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Tudo que voc precisa saber

sobre Carboidratos!
O preo que pagamos pela restrio severa de carboidratos a restrio dos
estoques de protena do corpo, particularmente protenas musculares. Isto
causa reduo significante de massa magra (msculos).
Katch & McArdle, Exercice Physiology, Nutrition & Human Perfomance
O objetivo deste artigo fazer de voc, ao final, um expert no assunto. Ao
acabar de l-lo, voc saber todos os pontos-chave sobre carboidratos, saber
qual a influncia deles e como e quando ingeri-los para obter a melhor
performance corporal. Saber a verdade por trs do assunto, como sempre
aqui no Emagrecer de Vez. No vamos perder tempo, vamos direto ao assunto!

Diferentemente das protenas, que so usadas como matria-prima de
construo, os carboidratos so usados para energia, particularmente para
exerccios de alta intensidade.
Carboidratos so combustvel premium, segundo Dr. Michael Colgan
(Optimum Sports Nutrition), ou seja, carboidrato a fonte de energia predileta
do corpo. Muitos pensam que gordura a melhor fonte de energia, mas se
enganam. Como j vimos em outros artigos aqui do site, gordura tem maior
densidade calrica (9 kcal por grama), porm no queima com tanta eficincia
como os carboidratos (4 kcal por grama) quando transformados em energia.
Isso tudo significa que o corpo prefere utilizar-se da melhor fonte de energia,
ou seja, nossos aclamados carbs! (gria curta para carboidratos )
Os carboidratos tambm podem ser estocados para uso futuro, porm em
menores quantidades do que a gordura, que pode estocada a vontade. Disso
voc j sabe. Os carboidratos so estocados como glicognio nos msculos e
fgado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas.
Isso significa, por exemplo, que temos em mdia de 1200 kcal a 1600 kcal
armazenadas como glicognio (300 * 4 = 1200, 400 * 4 = 1600). Em
exerccios de alta intensidade, o corpo recorre a esta fonte rpida de energia.
Porm, aps perodos relativamente longos de exerccio, estes estoques so
diminudos. neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como
gordura e msculo.
A falta de carboidratos no organismo ir implicar em queima de gordura
e msculos. Muitas vezes 50% msculo e 50% gordura. Se voc leu o artigo O
grande segredo para perda de gordura e ganho muscular, voc sabe o quo
terrvel perder msculo se voc quer perde gordura e atingir seu objetivo do
corpo sonhado. Voc precisa manter seus msculos a todo custo! Caso tenha
esquecido os motivos, volte e de uma revisada rpida no artigo.
A um bom tempo, os carboidratos vm sofrendo com a fama de que so os
viles na perda de peso. Quanta injustia. Bom, as prprias gorduras em si
sofrem muito preconceito mesmo que isso nem sempre seja condizente com a
realidade. Na verdade, comer os tipos certos de gordura ajuda no
emagrecimento! Isto tema para outro artigo. A moral da histria : cerque-se
de boa informao sobre o assunto, no acredite cegamente no que dizem por
a. Vamos conhecer as verdades a seguir:

Possivelmente voc j deve ter ouvido falar sobre isso, caso no, tudo bem.
Carboidratos complexos so aqueles que possuem 2 ou mais molculas de
acar. Isso significa basicamente que, super importante, carboidratos
complexos so digeridos mais lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes de
forma constante, por mais tempo, durante sua digesto. Aconselho ler
novamente a frase.
Carboidratos simples, por outro lado, como o nome j diz, tem digesto bem
mais fcil, porm, esta acontece bem mais rapidamente. Agora vejamos por
que isto no um bom negcio quando seu objetivo perda de peso. Aposto
que no final deste artigo voc estar convencido a substituir a maioria dos seus
carboidratos simples por complexos. Irei dar exemplos mais adiante.
Carboidratos complexos nada mais so que estruturas moleculares mais
complexas do que carboidratos simples. Enquanto carboidratos simples so
monossacardeos, 1 molcula, portanto, rapidamente absorvidos pelo
organismo, os carboidratos complexos precisam ter suas molculas grandes
quebradas at virarem dissacardeos, ento monossacardeos e finalmente
serem absorvidos.
Veja a seqncia de eventos abaixo para entender melhor:
- Voc come seus carboidratos simples na sua refeio (massa, arroz branco,
doces, etc.).
- Como vimos, estes carbs so digeridos rapidamente pelo organismo.
Lembrando que todos os carboidratos, aps digesto, so transformados em
acar (glicose).
- Como so digeridos rapidamente, altas quantidades de acar so liberadas
no sangue, como resultado da digesto.
- Isto causa picos nos nveis de acar no sangue.
- O corpo percebe isso e libera insulina em quantidades altas para recolher
todo esse acar que no ser usado no momento e estoc-lo como gordura!
Este o papel da insulina. Ela percorre o sangue levando os nutrientes aos
seus destinos.
- O bom, e o ruim ao mesmo tempo, que a insulina extremamente eficiente
no seu trabalho. Quando o corpo libera boas quantidades desse hormnio no
sangue para limpar o excesso de acar, isso funciona muito bem. A insulina
entra em ao, coleta todo esse acar e leva ao seu destino (e o excesso
guardado como glicognio ou gordura).
- A insulina faz seu trabalho to bem que faz com que os nveis de acar no
sangue agora estejam abaixo do que o corpo considera normal. Ela realmente
fez seu trabalho muito bem feito. Quando isso acontece, voc fica sem
disposio, com energia baixa, sono, etc.
- O corpo percebe que os nveis esto baixos, ento dispara um sentimento de
fome, afinal voc precisa restabelecer estes nveis.
- Ao ter fome, voc ir atrs do que ir repor energia rapidamente, mais
carboidratos do mesmo tipo, e assim se forma um ciclo.
Resumindo:
Voc come carboidratos simples -> o corpo digere rpido -> aumentam os
nveis de acar no sangue -> o corpo libera insulina -> o excesso de acar
armazenado, resultando em nveis baixos de acar no sangue -> causa fome -
> voc come novamente e se fecha o ciclo.
Este ciclo, se continuado por muito tempo e agravado pela falta de exerccios,
far com que o corpo comece a perder a sensibilidade insulina. O corpo
comear a no responder to prontamente a este hormnio, o que forar o
organismo a liberar quantidades maiores ainda de insulina na corrente
sangunea, esperando que sua ao seja executada. Com o tempo pode-se
desenvolver insensibilidade insulina, o que pode ser chamado tambm
de diabetes.Uma doena extremamente sria, porm, de fcil preveno.

Anote para ler depois o artigo completo sobre As verdades que todos deveriam
saber sobre insulina.
Vejamos agora por que substituir os carbs simples por carbs complexos um
bom negcio.
Os carboidratos complexos tambm so transformados em acar, porm, por
terem uma composio molecular mais complexa, so digeridos mais
lentamente pelo organismo. Quais os benefcios disso?
Vrios. Ao se digerir mais lentamente, primeiramente, voc ter sensao de
saciedade prolongada, ou seja, no sentir fome to logo. O corpo ir liberar no
sangue quantidades constantes e controladas de acar. No liberar, portanto,
grandes quantidades rapidamente, como no caso dos carbs simples. Isso far
com que o corpo evite liberar quantidades altas de insulina, ou seja, o corpo
liberar quantidades controladas de insulina no sangue para que entregue o
acar a seus destinos.
Sendo este processo controlado e constante, o armazenamento deste acar
como gordura diminudo. Voc no sentir alteraes na sua energia e
disposio, pois no existiro nveis baixos de acar no sangue causados pela
ao da insulina.
Vamos resumir: Comer carboidratos complexos ao invs de simples resulta em:
Energia e disposio constantes, ao controlada da insulina, o que dificulta o
armazenamento de gordura e prov saciedade prolongada.
Para ficar mais claro sobre o que estamos falando, veja abaixo alguns exemplos
de cada tipo de carboidrato:
Simples

Complexos

Arroz branco

Arroz integral

Massa

Massa integral

Batata

Batata doce

Po branco

Po integral

Doces

Aveia


Produtos integrais no geral
Veja como simples substituir seus carboidratos simples dirios por
carboidratos complexos. Opte pelos produtos integrais! Os produtos refinados,
como a farinha branca, arroz branco, etc., passam por um processo que retira
todas as fibras naturais e outros nutrientes. Acostume-se com produtos
integrais, os quais, possuem todos os nutrientes que seu corpo tirar proveito.
Comece substituindo aos poucos. Logo isso se tornar um hbito e voc ver a
diferena. Dizem que um novo hbito leva 21 dias para se instalar :).
-> Fibras

Existe ainda mais um tipo de carboidrato! A fibra. Exatamente, fibras so
carboidratos, porm, no so digeridos pelo estomago. Muito se escuta falar
que fibras devem ser ingeridas diariamente para um bom funcionamento do
organismo, etc. Isto verdade.
Quando carboidratos so digeridos, como vimos, o produto final acar
(glicose). Por exemplo, ao comermos um prato de massa, o organismo digere
rapidamente este carboidrato elevando os nveis de acar do sangue bastante,
o que faz com que o pncreas libere quantidades altas de insulina para
restabelecer a ordem no organismo, ou seja, restabelecer os nveis de acar.
Liberaes altas de insulina so prejudiciais para perda de peso e favorveis a
ganho de peso. O papel da fibra neste caso : retardar a liberao de acar
atravs do retardo da digesto. Como a fibra no digerida pelo estomago, ela
acaba atrapalhando na digesto dos carboidratos, no sentido de retard-la!
Isso muito bom. Por exemplo, caso voc coma o mesmo prato de massa, s
que desta vez, coma junto com este prato uma quantia de brcolis, por
exemplo, o corpo ir digerir a massa mais lentamente, liberando o acar no
sangue mais lentamente, evitando picos nos nveis de acar e assim fazendo
com que as quantidades de insulina liberadas sejam controladas. Bingo!
A quantidade recomendada de ingesto de fibras diariamente de 25g a 35g.
Minha fonte preferida de fibras brcolis, porm, existem muitas fontes timas
como: couve-flor, verduras, etc. A mensagem : Coma legumes como parte de
cada refeio. Alm de propiciar uma digesto mais controlada, os legumes
tambm favorecem com a saciedade. Voc notar que no sentir fome to
logo.
-> As novas classificaes

Foi descoberto que dividir os carboidratos simplesmente em simples e
complexos no a melhor forma. Um exemplo , se voc comer uma colher de
acar e uma maa. A colher de acar carboidrato simples e constitudo de
calorias vazias, ou seja, sem nutrientes. A ma tambm um carboidrato
simples, porm, ajuda no emagrecimento e possui vrios nutrientes
importantes para o corpo. Ento fica claro que no certo nem justo dizer que
voc deve evitar carboidratos simples e pronto. Entendido?
Tendo em vista uma forma melhor de classificar os carboidratos, criou-se o
conceito de ndice glicmico.
De forma fcil, podemos entender este ndice como algo que mede a velocidade
em que o corpo digere o carboidrato e o transforma em acar (glicose).
Quanto mais alto o ndice glicmico, mais rpido o organismo processa o
carboidrato. Desta forma, o que queremos , dar preferncia a alimentos com
ndice glicmico mais baixos.
Em um estudo na Universidade de Harvard descobriu-se que homens que
comeram alimentos com os ndices glicmicos mais baixos, como po integral,
diminuram em 37% a chance de desenvolver diabetes em comparao aos
outros que comeram alimentos de ndices glicmicos mais altos, como arroz
branco.
De to importante, irei repetir o que j disse aqui, porm em outras palavras.
Quando alimentos de alto ndice glicmico so ingeridos, estes so digeridos
rapidamente liberando grandes quantidades de glicose, fazendo com que o
corpo diga: WOW, preciso liberar insulina urgente para estabilizar os nveis de
acar no sangue. Ao fazer isso, a insulina age estocando o acar em forma
de gordura e abaixando os nveis de acar alm do normal, fazendo que o
corpo se mobilize novamente instigando a fome para restabilizar estes nveis. E
assim forma-se o ciclo. De modo anlogo, tudo isso acontece de modo diferente
ao nos alimentarmos com alimentos de baixo ndice glicmico, que so
digeridos lentamente pelo organismo, evitando perturbaes dos nveis do
organismo.
Aps a criao do ndice glicmico, surgiu outro ndice que visa deixar tudo
ainda mais justo, o GL (glycemic load), carga glicmica.
Basicamente este ndice leva em considerao, alm da rapidez da digesto do
carboidrato em glicose, a quantidade de carboidratos em cada um desses
alimentos. Por que isso bom? Por exemplo, a melancia tem ndice glicmico
alto, porm, voc jamais comer uma melancia inteira! Ento o GL (carga
glicmica) da melancia no to alto quanto o GI (ndice glicmico). Fica mais
justo certo? A concluso disso a mesma: Procure escolher alimentos com GL
mais baixos.
Para ver uma tabela internacional de alimentos com seus ndices glicmicos e
ndices de carga glicmica, veja este link da Sociedade Brasileira de Diabetes.
O livro famoso A Dieta do Abdmen, o qual uma tima referncia que vale a
pena ter, recomenda a preferncia por alimentos com GL igual ou inferior a 19.
Em termos de GI, alimentos com ndices de 55 para baixo so classificados
como baixo GI, entre 56 e 69 so mdios e acima de 70 considera um GI
alto.
-> Ok, entendido. Mas sobre as
quantidades de carboidratos,
quanto eu preciso diariamente?

Maravilha, tima pergunta.
A Associao Americana do Corao, a Associao Diettica Americana, o
Council Nacional Americano de Pesquisa, a Academia Nacional Americana de
Cincias, o Centro de Cincia de Interesses Pblicos Americano e praticamente
todo outro rgo de sade e nutrio no mundo recomenda uma dieta mdio-
alta em carboidratos contendo no mnimo 55% do total das calorias dirias em
forma de carboidratos.
Isso no quer dizer que voc precisa seguir a recomendao a risca. Esta
uma linha guia para uma dieta a longo prazo. Quando me refiro a dieta, no me
refiro a regime, muito menos a algo temporrio, como falam por ai. Dieta pode
ser entendida como hbito alimentar. Entretanto, voc pode ajustar seu hbito
alimentar temporariamente para atingir um objetivo especfico determinado.
No artigo Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade sobre refeies
balanceadasdiscutimos isso mais a fundo. Dependendo do objetivo da dieta,
pode-se e deve-se ajustar as quantidades dos nutrientes ingeridos de acordo.
Caso voc no tenha lido o artigo acima, provavelmente no est entendo
muito bem a questo da quantidade. Se trata da composio de macro-
nutrientes. Rpidamente, um exemplo: Uma dieta diria deve ser composta por
3 macro-nutrientes: Carboidrato, Protena e Gordura. Logo, 55%/25%/20%
significa que seu total de calorias dirios esta dividido em 55% de carbs, 25%
de protenas e 20% de gordura.
Como calcular a quantidade em gramas de carboidratos que voc precisa
ingerir no dia para satisfazer uma meta? tranquilo, vejamos abaixo:
Supomos que voc quer adotar a sugesto geral dada acima e ir ingerir 55%
do seu total de calorias em forma de carboidratos.
Supondo que voc precise de 2500 kcal por dia para manter seu peso
(Visite Calculadoras para calcular este nmero)
2500 * 0.55 = 1375 kcal
1375 / 4 = 343 g (cada grama de carboidrato tem 4 kcal)
Ou seja, voc precisa ingerir 343 gramas de carboidratos no dia. Acostume-se a
ler os rtulos dos produtos que voc consome para comear a ter uma noo
destas quantidades. Este sitetambm til para busca de informaes
nutricionais.
-> Evitando viles
A grande dica , comece a evitar produtos industrializados, altamente
processados e refinados e substitua-os por produtos integrais, naturais e no
processados. O ganho que voc ter em sua sade geral alm do mensurvel!
Exemplos de alimentos que voc deve substituir so: Farinha branca, produtos
feitos de farinha branca como pes, massas tradicionais etc., todos so
digeridos muito rapidamente. Por exemplo, a farinha branca processada para
retirada de todos os principais nutrientes. D preferncia para farinha integral e
produtos feitos com ela. Biscoitos so tambm uma armadilha, mesmo os que
dizem ser integrais. Muitos contem alguma forma de acar embutida (leia o
rtulo).
Procure dar preferncia a produtos no processados e naturais. S assim voc
tirar proveito de todos os nutrientes que tem direito e que seu corpo precisa.
Sinta a diferena e veja os benefcios. Comendo os alimentos corretos voc
manter sua fome sobre controle, seu corpo com os nutrientes que precisa e
evitar ganhar mais daquela gordura que voc luta tanto para perder. E ainda,
comendo carboidratos complexos e fibrosos (legumes, etc) regularmente voc
acabar comendo menos no geral. Estes so alimentos que saciam muito mais!
Experimente.
Moral da histria. Se voc quer realmente sentir uma diferena significativa no
seu dia-a-dia e quer levar a srio seu objetivo, substitua os carboidratos
simples da sua dieta por carboidratos complexos. Parece complicado, concordo,
porm realmente no , pois na prtica tudo se resume a exemplos como:
Substituir arroz branco por arroz integral.
Substituir po branco por po integral.
Substituir massas tradicionais por massas integrais.
Substituir produtos refinados por produtos integrais e no processados.
etc, etc.
Agora voc um expert em carboidratos. Procurei deixar claros os pontos mais
importantes que voc precisa saber para se tornar consciente de sua dieta e
saber o porqu de muito que dito por ai fora.
Tenha isto em mente: Substituir carboidratos simples por complexos.
Evitar alimentos processados e refinados. Estas recomendaes so
dadas por TODOS os melhores autores do ramo da nutrio e fitness.
Voc estar perdendo MUITA vantagem no seu processo de
emagrecimento ou ganho muscular, caso voc no adote este hbito.
Carb Cycling (Zig-Zag method) o mtodo mais eficaz que j foi desenvolvido
para perda de peso. No um mtodo comercial, nada disso.
uma forma utilizada j a dcadas por milhares de fisiculturistas e experts da
rea de nutrio para perda de peso eficiente e rpida. Escrevi um artigo
somente sobre isso, no deixe de dar uma lida e conhecer todas as verdades
por trs deste mtodo que possibilitar voc atingir seu to sonhado objetivo!
O artigo Descubra o melhor mtodo para queima natural e constante de
gordura j inventado.
Um abrao,
Rodrigo
As Melhores Fontes de
Carboidratos Para Sua Sade
Como venho dizendo ultimamente, as pessoas tendem a pensar que as
nicas fontes de carboidratos do mundo so arroz, massas, pes, batatas, etc.
Agora veja, estas so as opes menos vantajosas de carboidratos!
Poderia me delongar muuuuito sobre esse assunto, cobrindo vrios aspectos,
mas quero aqui somente dar uma plula rpida de conhecimento que acho
importante que voc saiba e tenha cincia quando for pensar em como compe
as suas refeies!
As melhores e mais completas fontes de carboidratos que existem para sua
sade so os legumes (frutas tambm, porm, no vou focar nisso aqui).
Sim, eles so MENOS densos em carboidratos e isso uma boa, de modo geral,
caso voc no tenha uma rotina especfica que requeira alimentos densos em
carboidratos, como atletas de competio, pessoas focando bastante
em construo muscular, etc.
Os legumes, alm de incluirem uma quantidade satisfatria de carboidratos,
trazem de brinde pra gente, fibras e praticamente todas vitaminas e
minerais que precisamos para manter umasade de ferro e boa forma
invejvel.
Alm disso, devido sua composio, os carboidratos contidos neles so
digeridos natural e lentamente pelo corpo, mantendo os nveis de acar
lindamente estabilizados e, portanto, deixando a insulina totalmente sob
controle.
Voc j deve saber a esta altura que emagrecimento basicamente fruto da
ao controlada e natural da insulina no sangue.
Enfim, na escolha de carboidratos, os legumes fornecem o melhor
custo/benefcio para sade geral e boa forma, disparado.
Vamos Aos Fatos
Montei uma tabelinha rpida para que voc possa ver, de uma forma mais
visual, o contraste entre as fontes de carboidratos mais comuns e os legumes.
Na tabela, voc pode ver a quantidade de calorias, a quantidade em gramas de
carboidratos, o GI (Glycemic Index, ou seja, ndice Glicmico) e o GL (Glycemic
Load, ou seja, carga glicmica).
Nota: Os valores podem variar um pouco dependendo do laboratrio que
calcula os ndices, mas no geral, no muito.
GI O ndice glicmico quer dizer o quo rpido aquele alimento desperta a
ao da insulina. Um alto ndice glicmico dispara rapidamente a ao da
insulina no sangue, favorecendo vria coisas como, ganho de peso, falta de
saciedade, nveis de energia flutuantes, etc. Um descontrole constante da
insulina pode vir a causar a famosa sndrome metablica (insensibilidade
insulina, etc).
GL A carga glicmica leva em considerao o ndice glicmico e tambm a
quantidade do alimento (100g no nosso exemplo) e o efeito que esta
quantidade causa na ao da insulina. Por exemplo, o po integral tem maior
GI do que o acar puro, porm, ele tem menor GL. Logo, o po integral
desperta mais rapidamente a ao da insulina no sangue, porm, ao se comer
a mesma quantidade de acar puro e de po integral, o acar ir
despertar mais ao da insulina (em maior quantidade) do que o po integral,
por ter maior GL.
Informaes para pores de 100g de cada alimento.


Agora, para elucidar e nos divertirmos, vamos supor que voc ingira
diariamente, ao longo das suas refeies os alimentos abaixo.
2 fatias de po integral (aprox 60g) = 147kcal com 28g de carb.
100g de arroz integral = 112 kcal com 23g de carbs.
100g de macarro integral = 124 kcal com 26g de carbs.
100g de batata = 86kcal com 20g de carboidratos.
- Total: 360g de alimentos, 469 kcal e 97g de carboidratos.
Isso sem contar molhos, etc.
Para comer estes mesmos 97g de carboidratos, caso escolhesse legumes, voc
teria que, por exemplo, ingerir:
500g de brocolis (175 kcal, 35g carbs).
500g de pimento (130kcal, 30g carbs).
800g de abrobrinha (128kcal, 32g carbs).
- Total: 1.8 kg de alimentos, 433kcal e 97g carbs.
Os legumes so muito MENOS densos em carboidratos do que as opes
anteriores.
Alm disso, os legumes contm uma tonelada de vitaminas, minerais e fibras
que no teriam vindo das opes tradicionais de carboidratos anteriores.
Resumo seco e direto
Ao fazer dos alimentos tradicionais a sua principal fonte de carboidratos,
voc come em menor quantidade, porm, mais calorias, favorece o ganho
de gordura, ingere menos vitaminas e minerais, passa mais fome pela ao
acelerada da insulina e favorece um humor e disposio ondulatrios ao
longo do dia.
Ao fazer dos legumes a sua principal fonte de carboidratos, voc poder
comer em muito mais quantidade, com menos calorias, favorecendo o
controle dos nveis de acar no sangue e ao natural da insulina,
favorecendo a queima de gordura natural e sem esforo, dando mais
saciedade e garantindo nveis de energias constantes ao longo do dia.
Os fatos esto na mesa. Voc, CLARO, pode usar do seu bom-senso e equilibrar
as coisas como quiser.
Talvez seja uma sbia idia equalizar um pouco melhor a sua alimentao de
acordo com seu objetivo e nvel de atividade fsica. Seja diminuir os
carboidratos tradicionais (o que inclui os complexos) e aumentar os
carboidratos fibrosos (legumes), seja eliminar os tradicionais e consumir seus
carboidratos dos legumes, ou ainda, usar mais de um ou de outro,
estratgicamente, quando a situao fizer necessrio.
Eu, particularmente, fao dos legumes (e frutas, estrategicamente, como por
exemplo quando estou malhando) as minhas fontes de carboidratos. Separo um
dia da semana ou, s vezes, dois para comer carboidratos tradicionais
vontade e curtir um pouco as porcarias (oops, quero dizer, guloseimas) da vida
heheh (as quais, so absolutamente desnecessriasnutricionalmente falando).
Posso dizer que no meu caso, me sinto disposto o dia inteiro, o peso fica sob
controle, naturalmente, sem esforo e a sade agradece.
importante notar que deve-se, em contrapartida, ingerir boas quantidades de
protenas de alta qualidade e gorduras naturais e saudveis.
Legumes, so sim timas fontes de carboidratos e devem serem includos em
abundncia na sua alimentao diria, pois, voc s tem a ganhar!
E voc? Por que no faz um teste? Lembre-se de voltar aqui e compartilhar os
resultados!
Um grande abrao e sucesso,

Referncias Principais
Department of Health, Harvard University, GI and GL list.
Unifesp, informaes nutricionais.
Nutrition Data Self.
The Primal Blueprint by Mark Sisson.
Lentilhas: Os Carboidratos
Coringas do Emagrecimento!



Feliz natal atrasado, pessoal!
Geosh aqui rapidinho, antes de voltar pra correria e pras festas to gostosas
dessa poca onde quase todo mundo se esbalda em carboidratos densos e
ganha peso adoidado, n?
Hoje trago pra vocs uma dica muito bacana, especialmente pra quem no quer
abrir mo do consumo de carboidratos de maneira regular. Espero que adicione
mais valor e possibilidade ao conhecimento de vocs!
O Carboidrato Coringa!
To comum nestas festas de ano novo, famosa por supostamente atrair
dinheiro e prosperidade(bom tambm, n?) a lentilha o que podemos chamar
de carboidrato coringa.
Devido s suas caractersticas peculiares, a lentilha se encontra exatamente
num ponto de interseo:
Ela trs as comodidades do consumo de carboidratos e um ndice
glicmico bem baixo, que aproximadamente a metade dos feijes comuns e o
dobro dos legumes e verduras.
Ela portanto ocupa um lugar especial entre os alimentos, que poucos alimentos
podem ocupar!
um dos alimentos mais versteis e interessantes que o Geoshito aqui
conheceu em todo o perodo que passou aprendendo sobre emagrecimento!
Energia Lenta e Constante
A lentilha um carboidrato complexo. A
digesto da lentilha lenta e constante, ou seja, nada de picos de insulina e a
fraqueza/preguia da baixa de glicemia, portanto, ela te d uma fonte de
energia sem picos e constante por umas boas horas, que no te engorda.
Resumindo: a lentilha dificilmente vai interferir no seu emagrecimento, e por
outro lado no requer as adaptaes necessrias ao consumo de gorduras como
fonte primria de energia.
Uma tima idia pra quem tem dificuldade a se adaptar a uma alimentao
assim ou ainda est iniciando nesse processo de refino alimentar!
Os Antinutrientes
At hoje eu sempre vi resultados maravilhosos com a lentilha, porm,
necessrio levar em considerao os antinutrientes.
Antinutrientes so basicamente mecanismos de defesa dos gros e
leguminosas, que impedem ou dificultam a digesto dos alimentos e nos
costumam causar gases, tambm!
Porm, no caso da lentilha, s deix-las de molho em gua de 12 a 24 horas,
com uma colher de vinagre OU suco de limo OU bicarbonato de sdio para
cada copo de lentilha.
S isso pode eliminar cerca de 93% desses antinutrientes. Isso tambm vale
pros feijes normais e pros outros gros no geral, no necessariamente com a
mesma taxa de eliminao.
Como Utilizar:
Depois disso s enxaguar a lentilha, cozinhar e temperar de acordo com as
suas preferncias.
A lentilha cozinha bem mais rpido que os feijes comuns e voc pode utiliz-la
para substituir os carboidratos mais densos como feijo, arroz, batatas
inglesas, etc no seu dia a dia.
Outro ponto importante que a lentilha no uma fonte de protenas
completa, portanto combin-la com uma fonte de protena animal, legumes e
verduras a maneira de ter uma refeio mais nutritiva e completa.
Ps: A lentilha uma excelente opo pra quem opta pelo mtodo MT do livro
Eletronico oficial:
7 Motivos Para Se Evitar
Frutas e Sucos No
Emagrecimento
J estou vendo muita gente colocar os dentes de fora e se preparar para se
opor, porm, informao no machuca, certo? As referncias principais esto
sempre listadas no final do artigo.
Este artigo fruto dos meus mais recentes estudos nesta rea fascinante e
ainda muito tenra da conexo entre frutose e armazenamento de gordura.
Hoje, meu objetivo mostrar alguns motivos, pelos quais, voc deveria
prestar muita atenona ingesto de frutas e sucos caso seu objetivo seja o
de emagrecer de verdade.
Tudo isso ir, provavelmente, de encontro direto com o que muita gente acha
ser uma dieta correta para queima de gordura e tambm com o que muita
gente ouve, v e l por a. Talvez por isso tambm que a maioria das pessoas
falha em perder peso e somente uma minoria atinge seus objetivos.
Enfim, mantenha uma cabea aberta para as informaes e fatos
As Frutas e a Frutose
Algumas coisas bsicas que temos que ter em mente:
O acar das frutas, como sabemos, a frutose!
O acar comum que voc compra no mercado a sacarose. Sacarose
50% glicose e 50% frutose.
O adoante mais usado no mundo hoje o HFCS (Xarope Concentrado de
Milho), que , basicamente, frutose concentrada. Ele usado para adoar
incontveis alimentos, ao invs do acar normal, entre outros motivos, por
ele ser barato, prtico e de fcil manuseio para a indstria alimentcia. Ele
est em quase todo alimento, desde pes e quitutes no geral at mesmo
massa de tomate, etc.
Um Estudo Interessante
Aqui quero compartilhar com voc um estudo que achei bem interessantes,
citado pelo Dr.Richard Johnson (referncias no final).
Estudaram-se 2 grupos de ratos. Ambos os grupos ingeriram exatamente a
mesma quantidade de calorias, porm, com uma pequena diferena: O grupo 1
ingeriu uma parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2, ao invs,
ingeriu esta parte na forma de frutose.
Observou-se que os ratos do grupo 2 ganharam bem mais peso, armazenaram
mais gordura viceram e tambm no fgado, tiveram aumento de presso
sangunea e triglicerdeos. Lembrando, ambos comeram exatamente a mesma
quantidade de calorias.
7 Motivos, Pelos Quais, Voc Deveria Evitar
Frutas e Sucos
Frutose promove o armazenamento de gordura geral e,
particularmente, gordura abdominal(barriga de cerveja).
Frutose rapidamente metabolizada na forma de gordura, bem mais
rpido e direto do que glicose.
Frutose desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite. Frutose
no estimula a insulina corretamente, impedindo a atuao correta do
hormnio ghrelin e no estimulando a leptina. Ghrelin e a leptina so
peas-chave no controle da fome. Isso significa que a ingesto de frutose
far com que voc coma mais e que tambm potencialize as suas chances
de desenvolver insensibilidade insulina.
Frutose promove o aumento do mau colesterol (LDL) e a diminuio do
bom colesterol (HDL), elevando tambm os triglicerdeos, presso
sangunea e elevando os nveis de acar no sangue, tudo que colabora
para um quadro de sndrome metablica.
Contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os nveis de cido
rico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam
350ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de
desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia,
aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condio. Resultados
similares foram observados em homens tambm.
Sucos, devido retirada das fibras da fruta, so digeridos e absorvidos
muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem
muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas
consequncias da frutose. Sucos, principalmente, para quem quer queimar
gordura, devem ser considerados com muita cautela.
Frutose tem sido considerada a chave para se ativar o armazenamento de
gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat
Switch do Dr. Richard Johnson que mdico a 25 anos e tambm
pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.
Veja, as pesquisas cientficas esto, finalmente, fechando o cerco na frutose e
provando mais claramente agora o que j se suspeitava a muito tempo, ou
seja, a influncia direta da frutose nos mecanismos de armazenamento de
gordura do corpo.
Importante: Considere que todos estes problemas acontecem quando a
ingesto de frutose excessiva!
A m notcia que, a grande maioria da populao hoje, mesmo que sem
inteno, acaba ingerindo, diariamente, quantidades de frutose bem maiores do
que as recomendadas, justamente, devidos aos doces e ao HFCS (xarope
concentrado de milho) que est em, praticamente, todo alimento.
Tudo isso especialmente importante para aqueles que tm o objetivo de
emagrecer! Justamente por isso que trago este assunto tona aqui.
Tudo isso tema de pesquisas cientficas publicadas bem recentemente. Esta
informao toda que estou trazendo realmente a nata do conhecimento
mundial na rea no momento. Fico feliz em compartilhar, mesmo sabendo que
tudo isso pode causar algum rebolio de idias na cabea.
Na Prtica, O Que Fazer?
Abolir o consumo de frutas? No. Por isso o ttulo do artigo diz evitar ao invs
de abolir.
No acho necessrio abolir nada absolutamente. Alas, como no segredo pra
ningum, as frutas contm vitaminas e nutrientes teis para o corpo.
Porm, bom ter uma idia clara do que ajuda e do que atrapalha,
dependendo do seu objetivo em particular, no verdade?
Como muito comum se dizer por a que frutas e sucos podem ser ingeridos
em abundncia quando voc est de dieta, gostaria que tivesse mesmo
conhecimento dos fatos envolvidos, para no se prejudicar.
Eu mesmo gostaria de ter tido conhecimento destas coisas antes, pois, sem
dvidas, teria potencializado meu emagrecimento na poca.
Sobre o quanto comer de frutas, o Dr. Joseph Mercola diz que uma
recomendao padro para uma pessoa normal que se ingira de 25 gramas
pra baixo de frutose por dia, sendo 15 gramas no mximo vindos de frutas.
Agora, se voc est com sobrepeso, ele sugere que este total seja de 15
gramas por dia, incluindo j a fruta, ou seja, limite bem baixo.
Dependendo da fruta que voc escolhe, voc poderia comer mais ou menos.
A minha sugesto pessoal que, se voc tiver que comer frutas enquanto
objetivo queimar gordura, que voc priorize frutas como morangos, amoras,
pssegos, ameixas, etc, pois elas tm menores concentraes de frutose.
Porm, se o seu objetivo , realmente, a queima turbinada de gordura, eu
consideraria evitar frutas e sucos na grande maioria dos seus dias durante esta
fase de perda de peso. O autor do livro The 4-hour Body, Timothy Ferris sugere
abolio total de frutas durante a fase de perda de gordura.
Pra voc ter uma idia de quantidades, veja abaixo (lembrando da sugesto de
se manter o consumo de frutose abaixo do 25 gramas/dia (ou 15 gramas/dia
pra quem quer emagrecer):
Fruta -> gramas de frutose
Banana mdia -> 7.1g
Pera mdia -> 11.8g
Ma mdia -> 9.5g
Laranja mdia -> 6.1g
Nectarina mdia -> 5.4g
Papaya, metade -> 6.3g
Manga, metade -> 16.2g
isso por hoje! Espero que isto tenha colaborado com o seu sucesso no
emagrecimento
Grande abrao,


Referncias
Fructose-rich beverages and risk of gout in women
Surge In Gout Blamed On Sweet Drinks
Estudo Com Os Ratos, mencionados pelo Dr. Richard Johson
The Shocking Truth About Freshly Squeezed Orange Juice
Frutas com baixo ndice glicmico:
- Abacate: ndice glicmico 20, mas no se engane, ele tem muita
gordura (embora boa), portanto, deve ser consumido com moderao,
mas no o exclua da sua dieta,

- Ma: uma ma pequena tem Indice Glicmico de 38, contm 20
gramas de carboidratos e 4 gramas de fibras,

- Pera: Uma pera mdia tem IG de 38, contm 21 gramas de
carboidratos e 4 gramas de fibra

- Cerejas: meia xcara de cerejas tem IG de 41, contm cerca de 13
gramas de carboidrato e 2 gramas de fibra

- Ameixa: uma de tamanho mdio tem um Indice Glicmico de 39,
contm 30 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra

- Morangos: meia xcara de morangos tem um IG de 41, contm
cerca de 9 gramas de hidratos de carbono e 2 gramas de fibra.

S para efeito de comparao, uma banana tem indice glicmico de
83 e um kiwi tem IG de 75, muito mais que as frutas elencadas acima,
no?
Tabelas Nutricionais

Indice glicmico de alguns alimentos
ALIMENTOS BAIXO NDICE (AT 50)
NDICE
MDIO (50 -70)
ALTO NDICE (
70)
Mono e
dissacardeos
frutose lactose
Glicose, mel,
sacarose, xarope
Frutas
Ameixa fresca, cereja, ma,
pra, melo, damasco
Kiwi, laranja,
pssego, uva,
laranja, morango
Abacaxi, banana,
manga, melancia,
papaia
Suco e bebidas

abacaxi, laranja,
vinho tinto
Coquetel de frutas,
cerveja
Gros
Ervilha seca, lentilha, soja,
nozes, pistache, amendoim
Ervilha verde,
feijo preto,
feijo fradinho,
gro de bico,
pipoca
Milho
Laticnios
Achocolatado sem acar,
iogurte light, natural, leite com
farelo, leite integral, desnatado,
de soja, tofu, queijos light
Yakult

Massas
Espaguete enriquecido c/
protena
Massas integrais
Arroz, gnocchi,
massa de farinha
branca
Cereais e
biscoitos
All-bran, aveia
em flocos, farelo
aveia
Biscoito de arroz,
biscoito de centeio, c.
cracker, cornflakes,
kelloggs, muesli, oat
bran
Pes Po de cevada, farelo de arroz
Centeio, de
cereais, de fruta,
integral, arroz
integral ou
selvagem, po
srio
Aveia, baguete,
branco, hambrguer,
torrada.
Hortalias
Sopa de tomate, alcachofra,
brcolis, repolho, couve flor,
aipo, couve, pepino, berinjela,
alface, cogumelo, espinafre,
broto de alfafa, nabo, tomate,
abobrinha
Batata doce,
cenoura, inhame
Abbora, beterraba,
batata de qualquer
maneira
Bolos e doces

Sorvete light,
pudim light,
chocolate amargo
Sorvete, bolo
comum, gelias
Gorduras

Sorvete light,
pudim light,
chocolate amargo
Sorvete, bolo
comum, gelias
Obs: foi utilizado com referncia o po branco cujo ndice igual a 100.
TABELA DE NDICE GLICMICO
O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g) de um dado
alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um alimento referncia, a glicose
ou o po branco.
- O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
- O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata
tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o acar simples (frutose) na ma e pssego, os quais
apresentam um baixo ndice glicmico.
- Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento do alimento, a interao amido-protena
e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice glicmico.
Alimentos de alto ndice glicmico (> 85)
Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85)
Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz branco 81
Po branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84 Arroz parboilizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijo cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijo manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijo de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Ma 52 Chocolate 84
Suco de ma 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijo 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pssego enlatado 67 Sacarose 87
Pra 54 Lactose 65

As verdades que todos
deveriam saber sobre
Insulina



Saudaes!
O objetivo que tenho com este artigo possibilitar que voc, aps a leitura,
saiba com clareza e de modo simples quais os impactos da insulina no seu
processo de perda e ganho de peso e qual o funcionamento bsico do corpo em
se tratando deste hormnio. Como sempre aqui noEmagrecer de Vez, vou
utilizar uma linguagem simples e direta, vamos direto ao ponto!

Ah, quase esqueci de mencionar, este conhecimento completamente essencial
para quem quer de fato se educar sobre perda ou ganho de peso. um dos
assuntos mais falados na comunidade fitness hoje em dia por que realmente
um assunto chave! Aps a leitura, voc ter uma viso geral completa que lhe
dar uma confiana maior no seu progresso! Tranquilo? Vamos comear!
-> Equilbrio perfeito
Como j sabido, o corpo possui timos mecanismos de controle para se
manter em equilbrio. No nosso caso, o corpo mantm um controle firme
do nvel de acar no sangue. Para manter ahomeostase, ou seja, o equilbrio
perfeito, o corpo precisa manter a concentrao de acar no sangue entre os
limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Legal? Qualquer alterao nestes limites, seja
caindo abaixo ou estando acima, vai ativar os mecanismos de controle do corpo
para que ele faa tudo voltar normalidade. Tudo vai girar em torno disso:
buscar o equilbrio, buscar ahomeostase. Ok, at a tudo bem? continuamos
-> A ao do corpo
Como vimos no ponto anterior, o corpo precisa manter os nveis de acar no
sangue entre os limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Caso o nvel de acar no
sangue suba acima de 110mg/ml, o corpo ir liberar um hormnio que ir
percorrer o sangue limpando-o deste excesso de acar (glicose) e guardando
ele nos tecidos magros ou como gordura. Fazendo desta forma, o corpo
restabelece o equilbrio.
Caso o nvel caia para abaixo de 70mg/ml, o corpo novamente libera um outro
hormnio quefaz com que o corpo libere na corrente sangunea o acar que
esta armazenado nos tecidos magros, restabelecendo novamente o equilbrio.
O primeiro hormnio, o que armazena o acar, a insulina. O segundo
hormnio, o liberador de acar, o glucacon.
A concentrao de insulina no sangue proporcional concentrao de acar
no sangue, que proporcional quantidade de carboidratos ingerida Chris
Aceto - Everything you need to know about fat loss.

Como visto no nosso artigo que trata exclusivamente de carboidratos (Tudo que
voc precisa saber sobre Carboidratos), todos os carboidratos, seja ele simples,
complexo, natural ou refinado, so no final transformado em acar (glicose).
Caso isto no esteja claro, de uma revisada neste artigo anterior! Resumindo:
Todo carboidrato vira acar.


Algo simples e importante a se lembrar : Caso voc tenha uma refeio rica
em carboidratos simples, ou seja, de rpida digesto, o corpo ir transformar
todo este carboidrato rapidamente em acar, fazendo com que os nveis de
acar no sangue subam, exigindo que o corpo libere quantidades elevadas de
insulina para a limpeza e retomada do equilbrio.
Caso voc tenha uma refeio rica em carboidratos complexos e naturais, a
digesto acontece mais lentamente, assim no existem picos nos nveis de
acar do sangue e, consequentemente, a insulina liberada controladamente
pelo pncreas, mantendo todo o organismo estvel. Lembre que adicionar
fibras em suas refeies tambm colabora bastante para esta digesto
controlada! Falamos sobre isso no artigo de carboidratos.
-> Mais afundo, porm simples
O corpo possui 2 formas principais de armazenar energia que precisamos
prestar ateno aqui.
Uma delas uma fonte de energia rpida de fcil acesso chamada glicognio.
A outra uma fonte maior de energia, a gordura.
O glicognio armazenado em quantidades limitadas no fgado e nos msculos.
dito que quantidades aproximadas de entre 300g-400g de glicognio podem
ser armazenadas no total. O corpo prefere sempre armazenar a energia extra
como glicognio. Caso estes estoques j estejam completos, o corpo obrigado
ento a recorrer ao seu estoque secundrio, a gordura corporal.
A insulina o hormnio que ir percorrer o sangue levando esta energia
(glicose) aos seus destinos, msculos, tecidos, gordura, etc. A insulina tem um
papel essencial no processo de nutrio do corpo.
Entendido isso? Vejamos os 2 principais fatores que contribuem para que
existam picos de insulina no sangue:
- Voc esta comendo mais calorias do que consome no dia.
- Mesmo comendo menos do que consome, concentra sua alimentao
basicamente em carboidratos simples e/ou refinados, de rpida digesto e
baixa quantidade de fibras.
Quantas pessoas voc conhece que esto fora de forma e alegam no comer
demais? A alimentao destas pessoas favorece seu estado fsico atual. Uma
alimentao constituda, em sua maioria, de carboidratos simples e/ou
refinados, poucas ou nenhuma fibra e aucares gera desequilibro corporal e
gera mais apetite! Apetite? Sim. Em grandes quantidades, a insulina um
estimulante de apetite.
Em uma pesquisa feita com ratos, onde eles foram separados em 2 grupos,
teve-se resultados interessantes. O grupo 1 teve insulina injetada e se
alimentou at o limite, comendo mais do que o necessrio. O grupo 2, o qual
teve o pncreas (responsvel pela fabricao de insulina) removido, se
recusava a comer. Claro, ratos so ratos e humanos so humanos, mas um
bom indcio de qualquer forma.
Outro fato comprovado relacionado ao aumento de insulina e aumento do
apetite o j mencionado em outros arquivos aqui do site (ver pgina
de artigos para uma lista completa). Quando sua alimentao favorece um
aumento do nvel de acar no sangue, o corpo obrigado a liberar um pico de
insulina para restabelecer rapidamente os nveis normais.
A insulina tima em sua funo e varre o sangue armazenando todo o
excesso de acar encontrado. Ela to boa que faz com que, devido sua
ao rpida, faz com que os nveis de glicose caiam abaixo do normal. Ao
carem abaixo de 70mg/ml, o corpo ir ser chamado ateno e despertar
sentimento de fome. Afinal os nveis esto baixos e precisam voltar ao normal.
Utilizando-se da fome como recurso e do hormnio glucacon, o corpo consegue
seu objetivo de restabelecer os nveis de equilbrio. Se voc acabar comendo
novamente carboidratos simples, aucares, etc., far com que outro pico de
insulina seja liberado, gerando fome novamente e assim fechando um ciclo que
levar voc a pesos jamais sonhados.
Continue lendo o ponto abaixo para entender melhor os detalhes.
-> Entenda a importncia
Algo para se guardar bem na memria: Quando os nveis de insulina no sangue
esto altos, o corpo no ir tocar nas clulas de gordura para utilizar-se de
energia, ou seja, no queimar gordura.
Quando os nveis de insulina no sangue esto altos, causados normalmente
pela m alimentao, o corpo libera a magnfica enzima Lipo Lipase (LPL),
que favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal
e bloqueia a utilizao da gordura como fonte de energia.
Veja, to boa a insulina no seu papel de favorecer o bloqueio ao acesso s
clulas de gordura que mesmo com exerccios aerbicos intensos fica difcil se
queimar gordura at que os nveis de insulina voltem normalidade. At este
ponto, j deve estar bastante claro para voc que se seu objetivo perda de
peso atravs de queima de gordura, a insulina pea chave no processo.
Enquanto a insulina libera a enzima LPL para selar as clulas de gordura contra
utilizao e armazenar gordura corporal, o glucacon, hormnio liberador,
libera a enzima sensitive lipase (HSL), a qual, faz com que as clulas de
gordura liberem suas energias para consumo.
Tudo funciona como uma balana. O corpo precisa manter o equilbrio. Se os
nveis caem abaixo do normal, o corpo consegue se equilibrar liberando
glucacon e se os nveis sobem acima do limite, o corpo libera insulina para
voltar ao normal (70mg/ml a 110mg/ml).
Uma alimentao pobre, rica em gorduras e agravada pela falta de exerccios
,tem danos incrveis no corpo. Veja um dos motivos que nos interessa:
Ao se ter este estilo de vida, o corpo comea a acumular gordura e voc
provavelmente no tem a forma desejada. O que acontece : sabemos que o
excesso de acar no sangue guardado primeiramente na forma de glicognio
no fgado e nos msculos e quando este estoque limitado est cheio, o excesso
armazenado como gordura, certo?
Os msculos receptores de glicognio possuem receptores de insulina. Estes
receptores so sensveis a este hormnio e recebem o excesso de acar
quando a insulina manda. Legal. Com o acmulo no organismo da enzima LPL,
liberada devido a vrios fatores da m alimentao, estes receptores de
insulina nos msculos comeam a ficar menos receptivos insulina. Desta
forma o pncreas precisa comear a liberar insulina em maiores quantidades
para vencer esta resistncia dos receptores. Neste caso, o corpo esta
desenvolvendo resistncia a insulina.
A medida que os receptores musculares ficam menos receptivos insulina, os
receptores das clulas de gordura ficam mais receptivos insulina. Quando o
corpo tenta guardar os excessos na forma de glicognio e no consegue, ele
recorre a gordura corporal, obviamente. E este um processo que s ir se
agravar.
Com o tempo fica mais difcil o acesso aos msculos para guardar energia e
mais fcil o acesso a gordura para armazenamento. Um agravamento desta
condio leva ao caso grave que conhecemos como diabetes. O pncreas
comea a liberar quantidades enormes de insulina para tentar estabelecer o
equilbrio corporal e cada vez mais os rgos ficam resistentes a este hormnio.
Novamente, o excesso de insulina no sangue, gerado pelo aumento do nvel de
acar no sangue, bloqueia o acesso s clulas de gordura para retirar
energia e favorece o acesso para armazenar energia. No consigo dizer o
quo importante se entender este processo. Espero que tenha ficado claro!
Qualquer comentrio, pode deixar logo abaixo do artigo!
-> A soluo
Mesmo aps desenvolver uma resistncia a insulina (no ainda diabetes),
possvel reverter a situao. possvel fazer com que os receptores de insulina
nos msculos voltem a ser mais receptivos ao hormnio e possvel fazer com
que as clulas de gordura fiquem mais acessveis a queima de seus estoques.
Soluo? Voc pode chutar sim, exerccio e boa alimentao. Um timo
artigo sobre alimentao, lotado de verdades e fatos, o Atinja seu objetivo de
uma vez por todas. A verdade sobre refeies balanceadas.
Quanto mais receptivos os msculos so insulina e mais correta sua
alimentao, menos ocorrero picos de insulina no sangue. O que voc quer a
esta altura evitar estes picos a todo custo. Veja no artigo Tudo que voc
precisa saber sobre Carboidratos como favorecer uma tima digesto,
mantendo os nveis de acar estveis e sem grande esforo. Abra estes
artigos para ler em seguida caso no tenha visto ainda. Cerque-se de muita
informao. S assim voc ter a confiana e entendimento para seguir em
frente na sua luta pelo corpo desejado e por uma vida saudvel.
Eu acredito que consegui cobrir tudo que pretendia. Existem milhares de
estudos sobre insulina por ai, porm, como o objetivo do Emagrecer de Vez
justamente simplificar a vida de quem busca informao sobre emagrecimento,
tentei mostrar, da forma mais clara que consegui, os pontos-chave que
precisam ser entendidos.
Se voc tiver alguma sugesto ou se algo no tenha ficado claro o suficiente,
no deixe de postar seu comentrio abaixo.
Perseverana!! Um abrao,
Rodrigo.
Protenas, tudo que voc
precisa saber para perder
peso e/ou construir msculos



Saudaes,
O corpo pode se utilizar de protena mais eficientemente se esta for consumida
frequentemente durante o dia. 6 refeies menores, cada uma contendo
protena, permiteque o corpo faa melhor uso dos nutrientes do que se voc
fizer apenas 2 ou 3 grandes refeies.
Jane Brody, Autora do livro Jane Brodys Nutrition Book e colunista do jornal
NY Times.

Vamos para mais um artigo longo e repleto de verdades essenciais! Aqui
pretendo colocar todas as informaes que voc precisa saber sobre as
protenas e seu consumo. Ao final do artigo, voc ter todas as informaes
necessrias para fazer as mudanas na sua alimentao neste sentido e
entender exatamente o porqu de cada uma. Como sempre, vou me preocupar
em explicar todos os conceitos de forma fcil e em uma linguagem corriqueira!
isso, vamos l!
-> Simplesmente, o que so
protenas e pra que servem?

Poderamos colocar centenas de pginas aqui sobre isso, fazendo um
verdadeiro show de qumica e biologia aplicada, vamos l? No claro que no.
O que queremos e o que foi prometido so informaes diretas e
prticas. Protena a matria-prima para o corpo humano. Cada protena
composta de partes menores chamadas aminocidos. Pronto :).
As protenas so usadas na construo e reparao dos msculos e tecidos
diversos do corpo. Entenda a protena como sendo fundamental em sua dieta.
Iremos ver mais adiante em detalhes a quantidade que deve ser ingerida e de
quanto em quanto tempo.


Agora algo muito importante que praticamente bateu o martelo no meu
entendimento da importncia da ingesto frequente de protenas: Ao contrrio
dos carboidratos e das gorduras,protenas no podem ser estocadas no corpo.
Aps ingeridas, as protenas ficam no corpo por em torno de 3 horas
apenas. Lembra-se do que acabei de dizer? Protena materia-prima para o
corpo.
Voc quer que seu corpo tenha sempre material disponvel para se renovar, se
regenerar, se reparar e crescer. Este um dos grandes motivos de se alimentar
a cada 3 horas. Por favor no deixe de ler o artigo O grande segredo para
perda de gordura e ganho muscular. um dos artigos essenciais
do Emagrecer de Vez e da sua jornada rumo ao corpo desejado.
-> Construo e destruio!

Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de
massa muscular?. Veja meu livro eletrnico que mostra as verdades sobre isso
e as tcnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a cincia diz e a
prtica prova. Veja mais detalhes AQUI. Voc pode comear a l-lo em 2
minutos! Se voc tem interesse em tornear ou construir msculos, te digo,
voc TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo !


Estes conceitos so chaves para entender muita coisa quando seu objetivo
emagreer ou ganhar msculos. O que queremos, independente do nosso
objetivo, deixar nosso corpo em um estado anablico! Anabolismo o
estado que mantm seu metabolismo alto, seu corpo construindo e reparando
msculos e a gordura queimando, portanto, entenda anabolismo como
construo. Por outro lado, existe um estado do corpo em que este quebra
protenas musculares para gerar energia e conseguir os aminocidos
necessrios. Este processo o processo catablico, ou seja, de
destruio. Catabolismo impacta seu metabolismo negativamente. Utilizei uma
palavra forte como destruio pois quero realmente que fique claro que
devemos evitar sempre o estado de catabolismo.
Quando voc opta por uma dieta alta em protenas e deixa os nveis de
carboidratos muito baixos ou praticamente elimina-os, o corpo recorre aos seus
tecidos magros (msculo) para conseguir a energia necessria (glicose). Este
processo chamado de gluconeogenesis, a transformao de aminocidos
retirados de tecidos magros em energia (glicose). O corpo faz isso atravs do
catabolismo (canibalismo?).
Como j falamos, msculos so caros de se manter para o corpo, ento eles
so uma fonte tentadora de energia. Se voc quer perder gordura, voc tem
que manter seus msculos, por que eles, na verdade ajudam voc neste
objetivo. Cada kg de msculo adicionado queima 100kcal a mais s por existir.
Veja isto com mais detalhes em Tudo que voc precisa saber sobre composio
corporal.
Este processo de perda muscular pode e deve ser evitado comendo-se
quantidades adequadas de carboidratos, protenas e exercitando-se (mostrando
ao corpo que seus msculos tm utilidade). Resumindo, o que voc quer um
metabolismo acelerado e um estado anablico! Com isto claro, vamos ao
prximo ponto!
-> Protena tem qualidade? !!
Se voc j leu outros artigos do Emagrecer de Vez, deve ter visto vrias vezes
eu mencionar sobre protena de qualidade. Bom, chegou a hora de saber a
que me refiro. Protena tem qualidade sim. Como dito acima, as protenas so
formadas de aminocidos! Existem vrios tipos de aminocidos.
Alguns podem ser produzidos pelo prprio corpo e outros no, precisando
serem ingeridos de fontes externas, ou seja, alimentos. Se voc verificar a
composio nutricional dos vegetais por exemplo, ir ver que eles possuem
protenas, PORM, so protenas incompletas!
O corpo s pode se utilizar de protenas para construo muscular se estas
forem completas e possurem todos os aminocidos necessrios! Em outras
palavras, se voc comer a quantidade correta de protenas dirias, porm,
todas vindo de vegetais, gros e outras fontes de protena incompleta, voc
estar em maus lenis, sem mencionar que voc teria que comer quantidades
impraticveis destes alimentos.
Comidas que contem uma combinao balanceada de todos os aminocidos
essenciais e no essenciais, nas quantidades corretas requeridas pelo corpo,
so consideradas fonte de protena de alta qualidade. Para o corpo sintetizar
msculo, todos os aminocidos necessrios precisam estar disponveis
simultaneamente!
Se seu corpo estiver precisando de aminocidos no-essenciais, estes podem
ser produzidos pelo fgado, porm, se aminocidos essenciais estiverem
faltando, o corpo precisar quebrar suas prprias protenas para consegui-los,
ou seja, comer seus prprios msculos!
Se sua dieta for incompleta em aminocidos essenciais, a snteze protica ser
inibida! Entendida a importncia de se ingerir protenas de qualidade em cada
refeio? Ok, veja abaixo alguns exemplos de alimentos que so fonte de
protena de alta qualidade:
-> Peito de frango
-> Peito de peru
-> Peixes
-> Ovos
-> Carnes vermelhas magras
-> Produtos laticnios de baixa gordura (queijos, leite, etc)
-> Whey protein (suplemento protico de alta qualidade)
So alimentos bastante acessveis, certo?
Efeito trmico a energia necessria para o processo de digesto dos
alimentos. De 10% a 30% das calorias ingeridas no dia so gastas apenas no
processo de digesto. As protenas tem o maior efeito trmico. Segundo A Dieta
do Abdmen, a cada 100 kcal de protena ingeridas, 25 kcal so gastas na
digesto. Fantstico! Comer protena ajuda, por vrios motivos, a emagrecer.
Em termos gerais, comendo-se carboidratos naturais, complexos e fibrosos,
protenas de qualidade e gorduras corretas em uma mesma refeio, faz-se
com que estes carboidratos sejam digeridos mais lentamente e isso
proporcionar uma ao mais lenta e estvel do acar no sangue e da
insulina. Este tipo de reao o que voc quer, pois ela prov nveis estveis
de energia, reduzindo a fome fora de hora e permitindo que seu corpo utilize-se
de gordura como fonte de energia. Fonte: The truth about six pack abs (em
espanhol)
-> Tudo entendido, agora qual a
quantidade tima de protena a ser
ingerida?

Legal, agora que temos bem entendido o porqu que devemos prover nosso
corpo com protena de qualidade a cada 3 horas, vemos ver na prtica como
isso se aplica.
O National Research Council americano recomenda a quantidade de 0.8g de
protena por kg de peso corporal. Isso significa que se voc pesa 100kg (100 *
0.8 = 80), voc precisa ingerir no mnimo 80 gramas de protena diariamente,
segundo esta recomendao. Agora veja, j foi provado cientificamente e
conclusivamente que esta quantidade insuficiente para suportar a adio de
exercicios. Este nmero sugerido foi desenvolvido para uma pessoa mediana e
sedentria, para evitar deficincia protica.
Dr. Peter Lemon, o pesquisador que encabea mundialmente pesquisas no
ramo de requerimento protico em atletas. Em uma pesquisa publicada no
Nutrition Reviews (54:S169-
175, 1996), indica que atletas ativos, ou de fora, requerem valores de no
mnimo 1.8g de protena por kg de peso. Dessa forma, seguindo nosso
exemplo, caso pese 100kg (100 * 1.8 = 180g), precisaria ingerir no mnimo
180g de protena diariamente.
Vemos que temos muitos nmeros, afinal qual devemos seguir? No devemos
seguir nenhuma linha rgida. Vamos seguir nossa lgica de macro nutrientes!
(Como explicado bem em <Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A
verdade sobre refeies balanceadas). Como j comentamos em outros artigos,
uma sugesto de refeio balanceada saudvel e de longo prazo 50/30/20, ou
seja, uma dieta constituda de 50% aprox. de carboidratos, 30% de protenas e
20% de gorduras boas. Caso no tenha lido o artigo anterior, aconselho que o
faa o quanto antes.
Vamos a um exemplo prtico:
Supomos que seu corpo requeira 2500 calorias dirias para manter seu peso
atual (Calcule este valor em Calculadoras).
30% desta quantidade precisa vir de protenas, logo, 2500 * 0.30 = 750, isso
significa que 750 calorias precisam ser de protenas. 750 / 4 = 187.5 g (cada
grama de protena tem 4 calorias). Resultado: voc precisa consumir 187g de
protenas diariamente para atingir seu objetivo. Veja a pgina do Desafio 3
Meses para Emagrecer de Vez para pegar a planilha do Emagrecer de Vez que
calcula estas quantidades automaticamente de acordo com seu gasto
calrico
este tipo de clculo que deve ser feito. Clculo de porcentagem muito mais
preciso e alinhado com seu objetivo do que adotar puramente um nmero fixo
sugerido para a quantidade protica diria. Se voc esta pensando algo como:
Ok, mas o que significam 187g de protena na prtica?, deve estar meio
perdido(a). Sem problemas. Estas informaes so facilmente conseguidas nos
rtulos dos alimentos ou em sites
comohttp://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/.
Abaixo coloco alguns alimentos comuns e suas cargas proticas. Repare que
realmente no complicado como parece e logo aps medir por alguns dias, se
torna automtico e voc adquire uma tima noo sem se preocupar:
-> Peito de frango (32g de protena a cada 100g)
-> Bacalhau (22g de protena a cada 100g)
-> Queijo minas frescal (17g de protena a cada 100g)
-> Camaro cozido (21g de protena a cada 100g)
-> Ovo inteiro cozido (6.3g de protena cada)
-> Atum (25g de protena a cada 100g)
-> Carne vermelha magra (27g de protena a cada 100g)
Nota: Eu coloquei uma tabela longa contendo os principais alimentos e suas
cargas proticas entre muitas outras coisas na planilha do Desafio 3 meses
para Emagrecer de Vez. Clique AQUI para fazer o download gratuito.
Algo que acho essencial de se ter em casa uma balana simples prtica para
se pesar alimentos. Alm de te ajudar no dia-a-dia, uma balana de alimentos
pode contribuir e muito nos seus hbitos alimentares, principalmente no
comeo. O que eu fiz bastante no comeo foi pesar os alimentos antes de
comer para adquirir uma boa idia das quantidades.
Assim depois de alguns dias voc comea a saber de olho quanto mais ou
menos voc esta comendo de cada alimento. Preciso confessar que antes de
comear a estudar nutrio, eu absolutamente ODIAVA medir alimentos e
odiava quem fazia isso =), quanta ignorncia minha. Mas iluminado pela luz do
conhecimento percebi a verdade :).Todo o processo se torna automtico com o
tempo, porm, no comeo normal no termos muita idia. Assim acabamos
atirando no escuro ou caindo no achismo.
Caso tenha interesse, recomendo verificar algumas opes de balanas para
comprar. algo que pode ser muito til em vrias situaes. Para ver uma
lista de opes, clique AQUI. Continuamos:
Veja a seguir 3 situaes em que voc precisa aumentar sua ingesto protica
diria:
* Quando voc est tentando ganhar massa muscular.
* Quanto voc est em uma dieta de baixo carboidrato.
* Quando voc sensvel a carboidratos, ou seja, ganha peso facilmente.
Dependendo do seu objetivo, aconselhvel ajustar a linha guia de 50/30/20
de acordo. Por exemplo, se voc quer perder peso mais rapidamente durante
um perodo determinado, pode considerar alterar esta composio para
40/40/20.
Lembrando que voc s vai conseguir fazer isso corretamente se tiver uma boa
noo do valor calrico do que voc esta ingerindo e tambm um meio de
medir quantidades! Confie em mim, isso fcil e se pega o jeito rapidamente!
E digo tambm que, saber exatamente o que voc esta provendo para o seu
corpo diariamente, d uma satisfao pessoal muito boa. Experimente!! Afinal
voc esta lendo este site para fazer mudanas boas na sua vida! Comece j e
colha os resultados do seu esforo!
-> Eu sou vegetariano, como posso
fazer?

Resolvi adicionar este parte para os vegetarianos. Voc pode ficar em forma e
saudvel sem consumir protena animal, mas voc precisa, no mnimo, incluir
ovos, queijos ou suplementos de protena (whey protein), caso queira
desenvolver realmente uma fisiologia muscular e atltica.
Foi comprovado j durante vrias pesquisas que a protena de soja inferior
protena animal. inferior, porm continua sendo uma boa fonte protica.
Sendo vegetariano ou no, o que voc no pode deixar de fazer incluir uma
quantidade de protena em cada uma das vrias refeies dirias! Se voc
vegetariano, escolha cuidadosamente suas fontes proticas.
-> Protena demais faz mal?

Posso responder de forma bastante simples esta pergunta? Ok, a resposta
: NO. Existem muitos mitos a respeito disso. Muitos dizem que faz mal para
o fgado, outros dizem que causa osteoporose, etc. Fique tranquilo(a), no
passam de mitos. No existem provas cientficas destes mitos.
Uma mensagem importante : Exagerar em qualquer rea de vida, no bom.
Aqui no diferente. Seguindo nossa linha guia de longo prazo (50/30/20) ou
fazendo-se ajustes de acordo com objetivos especficos (40/40/20, etc), as
quantidades sero sempre saudveis, adequadas e recomendadas.
No faa mudanas bruscas na sua composio diria. Se quiser informaes
super completas sobre este assunto, novamente recomendo uma das minhas
principais referncias: O ebook:Burn the fat, feed the muscle. Ele pode ser
baixado na hora logo aps pagamento. Lembrando que o material em ingls.
Infelizmente, temos carncia de boas referncias em portugus.
-> Bonus: Whey protein e Casein
(protena do leite)

Resolvi falar um pouco sobre estes 2 tipos famosos de protena. O pessoal que
malha provavelmente j deve ter ouvido falar sobre cada um desses 2 nomes.
Vou colocar algumas consideraes rpidas e diretas sobre cada um.
Whey protein altamente utilizada pelo pessoal que malha frequentemente,
fisiculturistas, etc.
um timo suplemento protico, provendo protena de rpida absoro. As
protenas so extradas durante o processo da transformao do leite em
queijo. uma tima alternativa para adicionar protena na refeio de maneira
prtica, quando voc no tem possibilidade de ter algo slido para comer, como
atum, peito de frango, etc, voc pode dissolver Whey protein na gua ou leite e
tomar, simples.
Para um artigo completo sobre Whey Protein, clique AQUI.
A casein a protena dos laticnios em geral, leite, queijo, etc. Tambm uma
protena de alta qualidade. O grande diferencial deste tipo que ela possui uma
absoro lenta pelo organismo. Seu uso aconselhvel antes de dormir, por
exemplo. Desta forma seu corpo ir ter suprimento protico por algumas horas.
Aconselha-se tomar antes de dormir para colaborar na reparao muscular e
evitar estado catablico. J como fonte protica logo aps exerccio fsico, o
recomendado o whey protein, justamente por sua rpida absoro, provendo
os nutrientes necessrios rapidamente para os msculos famintos!
-> Resumo

Ok, aps ler todas estas informaes, vejamos abaixo os pontos mais
importantes tratados! Espero que ao final voc guarde pelo menos uma coisa
na cabea: essencial ingerir protena em cada uma das refeies que
voc faz a cada 3 horas. Experimente e veja os resultados
* Protena a matria-prima de construo e reparao do corpo. formada
por parte menores chamadas aminocidos.
* Garante estado anablico evitando estado catablico. Fazer isso ingerindo
protena de qualidade a cada 3 horas.
* Protenas no so estocadas. Protenas ficam no corpo por em torno de 3
horas, portanto, adicionar protena de qualidade a cada 3 horas.
* Protena a cada 3 horas sacia! Ajuda a manter a fome sob controle.
* Escolher alimentos que so fontes proticas de alta qualidade. Somente
assim o corpo ter todos os aminocidos necessrios para construo e
reconstruo de tecidos.
* Queime calorias comendo protenas devido ao efeito trmico. Aprox. 25 kcal
de 100 kcal ingeridas na forma de protenas so queimadas apenas na
digesto.
* Ingerir a quantidade recomendada de acordo com sua estratgia. Caso use a
linha guia 50/30/20. Calcule quanto de protena equivale a 30% da sua dieta
diria.
* Vegetarianos precisam recorrer a alternativas boas como ovos, laticnios e
protena de soja.
* Whey protein uma tima fonte de protena de absoro rpida e Casein
tambm de alta qualidade, porm, de absoro lenta.
isso ai, chegamos ao fim com louvor! Espero que as informaes tenham
ficado claras. Se algo esta confuso, fique a vontade para deixar um comentrio
abaixo. Por que no dar uma olhada agora nos outros artigos pra
complementar seu conhecimento?
Um abrao,
Rodrigo
Poder tambm go
Whey Protein para
emagrecimento e ganho de
massa? Como utilizar.



Bom dia!
Fica claro o grande interesse das pessoas nessa questo do Whey Protein. O
interesse tanto das pessas que querem ganhar massa muscular quanto
das pessoas que procuram queimar gordura e definir o corpo.
Bom, o Whey Protein pode ser til, sim, em ambos os casos. A diferena est
em como voc inclui ele no seu dia-a-dia.
Para cada caso, o uso se d de uma forma diferente, afinal, o objetivo
diferente.
Vamos ver, ento, como se beneficiar deste suplemento protico da melhor
forma e de acordo com o seu objetivo e tambm dar uma dica de onde
comprar.
Se voc quer emagrecer
Por que o Whey Protein pode ser um bom aliado no seu processo de perda de
peso?

Bom, por vrias razes.
Se voc j acompanha o Emagrecer de Vez a algum tempo, provavelmente, j
sabe todas estas razes.
Veja, o Whey Protein protena de alta qualidade e rpida absoro. Ele
oriundo do processo da fabricao do queijo.
Agora, voc saber que ingerir protena de qualidade em todas as suas refeies
trs grandes benefcios para voc que querqueimar gordura corporal.
As protenas mantm o seu metabolismo aceso, mantm voc satisfeito(a) por
mais tempo, mantm voc mais energizado(a) e disposto(a) e ainda colabora
na construo muscular e no mantenimento da sua musculatura atual.
D uma olhada depois no meu artigo completo sobre Protenas. Voc s tem a
ganhar. CliqueAQUI.
Voc tambm sabe, ou deveria saber, que os seus msculos so extremamente
importantes se o seu objetivo perda de gordura. O tecido muscular queima
calorias somente por existir. Quanto mais msculos, mais calorias seu corpo
gasta, logo, toda pessoa pensando em perder peso deve se concentrar tambm
em manter o corpo e msculos ativos!
Isso no necessariamente significa que voc precisa fazer musculao para
ganho de massa, no. Isso tambm seria positivo, porm, o importante
sinalizar pro seu corpo que seus msculos so necessrios, mantendo-os ativos
de alguma forma.
Como os msculos queimam bastante calorias, quando voc entra em uma
dieta restritiva, o corpo tende a se desfazer destes msculos, de forma que,
agora ele possa economizar mais energia. Isso o que voc NO quer.
O whey protein entra na sua alimentao como uma opo prtica e de
alta qualidade de ingesto de protenas. Como muito fcil e prtico tomar,
voc pode consumir o Whey Protein nos lanches ou quando quiser.
Se para voc fica difcil as vezes ter em mos uma opo de protena de
qualidade pra ingerir em uma determinada refeio, o whey pode ser uma
tima alternativa. Fcil de carregar, rpido de tomar, etc.
Quanto por dia? No tem regra, mas use do bom senso. Acho que um uso
normal seria suplementar uma ou duas refeies por dia, por exemplo.
Bom, agora quero clarificar uma dvida que muitos tm. Whey Protein por si
s no far com que voc ganhe msculos!!
No sei por que, mas muita gente diz isso. Este um mito que ainda vive e eu
quero que voc saiba que isso no passa mesmo de um mito.
Whey Protein protena apenas. Veja o whey como se fosse peito de frango
modo, por exemplo, d na mesma, ambos so protena! Peito de frango te faz
ganhar msculos do nada? Ovos te fazem ganhar msculos do nada? No!
Ento, por que o Whey faria? No tem sentido.
Por outro lado, se seu objetivo ganhar msculos, voc sabe da importncia de
uma suplementao protica de qualidade. A sim, o whey pode colaborar
contigo neste objetivo, mas como uma ajuda e no uma soluo!
Se este seu objetivo, veja a parte abaixo:
Se voc quer ganhar massa muscular
Bom, se voc quer desenvolver seus msculos e ganhar massa muscular, o
Whey Protein sim um grande aliado nesta jornada.
Se voc j sabe as tcnicas mais eficazes para treino focado em ganho de
massa muscular (Hipertrofia Muscular) e ainda suplementa seu corpo com
protena de alta qualidade, suas chances de atingir seu objetivo logo, so as
melhores.
Veja, as protenas, como voc j sabe, so os ingredientes mais bsicos para a
reparao e crescimento muscular, logo, voc precisa focar em suplementar
seu corpo corretamente com uma quantidade protica maior do que se no
estivesse treinando.
O grande uso do Whey Protein para quem quer ganhar massa muscular logo
aps o treino. Quando voc termina sua sesso de treino, seu corpo est pronto
para sugar todos os nutrientes que forem disponibilizados para ele, de forma
que, possa iniciar, o quanto antes, o processo de recuperao. nesta hora,
nos primeiros 30 minutos aps seu treino, que o Whey Protein super bem
vindo.
Esta hora do ps treino conhecida como a famosa Janela de ouro. uma
grande janela de oportunidade para voc suprir seu corpo com o que ele mais
precisa.
No caso de ganho de massa muscular, isso significa uma boa quantidade de
protenas junto com uma boa opo de carboidrato.
Alm disso, voc sabe que seus msculos crescem enquanto voc repousa e
no quando voc est na academia, logo, certifique-se de suprir seu corpo com
protena de qualidade durante todo o dia e todos os dias!
A reparao muscular leva tempo diferente dependendo do grupo muscular
envolvido, mas uma coisa certa, ela leva tempo! Isso significa que voc
precisa se alimentar corretamente durante todos os dias, se quiser realmente
tirar resultados verdadeiros do seu treino.
Veja, no foco aqui te dizer quais as tcnicas e mtodos de treino mais
eficazes para quem quer ganhar massa muscular.
Voc pode ver tudo isso, de forma clara e direta, sem balelas, no meu novo
livro eletrnico sobre Hipertrofia. D uma olhada AQUI, fique um passo na
frente da humanidade e conhea a verdade.
Onde comprar Whey Protein?
Bom, eu, particularmente, compro sempre pela internet, por que no tenho
muita pacincia pra ficar ouvindo bla bla bla de vendedor, logo, eu recomendo
que faa o mesmo.
As opes so muitas, portanto, faa o que achar melhor, porm, fica minha
sugesto abaixo.
Clique AQUI para ir direto para a pgina da Power Supplements. Eles tem um
Whey Protein que seria aquele que eu recomendaria fortemente. O nome
Power Whey Protein. Ele contm 80% de protenas e baixissimos carboidratos e
gorduras, clique AQUI.
-
isso a! Espero que tenha clarificado um pouco esta questo de como utilizar
o Whey Protein de acordo com o seu objetivo, seja ele qual for
Lembre de dar uma olhada no artigo completo sobre Whey Protein,
clicando AQUI e de fazer parte da enorme e feliz comunidade do Emagrecer de
Vez no Facebook, clicando AQUI.
isso por hoje!
Um grande abrao e muito sucesso pra ti!