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Como Criar e Manter uma Rotina de Exerccios

Voc quer entrar em forma, mas no consegue encontrar determinao? Aqui esto algumas ideias para dar aquele empurrozinho necessrio.

Passos
Arranje tempo. Talvez voc ache que no h tempo em seu dia para poder fazer exerccios, mas ele provavelmente existe basta apenas inseri-los na rotina. Existem alguns meios de fazer isso.

Marque um horrio. Escolha as horas em que voc quer se exercitar e programe-se. Comprometa-se a esse horrio marcado e no deixe que outros problemas interfiram. Se possuir um calendrio no seu celular ou computador, programe alarmes que iro lhe lembrar da hora dos exerccios. Substitua um hbito por outro mais saudvel. Assistir TV um de tantos exemplos de hbitos desnecessrios e at desagradveis que cultivamos. Os exerccios podem substituir (ou fazer parte de) tais hbitos. Pergunte-se sobre quanto tempo voc gasta com um hbito qualquer e se existe a possibilidade de se exercitar ao mesmo tempo ou no. Se a resposta for sim, crie uma nova regra que estipula (por enquanto) que voc pode assistir TV somente se estiver fazendo um exerccio junto.

Aproveite como um tempo social. Se voc tem um horrio marcado e fixo com um amigo ou algum membro da famlia, descubra se ele ou ela tem vontade de fazer exerccios junto com voc. Em vez de fazer aerbica, pense em fazer uma atividade mais social, como praticar um esporte ou danar. O segredo est na rotina. Os exerccios deixam de ser entediantes aps 2 semanas de treinos.

Busque atividades prazerosas. Ser mais fcil se exercitar caso goste disso. Nem todos os exerccios so feitos em uma academia: tente pedalar, andar de skate, praticar remo, surfar, nadar, jogar futebol ou treinar uma arte marcial; voc poderia at danar no seu quarto com a ajuda de um iPod. O segredo criar gosto pelo que faz. Se os treinos o entediam, busque participar de atividades mais sociais, como esportes coletivos.

Seja responsvel. Obedea ao tempo de incio e de trmino de seus exerccios. Faa anotaes no seu calendrio ou crie um dirio. Escrever o que faz o tornar mais responsvel e mostrar o quo duro voc vem trabalhando. Alm disso, olhar o quanto j foi feito pode criar uma sensao de triunfo.

Comece com objetivos razoveis. No comece criando uma rotina de exerccios muito pesada ou rigorosa. Comece de maneira razovel e v aumentando o ritmo conforme o desafio for ficando fcil. Tente comear com sesses de 30 minutos, trs dias por semana e veja como se sente.

Evite excessos. Exerccios pesados demais no incio podem levar a tenses musculares e fadiga, e associar exerccios com dor pode lhe deixar relutante em continuar.

Observe suas medidas. Em vez de observar se os exerccios tiveram sucesso atravs da perda de peso, tente tirar semanalmente as medidas da cintura e do quadril. Voc pode criar msculos e ganhar peso, mas perder gordura.

Anote suas medidas. Ver seu progresso pode dar mais confiana. Tire tambm as medidas do pescoo, do brao e dos tornozelos.

Aprenda. Se voc almeja perder peso, deve aprender a comer de maneira saudvel. No caia em uma dieta. Uma hora ou outra voc ter de sair. Coisas como os Vigilantes de Peso podem ajudar no aprendizado, mas o recomendado desenvolver um estilo de vida que voc queira manter atravs do uso do senso comum. Veja as Dicas para obter mais ajuda.

Beba gua! Beber gua a melhor coisa que voc pode fazer por seu corpo. Sempre leve gua s suas sesses de exerccios. Lembre-se de no beber quantidades excessivas aps os exerccios seu corpo perde sais atravs do suor, e muita gua pode acabar com o restante. Bebidas esportivas podem ser teis para sesses intensas, mas podem prejudicar quem quer perder peso, visto que elas levam acar na composio.

Beba o suficiente para repor o que foi perdido. A quantidade varia muito dependendo de seu peso, do clima, do nvel do esforo, etc. A desidratao pode desacelerar sua perda de peso, aumentar o risco de contraturas musculares e pode fazer voc sentir nuseas. Evite caf e refrigerantes para obter melhores resultados.

Continue motivado. medida que voc for se exercitando cada vez mais e criando fora, suas sesses sero mais fceis. No se acomode. Assim que seus exerccios parecerem fceis, busque algo diferente.

Dicas

Voc no tem tempo para se exercitar? Caminhe durante os intervalos no trabalho, faa abdominais e polichinelos enquanto assiste TV ou fique correndo no mesmo lugar enquanto fala ao telefone... Em outras palavras, aproveite qualquer oportunidade disponvel. Sua sade seu bem mais precioso. Recuse dirigir at um lugar prximo quando voc pode simplesmente ir andando at ele. Esquea o elevador! Ficar sem ele pode ser complicado nas primeiras semanas caso no esteja acostumado aos exerccios. Por outro lado, voc subir as escadas mais facilmente e sem perder o flego. Alis, isso ser uma vantagem em lugares lotados (como estaes de metr) e que possuem escadas: ningum as usa mesmo!

No se preocupe se os resultados demorarem a chegar. So necessrias oito semanas de exerccios para se conseguir algum resultado visual. Lembre-se, no possvel conseguir tudo de uma vez. Com esforo e entusiasmo, voc conseguir! desnecessrio contratar um professor para lhe ajudar toda semana. Estar associado a uma academia pode ser til, pois o dinheiro investido servir de motivao para voc frequentar as aulas. Algumas mudanas agradveis podem acontecer se sua academia possuir aulas praticadas em grupo. Pense em formas alternativas de exerccios. Andar de bicicleta, escalar, Yoga, Thai-chi, artes marciais, etc.; tudo isso servir de desafio aos seus msculos de formas diferenciadas, divertidas e variadas. Gaste mais calorias do que consome. Cortar calorias pode ajudar no incio, mas s a prtica regular de exerccios associada a 5-6 refeies com horrio bem demarcado vo lhe ajudar a entrar em forma. Refeies leves e em quantidades moderadas vo manter os resultados dos treinos em alta! V dormir cedo e descanse bastante nos dias em que se exercitar. Msculos crescem e se regeneram aps o sono profundo. Durante os treinos, escute msicas com batidas fortes para manter o ritmo e permanecer motivado. Prefira NO se exercitar durante a noite. Os exerccios causam diversas reaes metablicas, alm da liberao de endorfina, dois fatores que dificultam o sono. Se apenas as noites estiverem disponveis, ento tente se exercitar muito antes de deitar para dormir. Anote todos os benefcios percebidos diariamente: mais energia, orgulho em alta, dentre outros. Alongue o mximo que puder essa lista e continue anotando o que perceber de bom.

Avisos

Consulte um mdico antes de comear uma rotina de exerccios, especialmente se voc possuir um histrico de problemas cardacos ou pulmonares. Faa uma pausa caso sinta enjoos, tonturas, nsias de vmito ou dores durante os exerccios. Prossiga normalmente caso melhore rapidamente. Espere por algumas horas caso voc comece a chorar ou sinta dores muito fortes (ou ainda, ache que algo quebrou). Se os problemas persistirem, chame um mdico. (Diz-se que o melhor esperar alguns dias antes de chamar um mdico. Chame algum se sentir dores que no passam depois de uma hora. Procure por ajuda imediatamente caso sinta dores muito fortes, pois elas podem ser sinal de que algo est muito errado.) Para evitar maiores problemas, no comece seus exerccios antes de consultar um mdico caso esteja muito abaixo do peso ideal, com sobrepeso, obeso ou sofra de asma.