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6:30 - 01 comprimido OEP 07:00 - 02 fatias po integral, 2 fatias peito de peru, 1 de ricota, 1 copo de lei te integral batido com

aveia Leite Desnatado !

10:00 - yogurte com granola

12:30 / 13:00 - 5 colheres de sopa de arroz integral, uma poro mdia de legumes (ace lga, cenoura, brocolis e couve flor), 1 bife de fil de frango. 01 comprimido de OEP

14:30 - 01 scoop de neurocore 15:30 (pr-treino) - Meia batata doce, 1 bife de fil de frango Pode comer uma batata doce grande inteira ! 17:30 (ps-treino lquido) - Whey Protein, malto? Sempre tome Whey com algum Carbo de Alto IG ! ex: (Malto) 18:00 (ps-treino slido) - 02 fatias de po integral, 02 de peito de peru, 01 de rico ta

20:00 (janta) - 01 bife de fil de frango e poro de legumes (a mesma do almoo) 22:30 - 04 ovos cozidos s a clara, Tome gua ! No geral ta bem legal sua dieta ! Ab e bons treinos !

Desjejum (7h) 3 colheres - Aveia 2 - Po de forma integral 2 fatias - Peito de peru 1/4 lata - Atum 2 fatias - Queijo branco 1 scoop Whey protein (25gr) Caf da manh (10h) 1 - Po de forma integral

1 - Peito de peru 1/4 lata - Atum 1 fatia Queijo brancos Iogurte activia Banana (ou qualquer outra fruta) Almoo (13h) 4 colheres - Arroz integral 2 colheres - Feijo 2 - Frangos grelhados Salada a vontade Refeio da tarde pr treino (16h) 150gr. Batata doce 1 - Frango 1 - Banana (ou qualquer outra fruta) BCAA (5g) (Logo antes de iniciar o treino) Ps treino (lquido) (19h) Whey Protein (1scoop - 25g proteina) Glutamina (10g) BCAA (5g) Aveia Ps treino slido (20h) 4 - Ovos 1 - Frango grelhado Salada a vontade uma albumina, um copo de leite com aveia... Oxyelite pro (7:30) Manh (8:00) : 2 fatias de po integral : (126.5kcal 4.7 (g) protena 24.95 (g) carboidrato 1.85 (g ) lipdeos) 2 fatias de queijo minas : (79.2 kcal 5.22 (g) protena 0.96 (g) carboidrato 6.06( g) lipdeos) 4 claras de ovos cozidas : (118 kcal 26.8 (g) protena 0.0 (g) carboidrato 0.2 (g) lipdeos) Iogurte de morango : (70 kcal 2.7 (g) protena 9.7 (g) carboidrato 2.3(g) lipdeos ) Lanche manh (10:30) : 1 fruta (banana, ma, pra) Almoo (12:30) : 100 gramas de peito de frango grelhado : (159 kcal 32.0 (g) protena 0.0 (g) carbo idrato 2.5 (g) lipdeos) 100 gramas de arroz : (128 kcal 2.5 (g) protena 28.1 (g) carboidrato 0.2 (g) lipde os) 100 gramas de fejo : (76kcal 4.8 (g) protena 13.6 (g) carboidrato 0.5 (g) lipdeos) 100 gramas de lentilha : (93 kcal 6.3 (g) protena 16.3 (g) carboidrato 0.5(g) lipd eos ) 2 colheres de azeite de oliva extra virgem ( 265 kcal 30(g) lipdeos ) Oxyelite pro (14:00)

Pr treino 100 gramas lipdeos) 100 gramas idrato 2.5

(14:30) : de batata doce : (77 kcal 0.6 (g) protena 18.4 (g) carboidrato 0.1 (g) de peito de frango grelhado : (159 kcal 32.0 (g) protena 0.0 (g) carbo (g) lipdeos)

Caf da noite (17:30) / (18:00) 2 fatias de po integral : (126.5kcal 4.7 (g) protena 24.95 (g) carboidrato 1.85 (g ) lipdeos) 2 fatias de queijo minas : (79.2 kcal 5.22 (g) protena 0.96 (g) carboidrato 6.06( g) lipdeos) 1 xcara de caf com leite Ceia (22:00) 2 claras de ovos cozidas : (59 kcal 13.4 (g) protena 0.0 (g) carboidrato 0.1 (g) lipdeos) 3 colheres de atum, conserva em leo : (99.6 kcal 15.72 (g) protena 0.0 (g) carboid rato 3.6 (g) lipdeos) 2 capsulas de fish oil.