EL PLATO DEL BIEN COMER

El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promocin y educacin para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientacin alimentaria. NOM-043-SSA2-2005. El propsito fundamental de esta norma es establecer los criterios generales para la orientacin alimentaria dirigida a brindar a la poblacin, opciones prcticas con respaldo cientfico, para la integracin de una alimentacin correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades. As como promover el mejoramiento del estado de nutricin de la poblacin y a prevenir problemas de salud relacionados con la alimentacin. Esta NOM establece con claridad las caractersticas de una dieta correcta: Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos. Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre s. Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderacin. Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos. Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos econmicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras caractersticas.

El Plato del Bien Comer, una gua de alimentacin para Mxico, es un grfico donde se representan y resumen los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientacin Alimentaria, dirigida a brindar a la poblacin opciones prcticas, con respaldo cientfico, para la integracin de una alimentacin correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades. Lista de recomendaciones que resumen los conceptos centrales de orientacin alimentaria y que deben acompaar a la imagen del Plato.

1.- Uno de los mensajes centrales recomienda: 2.- Incluye, al menos, un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del da. 3.- Come la mayor variedad posible de alimentos: a) Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara (por su mayor contenido de vitaminas y fibra), prefiere las de temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Justificacin para esta recomendacin: Las verduras y frutas son la nica fuente de vitamina C, adems de contener otras vitaminas y nutrimentos inorgnicos. El consumirlas crudas preserva mejor las vitaminas, sobretodo la C, y el consumirlas con cscara promueve un mayor consumo de fibra).

b) Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena), de preferencia integrales, combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzo). Justificacin para esta recomendacin: Los cereales son la mayor fuente de energa de la dieta y si son integrales contienen fibra diettica. Al combinar los cereales con las leguminosas se mejora la calidad de la protena vegetal. c) Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Consume leche descremada. Justificacin para esta recomendacin: Evitar as el consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol. Y al preferir el pescado se promueve el consumo de cidos grasos omega 3. d) Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de ms, ni de menos. Justificacin para esta recomendacin: Evitar la obesidad o la desnutricin. e) Consume lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal. f) Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Justificacin para esta recomendacin: Los aceites contienen cidos grasos esenciales, mientras que los otros productos contienen ms grasas saturadas y cidos grasos trans. g) Cocina con poca sal, endulza con poca azcar; no las pongas en la mesa y modera el consumo de los productos que los contengan en exceso. Justificacin para esta recomendacin: Evitar la obesidad con el consumo excesivo de grasas y azcares. As como la hipertensin por un aumento en el consumo de sal.

h) Bebe agua pura en abundancia. La recomendacin para el adolescente y el adulto es beber alrededor de 2 litros de agua al da. Evitando consumir refrescos. i) Procura la mxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos: Bebe nicamente agua hervida o desinfectada. Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas. Lvate las manos con agua y jabn antes de comer y despus de ir al bao o de cambiar paales. Los pescados, mariscos, pollo, carnes deben consumirse bien cocidos.

EL PLATO DEL BUEN COMER Cereales: Excelente energa. Las fculas deberan estar presentes en cada comida, en forma de pan, pastas, papas, arroz u otros cereales, prefiriendo los cereales completos, por su aporte de vitaminas y fibras alimenticias. El volumen de las porciones aumentar segn la frecuencia y la intensidad de la actividad fsica. Con este grupo de alimentos, los deportistas reconstituyen sus reservas energticas, mientras que los diabticos encuentran una fuente de glcidos de asimilacin lenta. Valor nutricional: energa, protenas, vitamina B, y para las leguminosas, adems, protenas, fibras, minerales. Cantidad recomendada: mujer adulta y adolescente, 200 a 300 g cocidos, hombre deportista, adolescente, 300 a 400 g (cocidos) Leche,Yogurt y Queso: Particularmente digestivos una vez fermentados (por ejemplo, yogurt o leche cultivada). Gracias a su riqueza en calcio son los aliados indispensables de un esqueleto slido que junto a la prctica de una actividad fsica regular tiende a mejorarse. Las reservas de calcio adquiridas durante la adolescencia sern determinantes para la prevencin de la osteoporosis. Valor nutricional: protenas, calcio, vitaminas B, A, D. Cantidad recomendada: mujer: 3, mujer encinta y adolescente: 4, hombre deportista y adolescente 5 Huevos, Carnes, Pescados: Indispensables, pero no en exceso. Ricos en protenas, pero se debe elegir las carnes y los pescados magros, manteniendo las equivalencias con los huevos, el jamn y las pastas de hgado. Cantidad recomendada: Mujer, mujer encinta y adolescente: 150 a 200 g. Hombre deportista y adolescente: 150 a 200 g Frutas Frescas : Por lo menos 5 veces al da! Cocidas o crudas, congeladas o frescas, como sea, son alimentos protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las fibras alimenticias que contienen contribuyen a una buena digestin y favorecen el equilibrio de la flora intestinal. Valor nutricional: azcar, fibras, vitaminas y minerales. Cantidad recomendada de frutas: Mujer: 2, mujer encinta y adolescente: 3, hombre: 2, deportista y adolescente 3. Verduras frescas: En abundancia, por lo menos 5 veces al da! Cocidas o crudas, congeladas o frescas, como ms sean apetecidas. Son alimentos protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las fibras alimenticias que ellas contienen, contribuyen a la buena digestin y favorecen el equlibrio de la flora intestinal. Valor nutricional: azcar, fibras, vitaminas y minerales. Cantidad recomendada. Una porcin en crudo ms un plato de vegetales u hortalizas para todos (de acuerdo al apetito, con un mnimo de 300 g por da). TABLAS DE VALOR NUTRIMENTAL Las tablas de valor nutrimental aparecieron hace poco tiempo, aproximadamente unos diez aos. Cuando se empez a dar a conocer la importancia de la alimentacin en la salud, algunas empresas de alimentos decidieron ayudar a sus consumidores poniendo a su disposicin informacin sobre el contenido de nutrimentos de sus productos. Hoy en da ya estamos acostumbrados a verlas en casi todos los envases, bolsas y latas, e incluso las comparamos y analizamos. Nestl est consciente de que la informacin ah plasmada no es suficiente si no sabemos cmo utilizarla, y por eso se preocupa en que saquemos de ella el mayor provecho posible. Cmo leer las etiquetas nutrimentales? Para interpretar y aprovechar la informacin que nos brindan las etiquetas de los productos debemos saber qu contienen y cmo nos sirve esta informacin. As, la prxima vez que hagamos una compra, tendremos mayores elementos para decidir de manera ms eficiente y provechosa. 1. PORCIN: Es la cantidad que generalmente consume la poblacin de cierto alimento y se expresa en gramos y medidas caseras para su mejor comprensin. Los nutrimentos se declaran basndose en esta cantidad. 2. CONTENIDO ENERGTICO / ENERGA: Nos ayuda a contabilizar o planear nuestra ingesta total de energa (caloras) del da. Adems, nos permite identificar aquellos alimentos que proporcionan ms energa, y as establecer un equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos, que finalmente se reflejar en nuestro peso. Se puede expresar en kilocaloras o en kilojoules. 3. PROTENAS: Entre 10 y 15% del total de la energa que consumimos debe provenir de las protenas. Las fuentes principales son las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) y los alimentos de origen animal. Estos ltimos suelen contener importantes cantidades de grasa, por lo que es preferible consumir carnes magras o blancas y productos lcteos bajos en grasa, como la lnea Svelty. 4. HIDRATOS DE CARBONO: Una dieta recomendable contiene alrededor de 60% de su energa en forma de hidratos de carbono, de los cuales solo el 10% debe provenir de azcar refinado. Algunos productos expresan la cantidad de azcar y de almidn, pero la

mayora incluye slo la cantidad total de hidratos de carbono. Las principales fuentes son los cereales y tubrculos (como las pastas Buitoni, el Pur de papa Maggi, la yuca y el camote) y en menor medida las frutas y verduras. 5. FIBRA DIETTICA: Se recomienda un consumo de 25 a 35 g al da. Entre los alimentos que son buena fuente de fibra se encuentran los cereales integrales como Nestl Fibra Max, las frutas y las verduras. 6. GRASA TOTAL: Entre 25 y 30% del total de energa debe provenir de grasas. Para ayudar a disminuir nuestro consumo de grasas debemos revisar las etiquetas y preferir aquellos productos con menos proporcin de grasa, por ejemplo la leche Svelty con Lactofibras y evitar los alimentos fritos. 7. TIPO DE GRASAS: Del total de las grasas que comemos un 10% deben ser poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas y 10% saturadas, lo cual ayuda a mantener su balance en el organismo. Los alimentos animales suelen ser ms ricos en grasas saturadas, las cuales se recomienda limitar por que se vinculan con la elevacin del colesterol en la sangre. Las poliinsaturadas se encuentran en grasas de origen animal como los pescados y en algunos aceites vegetales. 8. COLESTEROL: A pesar de su mala fama el colesteroles indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo, sin embargo su exceso puede acarrearnos problemas de salud. Por eso es importante consumirlo de manera limitada ( se recomienda un consumo mximo de 300 mg al da). Los alimentos ms ricos en colesterol son los mariscos el huevo y en general los alimentos animales muy grasosos. 9. SODIO: Las dietas bajas en sodio estn indicadas en enfermedades como la hipertensin; para poblacin en general se recomienda un consumo mximo de 2400mg al da, lo que contiene aproximadamente una cucharadita de sal. 10. % DE LA IDR: Nos indica si un alimento es buena o mala fuente de cierto nutrimento. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es la cantidad sugerida de nutrimentos que debemos consumir cada da para cubrir nuestras necesidades, y son establecidas por diversas instituciones. Sin embargo, es recomendable utilizar la del Instituto Nacional de la Nutricin, ya que es especfica para nuestra poblacin. nicamente se declaran los nutrimentos que cubren al menos el 5% de la IDR. 11. VITAMINAS Y NUTRIMENTOS INORGNICOS (minerales): Lo ms conveniente es fijarse en el % de la IDR de estos nutrimentos que cubre el alimento en cuestin. Los alimentos suelen contener una gran cantidad de vitaminas y minerales, algunos de manera natural y otros adicionados. Sin embargo, la variedad de la dieta es esencial para obtener el 100% de la recomendacin. 12. INGREDIENTES: Generalmente se encuentran enlistados en orden decreciente de abundancia y nos indican de qu esta hecho el producto. Es importante conocerlos, sobre todo si padecemos alguna alergia alimentara. Tablas de Valores Nutricionales: Leche y Derivados Caloras Leche entera Leche parcialmente descremada Yogurt Queso fresco Queso gruyere Queso camambert Queso roquefort Carne y Huevos Caloras Carne 300 Grasas(grs) 25,0 13,0 35,0 25,0 24,0 15,0 20,0 12,0 25,0 10,0 Protenas(grs) 17,0 19,0 13,0 15,0 16,0 18,0 20,0 24,0 18,0 15,0 Carbohidratos(grs) 0,1 0,1 0,1 0,1 0,1 0,1 0,1 0,1 14,7 Calcio(mgs) 10 11 6 8 10 12 21 30 14 15,0 Hierro(mgs) 2,5 2,5 1,4 1,7 1,8 1,5 4,0 3,5 2,0 40 65 35 62 352 420 305 364 Grasas(grs) 3,0 1,0 3,5 27,5 33,0 26,0 30,5 Protenas(grs) 3,3 36,0 3,8 26,2 30,0 18,0 22,4 Carbohidratos(grs) 5,0 38,8 4,3 1,0 4,0 1,0 2,5 Calcio(mgs) 120 120 45 900 700 162 700 Hierro(mgs) 0,1 0.6 0,2 1,0 1,0 0,5 0,5

Carne "magra" 200 Carne de cerdo 375 Carne de cerdo 280 "s/grasa" Carne de cordero Pollo Pavo Chorizo Jamn crudo Morcilla 280 200 260 210 300 160

Salchichas Pat Hgado Riones Sesos Achuras en gral. Huevos(2)

400 454 130 130 130 140 160 Caloras

35,0 42,0 4,0 7,0 6,0 7,0 12,0 Grasas(grs) 0,8 7,0 1,2 1,2 0,8 1,5 0,7 1,0 9,5

13,0 14,0 20,0 17,0 12,0 16,0 12,0 Protenas(grs) 7,0 7,0 10,0 8,0 8,0 9,4 9,2 9,0 13,0

10,5 0,5 3,8 0,8 0,8 2,2 0,5 Carbohidratos(grs) 80,0 73,3 75,0 78,0 62,0 60,0 52,0 75,5 64,0

10 10 20 20 12 60 Calcio(mgs) 10 45 16 6 30 50 38 16 50

2,0 14,0 5,3 5,3 2,0 3,0 Hierro(mgs) 1,1 1,2 1,0 1,1 1,4 3,6 2,8 1,5 4,0

Hidratos de Carbono

Arroz Galletitas Maz en Grano Pan de Trigo Blanco Pan Integral Pande Centeno Smola Avena Grasas y Otros

360 380

Harina Blanca 360 360 280 286 261 360 -

Caloras Grasas(grs) Protenas(grs) Carbohidratos(grs) Calcio(mgs) Hierro(mgs) Aceite 884 99,0 25,0 82,0 81,0 82,0 79,0 4,0 0,6 0,6 3,0 1,1 63,0 0,7 3,0 80 17 3 5 18 3,5 0,1 0,3 1,0 0,5

Chocolate 500 Manteca 720

Margarina 720 Panceta 760

Mayonesa 718 Pescado y Mariscos

Caloras Grasas(grs) Protenas(grs) Carbohidratos(grs) Calcio(mgs) Hierro(mgs) Almeja Anchoas Arenques Atn Bacalao Besugo Caballa 78 95 160 180 75 100 175 1,4 13,0 8,0 10,0 0,5 3,6 10,0 4,3 2,5 0,5 13,0 20 19,0 20 17,0 17,0 20,0 18,0 19,0 19,0 0,3 0,3 0,3 0,3 0,3 0,3 0,3 0,2 0,2 0,2 142 25 100 38 20 30 40 190 22 30 17,0 1,4 1,1 1,2 0,6 0,8 1,2 1,7 0,8 0,8

Langostinos 115 Lenguado Merluza 100 80

Legumbres y Frutas Secas Caloras Grasas(grs) Protenas(grs) Carbohidratos(grs) Calcio(mgs) Hierro(mgs) Garbanzos 360 Porotos Lentejas 346 320 6,5 2,0 2,0 20,0 22,0 22,0 58,0 62,3 62,5 130 60 60 8,0 5,0 7,0

Nueces Papas Batatas Man Frutas

600 85 115 560

60,0 0,1 0,5 45,0

13,0 2,0 1,3 29,0

17,6 19,0 29,5 20,0

100 10 35 50

3,0 0,6 1,0 3,0

Caloras Grasas(grs) Protenas(grs) Carbohidratos(grs) Calcio(mgs) Hierro(mgs) Aceitunas Cerezas Ciruela Frutillas Limn Mandarina Manzana Meln Verduras Caloras Acelga Ajo Alcaucil Apio Berenjenas Calabacita Cebollas Repollitos de Bruselas Coliflor Esprragos Espinacas Lechuga Pepino Perejil Morrn Puerros Remolacha Repollo Tomate Zanahoria 22 100 50 20 27 15 40 47 30 20 25 16 13 43 30 50 42 25 20 40 Grasas(grs) 0,3 0,2 0,2 0,2 0,2 0,1 0,2 0,3 0,3 0,2 0,3 0,2 0,1 0,6 0,3 0,2 0,1 0,2 0,3 0,2 Protenas(grs) 2,0 4,5 3,0 1,1 1,0 0,8 1,4 5,0 3,0 2,0 2,3 1,3 0,8 3,2 1,4 1,8 2,0 1,6 1,1 1,5 Carbohidratos(grs) 2,4 26,1 18,3 4,5 4,9 6,3 8,3 8,3 5,0 4,1 4,1 2,9 2,7 8,8 7,7 7,7 10,6 5,2 4,0 8,8 Calcio(mgs) 100 20 50 50 20 18 40 40 25 20 80 30 15 190 60 60 25 50 11 40 Hierro(mgs) 2,5 2,3 1,5 0,5 0,8 2,3 1,5 1,5 1,0 1,0 3,0 0,8 0,3 3,1 1,3 1,3 1,0 0,4 0,6 0,7 135 60 60 40 35 43 55 25 14,0 0,4 0,2 0,6 0,3 0,2 0,4 0,2 0,3 1,0 1,1 0,9 0,8 0,8 0,8 0,4 0,7 1,0 7,7 15,9 15,5 8,9 8,1 10,8 13,8 12,1 73,0 100 20 20 28 40 33 6 20 12 2,0 0,4 0,5 0,8 0,6 0,4 0,3 0,5 0,3

Mermeladas 300