Rutina de ejercicios

CINTURA
Ejercicio 1: De pie, con las piernas ligeramente separadas y tu espalda derecha, eleva los brazos y respira
profundamente. Ahora, inclina tu tronco hacia un lado lo ms que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin
encorvar la espalda. Al mismo tiempo, baja tus brazos cuando vayas hacia el frente hasta tocar el suelo, y sigue
para terminar de hacer el crculo. Termina en la posicin inicial y comienza de nuevo. Cambia de lado, repitiendo lo
mismo. Hazlo cinco veces.
Ejercicio 2: De pie, con la espalda recta y los brazos elevados. Alza tu brazo derecho lo ms que puedas
sintiendo que estiras la parte lateral de la cintura; hazlo suavemente dando pequeos jaloncitos, poco a poco, sin
lastimar. Cambia de brazo y repite lo mismo. Haz series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicio 3: Con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, flexiona ligeramente las rodillas. Ahora
gira lentamente tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con la espalda bien recta;
ten cuidado de mover slo de la cintura para arriba, dejando quieta la cadera. Realiza una serie de 20 de un lado y
del otro. Puedes variar este ejercicio con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.
Ejercicio 4: En la misma posicin anterior, puedes optar por ponerte un bastn o palo de escoba encima de los
hombros y por detrs de la cabeza sostenindolo con tus brazos. Sube y baja de un lado y del otro. Haz
repeticiones de 20 por cada lado.
Ejercicio 5: De pie, con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, haz ejercicios de rotacin en
forma de crculo con cintura y cadera, hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Ejercicio 6: Abdominales laterales: recustate en el piso sobre tu costado derecho y pon tus manos en la nuca. Si
eres principiante, pide a alguien que te sostenga los pies; ahora, sube y baja empujando tu torso hacia los pies.
Repite del otro lado.
Ejercicio 7: Abdominales para abdomen medio: Recustate en el piso con las piernas flexionadas y tus manos en
la nuca. Si ya eres avanzado en esto, pon algo que pese sobre tu abdomen, como uno o dos libros pesados. Ahora,
empuja tu torso hacia adelante y luego vuelve a bajarlo, hazlo lentamente, tienes que sentir un poco de dolor
muscular para que sepas que el msculo est trabajando.
Practica estos ejercicios 5 veces a la semana, tomando en cuenta tu estado de salud, edad y condicin fsica.

CADERA

1.- Desplante: Prate derecha, con tus manos coloca
una barra en la parte alta de la espalda. Da un paso
con tu pierna derecha y flexiona hasta que tu rodilla
izquierda toque el piso. Regresa a la posicin inicial.
Con esta posicin quemars la grasa de las
chaparreras y logrars reducir la cadera.





2.- Extensin: Ponte en cuatro puntos sobre el
suelo. Eleva una pierna y estrala completamente,
como si dieras una patada. Regresa a la posicin
inicial.




3.- Laterales: Acustate de lado sobre el piso. Deja tu
cabeza derecha y eleva tu pierna extendida a unos 70
grados. Regresa a la posicin inicial.



4.- Piernas al aire: Coloca una pelota pequea en los tobillos y acustate boca arriba totalmente
derecha. Eleva las piernas a un ngulo de 90 grados, deja que tu cabeza se levante un poco y deja
tus brazos estirados a lado de tus caderas, para que te sirvan de apoyo. Baja las piernas y repite.

Recuerda realizar estos ejercicios para reducir la cadera al menos cuatro das a la semana, en tres
series de 12 a 15 repeticiones de cada uno. Adems, los puedes complementar con el uso de
mancuernas o liga.

CINTURA
Paso 1.- Acostada de espaldas, coloca la zona lumbar
contra la colchoneta, activa el abdomen llevando el ombligo
hacia adentro y ligeramente hacia arriba. Deja tus pies
contra el suelo; separa tus piernas a la altura de tu cadera y
flexinalas. Coloca las manos al costado del cuerpo con las
palmas hacia abajo y respira profundo. Gradualmente,
eleva la cabeza y la columna vertebral, expulsando el aire y
flexionando el tronco hasta que los hombros se separen del
piso, vuelve a la posicin inicial inhalando, repite 10 a 15 veces.

Paso 2.- Mantn la posicin anterior, pero ahora eleva las piernas a un ngulo de 90 grados, con las
rodillas a la altura de la cadera y los brazos extendidos por detrs de la cabeza. Inhala y exhala al
mismos tiempo que elevas el tronco hasta llevar los brazos al costado del cuerpo, para que queden
paralelos al suelo. Las piernas permanecen en la misma posicin, haz 12 repeticiones.

Paso 3.- En la misma posicin inicial del ejercicio anterior,
realiza el mismo movimiento, slo que esta vez, cuando
subas el tronco, extiende las piernas apuntando con los pies
hacia el techo. Cuando regreses a la postura original, lleva
las piernas nuevamente a la posicin de 90 grados, repite 15
veces.


Paso 4.- Separa ligeramente las piernas y respira profundo. Extiende los brazos y flexiona la cintura
hacia la derecha y gira el tronco de tu cuerpo hasta que la cara quede mirando al suelo. Luego debes
hacer lo mismo hacia abajo, procurando que tus manos toquen el suelo y, posteriormente, completar
el movimiento virando a la izquierda. Repite este ejercicios de 10 a 15 veces.

Paso 5.- Flexiona tu cintura hacia adelante, con las
piernas bien rectas y sin doblar, hasta apoyar las manos
en el suelo. Una vez que ests en esa posicin, y sin
mover las piernas, comienza a caminar con las manos.
Luego repite lo mismo pero con las piernas, procurando
no flexionar. Repite esta modalidad unas cuatro o cinco
veces por serie.




CHAPARRERAS

Cualquier tipo de ejercicio acompaado por una dieta, ayuda a quemar caloras extras, siempre y
cuando la actividad que se realice haga trabajar los grandes grupos musculares como las piernas,
los glteos y la espalda.

Esto es as porque el cuerpo no discrimina de donde va a tomar lagrasa para convertirla en energa
durante la realizacin del ejercicio, por eso lo importante es moverse hasta sentir cierta fatiga en los
grupos musculares antes mencionados.

Para eliminar el tejido adiposo que se acumula en las chaparreras, hay que
hacer ejercicios localizados:

1. Realiza caminatas de 100 metros por minuto (menor tiempo implicara un ejercicio mal hecho)
durante 30 minutos.

2. Recustate en el piso sobre el costado derecho. Apoyar la cabeza sobre la mano derecha y
flexiona la rodilla derecha. Con la mano izquierda apoyada en el piso y el codo doblado (a la altura
de la cintura), estira la pierna izquierda. Sube y baja lentamente la pierna izquierda (sin tocar el piso)
20 veces. Repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza tres series de 20 repeticiones cada una.

3. Sobre una toalla, ponte de rodillas con los brazos pegados al cuerpo, inhala e inclnate hacia atrs
lo ms que se pueda. Exhala mientras regresas a la posicin inicial. Haz el movimiento completo 10
veces.

4. Con los pies separados a la altura de la cadera verifica la distancia que hay entre stos y coloca
dos lneas paralelas con cinta (o masking tape) a modo de camino. Despus, manteniendo la
espalda recta, coloca los pies sobre cada lnea y camina hacia delante y luego hacia atrs. Camina
durante cinco minutos.

5. Realiza ejercicios aerbicos como correr, nadar, pedalear, esquiar, remar, saltar la cuerda y toda
actividad que se realice sin pausa durante al menos 20 minutos y con movimientos que estimulen
casi todos los msculos del cuerpo.