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Av|so Lega|

Cualquer apllcao das recomendaes apresenLadas nesLe llvro esL a crlLerlo e unlco rlsco
(do lelLor). Cualquer pessoa com problemas medlcos de qualquer naLureza deve buscar e
consulLar um medlco ou especlallsLa anLes de lnlclar qualquer dleLa ou programa de
exerclclos. Mesmo que o lelLor no Lenha problemas de saude conhecldos, e aconselhvel
consulLar um medlco anLes de fazer grandes mudanas no seu esLllo de vlda.
Ao uLlllzar esLe programa, o lelLor reconhece que apesar de Lodas as precaues por parLe
do auLor, h rlscos de leso ou doena, que podem ocorrer devldo a uLlllzao das referldas
lnformaes. C lelLor assume expressamenLe Lals rlscos e renuncla qualquer alegao que
eles possam ter contra o programa laLor da erda de eso ou da equipe distribuidora do
maLerlal, como resulLado de qualquer leso flslca ou doena fuLura lncorrldos no uso, ou
mau uso, do programa.
C conLeudo conLldo nesLe maLerlal e fornecldo apenas para flns lnformaLlvos e educaLlvos e
no preLende ser de cunho medlco. A lnformao conLlda nesLe llvro no deve ser uLlllzada
para dlagnosLlcar ou LraLar qualquer doena, dlsLurblo meLabllco ou problemas de saude.
Sempre consulLe seu medlco, s anLes de lnlclar qualquer programa de exerclclo ou nuLrlo.
uLlllzar os conselhos e as lnformaes conLldos nesLe llvro e excluslvamenLe uma escolha do
lelLor.
CopyrlghL 2013 - 1odos os ulrelLos 8eservados. LsLe maLerlal no pode ser coplado, em
parLe ou LoLal, sem a permlsso expressa e escrlLa da Calgarpla LmpreendlmenLos LLda. Se
voc dese[ar ser um revendedor desse maLerlal, enLre em conLaLo aLraves do e-mall
suporLe[galgarpla.com.br.
Licenciado para Alexandra Bianchini, E-mail: alexandra.bianchini@gmail.com, CPF: 02760426700

r|nc|p|o #1 - reparo ara o Sucesso
!" $%&'()* $+,- .)/0,1+ % $+,- %2,1+3 2,&(-(2,+ 4( $564( 67(
2561,(6+)/ -% 8(19 67( 2561,(6+)! : ;,< ;,<&+)
ara consegulr sucesso em qualquer colsa que flzer, voc deve plane[ar correLamenLe.
lane[amenLo adequado e a base para esLe programa. Se voc falha em plane[ar, enLo esL
fadado ao fracasso.
voc deve usar um caderno e folha de esLaLlsLlcas para Le a[udar a monlLorar e gravar seu
progresso ao longo do programa. Lssas ferramenLas lro permlLlr que voc rasLrele seu
progresso e suas conqulsLas. voc preclsa esLar aLenLo LanLo as pequenas conqulsLas quanLo
as grandes. lsso e lmporLanLe para manLer sua moLlvao conslsLenLe nesLe programa de
perda de peso.
Ao apresenLar esse programa, no lrel perder mulLo Lempo dlscuLlndo Leorlas e prlnclplos,
concenLrarel nas Lecnlcas e meLodos que
funclonam de forma comprovada.
LnLo, resplre fundo e se prepare. Sua vlda esL
presLes a mudar. Aqul vamos ns!
Med|das Corpora|s
ara monlLorar adequadamenLe seu programa
aLraves desLe slsLema, voc deve marcar suas
medldas corporals no comeo e ao longo do
programa, de acordo com que voc val
progredlndo.
Mea seu corpo uma vez por semana. Lscolha o
mesmo dla a cada semana (por exemplo, Loda
sexLa-felra).
ara Llrar suas medldas, voc preclsar dos segulnLes lLens:
- llLa meLrlca
- Cmera dlglLal
-Compasso (opclonal)
- 8egua
I|ta Mtr|ca
use para medlr as segulnLes reas semanalmenLe e marque em seu caderno de anoLaes:
! Mea o melo do seu brao dlrelLo (o ponLo mals alLo do blceps sem flexlonar)
! Mea o pelLo (abalxo dos braos)
! Mea a clnLura (a parLe menor)
! Mea os quadrls (a parLe mals ampla)
! Mea a coxa dlrelLa (no melo)
D|r|o
use um dlrlo ou caderno de anoLaes para segulr seu progresso. Compre um flchrlo e
papels especlflcos para poder adlclonar mals folhas conforme o necessrlo. Cheque seu
dlrlo Lodo os dlas pela manh e a Larde, aLuallzando como deve. Coloque as segulnLes
lnformaes:
! 8efeles plane[adas (semanals/dlrlas)
! lano da semana (semanalmenLe)
! Medldas corporals (semanalmenLe)
! ensamenLos (dlarlamenLe)
! Cb[eLlvos (semanalmenLe)
Cmera D|g|ta|
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Tire fotos do antes e depois do seu corpo. Aqui vo algumas dicas para tirar essas fotos:
- use o mesmo fundo
- Segure um [ornal mosLrando a daLa que voc comeou
- 1lre a foLo da mesma dlsLncla sempre
- 8ronzele-se para a foto do depois
- Sorria para a foto do depois
Ca||bradores de Lspessura
Lles lro permlLlr que voc mea sua porcenLagem de gordura corporal. 1lre duas medldas
com proflsslonals, eles sero mals preclsos. ea por lsso em sua academla.
8a|ana
Se pese uma vez por semana. C peso e o menos lmporLanLe das quaLro medldas porque
perda de peso no necessarlamenLe slgnlflca que houve perda de gordura. A malorla das
pessoas, ao checar seu peso, espera ver o numero abalxar cada vez mals, porem, e
lmporLanLe perder gordura corporal, mas no musculo. Se seu peso esL dlmlnulndo, mas
voc esL perdendo musculo, no e um bom resulLado. LnLo esquea os modos anLlgos de
pensar e se prepare para aprender e a usar meLodos adlclonals para medlr e LesLar seu
progresso.
CuLro [elLo de flcar moLlvado e checar suas roupas perlodlcamenLe. Ao longo desLe
programa, observe como as roupas esLo Le servlndo. voc val ver que elas esLo flcando
mals folgadas. lsso pode servlr como evldncla de que voc esL fazendo progresso.

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r|nc|p|o #2 - Lsquea C ue L Ve|ho, Ioque
No ue L Novo
O homem o que ele come - CoeLhe
As Lecnlcas apresenLadas a segulr so desenvolvldas para recompor seu meLabollsmo e
dlmlnulr o esLresse no seu slsLema dlgesLlvo. Ao lnclulr essas Lecnlcas, voc lr melhorar a
funo do seu LraLo dlgesLlvo, delxando-o mals eflclenLe. voc se senLlr mals saudvel, Ler
mals energla e, por flm, perder peso.
Dez 8enef|c|os ue Voc Ganhar Com C r|nc|p|o #2
1. erder excesso de peso
2. Lllmlnar Loxlnas danosas que faro as celulas adlposas encolher
3. lorLalecer seu slsLema lmunolglco
4. Canhar energla
3. Aguar sua menLe
6. AumenLar sua reslsLncla
7. 1er mals vonLade
8. uormlr melhor
9. Melhorar sua saude em geral e seu bem esLar
10. Cuebrar llgaes emoclonals com a comlda
V|so Gera| Do rograma
arte 1 - Le| Da Desadaptao
nossos corpos foram felLos para se adapLar. Como humanos, nossa habllldade de adapLao
Lem nos a[udado a sobrevlver por mllhares de anos. Mas h um problema com lsso ao
apllcar a saude. Seu corpo se adapLa a um modo parLlcular de allmenLao e aLlnge um
esLglo conhecldo como plaL de perda de peso e lsso e o que faz com que voc pare de
perder peso duranLe uma dleLa.
! percebeu que quando comea qualquer dleLa, voc perde peso no comeo e depols
dlmlnul, sendo cada vez mals dlflcll perder o peso que falLa?
Cual e a nossa soluo para lsso?
lazer uma llmpeza do flgado para aperfeloar o meLabollsmo do seu corpo para que ocorra
perda de peso a longo prazo. LnLo, Le daremos um plano fcll para segulr enquanLo qulser!
arte 2 L|vre-se Das 1ox|nas
ara llvrar seu corpo de gordura de forma permanenLe, voc deve llvr-lo de Loxlnas. Ao
longo dos anos, seu corpo acumulou Loxlnas provenlenLes de comldas processadas, polulo
e subsLnclas qulmlcas no amblenLe. Lssas Loxlnas flcam acumuladas nas celulas adlposas.
Ao remover essas celulas, voc consegue remover as Loxlnas. C que separa esse de ouLros
programas e que ele lr quebrar sua menLe e corpo e consLrulr novamenLe. L, no processo,
voc mudar seu esLllo de vlda.

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r|nc|p|o #3 - Lst||o De V|da Sem D|eta

Crande poro da sua gordura no abdmen e no corpo e devldo a Lrs colsas:
1- uleLa lncorreLa
2- llgado com mau funclonamenLo e
3- Clon enLupldo
Se voc come uma grande quanLldade de comldas processadas, laLlclnlos, carne vermelha,
comldas com conservanLes, enLre ouLros, esL lngerlndo uma enorme quanLldade de
Loxlnas.
Lssas Loxlnas sobrecarregam seus prlnclpals rgos de deslnLoxlcao... lsso mesmo, voc
adlvlnhou, seu clon e seu flgado! ! que lsso aconLece ao longo de um grande perlodo de
Lempo, esses rgos comeam a desacelerar seu meLabollsmo.
L sabe o que mals eles fazem?
Lanam excesso de Loxlnas nas celulas adlposas. na malorla das pessoas, essa gordura e
lanada para a barrlga, gluLeos, quadrls ou coxas. As reas mals prxlmas desses dols rgos.
asso mals cruclal no programa: Llmpar seu flgado.
De|xe-me Contar Uma Histria
P algum Lempo aLrs, dols lenhadores compeLlam para ver quem consegulrla corLar mals
rvores em um dla. 1oda a cldade se reunlu na floresLa para asslsLlr a esLe evenLo. Logo pela
manh, a compeLlo comeou e os dols homens comearam a corLar as rvores. ue repenLe
o segundo parou, senLou- se embalxo de uma rvore e comeou a amolar o machado.
LnquanLo lsso, o prlmelro conLlnuou corLando as rvores. 1odas as pessoas flcaram
surpresas e no acredlLavam que o segundo lenhador havla parado para um lnLervalo!
no flm do dla, havlam duas pllhas de madelra. Cs hablLanLes da cldade esLavam
lmpresslonados ao ver que o segundo lenhador era obvlamenLe o vencedor! Sua pllha era o
dobro da alLura da pllha do ouLro. C prlmelro lenhador, chocado, fol parabenlzar o
concorrente mais velho e mais sbio e perguntou: Como voc fez isso? E o segundo
lenhador rlu e dlsse: LnquanLo voc flcou corLando com seu machado eu slmplesmenLe Llrel
um Lempo para amolar o meu, o que fol mulLo mals eflcaz. Asslm, eu pude corLar o dobro do
que voc consegulu porque as lmlnas do seu machado esLavam funclonando precarlamenLe
devido ao excesso de uso.
C que eu quero que voc aprenda com |sso?
Se Llrarmos Lempo para preparar nossos corpos e meLabollsmos, nossos resulLados sero
melhores. no e lsso que voc quer? L lsso que ns queremos baseado em uma abordagem
lnLellgenLe que a[ude o corpo a aLlnglr o mxlmo de perda de gordura e manL-la longe.
Como Saber Se Meu I|gado Lento?
essoas com flgados lenLos so mals susceLlvels a Ler algum ou Lodos os segulnLes
problemas de saude:
ColesLerol e Lrlgllcerldlos alLos
ulabeLes no lnsullno-dependente (1lpo ll), reslsLncla a lnsullna
Slndrome x
Canho de peso, especlalmenLe na rea do abdmen
ulflculdade em perder peso
ulsfuno do SlsLema lmunolglco
C que o flgado faz e o que ele Lem a ver com a perda de peso?
Iunes do I|gado
C flgado opera como um mecanlsmo compllcado, quebrando gordura e llmpando as
subsLnclas que podem pre[udlcar o corpo. ara consegulr lsso, ele usa uma subsLncla
chamada blis, um lquido esverdeado (por vezes amarelado ou marrom) que limpa os
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rgos e o sangue. Cs fluldos da bllls clrculam ao longo de Lodo o slsLema enLeropLlco aLe 8
vezes ao dla. ara quem dese[a perder peso, a composlo geral desLe fluldo deve ser balxa
em gordura e ou Loxlnas, seno resulLa em excesso de ganho de peso, que e como o corpo
reage naLuralmenLe a essas subsLnclas.
L crlLlco a ldela de que o flgado regule o meLabollsmo de forma eflclenLe. Se ele falha em
fazer lsso, o ganho de peso ocorrer e, [unLamenLe a ele, o acumulo de gordura nos lugares
errados geralmenLe na barrlga, braos, gluLeos e ouLros lugares em que a gordura
famosamenLe se deposlLa. C acumulo de gordura nessas reas e geralmenLe um slnal de um
flgado em mau funclonamenLo e nada saudvel.
Lm um cenrlo em que o flgado delxa de funclonar adequadamenLe, a slLuao lembra um
fllLro enLupldo de gordura, Loxlnas, de[eLos e ouLras subsLnclas e, por flm, ele falha em
execuLar sua funo. equenos glbulos de gordura comeam a clrcular na correnLe
sangulnea sem dlmlnulo, causando desLrulo em vrlos rgos do corpo e, depols,
formando os depslLos de celullLe.
Se o flgado se Lorna dlsfunclonal de alguma forma, os depslLos de gordura lro acumular e
permanecer no corpo. Com o passar do Lempo, e conforme o corpo envelhece, mals Loxlnas
e gorduras sobrecarregam o flgado e sua funo de fllLrar e pre[udlcada.
Como resulLado, o corpo com mals ldade Lende a Ler um mecanlsmo de fllLragem enLupldo
no flgado e lsso Lorna dlflcll (ou em cerLos casos, aLe lmposslvel) perder peso, mesmo se a
pessoa for aLlva. Mesmo praLlcando aLlvldades flslcas a gordura permanece e lsso e devldo
ao flgado dlsfunclonal. Como voc pode ver, e de suma lmporLncla manLer seu flgado
funclonando adequadamenLe e saudvel.
Como nosso Fator da Perda de Peso pode a[udar?
C Fator da Perda de Peso Le mosLra como manLer um flgado saudvel, um que funclone
bem e fllLre seu slsLema para quelmar gordura Lodos os dlas, seLe dlas por semana. ALe
duranLe o sono! lsso e o que nosso slsLema far por voc.
C flgado Lem, llLeralmenLe, cenLenas de funes - algumas mals crlLlcas para o corpo do que
ouLras. vamos olhar algumas esLaLlsLlcas gerals para compreender as operaes do flgado e
a magnlLude do seu lmpacLo no corpo:
uependendo da lngesLo de comlda, o flgado produz enLre 230 ml e 1 llLro de blle
por dla.
ara manLer o corpo saudvel, o flgado exerce mals de 400 funes por dla.
C flgado e o rgo mals complexo do corpo.
Lle e o segundo malor rgo do corpo (o prlmelro e a pele) e se locallza no lado
superlor do abdmen, aclma do esLmago.
C flgado fllLra e deslnLoxlca mals de 1.400 llLros de sangue dlarlamenLe.
C flgado possul 8 segmenLos lndependenLes e um lndlvlduo pode sobrevlver com
uma perda de aLe 70 do rgo se a poro que flcou for saudvel.
C flgado se regenera, dlferenLe da malorla dos ouLros Lecldos do corpo e,
dependendo de sua saude, quando pre[udlcado ele pode reLornar algumas de suas
capacldades orlglnals.
r|nc|pa|s Iunes do I|gado
1. ueslnLoxlcao do Sangue
C flgado e responsvel por deslnLoxlcar o sangue e remover venenos como lcool e ouLros
agenLes exLernos. Se ele no esL funclonando adequadamenLe, sua habllldade de
deslnLoxlcar e pre[udlcada e esses agenLes exLernos conLlnuam clrculando e causando
danos.
2. urogas MeLabollzadas
C flgado e Lambem o mecanlsmo do corpo para meLabollzar drogas. Lle modlflca as drogas
para se adequarem ao seu corpo, na medlda do posslvel. Se o flgado funclona de forma
lmprprla, drogas conseguem escapar desse processo de modlflcao e vo para o corpo
sem mudanas e danos slgnlflcaLlvos podem aconLecer.
3. SlnLese da blle e formao dos sals blllares
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C corpo requer sals blllares na quebra e absoro de colesLerol e vrlas ouLras subsLnclas
soluvels, lnclulndo vlLamlnas cruclals. C flgado Lambem e o lnsLrumenLo bslco na crlao
da energla. ara consegulr lsso, ele quebra os amlnocldos e Loxlnas e os produLos desse
processo so excreLados aLraves da urlna.
4. rocessamenLo e excreo dos hormnlos
vrlos hormnlos, lnclulndo esLeroldes, so excreLados pelo flgado para a blle. C flgado
Lambem llbera clclo. C corpo e confronLado dlarlamenLe com uma barragem de qulmlcas
como esLrognlo, que possuem efelLo Lxlco, e podem levar a grandes problemas de saude
se no forem deslnLoxlcados pelo flgado.
3. Acumulo de vlLamlnas e Mlnerals
C flgado slnLeLlza e armazena vlLamlnas e mlnerals como A, 812, u e L que so colocadas em
fllas no flgado. Cuando o corpo requer cerLa vlLamlna, o rgo llbera o componenLe
necessrlo dessa reserva de vlLamlnas.
6. uesLrulo de agenLes exLernos
Celulas brancas e vermelhas do sangue, quando danosas (e ouLros agenLes de fora como
bacLerlas), so desLruldos aLraves do processo de fagoclLose.
7. Moderao do aucar do sangue
C flgado e o chefe e moderador do aucar do sangue, ou glucose do sangue. Lle regula os
nlvels do aucar enLre as refeles. Se as concenLraes dele caem para nlvels perlgosos
posslvelmenLe devldo a lnsuflclncla de nuLrlenLes, falLa de comlda ou excesso de exerclclo
o pncreas llbera hormnlos que causam o aumenLo dos nlvels de aucar do sangue pelo
flgado. Se esses nlvels aumenLam devldo a um lanche ou ouLra lngesLo de nuLrlenLes, o
pncreas llbera um hormnlo dlferenLe, cu[o efelLo faz com que o flgado converLa glucose
em gllcognlo e que as celulas do corpo absorvam aucar do sangue, dlmlnulndo seus nlvels.
uessa forma, o flgado e exLremamenLe lmporLanLe na regulagem do aucar do sangue.
***
ueve ser evldenLe que se o flgado delxa de funclonar proprlamenLe, algumas compllcaes
podem ocorrer, afeLando processos fundamenLals do corpo como a dlgesLo, nlvels de
energla e acumulo de peso no corpo (em depslLos de gordura e celullLe).
Asslm que a gordura Llver se acumulado no corpo, devldo a dleLa fraca e falLa de exerclclo, o
flgado se Lorna gordo e sobrecarregado com seus prprlos depslLos de gordura. C flgado
falha em suas operaes normals e sua habllldade para quebrar e remover excesso de
gordura do sangue dlmlnul. A gordura clrcula aLraves do slsLema no conLrolado e lsso leva a
mals ganho de peso.
uma das desvanLagens dlsso e que as Loxlnas aumenLam no corpo. Se o flgado no esL
funclonando correLamenLe e esL lncapaz de exercer suas aLlvldades dlrlas, Loxlnas
acumulam nos depslLos de gordura do corpo e all permanece - e a presena delas pode
afeLar o rgo. ! que o flgado e responsvel por processar Loxlnas, e susceLlvel a danos se
uma Loxlna enLrar e ele no puder lldar com ela.
1ox|nas que o f|gado deve processar:
lsLlcos
esLlcldas
oluenLes aLmosferlcos
llbras do LapeLe
roduLos qulmlcos para llmpeza a seco
oluenLes da gua
larmacuLlcos
urogas recreaLlvas
roduLos qulmlcos de mvels
roduLos de llmpeza da casa
roduLos de hlglene pessoal
ConservanLes de allmenLos
AdoanLes arLlflclals
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L quase lmposslvel evlLar essas Loxlnas [ que elas permelam o amblenLe. Mesmo asslm,
preclsamos fazer de Ludo para llmlLar nossa exposlo a elas. L conhece-las e um Llmo
camlnho para Le a[udar com lsso.
1oxlnas que no so proprlamenLe processadas so armazenadas nas celulas de gordura. !
que algumas dessas celulas resldem no cerebro, efelLos emoclonals adversos podem ocorrer
e levar a dlsLurblos menLals e reproduLlvos. Como pode ver, ganho de peso no e s sobre
adlclonar alguns qullos aqul e all, exlsLem ouLras serlas compllcaes. Cu se[a, so mals
moLlvos para comer de forma saudvel e evlLar comldas de fasL food.
Nosso Fator da Perda de Peso apresenta do|s pontos |mportant|ss|mos com re|ao
d|eta:
- 1ornar seu flgado um forno de quelmar gordura
- C esLllo de vlda sem dleLa do Fator da Perda de Peso
ara consegulr o prlmelro desses, preclsamos reduzlr nosso peso de Loxlnas ao llmlLar a
lngesLo de fasL foods e comldas que no se[am saudvels. Lm resumo, preclsamos
melhorar o meLabollsmo e proLeger o flgado.
L|mpeza do I|gado ] rotoco|os de Ace|erao Metab||ca
gua com llmo LsLa pequena mudana em seus hblLos dlrlos pode produzlr grandes
dlferenas na sua saude e perda de peso! Cs
beneflclos dlsso so:
- A[uda na dlgesLo e na excreo de
subsLnclas lnuLels
- romove um slsLema lmune e saude do
corao
- 8lco em clclo e mlnerals de poLsslo

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4 5()*$+"
=),$%,)( 2+)%$(- 5$+ &,$.%3+ >5% 45)+ 4% ? + @A 4,+- B%--% .+--( C (.1,(6+& % .+)+ 5-5/),(-
+8+6D+4(-E
orque prec|so da ||mpeza?
Cuando funclona correLamenLe, o flgado quebra e asslsLe na quelma de gordura para o
corpo. lsso e, quando ele funclona correLamenLe, ele lr Le delxar magro. 1oxlnas, por ouLro
lado, flcam armazenadas no Lecldo adlposo e bloquelam as aes das enzlmas de quelma de
gordura, hormnlos e nuLrlenLes.
or lsso, no s as Loxlnas fazem o flgado flcar gordo como Lambem flcam acumuladas
denLro do flgado com gordura. Se ele flca sobrecarregado com esses conLeudos, preclsa
Lrabalhar mals duro para carregar as responsabllldades do dla a dla.
LnLo, uma llmpeza genLll e bem eflcaz na remoo de Loxlnas e permlLe o processo normal
do flgado de llmpar e quelmar gordura.
L se eu t|ver d|abetes? Lssa ||mpeza func|onar para m|m?
Slm, mas como sempre, voc preclsa Ler cerLeza de consulLar seu medlco anLes de fazer
qualquer Llpo de deslnLoxlcao ou programa de perda de peso. Lu chequel pela lnLerneL e
consegul locallzar algumas recelLas de llmpeza alLernaLlvas para quem Lem dlabeLes.
As receitas podem ser usadas por quem tem Diabetes Mellitus Tipo 2. Como alternativa
para plmenLa calena e xarope de bordo (xarope de cer), canela e xarope de agave podem
ser usados. no caso de sofrer da ulabeLes MelllLus 1lpo 1, e necessrlo consulLar seu
medlco.
kece|ta:
! uuas colheres de sopa de llmo fresco espremldo ou suco de llmo (nunca use suco
congelado, suco de calxa ou fruLa congelada)
! xarope de agave em uma colher de sopa
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! uez colheres de ch de canela
! gua em LemperaLura amblenLe
roced|mento:
MlsLure o xarope, canela e llmo em uma Llgela. reencha com gua e mlsLure. voc pode
agora lngerlr a frmula.
8elao do xarope de agave na recelLa para dlabeLes melllLus Llpo 2:
C lndlce gllcmlco (Cl) deLermlna como os carboldraLos afeLam o nlvel de aucar no seu
sangue. Lle especlflca a Laxa de glucose llberada no seu sangue.
or exemplo, seu lndlce gllcmlco ser malor quando Llver uma quebra rplda dos
carboldraLos que voc lngere. um lndlce gllcmlco balxo e melhor para paclenLes com
ulabeLes MelllLus 1lpo 2.
Abalxo esLo os nlvels de lndex gllcmlco para alguns adoanLes populares. Compare esses
com o xarope de agave, que Lem lndex gllcmlco de 27.
Ind|ce G||cm|co de Adoantes
xarope de bordo - 34
Mel - 62
Aucar - 64
MalLose- 100
xarope de Agave - 27
A fonLe prlmrla do xarope de agave e a planLa. Lssa planLa e slmllar ao cacLo e enconLrada
facllmenLe no Mexlco. Seu xarope e um dos melhores adoanLes para ulabeLes MelllLus 1lpo
2. Alem dlsso, esse e o adoanLe mals saudvel que voc pode enconLrar no mercado.
8elao da canela na recelLa de llmpeza para paclenLes com ulabeLes MelllLus 1lpo 2.
MulLas pesqulsas foram felLas a respelLo dos beneflclos da canela para paclenLes com
ulabeLes MelllLus 1lpo 2. A canela Lem proprledades anLloxldanLes e Lambem a[uda a
equlllbrar o colesLerol e nlvels de aucar no sangue. Alem dlsso, pessoas que lncluem canela
em sua dleLa Lem uma reduo de rlsco de doenas cardlovasculares.
or causa dlsso, a canela e perfelLa para a dleLa de paclenLes com ulabeLes MelllLus 1lpo 2.
Mas lembre-se de nunca delxar de procurar o conselho de um medlco devldo a algo que
voc leu em nosso programa ou em nosso slLe. lsso e somenLe uma sugesLo que voc Lem
Lodo o dlrelLo de decldlr segulr ou no. Lembre-se Lambem que exlsLem lnumeros
llmpadores dlferenLes dlsponlvels que podem ser usados.
uma grande porcenLagem de gordura corporal concenLrada na barrlga resulLa de:
1 - uleLa lncorreLa,
2 - llgado em mau funclonamenLo, e,
3 - Clon enLupldo.
Se voc come uma grande quanLldade de allmenLos processados, laLlclnlos, carne vermelha,
conservanLes e eLc, esL lngerlndo uma quanLldade enorme de Loxlnas, que lro
sobrecarregar seus dols prlnclpals rgos de deslnLoxlcao... ols e, voc adlvlnhou: seu
flgado e seu clon. ! que lsso aconLece ao longo de um grande perlodo de Lempo, eles
desaceleram seu meLabollsmo.
L adlvlnhe o que eles fazem Lambem?
Lles lanam o excesso de Loxlnas nas celulas de gordura, que na malorla das pessoas val para
a barrlga, gluLeos, quadrls ou coxas, reas mals prxlmas desses dols rgos.

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A dleLa de comldas cruas conslsLe em uma ou duas semanas de comlda crua (prlmarlamenLe
alcallna). nosso corpo fol felLo para se manLer alcallno, o que slgnlflca que o sangue preclsa
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ser menos cldo e o corpo lr LenLar manLer sua alcallnldade.
Cuando consumlmos allmenLos e bebldas cldas, delxamos de nos exerclLar e Lemos
emoes negaLlvas, nosso corpo esL lnvadldo por cldos. lsso causa dlsfunes que podem
levar a obesldade e ouLras doenas. Cuando o corpo esL produzlndo cldo, ele Lambem
guarda gordura.
Cuando o flgado esL lenLo, esses cldos e Loxlnas so llberados nas celulas adlposas, aonde
so armazenados. LnLende agora porqu e dlflcll se llvrar dessa gordura Lelmosa? no
surpreende que os allmenLos cldos fazem mal (coca cola, baLaLas, chocolaLe, doces,
hamburgueres, laLlclnlos, cerve[a e eLc) e comldas alcallnas so as que voc [ sabe que
fazem bem como comldas cruas, vegeLals verdes, saladas, semenLes, nozes e eLc.
ara abraar realmenLe os allmenLos alcallnos, comece focando em 70-80 de sua dleLa em
comldas alcallnas e LenLe llmlLar ou ellmlnar comldas mulLo cldas. !unLe lsso com Lrs ou
quaLro llLros de gua fllLrada por dla e voc flcar surpreso de ver como se senLlr bem.
C P do sangue humano deve ser llgelramenLe alcallno (7.33 7.43). Abalxo ou aclma dlsso
pode levar a slnLomas negaLlvos e doenas. um P de 7.0 e neuLro, abalxo dlsso e cldo e
aclma e alcallno.
A esca|a de n va| de 0.0 a 14.0
um P cldo pode resulLar de uma dleLa de formao clda, esLresse, sobrecarga Lxlca ou
reaes lmunes a qualquer processo que prlva as celulas do oxlgnlo e ouLros nuLrlenLes. C
corpo LenLa compensar pelo P cldo usando mlnerals alcallnos. Se a dleLa no conLem
mlnerals suflclenLes para compensar, um acumulo de cldos nas celulas lr ocorrer.
Um equ|||br|o c|do |r:
1- ulmlnulr a habllldade do corpo de absorver mlnerals e ouLros nuLrlenLes
2- ulmlnulr a produo de energla nas celulas
3- ulmlnulr a habllldade de reparar celulas danlflcadas
4- ulmlnulr a habllldade de deslnLoxlcar meLals pesados
3- lazer celulas de Lumores crescerem
6- lazer o corpo ser mals susceLlvel a cansao e doenas

um P no sangue de 6.9, que e somenLe um pouco cldo, pode lnduzlr coma e levar a
morLe.
C moLlvo da Acldose ser mals comum em nossa socledade e devldo a Llplca dleLa amerlcana,
que e alLa demals na produo de allmenLos anlmals como ovos e laLlclnlos e mulLo balxa na
produo de allmenLos alcallnos como vegeLals frescos. AdlclonalmenLe, comemos
allmenLos processados como farlnha e aucar e bebemos bebldas cldas como cafe. usamos
remedlos demals, que so formadores de cldo e usamos subsLnclas qulmlcas arLlflclals
como adoanLes, que so llgelramenLe venenosos e formam cldo. uma das melhores colsas
que podemos fazer para corrlglr um corpo excesslvamenLe cldo e llmpar a dleLa e o esLllo
de vlda que Lemos.
ara manLer a saude, a dleLa deve conslsLlr de 60 de allmenLos alcallnos e 40 de
allmenLos cldos. ara recuperar a saude, a dleLa deve conslsLlr de 80 de alcallnos e 20
de cldos. CeralmenLe comldas alcallnas lncluem: a malorla das fruLas, vegeLals verdes,
ervllhas, fel[es, plmenLas, ervas, Lemperos, semenLes e nozes. Lm geral, allmenLos cldos
lncluem: carne, pelxes, aves, gros e legumes.
<:/=;$ >:)(,"# >/;"#?
lruLas cruas, vegeLals, nozes e semenLes esLo Lodas chelas de nuLrlenLes. C que
especlflcamenLe os separa de cada um e o faLo de Lerem enzlmas que naLuralmenLe curam e
recuperam o corpo. Ao cozlnhar a comlda, voc maLa a nuLrlo e as enzlmas. L e dal que o
termo enriquecido vem. Sempre que essa palavra aparecer num rtulo de alimento,
slgnlflca que a nuLrlo do allmenLo fol reLlrada e colocada novamenLe, slgnlflcando que ele
foi enriquecido.
Lnto o que torna um a||mento c|do ou a|ca||no?
LxlsLem vrlas colsas, mas as regras mals lmporLanLes so: Se uma comlda Lem alLa
concenLrao de mlnerals alcallnos lnclulndo magneslo, poLsslo, clclo ou sdlo, e provvel
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que ele se[a alcallno para o corpo. Mas, lndependenLe do seu conLeudo mlneral alcallno, se
algum dos Lplcos a segulr for verdade, ele ser converLldo em cldo.
ConLem aucar
ConLem fermenLo
L fermenLado (como molho de so[a)
ConLem fungos (como cogumelos)
L reflnado, passou pelo mlcroondas ou fol processado
A Labela a segulr e para os que esLo LenLando a[usLar os nlvels de P do corpo.
A escala de P val de 0 a 14, com nlvels abalxo de 7 sendo cldos (com balxo oxlgnlo) e
numeros aclma de 7 sendo alcallnos. um corpo cldo e um lm para doenas e gorduras. C
que voc come e bebe lr lmpacLar os nlvels de P do seu corpo.
Lqulllbrlo e o segredo!
Cbservao: ara as prxlmas duas semanas seu ob[eLlvo deve ser 90-100 de allmenLos
crus da llsLa abalxo:

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Com|das A|ca||nas
Vegeta|s A|ca||nos
Alfafa
Crama de cevada
lolhas de beLerraba
8eLerraba
8rcolls
8epolho
Cenoura
Couve llor
Alpo
Acelga verde
Chlorella
Couve
eplno
uenLe de leo
llores comesLlvels
8erln[ela
vegeLals lermenLados
Alho
lel[es verdes
Lrvllhas verdes
Couve
Couve-rbano
Alface
Cogumelos
MosLarda
Cebolas
Cherlvla
Lrva moura
Lrvllhas
lmenLas
Abbora
8abaneLes
Couve nabo
vegeLals do mar
Lsplnafre verde
Splrullna
8roLos
8aLaLas doces
1omaLes
Agrlo
Crama de Lrlgo
verdes selvagens
Vegeta|s Cr|enta|s A|ca||nos
8alz de denLe de leo
kombu
MalLake
norl
8elshl
ShlLake
umeboshl
Wakame
Irutas A|ca||nas
Ma
uamasco
AbacaLe
8anana
8agas
Amoras
CanLalupo
Cere[as
Coco
Croselha
1maras secas
llgo
uvas
1oran[a
Melo
Llmo
Llma
Melo
1omaLe
Laran[a
ssego
era
Abacaxl
uva passa
lramboesas
8ulbarbo
Morango
1angerlna
1omaLe
lruLas Lroplcals
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Amelas umeboshl
Melancla
rote|na A|ca||na
Amndoas
CasLanhas
alno
1ofu (fermenLado)
Whey roLeln
Adoantes A|ca||nos
SLevla
1emperos e Conservantes A|ca||nos
lmenLa chllll
Canela
Curry
lmenLa
Lrvas (Lodas)
vlnagre de ma
MosLarda
Sal do mar
Molho de So[a
Cutros A|ca||nos
gua alcallna anLloxldanLe
len de abelha
Suco de fruLas frescas
Crnulos de leclLlna
gua mlneral
roblLlco
roduLos lcLeos azedos
Suco de vegeLals
M|nera|s A|ca||nos
Clclo: ph 12
Ceslo: ph 14
Magneslo: ph 9
oLsslo: ph 14
Sdlo: ph 14
A|ca||nos Ma|s Usados em D|etas
CasLanha do ar
Couve de 8ruxelas
1rlgo sarraceno
CasLanha de ca[u
lrango
Mllho
Cuel[o coLLage
Cvos
SemenLe de llnhaa
Ch verde
Ch de ervas
Mel de glrassol
kombucha
lel[o de llma
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Com|das A|ca||nas
Apesar de parecer que fruLas clLrlcas Lerlam um efelLo de acldez no corpo, o cldo clLrlco
que elas conLem na verdade faz um efelLo de alcallnlzao no slsLema. noLe que Lodos os
cldos de um allmenLo ou Lendncla de formao alcallna Lem o P da prprla comlda.
or exemplo, llmes so bem cldos, porem o produLo flnal que eles produzem aps a
dlgesLo (e asslmllam) so bem alcallnos, enLo os llmes alcallnlzam o corpo. uo mesmo
[elLo, carne Ler um gosLo alcallno anLes da dlgesLo, mas delxa um reslduo cldo no corpo,
enLo (como Lodo produLo anlmal) forma cldos.
...ALkALINL ICCDS... ...ACIDIC IC

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Com|das c|das
Vegeta|s c|dos
Mllho
LenLllhas
Cllvas
Abbora
Irutas c|das
MlrLllo
lruLas enlaLadas
Cranberry
Croselhas
Amelxas
Amelxas Secas
Cros
AmaranLo
Cevada
larelo de 1rlgo
Avela
larelo
1rlgo
o
Mllho
Amldo de mllho
8lscolLos
8efrlgeranLe
larlnha
larlnha de semenLe de cnhamo
kamuL
Macarro
Avela
Culnoa
Arroz
CenLelo
LspagueLe
LspelLa (Lrlgo vermelho)
Cermen de Lrlgo
1rlgo
Legumes e Ie|[es c|dos
LelLe de amndoas
lel[o preLo
Cro de blco
Lrvllhas verdes
lel[o
LenLllha
lel[o mulaLo
LelLe de arroz
lel[o de so[a
LelLe de so[a
lel[o branco
Lat|c|n|os c|dos
ManLelga
Cuel[o
Cuel[o processado
SorveLe
LelLe Celado
nozes e manLelgas cldas
CasLanha ue Ca[u
Legumes
ManLelga de amendolm
Amendolns
nozes
1ahlne
nozes frescas
rote|na An|ma|
8acon
Carne Seca
Carpa
Aml[oas
8acalhau
Carne enlaLada
elxe
Padoque (pelxe)
Cordelro
LagosLa
Mexllhes
Carnes magras
CsLras
lke (pelxe)
Carne de porco
Coelho
Salmo
Sardlnha
Salslcha
vlelras
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Marlsco
Camaro
ALum
eru
vlLela
Carne de veado
Cleo de abacaLe
ManLelga
c|dos e C|eos Gordos
Cleo de canola
Cleo de mllho
Cleo de llnhaa
Cleo de semenLe de cnhamo
1ouclnho
Cleo de ollva
Cleo de crLamo
Cleo de gergellm
Cleo de glrassol
AdoanLes cldos
Alfarroba
xarope de mllho
Aucar
AsparLame
Sucralose
neoLame
c|dos A|c||cos
Cerve[a
Llcor
vlnho
Cutros A||mentos c|dos
Molho de 1omaLe
Cacau
Cafe
MosLarda
lmenLa
8ebldas leves
vlnagre
u|m|cas e Drogas A|co||cas
Asplrlna
urogas medlclnals
urogas pslcodellcas
Perblcldas
esLlcldas
1abaco
Iast Ioods c|dos
Cerve[a: ph 2,3
Coca cola: ph 2
Cafe: ph 4
c|dos Ma|s Usados em D|etas
LelLe
nozes
LelLe no pasLeurlzado
8aLaLas
SemenLes de abbora
Culnoa
ChucruLe
roduLos de so[a
SemenLes germlnadas
olpas de ch
SemenLes
1omaLes
logurLe


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Lssas comldas delxam um rasLro alcallno mas Lem um efelLo cldo no corpo.
Cbservao:
LxlsLem vrlas verses da Labela desses allmenLos em dlferenLes llvros e na lnLerneL. As
comldas a segulr so aLrlbuldas ao lado cldo da Labela e, por vezes, ao lado alcallno.
Lembre-se que voc no preclsa aderlr rlgorosamenLe ao lado alcallno da Labela, s garanLa
que uma boa porcenLagem dos allmenLos que voc come venham desLe lado. Cs allmenLos
abalxo podem ser lngerldos com moderao.



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Adm|n|strando As Irutas
keduza as frutas!
Slm, voc leu dlrelLo. voc Lem ouvldo duranLe Loda a sua vlda que fruLas fazem bem para a
saude e a[udam na perda de peso. Mas lsso e s uma mela verdade. Aqul val a verdadelra
hlsLrla...
lruLas so repleLas de lacLose, que e mals rapldamenLe Lransformada em gordura denLro do
flgado do que a glucose e. LnLo, quando voc come mulLa fruLa, ela esL sendo armazenada
como gordura. Lssa pode ser a razo numero 1 pela qual as pessoas que comem de forma
saudvel no conseguem perder peso. Llas esLo comendo mulLas fruLas!
A fruLa sal do flgado como gordura, enLo no causa aquele plco de lnsullna. 1ambem e
pouco gllcmlco e conLem flbra e mulLas vlLamlnas e mlnerals. Lu no ellmlno fruLas da
mlnha dleLa, mas agora como de forma moderada. ue 130 a 300 gramas por dla. C melhor
[elLo de fazer lsso e comer mals vegeLals crus e um pouco de fruLa a cada dla. Seu flgado
flcar mals fellz e seus esforos de perda de peso mals bem sucedldos.
A||mentos ara L|mpeza Do I|gado
ara lmpulslonar seu flgado, cerLlflque-se de lnclulr essas comldas em sua dleLa dlrla. 1enLe
adlclonar ao menos de 2 a 4 pores por dla.
1. A|ho
Apenas uma pequena poro [ Lem habllldade de
aLlvar enzlmas do flgado que a[udam o corpo a
llberar as Loxlnas.
C alho Lambem possul alLa concenLrao de allclna
e selnlo, dols componenLes naLurals que a[udam
na llmpeza do flgado.
2. 1oran[a
Com alLa concenLrao LanLo de vlLamlna C como de anLloxldanLes, a Loran[a aumenLa o
processo de llmpeza naLural do flgado. um pequeno copo de suco de Loran[a fresco lr
lmpulslonar a produo das enzlmas de deslnLoxlcao que a[udam a llberar carclngenos e
ouLras Loxlnas.
3. 8eterraba e Cenoura
Ambos possuem alLa concenLrao de planLa-flavonldes e beLa caroLeno. Comer os dols
pode a[udar a esLlmular e melhorar a funo geral do flgado.
4. Ch Verde
Lssa beblda allada do flgado possul mulLos
anLloxldanLes conhecldos como caLequlnas,
que a[udam o flgado a desempenhar vrlas
funes. Ch verde no s e dellcloso mas
Lambem e um Llmo modo de melhorar sua
dleLa.
S. Vegeta|s de fo|has verdes
Lles podem ser lngerldos crus, cozldos ou em sucos. Lles Lem mulLa cloroflla e absorvem
Loxlnas da correnLe sangulnea. Com sua dlsLlnLa habllldade de neuLrallzar meLals pesados,
qulmlcos e pesLlcldas, esses allmenLos llmpadores oferecem um mecanlsmo poLenLe
proLeLor do flgado. 1enLe lnserlr rucula, denLe de leo, esplnafre e chlcrla em sua dleLa.
6. Abacates
8lcos em nuLrlenLes, esses allmenLos a[udam o corpo a produzlr gluLaLlona, que e necessrlo
para o flgado se llmpar de Loxlnas pre[udlclals. LsLudos recenLes lndlcam que a saude do
flgado melhora quando o abacaLe e lngerldo regularmenLe.
7. Mas
Com alLa concenLrao de pecLlna, as mas possuem
consLlLulnLes qulmlcos necessrlos para o corpo llmpar e
lanar Loxlnas do LraLo dlgesLlvo. lsso Lorna mals fcll para
que o flgado llde com a carga de Loxlna duranLe o processo
de llmpeza.
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8. C|eo de C||va
Cleos orgnlcos como de ollva, cnhamo e semenLe de llnhaa so Llmos para o flgado
quando usadas com moderao. Lles a[udam o corpo ao prover uma base llpldlca que pode
absorver Loxlnas danosas. uesse [elLo, Llra algum peso de clma do flgado.
9. Gros Integra|s
Cros como arroz lnLegral so rlcos em vlLamlnas do complexo 8, nuLrlenLes conhecldos por
melhorar a meLabollzao em geral, funo do flgado e descongesLo do mesmo. Se
posslvel, no coma comldas com farlnha branca, ao lnves dlsso, LenLe comer alLernaLlvas
como Lrlgos lnLegrals.
10. Vegeta|s Cruc|feros
Comer brcolls e couve flor aumenLa os glucoslnolaLos no slsLema, adlclonando produo de
enzlma no flgado. Lssas enzlmas naLurals a[udam a llberar carclngenos e ouLras Loxlnas do
corpo, que dlmlnuem de forma slgnlflcaLlva o rlsco de cncer.
11. L|mo
lruLas clLrlcas conLem alLa concenLrao de vlLamlna C, que a[uda o corpo a slnLeLlzar
maLerlal Lxlco em uma subsLncla que pode ser absorvlda pela gua. 8eber suco de llmo
fresco espremldo da fruLa pela manh a[uda a esLlmular o flgado.
12. Nozes
Com grande concenLrao do amlnocldo arglnlna, as
nozes a[udam o flgado a deslnLoxlcar amnla. nozes
Lambem possuem alLa concenLrao de gluLaLlona e
cldos mega 3, que suporLam aes normals de llmpeza.
CerLlflque-se de masLlgar as nozes e lngerl-las Lambem em
forma llqulda anLes de engollr.
13. kepo|ho
Asslm como o brcolls e a couve flor, comer repolho esLlmula a aLlvao de duas enzlmas
cruclals para deslnLoxlcao do flgado. 1enLe comer mals klmchl, salada de repolho, sopa de
repolho e chucruLe.
14. Aafro da 1erra ou Crcuma
A plmenLa favorlLa do flgado. 1enLe lnclulr um pouco dlsso em sua prxlma refelo, [ que
ele a[uda a lmpulslonar a deslnLoxlcao do flgado ao asslsLlr enzlmas que aLlvamenLe
ellmlnam carclngenos da dleLa.
CuLros allmenLos que a[udam na llmpeza do flgado e no llsLados aclma so aspargos,
couves de bruxelas, alcachofra e couve. Agora lremos lnLegrar esses allmenLos em nossas
refeles e voc Lambem deve lnclulr em suas dleLas, sempre que puder.

!"#"$"%"& & ()*)+,) !- ./012 3-4,)5
Ao comear e parar vrlas dleLas populares, seu meLabollsmo vlra um lol, o que no e nada
bom para sua sade. Ao cortar calorias de forma drstica, seu corpo entra em modo de
fome, seu metabolismo desacelera como um caracol porque antecipa um perodo de fome
e flca LenLando se conservar. Lssa resposLa naLural Lorna dlflcll perder a gordura que se
dese[a.
Somado a esse problema, seu corpo despe[a o Lecldo muscular mals energeLlcamenLe caro!
LnLo voc acaba perdendo musculo e acumulando gordura, o oposLo compleLo do que
preclsa fazer para emagrecer.
Agora vamos focar em lngerlr allmenLos com alLos efelLos Lermognlcos (para lmpulslonar o
meLabollsmo). Lsses grupos de allmenLos so proLelnas e flbras conLendo carboldraLos
complexos. Seu LraLo dlgesLlvo preclsa de exerclclo e ele gasLa energla asslm como voc.
Cuando voc come allmenLos lnLegrals, ou em seu esLado naLural, seu LraLo dlgesLlvo Lem
que quelmar calorlas para quebrar a comlda, que esLlmula seu meLabollsmo.
roLelnas Lem o efelLo Lermlco mals alLo de Lodos os allmenLos. nesLa fase do programa
voc lr focar em comer carne magra como frango, peru e pelxe. Carne vermelha dever ser
lngerlda uma ou duas vezes por semana devldo a seu conLeudo alLo de gordura saLurada.
CarboldraLos complexos chegam em segundo lugar para lmpulslonar o meLabollsmo. Lles
lncluem vegeLals flbrosos, gros, arroz lnLegral, fel[es, lnhame e avela. CarboldraLos so
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aucares slmples e complexos que o corpo usa como energla. Lles Lambem reLem gua em
seus Lecldos.
Carbo|dratos S|mp|es
1ambem chamados de aucares slmples. Lles so LlplcamenLe com gosLo adoclcado e
rapldamenLe meLabollzados pelo corpo e converLldos em energla.
Aucares slmples quase no preclsam de dlgesLo e podem enLrar na correnLe sangulnea
lmedlaLamenLe. Lxemplos so: aucar de mesa, suco de fruLas, xaropes e eLc. CarboldraLos
slmples (exceLo fruLose) so LlplcamenLe alLos em lndlce gllcmlco, enLo Lendem a causar
uma elevao rplda no aucar sangulneo. Lles so ldeals para energla, mas no Lo bons
para o conLrole do apeLlLe e da glucose sangulnea.
Carbo|dratos Comp|exos
1ambem chamados de aucares complexos, so uma unlo de aucares [unLos. uevldo a
esLruLura molecular ser mals complexa, os carboldraLos so mals compllcados e o corpo no
consegue meLabollz-los e converL-los em energla Lo rpldo quanLo os carboldraLos
slmples.
A forma mals comum de carboldraLo complexo pollssacarldeo e o amldo, que e enconLrado
em planLas e allmenLos que conLem essas subsLnclas, como: cereals, pes, baLaLas, massas
e arroz.
recauo: Consumlr mulLo carboldraLo levar seu aucar do sangue ao Lelhado! Lxcesso de
lnsullna leva a acumulo de gordura e ulabeLes 1lpo 2. C melhor modo de prevenlr essa
doena e no se sobrecarregar com aucar, especlalmenLe processado, como os
carboldraLos llsLados aclma.
Ind|ce G||cm|co
LsLe e um slsLema de ranklng que revela como os carboldraLos afeLam o nlvel de aucar no
seu sangue. Lle mede o quanLo sua glucose do sangue aumenLa de duas a Lrs horas aps
comer.
I|bra para sobrev|ver!
LsLa ser uma das mals lmporLanLes mudanas que voc adlclonar a seu esLllo de vlda:
Coma 40 gramas de flbras por dla em sua vlda. A flbra e boa para llmpar seu LraLo dlgesLlvo
de Loxlnas e Lambem manLem o lnLesLlno em movlmenLo. LxlsLem dols Llpos de flbras:
lnsoluvels e soluvels. Aqul vo as dlferenas:
67089-5 - :-0-;<1/25 =) 6/:,) #052*>+-*
8emove massas pelo lnLesLlno
ConLrola e equlllbra o P (acldez) nos lnLesLlnos
?-0-;<1/25 =) 6/:,) #052*>+-*
8egula o funclonamenLo e prevlne a prlso de venLre.
8emove llxo Lxlco pelo clon em pouco Lempo.
A[uda a prevenlr cncer de clon ao manLer um P balanceado nos lnLesLlnos para
evlLar que mlcrblos produzam subsLnclas cancerlgenas.
ManLem a gordura lndese[ada longe.
6204-5 =- 6/:,)5 #052*>+-/5
vegeLals como fel[es verdes e vegeLals folhosos
Casca de fruLas
Casca de legumes de ralz
roduLos lnLegrals
Avela
larelo de mllho
SemenLes e nozes

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67089-5 =) 6/:,) @2*>+-*
lormar uma subsLncla gelaLlnosa quando mlsLurada com gua.
Se llga aos cldos graxos.
rolonga o Lempo do esLmago flcar vazlo para que o aucar se[a lanado e
absorvldo mals lenLamenLe, o que slgnlflca que seu corpo no Ler plcos alLos de
aucar no sangue.
Se llga a subsLnclas Lxlcas no lnLesLlno e as leva para fora de seu organlsmo.
?-0-;<1/25 =) 6/:,) @2*>+-*
ulmlnul o LoLal de colesLerol e colesLerol LuL (o mau colesLerol), reduzlndo asslm o
rlsco de doenas cardlacas.
8egula o aucar do sangue
Lxpande no esLmago, dando a sensao de preenchlmenLo e saLlsfao.
Llbera meLals pesados, meLals qulmlcos, paraslLas e ouLras subsLnclas Lxlcas do
corpo.
ManLem a gordura lndese[ada longe.
6204-5 =- 6/:,)5 @2*>+-/5
Avela, farelo de avela, mlngau de avela
lel[es e ervllhas secas
nozes
Cevada
SemenLes de Llnhaa
lruLas clLrlcas e mas
vegeLals como cenouras
Casca de psylllum em p
As Dez Me|hores Com|das k|cas Lm I|bras
lel[es LsLo repleLos de flbras.
larelo de Cereal L Llmo, mas mufflns de cereals so dlverLldos e saborosos!
lnhame um lnhame medlo cozldo proporclona 6,8 gramas de flbra.
LenLllhas uma genulna esLrela nuLrlclonal, possul 13 gramas de flbras alLas em apenas um
copo.
8agas um copo dellcloso de morangos Le dar 3 gramas de flbras.
8aLaLas Comer a casca das baLaLas conLem 3 gramas de flbras.
llgos Sabor naLural com 10,3 gramas de flbra em apenas 3 flgos secos.
8rcolls de brcolls cozldo possul 7 gramas de flbra.
era uma fruLa dellclosa que conLem 4 gramas de flbras.
Mas uma ma medla por dla lhe dar 4 gramas de flbras.
Mlnha favorlLa e a proLelna do cnhamo. voc pode adqulrl-la onllne ou em lo[as de
allmenLos de saude. uma poro de cnhamo conLem 14 gramas de flbra e 10 gramas de
proLelna. erfelLo para um shake.
(,24-<0)5
roLelnas so componenLes bslcos necessrlos para consLrulr musculos forLes, llgamenLos e
ossos. Lles so a segunda subsLncla mals abundanLe depols da gua e usada para o corpo se
reparar e curar. Carne anlmal e a melhor fonLe de proLelna porque conLem amlnocldos e
vlLamlna 812.
Consumo de proLelna no alLera os seus nlvels de aucar.
?2)5 6204-5 =- (,24-<0)
Licenciado para Alexandra Bianchini, E-mail: alexandra.bianchini@gmail.com, CPF: 02760426700

8oas fonLes de proLelna so frango, peru, salmo, aLum e carnes vermelhas como bufalo e
veado.
Ms Iontes de rote|na
CeralmenLe lncluem anlmals que so allmenLados com gros (mulLa gordura mega 6 que
lngerlmos se Lorna gordura saLurada em nosso corpo) com cresclmenLo por hormnlos e
anLlblLlcos. Lles so anlmals nada saudvels devldo ao modo como so crlados.
& A-,=)=- @2:,- &5 B2,=7,)5
Aqul vo algumas verdades sobre gorduras:
1- Seu corpo usa gordura no cerebro
2- Suas celulas preclsam de gordura para funclonar de forma saudvel
3- Suas glndulas preclsam de gordura para equlllbrar a produo hormonal.
C ue As Gorduras Iazem
- AbasLecem a lsolao e proLeo dos rgos
- A[uda a armazenar e LransporLar vlLamlnas soluvels em gordura (A, u, L k)
- A[uda na absoro mlneral
- Causa moblllzao de gordura
- uesacelera a absoro de carboldraLos (para admlnlsLrar nlvels de aucar no sangue)
- 8eduz os slnals de fome, fazendo a pessoa se senLlr mals saLlsfelLa.
B2,=7,)5 (),) #0C-,/,
- cldos Craxos Cmega 3 (achados em pelxes de gua frla)
- Crladas naLuralmenLe na grama e anlmals que lngerem vegeLals
- Llnhaa, amndoas e nozes.
- Cleo de ollva exLra vlrgem (cozlnhar em fogo
balxo)
- Cleo de coco (cozlnhar em fogo alLo)
- ManLelga (cozlnhar em fogo medlo)
Cbservao: Cleos de vegeLals, nozes e semenLes so lnsLvels e quebram-se em
subsLnclas que so danosas para o corpo. Llas esLragam e se Lornam ranosas ao serem
cozldas causando efelLos desLruLlvos no corpo aps a lngesLo. Cozlnhe somenLe com leo
de ollva e de coco, porque eles se manLem esLvels no calor.
B2,=7,)5 (),) D-=7E/, - $+/4),
- Corduras mega 6
- Cleos Pldrogenados
- Corduras 1rans
- Cleos de cozlnha (vegeLals, nozes, semenLes).
- Corduras SaLuradas: comerclalmenLe usadas em produLos de orlgem anlmal
- Corduras 1rans: Pldrogenadas e leos parclalmenLe hldrogenados

u|nze A||mentos ara Mx|ma erda De eso
lnclua Lrs dos allmenLos a segulr em qualquer refelo e voc aumenLar sua perda de
peso, alem de melhorar sua saude.
Cada um lnclul as segulnLes lnformaes:
FF G H7- ;)E-IJ lsso Le dlz os malores e mals lmporLanLes beneflclos para seu corpo.
FF K74,/8L2J 1e conLa os prlnclpals nuLrlenLes que lro levar sua perda de peso a ouLro nlvel.
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FF &I/C25J Suas alLernaLlvas para a comlda.
FF #IM2542,-5J Cuals allmenLos no usar como subsLlLuLos.
1. Amndoas, Nozes
1odas as nozes so alLas em proLelnas e gorduras monossaLuradas (gorduras boas). lngerlr
nozes no resulLa em admlsso elevada de calorlas porque de 3 a 13 de suas calorlas no
so absorvldas pelo corpo.
Alguns faLores podem lnfluenclar sua dlgesLo, como a casca da noz e a manelra como voc
a masLlga. !unLo a lsso, a llberao lenLa das calorlas Le d uma sensao prolongada de
preenchlmenLo e saLlsfao. voc pode coloc-las em sua dleLa ao adlclonar nozes plcadas
em seu cereal, mlngau, sorveLe ou logurLe.
FF G H7- ;)E-IJ ConsLroem musculos. !unLo a lsso, eles Lm proLelna alLa. Amndoas
possuem uma quanLldade adequada de magneslo que e cruclal para a consLruo de
musculos. no enLanLo, e lmporLanLe luLar conLra os dese[os de comer amndoas demals em
um lanchlnho, ou anLes de uma refelo. orLanLo, beba gua para suprlmlr seu apeLlLe. A
gua lr causar a expanso da flbra da noz no seu esLmago, Le delxando com a sensao de
saLlsfao.
FF K74,/8L2: llbra, poLsslo, vlLamlna L, fsforo, clclo, ferro.
>> Am|gos: SemenLes de abbora, abacaLes e semenLes de glrassol.
FF #IM2542,-5: nozes defumadas, amendolm, nozes salgadas.
NO 6-/P9-5
lel[es so Llmos para o corao e Lambem fornecem proLeo conLra cncer, doenas
cardlacas, presso sangulnea alLa e obesldade. C mals nuLrlLlvo e o fel[o preLo. lel[es em
geral so Lo equlllbrados com proLelna e gordura que e posslvel subsLlLulr uma refelo de
carne por uma de fel[o sem se preocupar com a gordura saLurada.
FF G H7- ;)E-I: ConsLroem musculo, a[udam a quelmar gordura, regulam a dlgesLo.
FF K74,/8L2J llbra, proLelna, ferro, folaLo, bloflavanldes.
FF &I/C25: LenLllhas, fel[es, humus.
FF #IM2542,-5: lel[es frlLos que so alLos em gorduras saLuradas, fel[es assados que so
alLos em aucar e so[a.
3. Vegeta|s Verdes
Como e sabldo, vegeLals verdes so repleLos de nuLrlenLes lmporLanLes e Lambem uma parLe
cruclal da sua dleLa Lransformadora. Lles proLegem o corpo de doenas como doenas do
corao, cncer, dlabeLes, derrames e Alzhelmer. Algumas opes para lnserl-los na dleLa:
1- lrlLe com um pouco de alho fresco e leo de ollva.
2- laa suco fresco de vegeLals
3- laa um pur e adlclone molho marlnara
4- Aquea ao vapor.
FF G H7- ;)E-IJ neuLrallzam radlcals llvres, que so moleculas que causam o
envelheclmenLo rpldo e desenvolvlmenLo de doenas.
FF K74,/8L2: vlLamlnas, mlnerals, flLoqulmlcos, flbras e bloflavanldes.
FF &I/C25: !"#"$%&' )*+*,&-*' )*.* /&."0$1* 2",."+3*4 %.%,"+* " /*+/% -" +%,%05%4 ,&)% ".
%0$&*6&-%0$"'7
FF #IM2542,-5: nenhum, apenas no frlLe-os.
QO .),0- R)C,)S ?7;;)*2S 6,)0C2S (-,7
roLelna e a base de qualquer plano slldo de dleLa. 8equer mals energla para seu corpo
dlgerlr a proLelna da carne do que dlgerlr carboldraLos e gordura, enLo quanLo mals
proLelna voc come, mals calorlas voc quelma!
FF G H7- ;)E-I: ConsLruo de musculo melhora o slsLema lmunolglco.
Licenciado para Alexandra Bianchini, E-mail: alexandra.bianchini@gmail.com, CPF: 02760426700

FF K74,/8L2: roLelna, ferro, zlnco, creaLlna, vlLamlnas 86 e 812, fsforo, poLsslo.
FF &I/C25J nenhum
FF #IM2542,-5: Salslcha, bacon, presunLo.
S. Ave|a
Avela e um allmenLo que serve para Ludo. 1ome um pouco anLes de um Lrelno flslco, para se
senLlr energlzado, ou a nolLe. CerLlflque-se de comprar sem aucar e usar ouLras fonLes de
energla para melhorar o gosLo. A flbra deve ser a parLe mals lmporLanLe da sua dleLa.
Medlcos recomendam de 24-33 gramas por dla e os beneflclos lncluem:
1- Lxpanso do esLmago para lnlblr o apeLlLe
2- Se [unLa a cldos dlgesLlvos no esLmago para dlmlnulr o colesLerol
3- roLege de doenas do corao e
4- roLege de cncer do clon ao remover os agenLes causadores de cncer fora do
lnLesLlno.
FF G H7- ;)E-I: lmpulslonam energla e apeLlLe sexual, reduz colesLerol, manLem nlvels de
aucar sangulneo saudvels.
FF K74,/8L2: CarboldraLos complexos e flbras
FF &I/C25: Cereals rlcos em flbras
FF #IM2542,-5: Cereals com adlo de aucar e xarope com alLa concenLrao de fruLose.
TO G+25
Cvos Lem uma m repuLao devldo a seu alLo
Leor de colesLerol. uols ovos, em Leorla, [
conLem colesLerol suflclenLe para Le colocar
aclma da Laxa recomendada dlarlamenLe.
orem, pesqulsas descobrlram que nlvels de
colesLerol no aumenLam como resulLado de
lngerlr uma dleLa de colesLerol e slm uma dleLa de
gordura.
C ovo deve ser seu melhor amlgo e suas proLelnas
conLem mals valor blolglco do que qualquer ouLra comlda, Lornando-o mals eflcaz na
consLruo de musculos.
FF G H7- ;)E-I: lormam musculos, quelmam gordura.
FF K74,/8L2: roLelnas, vlLamlna 812, vlLamlna A.
FF &I/C25J nenhum.
UO R)04-/C) =- &I-0=2/I
ManLelga de amendolm enLrou na llsLa devldo a sua versaLllldade. usada em shakes, mlngau
e ouLros. ALeno na quanLldade que voc lngere porque ela conLem gordura
monossaLurada. no coma mals do que Lrs colheres de sopa por dla. Como os beneflclos
so os mesmos das nozes, no lremos repeLlr aqul.
FF R-*V2, )I/C2J ManLelga de amndoa
FF &I/C2J ManLelga de amendolm orgnlca.
FF #IM2542,-5: Aucar, manLelgas com gordura Lrans.
WO X*-2 =- 2*/+)S Y*-2 =- 1212S Y*-2 =- 5-I-04- =- */0V)8)S Y*-2 =- M-/Z-
Cleo de ollva e um lngredlenLe chave nas dleLas medlLerrneas. Lle e conhecldo por seus
beneflclos de saude como dlmlnulo do colesLerol e Ler a habllldade de lnlblr dese[os
allmenLares. no cozlnhe-o em alLas LemperaLuras. Cordura monossaLurada se Lorna
ranosa quando esquenLada em alLas LemperaLuras. Sua melhor alLernaLlva na cozlnha e o
leo de coco.
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FF G H7- ;)E-I: ColesLerol balxo, lnlblo de dese[os allmenLares, lmpulslona o SlsLema
lmunolglco.
FF K74,/8L2: Cordura monossaLurada (leo de ollva), vlLamlna A, vlLamlna L, cloroflla,
esqualeno e mulLos ouLros nuLrlenLes.
FF &I/C25: Coco, semenLe de llnhaa, leo de pelxe, leo de canola com moderao.
FF #IM2542,-5: Cleo vegeLal, margarlna.
[O &,,2E \)5I/IS &,,2E ?)5I)4/S &,,2E #04-C,)*S B,L25 #04-C,)/5O
Cuando lngerldas em seu esLado naLural e no reflnadas, gros lnLegrals e arroz so
excelenLes fonLes de carboldraLos. labrlcanLes [ogam fora as duas parLes mals nuLrlLlvas do
gro como o farelo e o germe. A parLe usada possul o mlnlmo de nuLrlo e Lodas as
vlLamlnas, flbras e mlnerals so reflnados. llque longe desses Llpos de comldas, se allmenLe
de gros e arroz que no Lenham sldo processados.
FF G H7- ;)E-I: uo ao corpo energla e prevlnem o armazenamenLo de gordura.
FF K74,/8L2: llbras, proLelnas, vlLamlna L, clclo, zlnco, ferro, magneslo, nlaclna, rlboflavlna,
plrldoxlna e Llamlna.
FF &I/C25: Cevada, Culnoa.
FF #IM2542,-5: roduLos processados de padarla como donuLs, begels e po.
10. Sucos de Vegeta|s
Po[e em dla, e Ludo Lo esgoLado de nuLrlenLes que um pssego Llrado de uma rvore de 30
anos aLrs possul 10 vezes mals nuLrlo que um pssego de ho[e. Sucos Le do uma super
carga de anLloxldanLes, mlnerals e flLonuLrlenLes para combaLer cncer, doenas cardlacas,
dlabeLes e eLc. L um Llmo [elLo de obLer mulLos nuLrlenLes em pouco Lempo e, algumas
vezes, o unlco modo de aLender as recomendaes de lngerlr de 9 a 13 pores de fruLas
frescas ou vegeLals por dla.
FF G H7- ;)E-I: lornecem uma rede compleLa de anLloxldanLes para combaLer o cncer,
doenas cardlacas, processo de envelheclmenLo e a[uda na perda de peso.
FF K74,/8L2: 1odos os seus anLloxldanLes mlnerals e flLoqulmlcos
FF &I/C25: lruLas cruas ou vegeLals.
FF #IM2542,-5: Adlclonar quel[o ou molho para salada.
]]O 6,74)5 12*2,/=)5S :)C)5 - +-C-4)/5
Lsses Lambem so bslcos na sua dleLa. CuanLo mals colorldo for o allmenLo, mals
anLloxldanLes ele provavelmenLe fornece. CuanLo mals fruLas e vegeLals crus voc come,
mals saudvel ser. lnhame e um Llmo allmenLo com balxo lndlce gllcmlco e que, quando
lanado em seu slsLema lmunolglco, no baguna seus nlvels de aucar do sangue.
lnhame e baLaLa doce so repleLos de anLloxldanLes e Lambem possuem balxas calorlas.
FF G H7- ;)E-I: Melhoram a vlso, equlllbrlo, coordenao, melhora perda de memrla a
curLo prazo, prevlnem dese[os allmenLares.
>> Nutr|o: AnLloxldanLes, flbras.
FF &I/C25: Mas, Loran[a.
FF #IM2542,-5: Celelas com adlo de aucar.
]NO .^0V)I2
SemenLe de cnhamo e conslderada por proflsslonals da medlclna como sendo um dos
allmenLos mals nuLrlLlvos do planeLa. uuas conchas de proLelna de cnhamo conLem 14
gramas de flbra, 11 gramas de proLelna e 3 gramas de gordura.
FF G H7- ;)E-I: lormar musculos, quelmar gordura, llmpar o slsLema dlgesLlvo.
FF K74,/8L2: Amlnocldos, proLelnas, flbras, ferro, clclo, vlLamlna L, cldos graxos Cmega
3.
FF &I/C25: SemenLe de llnhaa, leo de pelxe, qulnoa.
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FF #IM2542,-5: So[a.
]_O `V-a (,24-/0
Whey proLeln Le d mals proLelna com menos calorlas. L um allmenLo bem versLll que deve
ser lnclulda em Lodas as dleLas. voc pode adlclonar mlngau de avela, shakes, cereals, pes,
mufflns e cookles.
FF G H7- ;)E-I: lormam musculos.
FF K74,/8L2: Amlnocldos, proLelnas, gluLaLlna, clsLelna.
FF &I/C25 Cuel[o coLLage.
FF #IM2542,-5: roLelna da So[a.
]QO @)*IL2
no conslgo enfaLlzar o suflclenLe o valor do salmo e aLum. Lsses pelxes conLem cldos
graxos Cmega 3, ao lnves de gorduras saLuradas. cldos mega 3 dlmlnuem o hormnlo
chamado LepLlna, que e responsvel por armazenar gordura corporal.
CuanLo menos lepLlna, mals fcll flca de quelmar gordura. Coma somenLe pelxe selvagem
pescado. elxes como salmo do aLlnLlco so crlados presos em oceanos aberLos e no em
fazendas. no s esLo desLrulndo nossos oceanos, como Lambem lngerem uma dleLa nada
naLural, fazendo com que eles Lenham mulLo pouco mega 3 em suas gorduras. Ao lnves
dlsso, eles possuem cldos de mega 6 em quanLldades elevadas que podem pre[udlcar
voc.
FF G H7- ;)E-I: lormam musculo e gordura.
FF K74,/8L2: roLelna, cldos graxos Cmega-3.
FF &I/C25: Sardlnhas, carne.
FF #IM2542,-5: elxe frlLo, salmo do aLlnLlco, pelxes crlados em fazendas.
]bO 3-/4- G,C^0/12 G7 (2712 ()54-7,/E)=2S c7-/P2S d-;/,S #2C7,4-
LaLlclnlos quase no enLram na llsLa, [ que mulLas pessoas Lem lnLolerncla a lacLose e so
alerglcas. Lsse grupo de allmenLos devem ser usados com moderao se voc esL LenLando
emagrecer. no processo de pasLeurlzao, companhlas usam mulLo calor para maLar
bacLerla e ouLros organlsmos poLenclalmenLe danosos, porem, esse processo delxa o
produLo flnal llvre de nuLrlenLes, na malor parLe.
CuLro problema e que o lelLe normal conLem hormnlos do cresclmenLo e reslduos de
anLlblLlcos advlndos das LenLaLlvas dos fazendelros de fazer a vaca produzlr mals lelLe.
Lscolhl keflr e logurLe por suas proprledades problLlcas. roblLlcos so boas bacLerlas que
a[udam na dlgesLo. Consuma dlarlamenLe laLlclnlos que se[am o menos pasLeurlzados
posslvels.
FF G H7- ;)E-I: lormam ossos forLes, lmpulslonam perda de peso.
FF K74,/8L2: Clclo, proLelna, vlLamlnas A, u e 812, rlboflavlna, fsforo, poLsslo, CLA.
FF &I/C25: LelLe de Amndoas, de cnhamo ou de arroz.
FF #IM2542,-5: LelLe desnaLado, logurLe congelado.

u|nze A||mentos ue Garantem Ganho De eso
LlmlLe-se a lngerlr Lrs pores ou menos delas por semana.
]O !20745S M)54e/5
Lssas so algumas das plores comldas que voc pode lngerlr. So frlLas, com aucar reflnado
e chelas de gorduras saLuradas e Lrans. Llas Lem um valor nuLrlclonal negaLlvo que s Le
faro engordar e desLrulr sua saude. no surpreende que donuLs Lenham um buraco no
melo, eles so um grande zero nuLrlclonal.


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NO ?)4)4) 6,/4) - ?)4)4) .V/M5
Lsses allmenLos so repleLos de sdlo e enzlmas morLas.
Alnda, pesqulsas recenLes mosLraram que eles so rlcos em
acrllamlda, um agenLe causador do cncer.
8aLaLas frlLas de resLauranLes de fasL food conLem 300
vezes mals acrllamlda do que e permlLldo, o que slgnlflca
que elas so alLamenLe Lxlcas para o corpo, alem de
gordurosas, [ que uma poro medla de baLaLas frlLas
conLem 300 calorlas.
_O @7125 =- ;,74)5 =- 1)/Z/0V)
Sucos de calxlnha geralmenLe conLem 10 ou menos do suco real da fruLa e conslsLem
baslcamenLe de sabor arLlflclal e aucar. Se eles conLem aucar, xarope de mllho ou alLa
fruLose, corra para o lado oposLo, esses cerLamenLe no lro Le fazer bem!
QO .);e !-51);-/0)=2
A cafelna presenLe no cafe descafelnado e subsLlLulda pelo formaldeldo. Slm, voc leu
correLamenLe, o mesmo que e colocado em pessoas morLas. llque longe de Lodos os modos
posslvels.
bO (-/Z- ;,/42S 6,7425 =2 I), ;,/425
C pelxe enLrou na llsLa porque a malorla dos pelxes no oceano possuem Lraos de mercurlo
neles. Marlscos so os caLadores de llxo que llmpam o cho de praLlcamenLe qualquer colsa
e so repleLos de Loxlnas. Cuando os lngerlmos, o que aconLece com Lodas as Loxlnas? C
corpo lana as Loxlnas para as celulas do corpo. Lembre-se: Se suas celulas esLo se
segurando nas Loxlnas, a gordura se Lorna exLremamenLe dlflcll de perder. lrlLuras causam
mulLos danos, fazendo dessas comldas chelas de gorduras Lrans uma comblnao nada
saudvel para perda de peso.
TO R),/5125 1,75S 254,)5
arecldos com o de clma. lngerl-los crus Lambem slgnlflca esLar se expondo a bacLerlas
danosas.
UO .),0- =-;7I)=)S 1)1V2,,2 H7-04-S :)120S 5)*5/1V)
1odas so carnes processadas e uma mlsLura de enchlmenLo, sdlo e nlLraLos usados para
preservar as carnes. uma Llra de bacon conLem 130 calorlas e 13 gramas de gordura. lsso e
demals! nlLraLos so carclngenos, sdlo em excesso leva a doenas cardlacas e
enchlmenLos so subsLnclas qulmlcas slnLeLlcas dlflcels de dlgerlr.
WO f*122*
C lcool suprlme a quelma de gordura. Ao beber lcool, seu flgado Lem que deslnLoxlcar
lmedlaLamenLe. lsso Loma prlorldade anLes dos carboldraLos, gorduras e proLelnas. Como a
gordura e dlflcll de ser meLabollzada, ela flca em segundo plano. Cuando a malorla das
pessoas lngere lcool, elas geralmenLe o fazem em uma refelo, lngerlndo excesso de
calorlas. As bebldas alcollcas conLem a segunda malor Laxa de calorlas ao lado das gorduras
com 7 calorlas por grama versus 4 calorlas por grama, respecLlvamenLe. Cuando o lcool
enLra em seu slsLema, seu corpo converLe a malorla dos allmenLos que voc lngere em
gordura.
[O D-;,/C-,)04-
C refrlgeranLe e um grande colaborador para a obesldade. LsLudos mosLram que beber
refrlgeranLe aumenLa o rlsco de dlabeLes, obesldade, osLeoporose, crle denLrla,
dependncla de cafelna e deflclnclas nuLrlclonals. Cs prlnclpals lngredlenLes do refrlgeranLe
so:
c|do Iosfr|co: Ao ser mlsLurado com cldos clorldrlcos do esLmago ele lnLerfere na
dlgesLo e e Lambem responsvel por sugar mlnerals dos ossos.
&8>1), - g),2M- =- I/*V2 12I )*4) 1201-04,)8L2 =- 6,7425- hi6.@j: Aucar em forma
llqulda e perlgoso porque no pode ser consumldo mulLo em pouco Lempo, levando o corpo
a um frenesl de aucar no sangue. Cuando os nlvels de lnsullna chegam no Lopo, a
habllldade de quelmar gordura cal, o que leva a alLa presso sangulnea, alLo colesLerol,
envelheclmenLo precoce, doenas cardlacas e claro, ganho de peso de novo.
gua de torne|ra8 9*0$:. 2;,&*' <=>.&)*' )*.* )+*,&0% )3=.?*4 );-.&* " ),&3%+*."$%0*'
que so pre[udlclals para a saude. LsLudos mosLram que as pessoas que bebem refrlgeranLe
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no corLam as comldas que lngerem. lsso adlclona pelo menos 200 calorlas por dla ou 1.400
calorlas por semana!
]kO ?-:/=)5 !/-4
8ebldas dleL Le do Lodas as desvanLagens do refrlgeranLe com adoanLes arLlflclals, que
alLeram a qulmlca do cerebro, aumenLam dese[os e causam cncer. C prlnclpal adoanLe
arLlflclal usado e o asparLame. Lle Lem mals de 92 efelLos na saude lnclulndo:
- 1umores do cerebro
- ulabeLes
- uesequlllbrlos emoclonals
- Lpllepsla/ uesmalos
Cualquer colsa com LanLos efelLos colaLerals asslm vale a pena se dlsLanclar. LxlsLem
lnumeras pesqulsas e llvros a respelLo dos perlgos do asparLame e, se voc procurar na
lnLerneL, enconLrar vrlos arLlgos com esse assunLo. A beblda dleL far com que voc dese[e
alnda mals comlda, mesmo sendo uma beblda sem calorlas. no flm, voc lr envenenar seu
corpo sem consegulr perder peso.
]]O (/EE)
lzza e uma das mlnhas lndulgnclas favorlLas. lnfellzmenLe, esL longe de ser saudvel,
especlalmenLe se voc pedlr aos sabores com carne processada: salslcha, pepperonl,
presunLo, bacon. Alem dlsso, plzza e repleLa de sdlo, gordura e farlnha reflnada, o que faz
dela uma refelo alLamenLe calrlca.
]NO @2,+-4-
SorveLe e chelo de calorlas, gordura, aucar
e laLlclnlos, que conLem mulLos hormnlos
e anLlblLlcos. C sorveLe flca bem prxlmo
ao Lopo quando se LraLa de comldas nada
saudvels.
Lle Lambem conLem sabores arLlflclals,
cores, conservanLes, emulslflcanLes e
esLablllzadores. 1udo lsso faz dele uma das
comidas mais engordativas do planeta.
]_O (L2S I)55)5
o e massas reagem no corpo como aucar
branco, que e reflnado e processado, sem
valor nuLrlclonal.
o possul uma m repuLao por engordar
as pessoas. na verdade, no e o po, mas o
Llpo de po.
C po branco e felLo de farlnha branca, que e um carboldraLo reflnado, asslm como aucar e
xarope de mllho. lsso conLem zero de valor nuLrlclonal e calorlas vazlas. es lnLegrals so
bons. asse longe de pes que forem enrlquecldos, esbranqulados e brancos em sua cor.
Coma mals pes lnLegrals.
]QO .-,-)/5 R)4/0)/5 &871),)=25S !21-5
Cereals so uma Llma forma de envenenar a [uvenLude da Amerlca e faz-la lnlclar seu dla
com praLlcamenLe nenhuma nuLrlo. C cereal e baslcamenLe aucar branco em uma calxa,
mas com vlLamlnas! lsso e uma plada e uma adverLncla excelenLe.
A verdade e que a qualldade das vlLamlnas llsLadas na calxa do cereal so pobres.
8aslcamenLe, qualquer marca de cereal aucarado e slmplesmenLe aucar vlLamlna
forLlflcado. Se voc comprar cereal, olhe os lngredlenLes do rLulo por gros lnLegrals e evlLe
farlnha branca ou xarope de mllho de alLa fruLose. Compre marcas que Lendem a ser mals
saudvels e conLer mals flbras.
uoces so apenas aucar e alguma gordura. lsso lr dlreLo para sua correnLe sangulnea,
embaralhar seus nlvels hormonals e saboLar sua capacldade de quelmar gorduras por horas.


Licenciado para Alexandra Bianchini, E-mail: alexandra.bianchini@gmail.com, CPF: 02760426700

]bO X*-25 A-C-4)/5S R),C),/0)
Lssas no so subsLnclas para se comer sozlnhas. Llas geralmenLe so usadas em allmenLos
frlLos e conLem gorduras Lrans. Corduras 1rans lro causar no s ganho de peso, mas
Lambem levaro ao envelheclmenLo precoce, lnflamao das [unLas, arLrlLe e predlsposlo
a doenas cardlacas, cncer e ouLras doenas em decorrncla do esLllo de vlda.
No Se r|ve De|es
Se voc esL esLressado porque quer comer algo dessa llsLa aclma, v em frenLe e coma.
Apenas no abuse. Coma algo cru anLes. Lsses passos faro a dlferena. uoces e
carboldraLos reflnados so llLeralmenLe drogas. Seu corpo os dese[a e quando voc se prlva
deles por um longo perlodo de Lempo, seu corpo vlvencla efelLos como lrrlLabllldade,
nusea, ansledade, dores de cabea, Lremores e eLc.
Coma Lsses A||mentos Iuntos ara Ganhar Uns u|||nhos
Comer um hamburguer com po branco, baLaLas frlLas e um mllkshake e quase um aLaque
cardlaco esperando para aconLecer. A comblnao de aucares alLos, gorduras e calorlas
coloca seu corpo em esLado caLlco, fazendo os nlvels de lnsullna lrem para o LeLo. Suas
enzlmas de armazenamenLo de gordura aumenLam e as de quelma de gordura dlmlnuem,
fazendo com que voc receba essa comlda em regles como coxas, barrlga e gluLeos.
Suav|ze
1ome bebldas suaves e shakes regularmenLe. Com nossos horrlos caLlcos e dlflcll
enconLrar Lempo para cozlnhar refeles orgnlcas. Shakes mlsLuradas com algumas das
dlcas desLe manual servem como subsLlLuLas de refeles ou lanches e so recomendadas
por vrlas razes:
no preclsam de mulLo Lempo para preparar.
LlLeralmenLe possuem o gosLo de uma sobremesa, que lr saLlsfazer seus dese[os de
comer doces.
Ccupam mulLo espao no esLmago.
voc no preclsa ser um chef de cozlnha para preparar um shake.
Lles possuem grande equlllbrlo de proLelna, gordura e carboldraLos.
Lles a[udam a resLrlnglr suas calorlas para no comer em excesso. esqulsas mosLram
que voc se manLem mals saLlsfelLo quando bebe shakes mals grossos do que flnos.
1amanho da oro: 220- 280 ml
no abuse. Lles so dellclosos e nuLrlLlvos mas mulLo de uma colsa boa e sempre rulm. Seu
corpo lr armazenar lsso como gordura se voc comer demals!
8ase ara o Shake
C segredo para um Llmo shake e faz-lo grosso e cremoso. Aqul vo algumas ldelas que
voc pode usar. no use Lodas ao mesmo Lempo. voc pode comblnar dols de cada grupo.
Se usar mals de dols, cerLlflque-se de conLar as calorlas. lazer um bom shake Lem a ver com
equlllbrar as proLelnas, carboldraLos e gorduras conLldas no shake.
1) Adlclone proLelna
Cnhamo
Whey roLeln (na malorla das vezes o melhor)
Cvo
Arroz
2) laa algo para delxar cremoso
8anana
AbacaLe
LelLe orgnlco no recomendando em calorlas alLas.
naLa
ManLelga de amndoa ou manLelga de amendolm
3) Adlclone espessanLes
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Cereals, granola
Avela crua
llbra naLural
olpa de cenoura
4) Adlclone fruLas (fruLas congeladas Lambem servem)
MlrLllo
Clnco morangos
Manga
ssego
lramboesas
CuLros
3) Adlclone gorduras saudvels.
Cleo de semenLes de llnhaa
Cleo de pelxe omega 3
Coco ralado cru
Cleo de coco
SemenLes de Chla
SemenLes de cnhamo
6) Adlclone fruLas ou vegeLals para anLloxldanLes exLras.
7) Adlclone de sels a nove cubos de gelo e uma pequena poro de gua.
8) MlsLure Lodos os lngredlenLes e slrva.
Shakes so um Llmo conLrole para sua dleLa. Lles permlLem que voc regule sua lngesLo
de calorlas. Lles requerem pouco Lempo para fazer e saLlsfazem bem. Shakes so mals
saudvels sem lelLe, mas se voc usar lelLe use somenLe laLlclnlos orgnlcos porque suas
conLraparLes no orgnlcas conLem hormnlos do cresclmenLo e anLlblLlcos de bol, que so
Lxlcos ao corpo e conLrlbuem para o ganho de peso!

C5 %,l5 &Z/2I)5 !2 @71-552
Adlclone esses axlomas por uma semana no seu programa
&Z/2I) ]J (,/01<M/2 !)5 6e,/)5
1odo mundo adora ferlas. 1odos preclsam delas e no esLou falando s de naLal e de pscoa.
LsLou falando de esLar em uma dleLa rlglda. no h nada plor do que prlvar-se das colsas
que ama.
8ealmenLe afeLa sua pslque (emoes) e e um dos melhores modos de saboLar sua perda de
peso. ulgo lsso porque quando voc dese[a mulLo comer algo, lsso aumenLa os nlvels de
esLresse, que aumenLa os nlvels de corLlsona. A corLlsona e responsvel pelo ganho de peso.
ular compleLamenLe o sorveLe Ler um efelLo pre[udlclal no seu plano de dleLa, mas no
esLou Le dando permlsso para comer 1.000 calorlas de sorveLe. C que esLou dlzendo e que
voc no preclsa se prlvar dessas colsas lnLelramenLe se segulr os hblLos correLamenLe.
A parLe 2 desse axloma aflrma que as melhores ferlas so as plane[adas. Lscolha um dla da
semana e faa dele seu dia do lixo. E isso no siginifica te dar permisso para devorar cada
frlLura e sobremesa posslvel que voc consegulr pensar. lerlas servem para dar um
descanso as suas conexes com a comlda para que seu corpo Lrabalhe para voc e no
conLra voc.
Alm disso, uma sbita exploso de calorias evita que voc entre em modo de fome,
devldo a resLrlo de calorlas, e lmpulslona seu meLabollsmo.
voc Lambem lr noLar que, quando flzer lsso, se senLlr mal ao comer gorduras e
carboldraLos reflnados. voc flcar sonolenLo aps uma hora da refelo e no Ler mulLa
energla quando como esLava comendo de forma saudvel. 1ambem cerLlflque-se de comer
algo cru anLes de Lomar sorveLe e no comer aps 7 horas da nolLe (parLlndo do pressuposLo
que voc lr dormlr enLre 23:00 e 00:00).
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&Z/2I) NJ .2I) &*C2 .,7 $I .)=) D-;-/8L2
#552 4)I:eI e 120V-1/=2 12I2 ,-C,) =) )=/8L2O &2 12I-,S )=/1/20- 7I) ;,74) 1,7) 27
+-C-4)* ) 1)=) ,-;-/8L2O #552 4-I H7)4,2 :-0-;<1/25 -5M-1<;/125J
lruLas cruas e vegeLals possuem enzlmas dlgesLlvas para a[udar a quebrar o resLo da
comlda que voc esL comendo.
A flbra na fruLa ou no vegeLal expande no esLmago e o preenche fazendo com que
voc no coma LanLo.
A flbra na fruLa ou vegeLal a[uda a remover a comlda, de[eLos e Loxlnas no LraLo
dlgesLlvo.
lornece vlLamlnas e mlnerals necessrlos ao corpo.
A Segunda arte Do Axioma Comer Fibras Primeiro
lsso lr llmpar o camlnho e preparar o LraLo dlgesLlvo para o resLo da sua refelo. lruLas
cruas e vegeLals so repleLos de flbras e, quando lngerldos com ouLros carboldraLos, llmpam
o clon e crlam um camlnho para o resLo da comlda. or exemplo, se voc val comer plzza,
coma anLes uma salada.
Se Lomar um sorveLe, coma uma ma prlmelro. lsso lr preencher seu esLmago para que
voc no coma demals. llbra e mulLo lmporLanLe para sua dleLa. Lu recomendo pelo menos
40 gramas por dla. LsLudos mosLraram que pessoas que no mudaram em nada suas dleLas,
perderam peso - alem de adlclonar flbras.
Lembre-se: llbras para a vlda!
&Z/2I) _J 3-/) G5 DY47*25 !25 &*/I-0425m
no e dlflcll ler rLulos para enconLrar o
conLeudo de calorlas e quanLldade de
gorduras, carboldraLos e proLelnas. C que
quero que voc ve[a so os lngredlenLes
abalxo desses lLens para deLermlnar do que
a comlda e felLa.
uma regra geral para voc: CuanLo mals
longe a comlda esLlver de seu esLado
naLural, mals danosa ela e para voc e mals
peso voc lr ganhar.
Seu corpo lr pegar as Loxlnas que voc
lngere e armazen-las nas celulas. Ao olhar
os rLulos, quanLo mals lngredlenLes e
palavras que voc no consegue pronunclar,
mals longe voc deve passar do produLo!
So comldas alLamenLe processadas que so
removldas de seu esLado naLural. or exemplo, dorlLos ou cachorros quenLes.
Indstr|as do a||mento te engordam e te de|xam doente
Llvrar-se de gordura no e bom para perda de peso. ue acordo com o ur. 8oneLLe 8rlefel, da
Senlor 8esearch LpldemlologlsL and nuLrlLlon ollcy, enLre as decadas de 1970 e 1990 os
Amerlcanos dlmlnulram sua lngesLo de gordura de 37 de calorlas para 34. orem,
duranLe esse mesmo perlodo, a lngesLo de calorla medla de um adulLo aumenLou
aproxlmadamenLe 300 calorlas.
Lsse aumenLo do consumo calrlco expllca porque o decllnlo do LoLal de calorlas da gordura
pode ser confuso. Apesar de os amerlcanos corLarem gordura de suas dleLas, ao consumlr
allmenLos llvres de gordura, eles esLo engordando mals. lsso aconLece porque mals
carboldraLos e aucar foram adlclonados a esses allmenLos. A gordura regula o aucar do
sangue e, quando o aucar esL alLo, voc preclsa de mals lnsullna para forar o aucar nas
celulas do sangue. A lnsullna e um hormnlo que acumula gordura. Mals lnsullna = mals
gordura acumulada.
&*/I-0425 /04-C,)/5 5L2 7I) I-04/,) =2 I),n-4/0C
Sempre que voc v alimento integral no ttulo de algum produto, certifique-se de checar
o rLulo. Se o prlmelro lngredlenLe for farlnha de Lrlgo branca, enLo ele no e realmenLe
integral. Ele precisa ter no pacote escrito 100% integral. Trigo deve estar no topo dos
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lngredlenLes e deve haver um conLeudo alLo de flbras no pacoLe. rocure por mals de 3
gramas de flbra por poro.
g),2M- =- I/*V2 =- )*4) ;,7425- hi6.@j
Lsse e um adoanLe felLo lndusLrlalmenLe e que e mals baraLo e doce do que aucar. Lle fol
desenvolvldo recenLemenLe e no exlsLla na cadela allmenLar nos anos 70. Lle e repleLo de
calorlas e os produLores adoram porque e mals baraLo para produzlr e adlclona mals
dlnhelro ao seu negclo. C problema e que o PlCS fecha o apeLlLe naLural do corpo e
conLrola desvlos para que voc possa comer alem dos lmpulsos naLurals do seu corpo. L
enconLrado em vrlos cereals, keLchup, refrlgeranLe, massa, molhos, cookles e barras de
cereals. LsLe e o lngredlenLe numero 1 para procurar nos rLulos. LvlLe!
Gorduras 1rans
C Lermo gordura Lrans Lem se Lornado popular, mas o que exaLamenLe so essas gorduras
Lrans? Llas so gorduras que conLem cldos Lrans e so formadas quando cerLos Llpos de
leos so aquecldos a LemperaLuras alLas. Llas so mals baraLas e duram mals que manLelga,
o moLlvo de mulLos resLauranLes usarem. Llas so dlflcels de lngerlr. Lxemplos dessas
gorduras so leos hldrogenados. Ao ler rLulos de comldas, mesmo que no dlga que
conLem gordura Lrans, cheque por leos hldrogenados e evlLe-os!
Ad|t|vos, Corantes, Aromat|zantes e Conservantes
Lsses so componenLes qulmlcos cu[os efelLos causam serlos danos para o slsLema dlgesLlvo.
SulfaLos, nlLraLos, sallcllaLos, proplleno e gllcol so alguns dos malores culpados. Como eles
so slnLeLlcos, seu corpo Lem dlflculdade de quebr-los. Cuando eles demoram no seu
slsLema podem envenenar o corpo e causar danos aos rgos, bloqueando a absoro de
nuLrlenLes e Le fazendo ganhar mals peso.
@7:54/47425 M),) 2 )8>1),
Sacarlna, asparLame, sucralose, sorblLol, malLodexLrlna, dexLrose e ouLras alLernaLlvas
slnLeLlcas so responsvels por engordar a Amerlca. Lsses adoanLes arLlflclals so Lo
perlgosos que se forem adlclonados a um produLo os fabrlcanLes devem colocar um avlso no
rLulo para alerLar os consumldores. Lles so conhecldos por serem Lxlcos para as celulas
do corpo e causar cncer.
AlLernaLlvas naLurals para o aucar
SLevla
LrlLrlLol
1ruvla
Mel
G C*74)I)42 I20255Y=/12 hR@Bj
C MSC e usado como condlmenLo nas comldas. Lsse e dlflcll de achar em rLulos de
allmenLos pols pode esLar dlsfarado com ouLros nomes como proLelna hldrollsada vegeLal,
proLelna hldrollsada, exLraLo de planLa hldrollsada, exLraLo de sdlo caselnaLo, exLraLo de
levedura, proLelna LexLurlzada, levedura auLollsada, farlnha de avela hldrollsada e clclo
caseinato. Uma das substncias mais viciantes, MSG conhecida como excito toxina
porque ela exclLa cerLos recepLores do cerebro e causa o dese[o de querer comer mals e
mals. na verdade, suas celulas do cerebro podem se Lornar Lo exclLadas que morrem algo
nada bom para uma celula do cerebro fazer levando a vrlas doenas neurolglcas graves.
&=/8L2 =- @)*
Sal ou sdlo e ouLro lngredlenLe lmporLanLe para procurar em rLulos de allmenLos. C sdlo
causa lnchao e reLeno de gua no corpo, enLo manLenha sua lngesLo de sdlo a nlvels
balxos.
C que voc no quer ver num rtu|o de a||mento
Cs rLulos de allmenLos llsLam lngredlenLes em ordem, comeando com a subsLncla que
abrange o mxlmo para a que abrange o mlnlmo. LnLo, se voc esL LenLando dlmlnulr seu
consumo de xarope de mllho, cerLlflque-se de que ele no esL enLre os Lrs prlmelros
lngredlenLes da embalagem.
llque aLenLo para os Lrs lngredlenLes segulnLes:
Aucares slmples.
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larlnha branca, enrlqueclda ou reflnada (esses Llveram seus nuLrlenLes reLlrados)
xarope de mllho ou xarope de mllho de alLa fruLose.
A regra do foi feito pelo homem
Lssa regra e ponderosa para a[udar voc a decldlr se deve comer algum allmenLo ou no. Ao
olhar os lngredlenLes, pergunLe-se se ele fol felLo por mos humanas. Cualquer colsa que
Lenha sldo felLa pelo homem e dlflcll para seu corpo dlgerlr e usar.
orLanLo, quanLo mals longe voc flcar desses Llpos de allmenLos, melhor. um exemplo serla
comldas processadas, como po branco, ou alLernaLlvas de aucar, como asparLame. voc
deve Ler culdado ao comprar comlda! MulLas dessas subsLnclas qulmlcas so felLas para
saboLar suas LenLaLlvas de perder peso. Agora voc percebe a lmporLncla de ler os rLulos?
A||mentao estruturada
AllmenLao esLruLurada e uma abordagem bem esLabeleclda na dleLa de perda de peso. Cs
prlnclplos so fundamenLados no concelLo do [e[um lnLermlLenLe. Se voc esL preocupado
com a palavra jejum posslvelmenLe por nunca Ler felLo anLes no flque.
C [e[um e um algo excelenLe para sua saude e bem esLar. Como mulLos [ sabem, hormnlos
cumprem um papel slgnlflcaLlvo no processo de admlnlsLrao do peso. Alguns hormnlos
aLlam a quelma de gordura, enquanLo ouLros esLlmulam o ganho de peso. Ao fazer [e[um,
esses hormnlos que promovem quelma de gordura so esLlmulados e os que promovem
ganho de peso so suprlmldos. nosso slsLema apresenLa uma dleLa especlflca que uLlllza
essa ferramenLa lmporLanLe.
um dla anLes do [e[um, voc pode comer quase qualquer comlda que dese[ar. Chamamos
lsso de dia do lixo - e as refeies llvres conLlnuam aLe 8 horas da nolLe. Cuando o
relglo baLer 8 horas, voc enLrar em modo de [e[um e conLlnuar asslm por 24 horas.
@ 5"5=. )*0$&0=% <=%0-* 2*)A -*,." "4 0* -&% '"#=&0$"4 ". <=" 2*)A ?"?",; '*."0$" )3;
2",-" *= ;#=%7 @ *?5"$&2* -* dia do lixo : "+"2%, * 3*,.B0&* +"/$&0%4 <=" &,; '&0%+&C%, *
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Am|noc|dos de Cade|a kam|f|cada
Amlnocldos de cadela ramlflcada (8CAAs) so nuLrlenLes beneflcos e, se voc malha, pode
lngerl-los no seu dla de [e[um. 8CAA e popular com aLleLas por a[udar a quebrar a proLelna
duranLe um Lrelno. Lles so blocos de consLruo de proLelnas e a[udam a preservar os
musculos.
Lm pessoas conflnadas a um lelLo, eles so usados para reLardar o desperdlclo do musculo.
ara calcular o nlvel de admlsso de 8CAA que voc deve Ler, mulLlpllque seu peso por 0.3 e
dlvlda o resulLado por 6. or exemplo, se voc pesa 72 kg, Lome 8 gramas de 8CAA (Lome
essa dose 6 vezes por dla). Ao chegar a 8 da nolLe do dla segulnLe, faa uma refelo com
balxa Laxa de carboldraLos. Lu sugerlrla pelLo de frango cozldo com leo de coco. Com uma
salada ou brcolls cozldo a vapor.
no dla segulnLe, coma normalmenLe.
Lu realmenLe gosLo do 8CAA do 8lo1rusL.
D|a do L|xo
Ao [e[uar, seu corpo enLra em esLado de alarme, noLlflcando que h uma emergncla devldo
a falLa de comlda. C corpo responde naLuralmenLe a esse alarme ao produzlr o hormnlo do
cresclmenLo humano (processo slmllar ao que aconLece nos anlmals quando eles so
levados pela fome a procurar comlda).
Lm resposLa, voc val a academla e se exerclLa, o corpo responde quelmando gordura e lsso
e slmllar ao que ocorre na naLureza quando somos levados a procurar comlda (Lambem um
processo de quelma de gordura).
Asslm que a procura for bem sucedlda e o exerclclo Lermlnar, a recompensa e comlda e essa
lngesLo de proLelna leva ao cresclmenLo de musculos. LnLo lsso e um clclo que se repeLe:
o corpo quelma gordura para Ler comlda. Cuando o clclo se repeLe, o corpo e enganado a
pensar que o que voc esL fazendo e LoLalmenLe naLural Lodos os seus anLepassados e
ancesLrals flzeram lsso por mllnlos, caando e reunlndo. Asslm, cada hora que voc [e[ua, e
uma hora gasLa quelmando gordura.
C processo de esLruLurao allmenLar pode ser dlvldldo em Lrs componenLes:
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K<+-* ] nesLe nlvel voc manLem a mesma lngesLo de allmenLos e refeles, porem
modlflca o horrlo de lngesLo para consumlr as refeles somenLe enLre melo-dla e 9 da
nolLe. Aqul, voc comea a adlclonar comldas na llsLa fornecida no Plano de perda de peso
firme.
K<+-* N Aqul, voc comea a adlclonar comldas na llsLa forneclda no Plano de perda de
peso rpldo.
K<+-* _ nesLe nlvel voc comear a adlclonar allmenLos da llsLa do lano de perda de
peso Lurbo.
CuanLo mals allmenLos que quelmam gordura voc consumlr, mals rpldo voc ver
resulLados. Apesar de a allmenLao esLruLurada vlr em dlferenLes formas, essa verso
aprovelLa sempre a escolha lnLellgenLe em momenLos especlflcos. Se voc sal para comer
um hamburguer, ao lnves de comer baLaLas frlLas, escolha uma salada. C plano que voc
esL Le permlLe comer as baLaLas, mas fazer a escolha saudvel nesses momenLos declslvos
Lrar resulLados mals rpldos.

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Como A||mentao Lstruturada 1e A[uda A erder eso
!" Um estouro de energ|a que|ma ma|s ca|or|as
voc provavelmenLe lr descobrlr que voc e alLamenLe produLlvo no seu perlodo de
[e[um. lsso e porque [e[uar por menos de 3 dlas (72 horas) lr aumenLar seus nlvels
de adrenallna e fazer salLar seu meLabollsmo, aumenLando o numero de calorlas que
voc quelma. Lssa energla exLra Le d o lmpulso necessrlo para um Lrelno ou para
consegulr mals das suas Larefas dlrlas. 1udo lsso leva a aumenLo de quelma das
calorlas.
#" ue|mando gorduras ao |nvs de acares
C [e[um no d ao seu corpo nenhuma escolha que no se[a a quelma de gordura
armazenada. Cualquer excesso de gordura que seu corpo no quelme duranLe as
horas aps a refelo e armazenado nas celulas de gordura. Ao consumlr comlda, o
corpo prefere quelmar carboldraLos e depols a gordura do allmenLo, nessa ordem.
!e[um Lransforma o meLabollsmo do corpo para que ele quelme prlmelramenLe a
gordura ao lnves de aucar do sangue. no flnal das 24 horas do [e[um, seu corpo
esLar quelmando mals gordura do que quelmarla num dla normal de allmenLao.
$" Consuma os a||mentos que voc gosta
!e[um a curLo prazo Le permlLe perder peso e quelmar gordura sem perder as
comldas que voc gosLa. Com esse [e[um curLo voc pode consumlr Ludo o que gosLa,
quando qulser e sem culpa, e a gordura alnda val embora.
%" Aumento de hormn|os que que|mam gordura
Cs hormnlos conLrolam as funes meLabllcas do corpo com cresclmenLo
hormonal sendo o prlnclpal hormnlo da quelma de gordura do corpo. Ao fazer
[e[um, os nlvels de lnsullna dlmlnuem e asslm voc quelma gordura corporal ao lnves
de armazen-la. A produo do hormnlo do cresclmenLo Lambem acelera e as
operaes de quelma de gordura aumenLam a velocldade.
&" Aumento dos N|ve|s de enz|mas de que|ma de gordura
C [e[um aumenLa a aLlvldade de duas enzlmas chave na quelma de gordura. Llpase
hormnlo-senslvel aLlva as celulas de gordura a llberar gordura, que se Lorna energla
para os musculos. LlpoproLelna lnduz as celulas musculares a adqulrlr gordura, que e
quelmada como combusLlvel. !e[uar lmpulslona as enzlmas e o resulLado e a quelma
de gordura.
'" Voc descobre o que te faz comer
C [e[um Le d uma nova perspecLlva sobre o que Le faz se allmenLar. Cuando voc
para de comer um dla, suas vrlas razes para comer so reveladas. Lssa revelao
pslcolglca se Lorna o passo mals eflcaz na remoo dos seus maus hblLos.
(" Constr| uma at|tude pos|t|va
Cada [e[um, mesmo que pequeno, se Lorna uma reallzao que consLrl conflana.
voc se senLe bem sobre lsso e passa a gosLar da sua relao com a comlda de novo.
Cada [e[um bem sucedldo e uma reallzao e voc ganha novamenLe o conLrole
sobre suas escolhas allmenLares. Comer para perder peso no preclsa ser compllcado
e a comlda no deve nunca ser fonLe de ansledade ou culpa. MlsLurar alguns [e[uns
de 24 horas na sua semana pode Le llberar de uma dleLa dura e Le permlLlr apreclar a
comlda novamenLe.
ulca: no h problema em heslLar. Lsse programa e consLruldo ao redor de erros e eu [
comeLl mulLos deles. Apenas volLe de onde voc parou.

Caf Da Manh: A kefe|o Ma|s Importante Do D|a?
Se voc [ fez sua pesqulsa nuLrlclonal, uma colsa que provavelmenLe Le dlsseram vrlas
vezes e que para ver os melhores resulLados posslvels, voc deve assegurar de comear seu
dla com um Llmo cafe da manh.
CeralmenLe, a frase usada para descrever um plano de dieta seja um rei pela manh e um
pobre a noite. Ento as pessoas enchem seus pratos assim que acordam, comendo grandes
quanLldades de carboldraLos e gorduras. LnLo, no flm da Larde e lnlclo da nolLe, eles
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passam fome, vlvendo apenas de proLelnas magras e vegeLals folhosos. Lles acham que
esLo no camlnho cerLo para resulLados mxlmos.
Mas o caso e esse mesmo? Lsse e o modo mals rpldo de ver bons resulLados ou lsso esL
empacando o progresso? As ulLlmas pesqulsas sugerem a segunda opo.
C rob|ema Com C Caf Da Manh
C malor problema com o cafe da manh e que ele Lende a evocar alLos nlvels de fome em
um vasLo numero de pessoas.
LnquanLo o senso comum e que comer cafe da manh porla um flm na fome e voc se
senLlrla melhor e mals saLlsfelLo aLe o melo-dla, no e asslm que a slLuao se desenvolve
para a malorla das pessoas. Ao lnves dlsso, elas Lendem a flcar famlnLas logo aps Lomar o
cafe da manh geralmenLe 30 mlnuLos depols. Alguns flcaro por 2 horas, mas nesse ponLo
a fome lr baLer e eles acharo praLlcamenLe lmposslvel reslsLlr a uma vlagem a maqulna
auLomLlca de doces.
Agora, voc pode lr logo culpando as escolhas allmenLares das pessoas no cafe da manh. L
de conheclmenLo comum que a vasLa malorla das pessoas no esL escolhendo sablamenLe
sua refelo da manh. Se h uma refelo em que carboldraLos slmples lmperam, e o cafe
da manh. MulLas pessoas vo logo aLrs das barras de cereal, panquecas e Lorradas com
gelela ou crolssanLs, donuLs, mufflns e eLc.
uepols eles se pergunLam porque esLo com fome. Se voc esL comendo esses allmenLos,
fome deflnlLlvamenLe far parLe da equao, no lmporLa a hora que voc comer. Mas, em
mulLos casos, as pessoas reclamando de fome no esLo comendo essas comldas. no, elas
esLo comendo cafes da manh nuLrlLlvos com ovos, avela ou ouLro nuLrlenLe naLural, mas
mesmo asslm, a fome alnda ocorre.

C ue Lst Causando Lssa Iome?
orque e que se voc quebrar seu [e[um do melo da nolLe com comldas saudvels, voc flca
se senLlndo famlnLo uma hora depols?
ara expllcar exaLamenLe o que esL causando essa fome voc preclsa enLender o hormnlo
corLlsol. Cuando a malorla das pessoas pensa nele, vem logo a menLe uma subsLncla que e
llberada duranLe alLo esLresse e que lr causar a quebra do musculo, acabando com sua
massa muscular magra Lo dese[ada que fol resulLado de mulLas horas na academla.
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Ao senLlr esses nlvels balxos de aucar, seu corpo naLuralmenLe dese[a carboldraLos bem
slmples porque ele sabe que e o modo mals fcll de recuperar seus nlvels de aucar no
sangue para que voc se slnLa melhor novamenLe. LnLo se voc esL se pergunLando
porqu senLe uma compulso por uma barra de chocolaLe no melo da manh ou porque os
donuLs possuem uma aparncla Lo bonlLa na hora do seu lnLervalo, aqul esL o moLlvo.
no que voc Lenha pouca fora de vonLade ou sofra de alLos dese[os allmenLares, e que h
Lodo um processo aconLecendo no seu corpo lnclLando voc a querer mals carboldraLos a
essa hora do que a qualquer hora do dla.

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orque u|ar C Caf Da Manh A[uda Na erda De eso?
uepols de Ler dlLo Ludo lsso, a prlmelra resposLa bvla e o conLrole da fome. Se voc esL
querendo fazer uma dleLa de calorlas reduzldas para ver perda de peso, quanLo mals voc
consegulr conLrolar seus nlvels de fome, mals produLlva ser sua dleLa.
!unLo a lsso, se voc pular o cafe da manh e conLlnuar o perlodo de [e[um aLe dlgamos,
melo-dla, ou pelo menos aLe a meLade da manh, aps seus nlvels de corLlsol Lerem caldo
novamenLe (e voc no esLar Lo senslvel ao lanamenLo de lnsullna), voc Ler menos
Lempo para dlsLrlbulr suas calorlas.
ara mulLas pessoas, o problema e que, mesmo comendo o cafe da manh, elas conLlnuaro
senLlndo fome na meLade da manh, alem de flcarem com fome duranLe a Larde Lambem, [
que eles s flcam com algumas calorlas sobrando para o resLo do dla.
Se voc esL num plano de dleLa de 1.300 calorlas e voc usa 400 delas no cafe da manh e
mals 300 no melo da manh, ao fazer um lanche, lsso Le delxar com um LoLal de 800
calorlas para comer pela Larde e o resLo do dla. Coma mals 400 no almoo e 200 no lanche
do melo da Larde e as colsas no sero mulLo boas para sua lngesLo de comlda nesLa nolLe.
uessa forma, voc comer uma refelo a nolLe que quase no fornece nuLrlenLes suflclenLe
para uma crlana recem nasclda, ou se[a, se voc qulser flcar no seu plano de dleLa
escolhldo, um lanchlnho a nolLe deflnlLlvamenLe no esLar nas suas carLas. orem, se voc
pular o cafe, depols - se no esLlver senLlndo uma fome ps-cafe da manh - voc no
preclsar dessa lanchlnho do melo da manh.
voc acaba de salvar 700 calorlas e alnda poder comer essa mesma refelo no almoo
com 400 calorlas, Ler seu lanche da Larde com 200 e alnda Ler 900 para dlvldlr enLre o [anLar
e a refelo anLes de dormlr.
Isso No Soa Como Uma Lstratg|a Me|hor?
voc evlLa aquela fome da manh, que voc normalmenLe deve lldar, e come mals a nolLe
quando voc pode relaxar e apreclar. ara mulLas pessoas que fazem dleLa, essa e
deflnlLlvamenLe a esLraLegla que eles querem usar. LnLo se alguem sempre parece esLar
luLando conLra a fome na meLade da manh, e melhor reconslderar a noo de que cafe da
manh e a refelo mals lmporLanLe do dla. ! fol provado vrlas vezes que voc no comea
a caLabollzar rapldamenLe massa muscular se flcar mals de olLo horas sem comlda. voc
pode facllmenLe flcar por 20 horas ou mals sem comer e sem se preocupar com seus
acumulos de massa muscular magra.
LnLo, no se[a Lo rpldo em abraar a ldela de pular o cafe da manh. Cada um e cada um
e pode ser que voc Lenha um corpo que se adeque melhor dessa forma.
Aps 10 horas se allmenLando, seu corpo muda para o modo de quelma de gordura e faz
lsso pelas prxlmas sels ou olLo horas do [e[um maLlnal.
Lm resumo, voc esL quelmando gordura a manh Loda!
AllmenLao esLruLurada ([e[um lnLermlLenLe) que e o concelLo de fazer [e[um por um cerLo
numero de horas duranLe o dla e comer Lodas as suas calorlas de uma forma mals
condensada, esL rapldamenLe alcanando as massas como o melhor modo de fazer dleLa.
Lle fornece um horrlo allmenLar mals fcll de lldar e permlLe que voc coma refeles
malores e que Le saLlsfaam mals. Se voc alnda quer conslderar lsso, agora pode ser uma
boa hora. or esses moLlvos, cafe da manh no e mals a refelo mals lmporLanLe do dla
para mulLas pessoas.

Nosso |ano De D|eta keve|ado
gua com L|mo
Comece cada dla bebendo gua morna com llmo. noLe que morna slgnlflca LemperaLura
amblenLe, e no que voc deve aquecer a gua no forno ou no mlcroondas. 1ambem, e lsso
e opclonal, mas recomendado - lnclua um pouco de p de plmenLa calena. 1ermlne cada dla
bebendo gua morna com llmo e, anLes de dormlr, gua com llmo e um pouco de p de
plmenLa calena.
Cs benef|c|os da gua com ||mo so:
- A[uda na dlgesLo e excreo de de[eLos
- romove a saude do corao e do slsLema lmunolglco.
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- 8lco em clclo e mlnerals de poLsslo
gua morna e ldeal para lngerlr duranLe uma lavagem porque a[uda com a dlgesLo. C
flgado pode processar e fllLrar comlda mulLo mals fcll com a gua morna, asslm reduzlndo a
quanLldade de Loxlnas, parLlculas de comlda e subsLnclas conLamlnadoras que so lanadas
na correnLe sangulnea.
A vlLamlna C no suco de llmo age como um anLloxldanLe, neuLrallzando o efelLo de radlcals
llvres no corpo. CuLra opo: Alem de beber gua com llmo pela manh, use p verde
Lambem. C p e chelo de vegeLals, fruLas, vlLamlnas, mlnerals, ervas e roblLlcos. Ao us-lo
ele se Lorna um lngredlenLe chave para alcallnlzar seu corpo.
Lu Lomo uma poro de p verde e depols uma de 8CAA, que age como fonLe de proLelna
para a[udar a consLrulr massa muscular duranLe o Lrelno.
CClCnAL - Cuer acelerar a perda de gordura?
(1ambem lr Le a[udar a suprlmlr qualquer fome que voc possa Ler anLes de comear a
comer de novo...).
laa uma beblda pela manh com p verde para Ler vegeLals e fruLas exLras em sua dleLa e
amlnocldos de cadela ramlflcada. 8CAA age como fonLe de proLelna para a[udar a consLrulr
massa magra quando se esL aLlvo ou se exerclLando.
lase 1 - Llmpe seu flgado
lase 2 - Llmpando o clon e o flgado
lase 3 - AllmenLao esLruLurada
Aps fazer cada llmpeza, no dla segulnLe voc dever comear a allmenLao esLruLurada.
no comece a comer aLe melo-dla. LnLo, pule o cafe da manh e coma Lrs refeles
duranLe o resLo do dla. are de comer as 9 da nolLe. C seLlmo dla ser um dla do llxo e voc
lr parar de comer as 10 da nolLe.
AL1L8nA1lvA: voc pode Lomar cafe da manh mela hora depols de acordar. Lssa refelo
deve conslsLlr de gorduras alLas, proLelnas alLas e balxos carboldraLos. Aqul vo alguns
exemplos: nozes e pelxe, bacon e ovos, bebldas de proLelna, eLc. LnLo, coma mals Lrs
refeles conslsLlndo de vegeLals mulLlcolorldos, proLelnas e gorduras (como leo de ollva,
abacaLe, nozes e eLc).
C8SL8vAC: uuranLe uma refelo voc pode comer mals carboldraLos (como arroz
lnLegral, baLaLas doces, palno, gros germlnados, po e eLc). L, preferenclalmenLe, faa lsso
seguldo de uma hora de exerclclos flslcos.
or que |sso?
L mals fcll
Salva Lempo
L menos caro
L menos esLressanLe
no preclsa de plane[amenLo
L mals eflcaz
no h necessldade de se prlvar de nada
no faz voc se culpar pelo que come

D|cas ara Um Ie[um De Sucesso
Aqul vo algumas dlcas para Le a[udar no seu [e[um
1- Se voc de faLo preclsar comer duranLe um dla de [e[um, beba um corpo de gua anLes de
faz-lo. Se lsso no dlmlnulr sua fome, coma algo com grande quanLldade de gua,
posslvelmenLe Loran[a ou melo e, se lsso no a[udar, LenLe comer um punhado de nozes
cruas ou semenLes. llnalmenLe, LenLe beber um shake de proLelna.
2- Se sua lngesLo de calorlas permanece balxa demals, voc lr esLaclonar a quanLldade de
peso que perdeu duranLe a semana. 1enLe aumenLar calorlas consumlndo comlda exLra ou
aLe mesmo adlclonando uma refelo exLra.
3- Se voc acha dlflcll consumlr esses allmenLos que llmpam o flgado, pense em adlclonar os
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segulnLes lLens na sua dleLa: alho, clorela, collna e eLc.
A||mentao Lstruturada e 8a|xo Acar No Sangue
Se a glucose do sangue dlmlnul de forma slgnlflcaLlvamenLe, hlpogllcemla pode ser um
resulLado e voc pode Ler slnLomas como Lremedelras. Cualsquer eplsdlos podem ser
lnLerrompldos lngerlndo balxos carboldraLos por vrlos dlas, ou por quanLo for necessrlo.
CerLlflque-se de preparar o corpo para lngerlr pouco carboldraLo (manLenha as fruLas e
amldos, llmlLe-se a gorduras e proLelnas) por aproxlmadamenLe dols ou Lrs dlas - ou aLe
mals, dependendo da sua habllldade de se a[usLar.
Se voc alnda enconLrar problemas, LenLe beber uma colher de sopa de leo de coco, e, para
allvlar a reao gllcmlca alerglca, llmlLe sua lngesLo de proLelna.
Lsco|ha seu p|ano de perda de peso
are um momenLo e consldere seus ob[eLlvos de perda de peso. CuanLos qullos voc quer
perder? C quo rpldo voc quer/preclsa perder? or exemplo, se voc quer perder 9 kg em
trs semanas voc deve focar no programa de perda de peso turbo. Porm, se voc est
bem com perder 9 kg ao longo dos prxlmos 3 ou 6 meses, e quer aprovelLar mals as
comldas que ama, enLo o plano de perda de peso flrme lr funclonar bem.
LnLo, vamos dar uma olhada nos planos... LxlsLem Lrs calendrlos, cada um represenLando
um plano que se refere a uma abordagem dlferenLe de perda de peso:
- erda de eso llrme
- erda de eso 8plda
- erda de eso 1urbo
C ca|endr|o usa as segu|ntes cores e cd|gos:
- ula do llxo
- !e[um aLe 6 da Larde
- [e[um de 48 horas
- Llmpeza
- AllmenLao esLruLurada
- gua com llmo
-Cru / dleLa de comldas alcallnas

-------------------------------
C Ie[um de 48 horas
C [e[um de 48 horas e felLo uma vez ao ms e e para quelma exLrema de gordura. uuranLe
esLe Lempo voc pode lngerlr gua, chs de ervas e mascar chlcleLe. Lssas Lrs colsas so
suflclenLes para Le fazer passar pelo [e[um.
LsLe [e[um funclona exLremamenLe bem. As foLos abalxo llusLram meus resulLados pessoals
aps 2 dlas de [e[um compleLo. Lu perdl 2,3kg e consegul me manLer asslm. voc Lambem
pode fazer lsso. PonesLamenLe, no e Lo dlflcll. Lu acho que a prlmelra vez e a mals dlflcll,
mas asslm que voc consegue alcanar lsso, voc se senLe realmenLe bem a respelLo de sl
mesmo, como se Llvesse quebrado amarras emoclonals com a comlda e na prxlma vez ser
mulLo mals fcll. voc consegue!

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kINCIIC #4 - Leve a Gordura Lmbora Com
gua
Se existe mgica neste planeta, est contida na gua" - Loran Llsley

CuA: nossos corpos so 70/ gua, que e o lngredlenLe mals vlLal em nosso slsLema.
LnquanLo voc consegue sobrevlver por apenas seLe dlas sem gua, voc e capaz de vlver
pelo menos 17 dlas sem comlda. 1odo processo flslolglco do seu corpo usa gua. Lla e
necessrla para LransporLar nuLrlenLes, regular LemperaLura e consLrulr Lecldos.
rovavelmenLe a ferramenLa de perda de peso mals poderosa e a gua, porque ela suprlme
o apeLlLe naLuralmenLe e a[uda o corpo a meLabollzar gordura armazenada.
orque |sto acontece?
orque se seus rlns no esLo funclonando como deverlam, devldo a desldraLao, enLo
seu Lrabalho se volLa para o flgado. Seu flgado e responsvel por meLabollzar sua gordura
armazenada. Se seu flgado Lem que fazer algum Lrabalho do rlm, ele no consegue operar.
Como resulLado, ele meLabollza menos gordura e, consequenLemenLe, mals gordura
permanece no corpo, parando sua habllldade de perder gordura naLuralmenLe.
L, quanLo ao ganho de peso, beber gua suflclenLe e o melhor LraLamenLo para llvrar seu
corpo de excesso de llquldos. Cuando o corpo recebe menos gua, ele percebe essa reduo
como uma ameaa a sobrevlvncla e comea a se apegar a cada goLa.
gua e armazenada em espaos exLra celulares fora das celulas. lsso aparece no corpo como
pes, mos e pernas lnchadas. ulureLlcos oferecem uma soluo Lemporrla. novamenLe o
corpo v lsso como uma ameaa e lr subsLlLulr a gua na prlmelra oporLunldade.
C melhor modo de superar esse problema de reLeno de gua e dar a seu corpo o que ele
preclsa: mulLa gua. SomenLe asslm, a gua armazenada ser llberada. Cualquer bom
programa de perda de peso lr conslderar a eflccla de beber gua suflclenLe.
essoas obesas Lendem a beber mals gua por Lerem cargas meLabllcas malores do que
uma pessoa de Lamanho "normal".
Lnto, o quanto de gua devo beber?
A enLrada medla deve ser de pelo menos 8 copos de gua por dla. Se voc for aclma do
peso, beba de 10 a 11 copos por dla. CbvlamenLe, lsso e mals uma regra geral e, se voc for
obeso, deve beber mals gua.
A gua e um componenLe essenclal para o bom meLabollsmo do corpo e e felLa para llberar
a gordura do corpo.
Ml1C: 8eber gua demals causa reLeno de llquldos.
lA1C: uesldraLao causa reLeno de llquldos.
Cuando seu corpo pensa que voc Lem uma deflclncla de gua, ele reLem o mxlmo de
llquldos que pode, Le delxando lnchado. Cuando voc esL proprlamenLe hldraLado, seus
rlns llberam o excesso de llquldos do slsLema.
8enef|c|os de beber gua
8eber gua Lem mulLos beneflclos. Aqul vo alguns deles:
- Lubrlflca as [unLas para prevenlr machucados
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-AumenLa a fora em aLe 10/
-AumenLa a reslsLncla em 13
-AumenLa a perda de gordura ao llberar as Loxlnas do corpo
- 8egula a dlgesLo, excreo.
-8egula a resplrao, clrculao.
D|cas de sucesso:
Aqul vo algumas dlcas para melhorar o uso da gua
- Leve um squeeze de gua com voc aonde for e beba o Lempo Lodo. Assegure-se de que
se[a de plsLlco, no manche e nem Lenha alumlnlo, pols e uma subsLncla Lxlca.
- gua deve ser sua beblda prlnclpal
- Adlclone llmo na sua gua. Lle Lem um efelLo de llmpeza em seu flgado e bexlga,
a[udando-os a funclonar melhor.
- Se voc esL com sede, esL desldraLado. 8eba lmedlaLamenLe.
- Se voc esL com fome, a gua pode conLrolar seus dese[os allmenLares
- Se seu ob[eLlvo e perda de peso, beba aLe 300ml de gua
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kINCIIC #S - 8oa Sade Sup|ementar
LxlsLem poucos suplemenLos que voc realmenLe deve Lomar. Amerlcanos gasLam 33
bllhes de dlares por ano em produLos de perda de peso e suplemenLos. llulas
deflnlLlvamenLe no so algo que voc deve colocar no seu corpo. Llas suposLamenLe
aceleram seu meLabollsmo, bloquelam seu corLlsol ou suprlmem seu apeLlLe. vamos flnglr
que o que os fabrlcanLes aflrmam se[a verdade. Cuando voc parar de us-los, voc lr
ganhar de novo a gordura. Cu se[a, voc conLlnuar Lomando essas pllulas para sempre?
lsso e um empenho caro, mas, o mals lmporLanLe serlam os efelLos no seu meLabollsmo,
resulLanLes de uso a longo prazo. lsso porque seu corpo ser lncapaz de deLermlnar seu
ponLo de parLlda. nenhum dos suplemenLos que menclonarel sero pllulas de dleLa.
Cs 12 Me|hores Sup|ementos ara Uma erda De eso Saudve|
1. Uma 8oa V|tam|na]M|nera| Crgn|co
C uso de um bom mulLlvlLamlnlco no lr Le fazer perder Lodo o peso sozlnho, mas far com
que seu slsLema corporal quelme gordura de forma mals eflclenLe. Cuando voc allmenLa
seu corpo com os nuLrlenLes necessrlos, sua perda de peso aumenLa. CuanLo mals aLlvo
voc e, mals combusLlvel seu corpo pede e lsso aumenLa sua necessldade de suplemenLos.
2. C|eo De e|xe Cmega 3 Lm Cpsu|a]L|qu|do
uma boa qualldade de leo de pelxe e lmporLanLlsslma. Lsse pode ser o suplemenLo mals
lmporLanLe que voc preclsa, [ que somos Lo deflclenLes em mega 3. L um anLl-
lnflamaLrlo naLural, a[uda a suprlmlr corLlsol, aumenLa a quelma de gordura e a perda de
peso. Cleo de krlll e o melhor no mercado no momenLo, e vem de uma fonLe pura de guas
frlas na noruega. C leo de pelxe e reLlrado de um pelxe bem pequeno que no acumula
LanLas Loxlnas como pelxes malores. no Lem gosLo rulm e e essenclal para sua saude e
ob[eLlvos de peso.
3. V|tam|nas 8 extras:
ns no consegulmos Ler demals delas. As vlLamlnas 8 possuem uma varledade de funes
no corpo:
- Apolam e aumenLam o meLabollsmo
- ManLem uma pele saudvel e Lnus muscular
- AumenLa as funes do slsLema nervoso e lmunolglco.
- CombaLe o esLresse, depresso e doenas cardlovasculares.
LxlsLem vrlas vlLamlnas 8 subllnguals (que dlssolvem embalxo da llngua) dlsponlvels no
mercado. voc pode procurar na lnLerneL e comparar preos.
4. Verde
L felLo de grama de Lrlgo e de cevada. voc pode adlclonar um pouco dlsso na sua gua
Lodos os dlas para equlllbrar seu corpo, passando de um esLado cldo para um esLado
alcallno, aumenLando asslm sua perda de peso.
S. rob|t|cos
Lles so bacLerlas saudvels que a[udam na dlgesLo da comlda e na manuLeno de uma
boa saude do lnLesLlno. Lles lmpulslonam o slsLema lmunolglco e a[udam a asslmllar
melhor a comlda, o que leva a malor absoro de nuLrlenLes.
8acLerlas saudvels deverlam esLar dlsponlvels no solo dos vegeLals. lnfellzmenLe no e
asslm, a malorla dos solos no mundo esLo Lo exaurldos de nuLrlenLes que nada consegue
crescer proprlamenLe, nem mesmo bacLerla. ara Locar brevemenLe nas consequnclas de
ganho de peso e obesldade, quase Lodos os esLudos felLos com a populao obesa,
anallsando bacLerlas, enconLrou chances mals alLas de bacLerlas rulns e nlvels mals balxos de
roblLlcos (novamenLe a boa bacLerla) enLre esses lndlvlduos. 1alvez voc [ esLe[a
senLlndo alguns dos slnals mals avanados de que seu equlllbrlo lnLesLlnal esL salndo de
conLrole como:
- Cazes e lnchao
- ConsLlpao e/ou dlarrela
-Cansao
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- uores de cabea
- uese[os de comer allmenLos como carboldraLos reflnados.
roblLlcos so mulLo lmporLanLes e eu acredlLo flrmemenLe que Lodo mundo deverla
pensar em Lom-los. Mlnha famllla lnLelra Loma regularmenLe. lsso e de longe o melhor que
enconLro no mercado. 1anLo que, eu mesmo vendo. lsso e o quanLo eu acredlLo nlsso.
CerLlflque-se de asslsLlr aos vldeos, so curLos e bem lnformaLlvos.
6. Sup|emento de I|bra
voc no consegue Ler flbra suflclenLe, especlalmenLe se esL LenLando perder gordura. A
flbra llbera o slsLema dlgesLlvo e equlllbra os plcos de lnsullna que podem ocorrer quando se
lngere carboldraLo demals. LxlsLem mulLos bons suplemenLos de flbras no mercado.
UO rote|na em
Whey proLeln conLem Lodos esses amlnocldos essenclals. Lle alnda lmpulslona a qualldade
mals alLa de proLelna enLre Lodas elas. Asslm, e um produLo compleLo. C Whey proLeln e um
produLo fruLo do processo de manufaLurao. uepols de uLlllzado para allmenLao anlmal,
pesqulsadores perceberam que o Whey proLeln Lem beneflclos lncrlvels para os humanos.
um Whey proLeln de alLa qualldade pode Ler Llmos resulLados. Cs beneflclos lncluem:
- Apolo a lmunldade
-lmpulslona energla
- romove fora muscular, reslsLncla e recuperao.
- A[uda no meLabollsmo do corpo e nlvels de quelma de gordura
8. |menta Ca|ena em Compr|m|do
voc [ deve conhecer a plmenLo calena da fase de llmpeza do nosso programa. Seu
lngredlenLe e a capsalclna que a[uda a crlar um leve efelLo Lermognlco e a[uda a suprlmlr o
apeLlLe. egue algumas cpsulas em qualquer lo[a de produLos saudvels. Lu suglro duas
cpsulas para Lrs refeles por dla para ver bons resulLados.
9. G|utam|na
CluLamlna e um amlnocldo no essenclal que Lem sldo esquecldo. L um suplemenLo bem
eflcaz e valoroso e que pode Le dar uma a[uda na quelma de gordura. Aqul vo seus
beneflclos:
- revlne caLabollsmo muscular, que e baslcamenLe o romplmenLo do musculo
- romove anabollsmo do musculo, que e baslcamenLe o cresclmenLo do musculo.
- Melhora o slsLema lmunolglco
- Melhora as reservas de gllcognlo, que evlLa a sensao de cansao ao se exerclLar.
10. Camom||a, Lrva-mate, Ch verde, Ch Co|ong
Camomlla no conLem cafelna enLo no e um esLlmulanLe. L um relaxanLe, mas os
flLoqulmlcos e anLl-oxldanLes desLe ch do a ele um lado poderoso. Somos bombardeados
dlarlamenLe por componenLes esLrognlcos enconLrados em pesLlcldas, plsLlcos,
llmpadores de casa, fornecedores de gua, polulo do ar, produLos de so[a, cerve[a e
mulLas ouLras comldas.
Lsses componenLes so Lxlcos para o corpo e lro chaLear os hormnlos, fazendo o corpo
segurar a gordura lndese[ada, especlalmenLe na reglo da barrlga. C ch de camomlla Lende
a proLeger dos efelLos desses xenoesLrognlos, que lro Le lmpedlr de perder a gordura
corporal.
8eba um copo uma hora anLes de dormlr, relaxe e se prepare para uma boa nolLe de sono.
A ervamaLe, ch verde e ch Colong possuem pollfenls unlcos, anLloxldanLes e flLoqulmlcos
que lro lmpulslonar seu slsLema lmunolglco e dar ao seu corpo uma a[uda na quelma de
gordura.
voc pode beber quenLe ou frlo. Se voc preclsa adoar seu ch, use sLevla como adoanLe
naLural, e fcll de enconLrar em qualquer mercearla.


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11. Lnz|mas D|gest|vas
Po[e em dla, na era dos fasL foods e cresclmenLo de allmenLos em solos com mulLo menos
nuLrlenLes, e essenclal Lomar enzlmas dlgesLlvas. Lssas so moleculas que Le a[udam a
quebrar a comlda. Lu Lomo dlarlamenLe e no meu dla do llxo, anLes de comear a comer um
dos meus prazeres.
Apenas Lome uma cpsula anLes de cada refelo e voc lr aprovelLar:
1. Cuebra de proLelna e absoro de carne a laLlclnlos a Lodas as fonLes vegeLals aLraves da
comblnao de 3 enzlmas poderosas que asseguram que cada proLelna, lndependenLe da
fonLe, ser reduzlda para sua forma de pepLldeo absorvlvel e amlnocldos llvres.
2. Cuebra de flbra e carboldraLos e absoro de um LoLal de 10 carboldraLos e enzlmas de
flbras que garanLem Lodos os nuLrlenLes de cada vegeLal, baLaLas, fel[es, fruLas, arroz e
gros germlnados que voc come.
3. Cuebra de gordura e absoro aLraves da ao de enzlmas.
4. uma enzlma especlallzada para quebrar lacLose dos laLlclnlos enquanLo, ao mesmo
Lempo, reduz ou ellmlna o lnchado e gases que so geralmenLe assoclados com essas
comldas.
3. uma dupla dlnmlca de enzlmas especlals que Lem aparecldo em pesqulsas recenLes e
com habllldade unlca na dlgesLo do gluLen, a[udando aos que Lem lnLolerncla a gluLen e
evlLando efelLos danosos dessa proLelna pre[udlclal.
6. Absoro elevada de vlLamlnas, mlnerals, flLoqulmlcos e anLloxldanLes de Lodas as
comldas, que melhora a saude e evlLa o envelheclmenLo precoce.
12. Lept|8urn
C suplemenLo flnal que eu recomendo e excluslvo da 8loLrusL e somenLe para pessoas que
querem uma a[uda em sua perda de peso. 1odo mundo vlve luLando conLra a lepLlna, sem
saber, a cada vez que LenLam perder peso. Asslm, e fcll ver porque mulLas pessoas (e Lalvez
voc mesmo) luLam para perder peso ms aps ms, ano aps ano. A prlnclpal funo da
lepLlna e proLeger o seu corpo da fome no melo da dleLa e seu corpo lnfellzmenLe v sua
gordura acumulada como um grande aLlvo para sobrevlvncla. Aps Ludo lsso, a gordura
corporal fornece um vasLo abasLeclmenLo de energla e calor, ambos alLamenLe vallosos
quando as fonLes de allmenLo esLlverem em balxa.
Como voc [ sabe, ao fazer uma dleLa, seu corpo no esL clenLe das suas esperanas de um
corpo magro, uma clnLura flna ou seu dese[o de perder 9 kg a Lempo da reunlo da Lurma de
escola ou a Lempo das ferlas de vero. na verdade, a unlca colsa que ele sabe e que o que
voc lngere de calorla esL abalxo do normal e, para o seu cerebro, lsso e uma grande
bandelra vermelha.
C resulLado: A lepLlna e reduzlda dramaLlcamenLe e h a dlmlnulo da quelma de gordura.
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r|nc|p|o #6 - keconstrua Seu Corpo e
Derreta Gordura o D|a 1odo
A no ser que voc mude quem voc , voc sempre ter o que tem
V&. W*30
ara mulLa genLe, exerclclo flslco e um evenLo raro. Lles monLam suas meLas de ano novo de
perder 40 kg e depols fazem duas sesses de Lrelno. LnLo, acaba anLes que percebam e se
esquecem dlsso aLe o ano segulnLe. Acho que mulLas pessoas do desculpas para no se
exerclLarem.
Mas no queremos mals fazer lsso, no e? or lsso Lomamos a lnlclaLlva.
Se|s descu|pas para no se exerc|tar
Abalxo Lemos algumas desculpas das pessoas que deslsLem cedo demals.
1. 1oma mu|to tempo
Cs Lrelnos que dlvldlrel com vocs foram felLos para aquelas pessoas que no Lem mulLo
Lempo dlsponlvel as pessoas que Lrabalham mals de 40 horas por semana e flcam Lo
cansadas quando chegam em casa que a ulLlma colsa que querem e fazer glnsLlca. Se voc
se ldenLlflcou, conLlnue lendo.
2. Chato dema|s
LxlsLem mulLos [elLos de se exerclLar e no flcar enLedlado. LnLrar para um Llme de esporLes
local, como fuLebol ou vlel, e um Llmo modo de se exerclLar. Levar a famllla para andar de
blclcleLa ou camlnhar aps o almoo e ouLro Llmo [elLo de Lrelnar. C Llpo de Lrelno que
falaremos no e chaLo. lol felLo para manLer os musculos sem se acosLumar com o que vlr
a segulr, o que Le dar os resulLados que dese[a - e mals rpldo.
Cada Lrelno e dlferenLe.
3. L do|oroso dema|s
Se voc esL doenLe ou se machucou, enLo o melhor modo de se exerclLar e comear
engaLlnhando. Cada dla voc far 1 a mals do que fez no dla anLerlor. Se esL com dores
nas cosLas, procure um qulroprLlco. Se anda en[oado, faa uma llmpeza, como
menclonamos prevlamenLe. Se lsso no a[udar, procure a[uda ou conselhos do seu
proflsslonal de saude.
Lembre- se: uo menos ao mals lnvaslvo quando esLlver LenLando curar seu corpo.
Isso s|gn|f|ca que voc deve:
- arar as aLlvldades que Le machucam
- Mudar sua nuLrlo
- Comear a se exerclLar
- vlslLar um proflsslonal de saude como um qulroprLlco ou um homeopaLa.
- vlslLe seu medlco, que lr pedlr exames e Le dar a prescrlo de algum remedlo
- Clrurgla e sempre sua ulLlma opo, [ que e um processo lnvaslvo e permanenLe. ense
basLanLe anLes de entrar na faca para ter certeza de que existem outras possibilidades.
4. Ia|ta De Mot|vao
uma das melhores colsas que voc pode fazer e ouvlr um cd moLlvaclonal no seu carro ou no
lpod pessoas como 1ony 8obblns, 8rlan 1racy, Zlg Zlglar e eLc, so proflsslonals que
conseguem Le manLer focados no seu ob[eLlvo flnal.
S. Ia|ta de Compromet|mento
nossa socledade sofre de fobla de compromlsso. lsso e evldenLe quando conslderamos a
Laxa de dlvrclo, que e de 60, ou quando conslderamos a Laxa de obesldade, que e de 70.
LsLamos sendo crlado em uma socledade de fasL food, em que somos Lrelnados para querer
Ludo agora. C problema e que se no perdermos peso ou noLarmos os resulLados de cara,
deslsLlmos. Lsse programa lr Le a[udar a superar essa barrelra.

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6. Int|m|dante dema|s
No sei por onde comear Meu
ob[eLlvo e Lornar voc uma pessoa
que Loma a lnlclaLlva.
ns somos bombardeados com
LanLa lnformao que nossas menLes
esLo sempre freneLlcas. C que
aconLece? ns pensamos demals!
1ome a lnlclaLlva: um passo de cada
vez e suflclenLe.
ergunLa para voc: Como comer um elefanLe?
8esposLa: uma mordlda de cada vez.
C prlmelro passo ser sempre o mals dlflcll - a prlmelra ao e seu prlmelro dla de dleLa, ou
de Lrelno flslco. Mas sabe de uma colsa? Melhora a cada dla. Cs resulLados vlro com
conslsLncla ao longo do Lempo.
Mot|vos para se exerc|tar:
Iazer exerc|c|os f|s|cos traz os segu|ntes benef|c|os:
- AumenLa a perda de peso em 1,000 .
- ode mudar seu un: Se voc culpa sua famllla por ser obeso, pesqulsas mosLram que voc
pode mudar lsso (ve[a o programa de Lv C malor perdedor).
- lorma e Lonlflca o musculo
- lmpulslona seu meLabollsmo para quelmar gordura o dla Lodo
- lmpulslona seu slsLema lmunolglco para luLar conLra doenas
- Melhora cada aspecLo da sua saude: ulmlnul rlscos de cncer, doenas cardlacas, dlabeLes,
Alzhelmer e mals.
- lmpulslona sua energla em 300.
- ulmlnul os nlvels de esLresse: abalxa os nlvels de corLlsol
- Melhora a funo cerebral: memrla, aLeno e habllldade de aprendlzagem.
- 8everLe o processo de envelheclmenLo
- revlne e reverLe a osLeoporose.
- Melhora sua auLoesLlma e conflana
- ulmlnul a depresso
A mqu|na de que|ma de gordura d|r|a: Seus Mscu|os
Cuando pensamos nos musculos, pensamos em Arnold
Schwarzenegger ou MaLLhew McConoughey (e seu abdmen perfelLo) ou os gluLeos de
!esslca 8lel.
C que esses Lrs Lem em comum? Lles so Lodos esLrelas de clnema. Slm, mas eles
Lrabalharam duro para consLrulr esses corpos lncrlvels. As chances de voc Ler um corpo
perfelLo asslm e quase zero. A no ser que voc quelra malhar duas ou Lrs vezes por dla
como eles. C moLlvo de eles Lerem esse corpo e que e, llLeralmenLe, o emprego deles. Mas
lsso e assunLo para ouLro dla, esse programa no fol felLo para eles e slm para voc.
nesLe programa queremos corpos quase perfelLos. LnquanLo musculos nos do a habllldade
meLabllca de quelmar calorlas cada vez que nos movemos, sua vanLagem real e que eles
so consLanLemenLe allmenLados de calorlas, mesmo quando voc esL senLando na sua
mesa dlglLando o ulLlmo relaLrlo para seu chefe.
IA1C: Cada qu||o de mscu|o que|ma de 40 a 120 ca|or|as por d|a para se sustentar.
IA1C: Cada qu||o de gordura a||menta de uma a trs ca|or|as por d|a.
laz senLldo que quanLo mals musculo voc Lenha, menos gordura voc possul?
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L Ludo sobre massa muscular magra. C musculo serve como energla prlmrla consumlda
pelo seu corpo. ense nlsso como um fogo se alasLrando. !ogue uma Lora nele e o pedao de
madelra lr quelmar bem rpldo. ense na sua gordura como se voc acendesse um fsforo.
Levarla seculos para o fsforo quelmar a Lora. vamos agora levar lsso para o lado da comlda:
Coma um pedao de plzza e seu musculo lr frlLar mulLo mals rpldo do que gordura,
reduzlndo a quanLldade de gordura que voc armazena. Ao focar nos musculos cerLos e
segulndo o plano cerLo, voc lr esLlmular a quanLldade necessrla de cresclmenLo para
quelmar essas calorlas exLras.
3/0C2J & */0C7)C-I =- %,-/02
C mundo do exerclclo flslco, especlalmenLe musculao, Lem seu prprlo vocabulrlo e voc
deve aprend-lo. no s esse vocabulrlo lr Le a[udar a passar pelos exerclclos, mas
Lambem no delxar voc passar vergonha na academla.
kepet|es: Lsse e o numero de vezes que voc faz cada exerclclo especlflco. Se voc
levanLa um peso 10 vezes seguldas, so 10 repeLles.
Sr|e: uma serle e o numero de vezes que voc fez as repeLles. or exemplo: 1rs serles
de 10 repeLles e fazer 10 repeLles Lrs vezes separadas, num LoLal de 30 repeLles.
Super Sr|e: lazer duas serles de dols exerclclos dlferenLes seguldos sem descanso enLre
eles. or exemplo: 10 flexes 10 barras.
Descanso: Lsse e o Lempo enLre as serles. CuanLo menos Lempo voc descansar, mals
lnLenso ser o Lrelno. uescanse por volLa de um mlnuLo enLre uma serle e ouLra.
Ia|ha: Fazer um exerccio at falhar significa fazer o exerccio at no conseguir fazer mals
nenhuma repeLlo.
Intens|dade: C quo desaflador o exerclclo e. lsso e facllmenLe modlflcado ao adlclonar mals
peso, repeLles e serles e, o [elLo mals fcll de aumenLar a lnLensldade e dlmlnulr o Lempo
enLre as serles. CuanLo mals lnLenso for seu Lrelno, mals rpldo voc ver os exerclclos.
ostura adequada def|n|da
M posLura leva ao desequlllbrlo muscular e lsso lr resulLar em leses.
osLura adequada:
- Cabea elevada e cosLas ereLas com as orelhas allnhando aos ombros.
- Cmbros reLos e allnhados
- CosLas reLas e no arqueadas
- Cuadrls para Lrs para que voc Lenha um arco nas cosLas
- umblgo para denLro em dlreo a coluna
- !oelhos levemenLe dobrados para proporclonar absoro ao choque
ManLenha essa posLura no que flzer: exerclclo, Lrabalho e laser.
A |e| da adaptao
Lssa lel aflrma que ao longo do Lempo, o corpo se adapLa ao esLresse colocado sobre ele por
qualquer amblenLe ou em qualsquer slLuaes que ele enconLre. or exemplo, pessoas que
vlvem no deserLo e so regularmenLe exposLas ao sol se adapLaram ao desenvolver uma cor
de pele mals escura. CuanLo mals escura a plgmenLao do corpo, melhor a habllldade de
absorver ralos ulLravloleLas do sol.
A parLe 2 dessa lel aflrma que conforme voc se adapLa a cerLos esLresses, voc se Lorna
desadaptado ao estresse. Por exemplo, pessoas que esLo acosLumadas com cllmas
quenLes no esLo preparadas para cllmas frlos demals.
A parte 3 da lei afirma que ou voc usa, ou perde. Essa regra pode ser aplicada em
qualquer aspecLo da sua vlda. nesLe caso, esLamos falando sobre exerclclos. Se voc no se
exerclLar, voc lr perder.
Se voc no se exerclLar, perder sua saude.
Se voc no se exerclLar perder sua beleza.
Se voc no se exerclLar perder seu foco.
Se voc no se exerclLar perder seu musculo.
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Se voc no se exerclLar perder sua energla.
Se voc no se exerclLar perder sua aparncla [ovem.
Se voc no se exerclLar suas arLlculaes quebraro
Se voc no se exerclLar seus ossos quebraro.
lsso deve Le dar mulLas razes para Lomar uma aLlLude. Seu corpo responde a qualquer
esLresse que voc coloque nele. Se voc e maraLonlsLa, e seus musculos esLo acosLumados
a correr por longas dlsLnclas, e voc resolve correr dlsLnclas curLas, adlvlnhe o que
aconLece? Seus musculos lro se converLer, ao longo do Lempo, para flcarem menores e
poderosos. Se voc nunca se exerclLou e anda de blclcleLa por 3km, seu corpo lr flcar sob
mulLo esLresse, mas ele lr se adapLar a lsso e voc no senLlr LanLo na prxlma vez que
andar por 3km.
C oposLo Lambem e verdade. Se voc e um aLleLa ollmplco e escolhe flcar senLado o dla
Lodo, vendo Lv e comendo, seu corpo lr se adapLar a esse esLllo de vlda sedenLrlo e lr
acabar com o musculo exLra que voc carregava por ele no esLar sendo usado. ara ser o
mals eflclenLe posslvel, seu corpo perde o Lecldo mals meLabollcamenLe cusLoso, que e o
musculo.
Agora, vamos ver essa lel da adapLao mals a fundo. Se voc flzer a mesma colsa vrlas
vezes seguldas, seu corpo se adapLa a lsso. L quando se adapLa ao que era necessrlo, ele
para de mudar. Lsse e um prlnclplo chave para Lodo esse programa. no delxe seu corpo se
acosLumar as mesmas comldas chaLas ou ao mesmo exerclclo de sempre. Lm nosso plano de
dleLa de duas semanas, mudamos para que voc se adapLe sempre a algo novo e saudvel.
lsso Le fora a perder peso. Lm nosso plano, foramos seu corpo a se manLer adapLando e
mudando porque cada Lrelno e dlferenLe. voc nunca se enLedla e sempre faz progresso.
no exlsLem plaLs porque seu corpo preclsa quebr-los de forma naLural.
Me|hor hora para se exerc|tar
A melhor hora e qualquer hora! L sempre melhor fazer do que no fazer. LnLo, quando for
dlrlglr, pare o carro o mals longe posslvel do local e camlnhe. use as escadas e no o
elevador. Lssas pequenas colsas realmenLe a[udam. A hora mals saudvel para se exerclLar e
duas ou Lrs horas aps uma refelo, porque o corpo Lem Lempo para dlgerlr a comlda.
A melhor hora para a quelma de gordura e Lransformao do corpo e pela manh, anLes de
comer carboldraLos. lsso porque seu corpo sal de um esLado de [e[um e lr Ler mulLos
aucares e gorduras armazenados para energla. Cuando voc malha aps consumlr
carboldraLos, seu corpo lr us-los para energla ao lnves de usar os aucares e gorduras
armazenados.
Lxerc|c|o: Lmpurre seu umb|go para a esp|nha
Lsse e um exerclclo slmples e que voc pode fazer senLado em sua mesa no Lrabalho ou
quando esLlver dlrlglndo. lsso Lrabalha seus musculos abdomlnals. Cuando felLo de forma
conslsLenLe, no s lr forLalecer seu abdmen, mas Lambem o delxar flrme e deflnldo
delxando seu corpo sarado, ao lnves de com uma barrlga de chope.
Se voc fol me recenLemenLe, esse e um dos exerclclos mals lmporLanLes que voc pode
fazer. Cuando esL grvlda, seus musculos abdomlnals se Lornam esLlcados. Se voc ganhou
mulLo peso ou engravldou logo em segulda, o corpo Lem malor dlflculdade de volLar a seu
esLado naLural. Lsse exerclclo lr flrmar seu abdmen e acelerar o processo de recuperao
ps-gravldez.
Como fazer:
SenLe ereLo
Lncolha o esLmago o mxlmo que consegulr (se as cosLelas salLarem mals do que o normal
voc esL fazendo cerLo)
Segure e resplre normalmenLe
Segure por 20 segundos e solLe
laa Lrs serles de 10 repeLles
Segure o mx|mo que consegu|r.
Lxerc|c|os: Ve[a as fo|has anexas
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Cs exerclclos que voc far sero compleLos. CuanLo mals musculo voc exerclLar de uma
vez, mals gordura voc quelma e mals lmpulslona seu meLabollsmo. lsso slgnlflca que voc
lr quelmar gordura o dla lnLelro. no se lnLlmlde ou Lenha medo. Lles so mals fcels do
que parecem.
Lembre-se: um passo de cada vez. LsLamos Lomando a lnlclaLlva e vamos dar o prlmelro
passo!
Lsses exerclclos levam de 33 a 60 mlnuLos cada sesso.
Cuando voc os flzer, lr noLar que dlas dlferenLes
necesslLam de dlferenLes repeLles e serles. lsso e felLo pra
confundlr seu corpo e Llrar mals provelLo do seu Lrelno.
voc Lambem lr noLar que esses exerclclos possuem
exerclclos aerblcos alLernando enLre eles. lsso e para
maxlmlzar a quelma de gordura no corpo. voc comear a
malhar Lrs vezes por semana. no adlclone mals aerblco
alnda. SomenLe quando se acosLumar aos Lrelnos voc pode
adlclonar um dlferenLe a cada dla, para melhorar os
resulLados.
Mas esquea disso agora... Vamos um passo de cada vez o sucesso acontece um passo por
vez e na dlreo cerLa.
1re|nos Suger|dos]norr|o
Semana 1
lnlclanLe: Aprox 30 mlnuLos
lnLermedlrlo: Aprox 30 mlnuLos
Avanado: Aprox 43 mlnuLos
Semana 2
lnlclanLe: Aprox 30 mlnuLos
lnLermedlrlo: Aprox 43 mlnuLos
Avanado: Aprox 40 mlnuLos
Semana 3
lnlclanLe: Aprox 33 mlnuLos
lnLermedlrlo: Aprox 43 mlnuLos
Avanado: Aprox 30 mlnuLos
Semana 4
lnlclanLe: Aprox 40 mlnuLos
lnLermedlrlo: Aprox 43 mlnuLos
Avanado: Aprox 43 mlnuLos

1empo de descanso: enLre 30 a 90 segundos
Mudando um pouco
llaLes, oga, klckboxlng, 1al-Chl, aulas de danas, aulas de arLes marclals, clubes ou
qualquer Llpo de classe de flLness so uma Llma mudana. Lles geralmenLe possuem classes
de 8 semanas e so um Llmo [elLo de dar uma varledade no seu Lrelno de flLness. laa dlsso
parLe do seu esLllo de vlda.
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r|nc|p|o #7 Lscu|p|ndo Mscu|os e
Acabando Com a Gordura!
70% do sucesso na vida comparecer X**-Y I++"0
C 1em|do Card|o]Aerb|co
Cardlo: Cu voc ama ou odela. A malorla odela, mas faLo e que ele funclona na quelma de
gordura. C [elLo lneflclenLe de fazer cardlo e de um modo moderado por um longo perlodo
de Lempo. ula slm e dla no.
or exemplo, se voc esL correndo 8 qullmeLros dla slm, dla no, voc lr quelmar calorlas
e gordura. orem Lambem lr Lomar mulLo Lempo. Lssas sesses longas e chaLas de cardlo
no so o melhor modo de quelmar gordura. Seu meLabollsmo permanece elevado por uma
ou duas horas aps esse longo Lrelno, enLo seu corpo conLlnua a quelmar gordura numa
Laxa alLa por uma ou duas horas aps sua sesso de cardlo.
1re|no Interva|ado De A|ta Intens|dade (nII1)
C Pll1 e um modo bem melhor e mals rpldo de quelmar gordura. Lle lr elevar seu
meLabollsmo por um ou dols dlas aps o Lrelno e lmpulslonar o meLabollsmo.
Lsse prlnclplo esL allnhado com a Lel da adapLao: consLanLe mudana para seu rlLmo para
que seu corpo Lenha que pensar e se adapLar. Aqul val o problema: nossos corpos no
foram felLos para correr longas dlsLnclas. na verdade, somos os unlcos anlmals no planeLa
que correm 8 qullmeLros ou mals de uma vez s. lazer lsso val conLra nossa geneLlca.
Pumanos foram felLos para aLlvldades com paradas e descanso. A malorla dos esporLes
compeLlLlvos e baseado nlsso. Lxerclclo aerblco lnlnLerrupLo lr evenLualmenLe desLrulr
suas [unLas e seu slsLema lmunolglco. Lxerclclo anaerblco lr melhorar suas [unLas,
forLalecer seu slsLema lmunolglco e aumenLar sua energla. lsso porque voc esL sendo
congruenLe com sua geneLlca ao lnves de Lrabalhar conLra ela.
Pll1 Loma somenLe 20 mlnuLos, 2 a 4 vezes na semana. uependendo de qual parLe do nosso
Lrelno voc esL fazendo.
Aqul vo algumas amosLras de dols Lrelnos Pll1 dlferenLes (cada um com aproxlmadamenLe
20 mlnuLos):

Amostra #1
Aquea por 3 ou 4 mlnuLos com uma camlnhada ou corrlda
lnLervalo 1 Corra no nlvel 8 na esLelra por um mlnuLo.
lnLervalo 2 - Camlnhe em nlvel 2 por 1 mlnuLo e melo.
lnLervalo 3 - Corra no nlvel 10 por um mlnuLo.
lnLervalo 4 Camlnhe em nlvel 4 por 1 mlnuLo e melo.
8eplLa esses 4 lnLervalos 4 vezes por um Lrelno lnLenso de 20 mlnuLos.

&I254,) oNJ
Aquea por 3 ou 4 mlnuLos com uma camlnhada ou corrlda
lnLervalo 1 Corra em nlvel 3 na esLelra por 1 mlnuLo.
lnLervalo 2 - Corra em nlvel 6 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 3 - Corra em nlvel 7 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 4 - Corra em nlvel 8 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 3 - Corra em nlvel 9 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 1 - Corra em nlvel 6 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 2 - Corra em nlvel 7 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 3 - Corra em nlvel 8 na esLelra por 1 mlnuLo
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lnLervalo 4 - Corra em nlvel 9 na esLelra por 1 mlnuLo
8eplLa essa serle novamenLe

lnLervalo 1 - Corra em nlvel 10 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 2 - Corra em nlvel 3 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 3 - Corra em nlvel 3 na esLelra por 1 mlnuLo

laa uma breve corrlda por um mlnuLo
lnLervalo 1 - Corra em nlvel 6 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 2 Corra em nlvel 7 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 3 Corra em nlvel 8 na esLelra por 1 mlnuLo
lnLervalo 4 Corra por dols mlnuLos
Lxp|oso Mx|ma de Gordura
ara fazer um Lrelno de Pll1, no h nada melhor do que corrlda de 30 ou 30 meLros.
LnconLre uma ladelra, corra para clma e para balxo por 10-13 mlnuLos e lsso e Ludo que voc
preclsa fazer. Cue segredlnho slmples.
Lsses so sem duvlda os melhores modos de fazer Lrelno de cardlo no Lempo mals curLo e
com os melhores resulLados. ve[a como os corredores de ollmpladas so e como so os
maraLonlsLas. Cual voc gosLarla de ser? L uma dlferena bem drsLlca se voc me
pergunLar.
D|cas De Sucesso Do r|nc|p|o #7
Se esses nlvels so alLos demals para voc, dlmlnula um ou dols. Lembre sempre de dar um
passo de cada vez.
1ambem e bom mudar os exerclclos que voc faz: algumas semanas, ao lnves de correr, use
a blclcleLa, ellpLlco e ouLros.
Se voc Lem um relglo que calcula qullmeLros por hora e dlsLncla, corra ao ar llvre.
Se o dla esL ensolarado, v andar de blclcleLa ou faa uma corrlda. voc pode correr
moderadamenLe/andar sem lnLervalos (lembre que queremos mudar as colsas). Adlclone
mals Lempo quando flzer lsso, 30 mlnuLos se voc normalmenLe faz 20.
CuLros exerclclos Llmos so pular corda, boxe, Lrelno de clrculLo, eLc. CerLlflque-se de
regular a resplrao - lsso lr Le dar mals reslsLncla duranLe o Lrelno. lalaremos dlsso mals
Larde.
A comblnao de Lrelno de reslsLncla, lel da adapLao e Pll1, lro delxar seus hormnlos
de quelma de gordura em faLlga.
Agora vamos comblnar lsso com um plano de refeles saudvel.

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r|nc|p|o #8 1udo Questo da Mente
ke|axe
ns vlvemos numa socledade esLressanLe. ua hora que voc acorda aLe a hora que val
dormlr, voc Lem uma serle de aLlvldades que praLlcamenLe ocupam Lodo o seu Lempo, de
forma que voc mal Lem Lempo para resplrar. lsso, naLuralmenLe, gera um esLresse na
pessoa que Lem de reallzar essas aLlvldades.
Alem dlsso, no s e esLressanLe na hora que voc esL fazendo essas aLlvldades, mas
quando voc segue essa roLlna de forma conslsLenLe por anos, seu corpo comea a
envelhecer numa Laxa lncrlvel e voc ganha peso.
$54,-55- - C)0V2 =- M-52
esqulsas lndlcam que a llgao enLre o esLresse e ganho de peso e mulLo mals forLe do que
se acredlLava orlglnalmenLe. um esLudo recenLe do CenLro Medlco de CeorgeLown mosLrou
que raLos sob esLresse ganharam peso exLra mesmo sem aumenLar sua lngesLo de calorlas.
ClenLlsLas Lambem aflrmaram que aps Lrs meses os mesmos raLos flcaram duas vezes mals
obesos do que raLos sem esLresse, mesmo Lendo comldo a mesma quanLldade!
Cuando voc vlvencla esLresse, llbera corLlsol que e um hormnlo de ganho de peso e
esLresse. Lsse pequeno hormnlo Lorna lmposslvel para seu corpo se llvrar da gordura.
LnLo, se voc esL esLressado e fazendo dleLa, esL Lrabalhando compleLamenLe conLra sl
mesmo, o que poderla ser ouLro moLlvo de voc no esLar obLendo os resulLados que
dese[a.
Como se desestressar:
vamos comear reprogramando sua menLe para uma menLe de sucesso. LlsLel clnco passos
abalxo:
Z7 C sucesso de|xa p|stas8
no LenLe re-lnvenLar a roda. lale com pessoas que Lenham sldo bem sucedldas na perda de
peso e se manLldo asslm. resLe aLeno na sua menLe e aLlLude.
NO No ex|ste fracasso, apenas exper|nc|a
L aqul que voc comea a mudar seu pensamenLo. nada que voc faa ser um fracasso se
voc aprender com lsso. Lembre-se que, se voc sabe melhor, voc pode fazer melhor. ve[a
Thomas Edison. Ele falhou 10.000 vezes antes de criar a lmpada. Mas quando pergunLado
como ele perseverou, ele dlsse que descobrlu 10.000 modos de no fazer uma lmpada. Lle
nunca falhou.
3. As pessoas tem toda a hab|||dade que prec|sam para serem bem suced|das
voc Lem o sucesso denLro de voc, eu promeLo. C que voc no Lem e o con[unLo de
habllldades necessrlos para mudana. L lsso e o que eu esLou Le dando. voc preclsa usar e
apllcar. ConheclmenLo por sl mesmo no e poder. ConheclmenLo mals ao e lgual a poder.
A parLe real que as pessoas esLo perdendo e fazer sua parLe. nada aconLece aLe que algo se
mova.
4. As pessoas com ma|or f|ex|b|||dade so as que se tornam ma|s bem suced|das em
s|tuaes prob|emt|cas para a|canar a mudana dese[ada:
voc preclsa ser adapLvel na perda de peso. L vlrLualmenLe lmposslvel para qualquer um
permanecer em linha reta. A vlda sempre aconLece. u seu melhor e, se comear a se
dlspersar, volLe e lela o numero 3 llsLado aclma.
S. A pr|or|dade emoc|ona| ma|s necessr|a o dese[o |nato de se sent|r amado e
aprec|ado:
lsso e o que move nossas aes. lsso e o moLlvo das pessoas sempre LenLarem Ler uma boa
aparncla para os ouLros. no acredlLa em mlm? are por um mlnuLo e pense sobre o
moLlvo de fazer as colsas que voc faz... L olhe ao seu redor. voc lr enLender.
8em, espero que Lenha aprovelLado essa llo. Aqul val sua Larefa de casa:
laa uma llsLa de 10 colsas que voc acha que um pensamenLo saudvel deve Ler.
Lu Le darel a mlnha. Mude para ver o que se apllca a voc. Lela Lodos os dlas por um ms.
Alguns dlzem que um hblLo dlrlo e crlado em 21 dlas. LnLo vamos nos assegurar e dar um
ms!
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$*-I-0425 !- pI (-05)I-042 @)7=q+-*
lsso e o exemplo do que voc pode ser pelo seu
pensamenLo...
- 1er uma percepo aumenLada e apreclao
de sl mesmo e seu corpo.
- Separe Lempo cada dla para fazer rlLuals ou
relaxar e medlLar. laa yoga ou 1al Chl
(funclona mulLo bem na reduo de esLresse),
lela a blblla, reze e eLc.
- ManLenha conLaLo com suas relaes
prxlmas.
- A habllldade de adapLar-se a condles de mudanas
- Sempre dese[e aLlvldade flslca e allmenLao saudvel, exerclclos, boa allmenLao e bons
suplemenLos nuLrlclonals
- 8la mulLo. uma boa comedla pode Le fazer se senLlr melhor. voc pode Lambem forar um
sorrlso (funclona e e conLagloso).
- ulvlrLa-se e faa colsas. no se[a anLlssoclal.
- Sempre ve[a o copo melo chelo. 1enha uma aLlLude oLlmlsLa e se[a esperanoso.
- Sempre se preocupe com sua aparncla e seu corpo, no delxando flcar sem se culdar. Seu
lado de fora e um reflexo do lado de denLro.
nunca delxe a preocupao ocupar sua menLe. no se preocupe com as pequenas colsas!
_ 62,I)5 =- -Z-,1<1/2 H7- M2=-I =-5-54,-55), 57) I-04-
LxlsLem Lrs Llpos de exerclclos dlferenLes dos Llplcos exerclclos de academla e que podem
Le a[udar de vrlas formas. oga, 1al Chl e llaLes.
r2C)
ara um exerclclo de menLe e corpo LenLe praLlcar yoga. orem, exlsLem algumas colsas para
lembrar anLes de comear. Sozlnho, ele a[uda a Lonlflcar seu corpo e musculos, mas pode
no oferecer grandes benefcios cardiovasculares. A yoga uma tima professora de
dlsclpllna para a menLe e pode Le a[udar a manLer sua dleLa.
1ambem exlsLem novas formas de yoga para Lodos os gosLos.
oga oferece prLlcas vlgorosas de exerclclos. Se voc e lnlclanLe, procure uma aula com um
lnsLruLor experlenLe para Le gular.
Com a prLlca da yoga e dos exerclclos de alongamenLo, voc Ler mals flexlbllldade. Alem
dlsso, se voc adlclonar exerclclos aerblcos voc lr se beneflclar mals alnda. CuanLo mals
voc se exerclLa, mals rpldo quelmar gordura.
%)/".V/
1al-Chl e uma serle de movlmenLos conLrolados levemenLe em uma roLlna de exerclclos.
Como a yoga, ele dlsclpllna a menLe e o corpo. Lsses movlmenLos devagar Lonlflcam os
musculos aLraves de exerclclo de balxo lmpacLo. orem, 1al Chl deve ser comblnado com um
exerclclo mals vlgoroso que lr dar resulLados mals rpldos. 1al-Chl e recomendado para
pessoas com problemas de saude porque a[uda a recuperar o equlllbrlo do corpo e Lambem
lmpulslona o slsLema lmunolglco.
(/*)4-5
llaLes e ouLra forma genLll de exerclclo que forLalece e Lonlflca os musculos. L um exerclclo
de dlsclpllna que progrlde aLraves de nlvels asslm que seu corpo se a[usLa. Lle Lrabalha o
corpo como um Lodo, usando o equlllbrlo para aumenLar a fora muscular. ulferenLe da
yoga e 1al- Chl em nlvels avanados, o pllaLes usa equlpamenLos de reslsLncla e aLe pesos
llvres com nlvels mals alLos que do ao seu corpo um melhor meLodo de Lrelno.
ara garanLlr os malores beneflclos de uma roLlna de exerclclos LanLo em perda de peso
quanLo em desenvolvlmenLo muscular, varle os Llpos de exerclclo que voc faz. voc lr
perder peso conforme seu corpo se exerclLar mals. LxerclLe-se regularmenLe e coma de
forma saudvel para se manLer em forma. 1anLo exerclclo quanLo dleLa so necessrlos, no
s para perder peso, mas Lambem para se manLer sem ele.
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C que voc pensa e como pensa deLermlna se voc ser bem sucedldo ou no. Leve esse
conselho a serlo e comece a apllc-lo ho[e mesmo.
Lembre-se: ns Lomamos a lnlclaLlva.

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r|nc|p|o #9 - Sem kesp|rao, Sem V|da
Como o sr. Miyagi diria: Sem respirao, sem vida Daniel San.
8esplrar fundo e uma parLe essenclal nesLe programa. esqulsas mosLram que quando voc
resplra fundo o fluxo do slsLema llnfLlco aumenLa, llvrando seu corpo das Loxlnas de forma
mals rplda e Le dando uma clnLura mals flna! Ao acordar Lodas as manhs, para o resLo da
sua vlda, resplre fundo clnco vezes.
kot|na de resp|rao profunda
1- 8esplre na barrlga. laa lsso colocando a barrlga para fora enquanLo resplra para
denLro, enchendo seus pulmes aLe o Lopo.
2- 8esplre pelo narlz e conLe aLe clnco.
3- Segure a resplrao conLando aLe 20 para permlLlr ao oxlgnlo clrcular no sangue.
lsso Le d energla.
4- 8esplre para fora da boca e conLe aLe dez.
3- Cuando esLlver resplrando bem fundo e parecer que no Lem mals ar sobrando,
force mals ar para fora. 8eplLa lsso duas vezes para llmpar compleLamenLe seu corpo.
6- 8eplLa os passo do um ao clnco.
laa de clnco a dez vezes Loda manh.
voc lr se surpreender em como se senLlr melhor e quanLo mals de energla Ler!
Ao fazer Lrelno de reslsLncla e corrlda, aprenda a dar rlLmo a sua resplrao. 8esplre pelo
narlz e pela boca. 8esplre pela barrlga e no pelo pelLo. ense em como um beb resplra.
Adlclonar resplrao adequada nos seus Lrelnos Le dar uma reslsLncla exLra para fazer seu
Lrelno o melhor posslvel.

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r|nc|p|o #10 - Adm|n|strao do Descanso
C sono e algo que nenhum de ns parece Ler suflclenLe. Mas lsso e o mals cruclal que voc
pode fazer pelo seu corpo. Ao dormlr, voc permlLe que seu corpo se recupere e se cure. Se
no dormlr o suflclenLe, lnduzlr esLresse e no obLer os resulLados que dese[a.
7 8azes para Ler uma boa nolLe de sono:
1. ermlLe ao seu corpo se curar e se recuperar.
2. lmpulslona sua energla, Le delxando mals alerLa.
3. lmpulslona seu slsLema lmunolglco, resulLando em menos doenas.
4. 8eduz os nlvels de esLresse no seu corpo, Le dando uma vlso mals oLlmlsLa da vlda
3. 1e a[uda a perder peso. Cs hormnlos grellna e lepLlna, lmporLanLes para regular o
apeLlLe, Lem dlflculdade de funclonar se houver falLa de sono. LnLo, se voc Lem lnLeresse
em conLrolar ou perder peso, no esquea de Ler uma boa nolLe de sono.
6. Lqulllbra os hormnlos do corpo, Le delxando menos vulnervel a Ler depresso.
7. lmpulslona sua memrla. esqulsadores no compreendem compleLamenLe porque
dormlmos e sonhamos, mas exlsLe um processo de consolldao da memrla duranLe o
sono. LnquanLo seu corpo descansa, seu cerebro esL ocupado processando seu dla, fazendo
conexes enLre evenLos, senLlmenLos e memrlas. Seus sonhos e sono profundo so
lmporLanLes para seu cerebro fazer memrlas e llgaes. uormlr mals e dormlr bem lr Le
a[udar a lembrar e processar melhor as colsas.
ua| a quant|dade certa de sono?
esqulsadores sugerem de 7 a 8 horas por nolLe para o adulLo medlo. Como voc esL
Lrabalhando duro nesLe programa, voc deve dlvldlr a dlferena e dormlr 7 horas e mela por
nolLe. lsso Le d mulLo Lempo para aprovelLar os beneflclos descrlLos aclma.
Sonecas- Mlnhas preferldas. Adoro sonecas. Se consegulr espremer uma soneca de 20
mlnuLos Lodos os dlas, voc lr recarregar suas baLerlas e lmpulslonar seus nlvels de energla.
8elaxe: Slm, seu corpo preclsa que voc relaxe e no faa nada que Lenha relao com
pensar ou fazer aLlvldade flslca. Se voc se lnLeressa por essa mxlma, Llre ferlas e no faa
nada. volLe e comece o programa. Abalxo llsLel 12 dos meus preferldos modos de relaxar. Lu
suglro fazer sua prprla llsLa e colar na geladelra.
12 Iormas De ke|axar
1. assear ao ar llvre andar com o cachorro na rua e apreclar a naLureza.
2. assar um Lempo com amlgos e famllla.
3. AsslsLlr fllmes.
4. Cuvlr muslcas que levanLam o asLral.
3. !ogar vldeo game.
6. 1lrar ferlas.
7. Ler um llvro/lr na llvrarla ou cafe perLo de casa.
8. Llmpar, organlzar a casa.
9. llcar na plsclna.
10. MedlLar/rezar/flcar um Lempo sozlnho, agradecendo por colsas boas na vlda e
apreclando o sllnclo.
11. lazer uma massagem.
12. Sonhar acordado.
Cutras at|v|dades re|axantes:
- Culdar do [ardlm
- Cozlnhar
- CosLurar
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- 1ocar um lnsLrumenLo
- Cualquer hobby que voc Lenha
Como e sua llsLa? uma boa nolLe de sono e o segredo para seu programa de exerclclos.
1enha cerLeza de dormlr a quanLldade cerLa para no flcar luLando conLra sl mesmo.

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r|nc|p|o #11 1enha a Me|hor Aparnc|a
ara Se Sent|r Me|hor
P mulLa verdade por Lrs dlsso. 1lre um Lempo para se arrumar e culdar da sua saude de
denLro para fora. C arLlgo abalxo, de dlcas de mudana, felLo por Lrlcka Lngllsh (ncora do
flm de semana da k81v) no se apllca s a mulheres: homens presLam parLlcular aLeno a
lsso Lambem. 1oda mulher adora um homem bem arrumado. Cuer elas Le conLem ou no.
Alnda, as mulheres adoram ser paparlcadas, enLo homens, manLenham essa llsLa a mo
para surpresas romnLlcas e esponLneas que sua parcelra lr adorar.
Art|go: Dez D|cas ara Mudar C V|sua|
Ao pensar em um novo vlsual, a malorla das mulheres pensa em comear do Lopo, que
slgnlflca mudar o cabelo. lsso e, na verdade, a ulLlma colsa da llsLa. AcredlLo que uma
mudana verdadelra ocorra de denLro. 1ambem e o melhor modo de Ler cerLeza que no lr
calr no mesmo buraco novamenLe. Se voc culdar dlrelLo da sua menLe, sua beleza lnLerlor
lr aparecer.
!) 1enha f
AcredlLe que voc no pode fazer Ludo sozlnha. LxlsLe um ser superlor que sabe mals
do que voc. LnconLre seu propslLo na vlda - e no esLou falando de uma carrelra.
#) Iaa exerc|c|os f|s|cos
Se voc esL LenLando perder pesou ou LenLando amar seu Lamanho, fazer exerclclos
flslcos lr aumenLar sua conflana. CerLos exerclclos lro melhorar sua posLura, o que
lr fazer com que voc parea anos mals nova. Malhar Lambem allvla o esLresse. Se
consegulr, LenLe malhar no lnlclo do dla. lsso slmbollza que voc esL prlorlzando
voc mesma.
$) Coma saudave|mente
no esLou falando s de fruLas e vegeLals. Comer sels pequenas refeles por dla lr
lmpulslonar seu meLabollsmo. voc se senLlr mals [ovem porque Ler mals energla.
no llmlLe-se ao que no pode comer. 1raLe voc mesma com moderao e beba a
quanLldade de gua recomendada pelo seu medlco Lodos os dlas.
%) Iaa uma massagem
uma boa massagem vale o dlnhelro gasLo. A malorla dos massaglsLas lr Le dlzer que
uma sesso llbera as Loxlnas do corpo.
&) Se[a m|mada
Mos e pes suaves no machucam nlnguem. um LraLamenLo na pedlcure lr Le dar a
conflana necessrla para Le lmpulslonar. !unLo a lsso, mos suaves lro agraclar
qualquer um a quem voc esLenda a mo ao cumprlmenLar.
') Iaa compras
As duas palavras que as mulheres mals amam ouvlr. rove cada pea de roupa que
voc gosLar. s vezes o que flca bom na cablne no flca bom no seu corpo. or ouLro
lado, as roupas que parecem sem forma no cablde podem flcar Llmas no seu corpo.
no Lenha medo de aumenLar um Lamanho se voc adorou a pea. Alguns deslgners
fazem suas roupas menores. Se Le faz senLlr-se melhor, compre o Lamanho malor e
Llre a eLlqueLa quando chegar em casa. 1enLe cores dlferenLes que calam bem com
seu Lom de pele. Lscolha lLens que acenLuem suas qualldades. Salba o que flca bom
em voc e no seu Llpo de corpo e cerLlflque-se de usar as roupas e no delxar que as
roupas usem voc.
() C|are|e um pouco
Ao lnves de cobrlr suas falhas com maqulagem, conserLe-as. Se voc Lem acne,
procure produLos naLurals que funclonem melhor para voc. lnvlsLa em produLos que
igualem o tom de pele, ou em produtos anti-idade que atinjam suas necessidades.
*) Cera quente ] Cera fr|a
Llvre-se dos pelos lndese[ados no rosLo e no corpo.
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+) Maqu|agem
v a sua lo[a favorlLa de maqulagem e pea a proflsslonals para escolher cores que
ressalLem melhor suas feles. CerLlflque-se de usar a cor cerLa de base ou p. Llnhas
marcadas no so legals e e por lsso que adoro maqulagem mlneral.
!,) Corte e Cor
Como sua maqulagem, seu corLe de cabelo deve honrar suas melhores feles. C
mesmo serve para a cor de cabelo. 1ambem, cerLlflque-se de que suas luzes flquem
naLurals, como se o sol bel[asse seu cabelo.
C que voc usa lr acenLuar as melhores parLes do seu corpo. ea oplnlo a amlgos
slnceros (no apenas pessoas que Le dlzem que voc flca bem com Ludo) e para os
proflsslonals ou vendedores da lo[a que voc gosLa (mas presLe aLeno para ver se eles
esLo sendo slnceros ou apenas querendo vender).
Mu|heres: A[udem seus parcelros e se[am honesLos com eles. essoalmenLe, eu gosLo que
meu parcelro compre roupas para mlm, me leve para fazer compras e me faa provar as
roupas que ele ache que flcam boas em mlm. L algo para os dols fazerem [unLos e crlar
conflana.
nomens: A no ser que voc Lenha um conheclmenLo de moda, d sua oplnlo honesLa.
Agora v e Llre Lempo para se paparlcar aps segulr essas dlcas aclma. voc merece!

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r|nc|p|o #12 1ransformando Seu rograma
Lm Lst||o De V|da
Agora que voc Lermlnou nosso programa de 12 semanas e se paparlcou, vamos falar sobre
fazer dlsso um esLllo de vlda.
erda de peso e admlnlsLrao de peso so duas colsas dlferenLes. voc fez o mals dlflcll,
agora e Lempo de acompanhar o que e mulLo mals fcll de fazer.
D|cas de Lst||o de V|da
- A lel da adapLao enLra em [ogo se voc para com esse ou qualquer ouLro programa de
perda de peso e volLa para seus anLlgos hblLos. Lembre-se dessa citao: Se voc
conLlnuar fazendo o que voc sempre fez, conLlnuar Lendo os resultados que sempre teve.
- C Fator da Perda de Peso fol felLo para Ler a manuLeno desse esLllo de vlda em menLe.
ara manLer-se saudvel conLlnue com os prlnclplos 3, 4, 6, 7 e 8. resLe aLeno especlal ao
esLllo de no-dleLa.
- or hora voc deve aprender a enconLrar equlllbrlo para sua vlda. Se voc quer comer as
comldas que Le fazem mal para Le saLlsfazer, seu corpo aguenLar uma vez ou ouLra, mas
no faa dlsso um hblLo!
- use o faLor perda de peso 2 algumas vezes por ano s para manLer seu corpo em forma,
llmpe as Loxlnas acumuladas no flgado, rlns e celulas. lsso Le dar uma a[uda na perda do
peso que voc quer se llvrar.
- Se voc alcanou seu ob[eLlvo, Llmo Lrabalho. volLe aos prlnclplos 3, 4, 3, 6, 7 e 8.
- Se voc no aLlnglu seu ob[eLlvo, Ludo bem. Lembre-se que no exlsLem fracassos, apenas
experlnclas. 8efaa as 12 semanas, enconLre seu ponLo fraco e recomece do prlnclplo 1
novamenLe. val ser bem mals fcll [ que voc [ fez o programa uma vez.
!/1)5 R24/+)1/20)/5
Se voc preclsa ser moLlvado, aqul vo alguns [elLos:
- LsLlme ob[eLlvos. Lu [ Le del alguns ob[eLlvos para se basear.
- Arrume um parcelro para Lrelnar. L sempre bom Ler um companhelro que esL passando
pelas mesmas colsas.
- LnconLre um parcelro responsvel: um amlgo, colega de Lrabalho, lrm, me, eLc (no caso
das mulheres, no recomendarla o marldo porque pode ser um assunLo senslvel flca a seu
crlLerlo).
- Lscreva uma llsLa de colsas poslLlvas nesLe programa, depols escreva o que aconLecerla se
voc no flzesse esse programa (con[ecLure sobre o fuLuro).
- Diga afirmaes toda manh e seja sempre positivo. Eu escolho fazer de hoje um boom
dla... LsLou moLlvado para dar 100 de mlm ho[e... Lu sou belo/a e mereo o melhor da
vlda.... Lu sou forLe e conflanLe e conslgo fazer qualquer colsa que qulser... Lu escolhl malhar
hoje porque terei o corpo dos meus sonhos...
Se[a crlaLlvo!
- Cbserve parLes do seu corpo sem roupa ao comer fasL food. Agora observe as parLes do
seu corpo que voc mals odela. Cuelme essa lmagem na sua menLe, se preclsar Llre foLos.
laa voLos de Ler uma aparncla melhor e quelmar as fotos em uma cerimnia.
- Se seu esposo/a no Le apola e quer comer fasL food na sua frenLe, voc preclsa achar
ouLro slsLema de suporLe. LxlsLem mulLas comunldades onllne que podem a[udar, ou
procure amlgos, famllla, lgre[a.
- Se seu esposo/a menospreza voc, e hora de reavallar a relao. ode ser um dos moLlvos
de voc Ler dlflculdade na perda de peso (esLresse por causa de relaclonamenLo vem logo
aLrs do esLresse flnancelro). v a um LerapeuLa ou Lenha uma conversa serla com o ouLro.
Depresso]rob|emas de Autoest|ma
Se voc esL deprlmldo, aqul vo algumas solues para conslderar:
- LvlLe anLldepresslvos. Lles nunca so uma resposLa a longo prazo e Le faro ganhar peso.
Licenciado para Alexandra Bianchini, E-mail: alexandra.bianchini@gmail.com, CPF: 02760426700

- erceba que voc e amado. Se no se senLlr amado, enLo comece a dar amor ao a[udar os
vlzlnhos, os pobres e eLc. Se[a volunLrlo e se envolva na sua comunldade. voc pode fazer a
dlferena.
- Arrume um blchlnho de esLlmao. nada como um gaLo pulando no seu colo aps dlas
duros de Lrabalho ou um cachorro Le esperando na porLa. lsso sempre colocar um sorrlso
no seu rosLo.
- raLlque aflrmaes a cada manh. AcredlLe ou no, lsso funclona. use palavras poslLlvas.
Por exemplo: Eu escolho ser feliz e cheio de vida hoje ao invs de Eu escolho no estar
deprimido hoje. Percebe a diferena? Evite palavras como No ou No posso quando
flzer essas aflrmaes. Llvre-se dessas palavras de uma vez por Lodas do seu vocabulrlo.
- 1enha fe. v a lgre[a, por exemplo.
- Comece a agradecer cada manh enquanLo voc esL Lomando banho. Se[a agradecldo
pelas pequenas colsas. L um Llmo modo de comear seu dla. or exemplo: Sou grato por
ter um teto sob minha cabea, grato por meu carro funcionar, grato por ter uma boa sade,
eLc.
- Sempre foque no poslLlvo, nunca no negaLlvo.
- Seu cerebro crlou camlnhos negaLlvos que voc pode reverLer quando enfrenLar esLresse
ou adversldades. voc pode mudar lsso repeLlndo aflrmaes poslLlvas e agradecendo.
- Camlnhe e aprovelLe a naLureza.
- LxerclLe-se. lsso uma crla um padro poslLlvo no cerebro.
D|cas para a gordura da barr|ga
Cdelo dar ms noLlclas, mas lnfellzmenLe e lmposslvel reduzlr reas especlflcas do seu corpo
naLuralmenLe. ulLo lsLo, aqul vo algumas dlcas que lro Le levar na dlreo correLa.
-Lncolha a barrlga. Lsse exerclclo fol mosLrado anLerlormenLe e lr forLalecer seus musculos
abdomlnals, a[udando a evlLar que sua barrlga flque proLuberanLe.
- Mals cardlo! Comece a fazer ouLras formas de Lrelno de cardlo para varlar.
- laa llmpezas por 10 dlas (no prlnclplo 2).
- lorLalea- se, fazendo yoga ou pllaLes.
- Comece uma Lurma de boxe, [lu [lLsu, klckboxlng, [umplng, eLc.
- laa mals exerclclos como agachamenLos, levanLamenLo de peso, eLc.
n|pot|reo|d|smo
Aqul vo algumas lnsLrues para lldar com o hlpoLlreoldlsmo:
- Seus hormnlos so desequlllbrados e lsso causa ganho de peso
- Slga o esLllo de vlda da no-dleLa.
- laa llmpeza regularmenLe (prlnclplo 2).
- 8eba ch de camomlla. llque longe de subsLnclas xenoesLrognlas enconLradas em
plsLlcos, produLos de llmpeza, gua de Lornelra, polulo do ar, so[a, cerve[a, pesLlcldas e
eLc.
- v a um proflsslonal de saude alLernaLlvo como um naLuropaLa para descobrlr como
equlllbrar seus hormnlos normalmenLe.
- v a um Mu como ulLlma alLernaLlva, porque Lomar hormnlos slnLeLlcos no e uma boa
soluo a longo prazo para resolver o problema. A lel da adapLao sempre se manlfesLa
(lembre-se de lr do menos ao mals lnvaslvo).
- LxerclLe-se bem.
- uescanse bem.
- Coma comldas orgnlcas.
- laa suas pesqulsas e no vlre uma vlLlma. Cheque suas opes para medlclna alLernaLlva e
convenclonal.
Licenciado para Alexandra Bianchini, E-mail: alexandra.bianchini@gmail.com, CPF: 02760426700

Compu|so a||mentar, dese[os a||mentares emoc|ona|s e contro|e de pores.
Lsse e um problema dlflcll para Lodos que lldam com ele. LnLo como superar lsso? Aqul vo
algumas dlreLrlzes para segulr:
- volLe e lela o prlnclplo 8
- Ll1 (1ecnlca de llberLao emoclonal): exlsLe mulLo sucesso nessa Lecnlca para
conLrolar dese[os allmenLares. rocure no google para Ler mals lnformaes.
- CerLlflque-se de beber mulLa gua Lodos os dlas.
- ara conLrolar as pores, coloque sua comlda num praLo pequeno - e no volLe
aLrs.
- uma poro do Lamanho da palma da sua mo para cada grupo de comlda e
suflclenLe.
- SenLe em frenLe ao espelho sem roupa e coma sua comlda engordaLlva favorlLa. Clhe
para as parLes que voc menos gosLa e pense que esL adlclonando alnda mals
gordura.
- Se voc realmente quer comer algo engordativo, pratique o princpio das duas
mordldas: d duas mordldas e largue o resLo, ou coma apenas uma poro para
senLlr o gosLo.
- laa uma llmpeza de 10 dlas (provavelmenLe a melhor colsa a se fazer para quebrar
seus hblLos emoclonals e mudar sua dleLa). Claro, que voc pode calr aos hblLos
anLlgos de novo, por lsso e sugerldo reallzar a cada Lrs meses.
- Coma de 10 a 13 amndoas cruas e beba gua anLes das refeles (lsso lr expandlr o
esLmago e Le encher mals rpldo).
- Coma uma fruLa crua ou vegeLal/salada (sem quel[o ou molhos pesados) anLes de
comer uma refelo. A flbra lr expandlr seu esLmago, preenchendo-o.
- Se voc esL LrlsLe, preocupado e eLc, e comea a dese[ar comldas, faa aflrmaes
poslLlvas enquanLo se olha no espelho.

lsso Lermlna o programa. CLlmo Lrabalho em passar por Ludo lsso! no fuLuro lnLroduzlremos
o curso para manuLeno, enLo, flque llgado! Se voc Lem alguma pergunLa ou duvlda,
mande-nos e-mall em suporLefaLordaperdadepeso.com.br e um de nossos Lrelnadores lr
Le a[udar!
Lembre-se: Cuando esLlver para balxo e deprlmldo, permanea no barco, no pule. As colsas
lro melhorar. Lssas so caracLerlsLlcas de pessoas que Lomam a lnlclaLlva e perseveram.
voc consegue, Lenho fe em voc. voc preclsa Ler fe Lambem e no se desmerecer.
Uma jornada de mil milhas comea com um nico passo /,*2:,?&* )3&0A'
1odo o melhor para voc e sucesso na perda de peso,
ur Charles


Licenciado para Alexandra Bianchini, E-mail: alexandra.bianchini@gmail.com, CPF: 02760426700

ALNDICL:
lerramenLas para a cozlnha de quem quer perder peso
Aqul vo alguns uLenslllos de cozlnha necessrlos para preparar nossos lanches e refeles.
Aqul vo seLe deles para sua cozlnha:
1-Llquldlflcador: um bom llquldlflcador e necessrlo para fazer shakes. Se voc quer lr a
fundo, o melhor no mercado e o vlLamlx, que Lem o poder de um pequeno corLador de
grama! voc Lambem pode comprar um llquldlflcador de pelo menos 400 waLLs para
quebrar gelo. Cu enLo, compre um mlxer. Lles so rpldos e funclonam bem, alem de
serem fcels de llmpar.
2- rocessador: um pequeno serve, a no ser que voc esLe[a querendo cozlnhar para Loda a
famllla!
3- Lspremedor - um Llmo e o Cmega 8004. Lle cusLa em Lorno de 230 dlares e pode fazer
comlda de beb, massas e manLelga de amendolm. A malorla das lo[as de deparLamenLo
vende o espremedor !ackLaLanne por 149 dlares. Lle funclona bem, mas e mals dlflcll de
llmpar.
4- Crlll Ceorge loreman - Cualquer verso funclona bem. Lu uso o nexL CrllleraLlon C3 que
Lem praLos lnLercamblvels. Lle Lambem Lem praLos de waffle que funclonam bem e cusLa
110 dlares. voc pode fazer waffles lnLegrals maLadores! um bslco cusLa em Lorno de 30
dlares.
3- A vapor - A malorla das lo[as de deparLamenLo vende os que cusLam em Lorno de 20
dlares para fazer vegeLals a vapor.
[7 anela de arroz - A malor parLe das lo[as vende por 30 dlares e a malorla delas Lambem
cozlnha vegeLals a vapor.
7. 1orradelra - use uma convenclonal para a[udar a aquecer sua comlda. use qualquer colsa,
menos um mlcroondas (nlnguem Lem cerLeza se eles so mesmo seguros). laa sua prprla
pesqulsa e lela Lodos os argumenLos. Lu acredlLo que o mlcroondas e um [elLo nada naLural
de cozlnhar a comlda e uso s de vez em quando para aquecer o allmenLo, por no mals de
dols mlnuLos. C preo varla de 30 a 100 dlares.
$H7/M)I-042 =- C/0q54/1)
no e necessrlo Ler cada lLem dessa llsLa. lrel desLacar os que acredlLo serem mals uLels.
LsLou Le dando uma varledade de opes porque e melhor Lrabalhar o corpo de vrlas
formas dlferenLes.
- um bom par de Lnls de corrlda
- uma bola de exerclclo
- 8olas medlclnals
- Colcho de oga
- 8ola 8osu
- varledade de PalLeres
- 8anco que muda de alLura para exerclclos
- Lspelho
- Aparelho esLao de musculao
- 8arra ollmplca
- Calxa de pllomeLrla
- Mqulna de cabo
- lsLa de agachamenLo
- LsLelra
- Luva para levanLar peso