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Rachel Accioly Nutricionista

Fone: (85)3067-4556
CRN:10675/p


Ligar para marcar sua consulta para 30 dias aps o incio do seguimento da dieta (3067-4556)
Nome Wellingson Vasconceloas Grangeiro
Objetivo da consulta Adequao alimentar, ganho de massa
magra e reduo de gordura.
Idade 27 anos
Atividade fsica Musculao e futebol
Patologia Nega. Exames foram solicitados
Todos os exames tambm devem ser avaliados pelo seu mdico.
Medidas antropomtricas
Medida Data Data Data Data Data Data
05/03/14
Estatura 1,79m
Peso 69,2 Kg
IMC 21,6kg/m
(peso adequado)

% Gordura
corporal
(Protocolo de
Jackson &
Pollock 1978/7
dobras)
%Gordura
Atual: 20,79%
(Mdia)
Peso gordo:
14,39kg

Peso magro:
54,81kg

C. Cintura 78,5 cm
C. Abdominal 87 cm
C. Quadril 99 cm
O plano alimentar deve ser seguido com o acompanhamento do profissional nutricionista. Com o passar do tempo, as alteraes na
rotina, treino, idade, composio corporal ou particularidades de algumas patologias, fazem com que as necessidades individuais
tambm se alterem, portanto, se faz necessrio o acompanhamento rotineiro para ajuste dos componentes da dieta.
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
Musculao Musculao Futebol Musculao












Rachel Accioly Nutricionista
Fone: (85)3067-4556
CRN:10675/p

PLANO ALIMENTAR
Caso apresente opes cardpio 1, cardpio 2...sempre o nmero de cardpio do
lanche da manh dever coincidir com o nmero do cardpio da tarde.
*Tentar comer alimentos na forma integral (ricos em fibras), sempre que for indicado
na dieta, pois os integrais apresentam uma capacidade melhor de manter a glicemia
em nveis controlados.
Refeio Alimento Medida caseira
Caf da manh
At 30min aps acordar







Po integral
Ou
Torrada integral (Bauducco)
Ou
Cuscuz de milho cozido
Ou
Tapioca
Ou
Po de chia Monama
Ou
Cereal matinal Nesfit
+ (adicionado a)
Queijo minas light
Ou
Queijo ricota fresca
Ou
Creme de ricota light
Ou
Queijo cottage
Ou
Requeijo light
Ou
Ovo de galinha
+ (adicionado a)
Leite desnatado
Ou
Iogurte desnatado
Ou
Coalhada desnatada
+ (adicionado a)
Prostar 100% whey protein
+ (adicionado a)
Fruta
ou
Salada de frutas (sem acar)
Ou
Frutas congeladas Qualit
Ou
Suco de laranja puro
+ (adicionado a)
Semente de chia ou farinha de
linhaa
+ (adicionado a)
Aveia em flocos
2 fatias ou 1 unidade

4 unidades

4 colheres de sopa cheias (1 fatia mdia - 100g)

1 unidade fina (50g de goma)

2 unidades

1 poro 30g

1 fatia fina

1 fatia mdia

1 colher de sopa cheia

2 colheres de sopa

1 colher de sopa cheia

1 unidade

1 copo (200ml) ou 2 colheres de sopa

1 copo (200ml) ou 1 potinho at 70kcal

1 potinho (150g)

15g (meia dose)

1 poro

3 colheres de sopa

100g (1/4 pacote)

1 copo pequeno (150ml)

1 colher de sopa


1 colher de sopa
Lanche 1
09/10h

Variar as opes, no se
manter em apenas 1
opo todos os dias.
Castanha do Par sem sal
+ (adicionado a)
Amndoas
Ou
Avels
Ou
Castanha de caju assada
+(adicionado a)
2 unidades

3 unidades

3 unidades

3 unidades

Rachel Accioly Nutricionista
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Fruta
Ou
Salada de fruta
Ou
Frutas liofilizadas (Jasmine)
Ou
Snack de cereais Monama
Ou
Barra de cereais Monama
Ou
Barra supino light
1 poro

3 colheres de sopa

1 poro

1 unidade

1 unidade

1 unidade
ATENO: No aumentar as quantidades de alimentos fonte de protenas (carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, whey
protein, aminocidos, ...) da dieta. Respeite a gramatura indicada no seu plano alimentar, pois esta foi calculada considerando
todas as refeies do dia, de acordo com seu peso corporal atual. O consumo excessivo de protenas est relacionado a sobrecarga
de alguns rgos, podendo levar a altero de sua funo. Lembre-se de manter uma boa hidratao durante todo o dia, nunca
ingerir menos do que a quantidade indicada nas orientaes nutricionais.
Almoo
12/13h

Evitar frituras

Mastigar bem os
alimentos

No comer doces aps o
almoo

No beber refrigerante

Evitar molhos

No adicionar sal
refeio pronta e usar
pequena quantidade na
preparao.

Arroz integral cozido
Ou
Batata doce ou macaxeira
cozida
Ou
Macarro cozido (preferir o
integral)
+(adicionado a)
Feijo ou lentilhas ou ervilhas
cozidas
+(adicionado a)
Soja refogada (ou em
preparaes semelhantes)
ou
Ovo de galinha (Preferir o
caipira)
+(adicionado a)
Azeite de oliva extra virgem
+(adicionado a)
Suco de limo
+(adicionado a)
Salada crua variada(sem
batatas) e no vapor
2 colheres de servir cheias (160g)

4 colheres de sopa cheias(160g)


1,5 pegadores (165g)


1 concha mdia


3 colheres de sopa


1 unidade inteira + 3 claras


1 colher de sobremesa

unidade (Opcional caso queira temperar a salada)

1/2 do prato ( cenoura ralada, beterraba ralada, alface, rcula, cebola, pimento,
pepino, chuchu,...) e 4 colheres de sopa
Lanche 2
15/16h
EM DIA SEM TREINO
Biscoito NESFIT salgado
Ou
Biscoito integral salgado
jasmine
Ou
Mini biscoito de arroz integral
Camil
Ou
Cookies integrais (Me Terra/
Native/ Taeq/ Quaker)
+(adicionado a)
Iogurte de fruta desnatado
Ou
Iogurte natural desnatado
Ou
Leite desnatado


1 poro (30g)

1 poro (30g)


1 poro (30g)


1 poro (30g)


1 unidade at 70kcal

1 unidade at 70kcal

1 copo (200ml)

EM DIAS DE TREINO
Po integral
Ou
Torrada integral
(Bauducco)
Ou
Tapioca
+ (adicionado a)
Queijo minas light
Ou
Creme de ricota light
Ou
Queijo cottage
Ou
Requeijo light
+ (adicionado a)
Fruta
Ou
Salada de frutas sem
acar


2 fatias ou 1 unidade

4 unidades


1 unidade fina (50g)

1 fatia fina

1 colher de sopa cheia

2 colheres de sopa

1 colher de sopa cheia

1 poro

3 colheres de sopa cheias
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EM DIAS COM
MUSCULAO



PR-TREINO (30MIN ANTES)
Maltodextrina
Ou
Suco de uva integral Aurora
Ou
Gatorade
Ou
Fruta

3 colheres de sopa (em
300ml de gua)
1 copo (200ml)

1 garrafa

1 poro (ver lista)
PS-TREINO IMEDIATO
Waxy maize
+
Prostar 100% whey
protein

1,5 colheres de sopa

15g (meia dose)
*Diluir em 250ml de
gua, na hora de beber.
EM DIA SEM TREINO A
NOITE
18h
Fruta
Ou
Salada de fruta sem acar
1 poro

3 colheres de sopa cheias
ATENO: No aumentar as quantidades de alimentos fonte de protenas (carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, whey
protein, aminocidos, ...) da dieta. Respeite a gramatura indicada no seu plano alimentar, pois esta foi calculada considerando
todas as refeies do dia, de acordo com seu peso corporal atual. O consumo excessivo de protenas est relacionado a sobrecarga
de alguns rgos, podendo levar a altero de sua funo. Lembre-se de manter uma boa hidratao durante todo o dia, nunca
ingerir menos do que a quantidade indicada nas orientaes nutricionais.
Jantar
19/20h
A salada crua est
inclusa em todas as
opes. No adicionar
molhos.

Opo 1 (Preferir sempre)
Arroz cozido (sempre que puder,
escolher o integral)
Ou
Batata doce cozida ou assada
+(adicionado a)
Soja refogada
+(adicionado a)
Azeite de oliva extra virgem
+(adicionado a)
Legumes variados no vapor

Opo 2
Macarro integral cozido
+(adicionado a)
Queijo minas light picado
+(adicionado a)
Azeite de oliva extra virgem
+(adicionado a)
Molho de tomate

Opo 3
Macarro integral cozido
+(adicionado a)
Soja refogada
Ou
Ovo de galinha
Ou
Hambrguer de Quinoa
+(adicionado a)
Azeite de oliva extra virgem
+(adicionado a)
Molho de tomate

Opo 4
Po integral
+(adicionado a)
Queijo cottage
+(adicionado a)
Azeite de oliva extra virgem
andorinha
+(adicionado a)
Salada crua

2 colheres de servir cheias (160g)


4 colheres de sopa cheias (160g)

4 colheres de sopa (100g)

1 colher de ch

4 colheres de sopa cheias


200g (2 pegadores)

1 fatia grande (50g)

1 colher de ch

2 colheres de sopa


200g (2 pegadores)

50g

1 unidade + 3 claras

1,5 unidades

1 colher de sobremesa

2 colheres de sopa


3 fatias

3 colheres de sopa

1 colher de ch


Nos sanduches
Rachel Accioly Nutricionista
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+(adicionado a)
Fruta

Opo 5
Po de forma integral
+(adicionado a)
Soja refogada
Ou
Hambrguer de quinoa
+(adicionado a)
Salada crua
+(adicionado a)
Azeite de oliva extra virgem
+(adicionado a)
Fruta

Opo 6 (mximo 2x na semana)
Massa de pizza de frigideira
integral
+(adicionado a)
Queijo branco light
+(adicionado a)
Molho de tomate
+(adicionado a)
Tomate, cebola, palmito,
organo,...
+(adicionado a)
Fruta

Opo 7
Batata doce cozida
Ou
Arroz integral cozido
+(adicionado a) OMELETE
Ovo de galinha inteiro
+
Clara de ovo de galinha
+
Verduras e temperos e legumes
+(adicionado a)
Legumes ao vapor
+(adicionado a)
Azeite de oliva extra virgem

1 poro


2 fatias

100g

1,5 unidades

vontade

1 colher de ch

1 poro grande


2 discos


3 fatias finas

2 colheres de sopa

A gosto


1 poro grande


4 colheres de sopa cheias (160g)

8 colheres de sopa cheias (160g) ou 2 colheres de servir

1 unidade

3 unidades

A gosto (Pouco sal)

1 poro (100g=4 colheres de sopa)

1 colher de sobremesa
PS-TREINO DE
FUTEBOL
Prostar 100% whey protein
+
Waxy maize
+(adicionado a)
Batata doce cozida
15g (meia dose)

10g (1 colher de sopa rasa) *Diluir com a whey em 250ml de gua

150g (4 colheres de sopa cheias)
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Suplementao
Manter a suplementao APENAS at o prximo retorno nutricional (30DIAS). Nunca aumentar as
quantidades dos suplementos ou adicionar outros que no estejam indicados na tabela.
Suplemento Quantidade recomendada Hora recomendada
BCAA (Apenas BCAA, sem cafena)
Marca: Optimum Nutrition
1g antes do treino

30min e imediatamente aps.
ProStar 100% Whey Protein
Marca: Ultimate Nutriton
De 15 a 30g por dia .
Waxy maize De acordo com o plano alimentar
- O consumo de bebidas alcolicas no est incluso no plano alimentar.
- No consumir bebidas alcolicas, principalmente, se voc est fazendo uso de
suplementao.
-No aumentar as quantidades dos suplementos nem alimentos informados no plano
alimentar.
- No adicionar suplementos que no estejam informdos na lista de suplementao.
- Caso esquea de tomar a suplementao, no compensar no dia seguinte.


































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Substitutos equivalentes
Alimento Medida caseira Substituto Medida caseira
Leite desnatado 1 copo (200ml) Iogurte desnatado natural
Iogurte desnatado de frutas
1 unidade comercial (mdia de 170g)
1 unidade individual comercial (200ml)
Ex: Mamo
Ou
Abacaxi
Ou
Ma
Ou
Banana
1 fatia mdia

1 fatia mdia

1 unidade mdia

1 unidade mdia
Kiwi
Laranja pra
Mamo Papaya
Manga
Maracuj (suco puro)
Melancia
Melo
Pra
Morango
Uva rubi
Tangerina
1 unidade mdia
1 unidade
unidade
1 unidade pequena
xcara de ch
1 fatia mdia
2 fatias mdias
1 unidade mdia
15 unidade mdias
15 unidades mdias
1 unidade mdia
Caso seja diabtico, evitar as frutas com ndice glicmico mais elevadas (melancia, sapoti, banana, manga,..)
Po integral 1 unidade Po de centeio
Po carioca integral
Biscoito cream craker integral
Pipoca
Torrada integral
Torrada de po francs integral
1 unidade
1 unidade
6 unidades
2 e xcaras de ch
4 unidades
6 unidades finas
Caso seja diabtico, no consumir massas refinadas, comer todos os alimentos na forma integral.
Arroz integral
cozido
4 colheres de sopa Batata inglesa cozida
Batata doce cozida
Inhame cozido
Macarro integral cozido
Mandioca cozida
Milho verde em espiga
Pur de batatas
4 colheres de sopa
1 e colheres de servir
3 e colheres de sopa
3 e colheres de sopa
3 colheres de sopa
1 espiga grande
2 colheres de servir
Caso seja diabtico, no consumir farofa, pur de batatas, batata inglesa, arroz branco, macarro brando,...
Feijo cozido 4 colheres de sopa Ervilha seca cozida
Gro de bico cozido
Lentilha cozida
5 colheres de sopa
3 colheres de sopa
4 colheres de sopa




Rachel Accioly Nutricionista
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Orientaes nutricionais
BEBA PELO MENOS 2,3 LITROS DE GUA POR DIA
EVITE PREPARAES GORDUROSAS, DANDO PREFERNCIA A ALIMENTOS GRELHADOS,
ASSADOS OU COZIDOS.
NO COMER MAIS QUE 1 OVO AO DIA NEM SOJA MAIS DO QUE 1 VEZ AO DIA
No aumentar ou reduzir as quantidades dos alimentos
NUNCA FAZER USO DE BEBIDAS ALCOLICAS APS A PRTICA DE ATIVIDADES FSICAS.
Prefira alimentos integrais, pois apresentam maiores quantidades de fibras e nutrientes.
Siga adequadamente o plano alimentar, atentando para a lista de substituies.
Siga seriamente seu treinamento, pois as calorias foram definidas a partir dele.
Nunca faa exerccios em jejum
Use os suplementos de acordo com a recomendao. NO AUMENTE AS QUANTIDADES!!!
Teste vrias opes de refeio pr-treino para ver com qual melhor ir se adaptar.
Mastigue bem todos os alimentos, pois isto facilitar a digesto.
A RECOMENDAO DA INGESTO DE GUA DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
MEDICINE (ACSM) PARA QUALQUER TIPO DE EXERCCIO QUE DURE MAIS DE UMA HORA
DE 600 ML A 1200 ML POR HORA.
EVITE O CONSUMO DE SAL ALM DO DA PREPARAO.
PREPARE AS REFEIES COM POUCO SAL E EVITE O CONSUMO DE
NO CASO DE USO DE MOLHOS, COMO O DE TOMATE, OLHE NA TABELA NUTRICIONAL E
ESCOLHA A OPO COM MENOR QUANTIDADE DE SDIO.
NO REPITA AS OPES DE LANCHES E REFEIES PRINCIPAIS TODOS OS DIAS, ALTERNE
ENTRE ELAS PARA OBTER UMA MAIOR VARIEDADE DE NUTRIENTES.
AO ESCOLHER AS FRUTAS E VERDURAS, BUSQUE VARIAR DURANTE TODO O DIA!!!
NO CONSUMIR MAIS PROTENA DO QUE A QUANTIDADE INDICADA NO PLANO
ALIMENTAR, POIS O CONSUMO EXCESSIVO PODE RESULTAR EM SOBRECARGA!!!!

NO USAR ACAR E TENTAR EVITAR ADOANTES. EM ULTIMO CASO, USAR O
ADOANTE BASE DE STVIA.





Rachel Accioly Nutricionista
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Solicitao de Exames
Wellingson Vasconceloas Grangeiro
*Solicito exames:
-hemograma completo;
-ferritina;
-ferro srico;
-capacidade total de ligao do ferro;
-ndice de saturao do ferro;
-transferrina;
-glicemia de jejum;
-insulina;
-amilase;
-lipase;
-cortisol basal;
-testosterona livre e fraes;
-colesterol total e fraes;
-triglicerdeos;
-ALT, AST e Gama-GT;
-bilirrubina total e fraes;
-fosfatase alcalina;
-TSH, T3 livre e T4 livre;
- creatinina;
-uria;
-cido rico;
-sdio srico;
-25- Hidroxivitamina D;
-vitamina B12;
-clcio ionico;
-cido flico;
-zinco;
-magnsio srico;
-potssio srico;
-protenas totais e fraes;
-sumrio de urina;
- parasitolgico de fezes.
Fortaleza 17 de maro de 2014

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