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DICIONRIO

ALIMENTOS

dos

Programa de Mobilizao e Educao para o Consumo Alimentar

Belo Horizonte 2012

permitida a reproduo parcial ou total desta cartilha desde que seja citada a fonte. No permitida a comercializao. Esta uma publicao da Prefeitura de Belo Horizonte / Secretaria Municipal Adjunta de Segurana Alimentar e Nutricional Prefeito de Belo Horizonte Marcio Araujo de Lacerda Secretrio Municipal de Polticas Sociais Jorge Raimundo Nahas Secretrio Municipal Adjunto de Segurana Alimentar e Nutricional Flvio Mrcio Leopoldino Dufes Equipe tcnica (Nutrio) Lucilene Alves Tavares Corra Mara Dias Bittencourt Colaboradores Lorena Mouro da Silveira (estagiria de Nutrio) Maria ngela Girioli Paula Camanho Martins Redao nal Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Editorao, diagramao e arte nal IDM Composio e Arte Ltda

Apresentao
A alimentao saudvel uma ferramenta poderosa na promoo da sade. Por isso mesmo, a Secretaria Municipal Adjunta de Segurana Alimentar e Nutricional tem o compromisso de desenvolver polticas que garantam o direito alimentao e tambm realiza aes educativas para promoo de prticas alimentares saudveis. Os alimentos servem para saciar a fome, agradar o paladar, reunir a famlia e principalmente para fornecer a energia e os nutrientes que o corpo precisa para as atividades dirias. Ou seja, o alimento est intimamente ligado com o nosso bem estar fsico, social e mental. No entanto, a vida moderna, o estresse e a publicidade so alguns dos fatores que tambm inuenciam o comportamento alimentar. A questo que as escolhas alimentares inadequadas, como o consumo excessivo de gorduras e acares, aliadas falta de exerccios fsicos, acarretam problemas cada vez mais visveis e preocupantes. preciso car atento. O segredo de uma boa alimentao comer alimentos variados e integrais frutas, verduras, legumes, cereais, gros, carnes magras, leite e derivados, combinando qualidade, quantidade, sabor e sade. Neste Dicionrio dos Alimentos voc tem informaes sobre a funo e composio nutricional dos alimentos, para que que mais fcil escolher e preparar uma alimentao equilibrada, saudvel e saborosa.
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H O R T A L I A S

Abbora
Componentes Nutritivos: rica em vitamina A. Tambm possui carboidratos, vitaminas do complexo B, vitamina C, ferro, clcio, fsforo e bras. Funes: Indispensvel viso. Conserva a sade da pele. Auxilia o crescimento. Participa da formao de ossos e dentes. Pode ser consumida de diferentes formas, como saladas, cozidos, refogados, sopas, pur, pes, bolos e doces. As sementes podem ser torradas e consumidas como aperitivo.

Abobrinha
Componentes Nutritivos: Contm clcio, fsforo, ferro, bras e pequena quantidade de vitaminas A e do complexo B. Funes: Ajuda na formao dos ossos e dentes. Evita a fadiga mental. Favorece a viso e a pele. Auxilia no bom funcionamento do intestino. Evite descascar a abobrinha. Ela pode ser preparada com a casca.

Agrio
Componentes Nutritivos: rico em vitamina C, alm de conter vitaminas A e do complexo B, iodo, clcio, fsforo, ferro, sdio e bras. Funes: Importante para a viso e para manter a sade da pele. Ajuda na formao dos dentes e ossos. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Contribui para a produo dos glbulos vermelhos do sangue. O agrio pode ser usado cru em saladas, sozinho ou misturado com outras hortalias, e em sucos com diversas frutas. Os talos podem ser usados em sopas, misturados ao arroz, como recheio de sus e bolinhos.

Cuidados com a higiene dos alimentos: Lavar bem as frutas, verduras e legumes em gua corrente. No caso das verduras, lavar folha por folha. Se necessrio, utilizar uma escova limpa e macia para as frutas e legumes. No usar sabo ou detergente. As verduras, os legumes e as frutas que sero consumidos crus e com casca, depois de bem lavados, devem car de molho, inteiros e com casca, numa soluo clorada: 1 colher (sopa) de gua sanitria pura para um litro de gua limpa. Deixar por 15 minutos, escorrer e enxaguar. Outras frutas, como laranja, banana e mamo, precisam apenas ser lavados em gua corrente.

Alface
Componentes Nutritivos: Possui boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B, alm de clcio, ferro, fsforo e bras. Funes: Favorece o funcionamento normal do intestino. Auxilia a boa viso. Combate o estresse e a insnia. Atua na formao de ossos e dentes. Os tipos mais comuns de alface so: crespa, roxa, lisa e americana.

Alho
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas C e do complexo B, clcio, fsforo, ferro, sdio, iodo e potssio. Funes: Atua no sistema nervoso. Ativa a circulao do sangue. Aumenta a resistncia imunolgica do organismo. Ajuda a controlar a presso sangunea e os nveis de colesterol. O alho um timo tempero. Uma dica saudvel usar mais alho e menos sal nas preparaes. Se armazenado com casca, em local fresco e arejado, conservase por mais tempo. Se estiver descascado, o ideal guardar na geladeira, embrulhado em saco plstico transparente. Durante o preparo, evitar torrar, queimar ou dourar demais para no perder as propriedades nutritivas. 9

Almeiro
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A, do complexo B, clcio, fsforo, ferro, bras e menor quantidade de potssio e vitamina C. Funes: Atua na formao dos ossos, dentes e sangue. Alivia o cansao. Bom para a viso, pele e mucosas. Essencial ao crescimento. O almeiro possui poucas calorias, da mesma forma que todos os folhosos. uma hortalia consumida no preparo de saladas e pratos quentes, podendo substituir a couve, o espinafre e a chicria.

tas e hortalias Dica: Como comprar fru umes frescos, rmes, Escolher frutas e leg sso dos dedos (sem reagindo a uma leve pre ncia, sem sinais de apertar), de boa apar nas cores caractersticas, danicao por insetos, turao. conforme o grau de ma folhas limpas, viosas, de Escolher as verduras marcas de de cores brilhantes, sem es. pragas, com talos rm

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Batata-Doce
Componentes Nutritivos: rica em carboidratos. Possui tambm vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo e ferro. Funes: Boa fonte de energia para o organismo. Ajuda no crescimento, na boa viso e conserva a sade da pele. A batata-doce encontrada em diversas variedades, nas cores externas branca, amarela e roxa. Ao prepar-la, basta cozinhar com a casca em gua fervente e com a panela tampada, para diminuir a perda de nutrientes.

Batata-Inglesa
Componentes Nutritivos: rica em carboidratos. Tambm possui vitaminas do complexo B sdio, potssio, clcio, fsforo e ferro. Funes: Boa fonte de energia para o organismo. Ajuda na formao dos ossos e dentes. Contribui para regular o sistema nervoso. bom evitar comprar batatas com brotos ou com manchas esverdeadas, pois tm menor qualidade nutritiva. 11

Berinjela
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, sdio e ferro. Funes: Seu consumo recomendado para pessoas com problemas de artrite, gota, reumatismo e inamaes da pele. Sabedoria Popular: Seu suco diurtico e recomendado nos casos de inamaes dos rins, bexiga, uretra e controle de colesterol. As pessoas tm o hbito de mergulhar a berinjela em gua e sal antes do preparo, mas esse procedimento anula o seu sabor e grande parte de suas propriedades nutritivas.

Beterraba
Componentes Nutritivos: Possui carboidratos, vitaminas C e do complexo B, clcio, fsforo e pequena quantidade de ferro. Funes: Auxilia na preveno da anemia, principalmente quando preparada em forma de suco, com laranja e limo. O suco da beterraba tnico, refrescante e diurtico, com ligeiro efeito laxante. A beterraba pode ser consumida de diversas maneiras: em saladas, cruas ou cozidas, em sopas, no feijo ou mesmo batida no liquidicador com laranja ou com leite. Dica: As folhas e talos da beterraba so ricos em nutrientes e podem enriquecer os cardpios. 12

Brcolis
Componentes Nutritivos: Possui boa quantidade de ferro, fsforo, clcio, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Auxilia a boa viso. Atua na formao dos dentes e ossos. Atua na preveno da anemia. Seu consumo frequente est associado reduo do risco de cncer. O brcolis deve ser comprado bem verdinho. Utilizam-se as folhas, as ores e os talos. Dica: Os vegetais como brcolis, repolho, couve, couve-or e couve de Bruxelas devem ser cozidos ou refogados em panela destampada e com pouca gua a m de evitar cheiro e sabor forte e desagradvel. Tambm adequado cozinhar por pouco tempo para manter a cor.

Car

Componentes Nutritivos: rico em carboidratos. Possui tambm vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, ferro e potssio. Funes: Tem grande poder energtico ( essencial na alimentao daqueles que gastam muita energia). Estimula o apetite, o crescimento e auxilia o processo de digesto. Contribui para regular o sistema nervoso. Combate o estresse. O car costuma ser confundido com o inhame, mas so duas razes que pertencem a plantas de variedades diferentes.

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Cebola
Componentes Nutritivos: Possui fsforo, ferro, clcio, vitaminas C e do complexo B. Funes: Fortalece os ossos e dentes. Contribui para regular o sistema nervoso. A cebola a base de todos os temperos, combina e oferece um sabor especial a quase todos os tipos de pratos. Ateno: Para quem tem problemas de formao de gases, a cebola crua no recomendada.

Cenoura
Componentes Nutritivos: uma grande fonte de vitamina A. Tambm possui fsforo, clcio, potssio, sdio, vitaminas C e do complexo B. Funes: Contribui para o bom funcionamento da viso, da pele, das mucosas e dos cabelos. Ajuda na formao dos dentes e ossos. Ajuda a regular o sistema nervoso. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. A cenoura combina com vrios alimentos e pode ser preparada com casca na forma de sopas, saladas (cruas ou cozidas), cremes e sus. Dica: As folhas da cenoura so ricas em vitamina A e podem ser preparadas em sopas ou refogados. 14

Chuchu
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas do complexo B, vitamina C, sdio, potssio, clcio, fsforo e ferro. Funes: Contribui para a sade da pele. Ajuda na formao dos ossos, dentes e sangue. Estimula o apetite. O chuchu pode ser preparado de vrias formas: refogado, em sus, omeletes, saladas e sopas. O chuchu pode ser preparado com casca (especialmente aqueles mais novos); para isso, basta proceder com a higienizao correta.

Couve
Componentes Nutritivos: um vegetal muito rico em ferro, clcio, fsforo e bras, alm de conter boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Ajuda a prevenir e combater a anemia. Ajuda na formao dos ossos e dentes. Recomendada nos casos de priso de ventre. Dica: Os talos de verduras como brcolis, couve, couve-for, agrio, beterraba e salsinha so ricos em bras e concentram grandes quantidades de vitaminas e sais minerais. Os talos da salsinha, por exemplo, possuem praticamente a mesma quantidade de vitamina C da laranja.

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Couve-Flor
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, clcio, sdio, fsforo e ferro. Funes: Colabora na formao de dentes e ossos. Suas folhas verdes so muito ecazes no combate s anemias. As folhas e os talos da couve-or so ricos em vitaminas, sais minerais e bras e podem oferecer mais opes de cardpios: saladas, farofas, sus, sopas, omeletes, etc.

Espinafre
Componentes Nutritivos: Possui ferro, fsforo, magnsio, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Combate o escorbuto (problema na gengiva). Importante na regulao do sistema nervoso. Estudos mostram que o cido oxlico presente no espinafre pode interferir na absoro do clcio presente no leite e seus derivados, por isso, o consumo cru deve ser moderado.

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Inhame
Componentes Nutritivos: Rico em carboidratos; possui tambm clcio, fsforo, sdio, ferro e vitaminas do complexo B. Funes: Contribui para a formao dos ossos, dentes e sangue. Auxilia o crescimento e o desenvolvimento. Bom para pele. Facilita o processo de digesto dos alimentos. Da mesma forma que o car, o inhame um alimento altamente energtico. Pode ser preparado como a batata, podendo substitu-la em grande parte das receitas.

Jil
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo, sdio e potssio.

Funes: Ajuda na formao dos ossos, dentes e na constituio muscular. Apesar do gosto meio amargo, h quem no abra mo do jil na cozinha: cozido, refogado ou fatiado e grelhado para acompanhar um bom churrasco. 17

Mandioca
Componentes Nutritivos: muito rica em carboidratos. Possui tambm vitaminas do complexo B, clcio, fsforo e ferro. A mandioca amarela tem ainda vitamina A. Funes: um alimento altamente energtico. Promove o crescimento saudvel. Conserva a sade da pele. Da mandioca se faz vrios produtos (farinhas, polvilho, etc). Conforme o tipo, a cor da polpa da mandioca deve apresentar cor branca ou amarelada uniforme, e a casca deve soltar com facilidade. No comprar as que tiverem a polpa arroxeada ou com riscas pretas. Para conservar a mandioca por mais tempo, bom descascar e guardar em vasilha destampada com gua na geladeira.

Mandioquinha

(ou Batata Baroa)

Componentes Nutritivos: rica em carboidratos. Tambm possui clcio, sdio, potssio, fsforo e vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Altamente energtica. Importante na formao dos ossos e dentes. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Evita problemas de pele e do sistema nervoso. A mandioquinha ideal para acompanhar todos os tipos de carne. Ou pode se transformar em um delicioso pur. s experimentar para gostar.

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Pepino
Componentes Nutritivos: Possui clcio, sdio, potssio, fsforo, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. Funes: Auxilia o crescimento e desenvolvimento. Ajuda na formao de ossos e dentes. Contribui para fortalecer cabelos e unhas. O suco de pepino tem ao puricadora da pele. Misturado com mel excelente para combater as enfermidades da garganta. Dica: Quando consumido com casca, o pepino auxilia a digesto evita aquela sensao de lembrar-se do pepino ao longo do dia.

Pimento
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B e pequena quantidade de fsforo, ferro, sdio e clcio. Funes: Age contra infeces. Faz bem para os vasos sanguneos, ossos e dentes. Favorece a viso, o crescimento e conserva a sade da pele e das mucosas. Os pimentes podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos, na salada ou em pastas, tostados, recheados ou cozidos.

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Quiabo
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo e pequena quantidade de ferro.

Funes: Bom para a pele, mucosas e viso. Ajuda no processo de crescimento. Atua na formao dos ossos, dentes e sangue. No quebrar a pontinha do quiabo para testar sua qualidade, isso s aumenta o desperdcio de alimentos.

Repolho
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas C e do complexo B, ferro, clcio, sdio, fsforo, potssio e bras. Funes: Pode ser utilizado no tratamento das anemias. Ajuda na constituio dos ossos e dentes. Recomendado contra as infeces e hemorragias. Ajuda no funcionamento do intestino. O repolho pode ser usado em saladas, sopas, ensopados, sus e refogados, alm de outras opes, como o charuto da culinria rabe.

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Rcula
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A e C, clcio e ferro. Funes: Importante para a sade da pele e da viso. Fortalece o cabelo. Auxilia no desenvolvimento de ossos e dentes. A rcula possui sabor picante, embora seja mais forte e mais amargo. Pode ser preparada crua, em saladas, ou refogada. tambm uma tima opo de recheio para pizza.

Taioba
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas C e do complexo B, potssio, ferro, fsforo, clcio e bras. Funes: Boa para a pele, cabelos e unhas. Previne cimbras. Ajuda a fortalecer ossos e dentes. Importante para o bom funcionamento do intestino. Os talos da taioba podem ser utilizados no preparo do arroz, farofas, sopas e refogados. Antes de picar, basta retirar a pelcula dos talos com o auxlio de uma faca.

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Tempero Verde
Componentes Nutritivos: Ricos em vitaminas A, C e do complexo B, clcio e fsforo. Possui tambm pequena quantidade de ferro. Funes:

(Salsa e Cebolinha)

Excelente na formao de ossos e dentes. Estimula o apetite. Mantm a sade da pele e promove o crescimento. Os temperos verdes, ou simplesmente cheiro verde, combinam salsa e cebolinha na proporo ideal para deixar as receitas deliciosas. Eles tambm devem ser usados nas refeies para substituir parte do sal. Dica: Os talos da salsa so ricos em vitamina C e podem ser preparados em sopas, sucos, farofas, pats e em outras receitas.

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Tomate
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, fsforo, ferro, sdio, potssio, magnsio e clcio. Funes: Auxilia a boa viso. D resistncia aos vasos sanguneos. Evita a fragilidade dos ossos. Os tomates combinam com vrias receitas: saladas, refogados, molhos, sopas, picles e sucos. Os maduros possuem at quatro vezes mais vitamina A do que os verdes.

Vagem
Componentes Nutritivos: Possui ferro, sdio, fsforo, clcio, bras, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Colabora na formao dos ossos e dentes. Ajuda nos casos de anemia. Estimula as funes do intestino. Entre as vagens mais comuns esto a vagem-de-corda e a vagem-de-metro. Elas tambm so conhecidas como feijes-verdes.

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Os temperos na culinria
Os temperos na culinria tm um carter muito pessoal. Os aromticos, como cebolinha, salsa, coentro, hortel, manjerico, tomilho, organo e louro, podem ser usados sozinhos ou combinados entre si. As especiarias so as partes secas de plantas aromticas. As mais comuns so: aafro, cominho, cravo, gengibre, gergelim, canela, noz-moscada e pimenta do reino. Tem ainda os condimentos usados para acentuar o sabor dos alimentos, como alho, cebola e vinagres.

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F R U T A S

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Dicas importantes:
Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, minerais e bras e devem estar presentes diariamente nas refeies, pois contribuem para a proteo sade e diminuio do risco de ocorrncia de vrias doenas. Aumente e varie o consumo de frutas, verduras e legumes nas refeies dirias: conhea novos sabores; prera os alimentos da estao; prepare de diferentes modos. Ao longo do dia, coma menos quantidade em cada refeio, diminuindo os intervalos: isso evita que o organismo acumule calorias em forma de gordura. Faa pelo menos trs refeies principais dirias (caf da manh, almoo e jantar e pequenos lanches nos intervalos. Os melhores lanches, entre as refeies, so frutas frescas ou suco de frutas frescas sem adio de acar.

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Abacate
Componentes Nutritivos: Possui sdio, potssio, clcio, fsforo, ferro, vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Boa fonte de energia para o organismo. Ajuda na formao de ossos e dentes. Alivia a fadiga mental. O abacate pode ser consumido ao natural, na forma de creme, vitamina ou at mesmo nas saladas com verduras e legumes. Importante saber: O abacate possui um tipo de gordura insaturada, que diminui as chances de desenvolver doenas cardiovasculares. Mas sempre bom no exagerar na quantidade.

Abacaxi
Componentes Nutritivos: Rico em vitaminas A, C e do complexo B. Possui tambm clcio, potssio, sdio, ferro, fsforo e um pouco de zinco. Funes: Importante no desenvolvimento dos ossos e dentes. Facilita a digesto. O sabor doce e levemente cido faz do abacaxi uma opo deliciosa de sobremesa; tambm pode ser preparado nas saladas ou mesmo grelhado ou assado com frango e outras carnes.

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Aa
O Aa uma fruta extica, tpica da regio Amaznica. Componentes nutritivos: Alta concentrao de clcio, ferro, potssio, zinco, bras, vitaminas C e E, alm de gorduras. Funes: Alto valor energtico. Beneciam a circulao sangunea. Ajuda a combater os radicais livres. Contribui na preveno de anemias e fortalecimento muscular. O principal elemento extrado do aa o chamado vinho do aa (suco), feito com a polpa e a casca dos frutos maduros. A fruta apreciada das mais diversas formas, como creme, licor, gelia, mingau, sorvete e doces. Curiosidade: Da palmeira do aa pode-se extrair um palmito de boa qualidade.

Acerola
Componentes Nutritivos: Rica em vitamina C. Possui tambm vitamina A, potssio e fsforo e pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, clcio e ferro. Funes: Auxilia na cicatrizao. Protege gengivas e dentes. Boa para a pele, ossos e para os tecidos nervosos. Previne gripes e resfriados. A acerola, alm do consumo natural, pode ser utilizada na preparao de sucos, sorvetes, vinhos, licores e doces. Deve ser conservada no congelador (j lavada), porque uma fruta que estraga facilmente. Dessa forma, conserva-se por at trs meses. 28

Ameixa
Componentes Nutritivos: rica em vitaminas do complexo B e bras. Contm tambm vitaminas A e C, clcio, sdio, potssio, fsforo e ferro. Funes: Boa para a pele e cabelo. Essencial ao crescimento. Laxante (solta o intestino). A ameixa seca tem vrias utilidades em caldas, sorvetes, pudins, bolos, tortas, refrescos e licores. Alm disso, combina muito bem com pratos salgados.

Banana
Componentes Nutritivos: rica em carboidratos e potssio. Possui ainda vitaminas A, C e do complexo B, clcio, zinco, fsforo, sdio e pequena quantidade de ferro. Funes: Ajuda a regular o sistema nervoso. D resistncia aos vasos sanguneos. Evita as cimbras. Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Auxilia no tratamento da diarria. As bananas so muito utilizadas na culinria de vrios pases. So consumidas ao natural, fritas, cozidas e assadas, ou preparadas em bolos, doces e tortas. 29

Caju
Componentes nutritivos: Fonte de vitaminas A, C e do complexo B, potssio, clcio e fsforo. Sua castanha de alto valor protico. Funes: Participa da formao do sangue; protege a pele. Auxilia a digesto. Aumenta a resistncia contra infeces. O caju muito consumido ao natural, ou na forma de suco, sorvete, doces em calda, pasta, cristalizados e at pratos salgados.

Caqui
Componentes Nutritivos: rico em vitaminas A, C e do Complexo B, sdio, potssio e bras. Possui tambm fsforo, magnsio, clcio e ferro. Funes: Regula as funes intestinais. Ajuda no crescimento. Auxilia na formao do esmalte dos dentes. O caqui possui substncias antioxidantes que neutralizam toxinas e radicais livres, que so responsveis pelo processo de envelhecimento. Dica: Lavar o caqui somente na hora de comer, para no acelerar o processo de apodrecimento. 30

Coco
Componentes Nutritivos: Possui potssio, sdio, clcio, ferro, fsforo, bras e vitaminas do complexo B e um pouco de vitamina C. Funes: Estimula o funcionamento do intestino. A gua de coco indicada nos casos de diarria, vmitos e desidratao. Para saber se o coco maduro est em boas condies suciente bater na casca. Se o som for oco, est estragado.

Goiaba
Componentes Nutritivos: tima fonte de vitamina C. Possui, ainda, boa quantidade de clcio, fsforo, sdio, ferro, potssio, vitaminas A e do complexo B. Funes: Importante no combate s infeces e hemorragias. Ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes. Boa para a viso, pele e as mucosas. Ao comprar, escolher as goiabas de tamanho uniforme, maduras e rmes. Dica: A casca de goiaba rica em vitaminas e bras.

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Jabuticaba
Componentes nutritivos: Possui vitaminas C, do complexo B e, em menor quantidade, ferro, clcio, fsforo, sdio e potssio. Funes: Evita problemas de pele e reumatismo. Essencial ao crescimento. Auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso. A jabuticaba pode ser consumida ao natural ou usada para fazer doce, gelia, licor ou vinho.

Jaca
Componentes Nutritivos: Rica em bras, possui tambm vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo e ferro. Funes: Indicada para pessoas com problemas intestinais. Contribui na formao de ossos e dentes. Ajuda no crescimento. bom para os cabelos e pele. Os tipos mais cultivados de jaqueira so: jaca-dura (com frutos grandes e bagos de consistncia rgida) e jaca-mole (frutos menores e bagos doces com consistncia mole). Os bagos da jaca so consumidos ao natural ou na forma de doces, compotas, refrescos, sucos e licores. 32

Laranja
Componentes nutritivos: Rica em vitamina C. Possui tambm clcio, fsforo, sdio, potssio e pouca quantidade de vitamina A, do complexo B e ferro. Funes: Favorece a digesto. Contribui na formao de ossos e dentes. Refora as defesas do organismo. O bagao da laranja ajuda a soltar o intestino. Na compra, escolher as laranjas mais rmes, pesadas e com casca lisa. Os frutos leves e com a casca esponjosa tm pouco suco e so de qualidade inferior.

Limo
Componentes Nutritivos: Rico em vitamina C. Possui tambm boa quantidade de vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, ferro, sdio e potssio. Funes: Fortalece os ossos e os dentes. Auxilia no processo de cicatrizao. Evita hemorragias. Refora as defesas do organismo. Assim como a laranja, ao comprar, escolher os mais pesados e com casca lisa, sinal de que esto maduros e tm bastante suco. Dica: Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em acar para no mximo 2 vezes por semana. 33

Ma
Componentes nutritivos: Possui carboidratos, vitaminas A, C e do complexo B, fsforo, sdio, potssio e clcio. Funes: Indicada contra azia. recomendada para problemas do intestino, da pele e do sistema nervoso. Ao comprar, escolher as de casca com cor acentuada e brilhante, polpa rme, pesadas, sem partes moles, furos ou rachaduras.

Mamo
Componentes Nutritivos: Possui clcio, fsforo, ferro, sdio, potssio e vitaminas A, C e do complexo B. Funes: Bom para a viso. Auxilia o bom funcionamento intestinal. D resistncia contra as infeces. Guardar o mamo verde em lugar fresco e escuro, nunca riscar com faca ou outro objeto. Conservar o maduro na geladeira. No mamo existe uma substncia chamada de papana, que serve como amaciante de carnes: basta colocar a casca do mamo verde ou algumas gotas do leite da casca sobre a carne por alguns minutos. 34

Manga
Componentes nutritivos: tima fonte de bras e vitaminas A e C. Possui tambm vitaminas do complexo B, clcio, fsforo, potssio e sdio. Funes: tima para a viso. Ajuda no funcionamento do intestino. A casca da manga pode ser aproveitada para fazer um delicioso suco: basta higienizar a fruta antes de descascar, bater as cascas no liquidicador com gua, acar e gelo a gosto.

Maracuj
Componentes Nutritivos: Rico em vitaminas C e do complexo B. Possui tambm ferro, clcio, potssio e fsforo. Funes: Auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso. D resistncia aos vasos sanguneos. Combate os radicais livres. O maracuj uma fruta muito apreciada pela qualidade, aroma e sabor agradvel de seu suco. Ao comprar, escolher os de casca brilhante, rme, sem rachaduras ou manchas. Conservar o maracuj maduro na geladeira. Quando verde, deve ser guardado em lugar fresco e seco at amadurecer.

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Melancia
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do Complexo B, clcio, fsforo, potssio e sdio. Funes: Auxilia o bom funcionamento dos rins, intestino e estmago. um suave calmante. A melancia uma fruta altamente refrescante, ideal para ser consumida nas pocas de muito calor. Tem poucas calorias e propriedades hidratantes (contm cerca de 90% de gua).

Melo
Componentes Nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B. Tambm contm clcio, fsforo, sdio, potssio e pequena quantidade de ferro. Funes: Protege a viso. Colabora na cicatrizao dos ferimentos. Contribui na formao dos ossos, dentes e sangue. A cor da casca do melo varia do verde ao amarelo, assim como a polpa que tambm muda conforme o tipo. Dica: Aprecie a sua refeio. Coma devagar. Faa das refeies um ponto de encontro da famlia. No se alimente assistindo TV.

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Morango
Componentes nutritivos: Possui vitaminas A, C e do complexo B, ferro, sdio, potssio, clcio e fsforo. Funes: Fortalece os ossos e dentes. Evita hemorragias. D resistncia aos tecidos. O morango uma das frutas mais conhecidas no mundo. Ao comprar, prera as bandejas transparentes para poder vericar melhor a qualidade dos morangos.

Pera
Componentes Nutritivos: Possui potssio e, em menor quantidade, clcio, fsforo, sdio, ferro, vitaminas C e do complexo B. Funes: Auxilia o bom funcionamento intestinal. Contribui na formao de ossos, dentes e sangue. Abre o apetite. A pera de boa qualidade tem a casca rme, sem ser dura (a casca dura indica que a fruta foi colhida antes do tempo e logo car murcha e sem sabor). 37

Pssego
Componentes nutritivos: Possui bras, vitaminas A, C e do complexo B, alm de pequena quantidade de clcio, fsforo, ferro, sdio e potssio. Funes: Ajuda no bom funcionamento do intestino. Protege a pele. Ajuda na formao do sangue. Auxilia a digesto. O pssego pode ser saboreado fresco, acrescentado a saladas de frutas ou preparado com carnes e aves. Tambm pode ser utilizado para fazer doces, bolos e tortas.

Tangerina/Mexerica
Existem diferentes variedades dessa fruta, sendo as mais comuns: poncan, murcot, rio ou carioca. Componentes Nutritivos: Rica em vitamina C. Possui tambm vitaminas A e do complexo B, clcio, ferro, potssio, sdio, fsforo e magnsio. Funes: Refora as defesas do organismo e auxilia na absoro do ferro. Ajuda no funcionamento do intestino (o bagao). Tem ao antioxidante (ajuda a reduzir o risco de tumores). A tangerina se diferencia das outras frutas ctricas porque sua casca se solta facilmente dos gomos. Ao comprar, preferir as mais pesadas, rmes, de cor brilhante e intensa; sem sinais de amolecimento. Em geral, consumida ao natural, quando se apreciam melhor o sabor e o aroma levemente perfumado. 38

Uva

Componentes nutritivos: Rica em carboidratos. Possui tambm vitaminas A, C e do complexo B, sdio, potssio, clcio, fsforo e uma pequena quantidade de ferro. Funes: um laxante suave. Estimula as funes cardacas. Refora as defesas do organismo. Sua ao antioxidante contribui para combater o envelhecimento, protege contra doenas do corao e previne o desenvolvimento de vrios tipos de cncer. So muitas as variedades de uvas, porm, as mais conhecidas no Brasil so: itlia, rubi, nigara e rosada. Todas so muito apreciadas por seu sabor doce e suculento. As uvas pretas so a variedade mais utilizada na produo de vinho e suco de uva.

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Como armazenar as frutas e hortalias:


Para aumentar a durabilidade dos alimentos, colocar na geladeira as verduras, frutas e legumes que estragam rapidamente a prateleira inferior e a gaveta da geladeira so os locais apropriados. As frutas e hortalias podem ser guardadas, ainda sem higienizar, em sacos plsticos, secos e bem fechados para no causar contaminao de outros alimentos. medida que for utilizando, proceder higiene correta. Se optar por armazenar as frutas e hortalias j higienizadas, importante secar bem antes de colocar na geladeira. Tambm necessrio usar embalagens apropriadas para alimentos, como sacos plsticos transparentes ou potes de vidro ou de plstico limpos. Se houver um vegetal estragando na geladeira, retire-o imediatamente. Os fungos presentes em um vegetal podem se espalhar pelos outros, estragando-os rapidamente. Nunca forre as prateleiras da geladeira com plsticos ou toalhas, pois isso diculta a circulao do ar frio, prejudicando o bom funcionamento do aparelho. As razes, frutas e tubrculos que no estiverem maduros devem ser guardados em locais secos, longe do sol e livres de insetos.

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G R O S E C E R E A I S

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Arroz
De origem asitica, o arroz foi trazido ao Brasil pelos portugueses. Existem diferentes variedades desse cereal: polido, integral, parboilizado, arbreo, vermelho, etc. Componentes nutritivos: Rico em carboidratos; contm ainda vitaminas do complexo B, fsforo, ferro e clcio. O arroz integral, alm desses nutrientes, possui protenas e bras. Funes: Fonte de energia. Auxilia a digesto. Combate o estresse. Fundamental para os tecidos nervoso e muscular. O arroz integral mais completo, pois mantm a camada externa do gro, o farelo. Alm de conservar vitaminas do complexo B, contm bras bencas ao intestino. J o arroz branco polido perde bras, sais minerais e vitaminas no processo de retirada da casca durante o renamento industrial. O parboilizado concentra mais Vitaminas do complexo B, importantes para afastar doenas cardiovasculares. Dica: A unio do arroz com feijo garante o fornecimento de protenas de qualidade. A carncia protica de um suprida pelos bons teores do outro e vice-versa. Assim, juntos, eles formam uma dupla perfeita.

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Aveia
Componentes nutritivos: Rica em bras, vitaminas do complexo B, vitamina E, clcio, fsforo, ferro e protenas. Funes: Melhora o funcionamento do intestino. Auxilia na reduo do colesterol. Previne contra o envelhecimento e aparecimento de doenas. Controla a quantidade de acar no sangue Promove a saciedade. A aveia pode ser ingerida sob forma de ocos, ocos nos, farinha e como ingrediente no preparo de biscoitos, mingau, misturada com frutas, sopas, caldos, tortas, bolos etc.

Milho Verde
Componentes Nutritivos: Possui carboidratos, sdio, fsforo, potssio, vitaminas A, do complexo B e vitamina E. Funes: Ajuda a regular o sistema nervoso Auxilia no processo de digesto dos alimentos. Fortalece o sistema de defesa do organismo. Graas vitamina E, atua no crescimento e no sistema reprodutor. O milho deve ser comprado fresco, com as folhas bem verdes e cabelo marrom-escuro. As espigas mais novas so as melhores para cozinhar e refogar; as mais duras podem ser usadas para fazer um mingau. 43

Trigo
O trigo um dos cereais mais utilizados e amplamente cultivados em todo o mundo. Componentes nutritivos: Os alimentos derivados do trigo so boas fontes especialmente de carboidratos; possui tambm vitaminas do complexo B, fsforo, clcio, ferro, potssio, sdio e bras. Funes: O trigo apresenta um conjunto de nutrientes importantes para sade, porm a sua funo no organismo depender se o alimento foi feito com o trigo integral ou renado. De uma forma geral, por ser um alimento altamente energtico, o trigo fornece grande parte das calorias consumidas. Os alimentos mais comuns derivados do trigo esto largamente presentes nas mesas dos brasileiros: pes, biscoitos, bolos, macarro e massas em geral. Tambm pode ser consumido na forma de farelo, germe ou leo de germe de trigo.

bom saber! Os cereais integrais so ricos em bras e seu consumo ajuda a regular o funcionamento do intestino e a controlar os nveis de glicose e gordura no sangue. Existem vrios produtos a base de cereais integrais disponveis no mercado, como pes, biscoitos, farinhas e granola, preparados com linhaa, trigo, aveia, quinua, centeio, etc. 44

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L E G U M I N O S A S

Feijo
Do grupo das leguminosas, que incluem a ervilha, lentilha, soja, gro-de-bico e amendoim, o feijo o mais popular. Componentes nutritivos: Possui protenas, ferro, fsforo, clcio, bras e vitaminas do complexo B. Funes: Indicado para prevenir e combater a anemia. Ajuda a regular o trnsito intestinal. Atua na formao da estrutura ssea. Bom para o funcionamento do sistema nervoso. Ao comprar o feijo a granel, vericar se os gros esto inteiros, sem mofo, umidade, caruncho, excesso de pedras e sujeiras. Dica: Coma feijo pelo menos 1 vez por dia, no mnimo 4 vezes por semana. O feijo um alimento rico em ferro. Na hora das refeies, coloque 1 concha de feijo no seu prato, assim, estar evitando a anemia.

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Ervilha
Componentes nutritivos: Possui protenas, vitaminas A, C e do complexo B, clcio, fsforo, ferro e potssio. Funes: Ajuda na formao dos ossos e dentes. Promove o crescimento. Excelente para a sade dos olhos e da pele. Estimula o apetite. As ervilhas frescas devem ter vagens limpas, cheias, rmes, de cor verde-clara; as ervilhas secas no devem estar muito quebradas, nem apresentar sujeira.

Soja
um alimento de origem vegetal que pode ser utilizado em vrias preparaes na cozinha. Componentes nutritivos: Possui protenas, gorduras, vitaminas do complexo B (com exceo da B12), bras, sdio, clcio, potssio e ferro. Funes: Ajuda a renovar e conservar os tecidos do corpo. Importante para os tecidos nervoso e muscular. Possui ao preventiva contra vrias doenas. Retarda o desenvolvimento de alguns tipos de cncer, como de clon, boca, pulmo, fgado, pncreas e de esfago. Reduz os nveis de colesterol. Ao comprar a soja a granel, vericar se os gros esto inteiros, sem mofo, umidade e caruncho. A cor depende da variedade da soja; as mais apreciadas variam de amarelo a marrom claro. Se for embalada, preferir as embalagens transparentes. A soja deve ser guardada em lugar fresco, sem umidade e em recipientes fechados, longe da luz solar.

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Leia os rtulos das embalagens!


Todo produto deve ter rtulo, onde deve constar nome, fabricante, peso, data de fabricao e validade, modo de conservao, informao nutricional e, se for o caso, o modo de preparo. Nenhuma embalagem deve ter partes enferrujadas, estufadas ou com vazamento. Observar sempre o prazo de validade dos produtos.

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C A R N E S

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Carnes
As carnes, de uma forma geral (de boi, porco, peixes, aves, caa inclusive os midos), possuem os mesmos componentes proticos, importantes para o crescimento e manuteno da sade. Componentes nutritivos: rica em protenas de alto valor biolgico. Possui tambm vitaminas do complexo B, ferro, fsforo, clcio e sdio. Funes: Auxilia no crescimento e formao de tecidos. Auxilia na recuperao de pessoas com anemia. Importante saber: Ao adquirir qualquer tipo de carne, observar se tem consistncia, cor e cheiro caractersticos. As carnes devem estar sob refrigerao e em boas condies de acondicionamento. Observar tambm as condies de higiene do aougue e dos funcionrios. A carne bovina muito vermelha pode ser sinal de aditivos qumicos (corantes, sulto, nitrito) que fazem mal ao organismo. Ao comprar carne moda, exija que ela seja moda na hora. Os midos devem ser consumidos com moderao, por causa do alto teor de gordura. As carnes de primeira ou de segunda tm o mesmo valor nutricional. Descongelar as carnes na parte de baixo da geladeira para evitar contaminao. E lembre-se que no recomendado congelar uma carne que j tenha sido descongelada.

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Peixe
Ao comprar peixes frescos: Observar se esto mantidos em refrigerao ou sobre uma

Escamas bem aderentes e brilhantes.

camada de gelo. A carne deve estar rme e elstica, resistente presso dos dedos. Cor branca ou rosada com reexos perolados. Olhos brilhantes, transparentes e guelras avermelhadas.

Ao chegar em casa, o peixe no pode ser mantido em temperatura ambiente. Caso no seja preparado na hora, deve ser guardado no congelador j limpo. O descongelamento dever ser feito sobre refrigerao, ou seja, dentro da prpria geladeira.

Ovos
Os ovos tambm so uma opo ao consumo de carne: prera-os cozidos, escaldados, mexidos, ou como omelete, preparados com pouco ou nenhum leo. Dicas e conservao: Ao comprar ovos, vericar sempre o interior das caixas para certicar-se de que no existe nenhum quebrado. Em casa, manter os ovos na parte interna da geladeira, nunca na porta, onde h muita variao de temperatura. No lavar os ovos antes de guard-los para evitar a remoo da pelcula natural que protege a casca, pois isso favorece a entrada de microrganismos. Lavar apenas na hora de usar. No quebrar os ovos sobre os outros ingredientes de uma receita. O correto quebr-los um a um em uma xcara para vericar se no h alterao e, assim, no comprometer a receita. 51

Importante saber: As carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva que contribui para a sade e para o crescimento saudvel. No existem diferenas importantes no valor nutritivo de carnes denominadas de primeira ou de segunda. O que importante optar por aqueles cortes com menor teor de gordura. Prera as carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparao (inclusive a pele do frango e o couro do peixe). Coma mais frango e peixe e sempre prera carne com baixo teor de gordura. Os derivados de carne (charque, salsicha, linguia, presuntos, salames e outros embutidos) contm, em geral, excesso de gordura e de sal e devem ser consumidos ocasionalmente. Prera carnes, peixes ou aves assados ou preparados com pouca gordura. Os midos, como o fgado bovino, corao de galinha, entre outros, devem ser consumidos pelo menos uma vez por semana: esses alimentos so excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia, em especial em crianas, jovens, idosos e mulheres em idade frtil.

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L E I T E E D E R I V A D O S

Observe as condies de higiene do local onde est comprando alimentos! Supermercados, aougues, bares, mercearias e padarias devem ter higiene perfeita. Isso inclui a limpeza do cho, das paredes, equipamentos e funcionrios.

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Leite e Derivados
Existem vrios tipos de leite (de vaca, cabra, jumenta, bfala). O mais comum o de vaca. Derivados do leite: queijo, manteiga, coalhada, iogurte, creme de leite, leite condensado. Componentes nutritivos: timas fontes de clcio, fsforo e protenas. Possuem tambm vitaminas do Complexo B, especialmente a B2, gorduras, vitaminas A e D (exceto os produtos desnatados). Funes: Importante na formao dos ossos, dentes e sangue. Ajuda no crescimento. Fornece energia ao corpo. Ao comprar leite industrializado, observar a data de validade e se a embalagem est ntegra. No caso do leite pasteurizado, observar ainda se est sob refrigerao adequada. Dica: Se for comprar leite fresco (in natura), vericar primeiro a procedncia do produto e, em casa, ferver durante 5 minutos (contar aps levantar fervura). Ao comprar queijos, vericar se a embalagem est ntegra, se o cheiro e o tipo so caractersticos e se possui o selo de qualidade SIF. Observar o prazo de validade dos produtos.

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S A F R A D O S A L I M E N T O S

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A Safra dos Alimentos


Todas as frutas, verduras e legumes tm uma poca prpria para o plantio e para a colheita, que denida de acordo com as caractersticas de cada espcie vegetal e com as condies ambientais locais. Esta poca representa o perodo da SAFRA de cada produto. O plantio e a colheita na poca certa proporcionam aumento da produtividade e melhoria considervel na qualidade. Assim, a cada ms e nova estao temos as frutas, verduras e legumes tpicos de sua poca. Atualmente, com o desenvolvimento de novas tcnicas agrcolas, possvel realizar o cultivo de alimentos fora da poca e, assim, obter diferentes tipos de hortifruti ao longo do ano. No entanto, vale lembrar que no perodo da safra que os alimentos esto mais frescos, com maior potencial nutritivo e com preo mais em conta. Tudo isso proporciona economia ao consumidor e melhoria da qualidade da alimentao. Por isso, muito importante saber a poca certa da safra dos alimentos. Veja, a seguir, a TABELA DE SAFRA das frutas e hortalias mais comuns:

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Tabela de safra dos alimentos


TABELA DE HORTALIAS Alimento Abbora Moranga Abobrinha Italiana Abobrinha Menina Acelga Agrio Alface Alho Almeiro Batata-Doce Batata Inglesa Berinjela Beterraba Brcolis Car Cebola Cebolinha Cenoura Chuchu Couve Couve-Flor Ervilha
Jan Fev Mar Abr Maio Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

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TABELA DE HORTALIAS Alimento Espinafre Inhame Jil Mandioca Mandioquinha Maxixe Milho Verde Moranga Comum Mostarda Pepino Pimento Quiabo Rabanete Repolho Verde Repolho Roxo Rcula Salsa Taioba Tomate Ma Tomate Santa Cruz Vagem
Jan Fev Mar Abr Maio Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

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TABELA DE FRUTAS
Frutas brasileiras Jan Fev Mar Abr Maio Jun Jul Ago Set Out Nov Dez

Abacate Abacaxi Acerola Ameixa Banana Ma Banana Nanica Banana Ouro Banana Prata Banana da Terra Caju Caqui Coco Verde Figo Goiaba Jabuticaba Jaca Laranja Pra Laranja Lima/ Serra Dgua Lima da Prsia

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TABELA DE FRUTAS Alimento Limo Galego Limo Taiti Ma Mamo Formosa Mamo Hava Manga Maracuj Azedo Melancia Melo Morango Nectarina Pequi Pera Pssego Pinha Tangerina Poncan Tangerina Rio Uva Itlia Uva Nigara Uva Rubi
Jan Fev Mar Abr Maio Jun Jul Ago Set Out Nov Dez


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Referncias BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio. Guia Alimentar para a populao brasileira: Promovendo a alimentao saudvel. Braslia: Ministrio da Sade, 2005. CEASA MG. Calendrio de Sazonalidade dos Preos de Hortifrutigranjeiros e Cereais. Departamento Tcnico/Seo de Estudos Estratgicos. Disponvel em: http://www.ceasaminas.com.br/pdf/calendario_oferta_preco.pdf. Acesso em 12/09/2011. FRANCO, Guilherme. Tabela de Composio Qumica dos Alimentos. 9 edio. Editora Atheneu. So Paulo, 2003. PHILIPPI, Snia Tucunduva. Nutrio e tcnica Diettica. Barueri, SP, 2 edio, 2006.

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Secretaria Municipal Adjunta de Segurana Alimentar e Nutricional Rua Tupis, 149 - 3 andar Cep: 30190-060 - Belo Horizonte - MG Telefone: (31) 3277-4794 www.pbh.gov.br/segurancaalimentar educacaoalimentar@pbh.gov.br

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