Bloques de alimentos

El concepto bloques de alimentos de macronutrientres nos proporciona un mtodo

sencillo para elaborar platos de la zona. A continuacin te presentamos el tamao de las
raciones de los bloques de protenas, los de hidratos de carbono y los de grasa que
equivalen a un bloque. No olvides que los volmenes de protenas son para raciones
crudas. Cada bloque de hidratos de carbono representa la cantidad de hidratos de
carbono promotores de la insulina que contiene esa porcin. Aunque por general, los
hidratos de carbono favorables tienen ndice glucmico bajo, hay excepciones, como los
helados y las patata fritas, que tambin tienen un alto contenido en grasa.

He convertido los bloques en medida muy fciles de memorizar.
Esta lista no pretende ser exhaustiva. Si en ella no encuentras alguno de tus alimentos
favoritos, consulta el libro Complete Book Of Food Counts de Corinne Netzer (Del,
1991), donde la encontraras ampliada.
La he actualizado desde que se publico la dieta para estar en la zona, por lo que algunos
bloques son distintos de los de la versin original.
Siempre que confecciones un men de la zona, recurdala regla bsica: Que los bloques
de protenas y los de hidratos de carbono estn en relacin de 1:1.

BLOQUES DE PROTENAS
(Aproximadamente 7 gramos de protena por bloque)

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIN (baja en grasas saturadas)

Carne y aves de corral Cantidad
Carne vacuno (Criada en granja o caza) 30g
Ciervo 35g
Cordero (Muslo y costillas) 35g
Pechuga de avestruz 35g
Pechuga de pavo, fiambre 45g
Pechuga de pavo, sin piel 30g
Pechuga de pollo, fiambre 45g
Pechuga de pollo, sin piel 30g
Rana (Ancas) 50g
Ternera 35g

Quesos Cantidad
Feta 45g
Mozarella de vaca (Desnatada) 35g
Queso de cabra fresco 60g
Queso fresco 40g
Quesos light 45g
Requesn de bfala 65g
Requesn de oveja 75g
Requesn de cabra 80g

Huevos Cantidad
Claras de huevo 2 unidades
Sucedneo de huevo de taza

Protenas de origen vegetal Cantidad
Albndiga de soja 1 unidad
Hamburguesa de soja pieza
Perrito caliente de soja 1 unidad
Protena en polvo (Segn concentracin) 8-10g
Salchichas de soja 2 unidades
Tofu, firme y extra-firme 90g

Pescados y mariscos Cantidad
Abadejo 45g
Almejas 70g
Anchoas 70g
Anchoas en aceite 30g
Anguila de cra (Filetes) 50g
Anguila de ro 60g
Arenque ahumado 35g
Arenque escabechado 40g
Arenque fresco 45g
Arenque sin sal 35g
Atn en lata (En aceite) 30g
Atn en lata (Natural) 30g
Atn fresco 30g
Atn en salmuera 30g
Bacalao 35g
Bacalao seco 25g
Barbo 45g
Caballa fresca* 40g
Caballa en salmuera* 35g
Calamar 50g
Cangrejo 40g
Carpa 35g
Dorada 35g
Esturin 35g
Esturin, huevos de (Caviar) 25g
Gambas 50g
Hipogloso (Halibut) 40g
Langosta 45g
Lenguado 40g
Lirio 30g
Lubina de criadero 30g
Lubina salvaje 40g
Lucio 40g
Mejilln 60g
Merluza o pescadilla fresca 40g
Mero 40g
Mjol 45g
Mjol, huevos de (En bote) 20g
Pagel (Breca) 35g
Pargo 45g
Pez espada 45g
Pez gato 45g
Pez persa 45g
Pulpo 65g
Salmn ahumado* 30g
Salmn fresco* 40g
Salmn en salmuera* 35g
Salmonete 45g
Sardina* 35g
Sardo 35g
Trucha 50g
Trucha en criadero (Filetes) 35g
Vieira 45g
* Rico en EPA.

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIN
(Moderadas en grasas saturada)

Carne y aves de corral Cantidad
Avestruz 30g
Beicon canadiense, magro 30g
Beicon de pavo 3 tiras
Caballo 35g
Cabrito 35g
Cecina, magra 30g
Cerdo, chuletas 30g
Cerdo, magro 30g
Conejo, sin muslos 35g
Cordero, magro 30g
Faisn 30g
Hamburguesa (menos de 10% grasas) 45g
Pato 45g
Pavo, sin pechuga, sin piel 40g
Perdiz 30g
Pollo, sin pechuga, sin piel 35g
Ternera, cortes magros 30g

Carnes transformadas Cantidad
Jamn crudo desgrasado 25g
Jamn de York desgrasado 30g

Quesos Cantidad
Brie 35g
Camembert 35g
Gorgonzola 35g
Mozarella de bfala 40g
Parmesano 20g
Provolone 25g
Ricotta, desnatada 75g

Huevos Cantidad
Entero 1 unidad

FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR
(Altas en cido saturado o en cido araquidnico o en ambos)

Carne y aves de corral Cantidad
Beicon (Cerdo) 3 tiras
Caballo, con grasa* 35g
Cerdo, con grasa 35g
Conejo, muslo 35g
Cordero 35g
Gallina 35g
Ganso 45g
Hamburguesa pieza
Hamburguesa grande de pieza
Hamburguesa con queso pieza
Hgado (de pollo)* 30g
Hgado (de ternera)* 30g
Menudillos varios 30g
Pavo con piel 35g
Pollo con piel 35g
Ternera, cortes grasos* 30g
Ternera picada (10-15% de grasa) 45g
Ternera, picada (ms de 15% de grasa)* 45g
Vacuno, con grasa* 35g

*Contienen cido araquidnico

Carnes transformadas Cantidad
Carne vacuna prensada, enlatada 35g
Chicharrones 15g
Kielbasa (salchicha alemana) 60g
Mortadela 50g
Pat de hgado de conejo 55g
Pat de jamn de pollo 60g
Perrito caliente (cerdo o ternera) 1 unidad
Perrito caliente (pavo o pollo) 1 unidad
Salchicha de cerdo 45g
Salchichn 25g
Sobrasada 35g
Tocino 30g

Quesos Cantidad
Emmental 25g
Queso de oveja, curado 25g

Huevos Cantidad
Yema 2 unidades

BLOQUES DE HIDRATOS DE CARBONO
(Aproximadamente 9 gramos de hidratos de carbono promotores de insulina por
bloque)

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIN

Legumbres Crudas Cocidas
Altramuces 125g ---
Garbanzos 20g 60g
Habas frescas 200g 160g
Habas secas 15g 45g
Judas secas 20g 50g
Judas verdes 380g 360g
Lentejas 15g 45g

Hortalizas, tubrculos, hierbas aromticas Crudas Cocidas
Acelgas cortadas 300g 250g
Alcachofa 360g 270g
Alubias blancas de taza
Berenjena 350g 280g
Barza 1 taza
Bok choi 3 tazas
Brcoles 290g 280g
Calabacines, cortados 1 taza
Calabacines amarilla, cortada 1 taza
Cebollas 160g 130g
Championes (hervidos) 1 taza
Chucrut 1 taza
Col roja 335g ---
Col verde 360g 1 1/3 taza
Coles de Bruselas 215g 190g
Coliflor 330g 300g
Endibias 330g ---
Ensalada: achicoria, lechuga libre
Esprragos blancos 300g 290g
Esprragos trigueros 270gr ---
Espinacas cortadas 1 tazas
Frijoles de taza
Hinojo libre
Menta 170g ---
Pepino 500g ---
Pimiento amarillo y rojo
Pimiento verde 150g ---
Quimbomb, cortado 1 taza
Seta comn libre
Tomate de ensalada 300g

VERDURAS CRUDAS Crudas
Apio, cortado 2 tazas
Brcoles 1 tazas
Brotes de alfalfa 1 tazas
Castaa de agua 1/3 de taza
Cebolla, cortada 1 taza
Championes, cortados 3 tazas
Col, desmenuzada 3 tazas
Coliflor, cortada 2 tazas
Endibia, cortada 7 tazas
Ensalada de espinacas
(3 tazas de espinacas crudas, de taza de cebolla cruda, de taza de champin crudo,
de taza de tomate crudo) 1 unidad
Ensalada variada
(2 tazas ensalada cortada, de taza pimiento verde crudo, de taza de pimiento verde
crudo, de tomate crudo) 1 unidad
Escarola, cortada 7 taza
Espinacas, cortadas 6 tazas
Guisantes 1 tazas
Hummus tazas
Lechuga francesa
(15cm dimetro)
Lechuga romana, cortada 4 tazas
Pepino 1 unidad
Pepino cortado 4 tazas
Pimientos verdes o rojos 3 unidades
Pimientos verdes o rojos cortados
Rbanos, cortados 2 tazas
Salsa 2 tazas
Tallos de bamb, cortados 1 de tazas
Tomate 2 unidades
Tomate, cortado 1 taza

Fruta Peso Cantidad
Albaricoques 130g 3 unidades
Arndanos 175g taza
Cerezas 90g 8 unidades
Ciruelas amarilla 125g
Ciruelas negra 85g
Ciruelas roja 85g
Clementinas 70g 1 unidad
Frambuesas 140g
Fresas 170g 1 taza
Granadas 50g
Grosellas 135g
Guindas 90g 8 unidades
Kiwi 100g 1 unidad
Lima 1 unidad
Limn 400g 1 unidad
Litchi 50g
Macedonia al natural 120g taza
Mandarinas 50g 1 unidad
Manzanas 90g unidad
Melocotn 90g 1 unidad
Melocotn en lata 1 unidad
Meln francs cantalupo de unidad
Meln francs cortado de taza
Meln cortado taza
Membrillos 140g
Moras taza
Naranjas 115g unidad
Naranja, mandarina en lata 1/3 unidad
Nectarina 115g unidad
Nsperos 150g
Pasiflora (Fruto de la pasin) 160g
Peras 100g unidad
Pia 90g taza
Pomelo 145g unidad
Sanda 250g de taza
Uvas 60g taza

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIN

Hortalizas, tubrculos, hierbas aromticas Crudas Cocidas
Achicoria roja 500g
Achicoria verde libre
Alubias blancas 1/8 de taza
Alubias pintas taza
Boniato, asado 1/3 de unidad
Boniato en pur 1/5 taza
Calabacines 640g 600g
Chiriva 1/3 de unidad
Espinacas, al natural o congeladas 300g 260g
Frijoles de taza
Jaramago o diente de len 250g
Nabos 240g 230g
Puerros 170g 1 taza
Rbanos 500g
Tomate, conserva de 45g
Tomates maduros 250g
Tomates pelados, en lata 300g
Tomates triturados 300g
Tomate, zumo de 300g
Trufa negra libre

Cereales Peso
Avena 20g
Cebada en grano 15g
Copos de centeno 10g
Gachas 15g
Harina de cebada 15g

Dulces y helados Peso Cantidad
Bizcochos 10g 1 unidad
Bizcochos integrales 15g 1 unidad
Barquillos 10g
Chocolate 20g
Confitados 10g
Costrada 15g
Crema de avellanas 15g
Cruasn 15g unidad
Fructosa 10g 1 cucharadita
Golosinas 10g
Helado de castaa 35g
Helado de chocolate 35g
Helado, cucurucho 30g
Helado empaquetado con galleta y crema 20g
Helado de leche 45g

FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR

Legumbres Peso
Guisantes frescos 140g
Guisantes en lata, escurridos 80g
Guisantes secos 20g

Hortalizas Peso Cantidad
Calabaza 250g taza
Maz 30g de taza
Patatas 50g 1/3 taza
Patatas asadas 35g 1/3 de taza
Patatas fritas 30g 5 unidades
Remolacha 225g taza
Zanahoria 120g 120g

Fruta Peso Cantidad
Albaricoques deshidratados 10g
Albaricoques secos 15g
Castaas 25g
Castaas secas 15g
Cerezas confitadas 15g
Ciruelas secas 15g 2 unidades
Dtiles 15g 2 unidades
Guayaba taza
Higos frescos 80g
Higos secos 15g
Kaki 55g
Kumquat 3 unidades
Mango 70g 1/3 de taza
Manzanas deshidratadas 10g
Papaya 130g de taza
Pasas 10g 1 cucharada
Peras confitadas 10g
Pltano 60g 1/3 de unidad

Zumos de fruta Peso Cantidad
Albaricoque 60g
Arndanos de taza
Limn 1/3 de taza
Manzana 1/3 de taza
Naranja 100g 1/3 taza
Pera 60g
Pia taza
Pomelo 1/3 taza
Sidra de manzana 1/3 de taza
Tomate 1 taza
Uva 50g taza
Zumo de hortalizas de taza

Cereales y derivados Peso Cantidad
Arroz blanco 10g 1/5 taza
Arroz integral 15g 1/5 taza
Baguette (Pequea) de unidad
Bastones de pan 15g 2 unidades
Crackers salados 10g 2 unidades
Cereales de desayuno, secos 15g
Cuscs, secos 30g
Fideos de huevo, hervidos de taza
Galletitas saladas 4 unidades
Galletitas, no saladas 3 unidades
Harina de centeno 15g
Harina de maz 10g
Harina de maz cocido 40g
Harina de trigo duro 15g
Harina de trigo duro integral 15g
Magdalena de pasas unidad
Magdalena unidad
Mijo 15g
Palomitas de maz 2 tazas
Pan blanco 15g 1 rebanada
Pan al aceite 15g 1 rebanada
Pan de centeno 20g 1 rebanada
Pan integral 20g 1 rebanada
Pan de leche 15g 1 rebanada
Panecillos de hamburguesa de unidad
Panecillos, grande de unidad
Panecillo, pequeos unidad
Pan queques (Crepes 10cm dimetro) unidad
Pasta al huevo 10g
Pasta de smola 10g
Pasta de smola cocida 30g
Pastelitos de arroz 1 unidad
Picatoste 15g
Pita unidad
Pita pequea 1/2 de unidad
Taco pequeo (Torta de maz) 1 unidad
Torta maz 6cm2
Tortilla de maz (12cm) 1 unidad
Tortilla de trigo (16cm) 1/6 unidad
Tostadas Melba 15g
Trigo bulgur, seco 15g
Trigo sarraceno, seco 15g
Wafles (barquillos) unidad

Dulces y helados Peso
Azcar 8g
Barquillo baado de chocolate 15g
Bollos 15g
Helado de nata 35g
Mermelada 15g
Miel 8g
Panettone 15g
Pasta de almendras 15g
Polo de naranja 25g
Saboyanos 15g
Turrn de almendra 15g

Bebidas alcohlicas Peso
Cerveza 180g
Colas 100g
Naranjada 100g
Licores (Whisky, vodka...) 30g
Vino 120g

OTROS Cantidad
Azucares de confitera 1 cucharadita
Azcar granulado 2 cucharaditas
Azcar integral 2 cucharaditas
Barrita de caramelo de unidad
Compota de ciruela 1 cucharada
Galletitas saladas 4 unidades
Galletitas sin sal 1 unidad
Helado (normal) de taza
Helado (Superior) 1/6 taza
Ketchup 2 cucharaditas
Melazas ligeras 1 cucharada
Mermelada o gelatina 2 cucharaditas
Miel cucharadita
Nachos 15g
Patatas fritas de bolsa 15g
Salsa barbacoa 2 cucharaditas
Salsa rosa 2 cucharaditas
Salsa teriyaki 1 cucharada
Salsa encurtidos 4 cucharadas
Sirope de arce 2 cucharaditas


BLOQUES DE GRASA
(APROXIMADAMENTE 1.5G DE GRASA POR BLOQUE)

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIN (Ricos en grasa mono
insaturada)
Peso Cantidad
Aceite de oliva 1.5g 1/3 de cucharadita
Aceite de oliva extra virgen 1.5g 1/3 de cucharadita
Aceite de semillas 1/3 cucharadita
Aceitunas negras 5g 3 unidades
Aceitunas verdes 10g 3 unidades
Aguacate 6g
Almendras 3g 3 unidades
Anacardos 3g 3 unidades
Avellanas 2.5g 3 unidades
Cacahuetes 3g 6 unidades
Guacamole 1 cucharada
Mantequilla de almendra 1/3 de cucharadita
Mantequilla de cacahuete natural cucharadita
Nueces frescas 2.5g 1 unidad
Nueces de macadamiza 2.5g 1 unidad
Nueces secas 2g 1 unidad
Piones 3g 8 unidades
Pistachos 2.5g 6 unidades
Tahini cucharadita
Vinagreta (1/3 de cucharadita de aceite de oliva 2/3 de cucharadita de vinagre)
1 cucharadita

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIN
Peso Cantidad
Aceite de cacahuete 1.5g 1/3 de cucharada
Aceite de ssamo 1.5g 1/3 cucharada
Aceite de soja 1/3 cucharadita
Mayonesa light 6g 1 cucharadita
Mayonesa normal 1/3 de cucharada

FUENTES DESFAVORABLES: PROCURAR EVITAR (Ricos en grasa saturada)
Peso Cantidad
Aceite otros tipos 1.5g
Crema agria cucharadas
Crema agria, ligera 1 cucharadita
Crema de leche semidesnatado 1 cucharada
Manteca de cerdo 2g 1/3 de cucharadita
Manteca vegetal 1/3 de cucharadita
Mantequilla 1/3 de cucharadita
Margarina 2g
Mayonesa 2g
Nata 4g
Queso cremoso 1 cucharadita
Queso cremoso, ligero 2 cucharaditas

MEZCLA DE PROTENAS, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS

FUENTES FAVORABLES: LA MEJOR OPCIN
Leche y yogur Peso Bloques
Leche de vaca, semidesnatada* 200g 1 bloque
Leche de vaca, UHT semidesnatada* 200g 1 bloque
Yogur natural, semidesnatado* 200g 1 bloque
*Contiene protenas, carbohidratos y grasas en las justas proporciones

Soja Peso Protena Carbohidratos Grasa
Brotes 300g 2.5 1 1.5
Harina 40g 2 1 3
Judas 40g 2 1 2.5
Leche 240g 1 1.5 -
Tempeh 45g 1 1 -
Tofu, tierno y normal 32g 1 1.5 -

FUENTES MENOS FAVORABLES: CONSUMIR CON MODERACIN

Cereales Peso Protena Carbohidratos Grasa
Germen de trigo duro 15g 1 - -
Germen de trigo tierno 15g 1 - -
Tortellini frescos 20g 1 - -
Tortellini secos 15g 1 - -

Unidades de medida:
Taza: Equivale al volumen de un vaso de agua de 250 ml
Cucharada: Contenido de una cuchara sopera
Cucharadita: Contenido de una cuchara de caf