Educating Touch Professionals, Students and the Public 
 

Breathing for Relaxation and Health 
A Course for the Public 

By Doug Alexander, BSc, RMT 
 

 
  

Table of Contents 
Why Focus on Breathing? ............................................................................................................................................. 3 
The Anatomy of Relaxed Breathing .......................................................................................................................... 3 
The Anatomy of Tense Breathing .............................................................................................................................. 3 
Massage Therapy and Breathing ............................................................................................................................... 4 
Designing Your Breathing Self Care Program ....................................................................................................... 5 
Pranayama, or Cyclical Breathing ............................................................................................................................. 6 
Purpose ............................................................................................................................................................................................. 6 
Preparation ..................................................................................................................................................................................... 6 
Technique ........................................................................................................................................................................................ 6 
When to Practice ........................................................................................................................................................................... 6 
Diaphragmatic or Abdominal Breathing ................................................................................................................ 7 
Purpose ............................................................................................................................................................................................. 7 
Preparation ..................................................................................................................................................................................... 7 
Technique ........................................................................................................................................................................................ 7 
Problem Solving ............................................................................................................................................................................. 7 
Sandbag Breathing .......................................................................................................................................................... 8 
Purpose ............................................................................................................................................................................................. 8 
Preparation ..................................................................................................................................................................................... 8 
Technique ........................................................................................................................................................................................ 8 
Problem Solving ............................................................................................................................................................................. 8 
Serenity Breathing .......................................................................................................................................................... 9 
Purpose ............................................................................................................................................................................................. 9 
Preparation ..................................................................................................................................................................................... 9 
Technique ........................................................................................................................................................................................ 9 
Problem Solving ............................................................................................................................................................................. 9 
Next Steps ....................................................................................................................................................................................... 10 
Tracking Change ............................................................................................................................................................ 10 
 

Disclaimer 
This course is not meant to replace medical evaluation, advice and/or intervention. If you have any 
negative reactions to these self care suggestions or any type of self care, you should immediately seek the 
assistance of a health care professional.  

TouchU, the author and any other providers of this information are not responsible for any negative 
outcomes from following these suggestions. Only you are responsible for your health and the decisions and 
actions you take! 

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Why Focus on Breathing? 
 

Why  consider  changing  your  pattern  of  As a result, exhalation is a relaxed, almost energy 

breathing?  Breathing  is  an  automatic,  free activity 
unconscious activity that we don’t need to think 
about  unless  there  is  unaccustomed  effort,  such  Breathing with the diaphragm is very efficient; it 
as when we run up a flight of stairs, have a cold  takes  very  little  energy.  And  there  are  other 
or  maybe  an  asthma  attack.  However,  there  is  benefits. Because of the fluctuation in pressure in 
more to breathing than meets the eye.  the  abdomen,  the  abdominal  organs  get 
massaged  with  every  breath  taken.  The  blood 
Just as we can have tense shoulders, hips or low  and lymphatic vessels that return blood from the 
back,  we  can  have  tense  breathing.  When  we  legs  work  more  efficiently  with  assistance  from 
have  tense  thoughts  or  feelings  our  breathing  diaphragmatic  breathing.  The  abdominal  organs 
often  adapts  to  what  our  body  believes  is  a  life  also  work  more  efficiently  as  the  fluctuation  of 
threatening event in which we will have to fight  pressure  in  the  abdomen  massages  the  organs 
or run for our lives! Then, when the event is over  and helps to keep them healthy. 
‐  because  we  haven’t  actually  fought  or  run  for 
our lives ‐ our breathing can remain “stuck” in a  Science  has  shown  that  purposeful 
tense mode.   diaphragmatic  breathing  can  be  used  to  lower 
blood  pressure,  improve  digestion  and  help  us 
Breathing  can  also  be  disturbed  by  health  fall asleep more easily. And when we are feeling 
problems  such  as  asthma,  chronic  bronchitis  tense,  we  can  decide  to  breathe  in  this  way  to 
and/or pneumonia.   release the tension and feel relaxed again. 

  Before  learning  to  activate  diaphragmatic 

breathing,  let’s  look  at  tense  breathing  so  we 
The Anatomy of Relaxed Breathing  know  what  we  are  challenging  when  we  are 
  breathing for health and relaxation.  
Breathing is a function of the diaphragm muscle 
that separates the organs of the chest (heart and 
 
lungs)  from  the  organs  of  the  abdomen 
(digestive  organs).  The  diaphragm  is  a  dome  The Anatomy of Tense Breathing 
shaped muscle that lines the inside margin of the 
bottom of the rib cage. When we breathe in, the  When  we  are  under  stress  we  are  feeling 
diaphragm  flattens  and  increases  the  volume  threatened.  And  when  we  feel  threatened  we 
inside  the  chest.  This  decreases  air  pressure  in  breathe  in  a  very  different  way.  Our  body  is 
the chest and air rushes into our lungs. Breathing  hard‐wired  to  seek  the  maximum  amount  of 
in  also  compresses  the  abdominal  organs  and  oxygen in these situations, so we can run or fight 
stretches the abdominal wall.  for  our  lives.  In  anticipation  of  life  threatening 
situations we use the shoulder and neck muscles 
When  we  exhale,  or  breathe  out,  the  diaphragm 
to lift the rib cage like a bellows or accordion.  
relaxes  and  the  elasticity  of  the  abdominal  wall 
and  the  pressure  in  the  abdomen  pushes  the  Breathing  from  the  top,  or  apex,  of  our  lungs  is 
diaphragm up into its original position. Pressure  called  “apical”  breathing.  When  apical  breathing 
rises in the chest and air rushes out of our lungs.  is combined with the action of the diaphragm we 

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can take in the maximum amount of oxygen into  When the muscles that carry our tension begin to 
our body to give us the energy for fight or flight.  relax,  the  tendency  to  breathe  apically  with  the 
neck  lessens  and  the  diaphragm  wakes  up  and 
This  pattern  of  breathing  occurs  when  we  begins  to  function  more  normally.  This  is  often 
genuinely  need  to  fight  for  our  lives  (which  is  accompanied by the stomach gurgling. I call this 
thankfully  seldom  for  most  of  us),  or  when  we  massage  applause!  As  the  diaphragm  begins 
simply  feel  worried  or  anxious  (which  is  working again, the abdominal organs begin to be 
unfortunately  common  for  many  of  us)!  Then,  massaged  by  the  movement  of  the  diaphragm 
apical  breathing  becomes  a  habit.  And,  and blood is directed to the abdomen. As a result, 
unfortunately  this  pattern  of  breathing  of  the  massage  of  the  organs  and  the  increased 
perpetuates, or even creates, tense thoughts and  blood  supply,  they  begin  to  work  again  and 
feelings!  gurgles  result.  This  is  one  of  the  mechanisms 
Apical  breathing  also  makes  the  neck  and  underlying  better  digestion  that  often 
shoulder  muscles  become  tense  and  difficult  to  accompanies massage treatments.  
relax.  This  tension  often  causes  neck  pain  and  Massage  therapists  often  coach  the  client  to 
headaches.  And  it  distorts  our  posture.  Because  breathe more deeply as well as how to breathe in 
these muscles are using the neck and head to lift  the  abdomen.  Abdominal  massage  can  also  be 
up  the  rib  cage  and  shoulders,  the  long  term  used  to  release  tension  in  the  abdominal 
effect  is  to  pull  the  head  forward  and  compress  muscles, the diaphragm and even the abdominal 
the  neck.  This  neck  compression  can  cause  organs.  Abdominal  massage  should  never  be 
problems  with  the  nerves  that  leave  the  spine  painful  and  is  best  done  by  a  professional 
and  go  to  the  arms  and  hands,  resulting  in  massage therapist. 
shoulder, arm and even carpal tunnel symptoms.  
Many people find that over a course of massage 
The  forward  head  position  also  puts  strain  on  treatments  they  begin  to  breathe  into  their 
the  jaw,  resulting  in  increased  jaw  tension  that  abdomen  more  easily  and  naturally,  even  when 
can  lead  to  clenching  of  the  jaw  (when  we  are  they are off the massage table. This helps them to 
awake  or  asleep!)  and  temporomandibular  joint  feel more relaxed day‐to‐day as well as to release 
problems.  tension  when  it  occurs,  rather  than  letting  it 
There  are  many  things  we  can  do  to  become  accumulate  and  counting  on  their  massage 
aware of our breathing pattern and improve our  therapist to drain it away.  
health.   If  you  don’t  have  access  to  a  massage  therapist, 
or if you just wish to deepen or extend the effects 
Massage Therapy and Breathing  of  a  massage,  you  may  benefit  from  learning  to 
  breathe abdominally.   

Breathing  usually  becomes  easier  and  more   

focused  in  the  abdomen  when  we  are  receiving 
massage  therapy.  If  we  have  been  feeling   
overwhelmed  or  alone  with  our  stress,  the 
massage helps us feel more comfortable, safe and 
nurtured. This begins to dismantle the pattern of 
tense  thoughts  and  feelings  that  underlie  our 
body’s response to stress.  

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Designing Your Breathing Self  If your belly hand moves, then you are breathing 
with your diaphragm muscle. If your chest hand 
Care Program  moves, then you are breathing with your chest 
  and/or neck muscles. If both hands move, then 
you are breathing with your diaphragm and 
In order to safely and effectively release stress  chest and neck muscles.  
through breathing exercises, it is important to 
determine the way you characteristically  Now, attempt to breathe a little more with the 
breathe, as well as how difficult it is for you to  diaphragm than with the chest. How does this 
change it.   work for you? Can you easily breathe more with 
the diaphragm? Is it difficult to do, but doesn’t 
frustrate you much? Does it make you anxious to 
do this exercise?  

Figure out where you fit on the progression chart 
below. The green arrow outlines the common 
pattern of progression of skill in using the breath 
to manage stress and tension. Start with the 
exercises that are appropriate for you at the 
moment and work slowly and gently through the 
Lie on your back, with a pillow under your knees  program.  
to relax your low back and abdomen. Place one 
hand on your chest and one hand on your belly.  If you feel worse or more stress then follow the 
As you breathe in through your nose notice  modifications suggested in the course. If you still 
which hand moves up toward the ceiling.   have difficulty with these exercises you should 
stop doing them and find other ways to relax! 

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Pranayama, or Cyclical Breathing   

 
Purpose  
• To calm the mind and clear your thoughts   

• To reduce blood pressure and stress   
responses   
• To develop a calmer sense of self   
Preparation    
Sit in a calm, quiet place. This will make it easier 
Pause  for  a  moment  and  then  exhale  slowly 
to  feel  relaxed  and  tune  into  your  breath.  Make 
again, followed by another inhalation.  
sure your back is supported and there is minimal 
stress  in  your  body.  Alternatively,  you  can  lie  You  should  do  this  for  at  least  10  breaths  or  up 
down  with  a  pillow  under  your  knees  and  one  to  5  minutes  if  you  are  really  enjoying  it  or 
under your head.   needing the relaxing effect.  
Make  sure  your  clothing  is  loose  at  your  hips,  You  should  notice  that  the  exhalation  becomes 
belly  and  chest  so  that  it  allows  easy,  full  progressively longer and slower. You may count 
breathing.   the  duration  of  the  breath,  “One  thousand  one, 
one  thousand  two,  one  thousand  three…”  The 
Technique   inhalation  should  be  timed  so  that  it  takes 
  roughly  about  half  as  much  time  as  the 
exhalation.  
 
Allow your mind to become fully absorbed by the 
  sensations  of  the  breathing  and  the  changes  in 
relaxation  that  accompany  it.  This  exercise  can 
 
be combined very effectively with diaphragmatic 
  breathing as described on another handout. 

  When to Practice 
  Many people do pranayama breathing on 
awakening in the morning and just before going 
Pranayama  breathing  is  cyclical  breathing  that  to sleep. This way the exercise is like a set of 
emphasizes  the  exhalation.  Exhale  slowly,  but  bookends that frames your day. You start the day 
fully,  through  relaxed  slightly  open  lips.  You  relaxed and poised, and after all the busyness 
might  imagine  that  you  are  blowing  so  slowly  and challenges, you release the tension with 
that a candle 6 inches in front of you would not  pranayama breathing to fall asleep more easily 
be blown out.   and sleep more deeply.  

At the end of the exhalation, allow the inhalation  When  we  are  experiencing  more  stress,  the 

to happen through the nose, without any effort.   exercise  can  be  practiced  every  hour  to  help 
maintain our sense of calm and stability.  
 

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Diaphragmatic  or  Abdominal  spine. The movement of the breath and the belly 

is illustrated below. 
Breathing 
Purpose 
• To relax the mind and calm thoughts and 
feelings 

• Relax  the  muscles  of  the  shoulders,  neck 

and jaw 
 
Preparation  Breathe  in  this  way  for  a  minute,  gradually 
Learning  abdominal  or  diaphragmatic  breathing  working up to 3 – 5 minutes at a session.  
can  be  difficult.  When  you  are  learning  this  for 
the  first  time,  pick  a  time  when you  are  already  Once you can breathe with your diaphragm in a 
feeling pretty relaxed.   relaxed lying posture, it is important to practice 
it sitting and standing. Eventually, you need to be 
Lie  on  your  back  on  the  bed  or  the  floor  with  a  able to breathe diaphragmatically when you  are 
pillow under the back of the knees to relax your  walking and talking.  
abdomen  and  low  back.  This  will  make  it  easier 
to expand the belly with your breath.   Problem Solving  
It  is  common  to  find  yourself  running  out  of  air 
Technique  and  becoming  anxious  when  performing  this 
Place one hand on your belly and the other hand  exercise.  This  usually  means  that  it  has  been  a 
on your chest. When you breathe in, notice which  long  time  since  you  breathed  in  a  relaxed 
hand  moves.  Ideally,  the  breath  should  start  by  abdominal way and it has become un‐natural for 
filling out your belly, then toward the last 1/3 or  you! 
so  of  the  breath,  the  chest  hand  should  start 
moving. This initially pure diaphragmatic breath  If you find that you are becoming tense, then just 
is illustrated below.   give the exercise a break for a minute or two and 
breathe in a way that is currently normal for you.  
 
When you are ready to try again, focus more on 
the  exhalation  and  pushing  air  out  of  your 
abdomen  as  you  exhale.  When  we  do  this  we 
naturally breathe more deeply and the first part 
of the inhalation is almost always diaphragmatic.  

Take  a  few  breaths,  emphasizing  the  exhalation 

and  stopping  the  inhalation  shortly  after  other 
parts  of  your  chest  move.  In  this  way  many 
When the hand on your chest starts moving, stop  people  are  often  able  to  gradually  use  their 
inhaling  and  slowly  exhale,  allowing  the  air  to  diaphragm a bit more than usual.  
passively leave your chest and belly. You should 
notice  your  belly  relaxing  back  toward  your  If  this  exercise  still  makes  you  anxious,  then  try 
the  pranayama  and/or  serenity  breathing 
exercises.  

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Sandbag Breathing  to  passively  leave  your  body  as  the  sandbag 

sinks toward the floor again.  
Purpose  Repeat  the  cycle  for  10  weighted  In‐  and  Out‐
• To become more aware of the diaphragm  breaths. Then slide the sandbag off your belly for 
10 relaxed, normal breaths. Perform this cycle 3 
• To strengthen the diaphragm  times  in  total  each  morning  and  at  night  before 
bed.  
• To make diaphragmatic breathing natural 
and easy during stressful situations  A lot of people find sand bag breathing easier to 
do than purely diaphragmatic breathing. This is 
  because the weight of the sand bag actually 
stretches the diaphragm a little as well as creates 
Preparation  sensation in your belly. These two effects make it 
Lie on your back with a pillow under your head  easier to wake up the diaphragm.  
and one under your knees. Place a sand bag, bag 
of rice, or soft exercise weight on your belly. The  Problem Solving  
center  of  the  sand  bag  should  be  halfway  Start with a light weight as your diaphragm may 
between your belly button and the lower margin  be very weak and deconditioned. Increase the 
of your ribcage.  weight only gradually over the weeks of practice 
so as not to create tension or strain in the 
 
diaphragm.  The diaphragm – like any muscle – 
can become sore from exercise! 

As with any exercise, if it makes you tense or feel 
uncomfortable, then stop doing the exercise.  

Technique 
Breathe  in  with  a  soft  belly  that  supports  and 
slowly lifts the sand bag. Don’t strain; just allow 
the  breath  to  gradually  lift  the  sandbag  upward 
toward the ceiling. Donna Fahri in The Breathing 
Book  calls  this  “having  a  conversation”  with  the 
sandbag rather than trying to push it forcefully.  
At the end of breathing in, let yourself relax and 
air  to  escape  your  lips  passively.  You  may  even 
feel  that  the  sandbag  is  gently  assisting  you  in 
breathing out.  
Once  again,  breathe  in  slowly,  raising  the 
sandbag up toward the ceiling. Allow the breath 

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Serenity Breathing  your neck (the right). Stop at the point where 
your head is above the shoulder.  
Purpose  Don’t roll backward into a looking up 
To release tension in the mind and the neck  posture!  
when... 
 Time your breathing and your neck motion so 
• Many muscles in the neck are tight  that your inhalation and your neck motion finish 
• The muscles have forgotten how to relax  at the same time.  
• The neck is painful and sustained 
At this point, allow your head and neck to slowly 
stretching is too challenging 
roll toward the centerline again, as you breathe 
• You are trying to restore a healthy 
out. Time your exhalation and your motion to 
relationship between breathing and neck 
coincide so that you have finished breathing out 
muscle movements 
by the time your head is flexed forward in the 
 
midline of your body.  
Preparation  Now, continue the neck rolling motion toward 
Sit with a comfortably upright posture. Allow  the left shoulder as you begin inhaling again. 
your head to fall slowly toward your chest until  Complete the inhalation and the rolling toward 
the first feeling of tightness in the back of your  the left shoulder at the same time. Follow this 
neck. At the same time breathe out slowly and  with a neck rolling toward the midline and an 
deeply.  This is illustrated by the central image in  exhalation at the same time.  
the picture below.  
Continue rolling from side to side, inhaling as 
Technique  you roll toward the shoulders and exhaling as 
you roll toward the midline. As you proceed with 
Now, slowly roll your head and neck toward the 
the exercise, let yourself breathe and move 
right shoulder as you breathe in.  Roll your head 
progressively more slowly.  

Eventually, it should feel like your neck is 
moving without effort, almost as if it is the 
breath that moves the neck.  

Perform the serenity roll for a couple minutes 
the first time and slowly work your way up to 5 
minutes. Lots of people do this exercise prior to 
bedtime to drain tension from their body and 
mind and to deepen sleep.  

Problem Solving 
The purpose of serenity breathing is to connect 
the breath and neck movement in a natural and 
as far as you comfortably can, guided by a feeling  effortless way. So naturally, the commonest 
of pulling on the opposite side of your neck (the  problem with this exercise is to work too hard at 
left) or a bit of compression on the same side of  it! 

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The breath should feel like it is moving the neck.  Tracking Change  
If this means that the movement is very small to 
It is important to take stock of any type of 
begin with, then that’s fine; make the movement 
exercise program. Record where you were at 
very  small  so  the  breath  is  felt  to  initiate  and 
when you  began your Breathing program, what 
sustain  the  movement.  Over  time  the  neck  will 
you did and how it affected you in the following 
relax and it will feel like the breath is more easily 
chart! 
able to move the neck.  
 
The other common mistake with this exercise is 
to  roll  the  neck  too  far  backward.  The  ear  Start date: ___________________________________________ 
should not go past the shoulder. If it does, then 
you  are  asking  the  facet  joints  in  your  neck  to  Level of stress and tension      out of 10 
work  in  very  compressed  positions.  This  can 
hurt  your  neck,  especially  if  you  already  have  Ability to concentrate        out of 10 
neck  problems.  If  you  feel  the  back  of  the  neck  Ability to fall asleep               out of 10 
kinking or locking, then you have rolled the neck 
too far back. Do the exercise just shy of the point  Digestion        out of 10 
at  which  the  neck  feels  like  it  is  starting  to 
compress. Over time your neck will get healthier  Headaches        out of 10 
and you will be able to roll a little further back.  
 
Next Steps  Exercise Record 
Serenity  breathing  or  the  serenity  roll  is 
commonly  used  to  begin  to  dismantle  neck  and  Type of Exercise  Frequency  # Weeks 
shoulder  tension  and/or  tense  breathing  (#per wk) 
patterns.  
Pranayama     
If your breathing and neck are not very tense, 
Diaphragmatic      
then it usually takes about 2 weeks of once daily 
practice to plateau out with this exercise. At that  Sandbag     
point, it will be helpful to explore other exercises 
and just do the serenity rolling once a week or  Serenity     
when needed.  
 
If you would like more guidance on neck 
stretching, take our Neck Pain and Headache Self  Finish date: _________________________________________ 
Care Course! 
Level of stress and tension      out of 10 
 
Ability to concentrate        out of 10 
 
Ability to fall asleep               out of 10 
 
Digestion        out of 10 
 
Headaches        out of 10 
 

    10