NOMBRE: CURICAMA CASTELO JOE MATERIA: ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1.

QU SON LAS CALORAS?

La calora es la unidad con que se mide la energa que cada alimento proporciona al cuerpo humano para realizar diferentes acciones, es decir, es el combustible que nuestro organismo necesita para vivir y poder permanecer activo. Todos los alimentos tienen cierta cantidad de caloras, por ejemplo: 1 gramo de carbohidratos tiene 4 caloras 1 gramo de protenas tiene 4 caloras 1 gramo de grasa tiene 9 caloras

Sin embargo, ingerir alimentos excesivamente calricos nos puede llevar a tener sobrepeso, debido a que las caloras que no utilizamos, por falta de ejercicio o por llevar una vida demasiado sedentaria, se almacenan en el cuerpo en forma de grasas, como energa de reserva. Las grasas se acumulan generalmente alrededor de la cintura, en el abdomen y en las piernas, haciendo que nuestro cuerpo se deforme con una silueta poco esttica, que adems nos hace tener una movilidad torpe y lenta. Si adems, pese a tener sobrepeso u obesidad, seguimos consumiendo alimentos con un alto contenido de caloras, entonces esa grasa de ms, se va depositando en las paredes de nuestras arterias, dificultando el proceso de circulacin y el trabajo de bombeo de sangre del corazn lo que puede provocar serias complicaciones cardiovasculares. Gran parte de los alimentos tienen menor o mayor contenido calrico de acuerdo con su naturaleza y la forma en que se prepara antes de su consumo. Los grupos de alimentos que contienen ms caloras son los carbohidratos, los que proporcionan protenas de origen animal y los aceites o grasas. Una dieta sana debe incluir entre 1,000 y 3,500 caloras, este rango es amplio ya que el nmero exacto depende del peso, la estatura, el gnero, la edad y el estilo de vida de cada persona. Por ejemplo un nio menor de un ao necesita una dieta que en promedio contenga 800 caloras, en cambio un adulto joven que es deportista puede permitirse una dieta hasta con un contenido de 3,600 caloras.

2.

QU SON LAS FUENTES DE ENERGA EN EL CUERPO?

El cuerpo humano, como todos los dems seres vivos, necesita energa para sobrevivir. Para los seres humanos, la energa se presenta en forma de alimento. Cuando el alimento entra en el sistema digestivo a travs de la boca, es degradado por los cidos y enzimas en partes ms pequeas que luego pueden ser convertidos en energa por el sistema digestivo. El alimento se compone de varios tipos diferentes de nutrientes, la mayora de los cuales pueden ser utilizados como combustible para el cuerpo. Carbohidratos: Pastas Frutas Arroz Dulces Miel Mientras mejor entrenado se encuentre el atleta, sus msculos dependern menos los carbohidratos. Los carbohidratos se degradan hasta convertirse en glucosa, llegan a la clula, para ser utilizados; en condiciones de reposo, esta glucosa llega al hgado y a los msculos para ser almacenada de manera un poco mas compleja, como glucgeno. Este se encuentra disponible en cuanto lo requiere el organismo. Las reservas de glucgeno en sangre e hgado son limitadas, por lo que es importante mantener un consumo constante de carbohidratos. Los carbohidratos naturales (vegetales y ensalada) que no son almidones proveen una energa a corto plazo (3-4 horas) y son alimentos muy limpios, muy completos en nutrientes y muy deseables. Fjese que cuando usted almuerza solamente una ensalada puede sentir hambre nuevamente mucho ms temprano en la tarde que si hubiera almorzado con alguna porcin de carne (protena). Los almidones (papa, yauta, batata y otros tubrculos) proveen una energa a corto plazo (2-4 horas) y contienen muchos buenos nutrientes. No obstante, los almidones son por definicin azcares simples (vea su diccionario) y las azcares simples se convierten rpidamente en glucosa. Esto hace que no se puedan abusar porque si se usan en demasiada proporcin le engordarn. Los carbohidratos refinados (azcar, pan, harina, pasta, arroz, galletitas, etc.) proveen energa a muy corto plazo (2-3 horas). Los carbohidratos refinados son alimentos que ya han sido cocinados, pulidos, majados, filtrados o de alguna otra forma procesados industrialmente. Las molculas de estos alimentos ya estn en tamaos muy pequeos y eso hace que se absorban muy rpidamente con muy poco trabajo de la digestin del cuerpo. Por esta razn su cuerpo los puede

convertir en glucosa ms rpido que ligero . El exceso de glucosa, como ya usted sabe, acompaado del exceso de insulina que ello crea, es el causante del sobrepeso o la obesidad. Protenas: Carnes Clara de huevo Leche Soya

Las protenas se pueden utilizar como forma de energa pero solamente en caso de que se hayan terminado los carbohidratos. En casos de deficiencia calrica en la alimentacin, las protenas son convertidas en glucosa a cidos grasos para as convertirse en energa celular. Los procesos seguidos para lograr esto son la gluconeognesis osea la generacin de glucosa apartir de protenas y la lipognesis (o generacin de cidos grasos a partir de protenas). Un gramo de protena rinde 4 kilocaloras. Sin embargo este proceso es indispensable ya que se utiliza la masa muscular y la gluconeognesis y la lipognesis son procesos muy lentos y requieren la presencia de oxgeno. Las protenas (carnes, mariscos, quesos, huevos) son alimentos que podramos llamar de alto octanaje , de alta potencia. Las protenas tardan mucho ms en digerirse y su efecto de produccin de energa es mucho ms duradero (4-6 horas). Es por esto que despus de un almuerzo alto en protenas se le har difcil el cenar muy temprano porque todava se sentir lleno. Debo mencionar que de la misma forma en que existen calidades de gasolinas as mismo existen calidades de protenas como las carnes. Las carnes que ms ayudan a adelgazar son las carnes blancas como pollo, pavo, pescado y mariscos. Las carnes rojas (de res y de cerdo) tienen la desventaja que contienen un compuesto llamado cido arcnido (AA) que tiende a causar inflamacin en el cuerpo. No es que se deban eliminar totalmente las carnes rojas de la dieta. Es que si uno desea subir el metabolismo al mximo posible debe reducir la proporcin de las carnes rojas y preferir las carnes blancas. Hacerlo le har adelgazar muchsimo ms rpido. Ello no quiere decir que de vez en cuando usted no se premie con una carne frita de cerdo si es algo que usted disfruta. Es cuestin de preferir aquello que ms acelera el metabolismo. Toda sustancia que produzca o promueva la inflamacin en el cuerpo, como el cido arcnido (AA) que contiene la carne roja, tiende a reducir la velocidad del metabolismo.

Las grasas son alimentos que proveen mucha energa. Son alimentos que proveen una sensacin de llenura y satisfaccin. Su efecto de produccin de energa es parecido al de las protenas (4-6 horas). Cuando consume grasas o aceites con sus alimentos usted se llena ms rpido debido a que la grasa y los aceites provocan una reaccin del cuerpo en la cual se produce la hormona CCK. La hormona CCK realmente se llama cholecystokinin o pancreozymin . Es una hormona que se produce en el cuerpo en respuesta a las grasas y aceites, es la hormona que le da al cerebro el mensaje de estoy lleno, no tengo ms hambre . En estudios que se han hecho se ha inyectado hormona CCK a distintos animales y siempre se produce una desaparicin del hambre. Por esto mismo las dietas bajas en grasas mantienen una incmoda sensacin de hambre, por falta de la creacin de la hormona CCK. Por ejemplo, y como conocer usted ms adelante, el aceite de coco orgnico es una grasa saturada que le reducir el hambre dramticamente y le har adelgazar. Esto es as porque este aceite provoca una fuerte reaccin de la hormona CCK y a su cuerpo simplemente se le quitar el hambre. La dieta ideal para subir el metabolismo debe contener grasa y aceites. Las grasas pueden ser saturadas como la de cerdo pero esto es algo de lo que no debe abusar. Las mejores grasas para adelgazar son las grasas y aceites contenidos en los pescados y mariscos. El aceite de oliva es excelente para usted. Cuando consume grasas saturadas como la de cerdo debe a toda costa evitar el combinarlas con un alto consumo de carbohidratos refinados. Si combina las grasas saturadas con carbohidratos refinados habr creado un verdadero desastre nutricional para su cuerpo. Si combina grasas saturadas con ensalada o vegetales, como decir chuletas de cerdo con ensalada, todava podr adelgazar. La fibra es parte de los carbohidratos y es muy recomendable. Por esto mismo, si va a comer pan, sera mejor que ordenara un pan integral con un alto contenido de fibra. En general, el pan mientras ms blanco sea su color menos fibra tendr. Los panes que contienen una buena proporcin de fibra nunca son de colores blancos o claritos. En Europa, puede observar como la gente come un tipo de pan que es bastante duro para mascar. Eso es as debido a que en Europa el pblico desea un pan alto en fibra y por lo tanto son panes de textura y consistencia dura. La obesidad en Europa no es ni la mitad del problema que es en nuestro lado del planeta donde el pan es blanco, dulce y blandito. Cada tipo de alimento contribuye al metabolismo de distinta manera. Nada est o debe estar prohibido, nada. Sin embargo, aqu la meta lgica es utilizar ms de los alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo y menos de los que lo reducen.