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Formas de Organizar el Entrenamiento con Sobrecarga

Lic. Marcelo Bolognese

Formas de organizar el entrenamiento de fuerza con sobrecarga. o Carga Constante. o Carga Ascendente. o Carga Descendente. o Carga Ascendente-Descendente. o Carga Descendente-Ascendente. o Carga Ascendente-Descendente Intercalada. o Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

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FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA

Carga Estable Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso) Por ejemplo: 4 x 12 (65%) 4 x 12 (50 kg). A nivel de literatura especializada en la temtica de fuerza (Anselmi, 1995; Cappa, 2000; Romn Surez, 1992; Forteza, 1995; Tous Fajardo, 1999) se manifiesta: Porcentaje / Repeticiones x Series Peso / Repeticiones x Series Por Ejemplo: 65/12 x 4 50 kg./12 x 4 El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la fuerza con hipertrofia, la fuerza resistencia y la fuerza explosiva. Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza. B- Carga Ascendente En sta forma las cargas de trabajo (especficamente la intensidad), se van incrementando, buscando as el desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a que se van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras y frecuencia de impulso de las Unidades Motoras. As se podran producir reclutamientos progresivos de fibras tipo ST, Fta y Ftb. Con esto se podra trabajar dentro de una misma manifestacin de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre ser de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: Fuerza con Hipertrofia. Fuerza Hipertrofia + Fuerza Mxima. Fuerza Mxima Pura. Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve). Etc.

Ahora vamos a presentar distintas formas de organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser aplicadas al entrenamiento de las distintas vas de desarrollo de la fuerza, y a los respectivos mtodos de trabajo. En el desarrollo siguiente vamos a ejemplificar las diversas formas organizativas con porcentajes de carga (Intensidad) y nmero de repeticiones por serie (Volumen), para su mejor entendimiento, pero posteriormente vamos a detallar y explicar cada va de desarrollo con sus respectivos mtodos de trabajo y las formas organizativas correspondientes. Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se orientan como se va a distribuir un trabajo determinado, considerando la progresin entre cada una de las series previstas para la zona corporal especfica. Las formas organizativas podran comprender las siguientes distribuciones de carga de trabajo: Carga Constante. Carga Ascendente. Carga Descendente. Carga Ascendente-Descendente. Carga Descendente-Ascendente. Carga Ascendente-Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

As es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos a utilizar alguna de stas organizaciones. A- Carga Constante Este tipo de organizacin nos indica que debemos realizar todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso). Esto nos permitir mantener un cierto nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la intensidad de la carga), trabajando as siempre dentro de un mismo tipo de fuerza. Este tipo de organizacin se denomina:

Aclaramos tambin que el trabajo de hipertrofia combinado con fuerza mxima, no sera tan efectivo para el desarrollo de las mximas posibilidades de fuerza, ya que la acumulacin de acidez en el medio

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interno muscular generara la inhibicin en el funcionamiento de algunas Ft. Dentro de las formas de encontramos las siguientes: Pirmide Normal en Punta Se produce un incremento progresivo de la carga (intensidad) de serie en serie, hasta llegar al mximo de fuerza, o muy cerca del mismo (por ejemplo, al 95% de la carga), donde realizara 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza mxima, produciendo un importante reclutamiento de fibras, con frecuencias de impulso de hasta 50 hz. Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 95/1 Aclaramos que las series con intensidades por debajo del 80% se consideran como entrada en calor especfica (Figura 1). trabajo ascendentes

Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 80/5 - 85/4 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 2. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide Normal Trunca.

Pirmide Normal Chata Este tipo de organizacin de carga nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. As podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante el trabajo. Se puede utilizar preferentemente sta organizacin en fuerza mxima y fuerza con hipertrofia (Figura 3). Ejemplo: Sentadilla: 85/4 x 2 - 90/3 x 3 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 1. Ejemplo de forma organizativa: Pirmide Normal en Punta.

Pirmide Normal Trunca Se realiza un incremento progresivo de la carga (intensidad), serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al mximo (no mximos). Es decir que se comienza el trabajo con intensidades de carga medias (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente), no mximas. De sta forma se logra trabajar en intensidades propias de fuerza con hipertrofia, y tambin en intensidades cercanas a la fuerza mxima. Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble objetivo de provocar aumento de la masa muscular en forma significativa, como tambin aumentar el reclutamiento de fibras (Figura 2).

Figura 3. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide Normal Chata.

Escalera Ascendente Este tipo de organizacin nos indicara que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando ms de una serie con cada nivel de exigencia (Figura 4). As podemos plantear trabajos que incluyan combinaciones de manifestaciones de fuerza con hipertrofia y fuerza mxima, o bien trabajos exclusivos

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de hipertrofia, como as tambin de fuerza mxima o de fuerza resistencia. Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 85/4x2 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.
Figura 5. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide Invertida en Punta.

Pirmide Invertida Trunca Aqu se propone comenzar con cargas altas y bajo nmero de repeticiones, e ir descendiendo el peso para incrementar el nmero de repeticiones (Figura 6). Esta forma de trabajo nos permite la combinacin de niveles bajos de fuerza mxima y fuerza con hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el nmero de repeticiones. Tambin se puede usar sta forma de trabajo en programas de leve hipertrofia y fuerza resistencia. Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

Figura 4. Ejemplo de forma organizativa. Escalera Ascendente.

C-Carga Descendente Esta forma de trabajo plantea una disminucin progresiva de la carga (intensidad), serie tras serie, requiriendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (posiblemente incluyendo las Ftb) y posteriormente, a medida que la intensidad es menor, se genera una disminucin del reclutamiento, permitiendo un mayor nmero de repeticiones. Esta forma de trabajo puede ser utilizada en fuerza con hipertrofia en combinacin de mxima o bien solamente fuerza con hipertrofia. Tambin podra adaptarse a leve hipertrofia con fuerza resistencia. Dentro de las formas de trabajo encontramos las siguientes: Pirmide Invertida en Punta Esta organizacin de trabajo plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al mximo o mximas). Esto es muy arriesgado, y se aleja de la realidad de la prctica corriente, pero a modo descriptivo explicamos esta forma de trabajo. Se comenzara con cargas muy altas y un bajo nmero de repeticiones, disminuyendo progresivamente la intensidad e incrementando el nmero de repeticiones (volumen). Se plantea para trabajar fuerza mxima (Figura 5). Ejemplo: Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5 75/5

Figura 6. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide invertida trunca.

Pirmide Invertida Chata Este tipo de distribucin nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo (Figura 7). As podemos ejecutar una serie con carga alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde mantenemos el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a fuerza mxima y fuerza con hipertrofia. Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

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intensidad, hasta llegar casi al mximo, para luego ir disminuyndola (Figura 9). Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4

Figura 7. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide invertida chata.

Escalera Descendente Aqu se plantea ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando ms de una serie por cada carga (Figura 8). As podemos determinar trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza mxima y fuerza con hipertrofia, o fuerza con hipertrofia y fuerza resistencia, o bien trabajos nicos de fuerza con hipertrofia o de fuerza mxima. Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 70/10x2
Figura 9. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide normal mixta en punta.

Pirmide Normal Mixta Trunca Esta forma de trabajo posibilita realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza mxima, para luego producir una disminucin del trabajo por disminucin de la intensidad (Figura 10).
Figura 8. Ejemplo de forma organizativa. Escalera descendente.

D- Carga Ascendente Descendente Este tipo de organizacin nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. De esta manera, posibilita incluir en el trabajo todos los tipos de fibras, si as lo requiriramos. Y por otro lado, nos permite realizar mayor nmero de series (volumen), que provocarn un mayor estrs mecnico sobre la musculatura, lo cual generara una mayor supercompensacin. Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos las siguientes posibilidades: Pirmide Normal Mixta en Punta Esta organizacin nos permite trabajar la fuerza mxima, planteando incrementos progresivos de

Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y nmero medio de repeticiones, posibilita generar hipertrofia. Y debido a que tambin plantea series con cargas altas, habra posibilidad que se recluten Ftb, lo cual marcara una estimulacin de fuerza mxima. Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10 Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.

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Este tipo de organizacin plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al mximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta cargas altas (Figura 12). Se plantea esta organizacin para trabajos de Fuerza Mxima. Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 85/3 - 90/2 - 95/1
Figura 10. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide normal mixta trunca.

Pirmide Normal Mixta Chata Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y, mantener algunas series dicha intensidad, para finalmente volver a la carga del comienzo (Figura 11). Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2
Figura 12. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide invertida mixta en punta.

Pirmide Invertida Mixta Trunca Forma de trabajo en la que se organizan primero las cargas altas con bajo nmero de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se llega a un punto donde se comienza el asenso de la carga nuevamente con la disminucin de repeticiones (Figura 13). De esta manera podran producirse grandes reclutamientos de fibras al comienzo y al final del trabajo, con gran ruptura proteica y altos niveles de acidez (producto de la exigencia energtica en la parte media del trabajo), por la carga y la cantidad de repeticiones. Adems se logra mayor estrs mecnico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. As se combina la Fuerza Mxima con la Fuerza con Hipertrofia. Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4

Figura 11. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide normal mixta chata.

E- Carga Descendente Ascendente Aqu se proponen trabajos donde se comienza con intensidades que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de organizacin puede utilizarse en trabajos de fuerza mxima, fuerza con hipertrofia, fuerza mxima combinado con Fuerza con hipertrofia, fuerza con hipertrofia ms fuerza resistencia. Dentro de esta organizacin de trabajo tenemos las siguientes posibilidades: Pirmide Invertida Mixta en Punta

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Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 70/8 - 80/4 - 75/6

Figura 13. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide Invertida Mixta Trunca.

Figura 15. Ejemplo de forma organizativa. Oleaje.

Pirmide invertida Mixta Chata Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio (Figura 14). Se producen altos reclutamientos de U. M. y frecuencia de disparo. Se utiliza en Fuerza Mxima. Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 85/3x2

G- Cargas Constantes o Variables Alternando Grupos Musculares Circuito Esta forma de distribucin es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training) (Bompa, 1992), donde se determina un nmero total de ejercicios a realizar de acuerdo a los msculos a trabajar y se ubica la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero tambin puede ser distinta). As se trabaja usando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos. Se puede tomar la decisin de trabajar alternando las zonas corporales, para evitar la acumulacin local de acidez que provocara una fatiga muscular temprana en los principiantes; o bien trabajar estimulando una zona corporal en forma especfica y luego pasar a otra, lo que mejorara el riego de sangre hacia esa zona puntual, con el mayor aporte de oxgeno necesario para el trabajo. Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la fuerza resistencia, pero se puede adaptar a los dems tipos de fuerza (por ejemplo fuerza explosiva). Ejemplo: 3 Circuitos de: Abdominales: 30 Espinales: 20 Camilla Sentado: 15 Press en banca: 15 Camilla acostado: 15

Figura 14. Ejemplo de forma organizativa. Pirmide invertida mixta chata.

F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas Oleaje Esta forma de trabajo nos permite cambiar el nmero de Unidades Motoras reclutadas serie tras serie, ya que se incrementa el peso o la intensidad de una a la otra, y luego se desciende a una carga intermedia a las dos anteriores, para luego volver a subir (Figura 15). As el msculo est continuamente aumentando y disminuyendo el reclutamiento, pero en forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando las cargas van incrementando el peso) o bien descendente (cuando las carga van descendiendo el peso).

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Tirones tras Nuca: 15 Remo al mentn: 15 Curl de bceps: 15 Pantorrilla parado: 20

Todo esto va a depender del objetivo de trabajo que tengamos y del perodo de trabajo en que se encuentre nuestro entrenado. Algunos objetivos seran: Provocar un aumento en el reclutamiento de fibras. Provocar un aumento en la frecuencia de impulso de las unidades motoras. Estimular la hipertrofia selectiva de fibras musculares. Provocar un gran estrs mecnico y fisiolgico sobre la musculatura. Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma serie de trabajo. Generar una variante en el trabajo muscular que se ejecuta regularmente.

Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende objetivo). Pausas entre Circuito: 3 minutos. Para finalizar con este apartado, resumimos los siguientes aspectos: Estas formas organizativas descriptas anteriormente se podrn utilizar en trabajos de distintas manifestaciones de fuerza, como ser fuerza mxima, fuerza con hipertrofia, fuerza resistencia o fuerza explosiva (en sus distintas manifestaciones); como tambin nos permitirn realizar combinaciones de trabajos como ser fuerza con hipertrofia con mxima, fuerza hipertrofia con fuerza resistencia, etc.

As es que stas Formas Organizativas se pueden adaptar a los distintos mtodos para el trabajo de los distintos tipos o manifestaciones de fuerza.

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