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Esla llavemaestra a la es Dedicacidn. la nob principalde Yoga y de todas y la paz. Estaes la ensefianza bdsica de YOGA felicidad lasreligiones: dar, dar, dar. Dejaque cadaminutode tu vidasea dtn dafroa Darpazy felicidad a todosy no hacerle a la humanidad. felicidad. No hay otro nadie.Este es el 6nicocaminoa la verdadera --Sri medio. Swami Satchidanada,
L975,1993, 200.2 SaEhida nanda Ashram-Yogaville parael usorinicode maestros Estemanual es distribuido o acreditados de Yoga certificados Reservadc.Caulquier Integral-Derecfros reproduai6nbt6l o parciales terminantemente prohibida, porescrito, Ashram-Yogaville. sin la debidaautorizaci6n del Satchidananda
por Paddy(San)Alcantara. Traducidoy redactado (Surya), Con agradecimiento a mi marido Julio a mi hi;o Simon y a Susheela Willshere, y a la "Correctorade Pruebas", Karen Diaz. B.A.(Hons)por su ayuda. Impresoen el "Centro de YogaIntegral"Gibraltar
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El objetivo de YogaIntegral .
la y el patrimonio esde realizar de cadaindividuo, Integral Elobjetivo de Yoga etemay en la creaci6n queexiste de todala diversidad detras espiritual unidad universal. de unafiamilia comomiembros viviren armonia
: manteniendo sealcanza Este objetivo . el cuerpo fuertey muysaludable; o lossentidos dominados; totalmente y tranquila; o la mente transparente biendisciplinada, . el intelecto comounanavaja; afilado o unavoluntad comoel acero; tanfuertey flexible . y amorincondicional; lleno de compasi6n un coraz6n
refajado, unamente del YogiIntegrales de tenerun cuerpo Elobjetivo y unavidautil. tranquila Sri Swami Satchidananda
HathaYoga
Sri SwamiSatchidananda (asanas), profunda, Posturas (pranayama), relajacion control de la respiraci6n, proceso y limpieza (kriyds), y concentraci6n de purificacion mental, cre6n un y relajado, y salud, flexible cuerpo aumentando suvitalidad tambien a ayudando curar enfermedades. Pormedio de unadietaapropiada, fisico el cuerpo atraviesa y toxinas un proceso de limpieza durante el cualimpurezas soneliminadas, al quevitaminas y minerales mismo tiempo sonfacilmente asimiladas e ingeridas porel sistema. y la mente y el practicante Cuando el cuerpo sepurifican, obtiene dominio sobre la mente, realiza el individuo finalmente de Yoga el proposito Realizaci6n Integral, delSero Union conLaDivinidad. Yoga Asanas, no sonejercicios, Lapalabra ejercicio tiende de a darunaidea pr6cticas hechas conmovimientos rdpidos a la vezde forzar considerablemente losmrisculos. ASANA Postura. simplemente significa Deacuerdo conMaharishi 'laqueda comodidad y Patanjali Bhagavan, la definici6n de postura significa estabilidad'. Sintomas de vejez, tales como arrugas o un cutispoco saludable, soncausadas porla pobre y otrosresiduos circulaci6n de la sangre, en dejando asitoxinas paftes varias delcuerpo. Unav6zquela circulaci6n de la sangre esenriquecida, residuos nueva extrafios estos al cuerpo soneliminados dando al cuerpo y rejuveneciendolo. aparencia quelasasanas y losejercicios A medida de respiracion sonpracticados, porunaconsiderable incrementa la vitalidad delcuerpo, sera acompafiada Qu y ingerir practicantes fumar de Muchos bajade actos como alcohol. dafrinos, y que sorprendentemente, mehandicho de beber Yoga hanperdido el deseo por yo pido razon la cuSl nunca les fumar, a losalumnos sinningun esfuerzot quedejen leshedicho no vicios losantes Tampoco tales como mencionados. quesepractica, m6todo A medida el hagan estoo aquello, como de aprendizaje. desaparece. achaque y como vitaly saludable Asanas, todos estaran Nohayotro m6todo como Yoga posible estu nada es salud. Salud de acuerdo, en estemundo sinbuena patrimonio no debilidad; Valor no miedo; Fuerza no enfermedad; estu herencia icidad no tristeza; Paz no inquietud; no Ignorancia. Fef Sabiduria y brillar Yogis como herencia estaDivina obtener estepatrimonio, Quepuedan por radiando no tristeza; felicidad evolucionados, Wz y sabiduria doquier.
Om Shanthi, Om Shanthi. Om Shanthi, Yoga". de su libro" IntegralHatha Sri Swami Satchidananda, (Hatha YogaIntegral)
Presentaci6n
comoun librode texto para de HathaYogaIntegralestddisefiado EsteManual y al mismo tiempo, es tambien de Yoga, de futurosmaestros la preparaci6n ya formados. paramaestros de Referencia un Manual (Swamtji) nosha dicho,HathaYoga,es la Satchidananda Tal y comoSri Swami de Hatha de lasensefranzas Atrav6s de YogaIntegral. tarjetade referencia y yoga muchagentepodraniniciarse de la filosoffa mdsamplios en terrenos y la practica la la penael estudio, pr6ctica de Yoga.Claroest5,que merece y Sin mentales. por ffsicos los beneficios de HathaYogatan solo difusi6n y significativas a la luzde una sonaun m5sricas lasensefianzas embargo m6samplio de Yoga. en el Smbito iniciaci6n t6cnica unaformaci6n no solamente ofreciendo En basea estaluz,le estamos de losdiferentes variedad de Yogasinounaamplia en comodirigirunaclase diceSriSwamiji: Como de YogaIntegral. aspectos y duradera.El caminoo la "Cadaser humanoafiora una felicicidadverdadera variade acuerdoal nivel de felicidad manerapor la cual tratas de encontraresa desarolloindividualde cadapersona.Puedelucharpor dicha felicidad como el flsico, los diferentesaspectosde su personalidad satisfaciendo y nos ensefia, le ensefrara, emoci6nale intelectual.Sin embargo,la experiencia lo que los santosy sabioshan proclamadoatravdsdel tiempo: y es que la y duraderafelicidadno puede basarseen aquelloque es verdadera y duraderafelicidadpuede en su naturaleza.La verdadera impermanente univernl de lo permanentey obtenersesolamenteatravdsdel conocimiento divino, gue es la fuente cdsmicade la vida misma.Ha sido nombradoo llamado Infinito, Niruanay mds. Cdsmica, como El Ser Mismo,Dios, Braham,Conciencia e del cuerpo,las emoci6nes Comoes infinito y estd mds alld de las experiencia individuo se el puede cuando de erto, tener experiencia intelecto,solamentese personalidad limitada", su elevasobre las queel individuo transienda ser requiere de nuestro La realizaci6n debenser instrumentos Estos e intelecto. emociones del cuerpo, limitaciones y en perfecta armonfa. saludable a un nivelen el cualfuncionen desarollados podemos que podemos mismo tiempo vivirunavidafelizal Soloentonces paratrascender limitaciones perfectamente nuestras instrumentos estos utilizar y tenerexperiencia de lo Divino.
en el mundoenteropor y muy bien conocido querido su Ha dedicado espiritual. y perspicacfa priictica de sabidurfa su combinacion de manera la con su ejemplo demostrando vida a seruira la Humanidad, propio propia vida y de nuestro dentrode nuestra la pazpermanente encontrar entre las sobrela paz que existedentrode todosy la armonfa ser. Su mensaje afroSri Cada en el mundoentero. y paises, es bienconocida creencias diferentes colegios, para hablar,en conferencias, de invitaciones recibecientas Gurudev globo. del alrededor y templos de todasreligiones, de medicina agrupaciones
a una familiamuy devota.Sri Nacioen el Sur de India en t9l4 y peftenece con gran6xito,en terrenos y trabajando, estudiando pasosu juventud Gurudev Pero,aun opto a y electronica. cinematografiia co*o, agricultura, tan diversos conocimientos a la paz interna, cedersu vida personilpor una vida dedicada con algunosde los santosy sabiosm5s y unioncon Dios.Estudfo espirituales y su Sri Aurobindo, Maharshi, de la India: entre ellosSri Ramana magnificos Maharajde Sri SwamiSivanandaji el renombrado propio maestroespiritual, en LasHimalaYas. Rishikesh, de seruiren Sri Lanka,flo tard6 se le pidioa Sri SwamiSatchidananda Cuando Ashram, Por alumnos el primerSatchidananda se estableciera mucho,en que 'iprender m5s de 61.Pasotrece afios entre ellos.En 1966,fue qr. querfan espiritual, donde su profundoentendimiento invitadoa visitar el Occidente, rodeado fue causo una profunda y duradera impresi6n.Una vez m6s, Hoyen a seguirle. inspirados que se sentian sinceros por alumnos rapidamente, del y Institutos de YogaIntegralalrededor Ashrams Satchidananda dia, existen en susensefianzas. que se b5san mundo, retiros y coloquiosecum6nicos, Sri Gurudev ha patrocinadoinnumerables privadas, audiencias varias en el mundoentero.Durante de veneracion seruicios actividades el papa pauloVI alaboestosesfueaospara promover su Santidad Sri razasy naci6nes. filosifias,religiones, de todas creencias, entre personas y otro gobiernos, y Gurrudevse encuentracon dirigentesespirituales de Indira II, El DalaiLama, JuanPaulo el Papa Su Santidad entreellos, dignatarios, y del Senado Congreso y miembros U.Thant de Calcutta, Teresa Madre Ghandi, paraalentar un dialogo veces a La Uni6nSovietica varias Ha viajado Americano. una paz mundial. y promover e Americanas Rusas entre ias gentes armonioso, -en entre ellos,el por sus servicios, ocasiones Ha sido galardonado numerosas
el Galardon a la Humanidad, seruicios por exepcionales MartinBuberGalardon, el titulo de Sociode Accionde Anti- Defamaci6n; de la Sociedad Humanitario y Socio de la Vegeteriano Mundial del Congreso Honorario Socio Mundial, Gracias de Concordia. Universidad al grupo o pais. Dedicado a una sola creencia, Sri Gurudevno peftenece * Yd a dondese le pida muchos", es una, los Caminos principio QU, La Verdad y creencias a de se1ir, trayendoy juntando a gente de todas formaciones su espirituen y a realizar caminos todos los diferentes a respetar aprender con un Por muchotiempo,ha sofiado de su objetivo. com6ny la universalidad esa individualmente, donde todos puedanvenir a realizar lugar permanente, y formas.El LOTUS (Light of Truth que existetras todos los nombres uerOaO Mundialpara la Luz de la Verdad),s la Shrineo Lugar Sagrado Universai de este suefro.inauguradoen Julio 1986, el Lugar Sagradorealizaci6n inspirado y disefiado por Sri Gurudev-se encuentra en el Ashram Esta Unidosde America. Virginia,o Los Estados en yogaville, Satchidananda, un y como destaca y a la pazmundial se a la luzde todaslascreencias dedicado Satchidananda. de SriSwami universal a lasensefranzas maravilloso, ejemplo
delsalon' el centro hacia mirando de piernas cruzados sientense Porfavor para Integral Yoga de Hatha Esta esunaclase es..... mi nombre Hola, principiantes, Opciones: porfavor o ahora comunicar padecimiento, melo podeis de algrin si sufres de la clase. despues que Recomendamos paramujeres embarazadas. noes recomendada clase Esta ni tampoco posturas inveftidas, quetengan no hagan la regla, lassefroras practicas de hagas Tampoco presion quepongan el abdomen. sobre posiciones quesean en6rgicas. respiraci6n quelas gafas duras, o lentillas alhajas, relojes, Porfavorquitarse Y dsgurense puestas quelleven noos restringan. ropas perono recta veftebral postura. la columna Mantengan vuestra Comprueben y Inspiren la cabeza centradd,losojoscerrados. relajados, loshombros tensa, y relajense. veces varias
CANTOS
'OM'tresveces por 'Hari juntos,seguido cantando la clase a comenzar Vamos Om'. nuestra que se repiteparadespeftar cosmico o s6nido HariOm es unaMantra y de armonia de pazy un ambiente creaun estado invocandola, energla, tranquilidad. de el 6readel plexosolar, elevandose la energia HA,sienta cantemos Cuando en la garganta, se siente RI, la energfa del abdomen). (situada en el Sreamedia haciael y continua elevandose vibraren la cabeza se siente y OU, el sonido cosmos. paraOM... .( OM,OM,OM) Porfavorinhalen respondan: Y ahora HariOm HariOm HariHariHariOm HariOm HariOm HariHariOm etc......
Los Movimientosde los Ojos. NethraVyaayaamah!para hacer Nethra Vyaayaalnan/ gafas quitenselas Por favor si usan de los Oios. Los Movimientos de la visi6n, sobrela periferia direcciones, Vamos a moverlosojosen diferentes la posible, sinfoaarlos.Mantengan postura tan lejoscomoseacomodamente y el rostrorelajado. inmovil firme,la cabeza Movim ientos Veftica les: comoseacomodamente tan arriba arriba, Abranlosojosy mirenhacia sinesfozarse. posible.Entonces tan abajocomopuedan, mirenhacia abajo, a su propioritmo. Continrien abajo.... haifa abajo,arriba, arriba, Mirenhacia No relajados. totalmente faciales rectay los musculos la cabeza Mantengan esfueaenlosojos. (20-30segundos) y relajenlosojos. Cierren : Movimientos Horizontales seran horrzontales. srguientes Los movimientos losojos Luegomuevan derecha. Abranlosojosy mirenhaciala extrema derecha, izquierda, Derecha, izquierda. haciala extrema horizontalmente y contin0en. izquierd d, (20-30segundos). y relajenlosojos. Cierren MovimientosCirculares: primero siguiendola fase del con movimientoscirculares, Ahora seguiremos reloj. en un losojoshaciala derecha, arriba.Muevan Abranlosojosy mirenhacia periferia cada y vision, suavemente la la tocando de completo sobre cfrculo puntodel cfrculo. (20-30segundos)
MovimientosCircularesen Sentido Contrario: Ahora haremosmovimientoscircularesen sentidocontrarioa la fase del reloj. y mirenhacia Muevan losojoshaciala arriba. Abranlosojosnuevamente en losojos movimientos Si hay5reas haciendo circulares completos. izquierda que no circulan hacerlo con m5slentitud. con suavidad, dondesienten (20-30 segundos) y relajenlosojos. Cierren y rSpida frotenlaspalmas Manteniendo losojoscerrados, de lasmanos y cubran fueftemente hasta sentircalor.Luego traiganlaspalmas de lasmanos puntas parpados nacimiento con las hacia el del pelo. los conellas, de losdedos que el calory la oscuridad y relajen losojos. Dejen bafren, calmen Nuevamente Acaricien los parpados haiiaafuera,suavemente, variasveces. y sientan lasmanos losresultados traigan a la rodillas, de estosmovimientos. movimientos fortalecen tonifican los Beneficios: Estos los musculos oculares, y relajan neruios losojosde cualquiera lo practican con tension.Si opticos pueden mejorar regularidad la vista.
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Alarguen el suelo. sobre el pelvis descansando delante, hacia Echense 7: sin arriba hacia y el pecho el cuello y estiren la cabeza, vetebral la columna lasmanos. sobre apoyarse queel presionando otravezhasta lascaderas eleven lasmanos sobre B: los y presionen vetebral la columna Alarguen formeuna piramide. cuerpo el suelo. hacia talones entrelas manos. y coloquenlo delante hacia los piesizquierdo 9: Traigan debede estar sobreel suelo. La espinilla derecha la rodilla Descansen hacfa el pecho muevan abajo, h5cia el pelvis perpendicular al suelo. Relajen y miren arriba. hacia vertebral la columna enderezcan delante, las rodillas. junto al izquierdo. Enderecen el piesderecho 10: Traigan el suelo' hacia la cabeza relajando vetebral, li columna Alarguen los pulgares,estiren los brazos hacia delante 11: Entrelazando si lo necesitan, las rodillas en lineacon los oidos.Doblen manteniendolos ligeramente y arq0en el cuerpo hacia arriba, afuera, hacia la espalda estiren atr5s. hacia Bajenlos del pecho. delante una las manos derecho, LZz Conel cuerpo y relajense. laspiernas separen brazos, instrucion Darmaso tnenos tres veces. docetnovirnientos esfios Repitan doSvueltas. en lasproxrmaS veanecesario Como
Savaasana
y tumbense Porfavor, la espalda en SAVAASANA, denla vuelta sobre los POSTURA DEL Mantengan lospies como CADAVER. tan separados paralelos palmas hombros, losbrazos al cuerpo conlas de lasmanoshacia para mentalmente ver Mantengan losojoscerrados. Repasen arriba. el cuerpo en 61. si hayalguna tensi6n Siencuentran tensi6n, enviele un mensje alguna parte para que mentalmente, completamente. a esa delcuerpo, serelaje Relajen la respiracion. pararelajacion) (permitetiempo Muevense Enfoque todaestasesion Yoga como de Hatha unameditaci6n. postura mientras lentamente nivel de una a otra.Mantengan un de bienestar para quela respiracion nunca alterada. Sien hacen lasasanas, seaconstante, queseesfuerzan oo sesientan momento en unapostura, algun obseruan en SAVAASANA. salganse obligados a seguir. Simplemente de ellay descansen quelasasanas Porfavor sinsentido de acordarse sellevan a cabo ni expectativa. competencia (tiempototal en Savaasana: 1 minuto) porfavordenla vuelta y descansen paraprepararnos Ahora sobre el abdomen para lasposturas hacia Descansen la mejilla atr6s. en el suelo, brazos paralelos y relajense. postura lospies separados al cuerpo, Esta comodamente postura la esADVAASANA, de relajacion sobre el abdomen. quetodoslosmusculos quela Beneficios:Permite Permite se relajen. por energia corra libremente. Leda al cuerpo la oportunidad de relajarse postura. para quelosalumnos completo entre cada Permite espacio observen y sientan previa. losefectos de la postura
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de la Cobra' La Postura Bujangaasana:la postura de la Cobra' Ahora haremosBuiangaasana, en el suelobajo los y los pies.Laspalmas por favorjunteno separen laspiernas Loscodos de los hombros. en lineacon la partesuperior Dedos hombros. la frente en el suelo. y pegados al cuerpo.Coloquen elevados la lentamente levanten sobrelas manos, y sin ponerpresi6n la barbilla, Estiren haciaatr6s,una a la vez. lasv6rtebras elevando el cuelloy el pecho, cabeza, y losomoplatos haciaatr5sy haciaabajo,acercando los hombros Estiren el pecho. abriendo en mover y mirenhaciaarriba.Fijenel pensamiento vertebral la columna Estiren vertebral. y arquenla columna el pechohaciadelante (de 15-30segttndos) a la vez' unav6rtebra bajenlentamente, Parasalirde la postura, y traiganla frentehaciael suelo. Bajenla barbilla, comodamente. y relajense con los piesseparados sobreia meiitto, Descansen (unossegundos) (Si deseanrepetir estapostura, lasrnanospuedenpermanecerbaia los hombros, a lo largo del cuerpo,con las palmashdciaarriba, mrentras o pueclentra'erlas descansa ). (Si vasa rePetir) junten laspiernas, la frentesobreel suelo. palmas bajo los hombros, otra vez. Porfavorvuelvan a levantarse sobre la postura, o corregir (proporcionadetallessi hace falta mds explicaciones equivocaciones). Bajenlentamente. en la postura sobreel abdomen la mejillahaciael otro lado,descansen Volviendo de relajacion. ( de 15-20segundos). los de la espalda, los mrisculos fotaleze de la Cobra, Beneficios:- La posici6n y vigoriza de espalda cuello, losdolores y craneales. Alivia de la columna neruios reproductivos. y revitaliza losorganos abdominales losorganos
de MediaLangosta/Saltamontes. ArdhaSalabaasana:Postura
se o la MediaLangosta.Tambien La siguientepostura es Ardha Salabasana conocecomo El Saltamontes. el suelo. la barbilla sobre Estiren con laspalmas lo masunidoque pueda, losbrazos bajoel cuerpo, Coloquen y pegadas lospulgares o formedospufios. o entrelazen a losmuslos, abiertas
(de 10- 2 segundos). lentamente. Bajen (2 vecescaddplerna). lasbrazos. laspiernas, suelten Separen y relajense. laotramejilla Descansen sobre
Posturade la LangostalEl Saltamontes. Salabasah?!(Los qtte encontraronLa MedraLangostamuy estimulante,puedenrepetir la Posturao seguir descansando). Paralos gue se encontraroncomodoy deseanseguir con estapostura Posturade La Langostao El Saltamontes. con Salabasana, continuamos laspalmas y coloquen bajoel cuerpo, losbrazos el suelo sobre la barbilla Estiren lo miis Juntenloscodos y pegadas o formardospufios. a losmuslos abiertas posible. y lev6ntelas. hacia atrSs lasdos piernas Inspiren...estiren juntas. pero no tensds, estiradas lasrodillas Mantengan Y laspiernas de la espalda. est5en la parteinferior El enfoque ( de l0-15 segundos). lentamente. Bajen lospies. Separen los brazos. Suelten y relajense. el suelo sobre la mejilla Descansen la parte revitaliza Saltamontes, de La Langosta/El Beneficios:- La Postura el sistema y el abdomen, d la vezquetonifica la pelvis de la espalda, inferior y losorganos vitales. neruioso
y mirenhacia veftebral de la columna el pecho,relajenlos mtisculos Extiendan o en la presion vertebral de la columna en la flexion arriba.Fijenel pensamiento en el abdomen.
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por la seguido el pecho, extendiendo las piernas, bajando de la postura Salgan la mejillaen el las piernas, descansen hastallegaral suelo.Suelten barbilla, y relajense. suelo,
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en Savaasana Descansen
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Levanten el brazoderechopor encimade la cabezay den la Paracontinuar.'las piernas, sobre el aMomen. Separen vuelta, hastaque est6n descansando hacia arriba. de las manos con laspalmas losbrazos a lo largodel cuerpo traigan y descansen de alternarla la mejillasobreel suelo.Recuerden la cabeza Vuelvan entreposturas. mejilla cadavezque descansen Estaposturase llamaADVAASANA
de La Cobray todos los beneficios Beneficios:- La posturadel Arco,combina la Ademds de flexionar El Saltamontes, a un gradomuy elevado. de La Langostal Es excelente en el abdomen. veftebralayudaa mejorarla circulacion columna y en el sexo pancreas, glandulas paramantener supra-adrenales las la saluddel losovarios. femenino,
Posturade extensi6nsobrela Pierna. Janusirshaasana:la Posturade extensionsobre la Pierna. PrimeroharemosJanusirshaasana, por encima de la cabezd, Estiren los brazos Porfavorjunten laspiernas. Y inspiren, pulgares. los la cabeza en lineacon oidos, Manteniendo los entrelazcan y elevense de la espalda, Presionen en la parteinferior la respiraci6n. reteniendo pueden la ayuda utilizar en el suelo. Si es necesario hasta sentarse lentamente para Bajenlosbrazos. sentarse. de lasmanos hacia atr5s,paraque la llevandolas sobrelasnalgas, comodamente Sientense hdcia la pierna extendida Mantengan derecha no est6encoruada. espalda y la rodilla recta. losdedos arriba del pieshacia delante, contra el interior la planta del pie izquierdo la pierna izquierda, apoyando Doblen la rodilla Descansen comodamente. lo m6saltoque puedan derecho, del muslo pulgares y los Entrelazcan lo mdscercadel sueloque seaposible. izquierda pof encima Inspiren extendida. hdcia losbrazos delante, de la pierna estiren y estirense por encima hacia el techo. losbrazos levantando de la cabeza y doblandose hacia los brazos delante, extiendan Espiren, desdelascaderas, posible. la espinilla o el lo mdsplana Agarren el tobillo, la espalda manteniendo y los que y queseacomfoftable. pies,lo mdsabajoque puedan la cabeza Dejen sobrela pierna extendida. hombros se relajen en estirardesdela parteinferior desdelas Fijenel pensamiento de la espalda, nalgas hasta la nuca. para seguir extendiendola (Alentara los estudiantesque usenla respiracion columnavertebraly que se relalen al mtsmotiempo. Tambienque mantenganla rodilla recta contra el suelo), (30-60segundos) y estirense lospulgares, estiren hacia Espiren delante un pocomds.Entrelazcan y levantense lentamente. la columna veftebral, Extiendan la pierna Traigan la planta Bajen losbrazos. izquierda. del pies y estiren izquierdo. lospulgares contra el interior Entrelazcan derecho del muslo
Inspiren, extendida. y por encima de la pierna hacia delante losbrazos y el techo' hacia por encima de la cabeza estirense losbrazos levantando haciadelante, los brazos extiendan y doblandose desdelascaderas Espiren, o el el tobillo posible. la espinilla, Agarren lo m6splana la espalda manteniendo la columna extendiendo y que seacomodo. Sigan pies,lo m5sabajoque puedas, la respiraci6n. Relajen el cuello. Relajen veftebral. (30-60segundos) y levantelos hacia delante los brazos Estiren los pulgares. Entrelazcan bajenla la respiracion, Reteniendo la pierna derecha. Extiendan lentamente. el suelo, hacia atr6ssobre y muy lentamente tumbense hacia el cuello barbilla piernas y las sobreel suelo. extendidos, losbrazos manteniendo en Savaasana Relajense (unossegundos) se puede suprimir, cuandola claseconsistade (Opcion:EstaSavaasana estudiatesque tenganexperiencia) puede segutro precederlanusirshaasana) (Opclon;La postura de Dandaasana situados a los musculos extension lesda unaexcelente Beneficios: EstaPostura Adem6s de a la espalda. asicomotambi6n en el areade atrdsde losmuslos, y el bazo. losrifrones el higado estimula el estrefrimiento, a aliviar ayudar
Posturade la PinzaSentados Pashimotaanasana:los Entrelazcan por encima de la cabeza. los brazos Estiren Juntenlaspiernas. y los brazos de la respiraci6n,con la ayuda reteniendo pulgares. Inspiren, para levantarse, manos las con ayudarse necesitais Si a sentarse. vuelvan los brazos. Bajen hdganlo. arriba' de lospieshacia losdedos extendidas, lasdospiernas Mantengan mdsrecta. se mantenga hacia atrdsparaque la espalda lasnalgas Muevan por de las encima pulgares, los brazos extiendan y entrelazando los Inspiren lospulgares por encima dejando de la cabeza, piernas. losbrazos Levanten y el Espiren, doblando hacia arriba. y laspalmas de lasmanos entrelazados, y posible, plana bajen m5s lo y la espalda lascaderas manteniendo desde cuerpo del pies, o losdedos tobillos lasespinillas, Agarren sobrelaspiernas. extiendense y veftebral bajenla cabeza. la columna Extiendan lo que seam5scomodo. sobrelasdos que extenderse intentan y mientras el cuello los hombros Relajen piernas. (despuesde unrato) y enfoquense en estirarla parteinferior la partede atr6sde laspiernas Relajen veftebral. toda la columna extendiendo de la espalda, (delaunminutoymedio) enderezcan delante, un pocomdshacia Extendiendose los pulgares. Entrelazcan hacia y tumbense lentamente y sientense. Espiren, bajenla barbilla la espalda que lleguen al suelo. atrds,hasta en Savaanasa. Relajense (30-45segundos) (Opcion:Posturasde preparacionpara "la Posturade la Vela"se puedenhacer antes o en vezde la Postura,si los alumnosson prtncipiantes). de la mejora el proceso losorganos abdominales, Beneficios:Tonifica a toda extension problemas Le da una buena de flatulencia. remueve digesti6n, la espalda.
La Posturade la Vela. Saruangaasana:la Posturade la Vela. NuestraproxirnaPasturaes Sarvaangaasana, para aquellosque sufran de tensionalta que EstaPosturano estd recomendada en los organosde la hernia hiatal, lesionde cuello, molestras estedescontrolada, cabeza,(por ejemplooidos, ojos o problemasdentales).Evite toser, tragar o las muieresque esten mientrasque mantegaesta Postura.Tambien, carraspear en el ciclo menstrualdebende evitar esta Postura. Si tienescabellolargo apartelode atrds del cuello.Sillevascarnisao camrseta suelta, rernetelaen la cinturilla, evitandoque caigasobre el rostro durante la Postura. de con laspalmas los brazos a lo largodel cuerpo descansen laspiernas, Junten el suelo. sobre lasmanos y levanten y aguantando la respiracion, inspiren sobrelaspalmas, Presionando queest6n y por encima de la frentehasta hacia arriba traiganlaspiernas y situenlas sobrelos paralelas laspalmas de lasmanos Levanten al suelo. cuerpo. del cerca para mantenlos los No abran codos, rifiones ayudarse. (Opcion:muchosalumnosnecesitande doblar y traer las rodillashaclael pecho, antes de entrar en esta Postura) las paraque est6nmasvertical. Paraempezar, laspiernas Ahoralevanten pueden torso, acercando el pueden enderezar tratar de o mantener a un angulo, y retrayendo lospies lascaderas adelantando hacialosomoplatos, lasmanos con lascaderas. hacia atr5s,paraalinearlos hastalos y los hombros. el empujehaciaarriballegando Sientan Relajen el cuello pies. y a la que el pesodel cuerpo al cuello un buenmasaje est6dandole Sientan fluye garganta fijada,a la vezque la sangre la concentraci6n dondetenemos localizada en la garganta. la glandula tiroides, hacia
(Despues de un rato) pueden un pocomds.Conpr6ctica tratende enderezarse comodos, Si estdis est6nalineados. y tobillos caderas que loshombros, a conseguir llegar un rato mds.El beneficio estaPostura Mantendremos normalmente. Respiren pueden o tensos, fatigados firme.Si se sienten la Postura mayores de mantener salirde la Postura. la frentey lentamente hacia doblartasrodillas ( Tiemponaximo en la Posturade 2-3 minutos)' hasta sobrela cabeza, parasalirnos lentamente bajenlaspiernas de la postura, el sobre manos de las laspalmas Pongan paralelas a[ suelo. que se encuentren unaveftebraa la vez,sin y lentamente bajela espalda, sueloparaapoyars, de 90 que laspiernas est6na un angulo hasta del suelo, la cabeza levantar grados. (Pausa) presionen la pafte y espirando, de lasmanos sobrelaspalmas Apoyandose Si encontr5is lentamente. y bajenlaspiernas el suelo sobre de la espalda inferior lasrodillas, plana, encojan de la espalda la parteinferior en mantener dificultad toqueel suelo. que la partede abajode la espalda asegurandose bajanlaspiernas. mientras la cabeza Trafende no levantar (Si encuentrasque los alumnoslevantanla cabezaal baiarse,sugiereque 'levanten la nuca sobre el sueto,y ta barbilla haciael techo, manteniendo entoncesque intenten salir de la Postura) en Savaasana. Descansen la glandula Tonifica mdsimportantes. Beneficios: Esunade lasPosturas el funcionamiento Promueve del cuerpo. el metabolismo la cualcontrola tiroides, el Fortalece digestivos. trastornos evitando digestivo, del sistema saludable y curarproblemas a aliviar ayuda Tambi6n y problemas de circulaci6n. coraz6n y Diabetes. hernias y a la vezalivialashemorroides, comoAsma, respiratorias
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Posturade la Torsi6n. Ardha Matsyendraasana:Por favor sientensecon las piernasextendidashacia delantepara Ardha La Posturade la Torsion" Matsyendraasana, con (Demuestre la Posturamientrasla explica.Los que no esten familiarizados estapostura,puedertobservarla demostracion). y cruzenla y doblen derecha la pierna hacia delante izquierda la pierna Extiendan pie cerca en el suelo la planta del colocando por encima extendida, de la pierna y hacia traela manos con ambas la rodilla derecha Agarren izquierda. de la rodilla hacia arriba. veftebral la columna extiendan el pecho, suya.Si detrds el suelo y coloquen la manosobre la derecha hacia D6blense posible. de la Losdedos a la espalda lo m6spegado pueden, el brazo mantengan la columna para mantener ayudar estosirue hacia afuera, manoapuntan lo m6srectaPosible. veftebral de cadapersona). (La colocacion dependerade las dimenciones la y la rodilla Presionen elevada. entreel pecho la manoizquierda Coloquen y sujeten con la u antebrazo, conel brazo el ladoizquierdo hacia elevada rodilla doblada. o el piede la pierna extendida de la pierna manola paftede afuera para diferenteposicionde brazos,como reguiera). (Demuestravariaciones por encima un pocomas,mirando hacia arriba otra vez,doblen Extendiendose veftebral. la torsion a lo largode la columna Sientan derecho. del hombro (En algun punto durante fa postura, sugiereque se doblena)n mds). haciaarribay usenlos brazos vertebral la columna Tratende seguirextendiendo Respiren la derecha. paratorceraun m6s.Mirenhacia comopalancas lentamente. (30 segundos)
el brazo Suelten hacia delante. la cabeza vuelvan salirde la postura, Para y pierna en el suelo extiendela la derecha Traigan luegoel izquierdo. derecho, por un momento antesde hacerla lasdos.Relajense extendiendo haciadelante, postura el ladoopuesto. hacia girando haciael lado izquierdo), (Repitelas instrucciones, y le da Estimula veftebral. en la columna la flexibilidad Beneficios:Incrementa y lasglandulas supra-adrenales. losrifrones bazo, al higado, un bu6nmasaje el tambi6n a eliminar Ayuda y lastoxinas digestivo. del sistema la pereza Elimina y revitaliza los neruioso y la obesidad. el sistema Llena de energla estrefrimiento de la espalda. m0sculos
Ahora harernosYogaMudra,Posturadel Candado. mds que se encuentren en la postura cruzadas, con laspiernas Sientense las rectay losojoscerrados.Traigan veftebral la columna Mantengan comodo. la con derecha mano de la la mufieca sujetando detr6sde-laespalda, manos arriba. hacia vertebral y la columna Inspiren extienden manoizquierda. las desde delante hacia y doblense plana, espiren la espalda Manteniendo la columna extendiendo hacia abajolo m6sposible, doblandose Sigan caderas. la Relajen loshombros. la cabezaY Relajen que lo hacen. mientras veftebral hacia dentro. Fijenel pensamiento respiraci6n. (30 segundos) OM.."... vertebral la columna extiendan muy lentamente, la cabeza levanten Inspirando, y lasmanos traigan losojoscerrados, Mantengan sentarse. y subanhasta y quedense veces, varias profundamente Inspiren sobrelasrodillas. situalas comose sienten. por unosmomentos, obseruando tranquilamente sentados neruioso. al sistema y ayudaa obtener un buenbalance Beneficios:Tonifica
y por la nariz profundamente Inspiren en el abdomen. Fijenel pensamiento y puedan todoel aireque inspirando Sigan comoun globo. el abdomen fnhen la resPiracion. aguanten (Pausa:unos 7 segundos) el abdomen. Relajen el airecon un suspiro. Abranla bocay expulsen el pecho. y ensanchen profundamente Inspiren en el pecho. Fijenel pensamiento la respiracion. un pocom5sy aguanten Inspiren 7 segundos) (Pausa:unCIs el pecho. Relajen el airecon un suspiro. Abranla bocay expulsen hacialosoidos, los hombros sobreel suelo,deslizen los brazos Dejando el pecho, hacia y apretelos loshombros Ahoralevanten Relajelos. apretandolos... hacia loshombros Deslizen m5sy mds..Relajelos. Apretelos todo lo que puedan. lospies...Relajelos. los relajando de ladoa lado,mentalmente la cabeza muevan Suavemente y relajense. al centro traiganla cabeza De nuevo del cuello. musculos (10-15segundos) haciaarriba la mandfbula muevan en el rostro.Suavemente Fijenel pensamiento Relajelos. presionen un puchero. haciendo loslabios, yhaciaabajo.Relajela. losojos.Relajelos. apreten la narfz, Arrugen Relajelos. loscarillos. Hundir todoslos Ahoraaprieten la fiente.Relajelas. arrugando lascejas, Levanten todoscompletamente. Relajelos ta puntade la narlz. hacia faciales m6scutos parasoltar la mentesobrecadapartedel cuerpo, Ahoravamosa enfocar por muysutfl tensi6n, cualquiera Si perciben quequede en 61. tension cualquiera totalmente. un mensje paraque se relaje mentalmente que sea,envien de los en losdedos fijenel pensamiento partedel cuerpo, Sinmoverninguna los lasrodillas, lasespinillas, los pies,lostobillos, nelaien piesy relajeloi. losorganos abdominales, los musculos la pelvis, lasnalgas, Relajen muslos. y lospulmones. el coraz6n el pecho, neliien la cajator6cica, internos. por la y relajela. Subiendo de la espalda en la parteinferior el pensamiento F'ljen y de 6sta,la partesuperior los la partedel medio relajen veftebral columna omoplatos.
de lasmanos' laspalmas losdedos, Relajen en lasmanos. Fijenel pensamiento loscodos losantebrazos, lasmufrecas, Relajen de lasmanos. la partede encima la la barbilla, Relajen y la garganta. el cuello loshombros, y losbrazos. Relajen loslados lassienes, y la nariz. Losojos,la frente,losofdos, la tengua mandibula, y la coronilla. el areade atr5sde la cabeza, de fa cabeza, A la vezqueel ninguna. que no existe tension Sientan el cuerpo. Observen la mentealerta. mantengan se relaja, cuerpo (10 segundos) en el cuerpola tensi6n no existe Cuando en la respiracion. Fijenel pensamiento la obserue y sutfl.Dejenquefluya.Solamente estamuy relajada respiraci6n en ella. sininfluir respiracion y silencio) (1 mlnuto: estoincluyeinstruccitsn dejar Si teneispensamientos, en la mente. de lo que perciben Serconscientes de la seanel testigo Simplemente en ellos. que se esfumen, no se envuelvan mente. (1 minuto: esto incluyeinstrucciony silencio) Ser,el testigode el Estapazes su verdadero de la pazinterna. Serconscientes es paz.Tomenunos naturaleza y la mente. Suverdadera la respiracion cuerpo, y bafiarse en estapaz. para gozar minutos (5 minutosde relaiacionen srlencio) Ommm. y observen comofluye por favorfijen su pensmientode nuevoen la respiracion inspiren Ahora la respiracion.... aumenten Gradualmente, suavemente. todo el cuerpo, y sientan o fueaa vit5l,penetrando esaPrana completamente hastalos Pies. desdela cabeza muevan Suavemente de lasmanos. losdedos a menear empiezen Lentamente, las muevan pies. Suavemente de los losdedos de ladoa lado.Men6en losbrazos y manteniendo esta completamente su cuerpo piernas de ladoa lado.Estiren comodamente, cruzadas con laspiernas gdz,lentamente vuelvan a sentarse para Pranayama. hacer hacia el centrodel salon mirando
Pranayama:ejerciciosson las prdcticasde ta respiracion.Estos Ahora haremos pranayama, a muy suttl y poderosos.Dan energiaa todos los sistemasdel cuerpoy ayudan la nten{e.Siemprerespirenpor la nartz' tranguilizary a clespeiar lasmanos Pongan y relajense. bienestirados Sientense su postura. Compruebe o en el regazo. sobrelasrodillas DeerghaSwaasam. Profunda' la Respiracion PrimeroharemosDeerghaSwaasam, en tres faces.Paraempezar y profundamente lentamente respirando Estaremos para lospulmones.Entonces vaciando totalmente por la nariz, espire el ejercicio, y el airesubiendo sientan entonces el abdomen, primero ensanchen inspirar, suban que lasclaviculas y mdsarribahasta la cajator5cica ensanchando ligeramente. con la respiracionde los alumnos) ( Tratade sincronizarte la cajatordcica Relajen comobajanlasclaviculas. desdearriba,sintiendo Espiren lo mds lospulmones dentro,paravaciar haciia metael abd6men y suavemente que puedas. y sientan como la cajator6cica... el abdomen, ensanchando De nuevoinspiren, sientan Espiren, completamente. lospulmones llenando suben, lasclaviculas y lleven el abd6men la cajator5cica relajen comobajanlasclaviculas, lospulmones' por completo vaciando dentro, hacia ligeramente se de la respiracion que lastresfaces dejando tosojosy continfen, Cierren fluyatranquilamente. unatias otra,a fin que la respiracion armonizen (Tiempo:3 minutosde DeerghaSwaasam)
Kapaalabhaati:
para lustrar La respiracion La proxintaprdcticade respiraciones Kapaalabhaati/ Pulmonary de los senosfrontales. de Purificacion el craneoo Respiracion fueftemente contraiga Al espirar con el diafragma. de respiraci6n Esuna prdctica pulmones los para y llenara el abdomen el aire relaje inspirar, el abdomen. Se hacede estamanera. automaticamente. { Demuestreestaprdcticade respiracionvariasveces). la firmedurante el cuerpo de mantener asegurandose su postura, Revisen pr6ctica de KaPaalabhaati. la manosobreel abdomen pueden parafamiliarizarse colocar con estat6cnica sale. que la respiraci6n dentro,mientras queestese metehacfa paracomprobar de despues y contin0en conmigo yo comenzare el ritmo.Escuchen estableciendo expulsi6n. la tercera (Empieze con ana expulsionpor segundo)" a 25 o 30 en la para la primera vuelta,incrementando (Haga15 expulsiones tiltima vuelta). en DEERGHA comolo hicieron profundamente Inspiren completamente. Espiren y se normalize que la respiracion Dejen y espiren lentamente. SWnnSAM, relajense. el ritmo y dirles que (Haga3 vueltas.En la segunday tercera vuelta,establezca continuena su ProPioritmo),
Naadi Suddhi:
o Respiracion Purificacion Nuestraproxintaprdcticaes Naadisuddhi, Eierciciode Alterna. y el pulgarderecho extendiendo por favorhaganun pufiocon la manoderecha, MUDRA' VISHNU Estose llama y mefiique. anular losdedos . (Hagala demostracion) Se hacede esta manera por la suavemente y espire con el pulgarderecho derecha cierrela fosanasal cubrirsu capacidad hasta izquierda por la fosanasal Inspire izquierda. fosanasal Y en la fosaizquierdd, y mefrique anular tonqr" los'dedos respiratoria. tomenairepor la Ahora lentamente. espiren derecha la fosanasal destapando un Estoconstituye tapelay espirepor la izquierda. fosanasalderecha, misma y inspire cambie conesteritmo,espire, Contini.re alternu. ciclode la ,espiiici6n de fosanasal. (Pausa) se puedan dar una vezque los alumnos siguientesinstrucciones (opcion: Las con estatecnica.Lina vezque se encuentrencomodos esten bien familiarizadas Profundaen la Respiracion con estaprdcticade respiracion,empiezea incorporar tres fases). se vitSlo Prana que la energla Sientan rospurmones. ilenen cuandoinspiren, todas y sientan lospulmones vaclen cuandoespiren por todoel cuerpo. extiende con la respiraci6n' de su cuerpo saliendo lastoxfnas todo el y purifica calma firme perono rigido.Estapr6ctica el cuerpo Mantengan neruioso. sistema en la respiraci6n' hacladentroy enfoquese Fijenel pensamiento (Pausa) la a extender empiezes con estapr6ctica, comodo Unavezque se encuentres que seaerdoblede la inspiraci6n. que consigan hasta espiracion (3 minutosen total)' sobre las manos coloquen derecha, por la fosanasar vezque espiren La proxima los y sientan pausen ungsmomentos estatranquilidad, la falda.Manteniendo y la que est5larespiraci6n tranquila Observen'lo SUDDHI. de NADDI beneficios (opcion: si quierespueden estirar las piernas)' mente.
Meditaci6nY Cierre
en silencio" la claseconcantosde pazy unacortameditacion a finalizar vamos estacoftameditaci6n Durante setranquiliza. est6enfocada la mente Cuando en la enfOcarse o pueden "OmShanthi", mentalmente, repetir pueden quele vaya de meditaci6n t6cnica usarcualquiera timbi6n pueden respiracion. diferentes all[,si perciben aquio hacia hacfa corre si la mente bien. de meditaci6n' en la t6cnica de nuevo unioqr.se simpremente pensamientos, el la cabeza, recta, vertebral la columna Mantengan porfavor, la postura. revisen relajado' y el cuerpo atrSs hacia roshdmbros en atineaCion, cueloy erpecho a cantar Vamos de silencio. esteperiodo durante inmovil de mantenerse Traten porun seguido sera en turno.Esto yo empiezo responden y ustedes om shanthi. estaclase' para terminar y loscantos de meditaci6n minuto OmShanthi"' OmShanthi"' OmShaanthi... (L nrinutode Silencio) Ommm, canten iunto') los cantos, conocen alumnos (si los Respondido. SatGamaYa Maa Asato GamaYa JYotir Maa Tamaso GamaYa Maamritam Mrityoy Shanthi' Shanthi, OmShanthi,
de lo irreala lo Real Liberanos la Luz hacia de la oscuridad Liberanos de el miedoa la muefte Liberanos de la Immortalidad el conocimiento Hacia Shanthi' Shanthi, Om Shanthi,
sealleno completo Bhavantu. Queel universo Sukhino samastaah Lokah Y Luz' de PazY felicidad,Amor (Ltder) la oscuridad. Quela Luzde la Verdadvenzatoda a esa Luz! (Todos) Victoria KII (Lide) MAHAARTMI SADGURU JAr SREE IAI! (Todos). que los alumnos y Observaci6n:- Mantenganun minuto de silencio deje apropiado,anuncios rlisfruten de ta paz. Luegopuede hacer cualquiercomentario a si mismo. e introduzcase es etc' mi nombre Gracias...
PosturasOPcionales
Posturas para mantener el Balance
balance y daral cuerpo un buen de mantener posturas el proposito tienen Estas de antes unademostraci6n Haga la mente. a concentrar ayuda adem6s queseenfoquen en a losalumnos Sugiera instrucciones. las o indicar comenzar y para hacer mantener y queseconcentren en esepunto en la pared un punto la postura.
la pierna Doblen derecha. por traerel pesodel cuerpohaciala pierna Empiezen lo mdsarriba sobreel musloderecho, el pie izquierdo Coloquen izquierda. y en balance hastaestepunto,lentamente posible.Si se sienten comodos los brazos elevando junten laspalmas cercadel rostroy continuen de las manos juntas y palmas doblados. los codos las manteniendo sobreta cabeza, postura, bajandolos brazos, la de salganse lentamente (30 segundos) Luego Vamos a Descansen. y luegoel pesodel cuerpoa lasdos piernas. luegola pierna pierna la estaraen Asana, estavezel pesodel cuerpo hacerla misma que pie sugierales pueden el muslo, sobre el traer no los izquierda.....(Si alumnos del muslo. la plantadel pie contrael interior coloquen la pierna traiganel pesodel cuerpohaciala piernaderecha.Doblen Suavemente Si se sienten el tobillocon la manoizquierda. haciaatrdssujetando izquierda Mirando sobrela cabeza. el brazoderecho eleven en estebalance, comodos haciaarriba, gradualmente elevenla piernaizquierda haciala manoderecha, Ahora,lentamente el brazorecto. (30 segundos). manteniendo haciala cabeza, piernas. las Repitan las dos en de nuevoel balance haciaabajo,manteniendo con la piernaderecha. comenzando instucci6nes,
Vrikshaasna-El Arbol
Natarajaaana-La
Badraasana-LaPosturaSuave
lasplantas de los piesjuntas.Lentamente, Coloquen comodamente. Sientense presionen lasrodillas Suavemente el centrodel cuerpo. traiganlos pieshacia y la cabeza la columna, el cuello Mantengan hacia el suelolo m6scercaposible. y relajada. en el interiorde la extensi6n Sienta es normal recta.La respiracion completamente. las manosy pies,relajense Relajen fos muslos.(30 segundos). piernas, a y ayudando de las Beneficios:- Ayudaa la flexion extensi6n cruzadas. con las piernas al sentarnos c6modos mantenernos
PooruaNauaasana-LaPosturadel Barco
bca abajoen el suelo,los piesjuntos, los dedosde los pies Tumbense los entrelazando sobrela cabeza; los brazos sobreel iuelo. Estiren extendidos los eleven en lineacon losoidos,lentamente losbrazos pulgares. Manteniendo formaunacurva.Mirenhacia y laspiernas. El cuerpo el pecho b*or, la cabeza, juntasy la respiraci6n normal.(10-15segundos) laspiernas arriba.Mantengan observacion: Losque no puedan elevarsecon los brazossobre la cabeza pueden traer losbrazoshaciaatras, suietandouna mufieca' paralosquetienen principalmente, la espalda, Beneficios: Fortaleze practicando DHANUR/MSANA. dificultad
Trikonaasna-El Triangulo
la paralelos al suelo.Mantengan elevenlos brazos, los pies.Lentamente Separen la hacia abajo.Miren hacia derecha arribay la palma hacia paimaizquierda el brazo Cuando sobrela derecha. doblandose lentamente palmaizquierda, hacia sobreel oido, mirando traiganel brazoizquierdo la pierna, alcance derecho postura. A la de s5lganse Ahorasuavemente a. (30 segundos) fa manoizquierd hacia arribay la palmaizquierda hacia la palmaderecha mantengan continuacion La palma haciael ladoopuesto. con lasinstrucciones abajo,etc....continrien hacia arriba...... derecha nuevamente. hastapararse fuerade la postura elevense Suavemente paradopor un rato y junten los pies,mantenganse bajenlos brazos, Suavemente relajense. de loslados paraestirarlos musculos Beneficios:- Esuna buenapostura vertebral. la columna de alinear ademds
BRAHMARI-Zumbido de la Abeja.
Espiren completamente. los pulmones de la nariz,llenando atrav6s Inspiren sintiendolo internoen la cabeza, comoun zumbido produciendo un sonido los tonos,altoso bajos,y variando 5 veces, iambi6nen la garganta.Repitalo en el tono m6sbajo. luegoterminando yendoa la loscantos, reemplazando puede usarse Opcional:--BRAHMARI interno. del sonido con la vibracion meditaci6n
Variaci6n-Yoni Mudra
los Coloquen fndices. y losojoscon losdedos losoidoscon lospulgares Cierren anulares Losdedos sin cerrarlas. Oetasfosasnasales, a loslados mayores dedos pafte la de en los labios y los mefiiques en la partesuperior, sobrelos labios espiren. cuSndo y apliquen el MUDRA-SELLO Inspiren inferior. para o vibraci6n y creaun sonido vocales lascuerdas Beneficios:-Tonifica la concentracion. mejorar