ALIMENTACION SALUDABLE DESDE EL AYURVEDA:

Cmo elegir la alimentacin mas adecuada?

Los factores que se deben considerar para determinar una dieta correcta son:
El efecto sobre la mente
La constitucin
Cualquier desequilibrio presente de los doshas
La edad
El poder o capacidad de digestin
El rgimen de vida
La poca del ao
Satva, Rajas y Tamas:
El Aurveda atiende a la persona en con!unto: esp"ritu# mente cuerpo$ %esde el punto
de vista practico# al cocinar# consideramos tanto el impacto sobre el cuerpo la mente$
La idea es que con una mente clara un cuerpo sano es m&s f&cil cumplir el ob!etivo o
propsito de nuestra vida$
La mente tiene tres cualidades: 'atva# ra!as tamas$ 'atva es la fuer(a csmica del
equilibrio# ra!as de la actividad tamas de la inercia$ 'atva es el estado normal de
equilibrio de una mente sana$ )n e*ceso de ra!as pone a la mente hiperactiva e
inestable# con el foco en el mundo e*terno$ El e*ceso de tamas hace que la mente se
embote se resista a crecer$
En Aurveda# los alimentos tambin se usan para apoar manifestar las tres cualidades
de la mente$
ALIMENTOS SATVICOS:
Audan a que la mente este mas clara permane(ca centrada
'on beneficiosos tanto para la mente como para el cuerpo
+osibilitan a ,ata tener una mente un cuerpo mas calmo# a +itta mane!ar la
impaciencia la irritabilidad a -hapa mas ligere(a fle*ibilidad$
Comprende la maor"a de los vegetales frescos# la maor"a de las frutas frescas#
la maor"a de los granos frescos preparados# un gran numero de legumbres# la
leche# ogurt fresco# la leche de madre# ghee# la maor"a de las semillas# nueces
aceites de primera presin en fri$
ALIMENTOS RAJASICOS:
Estimulan el fuego# el movimiento hacia fuera# la pasin la agresin$
A veces estimulan la lengua pero hacen que la cabe(a vaa tras ella
Comprende la maor"a de los alimentos fermentados# ogurt antiguo# a!o#
pimienta# huevos# quesos# a(.car blanca# endul(antes artificiales# algunas
legumbres /garban(os0# palta# c"tricos !ugos de fruta emba(ados# aceitunas$
ALIMENTOS TAMASICOS:
1ncrementan la oscuridad interna la confusin
2eneran adormecimiento# depresin# enlentecimiento e inercia$
3o son buenos ni para el cuerpo ni para la mente
1nclue la maor"a de las comidas r&pidas# fritas# procesadas sobras$ 4ambin
el alcohol# compuestos qu"micos# cebollas hongos$ La carne# las aves de corral#
los pescados los embutidos$
%ecidirse por una dieta adecuada es# a menudo# uno de los aspectos m&s movili(antes al
adoptar los principios del Aurveda$ Constitue !unto con la actividad f"sica# la
organi(acin de la vida cotidiana la armoni(acin mental a traves de la meditacin#
uno de los cuatro pilares fundamentales para la perfecta salud$
3o es cuestin sencilla# pero lo importante es que los cambios no resulten bruscos ni
espectaculares$ 5abr& as" tiempo para familiari(arse con la clasificacin energtica
doshica de los alimentos# para ser mas concientes de los efectos que tienen sobre la
dieta habitual$ Los cambios deben ser graduales# un alimento por ve($ 3o resulta f&cil
renunciar a lo que el organismo esta acostumbrado /h&bitos0# al principio costara pensar
en otras alternativas$ El sistema digestivo estar& adaptado a los alimentos que consume
cualquier cambio notable o repentino podr"a desequilibrar el sistema provocar
problemas digestivos o de otro tipo$ 'e deber& cambiar a lo largo de semanas o meses$
6)n habito se considera una adiccin# si al sacarlo provoca un desequilibrio7
Es recomendable primero hacer una transicin de los alimentos tamasicos ra!asicos a
los satvicos$ Es m&s seguro m&s f&cil$ Luego se puede pasar a los alimentos seg.n el
dosha$
SUGERENCIAS Y PRINCIPIOS GENERALES SOBRE LA ALIMENTACION
8$ Agrade(ca el alimento antes de comer
9$ Agrade(ca a la persona que preparo la comida$
:$ Con periodicidad comparta la comida con alguien que lo necesite$
;$ +refiera los alimentos 'atvicos /benefician su mente su cuerpo0$
<$ 'i es posible# coma en su hogar a la misma hora$
=$ Coma en una atmsfera tranquila# sin televisin# evite demasiadas
conversaciones$ +onga su atencin en el acto de comer
>$ Coma con la cabe(a orientada al este /por donde sale el 'ol# representa el
elemento fuego0 estimula su fuego digestivo$
?$ Coma con moderacin# nunca en e*ceso# escuche su apetito /coma teniendo una
sensacin de hambre coma hasta tener una sensacin de bienestar energ"a0
@$ +onga su mano sobre su abdomen# cierre los o!os registre cuanto necesita
comer$ Coma hasta A de su capacidad$ Bacilita la digestin$
8C$ Coma con conciencia$ 3o coma en estado de estrs$ 3utra al cuerpo# no a las
emociones$
88$ Coma dos puos$
89$ 3o lleve un bocado a su boca hasta que el anterior no haa llegado al estomago
8:$ Dastique muchas veces / hasta que los alimentos tengan consistencia liquida0
8;$ Coma nuevamente cuando la comida anterior haa sido digerida$
8<$ 1nclua los = sabores al d"a
8=$ 1ntente empe(ar por el sabor dulce# luego el salado# acido# amargo astringente$
8>$ Estimule el fuego digestivo:
+ranaama: respire con la narina derecha realice la respiracin del
fuego /Elastri-a0
4e de !engibre tibio durante todo el d"a
8 cuch$ 4e de semillas de hino!o# comino# cardamomo luego de las
comidas
+reparar en una ta(a con agua: !ugo de limn# !ugo de ra"( de !engibre
miel$ Consumir ; cucharadas soperas antes de comer$
8?$ Evite los alimentos las bebidas heladas a que interfieren con la digestin$
8@$ 3o se levante de la mesa ni demasiado hambriento ni demasiado satisfecho$
9C$ 3unca coma estando alterado$
98$ 3o se deber"a beber leche o l&cteos con las comidas de gustos mi*tos /vegetales#
carnes# frutas$ Etc$0 La leche los l&cteos pueden acompaar las harinas# los
cereales# los alimentos dulces o las nuecesF o deber&n ser consumidos separados
de la comida por 9C minutos$
99$ Gedu(ca a un <CH los alimentos crudos# los cocidos /preferentemente al vapor0
conservan sus nutrientes son me!or digeridos$
9:$ 3o cocine con miel ni la caliente$ Evite a la noche ogurt leche cultivada$
ALIMENTOS TRIDOSHICOS:
Cereales: arro( Easmati integral o blanco# cebada mi!o
Legumbres: lente!as
Brutas: man(anas cocidas# peras# pasas negras# banana# naran!a con moderacin$
,egetales: espinacas# (uchini# brcoli# coliflor# repollo# esp&rragos# batatas
dulces# (anahorias$ Al vapor# hervidas# al horno o rehogadas$
Ensaladas: frescas verdes$ 'a(onadas con limn aceite de ssamo$
Adere(adas con especies seg.n preferencia$
Especias: !engibre rallado fresco# turmerico# a(afr&n# semillas ho!as de
coriandro# comino$ Canela# cardamomo# mosta(a# hino!o$ Enfriantes: coriandro#
comino e hino!o$
'ales: todas con moderacin$ )tili(ar sal de roca# sales negras$
Edulcorantes: miel no cocinada$
'emillas: con moderacin almendras peladas# coco natural semillas de ssamo
de calaba(a$
Aceite: oliva# ssamo# ghee# girasol# chia
5arinas: panes sin levadura# no fermentados# tortillas# chapatis
Eebidas: te de hierbas tibias o !ugos de hierbas$ Abundancia de agua no
refrigerada$
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS EQUILIBRANTES DE VATA:
8$ El predominio de ,ata se caracteri(a por apetito rutinas variables e
impredecibles# sumados a perdidas de energ"a frecuentes$ +or este motivo es de
suma importancia no saltearse comidas que las mismas sean de cantidad
calidad adecuada$
9$ 'i es posible# coma en su casa$ Las comidas r&pidas son las m&s desaconse!adas$
:$ Coma a horas fi!as con regularidad$
;$ Evite comer cuando esta ansioso# temeroso# nervioso# preocupado o distra"do$
<$ Como la digestin del dosha ,ata es la m&s dbil# ponga conciencia al comer$
Evite mirar televisin# escuchar radio# leer# etc$
=$ Evitar las comidas no es bueno# pero comer en e*ceso es m&s desequilibrante$
>$ Coma : o ; comidas pequeas con regularidad$ %e!e al menos 9 horas entre
comidas$ +refiera los platos simples evite una gran variedad en cada comida$
?$ Coma un buen desauno$ +ara ,ata es sumamente importante$
@$ Las cualidades claves para ,ata son: a!"#$t#, %#sa&', ()m#&', $*t+"t"v',
'!#'s', s*av",a$t# y sat"s-at'+"'. Las 'm"&as a!"#$t#s s'$ !as m#j'+#s,
#s%#"a!m#$t# !'s /*"s's.
8C$ %iariamente coma: 0 ' 1 %'+"'$#s &# /+a$'s mas 2 ' 3 %'+"'$#s &#
%+'t#4$as &# a!ta a!"&a&, 3 ' 5 %'+"'$#s &# v#/#ta!#s -+#s's '"$a&'s y 2
%'+"6$ &# -+*tas. 4ome mucho liquido natural o tibio$
88$ 'on convenientes los alimentos de sabores: dulce# salado acido$
89$ Es conveniente sa(onar con especias$
8:$ Limite a un m"nimo los alimentos secos# fr"os livianos$ Gedu(ca los
condimentos fuertes los sabores amargo astringente$
8;$ Evite el consumo importante de verduras de ho!as$
8<$ La intolerancia alimentaria m&s com.n es a la lactosa# a las papas# tomates#
pimientas beren!enas$
8=$ El poder digestivo de ,ata es irregular$ Este atento a signos de pobre digestin:
meteorismo# distensin abdominal# eructos# pesade( de la cabe(a en los
miembros# letargo# o intranquilidad constipacin$
8>$ ,ata esta incrementado por la edad# el otoo el invierno# el atardecer# los
via!es# ruidos intensos# el fri el viento$ 5a que ser especialmente cuidadoso
en estas situaciones$
AL2)3A' GECIDE3%AC1I3E' E'+ECJB1CA':
8$ <C H de granos enteros cocinados
9$ 9C H de prote"nas: huevos# l&cteos# aves de corral# tofu# lente!as negras ro!as$
+escado
:$ 9C a :C H de vegetales frescos cocinados con un 8C H opcional de frutas secas
L&cteos: todos los l&cteos apaciguan a ,ata$ Lo ideal es cocinarlos con o
condimentarlos con !engibre# cardamomo turmerico$
Edulcorantes: todos los edulcorantes son buenos /con moderacin0 para
apaciguar a ,ata$ Diel# a(.car rubia /no refinada0
Aceites: todos los aceites reducen a ,ata$
2ranos: trigo# avena# arro($ Cocinados con ghee o aceite de primera
presin en fri$ Evitar: mi!o centeno$
Brutas: maduras# dulces# acidas o pesadas: naran!as# banana# dura(no#
damasco# palta# uva# cere(as# meln# ciruelas# anana# mango# papaa$
Geducir el consumo de las frutas secas o ligeras: man(anas# peras#
granada# arandanos$
5ortali(as: remolachas# pepinos# (anahorias# esp&rragos# batata# siempre
cocidos# nunca crudos$ Las siguientes verduras son aceptadas en
cantidades moderadas si se las cocina# sobre todo con ghee o aceite
condimentos reductores de ,ata: arve!as# brcoli# coliflor# apio#
calabacines verduras de ho!a$ Evitar: beren!enas# las coles de
Eruselas el repollo$
Condimentos: cardamomo# comino# !engibre# canela# a!o# sal# clavo de
olor# asaftida# nue( moscada# semillas de mosta(a pimienta negra en
pequea cantidad$ Las especies se ponen al principio# no al final$ +rimero
las en grano# luego las en polvo finalmente las de ho!a por ultimo los
alimentos$
Brutas secas: todas son buenas$ 4rituradas# se digieren me!or
Legumbres: reducirlas$ E*ceptuando el tofu la sopa de porotos mung$
Consumir las legumbres partidas o brotadas cocinarlas con asaftida
semillas de lino$
Consumir sopas con verduras que crecieron ba!o tierra: remolacha#
batata# papa# (anahoria combinarlo con legumbres$ /para incrementar el
elemento tierra0$
Carnes pescados: /para no vegetarianos0$ +ollo# pavo# pescado o frutos
de mar$ Evitar la carne de vaca$
GECIDE3%AC1I3E' AL1DE34AG1A' +AGA 'I'E2AG A +144A
8$ Las personas con predominio de +itta tienen un intenso apetito que debe ser
satisfecho regularmente$ El apetito insatisfecho lleva a hambre intensa a
e*plosiones de irritabilidad e ira$
9$ Comer con una actitud de calma gratitud es particularmente bueno$
:$ Evite los almuer(os de traba!o$ Evite comer cuando este eno!ado# irritado o en
situaciones competitivas$
;$ 4ome un desauno liviano almuerce temprano$
<$ Coma : comidas diarias de!ando un lapso m"nimo de : a ; horas entre ellas$
=$ su comida principal debe ser al mediod"a$
>$ Las cualidades de los alimentos que balancean a +itta son: &*!#, ast+"$/#$t# y
ama+/', -+"6, %#sa&', s#'.
?$ Coma por d"a: 7 8 0 %'+"'$#s &# /+a$'s #$t#+'s mas 2,0 8 3 %'+"'$#s &#
a!"m#$t's &# a!ta a!"&a& 9"'!6/"a +"'s #$ %+'t#4$as, 5 8 7 %'+"'$#s &#
v#/#ta!#s -+#s's y 2: 2,0 %'+"'$#s &# -+*tas ' mas.
@$ +riorice las comidas tibias o fr"as liquidas$
8C$ Las ensaladas son mu adecuadas$ %eben intentar ser vegetarianos$
88$ Emplee hierbas especias refrescantes
89$ Las cualidades que desbalancean a +itta son: picante# acido# caliente# salado#
oleoso$ Consuma menos de ellos menos frecuentemente$
8:$ El intenso poder digestivo de +itta puede llevar a h&bitos abusivos
eventualmente problemas$
8;$ Evite alimentos grasosos# salados# cargados de especies# sobrecalentados o mu
calientes$ 4ampoco son adecuados los alimentos &cidos o agrios$ %ebe evitar
sobretodo: roc-efort# a!o# cebolla# cafe"na# las carnes ro!as# huevos# sal# los
fritos# el alcohol el a(.car$
8<$ Gedu(ca al m"nimo las comidas o bebidas mu calientes$
8=$ evite comer a la noche tarde$ Las frutas los vegetales frescos son mu buenos
para calmar el hambre en esos momentos$
8>$ +itta esta incrementado en el verano# al mediod"a medianoche# con calor
intenso e*cesiva luminosidad$ 'ea cuidadoso en esos momentos$
8?$ 4ome liquido suficiente pero con moderacin$ Aumente la cantidad luego del
e!ercicio$
AL2)3A' GECIDE3%AC1I3E' E'+ECJB1CA':
L&cteos: leche# mantequilla# ghee son buenos para apaciguar a +itta$ Gedu(ca el
consumo de ogurt# queso# crema acida leche cultivada$
Edulcorantes: todos son buenos /evitar miel mala(a0$
Aceites: los me!ores son: oliva# girasol coco$ Gedu(ca los de ssamo# ma"(#
almendra /incrementan +itta0$
Cereales: el trigo# el arro( blanco# la cebada la avena son buenos para +itta$
Evitar el centeno# el mi!o# el ma"( el arro( integral /son calientes0$
;+*tas: 1ncl"nese por las frutas dulces# uvas# cere(as# dura(no# meln# coco#
granada# mango cuando est&n bien dulces bien maduras: naran!a# anana
ciruelas$ Gedu(ca las frutas acidas: pomelo# aceitunas naran!a# anana ciruelas
cuando est&n acidas$
H'+ta!",as: esp&rragos# pepinos# papa# batata# calaba(a# brcoli# coliflor# apio#
lechuga# calabacines verduras de ho!a$ Gedu(ca la cantidad de chile picante#
tomate# (anahoria# remolacha# cebolla# a!o# rabanitos espinaca$
L#/*m9+#s: redu(ca todas las legumbres# e*cepto: tofu porotos mung
C'$&"m#$t's: canela# coriandro# cardamomo el hino!o$ Los siguientes
condimentos aumentan mucho a +itta deber"an evitarse o consumirse en
pequeas cantidades: !engibre# comino# pimienta negra# clavo de olor# semilla de
apio# sal# semillas de mosta(a caena$
Ca+$# y %#sa&': /para no vegetarianos0$ Es preferible la carne de pollo# pavo$
La carne de vaca# la ema de huevo el pescado aumentan mucho a +itta
deber"an evitarse$
GECIDE3%AC1I3E' AL1DE34AG1A' +AGA E'41D)LAG K AGDI31LAG A
MA+5A:
8$ Es mu importante cambiar los vie!os h&bitos# comiendo menos en cantidad
pero manteniendo la alta calidad de los alimentos$
9$ 'ea consciente de evitar usar la comida como sostn emocional
:$ Es el tipo corporal que m&s f&cilmente puede saltearse el desauno$ 4ambin
puede tomar solo te o !ugos en el mismo$
;$ Lo me!or es almor(ar a las 89 cenar temprano a la noche# con un intervalo
m"nimo de < N = horas entre comidas$
<$ Es bueno reali(ar una caminata breve evite dormir luego de la comida$
=$ Aune una ve( por semana o cada 8< d"as$
>$ Mhapa se incrementa a la maana temprano# la noche tarde# en invierno
primavera$ 'ea especialmente cuidadoso en estas situaciones$
?$ deben predominar un ba!o consumo de sal grasas# mucha fibra alimentos
poco cocinados$
@$ Las cualidades de los alimentos que balancean a M son: %"a$t#, !"v"a$', s#',
ast+"$/#$t#, ama+/' y a!"#$t#. +reste atencin para preferir el consumo de
alimentos de estas caracter"sticas aumentando tambin el n.mero de veces que
los consume en la semana$
8C$ Coma por d"a 5 ' 7 %'+"'$#s &# /+a$'s #$t#+'s mas 3 %'+"'$#s &#
a!"m#$t's &# a!ta a!"&a& 9"'!6/"a +"'s #$ %+'t#4$as y 9aj's #$ /+asa, 7 ' 0
%'+"'$#s &# v#/#ta!#s -+#s's y 2 %'+"6$ &# -+*tas.
88$ Coma muchas ensaladas hortali(as$
89$ 'a(one con especias para reducir el consumo de sal$
8:$ %isminua o evite el consumo de productos l&cteos$
8;$ Evite alimentos fritos$
8<$ Gedu(ca al m"nimo el consumo de comidas pesadas# aceitosas fr"as$
8=$ redu(ca al m"nimo los sabores: dulce# salado# acido
8>$ Eeba solo cuando este sediento# coma solo cuando este con hambre$
AL2)3A' GECIDE3%AC1I3E' E'+ECJB1CA'
L<t#'s: en general es preferible evitar los l&cteos# e*cepto la leche
descremada$
;+*ta: las me!ores frutas son las m&s ligeras# como man(anas pera$
Gedu(ca el consumo de frutas pesadas# dulces acidas: naran!as# banana#
higo# datiles# coco meln$
E&*!'+a$t#s: la miel es e*celente para reducir a Mapha$ Gedu(ca los
productos a(ucarados$
L#/*m9+#s: todas las legumbres son buenas e*cepto el tofu$
C#+#a!#s: casi todos los cereales son buenos# sobre todo la cebada el mi!o$
Gedu(ca el trigo el arro( que son mas pesados$ 4rate de disminuir el
centeno ma"($
H'+ta!",as: todas son buenas# e*cepto los tomates# los pepinos# las batatas
los calabacines$
S#m"!!as: girasol (apallo tostadas
A#"t#: aceite de chia$
C'$&"m#$t's: todas las especias son buenas# e*cepto la sal$ 'altearlas con
ghee$
Ca+$#s y %#sa&': /para no vegetarianos0 pollo o pavo# pescado frutos de
mar$ Gedu(ca la carne ro!a$