A3 Actividad Fisica

FORMATO GUA DE APRENDIZAJE
F-FP-9125-05 / 08 - 2010 Version 4

Proceso: Ejecucin de la Formacin Profesional
Centro Latinoamericano de
Especies Menores
Procedimiento: Para el control de la produccin y la prestacin del servicio

ACTIVIDAD FISICA
DEFINICIN:
La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo
normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad fsica depende de los
objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de peso y que tan
sano se est en el momento.
La actividad fsica puede ayudar a:
Quemar caloras y reducir la grasa corporal
Reducir el apetito
Mantener y controlar el peso
Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se
reduce la ingesta de caloras.
La cantidad de caloras quemadas depende de
La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo,
caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando durante
20 minutos.
El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar
ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras
(87 kg).
Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras
que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
TASA METABLICA BASAL
La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando
est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona.
La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como
respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo
de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de
tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual
puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada.
Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48
horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus
de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y
viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO

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La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos
casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la
actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso
corporal ideal.
PRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal
cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la
reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal
del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para
el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de
caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono
muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo
Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5
veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad fsica
durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para
disminuir el riesgo de lesiones.
La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar
entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.
Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente
frmula:
1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.
2. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
cardaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el
siguiente clculo:
1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr)
Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida
realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de
forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador,
no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la persona est sin
aliento).

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De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza
menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y
por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena
forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden
por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8
meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la
prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son:
caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo
traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca,
la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad
de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fsica tambin
ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y
el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el apetito y
ayudar a la reduccin de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es
importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para
evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en
consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona.

LA CONDICIN FSICA.
EVOLUCIN DE LAS TENDENCIAS
Aunque con el trmino "Condicin Fsica" queremos indicar que se trata del conjunto de
cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejora por medio de
trabajo fsico, el trmino en s alude tan slo a aquellas cualidades que permiten realizar
un trabajo diario con rigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga buscando la
mxima eficacia mecnica (menor costo de energa posible y evitando el riesgo de la
lesin. Ello nos permite efectuar con un ndice de aptitud y preparacin importante tal o
cual tarea. Sin embargo, a partir de la Segunda Guerra Mundial, el trmino genrico de
"Condicin Fsica" queda circunscrito a slo tres condiciones bsicas: resistencia cardio-
vascular, resistencia muscular y fuerza muscular.
SNCHEZ, ALFREDO (recopilacin). 1.996

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1. CONDICIN FSICA.
Podemos considerarla como la suma ponderada de todas las capacidades fsicas
o condicionales importantes para el logro de rendimientos deportivos realizadas a
travs de la personalidad del deportista. Se desarrolla por medio del
entrenamiento de las capacidades o cualidades fsicas, el acondicionamiento
fsico, ya sea de tipo general (bsico para todos los deportistas) o especial
(concreto para los especialistas en un deporte) (Grsser et al., (1988)).
Para nosotros, el concepto Condicin Fsica es la situacin que permite estar a
punto, bien dispuesto o apto para lograr un fin relacionado con la constitucin y
naturaleza corporal. La propia Organizacin Mundial de la Salud (OMS)define la
Condicin Fsica como bienestar integral corporal, mental y social (Diccionario de
las Ciencias del Deporte-1992).
Representa la traduccin del trmino anglosajn "Physical Fitness", englobado a
un conjunto de factores, capacidades o cualidades que posee el sujeto como
energa potencial y que mediante su desarrollo permiten obtener un buen nivel de
aptitud fsica para realizar tareas de carcter fsico-deportivo. Su fin es, por lo
tanto, de tipo "higinico" (prevencin de salud) y est orientado hacia la actividad
normal.
El concepto de condicin fsica se introdujo en el campo de la educacin fsica
hacia principios de este siglo (1916) cuando Lian hizo las primeras pruebas para
medir la aptitud fsica de los sujetos. El concepto de Aptitud Fsica implica una
relacin ente la tarea a realizar y la capacidad para ejecutarla. Legido (1972)
entiende este concepto de una manera mucho ms amplia.
Para l la aptitud fsica se sostiene sobre dos pilares: en uno de ellos se
encuentran la
Condicin anatmica y la fisiolgica, mientras que en el segundo se sitan lo que
denomina la
Condicin motora, la nerviosa y psicosensorial y la habilidad o destreza.
El trmino "condicin" hace referencia a la capacidad o habilidad de
mejorar con el tiempo una cualidad para desarrollar un trabajo encomendado. Se
diferencia de "aptitud" o relacin entre la tarea a realizar y la capacidad de realizar
la misma. Desarrollando la condicin, mediante el trabajo de cada una de sus
cualidades, se puede modificar la aptitud.

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Para Navarro (1990) la condicin fsica es una parte de la condicin total del ser
humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es especfico
en su naturaleza. Supone, por lo tanto la combinacin de diferentes aspectos en
diversos grados.
Las resistencias aerbicas y muscular (entendida tambin como fuerza resistencia
o resistencia a la fuerza), junto con la Fuerza y la amplitud de movimiento pueden
considerarse como aspectos de la salud relacionados con este concepto de la
condicin fsica. Contribuyen a un estado positivo de salud del organismo,
reduciendo la posibilidad de enfermedades degenerativas, incrementando la
eficiencia del trabajo y eliminando dolores musculares.
Para Clarke (1967), la condicin fsica, como parte componente de la habilidad
motriz general del sujeto, rene a los mismos tres componentes, dos de tipo
muscular y uno general de todo el organismo, apoyados sobre una buena
base orgnica y una alimentacin adecuada
Para lvarez (1983) Los elementos clave de la condicin fsica son la aptitud o
condicin anatmica y la condicin fisiolgica: la condicin anatmica,
determinada por el biotipo del sujeto; y la condicin fisiolgica, determinada
por el estado de los apartados cardiovascular, respiratorio, etc.

CALENTAMIENTO ANTES DE INICIAR UNA PRCTICA FSICA
Introduccin
Antes de la competicin o al comenzar una sesin, nos encontramos con la necesidad de
incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que despus del descanso
prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de
falta de tonicidad, con sensacin de apata y pereza, sensaciones que debemos vencer
antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinmica estas
sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposicin para
el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina
calentamiento.
Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carcter general y luego
especficos, que se realizan antes de cualquier actividad fsica, superior a la normal
(entrenamiento o competicin), con el fin de disponer las funciones orgnicas,
musculares, nerviosas y psicolgicas del deportista y disponerle para un rendimiento
mximo (lvarez del Villar, 1983).

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Analizando la definicin expuesta podemos deducir que los objetivos de la realizacin de
un calentamiento son principalmente: prever la aparicin de lesiones y preparar fsica,
fisiolgica y psicolgicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la
competicin.
El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y disminuye la
posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicolgicamente, nos ayuda a controlar la
ansiedad y sirve como mecanismo de desviacin del estrs, adems de mejora la
disposicin psquica, la percepcin sensorial y la atencin, as como la activacin de
determinadas estructuras centrales. A nivel fisiolgico, no solo prepara la musculatura,
sino tambin el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los
latidos del corazn y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre,
nutrientes y oxgeno y por la necesidad de la eliminacin del C02 y los metabolitos de
desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularizacin perifrica y la
transpiracin.
Por lo tanto, podemos concluir que el calentamiento representa la parte inicial o previa de
toda sesin de entrenamiento o de educacin fsica, donde se preparar al individuo para
realizar en ptimas condiciones una actividad posterior de mayor esfuerzo.
2. Fundamentos, tipos y funciones
2.1. Fundamentacin del calentamiento
Desde comienzos de siglo y debido a la influencia de las corrientes gimnsticas de la
poca, se le ha otorgado una gran importancia al calentamiento.
Segn lvarez del Villar (1992), un calentamiento correcto es imprescindible. En esta
misma lnea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller, etc., consideran que el
calentamiento es muy importante dados sus beneficios de cara a una posterior actividad o
ejercicio fsico. Por otro lado, hay autores que se sitan en una visin contraria o
indiferente a la realizacin del calentamiento, como por ejemplo, Hipple, Mattew,
Thompson, etc., los cuales lo consideran innecesario o al menos no fundamental.
La necesidad de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentado por los efectos
que produce:
A nivel circulatorio
o Incremento del volumen sistlico.
o Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensin arterial.
o Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los msculos.

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A nivel respiratorio
o Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado
que junto con la vasodilatacin mejora y facilita el intercambio gaseoso.
A nivel muscular
o Se incrementan las reacciones qumicas al mejorarse la actividad
enzimtica.
o Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los
substratos energticos disponibles.
o Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento nter e
intramuscular.
o Se incrementa la rapidez de contraccin y disminuye el tiempo de reacd6n.
o Se incrementa la fuerza de contraccin.
o Se incrementa la elasticidad.
o Se incrementan las propiedades elsticas de tendones y ligamentos
(Astrand y Rodalh, 1985).
o Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un
arrancamiento de la ficcin de las fibras musculares a sus tendones. La
falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la
relajacin de las antagonistas, mas largo el movimiento y dificultando la
coordinacin
A nivel de sistema nervioso
o Facilita e incrementa la transmisin de estmulos nerviosos, por lo que la
coordinacin se ve incrementada. El calentamiento predispone ms
favorablemente al atleta para la realizacin de hbitos matrices. Morehouse
y Rash creen conveniente una repeticin del gesto previa a la competicin
ya que ello mejora el sentido cintico al fijarse previamente, en el sistema
neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por l hecho de
que cualquier excitacin deja una huella en los centros nerviosos y por las
vas que atraviesa, lo cual mejora la excitacin siguiente.
o Como la coordinacin se ve facilitada, se mejora la realizacin de los
gestos tcnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por lvarez
del Villar, 1992).
A nivel psicolgico
o Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
o Refuerza la motivacin intrnseca.
o Acta como un mecanismo de desviacin del estrs precompetitivo.
o Si el atleta est acostumbrado a realizar lo, se vuelve una prctica
imprescindible.
2.1.2. Tipos de calentamiento

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En la prctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento segn la actividad
posterior que se vaya a realizar:
De entrenamiento: es una parte de la sesin, que se aprovecha para realizar
tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una tcnica
concreta, etc.), aparte de servir como preparacin para las tareas posteriores de la
parte central de la sesin.
De competicin: preparando fsica y psicolgicamente para la competicin.
De sesin en Educacin Fsica: parte introductoria y preparatoria para la parte
principal donde se trabajarn los objetivos de sesin.
Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y
un calentamiento activo.
Calentamiento pasivo: Surgi en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y
Forbes (citado por lvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes
estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mnimos, ms bien estas aplicaciones
forman parte de las formas de recuperacin pasiva, entre las que hay que citar: el
descanso; la ducha; el bao; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajacin; diatermia
(radiaciones), el sueo. Suele ser un complemento del calentamiento activo.
Calentamiento activo o convencional: realizado mediante actividades fsico-deportivas
adaptadas o no a la posterior actividad o competicin. Este calentamiento deber formar
parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesin de trabajo. Est
supeditado a las caractersticas de cada individuo y a las circunstancias de la actividad
deportiva que realiza. Aqu el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o
deportista, pero es ste el que debe de apreciar en s mismo y por s mismo cuando est
realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a
efectos de un buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento activo, hay que
distinguir dos partes: general y especfica.
General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad
fsico-deportiva en base a ejercicios de preparacin fsica general destinados a
todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares ms
importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo especfico
y mediante su realizacin se aumenta la capacidad de locomocin y de los
sistemas metablicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de
soltura y estiramiento, y coordinacin dirigidos a activar la circulacin en general y
que las articulaciones y grandes msculos entren en calor. Por tanto, se recurre a
ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de
direccin, de alimentacin y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las
repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.

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Especfico: dirigido a grupos musculares ms concretos, ejercicios relacionados
con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios
tcnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisin
tcnica que va a utilizar en la coordinacin fina de los movimientos musculares y/o
en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.
Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variar dependiendo del perodo
escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo tambin variar, dentro de
cada perodo, segn el tipo de actividad a desarrollar. Por regla general, en la etapa de
primaria se utiliza el trmino animacin para referirse al calentamiento, sin que ello
signifique que no pueda utilizarse en la etapa de secundaria. Esta parte debe ser: alegre,
dinmica y estimulante para el alumno o deportista.
2.2. Funciones del calentamiento
Preparar al organismo para efectuar una actividad ms intensa.
Facilitar la estimulacin del sistema neuromuscular y la activacin de las funciones
vegetativas (cardiorrespiratorias).
Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.
Aprender a organizar la propia actividad fsica, evitando someter al organismo a un
cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.
Aprender a determinar la importancia del calentamiento segn la situacin
personal, y actuar en consecuencia.
Calentamiento y rendimiento
El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad
enzimtica, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los msculos estriados.
Promueve tambin el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos
msculos. Consigue efectividad en los tiempos de contraccin y de los reflejos de estos
msculos. Adems de lo anterior, hay una necesidad psquica, muscular y orgnica de
poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Es algo
metdico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o ms que en la
competicin.
Calentamiento y prevencin de lesiones
Un organismo en reposo se encuentra en niveles mnimos de funcionamiento, si le
exigimos en ese momento niveles mximos de respuesta, nos encontraremos que con
frecuencia se producen desgarros en msculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya
que no responden a la traccin violenta que les impone los msculos agonista que se
contraen (dificultan el movimiento y la coordinacin).

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Tambin, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el msculo, al no
estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la
glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y miosina
que se mantienen unidos, quedando el msculo contrado. Gracias al calentamiento
evitaremos todas estas posibles lesiones.
Calentamiento y aprendizaje
El nico modo de realizarse el aprendizaje de una habilidad motriz es la repeticin de la
tcnica una y mil veces. Morehouse y Rash consideran que una repeticin del gesto antes
de la competicin fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de
coordinacin neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar
una determinada habilidad motriz.
De cualquier manera, en el mbito educativo, el calentamiento puede ser visto como un
contenido amplio a ensear (fin en s mismo), donde explicaramos sus funciones,
importancia y aspectos a tener en cuenta en su diseo y puesta en prctica, y por otro
lado, el calentamiento como recurso para la motivacin e incorporacin de nuestro
alumnado en la sesin de trabajo.
3. Forma de ejecucin
Normalmente se eligen un nmero determinado de ejercicios, no superior a 20. l numero
de repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10. En trminos generales de 5 a
10 repeticiones para un calentamiento ser suficiente. Primero realizaremos el
calentamiento general, con actividades de carcter general de mediana intensidad, para
luego pasar al calentamiento especfico, donde realizaremos ejercicios y movimientos
directamente relacionados con las habilidades o capacidades fsicas propias de la
actividad a realizar. Es aconsejable finalizar esta parte con estiramientos y ejercicios de
tcnica especifica relacionados con la siguiente fase de la sesin.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar ms de lo que pueda dar de s
el msculo en normalidad. Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se
debe descansar entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran
constantemente los ejercicios de piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los
ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinacin general.
Al final de toda actividad es interesante considerar la fase de descalentamiento, vuelta a
la calma o Warm-down. Despus de un duro esfuerzo, los msculos, el corazn, la
respiracin, etc., que han actuado al mximo de su capacidad, necesitan volver
paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo
vuelva a su estado normal. Este descalentamiento o vuelta a la calma, no consiste ms

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que en pequeos trotes, ejercicios de relajacin, soltura y ejercicios respiratorios. Esta
fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista, tanto despus de la
competicin como del entrenamiento o sesin de educacin fsica, evita contracturas y
favorece la descarga del trabajo acumulado en los msculos, gracias a su carcter
calmante y relajador.
4. Duracin del calentamiento
La duracin del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero depender de una serie de
factores:
Depende de las condiciones fsicas del deportista. Si uno hace un calentamiento
de la' y se cansa, con un calentamiento de 2 3 minutos le ser suficiente.
Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Fro, calor,
viento, etc.).
Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cclico,
acclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrn que ser ms prolongada ya que
son ms intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.
El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se
realizan sesiones de maana y tarde, el de la segunda sesin, puede ser mucho ms
corto que el de la primera.
En funcin al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad,
necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor ndice de
intensidad.
5. Cundo se realiza
Dentro de la estructura de la sesin, en su parte preparatoria, y dentro de ella en la de
"Introduccin justo despus de la de organizacin, ya que en esta primera parte nos
encontramos con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad de trabajo.
Se conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general el
principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperatura
muscular, por lo que el trmino tiene una amplia difusin.
Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los das fros, tiene especial
importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos,
dnde los vasos estn ms superficiales.
Dentro de la sesin de entrenamiento hay 3 partes:

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Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento.
Parte principal: Es la parte importante de la sesin.
Parte final: Tambin llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado
de activacin a uno de laxitud.
El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y
sta tiene a su vez dos partes diferenciadas:
1. De organizacin: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer
a lo largo de toda la sesin. (Se le explica a los deportistas el tipo de trabajo que
vamos a hacer, cmo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, los
objetivos, etc.).
2. De introduccin: introduce al deportista en la parte principal. A esta introduccin se
le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en el
cuerpo del deportista al realizar esta fase de introduccin, es decir, se eleva la
temperatura. Si en vez de tratarse de una sesin de entrenamiento o de una clase;
se trata de una competicin, el calentamiento como es lgico, se realizar antes
de competir.
6. Pautas para efectuar el calentamiento
I. El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad, del
0.3 al 0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la
temperatura muscular.
II. A nivel prctico, uno sabe cuando est lo suficientemente caliente para comenzar
el trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitios
donde ms difcil es obtener una temperatura ms alta, como son las manos y los
lbulos de las orejas.
III. El calentamiento debe ser aerbico, porque es la nica fuente de energa que crea
desechos que se eliminan fcilmente (C02 + H20). Slo en algunas fases de
calentamiento, se pueden realizar ejercicios anaerbicos alcticos (entre 5 - 7
de trabajo explosivo como mximo), y se da al final, en la fase especfica, porque
la va fosfogenoltica tampoco crea desechos difciles de eliminar.
IV. Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y
movilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad
principal.
V. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m
(entre l' y 2' del final del calentamiento).
VI. La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38-39.
VII. Durante el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizar ejercicios
difciles o desconocidos, ya que la capacidad de coordinacin est disminuida.

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VIII. En el calentamiento no se debe crear fatiga. El nmero de repeticiones estar
entre 5 y 10. Hay quien dice que ms de 10 es mucho y menos poco.
IX. La orientacin de los ejercicios debe ir de general a especfico, paralelamente a la
intensidad.
X. La intensidad creciente, que al igual que la dificultad deben ir de menos a ms.
7. Criterios para la elaboracin de tareas de calentamiento general y especfico
7.1. Calentamiento general
Burke ha demostrado que es necesaria una ptima combinacin de la intensidad y de la
duracin del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El calentamiento deber
formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicar en cada sesin de trabajo.
Esta supeditado a las caractersticas de cada individuo y a las caractersticas de la
actividad deportiva. Para que un calentamiento sea eficiente deber seguir las siguientes
reglas:
Iniciar los ejercicios de forma esttica, tocando los puntos ms dbiles, en
particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algn
percance.
Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a ms,
empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga
durante la siguiente fase de trabajo.
Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiracin y la espiracin.
Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o
andar despacio.
No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un n excesivo de
repeticiones (5-10 repeticiones).
En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresin y la
variedad, respetando las caractersticas que determinan a cada sujeto y a cada
especialidad deportiva.
7.2. Calentamiento especfico
Esta prctica tiene 2 finalidades:
Asegura un nivel ptimo de los factores fisiolgicos, la temperatura muscular y el
flujo sanguneo en los msculos utilizados.
Proporciona un calentamiento de la coordinacin culo-manual de forma directa en
el deporte en concreto.

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Modernos estudios han demostrado que el calentamiento especfico que se inicia con
unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en
tensin), aumenta considerablemente la circulacin de los msculos del muslo. A
continuacin ejercicios de extensin o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura
de los isquiotibiales. Los ejercicios deportivos de tcnica deportiva a un nivel de alta
efectividad cercano al de competicin slo son buenos si han ido precedidos de los de y
estiramiento.
7.3. Variables a tener en cuenta a la hora de elaborar un calentamiento
Debe formar parte de cada sesin de entrenamiento. Debe comprometer la participacin
de todo el organismo. Progresivo en intensidad. La dosificacin del esfuerzo debe ser
individual, evitando en todo momento la fatiga.
Su duracin es variable y depende de varios factores: constitucin del individuo, poca del
ao, actividad a realizar posteriormente, edad, la climatologa. Todo depende de la clase
de actividad. Pero la mayora de los especialistas mantienen que el calentamiento debe
durar de 5 a 10 para un trabajo suave y de 20 a 30 para un trabajo ms fuerte.
Pausas: es conveniente que el calentamiento sea continuo, sin pausas. De otra
manera no se cumplira el principio de progresin.
Lugar: se ver ms favorecido si es espacioso, con aire puro, piso suave o
elstico, y se cuenta con el material o accesorios para cada actividad.
Orden: De abajo hacia arriba, si bien segn el autor o especialista puede ser al
contrario. Esto alude a motivos no fisiolgicos sino, ms bien, a motivos
metodolgicos dado que, as, es ms difcil pasar por alto alguna articulacin. El
tiempo que transcurre entre la terminacin del calentamiento y el comienzo de la
actividad principal no debe sobrepasar los 5. Descansos superiores diminuirn el
efecto fisiolgico del calentamiento.
"Hay que prestar atencin a la utilizacin de la ropa durante el mismo y aunque
depender de la poca del ao, es recomendable estar abrigado (chndal, chubasquero,
etc.) e irse despojando de sta conforme se va rompiendo a sudar y volviendo a
colocrsela al final hasta el momento en que empiece el entrenamiento o competicin"
(Orellana).
8. Metodologa del calentamiento
No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general
tendremos en cuenta las siguientes pautas:
1. Puesta en accin.

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Especies Menores

2. Movilidad articular y estiramientos de la musculatura antagonista.
3. Ejercicios genricos de principales msculos agonistas.
4. Ejercicios especficos de los principales msculos agonistas.
5. Estiramientos libres o dirigidos (recuperacin).
En cuanto a los ejercicios que se realizarn en las distintas partes del calentamiento,
vamos a destacar los siguientes:
Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2
minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones
que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilizacin
las preparamos para una actividad algo ms intensa de lo habitual. En total unos 4
5 ejercicios.
o Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los
tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que ms
intervienen en la carrera.
Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es ms larga, y no debera
ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las
pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al
msculo y as consigue estar preparado para actividades ms intensas, y para
estirarse mejor.
o Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer
aerbic suave, etc. tambin se incluyen formas de desplazarse: adelante,
atrs, lateral, zig-zag, ...
Ejercicios de estiramientos. Esta parte ser algo mas corta que la anterior. En esta
parte lo que pretendemos es estirar los msculos para que estn ms elsticos y
puedan trabajar mejor en actividades ms intensas. Se realizar al menos un
ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algn
ejercicio ms. En total unos 5 6 ejercicios.
Ejercicios generales. Esta es la parte ms larga del calentamiento. Deber cubrir
unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en
la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los
grupos musculares para la actividad posterior.
QU ES LA MOVILIDAD ARTICULAR? CONOCE SU DEFINICIN.
La movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulacin. Cuando un
msculo se contrae, tira de los huesos de la articulacin y provoca su desplazamiento.
Cada una de las articulaciones que conforman la unin de los 206 huesos del esqueleto
humano tiene distinta capacidad de movimiento. Por ello, las articulaciones se denominan.

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- Sinartrosis: sin movimiento, como las articulaciones de los huesos del crneo.

- Anfiartrosis: con poca libertad de movimiento, como las articulaciones
intervertebrales.

- Diartrosis: con gran movilidad articular -en 1, 2 3 ejes- como las principales
articulaciones de las piernas y los brazos (tobillo, rodilla, cadera, hombro)

SABAS QUE?
Haber padecido lesiones articulares o no haberse recuperado correctamente de ellas
disminuye la movilidad articular. Adems, ciertas enfermedades como la artrosis
pueden llegar a anularla.
EJERCICIOS ASISTIDOS
El estiramiento es considerado fundamental en la terapia fsica para el tratamiento
del dolor de espalda, y se debe hacer al menos una o dos veces al da, incluso
despus de que los sntomas se alivien. Los pacientes deben, como mnimo,
estirar sus tendones de la corva al da, incluso cuando no hay dolor, y el
estiramiento es una excelente manera de prevenir este tipo de problemas.


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El cuerpo humano de un adulto tiene 206 huesos, mientras que el de un recin
nacido est formado porcerca de 300, ya que algunos huesos, sobre todo los de la
cabeza, se van fusionando durante la etapa de crecimiento.
La mayor parte de los huesos humanos se concentran en las extremidades, estando las
superiores compuestas por un total de 64 huesos y las inferiores, por 62huesos. La
cabeza se forma con 28 huesos y el tronco con 52.
El hueso ms pequeo del cuerpo humano est en el odo y es el estribo, que mide
cerca de tres milmetros. Por el contrario, el hueso ms largo es el fmur, que est en
el muslo y mide casi cincuenta centmetros.

Ejercicios de estiramientos
TREN SUPERIOR
HOMBRO
Con el codo flexionado a un ngulo de 90 grados, sostenga el brazo a la altura del
codo y la mueca. Gire el brazo inferior hasta que la palma de la mano quede
hacia el paciente. Gire el brazo inferior hasta que el dorso de la mano quede hacia
el paciente. Repita estos pasos con el otro brazo.

En este ejercicio nos acostamos boca a bajo, y estiramos las manos hacia atrs, y
con la ayuda de un compaero estiramos hacia atrs lo ms que podamos


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TREN INFERIOR
En este ejercicio el compaero levanta la pierna del compaero que esta acostado
a una altura promedio haciendo fuerza hacia arriba logrando que la pierna se
estire hacia le lado contrario de su inicio.

En este ejercicio en una posicin sentada, piernas estiradas y tomados de la mano
del compaero, hacemos fuerza hacia atrs, logrando un choque de fuerzas de las
2 personas, y as se estiran los 2.


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EJERCICIOS ASISTIDOS TREN SUPERIOR PARTE POSTERIOR Y ANTERIOR


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