Orden y control

Hacer una fila del ms grande al ms chico.

Tomar distancia.
Ejercicios sobre la marcha.

Paso redoblado
Caminando sobre puntas de los pies.
Caminando sobre los talones.
Levantando rodillas.
Talones hacia arriba.

Ejercicios sobre la marcha.
Paso veloz.
Corriendo sobre puntas de los pies.
Elevando rodillas.
Talones atrs.
Piernas al frente.
Piernas atrs.

Desplazamientos laterales
Hacia el lado derecho.
Hacia el lado izquierdo.
Hacia lado derecho flexionando rodillas
Hacia la izquierda flexionando rodillas.


Saltos.
Pie derecho
Pie izquierdo
Pies juntos
Flexionando rodillas al momento de saltar

1. Cabeza y cuello
Posicin inicial de parado separado. Brazos extendidos al frente flexin de cabeza hacia el frente
tocando con el menton la parte inferior del cuello (tiempo 1). Cabeza hacia atrs para elevar el
mentn (tiempo 2). (8 tiempos lento)
Posicin inicial de parado separado. Circundiccion de la cabeza hacia la derecha (4 tiempos) y
hacia la izquierda (4 tiempos)
Posicin inicial de parado separado. Flexin de la cabeza lateral hacia la derecha y regresar a la
posicin inicial (4 tiempos)
Posicin inicial de parado separado. Tensin de cabeza hacia la derecha regresando a posicin
inicial (4 tiempos) y hacia la izquierda regresando a posicin inicial (4 tiempos)
Posicin inicial de parado separado. Brazo derecho por la lateral con la mano izquierda tomar la
cabeza por la parte superior y flexionarla jalando con un poco de fuerza (hacer lo mismo con la
mano contraria) (8 tiempos con cada brazo)

2. Brazos y hombros
Posicin inicial de parado separado. Brazos por los laterales elevacin y deceso. (8 tiempos a
contratiempo)
Posicin inicial de parado separado. Elevacin de brazos hacia el frente pasando por los laterales
rpido detenindolos antes de topar las palmas y regresarlos a los laterales lentamente. (8
tiempos)
Posicin inicial de parado separado. Brazos por los laterales con palmas hacia arriba
flexionndolos despus elevarlos rpidamente extendindolos completamente evitando que
topen las palmas de las manos (tiempo 1) regresarlos a posicin inicial lentamente (tiempo 2) (8
tiempos).
Posicin inicial de parado separado. Con una mano sujetando a otra por encima de la cabeza bajar
el codo lateralmente tirando del brazo opuesto cuyo antebrazo se desliza por detrs de la cabeza
manteniendo la espalda vertical y los codos en el plano frontal del cuerpo. (Hacer lo mismo con el
otro brazo 8 tiempos con cada uno)
Posicin inicial de tendido facial. Brazos flexionados, los antebrazos apoyados en el suelo, las
manos apoyadas en el suelo llevar el peso del cuerpo sobre las manos elevando los codos, despus
de extender los brazos apoyando solo con las manos y los pies manteniendo el cuerpo en esa
posicin. (8 tiempos)
Posicin inicial incado. Apoyando las manos en el suelo muslos y brazos verticales. Extender las
piernas sin mover los pies ni las manos, los hombros y por delante de las manos apoyadas (8
tiempos)

3. Abdominales de estiramiento.
Posicin inicial de parado separado. Flexin del tronco hacia atrs. (8 tiempos)
Posicin inicial de parado separado con los brazos hacia arriba. Flexin del tronco hacia atrs (8
tiempos)
Posicin inicial de parado separado con las manos en la nuca. Flexin del tronco hacia atrs (8
tiempos)
Posicin inicial de parado separado con las manos en la cintura. Flexin del tronco hacia atrs. (8
tiempos)
Posicin inicial de parado separado. Flexin del tronco hacia atrs (tiempo 1) posicin inicial
(tiempo 2) (8 tiempos)

4. Abdominales de fuerza.
Posicin inicial de tendido dorsal. Flexin del tronco al frente y regresar a la posicin inicial. (8
tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal con las piernas ligeramente flexionadas. Flexin del tronco al
frente y regresar a la posicin inicial. (8 tiempos)
Posicin inicial de dorsal. Elevacin rpida de piernas hasta un ngulo de 70 grados
aproximadamente y descenso lento. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal. Elevando la pierna derecha seguido de la izquierda manteniendo
la pierna derecha elevada, despus descenso de pierna derecha seguido de la izquierda. (8
tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal. Elevacin de piernas. Despus flexionar manteniendo en esa
posicin. Extensin de piernas (tiempo 1) posicin inicial (tiempo 2) (16 tiempos)

5. Dorsal de estiramiento.
Posicin inicial del parado. Flexin del cuerpo al frente tocando la punta de los pies con las manos
sin flexionar las rodillas. (8 tiempos)
Posicin inicial de parado separado. Flexin del tronco al frente tocando con las manos la punta de
los pies. (8 tiempos)
Posicin inicial de parado separado al mximo, flexin del tronco al frente tocando con la mano el
piso. (8 tiempos)
Posicin inicial de parado separado al mximo, flexin del tronco al frente con las manos toca el
piso de la parte posterior (atrs de los pies) (8 tiempos)
Posicin inicial de parado separado al mximo con los brazos arriba, flexin del tronco al frente. (8
tiempos)

6. Dorsal de fuerza.
Posicin inicial de tendido facial. Flexin del tronco hacia atrs. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido facial con las manos en la nuca. Flexin del tronco hacia atrs. (8
tiempos)
Posicin inicial de tendido facial. Manos en el suelo ligeramente por detrs de los hombros flexin
de piernas y flexin del tronco hacia atrs. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido facial. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a nivel de los
hombros elevar el pecho ayudndose con una ligera extensin de los brazos. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido facial. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a nivel de los
hombros extender los brazos en su totalidad sin despegar las piernas del piso. (8 tiempos)


7. Msculos laterales del tronco.
Posicin inicial de parado separado. Flexin del tronco lateralmente dejando caer la cabeza y
dejando que la mano se deslice lo ms bajo posible a lo largo de la pierna, la otra mano asciende
iniciando a la derecha y despus a la izquierda. (8 tiempos)
Posicin inicial de sentado. Las piernas flexionadas, las manos atrs apoyando las palmas de las
manos atrs de la espalda bajas las rodillas juntas hasta tener contacto con el suelo a un lado y
luego al otro. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal. Piernas separadas ligeramente erguirse y torsional el tronco a la
derecha para llevar el pecho contra el piso apoyando las manos en el piso regresar a posicin
inicial volverse al otro lado. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal con los brazos a los laterales elevacin de piernas despus
bajarlas lentamente juntas hasta el suelo hacia un lado luego hacia el otro iniciando a la derecha.
(8 tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal. Con piernas flexionadas elevacin del tronco mantenindolo en
esa posicin para hacer torsin al lado izquierdo rpidamente. (16 tiempos)

8. Articulaciones de la cadera.
Posicin inicial de parado separado. Cadera hacia adelante y hacia atrs. (8 tiempos)
Posicin inicial de parado. Cadera hacia la izquierda y la derecha. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal. Elevacin de pelvis. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido dorsal. Elevacin y descenso de pelvis. (8 tiempos)

9. Ejercicios combinados.
Posicin inicial de parado. Separacin de piernas al mismo tiempo brazos por los laterales (tiempo
1) regresar a posicin inicial (tiempo 2)
Posicin inicial de parado. Separacin de piernas al mismo tiempo elevacin de brazos pasando
por los laterales (tiempo 1) posicin inicial (tiempo 2)
Posicin inicial de parado. Separacin de piernas al mismo tiempo elevacin de brazo derecho al
frente (tiempo 1) posicin inicial (tiempo 2) alternar brazos.
Posicin inicial de parado. Delante con la pierna derecha y acenso de brazo izquierdo hacer lo
mismo con la pierna izquierda y brazo derecho.
Posicin nica de parado separado. Desplazamiento lateral flexionando piernas, con los brazos
hacia el frente.

10. Ejercicios de accin generala
Posicin inicial de parado. Apoyarse en manos y pies y desplazarse hacia adelante.
Posicin inicial de parado. Apoyarse en manos y pies y desplazarse lateralmente hacia la derecha y
despus hacia la izquierda.
Posicin inicial de tendido facial. Apoyarse en manos y pies. Flexionar pierna derecha hacia
adentro y extender a posicin inicial. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido facial. Apoyarse en manos y pies. Flexionar pierna derecha hacia
adentro y regresar a posicin inicial al tiempo que se regresa la izquierda se flexiona y se hace el
mismo movimiento. (8 tiempos)
Posicin inicial de tendido facial. Apoyarse en manos y pies. Flexionar las piernas hacia adentro y
extender a posicin inicial, flexionar de nuevo hacia adentro pero ahora al momento de llegar a
esta posicin se hace un salto al caer se regresa a la posicin inicial.

11. Saltos y piernas
Posicin inicial de parado separado. Flexin de piernas con las manos en la nuca. (8 tiempos)
Posicin inicial de parado. Elevacin de talones sin despegar las puntas de los pies del piso,
mantenerse en esa posicin (8 tiempos)
Posicin inicial de parado. Pequeos saltos. (16 tiempos)
Posicin inicial de parado. Saltos grandes flexionando las piernas hacia arriba lo ms alto posible.
(8 tiempos)
Posicin inicial de parado. Dos saltos pequeos y un salto grande flexionando rodillas lo ms alto
posible. (8 tiempos)