EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ADECUADO A LOS NIOS EN EDAD

PREPUBERTA
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Chulvi, Ivan , Pomar Puig, Raquel, El entrenamiento de la fuerza adecuado a los nios en edad
prepubertal
Revista Alto Rendimiento, Vol. 6, N. 35, 2007, Pg. 7-15
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/35-velocidad-aceleracion-medicina-deportiva-
entrenamiento/1887-el-entrenamiento-de-la-fuerza-adecuado-a-los-ninos-en-edad-prepuberta

Autor: Ivn chulvi y Raquel Pomar
Licenciados en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
Resumen
Desde una perspectiva tradicional, el entrenamiento de la fuerza ha estado vetado a los nios. Por miedo
principalmente a generar interferencia en su proceso de desarrollo. Sin embargo, han sido demostrados
los beneficios que puede reportar un entrenamiento de fuerza en muchas vertientes (rendimiento, salud,
rehabilitacin) y por tanto, para cada objetivo existe un camino para conseguirlo. En el entrenamiento de
fuerza, mejor denominado contra resistencias, se puede realizar con diferentes medios (con el propio
peso corporal, con fuerza de algn compaero, con balones medicinales, mancuernas, barras, mquinas,
poleas, electroestimulacin, vibraciones...) y con diferentes metodologas (orientadas al rendimiento e
incremento de fuerza til, incrementos de masa muscular, mejora postural, rehabilitacin, prevencin...).
Conociendo las respuestas y adaptaciones fisiolgicas del nio y las posibilidades del entrenamiento
contra resistencias se pueden realizar entrenamientos de esta cualidad condicional con gran cantidad de
beneficios y mnimos riesgos.
Plabras clave: entrenamiento, ejecucin, seguridad, prepuberaies

Introduccin
El entrenamiento de fuerza ha estado y est influenciado por dos ncleos: el culturismo y la halterofilia.
Generando una percepcin restrictiva de la fuerza, y pensando que slo existen las manifestaciones y
entrenamientos derivados de estas prcticas deportivas. Estos ncleos son especialidades deportivas
muy especficas, las cuales requieren de entrenamiento intenso y, al igual que cualquier especialidad
deportiva puede ser perjudicial para el nio siempre que no se adapte a las condiciones de este. A la hora
de disear un programa de entrenamiento de fuerza se deben tener en cuenta tres aspectos importantes,
las caractersticas del sujeto que va a realizar el entrenamiento, la ejecucin de los ejercicios (lo cual
incluye los medios) y la metodologa (que responde a la forma de integrar el nmero de repeticiones,
series, densidad, frecuencia y la planificacin).
Entrenamiento de fuerza
Esta cualidad se entrena con el objetivo de mejorar la manifestacin de la misma que ms se aproxime a
la modalidad deportiva o tambin para mejorar las estructuras (hipertrofia), para el mantenimiento, para el
desarrollo de la condicin fsica o fitness o para mejorar la salud o wellnes (Colado, 2003). Por su parte
Zimmermann (2004) declara "ei entrenamiento de fuerza sirve para reforzar ios recursos naturaies de
cada persona para conservar ia saiud y como proteccin contra ios factores de riesgo"
Entrenabilidad de la fuerza en nios (preadolescentes)
Tradicionalmente el entrenamiento de esta cualidad ha sido reservado a los adultos y vetado a los
prepuberales alegando argumentos tales como, la fuerza no se puede entrenar antes de la pubertad, el
entrenamiento de fuerza afecta negativamente al corazn del nio, genera interferencias en el
crecimiento, disminuye la flexibilidad del nio, provoca lesiones (Garca Manso y col 1996, 2003). Por otro
lado se ha argumentado que los factores limitantes seran aquellos que diferencian a los adultos de los
preadolescentes, factores estructurales y escasa presencia de hormonas anablicas (Carrasco y Torres,
2000). Existen
estudios que aportan datos en los que se defienden estas posturas, entre ellos destacan los estudios
realizados por Vrijens (1978) que concluy que los preadolescentes no eran capaces de mejorar ni su
fuerza ni su tamao muscular de las extremidades, tras un entrenamiento contra resistencia de 8
semanas realizado tres veces por semanas. Otro estudio que defiende esta postura es el realizado por
Docherty (1987) quien aport que no existan beneficios con nios de 12 aos que siguieron un
entrenamiento de fuerza durante 4-6 semanas con tres sesiones semanales, realizando 1 o 2 series por
ejercicio (Benjamn y col., 2003). Por el contrario Garca Manso y col (1996, 2003) sugiere que hay que
reconsiderar estos datos puesto que los estudios presentan algunos aspectos que hacen pensar en
errores de tipo protocolarios.
Otro aspecto que aportan los detractores del entrenamiento de fuerza en jvenes se basaba en la
interferencia negativa en el crecimiento del nio. Sin embargo evidencias muestran que el entrenamiento
puede resultar un estmulo para el crecimiento y aumento de densidad sea (Faigenbaum, 2000;
Faigenbaum y col., 1996; Weltman, 1989 en Benjamn y col 2003).
La postura que defiende la seguridad y eficacia del entrenamiento de fuerza en nios, est ampliamente
documentada. En una revisin llevada a cabo por Hamill (1994) se demuestra que el levantamiento de
pesos en la preadolescencias y adolescencias es tan seguro como otras actividades y deportes
(Benjamn, 2003). Adems un entrenamiento bien estructurado y supervisado hace que los
preadolescentes y adolescentes mejoren su nivel de fuerza (Falky col., 1996; Ramsayycol., 1990; Blimkie,
1993; Faigenbaum y col., 1993 en American Academy of pediatrics)
"El entrenamiento de la fuerza desempea un papel importante en la formacin y en el desarrollo general
de los nios y adolescentes y es por esta razn por la que esta cualidad debera comenzar a trabajarse
desde los primeros aos de la vida" (Cerani, 1990 en Carrasco y Torres, 2000) sin olvidar que la
capacidad del sistema neuromuscular para genera tensin, y por lo tanto fuerza, es necesaria en
cualquier tipo de movimiento de la vida cotidiana (Jimnez, 2003) por lo que el incremento de la misma va
a favorecer la eficacia de movimientos cotidianos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en nios
El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo y formacin general de los nios y adolescentes Cerani
(1990 en Carrasco y Torres, 2000). A continuacin se describen ms especficamente los beneficios del
entrenamiento de fuerza en nios:
1. Mejora de los niveles de fuerza por encima del desarrollo normal (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y
col., 1993; Pfeifferycol., 1986; Westcott, 1979; Faigenbaum y col. 1996 en Faigenbaum y col 1999;
Hamill 1994)
2. Mejoras en la destreza y eficiencia deportiva (Lillegard y col., 1997 en Faigenbaum y col., 1999)
3. Puede reducir las lesiones en deportes y actividades recreacionales (Amercian Collage of Sports
Medicine 1993; Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1999). Evidencias sugieren que el
entrenamiento de fuerza en la pretemporada puede reducir el riesgo de lesiones en adolescentes (Heid
y col., 2000; Current comment from the American Collage of Sports Medicine, 1999 en Benjamn y col.,
2003)
4. Puede mejorar favorablemente los parmetros anatmicos (Morris, 1997 en Faigenbaum y col., 1999).
Destacando el incremento de la densidad sea mineral (Rowald, 1990). Estas
conclusiones se basan primeramente en la ley de Wolf que describe la capacidad de adaptacin del
hueso a las demandas funcionales mecnicas. La modulacin sea es debida a las diferentes direcciones
de carga por el impacto morfolgico (Frost 1990 en Torvinen 2003), dicha carga esta determinada por la
presin. Existen tres normas que rigen la adaptacin sea (Turner 1998 en Torvinen 2003):
1. las adaptaciones seas estn conducidas por cargas estticas y dinmicas
2. slo una corta duracin de carga es necesaria para generar respuesta adaptativa en el hueso
3. las clulas seas se acomodan a la carga
La otra ley que permite asegurar que el ejercicio influye positivamente en el tejido seo es la ley de
Delpech, la cual expone "que las zonas que corresponde a cartlagos de crecimiento sometidas a presin
excesiva, responden con una inhibicin y enlentecimeinto de su crecimiento, mientras que las que son
sometidas a una traccin moderada responden con una aceleracin de su crecimiento"( Garca Manso y
col 2003)
5. Puede mejorar aspectos psicosociales (Holloway y col., 1988; Westcott, 1992 en Faigenbaum y col.,
1999). Mejorando el autoconcepto en dos dimensiones competencia y vala (Greene e Inico, 1995 en
Carrasco y Torres, 2000). Consideradas mejoras positivas de la personalidad, que son las mejoras que
observan Faigenbaum, 2000; Faigenbaum y col., 1996; Falk y col., 1996 en Benjamn y col., 2003)
La entrenabilidad de la fuerza en nios y los beneficios que el mismo puede reportarle queda justificada, y
por ello asociaciones para la salud como ACSM, AAP, AOSSM y NSCA fomentan la participacin de
nios en programas supervisados de fuerza. Valga como ejemplo las consideraciones realizadas por la
National Strength and Conditioning Association (1985) al respecto y que son recogidas por Garca Manso
y col (1996, 2003)
1. los chicos en edad prepuberal muestran ganancias de fuerza muscular con el entrenamiento de
fuerza
2. estas ganancias siempre que se deban a un entrenamiento apropiado, eliminan los riesgos de lesin
derivados de la prctica de determinadas modalidades deportivas
3. el entrenamiento de fuerza produce beneficios psicolgicos, como mejora de la propia imagen y
aumento de la propia autoestima
Desarrollo de fuerza en nios
Los nios pueden incrementar su fuerza muscular por encima del desarrollo normal gracias a su inclusin
en programas entrenamiento contra resistencia (Lillegard y col., 1997; Faigenbaum y col., 1993; Pfeiffery
col. 1986; Westcott, 1979 en Faigenbaum y col., 1999). De acuerdo con Haywood (1993) la secuencia de
aumento de niveles de fuerza sera, primero el cuerpo alcanza el pico de crecimiento en estatura (11.5-12
aos en chicas y 13.5-14 aos en chicos), posteriormente el crecimiento en peso se dara pasados 3-6
meses del pico de crecimiento de estatura, y por ltimo, se dara el pico de ganancia de fuerza, 6 meses
despus del pico de ganancia de peso (Serrano y Lpez Calbet sin ao, Malina y col., 1991; Beunen y
col., 1988 en Malina , 2003).

Las ganancias de fuerza en valores relativos son mucho mayores que las ganancias alcanzadas en
valores absolutos (Sailor, 1987; Westcott, 1979; Sale, 1989) por lo que todo parece indicar que los
jvenes son menos entrenables si nos referimos a las ganancias absolutas de fuerza (Garca Manso,
1996).
El desarrollo de la fuerza transcurre de forma relativamente lenta entre los 7 y los 10 aos (Garca Manso,
1996) a no ser que sea estimulada precozmente. Ese hecho est determinado fisiolgicamente porque el
nmero de fibras musculares queda establecido tras el nacimiento, pero el dimetro de las mismas se
desarrollar paralelamente al crecimiento global del cuerpo del nio. Explicacin que justifica porqu la
fuerza en el nio evoluciona durante toda la infancia (Rowald, 1990 en Carrasco y Torres, 2000; Malina,
2003) puesto que cada centmetro cuadrado muscular correspondera a la posibilidad de movilizar 5-10
kilos (Garca Manso, 1996, 2003).
Est demostrado que las mejoras de los niveles de fuerza en nios no est relacionado con cambios en el
dimetro muscular ni con mayor presencia hormonal. Weltmann y col (1986) aportan datos que relevan
mejoras significativas de la fuerza a pesar de tratarse de prepberes con bajos niveles de testosterona
(menos de 20 ng/dL). Datos similares reportan los datos del estudio de Sewal y Micheli (1986 en Garca
Manso, 1996) y el estudio de Tsolakis y col (2005) quienes observan cambios en los niveles de fuerza
independientemente de los cambios en la actividad anablica y andrognica en varones preadolescentes
las ganancias de fuerza en nios se deben principalmente a las adaptaciones neuromusculares frente a
los factores hipertrficos (Weltman y col., 1986; Faigenbaum y col., 1988; Webb, 1990 en Benjamn y col.,
2003; Sale, 1989 en Faigenbaum y col., 1999; Guy y col, 2001). Estas adaptaciones corresponden a una
mayor activacin de unidades motrices de los msculos agonistas (Blimkie y col., 1989; Ramsay y col.,
1990 en Benjamn y col., 2003; Hakkinen, 2004); reduccin en la co-activacin de los antagonistas; mejor
co-activacin de los sinergistas (Hakkinen 2004). Estas adaptaciones se observan en los resultados de
los estudios de Ozmun y col (1992 y 1994) en los que se observan incrementos en la EMG tras el
entrenamiento (Carrasco y Torres, 2000).
Parmetros de entrenamiento de fuerza en nios
preadolescentes para la salud
Evitar lesiones debe ser un factor primario en el entrenamiento de fuerza para la salud en jvenes.
Frietzsche (1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan
en el entrenamiento de jvenes se debe a (Garca Manso y col., 1996):
falta de la necesaria adaptacin condicional
escaso calentamiento general y/o especial antes de la actividad
manejo de cargas ms altas que las que son capaces de controlar
uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
insuficiente dominio de las tcnicas de ejecucin y patrones de movimiento
Las lesiones por entrenamiento contra resistencias excesivo en edades tempranas est muy relacionadas
con los tejidos conjuntivos (tendones, ligamentos, periostios, fascias y cpsulas articulares) y las
estructuras seo- articulares puesto que son muy plsticas y dbiles, debido a su inmadurez. Los riesgos
del entrenamiento excesivo seran principalmente el de peligro de malformacin y prdida de capacidad
elstica (Domnguez de la Rosa y col., 2003)
Se puede resumir que un entrenamiento de fuerza para la salud debe controlar la metodologa aplicada y
los factores de ejecucin de los ejercicios para evitar lesiones.
Sobre la ejecucin se deben prescribir ejercicios que supongan un mnimo riesgo para la integridad y
seguridad de los ejecutantes infantes (Garca Manso, 1999 en Heredia y col., 2004).
Factores de ejecucin:
Generalidades para la ejecucin de los ejercicios para el
entrenamiento de fuerza
Se deben prescribir ejercicios que supongan un mnimo riesgo para la integridad y seguridad de los
ejecutantes infantes Garca Manso (1999 en Heredia et al., 2004). Para ello hay que entrenar buscando
posiciones armnicas para evitar las lesiones (Devs et y col, 2000) y protegiendo las zonas de mayor
riesgo, zona lumbar, rodilla y cintura escapular (Colado y Cortell, 2002; en Colado, 2004) Frietzsche
(1975) afirma que las lesiones y el riesgo de usar el entrenamiento de fuerza que se observan en el
entrenamiento de jvenes se debe a (Garca Manso et al., 1996):
1. falta de la necesaria adaptacin condicional
2. escaso calentamiento general y / o especial antes de la actividad
3. manejo de cargas ms altas que las que son capaces de controlar
4. uso de equipos en malas condiciones o poco seguros
5. insuficiente dominio de las tcnicas de ejecucin y patrones de movimiento

Por lo tanto la prescripcin y control de los ejercicios por parte del entrenador debe ser imprescindible
para evitar lesiones y vicios a la hora de entrenar. Las consideraciones a tener presentes a la hora de
controlar la seguridad de los ejercicios responden a la actitud tnico postural equilibrada (ATPE) (Heredia
y col, 2005). La ATPE especfica constituye el primer punto de apoyo sobre el que centrar la atencin en
la observacin y control de los ejercicios y atiende a (Heredia et col., 2005):
1. control global raquis
2. control del equilibrio plvico
3. control del cinturn escpulo-humeral
4. estabilidad y asimetra
5. acciones articulares desaconsejadas
6. rango de movimiento
7. ventilacin y ejecucin de ejercicio

Siempre teniendo en cuenta el principio de la unidad funcional, el cual dice que el organismo funciona
como un todo indisoluble.
Aspectos generales a considerar en el
entrenamiento de fuerza en nios:
No es conveniente coger las barras o mancuernas del suelo cuando se est
sentado, siendo preferible cogerlas y despus sentarse o que las pase un
compaero o el entrenador (Heredia el col, 2005)
Si se trabaja sentado es recomendable apoyarse en superficies ms elevadas
que el suelo y menos que el banco donde se est sentado (Colado, 1996)
Es interesante mantener unas curvaturas fisiolgicas del raquis dentro de sus
lmites Rodrguez (2004 en Heredia, 2005), por ello es importante el trabajo
del core estabilitiy
Si se coge un peso del suelo llevarlo lo ms cerca del cuerpo posible y con la
ayuda de las piernas
No girar el cuerpo cuando se est levantando peso para evitar la posicin mas
peligrosa para los discos intervertebrales (extensin ms rotacin) puesto que
crea tensiones excesivas en la zona lumbosacra Diguez (1997 en Miarro,
2000)
En ejercicios de sedestacin es aconsejable dar cierta angulacin al respaldo
(105-110o) (Colado, 1996; Heredia y col., 2005)
Controlar la posicin de la pelvis y su relacin con el raquis y miembros
inferiores (Heredia y col., 2005)
Los trabajos por encima de la cabeza hay considerarlos no slo por su
incidencia en el propio ncleo de movimiento sino por su incidencia en la
pelvis a la cual la hace bascular hacia delante (anteversin plvica)
Los ejercicios asimtricos con giro incrementan el riesgo de lesin Miarro
(2004 en Heredia, 2005)
Trabajo con la completa amplitud de movimiento (ROM)
Evitar los esfuerzos en apnea
Evitar la descompensacin tnico-fsica de la cinturn plvico (lumbares,
flexores de cadera, frente a abdominales y glteos)
"No trabar o presionar la articulacin de la rodilla" Alter (1990 en Miarro,
2000)
Evitar la hiperextensin de la rodilla para evitar el sobreestiramiento
ligamentoso, problemas capsulares posteriores y aplastamiento de meniscos
(Miarro, 2000)
Evitar la hiperflexin de rodilla (flexin ms all de los 120o, sentadilla
profunda) para evitar la formacin de condromalacia rotuliana, problemas en
la cpsula articular, excesivo estrs en los ligamentos, excesiva presin en la
rtula, gran riesgo de lesin meniscal, pone en peligro a la membrana sinovial,
degeneracin del cartlago articular y excesiva tensin en los tendones de la
rodilla (Miarro, 2000; Colado, 2004)
La repeticin de ejercicios que generan abduccin ms rotacin externa
escpulo-humeral (press militar) provocarn una inflamacin del tendn del
msculo supraespinoso (Colado, 1996)
Evitar la flexin de cadera de forma combinada a la flexin de tronco
(conocidas como "V"), puesto que provoca excesivo esfuerzo en la regin
lumbar debido al protagonismo del psoas iliaco y al gran brazo de palanca que
genera las piernas extendidas (Miarro, 2000)
Evitar trabajo de abdominales con los pies sujetos con mayor activacin del
psoas iliaco, siempre y cuando la propia actividad abdominal no pueda
estabilizar al aumento de lordosis lumbar generada
Evitar las hiperextensiones de tronco (sobrepasar los 30o de extensin del
raquis respecto a la posicin anatmica Kapandji, 1990), puesto que existe
riesgo de provocar laxitud del ligamento comn anterior y roce de las apfisis
espinosas Colado (1996b en Colado, 2004)
Evitar la abduccin de 80o ms rotacin interna, para evitar el conocido
sndrome del conflicto subacromiocoracoideo (Colado, 2004)
Intentar mantener alineados la mueca y el codo para evitar repercusiones
sobre dichas articulaciones (Colado, 2004)
El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional, con
marcado carcter profilctico, y por ltimo, como consecuencia del
entrenamiento bajo este objetivo y otros factores como alimentacin, mejorar
la esttica (Chulvi, 2005)
Metodologa
La metodologa ha seguir debe respetar ciertos criterios:
Pese a resultados en los que no aparecen lesiones Faigenbaum y col (2003) las evaluaciones de fuerza
mxima no deben realizarse en base a 1RM, para evitar el estrs excesivo y, por tanto, el riesgo de
lesin (Chapman y col., 1998 en Jimnez, 2003). Por lo que se recomienda el uso de frmulas lineales
(Tous, 1999) por las que se puede predecir la 1RM a partir de cargas submximas ( ver tabla) o uso de
10RM (Heredia y col., 2004)
(vertabla abajo)
parmetros de entrenamiento que recomienda la American Academy of Pediatrics, (2001):
o Realizar de8a15 repeticiones o Mximo recorrido articular o Duracin de la sesin 20-30 minutos o
Realizar 2-3 sesiones a la semana. o Realizar 4 o ms sesiones no reportan ningn
beneficio (Faigenbaum et al.,., 1996) o Realizar un periodo de 8 semanas (Carrasco y
Torres, 2000; Faigenbaum etal.., 1996) o Descansos amplios (Carrasco y Torres, 2000)
1. Faigenbaum y col (1999) concluyen de su estudio que la fuerza muscular y resistencia pueden
incrementar durante la infancia mediante la prescripcin de un elevado nmero de repeticiones con
carga moderada en el periodo de adaptacin inicial frente a cargas pqggqjas y pocas repeticiones
2. Los incrementos de fuerza en nios tras un periodo de fuerza aparecen a corto plazo sin embargo en
periodo de desentrenamiento regresarn al nivel inicial (Faigenbaum et al.., 1996). Sin embargo no est
determinado cual sera el estimulo mnimo para no perder las ganancias de fuerza.
3. El entrenamiento de fuerza puede inducir de forma positiva en el desarrollo de otras cualidades o
capacidades como la velocidad, la resistencia o la flexibilidad (Carrasco y Torres, 2000). Adems un
programa orientado a la salud debe tratar de desarrollar las cualidades fsicas bsicas de fuerza,
flexibilidad y resistencia (Colado, 2003)
A continuacin se expondrn varios aspectos bsicos de la propuesta realizada por Zimmerman (2004)
para el entrenamiento muscular para la salud. La aplicacin de esta forma de entrenamiento, la cual ha
sido denominada como entrenamiento de fuerza de prevencin primaria, es independiente de la edad y el
sexo, as como de la experiencia deportiva previa o de la aptitud. "Esta metodologa queda definida como
una forma de entrenarcon carcterpreventivo que, mediante el ejercicio neuromusculardosificado con
moderacin y ejercitando la fuerza de forma regular y sistemtica lleva a significativas transformaciones
funcionales y morfolgicas del organismo" (Zimmermann, 2004). Pretende mejorar a nivel funcional la
musculatura esqueltica sin olvidar las influencias sobre otros sistemas orgnicos o funcionales.

Brzycki
(1993)
1RM=peso levantado
/1,0278-0,0278 x el
nmero de repeticiones
mximas
Aplicables principalmente a los
ejercicios de press banca y sentadilla.
Aunque pierde precisin cuando se
sobrepasan las 10 repeticiones
Epley
(1985)
1RM = (peso levantado
x 0,0333 x repeticiones
al fallo) * peso
'levantado
Es bastante precisa cuando se realizan
mas de 10 repeticiones
O'Connor y
col (1989)
%1RM = 0,025(peso
levantado x repeticiones
hasta fallo) + peso
levantado

Lander
(1985)
%1RM = 101,3-2,67123
x repeticiones al fallo

Tabla creada a partir de los datos de Tous, 1999; Gonzlez Badillo y Ribas Serna, 2002; Jimnez, 2003
Los objetivos de este tipo de entrenamiento sera: o favorecer y fortalecer la salud o mejorar la capacidad
de rendimiento psicofsico general
o impedir enfermedades causadas por la falta de
movimiento o retrasar los efectos del envejecimiento
Los parmetros sobre los que se rige esta metodologa son:
1. entrenamiento muscular orientado a la resistencia de fuerza
2. carcter moderado y dinmico
3. el "circuito" sera la forma de organizacin ms adecuada; conocido tambin como "circuit training"
El entrenamiento en circuito permite confeccionar muchos modelos de trabajo, en funcin del nivel, del
material o del objetivo. Bompa (2000) distingue un primer tipo de circuito el cual se realiza con el propio
peso del cuerpo, un segundo realizado con barras y bancos, un tercero que usa mancuernas y balones
medicinales y un ltimo basado en la combinacin de trabajo de barras y mquinas.
Zimmermann tambin realiza unas adaptaciones a los principios de entrenamiento deportivo (Krger,
1998; Grosser, Starichka y Zimmermann, 1988 en Pablos y Campos 2005), para darle validez para el
entrenamiento de la salud:
o 1. Ejercicio de fuerza muscular dinmico:
o 2. Ejercicio de resistencia de fuerza extensivo, de media intensidad no extenuante
o 4. Mejora del tejido conjuntivo y de sostn (huesos, tendones, ligamentos, cartlagos)
o 5. Funcionalidad de los ejercicios de fuerza
o 6. Diversidad de los ejercicios de fuerza
o 7. Fortalecimiento y estiramiento muscular
o 8. Planificacin del ejercicio adecuado a la edad
Conclusiones
El entrenamiento de fuerza en nios con el objetivo de mejorar esta cualidad es importante que centre la
metodologa de su trabajo en la ejecucin de los ejercicios contra resistencias y con menos importancia al
incremento de la carga por lo que se recomienda no cargar excesivo peso, con el fin de evitar lesiones,
permitir una ejecucin controlada y segura que facilite su aprendizaje, para que en el futuro cuando pueda
asimilar mayores cargas, no se lesiones por errores de ejecucin. Por otro lado, las cargas submaximales
40-60% 1RM es una carga que va a permitir mejorar los niveles de fuerza en nios, adems de otros
beneficios como el aumento de densidad mineral sea, mejoras estructurales etc. (Chulvi, 2005a).
Resulta muy importante el fortalecimiento del core estability (faja lumbo-abdominal) con el fin de
estabilizar la zona baja de la espalda y por tanto, evitar posibles dolores por mala ejecucin de los
ejercicios (Chulvi, 2005a, b; Chulvi, 2006)

Caractersticas del entrenamiento de prevencin
primaria en circuito
8/12 ejercicios por circuito
ejercicios generales ( activacin de ms de 1/6 del total de la musculatura)
alternancia de trabajo de grupos musculares
40-60% 1RM 15 (60%)- 25 (40%) repeticiones
30-60 segundos de trabajo
velocidad de ejecucin moderada (1:1)
30 segundos o menos de pausa entre ejercicios
2-3 vueltas al circuito
2-3 veces por semana
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