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Medida Caseira 770 Kcal Grupo *scolha u# ali#ento de cada linha Fruta ou Tabela de substituio I Salada de fruta 1 copo

o tipo americano ESTATURA 1.94 m / PESO 94 kg (200ml)


OBJETIVO: HIPERTROFIA Data da avaliao: 17/06/2011 Granola sem coco

Poro 1

2 colheres de sopa ' fatias 2 unidades

III III

2 2

Po inte ral ou Po franc!s (de prefer!ncia inte ral) ou Tapioca sem coco ou Inhame ou "aca#eira ou $atata doce ou %uscu& ,uei-o. coalho ou ricota ou minas frescal ou Polen/uinho li ht ou 0e/uei-o li ht ou %otta e + Peito de peru li ht ou Presunto de peru li ht ou *1o 3eite desnatado 4 5chocolatado li ht $ecel ou mar arina li ht Lanche da tarde Fruta Salada de fruta ou $arrinha de cereal (sem coco) ou $iscoito sem recheio inte ral ou %lub Social inte ral ou $olo simples ou bolo bacia 12: 0 1 :00 h ! "l#oo 2e etal 5 4 2e etal $ 5&eite e#tra 1ir em 5rro& inte ral ou branco ou Farrinha "acarro (com molho de tomate) Pur! (batata9 inhame9 maca#eira9 -erimum) ou $atata co&ida ou assada Farofa Fei-o ou fa1a9 ou so-a9 ou ro de bico ou lentinha "%%"&'%( G)*L+"&'% ou G,-%"&'% Peito de fran o ou Pei#e ou $ife ma ro () 1e&es na semana) Se uisados

2 unidades m(dias 2 rodelas rande 2 pedaos m(dios 2 unidades m(dias 1 fatia (espessura de ) dedos) *u + colheres de sopa 2 fatias rossas ( espessura de 2 dedos cada fatia) ' unidades 2 colheres de sopa cheia ' fatias finas ' fatias finas 1 unidade rande 1 copo rande ()00ml) 4 2 colheres de sopa cheias 1 colher de caf( 220 kcal Tabela de substituio (2 op6es) 2 #7caras ou copos tipos americano 2 unidades 1' unidades 2 pacotinhos 1 fatia (espessura de 2 dedos) ou 1 unidade rande $ 0 kcal 3i1re 4 ) colheres de sopa 1 colher de sopa 8 colheres de sopa ' colheres de sopa ' pe adores ) colheres de sopa rasas 1 unidade pe/uena ) colheres de sopa 2 conchas m(dias

I2 2I 2I I I III

2 1 2

II 2I III III III

3i1re 4 1 1 ) 2 2 1

III 2II

) 2

2 fil(s m(dios e finos ou 1 posta ou fil( rande 4 1 pe/ueno ou 1 bife rande e fino ' colheres de sopa

2III

2 1 2

%an-a (com arro& ou macarro 4 le umes 4 carne ou fran o) ou 2e etal 5 4 2e etal $ 5&eite e#tra 1ir em 5rro& inte ral ou branco 4 "acarro (com molho de tomate) Pur! (batata9 inhame9 maca#eira9 -erimum) ou $atata co&ida ou assada "%%"&'%( G)*L+"&'% ou G,-%"&'% Peito de fran o ou Pei#e ou $ife ma ro () 1e&es na semana) Se uisados

' conchas randes 3i1re 4 ) colheres de sopa 1 colher de sopa ' colheres de sopa 2 pe adores cheios ) colheres de sopa 1 unidade pe/uena

III4II42I II II 2I III

' 1 1 2

III

2 fil(s m(dios e finos ou 1 posta ou fil( rande 4 1 pe/ueno ou 1 bife rande e fino ' colheres de sopa

2III

0 #in antes do treino Suco de fruta ou polpa 4 %reatina 22:00 22: 0 h Lanche da noite Po inte ral ou Tapioca sem coco ou Sucrilho (:esfit) ou $atata doce ou "aca#eira ou $anana comprida ,uei-o. coalho ou ricota ou minas frescal ou Polen/uinho li ht ou 0e/uei-o li ht ou %otta e + Peito de peru li ht ou Presunto de peru li ht ou 3eite desnatado 4 5chocolatado li ht

100 kcal 1 copo tipo re/uei-o (2+0ml) 1 colher de sobremesa rasa .20 kcal ) fatias 1 unidade rande 1 ; #7cara 1 unidade rande 1 unidade rande 1 unidade rande 1 fatia rossa ( espessura de 2 dedos) 2 unidades 1 colhere de sopa cheia 2 fatias finas 2 fatias finas 1 copo rande ()00ml) 4 2 colheres de sopa cheias

III

I2 2I

,%") %*MP)* "% %,/%0-0,-12*% P")" *3-0") ,M" &-*0" M'4'0'4"5 '% "L-M*40'% "P*%") &* P*)0*4C*)*M "' M*%M' G),P' 06M 3-0"M-4"% * M-4*)"-% &-7*)*40*%5 <S= *0>G5:*9 "5:G=0I%?*9 S53S5 = *<T0*S

T="P=0*S :5T<05IS P505 0=53S50 * S5$*0 @5S P0=P505AB=SC =2IT= 5@I%I*:50 S53 :5S P0=P505AB=S P0*:T5S = :5 S535@59 =2IT= T5"$>" T="P*S P0*:T*S9 TIP* DI:*0C "% %,/%0-0,-12*% %8 P'&*M %*) 7*-0"% *40)* '% "L-M*40'% &' M*%M' G),P'5 *3-0* 7-C") M"-% &* 0)6% +')"% %*M %* "L-M*40")5 )*%P*-0") " 9,"40-&"&* &'% "L-M*40'%5

+-&)"0"1:': 5o acordar em -e-um E 1 copo de F ua (2+0 ml)G @urante o dia E 1 copo de F ua (2+0 ml) por horaG @urante o treino E 1 copo (200 ml) a cada 20 minutosG 5ndes de dormir E 1 copo de F ua (2+0ml)C %,PL*M*40"1:' C)*"0-4" : M")C" ! ,4-3*)%"L 7"%* &* %"0,)"1:' &-"%: 1 C'L+*) &* %'P" )"%" P*L" M"4+:( 1 C5 &* %'P" " 0")&*( 1 C5 &* %'P" 0 M-4 "40*% &' 0)-4' * 1 C5 C'L+*) &* %'P" 4'-0*5 "P8% 7"%* &* %"0,)"1:' 1 C'L+*) &* %'/)*M*%" )"%" 'M-4 "40*% &' 0)*-4'5 M"L0'&*;0)-4" : 9,"L9,*) M")C"5 C'L+*)*% &* %'P" C+*-"%5 M-%0,)") C'M <G," * 0'M") &,)"40* ' 0)*-4'5 4:' C'4%,M-) 4'% &-"% 9,* %8 7') C'))*)5 4o in=erir >lcool e# ?e?u# e se ali#entar lo=o ap@s a sua in=estoA

9uantidade de #acronutrientes da dieta:


Macronutrient es Caloria CarBoidratos ProteJnas LipJdios 9uantida de )+H0 Ical 21'2 H1' H1' Percentu al 100J 80J 20J 20J

/'" )*7*-1:'AAAA )oBerta /astos Marinho *#ail: roBertinhauCpeD0EFhot#ail5co#5 GG $1E1!$ H. ou $I1$! 1$I5 C)4GP: I11

L-%0" &* %,/%0-0,-12*%

Grupo Crutas 5baca#i 5mei#a 5mei#a fresca 5cerola $anana m(dia %a-F %a-u %arambola Fi o fresco Goiaba Laca Lambo DiMi 3aran-a 3aran-a mino Grupo 3e=etal 3e=etal " 5cel a 5lface $erin-ela $redo %ou1eQflor Pepino Tomate 2 fatias m(dias ) unidades 2 unidades pe/uenas 10 unidades 1 unidade m(dia K unidades 2 unidades m(dias 2 unidades m(dias 2 unidades pe/uenas 1 unidade m(dia 8 baos m(dios 2 unidades m(dias 1 unidade rande 1 unidade m(dia 1 unidade m(dia "a "amo papaia "an a "an aba "elancia "elo "oran o Passas P!ra P!sse o Pitan a Pinha Pitomba 0om Tan erina <1a 3e=etal / 5bobrinha %ebola %huchu 5bobora 1 unidade pe/uena ; unidade 1 unidade pe/uena + unidades 1 fatia m(dia 1 fatia m(dia + unidades 1 colher de sopa 1 unidade pe/uena 1 unidade m(dia 1+ unidades 1 unidade pe/uena 20 unidades 2 unidades m(dias 1 unidade m(dia 8 unidades $eterraba %enoura ,uiabo 2a em

5 rio 5spar o Folas de brNcolis %ou1e O 0Pcula =spinafre Pimento 0abanete