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Boxeo: El Saco Como Medio Integral de Entrenamiento

BOXEO: EL SACO COMO MEDIO INTEGRAL DE ENTRENAMIENTO


Por Francisco Menndez Campa

El fin de este artculo es aunar los ltimos estudios en fisiologa, organizacin de entrenamientos y aparatos de entreno. Los sacos, y sus mltiples variantes, forman parte integral de la prctica de los deportes de contacto, intentando simular situaciones de ring. Las primeras noticias que se tienen del empleo de sacos en el entrenamiento datan de finales de siglo XIX, en la Inglaterra victoriana, por boxeadores de "feria", trashumantes, que lo incorporaban en sus carromatos. Hoy, la diversidad de materiales, formas, constata la importancia de los aparatos de golpeo. Hoy su entreno es como mnimo, el 40% del total de un boxeador. Las ventajas son claras: se puede entrenar a cualquier hora, puedo especializar el trabajo, del axioma de mxima eficacia (potencia mxima-en lugar ms doloroso-en el momento justo), que no puedo utilizar con mi sparring por motivos de seguridad, si puedo aplicarlo en el saco. Si salgo de una lesin, si la pelea esta cerca y no me quiero lesionar, el saco es el medio ideal de entreno. Resta el peligro del golpe, cualquier persona puede beneficiarse (cardioboxing) de su uso. Las desventajas son claras. Al no devolver el golpe, la fase de track (miedo a entrar) se pierde: no se hacen movimientos preparatorios de entrada, se queda en distancia de contra, se alargan en exceso las series. Pero eso puede corregirse, primero con un trabajo previo del entrenador:con automatizacin de gestos (fintas,desplazamientos), con colocacin de aparatos auxiliares (cuerdas para que ruede el golpe con el cuello), con series estereotipadas. Tambin se le achaca ser aburrido, pero empleando circuitos, trabajos especializados, se puede paliar. Lo que si es cierto, es que nunca puede suprimir el trabajo con los sparrings (variabilidad de ritmos, ngulos etc). Las lesiones por mal uso (no ir bien vendado, no emplear el saco adecuado o emplearlo mal, trabajarlo hasta que produzca lesin articular o transadaptacin cardaca) son fcilmente subsanables.

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TIPOS DE SACO Y SU TRABAJO


Cada aparato nos ensea algo, se especializa en una faceta, pero es necesario aplicarlo en un entrenamiento global (aunque el fin primordial es pegar, siempre debo moverme, hacer gestos defensivos, emplear correcta respiracin, como si tuviera un autntico rival

Saco "polivalente": El que puedo instalar en mi garaje, con una fijacin slida al techo (ojo, el trabajo al que voy a someter a la fijacin no es slo de gravedad, sino de cizallamiento, torsin, suma del peso del saco y mi peso ms la aceleracin, ruido de impactos ms transmisin por la estructura del edificio....), cadena con rodamientos que permitan atenuar esos esfuerzos. El peso aconsejado sera el 40 o 50% del peso del usuario, con una altura aproximada de 1.30 y una anchura de 35 cm. Debe quedar colgado a la altura de nuestra cintura. El material del que est hecho es variable, piel, vinilo (ojo,con sudor pueden resbalar los golpes y autolesionarnos). El relleno es variable (los hay hasta de agua), pero jams deben tener una excesiva dureza, que devuelva la onda de choque. Hay que recordar que ms de 0.100 segundos de contacto sobre la superficie pasa a considerarse empujn, no golpe. El rebote de la onda pude tener efectos nocivos en las articulaciones, dando incluso dolores de cabeza al actuar la caja torcica como tambor, transmitiendo la vibracin al craneo va columna vertebral. El vendaje excesivo en la mueca para evitar las lesiones en caso de excesiva dureza no garantiza nada, se transmite la lesin al codo (como la bota de esqu, evita la lesin de tobillo pero la transmite a la rodilla). Evitar matriales cohesivos y que la humedad pueda alterar (arena). Una mezcla de cotton, goma molida (de recauchutado sin alambre) puede dar el gado de dureza justa. Nunca llenarlo a tope, es necesario que queden unos 15 cm en la parte alta libres, para que encaje el golpe y enve el relleno hacia arriba y acomode el puo. Un upercut pega ascendente, con el mximo peso de apoyo, hay que amartillar todas las cadenas articulares (el hombro tiene ms del 60% de superficie fuera de su cuenca, si no tengo un cuidado extremo de cerrar bien el golpe, la lesin es posible). El peso no es lo importante en el saco, la dureza es lo peligroso (la leyenda de los boxeadores taylandeses de golpear bananos para "endurecer" sus extremidades no se
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percatan de que dichos rboles son empleados cuando slo tienen 3 aos, son blandos por fuera y muy flexibles). Saco pesado: En l vamos a trabajar la fijacin de nuestros apoyos en el juego de piernas, palancas articulares etc. Las cargas que se utilizan en el boxeo son el propio peso corporal, el del miembro que lanzamos (brazo), y el peso del rival. Esto es cierto en la mayor parte de la pelea, pero en clinch o en corto, la potencia explosiva (que es limitada en el tiempo) da paso a fuerza mxima. En el saco pesado la relacin velocidad ojo- desplazamiento no tiene tanta importancia como en el saco ligero, pues el saco se mueve menos y la posibilidad de lesin o desequilibrio hace que la fluidez sea menor. Posicionar bien nuestros apoyos (podemos sacar el saco de su vertical, aumentando su peso), cerrar bien nuestros golpes (giro de hombros) y absorver impactos son los objetivos de este trabajo. Golpes "profundos", a traspasar, a cruzar sabiendo que el rival esta ah, sintiendo y metiendo peso, empleo de esquivas rotativas y bloqueos. Saco ligero (speed bag): En forma de pera (el especial de Monzn). Con un peso entre el 15% del peso corporal, el peso, movimiento pendular, semeja a la cabeza. Trabajo en snap (movimiento de ltigo, suma las cadenas cinticas parciales de poco peso pero de gran poder de aceleracin), salida 3, recuperacin 10, acta a nivel superficial de impacto, pero con una vibracin molecular muy alta. Un jab de un boxeador de lite puede llegar en 0.150 segundos. Entre este tipo de golpe y el anterior (con ms peso), se encuentra ese golpe de nockeador, en su justo sitio, que no enva al rival hacia atrs (empujn) sino que le produce un cortocircuito, dejndolo en situacin de cercana para conectar el definitivo. Con este trabajo podemos hacer esquivas de cabeza, desplazamientos y cintura. La altura propicia un trabajo de hombros y de bombeo cardaco hacia arriba, mejorando la guardia.

TIPOS DE TRABAJOS EN CICLOS PROGRAMADOS


MACROCICLO DE VOLUMEN: El fin es conseguir incrementar la capacidad aerbica (empleo de oxgeno como fuente de combustible). Para el pgil el princiante, gente de cierta edad, adolescentes, puestas a punto, periodos fuera de competicin, trabajos de aprendizaje. Hay que partir de que es necesario un acondicionamiento general del corazn. Debemos conseguir un incremento del msculo cardaco (de 900 ml a 110ml), mediante asaltos que nos hagan entrar con 120 pulsaciones en el comienzo, y acabarlos en 180 p/m. A la par, la capacidad pulmonar aumenta (entre 6 y 8 litros), teniendo en cuenta los 4 l. de un no entrenado. La eficacia respiratoria aumenta (disminucin del volumen de ventilacin para consumir 1 litro de oxgeno). Crece la superficie alveolar de los capilares pulmonares. La cantidad de sangre bombeada de un no entrenado puede ser de 5 a 18 litros/minuto, un entrenamiento aerbico continuo puede ampliarlo de 5 a 35 l/m. A nivel celular, aumento de capilarizacin, aumento de mitocondrias, mejor utilizacin del oxgeno.

El efecto podra hacernos pensar que es el regimen ideal de entreno. Para cierta gente, cuyo fin es el mero acondicionamiento fsico, lo puede ser. Pero el deporte de competicin exige rendimientos extraordinarios. El boxeo amateur exige esfuerzos cardacos semejantes a las carreras de 800 m, en regimen anaerbico. La respiracin es diafragmtica, no pulmonar (suma bocado-miedo-golpes-cambio de ritmo). El tipo de respiracin de rgimen aerbico es parecida a la de 5000 metros. Otro punto muy importante es el empleo de celulas musculares ST (lentas, comienzan a activarse a los 0.80 segundos, funcionan con oxgeno). En los esfuerzos explosivos se emplean las FT (rpidas, se activan en 0.30 seg, emplean glucogeno). Estudios con maratonianos demuestran transformacion de FT en ST de forma irremediable para muchos. En pocas palabras, transformamos el doberman en galgo.I ncluso sustancias generadas con esfuerzos largos (como el piuvirato) anulan la segregacin del lactato. Es
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necesario entrenamientos aerbicos entonces? Lo son. Cuando vamos a la esquina, tras un round duro, boqueando como pez fuera del agua, esa capacidad de ventilacin y ese corazn ms grande bombean sangre ya oxigenada, y en ese corto minuto recortamos el dficit ventilatorio, y bajamos de forma rpida la frecuencia cardaca, para entrar en el siguiente asalto en las mejores condiciones. Aparte que los entrenamientos largos mejoran la coordinacin, la capacidad mental, fijan y automatizan los gestos. Eso si, nos hacen mas lentos y menos explosivos. Dentro de este estadio, podramos incluir sombra (sin aceleracin), comba, cuerda. Los asaltos pueden ser de 3 minutos, por 1 de descanso, el nmero debe ser elevado (12 - 15), los sacos variados. La tcnica por encima de la potencia, siempre en el umbral medio de 150-180 pul/minuto, con cuidado a partir de los 30 aos. El riesgo de problema cardaco es bajo, la oxidacin de las grasas nos pone en el peso de pelea, las lesiones son escasas. MESOCICLO DE PRECOMPETICION: No todo el mundo va a competir. El deporte de competicin no es sinnimo de salud. Las solicitaciones son mayores, la intensidad acrecienta las cargas. No conviene empezar estos mesociclos (intermedios) a edad muy temprana (mejor de 20 aos y decrecerlos a partir de los 30). Una vez que hemos conseguido un acondicionamiento fsico y tcnico (pongamos 2 aos) empezaremos complementando sesiones de volumen con intensidades ms especializadas de cargas anaerbicas. Pero jamas debemos permitir que el entreno de este tipo de cargas sea ms del 30% del total, dejando un 70% del entreno de volumen. Si por motivos de acondicionamientos rpidos (nos sale una pelea,tuvimos una lesin por el medio) los descansos entre las tandas deberan ser largos, con recuperacin total de la frecuencia cardaca. El trabajo anaerbico (dficit de oxigeno) lo dividiremos en dos clases, ANAEROBICO ALACTICO(velocidad -potencia) y ANAEROBICO LACTICO (intensidad). El oxgeno es la fuente mas econmica para el organismo, puesto que es ilimitado. El cazador sigue el rastro de la presa (trabajo aerbico). Cuando la encuentra, se enfrenta a ella, corre y lucha con ella (trabajo anaerbico). Un ex-cocainmano, con 2 semanas de entreno, como Bert Cooper tuvo a un super atleta como Holyfield a punto de caramelo durante 45 segundos, lmite del trabajo anaerbico. Un novel, presa del miedo, mete el turbo y puede tener medio asalto de estado de gracia, luego se queda sin nada, slo puede tirarle al rival palabrotas. El viejecito cruza la calle, ve venir el coche a toda pastilla... aceleron a lo Linford Crystye (por cierto, fjate, no respira cuando corre los 100 metros). Los esfuerzos mximos se dan en el corto tiempo de 6 segundos. El sistema central enva una orden qumica (previo estmulo) que hace que clulas st (las lentas) y las ft (rpidas) acten unidas. El cerebro no entiende de velocidad, sino de potencia explosiva, y la descarga elctrica para lograr la estimulacin de las st y ft juntas es de 40 hz (la mxima slo la podemos conseguir con una descarga elctrica). Mantener esa estimulacin solo es posible unos 4 segundos, luego se produce una tetanizacin, y la estimulacin decrece. Pero si no empleamos el oxgeno, que fuente emplea el sistema central como carburante? Pues una sustancia llamada ATP, que produce una autntica explosin nuclear. Aun despus de esa explosin, puedo mantener otros 15 segundos una explosividad importante, luego el atp, relacionado con el glucogeno muscular comienza a generar una sustancia lechosa, que poluciona la clula: el cido lctico. Hasta aqu, la FASE ANAEROBICA ALACTICA (SIN GENERAR ACIDO LACTICO) queda explicada, de un modo simplista. Pero me interesa hablar de las clulas Ft, por la influencia que tienen en la potencia- velocidad. Las ft tienen 3 veces mas capacidad de contraccin que las St (lentas, de trabajo largo), y los movimientos explosivos (120 mseg) son debidas a las Ft, aunque el cerebro en movimientos explosivos las ponga a todas en movimiento. T te pegas con un levantador de potencia, y la explosividad es terrible, te das con un culturista (mas de 8 repeticiones ) y empuja ms que pega. Las biopsias de culturistas demustran una profusin de celulas st. Y que conste que la mayor o menor cantidad de clulas FT es un tema gentico (por eso la velocidad-potencia es tan difcil de desarollar). Pero hay ms. Los msculos grandes, redondeados, son los de ms capacidad de transportar tensin. Qudate 1/2 segundo delante de un rival pegador (intensidad de pelea baja, muy fijado y apoyado), que pueda
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concentrar su fuerza y despdete. Ahora, muvelo. En cuanto necesita poner en movimiento msculos largos (balanceo), pierde peligro. Los msculos redondeados esquelticos pueden transportar gran cantidad de tensin, pero cuando hay que distribuir pequeas descargas de otros msculos en movimientos ms largos, esas microdescargas distorsionan la descarga mas importante. Tyson hace un movimiento de roading, separado del golpe, a veces parece incluso descoordinado, para quitarse el jab del rival, y luego descarga toda la potencia. Puede llevar aos coordinar de forma til el empleo de msculos esquelticos y largos. El tenista que corre con grandes pasos hacia la bola, luego los acorta y aplica toda la potencia es un ejemplo de esto. Cuando queramos trabajar potencia EXPLOSIVA, lo haremos en series cortas pero de mximo apoyo, volviendo al desplazamiento durante unos 10 segundos (evitamos la aparicin de cido lctico) y volvemos a la serie. Es indudable que no pelearemos as, pero se trata de conseguir cualidades fsicas una a una, para luego asociarlas. Los asaltos al saco sern cortos, 2 minutos, y no muy numerosos, pues repetir este trabajo crea barreras de velocidad (los velocistas comprobaron que si repetan carreras cortas demasiado a menudo, no evolucionaban, estancndose). Despus de los 20 segundos, quedamos en que se comienza a generar cido lctico (FASE ANAEROBICA LACTICA). El esfuerzo puede mantenerse un espacio variable, depende del entrenamiento, 1 minuto ms .Si logrramos mantener el esfuerzo durante 3 minutos totales, moriramos envenenados. Una vez agotado el glucgeno muscular, se agotara el heptico, nos veremos obligados a parar y pasar a una fase aerbica (con oxgeno) y reutilizando el glucgeno que se encuentra saturado en la sangre. En este rgimen de trabajo anaerbico trabaja el amateur (salvo al final). Es parecido, en varios aspectos, a la carrera repetida de 800 m. Pero qu pasa con el oxgeno? La respiracin de un pgil, si es fajador sobre todo, es diafragmtica. El pgil viene a la esquina con un elevadsimo dficit de oxgeno. Segn el esfuerzo, el peso, la economa que la tcnica le haya dado, el ritmo del rival. Pero bien pudieramos hablar de una solicitacin de oxgeno de 70 ml/mint/kg. (70* 3minutos* 70 kg= 15 litros de deuda de oxgeno). Si no hizo un trabajo previo de volumen, aumentando capacidad coronaria y pulmonar, en el minuto de descanso no recuperar. Si es asmtico, por ejemplo, el oxgeno puede no llegar de forma ptima. No solo los golpes son peligrosos. El entrenamienro de aceleraciones anaerbicas tiene como efecto un incremento de la pared del msculo coronario de hasta 15mml. Si no hizo previamente un entreno de volumen (que ample el baln) se encontrar adems que ese "baln" desinchado tiene encima las paredes ms gruesas. Abusar del entrenamiento en aceleraciones puede acarrear transadaptaciones coronarias (arritmias que desaparecen con descanso). Quince das de descanso y se vuelve a situacin normal. Para trabajar en aceleraciones podemos escoger una o varias series estereotipadas, y empezar con tiempos de 30 seg de series continuas y 30 de descanso, hasta completar un ciclo de 5 series. Podemos subir el tiempo, variar el descanso, realzar las series segn nos manden, con cambio de ritmos, etc. La variacin del saco slo vara la posicin o tipo de golpe. Las pulsaciones llegan a los 200 p/m, incluso las sobrepasan. Es un trabajo parejo en esfuerzo al de la pelea ms intensa, un trabajo con sparring superior o una rueda americana (3 pgiles que van entrando en sucesivos asaltos). FASE MICROCICLO COMPETITIVO: Conocido el rival, voy a emplear el saco para trabajar las tcnicas que creo pueden venir mejor. Los entrenamientos son ms cortos, pero ms intensos. Trabajo en tiempos reales, con todo mi equipamiento (coquilla,bucal, etc). Si es a 3 asaltos, har saco intenso 2 minutos ms 1 de sombra (si no voy bien de piernas o el rival lo exige), medio de descanso, hasta completar los tres asaltos. Luego son necesarios 5 minutos o ms para empezar otra tanda. Si preveo un rival muy fsico, puedo hacer 1 minuto de ejercicios de suelo y entrar de inmediato al saco. Hay muchas variantes. Lo importante es acercarme lo mas prximo al nivel fsico (no hablo de golpes o stress de pelea) real de la pelea. No conviene alargar mucho este microciclo (ms de 15 dias es excesivo). Decrecer paulatinamente para recargar cara a la pelea. Un trabajo aerbico de 1 hora y media con buen ritmo necesita de 72 horas de recuperacin. Potencia-velocidad, con 48 horas puede recuperarse. Aceleraciones (sesiones cortas) sobre 50 horas. Pueden mezclarse hbilmente y permitir varios entrenamientos incluso en el mismo da. Teniendo en cuenta que se suele recuperar el 60% de las capacidades en la mitad de dichos periodos.

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