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PEITO COM DEXTER JACKSON


Todos nós sabemos que o novo Mr. Olympia de hoje chama-se Dexter Jackson.
Caso você não sabe, está sabendo agora! Sim, enfim a qualidade muscular derrubou o
volume... O reinado da massa e dos freak’s está em baixa? Só mesmo o futuro poderá
nos dizer...

DEXTER JACKSON EXECUTANDO CROSSOVER

Mas não estamos aqui para discutir este torneio, e sim falar sobre um treino
intenso de peito com este campeão de fisiculturismo.

Treinar peito é sem dúvida uma das rotinas mais executadas por praticantes de
musculação. Seja pelo grau de dificuldade, seja pelo resultado físico, o peito é uma das
partes mais importantes do corpo de qualquer atleta de musculação.

Confira agora a rotina especial de peito com Dexter Jackson!

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES


SUPINO RETO 4* 6-8
SUPINO NA MÁQUINA SENTADO combinado com... 3 6-8
CROSSOVER 3 6-8
SUPINO NA MÁQUINA SMITH combinado com... 3 6-8
VOADOR 3 8-10
* Não inclui as duas séries de aquecimento, de 10 até 10 repetições com carga leve.

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Os exercícios que
possuem a expressão
“combinado com...”
devem ser feitos em modo
super-set, isto é: você
executa a primeira série
do exercício e, sem
descanso, parte para o
próximo exercício,
descansando apenas
depois deste último e
reiniciando com o primeiro
da super-set. Exemplo:
você faz SUPINO NA
DEXTER JACKSON EXECUTANDO SUPINO NA MÁQUINA SENTADO MÁQUINA SENTADO e,
sem descanso, faz
CROSSOVER. Descansa, e começa a fazer a segunda série dos dois exercícios, do
mesmo modo, até terminar a terceira série. Isto também é válido com SUPINO NA
MÁQUINA SMITH e VOADOR.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo
antes do treinamento e também após o
treinamento.
Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa
intensidade.
Tempo entre exercícios 2 minutos.
Tempo entre séries 30 segundos.
Cadência 2-1-3 segundos.
Carga utilizada Utilize carga pesada para todas as séries,
mas somente vá até a falha na última
série de cada exercício.

Realize este treinamento com alta intensidade. Somente assim você terá
ganhos expressivos.

Esta rotina é indicada para atletas com nível intermediário ou avançado.

Tenha um bom treino!

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INGESTÃO PULSÁTIL DE PROTEÍNA
Há uma crença que nosso corpo tenha uma capacidade limitada de digerir e
aproveitar proteínas, algo em torno de 30 gramas, desta forma a recomendação
habitual é que a ingestão diária de proteína seja distribuída em pequenas doses. Este
conceito pode parecer certo dentro de um sistema simples e estático, porém as
reações fisiológicas do corpo humano são muito mais complexas e dinâmicas,
envolvendo diversos ajustes bioquímicos frente à situação na qual o organismo se
encontra.

Evidências teóricas

Existe um estado metabólico ideal de funcionamento de nosso organismo, que


deve ser mantido para que o sistema funcione. Este equilíbrio, porém, não é estático,
pois está constantemente sofrendo alterações que devem ser corrigidas, tal equilíbrio
dinâmico recebe o nome de homeostase. E o principal mecanismo de controle da
homeostase é o feedback negativo.

Para visualizar o funcionamento do mecanismo de feedback negativo imagine a


seguinte situação: uma banheira com vários ralos onde o nível da água deve ser
mantido constante. Suponha também que a torneira esteja sempre aberta e a
quantidade de água que sai dela não pode ser controlada. Desta forma, a única
maneira de controlarmos os níveis de água seria manipular o número de ralos que
estariam abertos ou fechados, de acordo com a água que sai da torneira. É mais ou
menos desta forma que nosso corpo trabalho controlando a "saída" em função da
"entrada".

Se pensarmos nos mecanismos de controle, uma ingestão constante de


proteína levaria a um menor aproveitamento, pois o corpo reagiria a esta alteração
rotineira com uma maior proteólise. Com base nessas idéias e em alguns estudos,
surgiu o conceito da alimentação pulsátil de proteína, que consiste em concentrar a
maior parte de ingestão protéica (80%) em uma única refeição.

Evidências científicas

Em estudo publicado por ARNAL et al (1999) foram comparados os efeitos de


duas dietas compostas do mesmo número de calorias e com a mesma composição de
macronutrientes: 1) concentrando 80% da ingestão protéica em uma única refeição e;
2) distribuindo a ingestão protéica em 4 refeições diárias. De acordo com os
resultados, a situação 2 levou à redução na massa magra, enquanto a situação 1 a
manteve constante. Além disso, o grupo da alimentação pulsatil obteve melhor relação
entre o anabolismo e o catabolismo protéico, com a síntese protéica 10% maior, e o
catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

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Logo em seguida, a francesa Marie-Agnès Arnal liderou outro estudo, desta vez
a amostra era composta por mulheres jovens. Os grupos seguiram os mesmo padrões
alimentares do experimento acima, porém a diferença entre os resultados dos grupos
não foi significativa, havendo apenas uma tendência de queda no catabolismo durante
a alimentação pulsátil e uma tendência de aumento no anabolismo com a dieta
distribuída (ARNAL et al, 2000a). Algumas explicações possíveis para a diferença entre
os resultados achados são: 1) a resposta metabólica à refeição é diferente em idosos e
jovens e; 2) no primeiro estudo os autores admitem que podem ter subestimado a
necessidade calórica, tanto que houve catabolismo na fase de adaptação, ao contrário
do estudo feito em jovens, desta forma a alimentação pulsátil pode ser mais eficiente
em estados potencialmente catabólicos.

Um outro estudo liderado por ARNAL verificou que os efeitos da alimentação


pulsátil de proteína persistem mesmo após o término da dieta, isto funcionaria mais
ou menos da seguinte forma: ao perceber a baixa concentração protéica da algumas
refeições, seu corpo agiria diminuindo a degradação e provavelmente aumentando o
anabolismo protéico, desta forma, no momento da refeição concentrada, seu corpo
seria pego desprevenido, com baixa capacidade de degradar as proteínas ingeridas, o
que elevaria sua retenção de nitrogênio (ARNAL et al, 2000b).

Além dos estudos de ARNAL, EL-KHOURY et al já haviam demonstrado em 1995


o efeito superior, em termos de metabolismo protéico, de uma dieta com três
refeições sobre uma de dez. (EL-KHOURY et al, 1995).

Aplicações práticas

Freqüentemente vemos praticantes de musculação desesperados em obter


fontes de proteína, ou fazendo as contas para saber se já está na hora da próxima
refeição. Estes estudos mostram que tais preocupações não estão necessariamente de
acordo com a fisiologia humana. Como sabemos, a capacidade adaptativa do
organismo humano é muito eficiente e atua com extrema rapidez, portanto, a ingestão
pulsátil de proteínas, pode servir, pelo menos, para quebrar platôs induzidos pela
ingestão habitual de constantes refeições protéicas. Há casos de práticas baseadas
nessas premissas em atletas profissionais, como levantadores de peso do leste
europeu que periodicamente ficavam um dia em jejum para quebrar um rotina
metabólica e, desta forma, potencializar seus ganhos quando voltassem a se alimentar.

Estes estudos podem ter também, importantes aplicações clínicas. Aumentar a


ingestão de proteínas além da quantidade habitualmente recomendada (0,8 g/quilo de
massa corporal) se mostrou ser uma estratégia eficiente em idosos (VOLPI et al, 1998),
porém a ingestão habitualmente elevada de proteínas pode ter efeitos deletérios nas
funções renais (ROWE, 1980). Desta foram, além de praticantes de musculação, outros

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grupos em estados catabólicos também podem aproveitar os efeitos da alimentação
pulsátil de proteína, como os idosos.

Referências bibliográficas
ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, GACHON P, GENEST M, BAYLE G, GRIZRD, M ARNAL, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B,
MIRAND PP. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the end of the diets. A J Phyiol
Endocrinol Metab 278: E902-E909, 2000b.

ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND
PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr 130:1700-1706, 2000a.

ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, HOULIER ML, FMORIN L, VERDIER E, RITZ P, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B, MIRAND
PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J clin Nute 1999;69:1202-8.

EL-KHOURY AE, SANCHZ M, FUKAGAWA NK, GLEASON RE, TSAY RH, YOUNG VR. The 24-h kinetcs of leucine oxidation in healthy
adults receiving a generous leicine intake via three discrete meals. Am J Clin Nutr 62:579-590, 1995.

ROWE JW. Aging and renal function. Annu Rew Gerontol Geriatr 1980,1:161-79.

VOLPI E, GERRANDO AA, YECKWL CW, TIPTON KD, WOLGE RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in
the elderly, J Clin Invest 1998, 101:2000-7

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L-CARNITINA
Uma pequena explicação bioquímica

Para a gordura ser “queimada” ela deve ser dissociada em ácidos graxos e
glicerol. O glicerol é metabolizado pela mesma via que a glicose, já os ácidos graxos
passam por diversas reações até serem metabolizados nos mitocôndrias. O primeiro
passo para “queima” dos ácidos graxos é sua conversão em acil-CoA que deverá
penetrar no mitocôndria, porém existe um pequeno problema: a membrana
mitocondrial é impermeável a essa substância, o que impede sua entrada espontânea
e conseqüente degradação. A Carnitina surge exatamente para solucionar esse
impasse, se ligando ao radical acila da acil-CoA e levando-o para dentro do
mitocôndria, onde há outra coenzima A (CoA) que o recebe e dá prosseguimento às
reações.

Na prática (para perda de gordura)

Traduzindo, a Carnitina é quem realiza o transporte dos derivados da gordura


para dentro dos mitocôndrias, onde eles serão oxidados. Ao tomar conhecimento
destas reações, alguns entusiastas da indústria farmacêutica apressaram-se em
produzir e vender Carnitina, afirmando que sua ingestão aumentaria a degradação de
lipídeos e ajudaria a queimar a indesejável gordura localizada. Esses compostos
receberam o sugestivo nome de Fat Burners (Queimadores de gordura).

O que parece lógico no raciocínio linear é duvidoso e até certo ponto infantil na
sistemática bioquímica. Tendo em visto que o catabolismo do tecido gorduroso possui
um grande número de reações, catalizadas por diversas enzimas e reguladas por
incontáveis fatores, seria demasiado simplista achar que a Carnitina sozinha
influenciaria toda essa cadeia de reações sem que os outros passos fossem alterados.
Outro ponto a ser colocado é o fato dos tecidos animais saudáveis já possuírem
quantidades mais que suficientes de Carnitina para manter as reações em andamento,
não sendo esse o motivo de maior ou menor queima de gordura.

Analisando o uso de carnitina

Para analisarmos a suplementação da carnitina devemos começar da ingestão


em si. Em primeiro lugar deve-se ter em mente a enorme distância fisiológica entre a
ingestão do suplemento e o aumento de sua concentração nos músculos. É um
caminho tão longo e incerto que diversos autores afirmam que a suplementação de
carnitina tem pouco efeito em sua concentração muscular (BASS, 2000; BRASS et al,
1994, VUKOVICH et al, 1994; BARNETT et al, 1994). Em condições normais a carnitina
exógena é quase toda eliminada pela urina (OHTANI et al, 1984), e o pior de tudo é
que esse pouco que porventura venha a cair na circulação, dificilmente entrará no

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músculo (BRASS, 2000). Além dessas questões fisiológicas, há outras ainda mais
obscuras, como a qualidade dos suplementos. Em um estudo de 1993, MILLINGTON et
al verificaram que a média de quantidade de carnitina nos suplementos analisados era
apenas 52% do escrito nos rótulos!! Ou seja, se tomando a carnitina em si já e difícil
que ela chegue no músculo, imagina tomando farinha...

Mesmo que tomássemos a carnitina verdadeira e ela de fato chegasse ao


músculo, ainda restaria um pergunta: por que tomar? Considerando que há pouca
perda de carnitina (perto de 90% dela é reabsorvida pelos rins), concluiremos que
deficiências na quantidade de carnitina são muito raras, sendo vistas apenas em
algumas doenças hereditárias incomuns. Por esses e outros fatores não há como
afirmarmos nada positivo em relação ao uso de uso de carnitina com fins estéticos.

Na prática para performance

Supôs-se também que a suplementação da carnitina ajudaria na performance


das atividades de endurance por aumentar o consumo de gorduras e poupar o
glicogênio muscular, porém não há nenhum estudo relacionando a falta de carnitina à
fadiga. Além disso, deve-se ter em mente que o mecanismo de fadiga ainda não é
totalmente compreendido, e a falta de glicogênio certamente não é o único fator
envolvido.

Apesar de estudos de longa duração terem verificado alterações enzimáticas


sugestivas, os únicos casos onde se comprovou a melhora na performance de
atividades físicas foram em condições patológicas como doenças renais (AHMAD et al,
1991), vasculares (BREVETTI et al, 1988) e síndrome de fadiga crônica (PLIOPLYS et al,
1997).

Concluindo

- Apesar de haver inúmeros estudos sobre o uso de carnitina, não é possível dizer que
sua suplementação traz benefícios para pessoas saudáveis, sejam estéticos ou de
performance (HEINONEN, 1996; BRASS, 2000).

- O uso de carnitina embasa-se apenas em alguns estudos animais e in vitro


(DUBELAAR et al, 1991; BRASS et al, 1993), não havendo possibilidades de
extrapolação em humanos.

- As pesquisas feitas usaram doses de até 5 gramas e continuaram sem obter


resultados, portanto eu não recomendaria o uso deste aminoácido a menos que você
se encontre em uma condição patológica

Referências Bibliográficas

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and biochemical effects. Kidney Int 1990;38:912-8.

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BRASS EP Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr 2000 Aug;72(2 Suppl):618S-23S.

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BRASS EP, SCARROW AM, RUFF LJ, MASTERSON KA, VAN LUNTEREN E. Carnitine delays rat skeletal muscle fatigue in vitro. J Appl
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HEINONEN, O.J. Carnitine and physical exercise. Sports Med, 1996 Aug, 22:2, 109-32

MILLINGTON DS, DUBAG G. Dietary supplement L-carnitine: analysis of different brands to determine biovailibility and content.
Clin Res Reg Affairs 1993;10;71-80.

OHTANI Y, NISHIYAMA S, MATSUDA I. Renal handling of free and acyl-carnitine in secondary carnitine deficiency. Neurology
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OYONO-ENGUELLE S, FREUND H, OTT C, et al. Prolongued submaximal exercise and L-carnitine in humans. Eur J Appl Physiol
1988;58:53-61.

PLIOPLYS AV, PLIOPLYS S. Amantadine and L-carnitine treatment of Chronic Fatigue Sydrome. Neutopsychobiology 1997;35:16-23.

REBOUCHE CJ, ENGEL AG. Kinetic compartmental analysis of carnitine metabolism in the human carnitine deficiency syndromes. J
Clin Invest. 1984; 73;857-67.

REBOUCHE CJ, PAULSON DJ. Carnitine metabolism and function in humans. Annu Rev Nutr 1986;6:41-66.

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