22 ERRORI GRAVI NEL BODYBUILDING 22 ERRORI GRAVI NEL BODYBUILDING di Stuart McRobert Foto di Michael Neveux Modello: Jonathan Lawson imp.22 errori 75 16-12-2005 17:31 Pagina 58 59 Olympians News Siete progrediti negli ultimi mesi? Se no, ora di fare qualche cambiamento, dentro E fuori della palestra. Continuare con quello che non ha funzionato negli ultimi mesi non vi aiuter nel corso dei prossimi mesi. Anche se state facendo solo uno dei 22 errori descritti, state limitando il vostro progresso. Se state facendo molti di questi errori, potreste ucciderlo. Eliminate gli errori e fate ripartire il progresso! ALLENAMENTO Errore n. 1 Non diventare pi forte Anche se diventare pi forte non tutto quanto necessa- rio per costruire muscoli pi forti, molto importante per la maggior parte dei bodybuilder, specialmente per i prin- cipianti e gli intermedi. I muscoli pi grossi non sono i pi forti e i muscoli pi forti non sono i pi grossi. Se per non arrivate a sollevare carichi decenti per molte ripetizioni, con la forma di esecuzione CORRETTA, non svilupperete mai muscoli di dimensione decente. Errore n. 2 Usare carichi che non potete gestire appropriatamente Anche se diventare forti molto importante, il carico a tutti i costi uccide il progresso. La maggior parte dei bodybuilder usa carichi che non pu usare correttamen- te. Riducete del 10% tutti i carichi di allenamento, cor- reggete la tecnica di esecuzione rendendola IMPECCA- BILE e poi nel corso di un mese o un po di pi rico- struite gradualmente i carichi MANTENENDO LA FORMA DI ESECUZIONE PERFETTA. La ricompensa sar nuova crescita. Poi entrate nel NUOVO territorio di carico e rac- cogliete ulteriore crescita. Errore n. 3 Aggiungere carico troppo rapidamente Usare incrementi di 2 e 5 kg non il modo migliore per procedere. Dopo il periodo come principiante, la forza costruita LENTAMENTE. Una volta raggiunto il carico momentaneamente migliore per un certo esercizio, nel- lallenamento successivo aggiungete solo UN PO di ferro, solo 500, g sul bilanciere, poi altri 500 g la setti- mana successiva, poi altri 500 g la settimana dopo ecc. Sono poche le palestre che offrono i dischi molto picco- li, quindi procuratevi le vostre piccole gemme, pesi da 250 e 500 g, e portateli con voi in palestra. Errore n. 4 Non prendere tutte le misure per evi- tare linfortunio Linfortunio uccide il progresso. La forma di esecuzione corretta (non ondeggiare, non strattonare, non lasciare cadere, non slanciare, non usare un arco di movimento eccessivo, fare riscaldamento) FONDAMENTALE per la sicurezza dellallenamento. Non usate la forma di esecu- zione corretta solo a parole. Scolpitevi questo concetto nella mente e dategli ascolto! Rovinare la tecnica duran- imp.22 errori 75 16-12-2005 17:32 Pagina 59 te lalle- namento duro un errore comu- ne e spesso devastante. Lallenamento disciplinato coinvolge lintensit E la tecnica corretta. La sicurezza dellallenamen- to comprende anche la personalizzazione della scelta degli esercizi. Se un esercizio causa problemi e lo avete eseguito usando la tecnica cor- retta con una cadenza controllata, e avete provato delle varianti intelligenti, allora abbandonate quellesercizio. La prima regola dellallenamento non arrecare danno. Ignorate la massima folle niente dolore niente guadagno. Errore n. 5 Concentrarsi sugli esercizi sbagliati Date la priorit agli esercizi per la massa, non a quelli per la definizione. Anche se alcuni esercizi di isolamento ricoprono un ruolo importante, gli esercizi per la massa principali sono i grandi esercizi composti come squat, leg press, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni, flessioni alle parallele, rematori e trazioni alla sbarra. Questi sono gli esercizi in cui dovete diventare bravi e con cui usare carichi decenti, se volete costrui- re muscoli grossi. Errore n. 6 Non fare lo squat Fate quanto possibile per fare lo squat bene e inten- samente. I benefici non sono limitati alle cosce, ai glutei e alla parte bassa della schiena. Lo squat ha un effetto di risveglio su tutto il corpo. Anche se alcune persone non posso- no davvero fare squat intensamente in modo sicuro, la maggior parte delle persone pu. Apprezzate lo squat, migliorate la tecnica di squat, impegnatevi e favo- rirete i guadagni COM- PLESSIVI. Per fate lo squat in modo corretto e sicuro oppure non fatelo affatto! Errore n. 7 Non fare lo stac- co da terra Impegnatevi nello stacco da terra. Lo stacco da terra uno degli esercizi pi produttivi per costruire la massa. APPRENDETE la tecnica dello stacco da terra, stile convenzionale o stile parziale con partenza dalle ginocchia, e nel corso di alcuni anni costruite len- tamente il carico fino a qualcosa di imponente. Per, la tecnica impeccabile con schiena PIATTA IMPERATIVA e dovete evitare qualsiasi arco di movimento esagerato. Eseguite lo stacco da terra in modo corretto e sicuro o non eseguitelo affatto! Errore n. 8 Intensit insufficiente Se in palestra traccheggiate non produrrete mai molto stimolo alla crescita. Anche se non dovete allenarvi fino a svenire, DOVETE allenarvi duramente. Macinate davve- ro ogni ripetizione possibile in ogni serie di allenamento SENZA compromettere la tecnica? Se no, cominciate ora: aumentate lintensit! Errore n. 9 Prevedere pi giorni di allenamento che giorni di riposo Allenatevi con i pesi solo tre giorni la settimana. Suddividete il programma complessivo in tre parti/routi- ne (a) addominali e gambe, (b) schiena e bicipiti, (c) addominali, petto, deltoidi e tricipiti e allenate ogni parte corporea solo una volta la settimana, oppure sud- dividete il programma in due parti/routine (a) cosce, schiena, bicipiti e collo, (b) addominali, polpacci, petto, deltoidi e tricipiti e alternate i due allenamenti, alle- nando perci ogni grup- po muscolare tre volte ogni DUE settimane. Oppure provate unop- zione per un paio di mesi e poi laltra per un altro paio di mesi e vedete quale funziona al meglio per voi. Errore n. 10 Eseguire troppe serie Non eseguite pi di tre serie di allenamento per esercizio e un MASSIMO di otto esercizi per routi- ne. Se potete fare pi di tre serie di allenamento per esercizio, state usan- do unintensit insuffi- ciente. Allenatevi pi duramente cos da non voler mai eseguire pi di tre serie di allenamento per esercizio. Errore n. 11 Non farsi aiuta- re da un compa- gno di allena- mento Un BUON compagno di allenamento aumenter 60 Olympians News 2 2
E R R O R I
G R A V I N E L
B O D Y B U I L D I N G
2 2
E R R O R I
G R A V I N E L
B O D Y B U I L D I N G
Apprezzate lo squat, migliorate la tecnica di squat, impegnatevi e favorirete i guadagni COMPLESSIVI. Per fate lo squat in modo corretto e sicuro oppure non fatelo affatto! imp.22 errori 75 14-12-2005 12:07 Pagina 60 lo zelo e lintensit nellallenamento. Trovate un compa- gno di allenamento che ha capacit di recupero simili alle vostre, affinch possiate usare un programma di alle- namento simile (se non uguale). Poi spingetevi a vicen- da per eseguire ogni volta allenamenti perfetti: intensi, progressivi e sempre con tecnica corretta, disciplinata. Per, un compagno di allenamento NON APPROPRIATO pu essere la vostra rovina. Se il compagno pu recupe- rare pi di voi, e tollera pi serie ed esercizi, e se vi spin- ge ad abusare delle ripetizioni forzate e di altre tecniche di intensit, tagliate immediatamente i ponti. Errore n. 12 Non tenere un diario di allenamento Registrate accuratamente il numero delle ripetizioni e i carichi usati. Con il passare delle settimane dovete riuscire a vedere miglioramenti piccoli ma graduali nei carichi sollevati e/o nelle ripetizioni eseguite, vale a dire la RESISTENZA PROGRESSIVA. Errore n. 13 Non allenarsi abbastanza seriamente Il tempo di allenamento, a parte le emergenze, deve essere SACRO. Durante lallenamento proteggete la vostra privacy. Ignorate tutte le intrusioni. Fatelo per ono- rare il bisogno di essere concentrati al 100%, necessario per eseguire allenamenti fantastici. RECUPERO Errore n. 14 Non riposare abbastanza Riposatevi abbondantemente fra gli allenamenti. Nonostante il tempo di recupero adeguato sia FONDA- MENTALE, molti bodybuilder minimizzano il tempo di recupero e massimizzano la frequenza di allenamento e di conseguenza non progrediscono. Fate del recupero COMPLETO una priorit. I muscoli crescono FRA gli alle- namenti, non durante, e solo SE permettete abbastanza tempo di recupero. Errore n. 15 Non dormire abbastanza Dormire bene e in quantit sufficiente un elemento fondamentale della buona salute ed FONDAMENTALE per recuperare ottimamente dallallenamento. Se vi state allenando duramente, allora otto ore di sonno di qualit OGNI notte dovrebbero essere il vostro MINIMO. Se quasi tutte le mattine vi affidate a una sveglia, allora non state dormendo abbastanza. Andate a letto abbastanza presto cosicch al mattino vi svegliate in orario NATU- RALMENTE. Date al recupero per il bodybuilding una priorit superiore alla TV e alla socializzazione. Errore n. 16 Non mangiare bene Lalimentazione un fattore ENORME per il progresso nel bodybuilding. Riservate il tempo per preparare e fare pasti buoni. Per guadagnare massa DOVETE consumare un leggero surplus calorico. I muscoli non si cibano di aria fresca. Per le calorie devono essere di alta qualit per apportare labbondanza di nutrienti necessaria per recuperare dallallenamento duro. Il cibo spazzatura ral- lenter il p r o g r e s s o . Mangiate cinque o sei volte il giorno. Assumete 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Eliminate tutti i grassi insalubri, per esempio margarina, fritto, alimenti con oli idrogenati (leggete le etichette!), e arricchite la dieta con i grassi salubri, cio olio extra vergine di oliva e acidi grassi essenziali omega-3 da olio di semi di lino e pesci grassi come sardine e sgombro. Inoltre, mangia- te molti ortaggi, frutti e cereali non raffinati. Lalimentazione corretta per il bodybuilding va ben oltre le proteine, per quanto le proteine siano vitali. Errore n. 17 Farsi a pezzi fuori della palestra Il corpo ha risorse limitate. Lallenamento per il bodybuil- ding molto oneroso e unito a un lavoro aerobico mode- rato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse del recupero. A parte due sessioni aerobiche brevi ogni setti- 61 Olympians News 2 2
E R R O R I
G R A V I N E L
B O D Y B U I L D I N G
2 2
E R R O R I
G R A V I N E L
B O D Y B U I L D I N G
Il corpo ha risorse limitate. Lallenamento per il bodybuilding molto oneroso e unito a un lavoro aerobico moderato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse del recupero. imp.22 errori 75 14-12-2005 12:08 Pagina 61 m a n a in aggiunta allallenamento per il bodybuilding, minimizzate o eliminate tutte le altre attivit fisiche impegnative, per permettere al corpo di concentrarsi sul soddisfacimento degli oneri fisici dellallenamento. Errore n. 18 Ignorare la salute Senza una salute buona non potete allenarvi con costan- za. Senza allenarvi con costanza non potete progredire bene. Senza una salute buona non potete recuperare otti- mamente. La salute buona alla base del bodybuilding. Per apprezzare la salute non aspettate fino a che non ce lavete pi. Fate attenzione cos da minimizzare le pro- babilit di ammalarvi. Evitate le attivit e gli ambienti dannosi. Vi faranno ammalare anche il superallenamento e/o il recupero scarso. Prendete la salute MOLTO sul serio se volete massimizzare il progresso nel bodybuil- ding. La salute ricchezza. ALTRI FATTORI Errore n. 19 Restare allo stesso peso corporeo Se oggi pesate quanto pesavate un anno fa, non potete avere muscoli pi grossi A MENO CHE abbiate ridotto sostanzialmente il grasso corporeo. Molti bodybuilder non mangiano abbastanza per poter crescere oppure sono cos superallenati che non cresceranno mai anche se la loro alimentazione perfetta. Errore n. 20 Non porre obiettivi specifici Ponete obiettivi a breve termine realistici ma impegnati- vi, per esempio 7 kg nella distensione su panca e 6 mm nella parte superiore delle braccia. Date tutto quello che avete fino a che raggiungete gli obiettivi, poi ponete nuovi obiettivi. Siate bodybuilder motivati, vincenti. Errore n. 21 Porsi dei limiti Non ponetevi dei limiti, per non aspettatevi limpossibi- le. Puntate alla tacca di progresso successiva, poi alla successiva e poi alla successiva. Tacca dopo tacca costruirete muscoli pi grossi. Errore n. 22 Non impegnarsi al 100% nel body- building Dovete essere un modello di dedizione, impegno e persi- stenza. Se scendete a compromessi in qualsiasi degli ele- menti del bodybuilding, dentro o fuori della palestra, com- prometterete il vostro progresso. Non c spazio per i com- promessi se volete progredire in modo eccellente. 2 2
E R R O R I
G R A V I N E L
B O D Y B U I L D I N G
2 2
E R R O R I
G R A V I N E L
B O D Y B U I L D I N G
Nota delleditore: Stuart McRobert stato leditore e il fondatore della rivista HARDGAINER, lautore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER LALLE- NAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI e SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore. Per informazioni: Olympians Tel. 055/959530. Stuart McRobert Oltre Brawn Tecnica di allenamento con i pesi da Stuart McRobert fondatore di HARDGAINER, il metodo esperto per muscoli e potenza Tecnica di allenamento con i pesi grande formato, 216 pagine con 244 fotografie 23,24 Insegner precisamente come eseguire con sicurezza e in modo produttivo tutti gli esercizi che sar veramente necessario usare. Oltre Brawn 496 pagine 25,82 Tutto sulla realizzazione dei programmi e su quasi ogni altro aspetto del bodybuilding eccetto la tecnica di esecuzione. SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN 320 pagine 23,24 16,27 Se volete trarre il massimo dallallenamento, anche se siete un atleta esperto, le oltre 230 doman- de affrontate in SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN vi forniranno unenormit di informazioni aggiuntive a quelle presenti negli altri nostri libri. Guida per lallenamento di muscoli e potenza grande formato, 138 pagine 18,07 12,66 Oltre Brawn d il massimo in assoluto quando viene usato insieme a entrambi i suoi due volumi di accompagnamento, Tecnica di allenamento con i pesi e Guida per lallenamento di muscoli e potenza. Guida per lallenamento di muscoli e potenza un diario di lavoro che contiene tutto ci di cui c bisogno per tenere sotto controllo i propri miglioramenti giorno dopo giorno. Nel complesso i quattro libri costituiscono il pacchetto didattico pi completo e responsabile per raggiungere gli obiettivi per il fisico e la forza I LIBRI POSSONO ESSERE RICHIESTI A: OLYMPIANS Srl TEL. 055/958058-959266 FAX 055/958255 e-mail: ordini@olympian.it www.olympian.it Chiamate oggi stesso! 055-959530 Oltre Oltre LENCICLOPEDIA DEDICATA AGLI ESPERTI PER COSTRUIRE MUSCOLI E POTENZA Seconda Edizione rivista e aggiornata s c o n t o 3 0 % s c o n t o 3 0 % imp.22 errori 75 14-12-2005 12:08 Pagina 62