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Mudana de Hbitos: Tcnica dos 21 dias

Posted on 07/05/2012 by Antonio Azevedo

A tcnica dos 21 dias no uma teoria em si mesma, e sim uma prtica derivada de conceitos da sabedoria antiga, j ensinados na ndia e outras culturas milenares. Um indivduo, para modificar um comportamento, melhorar uma habilidade ou para modificar ou formar um hbito, necessita manter acesa a chama da motivao e persistir praticando por um perodo suficiente at que esteja consolidado e comece a aparecer espontneamente, tanto no corpo quanto na mente. H vrias formas de compreender o ser humano; j sabemos muito sobre a aprendizagem humana, pois foi investigada ao longo de sculos, seja pelos filsofos e professores quanto atualmente pelos pesquisadores do crebro. Mudar um comportamento , de certa forma, modificar a prpria personalidade. A teoria cognitiva comportamental da Psicologia diz-nos que somos feitos de nossos comportamentos e hbitos, e estes reforam a forma como nossas crenas e valores pessoais nos descrevem. O indivduo deve aceitar uma nova forma de pensar sobre si mesmo para conseguir mudar um hbito isto , modificar suas crenas pessoais. E isto s se obtm quando se confere um forte significado para a mudana. Os bons lderes, treinadores, professores e coaches sabem disso necessrio motivar e estimular sempre, atrelar os novos hbitos a uma diferente forma de ver a si mesmo, celebrar ritualmente as melhorias e aceitar a mudana pequena, exercitando-a regularmente at a perfeio, at passar para um novo nvel de dificuldade. Estes conceitos foram corroborados pelas pesquisas modernas da Neurocincia (vide, por exemplo, o livro O Cdigo do Talento Mielinizao e Talento), que mostram como o entusiasmo e motivao proporcionada por uma execuo de uma prtica de mudana com plena ateno modifica rpidamente o crebro e facilita a aquisio de um hbito e o aprendizado profundos. E mostram tambm que tentar aprender por osmose, sem muito interesse e participao, praticamente no d resultados. Serve para a pessoa criar um hbito em todos os fatores da vida? Exemplo: Financeiro, comportamento, autoestima Sim, pode servir para qualquer tipo de mudana, pois todas as reas onde temos interesse na melhoria possuem um componente cognitivo (uma forma de pensar) e um comportamento fsico associado. Podemos estudar os comportamentos e pensamentos de pessoas excelentes em vrias reas, copiar e praticar os seus hbitos atravs deste

tipo de prtica, associando o princpio chamado de modelagem esta determinada forma de prtica de mudana. No entanto h hbitos que esto enraizados muito profundamente na personalidade e outros que so um pouco mais superficiais. Um hbito como comer em excesso muitas vezes uma dependncia qumica que serve para regular a baixa serotonina (o neurotransmissor do bem-estar) e outras vezes apenas um hbito alimentar que sobreviveu aos tempos de infncia. H que analisar quais hbitos podem ser modificados sem ajuda externa. Um hbito como dizer muito palavro, por exemplo, pode ser apenas um condicionamento de muitos anos, e pode ser modificado com apenas alguma prtica deste tipo de tcnica. Recomenda-se que se faa uma anlise do quo compulsivo o hbito destrutivo e o quo prazeiroso a incluso do novo hbito construtivo que se deseja implantar. A partir desta investigao pode-se decidir por modificar o hbito por si s ou optar por pedir a ajuda de um coach ou de um psicoterapeuta. Alm disso, vamos supor que uma pessoa quer modificar um hbito tal como o descontrole financeiro na verdade este um hbito complexo, que passa pela sua habilidade de resistir prpria frustrao, pela sua compreenso de como projeta o seu futuro em termos de riscos e oportunidades e at como isso espelha na sua autoestima. Pode ser necessrio, em alguns tipos de hbitos, subdividir a prtica da mudana em diversos hbitos componentes, para ter uma melhor garantia de sucesso. Existe alguma explicao pelo nmero 21? Expliquei bem a razo do nmero 21 no meu texto emhttp://www.antonioazevedo.com.br/archives/510 mas em resumo podemos dizer que o uso da tcnica dos 21 dias uma forma ritualstica de proporcionar significado mudana, conferindo uma meta definida, uma data de incio e de trmino especficas, e tambm mantendo em alta o entusiasmo e o interesse pela mudana. Dividir a prtica da mudana em segmentos de trs semanas (e mais uma de descanso) permite manter a motivao em alta, pelo estmulo permanente da novidade, e ao mesmo tempo entender e exercitar bem os comportamentos especficos que so parte do hbito desejado. Poderia ser mais ou menos tempo? Alguns falam em 30 ou 40 dias e eu mesmo prefiro entender a prtica como sendo de 28 dias, pois considero o perodo de descanso como parte da prtica. Mas tambm so nmeros experimentais, no uma obrigao rigorosa. Contudo h um fenmeno neuroqumico no crebro que regula a nossa percepo do que uma novidade. As novidades estimulam a nossa amgdala cerebral e o sistema reticular, partes do crebro responsveis pela alerta, pelo aprendizado profundo e pela ateno. Se persistirmos em fazer a mesma coisa por muito tempo, nosso crebro se acostuma e no investe mais em criar circuitos de sinapses cerebrais

para prestar ateno nela Isto , entramos em modo zumbi e paramos de aprender. E se fizermos por pouco tempo, no teremos suficientes benefcios de consolidao das mudanas neurolgicas que servem de base para a mudana e implantao do novo hbito. O perodo de 21 dias considerado adequado pelos que praticaram a tcnica mas ressaltando que alguns hbitos mais complexos vo necessitar da repetio espaada e incremental por alguns ciclos de aprendizado-habituao, at se chegar a uma condio excelente. Quais so as dicas para quem deseja incorporar a teoria na sua vida e criar um hbito? A primeira escolher modificar um hbito de cada vez. Usar esta tcnica requer tambm alguma prtica, e iniciar com muitas mudanas ao mesmo tempo pode ser exaustivo. A segunda recomendao listar de preferncia no papel com bastante detalhamento, a forma exata como pretende Pensar, Sentir e Agir com o novo hbito presente na sua vida. Este roteiro servir de base para a mudana e deve ser consultado vrias vezes, para se ter a certeza de que no se est sendo displicente na prtica. Explicando melhor, todo e qualquer comportamento parte de uma trade composta de Pensar, Sentir e Agir. A maior parte das pessoas s executa algo novo (Agir), quando define bem os pensamentos a respeito desta linha de ao (Pensar) at comear a perceber impulsos espontneos de fazer algo a respeito (Sentir). Isto elas chamam de forma natural de ser. Contudo, este o caminho mais longo, pois pode demorar muito at que o pensamento esteja maduro para uma mudana drstica. E mudanas feitas sem muito comprometimento, como j vimos, no so eficazes. Pensar -> Sentir - > Agir O segredo desta prtica que podemos modificar qualquer parte desta equao para provocar mudanas: podemos, por exemplo, ensaiar as mudanas como se j estivesse no nvel timo (Agir) at que comecemos a entender melhor como se processam (Pensar) e, a partir dali, nos sentimos mais confortveis com esta linha de comportamento (Sentir). Agir -> Pensar > Sentir E podemos, tambm, ensaiar estratgias prontas de pensamento e repeti-las (Pensar) e ao mesmo tempo, ensaiar de maneira simulada as aes de sucesso envolvidas no processo (Agir) at que se tornem familiares e comecem a ocorrer espontneamente (Sentir). Este procedimento mais forado, de incio alguns podero at cham-lo de artificial, mas, medida que praticado com pleno entusiasmo, se torna natur al por

s s. E devido concentrao e a motivao associada, costuma ser bem mais eficaz em fazer mudanas definitivas. Pensar -> Agir > Sentir E a terceira dica criar um ritual de mudana (tal como expliquei no meu exerccio da Lua Cheia, no link acima), onde exercitamos o hbito e sua ligao com o passado, o presente e o futuro, atravs da familiaridade, foco e interesse. - A familiaridade dada quando quando conectamos o hbito a algo de que j dispomos (passado o ponto de incio). Exemplo: observamos que o novo hbito parecido com coisas que j fazemos bem em outras reas, e por isso s uma expanso de nosso sucesso e competncia de outra rea para esta nova rea somos organizados para cuidar de nossas finanas, assim, sermos organizados para cuidar de nossa alimentao mais fcil do que parece; - O foco dado com a plena ateno experincia atual (presente exerccio no mximo do envolvimento). Exemplo: quando exercitamos a prtica de mudana, fazemos de conta que j somos plenamente a pessoa com aquele comportamento eu j sei exatamente o quanto e onde guardo os alimentos que desejo nas gavetas do meu corpo, no estocando em excesso mas tambm no ficando em falta; - O interesse estimulado quando se associa a prtica aos benefcios que sero obtidos (futuro mudana de comportamento e de identidade pessoal). Exemplo: h compreenso do resultado final, e mesmo com conscincia de que ainda no foi totalmente atingido, esta percepo positiva e gratificante, e no desmotivante eu me vejo em uma situao no futuro sei que cada ao que fao hoje me aproxima do meu peso ideal e sei que isto que eu quero para minha vida. Observao: esta apresentao foi uma das fontes de jornalistas, que culminou no artigo na pgina abaixo. Nesta ensinam que esta tcnica foi desenvolvida pelo criador da Psicociberntica, o mdico Maxwell Maltz. No tenho a certeza absoluta se foi criada por ele; minhas pesquisas remontam esta tcnica em origens mais antigas. http://mdemulher.abril.com.br/bem-estar/reportagem/auto-ajuda/21-dias-mudarsua-vida-682301.shtml