisin heterosexual en mujeres, sobre todo en aquellas que utilizan algn tipo de anticonceptivo que no supone una barrera para el virus. Si los contactos sexuales se establecen con varones de su entorno, de su medio cultural, no son percibidos como persona de riesgo. Basta con tener esto en la cabeza para no tener otro tipo de precauciones. Hay circunstancias que aumentan el riesgo como es el caso de las mujeres que habiendo llegado a la menopausia, el peligro de quedarse embarazada ha desaparecido, y por lo tanto no tienen que tomar ninguna precaucin, referido a este hecho, si no se percibe al compaero sexual como persona de riesgo no se tomar ninguna medida.

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PENSAMIENTO Y EMOCIN EN LA INFANCIA

Un beb an no tiene capacidad para asociar sus deseos, necesidades, emociones... con el lenguaje, por lo que tiene que recurrir a la accin (manipula objetos, 50

agita su cuerpo, llora, grita, sonre... es su manera de llamar la atencin sobre algo y responder). Para conocer el mundo y desarrollar as su pensamiento y emocin, solo dispone de la experiencia perceptiva que le ofrece la informacin visual, auditiva, olfativa, tctil y propioceptiva que llega a sus rganos a travs de los adultos y nios que hay a su alrededor. Padres y educadores debern estar muy atentos a las seales del beb y ofrecerle desde los primeros momentos palabras amables asociadas a sus movimientos, sus balbuceos, su llanto o su sonrisa, que intenten traducir aquello que el nio ha querido decir. Le estarn enseando as a discriminar sensaciones y deseos al tiempo que fomentan el aprendizaje de cdigos para interactuar con su medio y comprender la causa y efecto de su conducta. Si se silencian las llamadas de atencin de un nio hacia los adultos estamos influyendo negativamente sobre su percepcin de influencia en el entorno. Un beb desarrolla su pensamiento y emocin a travs de su relacin con personas y cosas.. El adulto es quien asocia el llanto con el pis, el hambre, el malestar...respondiendo ante cada situacin de la manera correcta, Si esta dependencia se mantiene, el beb puede pasar a su infancia respondiendo al dolor, al hambre, al malestar... siempre llorando o pidiendo con berrinches que alguien acuda a ayudarle. Hemos por tanto de ensearle a pensar, sentir y pedir de forma funcional a travs del lenguaje y con habilidades sociales que le reporten beneficios. Para ello hay que desarrollar en el nio los siguientes aspectos:

1) Autoconocimiento: autodescripcin y expresin de emociones comparndose consigo mismo y con los dems. Es el adulto quien debe discriminar los puntos fuertes y dbiles del nio, valorando actitudes y atributos (caractersticas fsicas, habilidades personales y sociales, capacidades e intereses...) que facilitarn una buena opinin de si mismos y el aprovechamiento de oportunidades. A su vez habr que tener cuidado de conocer y hacerle saber sus lmites y capacidades ante tareas concretas ayudndole en estas a utilizar recursos tiles para su superacin. Un nio con alta autoestima tiende a anticipar su capacidad y habilidades sociales para salir airoso de cualquier situacin y recordar rasgos y experiencias 51

positivas del pasado. Los adultos hemos de fomentar sentimientos de competencia o confianza en las propias capacidades, proponerles objetivos realistas y posibles a corto plazo, darles oportunidades de xito reaccionando de forma positiva y proporcional ante el mismo. Tambin sera til evitar crticas repetidas que puedan provocar una desvalorizacin aprendida, as como atribuir cualquier fracaso a la poca capacidad del nio en vez de hacer una anlisis de los motivos del mismo (falta de esfuerzo o persistencia o las profecas autocumplidas...). Un claro ejemplo sera ante unas notas con tres o cuatro suspensos. Podemos hacer una atencin selectiva a las asignaturas aprobadas valorando su resultado y despus entrar en la tcnica de resolucin de problemas,(Remitimos al apartado de "Solucin de Problemas), en vez de desvalorizar al nio . Existen padres y educadores que constantemente repiten mensajes como te vas a caer, lo vas a hacer mal, te vas a salir, no vas a dar palo en vacaciones.... Estos mensajes repetidos en el tiempo harn que despues sea el nio quien se autodiga: lo voy a hacer mal, por tanto lo evito.... Los nios con baja autoestima recuerdan ms las experiencias negativas que confirman la mala opinin que tienen sobre s mismos y en situaciones similares su motivacin para el cambio o logro ser baja o nula, lo que perpeta dicha percepcin. Estos nios tienden a asociar las reacciones corporales internas (respiracin rpida, sudoracin, vrtigo...) con sensaciones de miedo y anticipacin de fracaso. Cuando en una situacin que requiere aprendizaje y por tanto relajacin como montar en bicicleta, ser ms fcil que anticipen esas reacciones corporales internas y las relacionen con miedo y fracaso. Los nios con alta autoestima tienden a asociarlas con retos o con experiencia emocionantes y positivas y placenteras. Su motivacin de logro ser diferente y los resultados tambin lo sern. La autoestima, autovaloracin y opinin que el nio tiene de si mismo, el juicio sobre sus capacidades y la evaluacin afectiva ante dicha evaluacin ser la base que constituya al adolescente y adulto.

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2) autoevaluacion: La escuela, los medios de comunicacin, padres y compaeros, animan y fomentan la comparacin casi continua con los dems desarrollando criterios comparativos y creando ya desde la infancia una imagen de nosotros mismos acerca de cmo nos gustara ser. A travs de ese continuo mirar y mirarse, or y orse, el nio reconoce sus puntos fuertes y dbiles, sus cualidades y defectos. El sentimiento de autoestima se basa en la forma en que perciben cmo los dems los evalan y en su propia evaluacin. En los aos de Escuela Infantil (aproximadamente hasta los tres), los nios suelen tener una alta valoracin de s mismos, reaccionan ante el xito y lo buscan anticipando las reacciones de los adultos. La comparacin social solo sirve para hacer amigos (imitacin) y aprender cmo se hacen las cosas. Ms adelante, en la edad escolar, la comparacin social ser utilizada en los logros escolares y las relaciones sociales (quien saca mejores notas o es ms aceptado por el grupo). Es un periodo importante para que los adultos enseemos la comparacin con los dems para adquirir nuevas habilidades, no para superar a los dems y autoevaluarse negativamente. Los padres y educadores predicen mejor la conducta del nio que ellos mismos, ayudndole as, junto con su propio ensayo y error, a aprender sus lmites y capacidades, a juzgar adecuadamente su propia eficacia. La sensacin de autoeficacia hace que el nio cada vez se esfuerce y persista ms, teniendo en consecuencia mayores niveles de actuacin. As, un autoconcepto acadmico alto implica mayor autoestima y mejores resultados escolares, aumenta la motivacin y la persistencia en el estudio personal. El modelo de otros nios tambin le ayudan a estimar su capacidad de xito. Por ejemplo, si un nio de mi edad puede comerse un helado tan grande, yo tambin puedo, aunque los padres repitan que el helado es demasiado grande. Segn las consecuencias de xito o fracaso (logro o dolor de tripa), as actuar el nio en el futuro. Es importante ensear al nio a establecer criterios comparativos reales. En el ejemplo anterior habra que hacerle ver que, aunque tengan los dos nios la misma edad, puede que el otro no haya comido an y tenga mas sitio en el estmago.

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Un nio con baja autoestima se desvaloriza con frecuencia no puedo, me da miedo, me ha salido mal... , no valora sus trabajos (borra y rompe el papel muchas veces, no los ensea), cambia constantemente de actividad cuando una tarea le supone dificultad, busca ayuda con frecuencia, no suele alegrarse ante sus logros o los ajenos, anticipa malos resultados en sus acciones, no me va a salir y su tasa de enfados es alta. Casi desde que el nio comienza a hablar los adultos deberamos ensearle a valorarse, a decirse piropos ante el espejo, a autoalabar sus propios trabajos cuando los ensea, a que sea l quien busque situaciones donde haya una alta probabilidad de salir con xito..., pero ojo!, tambin hemos de ensearles a ser discriminativos a que exista una previa autoevaluacin a la valoracin positiva de s mismos. Si ante cualquier trabajo o dibujo que trae un nio le contestamos muy bien, le estamos enseando a aceptar la valoracin ajena. Si en esa misma situacin, ante la exclamacin mira! le decimos lo que est muy bien y cmo mejorar lo que sabemos que puede hacer mejor, en la prxima ocasin preguntar qu tal est?, a lo que responderemos a ti que te parece?. Estaremos enseando el principio de una autoevaluacin. Lo mismo podramos hacer cuando nuestros hijos dicen pregntame la leccin. Hemos de escucharles pero despus hay que ofrecerles un mtodo de autoevaluacin para que sean ellos los que opinen de manera objetiva si se la saben o no. La adolescencia es la edad en la que la autoevaluacin tiene mayor importancia. La autoestima suele disminuir para aumentar de nuevo en torno a los 17 aos. Se valora ms lo que los dems opinen de uno mismo, las reacciones de los otros son reflejo de cmo somos, nos vemos como pensamos que nos ven los dems. Los adolescentes son los mayores crticos de s mismos, no suelen emplear autodescripciones brillantes, cada da se hacen, prueban estilos de hablar, de escribir, de comportarse.... En todo este proceso influyen los cambios biolgicos, la incertidumbre ante el futuro, el rechazo a lo pasado, a lo infantil. Las opiniones de los compaeros acerca de l mismo cobran ms importancia que las de los padres. "Las emociones estn en plena ebullicin". En esta situacin los adultos han de ser tremendamente sinceros y discriminativos. Si una adolescente dice qu gorda me hace este vestido o tengo la cara como una paella, 54

los padres perderan toda credibilidad si contestaran pero si te queda fenomenal o yo no te veo casi ningn grano. En lugar de eso, han de aceptar la parte de verdad que dicen sus frases y buscar soluciones para sus problemas armndose de paciencia y comprensin al tiempo que destaquen sus puntos fuertes (sin valorarlos ante terceras personas, hecho que s debe hacerse cuando todava son nios).

3) Autorregulacion: Dentro de las pautas de crianza familiar y del Sistema Educativo, padres y profesores siguen siendo quienes inculcan a los nios lo que tienen que saber, decir, organizar, evaluar ... son los que dan respuesta a sus preguntas, los que recompensan, castigan... y trasmiten emociones.Poco a poco hemos de ir ofreciendo un modelo de comportamiento dejando al nio que experimente, planifique y obtenga sus propias consecuencias. Ya Platn hablaba acerca del arte de preguntarse y responderse y hoy cobran especial importancia los programas que ensean a los nios a pensar, a diferenciar entre hechos reales e imaginados, entre suposiciones y hechos. Hacer a los nios autnomos es lo mismo que ensearles la capacidad para vestirse, asearse, alimentarse o seguir hbitos regulares de estudio y sueo. La autonoma tambin y sobre todo, implica pensar, decidir, elegir, habilidades cognitivas y comportamentales. Un nio poco autnomo es aquel que no sabe qu quiere, no sabe qu es lo que debe hacer, requiere ayuda constante y presencia de adultos, pregunta con frecuencia dnde tiene que ir, dnde estn las cosas... El autoconocimiento del que hablbamos al principio de este captulo implica la posibilidad de autorregulacin y esta supone: - Conocer las demandas externas que, por supuesto, deberan ser claras y suponer para el nio pocas acciones, sobre todo en su inicio. - Conocer la conducta objetivo, las metas que se propone el nio - Saber cmo adaptar la propia conducta a las demandas, a lo que mi piden, para tener xito. La autorregulacin es el proceso que permite responder a una demanda con xito y sin depender de los dems, y esto nos lleva a la capacidad para evitar, esperar y 55

marcar estrategias antes de hacer. Es por tanto la capacidad de reflexin y autocontrol planificado frente a la impulsividad lo que los adultos debemos fomentar en nuestros nios. A lo largo del desarrollo, la autorregulacin pasa de un control externo (son los padres los que dicen lo que hay que hacer y cundo hay que esperar) a un control interno por parte del nio (que comienza a verse aproximadamente a los tres aos, cuando se opone a que le hagan las cosas, cuando son ellos los que quieren dar las rdenes, cuando parece que desean hacer lo contrario a lo que se les dice). El autocontrol comienza cuando el lenguaje es capaz de regular el comportamiento. El nio comienza a darse autoinstrucciones en voz alta ante tareas que no conoce hacindolas cada vez ms silenciosas conforme las va dominando. Quin no ha odo a un nio decir mientras hace por primera vez un puzzle esto...aqu, esta ficha de una cabeza...aqu...?. Las autoinstrucciones es una de las mejores tcnicas para disminuir la impulsividad ya que focalizan la atencin (debo ir con cuidado), eliminan distractores (aunque estn hablando en la biblioteca, tengo que estudiar), ayudan a rectificar ante errores y dificultades (este dibujo es un churro, mejor ser que empiece otro o borre), facilitan la autoevaluacin del curso de la accin en relacin al objetivo propuesto (estoy en la 5 pregunta del examen y me queda todava media hora) y son un instrumento fundamental para el autorrefuerzo (muy bien, he subido dos niveles) Es aproximadamente a los cuatro aos cuando se pueden observar las primeras muestras de resistencia a las tentaciones. Se inhiben los comportamientos prohibidos pero en ocasiones ven a un adulto hacer lo prohibido instando al nio a que en ocasiones la regla se pueda saltar. Es necesario ensearles a desarrollar planes y estrategias contra las tentaciones (la autoinstruccin ayuda a disminuir o alterar la atencin al objeto o accin tentadora) pero tambin habr que ensearles que transgredir la regla no es malo siempre y cuando se haga de forma controlada, situacional y ocasional. Tambin en esta edad comienza la capacidad de retrasar las gratificaciones o los premios. Estos han de ser cada vez menos inmediatos y menos asociados a cosas 56

materiales. Cuando enseamos a un nio a esperar un periodo de tiempo antes de obtener un premio, estamos fomentando su independencia y planificacin de la accin para conseguirlo a largo plazo. Cuanto mayor sea el nio, mayor tendr que ser el tiempo y esfuerzo hasta conseguirlo. Con la experiencia y los modelos, el nio aprende a anticipar reacciones de los dems y gratificaciones, utilizndolo para autorregularse en funcin de los objetivos. Es importante la educacin basada en la motivacin para actuar en funcin del nivel de exigencia interno. No es adecuado ensear metas como portarse bien o ser bueno o estudiar. Los objetivos han de ser mucho ms claros y concretos para permitirles despus evaluar los resultados finales. Para ello es conveniente ensearles a marcarse criterios que aclaren an ms los objetivos: quiero sacar buenas notas sera un objetivo. Quiero sacar las mejores notas de la clase sera un criterio. Voy a dibujar un paisaje sera un objetivo. Voy a dibujar un paisaje de invierno en la nieve sera un criterio. Los objetivos y criterios que los nios deben marcarse, han de ser realistas, cumplibles, para evitar acumular experiencias de fracaso. Los padres que constantemente dicen a los nios lo bien que hacen las cosas, les ofrecen una buena aprobacin social pero no les estn ayudando a marcarse criterios de actuacin propios. Una vez que el nio sabe qu es lo que quiere, debe aprender a planificar su actuacin. Es conveniente animarle a generar vas alternativas que puedan llegar a una solucin (contra la rigidez de pensamiento acerca de que slo existe un camino para solucionar un problema o resolver una tarea o llegar a una meta), evaluarlas en funcin del coste personal (caractersticas fsicas, habilidades, estilo personal...), la experiencia anterior... La previsin de consecuencias ayuda en la toma de decisiones acertadas, facilita el aprendizaje y permite suplir los argumentos basados en la autoridad. Una vez que el nio ha elegido su objetivo y cmo llegar, el siguiente paso sera hacerlo. En esta fase debe aprender a autoobservarse. Quiero aprobar todas. Como? encerrndome en mi cuarto tres horas cada da.Qu observar? si ese tiempo lo dedico realmente a estudiar, cmo lo hago, materiales que utilizo, evaluacin final para saber si me lo s.... Con la autoevaluacin se compara la informacin proporcionada a partir de 57

haberme observado con los objetivos y criterios que me haba propuesto, permite detectar errores y corregir. Si he registrado las horas que he estudiado a la semana sabr si se corresponden con las que me propuse?. Si realmente coincide el resultado del trabajo con la meta que el nio se propuso ser el momento para ensearle a autopremiarse. Si el premio ha sido elegido por el propio nio y es l quien accede a l (se lo autoadministra), estaremos tambin ensendole autonoma. Los adultos deben ensear al nio que el premio sea proporcional al comportamiento realizado, a travs de la negociacin. Los padres que prometen premios y no cumplen o los retrasan sin motivo justificable, pierden toda credibilidad y disminuyen la motivacin del nio para que vuelva a realizar su comportamiento. En conclusin, la infancia es la etapa ms sugestionable para ensear a pensar a los hijos, para educarlos en el buen uso de las palabras, en un sistema de creencias que determinar un pensamiento racional acerca de los hechos. Se aprenden actitudes por observacin de la conducta adulta, se pueden recompensar expresiones verbales que impliquen un pensamiento racional que controle su conducta no me gusta el colegio pero puedo soportarlo, he hecho algo mal pero no soy una persona mala, no me gusta que me insulten pero tampoco es horrible, si alguien te llama bobo y estpido no implica que lo seas.... La educacin debe ser un proceso agradable, sin mtodos aversivos y debe relacionar informacin, accin y emocin que fomente la curiosidad e inters del nio. Hemos de ensearle vocabulario de sentimientos y emociones para que los identifique en cada situacin, hemos de ensearle a resolver problemas de forma autnoma, hemos de fomentar ideas originales y creativas, hemos de promover la reflexin en nuestros hijos, la anticipacin de consecuencias

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COMO INFLUIR EN NUESTRO PENSAMIENTO

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En este apartado vamos a ver como pensamos, vamos a poder detectar posibles errores en nuestros procesos, y cmo podemos influir en nuestro pensamiento. Como hemos visto estructurar la realidad, implica una representacin mental en la que se incluyen el entorno y la imagen de uno mismo.Los factores sociales, las modas, el pensamiento del momento histrico, los valores imperantes, las creencias, son parte de la historia biogrfica y estn en la base de cmo elaboramos la informacin que va llegando. En el concepto de "cmo soy" entre otros factores se encuentra el "como pienso". Mi forma de ser ha sido influida por millones de factores a lo largo de nuestra vida. (Historia personal, biologa, familia, lugar de nacimiento.....) 1.- INFLUENCIAS Factores genticos: Con efectos sobre mi persona, algunos ms observables que otros; como el color del pelo, de los ojos, la estatura... Factores medio-ambientales: Que han influido en nuestro desarrollo, como la alimentacin y el clima. Los nios de los pases pobres que tienen carencias nutricionales en donde la falta de protenas, vitaminas y minerales, van a generarles problemas en su desarrollo cognitivo, en su pensamiento por dficits en las estructuras biolgicas que estn en la base del pensamiento, la memoria... El lugar de nacimiento: Evento en principio azaroso, implicar la influencia de diferentes valores, expectativas, creencias, factores religiosos... Los aspectos culturales de las diferentes regiones del mundo influyen desde el nacimiento y a lo largo de la vida, en nuestra visin del mundo, de igual forma que influyen en comportamientos concretos, como ritos, creacin de smbolos,...Las normas tambin influyen en cmo nos llega la informacin y cmo la elaboramos. Estos factores generales y comunes van a ser mediatizados por otros factores especficos, el barrio o el pueblo en el que nos desarrollamos, los amigos/as a los que circunstancialmente nos asociamos...

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El ambiente del hogar, a todos los niveles: Afectivo. Demostraciones de emociones , formas de castigos y por qu motivos. La clase social: no percibe de igual forma ni tienen los mismos niveles de conocimientos un adolescente de un barrio marginal, en donde en su casa no hay hbito de lectura, donde no existen apenas libros o una enciclopedia que consultar, que otro en donde en su casa se fomenta la lectura, se conversa de diferentes temas, con una biblioteca abundante y en donde las relaciones con otras personas implican cierto nivel de estimulacin intelectual. No parten de las mismas condiciones de conocimiento aquellas personas que por las circunstancias de su pas, su regin, su familia no pueden ni siquiera leer o escribir. Es obvio.

A grandes rasgos, todo lo anterior influye en el cmo somos y pensamos, pero adems existe una mirada de hechos estables o fortuitos que van continuamente influyendo en nuestra percepcin del mundo. Una tarde de lluvia puede echar al traste una excursin en la que se ha puesto grandes expectativas pero esa misma tarde puede haber provocado no salir y que ocurra una agradable experiencia con el grupo de excursin. Un accidente o un golpe de suerte circunstancial van a dejar tambin una huella en nuestro cerebro que se sumarn a los influjos y experiencias anteriores condicionando as nuestra percepcin de los hechos venideros. Para poder analizar nuestra forma de pensar, su influencia en nuestra forma de ser y nuestro comportamiento, veamos una forma sencilla de entender qu somos y cmo somos. Las influencias anteriores y nuestra propia capacidad de autorregulacin conforma nuestro funcionamiento. En algunos casos existen unas tendencias del pensamiento que pueden producir distorsiones en la forma de ver las cosas. Muchas de estas distorsiones han tenido una funcin adaptativa para un grupo de personas o en un momento detrminado. 60

Veamos algunos estilos de pensamiento que pueden generarnos problemas, como detectarlos y corregirlos. Para ello de forma general describimos cmo se llega a estructurar nuestra forma de pensar: 2.- ANALIZAR NUESTRO COMPORTAMIENTO Para poder analizar nuestro comportamiento dividimos el mismo en tres grandes apartados, entendiendo que el comportamiento es nico y que esta divisin es hasta cierto punto artificial ya que entendemos a la persona como un conjunto en el que se estn produciendo al unsono diferentes procesos para un nico acto. Por ejemplo, para soplar una vela, se dan al mismo tiempo la intencin de soplarla, la direccin del flujo del aire hacia la llama, mi corazn sigue palpitando, cogemos un poco ms de aire, se genera la expectativa y nos representamos el efecto de soplar y por la tanto de apagar la llama... Por ello hablamos de tres grandes niveles en nuestro comportamiento. Nivel motor: en donde incluimos acciones observables, lo que hacemos, los movimientos... Nivel fisiolgico: en donde incluimos el funcionamiento interno de nuestro organismo, como las funciones bsicas para que el cuerpo funcione, movimiento cardaco, respiracin, el complejo funcionamiento hormonal y bioqumico en donde adems encontramos el reflejo de las emociones, de lo que sentimos. Puede parecer poco romntico, incluir las emociones y los sentimientos en este nivel, pero es obvio que cuando noto emociones mi organismo se altera, ante la pena noto opresin en el pecho, sensacones internas de angustia o inquietud. Cuando algo me pone nervioso mi corazn se acelera, cambia la respiracin, me tenso....Difcilmente podramos notar emociones sin esas seales y cambios fisiolgicos internos, no detectariamos las emociones. Nivel cognitivo o nivel de pensamiento: esto es nuestra forma de procesar la informacin, tanto interna como externa.

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NIVEL COGNITIVO........................LO QUE PIENSO NIVEL FISIOLGICO......................LO QUE SIENTO NIVEL MOTOR.................................LO QUE HAGO Veamos cmo influye nuestro pensamiento en las emociones y en nuestras acciones. Ante una situacin los tres componentes descritos se ponen en funcionamiento e interactan. Existen algunas situaciones en las que casi todo el mundo reacciona y siente de la misma forma , tomemos algunas para ejemplificar la interaccin de los tres sistemas de respuesta: Ante el fallecimiento de un ser cercano y querido, aparecen emociones asociadas de tristeza, pena y actuamos normalmente en consecuencia, lloramos, nos abatimos... Ante una situacin agradable, nos toca un premio en la lotera, nos ponemos alegres, remos, aparecen sensaciones de euforia... Parece por lo tanto, que nuestras emociones y parte de nuestros actos vienen determinados por las cosas que nos ocurren. Si me ocurre algo bueno------me alegro Si me ocurre algo malo-------me entristezco. ESTO ES FALSO!!! Cmo se puede afirmar tan categricamente que las situaciones no son las determinantes de nuestras emociones y actos? cuando realmente nuestra experiencia nos dice que es as. Analicemos todo nuestro comportamiento: Puedo tener en mi bolsillo un billete de lotera. El sorteo ya se ha realizado, el nmero que llevo ha sido premiado con una gran cantidad de dinero pero.... todava no lo se, no he mirado la lista de la lotera, no existe en mi conocimiento el hecho, no puedo procesar esa informacin, aunque la realidad es que soy millonario.

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Cuando puede aparecer una emocin asociada al hecho de ser premiado? Slo cuando miro la lista de premios y se que me ha tocado. En ese momento explota la emocin, mi organismo se altera, en este caso de forma agradable. Qu ha ocurrido? he necesitado pensar, saber para que mi emocin y los actos que la acompaan se pongan en marcha. Qu pensamientos normalmente hay asociados a recibir una gran cantidad de dinero? cosas que podemos realizar, poseer, problemas que podemos eliminar, ampliar nuestras posibilidades de eleccin, casa, lugar donde vivir, seguridad en el futuro... Lo habitual es no darme cuenta, no ser conscientes de cmo en un instante,slo por el hecho de "percibir", de saberme premiado, se dispara inmediatamente la emocin. Son pensamientos automticos, que estn ah en nuestra forma de ver las cosas, en nuestros valores, necesidades, la importancia que cada uno damos a las cosas y que se activan ante determinadas situaciones. En el caso del fallecimiento de una persona querida, puede ocurir que su muerte haya ocurrido hace unos minutos pero yo no lo se. Aunque la situacin ya se ha dado, no puede mi organismo reaccionar de ninguna forma, slo cuando sepa la noticia aparecer la reaccin. En este momento qu se suele pensar: Pensamientos de prdida, de horror, de tragedia, que hacen que mi organismo reaccione en consecuencia con pena, tristeza... En el mismo instante de conocer la noticia no tengo por que ser consciente de los pensamientos que pasan por mi cabeza. son automticos, la reaccin es instantnea, incluso puedo decir que estoy bloqueado, que no pienso en nada. solo noto la emocin, con cambios fisiolgicos intensos. mi corazn late de otra forma, mi respiracin puede agitarse, puedo notar opresin en el trax y llorar. Analicemos tambin cmo las mismas situaciones dependiendo de cmo las vea" (piense), pueden generar emociones diferentes, dependiendo del valor que para m tengan. Veamos un hecho real:

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Una mujer de 37 aos, trabajadora como asistenta domstica en una pequea ciudad, madre de cinco hijos cuyo marido abandon a la familia haca algunos aos. Sus labores como empleada de hogar en varias casas, le permita vivir en una situacin muy precaria. Le toc en una Loto una cantidad superior a los 300 millones de pesetas. He aqu lo que comentaba a los pocos das de haberse enterado y de ser poseedora ya del dinero: Qu horror, qu egoismo, no me hubiera esperado esto de la gente!. Se senta mal, y entristecida. Veamos la secuencia de los hechos y cmo los pens: Inicialmente al conocer el premio, se puso contenta, eufrica, se lo coment a la gente de su entorno y desde ese momento, segn cmo lo refera (contaba lo que pensaba), le llovieron encima los bancos, las cajas de ahorro, se sinti aturdida y presionada, le salieron parientes de debajo de las piedras, parientes que anteriormente no se haban interesado o ayudado cuando se qued sola con sus hijos. Recibi una llamada del que era su marido diciendo que haca tiempo que quera ponerse en contacto con ellos"... y comentaba, "lo peor fue que la gente a la que serva le deca que ahora que era rica, a ver si se acordaba de ellos, que en otras ocasiones le haban dado comida y ropa para sus hijos... Qu egosmo, no me esperaba esto de la gente senta pena y rabia. Es de suponer que con el tiempo y teniendo asegurado su futuro y el de sus hijos, estas emociones hayan vuelto a cambiar. En este caso, los valores de esta mujer, hicieron percibir la situacin de forma que el valor del dinero qued en un segundo plano. Si sus pensamientos hubieran sido los de tengo para mi y mis hijos, no tendr que pasar necesidades y no me siento obligada para con nadie..., es seguro que sus emociones hubieran sido distintas. En el caso del fallecimiento de alguien querido y cercano, tambin las condiciones del suceso y cmo lo vemos van a influir decisivamente en la emocin que se genera. La persona querida, padece un tipo de enfermedad incurable, se ha realizado todo tipo de diagnsticos. No existe tratamiento posible y durante el ltimo mes sufre 64

de fuertes dolores ante los que la morfina slo le calma momentneamente. Termina falleciendo.Se observa cmo los allegados, que han hecho cuanto han podido, que son conscientes que la situacin era irreversible y que el sufrimiento del ser querido tambin era una gran sufrimiento para ellos dicen (piensan) cosas como: Es lo mejor que ha podido pasar Era un sufrimiento innecesario Ha dejado de sufrir Se ha hecho todo lo posible...

Evidentemente la sensacin sigue siendo negativa, pero aparecen al mismo tiempo sensaciones de alivio. La intensidad de la emocin es muy distinta si la muerte ocurre de forma accidental, sin ningn proceso previo de enfermedad. El amor por la persona es el mismo y su ausencia tambin es la misma pero cmo pensamos acerca del suceso es diferente. Por ello aunque la experiencia directa nos dice que sentimos y actuamos dependiendo de lo que nos ocurre, es ms cierto que nuestro pensamiento filtra, evala y valora las circunstancias dando las claves al organismo de qu tipo de reaccin, emocin es coherente segn nuestra historia, valores, importancia subjetiva que le damos a los hechos. Todos estos elementos por muy complejos que parezcan estn de forma permanente en nosotros e instantneamente y de forma automtica son disparados influyendo en la emocin, en lo que sentimos y hacemos. La mayora de nuestros pensamientos son automticos. Veamos ejemplos cotidianos. Una persona que sabe conducir est parada con su coche ante un semforo en rojo. Atenta al cambio de color del semforo, cuanto cambia al verde realiza una serie de movimientos para poner el coche en marcha. No es una situacin en la que haya emociones especiales asociadas por lo que del cambio que se ha producido en el semforo se pasa a la accin. Situacin: Semforo rojo pasa a verde, inmediatamente muevo pies y manos de forma coordinada para poner el coche en movimiento. 65

Si nos preguntamos en ese momento qu hemos pensado para arrancar, podemos asegurar que no hemos pensado nada, no somos conscientes de ningn proceso de pensamiento, es ms, podemos estar pensando en otras cosas. Entonces es que mis piernas, mis brazos, tienen voluntad propia para decidir cuando moverse y adems coordinarse entre ellos para que el coche arranque? o es ms cierto que es una accin que hemos repetido tantas veces que se ha automatizado? Cuando aprendemos a conducir por el contrario nos estamos mandando mensajes constantes de qu tenemos que hacer. Aprieta el acelerador, mete primera -si el coche no es automtico-, levanta el pie del embrague, poco a poco, as.... Nos damos instrucciones para la accin. . Hasta que repetimos el suficiente nmero de veces para que se automaticen. Estas instrucciones automatizadas, se dispararn ante las situaciones en las que las hemos aprendido. 3.- AUTOMATISMOS: Nuestro organismo tiene la capacidad de automatizar

gran cantidad de informacin, tenemos memoria. Los pensamientos automticos se crean por la repeticin de lo que nos decimos. Tambin durante la etapa de la infancia, por repeticin de lo que nos dicen. Aqu surge un elemento importante para saber autorregularnos para dirigir ms conscientemente nuestro comportamiento. La capacidad que tenemos para automatizar informacin es tremendamente importante para los logros conseguidos por nuestra especie pero la capacidad de automatizar no tiene en si criterios para ver si esos automatismos nos benefician o nos perjudican. Automatizamos lo que repetimos, nos sea favoble o desfavorable. Existen por lo tanto automatismos que pueden perjudicarnos, que pueden

generar emociones inadecuadas y acciones que no son adaptativas. Tomemos por ejemplo algunas fobias que en mayor o menor medida casi todos tenemos. Son frecuentes las sensaciones de asco o relpulsin ante una cucaracha. La situacin es: veo una cucaracha, inmediantamente las personas que tienen esa repulsin lo primero que

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notan es la emocin, sienten asco, desagrado....y una serie de seales fisiolgicas que hacen que su accin sea la de evitar la cucaracha. Si en ese momento le preguntamos que piensan? es muy probable que conteste: no pienso en nada, cuando veo la cucaracha me da asco, lo lo soporto... me crea malestar. Cuando le preguntamos qu piensa sobre las cucarachas es muy probable que diga cosas de tipo: Son asquerosas Estn al lado de la suciedad Pueden transmitir enfermedades No las soporto Me ponen mal Me dan asco...etc.

SITUACIN----------------PIENSO-------------SIENTO------------ACTUO CUCARACHA--------(AUTOMATICO)--------ASCO---------------EVITO Si estos pensamientos han aparecido cada vez que se ve una cucaracha, se han transmitido desde su entorno, han observado reacciones de asco y evitacin y as cada vez que aparece, ya no slo la presencia real de la cucaracha sino su representacin mental o la palabra cucaracha, puede mover las mismas emociones. Estoy diciendo a mi organismo, lo estoy enseando que cada vez que eso ocurra, reaccione de esa forma. No es cierto que la cucaracha me ponga mal, me pone mal el cmo yo pienso sobre la cucaracha. Si queremos poder influir en nuestras emociones y en nuestros actos, en principio sera necesario saber detectar automatismos, valorar si estos pensamientos automticos son adecuados de acuerdo con nuestros objetivos porque vamos a poder influir sobre ellos, bien para mantenerlos si nos son tiles, bien para modificarlos si nos crean problemas. 4.- DETECTAR AUTOMATISMOS: Saber qu pensamientos existen en la base de las emociones no es difcil. Proponemos un sistema simple que nos permita conocernos

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mejor. Ante todo tomemos nuestras emociones y sentimientos alterados como aliados. Son seales de nuestro organismo que nos avisan de cosas que nos agradan o nos desagradan. En ocasiones como se ha apuntado, las emociones desagradables no estn ajustadas objetivamente a situaciones de peligro. Aprender a conocernos: dmonos unos minutos al da para pensar en nosotros. Para hacerlo ms sencillo y ordenar nuestro propio conocimiento, partamos de alguna situacin que nos haya generado alguna emocin y describmosla de forma ms simple posible. Anotemos as mismo que pensamientos asociados detectamos ante la situacin y qu hemos hecho ante ella. SITUACIN ------------------------------------QU PENS -------------------------------------QU SENT -------------------------------------QU HICE ----------------------------------

Veamos cmo hay una relacin estrecha entre los pensamientos y la emocin, asi mismo con lo que hago. En muchas ocasiones, nos damos cuenta que queremos hacer algo pero no podemos, hacemos lo contrario, nos proponemos mil veces cambiar y no lo conseguimos (somos incoherentes). Si analizamos los automatismos, los pensamientos que no nos damos cuenta observamos que nuestros comportamientos no son tan incoherentes, que estn ntimamente relacionados, no con el pensamiento evidente del que en ese momento soy consciente, sino con los automatismos que estn ah, fuertes y enraizados y que explican coherentemente mi actuacin.

5.- TENDENCIAS DE PENSAMIENTO,

Como acabamos de ver existen una serie de tendencias o de formas de pensar, que en ocasiones se convierten en errores en el proceso de la informacin. Estas tendencias estn automatizadas por lo que no somos conscientes de que me pueda 68

estar afectando, son nuestras realidades y por lo tanto no puedo plantearme pensar de otra manera. Por el contrario cuando observamos estos sesgos en otras personas, podemos darnos cuenta que estn analizando la realidad de forma errnea, parcial o distorsionada. Analicemos algunos errores, con ejemplos cotidianos o comunes. Estas distorsiones pueden ser generalizadas a toda la visin de la vida o aparecer en temas o situaciones concretas.

5.1- TENDENCIA A OBSERVAR SOLO UNA PARTE DE LA REALIDAD Esta tendencia implica que la persona solo atiende a una parte de lo que ocurre en su entorno o cuando se valora a si misma. Generalmente el error suele ser porque en la observacin que se realiza slo se piensa en los aspectos ms negativos, aunque posteriormente veremos cmo la tendencia a observar slo lo positivo, tambin trae dificultades y alteraciones emocionales a la larga. Pongamos un ejemplo: Supongamos una persona que vive sola en su apartamento. Esta maana al irse a duchar algo falla y tiene que ducharse con agua fra, algo que le es desagradable, con sus costumbres habituales haba puesto leche para el desayuno a calentar, pero por el tema de la ducha fra el tiempo habitual se ha alargado y se ha salido la leche. Decide desayunar en la calle y toma una pieza de repostera que habitualmente no hace pero que le gusta. Se ha demorado un tanto con los episodios de la primera hora de la maana y llega diez minutos tarde a su trabajo y alguien le hace un comentario sobre su tardanza. A lo largo de la maana, termina de forma satisfactoria un trabajo pendiente, difcil y que le resultaba costoso y adems le llama un buen amigo que hace tiempo que no ve y queda para verse el fin de semana. Al acabar su trabajo decide pasar la tarde en su casa descansando, echarse un rato a dormir y leer o escuchar msica. Llega a su casa pero con lo ocurrido por la maana, se le olvid sacar la comida congelada por lo que decide comer en un bar cercano. Toma un asado que le gusta y que habitualmente no se cocina para l solo. Vuelve a su casa, duerme un rato, descansa, pero se levanta con un ligero 69

dolor de cabeza que al cabo de unos minutos se le pasa. El resto de la tarde lee y escucha msica, que es lo que se haba planteado. Como se ver es un da en el que han aparecido situaciones diversas, Veamos cmo puede encontrarse el estado de nimo de esa persona, dependiendo no solamente de lo ocurrido, sino de cmo piensa respecto al da. Si esta persona tiene tendencia a focalizar su atencin en lo negativo puede ocurrir: 2Cmo me ha ido el da?: Me he tenido que duchar con agua fra, que la odio. Adems se me ha salido la leche y he llegado tarde al trabajo. No he podido comer en casa, y para una vez que duermo despus de comer me he levantado con dolor de cabeza." Qu sensacin tiene de su da? seguramente molesta. Dnde est el error? Realmente no se ha dicho ninguna mentira, todo son hechos reales, no ha distorsionado la realidad, por lo tanto la emocin generada ser la adecuada?. Es cierto, todo lo que se ha dicho es real, pero evidentemente solo es una parte de la realidad. Para combatir esta tendencia se propone ser objetivos. Por qu no atender, fijarnos realmente en todo lo que ha ocurrido, tanto agradable como desagradable? Si esta persona se diera cuenta de esta tendencia (automatizada) podra valorar el da en toda su magnitud. Cmo sera su estado de nimo describiendo todo lo que ha ocurrido? " Esta maana me he levantado y me he duchado con agua fra, que la odio y por cierto, tengo que solucionar el problema para que no vuelva a ocurrir. Se me ha salido la leche. He tomado un pastel para desayunar que me ha gustado. No ha sido relevante los diez minutos que he llegado tarde al trabajo. Por fin he terminado este trabajo y ha salido bien. Me ha llamado Juan para vernos, que haca tiempo me apeteca. Me he tomado un asado muy sabroso y el congelado me lo puedo comer maana. Me he echado una siesta que me ha descansado y el dolor de cabeza se me ha pasado al poco tiempo. Luego he estado leyendo y escuchando msica que me apeteca". Cmo se sentira? Evidentemente mejor. ltimamente est asentndose un nuevo valor a nivel social y en algunas comunidades se est generalizando y es el de "pensar en positivo". Esta tendencia tambin tiene sus peligros. 70

Hemos visto que para mantener un equilibrio emocional es adecuado valorar tanto" lo bueno como lo malo" que nos ocurre y tratar de valorarlo con el mismo peso. Si solo manejramos en nuestro pensamiento lo positivo, podramos caer en este sesgo pero al revs: desde luego que pensar en positivo a corto plazo o en el momento de ese proceso mental nos va a hacer sentir bien y es ms, podemos utilizarlo voluntariamente como en las ensoaciones o fantasas para producir momentos de bienestar, pero cuando esto se estructura y se automatiza como elemento bsico de mi pensamiento puede generarnos problemas a la larga. El poder darnos cuenta de nuestros problemas, de nuestros fallos o errores, de los objetivos que no alcanzamos, de nuestras dificultades en nuestras relaciones, en el trabajo... Es imprescindible para poderlas afrontar y buscar soluciones. El anlisis de estas situaciones, ya hemos visto que lo haremos de la "forma ms objetiva posible", filtrando nuestros posibles sesgos y automatismos para poderlo valorar en su ms justa medida. Si tenemos la tendencia a ocultar, evitar, no pensar en ello, llevando nuestra cabeza a lo positivo, a lo que me funciona, o a anticipaciones agradables, tal vez nos estemos haciendo un flaco favor, porque ese bienestar que me produce el "ser positivo" no me permitir autorregularme, con lo cual la situacin problema, se reproducir o aumentar hasta que no pueda ignorarlo por ms tiempo, bien porque la realidad no ha sido transformada o porque no he dado los cambios personales que estaban siendo necesarios.

-No he dado explicaciones adecuadas al pasado -No influyo en mi realidad actual -No puedo predecir y en su caso prevenir el futuro.

Esta filosofa de "piensa en positivo" podramos matizarla en generar en m y en mi entorno una actitud positiva ante la vida, en donde sea capaz de disfrutar de las cosas agradables que tengo y me rodean, como el elemento bsico o motor de funcionamiento 71

sobre esa actitud que genera en mi y mi entorno un buen estado de nimo, ser realistas: saber detectar mis malestares, tenerlos en cuenta, no obviarlos y trabajar sobre ellos. Para muchas personas con vidas dramticas, es difcil tener esa actitud positiva, pero desde nuestras condiciones personales y del medio, podemos favorecer voluntariamente estados que reduzcan el malestar , sin que por ello pueda seguir luchando por resolver situaciones personales o sociales. Difcilmente se podr creer, a no ser que se haya tenido experiencia directa, que personas con SIDA puedan tener buenos niveles de ajuste a su enfermedad y que son capaces de mantener un buen equilibrio emocional. La experiencia constante desde hace aos con estas personas, me ha enriquecido y a travs de las tcnicas que se proponen en este libro y otros tipos de intervenciones, son muchas las personas afectadas que despus de los primeros momentos, de depresin, angustia, desesperacin, como reacciones "normales" ante lo que significa el SIDA o la infeccin por VIH, son capaces de reconducir sus vidas, sus expectativas, son capaces de tener una "actitud positiva ante la vida" sin por ello dejar de cuidarse, notar sus variaciones en sus estados de salud, pasar por baches, e incluso afrontar la muerte con serenidad. Tambin hay personas que por sus recursos o circunstancias viven en una negacin constante, no piensan en ello, mientras que esta forma de verlo sea temporal y como defensa ante una angustia no soportable, puede serles til, pero la aceptacin, que sera dolorosa inicialmente, conlleva posteriormente, aunque parezca increble a quien no lo padece, que se puede afrontar la enfermedad y que son muchas las cosas que se pueden percibir agradables y placenteras. Algunas personas, incluso han dicho que esta infeccin ha hecho cambiar sus vidas para mejor. Como vemos en este tipo de distorsin no se trata de pensar en positivo, se trata de ver y pensar sobre todos los sucesos del da, de forma que aquellas situaciones que son desagradables o molestas podamos tenerlas en cuenta para actuar sobre ellas. Es importante que si la ducha est estropeada, hago algo por arreglarla y evitar as que el da siguiente vuelva a ducharme con agua fra, del mismo modo que quitando los restos 72

de leche, impedir que se aumente la suciedad. Por el contrario no parece que el dolor de cabeza sea suficientemente importante como para acudir al mdico o tomar analgsicos. Ahora podemos ir comprendiendo que lo que denominamos estado de nimo es la consecuencia de lo que percibimos de nuestro entorno o de nosotros mismos. Por eso podemos entender que personas en situaciones de extrema pobreza puedan sentirse felices teniendo simplemente para comer todos los das mientras que alguien que no tiene ningn problema econmico se pueda sentir angustiada simplemente por llegar tarde a una reunin de trabajo. El estado de nimo depende de las situaciones que lo desencadenan pero fundamentalmente de las percepciones que tenemos sobre ellas.

La tendencia a no ver ms que lo positivo, a corto plazo permite tener estados de bienestar, como acabamos de comentar pero impide a la persona detectar, prevenir o solucionar problemas que por lo tanto se pueden repetir, y a la larga afectar a su estado de nimo. Alguien que en sus estudios no valora la dificultad de una asignatura y piensa que es fcil y que con poco esfuerzo conseguir aprobar, su actuacin ir a estudiar poco tiempo y la realidad le demostrar que no ha sido capaz de conseguir su objetivo. Si no es capaz delante del suspenso de pensar en la dificultad real de la asignatura, no podr regular su comportamiento de estudio y volver a suspender y as sucesivamente. QU PODEMOS HACER? Con el sistema anterior (SITUACIN-PIENSO---SIENTO---HAGO) podemos registrar en un papel la secuencia del acontecimiento. Recordemos que tenemos un aliado o seal de aviso en nuestras emociones para detectar que algo no anda bien, puede ser que la situacin sea en s misma desagradable o que yo la estoy percibiendo de esa forma. Pongamos en la columna PIENSO todos los pensamientos o frases que se me ocurran dentro de esa situacin. Estar detectando pensamientos evidentes pero tambin irn surgiendo algunos de los automticos. Observemos si el contenido de mi 73

pensamiento, "es objetivo" esto es si slo he tenido en cuenta una parte de lo que me ha ocurrido, si es as tratemos de ampliar la visin con otros factores. Al igual que en el ejemplo de la ducha si mi emocin estaba contaminada por esta tendencia, al ver la situacin de forma ms objetiva estar influyendo en mi estado de nimo favorablemente, sin que por ello deje de ver el problema. 5.2.- MAGNIFICAR LO NEGATIVO, MINIMIZAR LO POSITIVO.:En esta tendencia, a diferencia de la anterior, la persona es capaz de ver los aspectos positivos o agradables del entorno o de s mismos pero el valor que les da es el mnimo o insignificante, mientras que los fallos, lo desagradable, se amplifica, se le da tal valor que la emocin final viene determinada por los aspectos ms negativos. Este tipo de distorsin est fuertemente influenciado por la normativa cultural, con valores del tipo:

-No te vanaglories -Los ltimos sern los primeros -Las cosas hay que hacerlas bien -Los errores deben de ser castigados... Estas frases seguro que nos suenan, las hemos odo en mltiples ocasiones y se han ido sedimentando y automatizando en nuestras estructuras de pensamiento. Cada cultura tiene sus distorsiones, que en un momento dado de la evolucin de la sociedad, han podido tener un valor adaptativo o de control social. Las frases anteriores tienen su base en la filosofa judeocristiana, otras culturas y religiones marcarn otras tendencias de pensamiento y por lo tanto de comportamiento. Esta tendencia de pensamiento tiene una potente relacin con la autoestima, que por su importancia le dedicaremos un apartado especfico. El cmo nos vemos, el saber ponderar adecuadamente nuestros aspectos positivos y los que valoramos como negativos, es un determinante fundamental en el sentirnos agusto con nosotros mismos. Un ejemplo comn en nuestra sociedad: un joven en sus estudios escolares de ocho asignaturas aprueba seis. Normalmente dnde hacemos ms hincapi? a qu le 74

dedicamos ms tiempo en la valoracin de lo realizado? Generalmente a las dos asignaturas suspendidas y en relacin a los seis aprobados, normalmente no se le dedica tanta atencin ya que lo normal es aprobar, es su obligacin cmo vamos a valorar esos aprobados si ha suspendido dos? Esta tendencia social impregna desde pequeos nuestra educacin y se ha automatizado hasta el extremo de interiorizarse y para muchas personas es un mecanismo habitual de representarse la realidad y a s mismos. Nos encontramos aqu cuando esta tendencia est generalizada en el individuo, con personas perfeccionistas, exigentes consigo mismas y con los dems que suele conducir a estados de insatisfaccin generalizados en donde los errores, fallos o dificultades se convierten en situaciones con gran fuerza emocional y los aciertos y logros apenas son percibidos. Adems con el tiempo se puede generar un estado global de frustracin por no conseguir lo deseado (aunque se consigan altos niveles de rendimiento, mi cabeza se va a lo que falta o donde no llego...) Muchos de los cambios que nos proponemos terminan por no realizarse, al no poder valorar pequeos avances y en la idea de todo o nada nos desmotivamos porque no conseguimos el 100% de lo propuesto, llegando a abandonar los intentos al no saber valorar adecuadamente los logros que se van alcanzando. En el ejemplo del estudiante, sera conveniente tanto que su entorno como el mismo pudieran valorar lo que ha aprobado. Por qu?, qu asignaturas me han sido ms fciles, en cuantas me he esforzado, cuales son las que he suspendido, qu puedo hacer, a partir de mis capacidades y esfuerzos para superar los siguientes exmenes... Una de las causas del fracaso escolar es la desmotivacin ante la falta de valoracin de lo que se va consiguiendo y la sobre valoracin de lo no alcanzado. Esto influye en el estado de nimo y en la seguridad de uno mismo, por lo que en situaciones futuras puede surgir el desnimo. Esta tendencia es tpica de las personas con insatisfaccin crnica. QU PODEMOS HACER?

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Si detectamos este tipo de automatismos, vamos a intentar dar el mismo valor a las cosas que nos ocurren. Dediquemos el mismo tiempo a valorar las dos dimensiones del acontecimiento. Imaginemos una balanza de dos brazos en donde pondr en uno de los brazos, lo que percibo como positivo, agradable, mis capacidades..... En la otra los fallos, errores, mis dficits. Esto ya es un avance, ya que por lo menos me "obligo a pensar" en los factores que pueden ayudarme a mejorar mi nimo y a resolver el problema Con el sistema de columnas, escribir en la correspondiente al PIENSO los pensamientos que aparecen inmediatamente ante la situacin, y posteriormente

aadimos los otros, con el valor que realmente tienen para m. Estaremos balanceando de una forma ms realista la situacin y nuestra emocin. Dentro del sistema educativo y posteriormente generalizado al medio laboral, y al de las relaciones interpersonales, lo que funciona, lo que sale bien... es lo normal. Por ello no tendramos que darle ningn valor. Esto lo aplicamos al comportamiento de los dems y al propio. Solo cuando hay fallos se comenta por qu no de forma equitativa pensamos en ambas cosas?. Si as lo hiciramos, partiramos de ciertos niveles de satisfaccin con el nimo de superar o actuar sobre la situacin a mejorar. La autoestima y la seguridad en uno mismo se basa en esta forma de visin del mundo y de nosotros. Todas las personas a lo largo de su vida, tienen fallos, cometen errores . Si es en lo que ms nos fijamos, nos atormentamos y nuestro estado de nimo, nuestras emociones se mantendrn en una lnea de desagrado casi permanente.

5.3.- ADJETIVOS DESMEDIDOS: TENDENCIA A LA EXAGERACIN . Al pensar sobre el entorno y sobre nosotros utilizamos palabras. En la introduccin sobre los procesos de pensamiento se ha comentado que el LENGUAJE se convierte en el mediador entre las situaciones y la valoracin que les doy y es el,vehculo con el que expreso mi pensamiento. Las palabras van a ser importantes al calificar los sucesos, les damos la importancia que para nosotros tienen. Pero existen unos automatismos que exageran el valor de los hechos. Hay personas que tienen la 76

tendencia a utilizar los adjetivos ms extremados en situaciones que en realidad no tienen ese significado... Horrible, terrible, catastrfico, fatal, imposible, insoportable, asqueroso... Realmente por una palabra puede alterarse mi nimo, me puede crear una emocin desagradable? Veamos: Estamos observando cmo nuestra forma de pensar determina mi emocin: imaginemos que nos llama por telfono una persona querida. Por las circunstancias en las que se encuentra, rodeado de gente, cuando habla tiene un tono de voz neutro del cual no se puede inferir emocin alguna, pero nos dice: hola, soy Juan. Estoy en mi trabajo y ahora no puedo hablar, pero me gustara que nos viramos esta tarde porque me ha ocurrido algo horrible que quiero contarte. Cmo nos afecta? Esas palabras me han producido alguna emocin?. Seguramente intranquilidad, temor, expectativas de algo negativo, desagradable... Esa palabra ha influido directamente en mi respuesta fisiolgica, por el significado que damos a dicho adjetivo. Si por el contrario Juan llama por telfono, tampoco tenemos datos de su expresin no verbal que nos indique algn elemento de su nimo, en las mismas condiciones, pero el contenido es: hola, soy Juan. Estoy en mi trabajo y ahora no puedo hablar, pero me gustara que nos viramos esta tarde porque me ha ocurrido algo maravilloso que quiero contarte. Seguramente influir esa palabra en nuestro nimo si es persona que aprecio, puede generar una sensacin de agrado, alegra, nos puede levantar una sonrisa y expectativas agradables, influir tambin en nuestra fisiologa con sensaciones de cierto bienestar. Cuidado con lo que nos decimos!. Por qu las palabras, los adjetivos tienen tal fuerza en nuestras emociones?. Cuando nacemos, tenemos la capacidad de entender y emitir mensajes, pero solo es al cabo de un tiempo cuando las palabras adquieren significado para nosotros. Si dejamos a un beb que todava no entiende el lenguaje en una habitacin, y alguien viene, abre la puerta y comente que viene mam!, el beb volver la cabeza por or un ruido o una voz y las emociones que en ese momento tenga ser las derivadas de esa situacin, no de la palabra mam. 77

Cuando ese beb haya asociado a la palabra mam una serie de hechos relacionados con una persona determinada que le calma, le alimenta, le da seguridad, le quita malestares... que son agradables, placenteras (sera muy distinto si esa figura estuviera asociada a malos tratos, daos fsicos o miedos), en la misma situacin anterior cuando alguien dijera que viene mam! se produciran cambios internos asociados a bienestar, alegra, expectativas: ya se ha producido la posibilidad de representarse internamente todo lo que conlleva la palabra mam y surge la emocin, incluso en ausencia de la persona. En la etapa adulta, la mayora de las palabras son neutras en cuanto a la posibilidad de mover emociones (hay palabras con significados personales, familiares o grupales, con significados especficos comprensibles slo por esa persona o conjunto de personas). Las palabras comunes que enuncian emociones suelen ser los adjetivos. Cuando existe la tendencia a llevarlos al extremo nos afectan de forma innecesaria y adems poco eficaz para resolver las situaciones, por el exceso de contaminacin emocional. Decirnos de forma aislada un horrible en una situacin objetivamente no horrible no va a afectarnos en exceso. El problema aparece cuando de forma sistemtica exageramos, usamos adjetivos desmedidos repetidamente ante las mismas situaciones con lo cual automatizamos ese significado exagerado y la emocin se reproduce intensamente ante la situacin: nuestro organismo nos hace caso, reacciona como le decimos que lo haga, independientemente si lo que nos decimos es cierto o no, o si estamos exagerando. Una persona vive a 45 minutos andando desde su trabajo, en metro tarda unos 20 minutos y el coste es de unas 70 pesetas, si tomara un taxi el coste se multiplica casi por 10. Con este escenario la persona decide ir en metro por tiempo y dinero. Llega el verano, caluroso. Los primeros das de calor (que para esta persona resulta desagradable), si pudiramos escuchar su pensamiento, nos encontraramos con frases de este tipo:

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-Qu horror, hace un calor insoportable. No lo aguanto, me estoy poniendo fatal. Si dura ms el viaje es que me desmayo. Este calor es un asco. Estoy que me muero ....... Si esto se repite a diario, llegar incluso un momento, en que slo por el hecho de entrar en el metro empiece a encontrarme mal. Cmo se sentira cualquier persona con este nivel de pensamiento? Qu le estoy diciendo a mi organismo?....horror, insoportable, no lo aguanto, fatal, desmayo, muerte... Evidentemente cuando exponemos estas frases fuera de la situacin, la propia persona las puede calificar de exageradas, pero comentar: "En esa situacin yo me "senta as". No es de extraar se senta segn pensaba. QU PODEMOS HACER? Intentemos ajustar los adjetivos sobre todo en aquellas situaciones que se repiten habitualmente en nuestra vida y que hemos detectado que nos causan malestar. Al detectar a travs de la emocin el malestar, la seal de aviso nos indica, bien que la situacin es en s problemtica y tendremos que buscar soluciones, o bien puede ser que la estemos amplificando sin darnos cuenta de forma automtica. Hay personas que al sonar el despertador por las maanas, se sienten incmodas, con cierto desagrado y lo ven como normal. Tal vez no se den cuenta cmo sus pensamientos repetidos a lo largo del tiempo son del tipo Qu horror! Otra vez igual! No me puedo levantar!. Tambin utilizamos tacos o palabras gruesas que por supuesto tienen un significado emocional. Para ajustar el verdadero significado que tiene para nosotros esa situacin dentro de nuestros valores y de la importancia que realmente le damos a las cosas nos preguntaramos Qu sera para mi realmente algo horrible?. Seguramente la mayora definira algo horrible en nuestras vidas una desgracia personal, o de alguien querido, un suceso, que pusiera en peligro nuestra integridad o nuestros intereses ms importantes. Comparemos por lo tanto cada situacin en la que nos omos decirnos horrible, terrible, catastrfico... en situaciones habituales, con lo que realmente sera horrible. Desde ah digmonos qu valoracin real para 79

nosotros tiene las situaciones, dentro de los matices de esa emocin, tal vez se traduzcan en molestas, incmodas, desagradables...si somos capaces de ir traduciendo nuestros automatismos exagerados, que nos alteran, podremos ajustar la emocin, reducirla a su verdadero significado personal y adems podremos buscar soluciones desde una visin ms objetiva y ms serena. No se trata de ser racionales al extremo y medir cuidadosamente todas las palabras que nos decimos. Se trata de ser especialmente cuidadosos en aquellas reas o situaciones habituales que nos alteran. No se trata de autoengaarnos, cuando realmente para nosotros ocurren hechos horribles debemos darle esa magnitud para predisponer a nuestro organismo para enfrentar la situacin, pero cuando no lo son afrontmoslas sin ese exceso de carga emocional intil y en ocasiones perjudicial. Si nos repetimos ante una situacin habitual adjetivos desmedidos, nuestro organismo reaccionar de esa forma, aunque objetivamente no sea as. Retomando el ejemplo del Metro, empecemos por preguntarnos qu hay de cierto en lo que nos decimos: (Utilizando las columnas SITUACIN, PIENSO, SIENTO, HAGO). Lo que haya de cierto lo mantendremos, pero cambiaremos las palabras y adjetivos que observemos desmesurados. Insoportable: Evidentemente lo estoy soportando....El calor no me es agradable. Desmayo: Falso, nunca me he desmayado, Me siento incmodo y cansado. Me muero: ???????. No me estoy muriendo. Adems aqu ya podemos detectar otro error visto con anterioridad. Si tan horrible es la situacin, Porqu no va andando o toma un taxi?. Est fijndose slo en lo negativo de la situacin. Si hiciera una valoracin objetiva seguramente pensara de la siguiente forma: " Estos das hace mucho calor, no me es agradable, pero tampoco es como para desmayarme y menos morirme, ir en Metro me resulta ms econmico que el Taxi y ms rpido que ir andando, se que tardo 20 minutos y me es ms conveniente". Cmo se sentira la persona pensando de esta forma? Evidentemente mejor.

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5.4.- SOBREGENERALIZAR: A lo largo de nuestras vidas nos van ocurriendo cosas, vamos aprendiendo nuevos comportamientos y muchos de ellos pueden aplicarse a situaciones diferentes, esto es, podemos generalizar lo aprendido. Cuando tenemos el concepto de una mosca (la llamamos insecto) aunque haya miles de clases de insectos podemos definir a todos ellos con la palabra insecto. Esto nos permite llegar a un nivel de conocimiento y de entendimiento con los dems sin ser especialistas en el tema. Tambin es cierto que para los especialistas en insectos ser til saber discriminar (concretar) los diferentes tipos para una mejor comprensin de estos animales y una comunicacin entre especialistas ms especfica. Existen generalizaciones que nos pueden ser perjudiciales y muchas de ellas estn en la base de los prejuicios raciales, de los estereotipos y de las etiquetas que nos ponemos y ponemos a los dems. Estos procesos que tiene nuestro organismo de elaborar la informacin: generalizar y discriminar, cuando son empleados inadecuadamente, pueden producirnos alteraciones emocionales y pueden condicionar nuestros comportamientos, tanto en cuanto a nuestra percepcin sobre nosotros mismos como a la visin del entorno. Cuando sobre generalizamos nos impedimos concretar las situaciones problemas, las palabras clave en la sobre generalizacin suelen ser de este tipo: todo, siempre, nunca, jams, nada, imposible, incapaz,... Por qu esto es un problema en si mismo? Tomemos un ejemplo: recordemos alguna asignatura en nuestros estudios de las horribles, o alguna tarea actual de las que no puedo..., es imposible... Muchos de los hbitos que nos gustara cambiar nos los planteamos como imposibles, nunca podr, siempre igual... Con esas afirmaciones, la motivacin para intentarlo ir reducindose hasta que deje de intentarlo. Cuando le digo a mi organismo que algo es imposible se predispone para ello, al momento siguiente lo intento pero noto que no puedo. Nos encontramos delante de la asignatura x. Hemos tratado de estudiarla o entenderla y comenzamos a decirnos: Qu horror, no puedo con ella, es

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imposible, soy incapaz...(Aplquese a sacarse el carnet de conducir, mantener una dieta, realizar ejercicio, aprender un idioma......) Y as varias veces cada vez que me enfrento a su estudio, al cabo de unos das slo con ver el libro, o los apuntes se dispara en mi interior una sensacin de desagrado (ni siquiera estas leyendo o intentando comprender el texto). He automatizado la imposibilidad, mi incapacidad... y si termino estudiando es con un coste emocional exagerado, una lucha contra lo imposible.

QU PODEMOS HACER? Aprendamos a discriminar, concretemos la situacin problema, preguntmonos qu hay de cierto en lo que me digo? Seguramente son situaciones difciles, costosas, pero la mayora de ellas seguramente tambin no son imposibles o no soy incapaz. Es cierto que la asignatura o la tarea x es imposible? Si es cierto djala, abandona pero... cmo voy a dejarlo?, lo necesito, quiero aprobar... Si realmente es imposible, quiere decir que no puedo hacer "nada", que ya he probado todo... Por tanto abandono. Pero igual estoy sobre generalizando (automticamente sin darme cuenta esas palabras las veo como verdades absolutas). Intentamos concretar el problema: la asignatura es imposible o no me gusta, es difcil, no la entiendo... Si son ms ciertas estas afirmaciones veamos cmo la reaccin de nuestro organismo y las acciones posteriores cambian de forma radical, porque... -No me gusta, pero me interesa aprobar o realizar tal tarea, me conviene es un paso para alcanzar mis objetivos. -Me es difcil, luego si quiero aprobar tendr que emplear ms tiempo o ms esfuerzo si realmente me interesa -No lo entiendo, no entiendo absolutamente nada? no entiendo algunas cosas? lo que no entiendo tendr que anotarlo, preguntarlo, buscar informacin... Si somos capaces de concretar la situacin con pensamientos ms realistas, observemos qu ocurre con nuestra emocin y con nuestras acciones. "Realmente no es tan cierto que x me sea imposible, no me gusta, me es difcil y hay cosas que no 82

entiendo. Me interesa y quiero sacar esta tarea adelante. Para ello, se que tengo que emplear ms tiempo o ms esfuerzo y que preguntar o buscar informacin que aclare mis dudas pero no es imposible". Con qu nimo abordo la tarea? Evidentemente no con agrado pero es seguro que con menos alteracin emocional y por lo tanto con menos coste personal. Si adems, vamos mezclando otros sesgos vistos anteriormente y podemos ajustarlos va a facilitar mi tarea porque... es horrible? o es que no me gusta?. Adems slo estoy viendo una parte de la realidad (la mas negativa) ya que por qu quiero abordar esa tarea? Me interesa, tendr beneficios, aprobar la asignatura, finalizar mi tarea... es eso positivo para mi?. Mi emocin cambia y mis acciones cambian. Hemos conseguido concretar el problema, la dificultad y predisponernos para la accin, pero con una visin absolutista, como la inicial, nos paralizamos, no podemos afrontarlo, cuando lo intentamos lo hacemos con sensaciones desagradables, de imposibilidad, de ansiedad...

5.5.- OBLIGACIONES: Por el hecho de existir, por nuestra propia supervivencia, por los compromisos que adquirimos, existen personas que perciben su vida como una secuencia de obligaciones que hacen de sus emociones y de sus actos una reproduccin de actividades con las que no estan agusto, que no disfrutan o que las ven como algo inevitable y consustanciales con su transcurrir cotidiano. Como en las distorsiones anteriores, tambin el lenguaje, las palabras que utilizamos que son el vehculo de nuestra forma de pensar, son significativas de esta tendencia en cuanto a la percepcin de obligaciones. Los "tengo que... debo de... o sus condicionales tendra que..., debera de.... Son el soporte de ideas que conllevan la "obligatoriedad". De manera que si no la realizo implicar algn perjuicio, algn malestar. Pero tambin observamos que independientemente que se cumpla o no la accin propuesta, en el momento en que aparecen los tengo o los debo se genera un cierto nivel de desagrado. tengo que levantarme (despertador), tengo que ir a la compra, tendra que dejar de fumar, debera adelgazar, tengo que estudiar... 83

En un planteamiento, para poder reflexionar sobre el tema de las obligaciones, un tanto radical, podramos pensar: de qu tengo obligacin en esta vida? de sobrevivir, si en mis objetivos est el seguir vivo. Para sobrevivir qu necesito? inicialmente cubrir mis necesidades fisiolgicas como dormir, resguardarme de temperaturas extremas, ir reequilibrando las necesidades energticas de mi organismo. Pero tambin parece que cuando las necesidades bsicas estn cubiertas existen otras necesidades o motivaciones o bien que cuando esas necesidades bsicas no vienen cubiertas por el entorno inmediato, habr que actuar, hacer cosas para cubrirlas. Adems existen obligaciones emanadas de la moral o de la tica del momento, de las obligaciones sociales... Cuando se entra en dialogo con personas que viven su vida como una serie de obligaciones y se hace este planteamiento, primero se observa una cara de sorpresa pero tenemos que trabajar aunque no nos guste, aunque solo sea para comer . Tenemos que cumplir las leyes, tengo que cuidar de mis hijos, tengo que ser fiel a mi pareja, tengo que pagar mi casa, y la luz, y el telfono, tengo que comprar ropa........... Cuantos tengos y debos puedo reconocer en m?. En este planteamiento radical, como instrumento para provocar la sorpresa, qu pasara si dijramos? Ninguna de esas cosas son obligaciones, lo haces porque quieres!!!. Despus de esta afirmacin, la cara de sorpresa se convierte en cara de escepticismo y suele venir acompaada de expresiones del tipo: "S, ya. Lo hago porque no tengo ms remedio". Veamos qu hay de cierto en todo esto y como podemos asumir responsabilidades o acciones de cara a nuestros objetivos personales, defendindonos de pensamientos automticos que en muchas ocasiones no nos hemos parado a reflexionar y que llevamos como una carga durante nuestra vida y que ms que opciones personales han venido impuestos sin que nos demos cuenta, desde el comienzo de nuestra vida. Uno de los tengos mas frecuentes es el de tengo que trabajar. Parece evidente no? porque tengo que trabajar para poder comer no?. Es eso cierto? la nica forma de conseguir alimento es trabajando?. Puedo pedir limosna, acudir a la beneficencia,, pedir ayuda a familiares y amigos, puedo robar, alimentarme de races de campo o comerme a mis semejantes. 84

La cara se vuelve en estupor y los comentarios son del tipo evidentemente algo falla en este ltimo argumento porque si todos pensaran as no sobreviva nadie. Volvamos a cuestionarnos de forma reflexiva la misma pregunta por qu trabajo?. Primero porque tengo la posibilidad de hacerlo. Hay personas que no trabajan y de hecho son ms las personas que no trabajan (entendiendo trabajo remunerado), que las que lo hacen (nios, estudiantes, jubilados, enfermos, incapacitados, desempleados...). Por qu motivos trabajo? Hay personas a las que les gusta su trabajo. Hay quienes aunque su trabajo sea una carga, prefieren trabajar que entrar en la pobreza o vivir de la beneficencia, es menos malo o les conviene pero nunca se lo han planteado as. En el ejemplo anterior sobre el malestar que le produce a muchas personas el madrugar aparece el "tengo que madrugar porque tengo que ir a trabajar". Imaginemos que ya ha reestructurado la idea de tener que trabajar en el sentido de lo prefiero o me conviene, pero madrugar, tengo que madrugar para ir a trabajar...es eso cierto?. Si realmente no me gusta madrugar, si es algo muy importante en mi vida puedo cambiar de turno? buscar un trabajo de tarde o de noche?cambiar incluso de actividad? Seguramente s, ahora bien, cuando hacemos un anlisis de la situacin, posiblemente ocurre que el trabajo me gusta, o me conviene, el horario es preferible porque dispongo de la tarde y la noche libre, porque tal vez otro trabajo no me de los mismos resultados o beneficios, porque.... Es decir, hay muchos motivos por los cuales aunque me sea molesto madrugar me es ms conveniente. Si esto ltimo es cierto, por qu no nos acostumbramos a decrnoslo?, en vez de que de forma repetitiva automatizada, todos los das laborales de nuestra vida, mantengamos esa sensacin de malestar que parece inherente al hecho de existir, tener que trabajar, tener que madrugar... Ante la situacin de or el despertador, cmo nos sentiramos si lo que hemos pensado como ms real fuera mi nuevo pensamiento?. No me gusta madrugar, pero prefiero hacerlo por el trabajo y el horario, me conviene. Adems volvamos al primero de los sesgos comentados. No estaremos viendo nada mas que una parte de la realidad, en el momento en que nos levantamos?. Esto es,

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en ocasiones no somos capaces de pensar en los beneficios de nuestras acciones. Trabajo porque: -Me gusta (no a todos) -Me da dinero -Puedo elegir mi comida, mi ropa y alguna de las condiciones de cmo vivir -Me permite.... Y si no es as, plantate otras formas de vida, replantate tus necesidades, replantate los no tengo ms remedio. El control social es importante en cuanto a los mensajes que se emiten a nios y nias desde pequeos, y adems de los mensajes comunes, repetidos hasta la saciedad y de forma generalizada por casi todos los miembros que rodean a la infancia, padres, familia extensa, escuela, medios de comunicacin, nos van introduciendo en un pensamiento nico, del que es muy difcil desprenderse porque no existen referentes alternativos. QU PODEMOS HACER? Detectemos nuestros debos y tengos, pensemos profundamente porqu lo hago, miremos sus ventajas y desventajas y si decidimos seguir haciendo alguno de los debos y tengos cambiemos nuestra forma de pensar acerca de ellos, seguro que no son tan obligados y seguro por lo tanto que me desprendo de emociones negativas innecesarias. Si por el contrario vemos que no existen motivos reales y personales para seguir hacindolo, plantemonos cambiarlos. Muchos de nuestros hbitos cotidianos son difciles de cambiar, dieta, tabaco, bebida, hbitos de sueo... y aparecen con frecuencia los tengo que...dejar de..., con ese nico pensamiento, no nos damos claves para su solucin, cargamos las tintas de la emocin y junto con los sesgos anteriores, caemos en estados de indefensin (No hay nada que pueda hacer), pensando inadecuadamente en contra de nuestros propios objetivos.

5.6.- PENSAMIENTOS ANTICIPATORIOS: 86

(Emociones sin situaciones) Lo que llamamos normalmente motivacin, tiene que ver con las expectativas que generamos antes de emprender una accin. Habitualmente cuando esperamos alego agradable nos provoca estados de bienestar, incluso antes de que ocurra, cuando planeamos un viaje o una excursin apetecible, cuando quedamos con alguien que me hace pensar ratos agradables... De la misma forma cuando anticipamos algo desagradable, mi organismo genera emociones acordes con lo esperado. Es un buen mecanismo para actuar de cara a lo que nos apetece y tambin para poder prevenir o actuar de cara a posibles perjuicios o malestares. Ahora bien. Existen algunos automatismos que, sin ser conscientes de ellos, nos hacen percibir consecuencias negativas sin que al mismo tiempo se generen soluciones o incluso conclusiones catastrofistas, sin que se haya dado la situacin. Esta tendencia, es una de las ms significativas en cuanto a cmo mi pensamiento puede generar emociones sin que realmente exista ninguna situacin. La situacin todava no ha llegado. Solo el hecho de pensar en ella, moviliza mis respuestas fisiolgicas y me alteran el nimo. Hay dos tipos generales de anticipaciones negativas: Las que pensamos slo como probables (y si...) y las que pensamos como seguras (seguro que...). Las anticipaciones negativas adems pueden ir formando una cadena (inferencias arbitrarias) hasta llegar a una serie de conclusiones catastrofistas. Con ese nivel de pensamientos colocamos a nuestro organismo en dicha situacin y reacciona tal como le estamos diciendo que reaccione. (Es el cuento de la lechera al revs). Dentro de unos das tengo una entrevista para un trabajo que me gusta. Es importante y aunque me siento capacitado, si mis pensamientos estn dentro de esta tendencia podra ser: y si... me pongo nervioso, y si... no se responder a lo que me pregunten, irn a pillarme, no, si seguro que basta que me interese para que lo haga fatal, pues como no me lo den me hundo...Si ya estoy nervioso ahora, cmo estar el da de la entrevista, me bloquear o no sabr que decir... habr gente ms preparada que yo, 87 llegamos a

no lo voy a conseguir.... Nos suena este tipo de razonamientos? Cuando esta tendencia no va seguida de soluciones que puedan dar salida a los posibles problemas temidos, es muy probable que si mantengo esos pensamientos sin modificarlos, el da de la entrevista haya aumentado mi nivel de nerviosismo y me note inseguro. Si con ese nivel emocional entro en la entrevista es ms probable que titubee, me bloquee..., es decir, que ocurra lo que tema. Aparece la profeca auto cumplida, terminando la situacin ya lo saba yo. En muchas ocasiones, sin darnos cuenta provocamos lo que tememos. QU PODEMOS HACER? Como se ha comentado anteriormente, anticipar posibles problemas es til para poder emprender acciones que los prevengan o disminuyan. Pero en este tipo de automatismos los pensamientos no permiten la bsqueda de soluciones, son pensamientos circulares que se repiten en s mismos aumentando la emocin de forma innecesaria, o la argumentacin nos lleva a finales fatalistas, tambin sin posibilidades de solucin. Cuando detectemos anticipaciones negativas, pensemos en ellas, veamos unido a los sesgos anteriores qu hay de cierto y hagamos dos planteamientos:

1-Si hay posibilidades de que ocurra lo que temo qu puedo hacer para evitarlo o solucionarlo? 2-Existe alguna posibilidad de que no ocurra, que ocurra algo diferente o que salga bien? En el ejemplo anterior tomar cada una de las frases que me digo y preguntarme qu puede haber de cierto, para que lo que pueda ser real, ver cmo darle solucin. Lo que no sea tan cierto dejar de pensarlo, y reflexionar sobre si pueden darse otras circunstancias. Es cierto que irn a pillarme? si me ha llamado para la entrevista algn inters tendrn y querrn saber tanto mis capacidades como mis

limitaciones. Si hay alguna pregunta que no se responder, lo puedo decir abiertamente pero tambin habr preguntas que puedo responder, realmente me siento capacitado 88

para este trabajo. Puede que haya otras personas ms capacitadas. Yo expondr lo que se y lo que puedo hacer, contar mi experiencia y conocimientos. Si pienso que me puedo bloquear, tambin puedo ahora prepararme algunas respuestas que me ayuden en el momento. Adems creo que cumplo el perfil. Si no consigo ese trabajo no tengo por qu hundirme, puedo informarme del por qu no me lo han dado y ver qu puedo mejorar para otras ocasiones y adems tambin tengo posibilidades de conseguirlo. Si observamos en esta forma de pensar sobre la situacin venidera, la alteracin emocional no puede ser igual de intensa. Este automatismo de anticipacin de lo negativo es similar al primero que vimos, el de atender solo a lo negativo de la situacin pero antes de que aparezca. Los efectos son los mismos, por ello intentar de forma objetiva ver las dos caras de la situacin, tranquiliza y sobre todo abre posibilidades en la bsqueda de soluciones.

6.- COMO APLICAR ESTAS TCNICAS Como hemos ido viendo e lo largo de los automatismos, podemos autoaplicarnos los mtodos descritos. Primero dediqumonos un tiempo para nosotros mismos. 10 minutos al da Es mucho? Inicialmente se aconseja hacer este ejercicio por escrito, para detectar automatismos y poderlos cambiar, con la prctica y en poco tiempo podremos detectarlos sin necesidad de utilizar papel y lpiz e ir resolviendo las situaciones problemas en el momento que aparecen, e iremos cambiando nuestras tendencias de pensamiento que nos son prejudiciales. Cuntas veces utilizamos anotaciones para las ms diversas tareas? Para hacer la lista de la compra, para anotar recordatorios en la agenda, para entregar informas..... Por qu no para influir en mi propia vida de forma positiva. Es tan costoso? Escribamos en un papel el siguiente cuadro: (HOJA DE REGISTRO)

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6.1- APRENDER A AUTOOBSERVARNOS Cuando detectemos una alteracin emocional, rellenemos las columnas. Lo podemos hacer despus que haya ocurrido la situacin, poco a poco podremos hacerlo en el mismo instante 1-Describamos la situacin. 2-Anotemos los pensamientos que surgieron en el momento. Veremos como surgen los pensamientos automticos, que en muchas ocasiones no detectamos. Lo haremos con frases cortas, reproduciendo nuestro propio lenguaje coloquial.( Y si usamos "tacos", tambin los anotaremos.Tienen significados emocionales) 3-Anotemos lo que sentimos, las emociones de ese momento. 4-Anotemos lo que hicimos. Con estas primeras columnas escritas, iremos FRASE A FRASE, preguntndonos lo que hay de cierto en cada afirmacin. Viendo si existe algn error de los descritos anteriormente. Si la frase es realista, si es cierta, no la cambiaremos, la pondremos en la columna "Vuelvo a pensar" ser algo a resolver. Si por el contrario, la frase es errnea, exagerada, est sobre generalizada, es una anticipacin negativa y poco probable, cambiaremos la frase por otra ms realista o verdadera. 5-Anotemos mis "nuevos pensamientos" respecto a la situacin 6-Con esta forma de pensar, anotemos en el "vuelvo a sentir" como me sentira si ese hubiera sido el pensamiento en la situacin que provoc mi malestar. 7-En la columna Qu puedo hacer?, anotemos posibles soluciones a las frases que siendo realistas denotan algn problema.

En la prctica clnica con este mtodo se obtienen esplndidos resultados, cuando lo aplicamos, no porque exista una alteracin psicolgica grave, sino como forma de un mejor auto conocimiento, nos permite detectar y cambiar tendencias de las que no somos conscientes, es un sistema sencillo para poder producir cambios en nuestra vida.

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6.2-ATRIBUCIONES- CAUSALIDADES

Las cosas que nos van ocurriendo en nuestra vida solemos atribuirlas a determinadas causas. Pensamos por qu ocurren. Esta tendencia est presente a lo largo de todo el desarrollo de la humanidad. La relacin de causa-efecto es necesaria para poder predecir fenmenos y tambin para poder generalizar conceptos, desde los aspectos ms, como es el preguntarme el por qu de mis comportamientos o emociones hasta cosas ms observables y universales como: que todo lo que sube, cae. Este concepto es conocido por toda la humanidad desde que existe por pura observacin. Newton desarrolla la ley de la gravedad y podemos darle posteriormente una explicacin cientfica. La causalidad, pensar sobre las cosas, es importante para nuestra propia regulacin y va a influir en nuestros comportamientos y emociones. Existen atribuciones o causalidades falsas que implican comportamientos inadecuados y son tambin la causa de mltiples alteraciones emocionales. Estas

atribuciones falsas pueden ser comunes a una sociedad o cultura, o especficas de una persona o su entorno. Conceptos como que el sol da vueltas sobre la tierra (que es lo que "nos decan nuestras sentidos" hasta que se demuestra lo contrario), o que los nios gorditos son ms sanos, (esta falsa causalidad ha provocado numerosos casos de sobrepeso en nios, en ocasiones poniendo en peligro su salud). Dentro de este apartado nos encontramos con los comportamientos supersticiosos. Se puede decir que las supersticiones son el hecho de atribuir a situaciones concretas causas falsas, pero que se consideran como ciertas. La "mala suerte" asociada a animales, espejos rotos, la sal, pasar por debajo de una escalera...... casi todas tienen una explicacin. Como ejemplo, la de los espejos. La fabricacin de los espejos en sus orgenes se realizaba con cristal y una lmina de plata, por lo que eran objetos muy valiosos. Los poseedores hicieron correr el bulo de la mala suerte de su rotura como control de sus sirvientes para que tuvieran un especial cuidado. La sal en tiempos antiguos era tan valiosa que a los ejrcitos romanos parte de sus emolumentos se les pagaba en sal "salario". 91

Cuando estas ideas se van transmitiendo durante generaciones y se generalizan en la poblacin aparecen como hechos seguros y probados, con las correspondientes consecuencias en cuanto a estados de nimo alterados y conductas de "reparacin". La supersticin es una exageracin o falsedad de la relacin causal entre nuestro comportamiento y suceso externos o viceversa, incluso en situaciones en las que objetivamente no hay contingencia o "relacin causal". En muchas religiones, sobre todo las animistas, las creencias en cuanto a salud y enfermedad, vienen determinadas por la voluntad en los "Dioses" y el hecho que yo enferme o est sano o que me cure, no depende en absoluto de mis hbitos alimenticios, de higiene o de salud, por lo tanto difcilmente voy a tener comportamientos proactivos de mantener la salud o de hacer cosas por restablecerla, cuando no depende de m. Seguramente mis acciones irn dirigidas a pedir a los dioses que restablezcan mi salud, con los ritos existentes en mi comunidad. El pensamiento mgico y el supersticioso disminuye cuanta ms es la informacin realista. Todos, tanto cientficos como hombres primitivos, tienen la necesidad de "comprender y poder explicar" lo que nos sucede y se "piensa" en sus causas, con el intento de poder influir en el entorno y en nosotros mismos ms eficazmente para nuestra supervivencia (controlabilidad). Cuando nuestra "base de datos", nuestra informacin es limitada. o esta sesgada por las tendencias distorsionadas ya vistas, podemos estar haciendo falsas atribuciones. As, cuando analizamos nuestro pensamiento y atribuimos nuestros aciertos y errores a lo largo de la vida, nos encontramos que las personas suelen atribuir las causas de lo que les ocurre dentro de tres dimensiones fundamentales. Lo atribuimos a algo INTERNO -EXTERNO. -Interno, esto es, algo que hay en mi o que depende de mi, ya sea voluntario o involuntario, hablamos de nuestras capacidades, incapacidades de voluntad", de yo soy as, de hbitos... "la fuerza de

-Externo: causas que no dependen de m y por lo tanto no puedo influir sobre ellas, no tengo control sobre lo que me pasa, es algo que viene de fuera. 92

Otra dimensin es: GLOBAL-ESPECFICO -Global en cuanto a la magnitud de lo que ocurre, por ejemplo el considerarme pesimista u optimista es una generalizacin que abarca todas las facetas de nuestra vida. -Especfico: solo abarca alguna faceta o situacin "no soy especialmente pesimista ante la vida pero en este tema del trabajo creo que no va a salirme bien".

Otra dimensin: ESTABLE-INESTABLE -Estable: es algo que "siempre est presente", es otra generalizacin no dependiendo de los temas o situaciones, sino del mantenimiento de esa atribucin en el tiempo. "no me puedo resistir a los dulces", "siempre me pasa lo mismo." -Inestable: la misma dimensin temporal pero que se da solo en determinadas circunstancias o situaciones "en verano no controlo la comida". Si las atribuciones sobre mi comportamiento son adecuadas (lo que pienso como causa), nos permiten ir regulndonos de cara a nuestro equilibrio personal y hacia la interaccin con los dems y con el medio. Si no son adecuadas, muchas de nuestras acciones que nos desagradan pueden repetirse indefinidamente aunque no sean

eficaces, "Soy as y no puedo cambiar" .Una buena capacidad de relacin causal es la base de la "percepcin de control" que tenemos sobre nosotros y de nuestras actuaciones con nuestro entorno. Como ejemplo: hay personas con tendencias de pensamiento depresivo que atribuyen sus aciertos y bienestares a "he tenido suerte, los dems son muy buenos conmigo...". No dependen de l, es la suerte o los dems. Difcilmente se plantear qu hago yo para que esto salga bien. o qu hago o cmo soy para caer bien? El no poder ver las causas en l mismo, depender de la aprobacin de los dems o ante circunstancias en las que podra hacer cosas, puede no actuar o quedarse pasivo, pensando que la suerte dir, el tiempo lo dir...

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Si por el contrario, ante fracasos o Errores su atribucin es interna, aparecer "ha sido culpa ma, me lo merezco, soy as...". Estas atribuciones internas, impedirn realizar un anlisis de las circunstancias externas que hayan podido influir en esta situacin, no pudiendo adaptar sus comportamientos a la realidad, pudiendo tambin "sufrir pasivamente" porque soy as y no puedo cambiar. El concepto de atribucin en los humanos, tiene especial relevancia en mltiples actos y emociones, llegndose tambin a automatizar y est sometida a los sesgos o tendencias vistas anteriormente (ver solo una parte de la realidad, generalizar en temas o tiempos, anticipar a partir de atribuciones falsas...). Las atribuciones tambin se educan y se van destilando en las personas desde su niez, a travs de la educacin y la socializacin. desde la visin del mundo hasta atribuciones muy concretas y personalizadas . El conocer de qu dependen las cosas que ocurren es imprescindible, para dar explicaciones sobre los hechos pasados, poder controlar el presente por la experiencia acumulada y predecir el futuro. Su adecuacin o inadecuacin influir en el cmo nos enfrentamos a los hechos, tanto cotidianos como imprevistos.

QU PODEMOS HACER? -la sensacin subjetiva de control sobre lo que nos ocurre y de "libertad" es un factor fundamental para nuestro equilibrio mental. Ante situaciones de malestar o situaciones problemticas volvamos a utilizar nuestros filtros y hagamos una reestructuracin sobre lo que pensamos cuando damos explicaciones a las cosas. Veamos como manejarnos en las tres dimensiones: INTERNO-EXTERNO GLOBAL-ESPECFICO ESTABLE -INESTABLE: -Lo que me ocurre, Depende de mi, depende de otros factores o de ambos y en que medida? -Es algo que me ocurre siempre - en ocasiones cuales? 94

-Me pasa en todo? - Slo en algunas cosas. Cuales? Podemos ver si nuestros pensamientos atribucionales o causales estn sesgados y una vez realizada una adecuada reformulacin podemos intentar cambios, ya que

hemos podido detectar de forma ms objetiva los factores de los que realmente dependen nuestro malestar. Si pensamos en una situacin problemtica que no tenemos posibilidad de control o de intervenir sobre la situacin o sobre m mismo, no generaremos pensamientos dirigidos a la accin ya caeremos en lo que se denomina "Estados de Indefensin". La indefensin est presente en muchas situaciones de los problemas cotidianos y es uno de los factores que generan y mantienen cuadros psicopatolgicos, sobre todo la depresin: "No puedo hacer nada, no depende de mi, ya he hecho todo lo posible..." o en otras ocasiones "Si ha fallecido mi pareja nunca estar bien" , "no valgo para las matemticas, nunca aprobar"... La causalidad mnima o la probabilidad mnima: Este proceso es tpico de algunos cuadros obsesivos o hipocondracos. Ante situaciones que tienen una baja probabilidad de que ocurran, se cae en el error de sobrevalorarlas, por lo que, mi pensamiento se inunda de esa posibilidad sin atender a razonamientos en donde se demuestra que la probabilidad es remota o inexistente no se puede realizar una valoracin equilibrada. Las personas sobrepreocupadas por su salud, aunque no exista ni un slo dato sobre alteraciones orgnicas, y es ms, las pruebas y chequeos mdicos informan de una buena salud, pueden tener pensamientos de este tipo:" Y si se han confundido, y si no me han hecho los anlisis adecuados, yo siento que algo me pasa". Y en efecto algo le pasa, este tipo de personas sufre, se angustia y atribuye estos malestares a causas orgnicas, su comportamiento ser el de un recorrido sistemtico por mdicos, pruebas de laboratorio, curanderos.... "por si acaso dan con algo" Algunas obsesiones y fobias, sobre todo los temores a contaminarse o contagiarse, son tan excesivas en cuanto a dar importancia a probabilidades remotas,

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que desde el punto de vista lgico no tiene ningn soporte, pero generan gran malestar e incapacidades en la persona. Un caso real, puede ilustrar la importancia de no caer en este error: La Srta X, de 28 aos, es soltera y vive sola en un apartamento, su motivo de consulta es: De siempre recuerda haber sido muy escrupulosa en relacin a la limpieza. Desde la adolescencia recuerda no beber de los vasos de otros amigos, o de la misma botella o dar mordiscos a los bocadillos. Le pona muy nerviosa la suciedad y siempre que se ensuciaba las manos aunque no tuviera "manchas ", era ms la sensacin de" estar sucia" se lavaba. Haba ms sntomas referidos a la limpieza, que se mantuvieron durante aos. El motivo de acudir a consulta era que estaba desesperada porque en los ltimos aos todo esto haba aumentado, se le escapaba de su control y le estaba creando fuertes incapacidades, hasta el extremo de no poder compartir vivienda con otras personas. La situacin en el momento de la consulta, de forma resumida era: Se lavaba unas 50 veces al da las manos, cada vez que algn objeto se caa al suelo lo lavaba, si eran objetos de cocina los lavaba con leja, no soportaba la "sensacin" de suciedad , las verduras para ensaladas eran lavadas por un

procedimiento complejo de remojo en agua con leja y posterior aclarado que poda repetirse varias veces. Perda mucho tiempo en su aseo personal diario, y le alarmaba que ltimamente cuando volva a casa de la calle, trataba de limpiar las suelas de los zapatos para "descontaminarlas" aunque el limpiarlas le produca repugnancia. Trataba de no tocar objetos por la calle y ya evitaba totalmente entrar en aseos pblicos. Cuando en alguna ocasin tocaba algo , volva a casa de inmediato y se lavaba las manos con leja, habindose producido erosiones en la piel. La Srta X era consciente de que todo este proceso estaba exagerado pero no poda controlarlo, era incapaz, superior a sus fuerzas. Durante la evaluacin de sus procesos de pensamiento aparecan ideas repetidas sobre la probabilidad de contagiarse de alguna enfermedad. del tipo...: "Los objetos estn llenos de grmenes, hay virus en todos los sitios, si no lavo bien la verdura puede 96

quedar alguna bacteria y tener alguna enfermedad, se que es exagerado lavarla varias veces pero Y si no ha quedado bien lavada? En el tema del lavado de manos, haba odo que los cirujanos se enjabonan durante 10 minutos para eliminar organismos contaminantes de sus manos, por eso cuando tocaba objetos: "es seguro que tengo grmenes y slo con un buen lavado desaparecern, con la leja aseguro ms la desinfeccin." "Ya s que la mayora de la gente toca cosas y no les pasa nada, pero existe la posibilidad de tocar donde haya tocado un tuberculoso, una persona con Sida o alguien que tenga una enfermedad venrea" Podramos seguir as con muchos pensamientos focalizados en una probabilidad remotsima o incluso imposible como en el caso del las enfermedades que la Srta X comentaba. Da igual, sus automatismos llevaban aos funcionando y constantemente se fijaba en la probabilidad mnima, que hizo que su cuadro fuera en aumento. QU PODEMOS HACER? En los casos extremos como el expuesto anteriormente, es necesaria ayuda profesional. Para las personas sobrepreocupadas que piensan ms en probabilidades pequeas o que anticipan consecuencias negativas poco probables pero que tienen mucha fuerza en sus pensamientos, es oportuno reestructurar sus atribuciones y tener una informacin correcta sobre lo que teme. La tuberculosis, el Sida o las enfermedades venreas no se transmiten por tocar un objeto. Una vez conseguida la informacin adecuada cambiar el dilogo interno, en cada ocasin que surge el problema y valorar las posibilidades de una forma ms equilibrada. Me repetir mi nuevo dilogo hasta que las ideas anteriores pierdan fuerza y se vayan automatizando las nuevas instrucciones: "Por tocar el pomo de esa puerta no voy a contraer ninguna enfermedad, se que no existe ninguna posibilidad, me puedo lavar las manos pero con una vez y slo con jabn es suficiente" "Me han hecho ya dos electrocardiogramas y me dicen que estoy sano. Y si hay algo que no han detectado? igual estas palpitaciones pueden ser de otra cosa" Alto 97

Me han hecho un buen estudio, afortunadamente mis constantes estn bien, me han comentado que las palpitaciones son debidas a la ansiedad que me causa el pensar en la posibilidad de tener un infarto, cada vez que me vengan estos pensamiento, pensar con ms fuerza en lo que hay de realidad." "Y si me declaro a mi amiga, si no le cae bien lo que le digo, se enfadar y perder la posibilidad de salir con ella y adems perder tambin su amistad, pensar de m que soy un aprovechado o que la he defraudado, no soportara que no me volviera a hablar". En esta anticipacin pudiera ser que efectivamente a su amiga no le apeteciese emparejarse con l, pero tambin existe la posibilidad de que s, todas las consecuencias que desarrolla esta persona pueden tener alguna probabilidad, pero seguramente si son buenos amigas no ocurran. Si esta es su forma de pensar sobre la situacin y no dedica algn tiempo a valorar otras posibilidades, aparecer la angustia, la indefensin y lo ms probable es que nunca le comunique sus deseos.

6.3.- ETIQUETAS Como hemos visto, la generalizacin es un mecanismo que puede ser til pero cuando se sobregeneraliza nos puede ser perjudicial. Uno de los elementos que solemos automatizar son las "etiquetas" que nos ponemos. Las frases que se asocian a las etiquetas son del tipo "yo soy..." seguidas de algn atributo. "soy introvertido, soy extrovertido, soy simptico, soy tmido, soy dbil, soy agresivo, no valgo para... Cuando los atributos o etiquetas son de signo positivo normalmente nos hacen sentir bien (simptico, agradable, generoso..). Cuando las etiquetas las valoramos como algo negativo, incapacitante o limitante, provoca emociones alteradas (tmido, cobarde antiptico.). Dentro de la forma de percibirnos a nosotros mismos, las etiquetas que valoramos como negativas tienden a reproducirse y perpetuarse impidindonos en mltiples ocasiones propiciar cambios que nos gustara realizar. Muchas de las etiquetas que arrastramos durante nuestra vida adulta, han venido propiciadas por las que nos han ido poniendo desde la infancia. 98

Las etiquetas tienen una parte importante de realidad pero como veremos no soy "siempre igual", en "todas" las circunstancias, con "todo" el mundo Cuando la etiqueta ha pasado a formar parte de nuestro pensamiento, no nos damos cuenta que en muchas ocasiones actuamos y anticipamos nuestros comportamientos sesgados por este automatismo y nos es difcil ver ("pensar") en otras formas de actuacin diferentes o alternativas. Igual ocurre cuando etiquetamos a los nios y nias durante la infancia. Fomentamos esa visin y reforzamos esa parte de su comportamiento, nos impedimos ver o pensar en otros aspectos, esto es, discriminar cundo, dnde, con quin o por qu, acta de esa forma. El efecto de la etiqueta nos impide ver comportamientos diferentes y en muchas ocasiones , cuando alguien se sale de la "etiqueta" y tiene actuaciones ms adecuadas, nos extraamos y se tiende a seguir valorando ms la visin anterior. Cuando a un nio le etiquetamos de "revoltoso" si en alguna ocasin el nio se comporta bien y est tranquilo, incluso nos sorprenderemos y pueden aparecer pensamientos del tipo: qu raro!, mira qu tranquilo est, con lo revoltoso que es..." o al desordenado que un da ordena. qu milagro! tu ropa ordenada, con lo desastre que eres", o al impuntual "Que te ha pasado que llegas pronto?. No somos capaces de discriminar y valorar que no siempre se acta igual. Lo mismo ocurre con las autoetiquetas. El que se considera "tmido" ante una invitacin a una fiesta responder automticamente que no, no se atrever "nunca" a hablar en un grupo, o no tomar iniciativas en un acercamiento afectivo. La explicacin siempre es la misma: "no, porque soy tmido...". No aparece ningn otro nivel de reflexin y por lo tanto difcilmente se podr salir de ese encorsetamiento y plantearse que en una fiesta puede hablar de uno en uno, situacin que puede serle menos costosa, puede estar escuchando sin tener por qu hablar inicialmente... Estas alternativas no pueden aparecer en su pensamiento ya que est ocupado por otro incompatible. En una relacin de pareja, cuando tenemos etiquetada a la otra persona, nuestra expectativa es que "siempre se va a comportar as" y muchas veces nos predisponemos y predisponemos a la otra persona a que as sea. "Para qu te voy a contar nada si no 99

escuchas", "para qu hacer planes el domingo por la maana si siempre te levantas tarde..." Con estas afirmaciones dentro de nuestra cabeza, difcilmente podr pensar en un plan atractivo para poder hacer algo el domingo por la maana.

QU PODEMOS HACER? De la misma forma que en las sobregeneralizacines se ha propuesto concretar, discriminar, con las etiquetas podemos hacer lo mismo. Concretemos en qu situaciones se dan dichos comportamientos, veamos si hay situaciones con diferentes grados de malestar y en qu ocasiones no se da. Esto permitir propiciar cambios. Una persona que se considere "inhibida" y que es "incapaz" de decir que "no" (problema muy generalizado), cuando se entra en el dilogo para evaluar la magnitud del problema, normalmente ante la pregunta : en qu situaciones?, suele contestar "en todas", "siempre me ocurre lo mismo, me meto en situaciones que no quiero por no saber decir que no". Bien.... Le proponemos subir al cuarto piso de un edificio y perdirle que se tire. La cara de extraeza viene acompaada de "no", claro que dira que no. Y desde el tercero, o el segundo o el primero. La respuesta suele ser "no es en esas cosas, es cuando me pide alguien algo." Bien, Se le pide prestado una gran cantidad de dinero y la respuesta suele ser "no, no puedo porque no lo tengo. Me refiero a otras cosas que si puedo hacer y que no se decir que no". Bien, "entonces estaras dispuesto a tener una relacin sexual con cualquier persona, del sexo que sea que te lo pidiera?" "no, tampoco". Bien, parece que no siempre, en todas las circunstancias, con todo el mundo o ante cualquier peticin diras que no. Vamos a concretar situaciones, temas, o personas para poder acotar "la etiqueta" y ver cmo dar solucin en cada momento. Es difcil quitarme la "etiqueta" solo diciendo "ya puedo decir que no", pero si que al concretarlas ni todas las circunstancias tendrn igual peso o importancia y podemos ir cambiando desde las cosas que menos nos cuestan sin la sensacin de "imposibilidad".

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Hagmonos una lista de nuestras etiquetas e intentemos concretarlas. Esto nos ayudar a ir dando soluciones parciales y sobre todo a reducir la emocin que genera. Utilizaremos la reestructuracin de pensamientos, para detectar posibles automatismos, aquellos que tengan visos de realidad los abordaremos con tcnicas de solucin de problemas y los que no sean realistas los iremos eliminando.

APLICACIONES

1.- LAS EMOCIONES El pensamiento est como hemos visto ntimamente ligado a nuestras emociones. Una de las aplicaciones de las tcnicas expuestas ser la del control emocional, par ello hablemos de nuestras emociones. Entendiendo el por qu y el para qu estn en nuestro organismo aprenderemos mejor a manejarnos con ellas y podremos potenciar sus efectos beneficiosos para nuestra vida.

Por qu y para qu existen las emociones? Las emociones, los sentimientos, son consustanciales con nuestra existencia. Las podemos conocer por experiencia directa, adems de la "sensacin subjetiva" de bienestar o malestar (y todos sus matices) podemos notarlas fsicamente. Las emociones tienen una relacin con nuestra fisiologa. Ante un susto, nuestro corazn palpita ms rpidamente, nuestra respiracin se acelera, tensamos los msculos...

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Si la emocin la percibimos como agradable, existen sensaciones corporales de bienestar... Las emociones aparecen a lo largo de la evolucin como seales de aviso, en un primer momento y de forma simplificada "nos avisan" de aquellas situaciones que puedan ser perjudiciales o beneficiosas para nuestro organismo, para nuestra existencia. Posteriormente las emociones se hacen ms complejas y de los polos peligrobeneficio, surgen una serie de matices que van dando calidad a nuestra experiencia vital. Existen sensaciones determinadas genticamente que no dependen inicialmente de la experiencia, como el hambre: cuando nuestro organismo, por sus mecanismos fisiolgicos detecta la falta de alimento, manda unas seales, que se hacen "conscientes" para apercibirnos de su estado de desequilibrio "notamos hambre", seal molesta. Cuando comemos y restablecemos el equilibrio energtico notamos saciacin: seal agradable (emocin agradable). Las sensaciones, pues, nos sirven de aviso. Ya podemos entender de forma sencilla la funcin de las sensaciones.

Para qu nos sirven?: En principio, por el ejemplo anterior, las seales solo avisan pero estos avisos, estas seales, nos permiten emprender acciones de cara a evitar o enfrentar situaciones que son peligrosas o desagradables o bien acciones que conduzcan hacia situaciones agradables o que nos quiten necesidades, malestares. En una secuencia como la de notar hambre nos encontramos: 1- El organismo detecta desequilibrio energtico. Proceso fisiolgico, independiente de nuestra conciencia. 2- Se produce una seal interna de aviso. Sensacin de Hambre. 3- La sensacin predispone para la accin. Comer 4- Cuando se re equilibra la energa la sensacin de malestar producida por el hambre se elimina. Aparece el alivio o bienestar. 102

DESEQUILIBRIO...........MALESTAR........ACCIN........REGULACIN (Los desequilibrios no son slo fisiolgicos, tambin los habr referidos al afecto, a la relacin con los dems, segn mis objetivos vitales.......)

Nos permiten influir en nosotros como autorregulacin pero para ello, tenemos que interactuar con el entorno. Por ello, tambin las emociones tienen una finalidad: la de influir en los dems. Un beb que no tiene la capacidad de comunicarse verbalmente, cuando su organismo nota hambre (adems de la sensacin de desagrado) acta, llora, no ha tenido inicialmente que aprender a llorar. Este llanto es una forma de comunicar su malestar "informa a su entorno", influye sobre su entorno. Esto permite que mientras que el beb no tiene capacidad para emprender acciones que eliminen su malestar, las personas que le rodean activen y restablezcan su equilibrio. De la misma forma, cuando el beb se siente "agusto" ronronea, est tranquilo... Informa a su entorno de su bienestar. En la etapa adulta y como consecuencia de otros factores sociales y culturales, de la propia experiencia, nuestras emociones y sentimientos, aunque existen muchas comunes en los seres humanos, varan de persona a persona, emocionndonos cosas diferentes. As tambin en la etapa adulta, las emociones siguen sirviendo de seal de aviso. Ya no solo para necesidades fisiolgicas, sino otras de ndole ms compleja, como puede ser la nocin de belleza de cada uno, el sentido de justicia, aspectos ticos, emociones ligadas a relaciones personales, respecto a expectativas vitales, laborales... Estas seales de aviso, a su vez nos predisponen para tomar acciones y tambin para comunicrselas a nuestro entorno. Las emociones cuando las expresamos al entorno, las elaboramos a travs de pensamientos y las emitimos en forma de lenguaje, bien con lenguaje verbal, (la palabra) o con lenguaje no verbal, (los gestos).

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Las emociones y sensaciones que acompaan al enamoramiento son sentidas internamente y pueden ser comunicadas hacia el exterior. Como comentbamos anteriormente, las emociones tienen un valor adaptativo fundamental pero en ocasiones, debido al proceso de pensamiento aparecen emociones no adaptativas, indeseables y que hacen sufrir a las personas sin que tengan beneficio alguno para la persona. (nos traicionan algunas tendencias automticas)

2.- PODEMOS INFLUIR EN NUESTRAS EMOCIONES

Ya hemos visto un sistema general para influir en "lo que siento". por medio de la reestructuracin de pensamientos inadecuados. Vamos a analizar emociones cotidianas y extraordinarias, para poder intervenir sobre ellas, cuando nos puedan ser perjudiciales.

En principio, todas las emociones tienen una base adaptativa, esto es, que nos sirven para conseguir un equilibrio satisfactorio con nosotros mismos y con lo que nos rodean. Pero si esto es cierto por qu estas emociones pueden llegar a hacernos sufrir? Cuando comentamos a la gente que la base de los mecanismos de la ansiedad y de la depresin son "maravillosos", aparece la cara de sorpresa e incredulidad. "No me parece nada maravilloso cuando estoy deprimido", "cuando siento ansiedad o angustia me encuentro realmente mal"... Vamos a intentar entender estos procesos y ver cuando en vez de ayudarnos a conseguir el equilibrio nos generan malestar.

3- LA ANSIEDAD

Es una respuesta que activa al organismo ante la presencia de un "peligro". Es un mecanismo innato, genticamente programado en nuestro organismo de forma que ante una situacin de riesgo nos predisponemos para el ataque, la huida o la 104

defensa. Este mecanismo ancestral, propio de la evolucin de nuestra especie, de los mamferos y de otras muchas especies animales, producen cambios fisiolgicos para adaptarnos a esa situacin. Ante un peligro no sera mejor estar relajados, tranquilos, para poder pensar adecuadamente como actuar? Si el peligro es inmediato, est ya presente, tal vez ser mejor que la actuacin sea rpida, inmediata. Por eso la activacin y lo que llamamos ansiedad tiene relacin con una serie de cambios fisiolgicos: los msculos se tensan, se prepara la accin, El corazn late ms deprisa, lleva ms sangre a los msculos y aumenta la presin de la sangre. La respiracin se altera, entra ms oxgeno para llevarlo a la sangre y a los msculos. Aparece el sudor, estamos padeciendo ms calor en las zonas perifricas y con el sudor las enfriamos(el sudor aparece para enfriar la piel por calor externo o interno -ejercicio, tensin, fiebre...) . Estas respuestas son las ms evidentes cuando estamos nerviosos, pero se producen otras de las cuales somos menos conscientes: Se puede dilatar la pupila entrando as ms luz de lo que tenemos cercano, se paralizan funciones gstricas, al necesitar la energa en otras zonas del cuerpo, ... Se producen ms cambios pero parmonos a pensar en estos y sus repercusiones sobre nuestro organismo.

Estas reacciones inmediatas ante un estmulo peligroso que nos predisponen a la accin, parecen tiles para conservar nuestra integridad. La realidad es que en nuestra forma de vida actual, por supuesto que existen situaciones que ponen en peligro nuestra integridad fsica, pero lo que observamos con ms frecuencia es que nos ponemos nerviosos, nos angustiamos... en situaciones que objetivamente no suponen de forma clara un peligro vital. Nos ponemos nerviosos en un examen de conducir y muchas personas ante cualquier examen o al pasar algn tipo de prueba en la que tenga que ser evaluado. Si tenemos que hablar en pblico, ante una espera, en un atasco, por llegar tarde a un sitio... realmente son cosas peligrosas para nuestra vida? Objetivamente NO. Por qu entonces aparece esa activacin?

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Analicemos los pensamientos asociados a esas situaciones y tendremos la clave de la reaccin de nuestro organismo.

1. Ante un peligro real que no "percibimos", esto es, no pasa por mis sentidos (no lo veo, lo oigo, lo huelo...) mi cuerpo no puede reaccionar. Si tuviramos un len a nuestra espalda a punto de saltar para devorarnos pero no lo "percibimos", estaramos tranquilos aunque en unos segundos furamos atacados. Solo cuando tengamos "informacin" del hecho, nuestro organismo reaccionara activndose (ojos que no ven, corazn que no siente). Tengo que tener informacin sobre el peligro para activarme. Tener informacin es "pensar sobre ello". Con los sesgos y tendencias del pensamiento ya comentados, podemos estar percibiendo peligro en cosas que objetivamente no lo son pero puedo estar viendo solo una parte de la realidad, exagerando o anticipando catstrofes que le dicen a mi organismo que son "peligrosas". Aqu actan tambin los automatismos, los valores sociales, las leyes morales... Por ejemplo, ante un examen o una seleccin de trabajo, podemos estar pensando que "todo" nuestro futuro, nuestra vida, dependen de ese hecho y con tal valoracin me predispongo y reacciono segn el "valor de peligro que en ese momento evalo". Los peligros no directamente relacionados con respuestas bsicas genticas los vamos "aprendiendo": algunos por Modelos porque hemos observado en otros esas reacciones y queda grabadas en mi memoria, otros por experiencia directa, porque nos genera dao o malestar, otros porque nos "dicen" desde pequeos que eso es peligroso. La repeticin de lo que nos dicen, de nuestra experiencia y de lo que nos decimos, se automatiza y ante esas situaciones, mi organismo de forma inmediata reacciona como ante el len. Hay respuestas de ansiedad y activacin que afortunadamente nuestro organismo puede aprender en una sola ocasin, si no podramos poner realmente en peligro nuestra existencia.

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El fuego suele ser atractivo para la vista, se mueve, adquiere formas, tiene colores llamativos. Un nio pequeo, al que no se le ha comentado sobre "sus peligros" puede verse atrado por las llamas de una hoguera y esa atraccin puede que le haga acercarse para "tocar" ese fuego. El contacto de la mano con la llama, producir dolor (el dolor est genticamente instaurado, es innato). El malestar que le produce ir asociando a una intensa emocin. Cuanto ms intensa, aunque solo sea una vez, ms grabado quedar en la memoria, para prevenir daos orgnicos futuros. Es mejor para la supervivencia que no tenga que "ensayarlo muchas veces". Lo mismo ocurre con situaciones peligrosas novedosas para la humanidad como es la corriente elctrica. Los padres protegen los enchufes de las casas cuando hay nios pequeos o avisan imperiosamente del peligro. De cualquier forma cuando alguna vez nos damos un calambrazo, aprendemos y somos capaces de regular nuestro comportamiento y actuar con precaucin cuando estamos cerca de "ese peligro". Curiosamente dentro de nuestra adaptacin a la evolucin social y a su tecnologa, hay hechos y circunstancias que se saben peligrosas para a vida, pero que por sus beneficios, o porque nos acostumbramos, no genera activacin o ansiedad. Conducir un coche a cierta velocidad, objetivamente puede, si ocurre un accidente, ser mortal, pero habitualmente podemos conducir tranquilamente, disfrutamos de la conduccin y no estamos pensando en los peligros constantemente. Cuando algunas personas s piensan en dichos peligros, pueden notar como su activacin es constante durante la conduccin. Si en una conduccin tranquila aparece de repente una situacin peligrosa, un obstculo, un adelantamiento forzado... nuestro organismo inmediatamente se activa. Volar no es "algo natural" para la especie humana pero la costumbre, la observacin de la falta de peligros, saber que el transporte por avin es de los ms seguros que existen y nuestra propia experiencia, hacen que sea tambin, por sus beneficios como la rapidez, uno de los transportes preferidos, aunque de vez en cuando haya un accidente, lo cual no quiere decir que existan personas con "miedo a volar".

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Como resumen:

-Nuestro organismo tiene la capacidad de activarse ante situaciones peligrosas -Las situaciones peligrosas dependen del valor que las demos a nivel subjetivo, "cmo pensamos sobre ellas". -Hay situaciones objetivamente no peligrosas que las valoremos como tal y provocan ansiedad. -Hay situaciones posiblemente peligrosas que no las valoramos como tal o las compensamos con sus beneficios, que no nos producen ansiedad -La ansiedad puede aparecer simplemente anticipando peligros.

4.- EL ESTRS: ANSIEDAD MANTENIDA O CON ALTA FRECUENCIA:

Es lo que llamamos el estrs. Es una activacin que puede estar producida por "sucesos estresantes" o por cmo nos "tomemos las cosas" de nuestra vida habitual. Desde un ama de casa, con mltiples tareas domsticas, con poco tiempo personal, hasta un alto directivo de una gran empresa, van a tener situaciones cotidianas de presin del tiempo, prisas, mltiples tareas... Estas situaciones pueden generar ansiedad pero el como piensan sobre ellas influir en las respuestas de su organismo: "no me da tiempo, no llego, esto es angustioso...". Entendamos pues que la ansiedad como activacin del organismo tiene una funcin de adaptacin y de equilibrio importante para la supervivencia, pero al mismo tiempo puede generarnos estados de malestar, bien porque su intensidad no corresponde a la gravedad de los hechos o porque se mantiene en el tiempo perdiendo su capacidad de equilibrio, de homeostasis y nos perjudica. Cuando esta ansiedad pierde su funcin y se mantiene en el tiempo es la base de muchas alteraciones que llamamos PSICOSOMTICAS.

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Hemos visto los cambios que se producen a nivel fisiolgico. Cuando la ansiedad no es adaptativa puede ocurrir:

-Por la tensin muscular: dolores de cabeza (cefaleas de tensin), por tener tensin habitualmente en los msculos de la nuca, de los hombros, por tener las mandbulas apretadas... dolores musculares o articulares, se nos "agarran" los nervios a las piernas... o al estmago.

-Por el cambio del ritmo cardaco y por la presin de la sangre... podemos padecer de hipertensin esencial,... la tensin sangunea se mantiene en niveles altos por el estrs, y es un factor de riesgo para otros problemas cardiovasculares. -Los cambios en la respiracin: puede provocarnos disneas, suspiros (suspiramos cuando nos falta aire)... -El sudor, puede llegar a ser un problema: hiperhidrasis notando (si no existe un problema hormonal) las manos continuamente sudadas... En algunos de los problemas gstricos, lceras, "gases", acidez, malas digestiones... existe como base la ansiedad continuada. El llamado clon irritable que cursa con periodos de estreimiento y diarrea, tiene una base de ansiedad no adaptativa importante. Tambin hay procesos infecciosos y enfermedades que tienen como factor desencadenante el estrs mantenido. Actualmente hay muchas investigaciones que demuestran que el estrs mantenido afecta a las defensas (sistema inmune) de nuestro organismo. Es una experiencia comn en casi todo el mundo que cuando estamos pasando por una poca de dificultades, exmenes, presin de trabajo, ruptura amorosa, enfermedad de alguien cercano y nos encontramos nerviosos, nos volvemos ms vulnerables, pueden aparecer ms catarros, ms granos, fatiga incluso puede cambiar la flora vaginal en las mujeres, apareciendo infecciones por hongos. Las personas que padecen de herpes pueden tener recidivas y los problemas de piel como eczemas o 109

psoriasis se recrudecen. En las personas que estn infectadas por el virus de la inmunodeficiencia humana VIH, o que padecen el SIDA se recomienda que se intervenga para mantener el mejor equilibrio emocional posible dentro de su evolucin ya que se ha comprobado, por lo expuesto anteriormente, que aprender a afrontar la infeccin con bajos niveles de ansiedad. es un factor positivo en la evolucin. Tambin existen datos de como la ansiedad, los estilos personales de afrontar los problemas cotidianos y los problemas graves de la vida, son factores asociados a enfermedades Cardiovasculares y a procesos cancergenos. Muchos de estos problemas podemos disminuirlos, analizando nuestros estilos de pensamiento y pensando ms

"objetivamente".

5.- DEPRESIN

Decir que la respuesta que hay en la base de la depresin es "maravillosa" todava produce ms estupor y en aquellas personas que estn padeciendo una depresin la puede vivir como hiriente. Volvamos a diferenciar lo que es una respuesta depresiva o un estado de tristeza y lo que se considera como depresin, que seran estos mismos estados pero de gran intensidad o prolongados en el tiempo(en donde ya no son tiles para servirnos de seal de aviso para conseguir el equilibrio, para autorregularnos o producir cambios. Las respuestas depresivas tienen una funcin de autorregulacin y de adaptacin a los cambios que van acaeciendo en nuestra vida. Vimos en su momento que lo que denominamos "estados de nimo" (de forma simplificada) es una balanza entre lo que percibimos de positivo y negativo, sobre nuestro entorno, sobre nosotros mismos, sobre nuestras expectativas vitales.. Insistimos: las reacciones depresivas son "seales de aviso" que en muchas ocasiones no se entienden como tal. Nuestra cultura actual mantiene una serie de falacias respecto a la respuesta depresiva y la depresin. No se 110

facilita la expresin de emociones de la misma. Adems hay una fuerte presin social en cuanto a la expresin de emociones depresivas segn el gnero. Nos suena lo de "los hombre no lloran"? Cuando una mujer se deprime el mensaje suele ser: nimo, ya se solucionarn las cosas. Si adems "no hay motivos aparentes", la incomprensin se suele manifestar: "pero si todo te va bien". Al hombre entristecido se le dice "chale...narices", "no te arrugues".

Esta dificultad para expresar nuestros estados de tristeza es una de las causas que hacen que estados de nimo deprimidos-normales puedan alargarse en el tiempo y terminar por producir autnticas depresiones.

La visin social sobre esta emocin, hace que las personas con reacciones emocionales depresivas, las vean como "anormales" o como una enfermedad y traten de eliminar ese estado sin pararse a pensar de qu le estn avisando y para qu puede ayudarles en su vida.

Recordemos que las "emociones" tenan dos funciones: como seal interna para alertarnos sobre desequilibrios y como elemento para poder influir sobre el entorno y producir cambios.

Cuando no podemos "darnos cuenta" de su funcin y la percibimos como un malestar en si mismo, tratamos de evitarlo, distraernos, "no pensar ms en ello", acudimos a por frmacos...

Cuando una depresin pasa al terreno de las alteraciones severas, es conveniente ayuda psicolgica profesional y los psicofrmacos son importantes ayudas para restablecer un cierto equilibrio emocional que nos permita reflexionar sobre qu est ocurriendo en nuestra vida y producir los cambios necesarios.

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Los sntomas de los estados deprimidos al contrario de los de la ansiedad, hacen que la persona se sienta abatida, sin nimo, disminuyen las ganas de hacer cosas,

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parece falta de apetito, disminucin del deseo sexual, de relacionarse con la gente, se puede alterar el sueo y en situaciones ms graves, en donde la persona "no ve salidas" puede aparecer las "ideas" de suicidio. Con todo esto parece todava ms difcil entender que esta capacidad del ser humano sea algo positivo para volver a conseguir estados de bienestar. Salvando las distancias metodolgicas y en cuanto a sus funciones y procesos, imaginemos que tuviramos la posibilidad con una "varita mgica" de eliminar para siempre el dolor fsico de nuestras vidas. Ya nunca padeceramos dolores. En principio es una idea atractiva y cuando se le plantea a la gente, la mayora de forma inmediata se apuntara a ser tocado con la varita pero reflexionemos: Si no tuviramos la capacidad de sentir dolor seguramente estaramos ya muertos!!! En el ejemplo anterior sobre el fuego, el nio por la atraccin de brillo y color llevara sus manos hacia las llamas. Al no sentir ninguna sensacin desagradable las mantendra, intentara atraparlas como hacemos con el agua o cuando jugamos con la arena, y as seguira hasta que las manos estuvieran calcinadas. Nos hemos sentado alguna vez en una superficie caliente? Inmediatamente "sin pensar" nos levantamos como impulsados por un resorte. Si no hubiera dolor permaneceramos hasta que nuestra piel o nuestros huesos quedaran quemados. El dolor adems, excepto en algn tipo de dolencia, suele tener una intensidad en relacin con el perjuicio que puede existir para el organismo. Cuando tocamos un pincho agudo, la sensacin puede ir desde simplemente notar su tacto con una presin ligera hasta dolor intenso. Si atravesamos la piel y la carne, tiene otra intensidad, tiene un mayor peligro, esta diferencia en intensidades permite regular mi comportamiento y viene determinado por la sensacin desagradable del dolor. Qu tiene que ver esto con las respuestas depresivas? Salvando, como se comentaba, los diferentes procesos y funciones del dolor como sensacin fsica y la emocin como seal del "estado de nimo", el ejemplo nos permitir ver la respuesta depresiva como un dolor psquico que nos dice alto!, Prate un momento, piensa, analiza qu est pasando, no estoy agusto, por qu 114

estoy notando esto?. Si no le hacemos caso, la intensidad aumentar o bien se mantendr en el tiempo. Tengo un ligero dolor de muelas, sera conveniente acudir al especialista, pero no tengo tiempo, tengo otras cosas que hacer, ya tena otros planes, me tomar un analgsico, a ver si se pasa. Si es por causa de un proceso infeccioso, el dolor volver de forma recurrente y ms intenso. "Me duele ms pero hoy s que es imposible ir al dentista, tengo un compromiso "ineludible"...y as hasta que el dolor se convierta en inaguantable y seguramente parar!. Dejar citas, compromisos, trabajos o ese da no har la comida y acudir al dentista. El dolor no me ha servido inicialmente para tratar de eliminar la causa que lo provocaba. "Estoy un poco triste. Bueno, voy a ver si me distraigo, no piensen en eso, venga, adelante". "Cada da estoy ms cansado y no me apetece hacer las cosas, venga, haz un esfuerzo, sigue, sigue..." "igual si me tomo unas vitaminas me subir el nimo, tendr que ir al mdico a que me recete algo..." Como en el ejemplo anterior, mi "desnimo" me est diciendo Prate un poco y piensa sobre ti y lo que hay en el entorno". Inicialmente el "dolor psicolgico" no es tan fuerte como para quedarme en la cama, no hacer mis tareas o no ir a trabajar. Djate un momento al cabo del da para ver qu est pasando, para ver qu estoy "pensando". Situaciones que pueden provocarnos estos estados de nimo con mayor o menor intensidad, (dependiendo del valor que cada persona le d), suele ser: -Privaciones de nuestro estado de bienestar anterior como puede ser prdidas importantes, trabajo, pareja, amistades, enfermedades... -No cumplir expectativas, no conseguir las metas que nos proponemos... Hay prdidas evidentes, a las que podemos atribuir nuestros estados de forma directa: como en el fallecimiento de un ser querido pero en muchas ocasiones, "no vemos algo directamente relacionado, no sabemos darle explicacin." Que puede ocurrir? A lo largo de nuestra vida, nuestros intereses y objetivos van cambiando de forma paulatina, no de una manera brusca, sutilmente. De nios existen actividades, 115

juegos compaas que nos gustan, nos lo pasamos bien. A medida que evolucionamos, van apareciendo nuevos intereses, nuevos objetivos, las cosas de antes van perdiendo su sentido gratificante, normalmente vamos cambiando de actividades, de juegos. En la adolescencia existen ms intereses sociales, ms cosas que hacer fuera de casa, los juguetes se van arrinconando, nuestras lecturas cambian. Si en esta evolucin se van introduciendo cambios en nuestro comportamiento para ir consiguiendo nuestros objetivos, nuestro equilibrio emocional se va manteniendo, si no, aparecen "seales" interpretadas correctamente, nos permiten pasar a la accin. Si no, la "seal" pierde su funcin. A lo largo de la vida, los intereses, las necesidades y nuestras metas van cambiando. "Nuestro pensamiento" va cambiando, la informacin que nos va llegando, la elaboracin de la informacin que realizamos, van conformando nuestras acciones. Existen sucesos vitales que necesitan acciones para reequilibrarnos. El

comienzo de la etapa amorosa, con sus placeres y desengaos, la socializacin, con sus implicaciones de ser y no ser aceptado, los estudios, el comienzo de la poca laboral, la consecucin de trabajo, incluso aspectos deseables y vividos como positivos, crean cambios a los que hay que adaptarse, el emparejamiento, el nacimiento de un bebe con sus satisfacciones y sus sacrificios que implican prdidas de libertades personales, de tiempo, de tener que dejar de hacer cosas que eran gratificantes. Las rupturas amorosas, un conflicto con amistades, las prdidas de nuestros mayores, la jubilacin... Todas ellas son situaciones en las que se puede percibir como "prdidas" y nuestro propio organismo "nos avisa" que no podemos seguir haciendo ms de lo mismo, que paremos, reflexionemos para emprender acciones, que permitan introducir nuevos elementos nuevos, diferentes, alternativos, o bien que actuemos para resolver conflictos y volver a un cierto nivel de satisfaccin. QU PODEMOS HACER? Pararnos a pensar: analizar la situacin, pero...cuidado!. En ocasiones y por las tendencias y sesgos vistos anteriormente, no analizamos correctamente la situacin, tal 116

vez estamos viendo lo que ocurre de forma sesgada, limitada, exagerada.. y no lo hacemos "voluntariamente". Esos sesgos pueden estar automatizados y no ser conscientes de ellos, pero son los que conforman "nuestra realidad" de manera que no vemos salidas, magnificamos la situacin y por lo tanto mantenemos o aumentamos la emocin asociada. Filtremos nuestros pensamientos hacia formas ms "objetivas", ajustemos la emocin y una visin ms racional de la situacin nos puede permitir buscar soluciones y dirigir nuestras acciones. Ya conocemos el mtodo de reestructurar pensamientos distorsionados. Una situacin tpica, desgraciadamente tpica, ilustra como condiciones del entorno, la educacin, la presin social y sesgos personales aprendidos y repetidos durante la vida arroja a muchas mujeres a lo que se denomina "depresin del ama de casa". Suelen ser mujeres que su vida ha sido "programada" para vivir en funcin de los otros (pareja e hijos) ms que para realizar un proyecto vital personal. Sus gratificaciones durante una etapa de su existencia son importantes mientras que sus funciones son coherentes con sus pensamientos, con sus formas de valorar la vida (el bienestar de los "suyos"), sus tareas domsticas y el ver bien cuidadas y atendidas a las personas de su entorno, les permite tener un equilibrio emocional adecuado. A medida que pasan los aos, los hijos se hacen mayores, dejan de ser "tan necesarias" como madres. Por supuesto que las actividades que realiza son las mismas, pero han perdido su valor gratificante. Muchas de estas mujeres acude a su mdico generalista con sntomas inespecficos, con molestas fsicas, desde dolores de cabeza, insomnio, fatiga, desnimo y se puede escuchar: "Estoy triste y no me apetece hacer las cosas que siempre he hecho. Adems no tengo motivos, tengo un buen marido, mis hijos estn bien, tengo mi casa y no hay ningn problema serio en mi vida". Cuando estas mujeres plantean los objetivos que les lleva a la consulta, suelen decir: "Yo lo que quiero es que me devuelva las ganas de hacer las cosas de mi casa, yo antes era feliz as......y ahora no se que me pasa" En estas ocasiones la ayuda para estas mujeres y la autoayuda que pueden prestarse, primero es la de "PARAR", replantearse su vida. Sus tareas y su nivel de 117

relaciones ha podido ser adecuado para sus objetivos, pero las cosas van cambiando y buscar otras metas, actividades y relaciones sera lo que "su cuerpo le est pidiendo" en esta etapa de su vida. (Se remite al lector al apartado "Plan a 10 Aos". cuando queramos reflexionar sobre nuestra vida en general y queramos cambiar partes de la misma.) Cuando no se consigue, por uno mismo, es conveniente buscar asesoramiento psicolgico porque es una de las causas de depresin entendida ya como cuadro patolgico o en su versin somtica, son mujeres que se convierten en hiperfrecuentadoras de servicios de Salud.

6.-EL MIEDO
El miedo es una respuesta normal adaptativa ante un peligro. Su reflejo en el organismo es similar al de la ansiedad, ya que ante situaciones percibidas como peligrosas, el organismo automticamente se activa para enfrentar el peligro (ataque, huida o defensa). Se ha comentado que el peligro tiene que ser percibido esto es, tiene que haber pensamientos que digan a nuestro organismo que estamos ante una situacin peligrosa independientemente que el peligro sea real o no. Existen miedos que no nos sirven para conseguir un mayor equilibrio o que nos impiden alcanzar nuestros objetivos. Los miedos exagerados los llamaremos fobias. El miedo extremo puede paralizar. El no tener ningn miedo ante una situacin peligrosa puede por el contrario, disminuir la atencin, ser menos precavidos, no anticipar consecuencias o dejar de actuar preventivamente. Existe siempre un grado de activacin ptimo que permite afrontar riesgos. Hay personas que buscan voluntariamente situaciones de riesgo controlado, por la emocin de sentir ese miedo en el organismo como en deportes, de riesgo...(es una caracterstica tpica en adolescencia). 118

Se ha descrito cmo personas que trabajan en situaciones peligrosas como puede ser la polica, los bomberos, los equipos de rescate....tienen control sobre su propio miedo (no es que no lo tengan) y pueden desarrollar su tarea con eficacia, durante la accin pero en ocasiones, acabada la accin, es cuando aparece esa situacin de ansiedad, nerviosismo, activacin, ms intensa que durante su trabajo. Los toreros, segn sus propias palabras, siente miedo antes de enfrentarse al toro y la mayora dicen que siempre se siente miedo. Luego pueden disfrutar de la lidia y tener buenas y agradables sensaciones. Tienen capacidad para controlar el miedo, no para que no aparezca. Existen miedos a los que estamos preparados genticamente. Estn presentes dentro de nuestro desarrollo. Alguno de ellos se eliminan con la madurez y otros se van discriminando, concretando, para dentro de la evolucin conseguir mejores niveles de adaptacin. En los nios, los estmulos novedosos pueden producir temores, as como los extraos, los movimientos bruscos, inesperados. Los ruidos desconocidos, la separacin momentnea de los padres, la obscuridad, los personajes fantsticos desconocidos, ... estos miedos se irn matizando a lo largo del desarrollo a travs de la experiencia, el aprendizaje a travs de los cuentos... Los miedos tambin se transmiten en la educacin. Hay situaciones de peligro de nuestra civilizacin actual que no pueden estar previstas genticamente, por lo tanto el aprendizaje, tiene que ofrecer la oportunidad de conocer esos peligros para poder convivir con ellos. En el ejemplo ya visto de conducir un vehculo, sabemos que implica un cierto grado de activacin del organismo para estar atento, preparado para cualquier eventualidad, porque objetivamente un accidente es peligroso para la integridad fsica, pero un miedo excesivo ante la conduccin, adems de ser un desgaste para el organismo puede tener efectos contrarios, generan inseguridad, altos niveles de ansiedad y por lo tanto ms peligro. La oscuridad, por el contrario, es un miedo que se va controlando, de forma que mi habitacin a oscuras a la hora de dormir, no tiene que suponer ningn riesgo 119

mientras que si me quedo a oscuras en un edificio que no conozco ser til que tome precauciones para no tener un accidente. Los padres, la familia, son transmisores de miedos. Hay muchos miedos que se aprenden por observacin e imitacin. Un fuerte trueno, har que se produzca una respuesta de orientacin. Si adems es inesperado, puede producir un susto en las mayora de la gente pero dependiendo de la valoracin que se de a esta situacin generaremos diferentes emociones y transmitiremos esas sensaciones: qu horror!, no soporto los truenos!, me dan miedo!... Adems si chillo o me escondo, aumento la intensidad de lo que trasmito y pueden llegar a ser imitadas por los nios. Por el

contrario ante una tormenta, si lo que se transmite es Mira qu tormenta!, Las fuerzas de la naturaleza en accin, mira qu rayo tan estupendo! Buen trueno!..., estaremos transmitiendo al nio un sensacin de seguridad y disfrute de la tormenta. Ojo, esto en una situacin protegida. Si nos encontramos en un claro en el campo, en un sitio elevado, llevamos metal encima y estn cayendo rayos o en el cauce de un ro seco y llueve torrencialmente, o pescando con una caa larga,..., aunque mi opinin sobre las tormentas sea positiva, ser mejor que Tenga un poco de miedo por las circunstancias que rodea a esta tormenta y busque refugio o evite el peligro. Existen miedos sociales, transmitidos por la cultura. El miedo a personas desconocidas, de otras etnias, con otro color de piel o de otra clase social, puede haber tenido fundamentos adaptativos tribales. Actualmente por desgracia para el desarrollo de la humanidad, existen miedos en algunos pases con respecto a otras personas diferentes en creencias, color de la piel, religin o cultura. Estos miedos tienen origen en enfrentamientos reales, pero tambin los miedos favorecen los enfrentamientos. Muchos miedos tienen como base la falta de informacin o conocimientos sesgados, incompletos o errneos. Cuando somos conscientes de miedos personales irracionales, es conveniente, de cara a nuestros hijos, que al mismo tiempo que expreso mi temor les ofrezcamos la idea de que son exagerados, y que no son cosas peligrosas en s, si no que yo tengo

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dificultad para controlarlo (miedo a determinados bichos inocuos, a las tormentas leves,...).

6.1.-EDUCAR A LOS HIJOS A MANEJARSE CON EL MIEDO

El concepto de tener miedo es importante ir desarrollndolo como algo normal que le ocurre a todo el mundo. En un intento de preparar a los nios a afrontar situaciones ansigenas. Existe pautas, al igual que en la expresin de sentimientos negativos, muy marcadas por las diferencias de gnero, a los nios ante la expresin de temores se les dice: no tengas miedo, un hombre no tiene miedo, chale narices!... si el miedo se mantiene, castigamos diciendo miedica, cobarde, pareces una nia.... Las diferencias debidas al gnero, que se establecen desde temprana edad, pueden hacer que los nios tengan sentimientos de vergenza o culpa ante las sensaciones que provocan el miedo, y las nias, se vern sin pautas para enfrentarse a sus miedos si son considerados propios de nias, se toleran sin alternativas. Bueno, no te asustes, mam o pap estn aqu para protegerte, no pasa nada.... Podemos hablarles del miedo como una sensacin que nos indica peligro, como tal sensacin, aunque desagradable, es buena en el sentido que nos advierte de los peligros. Si esta sensacin es exagerada, es aconsejable acompaar o ensear a afrontar el peligro. No pedir nunca que se hagan cosas ms all de sus capacidades, podemos reforzar el miedo y que se mantenga con ms intensidad en el futuro. Ante un perro que sabemos no es peligroso, ms que azuzar al nio a que lo toque, acercarnos nosotros, tocarlo, mostrarle cmo se hace y que observe las consecuencias, animarle a tocarlo y si no quiere, no pasa nada, habr otra ocasin, podemos ir comentando nuestra accin para generar pautas de comportamiento. Mira, puedo acariciarlo, est contento, le gusta, mueve el rabo, le toco suave, le acaricio y le gusta.... Cuando el nio va venciendo sus miedos es adecuado valorar su esfuerzo y avisar de consecuencias agradables. Podemos tambin prepararnos para situaciones que 121

van a ser desagradables o dolorosas como intervenciones quirrgicas.

Cuando

entrenamos a Profesionales de la Salud en el manejo emocional de sus pacientes, uno de los ejercicios bsicos, es en habilidades de comunicacin, para la reduccin de ansiedades y temores en los pacientes. Saber anticipar objetivamente lo que va a ocurrir y explicar los beneficios aunque haya procesos molestos, elimina o reduce los temores. Un ejemplo muy utilizado y comprensible: Una persona va a ser operada de apendicitis, nunca antes se ha sometido a una intervencin con anestesia total y tiene miedo. Cuando hay confianza en el mdico, lo que ste le diga le tranquilizar. Veamos una posible intervencin que har reducir los temores del paciente: " Esta operacin realmente es algo banal y no existe peligro. Los anlisis y exploraciones que hemos hecho nos dicen que tu organismo est bien, no hay problemas respiratorios, tu corazn funciona a las mil maravillas, y la anestesia no tiene porqu afectarte. En tres das estars en tu casa y luego volvers a quitarte los puntos". Por la confianza que se tiene en el mdico, la persona saldr ms tranquila. PERO Le estamos haciendo un flaco favor Cmo puede ser si hemos conseguido disminuir su temor? Pasemos a la escena siguiente: El paciente ha entrado en el quirfano con una ansiedad moderada recordando las palabras del mdico, es anestesiado y operado. Al despertar de la anestesia nota: Sensacin de mareo, puede empezar a notar dolor por la herida realizada, hay personas que notan nuseas y puede a veces provocarse un vmito, como efecto secundario de la anestesia.... En este momento si lo que recuerda, es que era una operacin banal, sin importancia y que a los tres das estara en su casa. Cmo puede explicar este malestar? En esta situacin es donde puede aparecer un temor mayor y angustia. "Algo ha salido mal, estoy mareado, vomito, me duele. Me habrn "pillado" un nervio"....... Para ensear a manejarse en los temores, es conveniente avisar de los procesos de forma objetiva. Veamos otro posible dilogo y comparemos: " Esta operacin realmente es algo banal y no existe peligro. Los anlisis y exploraciones que hemos hecho nos dicen que tu organismo est bien, no hay problemas respiratorios, tu corazn funciona a las mil maravillas, y la anestesia no tiene porqu afectarte. En tres das 122

estars en tu casa y luego volvers a quitarte los puntos". "Quiero avisarte que al despertar de la anestesia algunas personas tienen sensacin de mareo o a veces puede haber algn pequeo vmito, lo que la gente dice de " echar la anestesia" eso es completamente normal. Tambin puedes notar un cierto dolor en la cicatriz, si te molesta te daremos un analgsico, pero todo esto pasar al poco tiempo". Cuando la persona despierta de la anestesia, si nota esos sntomas, al estar ya avisado, lo considerar como "normal". Se sentir molesto pero no angustiado.

QU PODEMOS HACER?

Cuando detectemos temores o miedos que consideramos infundados, exagerados, poco razonables: Analicemos los pensamientos que subyacen en ese temor, reestructuremos las ideas exageradas, sobre valoradas, parciales etc... como hemos visto para otras emociones. Aquellos elementos de nuestro pensamiento que tienen una base real intentemos darles solucin, pero eliminemos las ideas que estn aumentando la intensidad de la emocin. Si tengo un temor exagerado a las araas y me llega a incapacitar el pasear por el campo, no quiere decir que vaya tocando todas las araas que vea. El mantener un cierto nivel de precaucin ante araas posiblemente venenosas es adaptativo. Puedo mantener comportamientos preventivos sin que mi emocin se desborde o me incapacite. Otro elemento fundamental para afrontar los miedos y las fobias, adems de pensar de la forma ms objetiva posible, es la de exponerse progresivamente a la situacin temida. En casos en que la persona tiene miedo a salir sola por la calle, tiene miedo de que le pueda ocurrir algo, o a padecer una crisis de angustia, el ir enfrentndose a trayectos cortos y observar que las consecuencias no son las temidas, va generando una mayor confianza hasta que se llega a eliminar el temor.

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7.-EXPRESIN DE EMOCIONES

Ya hemos visto por qu y para qu tenemos emociones. Hemos visto cmo se ha ido creando y cmo podemos influir sobre ellas a travs del pensamiento. Recordemos que una funcin es la de poder influir en el entorno para adecuarnos tanto nosotros a l como el entorno a nosotros. Pero tendremos que saber cmo transmitir esas emociones o cmo comunicarlas. Cuando existen dificultades para comunicar mis estados emocionales, no soy eficaz en dar a conocer que cosas me agradan o me desagradan. Las personas que me rodean no pueden tener informacin, difcilmente puedo producir cambios Algunas sugerencias: -Las emociones, los sentimientos, son algo mo, de nadie ms, aunque pueda ser provocado por cosas externas por lo tanto ser bueno hablar en primera persona yo, a mi.... Si veo un cuadro que me gusta, puedo definir lo que pienso y siento: ese cuadro es bonito o ese cuadro es feo. Al emplear un trmino impersonal, por supuesto que estoy hablando de mi opinin, pero al utilizar la primera persona, doy ms calidad a lo que intento expresar, llega mejor al otro, el yo me siento..., a mi me ocurre..., Ese cuadro me gusta...

-Las palabras que expresan sentimiento o emociones tienen que ver con verbos y adjetivos con significado emocional (sentir, amar, odiar, bonito, bello, agradable, asqueroso, terrible, angustioso..). Muchas personas tienen un repertorio muy limitado de verbos y adjetivos para expresar sus estados emocionales y por lo tanto todos los matices de nuestra emocin se empobrecen o son tan generalizados que no transmitimos adecuadamente lo que sentimos. En el lenguaje de los nios y adolescentes se establecen palabras-tipo o palabras estereotipadas segn las modas y el momento y van cambiando con el tiempo, en nuestra cultura actual. La palabra guay con significado de algo bueno, agradable, 124

apetecible, se utiliza de forma generalizada y sin matices, bueno alguno hay, como guay y superguay. Tambin para significados negativos chungo... La falta de entrenamiento en las escuelas o en la propia familia, la repeticin de esas palabras por modas o como broma, termina interiorizndose, automatizndose y se emplea de forma generalizada. Otra dificultad para poder matizar nuestras emociones es la sensacin de ridculo o de vergenza. La expresin de emociones intensa o con palabras poco habituales en nuestro entorno, es en ocasiones castigada repipi, cursi... con lo que la presin de grupo termina llevando a sus miembros a una planicie emocional, sobre todo cuando se est conformando la socializacin. Afrontemos paulatinamente esa sensacin de vergenza, las consecuencias merecen la pena. Respecto al hecho de expresar mis emociones, hay mitos en la sociedad del tipo: si expreso emociones ser ms vulnerable, la gente se puede aprovechar, me pueden hacer dao, nunca demuestres a un hombre lo que sientes por l... Las reconocemos?. Es adecuado tener una amplia lista de verbos y adjetivos que, para conseguir que se automaticen y que sean espontneos habr que repetir. Luego tendr la libertad de usarlos o no, pero si no estn en mi repertorio difcilmente podr elegir, como expresarme y por lo tanto como influir en los dems. La espontaneidad en mis emociones, como en otro tipo de comportamientos, aparece cuando se ha repetido el nmero suficiente de veces para que se haya automatizado. Queremos ampliar nuestro repertorio emocional? Hagamos una lista con verbos y adjetivos que denoten emociones, nos puede ser til un diccionario de sinnimos, elijamos un verbo y un adjetivo no habitual en nosotros cada da y tratemos de aplicarlo en nuestra cotidianidad. No tiene por qu ir referido a situaciones personales ni sobre la calificacin que hacemos sobre otros. Si elegimos el verbo inquietar o el adjetivo inquietante, lo podemos aplicar a noticias en la prensa o la televisin: la noticia x me parece inquietante, me siento inquieto.... Si hemos elegido un verbo o adjetivo de connotaciones positivas, podemos aplicarlo 125

tambin a situaciones personales o algo externo o impersonal, podemos aprovechar alguna noticia agradable: Me parece maravilloso que se haya alcanzado el acuerdo de paz en...., la pelcula que vimos el otro da.... me dej maravillado Dentro de relaciones ms ntimas, la cantidad y matices de las emociones tambin van a influir en el grado de relacin y la calidad de la misma. Despus de hacer el amor con mi pareja puedo decir ha estado muy bien, o puedo desbordarme y hacer saber todo lo que he sentido, lo que he notado, qu me ha gustado Influir en el bienestar mutuo?. Pero nos da vergenza, no soy as, no me sales, me parece ridculo, si la otra persona ya lo sabe... En el trabajo clnico y en la terapia de pareja, se observa que, muchos de los conflictos, aburrimientos e inercias se dan por las suposiciones. No comunicamos nuestras emociones. Se supone que la otra persona ya me conoce, sabe lo que me gusta, lo que siento.... No demos nada por supuesto y menos dar por sabido lo que el otro supone. Si no nos expresamos, terminamos teniendo un repertorio muy pobre cuando nuestras emociones suelen ser ms ricas.

-En ocasiones, las emociones no podemos expresarlas con palabras, no las encuentro o no reflejan realmente lo que siento: tenemos no solo las palabras, tenemos todo nuestro cuerpo para expresarlas. Las emociones se reflejan ms en nuestra cara y nuestros gestos que con las palabras. Un rostro en que la mirada est baja, los labios se cierran y las comisuras estn hacia abajo, los hombros cados y el tronco inclinado, los brazos cruzados... indica algn estado emocional de pena y tristeza aunque no digamos nada. Al encontrarnos con alguien que nos agrada, el que mi rostro cambie, aparezca una amplia sonrisa la cara se me alegra, mis brazos tengan un movimiento expansivo y de acogida, utilice el contacto fsico... le dice a la otra persona cmo me siento ante su presencia? le transmito lo que pienso de l?. Por ello, apoyarnos en lo no verbal es imprescindible, nos imaginamos a alguien con una expresin seria, rostro sin movimiento, postura rgida, sin apenas 126

movimientos de las manos y sin cambios de expresin diciendo eres una persona encantadora, me siento bien a tu lado, creo que esto puede ser el comienzo de una gran amistad... Raro no?. O con esa misma expresin y rigidez comentar: hoy es uno de los das ms felices de mi vida, me han dado una excelente noticia y estoy muy contento . O viceversa: con una cara alegre, en donde se nota algn gesto de irona, con expresiones relajadas y distendidas y con una sonrisa... alguien nos dice hoy es un da en el que mejor no me hubiera levantado, todo me ha salido mal, me ha pasado de todo... qu entendemos? tiene ms peso el cmo lo est diciendo que lo que est diciendo. Seguramente por su expresin detectamos que est exagerando

voluntariamente, que incluso se est riendo de las cosas que le han ocurrido y que en el fondo no son tan importantes, es ms, provocar en nosotros una sonrisa y con esa sonrisa le preguntaremos qu le ha ocurrido. Si esas mismas frases van acompaadas de gestos y expresiones faciales contrarias, seguramente si es persona querida, nos generar una cierta inquietud y adems la pregunta qu te ha pasado? la haremos en tono serio y cara de preocupacin. El cuerpo en su expresin, indica y transmite emociones pero tambin podemos, cuando nos faltan las palabras, describir nuestro estado. Hemos visto que cuando hay emociones, hay cambios fisiolgicos. El corazn late distinto, la respiracin se altera, puedo notar tensin o relajacin.... Como la mayora de las emociones tienen el mismo reflejo en todos los organismos, si podemos describir lo que me ocurre por dentro estaremos dando claves precisas sobre nuestra emocin, aunque no la pongamos nombre. La comunicacin de mis cambios fisiolgicos acompaada por los gestos relacionados con la calidad de la emocin, describe de forma muy precisa el cmo me siento. Si ante una situacin comento: noto que el corazn se me dispara, me ruborizo, noto un nudo en la garganta, se me encoge el estmago, me tiemblan las piernas..." Estoy describiendo una alteracin emocional pero slo con esa informacin no sabemos si estos cambios son reflejo de algo agradable o desagradable, necesita ser 127

matizada, porque me puede ocurrir ante un hecho desagradable: Tuve que hablar en pblico y es algo que me pone nervioso o bien puede ocurrir la misma respuesta al ver a una persona amada y que valoro como algo agradable, esa alteracin para mi es positiva. Puedo matizar en ambos casos: En el primero, puedo decir "....Y pas un mal rato". En el segundo "....porque me encanta estar a tu lado y cuando te veo me pasan todas estas cosas" -La falta a veces de palabras para expresar la emocin y el hecho de compartir muchos estados emocionales con nuestros grupos de referencia, con el resto de la sociedad, nos permite expresarla en forma de smbolos, metforas o comparaciones: "me qued helado", "me cay como un jarro de agua fra, como una patada en el estmago", "ha sido como una pualada", "tiene el corazn como una piedra", "es ardiente, como un volcn", "estoy como en la gloria", "esto es un infierno", "esto es divino", "estoy como flotando", o comparaciones con personajes o cosas: "es un Quijote", "es como Can", "es ms listo que el hambre", "es ms pesado que una mosca", "es ligero como una pluma", "es un payaso", "esto parece un velatorio", etc, etc... Hay smbolos o comparaciones muy especficos o personales. Si he compartido con un amigo una aventura excitante en mi niez, puedo usar esas situaciones para hablarle de algo actual, me siento como cuando.... Le estoy dando claves de mi emocin actual al haber compartido experiencias comunes. Cuando realizamos entrenamientos en expresin de emociones en personas con dificultades severas, y no se les ocurren comparaciones o metforas, "recetamos" copiar, imitar expresiones del mundo de las canciones o de la poesa ("dientes de perla", "labios de rub"). La copla espaola, los tangos, los "blues", los boleros suelen expresar estados de nimo con comparaciones . Nos puede parecer ridculo nos puede dar vergenza pero la realidad es que podemos graduar la expresin de nuestras emociones por medio de los adjetivos, verbos, smbolos y comparaciones, nos permite conseguir nuestros objetivos en relacin a la situacin o la persona. Puedo usarlo en un Consejo de Administracin, serio y 128

circunspecto: "nuestros competidores estn siendo como una apisonadora". El mensaje que quiero trasmitir llegar con mayor impacto de forma ms emotiva y estar influyendo en la atencin del resto del Consejo, comunicando la importancia que para m realmente tiene.

-Exagerar: Cuando notamos dificultades en la expresin de emociones, para entrenarnos puede ser til exagerar. Hemos visto como los adjetivos desmedidos era una de las tendencias de pensamiento que nos pueden perjudicar cuando aparecen en situaciones negativas. En estas situaciones seguiremos reestructurando ideas exageradas. El exagerar en situaciones que me apetece exagerar tiene varios efectos: -Desinhibicin. Me veo diciendo cosas que en otras ocasiones me daba vergenza. y por lo tanto podr elegir mi forma de expresarme cuando yo quiera sin sensacin de ridculo. -Efecto positivo en la persona que lo recibe y adems ayuda tambin a su posible desinhibicin (modelado en la expresin de emociones). Adems si utilizo palabras no habituales tambin "enseo a utilizarlas". Una forma de entrenar las exageraciones de forma socialmente aceptable es en la interaccin con bebs o nios pequeos. Utilizamos diminutivos, exageraciones verbales, gestos amplios... Cuando vienen a mostrarnos algo que han hecho o alguna nueva habilidad, "nos desmayamos de gusto".

7.1.-APLICACIONES DE LA EXPRESIN DE EMOCIONES. "Sentir las cosas."

Estos ejercicios, nos permiten conocer mejor nuestras emociones, ajustar aquellas que me generan malestar y no son adaptativas y amplificar las sensaciones de aquello que me gusta o disfruto,puedo ejercitarlo sobre mi mismo, sobre otras personas, sobre situaciones, aficiones.... 129

El poder definir la emocin nos ayudar a notar y sentir la emocin (Sentimos segn pensamos). Ponerla en palabras, comunicarla, ormela en mi pensamiento, hace que alimente mi emocin, produce una mayor capacidad se sentir y lo ms importante puedo voluntariamente decidir sobre mis propias emociones, las fomentar, las cambiar o puedo intentar eliminarlas. . EXPRESIN DE EMOCIONES SOBRE M MISMO: Atender a mis emociones, las cosas que me gustan las que me desagradan, me permite influir sobre ellas, pero adems comunicarlas, con sus matices, con la intensidad o importancia que para m tienen...Por ejemplo, me apasiona el cine, puede haber pelculas mejores o peores, pero cuando entro en una sala,.... "me siento embargado por un clima de expectacin, con la sensacin de ir a meterme en una historia, poderla vivir, y emocionarme con ella..." es lo mismo que decir: " me gusta el cine"? influir esta forma de expresarme en las personas de mi entorno? pensarn en mi cuando oigan hablar de cine o piensen ir a ver una pelcula? Normalmente disfrutamos cuando estamos al lado de alguien que disfruta y se apasiona. Todos conocemos a alguien que colecciona algn objeto (cajas, ranas, sellos...). Si adems de coleccionarlos cuando habla de ellos lo hace con la emocin y la pasin que le provocan, ante la vista de esos objetos o comentarios acerca de ellos, nos asalta la imagen de la persona, pienso en ella y normalmente la acompao con pensamientos de esto le gustara a ... (es bueno tener un cierto equilibrio en la expresin, puede ocurrir que el resto de mi vida mis allegados me regalen sistemticamente "el objeto" en todas mis celebraciones y llegue a tener la casa inundada de ranas...). Dentro de este apartado: -El saber y poder expresar lo que me agrada en mi vida, tiene que ver con la imagen que de nosotros damos a los dems, que es un factor fundamental del atractivo social, de la amistad, del amor... En estos terrenos suele ser ms apetecible estar con alguien capaz de emocionarse, de expresar sus sentimientos. -El poder notar y expresar mis emociones influye directamente en autoestima: somos capaces de contar a los dems nuestros logros?. 130 la

Si reconocemos en nosotros la tendencia n2, magnificar lo negativo y minimizar lo positivo seremos incapaces no solo de verlo nosotros mismos sino de transmitirlo a los dems. Evidentemente volvemos al trmino "equilibrado" ya que tambin existen personas, jactanciosas, prepotentes, vanidosas... que normalmente exageran sus xitos o solo hablan de ellos. Mi autoestima est relacionada con la visin que los dems tienen de mi... y una gran parte del ese concepto depender de lo que les cuento de m. Seguro que conocemos a alguna persona que a lo lago de su vida va alcanzando metas que se propone pero que al comentar sobre ellas le quita importancia, no las da valor... En ocasiones puede ser que en algn crculo social la humildad es un fuerte valor y" aunque la persona se sienta satisfecha, lo expresa de forma desvalorizada (voluntaria o automticamente) por lo que consigue el "premio" de ser considerado "modesto" mira que humilde... incluso se consigue que el entorno de ms valoracin a lo que he realizado: "pero si lo que has hecho es muy difcil" "-bah, tampoco es para tanto", "si te ha salido muy bien", "si te queda fenomenal", "ese dibujo es fantstico"... El poder hablar de nuestros propios logros y de la satisfaccin que producen, insistimos de forma equilibrada, permite darnos a conocer, influir en la imagen que doy a los dems y por lo tanto en mi consideracin y en dar a conocer mis gustos y mis disgustos. Cuando me ocurre algo negativo, desagradable, triste, tampoco tengo que contrselo a todo el mundo pero tener la capacidad de expresar emociones negativas en mi circulo ms ntimo a las personas que aprecio y siento que me aprecian: implica confianza, bsqueda de apoyo, posibles puntos de vista diferentes y darles a conocer tambin las cosas que me frustran, me causan dolor, me lastiman. Si esos Malestares se desencadenan por el comportamiento de la otra persona podemos comunicarle el cmo me siento y aumentar la posibilidad de producir cambios . Si mis aflicciones son causadas por otras cosas o situaciones, el expresarlo me permite dar a entender a los otros que cosas de la vida me causa insatisfaccin: si es la 131

desigualdad, la guerra, la violencia, dar a conocer no slo mis estados emocionales sino que adems hablar de mis valores y mi concepcin del mundo.

EXPRESIN DE EMOCIONES SOBRE LOS OTROS.

Normalmente las opiniones sobre los otros tienen cierto matiz emocional, dependiendo de la circunstancia y cercana o lejana social y afectiva sobre la persona. Cuanto ms estrecha e importante es la relacin ms emociones asociadas. El poder comunicar mis sentimientos respecto a la persona implica: -Expresin emociones positivas, decirle lo que me gusta o me hace sentir bien, con dos efectos generales: -Hacer sentir bien al otro -Reforzar aquellas facetas de su persona o comportamiento que me agradan -Esta expresin es un factor importantsimo de satisfaccin mutua en una relacin. Muchas parejas, con el tiempo, cuando la relacin es suficientemente estable dejan de decirse las cosas... ya se supone que el otro sabe lo que yo pienso, lo que yo siento. Esto lleva a ms rutina y menos intensidad. En las relaciones de amistad socialmente puede parecer ridculo decir a un amigo que le quiero. "Si no hace falta siempre que nos vemos, lo pasamos bien, los dos lo sabemos. Es algo malo decir?: me encanta quedar contigo, nunca te lo digo, pero me siento agusto, me lo paso bien, tienes un humor delicioso...) Cuando realizamos grupos con personas que tienen dificultades en expresar o recibir emociones, siempre hacemos una pregunta hace cuanto tiempo que no las dices a tus padres que les quieres? (si tiene padres y les quiere). Mucha gente se ruboriza y aparecen comentarios del tipo si voy donde mi padre y le digo que le quiero, pensara que me pasa algo (pensar que le quiero sacar algo, o que algo me ocurre...) Por qu a algunas personas les da vergenza expresar esos sentimientos a sus propios padres? La 132

falta de costumbre y pensamientos inadecuados referidos a la expresin de emociones, hace que se vea como algo forzado, vergonzoso, entrenmoslo y luego elijamos hacerlo o no hacerlo. Una forma de ejercitarse de forma gradual es fijar mi atencin en aquellas cosas que me gustan de las personas de mi entorno, comenzar expresando cosas poco comprometidas, como pueden ser formas de vestir, peinados, tareas que realizan.....Este ejercicio tiene como finalidad, el empezar a orme diciendo cosas agradables de los dems. Cuando lo probemos veremos lo positivo de los resultados en la interaccin, poco a poco podremos ir ahondando en expresiones ms ntimas:... "Papa: igual no te lo he dicho desde que era pequeo pero te quiero, quiero agradecerte lo que has hecho por mi" Realmente le va a dar un infarto cuando lo oiga?

8.-AUTOESTIMA
(Quererse a uno mismo)

Ya hemos visto en la conciencia del "yo" que la autoestima es uno de los factores ms relevantes para el bienestar personal y clave para relacionarnos con el entorno de forma satisfactoria, el cmo pensamos sobre nuestras capacidades y nuestros lmites. Si nuestra tendencia es a sobrevalorar las dificultades o defectos sin valorar mis capacidades o posibilidades, la suma global (la percepcin de mi mismo) hace que me sienta insatisfecho, si esta forma de pensar est generalizada, mis

actuaciones van a estar sesgadas o actuar con temor y hay ms posibilidades de que "mis fallos" se repitan en el futuro. Por supuesto que podemos tener un pensamiento distorsionado en sentido contrario, si lo que tenemos es un sentimiento exagerado de autoestima, nos puede crear problemas ya que no seremos conscientes de nuestros lmites, de nuestras dificultades y probablemente no podamos resolver problemas de forma adecuada, adems estos excesos llevan a la pedantera, vanidad, altivez, arrogancia. La baja autoestima encamina a la inseguridad, vacilaciones, timidez, complejo de inferioridad... 133

La autoestima o seguridad en uno mismo, implica de forma realista una percepcin de control sobre mi mismo y sobre diferentes aspectos del entorno, a su vez esto conlleva una buena capacidad de producir cambios, tanto personales como sobre el medio.

En patologa,, se pueden observar estos pensamientos polarizados hacia sus extremos. Asi, en una depresin se observa pensamientos de devaluacin de uno mismo "soy un desastre, no sirvo para nada, nunca saldr de esto, estara mejor muerto...". Por el contrario, en una fase manaca,( que no tiene que ver con el sentido popular que se da a "tener manas" o comportamientos raros, extravagantes, excesiva aficin por una cosa o lo contrario, aversin sobre una cosa o persona), podemos observar ideas del tipo "tengo gran fuerza y energa, puedo con todo, soy muy inteligente y brillante, puedo hacer grandes negocios, tengo grandes ideas... El sentimiento de autoestima se exalta y ampla.

PODEMOS INFLUIR EN NUESTRA AUTOESTIMA:

1. Distingamos si es un sentimiento generalizado sobre nosotros mismos o si es un sentimiento en algn rea concreta de nuestra vida. Las primeras influencias vienen determinadas por el estilo educativo en la familia. A los nios que se les valora sus cualidades (no exagerando) desde pequeos, y se les ensea a valorarse, al mismo tiempo se detectan los fallos y se buscan alternativas de solucin, suelen ser

personas (si todo esto se acompaa durante la adolescencia) con un buen grado de ecuanimidad. A los nios que se "le ren todas las gracias" se pasan por alto sus errores, se le estn creando las bases de comportamientos caprichosos, sin capacidad para tener autocrtica. A las actitudes familiares, se irn aadiendo las experiencias sociales y personales que irn conformando la visin de uno mismo.

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A continuacin se sugieren unos ejercicios que se utilizan habitualmente en la prctica clnica, esto es, cuando la percepcin de uno mismo est alterada. Si lo aplicamos a personas sin grandes alteraciones se consigue una conciencia ms equilibrada de uno mismo y una actuacin ms segura sabiendo aceptar nuestros lmites y afrontar problemas con mayor confianza.

a) Cmo me veo? Para no caer en estereotipos o formulaciones muy generales, es adecuado hacer un anlisis de las reas de interaccin que nos rodean as como de nuestra propia persona. Las cosas y las personas que influyen en nuestra vida pueden resumirse en cinco grandes reas: Relaciones afectivas. Familia creada Familia de origen Estudios y trabajo relaciones sociales Ocio

Pensemos en qu cosas me siento satisfecho, me gustan de m en cada rea.. F: Origen: Cmo soy, qu hago, qu me gusta, qu me satisface? En cada apartado mis sensaciones de satisfaccin o insatisfaccin van a venir determinadas por mis valores, lo que para m es importante, mis objetivos, por ello para cada persona los comportamientos satisfactorios varan . Por ejemplo: una persona con valores sobre la responsabilidad del cuidado de sus mayores, puede sentirse satisfecho por haber conseguido una buena residencia para sus padres, en donde est bien atendido y le visita con frecuencia. Para otra persona, cuyos valores sean los de atenderlo en su propia casa, el hecho de pensar en una residencia le generara malestar y por lo tanto el pensar que cuido de mis padres y no estn en una residencia, le generar satisfaccin.

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Hagamos un listado con aquellas cosas que me gustan de mi en relacin a mi familia de origen: -Relaciones sociales: Insistimos en que los diferentes valores personales en cuanto a formas de comportarse pueden ser muy diferentes tener valores en cuanto a la satisfaccin diferentes. Alguien puede considerarse agusto porque socialmente es reservado, slo se abre a muy pocas personas, mientras que otras personas se sienten agusto por ser muy abierto y extrovertido. No hay normas de satisfaccin. Dependen de mi forma de ver el mundo. -Soy de pocos amigos -Soy de muchos amigos -Me llevo bien con todo el mundo -Me gustan las relaciones superficiales y ldicas. -Me gustan las relaciones profundas y de confianza -Se escuchar ante los problemas de los dems -Se quitarle importancia a las cosas -No soy de hacer favores pero estoy en situaciones en las que hago falta. -Soy serio -Soy alegre... Reflexionemos tambin sobre aquellas cosas que he odo decir de mi o me han dicho directamente y que me son agradables. De igual forma si hay cosas que me desagradan o con las que no estoy satisfecho, las trabajaremos para cambiarlas. De la misma forma iremos pasando por las reas del ocio, estudios o profesin y en el rea de los afectos o familia creada, en este rea podemos estar solteros podemos estar emparejados, tener hijos... qu me gusta, cmo me considero? La sugerencia es que una vez realizada la lista, la leamos a diario durante dos semanas y tratemos de ampliar de forma concreta cosas que hago. En la autoestima existe una tendencia frecuente y es que para lo que no nos gusta podemos ser muy detallistas pero para lo positivo solemos ser muy generales.

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Si me planteo como me relaciono con mis amistades: cmo soy? podra ser muy general en lo positivo (creo que soy majo, que soy un buen amigo, pero en mis defectos estn: no les llamo, son siempre ellos los que llaman, me olvido fcilmente de sus fechas claves, no acompa a Juan que me lo pidi, si estoy cansado no me esfuerzo por salir...). Aunque me considero "buen amigo", puedo estar dedicando ms tiempo o ms intensidad a otras cosas con las que no estoy satisfecho. Puede ser que con el tiempo cambie mi percepcin y no me considere tan buen amigo. Puedo concretar de igual forma qu hago con lo negativo, qu significa ser buen amigo? Me preocupo por su problemas, me alegro de sus xitos, escucho bien, soy a veces divertido, optimista, me siento generosos, a veces presto dinero, no me importa hacer favores, si me necesita se que estar all, ayudara en un traslado de casa, asesoro por mi trabajo ante sus dudas... Hay veces que una mujer con una carga excesiva de trabajo, en casa y fuera de casa, se puede llegar a considerar "mala madre" por no atender lo suficiente a sus hijos. Aparecen pensamientos del tipo: "debera pasar ms tiempo con ellos, aunque est cansada debera hacer los deberes con ellos... Se dice en algn momento lo que hace y cree que es bueno?. "les alimento y trato de que tengan buena alimentacin, variada, nutritiva, apetitosa", "apoyo en los deberes", "educo en buena higiene, atiendo a sus ropas", "escucho sus problemas, sus conflictos", "cuido de su salud", "conozco a sus amigos", "me preocupo por ir a conocer a sus profesores..." ... Cmo sera su sentimiento en relacin a su satisfaccin personal? Adems de cmo me veo en relacin a las reas que me rodean, tambin es hay que desarrollar la percepcin que tengo de m, tanto a nivel de pensamientos (cuales son mis valores, cosas que me gustan, mi sentido de a vida, objetivos, expectativas...) y tambin es fundamental cmo me llevo con mi cuerpo, lo que se llama "esquema corporal".

8.1.-ESQUEMA CORPORAL

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Dentro de la autoestima, la conciencia de m mismo y la imagen que yo tengo de cara a los dems, el cmo me llevo con mi cuerpo, en su aspectos fsicos es fundamental. nos queremos, nos gustamos?. Muchas personas se sienten mal con su cuerpo o con parte del mismo. Las modas, tiene que ver con la esttica del momento. Las "tres gracias" de Rubens no conseguiran muchos admiradores en el mundo occidental actual y las chicas extremadamente delgadas seguramente sera tratadas como enfermas y rechazadas en aquel momento histrico. La esttica ha tenido ms fuerza e influencia en las mujeres. El tamao del pecho o de las nalgas se observan que pueden ser una constante preocupacin. El reflejo de esta presin social se observa en la publicidad y en los productos existentes en el mercado: adelgazantes, anticelutticos, para reforzar el pecho., clnicas de ciruga esttica para poner pecho, quitar pecho, poner nalgas, quitar nalgas, engrosar los labios, subir los pmulos, gimnasios y aparatos para "estar en forma". Si analizamos los contenidos de los mensajes publicitarios, tienen ms que ver con la esttica que con la conservacin de la salud.

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QU PODEMOS HACER? 1) Analicemos nuestro "defecto" y veamos que consecuencias reales tiene en relacin con nuestra vida: salud, interaccin con los dems, problemas o incapacitades a largo plazo... 2) Veamos si es algo modificable y el "coste" de cambiarlo. Si nos compensa realmente hagamos un programa para cambiarlo. "Tengo los pies feos, me siento incmoda, en la playa voy con sandalias cerradas. He consultado al podlogo? utilizo zapatos adecuados o sigo utilizando zapatos de punta estrecha o de tacn?... puedo alternarlos con otro tipo de calzado?tiene solucin con ciruga? 3) Si el esfuerzo del cambio no me compensa o no existe posibilidad de cambio...puedo seguir el resto de mi vida amargado o limitado o puedo llevarlo con alegra? Qu fcil es decirlo!. Veamos cmo querer un poco ms a nuestro cuerpo. Cuando hay alguna parte que no nos gusta solemos ser muy detallistas y muy discriminativos. Una arruga en el rostro aparece de forma descarada en mi reflejo en el espejo y es lo primero que "veo" cada vez que me miro y el resto?. Cuando se pregunta a alguien sobre qu le gusta de su cara, por ejemplo puede decir "no est mal", "normal", "mona" pero no dar detalles. A la larga los defectos percibidos terminan tomando ms peso que cualquier otro aspecto del que estoy satisfecho. Hagamos el siguiente ejercicio: -Qu cosas me gustan o disfruto de mi cuerpo. Es muy importante dar valor a las funciones de mi cuerpo porque en muchas ocasiones, derivo mi atencin hacia lo puramente esttico, perdiendo la posibilidad de disfrutar del mismo. Mis pies, no me gustan, pero me sirven para andar, correr, bailar..... Hagamos un recorrido desde el pelo hasta los dedos de los pies. si pensamos en el pelo "no esta mal" o "me gusta su color / forma / textura / densidad". Si hay algo que no me gusta de l veamos si tiene solucin. Algunas personas ante su calvicie piensan cmo llevarlo con alegra e incluso cmo sacarle partido. Un aforismo oriental podra sintetizar el fondo de este ejercicio "nuestras debilidades son nuestra fuerza", cuntos 139

calvos ilustres han tenido en su calvicie su marca de identidad!, cuantas personas "objetivamente feas" con nuestros cnones de belleza actual , resultan tremendamente atractivas por "cmo lo llevan", por sus gestos, por su postura, por su forma de ser, hablar... Todos conocemos algn caso de persona fea-atractiva. No me gustan mis manos? no tienen arreglo? Para que me sirven, qu puedo hacer con ellas, puedo tocar, sentir, manipular, escribir, acariciar, notar, coger a un bab, disfruto del tacto de las cosas, bebo agua en ellas, ... cunto placeres y posibilidades me ofrecen mis manos y solo me fijo en su forma. Mi pecho es grande, pequeo, cado, puedo hacer algo por moldearlo, y si no puedo o no me compensa, me sirve para algo? disfruto con ellos, me dan placer? Puedo o he podido alimentar a mis hijos, los disfruta mi pareja. Hay mujeres que no disfrutan ni siquiera su capacidad ergena por pensamientos constantes ante la forma: "no son bonitos", "son excesivamente grandes", "excesivamente pequeos", "no van a gustarle a mi pareja"... Estn generando emociones negativas asociadas y tendr comportamientos de evitacin, de no mostrarlos, de no querer ser acariciados... Basta ya! Puedo disfrutarlos!. Segn cmo "los lleve" resultara atractivos para otras personas y as con todo mi cuerpo. Ojo! si nuestros kilos de ms son o pueden ser un peligro para mi salud, tampoco hay que magnificar y llevar "excesivamente" bien nuestra gordura. Pensemos de una forma equilibrada que aunque no me produzca malestar "la esttica" igual es conveniente hacer el esfuerzo de rebajar unos cuantos kilos lo mismo ocurre con la extremada delgadez, la esttica y la salud, en un equilibrio adecuado, nos permite querernos ms.

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TECNICAS AUTOAPLICADAS

1.- AUTOINSTRUCCIONES 140

Hemos visto cmo la mayora de nuestros pensamientos adquiridos tempranamente o que hemos repetido el suficiente nmero de veces se automatiza. Podramos decir que son "las instrucciones" que nos damos para actuar (aunque no somos conscientes de ellas). Cuando estas instrucciones no nos son eficaces, bien porque alteran innecesariamente nuestro nimo, bien porque no conseguimos hacer lo que queremos, o bien porque no damos con la solucin de un problema, podemos intentar cambiarlas. En uno de los ejemplos iniciales comentbamos cmo el conducir un vehculo con cambio de marchas, una vez establecido el aprendizaje de la conduccin, nuestras manos y pies se mueven automticamente ante el cambio de color del semforo(a no ser que no estemos atentos y nos toquen el claxon). Parece ser que en ese momento las instrucciones a manos y pies ya no son conscientes, son automticas. Veamos cual ha sido el proceso para llegar a este punto. Cuando comenzamos nuestras primeras prcticas, no tenemos ideas, pensamientos de cmo se conduce, a no ser que nos hayamos fijado en cmo lo hacen otros (aprendizaje por observacin de un modelo) y hayamos introducido esa informacin en nosotros aunque lo hayamos practicado. Si no, un instructor nos dir qu tenemos que hacer, nos explica el proceso por medio de acciones y palabras para que esa informacin quede en nuestro organismo. "Bien vamos a intentarlo". Si ya tenemos la informacin podemos reproducirla en forma de actos, si no, nos irn diciendo (poniendo informacin, pensamientos) qu tenemos que hacer. La situacin podra ser: "Dale a la llave de contacto, en punto muerto. Aprieta ligeramente el acelerador (ya sabemos cual es el acelerador, el freno y el embrague, si no difcilmente podramos acertar, tendramos un tercio de probabilidades). Ya suena el motor, coge el volante con la mano izquierda (en pases donde se circula por la izquierda se coger con la derecha), aprieta el embrague, mete primera (seguramente habremos entrenado previamente con el coche parado las diferentes marchas, para ir aprendiendo su recorrido y nos habrn informado sobre su

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posicin). Aprieta suavemente el acelerador, al mismo tiempo que vas levantando el pie del embrague. Eh!, quita el freno de mano. Cuantas veces se "cala" el coche por falta de sincrona? Repetiremos y adems de estas instrucciones verbales o con lenguaje interiorizado mi organismo ir aprendiendo por ensayo y error los matices en milmetros o centmetros de la presin que tenemos que hacer para sincronizar todos los movimientos, con el tiempo y el nmero suficiente de repeticiones se pueden eliminar las instrucciones externas, podemos dejar de "decirnos" lo que tenemos que hacer, incluso desaparecer el lenguaje interior. Lo haremos "sin pensar". Una vez automatizado y mientras las condiciones sean las mismas no har falta producir cambios en mis acciones. Cuando cambiamos de coche, necesitamos un cierto tiempo para adaptarnos a distancias diferentes del embrague o al recorrido del acelerador. Excepto aquellas personas como los mecnicos que por su experiencia en conducir muchos coches, pueden "cogerle el punto" enseguida. Qu ocurre si vamos a un pas en donde se circula por el otro lado? El volante y la palanca de cambios estn tambin al lado contrario. Al principio de la conduccin estamos "muy conscientes" y adaptamos nuestra experiencia anterior y estamos "pendientes" al realizar los cambios con la otra mano. Cuando llevamos algn tiempo de recorrido vamos menos "pendientes" es muy frecuente que al tener que realizar un cambio de marcha, nuestro automatismo anterior se imponga y durante unos instantes la mano que "siempre" ha realizado los cambios sea la que se mueva, inmediatamente, nos daremos instrucciones para cambiar de mano. Este ejemplo, se puede reproducir en casi todos los comportamientos instrumentales cotidianos. La llegada de un nuevo electrodomstico al hogar viene precedido por una "demostracin" de su uso o de un "manual de instrucciones" cuando no tenemos "pensamientos, informacin" de cmo hacerlo, nos las dan externamente. Al cabo de un tiempo se automatiza. Ahora bien, si ese nuevo

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electrodomstico lo utilizamos pocas veces, es posible que tengamos que volver una y otra vez a "leer las instrucciones". En este tipo de comportamientos es fcil ver la necesidad de instaurar una informacin en nuestro sistema de pensamiento. Cuantas ms veces lo repitamos menos conscientes somos de las instrucciones que nos damos inicialmente. Existen multitud de comportamientos que funcionan de la misma manera y muchas de nuestras emociones tambin. Veamos cmo podemos generar nuevas instrucciones cuando las anteriores no nos son tiles o nos dificultan la vida. Para ello analicemos de forma resumida cmo el ser humano va adquiriendo ese nivel de instrucciones automticas, en general nos facilitan la existencia y no tenemos que pasar por la experiencia inicial de aprendizaje cada vez que repetimos una accin. Cuando somos nios, hay un momento que nuestra capacidad de accin nos permite reproducir instrucciones que nos dan desde el exterior en el momento que tenemos comprensin del lenguaje. "Ven aqu, trame la pelota, dame un beso...". Con el tiempo los nios son capaces de darse instrucciones pero para ello utilizan el lenguaje externo, que se puede or, ellos mismos "voy a pintar, y ahora estoy pintando una casa..." o cuando juegan con sus muecos, acompaan la accin con la palabra. El tiempo hace que su ese lenguaje audible, pase a un lenguaje interno, al ir madurando, las acciones ms repetidas se automatizan, tambin se automatizan las instrucciones externas repetidas o asociadas a emociones intensas sin que se necesite para ello muchas repeticiones (acciones, normas, valores, conceptos de bien y mal, de peligro, de bienestar...) Si as es como en nuestra evolucin automatizamos las instrucciones, podemos repetir el mecanismo en la etapa adulta. Vamos a utilizar las AUTOINSTRUCCIONES en situaciones que queremos cambiar o mejorar. Para ello disearemos una serie de pasos que al principio nos parecern "artificiales" pero que como hemos visto, por repeticin si nos son tiles, llegaremos a automatizar, haciendo que "pierdan peso" los automatismos anteriores (como cuando cambiamos de coche, de electrodomstico o de pareja, se nos escapa el 143

nombre anterior o no?) lo mismo que cuando tenemos un hijo y cambiamos comportamientos y aadimos otros (el primer paal es toda una labor de ingeniera, el primer bibern est medido al milmetro y una respiracin diferente, alerta todos nuestros mecanismos aunque estemos dormidos.

Esquema autoinstrucciones

Este esquema lo podemos aplicar a situaciones presentes actuales que nos suponen alguna alteracin en el momento determinado. De igual forma utilizaremos un esquema casi idntico cuando desarrollemos las tcnicas de resolucin de problemas o de situaciones que no estn presentes en este mismo instante.

1) DETECTAR La dificultad, el problema, la alteracin... Ya hemos visto que nuestro aliado o seal de aviso cuando algo no va bien es nuestra emocin. La mejor forma de detectar es dndome cuenta que estoy alterado!

2) PARAR Si detectamos un estado de desagrado ALTO!, vamos a intentar dejar de seguir pensando en la misma linea. No siempre es fcil pero este esquema nos puede ayudar hacindonos la siguiente pregunta

3) QUE ME ESTA PASANDO? Describamos con palabras si hace falta en voz alta o por escrito (ayuda a parar los pensamientos anteriores) lo que en este momento me est sucediendo. Podemos apoyarnos para analizar la situacin en el esquema: Situacin - qu pienso - qu siento - qu estoy haciendo Adems podemos analizar si los pensamiento asociados a esta situacin son "objetivos" o estn siendo producto de alguno de los automatismos errneos. Si as 144

fuera es importante traducirlos pues si la situacin problema es vista con alguno de los sesgos ya descritos, es difcil dar con soluciones a un problema mal planteado. Cuando pueda describir qu me est ocurriendo de forma adecuada, plantemonos la siguiente pregunta:

4) CUAL ES MI OBJETIVO? Punto extremadamente importante, ya que ante la misma situacin que nos altera podemos plantearnos diferentes objetivos. En muchas ocasiones equivocamos los medios con los fines u objetivos y como veremos en el siguiente paso, reducimos enormemente las posibilidades de solucin de la situacin. Si es necesario, tambin reestructurar posibles sesgos de pensamiento, no realistas a la hora de marcarme mis objetivos. Si los objetivos son los adecuados para m pasaremos a explorar soluciones.

5) QUE PUEDO HACER? Si en ocasiones anteriores ante esta misma situacin no hemos podido resolverla, es adecuado buscar alternativas de actuacin. En muchas ocasiones, seguimos repitiendo los mismos comportamientos o esquemas, aunque no nos hayan dado resultados (tropezar dos y muchas ms veces con la misma piedra...). Alguna vez hemos odo hablar de "tormenta de ideas o lluvia de ideas" (bainstorming). Es una tcnica que permite salirnos de nuestras inercias habituales en donde no vemos soluciones o que no son vlidas o que no permiten ver nada ms que un nmero reducido de alternativas. Abrmonos la mente! pensemos, hagamos una lista con

cualquier posible accin, por absurda que sea, pero cuyo fin lleve a conseguir mi objetivo. Evidentemente, es conveniente que aparezcan ideas de todo tipo, absurdas, realistas, fantasiosas, porque la finalidad de este ejercicio es dar con alguna clave que habitualmente no he tenido en cuenta, que "no ha pasado por mi pensamiento". Cuando creamos que hemos explorado diferentes alternativas elijamos las ms adecuadas, si hay varias, comenzar con las ms sencillas, inmediatas, incluso aunque slo de soluciones parciales, si hay varias, podemos combinarlas. 145

6-ACTUAR Este es el momento de pasar a la accin. Este paso ser la "instruccin que me doy". Dirijo mi accin, me digo lo que voy a hacer. Inicialmente es conveniente por lo que se ha comentado del proceso normal de automatizar instrucciones, decrnoslo en voz alta o por escrito. Si la accin es adecuada y los resultados son positivos para mis objetivos, lo repetir en el futuro y esta nueva instruccin se ir automatizando. Analicemos por qu ha funcionado. Veamos cmo hemos seguido los pasos para grabarlos con ms peso en nuestra memoria. He detectado adecuadamente, he podido parar. La situacin, ha estado bien descrita, los objetivos tambin, de las posibles alternativas sta ha funcionado. Valoremos este esfuerzo y la capacidad que hemos tenido (no lo pasemos por alto, es importante, si no podemos caer en la tendencia de valorar ms los erres que laos aciertos). Si no ha funcionado, antes de caer en la desesperacin o "tirar la toalla" realicemos un control del posible error. Intentemos analizar porqu no ha funcionado o qu ha funcionado del esquema solo parcialmente.

-Tal vez no haya detectado a tiempo mi emocin y se haya encontrado ya en un nivel de intensidad difcil de manejar. Nos damos instrucciones para volverlo a intentar ahora mismo, dejar que la emocin disminuya un poco, variar mi objetivo en este mismo momento, simplemente a rebajar mi malestar mnimamente o para la prxima vez que me ocurra voy a estar muy atento ante la ms mnima alteracin y actuar de forma inmediata.

-Tal vez si he percibido la emocin pero no he parado mi flujo de pensamiento y por lo tanto no he podido poner en marcha el mecanismo de autocontrol. Lo intento de nuevo o aprendo para la prxima vez. Parar en cuanto detecte el malestar.

-Tal vez no he definido correctamente y "objetivamente" la situacin por lo que no he podido explorar soluciones adecuadas. Vuelvo a redefinirla.

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-Tal vez los objetivos no son realistas, estn exagerados o no tienen una relacin directa con la situacin problema. Redefino mis objetivos.

-De las alternativas propuestas, puedo explorar ms que antes no estaban presentes o elegir otras que sean ms eficaces. Lo vuelvo a intentar. Si algn paso parcialmente ha sido correcto lo valor y corrijo los otros.

Esto es un sistema de autorregulacin, sistema que funciona constantemente en muchas de nuestras acciones cotidianas. No es algo artificial, lo que estamos haciendo es hacer consciente, esto es, pensar de forma voluntaria en este proceso que ya existe en nosotros. Para entenderlo un ejemplo simple y cotidiano nos puede ilustrar cmo actuamos segn este esquema aunque no le pongamos palabras, aunque no seamos conscientes del mismo..

1. Llego a casa y noto hambre (sensacin). Dependiendo de su intensidad, de la hora, del tiempo que falta para la comida... 2. Paro 3. Tengo hambre (situacin) 4. Cual es mi objetivo? normalmente ante este ejemplo la gente dice "comer" , parece obvio, pero el comer es un medio para reducir mi hambre. Este error frecuente de confundir los medios (comer), con los fines (quitarme la sensacin de hambre), me puede impedir ver otras alternativas para solucionar mi malestar. Si por ejemplo queda poco tiempo para la hora de la comida, no sera conveniente comer pensando que luego me podra quedar sin hambre y prefiero comer ms abundantemente despus. La formulacin ms adecuada ser la de reducir el problema. Repetimos entonces cual es mi objetivo? quitarme la sensacin de hambre. Vase que con esta formulacin amplio las alternativas de actuacin. 5. Que puedo hacer? (tormenta de ideas). Aqu surge "comer" (pero como acabamos de ver si hubiera dicho como objetivo el comer, seguramente no hubiera pasado por mi 147

cabeza otras alternativas, dependiendo de la circunstancia, porque para reducir la sensacin de hambre tambin puedo: beber agua (llena el estmago), hacer algo de ejercicio que momentneamente quita las ganas de comer, fumar un cigarro (no aconsejable por la salud pero quita el hambre), distraerme con alguna cosa, masticar un chiche... 6. Acto segn mi objetivo y las circunstancias. He decidido "picar algo" que me quite el hambre momentneamente pero no totalmente para poder luego tomar la comida. Acto, abro la nevera, me ofrece otra "tormenta de ideas", los alimentos que all estn son posibilidades y en una rpida sucesin de ideas y de toma de decisiones voy evaluando cada una de ellas, segn mi objetivo (no soy consciente del proceso) pero podra ser algo como: yogures (no me apetece en este momento), el guiso que qued de ayer (tendra que calentarlo y prefiero algo rpido y sencillo, chocolate (no quiero algo dulce), fruta (tomar luego en el postre), embutido (puedo tomar un poco de jamn dulce), si, eso. Y me doy instrucciones para tomar un poco de jamn que acompao con un poco de pan. Acto. Una vez comido lo que he decidido observo mi sensacin de hambre, si la he reducido hasta el lmite que quera, paro la accin, sigo haciendo otras cosas hasta la hora de la comida. Si sigo teniendo sensacin de hambre repetira todo el proceso desde el principio y seguramente tomara otra pieza de jamn. 2.-TCNICA DE RESOLUCIN DE PROBLEMAS

Vamos a aplicar el mismo esquema que para las autoinstrucciones, pero en vez de utilizarlo en el momento, nos sirve para planificar acciones futuras o resolver problemas, tambin como forma de conseguir objetivos.

Recordemos:

1) Detectar el problema. La emocin nos ayuda. Desequilibrio fsico, econmico, conflicto con otras personas....

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2) Definir el problema Cual es el problema?. Hacerlo de forma concreta y objetiva. 3) Cual es mi objetivo? 4) Tormenta de ideas. Este apartado es de importancia fundamental sobre todo para problemas habituales, que habiendo intentado resolver, no lo hemos conseguido. Ver alternativas diferentes. 5) Elegir las situaciones y alternativas ms sencillas o a corto plazo que puedan cumplir con mi objetivo, o varias si no son incompatibles. La eleccin la har teniendo en cuenta el esfuerzo o coste que conlleva su ejecucin. 6) Valorar resultados y plazo. Si los resultados son satisfactorios valorar el por qu ha funcionado: he definido bien el problema, los objetivos han sido adecuados, he seleccionado soluciones que han funcionado.... Estoy grabando en mi memoria las soluciones, pero tambin el proceso, el propio esquema, por lo que en el futuro se ir automatizando. Si no he resuelto el problema o solo parcialmente haremos un control del error: repasaremos todos los pasos reformulando el problema, reformulando objetivos o ampliando posibles soluciones (esto tambin automatiza el esquema aunque no encontremos soluciones a la primera) Hagamos un ejercicio de "tormenta de ideas". Insistimos en la necesidad de ampliar posibles soluciones, no podemos resolver problemas con los mismos factores, variables o pensamientos que los han creado. En la tormenta de ideas podemos permitirnos el gusto de proponer soluciones, aunque no sean realistas, factibles, morales o ticas, ya que un objetivo principal es ver desde otros puntos de vista, conectar con ideas que habitualmente no se producen en esa situacin y aumentar la posibilidad de encontrar soluciones no habituales. Por ejemplo. Detecto en mi cuenta corriente que no tengo dinero suficiente para pagar la letra del piso de este mes.

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-Cual es mi problema? me falta dinero para pagar la letra y esto puede acarrearme ms gastos, perder tiempo en papeleos, o incluso acciones legales contra mi casa. -Cual es mi objetivo? Recordar aqu que los objetivos tambin pueden ser diferentes, pero en general diremos que tienen que ver con eliminar las consecuencias negativas del problema. Podemos definirlo como: que en este mes no se generen problemas por el tema de la letra. Esta definicin de objetivos amplia, permite una tormenta de ideas tambin ms amplia. Si hubiera dicho lo ms evidente e inmediato que es conseguir dinero, hubiramos estrechado el campo de alternativas. -Tormenta de ideas. Qu puedo hacer para que no me cree problemas la letra de este mes? 1. Pagarla 2. Hablar con el banco para que la aplace un mes o unos das 3. Renegociar la letra 4. otras.......

Cualquiera de estas ideas conlleva a su vez algn tipo de accin o una nueva tormenta de ideas. Si decido conseguir retrasar el pago, tendr que llamar o visitar al responsable, as como buscar argumentos. Si decido renegociar la letra, prcticamente lo mismo y adems pensar en cuales son las condiciones para mi ms ventajosas, escuchar las propuestas que me hagan y valorarlas. Si decido que lo mejor es pagarla, conlleva otra tormenta de ideas ya que para pagarla necesito dinero cmo puedo conseguir dinero? -Pedir prestado -Atracar el banco -Pedir limosna - Vender algo que tenga en la casa -Empear algo 150

-Pedir un adelanto en mi trabajo -Trabajar en mis horas libres... -otras....... Como se puede ver, pueden existir ms cosas para conseguir dinero, pero sigamos desde aqu. Analizo cada solucin y las voy evaluando de acuerdo a mis valores, disponibilidades, posibilidades de devolucin, el que me guste o no pedir prestado, observo que aquello que est fuera de la ley no me interesa y adems no se atracar bancos... Pero tal vez en esta tormenta ha aparecido algo que nunca ha estado como solucin, que es la de empear algn objeto con cierto valor, ya que pienso que no tengo que pedir favores, no necesitara trabajar ms y el objeto lo puedo recuperar el mes siguiente cuando mi economa mejore. Veremos aplicaciones del esquema en la parte prctica, pero es interesante ejercitarse en esta tcnica, como forma de automatizarla . Aplicando el esquema a situaciones no excesivamente problemticas, en donde no se prevean consecuencias muy negativas y que no generen emociones intensas como ejercicios de estilo. Cuando vayamos a aplicarla en situaciones ms problemticas habremos ejercitado nuestro pensamiento y la estrategia ser ms sencilla. Incluso podemos utilizar el esquema en situaciones que ya hemos resuelto, permitindonos esta prctica analizar los procesos que hemos empleado con xito. Podemos utilizarlo en situaciones cotidianas que se nos repiten como cmo conseguir ms tiempo libre, ahorrar, mantener el orden de mis cosas...

Cundo no hay solucin? Hay situaciones problema que no tienen solucin, desde problemas realmente irresolubles como la muerte, la prdida de una extremidad, el incendio de una casa... Nuestros objetivos, siendo realistas, no iran tanto por la recuperacin del ser querido o de la casa o de la extremidad. Necesitaremos un tiempo para aceptar la situacin y las respuestas iran ms por disminuir las consecuencias o buscar

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alternativas aunque sean parciales, pierna ortopdica, rehabilitacin, empezar de nuevo en el tema de la casa....

3.- TOMA DE DECISIONES

Tomar decisiones es uno de los procesos del pensamiento implicado en casi todos nuestros actos Ante situaciones nuevas, ante el men de un restaurante, todos los das cuando me despierto... Muchas de esas decisiones estn automatizadas y voy a repetir acciones sin la necesidad de tener que decidirlas conscientemente, pero a lo largo de nuestra vida vamos a tener que ir "decidiendo" en mltiples situaciones, desde las ms simples como una tarde decidir si voy a dar un paseo o me quedo en casa leyendo, hasta decisiones trascendentales como es la eleccin de una profesin, de una pareja... En la toma de decisiones existen muchos mecanismos automticos en donde se agolpan para la decisin: mi experiencia, mis valores, la anticipacin de consecuencias, la intuicin, la importancia subjetiva de la accin.. Hay personas reflexivas que acostumbran a pensar detenidamente en todos los factores, hay personas que se dejan llevar ms por el momento, incluso dentro de la categora de los problemas psicogicos, hay personas que sufren ante la toma de decisiones mnimas y cotidianas, por temer a equivocarse, por si es la mejor eleccin posible... llegando a niveles de malestar elevado. Se denomina duda patolgica, llegando en ocasiones a paralizar al individuo sintindose incapaz de tomar decisiones. La decisin se nos presenta cuando existen dos o ms alternativas, desde las ms simples, en cuanto a su estructura como es actuar o no actuar, hasta decisiones de opciones mltiples como es hacer una excursin en donde puede haber ms de veinte sitios diferentes a la misma distancia. De aqu surge el conflicto. Para ejemplificar esta estrategia nos quedaremos en la toma de decisiones entre dos posibilidades A y B. Si hay ms opciones las aadiremos, pero la tcnica no vara. 152

1 Situacin:

A+ y B-.

Los signos + y - van a indicar aqu segn nuestra subjetividad agrado-desagrado, atraccin-rechazo. No hay conflicto. Una opcin es apetecible y la otra no. Alguien nos plantea la posibilidad de ir a un espectculo que hace tiempo tena ganas de ver o asistir a una conferencia cuyo tema no me atrae en absoluto. No hay conflicto

2 Situacin:

A+ y B+

Doble atraccin. Comienza un cierto conflicto, ya que ambas opciones son apetecibles, pero se elija lo que se elija voy a estar agusto, aunque aqu la decisin nos lleva un poco ms de tiempo valorando lo positivo de cada una y valorando lo que dejo de tener. Me ha tocado un viaje en un sorteo y puedo elegir entre dos ciudades que no conozco y ambas son apetecibles.

3 Situacin:

A- y B-

Ambas opciones me son desagradables. He sufrido una lesin en la rodilla. Las posibilidades de recuperacin, pueden ser: 1- reposo absoluto durante 20 das o 2- Someterme a una peuea intervencin quirrgica que podra permitirme andar en 10 das. Normalmente elegir lo menos malo para m. Valorar los pros y los contras, segn mis necesidades, temores, etc.

4 Situacin:

A+- y B++ o -, pero la mayora de las

Las situaciones anteriores son de consecuencias simples,

situaciones son ms complejas. Doble atraccin-rechazo. A+- , B+-. Abmas opciones tienen ventajas e inconvnientes, aqu es donde se nos complica la toma de decisiones. Elegir A significa aceptar en esa eleccin lo desagradable de A y perder lo agradable de B y viceversa. Pongamos un ejemplo que ilustre los pasos de una toma de decisiones compleja. Tengo un trabajo que me satisface y me ofrecen otro trabajo con mejores 153

condiciones en una ciudad distinta a 600km de mi residencia actual, donde he nacido y donde se encuentra mi familia y mis amigos. El nuevo trabajo tambin es satisfactorio, tendr mejor salario y ms proyeccin de futuro por ser una compaa ms grande Qu hago? Opcin A: mantener mi trabajo actual Opcin B: cambiar de trabajo y ciudad.

-Primer paso. Hagamos una lista con las cosas que "para mi" son positivas y negativas de cada opcin.

A
-Satisfaccin

B
-Satisfaccin -Sueldo -Proyeccin futura

-Ciudad -Familia -Amigos

-Cortar la posibilidad de B -Menos proyeccin de

-Cambio de piso -Cambio de ciudad -Cambio familia -Desconocimiento de aquel entorno -Distancia de amigos y

futuro

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Vemos que no tiene por qu haber igual nmero de elementos en cada apartado. En este ejemplo general se ha tomado unos pocos tems en consideracin. Se puede y es oportuno ser exhaustivo en poner todas las variables que se me ocurran como si estoy jugando en un equipo de ftbol, aunque pueda practicarlo tambin en otra ciudad, mis relaciones con mi equipo actual pueden ser importantes, son amigos.... Hay una persona que actualmente me gusta, perdera la oportunidad de establecer una relacin si cambio de ciudad. Vivo muy cmodo porque aunque vivo slo, como muchas veces en casa de mis padres, incluso llevo a lavar la ropa. El alquiler que pago por mi piso es muy bajo y no encontrar algo similar en la otra ciudad. Puedo ir a mi trabajo andando y mi otro trabajo est en una zona industrial en donde no hay viviendas cercanas por lo que tendr que utilizar coche o transporte...Cuantos ms items mejor.

-Segundo paso: vamos a dar un valor subjetivo de 0 a 10 a cada factor. 0 ser el mnimo valor y 10 el mximo. -Opcin A: seguir en mi trabajo. -items positivos: *satisfaccin, estoy agusto, aunque tengo menos proyeccin futura, el sueldo es adecuado pero no subir mucho ms en el futuro, le dar un 8. *El vivir en mi ciudad es importante por todo lo que tengo en ella, le dar un 10. *El estar cerca de mi familia me gusta y tiene ventajas para mi, le pongo un 8. *Los amigos son de gran importancia lo considero con una importancia de 9

En los aspectos negativos de A: no le veo en si muchos aspectos negativos, en esta situacin es ms perder la posibilidad que me brinda B cambiar de trabajo. Valoro tambin de 0 a 10, siendo 0 lo menos malo y 10 lo peor. 155

*Cortar las otras posibilidades generales, lo pongo un 8 *Perder la proyeccin de futuro lo pongo un 10.

Pasemos a la opcin B, cambiar de trabajo. -De lo positivo: *Satisfaccin: es un trabajo igual que el que hago aqu. Le doy un 8 *Sueldo: le doy 10 *Proyeccin futura: le doy 10. tengo posibilidades de desarrollar mi trabajo en otras reas con ms responsabilidades ms libertad de accin.

-De lo negativo: *Cambiar de piso: es fastidiado, pero no es lo ms importante, le doy 7 *Cabio de ciudad: le doy un 8 *Dejar a los amigos: le doy un 9 *Dejar a la familia: le doy un 8 *Distancia: le doy un 8 *Desconocimiento del entorno: no es muy importante. Le doy un 3,

Con lo cual, el cuadro quedara as:

A
-Satisfaccin: 8

B
-Satisfaccin: 8 -Sueldo: 10 -Proyeccin: 10

-Ciudad: 10 -Amigos: 9 -Familia: 8

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-Cortar las posibilidades de -Cambio de piso: 7 B: 8 -Menor proyeccin -Cambio de ciudad: 8 de -Amigos: 9 -Familia: 8 -Desconocer el sitio: 3 -Distancia: 8

futuro: 10

Vemos que el mismo factor puede estar en dos cuadros contrapuestos. Asi, hay cosas en A+ iguales a B-. Lo que es ventaja en una opcin es desventaja en la otra.

-Tercer paso: Sumar por separado: cada cuadro (valores absolutos)

B 28 45

+ -

35 18

Par llegar a estos valores, hemos tenido que pensar, qu detectar, la importancia subjetiva que para m tiene cada factor, con independencia de los dems. En esta suma aparece inicialmente que lo ms positivo sera quedarme (A) y lo ms negativo irme (B). Podemos hacer comparaciones de estos valores absolutos. En principio tiene ms ventajas A que B. Ms desventajas B que A . La diferencia entre lo positivo y lo negativo de A es (35-18=17 puntos positivos) y la de B (28-43=15 puntos negativos). Un momento!, parece fcil, no decidas todava!.

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-Cuarto paso: Vamos a ver la importancia relativa. Ya que en un apartado hemos podido poner ms factores que en otro, aunque su valor sea pequeo la suma final puede ser grande. Dividamos las cantidades por el nmero de items.(saquemos la media) -Lo positivo de A: 35 y hay 4 factores (35:4=8,7) -Lo negativo de A: 18 y hay 2 factores (18:2=9) -Lo positivo de B: 28 y hay 3 factores (28:3=9,3) -Lo positivo de B: 43 y hay 6 factores (43:2=7,1)

Ha cambiado el panorama: (valores relativos -medias-)

+
A B
8,7 9,3

9 7,1

Segn este nuevo cuadro, parece que segn mis intereses: Es ms ventajosa la opcin B y que considero ms prdidas en la A. Si adems vemos diferencias entre lo positivo y negativo de cada opcin: -positivo A menos lo negativo de A = 8,7 - 9,3 = 0,6 puntos negativos -positivo B menos lo negativo de B = 9 - 7,1 = 1,9 puntos positivos. El panorama ha cambiado, pero un momento!, no decidas todava!. Slo por haber transformado en nmeros el valor que le doy a quedarme y mantener mi trabajo o irme para mejorar, no me deja del todo satisfecho: "si me conviene cambiarme pero y mis amigos...tendr que amueblar una casa, no puedo venir todos los fines de semana... Estos pensamientos me siguen generando dudas, conflictos, y por lo tanto cierto nivel de ansiedad.

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-Quinto paso: Veamos si podemos pensar en cmo resolver o reducir los inconvenientes de cada opcin. Si podemos resolver algunos de los inconvenientes, tanto de A como de B podemos elegir ms centrados en las ventajas. Para ello podemos utilizar las tcnicas de resolucin de problemas. Comencemos con A: quedarme en mi trabajo. Veamos dos inconvenientes: cortar posibilidades de B (sueldo, empresa ms grande) y menor proyeccin de futuro en cuanto a responsabilidades, libertad de accin.... Qu puedo hacer? si decido quedarme en mi actual trabajo y no quiero perder las oportunidades que me brinda el cambiar de trabajo. Tormenta de ideas: -Hablar con mi empresa para que me suba el sueldo. o me de otras responsabilidades. -Buscar otra empresa dentro de mi ciudad que me ofrezca esas posibilidades... Situaciones negativas de cambiar de ciudad (8): -Cambiar de piso: no es muy importante, aunque mi piso actual, tiene una renta baja. Puedo buscar piso o ver si la nueva compaa me facilita su bsqueda. -Amigos y familia: son muy importantes, quiero mantener el contacto con ellos, segn mi presupuesto y por la distancia podr viajar una o dos veces al mes, estar en contacto telefnico y acudir en las ocasiones de celebraciones. Mis vacaciones, puedo seguir planificndolas con ellos y les invitar a que vengan a mi casa... Tambin el cambio me da la posibilidad de conocer gente nueva. Desconocer el entorno no es ningn problema. Puedo dedicar unos das a conocer la ciudad y el barrio donde viva. -Distancia: Si decido cambiar de trabajo, podr combinar el viajar en coche cuando tenga algunos das libres o con viajes en tren por la noche que puedo ir durmiendo, o enterarme de tarifas de avin econmicas, comprando los billetes con antelacin... En este paso, al ir dando claves que pueden solucionar los aspectos negativos de cada opcin, nos permite reducir el valor que lo doy a lo negativo, y por lo tanto poder decidir entre las ventajas de ambas opciones. 159

-Sexto paso: veamos si es posible que las lventajas de una opcin podamos incluirlas en la otra. Vemos que la satisfaccin en cuantro al trabajo en s es la misma en ambas. El sueldo de B es mejor como hemos dicho antes. Podemos intentar comentarlo con la empresa actual , porque tal vez como estn interesados con mi trabajo, pudiera conseguir un aumento. Respecto a la mayor proyeccin del nuevo trabajo, podemos tambin intentar pedir un cambio de responsabilidades en el actual... Si esto se consiguiera, variaran las condiciones y se puede aclarar ms mi toma de decisiones. Vamos a ver si las ventajas de A (quedarme) puedo incluirlas en B (cambiar). La ciudad no es intercambiable pero la nueva ciudad tambin tiene sus atractivos y las mismas dimensiones y oportunidades que en la que vivo. Los amigos y familia tendra que ver con soluciones ya vistas en la resolucin de problemas. Ofrecer mi casa para que vengan a visitarme. Mis padres pueden pasarse temporadas conmigo y mis amigos tambin pueden venir de vez en cuando.

-Sptimo paso: Siempre que se pueda podemos darnos un plazo para poner a prueba la decisin que hayamos tomado. En este ejemplo, la decisin de incorporarme a la nueva compaa no se puede aplazar, mientras que en mi trabajo actual, aunque ya he preguntado y no pueden subirme el sueldo, ni darme otro puesto de responsabilidad, estara de acuerdo en que pruebe durante seis meses el nuevo trabajo y me aceptaran una reincorporacin en ese tiempo... Como hemos visto, se han comentado 7 pasos que nos permiten de una manera ordenada pensar en ventajas o inconvenientes, valorarlas de forma independiente y con una visin global que nos permite tomar decisiones con menos nivel de conflicto o de tensin. Pero no todas las decisiones son acertadas por lo que sera til aadir un cierto "control de error".

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-Octavo paso. Y si una vez tomada la decisin veo que no me es conveniente? pasemos a utilizar la resolucin de problemas de forma preventiva. Siguiendo en el ejemplo: Si me quedo en mi actual trabajo y dentro de un tiempo veo que esa falta de proyeccin me crea insatisfaccin qu puedo hacer? tormenta de ideas: puedo intentar volver a contactar con la compaa que me ofreci este trabajo, puedo buscar otros en mi ciudad, puedo buscar otras ciudades, cambiar de trabajo... Si por el contrario decido cambiar y una vez en la otra ciudad no estoy satisfecho Qu puedo hacer? tormenta de ideas: intentar volver a mi anterior trabajo, buscar otros en la misma ciudad, volverme aprovechando que tengo aqu mi familia y buscar en mi ciudad Aunque parezca increble, este proceso de toma de decisiones suele ser como se comentaba al principio, automtico en nuestras acciones cotidianas y sobre todo las ms repetidas. Por ello es importante saber "desautomatizar" el proceso para situaciones ms complejas en la toma de decisiones. Como sugerencias para el entrenamiento de la tcnica se propone hacer algn ejercicio mental en situaciones simples, con el objetivo de ir acostumbrandome a analizar las ventajas e inconvenientes de forma ordenada. As mismo es conveniente realizar algn ejercicio por escrito, en situaciones no muy complicadas, para ir realizando prcticas que podamos aprovechar en tomas de decisiones ms importantes. 4.- PODEMOS INFLUIR EN NUESTROS SUEOS

No dejamos nunca de pensar, incluso durante la etapa del sueo fisiolgico, mi cerebro sigue actuando desde sus mecanismos ms biolgicos (regulacin del ritmo cardaco, respiracin.,..) hasta lo que denominamos pensamiento. Evidentemente es los sueos los pensamientos, no son voluntariamente dirigidos pero aparecen imgenes, dilogos, escenarios... Durante siglos los sueos, para algunas culturas han tenido un papel simblico en la comprensin del comportamiento humano e incluso como interpretacin de los

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fenmenos externos (vaticinios, premoniciones). Ha estado ntimamente ligado al pensamiento mgico y supersticioso. En nuestro siglo XX las aportaciones de Freud y sus seguidores han dado un especial nfasis a la interpretacin de los sueos como elementos simblicos. En estudios ms recientes se ha podido ir comprobando cual es la funcin del sueo y porqu se dan estos pensamientos durante el descanso. Tambin necesitamos un descanso psicolgico. . Para poder entender estas investigaciones, expliquemos de forma sencilla cmo funcionan nuestras neuronas, las relaciones que se establecen entre ellas como una de las partes de la estructura en donde se forman nuestros pensamientos. Los millones de neuronas que existen en nuestro organismo estn conectadas entre s, hay reas del cerebro en donde se representan las imgenes, reas en donde reside de forma ms especfica el lenguaje, reas donde llegan las sensaciones, reas de donde parten impulsos (instrucciones) hacia nuestros miembros. Todas relacionadas y con sistema de autorregulacin como hemos visto para adaptar nuestras necesidades a las condiciones del medio. Durante el da (vigilia) tenemos la capacidad de pensar voluntariamente, de forma consciente, aunque ya hemos visto como muchos procesos son automticos, por ejemplo: Vd. est leyendo este prrafo. podemos suponer que est prestando atencin a lo que lee y que sus pensamientos estn centrados en el texto, aunque de vez en cuando le surjan otras ideas o relacione la lectura con otros hechos, referencias personales... Si alguien le preguntara Qu ha desayunado Vd. hoy ?. Seguro que

inmediatamente "le viene" la respuesta a la cabeza. Seguramente no podemos explicar que mecanismo hemos utilizado para rebuscar en nuestra memoria y llegar en un instante a la idea o imagen del desayuno La palabra desayuno ha movido una serie de conexiones que "sin darme cuenta", nos ha llevado a responder a la pregunta. Durante el sueo, se siguen estableciendo conexiones entre neuronas que generan imgenes, "pelculas"...

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Qu nos dicen la neurofisiologa actual sobre el sueo? Cuando pasamos de la vigilia al sueo, del pensamiento voluntario al no voluntario, las conexiones neuronales no son dirigidas por nuestra voluntad, funcionan mecanismos automticos de manera que los pensamientos que ms peso han tenido durante el da (o durante esa poca de nuestra vida) o los ltimos que han estado presentes antes de dormirnos, los que "ms fuerza" o "ms `presencia" tienen en nuestra mente son los que quedan activados y siguen mandando impulsos por las neuronas. Al desconectar la parte volitiva, estos pensamientos siguen generando conexiones con otras neuronas o grupo de neuronas relacionadas, como las posibilidades de interacciones son mltiples, no dirigidas, en los sueos pueden aparecer desde simples imgenes hasta verdaderas historias, en esas posibilidades mltiples de conexin pueden aparecer desde sueos realistas hasta los ms fantasiosos e irreales.. Imaginemos un rbol con millones de ramas y que el recorrido desde el tronco pudiera ir hacia cualquiera de ellas, que adems las ramas estuvieran conectadas entre s con esta somera explicacin, podemos entender que puede haber objetos simblicos, objetos reales, irreales, puede haber secuencias lgicas o ilgicas. Los sueos influyen en las emociones y estados de nimo y a su vez son el reflejo de los mismos. Nuestra experiencia nos dice que si soamos con algo negativo nos angustiamos, las pesadillas tienen un reflejo fisiolgico y nos despertamos alterados. Seligman en un seminario realizado hace algunos aos, en donde desarrollaba su teora sobre la indefensin humana como factor generador y mantenedor de la depresin (indefensin: no percepcin de control sobre uno mismo o sobre los acontecimientos), comentaba cmo analizando el contenido de los sueos de sus pacientes, se poda observar que tenan relacin con el grado de depresin (indefensin) o de adaptacin (dominio, percepcin de control). Los sueos tambin podan categorizarse en sueos de indefensin o de dominio y tenan una estrecha relacin inmediata con el estado de nimo del da siguiente segn lo que se hubiese soado.

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Sueos de indefensin: los describa, independientemente de su contenido, como aquellos sueos en donde las situaciones no se resuelven, normalmente eran sueos con contenidos emocional desagradable en donde el protagonista o la situacin no se resolva. Existen algunos sueos comunes que podemos reconocer en este tipo de sueos (influyen las diferentes culturas):

-Caer en el vaco sin poderse agarrar a nada -Vamos a coger un tren y se nos escapa -Estamos siendo perseguidos y no podemos escapar... -Viene una ola y nos traga.....

Existen otros ms particulares pero en esta linea de no poder salir de la situacin, enfrentarla o resolverla. Midi los niveles de depresin al da siguiente de las personas con sueos de este tipo y observ que influa en su grado de depresin. Tom otra muestra de personas cuyos sueos podan denominarse de dominio, sueos agradables o que incluso teniendo un comienzo desagradable, terminaban

"resolvindose".

-Al final cojo el tren -Puedo sujetarme al caer o hacerlo en un enorme colchn mullido haciendo que mi cada sea una sensacin agradable -Escapo o me enfrento al perseguidor saliendo victorioso...

Las puntuaciones en las escalas de depresin de esta persona variaba "al da siguiente" reflejando un mejor estado de nimo. Con estas observaciones se plante si podan inducirse o influir en los estados onricos y nos plante un experimento que realizamos 150 profesionales que resulto altamente ilustrativo y que ha permitido posteriormente aplicarlo, tanto a personas con pesadillas o sueos desagradables como para influir en situaciones normales cotidianas. 164

La aplicacin de esta tcnica

nos permiten en cierto grado "mover neuronas"

que estimulen partes del cerebro que permiten generar imgenes o ideas agradables durante el sueo".

Fabricar sueos

El mtodo es simple. Teniendo en cuenta lo que dicen los neurofisilogos del funcionamientos de las conexiones neuronales antes y despus de entrar en el sueo fisiolgico, haremos: Al acostarnos, antes de "ponernos a dormir" traigamos a nuestra imaginacin una "pelcula" que fabricamos voluntariamente. No tiene que ser muy larga, uno o dos minutos, vemos sus imgenes o dilogos... La repetimos dos o tres veces al mismo tiempo que le ponemos un nombre, un ttulo (asociamos el nombre que damos al sueo con las imgenes y la emocin positiva que nos genera) y tratamos de dormirnos repitiendo el nombre o titulo del sueo. Bien, al da siguiente nadie suele recordar ese sueo tal como lo fabricamos, hay gente que no recuerda ni haber soado y s que ha soado. El contenido no ha tenido nada que ver con lo imaginado la noche anterior pero era positivo, las puntuaciones en los cuestionarios de depresin (estado de nimo) variaron en todas aquellas personas que hicieron la experiencia (siguiendo en la experiencia anterior), hacia mejores estados estados de nimo. A otro grupo se le pidi que generar un sueo de indefensin. Los resultados en cuanto a contenidos o recuerdos fueron similares, no relacionados o no recuerdo, pero s que los recordaba algn sueo tena un matiz negativo y su puntuacin al da siguiente fluctu hacia un peor estado de nimo. Si dentro de las creencias ms ampliamente extendidas de que los sueos son inconscientes, denotan la "profundidad del ser" y significa otras cosas diferentes a lo que son: difcilmente podamos pensar en poder influir sobre ellos. Empricamente se observa que la "fabricacin de sueos" est permitiendo influir en los mismos y a su vez en nuestro estado de nimo. 165

-En aquellos sueos que se repiten con frecuencia -En aquellos que se han convertido en pesadillas... -En situaciones de preocupaciones. -En situaciones de estados de nimo alterados..... EJERCICIOS Una noche antes de dormir traigamos uno de esos sueos repetitivos y cambimoslos a nuestra voluntad. Adems a diferencia de otras tcnicas de visualizacin para resolver problemas, podemos ser lo ms creativo que queramos o fantasiosos (estamos trabajando con sueos, no con realidades que tuviramos que enfrentar al da siguiente). Si un sueo que se nos repite es andar sin rumbo en un desierto y se convierte en angustioso, incluso puedo notar sed, calor, cansancio, puedo representarme mentalmente como de repente aparece el mejor oasis que mi mente puede imaginar, en medio de esa fantasa o trasladarme en una alfombra mgica al lugar ms apetecible... Si lo que quiero es aprovechar esta tcnica sin tener ningn sueo que cambiar, traigmonos alguna fantasa, recuerdo agradable o deseo que me gustara cumplir, antes de dormirnos. No tenemos nada que perder y estaremos influyendo en nuestro periodo de sueo y en una parte de nuestras emociones.

5.- PLAN DE VIDA . "PLAN A DIEZ AOS"

A lo largo de nuestra vida van surgiendo algunos niveles de insatisfaccin y hay personas que viven sus vidas dependiendo ms de lo que les va aconteciendo que de sus propios objetivos. A la consulta llegan personas quejndose de la "vida que les ha tocado, de no realizar sus expectativas o que esto no es lo que queran". Podemos influir en nuestra vida a largo plazo? Por supuesto, con las limitaciones que imponen las circunstancias y los recursos pero podemos influir en lo que queremos que nos 166

ocurra. Se propone un sistema que puede ayudarnos,. Hagamos un plan a diez aos exagerado?

En muchas ocasiones dejamos de plantearnos hacer cosas, por verlas difciles, lejos en el tiempo o porque no encontramos el momento para empezar. El crearnos nuevos hbitos o adquirir nuevos conocimientos en ocasiones se convierte ms en una frustracin que en una fuente de satisfaccin. Empezamos con ganas e ilusin alguna nueva actividad pero la falta de planificacin o el no haber evaluado adecuadamente el esfuerzos que conlleva ( si realmente es algo que nos compensa), hace que se deje la tarea. Si esto se intenta varias veces y el resultado siempre es el mismo, terminaremos por abandonar nuestro objetivo. Por qu hacer un plan a tan largo plazo? La mayora de las personas van cambiando sus objetivos o necesidades en una dcada. No tenemos la misma visin del mundo, ni de nosotros mismos en este momento que hace diez aos. En este periodo han aparecido nuevos intereses, han ido perdiendo fuerza otros, hemos conocido nueva gente... La idea de hacer un plan a diez aos, es generar una perspectiva en donde la cuestin del tiempo influya positivamente en la consecucin de nuestros objetivos. Es un tiempo suficientemente largo como para plantearnos casi cualquier cambio factible. Tenemos ya un trabajo interesante, estamos emparejados y me he quedado con ganas de terminar una carrera, pero ya..., no puedo, no tengo tiempo, no me puedo plantear ir a clase, adems con mi trabajo termino cansado y no quiero quitarle tiempo a mi relacin de pareja, por lo tanto, mejor me lo quito de la cabeza. Alto!. Si el terminar esos estudios va a significar algo importante para m, ser una satisfaccin aunque en este momento no me es estrictamente necesario. Me lo puedo plantear a largo plazo? podra en diez aos, terminar mis estudios, al mismo tiempo que mantengo mi trabajo y mis relaciones? Seguramente con una cierta planificacin, plantendome objetivos pequeos como es dos asignaturas al ao... podra conseguirlo sin tener que renunciar a lo que ya tengo. 167

QU PODEMOS HACER? Analicemos una estrategia para ir viendo cmo nos gustara ser, estar, tener, relacionarme.., veamos si queremos una serie de cambios generales o si es un objetivo concreto el que me gustara alcanzar:

1) Realicemos un anlisis general de nuestra vida empezando por las cosas que nos rodean. Cinco reas en las que anotaremos las cosas actuales que me satisfacen y las que me generan algn malestar intentando concretar al mximo las situaciones para facilitar el mantenerlas o el cambiarlas.:

-Familia de origen: cmo son mis relaciones con mi familia? -Las cosas que me gustan, las que disfruto -Elementos que no me satisfacen -Relaciones con los miembros que me agradan -Relaciones deterioradas -Actividades conjuntas agradables -"Obligaciones"...

-Relaciones sociales -Amigos/as. nmero, calidad de la relacin -Actividades -Lo que disfruto y lo que no me gusta

-Relaciones afectivo-sexuales o familia creada -Si tengo o no pareja/hijos -Lo que me gusta, disfruto -Lo que me genera algn malestar

-Aspectos laborales y de estudios 168

-Tipo de estudios o trabajo -Satisfacciones, ventajas, inconvenientes...

-Ocio -De qu disfruto -Tengo o no tiempo -Tengo o no aficciones

Adems de las reas externas de relacin con el entorno fijmonos en nuestra persona, en nuestro organismo qu me gusta, qu me disgusta, hbitos, Actividades, formas de pensar...

2) Formulemos la siguiente pregunta Qu cambiara si pudiera? qu me gustara introducir en mi vida? que me gustar eliminar?

Realicemos una lista por cada rea anterior respecto a los cambios deseables. Habr cambios factibles y otros que no lo son. Si mis padres han fallecido no es factible hacer planes futuros con ellos. Si mido 1,50 cm. es factible ser ms alto? en cierta medida si, existen mtodos que pueden alargar los huesos, ya veremos si nos compensa en cuanto a molestias, recuperaciones tiempo invertido, coste econmico... Mi relacin con mi familia de origen ha llegado a producir hbitos , de forma que todos los domingos voy a comer a casa de mis padres pero me gustara que no fuera una "obligacin" y no "tener" que ir todos los domingos: "se enfadaran si no fuera...". Seguramente existen posibilidades de manejar la situacin. Puedo hablarlo, quedar otros das, que vengan a mi casa...) Bien, con nuestra lista de cambios delante pasemos al siguiente paso:

3) Cmo quiero que sea mi vida en esas cinco reas dentro de diez aos?

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Repetimos, el poner un plazo tan largo nos permite plantearnos casi cualquier cambio factible. Es un tiempo simblico, porque como veremos lo importante ser disear el da a da para ir alcanzando esas metas. Imaginemos ahora cmo me gustara verme en relacin con mi entorno y con los cambios personales deseados. Cuanto ms concreto pueda ser, ms fcil ser conseguirlo. Si me planteo" quiero ser feliz" como objetivo global, es estupendo pero no me da claves de situaciones especficas que me pueden hacer feliz.

Hoy------------------------------------------------------------------Diez aos
Nos hemos propuesto un escenario de cmo me gustara estar pero para alcanzarlo habr que empezar a hacer cosas ya! y no esperar a que dentro de diez aos las cosas hayan surgido por si solas o por arte de magia.

4) Qu puedo hacer maana para ir avanzando en esos objetivos? Una vez establecidas las metas vamos a ir introduciendo las acciones que nos llevarn a ellas en el da a da. Valoremos las ventajas, inconvenientes o esfuerzos a realizar, dmonos el tiempo que necesitemos para ir combinando las nuevas acciones con lo que quiero mantener de mi vida actual. Imaginemos por un momento, que uno de los planteamientos es introducir nuevas amistades en nuestra vida podremos en diez aos conseguirlo?. Seguramente mucho antes pero Hacemos algo en el da a da por ello o nos dejamos arrastrar por nuestras inercias?. Podemos en nuestra cotidianidad propiciar el conocer gente nueva, abrindonos a personas con las que habitualmente no intercambiamos ms que algn saludo. Si nos presentan alguien nuevo tratar de conversar e interactuar si la persona parece inicialmente interesante, podemos provocar encuentros, fomentar la relacin, invitarles a nuestra casa... Si lo que queremos es dar la vuelta al mundo en un velero y realmente es un objetivo vital, podemos en diez aos aprender a manejar un barco, puedo si es 170

suficientemente importante dejar otras cosas, centrarme en este tema, prepararme, estudiar, construir mi propio barco... Se puede si compensa. Cuando los cambios tienen que ver ms con mi persona, con mi organismo, como es el cambio de mis propios hbitos, tambin podemos aplicar este esquema. Cambios de hbitos relacionados con la salud, cambios de pautas en la alimentacin, hacer ejercicio, cambiar las pautas de ingesta de alcohol o del uso del tabaco... Tambin en otras reas como no engancharme a la televisin, o adquirir nuevos conocimientos... "Siempre me hubiera gustado saber el nombre de las estrellas, pero nunca me he puesto a ello" En diez aos?... Puedo hacer un curso de astronoma, puedo leer algn libro de iniciacin, puedo informarme si hay alguna asociacin o club, puedo ir a un planetario...puedo... Sabr el nombre de alguna estrella en diez aos? La profundidad del conocimiento vendr determinada por la combinacin con otros intereses y necesidades personales, del placer que me genere ir conociendo los astros, de mi disponibilidad de tiempo... Un ejemplo de utilizo normalmente en la consulta y que tiene que ver con conseguir un solo objetivo (si hay varios los combinaremos) es algo que mucha gente se ha planteado: leerse El Quijote. Cuantas personas han pensado leer El Quijote y nunca lo han hecho y cuntas lo han empezado innumerables veces y no lo han terminado?. El deseo est ah pero no se consigue. Posiblemente haya algn fallo en la planificacin o realmente el inters no es muy grande. Si simplemente se hubiera ledo una pgina al da (se emplea muy poco tiempo) Cuntas veces hubiera ledo y reledo El Quijote en diez aos?. Ya conocemos la tcnica de la resolucin de problemas y de la tormenta de ideas. Para pasar a la accin del da a da hagamos una tormenta de ideas sobre qu cosas puedo hacer.

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Siguiendo en el ejemplo del Quijote, ya hemos visto una posibilidad, que no excluye otras, leer una pgina al da, pero tambin nos llevara hacia nuestro objetivo:

-Si utilizo el transporte pblico, leer durante los trayectos -Plantearme las prximas vacaciones sacar un tiempo al da para leer. -Encerrarme varios fines de semana en casa y dedicarlos a la lectura del Quijote -Pedirle a alguien que me lo grabe en cinta magnetofnica o mirar si ya existe en el mercado para escucharlo. -Llevrmelo al trabajo y "robar tiempo" para lermelo all -Pedirle a mi pareja que me lea todos los das un ratito..

Como ya hemos visto, las alternativas pueden ser de las ms variadas, pintorescas e incluso disparatadas (pedir un mes sin sueldo para leerlo). Luego elegir pero durante la tormenta pueden surgir acciones en las que habitualmente no haba pensado.

5) Pasar a la accin. Vamos a ir poniendo en funcionamiento las acciones decididas y sobre la marcha iremos evaluando si son adecuadas, si podemos combinarlas con las otras cosas importantes de mi vida, si realmente cuando me pongo a ello me gusta y sigo motivado a la accin... Si se detectan dificultades parar y ver qu cosas han funcionado y qu cosas hay que mejorar o cambiar.

CRISIS DE EDAD

Una importante aplicacin de esta propuesta de pensar y actuar sobre cmo quiero que sea mi vida, es su utilizacin en las llamadas crisis de "edad". En ocasiones y relacionadas con los cambios de dcada, los veintes, los treintas, los cuarentas, los cincuentas..., nos replanteamos qu hemos hecho? qu queremos hacer? a donde 172

vamos?... Las crisis vitales, y no solo por la edad, tambin cuando ocurren hechos vitales trascendentes, nos ayudan a evolucionar, como ya hemos visto al hablar de la respuesta depresiva. La crisis me permite detectar algn desequilibrio interno, me permite darme cuenta que algo no esta bien, parar y reflexionar sobre nuestra situacin en el mundo. Es un buen momento para hacernos preguntas y replantearnos metas. Nos permite pensar sobre lo que nos interesa mantener y desarrollar y qu cosas me gustara cambiar. En algunas personas estas crisis incluso permiten plantearse cambios radicales, como puede ser cambiar de trabajo o profesin, planteamientos respecto a la pareja o separaciones, cambios de residencia... Una aplicacin que se est demostrando eficaz ha sido la de hacer este planteamiento a personas con una enfermedad grave, cuyo fin puede ser la muerte. Parece paradgico y absurdo, incluso hiriente, plantear acciones a muy largo plazo a personas que tienen menos posibilidad de vivir en los prximos diez aos. Recordemos que los objetivos a diez aos tienen como finalidad, no slo el hecho de conseguirlos, sino el de planificar mi vida en el da a da con actividades y relaciones motivantes y satisfactorias. Esta estrategia se usa en grupos de pacientes con el VIH o con el SIDA. El nivel de tratamientos actuales permite una mayor expectativa de vida y con mejor calidad. Hay personas infectadas por el VIH o que padecen un cncer grave que se hacen planteamientos muy a corto plazo, no ven futuro y por lo tanto disminuyen sus motivaciones dejando de hacer cosas que podran ser apetecibles. Si alguien que ha comenzado una carrera piensa: "para qu me voy a esforzar? si total, me puedo morir antes de acabarla... Mejor hago lo que me apetezca da a da". Puede ocurrir, como en bastantes casos conocidos, que la persona siga viviendo y haya dejado de hacer lo que realmente le hubiera gustado. Por el contrario, personas que llevaban un estilo de vida insatisfactorio ante estas situaciones amenazantes pueden plantearse cambios incluso radicales, como se ha comentado. 173

"Tengo un trabajo que no me gusta, pero es seguro. Prefiero trabajar en algo que me gusta aunque no sea tan seguro o gane menos dinero. Si pudiera verme dentro de diez aos me gustara estar haciendo otra cosa. -Tenemos la capacidad de autorregularnos. -Hay cosas que puedo cambiar -Hay cosas que quiero y puedo mantener -Hay cosas que no puedo cambiar -La vida nos puede sorprender positiva o negativamente. Pero lo que s es evidente es que podemos influir en nuestro futuro. Es cuestin de decidir y plantearnos estrategias de cambio.

BIBLIOGRAFIA

-MANUAL DE TERAPIA RACIONAL-EMOTIVA.A.Ellis. Ed. Desclee de Brouwer. Bilbao. -TECNICAS COGNITIVAS PARA EL TRATAMIENTO DEL ESTRES. M. Mackay. Ed. Martnez Roca. Barcelona. -EL RBOL DEL CONOCIMIENTO. H. Maturana y F. Varela. Ed. Debate. Madrid. -ENSEAR A PENSAR. R. S. Nickerson. Ed. Paids. Barcelona. -CMO CONSERVAR LA MEMORIA. F. Stora. Ed. Salvat. Barcelona. -VALORES PARA VIVIR. E. Romero. Ed. CCS. Madrid.

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