artes 13 de noviembre de 2007

La alimentacin del jugador de rugby en 5 pasos

Paso 1. Asegurar el aporte de protenas diario.
Las necesidades de protenas del deportista parecen ser ms elevadas que en la
poblacin normal en especial el los periodos de desarrollo muscular !recuentes en nuestro deporte" #uestra
ingesta diaria debera ser de 1"2 a 2g$%g" de peso dependiendo de la cantidad de entrenamiento de !uer&a que
estemos reali&ando" 's decir
( )nos 120(200g de protenas para un jugador de 100 %g"
( )n vaso de lec*e de 200ml tiene unos 7g de protenas"
( )na clara de *uevo tiene unos 35g de protenas"
( )n !ilete de 200g de carne o pescado tiene unos +0(,0g de protenas" Las carnes con menos grasa y ms
protenas son las de pavo y pollo"
( -tras buenas !uentes de protenas son las legumbres y la soja"
.ebemos *acer un rpido clculo diario y asegurarnos que tomamos su!icientes
protenas" /odemos usar los batidos de protenas si nos quedamos escasos con las
!uentes naturales"
'l n0cleo de las comidas principales del jugador de rugby debe ser una racin de una !uente de protenas"
Paso 2. Asegurar el aporte diario de vitaminas, minerales y agua.
La mejor manera de asegurarse un buen aporte de vitaminas es consumiendo una dieta variada y rica en
verdura y !ruta siendo al menos una de las pie&as rica en vitamina 1 naranja limn pi2a !resa %i3i4" 5odas las
comidas del jugador de rugby deberan tener una abundante racin de verdura y !ruta" 'n caso de tener
di!icultades para este tipo de dieta e6isten preparados vitamnicos de !armacia que pueden ayudar 7no
sustituir4" /ara los minerales en t8rminos generales y al igual que pasaba con las vitaminas una dieta
equilibrada aporta las cantidades necesarias de todos ellos aunque *ay que tener especial atencin con9
( 'l *ierro sobre todo las !8minas" :limentos ricos en *ierro son9 *gado carnes rojas legumbres y los
mariscos de conc*a"
( 'l calcio sobre todo los jugadores jvenes" :limentos ricos en calcio son la lec*e y los productos lcteos"
1on la sudoracin se pierden agua y minerales" 'n entrenamientos y partidos de rugby en clima !ro la
sudoracin no es muy alta y por tanto beber slo agua es su!iciente para no perder rendimiento recuperndose
las sales en la siguiente comida" ;in embargo si a sudoracin es muy pro!usa por cualquier !actor 7personal
altas temperaturas ambientales alta *umedad ejercicio muy prolongado4 es conveniente reponer con bebidas
isotnicas" La des*idratacin disminuye muc*o el rendimiento por lo que no *ay que esperar a tener sed para
*idratarse ya que la sed es el primer sntoma de la des*idratacin" :dems de en entrenamientos y partidos un
jugador de rugby debe beber su!icientemente a lo largo del da para mantenerse en un buen estado de
*idratacin que no perjudique su rendimiento"
'l alco*ol perjudica claramente el rendimiento en el <ugby a0n en peque2as cantidades" 5iene un poderoso
e!ecto des*idratante disturba la regulacin de la temperatura y se metaboli&a en !orma de grasa lo que puede
redundar en un aumento del porcentaje de grasa" 'n general se debe de evitar la ingesta de alco*ol durante las
72 *oras previas al ejercicio y si se toma en la celebracin del =3er tiempo> es conveniente beber abundante
agua antes para prevenir este e!ecto des*idratante"
Paso 3. Asegurar la energa diaria para entrenar y jugar.
'l rugby es un juego de alta intensidad" 'ste tipo de ejercicio provoca una utili&acin principal de los
carbo*idratos como !uente de energa" /or tanto debemos comer una su!iciente cantidad de ellos alrededor del
,0? de la dieta" Los carbo*idratos se almacenan en el m0sculo como @L)1A@'#-" 1uanto mayor sea este
depsito mayor tiempo podremos *acer un ejercicio intenso sin !atigarnos"
'6isten dos tipos !undamentales de carbo*idratos9
( .e alto ndice gluc8mico9 7a&0cares caramelos pasteles bebidas comerciales a&ucaradas9 en general cosas
dulces4 se absorben rpidamente y su e6ceso tiende a almacenarse como grasa"
( .e bajo ndice gluc8mico9 cereales y derivados 7pastas s8molas arro& trigo4 !8culas y legumbres 7patatas
alubias judas guisantes lentejas garban&os4 !rutas 7pltanos man&anas peras4" ;e digieren ms lentamente
liberando la glucosa que contienen a la sangre de !orma continuada lo que provoca que el m0sculo la capte
mejor" 'n otras palabras se almacenan mejor en el m0sculo"
'l porcentaje de *idratos de carbono que se deben incluir en la dieta diaria es entre un 50? y un ,0? lo que
equivale a decir que debemos tomarlos de !orma abundante si bien no en e6ceso porque el e6ceso se acumula
en !orma de grasa" Los carbo*idratos de bajo ndice gluc8mico son la !uente de energa ms importante para el
m0sculo en rugby" 'n resumen muc*a pasta muc*o pan muc*o arro& muc*os cereales muc*as legumbres
muc*a !ruta"
Paso 4. Restringe la grasa.
Las grasas producen ms caloras que los carbo*idratos pero lo *acen de !orma ms lenta de modo que el
m0sculo slo es capa& de utili&ar grasa como combustible bajo ciertas condiciones9 cuando el ejercicio es
reali&ado a baja intensidad y durante tiempo prolongado" 'sto no es la norma en <ugby"
'6isten dos tipos !undamentales de grasas9
( ;aturadas9 'stn en estado slido a temperatura ambiente y se derivan principalmente de !uentes animales"
La yema de *uevo la mantequilla el cerdo el cordero la ternera y algunos mariscos contienen altos niveles de
grasas saturadas" 5ambi8n son grasas saturadas a pesar de derivarse de !uentes vegetales la mantequilla de
cacao o la margarina" ;u e6cesivo consumo aumenta el riesgo cardiovascular"
( Bnsaturadas9 .e origen vegetal9 aceites de oliva y de girasol por ejemplo y tambi8n se encuentran en el
pescado a&ul 7sardina at0n bonito caballaC4" ;e reconocen como =protectoras> de este riesgo cardiovascular"
:unque las insaturadas son ms recomendables que las saturadas no dejan de ser grasas con un alto contenido
calrico"
D1unta grasa tomarE 5eniendo en cuenta que e6iste gran cantidad de grasa =oculta> unida a las !uentes de
protenas 7carne pescado *uevos lec*e4 y que normalmente utili&amos aceite para cocinar no es necesario
a2adir ms grasa a nuestra alimentacin para cumplir con los niveles recomendados" .e *ec*o incluso
restringiendo importantemente la grasa en nuestra dieta no tendremos normalmente problemas de !alta de
aporte" /or ello debemos intentar limitar la grasa asociada a nuestras !uentes de protenas" /or ejemplo
pre!erir la lec*e los yogures o el queso !resco desnatados o separar el tocino de la carne o el jamn" .e igual
modo es mejor tomar los alimentos cocidos o asados que !ritos ya que el aceite que se emplea queda con el
alimento"
/or tanto cuanto menos grasa mejor" /ara conseguirlo se debera limitar el consumo de9 mantequilla
margarina mayonesa nata aceites patatas !ritas !ritos en general c*urros tocinos bacon torre&nos pat8s
carne de cerdo embutidos repostera industrial con cremas c*ocolate snac%s 7F.oritosF FGritosF"""4 aguacate
coco olivas !rutos secos queso curado *elados lec*e condensada /etit ;uisse y alco*ol" Bgualmente no se
deberan de comer ms de + yemas de *uevo por semana y no se debera abusar de las salsas" Bgualmente
pre!iere la lec*e descremada o semidescremada a la entera" /or 0ltimo ec*a un vista&o a las etiquetas de lo que
comes"
Paso 5. Llevar el peso y el porcentaje de grasa a dnde !ueremos.
'n el rugby moderno el jugador debe conseguir un peso corporal que le permita un resultado m6imo del
producto velocidad 6 resistencia 6 masa corporal" 'l tener una alta masa muscular unida a una baja masa grasa
es lo ms deseable" /or tanto9
a" 1ontrola tu peso regularmente para incrementarlo todo lo posible manteniendo tus niveles de grasa y tus
resultados !sicos de velocidad y resistencia"
b" 1ontrola tu masa grasa regularmente bien estimndola con la cinta m8trica en el abdomen o si te es posible
*aci8ndote c*equeos de porcentaje de grasa corporal en un gabinete de medicina deportiva"
Hanteniendo una adecuada ingesta de protenas debemos jugar con la cantidad de
carbo*idratos en la dieta para llevar el peso a dnde queremos manteniendo baja la ingesta de
grasa"
;i nuestro porcentaje de grasa es e6cesivo9
( Limitar a0n ms la grasa en la dieta"
( Henor aporte de carbo*idratos para bajar peso y porcentaje de grasa /:)L:5B#:H'#5'"
( ;esiones de carrera continua a baja intensidad 7120(130 lpm4 y de duracin superior a 30 minutos con el
objetivo de utili&ar grasa"
;i nuestro porcentaje de grasa es correcto9
( :porte de carbo*idratos aumentado para subir peso /:)L:5B#:H'#5' 7m6imo +%g cada , meses4"
( Hantener baja la grasa en la dieta"
( 'ntrenamiento de !uer&a para subir peso muscular" /lani!icar las comidas
/ara mantener un buen aporte continuo de carbo*idratos y protenas es recomendable comer cada 2 3 *oras
lo que signi!ica comer 5 , veces al da incluso si estamos bajando peso" 's mejor comer menos ms
!recuentemente que muc*o en pocas ocasiones"
'n la 0ltima comida antes del entrenamiento 7ms de 2 *oras antes4 es conveniente tomar carbo*idratos en
!orma de !ruta &umo bebidas a&ucaradas o peque2os bocadillos para asegurar una buena disponibilidad de
carbo*idratos para el m0sculo"
.urante el ejercicio a partir de la media *ora y si 8ste es muy intenso 7entrenamientos o partidos duros4 es
conveniente beber a intervalos regulares alguna bebida deportiva a&ucarada o bien &umo de !ruta para asegurar
que no entramos en de!iciencia de carbo*idratos" 5ambi8n se puede tomar alg0n pltano o barrita energ8tica"
:l acabar el ejercicio los depsitos musculares de glucgeno se *an vaciado y es necesario reponerlos para el
siguiente entrenamiento lo mejor posible" ;e *a comprobado que la ingesta de unos 50g de carbo*idratos
7mejor del tipo simple4 en los primeros 15(20 minutos consecutivos al la !inali&acin del ejercicio mejora
sustancialmente la e!icacia del relleno muscular de glucgeno" /or ello se recomienda tomarlos mejor en
bebida 7500 ml de &umo de !ruta o una bebida deportiva alta en carbo*idratos tipo /o3erade4" 'n condiciones
de alta sudoracin 7calor y *umedad4 esta bebida debe ser ms diluida y ms abundante 7por ejemplo tres latas
de :quarius @atorade""" o beber agua con las anteriores4" .espu8s de esto una regla general es comer
carbo*idratos 7al menos 1g por %g" de peso4 dentro de las dos *oras siguientes"
:lgunos estudios *an se2alado la e6istencia de una =ventana> similar para el aprovec*amiento de las protenas
por parte del m0sculo por lo que se recomendara tomar protenas 7por ejemplo un batido proteico4
inmediatamente despu8s del entrenamiento"
:ntes de la competicin es muy practicada la t8cnica de la carga de carbo*idratos o dieta disociada la cual
consiste en administrar una dieta especialmente rica en estos componentes unos 3 + das antes reduciendo la
intensidad en los entrenamientos para evitar su gasto" 'ste tipo de actuacin pretende rellenar al m6imo los
depsitos musculares de glucgeno" /or esta misma ra&n la 0ltima comida antes del partido deber *acerse de
3 a + *oras antes y ser muy rica en carbo*idratos evitando el abuso de grasas y las protenas por su ms di!cil
digestin" 'sta comida por tanto consistir en combinaciones de pasta arro& pan bollera !ruta &umo"""
.entro de las dos *orasprevias al ejercicio no se recomienda tomar carbo*idratos que se pueden volver a
tomar una ve& iniciado el ejercicio"
"jemplo de #ieta Pr$ctica
.esayuno9 1 comprimido de un complejo vitamnico y una combinacin a tu gusto de lo siguiente a elegir9
Lec*e yogurt requesn o queso !resco desnatado I &umo de !ruta o pie&a de !ruta I pan o tortitas con
mermelada o miel cereales de desayuno galletas o repostera no industrial I bocadillo peque2o9 de at0n
bonito sardinas o caballa 7quitndoles el aceite de la lata4 de jamn yor% de pavo o de pec*uga de pollo"
%edia ma&ana' /apilla de lec*e cereales y a&0car o barrita de carbo*idratos I Gruta"
(omida' 1ombina una eleccin entre los siguientes alimentos9 1J9 'nsaladas ali2adas con aceite de oliva
verduras y *ortali&as legumbres 7garban&os lentejas *abic*uelas guisantes4 arro& pasta o pi&&a I 2J9 carne
de ternera buey cordero pollo o pavo *gado jamn jamn yor% pescado de cualquier tipo pero no !rito o
tortilla con guarnicin de patatas cocidas asadas o en pur8 o verduras" 'vitar salsas" .e postre !ruta o postre
lcteo" /ara beber agua o &umo de !ruta" /an"
%erienda' ;i se *ace debe ser al menos 2 *oras antes del entrenamiento" /uedes elegir una combinacin
ligera con las di!erentes cosas que tomas en el desayuno" #o tomes despu8s nada *asta el entrenamiento"
"ntrenamiento' ;i el entrenamiento es duro adems de beber su!iciente agua puede ser conveniente tomar
alguna bebida a&ucarada o &umo o bien comer alg0n pltano o barrita energ8tica"
(omida tras entrenamiento' 'jemplos9 500ml de &umo de !rutaK +00ml de /o3erade o similarK 750ml de
:quarius o similarK 2(3 pltanos" -pcionalmente se puede tomar adems un batido de protenas o un peque2o
bocadillo"
(ena' :plicar lo mismo que para la comida"