Manual Pessoa 2008

OBJECTIVOS do MANUAL
O programa PESSOA surge num contexto escolar de prevenção/tratamento da obesidade nos

adolescentes, visando fundamentalmente influenciar o equilíbrio energético, aumentando o
dispêndio energético e reduzindo o consumo calórico, através da redução dos comportamentos
sedentários dos jovens que frequentam as nossas escolas, de um aumento da actividade física
(preferencialmente moderada e vigorosa) e da melhoria da qualidade e redução da quantidade
alimentar (quando se justifique) dos jovens, quer na Escola quer fora desta, tornando-os críticos,
conscientes e autónomos nas suas escolhas alimentares. O programa PESSOA envolve todas as
áreas da educação que interagem na Escola (a própria Escola, a Família e os Centros de Saúde) e
que tornam as intenções educativas operacionais. Para a concretização eficaz dos objectivos deste
programa, foi desenvolvido este manual para os professores de todas as áreas educativas,
envolvendo os temas considerados mais pertinentes conducentes a um estilo de vida saudável.
Um Estilo de Vida Saudável é uma opção comportamental complexa porque resulta de

dimensões cognitivas e afectivas que são influenciadas por factores internos e externos. Por
isso, a necessidade premente de planos de acção a curto-prazo durante o crescimento e
desenvolvimento das crianças e adolescentes, com medidas educativas contínuas e duradouras
que aperfeiçoam, de facto, a relação entre o corpo, a actividade física e a alimentação.
A Direcção Geral de Inovação e de Desenvolvimento Curricular (DGIDC), através do Gabinete

de Coordenação do Desporto Escolar (GCDE), com a colaboração do Núcleo de Educação para a
Saúde e Acção Social Escolar (NESASE) e o apoio da Direcção Regional de Educação de Lisboa e
Vale do Tejo (DRELVT) edita o manual “Peso Saudável para uma Vida Saudável” com o objectivo
de disponibilizar aos professores informação relevante e estruturada para ajudarem os seus
alunos a compreenderem como as suas decisões acerca do que comem e do quanto se mexem
afecta o seu desenvolvimento saudável.
Os conteúdos deste manual foram desenvolvidos com os seguintes objectivos:
I. Maximizar a saúde e o desenvolvimento físico e intelectual das crianças e adolescentes

através da adopção de hábitos alimentares e de actividade física baseados nos princípios
da Roda Portuguesa dos Alimentos e da Nova Pirâmide Alimentar denominada MyPyramid.
II. Desenvolver estratégias para a adopção de hábitos saudáveis nos contextos onde vivem,
aprendem e brincam. É um verdadeiro esforço para garantir que as orientações da Roda
Portuguesa dos Alimentos e da MyPyramid sejam seguidas nas refeições escolares mas
também as realizadas fora da escola, nas refeições ditas principais e ainda nas intercalares.
1
III. Motivar as crianças e os adolescentes a escolher de forma critica, consciente e autónoma as
suas refeições e/ou os alimentos assim como as actividade físicas que realizam reduzindo o
tempo de sedentarismo.
ESTRUTURA do MANUAL
Os alunos necessitam de oportunidades para desenvolverem o conhecimento acerca do que é

um estilo de vida saudável através de interacções positivas com os seus pares, professores e
respectivas famílias. Necessitam de reflectir sobre o conhecimento de forma a tornarem-se
críticos, conscientes e autónomos na tomada de decisões e definição de objectivos bem como,
para poderem argumentar de forma a serem envolvidos e promoverem um estilo de vida
saudável na comunidade a que pertencem. No entanto, é reconhecido que o mero
envolvimento cognitivo não é suficiente para que sejam adoptadas as opções mais apropriadas.
Assim, as trinta sessões educativas deste manual comportando os planos de aula e o apoio de
diapositivos, são baseadas no modelo abaixo descrito.
Os alunos necessitam de oportunidades para desenvolverem o conhecimento acerca do que é um

estilo de vida saudável através de interacções positivas com os seus pares, professores e suas
famílias. Necessitam de reflectir sobre o conhecimento de forma a tornarem-se críticos,
conscientes e autónomos nas suas decisões e objectivos e poderem argumentar de forma a serem
envolvidos e promoverem um estilo de vida saudável na comunidade a que pertencem. No
entanto, é reconhecido que o mero envolvimento cognitivo não é suficiente para que sejam
adoptadas as opções mais apropriadas. Assim, as trinta sessões educativas deste manual
comportando os planos de aula e o apoio de diapositivos, são baseadas no modelo abaixo descrito.
FIGURA
1.
Experimentar
a actividade,
realizar,
fazendo...
5. 2.
Aplicar Partilhar
o conhecimento Resultados,
a situações reacções,
similares ou Fazer
observações
diferentes
Aplicar Reflectir
4. 3.
Generalizar Processar
relacionando o Discutindo,
conhecimento analisando e
adquirindo com reflectindo sobre a
o mundo real experiência
2
As crianças/adolescentes aprendem fazendo. Fazer é mais significativo e facilitador das
aprendizagens do que apenas ver e/ou ouvir informação. Aprender fazendo oferece muitos
benefícios: desenvolve competências e autoconfiança, encoraja a iniciativa pessoal, treina a
paciência e o trabalho e ainda ajuda os alunos a aplicar ao mundo real o que aprendem, para
além, claro, de acabar por ser mais lúdico e divertido. Com esta concepção, foi adoptada a
seguinte estratégia de forma a tornar mais eficiente a adopção dos comportamentos
desejáveis:
Primeiro... Fazer. Começar com uma actividade comum na qual os alunos podem
explorar ou descobrir sem ninguém os orientar.
Depois… Reflectir. Encorajar os alunos a falar sobre a experiência e partilhar o que
pensam ou sabem sobre o assunto, orientando-os para o novo conhecimento, fornecendo-lhes
novos conhecimentos e análise crítica acerca dos mesmos.
Por fim… Aplicar. Aprender novos conceitos permite aos alunos relacionarem as suas
experiências nas diferentes situações com a vida, permitindo desenvolver um novo estilo de
vida adaptado às regras da sua família e cultura. Encoraja-os a agir positivamente.
Pretende-se que aplicação do conteúdo deste Manual auxilie os professores na difícil
tarefa de ajudar os alunos a terem um desenvolvimento e crescimento saudável e feliz. Poderá
fazer toda a diferença na qualidade de vida destes alunos. Acredita-se que o desempenho desta
responsabilidade social de se promover comportamentos que diminuam a prevalência do
excesso de peso e obesidade infanto-juvenil, assim como a superação das dificuldades
inerentes que permitam o sucesso deste processo educativo, será entusiasmante e contagiará
professores, alunos e pais.
CONTEÚDOS
Sessão 1 Tu é que controlas a tua Saúde!

Sessão 2 Alimentação inteligente: o melhor caminho para ti!
Sessão 3 O poder das minhas escolhas.
Sessão 4 Alimentação à tua medida!
Sessão 5 O que é que tu ganhas em ser activo.
Sessão 6 Começar…
Sessão 7 A alimentação ao teu serviço!
Sessão 8 Sem esforço nada se consegue. Faz exercício e fica em forma!
Sessão 9 O que se passa com a energia que ingerimos.
Sessão 10 Como é que está o meu peso? Como é que a actividade física pode ajudar?
Sessão 11 Um peso saudável para uma vida mais feliz e activa.
Sessão 12 As bebidas contam, e muito!
Sessão 13 Imagem corporal e os “pesos saudáveis”.
3
Sessão 14 Pequeno-almoço: a tua rampa de lançamento para um dia em cheio!
Sessão 15 Registos.
Sessão 16 Como diminuir o tempo de ecrã?
Sessão 17 Fontes energéticas: ATP, etc…
Sessão 18 Ossos duros de quebrar!
Sessão 19 Super poderes com mais fruta e vegetais.
Sessão 20 A Actividade Física e o estilo de vida: quanto fazer?
Sessão 21 As doses como as podes ver!
Sessão 22 Perturbações do comportamento alimentar.
Sessão 23 Mais dicas para aumentar a actividade física.
Sessão 24 Fast-food: esquece o XXL e adopta o M.
Sessão 25 Arma-te em detective dos alimentos: lê os rótulos nutricionais antes de comeres.
Sessão 26 Porquê correr risco? Experimenta a adrenalina!
Sessão 27 Activo... mas em segurança!
Sessão 28 Preparação dos trabalhos de grupo.
Sessão 29 Apresentação dos trabalhos.
Sessão 30 Integração.
ELABORAÇÃO do MANUAL
Modificação comportamental - António Labisa Palmeira

Exercício - Sandra Martins
Alimentação - Cláudia Sofia Minderico
Coordenadora Pedagógica - Maria de Lurdes Paiva e Silva
Coordenadora do Programa - Cláudia Sofia Minderico
Coordenador do Gabinete de Coordenação do Desporto Escolar - João Pedro Graça
Director Cientifico - Luís Bettencourt Sardinha
Com a validação dos Consultores do Programa:
Daniel Sampaio, Francisco Carreiro da Costa, Helena Fonseca, Jorge Mota, Margarida Gaspar de
Matos, Pedro Moreira, Pedro Teixeira.
4
Tema:
1ª Sessão
Tu é que controlas a tua saúde!
OBJECTIVOS:
1 Interpretar os seus resultados pessoais relativamente às curvas de percentis para o peso e

para a estatura;
2 Identificar e distinguir factores não controláveis e factores controláveis;
3 Perceber as principais alterações da puberdade e os ritmos de desenvolvimento
diversificados;
4 Identificar os factores controláveis que influenciam a saúde;
5 Identificar os factores controláveis ao nível da alimentação e da prática de actividade física.
CONCEITOS-CHAVE:
1 A saúde é influenciada por factores não controláveis e controláveis. Na adolescência, os

factores não controláveis incluem a genética e a puberdade, enquanto os factores
controláveis incluem o estilo de vida.
2 A puberdade caracteriza-se por um conjunto de alterações corporais, entre as quais
assumem particular importância o crescimento rápido em estatura e as modificações das
formas e dimensões corporais.
3 Para a mesma idade e género podem existir ritmos de desenvolvimento diferentes,
reflectindo-se em estaturas e pesos diferentes.
4 É possível controlar a saúde adoptando um estilo de vida saudável, isto é, fazendo uma
alimentação equilibrada e realizando exercício regularmente.
Material necessário:
Ficha de registo do peso e estatura da turma, com os resultados obtidos na aula de
apresentação já preenchidos;
Fichas de registo para o peso e a estatura com gráficos de percentis;
Ficha para preenchimento da lista de factores controláveis que beneficiam a saúde;
Caneta/lápis.
5
1ªActividade
Distribuir pelos alunos os gráficos de percentis do peso e da estatura (entregar dois gráficos a
cada um, um gráfico para o peso e outro para a estatura), de acordo com o género de cada um
(os gráficos são específicos do género, há gráficos para raparigas e gráficos para rapazes).
Pedir a cada aluno para registar no gráfico respectivo o seu peso.
— Agora pega na ficha para o peso. Lê as indicações que estão na parte de cima da ficha e
escreve o teu peso (em quilogramas) no espaço respectivo. Regista o peso que obtiveste
na última pesagem efectuada na escola.
— Depois de escreveres o resultado do teu peso, vai até à coluna do x, procura o número
correspondente à tua idade e sobe na vertical até chegares ao valor do eixo do y (do lado
esquerdo) que obtiveste para o teu peso. Assinala o teu resultado colocando um • no
ponto em que a tua idade intercepta o teu resultado do peso.
— Verifica o percentil em que o teu peso se encontra olhando para a coluna da direita do
eixo do y.
— Agora levanta o braço se o teu resultado tiver sido:
• Inferior ao percentil 10;
• Entre o percentil 10 e o percentil 25;
• Superior ao percentil 90.
Dizer aos alunos que, em seguida, vão poder perceber o que significa e como se interpretam os
resultados que obtiveram.
Repetir os procedimentos mas utilizando o gráfico para a estatura.
— Agora pega na ficha para a estatura. Lê as indicações que estão na parte de cima da ficha
e escreve a tua estatura (em cm) no espaço respectivo. Regista a estatura que obtiveste
na última pesagem efectuada na escola.
— Depois de escreveres o resultado da tua estatura, vai até à coluna do x, procura o
número correspondente à tua idade e sobe na vertical até chegares ao valor do eixo do y
(do lado esquerdo) que obtiveste para a tua estatura. Assinala o teu resultado colocando
um • no ponto em que a tua idade intercepta o teu resultado da estatura.
— Verifica o percentil em que a tua estatura se encontra olhando para a coluna da direita do
eixo do y.
— Agora levanta o braço se o teu resultado tiver sido:
• Inferior ao percentil 10;
• Superior ao percentil 90.
6
Certifique-se de que todos os alunos conseguiram assinalar os seus resultados nos gráficos
respectivos.
Explicar a interpretação dos resultados:
— Os percentis são resultados obtidos por um grupo grande de pessoas com a mesma
idade e género que tu. No caso do peso e da estatura a interpretação dos resultados
deve resultar da combinação dos valores obtidos para estes dois indicadores. Assim:
• De uma maneira geral, os resultados das curvas de percentis para o peso e a
estatura permitem a seguinte interpretação:
— Abaixo do percentil 10 . muito abaixo da média;
— Entre os percentis 10 e 25 . abaixo da média;
— Entre os percentis 25 e 75 . na média;
— No percentil 50 . valor da média;
— Entre os percentis 75 e 90 . acima da média;
— Acima do percentil 95 . muito acima da média;
• Para que as dimensões do teu corpo estejam em harmonia é desejável que os
teus percentis para o peso e para a estatura sejam aproximados. Por exemplo,
percentil 90 para o peso e >percentil 95 para a estatura; ou percentil 50 para o
peso e percentil 40 para a estatura; o primeiro caso corresponde a um jovem
com um percentil de peso muito elevado mas com um percentil de estatura ainda
mais elevado, pelo que poderia ser o caso de alguém alto e bem constituído; o
segundo caso corresponderia a um adolescente menos pesado mas mais baixo,
mas ainda assim com um volume corporal harmonioso;
• As situações preocupantes são aquelas em que existe uma diferença significativa
entre os percentis do peso e da estatura. Por exemplo, percentil 90 para o peso e
percentil 50 para a estatura; ou percentil 10 para o peso e percentil 75 para a
estatura; em ambos os casos, os percentis são significativamente diferentes o
que poderá ser indicador de uma situação de pré-obesidade ou obesidade, no
primeiro caso, e de uma situação de baixo peso, no segundo caso.
— Agora olha com mais atenção para os teus resultados e tenta perceber o seu significado.
Se tiveres alguma dúvida diz que eu ajudo-te a esclarecê-la.
Sabias que…
Não importa a tua idade, género ou forma, todas as pessoas podem beneficiar de um estilo de
vida saudável. A tua saúde é algo que tu podes controlar! Vamos lá ver o quê que tu podes fazer
para te manteres saudável.
1 O que não podes controlar

Antes de falarmos sobre o que é um estilo de vida saudável, é importante saberes que há
factores que tu não podes controlar e outros que podes controlar. Entre aquilo que tu
não podes controlar são particularmente importantes a genética e a puberdade. Vamos
começar por dar uma vista de olhos à maneira como estes dois factores afectam a tua
forma e tamanho corporais.
7
a. A genética influencia a tua aparência física: tu herdas genes do teu pai e da tua mãe e
alguns desses genes expressam-se sob a forma de características físicas, como a
estatura e a forma do teu corpo. Por exemplo, a forma do teu corpo é influenciada pela
puberdade e pela componente genética, independentemente da pessoa ser mais ou
menos saudável.
No entanto, os genes não são o destino. Quaisquer que sejam os genes herdados, é
possível ter um corpo saudável e manter o peso num intervalo saudável para cada
adolescente através de uma alimentação equilibrada e da prática regular de actividade
física.
b. A puberdade é um acontecimento natural constituído por várias fases pelas quais o
teu corpo passa até atingir a idade adulta.
• Durante a puberdade começam a ser produzidas em maiores concentrações as
hormonas sexuais femininas e masculinas, as quais fazem com que o corpo
mude de aparência, em estatura, em volume e em forma.
• Um dos acontecimentos mais marcantes da puberdade é o rápido crescimento
em estatura, durante o qual o jovem aumenta, em média, 7 cm a 14 cm de
estatura, adquirindo cerca de 20% da estatura adulta.
c. Mas nós somos todos diferentes…
• Todas estas mudanças acontecem de modo diferente nas raparigas e nos
rapazes. Assim, as raparigas passam pelo salto de crescimento por volta dos
11,5 anos, enquanto os rapazes, geralmente, têm o seu crescimento rápido por
volta dos 13,5 anos.
• Além disso, à medida que o corpo das raparigas passa pela puberdade, as ancas
tornam-se mais largas e a gordura corporal aumenta fazendo com que o seu
corpo apresente uma figura em forma de pêra. Em contraste, o corpo dos
rapazes assemelha-se à forma de um Y: os ombros alargam enquanto a cintura e
as ancas permanecem estreitas.
• Isto não acontece ao mesmo tempo para ti e para todos os teus colegas: alguns
podem começar a desenvolver-se aos 8 anos de idade (no caso das raparigas),
enquanto noutros isso só acontece a partir dos 14 anos (mais comum nos rapazes).
Assim, é possível que tu e outro colega com a mesma idade tenham pesos e
estaturas muito diferentes. Mas não deves preocupar-te com isto porque alguns
adolescentes podem atingir a puberdade numa idade mais tardia (o que os faz
sentir-se pequenos e franzinos), mas geralmente o seu crescimento, peso e
desenvolvimento alcança numa idade mais avançada os que cresceram primeiro.
• Todas estas modificações vão influenciar o peso à medida que se vão alterando
as quantidades de músculo, gordura e osso no teu corpo. O teu peso resulta, em
grande parte, da soma destas três componentes e o peso ganho pode ser
perfeitamente saudável desde que a proporção entre o músculo, a gordura e
osso esteja adequada às tuas características individuais.
2 O que tu consegues controlar
a. Todos podem beneficiar de uma alimentação saudável e da realização regular de AF. A
genética e a puberdade não devem ser uma desculpa para ficares de braços cruzados.
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• Os genes não são as únicas coisas que tu e os membros da tua família partilham,
os estilos de vida também podem ser transmitidos. Os hábitos alimentares
e de actividade física das pessoas que pertencem ao mesmo agregado familiar
podem estimular ou não a manifestação de características menos saudáveis e
levar ao desenvolvimento de várias doenças, entre as quais a obesidade. Se a
tua família comer muitos alimentos ricos em gordura ou não fizer exercício
suficiente, tu podes ter tendência para fazer o mesmo.
• Mas, as boas notícias são que estes hábitos podem ser modificados para
melhor, e mesmo actividades simples, como caminhar, se forem realizadas com
regularidade e intensidade suficientes, podem melhorar a tua saúde.
b. Pode ser difícil lidar com as alterações físicas pelas quais o teu corpo passa durante a
puberdade, mas nessa altura, mais do que em qualquer outra, o mais importante não é
o número na balança mas sim manter o corpo saudável — por dentro e por fora! Só vais
conseguir isto se tiveres um estilo de vida saudável: fazendo uma alimentação
saudável e actividade física regular. Lembra-te que tens a saúde nas tuas mãos!
9
2ªActividade
— Entregar aos alunos a ficha com a lista de factores controláveis que beneficiam a saúde para
preencherem, indicando (na parte superior da ficha) o que já fazem e (na parte inferior da
ficha) o que tencionam fazer (mesmo!) no que diz respeito a comportamentos alimentares e
a comportamentos de actividade física.
— Após o preenchimento da ficha, analisar e discutir as respostas dadas pelos alunos.
Os pontos nos i's:

Revisão dos conteúdos aprendidos.
Convidar os alunos a discutir entre si:

• Como encaras as modificações pelas quais o teu corpo passa durante a adolescência?
• Como lidas /tencionas lidar com esta situação? Quais são as tuas sugestões?
• Fazer alterações no estilo de vida ou não? Em caso afirmativo, quais? Sozinho ou com
ajuda? Ajuda de quem?
Endereços para obtenção de informação complementar:

— Saúde Juvenil: A Puberdade
http://www.enfermeiroonline.no.comunidades.net/index.php?pagina=1203023087
— Adolescência e Puberdade
http://www.evax.pt/informativo/home/index.html
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FICHA DE REGISTO PARA O PESO E A ESTATURA
Ano: ____ Turma: ____ Data: ____/____/____
Nº Nome Estatura (m) Peso (kg)
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Nome:_________________________________________________________
GRÁFICO DO PESO - RAPAZES
Regista o teu peso (em quilogramas):

Peso = _____ kg
Agora vai até à coluna do x, procura o número correspondente à tua idade e sobe na vertical até
chegares ao valor do eixo do y (do lado esquerdo) que corresponde ao teu peso. Assinala o teu
resultado colocando um • no ponto em que a tua idade intercepta o teu resultado do peso.
Percentil
Para poderes interpretar o resultado do teu peso precisas de verificar o percentil (coluna do y do
lado direito) que lhe corresponde:
• Abaixo do percentil 10 . muito abaixo da média;
• Entre os percentis 10 e 25 . abaixo da média;
• Entre os percentis 25 e 75 . na média;
• No percentil 50 . valor da média;
• Entre os percentis 75 e 90 . acima da média;
• Acima do percentil 95 . muito acima da média.
12
Nome:_________________________________________________________
GRÁFICO DA ESTATURA - RAPAZES
Regista a tua estatura (em centímetros):

Estatura = _____ cm
chegares ao valor do eixo do y (do lado esquerdo) que corresponde à tua estatura. Assinala o
teu resultado colocando um • no ponto em que a tua idade intercepta o teu resultado da
estatura.
Percentil
Para poderes interpretar o resultado da tua estatura precisas de verificar o percentil (coluna do
y do lado direito) que lhe corresponde:
13
Nome:_________________________________________________________
GRÁFICO DO PESO - RAPARIGAS
Regista o teu peso (em quilogramas):

Peso = _____ kg
chegares ao valor do eixo do y (do lado esquerdo) que corresponde ao teu peso. Assinala o teu
resultado colocando um • no ponto em que a tua idade intercepta o teu resultado do peso.
Para poderes interpretar o resultado do teu peso precisas de verificar o percentil (coluna do y do
14
Nome:_________________________________________________________
GRÁFICO DA ESTATURA - RAPARIGAS
Regista a tua estatura (em centímetros):

Estatura = _____ cm
chegares ao valor do eixo do y (do lado esquerdo) que corresponde à tua estatura. Assinala o
teu resultado colocando um • no ponto em que a tua idade intercepta o teu resultado da
estatura.
Percentil
Para poderes interpretar o resultado da tua estatura precisas de verificar o percentil (coluna do
y do lado direito) que lhe corresponde:
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Lista de factores controláveis que beneficiam a saúde
Comportamentos Comportamentos de
Alimentares Actividade Física
O que já fazes:
O que tencionas fazer:
16
2ª
Tema: Sessão
Alimentação inteligente: o melhor
caminho para ti!
OBJECTIVOS:
1 Perceber como a alimentação pode ter impacto positivo ou negativo na saúde e no

crescimento, a curto e a longo prazo;
2 Identificar as doenças mais comuns relacionadas com maus hábitos alimentares;
3 Perceber a importância de ter bons hábitos alimentares desde a idade em que te encontras
(os hábitos tendem a persistir na idade adulta).
CONCEITOS-CHAVE:
1 Durante a infância e pré-adolescência as necessidades nutricionais são elevadas e,

consoante a disponibilidade e o equilíbrio de nutrientes, o desenvolvimento físico e
intelectual poderão (ou não) atingir o seu máximo;
2 Comer de forma equilibrada e inteligente e praticar exercício físico regularmente são
fundamentais para o crescimento e para um peso saudável;
3 Os malefícios de uma alimentação deficiente e/ou excessiva e desequilibrada não se fazem
sentir no imediato mas as doenças/problemas podem surgir em poucos anos, antes ainda
de seres adulto;
4 Aquilo que comes e a actividade física que decides fazer diariamente afecta a saúde e a
forma como te sentes hoje e no futuro;
5 O excesso de peso e a obesidade são cada vez mais frequentes entre os adolescentes
devido a maus hábitos alimentares. A diabetes e a hipertensão também estão relacionadas
com alimentação;
6 A palavra “dieta” (no sentido habitualmente utilizado) não deve entrar no teu vocabulário.
Saltar refeições ou fazer dietas estranhas/restritivas impede-te de receber os nutrientes
necessário ao crescimento saudável.
Folhas de papel e canetas.
17
1ªActividade
Top 10 alimentação
A turma é dividida em grupos e é pedido a cada um que elabore uma lista daquelas que pensa ser as
regras para uma alimentação saudável. Cada grupo deverá justificar à turma as suas escolhas.
Sabias que…?
1 Na fase de crescimento em que te encontras precisas de uma quantidade de nutrientes

superior “ao normal” para poderes ter disponíveis os “materiais” para a construção e o bom
funcionamento das tuas estruturas (ossos, músculos, cérebro, coração, etc.).
2 Se tiveres bons hábitos alimentares enquanto jovem és terás menos probabilidades de
sofreres de excesso de peso e de obesidade, assim como de diabetes e problemas
cardiovasculares. Serás também, certamente, um adulto com menos problemas de saúde.
3 Mesmo que não tenhas peso a mais podes ter outros problemas de saúde, tão ou mais
graves. Por isso, há que ter cuidado com a alimentação também!
4 Com hábitos alimentares saudáveis podes reduzir o risco de algumas doenças crónicas (ou
seja, que se instalam e duram para a vida toda!), tais como, as doenças cardiovasculares, a
diabetes, a osteoporose e certos tipos de cancro, assim como aumentar a tua esperança de
vida (a idade até à qual viverás, com saúde).
O que acontecerá SE…:
a. Comeres uma quantidade suficiente de alimentos (que te fornecem energia) e se

fizeres uma actividade física diariamente?
i. Terás um peso saudável.
ii. E com um peso saudável a tua vida será muito mais agradável e vais senti-lo em
diversas situações: poderás saltar e pular horas a fio sem te cansares; terás
mais facilidade para fazer certas actividades desportivas; as tuas articulações
não sofrem com peso a mais. Enfim, terás muito mais saúde!!
iii. O excesso de peso pode transformar-se em obesidade, (ou seja, quando o
excesso de peso é já tanto que te traz outros problemas de saúde e é já
considerado uma doença!).
iv. Todos os alimentos fornecem-te energia (uns mais do que outros) e tu precisas
de energia (uns precisam de mais do que outros) por isso é necessário
equilibrar o que comes com aquilo que gastas.
v. Os alimentos que fornecem mais energia são aqueles muito ricos em açúcar
e/ou em gordura, e normalmente não te dão outros nutrientes importantes
(como é o caso das vitaminas, sais minerais, fibra…)
18
b. Comeres moderadamente alimentos ricos em gorduras, e se deres preferência às
gorduras de origem vegetal como o azeite?
i. A gordura é um nutriente essencial à tua saúde mas como fornece muitas
calorias por cada grama (9) deve ser ingerido sem exageros.
ii. Se comeres mais das gorduras saudáveis (azeite, gordura do peixe, frutos
secos) os teus níveis de colesterol no sangue apresentarão valores normais.
iii. Ter o colesterol dentro dos valores normais faz com que o sangue circule
facilmente pelos teus vasos sanguíneos.
iv. Se o sangue circula facilmente, então chegará a todas as partes do teu corpo,
logo, chegarão também os nutrientes e o oxigénio. Vais sentir-te mais forte, cheio
de vitalidade e energia, e mais disposto para as actividades que te forem
propostas.
v. O colesterol elevado no sangue é um factor de risco para aquelas doenças
crónicas de que falámos - as doenças cardiovasculares!
vi. Come mais peixe, frutas, sopas de legumes, salada/legumes no prato
temperados com azeite, etc.
vii. Fica atento a certos alimentos e não abuses de batatas fritas, hambúrgueres,
manteiga/cremes de barrar no pão, salsichas, bolachas e bolos (todos eles têm
muita gordura escondida!), entre muitos outros.
c. Te habituares a comer os alimentos com menos sal (cloreto de sódio)?
i. Comer a comida menos salgada e evitar aqueles alimentos que têm “carradas”
de sal - batatas fritas de pacote, aperitivos de trigo ou de milho ou de queijo, e
outros similares, amendoins fritos e salgados, etc., faz com que a tua tensão
arterial seja saudável.
ii. O coração e todas as “vias de acesso” ao corpo ficam mais saudáveis.
iii. A hipertensão arterial (”tensão alta”) é também um factor de risco para as
doenças cardiovasculares.
d. Comeres doces apenas em dias de festa?
i. Muito provavelmente terás um peso saudável para a tua altura e idade.
ii. Para além de todas as vantagens que conheces de teres um peso saudável,
também corres menos risco de ficares diabético. A diabetes do tipo 2 é uma
doença crónica que ocorre quando o corpo deixa de conseguir transportar o
açúcar do sangue para dentro das células.
iii. A melhor forma de evitares as complicações desta doença tão terrível é
manteres-te activo fisicamente e não engordares para além do normal na tua
idade.
iv. E lembra-te de escovares muito bem os dentes para evitares as cáries
dentárias, sempre que ingeres doces e, claro, que depois de todas as refeições.
e. Comeres lacticínios diariamente e, se para além disso, também comeres outros
alimentos ricos em cálcio?
i. Os teus ossos vão acumular o cálcio que deveriam e atingirão o seu grau de
dureza e resistência máximos!
19
ii. Os teus ossos têm capacidade de se tornarem “super ossos” (ou seja, ossos
duros e que não se partem com facilidade) até aos 25 anos aproximadamente.
A partir daí os ossos começam a perder lentamente cálcio.
iii. Assim, quanto mais cálcio acumulares na infância e juventude, melhor para a
saúde futura do teu esqueleto!
20
2ª
Actividade
Questionário Alimentar (Trabalho para casa)
Encerramento
Revisão dos conteúdos aprendidos…
Os alunos serão convidados a discutir entre si:

• Já tinhas pensado que algumas doenças como a hipertensão arterial, a diabetes, a
osteoporose e o excesso de peso podem acontecer em qualquer idade?
• Não valerá a pena alterares alguns dos teus hábitos alimentares para seres mais
saudável?
• O “concurso da saúde” é ganho ao longo da tua vida.
Informação adicional
Os jovens comem mais, exercitam-se menos e começam a ser menos saudáveis do que eram os
jovens de gerações anteriores. Os especialistas dizem que ter excesso de peso, em qualquer
idade, aumenta o risco de desenvolver sérios problemas de saúde, como a diabetes tipo 2 e
doenças cardiovasculares.
O aumento do consumo de alimentos ricos em gordura, de refrigerantes ricos em açúcar e de

doces, a par com uma diminuição na participação em actividades físicas regulares, tem
contribuído para a elevada incidência de excesso de peso e outros riscos para a saúde, entre os
jovens (crianças, pré-adolescentes e adolescentes).
Os jovens enfrentam muitos desafios hoje em dia, no que diz respeito a boas escolhas
alimentares e de actividade física:
— Há, de uma maneira geral, pouca informação/conhecimento sobre alimentação
saudável e sobre o efeito negativo da má nutrição sobre a saúde;
— Há uma grande disponibilidade de alimentos que são baratos e são, simultaneamente
ricos em gordura e em açúcar;
— São bombardeados com publicidade de alimentos pouco saudáveis;
— As ofertas alimentares saudáveis nas escolas são muito reduzidas;
— Têm um acesso muito limitado e pouco atrativo a opções seguras de actividade física;
— Demasiadas oportunidades para serem fisicamente inactivos (telemóveis, jogos
computador, Internet, televisão, etc.).
A solução passa por uma adequada alimentação (a melhor, dentro do possível) e uma
actividade física regular. Sãos dois grandes aliados da saúde, que devem ser inseparáveis.
21
Os jovens deverão ser incentivados a seguirem certas recomendações:
1 Comer pelo menos 3 peças de fruta e 4 doses de vegetais a cada dia, para uma dieta média
de 2000 calorias, de forma a suportar o crescimento e um bom estado de saúde. Dietas
ricas em fruta e vegetais, como parte duma alimentação saudável, estão associadas a uma
diminuição de risco de certos cancros e doenças cardiovasculares.
2 Comer alimentos ricos em fibra todos os dias. Boas fontes de fibra são os feijões secos, as
ervilhas, as maçãs, peras, laranjas, flocos de aveia e muitos outros cereais integrais,
incluindo o pão escuro, bolachas e cereais prontos a consumir. Devem aprender a consultar
os rótulos dos produtos para saber se são boas fontes de fibra.
3 Consumir 2 a 3 copos de leite ou o equivalente em outro lacticínio, todos os dias, para
construírem e manterem os seus ossos fortes. Se forem intolerantes à lactose deverão
utilizar outros produtos isentos de lactose mas ricos em cálcio (bebidas de soja
enriquecidas, brócolos, couves verdes em geral, amêndoas, etc.
4 Deve estar conscientes daquilo que comem. Ao tornarem-se mais independentes dos pais
ficam também com a responsabilidade de fazerem escolhas acertadas. Se ao almoço não
comem no refeitório, as hipóteses de estarem a alimentar-se incorrectamente são
certamente muito superiores. Frequentemente comem no bar/bufete da escola e os snacks
que escolhem quase sempre incluem demasiados refrigerantes, salgadinhos, batatas fritas
ou outros produtos alimentares ainda à venda apesar do Referencial para uma oferta
alimentar saudável (directriz do Ministério da Educação, que desaconselha a sua venda) já
ter chegado a todas as escolas. É fundamental mostrar-lhes que o consumo frequente
desses alimentos prejudica muito a sua saúde e que devem procurar equilibrar as suas
escolhas. A refeição servida no refeitório (com sopa, prato, fruta, pão e água) é mais
saudável e ainda mais barata.
As doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares ocorrem quando as artérias que levam o sangue ao coração
começam a ficar endurecidas e apertadas devido aos depósitos de gordura que se acumulam no
interior das paredes das artérias. As doenças cardiovasculares provocam uma diminuição da
capacidade do coração funcionar correctamente. Enfarte do miocárdio (“ataque de coração”),
acidentes vasculares cerebrais (AVC) e tensão arterial elevada são factores que podem
danificar o coração.
Um ataque de coração ocorre quando uma artéria que leva o sangue ao coração fica bloqueada.
Este bloqueio pode acontecer quando existe uma placa de colesterol ou de gordura ou um
coágulo sanguíneo a impedir a circulação do sangue. Se o sangue não leva oxigénio ao coração
este sofre danos que podem ser irreversíveis e mortais.
Um AVC ocorre quando uma artéria que transporta sangue e oxigénio ao cérebro fica bloqueada
ou quando uma veia rebenta no cérebro. Sem oxigénio suficiente as células cerebrais morrem e
daí resultam perdas de memória, assim como incapacidade de andar, falar ou movimentar-se.
Uma vez destruídas, as células cerebrais não podem ser substituídass.
22
A tensão arterial mede a força que o sangue exerce nas paredes das artérias quando é
bombeado pelo coração para todas as partes do corpo.
Valores ideais em adultos são 12/8. Valores acima de 14/9 são considerados altos e
diagnosticados como hipertensão. A hipertensão significa que existe demasiada pressão nas
paredes das artérias e que o coração tem que trabalhar mais arduamente para bombear o
sangue. A hipertensão pode começar na infância e ao longo dos anos pode provocar o aumento
do músculo cardíaco bem como uma maior rigidez, dureza e inflexibilidade das artérias. Ao
serem menos elásticas as artérias correm mais riscos de rebentarem (levando a um ataque
cardíaco ou AVC).
Factores de risco para as doenças cardiovasculares:
1 Hipertensão arterial
2 Colesterol elevado no sangue
3 Excesso de peso e obesidade
4 Inactividade física
5 Fumar
6 Hereditariedade
7 Género (masculino ou feminino)
8 Idade
Como podemos diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares?
1 Aumentar o consumo de fibra alimentar.

2 Ingerir menos gorduras saturadas e trans.
3 Comer alimentos cozidos, grelhados ou assados em vez de fritos na maioria das vezes.
4 Comer poucos alimentos que sejam ricos em colesterol.
5 Diminuir a ingestão de sal (sódio).
6 Ser fisicamente activo para proteger o coração.
23
24
3ª
Tema: Sessão
O poder das minhas escolhas
OBJECTIVOS:
1 Identificar os valores pessoais (o que consideramos importante na nossa vida) que

influenciam as tuas escolhas alimentares e de estilo de vida;
2 Perceber e respeitar as diferentes escolhas que os outros têm.
CONCEITOS-CHAVE:
1 A vida está cheia de escolhas, incluindo as escolhas acerca de comida e actividade física. As
boas escolhas alimentares e de actividade física influenciam positivamente a tua vida;
2 A escolha certa para ti depende dos teus valores pessoais, necessidades e objectivos.
Como somos todos diferentes, as escolhas serão também diferentes e devemos saber
respeitar estas diferenças.
25
1ª
Actividade
ACTIVIDADE 1
Nenhum
“O que é importante para ti”

Procura-se que os alunos partilhem os seus valores pessoais através de um jogo de adivinha
(charada?).
Considera-se valor pessoal algo intrinsecamente valioso e desejável (como um princípio ou

qualidade). Sendo assim, será aquilo que tu consideras ser importante na tua vida, para te
sentires bem contigo próprio enquanto elemento da sociedade.
A turma é dividida nos 4 grupos já existentes. O jogo assemelha-se ao jogo “O Gesto é

Tudo/Adivinha o filme”: Um dos alunos do grupo representa gestualmente, sem poder
verbalizar, algo que considera ser importante para ele. Os outros elementos do grupo procuram
adivinhar qual é o valor que o colega está a representar.
— Em cada uma das situações procure falar com os alunos:
• O que é que achaste que é importante para o (nome do aluno)?
• Porque é que é importante? Como é que é importante? Como pensam que os
valores que são representados podem influenciar o que fazem? Como podem
influenciar as suas escolhas na alimentação? No que fazem no tempo livre? No
seu estilo de vida?
— Procure ajudá-los a reflectir sobre os valores que os alunos representam. Pode falar dos
seus valores durante esta fase, partilhando sobre o que considera ser importante para
si, e como é que eles o influenciam nas suas escolhas.
— Pergunte nesta fase:
• Com o que é que se preocupam (resultante do jogo ou não)? Porquê?
• Consideram que se comportam de acordo com os vossos valores? O que é que
comem? Como passam o vosso tempo livre? Fazem exercício?
L Porque é que sim ou porque é que não?
L O que é que não é importante? Porquê?
L E se algum dos teus amigos, familiares ou colegas tiver valores diferentes
dos teus. O que farás? O que pensarás?
* Assinalar que é importante respeitar as diferentes prioridades,
valores e decisões pessoais que as pessoas tomam. É ainda
importante salientar que o respeito por esses valores diferentes
26
não implicam deixar de considerar importantes os nossos valores.
— Sumarie os valores e prioridades relacionadas com a saúde que foram assinaladas pelos
alunos:
• Por exemplo - ter energia, sentir-se bem, ter amigos, ter uma boa imagem.
Pode partilhar os seus valores que se associam à saúde.
L Pergunte depois: Porque é que é uma boa ideia cuidar da nossa saúde e
corpo? Assinale: Porque o nosso corpo tem algo muito especial dentro
dele - TU.
Sabias que…?
1 Nos dias de hoje a sociedade evoluiu tanto que nos oferece um conjunto imenso de
escolhas. Algumas comidas que antes só estavam disponíveis em determinadas alturas do
ano (por exemplo, Natal ou Páscoa), ou em determinados locais (por exemplo, frutas
tropicais) estão hoje presentes na mercearia ou pastelaria da “esquina”. Por outro lado,
muitas das indústrias dos tempos livres criam divertimentos que nos “prendem” à cadeira,
seja à frente da televisão, do computador ou de um outro qualquer ecrã. Num contexto
como este torna-se importante aprender a tomar boas decisões no que respeita à
alimentação saudável e ao estilo de vida activo. Propomos-te que sigas estes passos:
a. Aprende os factos acerca da alimentação, nutrição e actividade física.
b. Explora maneiras de te alimentares saudavelmente e de te mexeres mais.
c. Descobre o que é importante para ti. Ao explorares os teus próprios valores estás a
ajudar-te na aplicação do que aprendeste às escolhas do dia-a-dia, tornando-as em
hábitos de vida saudável.
2 Ao cuidares do teu corpo estás a contribuir para o aumento da tua auto-estima e confiança.
Essa é uma responsabilidade que depende essencialmente de ti, especialmente porque és
tu quem pode melhorar as escolhas que faz na alimentação e actividade física.
ACTIVIDADE 2
(Complementar à anterior, reforçando e sistematizando o que foi trabalhado. Pode não ser
realizada, caso a anterior tenha sido bem aceite pelos alunos).
Lista abaixo para preencher as escolhas alimentares e de actividade física.
O que é importante para ti

Na lista abaixo, assinala com um X o que é importante para ti. Podes adicionar outras coisas ou
objectivos que consideres importantes.
27
Tu queres:
• Sentir-te bem
• Ter energia para fazer coisas divertidas e activas?
Que coisas: ____________________________________________________
• Ter uma boa imagem
• Ter boas notas na escola
• Ser bom numa coisa especial?
Que coisa: _____________________________________________________
• Outras?
Quais?
Tu podes conseguir!
Se pensares um pouco, planeares e estiveres empenhado em enfrentar os desafios
necessários.
Atenção: Os teus objectivos e valores podem ser diferentes daqueles que os teus amigos ou
familiares têm. É importante reconhecer que cada um de nós é diferente e por isso pode ter
prioridades diferentes e realizar escolhas diferentes.
Ao cuidares de ti, com uma boa alimentação e actividade física, estás a ajudar-te a alcançar os
teus objectivos.
Hoje escolhi os seguintes alimentos:

• Vegetais? Se sim quantas porções _______ .
• Fruta e sumos de fruta (não refrigerantes, mas sumos naturais)? Se sim quantas
porções _____ .
• Leite ou outros alimentos derivados do leite? Se sim quantas porções _____ .
Porque é que fizeste as tuas escolhas?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Hoje escolhi ser “fisicamente activo”:

• Diverti-me com pelo menos 60 minutos de actividades físicas? Sem sim quais _____ .
• O que fiz foi suficiente?
Porquê? ____________________________________________
28
2ª
Actividade
Questionário Psicossocial (Trabalho para casa)

(Será fornecido posteriormente pela equipa do PESSOA)
Encerramento

• Como poderão os valores interferir nos teus objectivos futuros.
• Como é que as tuas escolhas podem ajudar-te, ou prejudicar-te, na tua vida futura.
Programa “The Power of Choice” da Team Nutrition da Food and Drug Administration and
USDA's Food and Nutrition Service.
— http://www.fns.usda.gov/tn/Resources/power_of_choice.html
Veja os links “10 Topics and Activities” e o “Additional Information”
29
30
4ª
Tema: Sessão
Alimentação à tua medida
OBJECTIVOS:
1 Identificar as regras básicas para uma alimentação saudável.

2 Aprender a retirar informação da Roda dos Alimentos no que respeita a variedade (no geral
e dentro de cada grupo), moderação e equilíbrio (número recomendado de doses diárias de
cada grupo de alimentos).
3 Identificar na tua própria alimentação quais os aspectos que não estão de acordo com o
recomendado, quer em relação ao tipo de alimento, quer à quantidade.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Todos os alimentos fornecem nutrientes (substâncias de que o corpo precisa para crescer,
ter energia e ser saudável), por isso, todos os alimentos podem entrar num plano alimentar
saudável;
2 Não existem bons ou maus alimentos mas existem bons ou maus hábitos alimentares. O
que faz a diferença é a quantidade total e o tipo de alimentos que se comem durante vários
dias;
3 Num plano alimentar saudável, a quantidade de produtos de origem vegetal deve ser muito
superior à quantidade dos de origem animal (basta observar a Roda dos Alimentos);
4 É importante escolher alimentos variados ao longo do dia para se conseguir obter uma boa
combinação de nutrientes essenciais. Assim, devem-se fazer boas escolhas dentro de cada
grupo;
5 Para além de um número total de calorias (energia), os alimentos que se comem ao longo
do dia também deverão fornecer de forma equilibrada os diferentes nutrientes (hidratos de
carbono, proteínas e gorduras);
6 Existem alimentos essenciais (os presentes na Roda) à saúde e que deverão ser incluídos
diariamente nas refeições. Outros, pelo contrário, que não contribuem com nutrientes de
valor e/ou que têm muitas calorias, poderão ser comidos apenas de vez em quando.
31
1ª
Actividade
Jogo das cartas
— 4 Baralhos de cartas (Anexo Jogo Cartas) com fotos de porções médias de alimentos
(vários de cada grupo);
— Com o baralho de cartas, cada grupo deverá compor uma refeição equilibrada
(pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar). Uma refeição por grupo, seguida de
explicação/fundamentação para as escolhas feitas.
Sabias que…?
1 Existem alimentos essenciais (os presentes na Roda) à saúde e que deverão ser incluídos
diariamente nas refeições. Outros, pelo contrário, que não contribuem com nutrientes de
valor e/ou que têm muitas calorias, poderão ser comidos apenas de vez em quando.
2 Escolhas alimentares saudáveis fazem parte de um crescimento saudável. Muitos jovens
conhecem algumas regras de alimentação saudável mas, ainda assim, cometem erros
graves como sejam comer pouca fruta, poucos vegetais, poucos alimentos ricos em cálcio e
exageraram dos cereais refinados e açucarados, entre muitos outros.
3 A melhor forma de dares ao teu corpo a nutrição equilibrada de que ele precisa é comeres
uma grande variedade de alimentos (onde estão “embalados” os nutrientes), seguindo as
indicações da Roda dos Alimentos.
4 A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica dos alimentos onde estes estão
agrupados para facilitar a compreensão das recomendações.
5 A Roda está dividida em 7 grupos de alimentos. Dentro de cada grupo os alimentos têm as
mesmas características nutricionais, ou seja, fornecem aproximadamente os mesmos
nutrientes. No entanto, existem pequenas diferenças entre eles, por isso deves comer
diferentes alimentos dentro do mesmo grupo (ou seja, variar no tipo de fruta, de legumes,
de cereal, etc.).
Grupo da fruta 3-5 doses/porções
Grupo dos hortícolas (legumes/vegetais) 3-5 doses/porções
Grupo dos cereais e derivados e tubérculos 6-11 doses/porções
Grupo das leguminosas 1-2 doses
Grupo da carne, pescado e ovos 1,5-4,5 doses
Grupo dos lacticínios 2-3 doses
Grupo das gorduras e óleos 1-3 doses
6 Para cada grupo, a Roda aconselha um determinado número de doses/porções diárias, ou
seja, cada dia deves comer pelo menos o número mínimo de doses recomendado. Se fores
32
muito activo e mais alto precisarás de mais alimentos, logo, poderás comer um nº maior de
doses (ou seja, mas perto do limite superior recomendado).
7 O conhecimento do tamanho das doses ajuda a perceber se estás a comer um alimento de
forma suficiente, ou não.
8 O que é uma dose ou porção?? (exemplificar com imagens.)
1 dose de fruta = 1 peça de fruta de tamanho médio (160g) = 1 chávena almoçadeira de
frutos silvestres (amoras/framboesas) ou de morangos ou de cerejas = ½ meloa = 2 fatias
de melão = 3 fatias de melancia = 1 cacho médio de uvas.
1 dose de hortícolas = 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) ou 1 chávena
se cozinhados (140g).
1 dose de cereais = 1 pão (50g) = 5 colheres de sopa de cereais (35g) = 1 e ½ batata
tamanho médio (125g) = 4 colheres de sopa de arroz ou massa depois de cozinhados
(110g) >= 6 bolachas tipo Maria/água e sal (35g).
1 dose de lacticínios = 1 chávena almoçadeira de leite (2.5 dl) = 1 e ½ iogurte sólido ou 1
iogurte líquido = 2 fatias finas de queijo (40g) = ½ requeijão (100g) = ¼ queijo fresco (50g).
1 dose de carne, pescado e ovos = carne/peixe cozinhados (25g) = 1 ovo médio (55g).
1 dose de leguminosas = 3 colheres de sopa de feijão, grão, ervilhas, cozinhados (80g).
1 dose de gorduras e óleos = 1 colher de sopa de azeite/óleo (10) = 1 colher de
sobremesa de manteiga/margarina/creme de barrar (15g) = 4 colheres de sopa de nata
(30 ml).
9 As recomendações na prática:
— Comam a fruta! Dentro do grupo dos frutos, escolhe uma variedade de frutos frescos e
podes também utilizar o seu sumo (mas apenas o sumo da fruta espremida na hora!).
Pelo menos 3 peças de fruta por dia (como por exemplo: uma banana pequena, uma
maçã e 1 taça de morangos).
— Comam a sopa! Uma forma muito fácil e saborosa de comeres mais legumes e vegetais
(quase sem dares por isso) é comeres a sopa ao almoço a ao jantar. Depois, para
alcançares as doses recomendadas, deves ainda acrescentar alguma cor ao teu prato:
verde-escuro (brócolos, couves, espinafres, etc.), cor de laranja (cenoura, abóbora,
batata doce, etc.), vermelho (tomate, pimento, etc.) e outras cores (pepino, alface,
couve-flor, courgetes, etc.).
— Dos cereais que comes, faz algumas escolhas que sejam menos refinadas (ou seja,
integrais): pão mais escuro, como o pão de mistura ou pão de sementes; cereais de
pequeno-almoço menos doces e com mais fibra.
— Come lacticínios todos os dias: cerca de 3 copos de leite meio gordo, ou então, caso
não gostes de leite ou não o possas beber, come outro lacticínio (iogurte ou queijo).
— Se costumas comer mais carne do que peixe, procura mudar este hábito! O peixe
congelado é tão bom quanto o fresco. Come, pelo menos, tantas vezes peixe como
carne. E quando comeres carne, escolhe as mais magras. Na altura de cozinhar é preciso
ter cuidado para não “engordar” uma carne que era magra: ou seja, o melhor é não ser
frita, mas sim grelhada, assada, cozida, estufada, entre outras.
— Em vez de refrigerantes e sumos de pacote, bebe água!
33
2ªActividade
(Trabalho de grupo para casa)
Um grupo deverá trazer na próxima aula o seu novo Top 10 da Alimentação, elaborado com os
novos conceitos apreendidos na aula, ilustrado e fundamentado.
Encerramento

• Recorda os diferentes grupos de alimentos presentes na Roda.
• Exemplifica vários nomes de alimentos de cada grupo (cereais, legumes, fruta, carnes,
etc.).
• Depois do que aprendeste, como achas que te tens alimentado até hoje? Podes
melhorar? Em quê?
COMA BEM, VIVA MELHOR! ...É o slogan da nova Roda dos Alimentos, um guia para a
escolha alimentar diária!
“Segundo dados recentes (World Health Report, 2002), a alimentação constitui directa ou
indirectamente o principal factor de risco de patologias crónicas como o cancro, doenças
cardiovasculares, diabetes ou osteoporose.”
A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica em forma de círculo que se divide em
fatias de diferentes tamanhos que se designam por grupos e que reúnem alimentos com
propriedades nutricionais semelhantes.
34
É um material educativo que através de uma imagem pretende transformar informação
nutricional complexa em conceitos simples e fáceis de utilizar.
Elaborada no final da década de 70 por portugueses e para a realidade alimentar de então, foi
um instrumento inovador que viria mais tarde a ser seguido em diversos países. Passados
praticamente 25 anos do seu lançamento, e depois de se ter tornado no material de educação
alimentar mais utilizado em Portugal, surgiu a necessidade e a oportunidade de se actualizar
este instrumento. Ao abrigo do programa Saúde XXI, foi possível desenvolver este projecto
através de um protocolo entre a Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do
Porto e o Instituto do Consumidor.
A nova Roda dos Alimentos agora apresentada, sob a forma de cartaz acompanhado de
folheto informativo, mantém o seu formato original, pois este é já facilmente identificado e
associa-se ao prato, sinal da nossa cultura alimentar em torno da mesa. Por outro lado, e ao
contrário das pirâmides alimentares, o círculo não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes
igual importância.
Para além dos objectivos pedagógicos de índole nutricional foram ainda tidos em consideração
nesta actualização a promoção de valores culturais e sociais relacionados com a sociedade
portuguesa. Alimentos da nossa tradição, como o pão de qualidade, o azeite, o pescado, as
leguminosas ou os hortícolas foram valorizados.
A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias

equivalentes constituem as principais alterações implementadas neste novo guia. A nova Roda
dos alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam
a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária e cujas
porções diárias recomendadas são as seguintes:
Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções

Hortícolas - 3 a 5 porções
Fruta - 3 a 5 porções
Lacticínios - 2 a 3 porções
Carnes, pescado e ovos - 1,5 a 4,5 porções
Leguminosas - 1 a 2 porções
Gorduras e óleos - 1 a 3 porções
A água, está também representada no centro, pois faz parte da constituição de quase todos os
alimentos, e sendo imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância
diariamente.
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que
todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si
35
mas podendo e devendo os alimentos que deles fazem parte ser regularmente substituídos uns
pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade.
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As

crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens activos e os rapazes
adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores
intermédios.
No folheto informativo que divulga este novo instrumento são também tomados em
consideração os cuidados a ter com a ingestão de algumas bebidas, de açúcar e produtos
açucarados bem como de sal e produtos salgados.
É ainda dado destaque à importância da manutenção de um peso saudável e à prática de
actividade física moderada e regular.
De uma forma simples são transmitidas as orientações para uma alimentação saudável ...
... completa — comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
... equilibrada — comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior
dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma
a ingerir o número de porções recomendado;
... e variada — comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente,
semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
AGUMAS PERGUNTAS FREQUENTES:

Que diferenças existem entre a Pirâmide da alimentação Saudável e a Roda dos
Alimentos?
Embora com diferente forma geométrica, a pirâmide alimentar e a roda dos alimentos são
ambas representações gráficas de alimentos. O seu objectivo é semelhante, isto é, ajudar na
escolha e combinação de alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária da população
em geral. Baseados em valores culturais, sociais, necessidades nutricionais e outras
componentes, a utilização de cada um destes guias alimentares é variável de país para país.
E qual apareceu primeiro?

A Roda dos Alimentos, no final dos anos 70. Foi o instrumento de educação alimentar eleito e
elaborado por portugueses e para portugueses, embora viesse depois a ser adoptada por
outros países.
A pirâmide alimentar só surgiu em 1992 para a população americana, crida pelo Departamento
de Agricultura dos Estados Unidos. Este formato tem vindo a ser utilizado também por vários
países, que o adaptam à realidade das respectivas populações
A que se deve a escolha de diferentes formatos?

A escolha do formato circular da Roda dos Alimentos deve-se não só à sua associação ao prato
vulgarmente utilizado (reconhecido e compreendido pela população geral) mas também ao
36
facto de, ao contrário da “pirâmide”, o círculo não hierarquizar os alimentos mas atribuir-lhes
igual importância, que é o que nos parece mais correcto.
Qual delas deve ser seguida pelos portugueses?

Pelas razões anteriormente mencionadas, e uma vez que a nova Roda dos Alimentos foi
desenvolvida de acordo com a realidade nacional, recomendamo-la como guia para uma
escolha alimentar diária saudável.
Que novidades apresenta a nova RODA dos Alimentos?

Houve a preocupação de promover os valores culturais e sociais relacionados com a sociedade
portuguesa, valorizando alimentos como o pão de qualidade, o azeite, o peixe, as leguminosas
ou os hortícolas. Por outro lado, a nova Roda é composta por 7 grupos, em vez dos cinco
constantes da anterior e estabeleceram-se porções diárias equivalentes. Outra novidade, foi a
inclusão da água. A RODA é acompanhada de um folheto informativo onde se referem os
cuidados a ter com a ingestão de algumas bebidas, produtos açucarados e salgados, e onde se
chama a atenção para a importância da manutenção de um peso saudável e a necessidade de
actividade física.
Porque é que a água está no centro da nova Roda?

A água faz parte da constituição de quase todos os alimentos e é imprescindível à vida, sendo,
por isso, fundamental que se beba em abundância diariamente.
O que significa “fazer uma alimentação saudável”?

Alimentação saudável significa comer alimentos de cada um dos grupos e beber água
diariamente; comer em maior quantidade alimentos pertencentes aos grupos de maior
dimensão e em menor os que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir
o número de porções recomendado; e variar diariamente, semanalmente e nas diferentes
épocas do ano os alimentos de cada um dos grupo. Por outras palavras, e de forma sucinta
significa alimentação completa, equilibrada e variada.
As pessoas devem comer diariamente, pelo menos um dos alimentos de cada grupo?
Sim. Cada grupo apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos
eles devem estar presentes na alimentação diária. Para uma alimentação completa, é
importante comer alimentos de cada um dos grupos diariamente, mas tendo em atenção a
necessidade de variar e de não substituir os alimentos de um dos grupos, por maior quantidade
de outro.
37
38
5ª
Tema: Sessão
Começar. A “palavra-chave”...
OBJECTIVOS:
1 Praticar o estabelecimento de objectivos para gerir as tuas decisões alimentares e de estilo

de vida;
2 Estabelecer objectivos e planos de acção para os teus comportamentos de saúde;
3 Perceber e respeitar os diferentes objectivos que os outros estabelecem para eles próprios.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Aprender a estabelecer objectivos e a tomar boas decisões são competências que te

ajudarão a gerir melhor a tua vida e o teu futuro.
Provavelmente terá de escolher apenas uma das duas actividades seguintes

(1 e 2), por questões de gestão de tempo. A actividade 3 é essencial pois
concretiza o tema da sessão - começar...
39
1ªActividade
ACTIVIDADE 1
Uma cópia da história do Zé (ver abaixo).
Uma história de objectivos

Procura-se desenvolver as competências de estabelecimento de objectivos e tomada de
decisão. Criam-se situações de estudos de caso onde o aluno analisa as tomadas de decisão e
os objectivos que julgam que foram considerados nessa situação.
Com os grupos formados pedir para que cada um deles analise a situação do Zé:
• Será que encontram outros objectivos e soluções para o caso dele?
• O que acham que aconteceria se não tivesse seguido os “passo-a-passo” do
estabelecimento de objectivos? O que poderia acontecer ao Zé se ele não tivesse a
oportunidade de fazer o que considera importante para ele.
A história do Zé (tem uma cópia deste texto no final desta sessão, preparada para ser
[policopiada]).
Sabias que…
1 Como mudamos o nosso comportamento.

a. Existem várias teorias que procuram explicar os “porquês”, “comos” e “quandos” das
mudanças dos nossos comportamentos associados à saúde (por exemplo, fazer ou não
exercício; ter ou não uma alimentação saudável). Uma das mais importantes diz-nos
que não mudamos de comportamento “de um dia para o outro”, mas sim que essa
mudança é progressiva e passa por um conjunto de fases que, ou nos aproximam da
modificação comportamental, ou nos afastam dela.
B. Sendo assim, nessa teoria defende-se que existe uma fase onde nem sequer estamos
a ponderar mudar o nosso comportamento, não pensamos nessa mudança, nem
fazemos nada que nos possa aproximar da modificação comportamental.
i. Imaginem que o Zé, da história anterior, vos dizia algo do tipo: “Andar de
bicicleta - nem penso nisso nem vejo qual a vantagem que andar de bicicleta
poderia ter”.
c. Na fase seguinte já pensamos nos benefícios que a mudança de comportamento
poderia ter, e até já fazemos algumas coisas que podem possibilitar a mudança.
40
i. É esse o estado em que o Zé está no princípio da história anterior. Ele começa a
pensar que seria importante fazer uns snacks saudáveis, então vai à procura na
Net sobre receitas para fazer esses snacks. Mas ainda não está a fazer os
snacks e a comer mais saudavelmente, está sim a pensar nisso e a fazer coisas
que o podem ajudar num futuro próximo a concretizar as suas intenções de
comer snacks saudáveis.
d. Como já devem estar à espera, a fase seguinte é quando já mudámos o nosso
comportamento. Nesta fase pensamos em como podemos fazer melhor e temos um
conjunto de soluções para que não falhe a nossa intenção de realizar o
comportamento.
i. É a fase em que o Zé já anda de bicicleta com o amigo, porque lhe pediu para ele
andar com ele. Além disso nesta altura ele já percebeu que andar de bicicleta é
muito mais giro do que imaginava, sente prazer nessa actividade e sabe que ela
o faz ficar em forma.
ACTIVIDADE 2
Uma caixa vazia de resmas de papel (ou semelhante).
Mais histórias de objectivos

Cada grupo cria uma história acerca dos dilemas associados à alimentação, actividade física e
os objectivos que um adolescente coloca para procurar ultrapassar esses problemas. Escrevem
esses dilemas e objectivos numa folha que depois é colocada numa caixa.
Cada grupo retira depois uma dessas folhas e procura estabelecer o plano de acção para
concretizar os objectivos.
Reforçar que o plano de acção é individualizado e pode ser alcançado de formas diferentes por
cada um dos grupos. Cada um de nós usa recursos diferentes para alcançar os objectivos, mas
deve seguir os “passo-a-passo” seguintes para melhor concretizar as suas ideias:
• Estabelecer objectivos realistas e desafiantes.
• Fazer um plano: Como poderás alcançar os teus objectivos? Quando é que queres
alcançá-los?
• Preparar-se para os desafios.
• Pedir ajuda. Quem pode ajudar-te? E como?
• O que fazer se não estiver a cumprir o plano? O que fazer para voltar para o “caminho
certo”.
• Como é que irás recompensar-te?
41
Sabias que…?
1 Como estabelecer objectivos correctamente.

a. Muitos cientistas têm investigado qual a melhor forma de estabelecermos os nossos
objectivos, pois se não o fizermos correctamente será muito provável que não os
consigamos alcançar.
b. Os resultados dessas investigações dizem-nos que os objectivos devem ser:
i. Específicos.
1. Não digas apenas “vou comer bem”. Isto é muito pouco preciso e depois
não conseguirás avaliar se alcançaste o teu objectivo. Será melhor, vou
comer 5 porções de frutas ou vegetais.
ii. Precisos e possíveis de medir.
1. Este está muito ligado ao anterior. Reparem que muitas vezes colocamos
objectivos que depois não conseguimos ter a certeza que atingimos. Um
exemplo deste erro: Por vezes ouvimos desportistas na televisão a dizer
“vamos dar o nosso melhor” quando lhe perguntam qual o objectivo deles
para aquele jogo. Como é que se mede depois se eles deram ou não o seu
melhor? Se calhar perderam e deram o seu melhor, ou por outro lado, por
vezes ganham e não se deram o seu melhor... É muito difícil medir algo que
é subjectivo - o Manuel pode ter achado que eles deram o seu melhor,
enquanto que o João acha que não. Isto dá umas discussões que não são
muito produtivas...
2. O que fazer então - imaginem que o mesmo desportista diria: “Vamos
procurar perder menos de 5 bolas no jogo e fazer pelo menos 10 remates”.
Isto já será possível de medir, reduzindo a subjectividade. E se não os
atingirmos sabemos que temos de treinar o passe e o remate durante a
semana seguinte para podermos vir a alcançar o nosso objectivo.
iii. Realistas mas desafiantes.
1. Não esperes conseguir andar 60 minutos de bicicleta na próxima semana
se nem sequer ainda sabes de bicicleta... Parece óbvio, não é, mas muitas
vezes procuramos colocar a “fasquia demasiado alta”. Por exemplo, se não
estás habituado a fazer exercício, será melhor começar devagar, por
exemplo, com caminhadas de 15 minutos “dia-sim-dia-não”, em vez de
procurares fazer logo 60 minutos todos os dias.
2. Por outro lado se já comes 3 porções de vegetais e fruta todos os dias, e até
em alguns dos dias da semana passada te lembras de comer 4 ou 5
porções, deverás colocar a ti próprio o desafio de na próxima semana
comer todos os dias 5 porções.
iv. Devem estar sob o teu controlo.
1. Por exemplo, se colocares como objectivo ir fazer um jogo de futebol de 11
com os teus colegas da turma, no Sábado à tarde, terás problemas. Será
que consegues garantir que todos têm disponibilidade para estar nesse dia
a jogar futebol. Talvez alguns deles estejam fora da cidade, a visitar
familiares, e não conseguirás por isso concretizar o teu objectivo.
42
2. Deves então colocar objectivos sobre comportamentos que estejam sob o
teu controlo. Por exemplo, beber 1,5 litros de água; já depende muito mais
de ti do que de outros. Ou então, fazer 3 séries de 15 abdominais por dia -
bastará 10 minutos e um espaço que pode ser o do teu quarto.
v. Flexíveis.
1. Palavras e frases como “sempre”, “todos os dias”, “nunca” ou parecidas não
devem ser usadas nos teus objectivos. Imagina que colocas como
objectivo “nunca mais irei comer chocolates”; depois de duas semanas em
que consegues cumprir com esse objectivo, esforçando-te imenso, tens
uma festa onde existem imensos chocolates, o bolo é de chocolate, até a
bebida é leite de chocolate... Acabas por ceder e comes uma fatia de bolo
de chocolate. Pode sentir-te derrotado e depois desistires do teu objectivo
em absoluto: passas do “8 para o 80” e comes chocolates todos os dias
pensando que não és forte para manteres as tuas promessas. Promessas
dessas não são boas...
2. Expressões como “a maior parte dos dias” são mais ajustadas à nossa vida
e não nos fazem sentir frustrados por incumprimento dos objectivos.
ACTIVIDADE 3
(esta será importante de incluir, escolher apenas uma das duas anteriores se achar
que não tem tempo)
Fotocópias da folha “Os Meus Objectivos” - uma para cada aluno.
Os teus objectivos
• Distribua a folha “Os Meus Objectivos” (ver abaixo).

L Nas próximas semanas irão completar a folha “Os meus objectivos”.
L Para cada um deles iremos pedir para que preencham três acções simples que
vos permitam alcançar o vosso objectivo.
k As acções serão enquadradas em “Mais”; “Menos”; “Suficiente”. Por
exemplo; comer 3-5 porções de vegetais diariamente será colocado na
coluna “Mais”, caso neste momento exista uma ingestão menor do que
esta. Quando já tiver atingido esta quantidade o texto passará para a
coluna “Suficiente”
L Todas as semanas iremos ver como correram as vossas propostas de acções. E
em cada semana adicionamos um objectivo de saúde.
• Para a sessão de hoje:
43
L Escrevam primeiro, na parte de trás da folha, 5 coisas que consideram
importantes para vocês (lembrem-se da sessão em que trabalhámos isso).
L Depois na parte da frente, escrevam um objectivo associado a um
comportamento de saúde.
L Escrevam agora os três comportamentos que irão ter (“Mais”; “Menos”;
“Suficiente”).
L Lembra-te de como é que os objectivos devem ser colocados.
Exemplo da folha “Os Meus Objectivos”.
O meu objectivo “Mais” “Menos” “Suficiente”

Eu irei... Eu irei... Eu irei...
Um exemplo Incluir fruta ou Comer os snacks Comer um snack a

Fazer escolhas correctas vegetais em cada um enquanto vejo TV ou meio da manhã e
para os meus snacks dos snacks estou no PC outro a meio da tarde
Nota: Assinala no uma cruz quando tiveres atingido o teu objectivo.
O meu nome ___________________________________ Data de hoje _________________
44
2ª
Actividade
(trabalho para casa)

Trabalho de grupo “menu de uma refeição principal”
Encerramento
• Sem planear é mais difícil
• Como podemos estabelecer bons objectivos
• Como podemos mudar o nosso comportamento
— The Power of Choice
http://www.fns.usda.gov/tn/Resources/power_of_choice.html
A história do Zé
O Zé gosta de navegar na Net. Uma tarde, descobriu um site (www.pessoa.pt) que ensina
jovens como ele a comer saudavelmente, além de como se podem tornar mais activos.
Passou duas horas nesse site, praticamente até à hora de jantar. Enquanto navegava no site ia
mordiscando umas bolachas e amendoins que foi buscar à cozinha. Entretanto lembrou-se que
tinha a bicicleta nova, que tanto tinha desejado, parada há meses na garagem...
O que o Zé fez; passo-a-passo
1 Estabeleceu objectivos realistas.

a. Comer 2 porções de fruta e 3 de vegetais diariamente.
b. “Roubar” 1 hora de Net por dia. Utilizar essa hora para fazer actividade física.
2 Fez um plano.
a. Pediu à família para ter frutas e vegetais na cozinha para fazer snacks, em vez de
bolachas e amendoins...
b. Ter sumo natural de fruta disponível ao pequeno-almoço.
c. Comer uma salada ao jantar.
d. Andar de bicicleta pelo menos 3 vezes por semana, durante pelo menos 30 minutos de
cada vez.
3 Preparou-se para os desafios.
a. Quando o Zé chega a casa depois da escola, não tem muita paciência para pensar no
que vai comer, por isso quer algo que seja fácil de fazer e saudável.
i. Decidiu então fazer uma lista de snacks saudáveis
45
b. Quando está a navegar na Net esquece-se do tempo
i. Decidiu colocar um alarme no telemóvel. Esse alarme tocará quando passar
uma hora depois de ter começado a navegar. É o alarme de aviso para andar
bicicleta...
4 Pediu ajuda
a. Foi à Net e descobriu uma série de snacks saudáveis
b. Pediu aos pais para comprar algumas das comidas que são necessárias para fazer
esses snacks
c. Pediu ao irmão mais velho para o ajudar a programar o alarme no telemóvel
d. Foi ao Google Earth para ver um local para andar de bicicleta. Além disso perguntou a
um amigo dele para ir andar com ele.
5 Não foi perfeccionista
a. Por vezes não tem frutas ou vegetais disponíveis, ou então está a fazer um trabalho
que lhe ocupa mais tempo no PC.
i. Isso é normal. O Zé sabe que é o que ele come ou faz regularmente que conta
para a sua saúde. Se estas situações forem pontuais não complicarão o seu
objectivo.
6 Deu os parabéns a ele próprio
a. O Zé sente-se bem a comer mais frutas e vegetais. Está a comer 5 porções por dia
destes alimentos...
b. As horas que passa sem estar à frente do computador são muito mais giras do que ele
imaginava. Sente-se “em forma” e até já faz 60 minutos de bicicleta quase todos os
dias.
46
6ª
Tema: Sessão
O quê que tu ganhas em ser activo?
OBJECTIVOS:
1 Identificar e distinguir os vários tipos de benefícios da actividade física;

2 Perceber como é que a realização de actividade física pode influenciar positivamente a
saúde.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Ao nível do corpo os benefícios da actividade física reflectem-se nos músculos (tornando-os

mais fortes), ossos (fortalecendo-os), coração e pulmões (funcionam de maneira mais
eficiente), flexibilidade (mais facilidade em realizar movimentos), peso corporal (ajudando
a mantê-lo saudável) e risco de doença (diminui a probabilidade de adoecer).
2 No que diz respeito à mente, a realização de actividade física estimula o funcionamento do
cérebro (melhora a memória, atenção e realização das aprendizagens) e influencia de
forma positiva a disposição e estado de humor (aumenta a sensação de bem-estar e
diminui a sensação de ansiedade, stress e depressão).
3 Os benefícios da actividade também influenciam a vida em geral, ajudando a desenvolver
as relações sociais (meio de diversão, de fazer novas amizades, conhecer-se melhor e aos
outros também, sentir-se mais confiante), adquirir a noção de valores e normas (respeito
pelas regras, pelo outro e pelos resultados) e melhorar o rendimento escolar.
Caneta/giz para escrever no quadro;
Caneta;
Ficha de registo do “Top 10” da actividade física.
47
1ªActividade
Questionar os alunos sobre a existência ou não de uma relação entre a realização de actividade
física e a saúde:
— É habitual ouvir dizer que a realização de actividade física faz bem à saúde. O quê que tu
pensas disto: a actividade física faz bem à saúde? Não faz bem nem mal à saúde? Pode
fazer mal à saúde? Qual é a tua opinião?
Dinamizar uma discussão breve sobre estas questões e quando já houver um conjunto de
argumentos consistente, a favor e/ou contra, pedir a um aluno para ir ao quadro registar as
respostas da turma:
— Quem é que quer ir ao quadro para escrever as respostas?
Enquanto o aluno se levanta, dizer:
— Então, vais começar por dividir o quadro ao meio, num dos lados vais colocar o título
“Benefícios para a saúde” e no outro lado vais colocar o título “Malefícios para a saúde”.
Aguardar que o aluno escreva os títulos no quadro e depois dizer:
— Agora, cada um vai indicar um benefício ou um malefício da actividade física para a
saúde, para o vosso colega escrever no quadro.
Questionar os alunos ao mesmo tempo que se vai fazendo o registo das respostas dadas.
Em seguida, fazer uma síntese das respostas obtidas.
Sabias que…
A actividade física proporciona muitos benefícios, independentemente da tua forma e peso
corporal, desempenhando um papel importante na tua saúde e bem-estar geral. Em seguida
vais ver como é que a actividade física pode melhorar o teu corpo, a tua mente e a tua vida.
1 Benefícios físicos: o teu corpo.

a. Músculos - O teu corpo tem mais de 600 músculos e eles precisam de ser utilizados
porque senão corres o risco de os “perder”! É isso mesmo, se fores inactivo os teus
músculos podem diminuir, chama-se a isto atrofia muscular. A realização de actividade
física mantém os teus músculos activos, tornando-te forte e ajudando-te a modelar as
formas do teu corpo. Além disso, quanto mais músculo tiveres mais calorias o teu
corpo vai gastar.
b. Ossos - E quanto aos teus ossos, até que ponto é que estão fortes? Já paraste para
pensar que a actividade física fortalece mais de 200 ossos no teu corpo? A actividade
física aumenta a espessura e densidade ósseas e, tal como acontece com os músculos,
quanto mais os utilizares mais fortes ficam.
c. Coração e pulmões - O teu coração e os pulmões também vão beneficiar da
actividade física regular. O coração é um músculo e por isso se for estimulado através
da actividade física vai tornar-se mais eficiente. A actividade física, também, vai
48
aumentar o volume de oxigénio que os teus pulmões conseguem receber. Assim, como
resultado, o teu coração e os teus pulmões vão funcionar em conjunto para levar de
forma eficaz mais oxigénio até aos teus músculos. Vais ganhar mais resistência e
cansar-te menos.
d. Flexibilidade - Já reparaste que para realizares muitas das tarefas do dia-a-dia
precisas de ter flexibilidade? Senão repara, para apertares os atacadores dos teus
ténis, para chegares à prateleira mais alta, para saltares por cima de uma poça de
água, para poderes realizar os exercícios nas aulas de Educação Física e em muitas
outras situações comuns! Se tiveres muito pouca flexibilidade ficas limitado nas tuas
acções diárias, mas isto pode ser evitado se fizeres actividade física que te ajude a
melhorar esta capacidade.
e. Peso corporal - Sabias que uma parte da gordura que existe no teu corpo funciona
como reserva de “combustível” ajudando a produzir a energia necessária para ser
utilizada quando realizas actividade física? É verdade, quanto mais actividade física
realizares maior necessidade o teu corpo vai ter em utilizar essas reservas, fazendo
com que elas diminuam. Desta maneira, é possível ajudar a reduzir a gordura que está
armazenada e contribuir para que tenhas um peso corporal mais saudável.
f. Risco de doença - A actividade física melhora o funcionamento geral do teu corpo e
com isso vai diminuir o risco de poderes vir a ter doenças como a diabetes, hipertensão
arterial, enfarte do miocárdio, cancro, entre outras. Estas doenças, que até há pouco
tempo ocorriam principalmente nos adultos, estão a tornar-se comuns nos
adolescentes.
2 Benefícios psicológicos: a tua mente.
a. Cérebro - A realização de actividade física aumenta a actividade de certas áreas do
cérebro ajudando-te na capacidade de memória, de atenção e de realização de múltiplas
tarefas. Ao mesmo tempo, aumenta o afluxo de sangue e a energia que chegam ao
cérebro, os quais também são importantes para o processo de aprendizagem. No período
imediato à realização de actividade física aumenta a tua capacidade de concentração, o
que também vai facilitar a realização das aprendizagens.
b. Disposição/estado de humor - Talvez seja uma novidade para ti mas a realização
de actividade física ajuda a melhorar a tua sensação de bem-estar. Isto acontece
porque durante a actividade física são produzidas substâncias químicas chamadas
endorfinas, que podem modificar de uma maneira positiva o modo como tu te sentes
em relação a ti próprio e como percepcionas o que está à tua volta. A actividade física
parece ter, também, um efeito benéfico contribuindo para relaxar a mente, reduzindo
a ansiedade, stress e depressão.
3 Benefícios socio-emocionais: a tua vida.
a. Relações sociais - Acredites ou não, a actividade física pode ser uma maneira de te
divertires e podes tirar ainda mais partido dela se a fizeres na companhia dos teus
amigos e familiares. Pode ser uma boa forma de te conheceres melhor e às pessoas que
são mais importantes para ti, ajudando também a fazer novas amizades. É uma boa
maneira para teres quem te apoie e te ajude a manter activo mesmo que tenhas vontade
de desistir, vais poder contar com os outros e eles contigo. A isso chama-se espírito de
grupo. A realização de actividade física num ambiente de cooperação com os colegas e
49
na tentativa de melhoria progressiva do desempenho vão ajudar-te a sentir mais
confiante nas tuas capacidades.
b. Valores e normas - Todas as actividades desportivas têm regras para poderem ser
praticadas e esta pode ser uma maneira divertida de aprenderes a importância das
regras e do respeito que se deve ter por elas. Vais ver que isto pode ajudar-te em muitas
outras situações ao longo da vida, como por exemplo, na escola. A realização de
actividade física desportiva também pode ajudar-te a lidar com situações de euforia e
contentamento, quando tudo corre bem e a enfrentar situações de tristeza e frustração,
quando o resultado não é aquele que desejavas. Vais perceber que qualquer que seja o
resultado é muito importante respeitar sempre os outros, quer sejam teus colegas ou
teus adversários. Chama-se a isto espírito desportivo ou “fair-play”.
c. Aproveitamento escolar - A combinação de todos estes benefícios vai reflectir-se,
também, num outro aspecto: o teu rendimento escolar. É verdade, os alunos
fisicamente activos aprendem melhor e de uma forma mais rápida, são mais assíduos e
têm um melhor desempenho escolar. Além disso são mais saudáveis e mais felizes!
Já alguma vez tinhas reparado que a actividade física pode ter tantos benefícios? E o melhor de
tudo é que estes benefícios podem ser teus, só tens que lembrar-te que:
— Nunca é cedo demais para começares a manter o teu corpo e a tua mente saudáveis;
— O que fizeres vai reflectir-se no teu corpo e na tua vida;
— Podes decidir tomar conta de ti próprio;
— Vai ser menos difícil se começares agora.
Então, o que esperas para te levantares e seres activo? Além do mais, com tantos
benefícios porquê esperar ou deixar para amanhã?
50
2ª
Actividade
5 minutos de… Partindo das sugestões efectuadas no início da aula e considerando a

informação dada no decorrer da mesma criar o “Top 10” dos benefícios da actividade física,
seleccionando os 10 benefícios da actividade física mais importantes para a saúde.
— Entregar a cada aluno a ficha “Top 10” dos benefícios da actividade física.
— Cada aluno deve preencher a sua ficha com os 10 benefícios da actividade física que
considere mais importantes para si.
— A ficha deve ser levada para casa para mostrar e discutir com os pais.
Os pontos nos i's:


— Quais são os diferentes tipos de benefícios da actividade física?
— Olhando para o “Top 10” dos benefícios da actividade física que preencheste, quais são
os 2 benefícios que consideras mais importantes para ti? Porquê?
Promover o debate em torno das respostas e realçar a diversidade das respostas obtidas,
salientando que todos são diferentes uns dos outros e como tal é natural que, também,
valorizem de maneira diferente os vários benefícios abordados.
Actividade complementar
Os alunos organizados em grupos serão convidados a elaborar em casa o “Top 10” da actividade
física ilustrado a seu gosto para exposição e selecção do melhor trabalho que será afixado num
dos placards da escola.
Endereços para obtenção de informação complementar

— Benefícios da actividade física e do desporto escolar
http://www.dgidc.min-edu.pt/desportoescolar/default.html
— Programa mexa-se: benefícios da actividade física
http://mexa-se.idesporto.pt/CONTENT/2/2_1/2_1_1.aspx
51
“TOP 10”
B
B
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E
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N
1
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FF
2
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7
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FF
9
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II 0
C
C
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A
52
7ª
Tema: Sessão
A alimentação ao teu serviço!
OBJECTIVOS:
1 Com as regras da alimentação saudável bem presentes, entender as pequenas alterações

que se podem fazer, diariamente, de forma a incrementar a qualidade nutritiva da
alimentação.
2 Ter a consciência de que todas as pequenas alterações, no sentido das recomendações,
têm um impacto positivo na saúde e no bem-estar geral.
3 Ter consciência de que a alimentação deve ser adaptada à situação, ou seja, para cada
actividade do dia-a-dia, os alimentos deverão ser escolhidos criteriosamente.
CONCEITOS-CHAVE:
1 A variedade de alimentos presentes na alimentação é muito importante. Quanto maior a

variedade de alimentos que se comem, maiores serão as probabilidades de se receber
todos os nutrientes que são precisos.
2 Todos os alimentos contêm calorias mas em quantidade variável.
3 Na fase de crescimento em que te encontras precisas duma quantidade de alimentos
suficiente para fazer face às exigências.
4 O corpo está a mudar e para que essas mudanças ocorram é necessário bastante energia.
5 Todas as actividades que realizas durante o teu dia gastam energia.
53
1ªActividade
O que comerias em diferentes situações?

V Antes de ir fazer uma actividade física?
V Numa tarde em que fosses estudar para um teste?
V Antes de ires dormir?
V Se fosses almoçar com os vossos pais a uma churrasqueira?
Estas 4 situações serão expostas aos grupos para que encontrem as melhores opções a fazer.
As mesmas deverão ser explicadas e discutidas.
Sabiam que…?
1 O teu corpo, assim, como um carro, precisa de um combustível. Os alimentos são o

combustível dos humanos! Assim como um carro não funciona bem se não tiver o
combustível certo, tu também te podes sentir cansado e sem energia e até podes adoecer,
se não receberes os nutrientes adequados.
2 O cérebro é um pequeno órgão que tem a seu cargo um grande número de tarefas que vão
desde pensar, ouvir e falar, até memorizar informação e sentir, entre muitas outras. O único
combustível do cérebro é a glucose, (açúcar que circula na corrente sanguínea por todo o
corpo).
3 O cérebro não consegue armazenar glucose, ou seja, não tem reservas e está
completamente dependente da glucose que chega por via da alimentação.
4 Ao contrário do cérebro, os músculos (que precisam igualmente de energia para se
contraírem) podem utilizar a glucose que existem no sangue, assim como alguma que
conseguiram armazenar no seu interior, na forma de glicogénio. Para além deste
combustível (a glucose), que serve de arranque para todos os movimentos, os músculos
conseguem utilizar outro combustível, a gordura (que se encontra armazenada no tecido
adiposo).
5 Os principais fornecedores de glucose são os alimentos ricos em hidratos de carbono (pão,
cereais, massas, arroz, feijões, fruta, leite e iogurtes).
54
2ª
Actividade
(Trabalho de grupo para casa)
Um grupo deverá trazer na próxima aula o seu Top 10 da Actividade Física, elaborado com os
novos conceitos apreendidos na aula, ilustrado e fundamentado.
Encerramento
Revisão dos conteúdos aprendidos

• Nas situações descritas, as vossas escolhas são muito diferentes?
• Entendem como estas pequenas alterações representam grandes ganhos na vossa
saúde?
• Relembrem a Roda dos Alimentos e as possibilidades de escolhas saudáveis.
Alimento para os músculos
Sabes que o teu corpo é formado por uma rede de músculos e que estes constituem cerca de 30
a 50% do teu peso? E que os músculos que estão presos aos ossos (músculos esqueléticos) se
contraem para que te possas movimentar?
O teu corpo usa as proteínas para fabricar os tecidos musculares, mas comer grandes
quantidades de proteínas não te ajudará a ter músculos maiores ou mais fortes.
Se fizeres uma dieta equilibrada a saudável em que entre uma grande variedade de alimentos
(de todos os grupos da Roda dos Alimentos), conseguirás obter a quantidade adequada de
proteínas para teres músculos saudáveis.
Para se contraírem, ou seja, para se movimentarem, os músculos precisam da energia

fornecida pelos hidratos de carbono. Como sabes, alguns alimentos ricos neste nutriente são:
pão, cereais, arroz, massas, batatas, feijões, ervilhas, fruta, leite e iogurtes. Quando comes
estes alimentos, o teu corpo transforma grande parte destes hidratos de carbono em glucose (o
açúcar que circula no sangue), para que os músculos o possam utilizar de seguida. Uma parte
desta glucose pode ser armazenada nos músculos e no fígado, na forma de glicogénio, para
poder ser utilizado mais tarde, quando for necessário. No entanto, estas reservas são muito
pequenas e esgotam-se com facilidade. Logo, é necessário que a alimentação rica em hidratos
de carbono não falte!
55
Os músculos podem também utilizar outro combustível, que é a gordura, como fonte de
energia. No nosso corpo temos gordura armazenada no tecido adiposo (em maiores ou em
menores quantidades, mas todos temos uma quantidade suficiente para as nossas actividades
físicas), por isso, não nos precisamos preocupar em fornecer mais gordura, através da
alimentação, uma vez que os músculos têm à sua disposição uma quantidade suficiente
armazenada.
Link recomendado: http://kidshealth.org/teen/food_fitness/sports/eatnrun.html
Alimentos para o cérebro

O teu cérebro está no comando da maioria das actividades que realizas. Ele controla a tua
habilidade para pensar, falar, ver, ouvir, sentir (como quando tocas numa lâmpada e sentes que
está quente!), relembrar coisas que ouviste e aprendeste, entre tantas outras. É uma enorme
tarefa para um órgão que pesa pouco mais de 1,3 kg num recém-nascido.
Comerias um alimento que fosse capaz de te tornar mais inteligente? Provavelmente disseste
que sim mas, esse alimento não existe! No entanto, existe, formas de tornares o teu cérebro
mais eficiente e poderoso:
1 Come hidratos de carbono. Este nutriente encontra-se em alimentos como o pão, os
cereais, o arroz, as massas, os feijões secos, as frutas, os vegetais e os lacticínios. O corpo
transforma os hidratos de carbono destes alimentos em glucose (o açúcar que circula no
sangue), que circula através do sangue por todo o corpo para distribuir a energia a todas as
partes, incluindo ao teu cérebro! O cérebro não consegue armazenar glucose para utilizar
mais tarde, por isso, para um correcto aporte de glucose, tens que comer correctamente.
Ao contrário dos músculos, que também podem utilizar gordura como fonte de energia, o
cérebro só funciona com glucose!
2 Toma sempre o pequeno-almoço. Esta pequena (grande!) refeição dá energia de
arranque ao teu cérebro. Assim conseguirás estar com mais atenção nas aulas da manhã e
até obter melhores resultados nos testes (ainda assim é preciso estudar, ok?!!).
3 Não saltes refeições. O que significa que não deves passar muitas horas sem comer.
Caso contrário, o teu corpo e cérebro irão queixar-se fazendo-te sentir cansado,
impertinente e rabugento! Por isso, deves fazer as 3 refeições principais e os pequenos
lanches, com intervalos máximos de 3-3,5horas.
Desta forma, a tua função cerebral terá os factores externos de que precisa para fazer
sobressair o teu máximo potencial.
56
8ª
Tema: Sessão
Sem esforço nada se consegue!
Faz exercício e fica em forma!
OBJECTIVOS:
1 Identificar e distinguir os vários tipos de exercício.

2 Perceber a pirâmide da actividade física, aprendendo a retirar informação acerca do tipo e
da frequência de realização semanal recomendada para cada tipo de exercício físico.
3 Identificar na sua vida diária se o exercício físico realizado está de acordo com o
recomendado.
CONCEITOS-CHAVE:
1 O exercício aeróbio é aquele em que participam simultaneamente grande parte dos

músculos do corpo, como por exemplo andar a pé, correr, etc. Este tipo de exercício torna
mais eficaz o funcionamento do coração e dos pulmões, para além de ajudar a controlar o
peso.
2 A maneira mais fácil de realizar exercício de força é utilizando o próprio corpo como
resistência (abdominais, flexões de braços, etc.). Este tipo de exercício ajuda a aumentar a
força e a massa muscular dos músculos que participarem na realização dos movimentos
efectuados.
3 O exercício de flexibilidade ajuda os músculos e articulações a realizar movimentos mais
amplos, quer nas tarefas do dia-a-dia, quer nas actividades desportivas (alcançar uma
prateleira alta, fazer artes marciais, etc.).
4 A pirâmide da actividade física representa o tipo e a quantidade de actividade física que
deve ser realizada, pelo que devem ser seguidas as suas recomendações.
Cronómetro;
Ficha de registo da 1ª Actividade;
Caneta/lápis;
Ficha de registo do pedómetro;
Sugestão de actividade física para realizar em casa.
57
1ªActividade
Ensinar os alunos a palpar o batimento cardíaco e a calcular a frequência cardíaca.

Dizer aos alunos:
— Hoje vais aprender a palpar o teu batimento cardíaco. Pega na ficha de registo para a 1ª
actividade e prepara-te para começar.
Certificar-se que todos os alunos têm a ficha e estão preparados. A seguir dizer:
— Coloca o braço esquerdo de lado, com o indicador voltado para cima para cima e apoia os
dedos indicador e médio sobre a artéria radial, ao nível do pulso até conseguires palpar o
batimento cardíaco (sentires o teu coração a “bater”).
Para facilitar a palpação, dizer aos alunos:
— Coloca o polegar do braço esquerdo voltado para cima. Com o braço nessa posição, o
rádio é o osso que está na parte de cima do ante-braço. No pulso, coloca o indicador e o
dedo médio por cima do rádio, pressiona e desliza ligeiramente para baixo até sentires
uma depressão, mais mole, local onde deve ser efectuada a palpação (ao nível da artéria
radial).
Se os alunos tiverem dificuldade em efectuar a palpação de acordo com a indicação anterior
pode utilizar-se outra alternativa, dizendo:
— Se tiveres dificuldade, podes experimentar efectuar a palpação, também com os dedos
indicador e médio, na região lateral direita ou esquerda do pescoço, ao nível das artérias
carótidas.
Se os alunos continuarem com dificuldade em efectuar a palpação de acordo com as indicações
anteriores pode utilizar-se outra alternativa, dizendo:
— Se ainda não conseguiste palpar o batimento cardíaco podes colocar a palma da mão
sobre o peito, ao nível do coração.
Para a contagem dos batimentos cardíacos dar a seguinte indicação aos alunos:
— Ao meu sinal, vais começar a contar os teus batimentos cardíacos e só interrompes a
contagem quando eu der o segundo sinal, passados 10 segundos.
O professor utiliza o cronómetro para efectuar a contagem dos 10 segundos, colocando-o em
funcionamento em simultâneo com o primeiro sinal:
— Começar!
Decorridos os 10 segundos, dar indicação aos alunos para interromperem a contagem ao
mesmo tempo que pára o cronómetro:
— Parar!
Após a indicação de paragem, dizer:
— Agora vais registar o teu número de batimentos e depois multiplica-o por 6 para obteres
a tua frequência cardíaca.
58
Dar o seguinte exemplo:
— Se o número de batimentos cardíacos for 12 a frequência cardíaca será:
FC = 12 x 6 = 72 bpm*
*bpm - batimentos por minuto
Pedir aos alunos para fazerem o seguinte exercício durante 30 segundos:
— Durante 30 segundos, vais ficar sentado, com os braços flectidos e as mãos à altura do
peito, a simular que estás a usar um comando de consola, fazendo o movimento
ascencente e descendente com os polegares. Estás preparado?
Colocar o cronómetro a funcionar ao mesmo tempo que diz:
— Começar!
— Parar!
Após a indicação de paragem dizer:
— Agora vais voltar a palpar o teu batimento cardíaco durante 10 segundos. Estás
preparado?
— Começar!
— Parar!
— Agora vais registar o teu número de batimentos cardíacos e depois multiplica-o por 6
para obteres a tua frequência cardíaca.
— Agora vais levantar-te e durante 30 segundos vais simular o movimento de marcha, sem
saíres do lugar. Estás preparado?
Colocar o cronómetro a funcionar ao mesmo tempo que diz::
— Começar!
— Parar!
— Agora vais voltar a palpar a frequência cardíaca durante 10 segundos. Estás preparado?
— Começar!
— Parar!
59
— Durante 30 segundos, vais subir e descer da tua cadeira. Atenção à colocação dos pés na
cadeira, deves apoiar o pé no meio do assento para evitar que a cadeira se vire. Estás
preparado?
— Começar!
— Parar!
— Agora vais voltar a palpar os batimentos cardíacos durante 10 segundos. Estás
preparado?
— Começar!
— Parar!
Fazer uma breve análise da alteração dos valores da frequência cardíaca:
— Olha para os valores de frequência cardíaca que registaste no final de cada um destes
exercícios, o quê que aconteceu à frequência cardíaca do primeiro para o último
exercício?
Após a resposta dos alunos, referir:
— A frequência cardíaca aumentou à medida que o esforço realizado, também, aumentou.
Isto deve-se ao facto de diferentes tipos de exercício provocarem efeitos diferentes no
nosso corpo, não só ao nível do coração (como verificaste através da frequência
cardíaca), como também noutros sistemas orgânicos (respiratório, músculo-
esquelético, entre outros).
Recordas-te do “Top 10” dos benefícios da actividade física que elaboraste na aula e em casa?
Agora vais ficar a saber qual o tipo de exercício que podes fazer para poderes tirar partido de
todos os benefícios de que falámos na altura.
Sabias que…
O exercício pode ser classificado em três tipos: exercício aeróbio ou cardiovascular, exercício de
força e exercício de flexibilidade.
60
1 Exercício aeróbio ou cardiovascular
— O exercício aeróbio é qualquer actividade física que faça com que uma grande parte dos
teus músculos esteja a ser utilizada ao mesmo tempo, fazendo com que o teu coração
bata mais rápido e a tua respiração fique mais acelerada. Se realizares este tipo de
exercício regularmente, o teu coração vai tornar-se mais forte e os teus pulmões vão
funcionar melhor, ajudando a levar maiores quantidades de oxigénio a todas as partes
do teu corpo, incluindo os músculos que estiverem a ser utilizados nos movimentos que
realizares.
— A maior parte dos desportos praticados na escola, como o basquetebol, futebol e
andebol são aeróbios e podem proporcionar a prática de muito exercício, várias vezes
por semana. Se os desportos praticados na escola não forem o teu género ou quiseres
variar, também, podes experimentar andar de skate ou de patins em linha, nadar,
dançar ou até fazer exercício numa bicicleta estacionária. Outra possibilidade que está
sempre disponível é andar a pé! E é tão fácil de fazer: na rua, na escola ou no campo,
sozinho ou com companhia, enquanto conversas ou ouves música… A escolha é tua e
tens muitas opções ao teu dispor!
— Este tipo de exercício é particularmente importante se precisares de controlar o teu peso
porque como vais ter muitos músculos em actividade em simultâneo, também vai ser
preciso utilizar mais energia (recordas-te que a gordura acumulada funciona como
reserva de energia? Podes consultar a sessão nº 5, “O que é que tu ganhas em ser
activo”). Deste modo, vais conseguir gastar mais calorias e isto pode ajudar-te a ter um
peso corporal mais saudável.
2 Exercício de força
— O exercício de força utiliza uma resistência que os teus músculos têm que vencer para
aumentar a força e a massa muscular. Assim, para desenvolver a força podes utilizar o
teu corpo como resistência, como acontece quando fazes abdominais, flexões de
braços, flexões de pernas, saltos, ou outros exercícios. Também podes utilizar pesos ou
máquinas de musculação, no entanto, só deves fazê-lo sob a orientação de um técnico
(por exemplo, o teu professor de Educação Física) para assegurar que aprendes a
técnica de execução correcta, evitando que te lesiones.
— Os efeitos do aumento da força e da massa muscular vão fazer-se sentir apenas nos
músculos que forem utilizados durante a realização deste tipo de actividade. Isto
significa que os exercícios devem ser escolhidos com cautela, de acordo com os
resultados que quiseres alcançar, mas sempre com o objectivo de melhorar a tua saúde.
— Este tipo de exercício torna os teus ossos mais fortes e ajuda, ainda, a modelar o teu
corpo, podendo contribuir para a alteração das formas corporais.
— Além disso, a massa muscular utiliza muita energia o que quer dizer que a tua
capacidade para gastar calorias vai ser maior à medida que a tua massa muscular
aumentar. Isto acontece em resultado do teu crescimento e pode, também, ser
estimulado através da realização de exercícios de força. Assim, o aumento da massa
muscular vai ajudar a gastar mais energia mesmo quando estás em repouso, o que te
auxilia a controlar o peso.
3 Exercício de flexibilidade
— O treino de flexibilidade é importante porque vai ajudar os teus músculos e articulações
61
a fazerem movimentos mais amplos, facilitando a realização de todo o tipo de tarefas.
De facto, tanto as actividades do dia-a-dia como o desempenho desportivo podem ser
melhorados através do treino de flexibilidade. Estes benefícios ocorrem, quer em
movimentos como apertar a roupa atrás das costas, chegar a uma prateleira alta, quer
em actividades como a dança, ginástica e artes marciais, ou ainda, em modalidades
como o futebol e o atletismo, entre muitas outras.
— Para melhorares a tua flexibilidade podes experimentar fazer exercícios simples, por
exemplo, no aquecimento e no retorno à calma durante as aulas de Educação Física e/ou
de qualquer actividade desportiva que pratiques, ou fazer uma aula de pilates ou de
yôga.
Os três tipos de exercício são importantes para ti, para a tua saúde e para a tua vida pelo que
todos devem fazer parte da tua actividade física semanal.
Mas, como e quanto fazer?

Agora que acabaste de ouvir falar dos vários tipos de exercício és capaz de estar a pensar
quanto é que deves fazer de cada um durante a semana? Para te ajudar a responder a essa
pergunta vai ser preciso olhar para a pirâmide da actividade física.
Surpreendido? A pirâmide da actividade física é uma maneira simples e fácil de representar o
tipo e a quantidade de actividade física que deves fazer. Ora repara:
— A base da pirâmide é a porção mais larga, o que significa que as actividades ali
representadas são aquelas que deves realizar diariamente; se reparares verificas que
são actividades do tipo aeróbio, como andar a pé para a escola ou no regresso para casa,
andar de bicicleta na rua ou em casa, subir escadas em vez de utilizar o elevador,
passear o cão, entre outras.
— No segundo patamar da pirâmide estão também actividades do tipo aeróbio mas que
habitualmente são realizadas com uma maior intensidade, isto é, com maior esforço da
tua parte (suas mais, a respiração fica mais acelerada); este tipo de actividade deve ser
realizado 3 a 5 vezes por semana e inclui, por exemplo, o futebol, o basquetebol, a
natação, a patinagem, ou outros que prefiras.
— Os exercícios de força e de flexibilidade estão representados no patamar seguinte da
pirâmide e deves fazê-los 2 a 3 vezes por semana para manteres os músculos firmes e
para poderes realizar os movimentos sem te lesionares; estes exercícios incluem
abdominais, flexões de braços e de pernas, tocar com as mãos nas pontas dos pés, entre
outros.
— Por fim, no topo da pirâmide estão indicadas as actividades que devem dar o menor
contributo para o teu dia-a-dia, são as actividades sedentárias: ver TV, utilizar o
computador, jogar vídeo-jogos, são actividades que no seu conjunto não devem
ultrapassar as 2 horas diárias. Sim, ouviste bem, o tempo passado neste tipo de
actividade, depois de somado, deve ser inferior a 2 horas por dia!
Para poderes sentir os benefícios da actividade física precisas de fazer pelo menos 60 minutos
de actividade física por dia, o que significa que ao somar o tempo passado em todas as
62
actividades que acelerem a tua frequência cardíaca e te façam suar deves totalizar, pelo menos,
60 minutos diários.
Como vês é fácil incluir a actividade física na tua vida diária. Tu não precisas de ser um
desportista, precisas apenas de arranjar estratégias para te sentares menos e
mexeres mais!
Como “contar” a actividade física diária?

Voltando às actividades que estão representadas na base da pirâmide da actividade física e que
devem ser realizadas diariamente, existe um instrumento que te ajuda a “contar”/avaliar essa
actividade. Esse instrumento chama-se pedómetro e conta o número de passos que tu dás no
teu dia a dia.
Tens alguma ideia do número de passos que dás diariamente? São muito mais do que possas
pensar. Só para teres uma ideia, para te manteres saudável, é aconselhável que faças, pelo
menos, doze mil passos por dia se fores uma rapariga ou quinze mil passos por dia se
fores um rapaz. Parece muito não é? Mas não é difícil atingir estes objectivos desde que
aproveites as oportunidades para caminhar que surgem no teu dia-a-dia.
63
Aqui ficam alguns exemplos para te mexeres mais:
— Vai a pé para a escola ou de bicicleta;
— Se tiveres que ir de transportes, desce mais cedo e faz o resto do percurso a pé;
— Durante os intervalos aproveita para jogares com os teus colegas ou para passeares a pé
pela escola enquanto conversas com os teus amigos;
— Utiliza as escadas em vez do elevador, podes até colocar a mochila no elevador e subir as
escadas “mais leve”;
— Fica com a tarefa de passear o cão;
— Aproveita o tempo livre para fazeres actividades com os teus amigos e/ou família.
Existem muitas alternativas, basta usares a imaginação!
Para te ajudar a “contar” o número de passos que dás diariamente tens esta ficha onde podes
registar os teus passos todos os dias. Leva-a para casa, coloca-a num sítio visível (por exemplo,
na parede do teu quarto, na porta do frigorífico, ou noutro local) e lembra-te de escrever
diariamente os passos que fazes. Desta maneira, vais poder definir os teus objectivos para cada
semana, ser capaz de perceber se estás a atingi-los e decidir o que podes fazer para melhorar.
Lembra-te, tu é que decides!
64
2ªActividade
5 minutos de… Apresentação, pelo grupo designado na aula anterior, do tema “Elabora o teu
top 10 de Actividade Física”.
Encerramento

— Recordar os diferentes tipos de exercício;
— Pedir aos alunos para darem exemplos de actividades de cada tipo de exercício: aeróbio,
de força e de flexibilidade (deverão ser indicadas actividades diferentes das que foram
mencionadas no decorrer da aula);
— Pensando na pirâmide da actividade física e na actividade física que realizas
diariamente, julgas que podem melhorar? Em quê? De que maneira?
— Entregar aos alunos a ficha “Sugestão de exercício para realizar em casa” e incentivá-los
a colocá-la em prática.
Com os alunos organizados em grupos, pedir para cada grupo elaborar em casa a sua pirâmide
de actividade física, seleccionando as actividades que se adaptam à sua rotina diária e às suas
preferências de actividade física.

— Pirâmide da actividade física
http://mexa-se.idesporto.pt/PDF/Piramide%20Jovens%20a%20Cores.pdf
— Programa mexa-se: Pedómetro
http://mexa-se.idesporto.pt/PDF/Pedometro.pdf
65
NOME: __________________________________________ TURMA: ___________
FICHA DE REGISTO PARA A 1ª ACTIVIDADE
— Em repouso (sentado e parado):
Batimentos cardíacos em 10 segundos = ____ batimentos

Frequência cardíaca = Batimentos em 10 segundos x 6 =
= ____ x 6 = ____ bpm*
*bpm - Batimentos por minuto
— Após simulares o movimento de utilização de um comando de consola:

= ____ x 6 = ____ bpm
— Após simulares o movimento de marcha sem saíres do lugar:

= ____ x 6 = ____ bpm
— Após subires e desceres da tua cadeira:

= ____ x 6 = ____ bpm
66
FICHA DE REGISTO DO PEDÓMETRO
Nº de passos por dia
Objectivo Semanas Sábado Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Nº de dias
Diário Obj.
Cumprido
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
67
Informação Adicional:
Sugestão de actividade física para realizar em casa

Para te ajudar a melhorar a tua condição física podes realizar os exercícios sugeridos nesta
ficha. Começa lentamente pelo aquecimento, depois passa para os exercícios de força
(tonificação muscular) e, finalmente, o retorno à calma. Considerando as recomendações da
Pirâmide da Actividade Física, aconselha-se que este tipo de actividade seja realizado, pelo
menos, 2-3 vezes por semana, por isso olha para o teu horário semanal e vê onde é que podes
encaixar esta tarefa. Depois de decidires marca logo no teu horário para passar a fazer parte da
tua agenda.
Para colocares em prática estas sugestões, deves usar roupa confortável e adequada à prática
de exercício físico. Se não tiveres um colchão fino (como os que se usam no campismo), podes
utilizar uma toalha grande, um cobertor ou um tapete.
Estás preparado? Então agora é só começar!
AQUECIMENTO
EXERCÍCIO 01
Anda no mesmo sítio aumentando progressivamente a velocidade.

Duração - 2 minutos
EXERCÍCIO 02
Executa elevações alternadas dos dois joelhos.

Duração - 2 minutos
EXERCÍCIO 03
Inclina a cabeça lateralmente, alternando esquerda e

direita. Mantém os ombros descontraídos e os
membros inferiores ligeiramente flectidos.
Duração - 30 segundos
68
EXERCÍCIO 04
Eleva e roda os ombros, para a frente e para trás.

EXERCÍCIO 05
Eleva alternadamente os braços até à horizontal.

EXERCÍCIO 06
Com o tronco direito, os braços em extensão e as mãos na parede, desce alternadamente com
as mãos, até o tronco estar horizontal em relação ao chão. Seguidamente, faz o inverso,
subindo, até alcançares a posição inicial.
Repetir o exercício 10 X.
TONIFICAÇÃO MUSCULAR (FORÇA) - Agora vais executar um conjunto de exercícios de

tonificação muscular que vão solicitar os principais grupos musculares.
• Segue as instruções e executa o exercício de modo a sentires que estás a trabalhar e a
utilizar os músculos da zona que se encontra assinalada a preto no “boneco”.
• O número de repetições que fizeres em cada exercício, depende da tua condição física e
da tua preparação.
• O número mínimo de repetições para cada exercício deverá ser de 8 a 10.
• Deves repetir o movimento até sentires alguma fadiga muscular, localizada no músculo
que estiveres a trabalhar.
• Se efectuares estes exercícios com regularidade, deverás aumentar o número de
repetições em cada duas ou três semanas (nessa altura podes aumentar 4-5 repetições
em cada série).
69
EXERCÍCIO 07
Encostado à parede, coloca-te nas pontas dos pés e volta à posição inicial. Repete o exercício
sucessivamente a um ritmo mais ou menos constante, demorando cerca de um segundo a
executar cada movimento. Podes executar o exercício com os pés juntos ou ligeiramente
afastados.
EXERCÍCIO 08
Sentado numa cadeira, com o tronco direito e apoiado, eleva a perna estendida até à altura em
que conseguires manter o tronco direito. Volta à posição inicial. Repete o exercício a um ritmo
mais ou menos constante. Executa as repetições todas com uma das pernas e só depois com a
outra.
EXERCÍCIO 09
De joelhos, os antebraços apoiados no chão, com uma das pernas elevadas à horizontal,
efectua a flexão e a extensão dos membros inferiores. Mantém a cabeça no prolongamento do
tronco. Repete o exercício a um ritmo mais ou menos constante. Executa as repetições todas
com uma perna e só depois com a outra.
70
EXERCÍCIO 10
Deitado de costas, pernas flectidas, pés à largura do corpo e mãos junto ao peito, levanta a
cabeça e os ombros do chão, voltando seguidamente à posição inicial. Expira quando sobe o
tronco. Repete o exercício a um ritmo mais ou menos constante.
EXERCÍCIO 11
Deitado com as costas no chão, braços ao longo do corpo e as pernas elevadas verticalmente,
eleva a bacia e a zona lombar do chão, voltando seguidamente à posição inicial. Repete o
exercício a um ritmo mais ou menos constante. Podes optar por executar o exercício com as
pernas cruzadas.
EXERCÍCIO 12
Deitado numa cadeira com as mãos e os pés em contacto com o chão, eleva as pernas e o tronco
até ficares pelo menos paralelo ao chão. Repete o exercício a um ritmo mais ou menos
constante.
71
EXERCÍCIO 13
Em pé junto à parede com os braços estendidos e as mãos em contacto com esta, efectua flexão
e extensão dos braços com os cotovelos virados para fora. Repete o exercício a um ritmo mais
ou menos constante.
RETORNO À CALMA
EXERCÍCIO 14
ESPREGUIÇAR 15
Fonte:
http://mexa-se.idesporto.pt/CONTENT/3/4/3_4_1.aspx
72
9ª
Tema: Sessão
O que se passa com a energia que
ingerimos
OBJECTIVOS:
1 Reforçar o princípio da balança energética.

2 Conhecer as diferentes funções que a energia desempenha no funcionamento do corpo
humano.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Um desequilíbrio energético é a causa da esmagadora maioria das situações de excesso de

peso.
73
1ªActividade
Sabias que…?
Porque é que engordamos?

Porque ingerimos mais calorias do que gastamos.
Como é que podemos emagrecer?

Gastando mais calorias do que as que ingerimos.
O nosso corpo tem uma “balança” dentro dele que se encarrega de “pesar” a energia que
“entra” no nosso corpo (através dos alimentos que ingerimos) e de a comparar com a energia
que gastamos (já irás ver mais à frente para o que é que serve a energia no nosso corpo).
Se a quantidade de energia que “entra” é maior do que a que gastamos irá acontecer um ganho
de peso, pois essa energia vai ser armazenada sob a forma de gordura. Se a quantidade de
energia que “entra” é menor do que a que gastamos irá acontecer uma perda de peso, pois
vamos buscar a energia que temos armazenada nas gorduras para suportar energeticamente o
que estamos a fazer.
Manutenção
do Peso
Ganho Perda
de Peso de Peso
Um CD com música
Leitor de CD
A energia da música
Procura-se que o aluno reconheça que por detrás de uma música existem várias linhas
instrumentais. Umas que fornecem a base sonora da composição e outras que são mais
evidentes mas pontuais, ilustrando a melodia que depois tendemos a reconhecer.
74
A forma como o nosso corpo gasta energia pode ser comparada a uma música. Não acreditas?
Então vamos ouvir esta música e procurar encontrar o que a compõe.
1 Repara na base sonora da música. O ritmo de base, a “batida” que se mantém
relativamente estável durante toda a música
a. O nosso corpo também têm um ritmo de base, que lhe dá integridade, consistência e
suporta tudo o resto que fazemos.
i. Consegues identificar alguns desses processos? Que tal o batimento do nosso
coração, a respiração ou a temperatura que mantemos relativamente estável.
Isto deve gastar muita energia, não achas?
2 Agora vamos ouvir o que se passa na música para além do ritmo de base. É menos estável,
muda no refrão comparando com as restantes fases da música, não achas?
a. O nosso corpo também tem estes processos menos estáveis.
i. Consegues identificar alguns deles? Por exemplo: Quando fazes uma corrida,
rematas uma bola ou mesmo quando te sentas e levantas, estás a gastar energia
que terá de ser disponibilizada para além da que estás a usar para o teu coração
bater, respirar, etc.
ii. E quando comes, não achas que o teu corpo terá de gastar um pouco mais de
energia do que a do teu ritmo base para conseguir digerir a comida? Acaba por
ser engraçado pensar que para comer (ou seja, para ganhar energia) temos de
gastar alguma energia, não é?
3 Junte os grupos. Desenvolva a seguinte tarefa.
a. Elabora um gráfico circular onde estejam representadas estas três formas de
dispêndio calórico. Qual será a que gasta mais? E a que gasta menos?
b. Discutir as escolhas que tomaram.
Sabias que…?
1 O nosso organismo despende a energia que ingerimos nos alimentos através de três
mecanismos:
a. O que se denomina por metabolismo de repouso, ou seja, a energia que necessitamos
para as nossas funções vitais: a frequência cardíaca, a respiração ou a manutenção da
temperatura estável. Quando estamos a crescer, como é o teu caso, gastamos um
pouco mais de energia, pois ela é necessária para suportar os mecanismos que
possibilitam desenvolvimento das estruturas do nosso corpo.
i. Nós gastamos cerca de 50-70% da energia no metabolismo de repouso.
b. A energia que gastamos para digerir os alimentos é uma das outras componentes do
nosso dispêndio energético (o nome que os cientistas deram a esta componente foi o
efeito térmico dos alimentos). Podes ficar com a ideia de que se comeres muito poderás
gastar um pouco mais de energia, mas não te esqueças que também estarás a ingerir
mais energia, por isso não é uma boa opção para controlares o teu balanço energético.
i. Nós gastamos aproximadamente 10% da energia para digerir os nossos
alimentos.
75
c. E por último, parte da nossa energia é gasta na actividade física. Sempre que te estás a
andar, a correr, a fazer um remate ou a nadar estás a gastar energia. Os teus músculos
precisam dela para se contraírem, por isso qualquer movimento que faças representa
um gasto energético. Mas nem toda a actividade física é igual. Não achas que a correr
gastas mais energia do que a andar? E não haverão alguns movimentos que nem te
dás conta que fazes: por exemplo, só para estares de pé estás a contrair alguns
músculos das pernas e tronco. Por outro lado existem outros que só fazes porque tens
vontade e estás consciente de que os estás a fazer: por exemplo, um remate de
futebol?
i. Então a actividade física pode ser dividida em espontânea ou involuntária e
voluntária. A involuntária representa os movimentos que fazemos sem nos
darmos conta. Podes pensar que isto “não conta para nada”, mas atenção que
alguns estudos mostram que pode representar muita energia por dia. Já
reparaste que algumas pessoas são muito mais “mexidas” do que outras. Diz-
se, por vezes, que “parece que têm bicho carpinteiro”, pois não conseguem
estar quietas. Essas pessoas podem gastar muitas calorias por dia com este
tipo de actividade física, até 800 calorias em casos mais extremos. A voluntária
representa o tipo de actividade física que realizamos intencionalmente, como
uma caminhada ou corrida, um jogo de futebol ou dançar uma música. Este
tipo de actividades é aquele que mais podemos controlar e pode representar
um gasto energético muito importante, além de te fazer sentir bem...
1. Então a actividade física voluntária será aquela fatia da energia que
gastamos que temos mais possibilidade de alterar, apenas pela nossa
vontade. Se eu tiver vontade de fazer muito exercício certamente que
gastarei mais energia do que se não tiver vontade.
ii. Se fizermos muita actividade física voluntária podemos gastar até 40% do total
de energia que despendemos por dia.
Figura 1. Representação gráfica do gasto energético.
100
Actividade Física
75
Efeito térmico dos

alimentos
50
Metabolismo de
25
Repouso
% 0
76
2ªActividade
(trabalho para casa)
TG O que comem no Natal (receitas, tradições).
Encerramento
Conhecer as diferentes funções que a energia desempenha no funcionamento do corpo
humano.
• Metabolismo de repouso (50-70%)
• Efeito térmico dos alimentos (10%)
• Actividade Física (até 40%)
— Clínica Mayo - Secção da Obesidade Pediátrica
http://www.mayoclinic.com/health/childhood-obesity/
77
78
10ª
Tema: Sessão
Como é que está o meu peso?
Como é que a actividade física pode ajudar?
OBJECTIVOS:
1 Perceber, calcular e interpretar o resultado do índice de massa corporal (IMC).

2 Perceber que a obtenção de um peso saudável depende do balanço de energia entre aquilo
que se ingere (alimentos consumidos ao longo do dia) e aquilo que se gasta (actividade
física, como factor mais facilmente alterável).
3 Perceber o contributo do dispêndio energético para o controlo do peso e do IMC.
4 Identificar diferentes opções de actividade física para dar resposta a necessidades diversas
de dispêndio energético.
CONCEITOS-CHAVE:
1 O IMC ajuda a perceber se o peso está no intervalo saudável para a estatura do jovem, no
entanto é necessário algum cuidado na interpretação do resultado obtido.
2 O dispêndio de energia na realização de actividade física vai depender do nível de esforço e
da duração dessa actividade.
3 Para manter um IMC saudável é necessário realizar, pelo menos, 60 minutos por dia de
actividade física moderada/intensa, mas se o IMC já estiver no intervalo de peso em
excesso aconselha-se a realização, no mínimo, de 120 minutos por dia de actividade física
moderada/intensa.
4 A energia gasta na realização de actividade física pode ser calculada através da tabela
“Quanta energia é que eu gasto?”.
5 Estão disponíveis diversas actividades que permitem aumentar o gasto calórico na escola,
no tempo livre e em casa.
Máquina de calcular;
Papel;
Caneta/lápis;
Gráficos do índice de massa corporal para raparigas e para rapazes.
79
1ªActividade
Ensinar os alunos a calcular o índice de massa corporal (IMC).

Entregar a cada aluno o gráfico com os percentis do IMC correspondente ao seu género (há um
gráfico para raparigas, rosa, e outro para rapazes, azul).
Dizer:
— Agora vais ler as indicações que estão na parte de cima da ficha e vais escrever o teu
peso (em quilogramas) e a tua estatura (em metros) no espaço respectivo.
— Como na equação a estatura está elevada ao quadrado, a seguir, tens que calcular o
quadrado da estatura.
— Em seguida, divide o teu peso pelo quadrado da estatura e obtém o valor do IMC.
Peso (Kg)
IMC (Kg/m2) = ----------------
Estatura2 (m)
Pedir a cada aluno para registar o seu resultado do IMC no gráfico que lhe foi entregue:
— Depois de obteres o resultado do teu IMC, vai até à coluna do x, procura o número
correspondente à tua idade e sobe na vertical até chegares ao valor do eixo do y (do
lado esquerdo) que obtiveste para o teu IMC. Assinala o teu resultado colocando um •
no ponto em que a tua idade intercepta o teu resultado do IMC.
— Verifica o percentil em que o teu IMC se encontra, olhando para a coluna da direita do
eixo do y.
Pedir aos alunos que:
— Levanta o braço se o teu IMC se situar:
— • Abaixo do percentil 5;
Contar o número de alunos.
• Entre os percentis 5 e 10;
• Acima do percentil 95.
Dizer aos alunos que, em seguida, vão poder perceber o que significa e como se interpretam os
resultados que obtiveram.
80
Sabias que…?
— O índice de massa corporal (IMC), conforme acabaste de calcular, ajuda a perceber se o

teu peso está no intervalo saudável para a tua estatura? Pois é, o IMC pode ajudar-te a
responder àquelas perguntas que de vez em quando fazes a ti próprio:
• Sou muito magro ou sou muito gordo?
• Será que tenho o peso certo?
Para te ajudar a saber a resposta vais ter que prestar atenção à aula de hoje!
— Embora o cálculo do IMC seja fácil de realizar, o mesmo não se pode dizer da sua
interpretação. Para facilitar esta tarefa vais utilizar gráficos do IMC com linhas
(percentis) que ajudam a comparar o teu resultado com os resultados de um grande
número de pessoas da mesma idade e do mesmo género que tu. Se reparares nos
gráficos que os teus colegas receberam vais perceber que existem uns para raparigas
(rosa) e outros para rapazes (azul), e a diferença não está apenas na cor! É outra vez
aquela “história” da puberdade, lembras-te?
— Durante a puberdade o teu corpo começa a produzir hormonas que vão provocar
alterações físicas, como o rápido desenvolvimento muscular (sobretudo nos rapazes)
e a aceleração do crescimento em altura, tanto nas raparigas como nos rapazes.
Durante este período, a maior parte dos rapazes e das raparigas, também, aumentam
de peso, à medida que as quantidades de músculo, gordura e osso se vão modificando,
alterando-se ao mesmo tempo a forma do seu corpo. Mas este aumento de peso pode
ser perfeitamente saudável, desde que as proporções de músculo, gordura e osso
estejam adequadas. Como o momento em que estas modificações começam pode
variar muito de pessoa para pessoa, podendo ocorrer a partir dos 8 anos (nas
raparigas) ou apenas a partir dos 14 anos (nos rapazes), é normal que tu e outro
colega teu possam ter a mesma idade e/ou peso e estatura muito diferentes. A partir
do momento em que estas alterações começam, elas vão prolongar-se durante vários
anos.
Como interpretar o resultado do IMC?

Voltando ao teu gráfico do IMC, vamos ver como é que o podes interpretar:
— No eixo do x está indicada a idade;
— No eixo do y está indicado o resultado do cálculo do IMC;
— As curvas que estão desenhadas no gráfico representam percentis, isto é, resultados
obtidos por um grupo grande de pessoas com a mesma idade e género que tu;
— Verifica qual o significado do percentil correspondente ao teu resultado do IMC:
• Abaixo do percentil 5 . magreza excessiva;
• Entre os percentis 5 e 10 . magreza moderada;
• Entre os percentis 10 e 85 . peso saudável;
• No percentil 50 . na média do intervalo do peso saudável;
• Entre os percentis 85 e 95 . pré-obesidade;
• Acima do percentil 95 . obesidade.
81
— Conforme podes verificar, devido à grande diversidade de formas e dimensões
corporais, não há um peso saudável mas sim um intervalo de peso saudável:
• Se o teu peso estiver no intervalo saudável isso significa que tens uma menor
probabilidade de vir a desenvolver algumas doenças, como doenças
cardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes tipo 2;
• Se o teu peso estiver num dos intervalos de risco (magreza excessiva, pré-
obesidade ou obesidade) deves tomar medidas urgentes para te ajudar a
aproximar do intervalo saudável.
Presta atenção à aula de hoje e à da próxima semana para ficares a saber o que deves fazer!
Cuidados a ter na interpretação dos resultados do IMC

Apesar do IMC ser útil é preciso ter algum cuidado na sua interpretação porque um resultado
correspondente a pré-obesidade pode dever-se a grandes diferenças na composição corporal,
isto é, às proporções de músculo, gordura e osso que existem no corpo:
— Um desportista pode ser classificado como pré-obeso devido ao facto de ter um maior
desenvolvimento muscular, o qual aumenta o seu peso, fazendo com que tenha um
resultado de IMC mais elevado;
— Uma pessoa com o mesmo peso e estatura da anterior, mas com uma menor aptidão
física, pode ter menos músculo e ser pré-obesa devido a uma maior acumulação de
gordura corporal.
Isto quer dizer que, no que diz respeito ao peso, nem tudo o que parece é pelo que, por vezes,
pode ser necessária uma avaliação mais detalhada da composição corporal.
O que podes fazer para ter/manter um peso saudável?

Lembra-te que para teres/manteres um peso saudável é muito importante dares atenção ao
balanço de energia entre aquilo que ingeres (alimentos consumidos ao longo do dia) e aquilo
que gastas (a manutenção das tuas funções vitais, a degradação e assimilação dos alimentos, o
teu crescimento e a realização de actividade física), isto é:
Peso Corporal = Aquilo que comes + Aquilo que gastas
- Alimentação - Funções vitais (batimento cardíaco, respiração,

crescimento, etc.)
- Degradação e assimilação dos alimentos
- Crescimento
- Actividade física
Podes fazer de conta que o teu peso é uma balança com dois pratos: num dos pratos da balança
está aquilo que comes e no outro prato está aquilo que gastas. Quando a energia que recebes
dos alimentos é igual à energia que gastas diariamente, os dois pratos da balança estão
equilibrados, então verifica-se uma situação de equilíbrio energético que vai resultar na
manutenção do peso. Mas, também, podem ocorrer duas outras situações:
82
— Balanço energético positivo, quando a alimentação fornece mais energia do que
aquela que o corpo vai ser capaz de gastar, ficando o prato da ingestão alimentar mais
pesado do que o prato do dispêndio energético; em consequência, a energia ingerida
em excesso vai ser acumulada sob a forma de gordura e originar o aumento do peso;
— Balanço energético negativo, quando se gastam mais calorias do que aquelas que
são ingeridas, ficando o prato do dispêndio energético mais pesado do que o prato da
ingestão alimentar; isto leva o organismo a ter necessidade de utilizar as reservas de
gordura corporal para produzir a energia de que o corpo precisa no dia-a-dia, fazendo
com que ocorra a perda de peso.
Assim, a chave para o sucesso do controlo do teu peso é a combinação de uma

alimentação equilibrada e saudável com a prática de actividade física, as quais devem
estar sempre adequadas às tuas características e necessidades pessoais.
83
Quanta energia é que eu preciso de gastar para controlar o meu peso?
Conforme viste à bocado, o teu corpo está permanentemente a gastar energia para te manteres
vivo e saudável, para decompor os alimentos e poder utilizá-los, para cresceres e para realizar
actividade física. Destes quatro factores, aquele que é possível alterar com mais facilidade é a
realização de actividade física, pelo que, se quiseres aumentar o teu dispêndio energético diário
vais necessitar de fazer mais actividade física.
Ao fazeres actividade física o teu organismo vai precisar de gastar mais energia para que os
teus músculos e o teu corpo em geral possam realizar movimento:
— Conforme a duração e o grau de esforço que fizeres assim irá variar a energia que vais
gastar. Desta maneira, ao decidires fazer actividade física, uma das possibilidades que
tens é a de escolher as actividades de acordo com a energia que vais gastar na sua
realização. Para te ajudar nesta tarefa utiliza a tabela “Quanta energia é que eu
gasto?”.
— Se o teu IMC estiver dentro do intervalo saudável, para te manteres assim vais
necessitar, pelo menos, de manter o teu dispêndio energético actual e os teus hábitos
alimentares.
— Se o teu IMC já estiver acima do intervalo saudável, precisas mesmo de aumentar,
quanto antes, o dispêndio de energia através da realização de actividade física e
colocares em prática os princípios para uma alimentação saudável.
— Se necessitares de aumentar de peso, a realização de actividade física é importante
para que o aumento de peso ocorra sobretudo à custa do desenvolvimento da massa
muscular e com o menor contributo possível da gordura corporal e vais precisar,
também, de fazer uma alimentação saudável.
O que importa é que em cada semana gastes a energia necessária para conseguires controlar o
teu peso, incluindo exercícios do tipo aeróbio, de força e de flexibilidade na tua rotina diária.
Mas atenção, ao decidires fazer actividade física deves ter o cuidado de escolher um nível de
esforço que esteja de acordo com as tuas capacidades, para que sejas capaz de a realizar com
sucesso:
— Não vale a pena seleccionares um nível de esforço muito elevado se a tua aptidão física
não estiver a esse nível, pois apenas vais conseguir manter-te em actividade durante
muito pouco tempo até ficares fatigado, logo os benefícios que daí vais retirar para o
teu peso vão ser pequenos e, mais grave, vais aumentar o risco de te lesionares.
Deves começar por actividades mais leves e que tenhas a certeza que consegues fazer,
aumentando depois, a pouco e pouco, o grau de esforço.
Como é que podes aumentar o dispêndio de energia ao longo da semana?

Aqui ficam sete dicas para gastares mais energia na realização de actividade física durante a
semana:
1 Usa os teus pés . vai dar um passeio e, sempre que possível, acelera o passo; podes
alternar períodos de marcha lenta com outros de marcha acelerada; velocidades de
marcha mais elevadas permitem gastar mais energia;
84
2 Mexe-te ao som do ritmo . escolhe as tuas músicas favoritas e dança; nas músicas de
ritmo mais rápido vais gastar mais calorias do que nas de ritmo mais lento;
3 Anda de bicicleta pela rua . até à escola, até à casa dos amigos, ou em passeio;
dependendo da velocidade a que pedalares e da inclinação do terreno assim vai variar a
energia que gastas: mais velocidade e/ou maior inclinação do terreno implicam um maior
dispêndio de energia;
4 Põe os teus amigos a mexer . combinem jogar à bola, fazer uma coreografia, ou jogar às
escondidas; que tal convidá-los para um passeio a pé durante o fim-de-semana? Qualquer
actividade física que acrescentes ao teu dia-a-dia vai permitir-te gastar mais calorias;
5 Tira partido das situações . na escola, aproveita para caminhar durante os intervalos (em
vez de ficares sentado ou parado) e convida os teus colegas para te fazerem companhia; é
uma boa maneira de pôr a conversa em dia e gastar mais energia, pois gastas mais calorias
a andar do que parado. E em casa, já reparaste que aspirar o quarto/casa, estender roupa
na corda, lavar o carro, despejar o lixo, são oportunidades de fazer actividade física? Que
tal dares uma “mãozinha”?
6 Descobre o que gostas de fazer . experimenta actividades diferentes e encontra a
actividade certa para ti, depois só tens que fazê-la; mas atenção, começa com calma se
nunca tiveres feito antes e podes aproveitar para levar companhia;
7 Arranja tempo para a actividade física . limita o tempo que passas a ver TV, a usar o
computador e/ou a jogar vídeo-jogos a um máximo de 2 horas por dia, vais ver que ficas
com mais tempo livre para a actividade física; se jogares vídeo-jogos, escolhe jogos
interactivos que te façam mexer.
E lembra-te que, ao realizares actividade física, se o teu coração bater mais depressa, a
respiração estiver mais acelerada e suares mais, isso significa que estás a fazer um esforço
mais intenso e, por esse motivo, vais gastar mais energia e ficar em melhor forma!
85
2ªActividade
5 minutos de… “Onde é que eu gasto mais energia?”

— Com os alunos organizados em grupos, pedir a cada grupo para seleccionar cinco
actividades físicas diferentes, indicando por ordem decrescente o dispêndio energético
associado à prática de 30 minutos de cada uma dessas actividades.
— Para ajudar a fazer este jogo é preciso utilizar a tabela “Quanta energia é que eu
gasto?”.
— Cada grupo vai dispor de 5 minutos para preparar a sua resposta, escrevendo-a no
quadro.
Encerramento
Aproveitar as repostas da 2ª Actividade para discutir:
— Que oportunidades tens para aumentar o teu dispêndio energético semanal na escola,
no tempo livre e em casa?
— Dos exemplos apresentados, quais é que consideras mais fáceis de aplicar no teu dia-
a-dia e que alternativas sugeres para as situações mais difíceis de colocar em prática?
— Associação entre o IMC e o dispêndio energético: Quem é que necessita de aumentar o
seu dispêndio energético? Porquê? Quem é que necessita de, pelo menos, manter o
dispêndio energético actual? Porquê?

— Bons hábitos alimentares e obesidade infantil
http://www.drsaude.pt/_v41/Conselhos/zcons%200001%2020060715.asp
— Portal da Obesidade: Estudo ADEXO - Obesidade na adolescência entre os 14 e os 17
anos. A importância do conhecimento dos erros alimentares e da sedentarização
http://www.adexo.pt/index.php?pagina=estudos
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GRÁFICO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC) - RAPAZES
Para calculares o IMC só tens que dividir o teu peso (em quilogramas) pelo quadrado da tua
estatura (em metros):
Peso (kg)
IMC = ------------------------ = -------------------- = ------------------- = ------------- kg/m2
Estatura2 (m)
Depois de efectuares o cálculo do teu IMC, vai até à coluna do x, procura o número
esquerdo) que obtiveste para o teu IMC. Assinala o teu resultado colocando um • no ponto em
que a tua idade intercepta o teu resultado do IMC.
Percentil
Para poderes interpretar o resultado do teu IMC precisas de verificar o percentil (coluna do y do
• Abaixo do percentil 5 { magreza excessiva;
• Entre os percentis 5 e 10 { magreza moderada;
• Entre os percentis 10 e 85 { peso saudável;
• No percentil 50 { na média do intervalo do peso saudável;
• Entre os percentis 85 e 95 { pré-obesidade;
• Acima do percentil 95 { obesidade.
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GRÁFICO DO ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC) - RAPARIGAS
Para calculares o IMC só tens que dividir o teu peso (em quilogramas) pelo quadrado da tua
estatura (em metros):
Peso (kg)
IMC = ------------------------ = -------------------- = ------------------- = ------------- kg/m2
Estatura2 (m)
Depois de efectuares o cálculo do teu IMC, vai até à coluna do x, procura o número
esquerdo) que obtiveste para o teu IMC. Assinala o teu resultado colocando um • no ponto em
que a tua idade intercepta o teu resultado do IMC.
Percentil
Para poderes interpretar o resultado do teu IMC precisas de verificar o percentil (coluna do y do
• Abaixo do percentil 5 { magreza excessiva;
• Entre os percentis 5 e 10 { magreza moderada;
• Entre os percentis 10 e 85 { peso saudável;
• No percentil 50 { na média do intervalo do peso saudável;
• Entre os percentis 85 e 95 { pré-obesidade;
• Acima do percentil 95 { obesidade.
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QUANTA ENERGIA É QUE EU GASTO?
Na tabela seguinte, podes ficar a saber quanta energia é que gastas em diferentes actividades.
Para isso, selecciona a coluna correspondente ao teu peso (ou ao valor que mais se aproxima do
teu peso) e desce por essa coluna até chegares à linha que indica a actividade que pretendes: o
valor indicado no ponto onde a coluna e a linha se cruzam indica a energia que vais despender
se fizeres 10 minutos dessa actividade.
Actividade Peso Corporal (Kg)

30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Caminhar ritmo lento 13 17 21 25 29 33 38 42 46 50 54 58 63
Caminhar ritmo moderado 18 23 29 35 41 47 53 58 64 70 76 82 88
Caminhar ritmo acelerado 20 27 33 40 47 53 60 67 73 80 87 93 100
Caminhar terreno irregular, ritmo moderado 23 30 38 45 53 60 68 75 83 90 98 105 113
Caminhar terreno irregular, ritmo acelerado 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Combinação caminhar/correr 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Corrida ritmo lento 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Corrida ritmo moderado 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225
Corrida ritmo acelerado 55 73 92 110 128 147 165 183 202 220 238 257 275
Subir escadas 40 53 67 80 93 107 120 133 147 160 173 187 200
Andar de bicicleta por prazer 20 27 33 40 47 53 60 67 73 80 87 93 100

Andar de bicicleta ritmo lento 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Andar de bicicleta ritmo moderado 40 53 67 80 93 107 120 133 147 160 173 187 200
Andar de bicicleta ritmo acelerado 50 67 83 100 117 133 150 167 183 200 217 233 250
Andar de bicicleta terreno irregular, ritmo moderado 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225
Andar de bicicleta terreno irregular, ritmo acelerado 55 73 92 110 128 147 165 183 202 220 238 257 275
Patinagem, patins em linha 63 83 104 125 146 167 188 208 229 250 271 292 313
Patinagem, patins de rodas 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Jogar à apanhada 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Jogar às escondidas 25 33 42 50 58 67 75 83 92 100 108 117 125
Saltar à corda ritmo lento 40 53 67 80 93 107 120 133 147 160 173 187 200
Saltar à corda ritmo moderado 50 67 83 100 117 133 150 167 183 200 217 233 250
Saltar à corda ritmo acelerado 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300
Jogar à bola com os colegas/amigos 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Dançar ritmo lento 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Dançar ritmo moderado/acelerado 23 30 38 45 53 60 68 75 83 90 98 105 113
Dança clássica ou moderna 24 32 40 48 56 64 72 80 88 96 104 112 120
Andebol, jogo 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300
Basquetebol, jogo 40 53 67 80 93 107 120 133 147 160 173 187 200
Futebol, jogo 50 67 83 100 117 133 150 167 183 200 217 233 250
Rugby, jogo 50 67 83 100 117 133 150 167 183 200 217 233 250
Voleibol, jogo 20 27 33 40 47 53 60 67 73 80 87 93 100

Voleibol de praia, jogo 40 53 67 80 93 107 120 133 147 160 173 187 200
Natação, lazer 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Natação estilo livre, esforço leve a moderado 40 53 67 80 93 107 120 133 147 160 173 187 200
Natação estilo livre, esforço moderado a acelerado 55 73 92 110 128 147 165 183 202 220 238 257 275
Polo aquático, jogo 50 67 83 100 117 133 150 167 183 200 217 233 250
Ténis, geral 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Ténis pares, jogo 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Ténis singulares, jogo 40 53 67 80 93 107 120 133 147 160 173 187 200
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Bicicleta estacionária ritmo lento 28 37 46 55 64 73 83 92 101 110 119 128 138
Bicicleta estacionária ritmo moderado 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Bicicleta estacionária ritmo acelerado 53 70 88 105 123 140 158 175 193 210 228 245 263
Remo ritmo lento 18 23 29 35 41 47 53 58 64 70 76 82 88
Remo ritmo moderado 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Remo ritmo acelerado 43 57 71 85 99 113 128 142 156 170 184 198 213
Elíptica ritmo moderado 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Stepper ritmo moderado 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225
Cargas adicionais, esforço leve a moderado 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Cargas adicionais, esforço vigoroso 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Trabalho localizado sem cargas adicionais, esforço 23 30 38 45 53 60 68 75 83 90 98 105 113
leve a moderado
Trabalho localizado sem cargas adicionais, esforço 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
vigoroso
Aeróbica baixo impacto 25 33 42 50 58 67 75 83 92 100 108 117 125
Aeróbica médio impacto 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Aeróbica alto impacto 35 47 58 70 82 93 105 117 128 140 152 163 175
Hidroginástica, esforço leve a moderado 20 27 33 40 47 53 60 67 73 80 87 93 100
Sentado a ver TV, a utilizar o computador, jogar 8 10 13 15 18 20 23 25 28 30 33 35 38

vídeo-jogos estáticos
Permanecer em pé enquanto fala ao telefone 10 13 17 20 23 27 30 33 37 40 43 47 50
Jogar vídeo-jogos interactivos 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150
Pôr a mesa 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Limpar o pó 13 17 21 25 29 33 38 42 46 50 54 58 63
Arrumar o quarto/casa 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Lavar o carro 18 23 29 35 41 47 53 58 64 70 76 82 88
Despejar o lixo 25 33 42 50 58 67 75 83 92 100 108 117 125
Passear o cão 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
90
11ª
Tema: Sessão
Um peso saudável para uma vida mais feliz
e activa
OBJECTIVOS:
1 Perceber que a obtenção de um peso saudável depende do balanço de energia entre aquilo
que se ingere (alimentos consumidos ao longo do dia) e aquilo que se gasta (actividade
física, como factor mais facilmente alterável);
2 Ter a consciência de que todas as pequenas alterações, no sentido de ingerir menos
alimentos ricos em gordura e açúcar, têm um impacto considerável no total das calorias
ingeridas;
3 Perante uma oferta diversificada de alimentos, saber identificar aqueles que têm muita
gordura escondida ou açúcar adicionado.
CONCEITOS-CHAVE:
1 A variedade de alimentos presentes na tua alimentação é muito importante. Quanto maior

a variedade de alimentos que comeres, maiores serão as probabilidades de receberes
todos os nutrientes que precisas.
2 Todos os alimentos contêm calorias mas em quantidade variável.
3 A existência de uma quantidade elevada de gordura num alimento faz com que ele seja
também muito calórico (fornece muita energia).
4 A curto prazo, se ingerires muita gordura ou muitos alimentos ricos em energia, podes ficar
com excesso de peso. A longo prazo, este padrão alimentar vai levar-te provavelmente a
ter outros problemas de saúde como as doenças cardiovasculares.
5 Grande parte da gordura que ingeres encontra-se de forma invisível dentro dos alimentos
(está escondida!).
6 Alguns produtos alimentares, a maioria muito apreciada pelos jovens, são grandes fontes
de gordura invisível e, em certos casos, contêm também muito açúcar.
7 É fundamental aprenderes a fazer boas escolhas, privilegiando as frutas, os vegetais, os
cereais integrais, as carnes e os lacticínios mais magros, ao mesmo tempo que reduzes as
gorduras e o açúcar.
91
1ªActividade
O “Jogo das gorduras”
Sabias que…?
1 A chave para alcançares e manteres um peso corporal saudável é praticares exercício físico
regularmente e teres uma alimentação equilibrada e saudável. Podes pensar que estes dois
aspectos exigem muito esforço e, por isso, não te quereres “dar ao trabalho”. MAS, isso não
é verdade. A melhor forma de melhorares estes dois aspectos é fazeres pequenas
alterações que gradualmente farão parte das tuas rotinas.
2 O teu corpo, assim, como um carro, precisa de um combustível. Os alimentos são o
combustível dos humanos! Assim como um carro não gasta gasolina se ficar parado na
garagem, tu também vais acumulando indefinidamente a energia que consomes, se não te
mexeres.
3 A alimentação equilibrada deve dar-te tudo o que precisas, na conta certa: nem a mais nem
a menos! Esquece a palavra “dieta” e lembra-te que aquilo que precisas de facto é de ter
bons hábitos alimentares.
4 Como já sabes, não existem bons ou maus alimentos. Todos os alimentos podem ser
comidos desde que com moderação, isto é, dentro de certos limites. Aqueles que te
fornecem muita energia (e poucos nutrientes) numa pequena quantidade de alimento
deverão ser consumidos em menor quantidade.
5 Aquilo que comes hoje tem impacto na tua saúde futura. Enquanto és jovem deves comer
alimentos que te ofereçam muitos nutrientes, e que ao mesmo tempo sejam pobres em
gorduras e açúcar adicionado, assim como moderadamente energéticos. Desta forma
estarás a criar bons hábitos alimentares e ajudarás o teu corpo a ser saudável quando fores
mais velho. Ao longo do tempo, as dietas ricas em gordura e em açúcar (logo, muito
calóricas) e que são pobres em fibra alimentar, podem originar problemas de saúde tais
como a obesidade, as doenças cardiovasculares e a diabetes.
6 Existem algumas armadilhas para as quais queremos alertar-te: muitos alimentos não
aparentam ser aquilo que na realidade são! Ou seja, muitos escondem quantidades
enormes de gordura e/ou açúcar.
V A gordura pode encontrar-se de 3 formas nos alimentos:
a. Gordura visível: é aquela gordura que consegues ver dentro ou ao redor das
carnes, na pele das aves, no bacon, na parte branca do fiambre, etc;
b. Gordura invisível: é a gordura que existe naturalmente dentro de certos alimentos
como o leite gordo, o queijo, os gelados, as nozes, o coco, o chocolate, etc.
c. Gordura adicionada: é a gordura (óleo, azeite, manteiga, margarina) que se
adiciona, por exemplo, para cozinhar, para temperar saladas (azeite, maionese e
92
outros molhos) ou quando se produzem novos alimentos (bolos, bolachas,
donuts, biscoitos, batatas fritas e outros aperitivos salgados, etc.).
V O açúcar também pode ocorrer de duas formas nos alimentos:
d. Açúcar naturalmente presente no alimento: é o caso do açúcar que existe
na fruta (frutose) ou o açúcar presente no leite (lactose).
e. Açúcar adicionado: açúcar ou xaropes à base de açúcar que são adicionados
aquando da sua preparação ou processamento. São bons exemplos: os
refrigerantes, as bebidas energéticas, os rebuçados, os bolos/bolachas/
biscoitos, os gelados, alguns cereais de pequeno-almoço, etc.
7 Como podes reduzir a ingestão de gordura e açúcar?
a. Escolhe alimentos que sabes que são pobres em gordura ou açúcar adicionado;
b. Se resolveres comer esses alimentos, come porções menores (ex. gelado menor,
menos maionese na salada, divide o bolo com o amigo, etc.);
c. Retira a pele do frango mesmo que te pareça muito tostadinha e “seca”;
d. Em vez de batatas fritas no prato, opta mais frequentemente por outros
acompanhamento (arroz, massa, batata cozida, etc.);
e. Quando comeres batatas fritas, come uma porção menor. Coloca no prato uma maior
quantidade de salada, para encher! Se estiveres num restaurante de fast-food, pede
uma porção pequena em vez da grande;
f. Olha para o rótulo dos teus cereais de pequeno-almoço e se tiverem muito açúcar,
troca de marca. Melhor será se escolheres um cereal que tenha pouco açúcar e mais
fibra!;
g. Se tens o hábito de beber sumos ou refrigerantes ao almoço ou jantar, substitui-os por
água na maior parte das vezes. Se bebias sumos ao lanche, que tal substituíres por um
iogurte líquido ou 1 copo de leite meio gordo?!;
h. Se costumas pedir no bufete da escola um folhado de salsicha, ou um rissol ou um
croquete, troca por um pão com queijo ou fiambre. É muito mais nutritivo e com muito
menos gordura!
8 A perda de peso e a manutenção do peso saudável serão melhores sucedidas se alterares
definitivamente os teus hábitos, substituindo os velhos maus hábitos por outros mais
saudáveis. Pratica estas 5 dicas e verás!!
a. Pratica exercício físico: A actividade física regular consome calorias e mantém os
músculos saudáveis.
b. Reduz o tempo que passas à frente da televisão.
c. Fica atento ao tamanho das porções que comes.
d. Come pelo menos 5 porções de fruta e legumes todos os dias.
e. Toma sempre o pequeno-almoço.
93
2ª Actividade
(trabalho de grupo para casa)
Tendo em conta o semáforo apresentado, constrói o teu próprio semáforo actual (o que comes
mais vezes, ...) e identifica os pontos onde podes melhorar.
Encerramento:

• Sabendo agora da gordura e do açúcar que se encontra dissimulada em tantos
produtos alimentares, como classificas a ingestão diária destes ingredientes? Estavas
consciente do que comias?
• Relembrar que toda a redução é bem vinda, ou seja, mesmo que continues a comer
alguns desses alimentos, já é um bom passo conseguir diminuir a frequência e a
quantidade.
Nota. Sugerir que em casa sejam curiosos em relação aos rótulos dos alimentos, que percam
tempo a ler a lista de ingredientes das bolachas, dos cereais, etc.)
Incentivar-lhes a curiosidade para o bilhete de identidade dos produtos alimentares
embalados.

— http://www.kidshealth.org/kid/nutrition/food/diet.html
— h t t p : / / w w w. n h l b i . n i h . g o v / h e a l t h / p u b l i c / h e a r t / o b e s i t y / w e c a n _ m a t s /
parent_hb_en.pdf
— http://www.kidshealth.org/teen/food_fitness/dieting/healthy_weight.html
— http://www.kidshealth.org/teen/food_fitness/dieting/obesity.html
— http://www.kidshealth.org/teen/food_fitness/dieting/portion_size.html
94
12ª
Tema: Sessão
As bebidas contam, e muito!
OBJECTIVOS:
1 Perceber que um consumo adequado de líquidos, não calóricos, é tão importante para a
saúde como fazer boas escolhas alimentares.
2 Ter consciência de que a ingestão de líquidos vem das bebidas mas também dos alimentos
que comemos.
3 Perceber que muitas bebidas de consumo frequente fornecem não só água, como também
elevadas quantidades de açúcar (energia).
4 Valorizar a escolha da água, dentro de todas as bebidas possíveis.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Ao longo do dia precisas de uma quantidade de água suficiente para repor as perdas (estás
constantemente a perder água através da respiração, do suor, urina, etc.).
2 Deves beber água frequentemente ao longo do dia, mesmo sem sentires sede.
3 Muitas bebidas têm grandes concentrações de açúcar, o que as torna bebidas calóricas e
que podem desequilibrar o balanço energético.
4 É importante não deixar que os refrigerantes substituam outras bebidas importantes e
mais nutritivas, como o leite e sumos naturais de fruta.
95
1ªActividade
Trazer diferentes copos/latas e outras embalagens de bebidas (água, refrigerantes, etc.) e abrir
o debate acerca do que costumam beber, quando e quanto??
Sabias que…?
1 A água é um nutriente essencial à tua vida. Grande parte do teu corpo é água: 55 a 75% do
teu peso corresponde a água. A maior parte está no teu sangue (83%), no cérebro (80%),
nos músculos (73%), na gordura corporal (25%) e nos ossos (22%).
2 De uma forma ou de outra, todas as funções do corpo dependem da água. A água participa
em todas as reacções metabólicas, no arrefecimento do corpo, no transporte de nutrientes,
entre outras. Apenas sobrevives alguns dias sem água (mas podes sobreviver muitos dias
sem alimentos!).
3 Os teus rins nunca descansam: eles estão constantemente a trabalhar, filtrando toda a
água e outras substâncias presentes no sangue, para formar urina. Os rins não podem
fazer o seu trabalho se não beberes uma quantidade suficiente de água todos os dias.
4 Num dia normal precisas de 8 ou mais copos de água. Isto é quanto perdes através do suor,
da urina e da respiração. Quando transpiras muito precisas de mais água. O suor, libertado
pela transpiração, é a forma natural que o teu corpo tem para arrefecer, especialmente nos
dias quentes ou quando praticas uma actividade física intensa.
5 Quando transpiras perdes água e para que possas, mais tarde, voltar a arrefecer
correctamente, precisas repor os líquidos perdidos. Sem água o teu corpo não consegue
libertar-se do calor produzido (e para ser saudável ele precisa manter a sua temperatura a
um determinado valor, à volta dos 37ºC).
6 A água pura é uma excelente opção mas bebidas como o leite, sumos e bebidas desportivas
também contam para o total de líquidos que ingeres.
7 Tenta beber um grande copo de água quando acordas e pelo menos outro copo entre cada
refeição. Leva sempre contigo uma garrafa de água para poderes beber quando estás fora
de casa.
8 A água que o teu corpo recebe vem também dos alimentos: pensa em frutas sumarentas
como a laranja, o melão e a melancia, ou em vegetais como o tomate, a alface ou o pepino.
Eles são claramente ricos em água. Mas não são os únicos! Mesmo os alimentos como o
queijo fresco, o iogurte, as batatas cozidas, o frango, bife ou atum têm grande
percentagem de água no seu peso.
9 Beber bastante água antes, durante e depois do exercício físico ajuda a repor os fluidos
perdidos. E estes fluidos irão ajudar a evitar a desidratação e o cansaço que ela provoca.
Quando sentes sede é já um mau sinal: significa que o teu corpo já está a precisar de água
há algum tempo. Deves beber de imediato e não voltar a esperar pela sede para beber.
0 A água deverá ser a tua bebida principal mas podes contar com outras boas escolhas no que
96
toca a líquidos: escolhe preferencialmente as bebidas que tiverem mais cálcio (leite e
iogurtes líquidos) ou vitamina C (sumos naturais de fruta e de vegetais), e bebe menos
refrigerantes ou sumos de pacote (que te fornecem apenas açúcar, ou seja, calorias
vazias).
11 Os refrigerantes são constituídos essencialmente por água, açúcar ou um substituto do
açúcar e um pouco de aroma de fruta e corantes. Deles obténs energia mas pouco mais!
12 Que opções tens para poder fazer escolhas inteligentes de bebidas??
a. Água!
b. Mais leite.
i. Para acompanhar pontualmente o fast-food, em vez de beberes um refrigerante;
ii. Para acompanhar o pão que comes ao lanche;
iii. Nos dias quentes de verão, em vez de um refrigerante gelado, porque não 1 copo
de leite meio gordo aromatizado com chocolate, morango ou outro sabor?
c. Mais sumos de fruta.
i. Sumos de fruta natural, espremido na hora;
ii. Mistura sumo de 2 frutas diferentes ou uma fruta e um vegetal (laranja +
cenoura, por exemplo);
iii. Faz batidos de fruta com iogurte para um lanche bem nutritivo;
iv. Faz deliciosos gelados congelando sumos de fruta natural.
d. Menos refrigerantes.
i. Não os bebas à refeição.
ii. Quando beberes, serve-te de 1 copo e não voltes a enche-lo (não deixes a
garrafa na mesa!).
iii. Nas cadeias de fast-food pede sempre os tamanhos menores, em vez dos super-
size.
iv. Enquanto vês televisão ou estás numa actividade de lazer, escolhe água em vez
de refrigerante.
v. Se tens o hábito de beber muitos refrigerantes/sumos ao longo do dia, estipula o
máximo de 1 copo por dia!
97
2ªActividade
Construir uma grelha onde se possa comparar a quantidade de açúcar, corantes e calorias dos
10 sumos e refrigerantes mais comuns.
Encerramento

• Como avalias a tua ingestão de água?
• De todos os líquidos que bebes, há mais água ou refrigerantes?
• Sabendo que os refrigerantes têm tanto açúcar e que, por isso, contribuem com calorias
vazias para a alimentação, o que te parece diminuir a sua ingestão? Não será a água
uma escolha muito mais inteligente?
Informação adicional:
Hidratação — Essencial ao bem-estar e à saúde
Quando nos sentimos esgotados e com baixos níveis de energia devemos questionar se
estaremos a ingerir água suficiente?!
A maioria das pessoas precisa ingerir entre 1 a 2 litros de líquidos por dia, para manter a saúde.
O balanço hídrico (obtido quando as perdas de fluidos são iguais aos ganhos) é um factor
decisivo para o bem-estar e performance de um indivíduo. Este balanço afecta a nossa
capacidade física e mental, quer sejamos estudantes, desportistas de alta competição ou
trabalhadores sedentários.
A água constitui mais de 60-70% do peso dos homens, enquanto as mulheres têm 55-65% de
peso de água no corpo (as diferenças são devidas à maior % de gordura no caso das mulheres).
Nos bebés, a água representa cerca de 75% do seu peso.
Uma deficiência de 2% de água no peso do corpo é suficiente para reduzir as capacidades

habituais de cada ser humano (menor concentração e atenção, menor capacidade de
memorizar ou relembrar, etc.).
A ingestão de 2 litros de fluidos por dia é necessária para que o corpo elimine a mesma
quantidade de fluidos através da pele, pulmões, rins e intestinos. Como a água é o componente
98
mais importante do corpo humano, este não pode prescindir dela por mais do que 3 dias.
A quantidade de fluidos é regulada por via da pele e dos rins. A transpiração mantém a
temperatura interna do corpo a 37ºC, constantemente. Os rins filtram toxina e resíduos
metabólicos presentes no sangue e elimina-os através da urina.
Uma ingestão insuficiente de água tem efeitos secundários. O plasma, assim como o volume
sanguíneo, diminuiem. A redução do fluxo sanguíneo até ao coração faz com que o aporte de
sangue e oxigénio se faça de forma deficiente a todo o organismo. Os efeitos começam a
manifestar-se com cansaço e falta de energia.
Pessoas que bebem regularmente poucos líquidos colocam em risco, a médio e a longo prazo, a
saúde dos seus rins, do aparelho digestivo em geral e até o correcto funcionamento do coração.
Este facto não surpreende se considerarmos que a quantidade de sangue que circula no corpo
reflecte a quantidade de água que bebemos…
Se reduzimos a ingestão de líquidos, o volume de sangue em circulação desce.
Desta forma diminui o fluxo de sangue ao coração, ao cérebro, aos músculos e a outros órgãos
importantes. Quanto menos sangue for distribuído a estes órgãos cruciais, menos oxigénio eles
recebem e, assim, mais difícil se torna desempenhar a sua função.
A desidratação
A desidratação é uma condição que ocorre quando alguém perde mais fluidos do que aqueles
que ingere. O nosso corpo é formado por cerca de 2/3 de água. Quando alguém fica desidratado
isto significa que a quantidade de água no seu corpo desce abaixo de valores necessários para o
seu normal funcionamento. Pequenos estados de desidratação não causam problemas e, na
maioria dos casos, estas pequenas descidas de água passam despercebidas. No entanto,
perder maiores quantidades de água sem a devida reposição, pode levar a que alguém se sinta
verdadeiramente mal/doente.
Causas da desidratação
Uma causa comum de desidratação em crianças e adolescentes é a doença gastrointestinal. As
intoxicações alimentares e outras desordens digestivas levam a perdas de fluidos através do
vómito e de diarreia.
Enquanto praticamos exercício físico não perdemos fluidos apenas através do suor (a forma que
o corpo tem de arrefecer) mas também através do vapor de água que expelimos na respiração.
Quanto mais intenso e duradouro for o exercício, e quanto mais quente e húmido for o lugar
onde se está, mais líquidos serão perdidos. Os níveis de líquidos perdidos podem ser muito
elevados e se a reposição dos mesmos não for atempada, a desidratação irá aparecer,
afectando o desempenho da actividade física.
99
Para uma adequada reposição de água perdida recomenda-se a pesagem antes e depois do
exercício físico e a ingestão de 1 litro de água por cada kg de peso perdido.
Sinais de desidratação
A sede é um indicador de desidratação mas não é um sinal precoce. No momento em que se
sente sede a desidratação já está instalada. Outros sintomas de desidratação incluem:
— Sensação de tontura
— Boca seca e viscosa
— Produzir pouca urina e de cor mais escura
À medida que a desidratação progride a pessoa começa a sentir-se cada vez pior, mais cansada
e fraca, sem energia. Quantos mais sistemas e órgãos forem afectados pela desidratação
maiores serão os sintomas manifestados.
Prevenir a desidratação
O melhor a fazer é beber antes, durante e depois do exercício físico. Quer a água quer as
bebidas isotónicas (nas quais os sais minerais e a glucose são idênticos ao que se encontra na
corrente sanguínea) são as melhores opções.
Infelizmente não podemos confiar na sede para nos dizer quando é altura de beber água! No
momento em que aparece a sensação de sede, já estamos a iniciar o processo de desidratação.
Nas crianças é especialmente importante estar atento à ingestão de líquidos. Os mecanismos
da sensação de sede não estão tão desenvolvidos como nos adultos. A somar a isso, como
costumam ser bastante activos fisicamente, tendem a suar muito e a “esquecer-se” de beber
no meio da brincadeira! Convém oferecer-lhes frequentemente água ou outras bebidas, em
especial nos dias quentes, secos e ventosos.
As fontes de água para o nosso corpo!

Ingerir líquidos suficientes é a chave para evitar a desidratação. Alguns dos líquidos que
precisamos são fornecidos pelos alimentos e por outras bebidas que não são água. Todos os
alimentos não fornecem alguma água e alguns têm mesmo elevadas percentagens: a fruta, os
vegetais, as sopas, etc.
Os líquidos que consumimos não têm que ser apenas água mas, a água é uma das melhores
bebidas que podemos beber! Em primeiro lugar, não tem calorias ou seja, não fornece calorias,
apenas hidrata. E em segundo, por não ter muito sabor dá para todos os gostos! Quem não a
aprecia pura pode misturar-lhe gotas/rodelas de limão ou outro citrino e juntar um pouco de
sais de fruta (para dar um “ar” de refrigerante!).
Quase tão importante como assegurar uma correcta hidratação, há que não ingerir
excessivamente bebidas ricas em açúcar (calorias) como é o caso de refrigerantes, sumos e
bebidas energéticas/desportivas. Apesar de em alguns casos e em algumas situações estas
poderem ser úteis, para a grande maioria das pessoas, é apenas uma forma de aumentar
significativamente o balanço energético diário.
100
13ª
Tema: Sessão
Espelho meu, espelho meu...
OBJECTIVOS:
1 Identificar como a sociedade influencia o “corpo ideal”.

2 Definir imagem corporal.
3 Identificar como se pode construir uma melhor imagem corporal.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Não existe um “corpos ideais”, mas sim corpos saudáveis.

a. Na maior parte das situações um corpo saudável depende da tua vontade, o corpo
ideal não.
101
1ªActividade
ACTIVIDADE 1
Figuras abaixo
Quem será mais saudável
A figura de cima será usada primeiro, a seguinte num segundo slide.
Pedir aos grupos para indicarem quais serão as figura dos desenhos e das fotos que consideram
representar o corpo mais saudável (1 de cada lado). Devem argumentar as suas escolhas,
indicando os seus pontos fortes perante as restantes figuras.
Procura-se que os alunos tomem posições e as fundamentem. Provavelmente as escolhas dos

alunos serão realizadas com base em influências de índole social,
1. Discutir as escolhas que tomaram.
Sabias que…?
1 A maior parte das pessoas não está muito satisfeita com a sua aparência. Algumas acham
que estão demasiado “gordas”, outros demasiado magros, outros não gostam de uma
parte específica do seu corpo, por exemplo, não gostam das suas pernas. Estas
preocupações com a imagem corporal são extremamente comuns nas sociedades
ocidentais e países industrializados (nos países asiáticos mais pobres, por exemplo, a
insatisfação corporal é muito menos comum).
102
2 Nos adolescentes esta situação ainda é mais evidente, pois vocês estão a passar por uma
série de transformações corporais (estão a crescer muito depressa) que não facilitam a
vossa imagem corporal.
3 Mas o que é a imagem corporal?
a. Define-se imagem corporal como a percepção subjectiva da nossa aparência.
b. Isto quer dizer que é a ideia que nós temos do nosso corpo. Esta ideia é construída
por nós, na nossa cabeça e nem sempre corresponde à realidade, pois ao construirmos
a nossa imagem corporal somos influenciados por uma série de factores que, muitas
vezes, nos levam a ser injustos com a nossa aparência.
c. Normalmente nós preocupamo-nos com três aspectos:
i. A maneira como nos vemos.
ii. A maneira como gostaríamos de ser.
iii. A maneira como os outros nos vêem.
d. Se estes três aspectos não estiverem em harmonia temos uma imagem corporal
negativa, que pode levar-nos a ficar tristes e a fazer uma série de coisas (sem pensar
muito nelas), como dietas exageradas ou a ter comportamentos alimentares
desajustados.
i. Já repararam que as revistas “cor-de-rosa” têm quase sempre uma dieta para
perda de peso? E que essas revistas têm igualmente fotografias de modelos e
actrizes/actores que nos fazem ficar a querer ser como eles? É uma receita muito
perigosa para a nossa imagem corporal...
e. Os factores que influenciam a nossa imagem corporal podem ser agrupados em 3 tipos:
i. Os media (TV, cinema, revistas, publicidade...).
ii. Os pares (os adolescentes como tu, que tu consideras importantes).
iii. A família.
f. A actividade seguinte irá trabalhar esses aspectos.
ACTIVIDADE 2
Idealmente, PC e projector de vídeo para visualizar:
Video da Dove Evolution
dove_evolution.htm
Como os media criam as imagens

Senão existir a possibilidade de passar o vídeo.
Revistas “cor-de-rosa”. Cada grupo fica responsável por 10 páginas. Realizar uma contagem
das fotografias de pessoas que consideram ter uma boa imagem corporal versus aquelas que
consideram ter uma má imagem corporal.
103
Discutir como pode esta situação de uma “imposição social” para uma imagem corporal
inatingível pode afectar o nosso comportamento.
E qual deve ser a nossa posição ao sermos expostos a essa imposição. (ver o texto seguintes
“Sabias que”, para a linha de discussão pretendida).
Sabias que…?
1 Só 5% da população mundial tem características genéticas que lhe permitiriam chegar às

capas de uma revista “cor-de-rosa”.
a. Só 1 em cada 100 mil mulheres tem características genéticas que lhe permitiriam ter
um corpo parecido com a das Barbies.
b. Não existem estudos sobre isto, mas também se pensa que apenas 1 em cada 100 mil
homens poderá almejar ser como a figura do Action Man...
2 Isto leva a que cerca de 1 terço dos adolescentes portugueses não esteja satisfeita com o
seu corpo. Estes valores não são iguais nas raparigas e rapazes, pois 48% das raparigas
dizem estar insatisfeitas com o seu corpo, enquanto que nos rapazes esse valor é de 24%
(valores dos jovens com 15 anos de idade).
a. Uma imagem corporal negativa pode levar a:
i. Redução da auto-estima.
ii. Aumento dos sintomas de depressão.
iii. Falta de interesse.
iv. Dificuldade em se divertir.
v. Dificuldades de concentração.
vi. Pensamentos e sentimentos de culpa excessiva, por exemplo, não presto para
nada.
vii. ...
3 Mas se a imagem corporal é a ideia que temos do nosso corpo, não poderemos estar a errar
na nossa avaliação do que realmente somos?
a. Sim, a maior parte das vezes erramos na avaliação que fazemos da nossa
aparência, pois existe um conjunto de ideias falsas:
i. As pessoas reparam imediatamente no que está errado com a minha aparência.
ii. A aparência é um aspecto central da minha pessoa.
iii. Se tivesse uma aparência diferente seria mais feliz.
iv. A minha aparência é responsável por muitas coisas que me acontecem.
v. Só posso gostar de mim se mudar a minha aparência.
vi. ...
b. Estas ideias são, na maioria das vezes, resultado das pressões sociais, dos media,
pares e familiares, que nos levam a crer que a nossa aparência é muito mais
importante do que realmente é.
c. Na actividade seguinte iremos trabalhar para procurar não ceder a estas pressões
sociais, e preocupar-nos com o que, realmente, interessa.
104
ACTIVIDADE 3
Nenhum
Procura-se criar uma discussão entre os grupos para que possam encontrar soluções para não
ceder a pressões sociais.
Espera-se que os temas da discussão sejam descobertos pelos alunos, mas pode ser mais
directiva, nas turmas mais novas ou onde seja mais difícil gerar a discussão criativa,
procurando que os grupos discutam sobre os seguintes pontos:
1 Desafiar as ideias falsas.
2 Separar a imagem corporal da auto-estima: “o meu valor não depende da minha
aparência”.
3 Destacar o que mais gostam no seu corpo (não terás um cabelo bonito, o nariz, ou os
olhos?...)
Sabias que…?
1 Podemos construir uma melhor imagem corporal.

a. Tratando o teu corpo com respeito.
b. Aceitando o corpo tal como ele é.
c. Tomando conta do corpo.
d. Aceitando que o corpo ideal não é sinónimo de corpo saudável.
i. Um corpo saudável é que será desejável, por isso:
1. Adopta um estilo de vida mais saudável.
2. Equilibra a tua alimentação e a tua actividade física.
3. ... todas as coisas que tens vindo a aprender neste projecto.
e. Se a imagem corporal é a ideia que tens do teu corpo, o mais importante é que te vejas
a ti próprio como muito mais do que a tua aparência. Tu és muito mais do que a tua
aparência, TU estás dentro do teu corpo: isso é muito mais importante, o teu valor
depende do que está por dentro, não por fora.
2 Sendo assim, se tivesses de escolher novamente qual a figura que é a melhor qual
escolherias?
3 Nenhuma delas é a melhor, desde que estejas a cuidar bem do teu corpo, com um estilo de
vida saudável.
105
2ª
Actividade
Encerramento
Não existem “corpos ideais”, mas sim corpos saudáveis.
Na maior parte das situações um corpo saudável depende da tua vontade, o corpo ideal não.
— Site informativo sobre comportamentos saudáveis
http://www.learntobehealthy.org/
— Imagem corporal no site Kids Health
http://www.kidshealth.org/teen/your_mind/body_image/body_image.html
— Imagem corporal nos rapazes no site Kids Health
http://www.kidshealth.org/teen/your_mind/body_image/male_bodyimage.html
106
14ª
Tema: Sessão
Pequeno-almoço: a tua rampa de
lançamento para um dia em cheio!
OBJECTIVOS:
1 Perceber que a primeira refeição do dia é fundamental para a saúde e para o bom
desempenho de todas as actividades diárias.
2 Ter consciência de que, ao tomar um bom pequeno-almoço, a aprendizagem na escola se
fará com maior facilidade e que os resultados serão melhores.
3 Para quem não tomava pequeno-almoço, perceber que esta refeição pode ser bastante
fácil de realizar, rapidamente (sem tomar muito tempo) e, ainda, através de opções
saudáveis.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Depois de uma noite inteira a dormir, em que o corpo não recebeu alimentos (energia) é
necessário dar-lhe o combustível de arranque para começar a trabalh.
2 Todas as actividades do dia-a-dia, seja elas físicas (correr, saltar, jogar, etc.) ou intelectuais
(estar com atenção nas aulas, fazer trabalhos, pensar, raciocinar, etc.), requerem energia.
3 Apesar de não ter recebido energia durante a noite, o corpo continuou a gastar no
metabolismo de repouso, esgotando as pequenas reservas que tinha.
4 Ao acordar, as reservas precisam ser repostas para activar todas as funções do corpo.
5 As reservas que se esgotaram foram essencialmente as de glucose (na forma de
glicogénio), por isso, há que começar o dia, necessariamente, com alimentos capazes de
formar novas reservas deste combustível.
6 Comer alimentos ricos em hidratos de carbono (pão, cereais, bolachas, fruta, etc.)
acompanhados com uma quantidade moderada de proteínas (leite ou outro lacticínio) será
a chave para um bom começo de dia.
7 Convém limitar o consumo de alimentos muito ricos em açúcares simples (bolos e
pastelaria em geral), assim como em gordura (salgadinhos, etc.) pois dão uma falsa
energia e fornecem muitas calorias.
8 É fundamental aprender a fazer boas escolhas, privilegiando o pão, os cereais menos
refinados, a fruta e os lacticínios meio gordos, ao mesmo tempo que se reduzem as
gorduras e o açúcar.
9 Assim como o pequeno-almoço é importante, também o são as refeições intermédias entre
as 3 refeições principais.
107
1ªActividade
Confrontar os alunos com diversos tipos de pequeno-almoço (do mais ao menos saudável) e
pedir-lhes para, em grupos, decidirem qual a melhor e a pior opção. Voltar a referir/discutir o
conceito de calorias vazias.
Sabias que…?
V Sabes que o teu corpo nunca “desliga”, até mesmo quando estás a dormir? Enquanto
dormes o corpo continua a digerir os alimentos, cresce, constrói músculos e repara
células Por isso, depois duma longa noite a descansar, precisas recuperar/ repor a
energia gasta nessa noite, com uma primeira refeição: o teu pequeno-almoço!
V Se reabasteceres o teu corpo com energia (alimentos), o cérebro terá energia e torna-se mais
fácil para ti concentrares-te. Ficas mais desperto (sem sono) e evitas ter dores de cabeça.
V O pequeno-almoço dá energia ao teu corpo e ao teu cérebro. Ele dá ao teu organismo a
energia para se movimentar ao longo do dia. Ele alimenta o teu cérebro para que
consigas estar com atenção nas aulas, fazer os trabalhos de casa e até obter melhores
resultados nos testes!
V Começar o dia sem pequeno-almoço é como tentar fazer windsurf sem vento: é difícil
começar e mais difícil ainda manter o andamento.
V Começa o teu dia com um pequeno-almoço saudável, saboroso e rápido. Experimenta
estas ideias:
1 Mistura de cereais: combina dois ou mais dos teus cereais preferidos, junta-lhe
fruta fresca cortada (rodelas de banana, cubos de maçã/pêra, morangos, etc.) e
adiciona leite ou iogurte. As instruções estão dadas!
2 Pão de mistura com queijo ou fiambre e um copo de sumo natural de fruta ou um
batido de fruta com iogurte ou leite.
3 Para um dia mais à pressa: banana, iogurte líquido e algumas bolachas do tipo “Maria”.
V Crianças (e adultos) que tomam o pequeno-almoço:
1 Aceleram o seu metabolismo.
2 Costumam comer menos calorias ao longo do dia.
3 Costumam fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia.
4 Têm melhores resultados na escola.
5 São mais activas, têm mais energia.
V Coisas importantes sobre o pequeno-almoço (PA)
1 Qualquer PA é melhor do que nenhum PA.
2 na véspera o PA (assegura que existem alimentos básicos como o pão/cereais,
leite/iogurtes/fruta).
3 Quando o tempo está mesmo à conta, ir a comer pelo caminho: a fruta, o pão com
um pacote de leite; o iogurte líquido e as bolachas, etc.
4 Evitar escolher alimentos muito açucarados.
108
2ªActividade
Pedir aos alunos que construam um pequeno almoço completo mas com muita imaginação.
Encerramento

• Qual a refeição mais importante do dia? E porquê?
• Onde vai o corpo buscar a energia para realizar todas as tarefas que tem a seu cargo?
• O que acontece quando não fazes uma refeição? E se for o pequeno-almoço?
As descobertas mais consistentes comprovam que tomar o PA influencia o processo envolvido
na formação e processamento da memória e no tratamento dos complexos sistemas de
informação.
Em pesquisas com crianças os cientistas puderam constatar que, não tomar a primeira refeição
do dia conduz a um maior número de erros em testes que requerem a resolução de problemas
(atenção e raciocínio), do que com crianças que tiveram tempo de tomar PA.
Jovens adultos que falharam o PA mostraram igualmente piores resultados nos testes de aquisição
de conhecimentos, do que aqueles que comeram qualquer coisa antes da experiência.
Aparentemente o PA tem esse efeito através da sua habilidade de elevar os níveis de glucose no
sangue, que por sua vez aumenta um transmissor nervoso chamado acetilcolina. Este
neurotransmissor está implicado nos processos de memória e na capacidade de relembrar nova
informação.
Uma vez que a vitamina B1 é necessária à produção de acetilcolina, é fundamental assegurar

que a alimentação fornece uma boa dose deste nutriente ao longo da manhã. Os cereais
fortificados e o pão de mistura são boas fontes de vitamina B1.
A noite representa o maior período de jejum que se faz normalmente. Começar o dia com o
pequeno-almoço significa preencher o depósito de energia que estava vazio. Desta forma o dia
correrá sobre rodas e todas as tarefas serão feitas mais facilmente, incluindo tomar atenção
nas aulas. Os bons exemplos de pequenos-almoços não se esgotam nos apresentados.
109
Para que os níveis de energia se mantenham em alta durante o dia é necessário, para além do
pequeno-almoço, que se façam refeições regulares ao longo do dia. Fazer pequenos lanches
(snacks) a meio da manhã e a meio da tarde é fundamental para reabastecer de energia. Os
snacks devem ser escolhidos dos vários grupos de alimentos e representam pequenas mini-
refeições que podem evitar quebras de energia e apetites excessivos nas refeições principais.
As crianças e jovens precisam fazer refeições regularmente (a cada 3-3,5h) para obterem
energia suficiente para as suas actividades, assim como para suportar o crescimento e o
desenvolvimento que acontecem nesta fase das suas vidas. Quando saltam refeições, não só
comprometem a sua saúde como também diminuem a sua capacidade de serem bem sucedidos
nas actividades físicas e mentais. Falhar o pequeno-almoço pela manhã ou não fazer um almoço
equilibrado na escola pode afectar as notas dos testes e o desempenho nas actividades
extracurriculares. É particularmente importante tomar um pequeno-almoço equilibrado pela
manhã, após uma noite inteira de sono. Enquanto dormimos o nosso corpo repara e forma
novas células, não parando de trabalhar. Quando acordamos precisamos repor a energia gasta
nesses trabalhos. Se não o fizermos, o nosso cérebro não tem energia e torna-se mais difícil a
concentração e aprendizagem.
110
15ª
Tema: Sessão
O diário da tua saúde
OBJECTIVOS:
1 Conhecer técnicas de registo dos comportamentos de saúde.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Se registarmos o que fazemos podemos conhecer melhor o que melhora ou piora a nossa
saúde.
a. Um diário alimentar, de actividade física ou do teu índice de massa corporal pode ajudar-
te a manter a saúde.
111
1ªActividade
ACTIVIDADE 1
Papel e caneta
Quem conta um conto acrescenta um ponto...
1 Nos grupos pré-definidos peça aos alunos para se lembrarem da última refeição que alguns
deles tomaram juntos (pode ser o lanche da manhã, o almoço do mesmo dia ou de ontem).
a. Escolha um deles para realizar o auto-registo do que comeu nessa refeição.
i. Peça-lhe para escrever o que comeu e as quantidades que comeu.
b. Simultaneamente peça aos colegas do grupo que estiveram com esse aluno na refeição
para realizarem o mesmo registo acerca do que ele terá comido.
c. Depois desse registo, que deverá ser breve (3-5 minutos) peça-lhes para compararem o
que escreveu o aluno que realizou o auto-registo com o que os colegas escreveram.
i. Procure que eles discutam acerca da veracidade dos registos - mas apenas para
se verificar que normalmente não temos uma boa memória do que comemos
(mesmo na última refeição/dia).
ii. Peça-lhes ainda para discutirem qual seria a melhor forma de registo para
apontarem o que comeram durante um dia.
Sabias que…?
1 Muitos investigadores já demonstraram que as pessoa tipicamente não se recordam do que

comeram, especialmente se lhes for pedido para assinalarem o que comeram há mais do
que um ou dois dias. Nos jovens isso é ainda mais evidente.
2 Isto não é nada importante” pensarão vocês, mas o problema é que muitas pessoas com
problemas de excesso de peso tendem a ser ainda menor precisas quando lhes
perguntamos o que comeram nos dias anteriores. Aliás o que acontece muitas vezes com
estas pessoas é que elas tendem a sub-reportar o que comem, isto é, dizem que comeram
menos do que efectivamente comeram.
a. Estas “partidas” que a nossa memoria nos prega devem ser conhecidas e, sempre que
possível, devemos ter formas de nos apercebermos se não estaremos a cair no erro de
nos esquecermos do que comemos.
i. Repara que se isso acontecer com muita frequência e começares a ganhar
demasiado peso, dificilmente conseguirás perceber porque é que te está
acontecer o aumento do peso.
112
b. Então o que será um bom registo...?
c. E o que devo registar? Só o que como?
ACTIVIDADE 2
Papel e caneta
O meu diário
Em grupo, pedir aos alunos para discutir o que consideram ser importante colocar num registo
dos seus comportamentos de saúde. Cada grupo deverá preparar uma proposta em 10 minutos
para depois apresentar à turma.
Procure ir introduzindo informações acerca da importância de reportar como se fosse um
jornalista: o quê, quando, quanto, onde, como.
Sabias que…?
1 Para controlar o teu peso deves registar pelo menos três coisas:
a. O que comes.
b. A actividade física que fazes.
c. E uma medida que represente se estás a aumentar a tua massa corporal (o peso é uma
hipótese, mas como estás a aumentar em altura pode ser menos precisa do que, por
exemplo, o teu índice de massa corporal - IMC).
2 Cada um destes registos pode implicar uma “folha no teu diário”, mas também podes
procurar encontrar uma forma que seja prática para ti e que ocupe menos espaço e tempo.
É importante que o que decidires registar seja registado, em vez de algo que, embora seja
muito completo e pareça estar bem-feito, acaba por não ser compatível com as tuas rotinas
do dia-a-dia.
3 Nos sites que colocámos no final deste texto tens uns exemplos, mas acreditamos que a melhor
forma será aquela que tu encontrares, de acordo com as tuas necessidades e objectivos.
4 Depois da forma de registo estar decidida, há que procurar maneiras de não nos
esquecermos de fazer o registo.
a. Atenção que para algumas daquelas três coisas que deves registar (lembras-te quais
são?), terás de fazer um registo diário, enquanto que para outras poderás fazer apenas
de semana a semana, ou de 15 em 15 dias.
i. A alimentação e o exercício necessitarão de uma maior frequência de registo -
podes fazê-lo diariamente, ou se quiseres podes fazer todas as 3ª e 5ª-feira mais
ao Sábado. A medida da tua massa corporal, aquela que aconselhamos que faças
com o IMC, pode ser feita mais espaçadamente.
113
ii. Repara que se fizeres isto poderás perceber que, nas semanas antes de
aumentares o IMC deverás estar a fazer uma alimentação pior e menos
actividade física. Quando fazes esta ligação entre os teus comportamentos e o
resultados que eles causam no teu IMC verás que faz sentido registar e antecipar
ganhos de IMC muito bruscos.
b. Para não te esqueceres de fazer os registos deves procurar colocar a folha que criaste
num sítio visível, por exemplo, na porta do frigorífico, na parte de dentro do teu armário
da roupa, no teu computador, no teu telemóvel, enfim, em algo que uses todos os dias e
que seja muito difícil não dares conta que deves fazer o registo.
i. Podes ainda marcar um alarme no teu telemóvel ou no calendário do teu
computador,
ii. Pedir a alguém para te lembrar dessa tarefa,
iii. Fazer o registo sempre na mesma altura ou numa mesma situação do teu dia,
por exemplo se apanhas o autocarro todos os dias para casa, porque não
aproveitar esse tempo para esta tarefa...
iv. Sabes que muitos telemóveis já podem ter programas para tu registares estes
elementos? E muito sites oferecem gratuitamente formas de registos?
Experimenta verificar no Google o que existe.
v. Mas não te esqueças que as melhores estratégias vão ser aquelas que tu próprio
pensares, portanto vamos a isso.
114
2ªActividade
Encerramento
1 Se registarmos o que fazemos podemos conhecer melhor o que melhora ou piora a nossa
saúde.
a. Um diário alimentar, de actividade física ou do teu índice de massa corporal pode
ajudar-te a manter a saúde
— Sites informativos sobre exercício e controlo do peso
www.pesoemedida.pt
exercise.about.com
www.ediets.com
115
116
16ª
Tema: Sessão
Como diminuir o tempo de écran?
OBJECTIVOS:
1 Perceber o conceito de tempo de écran, período diário recomendado e principais

consequências do seu excesso;
2 Identificar estratégias para a redução do tempo de écran;
3 Identificar situações que permitam tirar partido do tempo passado em frente ao écran;
4 Perceber a importância dos intervalos activos de 10 minutos e identificar sugestões de
actividades para realizar durante esses períodos.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Tempo de écran diz respeito à totalidade do tempo passado diariamente em frente à TV, ao
computador e/ou a jogar vídeo-jogos, o qual deveria ser inferior a 2 horas por dia. Quanto
este tempo é excessivo pode aumentar o risco de desenvolvimento de doença.
2 Para diminuir o tempo de écran é importante: definir um limite para esse tempo (reduzir
gradualmente para se aproximar do recomendado); passar a ter tempo de écran de
qualidade (gastar tempo apenas no que for realmente interessante); definir um plano de
acção para depois das aulas (arranjar actividades alternativas ao tempo de écran) e não
comer em frente ao écran (desligar a TV enquanto comes e não comer quando estiveres ao
computador).
3 O tempo passado em frente ao écran também pode ser utilizado para a prática de
actividade física: faz actividade física enquanto assistes ao teu programa de TV favorito, ou
enquanto vês e fazes uma aula de exercício; joga vídeo-jogos interactivos; ou encontra
outras alternativas.
4 Mesmo quando é necessário passar muito tempo sentado (por exemplo, para estudar) é
possível e desejável fazer intervalos de 10 minutos para te mexeres e compensares o
tempo de inactividade.
Caneta/lápis;
Ficha de registo do tempo passado em frente ao écran.
117
1ªActividade
Perguntar aos alunos:

— Quanto tempo é que passas em frente ao écran? Tens alguma ideia de quanto é que
totalizam todos os períodos que passas por dia em frente a um monitor de TV,
computador ou vídeo-jogos?
— Para te ajudar a efectuar este cálculo vais preencher a ficha individual de registo do
tempo de écran.
Distribuir a ficha pelos alunos e pedir-lhes para registarem todo o tempo que passam
a ver TV, ao computador e a jogar vídeo-jogos, num dia habitual de semana e num dia
habitual de fim de semana.
— Vais pegar na tua ficha individual de registo do tempo de écran e vais escrever o tempo
que passas a ver TV, ao computador e a jogar vídeo-jogos, num dia habitual de semana
e num dia habitual de fim-de-semana.
Aguardar que os alunos concluam o preenchimento da ficha e em seguida dizer-lhes:
— Levanta o braço se, durante os dias de semana, passares:
• 1h/dia ou menos em frente ao écran;
• 1h-2h/dia em frente ao écran;
• 4h-6h/dia ou menos em frente ao écran;
• +6h/dia em frente ao écran.
A seguir dizer:
— Levanta o braço se, durante os dias de fim de semana, passares:
• 1h/dia ou menos em frente ao écran;
• 4h-6h/dia ou menos em frente ao écran;
• +6h/dia em frente ao écran.
Dizer aos alunos:
— Em seguida, com o tema da aula de hoje, vais poder perceber o significado e as
implicações dos resultados que obtiveste.
Sabias que…
— Grande parte dos adolescentes portugueses passam até 3 horas por dia ou mais a ver
TV, durante os dias de semana, enquanto aos fins-de-semana esse tempo ultrapassa as
4 horas diárias? Se a este período for adicionado o tempo em que utilizam o computador
para “navegar” na net, nos “chats”, entre outros (até 3 horas por dia) e, também, a jogar
118
computador ou consola (cerca de ½ hora por dia), todo o tempo de écran somado
ultrapassa as 6 horas diárias nos dias úteis e 8-9 horas por dia ao fim de semana.
— Recordas-te da pirâmide de actividade física? No topo da pirâmide estão indicadas as
actividades que devem dar o menor contributo para o teu dia-a-dia e essas são as
actividades sedentárias: ver TV, utilizar o computador, jogar vídeo-jogos. No seu
conjunto, aconselha-se que estas actividades totalizem, no máximo, 2 horas diárias.
Experimenta comparar esta recomendação com os resultados que obtiveste ao
preencher a ficha de registo com o teu tempo de écran. Os teus resultados estão dentro
ou acima das 2 horas por dia?
— Nesta altura, talvez já estejas a questionar-te sobre o motivo pelo qual estamos a falar
sobre este assunto. Será que deves preocupar-te com isto? Provavelmente sim, porque
os jovens que passam mais tempo em frente ao écran apresentam um maior risco de vir
a desenvolver obesidade e outros problemas de saúde, quer na adolescência, quer na
idade adulta. Parece que ser adulto, ainda, é algo muito distante não é verdade? Mas
lembra-te que o teu corpo é só um e vais ter que viver “nele” até ao fim da tua vida, por
isso quanto melhor o tratares mais partido vais poder tirar do que a vida tiver para te
oferecer.
Como diminuir o tempo de écran?

Se o teu tempo de écran estiver acima das 2 horas diárias convém que coloques em prática
algumas estratégias que te ajudem a aproximar, a pouco e pouco, desta meta. Aqui ficam
algumas dicas para conseguires diminuir o tempo passado em frente ao écran:
1 Define um limite para o tempo em frente ao écran. Considerando o teu tempo de

écran diário, começa por definir um limite que seja realista para ti. Por exemplo, se o teu
tempo de écran for de 7h/dia é pouco provável que consigas logo reduzi-lo para 2h/dia, é
mais razoável que comeces por definir etapas intermédias até chegares ao teu objectivo
final. Experimenta, numa primeira fase, reduzir para 5h/dia, depois para 4h/dia, a seguir
para 3h/dia e finalmente atingir as 2h/dia. Passa apenas uma a duas horas por dia a ver TV,
a utilizar o computador ou consolas de jogos. A escolha é tua! Importa é limitar esse tempo
e fazer com que seja cumprido.
2 Passa a ter tempo de écran de qualidade. Para te ajudar a cumprir o limite que
definiste para o tempo de écran, escolhe as actividades que queres mesmo manter e os
programas que realmente não queres perder. Provavelmente há coisas que podes
dispensar, não? Mesmo para “falares” ou estares nos “chats” com os teus amigos, em vez
de estares sempre a ver se tens alguém conhecido online, podes definir um horário e avisá-
los que àquela hora vais mesmo estar disponível.
3 Define um plano de acção para depois das aulas. Em muitos casos, ver TV, estar ao
computador e/ou a jogar vídeo-jogos são a actividade nº1 depois das aulas. Se calhar para
evitar que isto aconteça só precisas de ideias para outras coisas que possas fazer.
Experimenta escrever uma lista com 10 actividades que te ponham a mexer depois da
escola e coloca-a na porta do frigorífico ou noutro local visível, para poderes escolher uma
actividade quando chegas a casa depois da escola (utiliza a ficha Lista de actividade para
depois da escola).
119
4 Não comas em frente ao écran. Desliga a TV durante as refeições, vais ver que há mais
oportunidades para conversares com a família e ficares a par do que se passa com a vida de
cada um. Além disso, é mais fácil estares atento ao que comes, ingerindo menor
quantidade de comida e retirando maior prazer da refeição. Já reparaste que quando abres
um pacote de bolachas e te sentas a comer em frente à TV ou ao computador, geralmente,
só paras quando o pacote chega ao fim? Pois é, perdes a noção da quantidade de comida
que estás a ingerir, acabas por comer demais e depois estes excessos começam a reflectir-
se no teu peso.
Ao colocares em prática estas estratégias vais surpreender-te com a quantidade de tempo

extra que vais ter para poderes fazer outras coisas. Aproveita!
Já pensaste que podes tirar partido do tempo que passas em frente ao écran para
fazeres actividade física?
Por acaso já te tinha ocorrido esta ideia? Se quiseres fazer actividade física e só tiveres
oportunidade de fazê-la no horário em que dá o teu programa favorito na TV, ou no único
período que tens para estar ao computador, ou a jogar vídeo-jogos, existem algumas sugestões
que podes colocar em prática:
— Por acaso tens lá em casa uma bicicleta estacionária a servir de cabide, ou um
stepper/step ou tapete rolante que estejam a ganhar pó? Caso tenhas, está na
altura de lhes dares uso! Caso não tenhas, podes pedir um aos teus pais ou seres tu
próprio a fazer um…! Sim, por exemplo, para fazeres um step/degrau só precisas de 4 ou
6 listas telefónicas sobrepostas lado a lado, em 2 pilhas, de maneira a teres um degrau.
Que tal colocares esse “aparelho” num local em que possas estar a utilizá-lo e a ver TV
em simultâneo? Depois só tens que subir e descer do degrau, consecutivamente,
enquanto estiveres a ver o teu programa favorito, vais ver que o tempo passa depressa
e que o esforço necessário vai ser menor do que estavas à espera. Se o teu computador
tiver microfone, podes colocar a bicicleta/step/tapete rolante próximo do computador,
de maneira a conseguires falar com os teus amigos que estiverem online. Deste modo,
podes fazer actividade física e, ao mesmo tempo, vês o teu programa favorito na TV ou
pões a conversa em dia com os teus amigos, tirando partido do écran para te mexeres.
— Outra opção que tens para fazer actividade física em frente ao écran é trocares os vídeo-
jogos em que estás sentado a manipular o comando por vídeo-jogos interactivos,
nos quais tens que te mexer para poderes jogar. Se for esta a tua opção, até podes
ultrapassar as 2 horas diárias de tempo de écran, desde que utilizes jogos em que tens
que fazer actividade física em vez de estares parado.
— Se tiveres que passar várias horas sentado, como por exemplo quando tens muitos
trabalhos para casa ou tens que estudar para os testes, faz intervalos activos de 10
minutos ao fim de cada hora sentado. Para te ajudar a ter noção do tempo, quando te
sentares programa o alarme do teu relógio, telemóvel ou computador, para tocar ao fim
de 1 hora e quando o alarme tocar já sabes que é altura para te mexeres durante, pelo
menos, 10 minutos. Como estavas parado, o objectivo é mexeres-te durante esse
período para compensar a inactividade em que estiveste. Experimenta, vais ver que te
vais sentir melhor e que até vai ser mais fácil concentrares-te a seguir para voltares a
estudar.
120
— Também podes aproveitar os intervalos para publicidade dos programas de TV que
gostas de ver para pôr em prática os 10 minutos de intervalo activo. Quando a
publicidade acabar podes parar e descansar até ao intervalo seguinte. Durante esses
períodos activos de 10 minutos podes fazer inúmeras actividades, já vamos ver algumas
sugestões para estas situações.
— Se tiveres algum DVD ou passar na TV algum programa com aulas de exercício
podes aproveitar para fazeres em simultâneo, faz de conta que estás mesmo numa aula.
— Se fores amante do zapping podes guardar/esconder o comando da TV e mudar
manualmente os canais, vais ver que aumentas consideravelmente os teus períodos de
actividade física.
Sugestões de actividade física para os períodos de 10 minutos

Fazer actividade física vai fazer com que te sintas com mais energia, mais forte e ajuda-te a
sentir melhor contigo próprio. Além disso, já sabes que o objectivo é fazeres, no mínimo, 60
minutos de actividade física moderada/vigorosa por dia e estes períodos de 10 minutos podem
dar-te uma boa ajuda para conseguires alcançar esta meta, só tens que fazê-los várias vezes ao
dia. Estes períodos de 10 minutos são particularmente importantes para te ajudar a manter
activo nos dias em que passas mais tempo em casa. Aqui ficam algumas ideias para te mexeres
durante os períodos activos de 10 minutos:
— Aproveita para andares na bicicleta estacionária, no tapete rolante ou fazer
stepper/step;
— Põe a tocar a tua música favorita e dança;
— Anda/marcha no lugar durante 1 minuto e faz 15 a 20 repetições de alguns dos exercícios
que costumas realizar nas aulas de Educação Física, como agachamentos, abdominais,
flexões de braços, alongamentos, ou outros; repete a sequência até passarem os 10
minutos; em alternativa podes utilizar a ficha de exercícios para fazer em casa que
recebeste na sessão 8 (“Sem esforço nada se consegue. Faz exercício e fica em forma!”);
— Se tiveres cão, aproveita esses períodos para passear o cão; responsabiliza-te por fazer
esta tarefa 2 vezes por dia;
— Vai até à rua e dá uma volta a pé, joga à bola, anda de bicicleta, de patins em linha ou de
skate;
— Salta à corda;
— Ajuda nas tarefas domésticas, por exemplo, arruma o teu quarto, limpa o pó, arruma a
louça na máquina/armário, despeja o lixo, etc.;
— Joga 
com um balão, joga ao elástico, brinca à apanhada com um irmão(ã)…
Arranja tu próprio outras alternativas que aches mais divertidas e apropriadas para ti
Arranja tu próprio outras alternativas que aches mais divertidas e apropriadas para ti.
Vê quantos períodos de 10 minutos consegues fazer por dia nos intervalos a meio do estudo, do
trabalho de casa, da TV ou do computador. Se não te agradarem estas sugestões podes sempre
criar outras e se fizeres mais do que 10 minutos de cada vez vais sentir-te ainda melhor! O que
importa mesmo é que diminuas o tempo que passas, apenas sentado, em frente a
qualquer écran.
121
2ªActividade
5 minutos de… Apresentação, por cada grupo, do preenchimento do(s) registo(s) combinados
na aula anterior. Breve análise dos resultados apresentados.
Encerramento:

— O que entendes por: tempo de écran, tempo diário aconselhado e tempo diário
verificado?;
— Dá exemplos de situações que, no teu caso pessoal, permitam aproveitar o tempo
passado em frente ao écran para fazer actividade física;
— Dá sugestões diferentes das que foram referidas na aula que possas realizar durante os
períodos activos de 10 minutos.
Com os alunos organizados em grupos, pedir para, durante a próxima semana, cada grupo
tentar colocar em prática a diminuição do tempo de écran e elaborar o “Top 5 para a redução do
tempo de écran”. Para este efeito, deverão criar as suas próprias orientações destinadas a
reduzir esse tempo e a tirar partido dos períodos passados nesse tipo de actividade. Devem
seleccionar as actividades que se adaptem à sua rotina diária e às suas preferências pessoais. O
melhor trabalho de cada turma será escolhido para afixar na sala de convívio da escola.

— Aventura Social & Saúde: A Saúde dos Adolescentes Portugueses, hoje e em 8 anos.
Relatório preliminar do estudo HBSC 2006
http://www.aventurasocial.com/conteudos/publicacoes/nacional06.pdf
— Programa mexa-se: Malefícios do sedentarismo
http://mexa-se.idesporto.pt/CONTENT/2/2_2/2_2_1.aspx#formula
— Vídeo-jogos interactivos e perda de peso
http://diario.iol.pt/sociedade/estudo-obesidade-playstation-video-jogos/846061-
4071.html
122
FICHA DE REGISTO DO TEMPO DE ÉCRAN
Utiliza esta ficha para registares o tempo que passas em frente ao écran (da TV, do computador,
a jogar vídeo-jogos), num dia habitual de semana e num dia habitual de fim de semana. Indica
o tempo em horas e minutos para poderes ser mais preciso e no final soma os resultados
parciais para obteres o tempo diário em frente ao écran.
Dia de Semana Dia de Fim de Semana
Manhã Manhã
___h___min ___h___min
___h___min ___h___min
___h___min ___h___min
Sub-total= ___h___min Sub-total= ___h___min
Tarde Tarde
___h___min ___h___min
___h___min ___h___min
___h___min ___h___min
Noite Noite
___h___min ___h___min
___h___min ___h___min
___h___min ___h___min
Sub-total manhã ___h___min Sub-total manhã ___h___min
Sub-total tarde ___h___min Sub-total tarde ___h___min
Sub-total noite ___h___min Sub-total noite ___h___min
Tempo de Écran Total = ___h___min Tempo de Écran Total = ___h___min
123
LISTA DE ACTIVIDADES PARA DEPOIS DA ESCOLA
Escreve 10 actividades que te ponham a mexer depois da escola e coloca-a na porta do

frigorífico ou noutro local visível para poderes escolher uma actividade quando chegas a casa
em vez de ficares em frente ao écran. Podes escolher o que quiseres, a imaginação é o limite!
Sempre que quiseres podes alterar as actividades que escolhestes para poderes variar.
1 ______________________________________________________________________
2 ______________________________________________________________________
3 ______________________________________________________________________
4 ______________________________________________________________________
5 ______________________________________________________________________
6 ______________________________________________________________________
7 ______________________________________________________________________
8 ______________________________________________________________________
9 ______________________________________________________________________
0 ______________________________________________________________________
124
17ª
Tema: Sessão
Mais sobre a energia — A energia que
os nossos músculos utilizam
OBJECTIVOS:
1 Conhecer as diferentes fontes de energia que os nossos músculos usam para a actividade
física.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Diferentes níveis de actividade física usam diferentes fontes energéticas.
125
1ª
Actividade
Actividade 1
PC e projector de vídeo (datashow)
Video do lançamento do Space Shuttle
A energia do Space Shuttle

Onde é que acham que estava a energia mais potente do Space Shuttle?
— Seria nos tanques maiores?
— Seria nos motores mais pequenos da nave?
E será que ela é do mesmo tipo, tem as mesmas características, da energia que o Space Shuttle
usa depois enquanto faz o resto todo da missão?
1 Qual será a mais potente? E a menos potente?

a. Discutir as escolhas que tomaram.
Sabias que…?
1 A fonte directa de energia para a actividade muscular é a adenosina trifosfato (ATP). Esta
molécula é uma espécie de bateria (como a de um telemóvel) em ponto pequeno, pois é
capaz de guardar energia (quando está “carregada”), libertá-la quando é necessário (fica
“descarregada”) e voltar a ficar “carregada”.
2 Para manter o ATP “carregado” o nosso organismo usa três fontes de energia. Atenção que
temos aqui uns nomes mais compridos e complicados...:-):
a. Uma mais potente, que usamos para corrermos ao máximo, mas durante pouco tempo:
Anaeróbia aláctica (ATP-CP).
b. Uma com uma potência média, que nos dá energia para esforços até 2-3 minutos, se os
estiveres a realizar ao teu máximo: Anaeróbia Láctica (Glicogénio).
c. E outra que é menos potente, mas que nos dá energia durante muito tempo, para
esforços menos intensos mas mais duradouros: Aeróbia (Oxidação de gorduras).
3 Estas são as três fontes energéticas do nosso organismo.
126
Actividade 2
Imagens de diferentes actividades físicas
Lançamento do dardo
100 metros
400 metros
Andar na “marginal”
Que fonte energética usaria para...

Em grupo, pedir aos alunos para identificar qual será o tipo de fonte energética que estará a ser
utilizada em cada uma das situações.
Discutir as escolhas dos grupos.
Procurar outros exemplos do dia-a-dia dos alunos.
Sabias que…?
1 Já te dissemos que o ATP é a fonte de energia directa

utilizada pelos nossos músculos. Mas os músculos só têm
uma pequena quantidade de ATP para gastar (suficiente para
2 - 3 seg.), pelo que, para continuarmos o esforço, existe um
outro componente químico - a creatina fostato (CP) - que ao
se quebrar fornece energia para a reconversão do ADP em
ATP chegando esta fonte para esforços de cerca de 10-15
segundos (uma corrida de 100 metros por exemplo). Todos
estes processos dão-se na ausência de oxigénio (daí
denominar-se de fonte anaeróbia aláctica).
2 Para continuarmos o nosso esforço durante mais tempo
temos de ir buscar energia a outras fontes energéticas. Para
esforços até 3 minutos utilizamos o glicogénio que é a forma
como o nosso corpo armazena a energia proveniente dos
hidratos de carbono dos alimentos. Quando esta energia é
necessária o gligogénio transforma-se em glicose e dá-se a
sua degradação que inicialmente acontece na ausência de
oxigénio e tem como produto residual o ácido láctico (daí a
denominação fonte anaeróbia láctica).
3 Continuamos o nosso esforço… Para que isso seja possível entra em acção a oxidação ou
fonte aeróbia. Ela utiliza a glicose (tal como a fonte anaeróbia láctica) mas a sua
decomposição dá-se na presença do oxigénio (daí a denominação de oxidação) e realiza-se
unicamente nas mitocôndrias que são uma componente das nossas células. Esta fonte
fornece-nos energia para os esforços moderados com a duração de 3 minutos até várias
horas e é a mais eficiente das nossas fontes energéticas.
127
4 As três fontes energéticas do nosso organismo estão, tipicamente, em actividade ao
mesmo tempo. Ou seja, não estamos a usar apenas uma quando estamos a fazer uma
corrida de 40 metros, por exemplo, estamos é a usar mais a Anaeróbia Aláctica e menos
das outras duas. Noutro exemplo, quando estamos a fazer uma corrida mais prolongada,
porque perdemos o autocarro e temos de chegar à escola daqui a 3 minutos, estaremos a
usar mais a Anaeróbia Láctica, mas também usamos um pouco das outras duas, só que a
predominante foi a Anaeróbia Láctica. E assim por diante...
128
2ª
Actividade
Encerramento
Os nossos músculos utilizam ATP como energia.
O ATP é “carregado” por três fontes energéticas:
• Uma que dura até 15 segundos. É a mais potente.
• Outra, menos potente que a anterior, que dura até 3 minutos
• E outra que é a menos potente de todas mas dura várias horas
— Sport and Perfomance Site informativo sobre a fisiologia do esforço
http://sportech.perso.cegetel.net/sptc_idx.php?pge=spen_src.html
Quadro resumo das fontes energéticas

Intensidade
Máxima
SubMáxima
Moderada
Fontes de Energia ATP CP Glicogénio Oxidação
1 a 3s
Duração
10 a 15s
15s a 3min
3 min a várias horas
129
130
18ª
Tema: Sessão
Ossos duros de quebrar!
OBJECTIVOS:
1 Perceber a importância de uma adequada ingestão de cálcio para a saúde dos ossos, dos
dentes e dos músculos.
2 Tomar consciência de que o consumo de lacticínios, seja em que forma for (leite, queijo ou
iogurtes), deve sempre ser no sentido de uma menor ingestão de gordura e/ou de açúcar,
já que são uma das fontes mais importantes de cálcio da dieta.
3 Descobrir outros alimentos, para além dos lacticínios, que também são fontes válidas de
cálcio.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Os ossos formam a armação do corpo e, em conjunto com as articulações e os músculos,

ajudam a que seja possível o movimento. O esqueleto é formado por 206 ossos separados.
Apesar de o osso ser uma estrutura dura, o corpo está constantemente a perder osso e a
formar novo osso.
2 Aquilo que se come e o quanto nos movimentamos afecta enormemente a capacidade do
corpo formar ossos fortes.
3 Uma série de alimentos e bebidas são riquíssimos em cálcio, como o leite, iogurtes e queijo.
Mas existem outros como os brócolos, as couves, as amêndoas, os feijões, os cereais
enriquecidos e até as laranjas que também fornecem boas quantidades deste mineral.
131
1ªActividade
Indica o nome de alguns lacticínios que conheças!

Exacto! Alimentos que vêm da vaca como o leite, iogurtes ou queijo.
E as natas, serão consideradas um lacticínio? Terão as mesmas características que os anteriores?

Mostrar rótulos de pacotes de leite, de embalagens de iogurtes e queijo e lançar o debate sobre
a composição dos diferentes lacticínios.
Sabias que…?
V Aproximadamente 99% do cálcio que existe no corpo está depositado nos ossos, assim
como se estes fossem a conta bancária de cálcio, a grande reserva deste mineral. O
outro 1% de cálcio circula na corrente sanguínea e ajuda a que uma série de tarefas se
façam correctamente (batimento cardíaco adequado e coagulação do sangue quando
fazes uma ferida, são apenas alguns exemplos).
V Se não ingerires cálcio suficiente através da alimentação, o corpo irá retirar parte do
banco de cálcio (dos ossos!) para colocar em circulação no sangue. Isto não deve
acontecer se queres construir ossos fortes!
V Se não obtiveres cálcio suficiente para construires uma boa reserva bancária,
enquanto és jovem, quando fores mais velho poderás ter uma doença chamada
osteoporose, o que significa que os teus ossos serão finos e fracos. É por isso que
deves ingerir cálcio suficiente durante toda a vida, começando desde já!
V Os três nutrientes mais importantes para ossos fortes são o cálcio, a vitamina D e o
fósforo.
V Consumir 3 doses de lacticínios todos os dias ajuda-te a receber cálcio suficiente.
Como já sabes, o cálcio é um mineral essencial para teres ossos, músculos e dentes
fortes e saudáveis.
V Os lacticínios também fornecem outros nutrientes que precisas para seres saudável,
como proteínas, potássio, fósforo, vitaminas A, D e B12, riboflavina e niacina. São uma
verdadeira mão cheia de nutrientes!
V Como ainda te lembrarás, 1 dose de lacticínios = 1 chávena almoçadeira de leite
(2.5dl) = 1 e ½ iogurte sólido ou 1 iogurte líquido = 2 fatias finas de queijo (40g) = ½
requeijão (100g) = ¼ queijo fresco (50g).
V A vitamina D é como um polícia de trânsito que dirige o corpo e o ordena a absorver o
cálcio que ingeres e a deposita-lo nos ossos. A vitamina D é chamada de vitamina do
sol porque o corpo consegue produzir a sua própria vitamina quando o sol incide
durante alguns minutos na pele, todos os dias. Também podes obter esta vitamina
através de leite fortificado em vitamina D, da gema do ovo e de peixes gordos como o
salmão e a sardinha, entre outros.
132
V O fósforo, assim como o cálcio, formam a estrutura dos ossos e dos dentes. A maioria
dos alimentos ricos em proteínas, como o leite, a carne, o peixe e os feijões, têm boas
quantidades de fósforo. Se comeres estes alimentos regularmente estarás certamente
a receber uma boa quantidade de fósforo que precisas para este equilíbrio.
V Quando praticas uma actividade como correr ou saltar os ossos respondem
armazenando mais cálcio, para que da próxima vez que fizermos tal actividade os teus
ossos sejam ainda mais fortes.
V É bom pedires aos teus pais que comprem lacticínios nas suas versões com menos
gordura. Este tipo de lacticínio é melhor para o teu coração e tem menos calorias do
que as versões gordas. Mas apesar de terem menos gordura mantêm toda a riqueza
nos restantes nutrientes.
V Aceitas o desafio de 3 por dia??
Indicamos-te algumas maneiras fáceis para chegares lá!
• Pede um copo de leite no bar da escola ou quando vais a um restaurante de fast-
food (em vez do refrigerante) ou antes de te deitares (quando começas a sentir um
“ratinho” no estômago).
• Se não aprecias o leite branco (a forma mais saudável de o beberes, por ter menos
açúcar), experimenta fazer batidos de leite com fruta (morango e banana é óptimo!
mas também podes tentar com outras frutas) ou aromatiza-lo com baunilha, canela
e casca de limão, entre muitos outros).
• Em vez de comeres um gelado no verão, congela algumas embalagens de iogurte
sólido de pedaços e retira-os do congelador um pouco antes de os comeres. Vais ver
que parece um gelado e tem todas as vantagens do leite, mas com muito menos
gordura e menos açúcar do que o gelado!
• Em cima dos morangos ou de uma mistura de frutas cortadas, em vez de colocares
chantily ou natas batidas, que tal adicionares iogurte?
133
2ªActividade
Para te ajudar a escapar do leite com chocolate, vamos fazer um jogo que desafia o teu olfacto e
o teu paladar.
De olhos vendados, irás tentar descobrir com que alimento/ingrediente foi aromatizado o leite
branco.
Ideias possíveis seriam:

— Banana com leite - em batido;
— Leite quente aromatizado com vagem de baunilha (“cheira” a leite creme);
— Leite quente aromatizado com canela e casca de limão (“cheira” a arroz doce).
Encerramento

V Viste como é agradável o sabor do leite, mesmo sem chocolate?
V Sabes que “poupas” várias colheres de açúcar em cada copo de leite que não bebes com
chocolate?
V Achas complicado incluir as 3 doses de lacticínios por dia? Estava muito longe do que já
fazias?
Ossos fortes para um futuro forte…

Os estilos de vida adoptados hoje pelos jovens podem afectar as hipóteses de virem a desenvolver
osteoporose mais tarde, na vida adulta e 3ª idade. Não há dúvidas em relação a este facto: quanto
mais cálcio os ossos armazenarem durante a juventude, mais cálcio existirá nos ossos numa idade
mais avançada. Um factor muito importante nesta condição é a alimentação.
A osteoporose é uma doença que afecta o esqueleto provocando a perda de massa e de

densidade do osso. O resultado é que os ossos se tornam mais frágeis e, portanto, mais
susceptíveis a fracturas.
A osteoporose é chamada de doença silenciosa uma vez que não é diagnosticada até que ocorra
uma fractura, normalmente após uma queda. As áreas mais susceptíveis a fracturas são a anca,
o pulso ou a coluna vertebral. Um em cada oito cidadãos Europeus com mais de 50 anos irão
fracturar a coluna.
134
Construir ossos fortes
Ter boas reservas de cálcio nos ossos enquanto se é jovem é essencial para construir ossos
fortes.
Uma alimentação que forneça suficiente cálcio, vitamina D e fósforo é importante, assim como
também o são a parte genética e o exercício praticado.
Durante a infância, a adolescência e o início da idade adulta, o cálcio é crucial para construir os
ossos mais densos que seja possível. Apesar de a densidade e a “força” dos ossos poder
continuar a ser construída depois dos 30 anos, o grau de deposição de cálcio no osso é superior
durante a adolescência. Por volta dos 18 anos, quer os rapazes quer as raparigas adolescentes
atingem cerca de 95-99% do seu pico máximo de massa óssea. Pela construção duma “reserva
bancária” de cálcio na juventude, cada pessoa terá um depósito de cálcio que pode ir utilizando
ao longo da vida adulta.
A ingestão de cálcio recomendada varia dependendo do ponto do ciclo de vida que cada um se
encontra. A ingestão média recomendada é de 800mg de cálcio por dia. No entanto, certos
grupos da população têm requerimentos superiores a 1200-1500 mg (é o caso dos jovens entre
os 11 e os 24 anos, das mulheres grávidas e a amamentar, e as mulheres no período pós-
menopausa e que não façam terapia hormonal de substituição).
A importância de dieta e do exercício

A melhor forma de receber a quantidade de cálcio adequada é ingerir suficientes alimentos ricos
em cálcio e em vitamina D de forma frequente e continuada desde a infância e durante a vida
adulta.
Para a maioria das pessoas, o leite, os iogurtes e o queijo representam as maiores fontes de
cálcio da sua alimentação.
No entanto, as fontes de cálcio não se esgotam aqui: alguns frutos secos (como a amêndoa e os
figos secos), os vegetais de folha verde escura, o pão e os cereais integrais e outros alimentos
enriquecidos artificialmente com cálcio, também o contêm em doses apreciáveis.
Assim como a alimentação é importante, a prática regular de exercício físico ajuda a construir a
densidade e a força dos ossos na infância e adolescência. O exercício continua a ser muito
importante ao longo da idade adulta uma vez que os estilos de vida sedentários aumentam o
risco de osteoporose.
Eis alguns factores que afectam a probabilidade de desenvolver osteoporose:

V Ser mulher.
V Ser muito magra ou ter uma estrutura óssea pequena.
V Ter idade avançada.
V Ter familiares a sofrer da doença.
V Estar no período pós menopausa.
V Baixos níveis de testosterona (nos homens).
135
V Ter um estilo de vida sedentário ou pouco activo.
V Fumar.
V Fazer uso excessivo de bebidas alcoólicas.
Nas pessoas de mais idade o exercício também melhora o equilíbrio e a coordenação, e ajuda a
prevenir as quedas que podem levar a fracturas ósseas. Caminhar, correr, fazer uma ginástica
aeróbia ou dançar aumentam a força e o tónus muscular. Devido ao aumento da esperança de
vida, é esperado no futuro um aumento dramático na ocorrência de osteoporose.
Esta situação pode ser contra-atacada se as pessoas forem encorajadas a adoptar dietas
saudáveis (que incluam alimentos ricos em cálcio) e a exercitarem-se sempre ao longo de todas
as fases das suas vidas.
136
19ª
Tema: Sessão
Super poderes com mais fruta
e vegetais
OBJECTIVOS:
1 Perceber que as frutas e os vegetais são importantíssimos para a manutenção da saúde.

2 Aprender a introduzir mais frutas e vegetais no dia-a-dia, em diferentes formas e em quase
todas as refeições.
3 Expandir o leque de frutas e vegetais que conhecem e que consomem.
CONCEITOS-CHAVE:
1 A maioria das crianças (e dos adultos também) deve comer mais fruta e vegetais todos os
dias, do que faz habitualmente.
2 As frutas e vegetais adicionam variedade, cor e diferentes texturas e sabores às refeições.
3 As frutas e vegetais são também bons snacks porque: são pobres em gordura e em calorias
e são fáceis de preparar e de transportar. Para além disso, são tesouros de vitaminas, sais
minerais, fitoquímicos e fibra alimentar.
137
1ªActividade
Mostrar fotos de vários legumes (desde os mais conhecidos como a cenoura aos menos
conhecidos como o courgette ou a beringela) e perguntar os nomes. O mesmo para as frutas.
Tentar averiguar se, independentemente de saberem os nomes, já os provaram.
Sabias que…?
V Todos sabemos desde há muito tempo que as frutas e os vegetais, como parte de um
plano alimentar saudável, são importantes para manter uma boa saúde. Hoje em dia,
os cientistas têm descoberto mais e mais informações importantes sobre este grupo
de alimentos, e está cada vez mais claro o seu papel na prevenção de doenças
variadas.
V A fruta e os vegetais contêm vitaminas e minerais que mantêm o teu coração, os
nervos e os músculos em actividade, os ossos e o sistema imunitário fortes, os olhos, a
pele e o cabelo saudáveis, e o sistema digestivo a funcionar bem.
V Para além de conterem vitaminas e minerais, têm igualmente fibra alimentar e outras
substâncias conhecidas como fitoquímicos (forte função protectora contra a doença).
Ingerir fibra suficiente, não só ajuda ao bom funcionamento intestinal, como também
diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e alguns tipo de cancros.
V A quantidade recomendada pela Roda dos Alimentos para este grupo de alimentos é de
3 a 5 doses para cada um, por dia.
V As crianças, adolescentes e jovens que ingerem as quantidades recomendadas
deverão compreender que estão a dar um passo enorme no sentido de prevenirem o
aparecimento de muitas doenças. Se não o fizerem, esse risco aumenta.
V A maioria das pessoas não come diariamente uma quantidade suficiente frutas e
legumes. Estes alimentos podem adicionar muita variedade e “vida” às refeições. São
coloridos, têm diferentes texturas e sabores e são fáceis de preparar. Eles possuem a
sua própria “embalagem” (a pele ou casca).
V Sempre que for possível deves comer a fruta com a casca e, no caso dos vegetais,
quando cozidos alguns também podem inclui-la. Desta forma não se perdem algumas
vitaminas e fibras. No entanto, é fundamental lavar muito bem estes alimentos,
especialmente quando são comidos crus.
V A maioria dos vegetais e algumas frutas estão disponíveis em diversas formas:
frescos, congelados, em conserva ou secos. Alguns alimentos (os pêssegos, por
exemplo) existem nestas 4 formas. É cada vez mais fácil encontrar frutas e legumes de
outros países e outras culturas, disponíveis nos supermercados (a mandioca, o quiabo,
a raiz de gengibre, os frutos tropicais como a manga, papaia, etc.).
V As frutas e os vegetais abastecem o corpo com vitaminas e minerais que por sua vez
vão ajuda-lo a crescer e permanecer saudável. A presença de fibras também ajuda ao
bom funcionamento do sistema digestivo.
138
V Sugestões para aumentares o teu consumo diário de frutas e vegetais:
• Ao pequeno-almoço (e para um dia em cheio!), habitua-te a comer sempre uma
peça de fruta. Podes juntar fruta cortada aos bocadinhos na tua taça de cereais
com leite ou com iogurte. Outra opção é comeres a fruta em separado e, caso
tenhas pouo tempo, ir a come-la pelo caminho até à escola.
• Come sempre a sopa de legumes ao almoço e ao jantar. Fica na cozinha enquanto
preparam a sopa e sugere que variem mais os legumes que colocam - pelo menos
4 cores diferentes (verdes, brancos, laranjas, roxos, vermelhos, etc.). Lembra-te
de que na sopa podem entrar aqueles vegetais que gostas menos de comer no
prato, sem que lhes sintas o gosto.
• Depois do almoço e do jantar, em vez de doce, come a fruta.
• Numa festa, no restaurante ou num dia especial, prefere as sobremesas à base de
fruta: salada de frutas, tarte de fruta, gelatina com fruta, etc.
• Se levas a tua sanduíche de casa (para o lanche), prepara-o com mais cor: para
além de escolheres um pão escuro, coloca 1 ou 2 folhas de alface, rodelas de
tomate e/ou pepino, espinafres cozidos, etc., a acompanhar o queijo ou o fiambre.
Verás como é delicioso e fresco.
• Escolhe uma peça de fruta ou alguns vegetais cortados, para fazer um pequeno
snack/lanche.
• Habitua-te a ter no prato uma grande gama de cores - cenouras bebés, brócolos,
courgette, beringela, couve roxa, pimentos de várias cores, etc.
• As frutas podem entrar aos bocados em saladas cruas verdes. Os exemplos mais
vulgares são a maçã e as uvas mas poderás incluir qualquer outra fruta que
gostes.
• Se não gostas muito dos legumes cozidos em água e sal, pede que os faça
salteados com um pouco de azeite e alho, ou estufados ou assados. Outra forma
possível é em suflés em que os vegetais entrem em quantidades generosas.
• Bebe um copo de sumo natural de fruta quando tiveres sede se nesse dia ainda não
tiveres comido a fruta recomendada (3 peças).
• Na tua pizza introduz uma boa quantidade de vegetais (tomate extra, brócolos,
espinafres, couve-flor, beringela, pimentos, etc.).
139
2ªActividade
alunos serão convidados a fazer/construir (de facto ou imaginariamente…) uma “Pizza Especial
Corrida”, com atenção aos ingredientes diferentes que podem ser incluídos.
OU
A turma dividida em grupos de 4 deverá fazer uma espécie de teatro (“Quem sou eu?”), ou
formular adivinhas sobre um certo vegetal ou fruta, e jogar com outro grupo, que deverá
adivinhar de que produto se trata. Poderão pesquisar em casa sobre o vegetal/fruta que
escolheram, de forma a fundamentar mais as suas falas.
Alimentos propostos:
V Courgette, pepino, couve coração de boi, beringela, couve lombarda, abóbora, tomate
cereja, brócolos, tomate, alface.
V Maçã, banana, laranja, pêra, kiwi, pêssego, melão, melancia, figo, banana, etc.
Outra possibilidade: com os olhos fechados, tentar cheirar e tocar os alimentos até descobrir
qual o alimento mostrado.
Encerramento

V Porque é tão importante comeres frutas e legumes todos os dias??
V Que alimentos novos conheceste nesta sessão? Qual ou quais deles gostarias de
experimentar??
V Quantas doses de fruta e vegetais deves comer por dia?
V E se em vez da fruta e dos vegetais, tomares um multivitamínico, receberás todos os
nutrientes necessários à saúde?
Informação adiccional
A fruta e os vegetais são um componente muito importante numa dieta saudável e equilibrada
e, se consumidos diariamente e em quantidades suficientes, podem ajudar a prevenir muitas
doenças como as doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro. De acordo com o Relatório
Mundial de Saúde, de 2002, um baixo consumo de frutas e vegetais é o responsável por 31%
dos casos de doença hisquémica e por 11% dos enfartes, no mundo inteiro.
Todos sabemos que ter uma alimentação rica em frutas, legumes e produtos vegetais em geral,
é bom para a saúde. Para além da quantidade é também importante diversificar dentro destes
grupos, de modo a incluir uma vasta gama de cores diferentes - estará a optimizar o consumo
de fitoquímicos.
140
Para além dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e micronutrientes
(minerais e vitaminas), sabe-se que há um outro tipo de nutriente que existe nos alimentos de
origem vegetal - são os fitonutrientes ou fitoquímicos. Já foram identificados milhares desses
componentes químicos vegetais.
As diferentes cores dos legumes e das frutas reflectem a presença de diversos tipos de
fitoquímicos. Os vegetais de cores mais fortes são os mais ricos em vitaminas e sais minerais.
Para optimizar a variedade de fitoquímicos ingeridos, deve escolher diariamente uma ou mais
cores, da lista de alimentos que se segue.
Cor de laranja/vermelho:
Citrinos, damasco, melão, ameixa, pêssego, manga, papaia, cenouras, tomates, abóbora,
pimentos vermelhos, batata doce.
Vermelho/roxo:
Cerejas, ameixas frescas e secas, uvas pretas, framboesas, morangos, beterraba, beringela,
couve roxa.
Verde:
Espinafres, brócolos, couves de Bruxelas, couve em geral, agrião, alface, alcachofras.
Verde/castanho:
Feijões, lentilhas, amendoins, nozes, sementes, chá e chocolate.
Branco/amarelo:
Ananás, maçã, pêra, banana, nabo, aipo, cebola, alho, abóbora.
Dos fitoquímicos identificados, aqueles cujas propriedades estão a ser alvo de maiores
estudos, são os seguintes:
— Carotenóides: existem nas cenouras, batatas doces, tomate, pimentos, couves,

espinafres, brócolos, abóbora, mangas, alperces, damascos, papaia, laranja,
nectarinas, melão, melancia, etc.
— Flavonóides: existem nos tomates, pimentos, beringelas, cebolas, aipo, azeitonas e
azeite, alface roxa, citrinos, cerejas, maçã, chocolate e cacau, chá verde e preto, vinho
tinto.
— Indóis: existe nos legumes de folha Verde e couves em geral.
— Isotiocianatos: existem nos brócolos e outros legumes crucíferos (inclui couve
lombarda, de bruxelas, roxa, couve-flor, repolho, etc.).
— Isoflavonas: existem no feijão de soja e seus derivados (tofu, leite de soja, soja
texturizada, etc.), nos cereais integrais, nas leguminosas e nas sementes de linho.
— Linhanos: existem em enorme quantidade nas sementes de linho (linhaça). Também
se encontra nos cereais integrais (trigo, centeio, cevada), nas sementes de sésamo, de
abóbora, de girassol, nas leguminosas, etc.
— Saponinas: existem no feijão de soja, nas leguminosas em geral (grão de bico,
feijões, lentilhas), e nos rebentos de alfafa e de feijão mungo.
141
— Compostos orgânicos de enxofre: existem nos alhos, na cebola, no alho francês,
no cebolinho e na chalota.
— Lentina: existe nos cogumelos.
— Betacriptoxantina: existe nas mangas, papaias e alperces.
— Zeaxantina: existe nos pimentos vermelhos e amarelos.
— Terpenos: existem nos citrinos.
— Cumarinas: existem nas laranjas, toranjas, sementes de linho, legumes de folha
verde e chá verde.
— Ácido elágico: existe nos morangos, nas framboesas e nas amoras.
Os cientistas têm conseguido relacionar a ingestão de doses elevadas de determinados

alimentos com a baixa frequência de certas doenças, mas só recentemente se começou a
compreender a acção dos fitoquímicos na saúde humana.
É recomendado que se consumam regularmente frutas, legumes e cereais, em grande
variedade, para garantir a ingestão de uma boa dose de fitoquímicos.
142
20ª
Tema: Sessão
Actividade física e estilo de vida:
Quanto fazer?
OBJECTIVOS:
1 Identificar as recomendações de actividade física diária;

2 Identificar a actividade física do estilo de vida e o seu contributo para a actividade física
diária;
3 Identificar a marcha como a actividade integrada no estilo de vida mais acessível;
4 Identificar na vida diária se a actividade física realizada está de acordo com as
recomendações.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Para que a actividade física contribua para a manutenção da saúde dos adolescentes,
recomenda-se a realização de, pelo menos, 60 minutos por dia de actividade física
moderada a vigorosa.
2 A prevenção das doenças cardiovasculares e da diabetes tipo 2 requer, no mínimo, 90
minutos por dia de actividade física moderada a vigorosa, enquanto que para a perda de
peso se recomenda, pelo menos, 120 minutos por dia.
3 A actividade física integrada no estilo de vida é a forma mais acessível dos adolescentes
conseguirem aumentar a sua actividade física diária.
4 De entre as diversas actividades integradas no estilo de vida, a marcha necessita mesmo
de ser realizada diariamente. Resta saber se a fazem na quantidade (duração ou número de
passos diários) e intensidade (grau de esforço) adequadas.
5 Para que a marcha constitua um benefício efectivo para a saúde dos adolescentes deve
contribuir para a duração mínima diária recomendada e/ou para as recomendações do
número de passos diários (pelo menos, 12 000 passos por dia para as raparigas e 15 000
passos por dia para os rapazes).
Papel;
Caneta/Lápis;
Ficha “Planeamento da Actividade Física Semanal” e ficha “Registo do Pedómetro”.
143
1ªActividade
Distribuir pelos alunos a ficha Planeamento da Actividade Física.

Dizer aos alunos:
— Esta é uma ficha onde vais escrever a actividade física que tencionas fazer durante a
próxima semana.
Após a distribuição da ficha por todos os alunos, dizer:
— Vais olhar para a tua ficha e escrever os períodos de actividade física com, pelo menos,
10 minutos de duração que tencionas fazer durante a próxima semana, indicando o
nome da actividade e a sua duração (em minutos). Deves incluir as aulas de Educação
Física, de Desporto Escolar, de actividades que pratiques fora da escola, os períodos a
caminhar a pé e quaisquer outras actividades físicas com um mínimo de 10 minutos de
duração.
Circular entre as mesas e dizer:
— Se tiveres dificuldade, experimenta pensar apenas num dos dias da semana de cada
vez. Escolhe, por exemplo, o sábado e pensa na actividade física que estás a planear
fazer com, pelo menos, 10 minutos de duração, desde que te levantas de manhã até à
hora em que te deitas à noite. Nos dias de semana, pensa no teu horário escolar,
envolvendo os intervalos, a hora de almoço e o período depois das aulas.
Depois de dar esta indicação dizer:
— Se tiveres alguma dúvida levanta o braço para eu poder ajudar-te.
O professor deve assegurar-se de que todos os alunos preenchem a sua ficha.
— Já terminaste o preenchimento da ficha? Há alguém que ainda esteja a terminar?
Após todos os alunos terem terminado, dizer:
— Agora, vais olhar para a tua ficha e, em cada um dos dias, vais somar o tempo diário
total (em minutos) que tencionas passar na realização de actividade física e escrever o
resultado na última célula de cada coluna.
Circular entre as mesas enquanto aguarda que os alunos efectuem os cálculos e
dizer:
— Se tiveres alguma dúvida levanta o braço para eu poder ajudar-te.
O professor deve assegurar-se de que todos os alunos concluem os cálculos da sua
ficha:
— Já terminaste os cálculos? Há alguém que ainda esteja a terminar?
Em seguida, perguntar:
— Tens 1 ou mais dias com um total de actividade física igual ou inferior a 30 minutos?
— Tens 1 ou mais dias com um total de actividade física entre 30 e 60 minutos?
— Tens 1 a 3 dias com um total de actividade física igual ou superior a 60 minutos?
— Tens 4 a 7 dias com um total de actividade física igual ou superior a 60 minutos?
— Tens 1 ou mais dias com um total de actividade física igual ou superior a 90 minutos?
144
Recordar os alunos de que:
— Recordas-te de que já foi referido (aula nº 8, “Sem esforço nada se consegue. Faz
exercício e fica em forma”) que para teres um estilo de vida activo tens que realizar, no
mínimo, 60 minutos de actividade física moderada/vigorosa por dia? Além disso,
também já se tinha visto que é possível “contar” a actividade física que fazes utilizando
um pedómetro (conta-passos), não foi? Neste caso, recomenda-se que faças, pelo
menos, 12 000 passos por dia no caso das raparigas e 15 000 passos por dia no caso dos
rapazes. Hoje vamos ver o que podes fazer para atingires ou ultrapassares estas
recomendações.
Sabiam que…
1 Para poderes sentir os benefícios da actividade física precisas de fazer pelo menos 60
minutos de actividade física moderada/vigorosa por dia, mas para diminuíres o
risco de vir a ter doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 precisas de aumentar essa
duração para 90 minutos por dia.
2 No entanto, se o teu objectivo for a perda de peso, a duração mínima diária da actividade
física deverá ser de 120 minutos por dia.
3 Se não estás a conseguir atingir as recomendações de actividade física e gostavas de
praticar alguma actividade do Desporto Escolar na tua escola, só precisas de falar com o
teu professor de Educação Física que ele vai estar disponível para te dar toda a informação
e apoio de que necessitas para te poderes inscrever na modalidade que pretendes.
4 Outra possibilidade que tens para conseguires atingir estas recomendações é a de
praticares alguma modalidade desportiva fora da escola, num clube da tua área de
residência. Também podes falar com o teu professor de Educação física para te
aconselhar e tens que conversar com os teus pais para saberes se essa opção é ou não
viável.
5 Uma outra alternativa a que podes recorrer para poderes atingir as recomendações
referidas, quer faças ou não alguma actividade desportiva para além das aulas de
Educação Física, é aumentar a actividade física integrada no estilo de vida, ou seja, a
actividade física que faz parte da tua rotina diária. Esta é a forma mais acessível para
conseguires aumentar a tua actividade física diária.
Como é que a actividade física integrada no estilo de vida pode ajudar-me a atingir as
recomendações de actividade física diária?
Recordas-te da Pirâmide da Actividade Física (aula nº 8, “Sem esforço nada se consegue. Faz
exercício e fica em forma”)?
145
As actividades representadas na base da pirâmide são aquelas que devem ser realizadas
diariamente: a actividade física integrada no estilo de vida. Se reparares verificas que são
actividades fáceis de incluir no teu dia-a-dia, como andar a pé para a escola ou no regresso para
casa, andar de bicicleta na rua ou em casa, subir escadas em vez de utilizar o elevador, passear
o cão, entre outras.
De entre as diversas actividades que tu realizas diariamente, existe uma actividade que está
sempre presente: a MARCHA. Já reparaste que sempre que precisas de te deslocar utilizas a
marcha? Pois é, há outras actividades que podes não realizar mas, desde que não exista
nenhuma limitação nesse sentido, esta é a única que precisas mesmo de fazer diariamente.
Resta saber se a fazes na quantidade (duração ou número de passos diários) e intensidade
(grau de esforço) adequadas.
Para que a marcha constitua um benefício efectivo para a tua saúde e aptidão física ela tem que
contribuir para os 60 minutos diários (no mínimo) de actividade física e tem que ser realizada
com uma intensidade moderada a vigorosa, isto é, aumentando a tua temperatura corporal,
fazendo-te suar, acelerando a tua respiração e o batimento cardíaco.
Para além disso, tu podes “contar” este tipo de actividade física através do pedómetro. Se o
utilizares verificas facilmente se estás ou não a atingir as recomendações do número de passos
diários: 12 000 passos por dia para as raparigas e 15 000 passos por dia para os rapazes. No
entanto, se precisares de perder peso, é aconselhável que as raparigas façam, no mínimo, 13
000 passos por dia e os rapazes 16 000 passos por dia.
A realização da marcha tem várias vantagens:

— É fácil;
— Pode ser incluída no teu horário sempre que for conveniente para ti;
— Pode ser realizada a qualquer ritmo, de acordo com a tua vontade e nível de aptidão
física, permitindo manter um esforço moderado ou vigoroso, ou alternando períodos de
intensidade moderada com outros de intensidade vigorosa;
146
— Pode ser realizada, praticamente, em qualquer local, interior ou exterior: a caminho da
escola e/ou de casa, durante os intervalos, em passeio, no campo, à beira-mar, no
centro comercial, etc;
— É agradável de realizar;
— Pode transformar-se num acontecimento social: convida os teus amigos ou familiares
para te fazerem companhia;
— Pode constituir um momento de reflexão: aproveita para colocar as tuas ideias “em
ordem”;
— Pode ser realizada por quase todas as pessoas;
— Não precisas de gastar dinheiro para poderes praticá-la.
Mas se, ainda assim, estiveres com dificuldade em incluir a marcha no teu horário diário,
aqui ficam algumas sugestões para facilitar esta tarefa:
— Levanta-te 30 minutos mais cedo para poderes caminhar no percurso para a escola (por
exemplo, fazendo o percurso a pé, apanhando o autocarro uma paragem depois,
descendo uma paragem antes, entre outros);
— Caminha durante os intervalos na escola;
— Caminha à hora do almoço;
— Caminha no regresso a casa;
— Caminha antes do jantar;
— Caminha depois do jantar;
— Caminha ao fim de semana.
Como vês, é possível caminhar a qualquer hora do dia e em qualquer dia, pois existem
muitas alternativas, basta usares a tua imaginação.
Quando decidires fazer uma caminhada mais longa convém dares, também, atenção aos
seguintes aspectos:
— Calça sapatos/ténis que te proporcionem um bom apoio e com os quais te sintas bem;
— Veste uma roupa um pouco mais leve porque a realização de actividade física vai
aumentar a tua temperatura corporal e fazer-te sentir mais quente;
— Leva água para beber durante a realização do teu percurso;
— Proteje-te usando chapéu, protector solar e óculos escuros;
— Veste roupas confortáveis que te permitam mexer à vontade;
— Não caminhes com fome, come um lanche antes da caminhada e se estiveres a planear
demorar algumas horas deves, também, levar um lanche para fazeres um piquenique
durante o percurso.
Com estas dicas vais ver que vai ser fácil atingires as recomendações de actividade
física diária, quer contabilizes o tempo ou o número de passos diários. Agora, só
precisas mesmo de começar!
147
2ªActividade
5 minutos de… Planeamento da Actividade Física Semanal.

— Agora vais voltar à tua ficha de planeamento da actividade física semanal e vais tentar
atingir as recomendações diárias de actividade física através do aumento da
actividade física integrada no vosso estilo de vida. Tem em atenção que a marcha é a
actividade mais acessível mas podes incluir outras do vosso agrado e conveniência.
Acrescenta apenas actividades que saibas mesmo que vais conseguir realizar, pois não
vale a pena fazer um planeamento ideal se não for real, isto é, se à partida souberes
que não vais ser capaz de o colocar em prática.
— Após a conclusão do preenchimento da ficha, vais levá-la para casa e colocar num local
visível (por exemplo, na porta do frigorífico, na parede do teu quarto, ou noutro local)
para poderes verificar diariamente se estás ou não a conseguir cumprir o teu
planeamento. Lembra-te, tu é que decides!
Encerramento

— Recomendações de actividade física diária: Já estás dentro das recomendações?
Consideras que são fáceis ou difíceis de atingir? Porquê?
— Dá exemplos de situações em que possas realizar marcha (deverão ser indicadas
actividades diferentes das que foram mencionadas no decorrer da aula).
Entregar aos alunos a ficha “Registo do Pedómetro”. Fazer um balanço da utilização do
pedómetro até ao momento e incentivá-los a utilizá-la no seu dia a dia.
Para poderes “contar” o número de passos que dás diariamente utiliza a ficha de registo do
pedómetro (aula nº 8, “Sem esforço nada se consegue. Faz exercício e fica em forma”), onde
podes registar diariamente os teus passos, verificando se estás a conseguir atingir as
recomendações do número de passos diários e, caso não estejas, o que podes fazer para te
aproximares delas. Tal como em relação à ficha do planeamento da actividade física semanal,
leva-a para casa e coloca-a num sítio visível, lembrando-te de escrever os passos que fazes.

— Pirâmide da actividade física
http://mexa-se.idesporto.pt/PDF/Piramide%20Jovens%20a%20Cores.pdf
— Juventude e desporto: a importância de um estilo de vida activo
http://www.idesporto.pt/%5CDATA%5CDOCS%5CHEMICICLO%5CA%20importancia
%20de%20um%20estilo%20de%20vida%20activo.pdf
— Reduzir o aumento de peso em crianças através do incentivo da actividade física e da
nutrição: o projecto APPLE
http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt/PresentationLayer/textos01.aspx?ctt
extoid=427&menuid=196&exmenuid=-1
148
PLANEAMENTO DA ACTIVIDADE FÍSICA SEMANAL
Orçamento de Tempo
Sábado Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Manhã
Hora
Almoço
Tarde
Final
dia
Tempo
Total
149
150
FICHA DE REGISTO DO PEDÓMETRO
Nº de Passos Por Dia
Objectivo Semanas Sábado Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Nº de dias
Diário Obj.
Cumprido
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
21ª
Tema: Sessão
As doses como as podes ver!
OBJECTIVOS:
1 Conseguir visualizar mentalmente a quantidade de alimento a que corresponde “uma

porção” ou dose, de cada grupo de alimento.
2 Comparar a quantidade de alimento consumida numa dose habitual, com a recomendada
pela Roda dos Alimentos.
3 Perceber a importância de “reparar” na quantidade de alimento ingerida de cada vez.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Deves controlar a quantidade e o tipo de alimento que comes diariamente, para receberes
os nutrientes que precisas na dose certa. Isto ajudar-te-á a evitar excessos de
determinado alimento ou grupo de alimentos.
2 A quantidade de alimentos que comes pode ser maior ou mais pequena do que a
recomendada nos rótulos ou na Roda dos Alimentos.
3 Comer em demasia pode levar a ingerir mais energia (calorias) do que aquelas que o teu
corpo precisa para crescer e movimentar-se. As calorias extra são transformadas em
gordura no teu corpo.
4 Come diferentes tipos de alimentos, em maior ou em menor quantidade, conforme o grupo
que se tratar.
Balança digital;
Caixa de cereais (com cereais!);
Pão inteiro (bolas, fatiado, tipo caseiro, etc.);
2 pacotes de leite (de litro);
Taças, copos.
151
1ª
Actividade
“Vamos saber o quanto comemos?!”
Envolver as crianças na pesagem das doses.
Deixa-los deitar numa taça a quantidade habitual de cereais que costumam comer; perguntar
quanto acham que pesa?!
Pedir que pesem e que registem os valores do peso dos alimentos.
Podem fazer o mesmo com o leite.
Questioná-los sobre a importância de prestar atenção à quantidade de alimento que comem de

cada vez… Será importante? Porquê??
Sabias que…?
1 Escolhas alimentares saudáveis fazem parte dum crescimento saudável. Muitos de vocês já
conhecem as regras básicas da alimentação saudável mas, ainda assim, alguns não
consomem em quantidade suficiente fruta, vegetais, cereais menos refinados nem alimentos
ricos em cálcio. Muitos também comem muitos produtos ricos em gorduras e ou açúcares.
2 Prestar atenção ao tamanho das porções ajuda-te a perceber se estás a comer o suficiente
ou demasiado de algum alimento.
3 Ainda te lembras com que frequência precisas de cada grupo/tipo de alimento? A Roda dos
Alimentos diz-te quantas porções de cada grupo precisas, diariamente, em função das tuas
necessidades de energia. Todos os dias deves comer pelo menos o número mínimo de
porções de cada grupo. As crianças e jovens adolescentes precisam de 3 doses de
alimentos do grupo do leite, todos os dias. De alguns grupos de alimentos precisas ingerir
mais doses do que de outros.
4 Os adolescentes e pré-adolescentes têm frequentemente muito apetite e podem precisar
de mais do que uma dose de determinado alimento de cada vez. A quantidade de comida
que precisas depende de seres mais ou menos activo. Quanto mais activo fores (se te
mexeres bastante) mais alimentos e energia (calorias) vais gastar, logo, podes comer
mais. Isto significa que te podes aproximar mais dos limites superiores estabelecidos para
cada grupo alimentar. Ao manteres um nível de actividade elevado podes comer mais sem
ganhar peso.
5 Para que serve este conceito de uma dose/porção de alimento? Para te ajudar! É uma
ferramenta de medida. Só por olhar, a maioria das pessoas não sabe quanto pesa
determinada quantidade de alimento. Para que não seja necessário pesar sempre os
alimentos (porque não é nada prático) podes recorrer a medidas caseiras ou pistas visuais
que te ajudarão a ter uma noção de quanto comes.
152
Pistas/sugestões visuais de doses de alguns alimentos:
• 1 baralho de cartas = 85 gramas de carne, aves ou peixe
• 1 bola de ping-pong = 30 gramas de queijo duro ou 2 colheres de sopa de manteiga
• 1 bola de ténis = 1 dose de fruta ou ¾ de copo de salada de fruta
• 1 copo de galão = 1 dose de leite
• 1 rato de computador = 1 batata média
• 1 cd = 1 panqueca ou crepe
• 2 pilhas de 9 volts (rectangulares) = 45 gramas de queijo flamengo
6 O que acontece quando consomes menos ou mais calorias (energia fornecida pelos
alimentos) do que aquela que o teu corpo utiliza?
a. Se não comes o suficiente podes não receber os nutrientes necessários para teres
energia e para cresceres forte e saudável. Quando comes menos alimentos (calorias) do
que o teu corpo precisa, perdes peso (emagreces).
b. Se comes de mais, podes receber calorias a mais do que aquelas que precisas para
crescer e movimentares-te. Assim, ganhas peso (engordas) pois a energia que ingeriste
e não gastaste será armazenada.
153
2ªActividade
Deita numa taça a quantidade de cereais que costumas comer. Compara o peso dos cereais que
comes habitualmente com a dose que te é recomendada. É de mais ou de menos?
Nota: 1 dose de cereais = 35g.
Encerramento

— Estas doses apresentadas diferem muito das que habitualemente comes?
— Se são superiores, como poderás reduzir as tuas doses?
Reler a informação da aula nº 4 (da Roda dos Alimentos).
154
22ª
Tema: Sessão
Fome de comer?
OBJECTIVOS:
1 Descrever quais são os factores que desencadeiam a fome e como podem gerir a sua fome.
2 Identificar como podem as emoções levar a situações onde se come demasiado.
3 Conhecer os principais problemas associados ao comportamento alimentar.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Se conhecermos os factores que nos levam a comer demasiado podemos gerir o que
comemos.
a. Não precisamos de ficar sempre “cheios”, ou de “limpar” sempre o prato.
b. Se comermos demasiado depressa não damos tempo ao nosso cérebro para se
aperceber que já temos o estômago cheio. Sendo assim, comer depressa pode levar-
nos a comer bem mais do que seria necessário.
2 As nossas emoções podem influenciar o que escolhemos comer e a quantidade do que
comemos. É importante reconhecer essas situações e ter um plano de acção que não passe
pela comida, quando elas acontecem.
3 Se tivermos situações em que comemos demasiado será difícil manter a nossa saúde.
155
1ª
Actividade
Escala da fome
Quanta fome...?
O meu corpo/estômago
Com uma fome ligeira
Desconforavelmente
começara a comer
“como um balão”
Demasiado cheia
Com vontade de
Satisfeita - bem
está a dar sinal
Sem nada no
Confortável
alimentada
Esfomeada
estômago
Cheia
cheia
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 Pedir aos alunos para assinalarem na escala acima qual é o valor que sentem no momento.
Registar no quadro uns quantos exemplos.
2 Em grupos. Pedir para os alunos pensarem nas comidas que mais gostam e discutirem
sobre os sabores que elas têm e as situações onde tipicamente as comem.
a. Procura-se criar uma situação onde sejam evocados alimentos e situações que originam
fome, não por uma necessidade puramente fisiológica, mas sim por factores
emocionais.
b. Essa discussão deve ser efectuada durante 5 minutos, para dar tempo para um aumento
da sensação de fome.
3 Depois da discussão, questionar os alunos sobre qual o número que assinalariam agora na
escala da fome.
a. Reforçar algumas situações onde o valor escolhido assinalou maior fome.
i. Então o que será a fome?
156
Actividade 2
Nenhum
1 Questionar os alunos sobre o que é a “fome”?

a. Como se sentem fisicamente quando têm fome? Quais são os sinais que o vosso corpo
vos dá?
b. E será que por vezes não sentem fome, mesmo sem se sentirem fisicamente com fome?
i. Nunca ninguém vos disse: come qualquer coisa que isso passa?
ii. Ou então não sentiram fome quando estavam chateados, stressados ou
nervosos?
1. Se sim, será que os sintomas de fome que sentem nestes momentos são
parecidos aos que sentem quando estão fisicamente com fome?
2 Conhecem a palavra saciedade?
a. Significa estar satisfeito com a comida que comeram.
i. Quando é que vocês sentem que começam a ficar satisfeitos enquanto estão a
comer?
ii. Quais são os sinais que o vosso corpo vos dá para que saibam que estão a ficar
cheios?
b. Já passaram de estar com muita fome para estarem muito cheios? O que sentem quando
estão “cheios como um balão”? E o que acontecerá com as calorias que comeram a
mais? certamente irão ficar armazenadas como gordura no vosso corpo...
i. Será que deram tempo para que o vosso corpo soubesse que já tinha comida
suficiente no estômago? Sabem quanto tempo leva o estômago a avisar o
cérebro que já comida suficiente?
3 Vejam a secção seguinte para algumas respostas...
Sabias que…?
1 O que nos leva a comer?

a. A fome física. Aquela que resulta de começarmos a ter o estômago vazio ou por estarmos
fisicamente cansados. Não devemos ignorar esses sinais, pois podemos depois comer
demasiado porque não conseguimos controlar o nosso apetite e deixamos de pensar no
que estamos a comer e na quantidade que ingerimos.
b. Mas existem outros factores que nos podem levar a comer demasiado:
i. A altura do dia (por vezes comemos muito mais ao jantar do que nos restantes
momentos do dia, talvez porque seja quando temos mais comida disponível, ou
porque fomos acumulando fome durante o dia... e depois não nos conseguimos
controlar).
157
ii. As pessoas que estão perto de nós. Por vezes comemos muito mais quando
estamos com os nossos avós (ou outro familiar/conhecido), porque sabemos
que eles gostam de nos ver “repetir o prato”.
iii. Locais onde nos encontramos. Hoje em dia existem muitos restaurantes onde
podes comer o que quiseres por um preço fixo, ou então existem aqueles onde
vais a uma mesa onde podes encher o prato com o que quiseres, as vezes que
quiseres... ou num casamento. Enfim, esses locais e situações fazem com
comamos muito mais do que seria desejável. E certamente não tínhamos
necessidade física de comer tudo o que comemos...
iv. tuas emoções. Lembram-se quando eram mais pequenos e vos davam as
comidas que mais gostavam quando estavam doentes? Ou como se sentiam
felizes quando, em dias de festa, podiam comer mais daquelas coisas que vos
sabem muito bem?
1. Sendo assim, podemos ligar emoções positivas à comida, o que nos leva a
procurá-las quando estamos tristes, pois pensamos que vamos voltar a
sentirmo-nos bem só porque comemos aquela comida da festa...
a. Ora isto não resolve certamente o problema que vos está a fazer
sentir tristes neste momento.
b. Além disso, podemos criar uma ligação muito perigosa, que pode
levar às chamadas perturbações do comportamento alimentar, ou
pelo menos, a que a tua saúde sofra pelo tipo de coisas que comes
quando estás triste.
2 Quais são os problemas de comer demasiado?
a. A mais óbvia é a que quando comes muito estás a consumir mais calorias do que
precisas. Como o teu corpo armazena as calorias que não precisa sob a forma de
gordura, poderás engordar e ficar com problemas de saúde.
b. A segunda é menos óbvia, mas igualmente prejudicial para a tua saúde. Se estiveres a
“comer para esquecer” ou para te sentires melhor poderás, numa primeira fase pensar
que encontraste uma solução para resolver o teu problema, quando a verdade é que
poderás ter encontrado mas é “mais um problema”. Muitas pessoas que comem
demasiado sentem-se mal consigo próprias depois de ter comido demasiado ou comido
coisas que sabem não ser as melhores escolhas alimentares para si. De facto elas
tendem a sentir-se pior do que antes de terem começado a comer algo que achavam que
lhes ia fazê-las sentir-se melhor. Por exemplo, estou chateado; talvez se for comer uns
chocolates me sinta melhor... Mas depois sinto-me mal porque sei que os chocolates não
me fazem bem à saúde e fico ainda mais chateado. Diabólico, não é?
c. Um problema que também se encontra ligado a este são as chamadas perturbações do
comportamento alimentar. As mais conhecidas são a anorexia e a bulimia. São mais
comuns em raparigas e aparecem tipicamente aos 11-13 anos. Se quiseres saber mais
sobre estes doenças procura o teu professor ou consulta os sites que disponibilizamos
no final desta aula.
3 Então o que posso fazer se tiver uma vontade de comer (em vez de fome física)?
158
a. Alguma actividade física: dançar, ir fazer uma caminhada, flexões ou abdominais. O
exercício faz-nos sentir bem e deve ter o mesmo efeito nas nossas emoções do que
“aquela” comida.
b. Ouvir música.
c. Ir ao messenger falar com alguns amigos.
i. Ou outra coisa que te faça sentir bem. O que interessa é distrair-te dos aspectos que
te levaram a estar triste, stressado ou ansioso.
d. Também podes usar a escala da fome e registá-la num diário. Verás que talvez tenhas
fome em determinada alturas do dia que podem ter origem em momentos mais “chatos”
que, se forem identificados, poderás depois resolver sem ser com a comida.
4 Como é que o meu corpo me avisa que está na altura de parar de comer?
a. Quando o estômago começa a ficar cheio ele envia uns sinais para o cérebro que
podemos parar de comer. Mas o problema é que estes sinais levam muito tempo a
chegar ao cérebro. Cerca de 20 minutos. Isto quer dizer que só 20 minutos depois de
estarmos com o estômago cheio é que o cérebro nos vai dizer que podemos parar de
comer. Tudo o que comeste durante esses 20 minutos foi a mais... Se comermos muito e
muito depressa não nos escapamos de ficar “cheios como um balão”. E já vimos que isso
não é nada bom para a nossa saúde...
159
2ª Actividade
Encerramento
— Site da Associação Norte-Americana de Anorexia e Desordens Associadas
http://www.anad.org
— Desordens Alimentares no site Kids Health
http://www.kidshealth.org/teen/exercise/problems/eat_disorder.html
— Desordens alimentares no National Institute of Health (EUA)
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/eatingdisorders.html
160
23ª
Tema: Sessão
Mais dicas para aumentar
a actividade física
OBJECTIVOS:
1 Recordar as recomendações de actividade física diária em função da condição do peso

(peso saudável, pré-obesidade, obesidade);
2 Perceber que o tempo diário recomendado pode ser repartido por vários períodos ao longo
do dia;
3 Identificar diferentes oportunidades de prática de actividade física em função do número
de pessoas e da sazonalidade.
CONCEITOS-CHAVE:
1 A actividade física pode ser realizada em qualquer local;

2 Os adolescentes com peso saudável necessitam de fazer, pelo menos, 60 minutos de
actividade física moderada ou vigorosa por dia para se manterem saudáveis;
3 Os adolescentes com pré-obesidade ou obesos necessitam de realizar, no mínimo, 120
minutos diários de actividade física moderada ou vigorosa para que esta possa constituir
um benefício efectivo para a perda de peso;
4 Independentemente do adolescente estar em casa ou na rua, sozinho ou acompanhado,
existem inúmeras opções para a realização de actividade física;
5 Qualquer que seja a estação do ano, há sempre várias oportunidades de prática de
actividades físicas divertidas que podem ser realizadas pelos adolescentes.
Ficha de actividade física para diferentes situações;
Ficha de registo de locais de prática para a actividade física;
Caneta/lápis
161
1ªActividade
Dar aos alunos a ficha de actividade física para diferentes ocasiões.

— Agora vais preencher a ficha de actividade física para diferentes ocasiões. O que se
pretende é que dês um exemplo de actividade física que possa ser realizada em cada
uma das situações apresentadas. Tenta arranjar opções de actividade física para todas
as situações. A partir de agora tens 2 minutos para preencher a ficha.
Dar 2 minutos para o preenchimento da ficha. Decorrido esse tempo, perguntar aos alunos:
— Conseguiste preencher todas as situações?
Caso haja respostas negativas questionar:
— Quais foram as situações para as quais não conseguiste encontrar sugestões de
actividade física?
Escrever no quadro as situações por completar e em seguida perguntar:
— Consegues sugerir actividades para estas situações?
Caso os alunos consigam completar as actividades em falta, dizer:
— Como vês, apesar das dificuldades que possam existir, há sempre possibilidade de fazer
alguma actividade física. Na aula de hoje vamos abordar uma grande variedade de
propostas de actividades que podem ser realizadas nas situações mais diversas, para
que tu possas tirar partido da situação em que te encontrares.
Caso os alunos não consigam completar as actividades em falta dizer:
— Como, neste momento, não te está a ocorrer nenhuma proposta de actividade física
para esta(s) situação(ões), vamos deixar a resolução deste problema para o final da
aula, depois de abordar o tema de hoje. Vamos analisar uma grande variedade de
propostas de actividades que podem ser realizadas nas situações mais diversas, para
que tu possas tirar partido da situação em que te encontrares.
— No final da aula, voltar às situações incompletas e pedir sugestões diferentes das que
foram referidas na aula para as completar.
Sabias que…
— A actividade física pode ser realizada, praticamente, em qualquer local ou situação? Pois
é, em casa, na escola, na rua, no clube, na praia, no campo, na montanha, no centro
comercial, entre outros, existe sempre algum espaço para te poderes mexer, logo a falta
de um local apropriado não deve ser uma desculpa.
— Lembra-te que, na tua idade, precisas de fazer 60 minutos (ou mais) por dia de
actividade física de intensidade, pelo menos, moderada. No entanto, se já tiveres peso
em excesso, vais necessitar de realizar, no mínimo, 120 minutos de actividade física
moderada/intensa por dia, para obteres maiores benefícios para a perda de peso. Para
ser mais fácil, os 60 ou 120 minutos diários podem ser repartidos por vários períodos de
10 minutos ou mais. Por exemplo:
162
120 min=10 min+45 min+10 min+30 min+10 min+15 min
120 min=10 min+90 min+20 min
60 min=20 min+10 min+15 min+15 min
60 min=45 min+15 min
— Em qualquer dos casos, isto significa que apenas tens que colocar o teu corpo em
movimento realizando qualquer actividade que gostes. Se conseguires cumprir estas
recomendações de realização de actividade física com uma intensidade, no mínimo,
moderada provavelmente vais ser capaz de gastar a energia de que necessitas para
controlar o teu peso (consulta novamente a tabela “Quanta energia é que eu gasto?”, na
aula nº 10, para relembrar quais as actividades em que gastas mais energia).
Para te ajudar a atingir as recomendações de actividade física, aqui ficam algumas dicas para
poderes mexer-te e gastar mais energia durante a semana.
Que actividade física é que podes fazer quando estás sozinho?

Mesmo quando estás sozinho e não tens companhia para brincar em casa ou na rua, há muitas
actividades que podes fazer em vez de ficares sentado a ver TV ou ao computador. Aproveita
para fazeres algo que gostes, também é divertido fazer coisas sozinho!
1. O que fazer quando não podes sair de casa?

Está mau tempo e não podes sair de casa? Não é seguro brincar na rua? Isso não quer dizer que
não possas fazer actividade física dentro de casa! Há muitos jogos que podes fazer para te
divertires e manteres activo:
— Põe a tocar uma música que gostes e começa a dançar, é uma óptima maneira de te
divertires e de poderes expressar o que sentes. Podes escolher fazê-lo na sala e, quem
sabe, mais alguém se junta a ti e arranjas companhia, ou podes dançar na privacidade
do teu quarto e dar largas à tua imaginação!
— Se tiveres espaço suficiente, podes saltar à corda e contar o número de vezes que
consegues saltar sem perder; na vez seguinte tenta melhorar o teu resultado. Se
souberes saltar bem à corda podes intercalar saltos simples com a passagem da corda
duas vezes no mesmo salto, podes cruzar e descruzar a corda ou, ainda, descobrir uma
nova habilidade!
— E que tal jogar bowling? Se tiveres um jogo de bowling podes jogar dentro de casa e se
não tiveres podes construir um: só precisas de uma bola e algumas garrafas de plástico
vazias com um pouco de terra/areia no fundo para ficarem estáveis. Depois é só jogar!
Quando já fores capaz de derrubar todos os pinos/garrafas com alguma facilidade,
afasta-te mais um pouco para aumentar a distância e continuares a melhorar.
— Enche um balão e joga voleibol, é divertido e não corres o risco de partir nada lá em casa!
Também podes tentar manter o balão no ar o maior tempo possível, dando toques com
qualquer parte do teu corpo para evitar que ele caia ao chão. Conta o número de toques
consecutivos que consegues dar sem deixar cair o balão e depois vai tentando melhorar
o teu resultado.
163
— Então e o jogo do elástico, já experimentaste? Precisas de um elástico comprido,
amarrado pelas extremidades e da companhia de mais duas pessoas ou de duas
cadeiras: coloca as cadeiras afastadas e com as costas voltadas uma para a outra;
depois só tens que prender o elástico nas cadeiras e jogar.
— Joga vídeo-jogos inter-activos em que tenhas que te mexer!
— Se fores praticante de artes marciais aproveita para aperfeiçoares a tua técnica. Se
tiveres espaço, até podes experimenta fazer em frente a um espelho para te ajudar a
corrigir os movimentos.
2. O que fazer se estiveres sozinho na rua?
Mesmo quando estás sozinho e não tens companhia para brincar na rua, há muitas actividades
que podes fazer em vez de ficares sentado a ver TV ou ao computador. Aproveita para fazeres
algo que gostes, também é divertido fazer coisas sozinho! Aqui ficam algumas ideias:
— Sai e dá um passeio a pé para ver o que se está a passar ou se encontras companhia;
— Põe o capacete e vai dar uma volta de bicicleta;
— Calça os patins, põe o capacete e as protecções e vai patinar;
— Se tiveres um skate, pega nele e nas protecções e vai praticar as tuas habilidades
favoritas ou aprender outras novas;
— Se houver alguma parede num local seguro que possas utilizar, podes jogar ténis (conta
o número de vezes seguidas que consegues bater a bola sem perder e vai tentando
melhorar o teu record pessoal), treinar remates de futebol (usa giz e marca alvos na
parede para melhorares a tua pontaria), dar toques e manter a bola no ar o maior tempo
possível, ou fazer o que quiseres.
Que actividade física fazer se forem dois?

Estás só tu e um amigo e não sabem o que fazer? Que tal experimentar algumas destas
actividades?
— Joguem à bola (fazer passes, jogar 1x1, fazer um concurso de toques e/ou de remates);
— Vão dar um passeio a pé enquanto põem a conversa em dia;
— Aproveitem para fazer um passeio de bicicleta;
— Façam um concurso de “sprints”, para ver quem é que consegue correr mais depressa e
melhorar mais o seu tempo;
— Joguem ténis (não precisa de ser num campo de ténis, basta haver algum espaço livre ou
uma parede disponível);
— Joguem badminton (tentar manter o volante no ar o maior tempo possível, contar o número
de batimentos consecutivos que conseguem fazer e tentar melhorar o vosso record);
— Joguem ao disco;
— Joguem à “macaca”;
— Outras actividades que gostem de fazer.
Que actividades podes fazer quando estás com um grupo?

Se estiveres com os teus amigos ou com a tua família e não souberem o que hão-de fazer, que
tal experimentar uma destas actividades:
164
— Jogar futebol;
— Jogar voleibol;
— Jogar rugby (o objectivo é colocar a bola para lá da linha de ensaio da equipa contrária; a
bola só pode ser passada para trás);
— Jogar à rabia, com os pés ou com as mãos;
— Jogar à barra do lenço;
— Jogar ao “mata”;
— Jogar futebol humano;
— Saltar à corda em conjunto (fazer um concurso, quem perde sai e ver quem é o
vencedor; os dois primeiros a sair vão dar à corda na vez seguinte);
— Jogar à apanhada;
— Jogar às escondidas;
— Fazer uma prova de corta-mato;
As possibilidades são inúmeras, só têm que escolher!
Que actividades podes fazer na rua conforme as estações do ano?

Nem mesmo as estações do ano são uma desculpa para ficar em casa e parado, há sempre
actividades físicas divertidas para fazer em diferentes condições climatéricas. Ora vê lá:
1. Actividades divertidas para fazer na Primavera e no Outono

Apesar do tempo instável que habitualmente faz na Primavera e no Outono, há sempre
oportunidades para fazer actividade física na rua, ora repara:
— Faz um passeio guiado pela natureza, com a família ou os amigos ou vai mesmo sem guia e
tenta descobrir que alterações é que ocorreram nas árvores e nas plantas, que animais é
que se consegue observar, o que fazem, conforme se esteja na Primavera ou no Outono;
— Vai a pé até ao mercado local, escolhe os legumes e frutas da época e leva-os para casa
para confeccionar uma refeição saudável;
— Veste um impermeável, calça umas botas/galochas e aproveita as poças de água
deixadas pela chuva para saltares por cima ou em cima delas; desde que vás vestido de
maneira adequada e assim que acabares de brincar fores para casa, tirares a roupa e o
calçado molhado, tomares um banho quente e vestires roupa seca, não corres o risco de
te constipares;
— Vai até ao posto de turismo mais próximo da tua casa e pede folhetos com mapas para
percursos de orientação devidamente assinalados e que, para além, da actividade física,
proporcionam uma oportunidade para visitar locais de interesse histórico, miradouros,
entre outros;
— Se tiveres um jardim ou uma horta, aproveita para arrancar as ervas daninhas,
plantar/semear algo de novo, apanhar folhas secas, etc; também podes oferecer-te
para ajudar alguém que conheças e que tenha um jardim ou uma horta.
2. Actividades divertidas para fazer no Verão
Mesmo com o calor que se faz sentir na rua no Verão, é possível fazer actividade física e
divertires-te, mas deves ter alguns cuidados, nomeadamente, aplicar protector solar, pôr
165
chapéu e teres sempre por perto uma garrafa de água, cantil ou chafariz para ires bebendo e
evitares a desidratação (podes rever a aula nº 12, sobre hidratação). Quanto às actividades que
podes realizar, só tens que escolher:
— Se tiveres uma piscina por perto, o mais fácil é saltares lá para dentro e depois de lá
estares podes dar mergulhos, nadar, fazer corridas, jogar à bola (rabia, voleibol, pólo
aquático, etc.), hidroginástica, dançar embaixo da água, entre outras actividades;
— Se estiveres em terra podes jogar à bola, voleibol, etc;
— Jogar badminton também é uma boa opção para esta época do ano;
— Jogar ao balão de água (encher um balão de água e jogar com ele até rebentar; o
objectivo é não deixar que o balão caia ao chão, nem rebente nas tuas mãos);
— Aproveita o tempo que passares na praia para fazeres actividade física, como por
exemplo, brincar e fazer jogos na água, jogar ténis de praia, jogar ao disco, passear à
beira-mar (de preferência com água acima dos tornozelos, assim vais precisar de fazer
mais esforço e por isso gastas mais energia), fazer body board ou surf, jogar à bola ou
voleibol de praia, dar um passeio de gaivota, andar de canoa, etc;
— Faz um percurso pedonal pela natureza, de preferência escolhendo um percurso com sombra;
— Lava o carro dos teus pais ou dos teus vizinhos, podes aproveitar para tomar um duche
de mangueira e refrescares-te.
3. Actividades divertidas para fazer no Inverno
Os dias mais frios, também, são uma oportunidade para sair de casa e fazer coisas divertidas,
mas deves ter o cuidado de te agasalhares de forma adequada para não adoeceres e de fazer
sempre um aquecimento para não te lesionares. Para protegeres o meio interno do teu corpo do
frio, deves inspirar o ar pelo nariz, para que este chegue menos frio à faringe e pulmões,
expirando depois pela boca. Alguns exemplos de actividades que podes fazer no Inverno são:
— Caminha em passo acelerado, esta é uma actividade que pode ser feita durante o tempo
que quiseres e pode, também, servir de aquecimento para outra tarefa que queiras
fazer a seguir;
— Anda de bicicleta, experimenta fazer um percurso de BTT e lembra-te de usar o capacete
para te protegeres;
— Participa numa prova de orientação com a tua família ou amigos, vais aprender a
orientar-te através de um mapa e de pontos de referência; numa fase mais avançada,
podes mesmo aprender a utilizar a bússola e a calcular azimutes;
— Se viveres ou tiveres oportunidade de ir para um local com neve, aproveita para fazeres
ski, snowboard, andar de trenó, fazer um boneco de neve, praticar a tua pontaria
fazendo uma batalha de bolas de neve, jogar futebol ou à apanhada na neve (vais ver
que custa muito mais, vais gastar mais energia), dar um passeio pela natureza e
procurar pegadas de animais (tenta identificá-las), etc;
— Faz um percurso pedonal pelos pontos de interesse histórico do teu concelho, é uma
oportunidade de aprenderes um pouco mais acerca do passado e de perceberes as suas
influências até ao presente.
Como vês, com tantas e tão diversas actividades disponíveis para situações e ambientes
diferentes não há desculpas para não fazeres actividade física. E, às sugestões da aula de hoje,
podes sempre acrescentar as tuas preferências pessoais. Oportunidades não faltam por isso
escolhe o que mais gostares e diverte-te!
166
2ªActividade
5 minutos de… Apresentação, pelo grupo designado na aula anterior, do tema.
Encerramento

— 60 ou 120 minutos de actividade física por dia é um volume de actividade física que ainda
não consegues fazer? Já consegues fazer? Consegues fazer mais? De uma só vez ou
repartidos por vários momentos?
— Quais são os principais obstáculos que sentes para a prática de actividade física? Já
conseguiste desenvolver alguma(s) estratégia(s) para ultrapassar esse(s)
obstáculo(s)? Qual(ais)?
— Dá exemplos de outras actividades que realizes ou gostasses de realizar e que sejam
diferentes das que foram indicadas na aula.
Com os alunos organizados em grupos, pedir para cada grupo fazer um levantamento dos locais
de prática de actividade física existentes no seu concelho/junta de freguesia e da oferta de
actividades existente. Para esse efeito podem utilizar a ficha de registo de locais para a prática
de actividade física. Daqui por 2 semanas, compilar essa informação na aula. Até ao final do ano
lectivo, elaborar um (ou mais) cartaz(es) com a informação recolhida e afixar na sala de
convívio da escola para ficar acessível a toda a comunidade escolar.

— Programa PESO Comunitário: Locais de prática de actividade física não-organizada
(Oeiras e Lisboa)
http://www.pesocomunitario.net/files/Thu131208532008Locais%20pratica%20AF%2
0inf..pdf
— Parque Florestal de Monsanto
http://www.cm-lisboa.pt/pmonsanto/
167
ACTIVIDADE FÍSICA PARA DIFERENTES SITUAÇÕES
Situações Actividade Física
Sozinho em casa
Sozinho na rua
Se forem dois (tu e mais um)
Se for um grupo (tu e um grupo - família

e/ou amigos)
Na Primavera ou no Outono
No Verão
No Inverno
168
FICHA DE REGISTO DE LOCAIS PARA A PRÁTICA DE ACTIVIDADE FÍSICA
Utiliza esta ficha para registares os locais de prática que conseguires encontrar no teu concelho/freguesia, indicando, também, as
actividades possíveis de realizar, o horário das mesmas, a morada e/ou localização, bem como o contacto (quando existir), para
cada um dos locais encontrados.
Designação Actividades Horário Morada/Localização Contactos
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
169
170
24ª
Tema: Sessão
Fast-food: esquece o XXL e adopta o M
OBJECTIVOS:
1 Identificar os nutrientes habitualmente associados ao fast food;

2 Perceber como se pode reduzir grandemente a quantidade de gordura e/ou açúcar numa
típica refeição de fast-food;
3 Aprender a aumentar o valor nutritivo deste tipo de refeição, diminuindo simultaneamente
o valor energético.
CONCEITOS-CHAVE:
1 A grande maioria dos alimentos fast-food tem muita gordura, logo, muitas calorias
(energia). Comer frequentemente muitos alimentos ricos em gordura não é bom para a tua
saúde.
2 Nas lojas de fast-food muitos dos produtos são vendidos em embalagens maiores do que
precisas. Escolhe tamanhos pequenos ou médios em vez dos “deluxe” ou “super size”.
3 Nas lojas de fast-food há uma cada vez maior variedade de escolhas, que incluem sopas,
saladas, fruta fresca, batidos de leite magro, entre outros. Mudar alguns dos itens do teu
tabuleiro pode significar uma grande redução do valor calórico da refeição.
4 Alternar escolhas ricas em gorduras com outras baixas em gorduras no resto do dia, para o
balanço energético não ser afectado.
Embalagens de bebidas, caixas de hambúrgueres (com informação nutricional) e
panfletos fornecidos nas lojas de fast-food (deverá ser pedido aos alunos que tragam
este material).
171
1ª
Actividade
Permitir que os alunos comecem a explorar os nutrientes existentes no fast food.

Juntar o material (embalagens vazias), dividir a turma em grupos e pedir a cada um que
componha a refeição típica que fazem quando comem numa dessas lojas (ex.: hambúrguer
duplo, batatas fritas grandes, refrigerante de 0,5l, tarte de maçã ou batido).
Através do folheto (recolhido por eles ou fornecido por nós) da composição nutricional desses
produtos, fazer o cálculo calórico dessa típica refeição.
Sabias que…?
1 Para teres uma alimentação saudável não tens de deixar de comer fast-food! É
tudo uma questão de frequência e de pequenas alterações nas escolhas feitas.
2 Do ponto de vista nutricional, as refeições de fast-food e os snacks (aperitivos, batatas
fritas pacote, etc.), tendem a ser ricos em gorduras, calorias e cloreto de sódio (sal) e
pobres em fibra, cálcio e outros nutrientes importantes. Tipicamente não contêm frutas
nem vegetais.
Com uma única refeição de fast-food podes exceder o limite de gordura para um dia inteiro:
60 gramas de gordura, ou mais, dependendo das escolhas que fizeres!
Um pré adolescente pode necessitar, em média, de 2200 a 2800 calorias por dia (depende
do sexo, idade, nível de actividade). O conselho é que ingiras menos de 73 a 96 gramas de
gordura durante o dia inteiro, em refeições fraccionadas ao logo do dia e não concentradas
numa só.
Repara no que podes fazer para tirar prazer do fast-food e continuares a comer de forma
saudável!
— Fast food com menos gordura

• Pede hambúrgueres de tamanho normal. Evita o bacon adicionado e a maionese!
• Pede uma pizza normal sem queijo extra!
• Pede um hambúrguer/sanduíche com frango grelhado em vez de frango frito ou de
pasta de frango com maionese.
• Come mais vezes frango assado ou grelhado e deixa a pele de lado!
• Evita pedir batatas fritas mas quando o fizeres pede o tamanho mais pequeno e
divide com um amigo.
• Pede que não coloquem molhos no hambúrguer. Em vez disso, traz o molho à parte
para que possas controlar quanto colocas (ou se colocas!).
172
• Evita a maionese e o molho tártaro. Utiliza como alternativa o ketchup, a mostarda ou
o molho vinagrete.
— Fast food com menos açúcar
• Evita as tartes, mesmo que sejam de maçã! Come em alternativa uma peça de fruta,
no local, ou mais tarde em casa.
• Evita os refrigerantes. Pede água, sumo de fruta natural ou leite. Se escolheres
refrigerante opta pelo tamanho pequeno ou médio, em vez do grande ou super size.
— Fast food com menos calorias
• Observa as opções inscritas como tendo “menos gordura” ou “menos açúcar”. Desta
forma consumirás também menos calorias!
— Fast food com mais cálcio
• Bebe leite ou iogurte líquido juntamente com a tua refeição de fast food ou
lanche.
• Pede um batido de leite de tamanho pequeno. Uma vez que os batidos têm
alguma gordura, controla as restantes escolhas do dia evitando mais excessos.
• Adiciona uma fatia de queijo ao teu hambúrguer.
— Fast food com mais frutas e vegetais
• Adiciona rodelas de tomate, folhas de alface e outros vegetais à tua sanduíche.
• Pede pizza com mais vegetais: tomate, cogumelos, brócolos, espinafres,
pimentos, etc.
• Em vez das batatas fritas a acompanhar o teu hambúrguer, pede uma salada
mista ou uma sopa. Para temperar a salada utiliza um pouco de azeite e vinagre.
— Mais sugestões
• Aventura-te na descoberta de novos paladares, novos alimentos e combinações:
sanduíches com diferentes legumes (espinafres e queijo, por ex.), pão de
sementes com queijo fresco, sushi, legumes salteados, entre muitos outros.
• Torna-te sensível à problemática do fast-food e decide-te sempre pelos
tamanhos mais pequenos ou normais. Divide a refeição com amigos!
• Sê flexível e equilibra as tuas escolhas: se comeste um alimento rico em gordura
ao almoço escolhe alimentos mais magros no resto do dia.
173
2ªActividade
Os alunos serão convidados a compor novos menus (ainda assim atractivos!) com o intuito de
aumentar a disponibilidade de nutrientes.
Encerramento

— Porque é uma atitude inteligente estar atento à frequência e à quantidade de comida
ingerida em lojas de fast-food??
— Como podes continuar a ir a lojas de fast-food e ainda assim consumires menos
gorduras?? E mais cálcio? E mais frutas e legumes?
— Depois do que aprendeste, quais as mudanças que sentes ser capaz de fazer?
174
25ª
Tema: Sessão
Arma-te em detective dos alimentos:
lê os rótulos nutricionais antes de comeres
OBJECTIVOS:
1 Aprender a utilizar a informação disponível nos rótulos nutricionais para fazer melhores
escolhas num plano alimentar saudável.
2 Identificar as técnicas publicitárias utilizadas com intenção de vender produtos
alimentares.
3 Usar os rótulos nutricionais para escolher alimentos com menos gordura e menos açúcar.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Os rótulos alimentares podem ajudar-te a fazer escolhas mais saudáveis e a obter a

energia (calorias) e os nutrientes de que precisas.
2 A informação nutricional no rótulo de um alimento diz-te quantas calorias (ou energia) e
nutrientes existem numa determinada porção ou em 100gramas de alimento.
3 No rótulo vem expressa a medida que é considerada um dose ou porção. Porções maiores
desse alimento fornecem mais calorias.
4 A % de DDR (dose diária recomendada) num rótulo nutricional é um número que nos
permite saber se existe uma grande ou uma pequena quantidade de determinado nutriente
nessa dose de alimento.
5 Os rótulos nutricionais podem ajudar-te a promover a tua saúde se procurares alimentos
com menos gordura (especialmente a gordura saturada e trans), menos colesterol, menos
açúcar e menos sódio. Por outro lado, alimentos mais ricos em fibra, em vitaminas A e C,
em cálcio e ferro, são desejáveis.
6 A publicidade pode afectar grandemente as nossas escolhas alimentares. As técnicas
utilizadas na publicidade a alimentos destinados ao público jovem são ainda mais eficazes
(agressivas?!).
7 É preciso estar informado para saber escolher melhor e ser menos susceptível aos apelos
da publicidade.
Rótulos alimentares de produtos embalados mais consumidos pelos alunos: bebidas,
bolos, bolachas, cereais ou outros.
Sugestões:
Bolicao, Kinder delice ou kinder bueno, Batatas fritas e/ou outros aperitivos salgados,
Kit Kat, Barras de cereais, Pacotes individuais de bolachas.
175
1ª
Actividade
Levar rótulos alimentares de produtos embalados mais consumidos pelos alunos: bebidas,
bolos, bolachas, cereais ou outros.
Observar o rótulo de 4 alimentos diferentes e comparar as quantidades de: energia, gordura,
açúcar e sal.
Sabias que…?
— O Rótulo é o bilhete de identidade do alimento!

— O rótulo nutricional é a informação existente na embalagem de um alimento acerca dos
nutrientes, ingredientes e calorias que existem naquele alimento ou bebida em
particular. O rótulo fornece informação acerca da porção servida (das calorias de cada
porção, da gordura, das proteínas, dos açúcares e de outros nutrientes).
— Uma porção ou dose corresponde a uma quantidade certa de alimento ou bebida, como
1 copo de leite (2dl) ou 1 fatia de pão ou ½ chávena de cereais. As recomendações
nutricionais utilizam o conceito de dose ou porção para ajudar as pessoas a saber que
quantidade daquele alimento devem comer para obter determinados nutrientes.
— Que informação nutricional podes encontrar num rótulo?
• A lista dos ingredientes que fazem parte do alimento (o 1º ingrediente é o que existe
em maior quantidade).
• O tamanho duma dose ou porção e a quantidade de porções existentes na embalagem.
• As calorias fornecidas por cada porção e por 100g de alimento.
• Nutrientes que merecem a tua atenção especial.
• A % de Dose Diária Recomendada (DDR) no rótulo nutricional corresponde ao
número que te permite saber se determinado nutriente se encontra em grande ou em
pequena quantidade naquele alimento.
— Qual o tamanho de uma dose ou porção?
• O tamanho da dose num rótulo varia de alimento para alimento. Pode ser uma
quantidade maior ou menor do que aquela que costumas comer. Para saber o valor
exacto consulta a parte superior do rótulo, na tabela.
— O que nos diz o rótulo em relação à energia?
• As calorias são a medida da energia que é fornecida pelos alimentos. No rótulo vem
expresso o valor energético de cada porção. O rótulo também te diz quantas calorias
são provenientes da gordura. Se comeres duas porções irás também obter o dobro
das calorias. É importante ter este aspecto em consideração quando precisamos
controlar a ingestão total de energia, para manter um peso saudável.
— Num rótulo, quais os nutrientes que precisam mais da tua atenção?
• Todos os nutrientes são importantes para a saúde. Alguns precisam duma atenção
redobrada:
176
• Nutrientes que deves comer menos: gorduras, especialmente as gorduras saturadas,
colesterol, açúcar simples e sal (cloreto de sódio). Ingerir estes nutrientes em excesso
pode levar ao excesso de peso e ao aparecimento de doenças cardiovasculares.
• Nutrientes que deves comer mais/o suficiente: fibra, vitaminas A e C, cálcio e ferro.
Ingerir estes nutrientes numa quantidade suficiente pode melhorar a tua saúde e
ajudar a prevenir o desenvolvimento de certas doenças como a osteoporose (por
falta de cálcio) ou cansaço e anemia (por falta de ferro).
— A existência de um rótulo nutricional ajuda-te a comer de forma mais saudável. O rótulo
informa-te acerca da energia (calorias) e dos nutrientes contidos numa porção do
alimento. Aprende a consultá-lo e utiliza-o nas mais variadas situações:
• Para saber o conteúdo em nutrientes numa porção de alimento.
• Para saber o que acontece à quantidade de calorias e de nutrientes quando comes
porções maiores ou menores desse alimento.
• Para encontrar alimentos com maior ou menor teor de determinado nutriente. Pode
ser útil em 2 situações: se queres reduzir a ingestão de certos nutrientes (como a
gordura total ou saturada, o colesterol, o açúcar, o cloreto de sódio, etc.), ou se
quiseres consumir em maiores quantidades certos nutrientes (fibras, vitaminas A e
C, cálcio, ferro, etc.).
• Para comparar as calorias (energia dos alimentos) e os nutrientes em alimentos
semelhantes, como sejam dois tipos de bolachas ou de queijo.
• Para te ajudar a fazer as melhores escolhas dentro de cada grupo de alimentos.
— A publicidade pode influenciar a escolha das pessoas a todos os níveis, seja em relação
ao carro que compram, à blusa ou aos sapatos, quer ao champô que utilizam ou ao tipo
de alimento que compram. Há muitas técnicas utilizadas nos anúncios publicitários com
o objectivo de influenciarem as pessoas a comprar determinado produto. Isto é
conseguido através do:
• Apelo à saúde e à felicidade (“torna-te mais saudável e mais feliz!”).
• Apelo aos sentidos (“sabe bem, cheira bem, é agradável à visão, etc.”).
• Apelo ao teu “bolso” (“poupas o teu dinheiro”).
• “todos o adoram, todos o querem”.
• Apelo com testemunhos de pessoas conhecidas e famosas.
• Comparação com outros produtos (esta é sempre a melhor escolha!).
— Os média estão em todo o lado e podem ter um poderoso efeito nas nossas atitudes,
comportamentos e na saúde.
— Muitos anúncios publicitados nos média promovem alimentos que são muito ricos em
gordura e/ou em açúcar adicionado (e por isso, ricos em calorias, energia) mas que ao
mesmo tempo não têm qualquer interesse nutritivo (têm as chamadas “calorias
vazias”).
— Muitas crianças e jovens passam demasiadas horas em frente à televisão, imobilizadas
(a gastar muito pouca energia) e simultaneamente a ingerir alimentos (snacks) muitas
vezes ricos em gordura ou açúcar. Muitos desses alimentos são estimulados e estão
associados à diversão e à alegria.
177
2ªActividade
Comparar os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gordura), a energia e o sal

existentes num pão ou croissant com queijo, com os existentes em qualquer um dos produtos
observados na actividade 1.
Encerramento

— Já tinhas reparado no rótulo de algum alimento?
— E a quem deves dar uma aula lá em casa, sobre os rótulos alimentares??
Hoje em dia, a grande maioria dos alimentos que comemos é comprada embalada. Aprender a
ler e interpretar a mensagem do rótulo dessas embalagens, ajuda a fazer escolhas acertadas na
nossa alimentação. Esteja atento à rotulagem nutricional.
Longe vão os tempos em que as pessoas consumiam alimentos criados e cultivados por si
próprias. Hoje em dia, em grande parte por causa da nossa falta de tempo, os alimentos
processados e prontos a consumir tornaram-se uma constante crescente no nosso dia a dia.
A rotulagem dos alimentos encontra-se legislada, e deve obedecer a uma série de regras, para
protecção do consumidor. Mas para saber realmente o que está a comprar e a comer, é preciso
que as indicações do rótulo sejam claramente entendidas.
Basicamente, o que devemos encontrar, obrigatoriamente, no rótulo de um alimento é uma

informação legível, em português, em local bem visível da embalagem, que contenha:
1 O nome do alimento ou denominação de venda, de forma a que o consumidor saiba

exactamente de que alimento se trata (Ex.: “Leite meio gordo ultrapasteurizado (UHT) e
homogeneizado”, ou “Tostas de trigo” ou “Polpa de tomate” ou “Iogurte com aroma de
morango”);
2 Quantidade líquida, que indica o peso ou volume do alimento, excluindo a embalagem;
3 Condições especiais de conservação, principalmente em alimentos que se degradam
facilmente (Ex.: “conservar no frigorífico depois de aberto” ou “consumir no prazo de 3 dias
depois de aberto”, são algumas das instruções que podem ser dadas ao consumidor);
4 Modo de utilização, no caso de se aplicar ao produto (Ex.: na diluição de leite em pó para
crianças, na preparação de sobremesas instantâneas, etc.);
178
5 Nome e morada do fabricante, embalador ou vendedor, para poder contacta-los em
caso de reclamação, ou por outro motivo.
6 Prazo de validade, que pode ser uma data limite de consumo (“consumir até...”) ou uma
data de durabilidade mínima (“consumir de preferência antes de...”). No primeiro caso, a
data deve ser rigorosamente respeitada, uma vez que se trata de alimentos que se
degradam rapidamente. No segundo caso, não há problema se esse alimento for
consumido durante um curto período após a data indicada; no entanto, o produto vai
perdendo qualidades. Esteja atento;
7 Lista de ingredientes, onde são indicados, por ordem decrescente de peso, todos os
ingredientes presentes no produto, incluindo os aditivos. Esta lista é de grande interesse
para pessoas que queiram, ou tenham que, eliminar determinado ingrediente da sua
alimentação.
A rotulagem nutricional não é obrigatória por lei, excepto se a publicidade feita ao produto
alegar alguma vantagem nutricional (ex.: “pobre em colesterol”, ou “rico em fibras”, “sem
açúcar”, etc.).
Mas felizmente, e embora não sejam obrigados, muitos fabricantes colocam rótulos
nutricionais que contêm os teores em determinados nutrientes e o valor calórico.
Os valores nutricionais devem ser expressos 100 g ou 100 ml de alimento, ou ainda por cada
dose média consumida. No caso das vitaminas e dos sais minerais, além da quantidade em que
estão presentes, é obrigatório indicar a percentagem da dose diária recomendada (% DDR)
fornecida pelo alimento.
Os únicos nutrientes que fornecem energia são as proteínas (ou prótidos), as gorduras (muitas
vezes constam nos rótulos como “lípidos”) e os hidratos de carbono (ou glícidos). O álcool, não
sendo um nutriente, também fornece energia (calorias). As vitaminas, os sais minerais e as
fibras não fornecem energia, apesar de serem indispensáveis ao bom funcionamento do
organismo.
Como exemplo do que nos aparece habitualmente num rótulo nutricional, fazemos a simulação
de um produto (cereal de pequeno almoço):
179
Informação nutricional:
Ingredientes
Os componentes são
listados por ordem
decrescente da quantidade
em que se encontram no
produto
Valor energético
Quantidade de energia por
100 g e por porção
Porção de produto
Quantidade habitual de
Informação nutricional consumo, baseada em
Mostra a quantidade de medidas caseiras
alguns nutrientes existentes
em 100g e porção do
produto
cente da quantidade Dose diária recomendada

Vitaminas e minerais (DDR)
em que asequantidade
Mostra encontramde
no
Percentagem da dose diária
algumas vitaminas
produto e alguns
minerais em 100 g e por recomendada de nutriente
porção de produto
Valor a acrescentar à
porção de cereais
aquando da junção de
leite gordo, meio-gordo
ou magro
Embalagem
Material utilizado
Peso líquido
Quantidade de produto
contido na embalagem
Uma alimentação equilibrada consegue-se através do correcto aporte diário de nutrientes e

energia. A informação contida nos rótulos permite ao consumidor comparar os produtos entre
si, e decidir qual o mais útil e indicado para a sua situação particular.
180
26ª
Tema: Sessão
Porquê correr risco?
Experimenta a adrenalina!
OBJECTIVOS:
1 Perceber a importância da confiança no outro em situações que envolvam risco;

2 Perceber a reacção do organismo a situações de risco ou emergências;
3 Identificar alguns dos benefícios das actividades de aventura;
4 Perceber a importância de cumprir os procedimentos de segurança das actividades;
5 Identificar actividades de aventura do seu agrado.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Perante situações de risco iminente o nosso organismo apresenta reacções fisiológicas

próprias a este tipo de situações, através da produção de hormonas (como por exemplo, a
adrenalina) que o colocam em estado de alerta e lhe permitem retirar o máximo
rendimento possível das suas capacidades, para dar resposta a emergências.
2 Durante a adolescência existe uma maior predisposição para experimentar novos desafios
e sensações, correr alguns riscos e sentir prazer com a capacidade de superação dos
mesmos.
3 As actividades de aventura podem constituir uma opção saudável para viver o risco,
contribuindo, ainda, para melhorar a auto-confiança, a auto-estima, o auto-conhecimento,
o espírito de grupo, o pensamento estratégico e a capacidade de liderança.
4 O risco envolvido é variável consoante o tipo de actividade, mas deve ser sempre calculado
e considerado de maneira a reduzir ao mínimo possível a probabilidade de um acidente.
Para este efeito, devem ser colocados em prática os procedimentos de segurança
adequados, incluindo o respeito pela natureza.
5 Alguns exemplos de actividades de aventura que os alunos podem experimentar incluem
orientação, escalada, manobras de cordas, BTT, canoagem, rafting, windsurf, surf,
hidrospeed e paintball.
181
1ªActividade
Pedir aos alunos para afastarem as mesas e as cadeiras:

— Agora vais afastar as mesas e as cadeiras, encostando as mesas à parede e colocando as
cadeiras do lado de cá das mesas, mas por baixo destas, deixando livre o espaço central
da sala de aula.
Orientar e aguardar a conclusão da tarefa. Em seguida, dizer:
— Agora arranja um par para ficarem agrupados dois a dois, mas tendo o cuidado de
escolher alguém com um peso próximo do vosso. Há alguém sem par? Quem não tiver
par vem para o pé de mim.
Orientar e aguardar a organização dos alunos. Em seguida dizer:
— Cada par vai colocar-se com um dos elementos por trás do outro, ambos virados para o
mesmo lado, com o elemento que estiver atrás à distância de um braço do elemento da
frente.
Orientar e aguardar a organização dos alunos. Em seguida dizer:
— Agora presta muita atenção ao que eu vou dizer: vamos fazer um jogo que tem como
objectivo fazer-te experimentar uma situação de risco controlado; isto quer dizer que
vais correr um certo risco mas deves ter confiança na ajuda do teu par, que te vai ajudar.
Estás a perceber?
Então, para que tudo corra bem deves seguir as indicações que eu vou dar: o elemento
que está à frente vai elevar os braços ao lado, até à altura dos ombros (o professor deve
demonstrar a posição enquanto fala) e ao sinal do professor, vai deixar-se cair para trás,
relaxado; o colega que está atrás vai preparar-se para o agarrar, colocando os seus
braços à volta do tronco dele, por baixo dos braços daquele.
O professor deve aproximar-se de um dos alunos e demonstrar como é que devem
colocar os braços de modo a conseguirem agarrar os colegas com segurança.
Enquanto exemplifica deve voltar a repetir as mesmas indicações e acrescentar que:
— Muita atenção para conseguires fazer este jogo, uma distracção ou brincadeira pode
fazer com que o teu par se magoe e se isso acontecer a responsabilidade é tua! Não
podes deixar que isso aconteça. Quando eu der sinal (disser “agora”), quem estiver à
frente deixa-se cair para trás e é agarrado pelo colega de trás, combinado? O aluno da
frente deve estar relaxado, com os braços elevados ao lado, estás preparado? Agora!
Verificar se todos conseguiram fazer e dar indicação para voltarem a repetir:
— Ainda nas mesmas posições, vamos repetir. Preparado? Agora!
O professor deve assegurar-se de que todos os alunos fazem, pelo menos, duas/três
execuções consecutivas. Depois, dar indicação aos alunos para trocarem de
posições:
— Agora vais trocar de posição: quem estava à frente passa para trás e quem estava atrás
passa para a frente.
182
Orientar e aguardar pela organização dos alunos. Em seguida, repetir as indicações:
— Quando eu der sinal (disser “agora”), quem estiver à frente deixa-se cair para trás e é
agarrado pelo colega de trás, combinado? O aluno da frente deve estar relaxado, com os
braços elevados ao lado, estão preparados? Agora!
Verificar se todos conseguiram fazer e dar indicação para voltarem a repetir:
— Ainda nas mesmas posições, vamos repetir. Preparado? Agora!
O professor deve assegurar-se de que todos os alunos fazem, pelo menos, duas/três
execuções consecutivas. Depois, dizer:
— Agora cada um vai para o seu lugar, puxa uma cadeira, volta-a para o centro da sala, de
maneira que as cadeiras fiquem em U e senta-se.
Aguardar que os alunos se sentem e perguntar:
— O que sentiste quando te deixaste cair? O que te passou pela cabeça? Sentiste alguma
alteração no teu corpo (coração, respiração ou outra alteração)?
Aguardar pelas respostas e perguntar:
— O que sentiste quando tiveste que segurar o teu colega? O que te passou pela cabeça?
Sentiste alguma alteração no teu corpo (coração, respiração ou outra alteração)?
— Foi fácil confiar no colega de trás? Porquê?
— Deste alguma segurança ao colega da frente? Qual?
— Sem a confiança mútua achas que conseguias fazer este jogo?
Aguardar pelas respostas e reforçar a importância da confiança no outro e do espírito
de grupo para a realização do jogo. Referir, ainda, que as actividades que envolvem
risco e as sensações que viveram vão ser o tema da aula de hoje.
Sabiam que…
1 Os nossos antepassados viviam quase permanentemente em situações de perigo iminente

e tinham que estar preparados para situações de ataque ou de fuga para poderem
sobreviver?
2 Hoje em dia os perigos são outros e em situações de risco, como a proximidade de um
acidente ou outra emergência, o teu organismo tem reacções fisiológicas próprias a este
tipo de situação. Por exemplo, já alguma vez passaste por uma situação em que tenhas
sentido o ritmo cardíaco e respiratório aumentar de repente e pouco depois os músculos
tenham tremido, especialmente nos braços e pernas?
3 Isto acontece porque em situações de risco, a percepção do perigo origina a produção de
substâncias (hormonas), como a adrenalina, que levam o organismo a estar num estado de
alerta e lhe permitem retirar o máximo partido das suas capacidades, possibilitando uma
resposta rápida a emergências.
4 Depois do perigo passar, o estado de alerta diminui e o organismo regressa gradualmente
ao seu estado normal.
183
5 Na tua idade, geralmente, a vontade de experimentar novas situações e sensações é
grande. Gostas de desafios e sentes-te bem quando consegues vencê-los, sobretudo se
houver algum risco envolvido, é assim ou não é? Isto não é mais do que experimentar a
sensação de risco de que acabámos de falar.
6 Já pensaste que a prática de actividade física, também, pode ser uma forma de passar por
novos desafios e experimentar alguns riscos? Vamos falar sobre alguns exemplos deste
tipo de situações.
De que maneira é que a actividade física pode ajudar a experimentar o risco?

Já ouviste falar nas actividades de aventura? Habitualmente, tratam-se de actividades
realizadas em contacto directo com a natureza, tirando partido do que esta tem para oferecer e
recorrendo a equipamentos/materiais diversos. É o caso, por exemplo, da orientação,
escalada, rappel, BTT, canoagem, body board, parapente, entre outros.
Este tipo de actividades, pelo risco que a sua realização envolve, pode desencadear uma
reacção de alerta semelhante à que se vive em caso de emergência, solicitando múltiplas
capacidades. Assim, para além dos benefícios que a actividade física, em geral, tem, as
actividades de aventura ajudam a desenvolver:
— Auto-confiança (sentires-te capaz de desempenhar uma tarefa e concluí-la de maneira
satisfatória);
— Auto-estima (a percepção que tens de ti próprio e que resulta dos teus atributos
pessoais, das interacções com outras pessoas que são importantes para ti e das
experiências que viveste);
— Auto-conhecimento (aprenderes a conhecer-te melhor a ti próprio, as tuas forças, as
tuas fragilidades e os teus limites);
— Espírito de grupo (necessidade de trabalhares em equipa e de aprenderes a resolver de
forma construtiva situações complicadas);
— Pensamento estratégico (necessidade de avaliar o risco e encontrares soluções para
ultrapassares as dificuldades com que te deparas);
— Capacidade de liderança (necessidade de organizar e coordenar as acções a
desenvolver, de maneira a atingir os objectivos pretendidos).
Mas muita atenção à segurança!

— Qualquer que seja a actividade física que se realize existe sempre algum risco associado
e as actividades de aventura não são excepção. O risco envolvido é variável consoante o
tipo de actividade, mas deve ser sempre calculado e considerado de maneira a reduzir
ao mínimo possível a probabilidade de um acidente. Participar em actividades
desafiantes pode fazer-te sentir bem (dar-te uma “descarga” de adrenalina) mas não
deves correr riscos desnecessários. Até porque lembra-te que, por vezes, em situações
limite, podes estar a colocar em risco a tua vida e a vida das pessoas que estão contigo a
viver essa aventura!
— Sempre e sobretudo se estiveres numa situação de aprendizagem, é fundamental que
os responsáveis pela actividade sejam pessoas experientes e que coloquem em prática
184
os procedimentos de segurança adequados à situação em que estiverem a
participar. Só assim é que tu vais poder tirar partido das actividades e sentir o prazer do
risco… mas em segurança.
— Lembra-te que o respeito pela natureza, também, é um importante factor de
segurança que deve ser levado em consideração, principalmente em situações de maior
vulnerabilidade às condições climatéricas, como por exemplo, montanhismo, ski, surf,
windsurf, escalada, asa delta, entre outras. O respeito pela natureza inclui, ainda, a
necessidade de conhecer de forma pormenorizada os percursos que vão ser realizados,
recorrendo antecipadamente a cartas topográficas ou a meios tecnológicos mais
avançados, como por exemplo o google earth. Muitas vezes é possível evitar acidentes e
consequências mais graves simplesmente através do respeito das indicações
meteorológicas e do conhecimento detalhado das características dos percursos a
realizar, quer por terra, quer por água, quer pelo ar.
Aqui ficam alguns exemplos de actividades de aventura que tu podes experimentar:
1 Orientação, tem como princípios básicos “onde estou, para onde vou e como vou lá
chegar”, recorrendo a cartas topográficas e à bússola para determinar a posição actual e
definir o rumo a seguir de acordo com os objectivos pretendidos; pode ser realizada a pé,
de bicicleta ou de canoa, sempre em contacto com a natureza, ou por locais de interesse
histórico-cultural, envolvendo a passagem por vários postos de controlo;
2 Escalada, caracteriza-se pelo facto do avanço vertical ser conseguido pelos próprios
esforços do escalador, sendo os utensílios de escalada utilizados apenas para garantir a sua
segurança; pode ser realizada em paredes artificiais ou naturais sendo as paredes naturais
as mais procuradas, pelo contacto com a natureza e pela vista que permitem apreciar;
3 Manobras de cordas, são actividades que estimulam as emoções e põem à prova as
capacidades de cada um; incluem:
— Rappel, trata-se de uma técnica de descida realizada com segurança em baixo ou em
cima, em que o próprio participante controla a sua descida;
— Slide, é uma das técnicas que permite ultrapassar desníveis ou vales, deslizando através
de um cabo suspenso entre dois pontos;
— Tirolesa, também é uma técnica que permite ultrapassar desníveis ou vales mas em que
os praticantes têm que deslizar pelo cabo utilizando a sua própria força.
4 BTT (bicicleta todo o terreno), vai uma voltinha? Nesta actividade o praticante utiliza
uma bicicleta para efectuar percursos pela natureza, sem caminhos asfaltados; envolve
alguma técnica e esforço, mas pode ser realizada com diferentes graus de dificuldade, quer
em passeios, quer em orientação, permitindo desfrutar da natureza sobre duas rodas;
5 Canoagem, requer a utilização de canoas ou kayaks e pode ser praticada em águas
paradas (albufeiras) ou em águas rápidas (descidas de rio), estimulando as emoções da
navegação;
6 Rafting, consiste em descer um rio num raft (tipo de embarcação utilizada), com vários
tripulantes, tentando vencer e ultrapassar alguns obstáculos como troncos de árvores,
rochas, redemoinhos, quedas de água, ou outros;
185
7 Windsurf, resulta da utilização de uma vela ligada a uma prancha, vela essa que necessita
de ser levantada e aproada ao vento para permitir a deslocação sobre a água, podendo ser
realizado em águas paradas ou no mar;
8 Surf, pratica-se no mar, utilizando uma prancha e o objectivo é deslizar na crista de uma
onda, em pé sobre uma prancha, realizando diferentes manobras;
9 Hidrospeed, consiste na descida de rápidos com uma prancha flutuante, ficando o
praticante deitado com as pernas livres para poder controlar e impulsionar a prancha; para
evitar os obstáculos utilizam-se barbatanas, que facilitam as mudanças de direcção,
ajudam a equilibrar-se e a aumentar ou diminuir a velocidade; é necessário utilizar
capacete, fato isotérmico, protecções nos joelhos e colete de salvação;
0 Paintball, é um jogo de acção e estratégia, geralmente disputado por duas equipas, onde
não existe contacto físico e os melhores resultados são obtidos através de uma acção de
grupo; cada jogador está equipado com uma arma (marcador de tinta) e equipamento de
segurança (máscara e fato de protecção), disparando pequenas bolas de tinta que
rebentam ao baterem num adversário, pintando-o; para conseguir atingir o objectivo
superando a outra equipa, é necessário gerir os recursos existentes e estabelecer
estratégias que permitam ultrapassar as dificuldades.
As actividades de aventura podem ajudar-vos a avaliar e a viver o risco, a conhecer os

vossos limites, a aprenderem a confiar nos vossos colegas/parceiros, a respeitar a
natureza e o material com que lidam, mas lembrem-se que devem fazê-lo sem
correrem riscos desnecessários.
186
2ªActividade
5 minutos de… reflexão sobre a segurança nas actividades que costumam fazer.
Encerramento

— Consideram que as actividades de aventura podem constituir um meio de vos ajudar a
viver o risco? Porquê?
— De um modo geral, quais os cuidados a ter ao realizar este tipo de actividades?
— Já alguém teve oportunidade experimentar alguma das actividades de aventura que
foram referidas na aula ou outras diferentes? Quais? O que sentiram ao realizá-las?
Depois da aula de hoje, acham que o que fizeram foi feito correctamente ou deveriam
alterar alguma coisa? Porquê?
Dar continuidade à preparação dos trabalhos que têm vindo a preparar em casa para serem
concluídos na próxima aula.

— Federação Portuguesa de Orientação
http://www.fpo.pt/www/index.php
— Federação Portuguesa de Montanhismo e Escalada
http://www.fpme.org/
— Federação Portuguesa de Ciclismo
http://www.uvp-fpc.pt/modalidade.php?id_modalidade_new=2
— Federação Portuguesa de Canoagem
http://www.fpcanoagem.pt/
— Federação portuguesa de Surf
http://www.surfingportugal.com/
— Federação Portuguesa de Paintball
http://www.fppaintball.org/
187
188
27ª
Tema: Sessão
Activo... mas em segurança!
OBJECTIVOS:
1 Identificar e perceber a importância dos vários tipos de equipamento essencial;

2 Perceber a importância do aquecimento e as suas principais características;
3 Perceber a importância de se afastar da prática de actividade em caso de lesão e regressar
apenas após a recuperação total;
4 Perceber a importância de cumprir as regras do “jogo”.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Para aumentar a segurança e diminuir o risco de lesão na realização de actividade física, é

fundamental cumprir vários requisitos no que diz respeito ao equipamento a utilizar, à
realização de um aquecimento adequado, ao tratamento adequado das lesões e ao
cumprimento das regras da actividade (ou com ela relacionadas).
2 A utilização do equipamento adequado com o tamanho certo diminui drasticamente a
probabilidade de ocorrência de lesão. O equipamento inclui capacetes, joelheiras,
cotoveleiras, punheiras, protecções para os olhos, protecções para a boca, almofadas,
coquilha (para os rapazes) e calçado apropriado.
3 É fundamental a realização de um aquecimento adequado, começando com exercício
cardiovascular leve, seguido de alongamentos e de aumento gradual da intensidade do
esforço realizado.
4 Perante a sensação de dor moderada a intensa e/ou persistência da mesma, é essencial
contactar um médico, efectuar o diagnóstico e iniciar a recuperação; o regresso à prática só
deverá ocorrer após recuperação total.
5 As regras e regulamentos das actividades devem ser cumpridos, pois o seu principal
objectivo é manter os praticantes seguros e livres de lesões; há algumas actividades que
requerem o cumprimento de regras com elas relacionadas, como é o caso das regras de
trânsito.
Cronómetro;
Papel;
Caneta/lápis.
189
1ªActividade
Pedir aos alunos para indicarem cuidados que habitualmente têm na prática de
actividade física e solicitar que um deles vá ao quadro escrever as respostas dos seus
colegas:
— Para praticar actividade física com o menor risco possível de te lesionares, que cuidados
é que tu costumas ter? O quê que costumas fazer para evitares magoar-te, evitares
acidentes, etc? Enquanto pensas na resposta, preciso de um voluntário que venha ao
quadro para escrever as respostas que os colegas derem. Voltando à questão que
coloquei, quem quiser responder levanta o braço.
Se vir que os alunos estão com dificuldade em responder, indicar situações concretas
para eles fazerem sugestões:
— Se fores andar de bicicleta que cuidados é que deves ter?
Aqui o objectivo é levá-los a indicar a utilização do capacete e o cumprimento das
regras de trânsito, caso andem pelas ruas.
— Se resolveres fazer uma corrida de velocidade, como é que deves começar?
Neste caso, pretende-se que falem na realização do aquecimento.
— E no caso dos desportos que envolvem contacto, como por exemplo, boxe, luta, andebol,
como é que os praticantes se protegem?
Efectuar uma análise breve das respostas dadas, verificando o tipo de cuidados
referidos: só sobre equipamento, inclui ou não características das actividades (como
por exemplo, regras), ou outras indicações.
Sabias que…
Há muitos adolescentes que se lesionam enquanto praticam actividade física? Mas a lesão não
tem que acontecer, para evitá-la basta colocar em prática alguns passos de prevenção. Para
ficares a saber quais são presta atenção à aula de hoje.
Equipamento essencial
Sabias que jogar ténis com uma raquete que tenha um encordoamento inadequado (pouca
tensão ou demasiada tensão) e com uns ténis desgastados pode ser tão perigoso como andar
de bicicleta sem capacete? Utilizar um equipamento errado ou desajustado é uma das
principais razões pelas quais os adolescentes se lesionam. O equipamento que usas enquanto
fazes desporto ou outras actividades é fundamental para prevenir a ocorrência de lesões.
1 Capacetes, são importantes em actividades ou desportos como andar de

bicicleta/ciclismo, patins em linha, skate, hóquei em patins (guarda-redes), ski,
snowboard, entre outros, pois reduzem em cerca de 80% os traumatismos cranianos,
diminuindo a probabilidade de ferimentos graves ou morte na sequência de uma queda ou
embate. Os cuidados relativamente aos capacetes incluem:
190
— Utiliza sempre um capacete adequado à actividade que praticares pelo que, por
exemplo, não deves usar um capacete de bicicleta para fazer ski, ou vice-versa;
— Quando escolheres um capacete para andar de bicicleta, procura a indicação de
aprovação segundo as normas europeias, para teres a garantia de que cumpre os pré-
requisitos de segurança;
— Se usares um capacete multi-desportos para patins em linha e skate, ele não é
considerado adequado para andar de bicicleta a não ser que venha acompanhado de
indicação expressa nesse sentido;
— Qualquer capacete que uses deve estar justo mas confortável, apropriado à tua cabeça,
para te proteger de forma adequada, por isso utiliza o teu próprio capacete em vez do
capacete da tua(eu) irmã(o) mais velha(o) ou de um(a) amigo(a);
— O capacete deve estar bem apertado, sem abanar para a frente e para trás, pois caso
contrário não te vai proteger contra as lesões mais graves.
2 Joelheiras, cotoveleiras e punheiras, também são importantes:
a. Deves usar este tipo de protecção se andares de skate e/ou de patins em linha;
b. As cotoveleiras e punheiras previnem as fracturas do cotovelo e do punho, enquanto as
joelheiras protegem os teus joelhos de cortes e traumatismos diversos.
3 Protecções para os olhos, também, são um utensílio importante para muitas
actividades:
a. As protecções mais eficientes para os olhos são feitas com um material plástico
designado por policarbonato, que tem sido testado especificamente para a utilização na
prática desportiva;
b. Se usas óculos, desaconselha-se a utilização dos teus óculos habituais na prática
desportiva pois tens um maior risco de lesão (cortes e traumatismos) e de partir os
óculos; nestes casos, recomenda-se a utilização de armações em policarbonato;
c. Qualquer que seja a protecção utilizada para os olhos, deve estar ajustada à cara de
forma segura e estar “almofadada” no sobrolho e sobre o nariz para não ferir.
4 Protecções para a boca, ajudam a proteger a boca, dentes e língua:
a. Deves utilizar este tipo de protecção se praticares um desporto de contacto ou outro em
que exista maior risco de lesão da cabeça, como por exemplo rugby, boxe, artes
marciais, luta, entre outros;
b. As protecções para a boca podem ser adquiridas em lojas de desporto ou podem ser
feitas por medida num dentista;
c. Se usares um aparelho para os dentes, deves retirá-lo antes do treino ou jogo para evitar
lesões por quebra ou desencaixe do aparelho;
d. Desaconselha-se o uso de aparelho fixo nos dentes nos desportos de contacto ou com
maior risco de lesão da cabeça.
5 Se praticares certos desportos, sobretudo desportos de contacto, é essencial a utilização de
protecções almofadadas/almofadas:
a. Muitas modalidades desportivas, desde o hóquei em patins até aos patins em linha,
passando pelo rugby, recorrem à utilização de almofadas;
191
b. Existem almofadas apropriadas para o queixo, joelho, cotovelo, punho, peito, ombros,
anca e coxa;
c. Fala com o teu professor de Educação Física, treinador ou médico para saberes quais são
as que podes precisar.
6 Os rapazes podem necessitar de usar uma coquilha:
a. Os rapazes que praticam modalidades como futebol, basquetebol, andebol, hóquei em
patins, ou outros desportos de contacto, devem usar uma coquilha;
b. Para desportos sem contacto que envolvam corrida, os rapazes devem usar um suporte
atlético especialmente concebido para esse fim;
c. Se não tens a certeza de que necessitas deste tipo de protecção para o desporto que
praticas, fala com o teu professor de Educação Física, treinador, pais ou médico para te
aconselhares.
7 Calçado, por fim mas não por último, é fundamental para poderes ter um melhor
desempenho, evitando que escorregues e caias e, também, amortecendo os impactos:
a. Utiliza calçado adequado à actividade que praticares, pois cada actividade tem
exigências diferentes requerendo calçado específico; por exemplo, para jogar futebol ou
rugby deves calçar pitons, para jogar basquetebol os ténis-bota são o calçado mais
adequado, os ténis para correr também são diferentes e variam entre si em função do
piso e da distância a percorrer, etc.
b. É aconselhável que substituas o calçado quando a sola estiver desgastada ou quando
sentires que já não está a suportar o teu desempenho.
c. Qualquer que seja o calçado, deve estar sempre adequado aos teus pés e proporcionar-
te conforto durante a sua utilização, pelo que deves usar o teu próprio calçado e não
pedir emprestado a ninguém; recorda-te que, com a utilização, o calçado vai-se
deformando, também, por dentro tornando-se numa espécie de forma especial para os
pés do seu utilizador e, como tal, inapropriado para qualquer outra pessoa.
É tão importante utilizar o tipo certo de equipamento, como usar o que te servir melhor e te der
conforto. Se não tiveres a certeza de que o teu equipamento está adequado, fala com o teu
professor de Educação Física, treinador ou pais para te assegurares de que tens o tamanho
correcto e estás a utilizá-lo de maneira apropriada. Muitas lojas de desporto, também, podem
ajudar-te a encontrar o tamanho certo para ti. Lembra-te sempre que, usar o equipamento
adequado com o tamanho certo diminui drasticamente a probabilidade de te lesionares.
Faz o aquecimento
Quando está frio na rua, os teus pais podem necessitar de aquecer o carro durante alguns
minutos em vez de começarem a conduzir com o motor do carro frio. Tu deves fazer o mesmo
com o teu corpo, não comeces qualquer actividade física sem aquecer primeiro porque se os
músculos e articulações não forem preparados de forma adequada aumenta o risco de te
lesionares. Para aqueceres:
192
1 Começa com actividades cardiovasculares, recordas-te do que são este tipo de
actividades (podes consultar a sessão nº 8, “Sem esforço nada se consegue. Faz exercício e
fica em forma!”), são aquelas que envolvem a participação simultânea de grande parte dos
músculos do teu corpo; para iniciar deves escolher actividades leves, como marcha rápida
ou corrida lenta, realizando-as durante alguns minutos, apenas para colocares os teus
músculos em acção;
2 A seguir a este breve aquecimento, faz alongamentos. A tua temperatura corporal vai
aumentar, incluindo ao nível muscular, ao mesmo tempo que, também, irá ocorrer um
maior afluxo de sangue aos músculos, facilitando a realização dos alongamentos e
predispondo o teu corpo para o que fores fazer a seguir;
3 Se praticares algum desporto, o teu treinador orienta o teu aquecimento. Se estiveres por
tua conta, na realização dos alongamentos, deves dar particular atenção aos músculos que
vão ser mais solicitados na actividade que fores realizar a seguir, para evitares a ocorrência
de uma lesão;
4 O aquecimento, também, pode ser utilizado para realizar alguns exercícios de força ou de
flexibilidade (podes consultar a sessão nº 8, “Sem esforço nada se consegue. Faz exercício
e fica em forma!”);
5 O importante é que comeces lentamente e vás aumentando, gradualmente, o esforço até
estares preparado para a actividade que vais fazer.
Fica “fora de jogo” quando doi alguma coisa

Se caíres, chocares com alguém/algo ou sentires dor durante a realização de actividade física,
deves parar o que estiveres a fazer e pedir imediatamente a um adulto para verificar o que se
passa contigo. Se estiveres lesionado e continuares a fazer a actividade podes agravar a lesão e
ficar afastado da prática durante mais tempo. Assegura-te de que procuras tratamento
médico se sentires:
1 Dor moderada a severa;

2 Dor que interfira com a tua actividade diária ou com o teu sono;
3 Edema (inchaço) da área lesionada;
4 Incapacidade para realizares as actividades habituais.
No entanto, é muito importante distinguir o desconforto e até mesmo alguma dor que
acontece com alguma frequência após a realização de exercício, da dor associada a lesão.
Uma maneira fácil de fazeres a distinção entre dor e lesão é através do grau de incapacidade
resultante. Assim, a dor que resulta da prática de exercício mais intenso habitualmente
desaparece cerca de 48 horas após a realização da prática que lhe deu origem, enquanto que a
dor resultante de lesão, geralmente, persiste por mais tempo, é mais intensa, estando muitas
vezes associada à redução da capacidade de realização de movimento.
Se estiveres, por exemplo, com gripe deves seguir o mesmo conselho não jogues se estiveres
doente. Não vais conseguir concentrar-te se a tua cabeça não estiver bem e se o teu nariz
estiver congestionado ou a “pingar”, e o teu desempenho vai ficar comprometido. Além disso, a
193
tua falta de concentração pode aumentar o risco de te lesionares, pelo que é melhor esperar até
te sentires melhor.
Por vezes, na prática desportiva, os atletas utilizam substâncias/produtos para aliviar a dor. Se
sentires alguma dor persistente não utilizes este tipo de recurso, porque pode ser perigoso para
ti. A dor é a forma que o corpo tem de “dizer” que não se sente bem com o que estás a fazer, por
isso se sentires dor consulta o médico e procura tratamento para poderes resolver a causa
desse sintoma, caso contrário apenas vais agravar o teu estado de saúde.
Após uma lesão, deves aguardar que o teu médico te dê autorização para voltares à prática pois
se regressares demasiado cedo corres um risco elevado de voltares a lesionar-te e com uma
gravidade, ainda, superior à anterior. Por isso, não tenhas pressa e não cedas a pressões da
família, dos amigos ou até do treinador para voltares antes de estares completamente
recuperado.
Cumpre as regras do “jogo”

As regras e os regulamentos habitualmente existem por um bom motivo, para que tu e os teus
colegas se mantenham no jogo e para evitar lesões. Por isso:
1 Faz um favor a ti próprio, aprende as regras e segue-as. As regras são criadas para
promover a segurança de maneira que todos os intervenientes possam divertir-se; por
exemplo, no Futebol, um jogador que remate à baliza depois do árbitro apitar é penalizado
com um cartão, no mínimo, amarelo; esta regra é importante pois existe o risco do guarda-
redes poder ficar lesionado se já não estiver à espera de um remate devido à interrupção do
jogo;
2 Por vezes, as regras podem não fazer parte da actividade mas, de qualquer modo,
necessitam de ser seguidas; por exemplo, se estiveres a passear a pé, a andar de bicicleta,
skate ou patins em linha na rua, deves usar um colete reflector (semelhante ao dos
adultos), homologado de acordo com a norma europeia EN1150 para estares mais visível
para os condutores de veículos; para além disso, precisas de dar muita atenção às regras
de trânsito, sobretudo em ruas com mais trânsito; se estiveres na praia deves dar atenção
às bandeiras, às indicações do nadador salvador, ao conhecimento que os teus pais têm do
mar nesse local, para evitares correr riscos;
3 A realização das técnicas adequadas, também, promove a segurança; por exemplo,
quando dois jogadores de ténis se aproximam da rede, o batimento adequado é um volei
bem colocado e não um smash em direcção ao corpo ou rosto do adversário.
Assim, quando tiveres que seguir regras, regulamentos ou técnicas correctas,

lembra-te que o seu principal objectivo não é reprimir-te mas sim manter-te seguro e
livre de lesões.
194
2ªActividade
5 minutos de… Apresentação, pelo grupo designado na aula anterior, do tema “Sugestões de
actividades que permitam experimentar o risco”, resultante do levantamento efectuado na
freguesia e no concelho onde residem.
Encerramento

— Qual é a importância da utilização do equipamento essencial?
— Qual é a importância do aquecimento? Quais os principais cuidados na sua realização?
Que actividades de aquecimento sugerem, diferentes das que foram referidas na aula?
— Estimular o debate da questão: Ficar fora de jogo ou usar produtos para atenuar a dor e
continuar em prática? Ficar fora de jogo será sempre a melhor opção? Há alguma
situação que justifique colocar o praticante em risco de agravar a lesão? Qual a ética
deste tipo de decisão?
Dar continuidade à preparação dos trabalhos que têm vindo a ser elaborados como trabalho
para casa, para serem concluídos na próxima aula.

— Associação Portuguesa de Segurança Infantil (APSI): Segurança Rodoviária
http://www.apsi.org.pt/conteudo.php?mid=24101112
— APSI: Segurança na Água
http://www.apsi.org.pt/conteudo.php?mid=24101112,2410111213
— APSI: As crianças também precisam de colete
http://www.spp.pt/UserFiles/File/Dossier_Imprensa_Pais/Comunicado_de_Imprensa
_AS_CRIANCAS_TAMBEM_PRECISAM_DE_COLETE.pdf
195
196
28ª
Tema: Sessão
Preparação dos trabalhos de grupo
OBJECTIVOS:
1 Ajudar os diferentes grupos de alunos a terminar os trabalhos de grupo de forma a serem

apresentados à restante turma na sessão seguinte.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Todos os leccionados durante o ano lectivo.
Cada grupo decidirá com o professor orientador.
197
1ªActividade
Os alunos deverão explorar os materiais disponíveis, que foram construindo ao longo do ano e
criar uma apresentação de 10 minutos para a sessão seguinte.
Encerramento
Revisão dos trabalhos a apresentar.
198
29ª
Tema: Sessão
Apresentação dos trabalhos de grupo
OBJECTIVOS:
1 Apresentar aos colegas os trabalhos realizados ao longo do ano numa apresentação com
continuidade de temáticas.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Clareza e lógica de apresentação.
Cada grupo decidirá com o professor orientador.
199
1ª
Actividade
Os alunos deverão apresentar o seu trabalho durante 5 a 7 minutos.
Encerramento
Comentário do Professor e dos alunos aos trabalhos apresentados, sendo convidados a
comparar a qualidade dos trabalhos.
200
30ª
Tema: Sessão
Integração dos trabalhos de grupo
OBJECTIVOS:
1 Integração dos novos conhecimentos/instrumentos no dia-a-dia dos alunos.
CONCEITOS-CHAVE:
1 Integração no estilo de vida de cada aluno.
Nenhum.
201
1ªActividade
Os alunos deverão discutir a importância dos conhecimentos transmitidos e da sua

aplicabilidade nas escolhas que realizam diariamente de forma a crescerem mais saudáveis e a
sentirem-se bem hoje e no futuro.
Encerramento
Resumo do professor sobre a importância da adopção de um estilo de vida saudável em termos
físicos e psicológicos.
202

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OBJECTIVOS do MANUAL

O programa PESSOA surge num contexto escolar de prevenção/tratamento da obesidade nos

Um Estilo de Vida Saudável é uma opção comportamental complexa porque resulta de

A Direcção Geral de Inovação e de Desenvolvimento Curricular (DGIDC), através do Gabinete

Os conteúdos deste manual foram desenvolvidos com os seguintes objectivos:

I. Maximizar a saúde e o desenvolvimento físico e intelectual das crianças e adolescentes

Os alunos necessitam de oportunidades para desenvolverem o conhecimento acerca do que é

Os alunos necessitam de oportunidades para desenvolverem o conhecimento acerca do que é um

Sessão 1 Tu é que controlas a tua Saúde!

Modificação comportamental - António Labisa Palmeira

Com a validação dos Consultores do Programa:

1 Interpretar os seus resultados pessoais relativamente às curvas de percentis para o peso e

1 A saúde é influenciada por factores não controláveis e controláveis. Na adolescência, os

1 O que não podes controlar

Os pontos nos i's:

Convidar os alunos a discutir entre si:

Endereços para obtenção de informação complementar:

Ano: ____ Turma: ____ Data: ____/____/____

Nº Nome Estatura (m) Peso (kg)

GRÁFICO DO PESO - RAPAZES

Regista o teu peso (em quilogramas):

GRÁFICO DA ESTATURA - RAPAZES

Regista a tua estatura (em centímetros):

GRÁFICO DO PESO - RAPARIGAS

Regista o teu peso (em quilogramas):

GRÁFICO DA ESTATURA - RAPARIGAS

Regista a tua estatura (em centímetros):

O que tencionas fazer:

1 Perceber como a alimentação pode ter impacto positivo ou negativo na saúde e no

1 Durante a infância e pré-adolescência as necessidades nutricionais são elevadas e,

1 Na fase de crescimento em que te encontras precisas de uma quantidade de nutrientes

O que acontecerá SE…:

a. Comeres uma quantidade suficiente de alimentos (que te fornecem energia) e se

Questionário Alimentar (Trabalho para casa)

Os alunos serão convidados a discutir entre si:

O aumento do consumo de alimentos ricos em gordura, de refrigerantes ricos em açúcar e de

Factores de risco para as doenças cardiovasculares:

Como podemos diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares?

1 Aumentar o consumo de fibra alimentar.

1 Identificar os valores pessoais (o que consideramos importante na nossa vida) que

“O que é importante para ti”

Considera-se valor pessoal algo intrinsecamente valioso e desejável (como um princípio ou

A turma é dividida nos 4 grupos já existentes. O jogo assemelha-se ao jogo “O Gesto é

O que é importante para ti

Hoje escolhi os seguintes alimentos:

Hoje escolhi ser “fisicamente activo”:

Questionário Psicossocial (Trabalho para casa)

Os alunos serão convidados a discutir entre si:

1 Identificar as regras básicas para uma alimentação saudável.

Jogo das cartas

(Trabalho de grupo para casa)

Os alunos serão convidados a discutir entre si:

A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias

Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções

O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As

AGUMAS PERGUNTAS FREQUENTES:

E qual apareceu primeiro?

A que se deve a escolha de diferentes formatos?

Qual delas deve ser seguida pelos portugueses?

Que novidades apresenta a nova RODA dos Alimentos?

Porque é que a água está no centro da nova Roda?

O que significa “fazer uma alimentação saudável”?

1 Praticar o estabelecimento de objectivos para gerir as tuas decisões alimentares e de estilo

1 Aprender a estabelecer objectivos e a tomar boas decisões são competências que te

Ano: Turma: Data: //

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