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Pas besoin d'aller dans une salle de musculation pour s'occuper de son corps. Une pratique rgulire la maison peut vous permettre de vous sentir mieux. Voici dix parties du corps faire travailler.
Bien descendre en pliant les bras, et en faisant attention garder le dos droit.
/. ,paules : l'l!ation
Muscles cibls : paules Exercice : 0ette$1vous en appui sur une seule main sur un meuble, ou .uel.ue c#ose d'une #auteur d'en!iron 1 m, dos droit, $ambes tendues et cartes. 'lc%isse$ le bras en inspirant et descende$ le plus bas possible. 'orce$ bien avec l'paule et le bras. Votre dos doit rester droit! et votre paule doit arriver %auteur de la main. 2e vous torde$ pas! ne vous penc%e$ pas du c/t du bras qui travaille pour faciliter l'effort. Plus vous progresse$! plus vous pourre$ baisser la %auteur de votre appui! "usqu' le faire m,me le sol.
Au fur et mesure, vous pouvez baisser la hauteur de l'appui jusqu' faire cet exercice au sol.
$i vous n'avez pas d'halt%res, vous pouvez, par exe"ple, utiliser des bouteilles pleines.
&as besoin de trop forcer, re"ontez l'halt%re jusqu' ce que votre biceps se contracte.
4. 5riceps : le mur
Muscles cibls : triceps Exercice : Place$1vous face un mur! "ambes lgrement cartes! et place$ vos mains une %auteur de )m3*. Sur la pointe des pieds, faites une flexion $us.u'% ce .ue !otre tte et !os bras touc#ent le mur. Puis! doucement! en gardant le dos droit! revene$ votre point de dpart. Pour durcir l'exercice! pose$ vos mains plus bas! et rapproc%e$ progressivement vos "ambes. # la longue! vous pouve$ aussi vous mettre sur une c%aise pour prendre plus de %auteur. 'aire trois sries de 43! avec ) minute de rcupration entre c%aque.
5i l'exercice s'avre difficile au dbut! vous pouve$ surlever vos avant1bras avec un support d'une quarantaine de centimtres de %auteur. 'aire 4 sries de )*! avec 6* secondes de repos entre c%aque.
$i, au dbut, l'exercice est un peu trop dur, surlevez vos avant(bras.
$elon votre niveau de for"e, essa)ez la version si"ple ou plus difficile de cet exercice.
&our bien solliciter les cuisses, serrez les abdos et gardez le dos droit.
Alternez les deux jambes en gardant toujours le genou bien tendu en fin de mouvement.
position %ori$ontale et remonte$. Petit petit! reste$ de plus en plus longtemps en position arr,te. 'aites 4 sries de 4*! avec 6* secondes de rcupration entre c%aque.
&our cet exercice, adoptez un r)th"e lent, et petit petit tenez plus longte"ps en position arr4te.
es cervicales tant tr%s sensibles, ne forcez pas et n'allez pas trop vite.
faut 8 aller vraiment en douceur! sans "amais forcer. ommence$ par ne pas aller trop loin et augmente$ petit petit. Evite$ d'en faire trop pour ne pas fatiguer vos cervicales. 'aire une srie de )* pour c%aque c/t.