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aprenda a controlar

Viver no futuro

Ansiedade

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() alguma ansiedade que at pode ser benca, j que nos ajuda a estar mais atentos a potenciais ameaas ao nosso bem-estar
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Ansiedade uma palavra que cada vez mais nos habituamos a ouvir e com a qual estamos cada vez mais habituados a viver. Nesta altura, com as festas e a tendncia para fazermos planos para o ano que se avizinha, fcil que esta Laura Sanches * se torne ainda mais presente.

ansiedade uma reaco emocional desagradvel a uma ameaa. Uma pessoa que est frequentemente ansiosa tem tendncia para encarar o mundo como um local onde vrias coisas ms podem vir a acontecer. Quando somos confrontados com um desao, primeiro avaliamos a situao, depois os recursos que temos para lidar com ela. Se esta avaliao nos mostrar que temos menos recursos do que os necessrios para fazer frente situao esta torna-se uma ameaa. Assim, entramos num estado de ansiedade, que desencadeia uma srie de respostas siolgicas, a que chamamos Resposta de Luta ou Fuga (ver edio anterior).
A ansiedade benca ou prejudicial?
natural sentirmos, de vez em quando, alguma ansieda-

de que at pode ser benca, j que nos ajuda a estar mais atentos a potenciais ameaas ao nosso bem-estar. Esta torna-se um problema quando nos faz car demasiado focados naquilo que pode correr mal. Alguns padres de pensamento demasiado rgidos podem levar a estados de ansiedade mas tambm verdade que esta inuencia a forma como pensamos. Quando estamos nervosos ou ansiosos no pensamos com a mesma clareza e fcil focarmo-nos apenas nos aspectos potencialmente negativos. Quando se torna constante nas nossas vidas, a ansiedade acaba por prejudicar a nossa capacidade de estar bem, de ser feliz, a nossa sade e, muitas vezes, tambm a nossa vida prossional e os nossos relacionamentos. Esta pode manifestar-se de diversas formas: Desordem de Ansiedade Generalizada a

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perturbao mais comum da ansiedade e estima-se que possa atingir 5% da populao. H uma ansiedade utuante que pode no estar ligada a nenhum acontecimento. Podem existir picos de ansiedade mas esta nunca desaparece totalmente. H uma incapacidade de relaxar. As preocupaes excessivas so comuns. Os sintomas incluem inquietao, cansao excessivo, diculdades de concentrao, irritabilidade, tenso muscular e perturbaes do sono. Perturbao Obsessiva-Compulsiva H grande dificuldade em controlar pensamentos que provocam ansiedade e desenvolvem-se comportamentos que ajudam, temporariamente, a bloquear esses pensamentos e a baixar os nveis desta. Com estes comportamentos a pessoa pensa que est a evitar que algo grave acontea. Ataques de Pnico Podem ocorrer em situaes especcas ou em situaes que, partida, no causariam

Relaxamento Muscular Progressivo


Esta uma adaptao resumida desta tcnica, um relaxamento til para nos levar a ter mais conscincia das tenses que vamos acumulando no nosso dia-a-dia e para diminuir a ansiedade. 1. Escolha um local tranquilo onde possa deitar-se e no ser interrompido. 2. Deite-se de barriga para cima, de preferncia no cho ou noutra superfcie rija, braos e pernas ligeiramente afastados e mos voltadas para cima. 3. Comece por contrair todos os msculos do rosto, com uma careta. Observe a tenso que est a criar. Mantenha alguns instantes. Expirando, solte a tenso do seu rosto e sinta os msculos a carem soltos, o rosto a car macio. 4. Contraia agora todos os msculos do brao e a mo esquerda, fechando-a em punho. Observe a tenso que criou. Mantenha uns segundos. Solte ao expirar. Observe a diferena. 5. Deixando o brao esquerdo e o rosto relaxados, contraia s os msculos do brao e a mo direita. Mantenha essa tenso alguns segundos. Solte expirando, relaxando todo o brao. 6. Deixando os braos e o rosto relaxados, contraia os msculos do peito, da barriga e das costas. Inspire mantendo o ar nos pulmes e a tenso durante uns segundos. Solte completamente deixando sair o ar. Observe a diferena. 7. Contraia agora s os msculos da perna e p esquerdos. Aperte ao mximo esses msculos. Solte ao expirar. Sinta como a perna relaxa espontaneamente assim que pra de criar tenso. 8. Contraia todos os msculos da perna e p direitos. Mantenha e solte ao expirar. 9. Observe o relaxamento em que todo o seu corpo se encontra agora. Se ainda sentir tenso em alguma zona, volte a contra-la e solte ao expirar, deixando toda a tenso sair. 10. Quando estiver pronto faa uma inspirao mais profunda, abra os olhos e volte a levantar-se devagar. Este exerccio pode ser mais detalhado, separando os msculos: no rosto, por exemplo, contrair separadamente os olhos, a testa, a boca, etc. Tambm pode ser feito sentado, no seu dia-a-dia, durante uma pausa no trabalho.

ansiedade. Comeam por aparecer sintomas desagradveis como o corao a bater mais depressa, dor no peito, falta de ar, etc., que a pessoa tem tendncia para interpretar como um problema grave de sade. Isto leva a um intensicar dos sintomas e a pessoa comea a car cada vez mais em pnico. comum acreditar que se pode morrer naquele instante ou que se est a enlouquecer. Fobias Acontecem com relao a um objecto que faz aumentar exponencialmente os nveis de ansiedade. Podem acontecer com vrios objectos ou situaes e ter vrios nveis, at ao ponto de
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frequente fcil carmos to habituados a viver com esse estado de agitao que j nem nos lembramos de como no a sentir. Por vezes precisamos de algum sinal de desconforto ou mesmo de perigo para a nossa sade, para nos lembrarmos de que j no paramos h muito tempo, de que h muito que deixmos de apreciar a vida. As tcnicas de relaxamento podem ser uma ajuda preciosa para diminuir os estados de activao siolgica provocados por um estado de stress constante e para nos ensinarem a parar de vez em quando. Relaxar pode parecer algo que todos sabemos fazer, mas nem sempre sabemos relaxar de forma profunda. O relaxamento uma capacidade que precisa de ser aprendida e treinada para que possamos tirar cada

um pensamento sobre esse objecto ou uma imagem deste servirem para despoletar uma ansiedade que a pessoa no consegue controlar. Stress Ps-Traumtico Resulta de um acontecimento traumtico que se revive vrias vezes. Pode acontecer por se ter sido, no vtima, mas testemunha de um evento. Despoleta comportamentos defensivos sempre que a pessoa est perante qualquer situao que a faz lembrar do evento traumtico.

O que fazer para tratar a ansiedade?


Para sermos felizes essencial sermos capazes de parar e saborear as coisas boas. Para isso, temos de ser capazes de desligar as nossas preocupaes com o futuro e estar apenas no presente. Quando a ansiedade se torna

Para sermos felizes essencial sermos capazes de parar e saborear as coisas boas

vez mais partido dela. Existem vrias tcnicas, por isso ser til conhecer algumas para sabermos qual a que se adapta melhor a ns. Se tem nveis elevados de ansiedade, algumas tcnicas de relaxamento podem mesmo aument-los, por isso convm ter conana na pessoa que o est a ensinar. A meditao tambm pode ser uma excelente ferramenta para combater a ansiedade. Existem vrias tcnicas de meditao e aquela que, hoje em dia, tem sido mais usada nestes casos a meditao do tipo Mindfulness, com origem na tradio budista e que tem sido cada vez mais trazida para o contexto teraputico, vendo os seus benefcios comprovados por vrios estudos e

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pela sua aplicao com vrias populaes no combate ao stress. Esta consiste numa observao especial da respirao e dos pensamentos o que, alm de nos permitir relaxar, tambm leva a que nos relacionemos de forma diferente com os nossos pensamentos. A meditao tambm uma excelente ferramenta para aprendermos a estar presentes. Praticar yoga poder tambm ser uma forma ecaz de diminuir a ansiedade, principalmente se for um tipo de yoga que facilite a conscincia do corpo e da respirao, em que se faam alongamentos suaves ajudando a desfazer a tenso muscular, exerccios respiratrios e de relaxamento. Se existem nveis elevados de ansiedade, a yoga terapia, em que todo o trabalho individual, pode ser a opo mais ecaz j que, alm de possibilitar um

Sempre que a ansiedade passa dos nossos limites, fazer uma psicoterapia pode ser tambm importante
trabalho mais direccionado, por vezes, para uma pessoa bastante ansiosa, nem sempre fcil estar integrado numa turma. Nestes casos pode ser importante que o yoga terapeuta conhea as vrias perturbaes da ansiedade e saiba lidar com elas. No caso da perturbao do pnico, por exemplo, til termos noo de que, ao ensinarmos pessoa determinadas estratgias de relaxamento (por exemplo, exerccios de respirao) estas podem passar a ser usadas como comportamentos de segurana, servindo para reforar ainda mais o problema. Nestes casos h, geralmente, um evitamento de todos os sintomas que podem levar ao pnico e de todas as situaes que os provoquem. Mas, para que a pessoa deixe de associar esses sintomas a um perigo real, til que os vivencie. Assim, se a pessoa usar a respirao para evitar que se desencadeie uma nova crise estar a reforar a ideia de que esses sintomas so realmente perigosos. Sempre que a ansiedade passa dos nossos limites fazer uma psicoterapia pode ser tambm importante, para percebermos como podemos reestruturar a nossa forma de lidar com as vrias situaes que nos causam ansiedade e Z tenso.
(*) Psicloga e Professora de Yoga do Espao Vida www.espaco-vida.com inforvida@gmail.com
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