09/09/13

Como Parar de Dormir Demais - wikiHow

como fazer qualquer coisa

Como Parar de Dormir Demais

Voc precisa ficar trabalhando ou tem que cumprir outros compromissos quase que diariamente? Voc acha difcil conseguir adormecer noite, e quando voc finalmente consegue, quase impossvel se levantar na manh seguinte? Dormir em excesso , definitivamente, uma condio muito debilitante que pode fazer com que voc se atrase, passe o dia cansado e fora de sintonia com os outros. Este artigo oferece algumas dicas teis para ajudar a encontrar formas de quebrar seu hbito de dormir em excesso e manter uma melhor rotina de sono.

Passos
Dormindo em Excesso ou Causas Subjacentes?

Determine se voc realmente est dormindo demais. Para alm de uma incapacidade bvia para conseguir se levantar na hora certa para trabalhar, ir para a escola ou cumprir outros compromissos, para saber se voc est dormindo em excesso, ser preciso analisar a quantidade de horas que voc est dormindo. Se, como um adulto, voc est dormindo mais de 11 horas por noite, ento provvel que voc esteja dormindo demais. Isto pode causar sonolncia diurna excessiva e um desejo de dormir ainda mais. As horas de sono padro necessrias para uma pessoa adulta so de entre 6 e 8 horas, com ligeiras variaes individuais seguindo estas mdias. As horas de sono iro variar um pouco de pessoa para pessoa, do tipo de trabalho e alimentao, mas para um adulto saudvel, a mdia de 6-8 horas de sono ininterrupto por noite. Consulte seu mdico. importante que primeiro voc remova a possibilidade de problemas de sade subjacentes, para s ento procurar outros motivos para o fato de voc estar dormindo mais horas do que o normal. Existem algumas razes mdicas pelas quais pacientes podem estar dormindo em excesso, e o seu mdico poder identific-las e o aconselhar e orientar, se necessrio. Problemas relativos ao sono podem ser causados por uma srie de condies, doenas e enfermidades, incluindo depresso, transtorno afetivo sazonal, febre glandular, problemas cardacos, cncer, problemas de tireide, etc. O uso de medicao tambm pode ser um problema. A hipersonia uma condio de sonolncia excessiva. O desejo de continuar dormindo mais do que as 7 a 8 horas habituais pode ter suas origens em turnos de trabalho com horrio variado, distrbios do sono, sono quebrado (interrompido vrias vezes por diversos fatores), mudanas de fuso horrio, uso de medicao e doenas psiquitricas. E a falta de sono adequado pode resultar em hipersonia como uma forma de compensar e recuperar as horas de sono necessrias. Para que voc possa entender melhor, quando uma pessoa viaja para um pas com um fuso horrio diferente, a orientao sempre no obedecer ao corpo, mesmo que a pessoa esteja cansada e durma apenas quando for a hora normal de sono para este pas. Ou seja, normalmente o corpo tenta compensar as
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horas de sono que foram "negadas" na ltima vez que voc tentou dormir. Se no existe uma rotina ou existe algum distrbio que est interferindo em seu sono, seu corpo ir tentar compensar cada vez mais, quebrando todos os padres de sono.

Auto-ajuda para parar de Dormir em Excesso

O primeiro passo ser dar um "Reset", restaurar seu relgio biolgico. Voc pode mudar seu padro de sono; basta ir para a cama no mesmo horrio todas as noites e, todas as manhs, levantar-se sempre no mesmo horrio. Coloque um relgio para despertar pelo menos uma hora mais cedo, de preferncia deixando tempo suficiente para que voc possa se preparar para o dia sem precisar se apressar e fazer tudo correndo. Eventualmente, seu corpo ir, de forma natural, se habituar e voc ir acordar no mesmo horrio, fazendo com que voc consiga adormecer sempre no mesmo horrio.

Persista e continue seguindo esta rotina, mesmo quando parea que no est funcionando. Demora um tempo para superar hbitos antigos de dormir em excesso, mas voc est reorganizando seu corpo, "calibrando" seu relgio biolgico e tentando se acostumar com a nova rotina, portanto continue perseverando e voc ver os resultados. No se preocupe com a falta de sono da noite anterior. Sempre mantenha o foco na noite que vir e faa tudo o que for possvel para conseguir dormir no horrio e sem interrupes.

Diga a si mesmo que voc ir acordar a tempo na manh seguinte. Isto pode parecer simplista e sem nexo, mas voc precisa tomar uma deciso e se comprometer a no dormir demais, de modo que esta deciso penetre em sua mente subconsciente e se torne uma escolha para se levantar a tempo. Muitas pessoas fazem a escolha de acordar sem a utilizao de um despertador e conseguem acordar no horrio todos os dias. Pelo menos faa a escolha para se levantar no horrio, utilizando o seu despertador. Considere a razo pela qual voc prefere dormir demais. Voc est usando seu sono como um meio de evitar ou escapar do dia seguinte? Se assim for, o que h de errado com o dia seguinte que o torna to indesejvel? Comprometer-se com a criao de um melhor sentido para a sua vida mais importante do que fugir dela. Voc diz a si mesmo que precisa de mais sono do que as outras pessoas? Esta uma desculpa. A menos que voc tenha uma condio mdica comprovada que exija que voc durma mais, esta uma forma de contornar os problemas reais da sua vida, como odiar o seu emprego ou no querer ajudar com alguma coisa, etc. Enfrente o problema real e pare de inventar desculpas sem sentido para fugir dos desafios de sua vida.

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Encontre uma razo para se levantar no horrio todos os dias. possvel que a sua rotina matinal consista em levantar, se vestir, comer, escovar os dentes e correr porta afora. Em meio a isso, pode ser que voc tambm precise preparar almoos, organizar as coisas de outras pessoas (especialmente de crianas) e rapidamente pegar as coisas que voc precisa levar para o trabalho, para a escola, etc. Se voc no conseguir encaixar alguma coisa que voc goste de fazer no pouco tempo disponvel, haver menos motivos para se levantar na hora certa. Encontre algo que voc gostaria de fazer e reorganize sua rotina matinal para que voc possa fazer algo de que goste como a primeira coisa do dia, mesmo que isso signifique que voc tenha de ir dormir uma hora mais cedo. Por exemplo, voc poderia gostar de ler por meia hora ou escrever em seu dirio. Ou talvez este seja um bom momento para dar uma corrida, andar com seu co ou fazer uma seqncia de exerccios. De manh cedo, fazer exerccios ser benfico para voc durante todo o resto do dia, portanto esta poderia ser uma tima maneira de comear o seu dia e um bom motivo para saltar da cama na hora certa. Algumas motivaes negativas para no ficar na cama incluem o fato de que pessoas que dormem 9-11 horas parecem ter um aumento de 38% de chance de sofrer de doena cardaca coronariana, aumento de dores de cabea durante o dia, dores nas costas, obesidade e morte precoce. Voc j pensou na quantidade de tempo que est desperdiando enquanto est dormindo? Voc nunca mais poder recuperar todo este tempo que desperdiou dormindo. Voc j pensou que poderia estar fazendo algo criativo, empolgante, construtivo, interessante e que vale a pena fazer? Se voc est familiarizado com o sentimento de estar grogue durante todo o dia por sempre dormir demais, voc certamente poder culpar o fato de estar dormindo em excesso.

Reduza a quantidade de horas de sono de forma gradual. Se voc ultimamente tem dormido 11 horas e pretende chegar a 8 horas de sono por noite, faa isso gradualmente, diminuindo pouco a pouco, como em um perodo de uma semana. Por exemplo, tente levantarse meia hora mais cedo na primeira semana, depois outra meia hora na semana seguinte, e assim por diante, at chegar ao seu alvo de 8 horas por noite. Este mtodo gradual facilitar sua adequao ao novo horrio para dormir ao invs de empurr-lo para uma rotina completamente diferente, fazendo com que voc tenha mais chances de realmente mudar seus hbitos por ter feito a coisa toda de forma gradual. Este talvez seja o maior erro da maioria das pessoas que querem mudar sua rotina e dormir menos. Normalmente, as pessoas decidem que iro dormir menos e simplesmente colocam o relgio para despertar 3 horas antes do habitual. Sem qualquer reorganizao de seus horrios, estas pessoas seguem com seus afazeres "caindo de sono" durante todo o dia. Quando chegam em casa, vo dormir exatamente na mesma hora que todos os outros dias. No outro dia, quando soa o despertador, o desligam e continuam a dormir. Portanto, melhor fazer as coisas de forma gradual, pois as chances de sucesso sero muito maiores. No se sobrecarregue. Faa pequenos intervalos quando necessrio, organize sua carga de trabalho e saia para tomar um ar fresco se voc comear a se sentir cansado. Levar todo o stress do dia para a cama pode ser uma causa de sonolncia excessiva, por tanto, hora de aprender a gerir melhor o stress e se desligar das preocupaes do dia que terminou antes de ir dormir.

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Durante o dia, tente tirar um cochilo, se possvel. Isso ir ajud-lo a refrescar e energizar seu corpo para que voc possa trabalhar melhor no perodo da tarde. Mantenha o cochilo por 20 minutos antes das 3 da tarde; voc certamente no ir querer desperdiar uma boa razo para dormir bem durante a noite, o que poderia causar um novo conjunto de problemas.

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Tome um pouco de sol todos os dias. Fazer isso ir ajudar a regular seu ciclo de sono, porque o sol regula o seu relgio biolgico. Faa exerccios. Fazer exerccios no bom apenas para sua sade, mas estudos tm mostrado que os exerccios tambm ajudam a regular os ciclos do sono, melhoram seu humor e elevam sua energia, dando-lhe mais razes para ajud-lo a dormir menos.

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No se exercite muito perto da hora de ir dormir. Isso pode fazer com que voc no consiga adormecer, enquanto est super-energizado, aumentando o risco de voc dormir em excesso, quando voc finalmente conseguir adormecer.

Ao Se Levantar

Tome um banho frio. Isso ir ajud-lo a acordar com mais facilidade. No entanto, se voc realmente no gosta do frio, tente jogar um pouco de gua fria em seu rosto para que voc consiga acordar.

Tome um caf da manh, ingerindo uma alimentao leve e saudvel. Uma refeio sobrecarregada de gorduras, acar, carboidratos, calorias, etc, logo no incio do dia, no ser apenas prejudicial para sua sade, mas ir fazer com que voc se sinta ainda mais cansado e "lento" durante todo o dia, fazendo com que voc procure a cama mais cedo na noite seguinte.

Dicas
Se nenhum dos passos sugeridos ajudarem, o problema poderia estar em outro lugar. O tratamento mdico, psicolgico e de outros problemas muitas vezes pode aliviar a necessidade de dormir em excesso; portanto, no deixe de abordar estes problemas. Dormir demais ocasionalmente no geralmente um problema. Ficar acordado a noite toda
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para comemorar uma vitria do seu time do corao ou o aniversrio de algum uma razo natural para voc querer dormir um pouco mais na manh seguinte. E, para muitas pessoas, os primeiros dias de frias aps um ano duro de trabalho so muitas vezes uma razo para dormir um pouco mais do que o habitual. Tente equilibrar a ocasional necessidade de dormir demais com o senso comum; apenas ser um problema se isso estiver acontecendo regularmente (habitual ou at mesmo de forma crnica) e estiver acabando com sua vida diria. Embora os seus animais de estimao possam dormir muito mais do que voc, lembre-se de que eles no so seres humanos. Nossas necessidades so muito diferentes das necessidades de felinos e caninos, no sendo possvel comparar-se com um animal domstico. Compre um despertador ruidoso e coloque-o em um lugar que far com que voc tenha que se levantar para deslig-lo. Ser muito mais fcil conseguir despertar e levantar se voc precisar desligar o despertador do que se voc simplesmente precisar esticar o brao para deslig-lo enquanto ainda no estiver bem acordado, pois voc o desligar quase que inconscientemente e continuar dormindo. Hoje em dia, a maioria dos telefones celulares tem um relgio e muita gente os utiliza para acordar. Se este for o seu caso, tente deixar o telefone longe da cama e nunca desabilite a funo "Soneca".

Avisos
Sempre fale com seu mdico sobre quaisquer preocupaes relacionadas ao sono. de vital importncia descartar a possibilidade de problemas de sade subjacentes. Este regime pode no funcionar para todos. Se voc achar que isto ir ajud-lo, consulte um mdico especialista em distrbios do sono para obter maiores informaes. No durma menos do que o necessrio. A maioria das pessoas precisam de 7-8 horas de sono. Tente no dormir menos do que isso, nem mais do que as horas necessrias.

Materiais Necessrios

Agradea x aos autores voluntrios!

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Lugar para dormir Uma alimentao saudvel Exerccios de sua escolha Despertador eltrico muito barulhento
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