(Parte 2 de 9) Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma

ligao com uma Generated by Foxit PDF Creator Foxit Software http://www.foxitsoftware.com For evaluation only. molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangnea, o pncreas secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de exerccios fsicos mesmo que durante o exerccio se consuma glicose. A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em um grfico denominado de ndice glicmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarro, tm baixo ndice glicmico, enquanto carboidratos simples, tais como o acar de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico. O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o valor 100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia). Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese protica. A insulina tem um efeito anti-catablico e anablico, porque aumenta o transporte de aminocido, principalmente os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do msculo, prevenindo a quebra de protenas intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a fim de promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento. Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anticatablicos e anablicos. Ocorre que a insulina tambm pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparncia. Quando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico, como o caso dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas cruciais podem ocorrer: Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em decorrncia, a pessoa sentir mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier frente. Isso pode se tornar um crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade. Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produo de energia para o seu treinamento, causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda

de glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em estado hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico. Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio restante. muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, esto experimentando sintomas de hipoglicemia por no terem se alimentado convenientemente antes do treino. Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produo de lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL so liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura. Generated by Foxit PDF Creator Foxit Software http://www.foxitsoftware.com For evaluation only. Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e glucagon so denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem um ao outro. Eles se alternam em fases anablicas/catablicas para manter os nveis de glicose plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon ir promover a degradao do glicognio restante e das gorduras e como a construo de msculos secundria para o corpo, tornarse- muito difcil o aumento de massa. Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os nveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo. Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a meu favor? Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras de controle da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm respondero quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que j tivemos uma idia de quanto devemos consumir anteriormente. A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo ndice glicmico durante o dia para a manuteno de energia constante na corrente sangnea, evitando, evitando assim a oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser agravado, se aps o consumo de

acares houver a realizao de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc. B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice glicmico (Gatorade, Marathon etc) para a produo de energia. Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de gua e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso. C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos exerccios o corpo tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de insulina bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anablico e anticatablico. Logo aps o treino conveniente que se continue a consumir lquidos energticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula infalvel para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminocido diretamente para dentro da clula muscular. Generated by Foxit PDF Creator Foxit Software http://www.foxitsoftware.com For evaluation only. Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua utilizao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase. 5GORDURAS Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu ainda ver). Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importncia de certas gorduras para ns, culturistas. As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao saturada. Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos. cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral. cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento) tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso so adicionados a alguns

complementos alimentares para culturistas. derivado principalmente do leo de coco. cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: grau de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados. cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no h mais espao para tomos de hidrognio, motivo pelo qual denominado saturado. As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico. Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras saturadas para um mximo de 10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de gordura saturada. cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao onde se pode atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tambm no o reduz, se ingerida em grande quantidade. cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago onde se podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol plstico. Generated by Foxit PDF Creator Foxit Software http://www.foxitsoftware.com For evaluation only. A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao da primeira ligao insaturada, o que determinado pela contagem, de trs para frente, do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a primeira ligao insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela. 6GORDURAS ESENCIAIS As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. So fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs:

cido linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA), que um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo humano pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de cidos graxos os quais so utilizados para inmeras funes fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a performance. Dentre elas: - Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3 denominados DHA e EPA, cido decosaexaenico e o cido eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de aumentar a oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura! - Aumento de VMB - Baixa na taxa de colesterol plstico - Aumento da sensibilidade insulina - Produo de energia - Transporte de oxignio - Produo de hemoglobina - Produo de prostaglndis Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia com ao similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio hormone-like substance de vida curta e ao imediata. Existem boa e m prostaglndis. A prostaglndis criada a partir de EFAs e est diretamente relacionada com o controle da presso arterial, com as respostas inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode causar uma srie de problemas. Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo do culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne vermelha rica em um derivado de gordura essencial (cido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial catablico. Generated by Foxit PDF Creator Foxit Software http://www.foxitsoftware.com For evaluation only. comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste guia) para efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que, alm de causar resposta proprioceptiva dor diminui a ao termognica. Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gamacido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que um precursor de boa prostaglndis (PGE-1), que tem propriedades antiinflamatrias e repe gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente pelos 17alpha alquelados.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e eventualmente at de hambrguer. Gorduras a serem evitadas so leos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.