Las Valencias Fsicas

Se denomina Valencias Fsicas al conjunto de aspectos o caractersticas naturales o adquiridas

que determinan las condiciones fsicas de un individuo y que pueden desarrollarse y
mejorarse a travs de los trabajos de entrenamiento.
Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas, como lo
son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinacin y equilibrio. De todas
las valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas para la preparacin fsica de un
individuo, stas son:

La fuerza
La resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Siendo stas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento
deportivo. Al desarrollar las valencias fsicas mencionadas se vern favorecidas otras como:

La coordinacin
El equilibrio
La potencia
Lo ms importante en cuanto a las cualidades fsicas, es que pueden ser desarrolladas a travs
de un buen mtodo de entrenamiento, en complemento con una buena alimentacin y un
apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su mxima capacidad ayudan
a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida
ms saludable.

Para observar de manera ms precisa la influencia que tiene cada de estas valencias fsicas en
el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza,
resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la supervisin del profesor de educacin fsica
se realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades fsicas a
travs del entrenamiento.



Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevacin de las rodillas a la altura de las
caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeos saltos, elevando una rodilla a
la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.
Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de
mejorar el tiempo de ejecucin en cada serie.
Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el
nmero de abdominales en cada serie.


Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensin de codos.

Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un baln
medicinal de tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.

Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y
aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente.

Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento tocndose los glteos
con los talones, en una distancia de 10 m.

La fuerza



La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensin contra una resistencia.

En muchas de las actividades diarias se hace
necesario el uso de la fuerza, con frecuencia
se empuja, arrastra, carga o levantan pesos.
Evidentemente es necesario tomar en
consideracin que esta capacidad del cuerpo no
hay que desatenderla, ya que garantiza una
vida con mayor y mejor capacidad.

La fuerza resulta muy importante por el hecho
de que vencer o soportar una resistencia es
una tarea que con frecuencia se realiza en la
actividad cotidiana. Hasta para cargar el
morral o bolso escolar, es necesario tener
fuerza.



Las Pesas
En el plano deportivo se puede citar el caso de los
pesistas que requieren principalmente de la fuerza
para conseguir levantar cualquier peso, o el caso
del luchador que requiere bsicamente de sta para
vencer a sus oponentes.
El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo
general, con un adecuado mtodo de entrenamiento
con pesas, el cual, es recomendable realizar
despus de haber alcanzado el pleno desarrollo que
con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15
aos de edad.

El desarrollo de la fuerza tambin se
puede lograr a travs de ejercicios
con:
El propio peso corporal
Parejas
Balones medicinales
Aparatos o implementos gimnstico.



A continuacin se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarn a mejorar la
fuerza a travs del entrenamiento.
Ejercicio con el propio peso corporal: El nio debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensin
de codos seguidas.



Ejercicios por Parejas: los nios deben ser
capaces de recorrer 30 metros de distancia
simulando ser una carretilla

Ejercicios con Balones medicinales: El
nio debe ser capaz de levantar y lanzar un
baln medicinal de 3 kilogramos por encima de
la cabeza hacia arriba y adelante.



Ejercicios con aparatos o implementos
gimnsticos: El nio deber ser capaz de
realizar flexin y extensin de codo, colgado en la
barra fija.








La resistencia





La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un
esfuerzo eficaz, con el mximo aprovechamiento del oxgeno requerido. La resistencia es uno de los
aspectos ms relevantes del desarrollo orgnico del individuo, por cuanto es la aptitud fsica ms
exigida en la mayora de las acciones. Existen bsicamente dos tipos de resistencia: Aerbica u
orgnica y Anaerbica o muscular.

Resistencia anaerbica o muscular: Es la cualidad
que permite un esfuerzo muscular lo ms
prolongado posible en condiciones anaerbicas.
Estas condiciones son importantes donde la
intensidad del esfuerzo es muy elevada, un
ejemplo es el levantamiento de pesas.




Resistencia aerbica u orgnica: Es la cualidad que
permite un esfuerzo muscular u orgnico lo ms
prolongado posible, en condiciones de equilibrio
entre el oxgeno que contiene el aire inspirado y el
oxgeno que requiere el organismo como
consecuencia de la actividad fsica que se realiza,
por ejemplo, carrera de maratn.

En la mayora de las actividades deportivas la

resistencia juega un papel fundamental. Para el
desarrollo de la resistencia se deben ejecutar
actividades deportivas donde se realicen
esfuerzos sostenidos. Como ejemplo est la
caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un
deporte (ftbol de saln, baloncesto, natacin,
entre otros), subir cuestas o escaleras,
transportar cargas pesadas, carreras rpidas,
entre otras.


A continuacin un grfico de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia
en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.


En la grfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aerbica, la carrera de
intervalo desarrolla resistencia anaerbica y que las carreras a travs del campo permiten desarrollar
ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de resistencia aerbica y
anaerbica y conocer los siguientes conceptos:


Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y
manteniendo la misma velocidad durante un
tiempo de 10 minutos.
Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de
(60) sesenta metros a mxima velocidad. A
continuacin descansar entre 2 y 3 minutos, y
luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta
metros. Hay que realizarlo seis veces.

Carrera a travs del campo: debe correrse una
distancia de 400 metros a mxima velocidad, sin
detenerse.

Tanto la resistencia aerbica como anaerbica son importantes para el organismo, por ello se debe
entrenar constante y especficamente, el aumento de estas cualidades fsicas brinda buenos beneficios
como desarrollo de la coordinacin, flexibilidad, agilidad y equilibrio.


La flexibilidad



La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que forman parte
de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir una articulacin.

La flexibilidad en las articulaciones
Existe una estrecha relacin entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, sta ltima, junto a
ligamentos y tendones determina el radio de accin de una articulacin.
Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y
capacidad de relacin de los msculos, contribuyendo as a prevenir, dolores de los msculos,
articulaciones y ligamentos.
A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante ser en consecuencia
ms fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier
prctica deportiva.
Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja
utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongacin muscular.

Ejercicios de movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones.
Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la siguiente repeticin. Existen dos
formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente,
empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente,
inicindose en la muecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:
1. Tobillos
2. Rodillas
3. Cadera
4. Tronco
5. Hombros
6. Cuello
7. Codos
8. Mueca





Movilidad articular en sentido descendente:
1. Mueca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

Recomendaciones
1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva.
2. A continuacin te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma
individual.
3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y
siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.


Circunduccin de Tobillos
16 veces cada pie

Flexin y Extensin de
Rodillas y Caderas
16 veces

Rotacin Externas y Flexin de
Cadera
16 veces

A Fondo Lateral
16 veces por cada lado

Flexin y Extensin de Tronco y
Cadera
16 veces

Inclinacin lateral del Tronco
16 veces cada lado

Rotacin de Tronco
16 veces cada lado

Flexin de Hombros
16 veces cada hombro

Extensin de Hombros
16 veces

Circunduccin de Hombros
16 veces adelante y
16 veces atrs

Flexin y extensin lateral del cuello
16 veces cada lado

Rotacin del Cuello
16 veces cada lado

Flexin y extensin de Cuello
16 veces

Circunduccin de muecas
16 veces cada una

Flexin y Extensin de muecas
16 veces cada una


Elongacin muscular
Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en
cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, manteniendo por
algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A este tipo de ejercicio, tambin se le llama
Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los msculos que intervienen en los movimientos
articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los msculos.
Los ejercicios de elongacin muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con
instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aerbicas y anaerbicas. Los ejercicios de
elongacin muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.
Se recomienda hacer los ejercicios de elongacin muscular en sentido ascendente, empezando por los
tobillos y terminando en las muecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando tambin lento
y profundo, hasta llegar al mximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, all se mantiene
la posicin y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio slo se
realiza una vez.

Elongacin Muscular en sentido ascendente:
1. Mueca
2. Codos
3. Cuello
4. Hombros
5. Tronco
6. Cadera
7. Rodilla
8. Tobillo

A continuacin observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma
individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

La velocidad



La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un
movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la
base de la accin del sistema nervioso, de los msculos, y de la rapidez para realizar el movimiento.
Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reaccin;
Velocidad de contracin muscular; Velocidad de desplazamiento.

Velocidad de reaccin
Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para
recibir un estimulo visual , auditivo o tctil y
producir una orden motora. Un ejemplo de esta
velocidad puede ser cuando el profesor de Educacin
Fsica dice "Fuera" en una Carrera de
velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz
puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo
un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una
orden motora que incita al cuerpo a correr lo ms
rpido posible en el momento de escuchar "Fuera".





Velocidad de Contraccin Muscular
Es la capacidad que tiene el sistema
muscular de contraerse y relajarse, con la
velocidad, la fuerza y la coordinacin que el
movimiento exige. Un ejemplo de esta
velocidad puede ser realizar todos los
abdominales posibles en un tiempo de 30
segundos.

Velocidad de desplazamiento
Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir
una distancia con la mayor prontitud posible. Un
ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia
de 100 m planos, donde el individuo debe realizar
una carrera con la mayor velocidad posible, y as
terminarla en el menor tiempo.



Las tres clases de velocidad se relacionan entre s y dependen una de la otra. Ningn individuo
podr desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reaccin y
contraccin muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los mtodos de
entrenamiento que utilizan repeticin de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende
de su potencia muscular y de su coordinacin neuromuscular.

Con la supervisin de un profesor de Educacin Fsica, se pueden realizar cada uno de los
siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reaccin, contraccin muscular y
de desplazamiento.



Realizar tres series de cinco repeticiones
cada una de elevacin de las rodillas a la
altura de las caderas a gran velocidad, en una
distancia de 20 m.
Realizar tres series de cinco repeticiones
cada una de pequeos saltos, elevando una
rodilla a la altura de las caderas en cada uno
de los saltos, en una distancia de 20 m.

Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de
mejorar el tiempo de ejecucin en cada serie.
Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el nmero
de abdominales en cada serie.


Mantener durante 20 segundos
con cada pierna

Mantener durante 20 segundos
con cada pierna

Mantener durante 20 segundos
con cada pierna

Mantener durante 20 segundos
con cada pierna

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos
por cada lado

Mantener durante 20 segundos
pon cada lado

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundos
por cada lado

Mantener durante 20 segundos
por cada lado