TRABAJO PRCTICO DE ED.FSICA El deporte en la 3era Edad.

Rg !en de pro"e#to 3$ tr !e%tre

&o!'re del al(!no: Marina Gonzalez Segovia C(r%o:5 Pro)e%or: Guadalupe Orge A*o: 2013

El deporte en la 3era. Edad.

Antiguamente, el anciano desempe a!a unas "unciones determinadas en el seno de la "amilia # sus opiniones so!re distintos aspectos eran un punto de re"erencia v$lido en el de!ate "amiliar, con lo cual no de%a!a de desarrollar una cierta actividad # manten&a una vida participativa' (n cam!io, )o# en d&a, la %u!ilaci*n implica un cam!io de costum!res' +as generaciones de una misma "amilia suelen vivir en distintos )ogares #, mientras unos est$n a!sor!idos por la actividad la!oral, los otros tienen por delante todo un d&a ,ue de!en llenar con ocupaciones' (sta nueva etapa de la vida comporta en muc)os casos la disminuci*n de la capacidad econ*mica, un menor grado de relaci*n social, un aumento progresivo de las dolencias, estados depresivos originados por p-rdida de seres ,ueridos # no menos importante un aumento del sedentarismo ,ue )ace ,ue perdamos capacidades # )a!ilidades "&sicas' .om/nmente muc)os adultos ma#ores no )acen gimnasia o a!andonan alg/n tipo de actividad #a ,ue piensan ,ue solo se trata de un complemento para conservar el "&sico, pero lo ,ue no sa!en es ,ue el deporte en las personas ma#ores es esencial para disminuir los e"ectos del enve%ecimiento # prevenir en"ermedades' .omo dec&a un slogan: 0Moverse, no para re%uvenecer, sino para enve%ecer !ien1

Bene) # o% So# ale%

2e!emos empezar aclarando ,ue en el aspecto sociopsicol*gico, el adulto ma#or se en"renta a nuevas condiciones de vida por la p-rdida de roles "amiliares # sociales ,ue se agregan a un tras"ondo de en"ermedades # a una disminuci*n de sus capacidades de adaptaci*n' 3esultan "recuentes los pro!lemas de autoestima, depresi*n, distracci*n 4diversi*n5 # relaciones sociales' Adem$s de la "amilia, los ma#ores necesitan tener otros espacios ,ue posi!iliten la comunicaci*n e interrelaci*n con los dem$s' (s por esto ,ue es aconse%a!le ,ue las personas ma#ores practi,uen e%ercicio "&sico en compa &a, "ormando parte de un grupo ,ue persiga los mismos intereses, "avoreciendo de esta manera el sentimiento de "iliaci*n o 0pertenencia a un grupo determinado1, "omentando la integraci*n social ,ue es "undamental para )acer "rente al sentimiento de soledad Adem$s el deporte permite ,ue las personas como entes individuales tengan la vitalidad, el vigor, la "uerza, la energ&a "undamental para cumplir con su de!er en el $m!ito social en ,ue se desenvuelven' (n las competencias se produce un proceso de ense anza6aprendiza%e en e,uipo, de la necesidad de a#uda, del cumplimiento de las reglas # el respeto por el contrario, de la su!ordinaci*n de los triun"os # galardones individuales por el !uen nom!re # el triun"o del e,uipo' 7uien practica un deporte en "orma organizada es una persona optimista, persistente en la luc)a por el logro de sus metas, muestra respeto, )onradez # sentido de responsa!ilidad' (n conclusi*n podr&amos decir ,ue el deporte vuelve a los ma#ores: M$s luc)adores M$s comprensivos ante los acontecimientos, la victoria o la derrota M$s participativos M$s cooperativos M$s sociales 8am!i-n: +os incita a salir de la soledad' +es ense a a descu!rir el uso del cuerpo' 9ace ,ue se sientan /tiles Me%ora la autonom&a "&sica # social' Ad,uieren li!ertad de elecci*n' Supone algo ,ue )acer' Supone una ilusi*n'

Bene) # o% ) % ol+g #o%

+a ve%ez es un pro!lema crucial de la modi"icaci*n pro"unda del es,uema corporal, como sistema # "unci*n' (n esta etapa aparecen pro!lemas "isiol*gicos, e:iste un malestar o!%etivo, # tam!i-n aparece un malestar su!%etivo' .on la llegada de la %u!ilaci*n las personas tendr$n m$s tiempo para realizar actividades, pero en ocasiones muc)os ancianos no sa!en en ,ue emplear su tiempo' ;n mensa%e importante a transmitir a una persona ma#or es la importancia de mantenerse activo en su vida cotidiana, se de!e mantener un estado saluda!le tanto en el cuerpo como en la mente para "avorecer de esta "orma un enve%ecimiento saluda!le' Aun,ue la capacidad "&sica va disminu#endo con la edad, es cierto ,ue se relaciona la inactividad "&sica m$s con la inapetencia de realizar e%ercicio ,ue con la di"icultad de poder desempe arlo' (s por ello ,ue es necesario ,ue la persona ma#or conozca los m/ltiples !ene"icios "isiol*gicos ,ue le puede traer a su vida la pr$ctica del deporte, entre estos est$n: Aumenta la capacidad pulmonar # me%ora la resistencia aer*!ica Me%ora la resistencia a la "atiga # a las in"ecciones +os re"le%os se vuelven m$s vivos, +os )uesos se re"uerzan # las articulaciones mantienen # aumentan su movimiento, de manera ,ue disminu#e el riesgo de ca&das # sus consecuencias' .om!ate la descalci"icaci*n *sea' Me%ora la composici*n corporal # con ello a#uda a mantener los niveles tanto de glucosa como de presi*n arterial esta!les, ,ue muc)as veces con el correr de los a os se desesta!ilizan producto de una vida sedentaria # mala alimentaci*n' 2isminu#e las ci"ras de colesterol en sangre # grasas totales del cuerpo Me%ora el sue o 3egula el e,uili!rio <reserva # restaura la "le:i!ilidad # restaura la "le:i!ilidad corporal Me%ora sustancialmente el "uncionamiento cardiovascular Adem$s, servir$ a la )ora de prevenir, tratar # re)a!ilitar distintas en"ermedades

T po% de a#t , dade%

(:isten varios tipos de actividades ,ue pueden # de!en ser promovidas por la edad: A#t , dad aer+' #a: +a tercera edad de!e realizar los e%ercicios con una !a%a intensidad # en lo posi!le con el m&nimo impacto so!re las articulaciones' (sto s*lo lo puede asegurar una actividad aer*!ica como caminar, pedalear, nadar o remar' (s me%or realizar actividades de !a%a intensidad ,ue otras de ma#or impacto como correr por e%emplo' (s necesario sa!er ,ue se necesitar$n )acer algunos a%ustes a la rutina de e%ercicios )a!itual para poder adaptarla a las personas ma#ores' <ara empezar, el tiempo destinado al calentamiento de!er$ ser un poco m$s e:tenso de!ido a ,ue la temperatura en las personas de la tercera edad suele ser m$s !a%a ,ue en la de un adulto %oven'

(n cuanto a los estiramientos # las coreogra"&as, -stas se aseme%an muc)o a la de los aer*!icos tradicionales, pero suelen ser menos comple%as # a un ritmo m$s lento, manteniendo una intensidad !a%a o moderada' =gualmente, la "ase correspondiente al en"riamiento corporal # a los estiramientos "inales, )a de ser m$s prolongada de lo )a!itual' Adem$s de los !ene"icios a nivel cardiaco ,ue le proveen los aer*!icos a las personas de la tercera edad, el recordar las rutinas # coreogra"&as signi"icar$ para ellos un e%ercicio mental importante' Entrena! ento de la )(er-a !(%#(lar: (s importante "ortalecer la masa muscular para evitar posi!les causas de incapacidad # ca&das' Aumentando la masa muscular aumenta la densidad *sea' (l entrenamiento de la "uerza muscular altera e"ectos negativos de la edad, reduciendo por e%emplo la Sarcopenia 4p-rdida degenerativa de la masa muscular # la "uerza5 # e%erce un importante impacto en los miem!ros superiores' Es por esto que el trabajo de la fuerza muscular en personas de edad avanzada se ha ido convirtiendo progresivamente en uno de los objetivos prioritarios en los programas de actividad fsica y salud. El trabajo de la fuerza muscular ha de ir ligado a un trabajo de tipo cardiovascular dentro de los parmetros definidos en el punto anterior. Adems, el trabajo de la fuerza muscular facilitar que el entrenamiento cardiovascular se desarrolle de manera cmoda y alejado de riesgos de lesin. Es decir, ambas cualidades deben ser desarrolladas de forma paralela en un programa de ejercicio enfocado a la salud. Los ejercicios de fuerza deben realizarse de manera rtmica, a una velocidad entre moderada y lenta, trabajando en todo el arco articular siempre y cuando no se produzcan molestias ni dolor. Adems Se debe dedicar especial atencin al ritmo respiratorio. . drog !na% a: +os e%ercicios en el agua ,ue se realizan en la )idrogimnasia suelen ser mu# seme%antes a las de la gimnasia tradicional, con la di"erencia de ,ue dentro del medio acu$tico el peso corporal disminu#e )asta en >0?, lo cual aminora tam!i-n el impacto de los saltos # movimientos so!re las articulaciones # los )uesos, por eso es una destacada actividad para las personas de @0 o m$s a os 2esde el punto de vista psicol*gico, emocional, social # "isiol*gico, la )idrogimnasia provoca e"ectos !ene"iciosos, para el usuario de la tercera edad' +a )idrogimnasia contri!u#e a disminuir los procesos de enve%ecimiento, as& como los e"ectos patol*gicos comunes en el adulto ma#or, previniendo, me%orando o com!atiendo en"ermedades como: presi*n arterial elevada, )ipercolesterolemia, artritis, artrosis, depresi*n, arteriosclerosis, dia!etes, o!esidad' Adem$s es importante tener en cuenta ,ue muc)os participantes ,ue no pueden e%ercitarse en el suelo pueden )acerlo per"ectamente en el agua'

E/er# # o% de )le0 ' l dad: La flexibilidad es una cualidad que va disminuyendo progresivamente y sobretodo en edades avanzadas se hace ms evidente. La falta de flexibilidad puede ir asociada a disfunciones del aparato locomotor y con ello directamente relacionada con la falta de movilidad y el sedentarismo. Es por tanto un factor a tener en cuenta a la hora de prescribir ejercicio. La realizacin de estiramientos en personas de edad avanzada debe realizarse de una manera segura y cmoda. Se debe tener especial cuidado de seleccionar aquellos estiramientos que eviten colocar las articulaciones en situaciones de excesiva tensin. ara ello habr que desechar cualquier tipo de ejercicio que produzca molestias o inestabilidad articular Se propone un estiramiento para cada uno de los grandes msculos haciendo especial incidencia sobre aquellos grupos musculares que han participado predominantemente en la sesin tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma. La intensidad de trabajo, no superar nunca el umbral del dolor, ser descrito como un estiramiento suave con sensacin de tirantez agradable o una ligera molestia, nunca superior. La flexibilidad es una cualidad que preferiblemente debe trabajarse diariamente. E/er# # o% de e1( l 'r o: El entrenamiento del equilibrio puede ser un elemento indispensable para reducir el riesgo de cadas y con ello disminuir las lesiones por fractura o colisin. El entrenamiento de la fuerza y la realizacin de ejercicio de una manera sistemtica ha demostrado ser por s misma una herramienta vlida sobre la mejora del equilibrio en personas de edad avanzada. Son necesarias ms investigaciones que concluyan los mtodos de trabajo idneos para la mejora del equilibrio y que determinen con mayor exactitud los parmetros que definen su entrenamiento en cuanto a tiempo, duracin y modo. ero, teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto parece indicar que el trabajo conjunto de propiocepcin, velocidad y fuerza genera adaptaciones que benefician el equilibrio.

2Co!o %e #o! en-a a real -ar la a#t , dad3

Antes de comenzar a )acer deporte, es mu# aconse%a!le acudir a la consulta del m-dico de ca!ecera' Al o ella estar$ "amiliarizado con las condiciones "&sicas del anciano # puede aconse%a a la )ora de decidir el nivel de intensidad de los entrenamientos' 2e )ec)o, es necesario entender ,ue no se puede pasar de cero a cien por )ora en cuesti*n de segundos' (s decir, ,ue pasar de una vida sedentaria, sin ninguna actividad deportiva reciente, a comenzar a entrenar diariamente no es !ueno para la salud, me%or dic)o, incluso puede resultar peligroso' ;na vez elegida la rutina es importante realizarla con ropa )olgada # c*moda # zapatos "irmes con un !uen arco de soporte # un tal*n elevado # acolc)onado para a!sor!er los golpes' .omo di%e es me%or empezar poco a poco e ir aumentando la duraci*n de las sesiones de e%ercicios unos pocos minutos cada d&a' +o ideal ser&a marcar una rutina de e%ercicio con 3 o

B sesiones semanales # marcar o!%etivos sencillos # accesi!les para realmente poder cumplirlos' (s de gran a#uda comenzar con e%ercicios con los cuales la persona ma#or #a se sienta c*moda # al comenzar despacio es menos pro!a!le ,ue se va#a a lastimar' Adem$s es importante sa!er ,ue no es necesario ,ue realice e%ercicios a alta intensidad para o!tener la ma#or&a de los !ene"icios' <or /ltimo se de!e recordar tener una !uena alimentaci*n, #a ,ue )acer deporte con un cuerpo con d-"icit de vitaminas, minerales, prote&nas de alta calidad, terminan da ando el cuerpo'

2C(4ndo %e de'e lla!ar al !d #o3

Si los m/sculos o articulaciones del anciano est$n adoloridos el d&a despu-s de )acer e%ercicio, es pro!a!le ,ue )a#a )ec)o m$s de la cuenta' +a pr*:ima vez se de!e )acer e%ercicio a una intensidad menor' Si el dolor o malestar persiste se de!e )a!lar con el m-dico' 8am!i-n se de!e )a!lar con el m-dico si tiene uno de los siguientes s&ntomas mientras )ace e%ercicio: 2olor o presi*n en el pec)o, cuello, !razos o mandi!ula' 2i"icultad para respirar o sensaci*n e:cesiva de C"alta de aireC Mareo, v-rtigo, n$useas o de!ilidad 2i"icultad para mantener el !alance =nicio de dolor en piernas, pantorrillas o espalda' Sensaci*n inc*moda de ,ue el coraz*n late demasiado r$pido

E/e!pl ) #ar a#t , dade%.

+as siguientes son actividades ,ue pueden realizar las personas ma#ores en sus )ogares' .ada e%ercicio de!e repetirse de D a 10 veces dos tandas' Se de!e recordar: .ompletar todos los movimientos de manera lenta # controlada' Eo retener la respiraci*n' <arar si se siente dolor' (stirar cada m/sculo despu-s de cada sesi*n de entrenamiento' A'do! nale% de pared .olocar las manos e:tendidas contra la pared' +entamente !a%ar el cuerpo )acia la pared' (mpu%ar el cuerpo le%os de la pared para volver a la posici*n original' Sentad lla% de a% ento .omenzar sent$ndose en el asiento' =nclinarse ligeramente )acia adelante # pararse del asiento' Se tiene ,ue tratar de no inclinarse )acia ning/n lado o usar las manos para a#udarse' Do'lar el '5#ep% Sostener una pesa en cada mano con los !razos a am!os lados' 2o!lando los !razos por los codos levantar las pesas )acia los )om!ros # luego !a%arlas )acia los costados' En#og ! ento de 6o!'ro% Sostener una pesa en cada mano con los !razos al costado' (ncoger los )om!ros )acia arri!a )acia las ore%as # luego volverlos a !a%ar'

Con#l(% +n per%onal.
<ersonalmente no es una e:periencia ,ue )a#a vivido la del deporte en la tercera edad como es de suponer, sin em!argo gracias a la in"ormaci*n ,ue reun& me di cuenta ,ue la edad no tiene ,ue ser un o!st$culo para practicar un deporte, inclusive el )acerlo trae muc)os !ene"icios # no solo relacionados con la salud sino como vimos sociales' .reo ,ue al ir enve%eciendo uno siente la soledad, sus )i%os #a no est$n # al no tener ,ue tra!a%ar )a# m$s tiempo para pensar en todo lo vivido # muc)as veces uno se de!e sentir solo, por lo cual me parece una e:celente idea ,ue los ancianos se animen a compartir alg/n tipo de actividad con gente con los mismos intereses # ,ue pro!a!lemente sientan lo mismo'

<or otro lado todas estas actividades tienen ,ue estar reguladas #a ,ue tam!i-n el adulto ma#or tiene ,ue sa!er ,ue su capacidad "&sica no es la misma ,ue cuando era %oven, pero eso, como di%e antes, tampoco es un impedimento' <or /ltimo considero ,ue la cuesti*n m$s destaca!le es sa!er incorporar la actividad "&sica al estilo de vida ,ue tienen las personas ma#ores, por eso se de!en !uscar deportes ,ue o"rezcan alegr&a, diversi*n' As& ellos lo practicar$n correctamente sinti-ndose a gusto'

B 'l ogra)5a.
Cmo practicar deporte en la tercera edad )ttp:FFdeporte'uncomo'comFarticuloFcomo6practicar6deporte6en6la6tercera6edad6 1>G35')tmlHi:zz2%I9(avGr Deporte en la tercera edad )ttp:FFJJJ'omara!ud'clFKpL3@> Beneficios del ejercicio fsico al aire libre en la tercera edad )ttp:FFJJJ'seguridadvialparama#ores'comFnoticiasF!ene"icios6del6e%ercicio6"isico6al6 aire6li!re6en6la6tercera6edadF Beneficios de realizar deportes en la tercera edad )ttp:FFJJJ'saluddiaria'comF13D3F!ene"icios6realizar6deportes6tercera6edadF Actividad Fsica en la tercera edad: una alternativa efectiva y de bajo costo para mejorar la calidad de vida )ttp:FFJJJ'na#a'org'arFcongresosFcontenidoF3raMedadF3F1')tm Deporte para personas de la tercera edad )ttp:FFmedininca'!logspot'com'arF2012F10Fdeporte6para6personas6de6la6tercera6 edad')tml idro!imnasia para las personas de "# y m$s a%os )ttp:FFJJJ'come!ienvive!ien'clFNamiliaFKaLB0 &jercicios aerbicos para la tercera edad )ttp:FFJJJ'innatia'comFsFc6e%ercicio6tercera6edadFa6aero!icos6tercera6edad')tml Aerbicos en la tercera edad )ttp:FFguia"itness'comFaero!icos6en6la6tercera6edad')tml

&jercicios para las personas en estado de edad avanzada )ttp:FF"amil#doctor'orgF"amil#doctorFesFseniorsFsta#ing6)ealt)#Fe:ercise6and6 seniors')tml 'sicomotricidad y ejercicios fsicos para mayores )ttp:FFJe!'usal'esFOamapolaFdocsFi'pd" &l deporte en la tercera edad )ttp:FFJJJ'par,uedorado'comFesFdestacadosFel6deporte6en6la6tercera6edadFidF@3 (a actividad fisica y el deporte en la tercera edad )ttp:FFJJJ'slides)are'netFSilviamatildecondeFla6actividad6"isica6#6el6deporte6en6la6 tercera6edad Aspectos sociol!icos de las pr$cticas fsicas en la tercera edad )ttp:FFJJJ'e"deportes'comFe"d13DFaspectos6sociologicos6de6las6practicas6"isicas')tm Actividad fsica en la tercera edad )ttp:FFJJJ'ecured'cuFinde:'p)pFActividadM" ?.3?A2sicaMenMlaMterceraMedadHPene"iciosMdeMlaMactividadM"'.3'A2sica Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio )ttp:FFscielo'sld'cuFscielo'p)pKscriptLsciMartte:tQpidLS0D@B62125200300020000G )anual de ejercicio fsico para personas de edad avanzada de )aria *arca *il )ttp:FFenve%ecimiento'csic'esFdocumentosFdocumentosFe%ercico6"isico6personas6 ma#ores60@62012'pd"