Los pensamientos automticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen,

a modo telegrfico, con frases como "eres estpido!", "nunca aprobars!", "ya no puedo
ms!", "he hecho el ms grande de los ridculos", "me quieren joder!", "y si le ha ocurrido
un accidente!", "seguro que no le gusto", "debera ser ms trabajador""" simptico"""
divertido"""", "mi vida ya no tiene sentido", etc"
#stamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los damos
como vlidos nada ms se presentan en nuestra mente" $ealmente no es que tengamos
estos pensamientos negativos, ms bien podemos afirmar que son ellos los que nos tienen
a nosotros, ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional"
#l principio fundamental de la psicologa cognitiva es el de "no son los hechos los que
nos generan los diferentes estados emocionales, si no el c%mo nos tomamos
&interpretamos' los acontecimientos"" (nte un mismo acontecimiento varias personas
pueden e)perimentarlo de formas totalmente diferentes" *ongamos como ejemplo el hecho
de ser presentado a una persona desconocida, alguien con alta autoestima podra pensar
"seguro que le gusto y le caigo bien", otra con baja autoestima podra pensar "se dar
cuenta de mis debilidades y me recha+ar", y otra con carcter susceptible podra pensar
"es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada"" (nte un mismo hecho estas tres
personas lo han interpretado de forma muy diferente y el resultado es que cada una ha
generado un estado emocional diferente, el primero de satisfacci%n, el segundo de miedo y
el tercero de recha+o"
*or tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar
por los pensamientos automticos, ya que ,stos tienen caractersticas muy negativas para
ti-
." /on irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad"
0" /on automticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que
voluntariamente lo propiciemos"
1" /on e)agerados, dramticos y siempre negativos, generan un enorme malestar
emocional y adems de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor
provecho"
(l cabo del da podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones
normales, pero cuando atravesamos un perodo de depresi%n u otro malestar emocional
pueden ser cientos &o miles' los que se nos producen a diario" 2o es de e)tra3ar, que la
mente asediada por tanta presi%n negativa se venga abajo, al igual que un organismo
fsico inundado por gran cantidad de virus, enferme"
4a que conoces mejor lo que son los pensamientos automticos pasamos a esta
segunda etapa que ya es de tipo prctico" 5onsta de 1 etapas-
1. Detecta los pensamientos automticos. *ara ello es conveniente que anotes en
una libreta todos esos acontecimientos que te hacen e)perimentar malestar" Los
acontecimientos pueden ser e)ternos, como conflictos con los dems,
circunstancias que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los
amigos, o tambi,n eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o
imgenes preocupantes de acontecimientos venideros" (nota a continuaci%n el tipo
de pensamientos que ese acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser
e)acto en ellos, es suficiente con que describan ms o menos la tendencia de tus
pensamientos y anota a su lado la credibilidad que te merecen esos pensamientos,
desde 6 &nada' a .66 &totalmente cierto'" 4 finalmente escribe la emoci%n que
e)perimentas, puede ser ansiedad, miedo, estr,s, angustia, triste+a, rabia, etc", y
apunta la intensidad de esa emoci%n dndole un valor de 6 &nada' a .66 &la
emoci%n ms intensa de mi vida'" ( continuaci%n observa un ejemplo de como se
anota en la libreta-

Da/Hora Acontecimiento
Pensamiento
(0-100)
Emocin
(0-100)
07-Mayo a
las 21 h.
Mi novio se despide de
mi antes de lo habitual
Ya no me quiere
(90)
Tristea
!0
Miedo"0

#ste registro de pensamientos automticos debers practicarlo durante varios das
hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretaci%n de los
acontecimientos en la generaci%n de tus diferentes estados emocionales" #s
fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoenga3es, y
aunque te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de
tu vida, no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que
ests empe+ando a hacer" 7na ve+ que hayas tomado consciencia de la relaci%n
entre el grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de
emociones negativas pasa a la siguiente fase"

2. Identifica los pensamientos negativos. (hora ya podemos conocer ms en
profundidad la naturale+a irracional de los pensamientos automticos" 5omo
hemos comentado anteriormente ,stos no se atienen a la l%gica, al sentido comn
ni a la aut,ntica realidad de las cosas, si no que son e)ageraciones,
dramati+aciones y fantasas muy perjudiciales" #stas distorsiones que introducimos
en nuestro pensar son de diferente tipo, a continuaci%n te recomendamos que leas
las distorsiones ms habituales-
--> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
5omo puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos,
debers identificar en tu caso cules te son ms habituales, para ello en tu
libreta anota otra columna donde puedas anotar el tipo de distorsi%n
cometida" 8u libreta queda ahora de esta forma-

Da/Hora Acontecimiento
Pensamiento
(0-100)
Tipo
Distorsin
Emocin
(0-10)
07-Mayo a
las 21 h.
Mi novio se despide de
mi antes de lo habitual
Ya no me quiere
(90)
#eer el
pensamiento
Tristea
!0
Miedo"0
9edica varios das a reali+ar este tipo de registros para que comprendas
bien tu manera de pensar y como ,sta afecta a tus emociones" 5uando
tengas seguridad de haber alcan+ados los objetivos previstos que son-
SER CONSCIENTE DE TUS PENSAIENTOS AUTO!TICOS

COPRENDER "UE SON #STOS $ NO %OS &EC&OS %OS "UE TE A'ECTAN

DARTE CUENTA "UE A A$OR CREDI(I%IDAD EN %OS PENSAIENTOS NE)ATI*OS+
A$OR INTENSIDAD EN %AS EOCIONES SUSCITADAS

IDENTI'ICAR E% TIPO DE DISTORSI,N "UE COETES
estars preparado para pasar a la siguiente fase"
3. Cam-ia tus pensamientos disto.sionados. :as llegado a la fase ms importante
para el cambio de pensamientos" 7na ve+ que ya conoces mejor a tu enemigo, que
lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa de tus males a los
dems, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos distorsionados la clave de
tus males emocionales, ests en condiciones de sustituirlos por pensamientos ms
racionales, realistas, objetivos y l%gicos"
*ara ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el
siguiente-

PRIMER PASO DES!RI"E E# A!O$TE!IMIE$TO %&E TE PREO!&PA
$uando lle%u& a la reuni'n del %rupo( la %ente no me hio )aso y me sent* tan mal que me
tuve que ir.
SE'&$DO PASO A$OTA T&S EMO!IO$ES $E'ATI(AS (ra)ia* pena* ansie+a+*
+es,nimo* etc-) . p/nt0a ca+a /no +e e11os +e 0 (na+a) a 100 (m,2imo)-
+nsiedad !0
,ena 90
TER!ER PASO T3!$I!A DE #AS TRES !O#&M$AS
Pensamientos
a/tom,ticos
Distorsiones Resp/estas raciona1es
Anota tus pensamientos negativos /
calcula el c.0dito 1ue te me.ece cada
uno 2345336
Identifica las disto.siones de
cada pensamiento automtico
Sustit7/elos po. pensamientos ms
.ealistas / calcula el c.0dito 1ue te
me.ece cada uno 2345336
- .i no me ha)en )aso es
porque me )onsideran tonto
o aburrido. 90 20
,ersonalia)i'n
/tiquetas %lobales
#e)tura de ,ensamiento
0o ten%o motivos reales para
pensar que ten%an al%o )ontra
mi (!0)
0o siempre me muestro
aburrido( ni mu)ho menos me
)onsidero tonto por ello (70)
- .e%uro que ya nun)a me
sentir& bien )on ellos. 70 "0
.obre%eneralia)i'n 1abr2 ve)es que me sienta
me3or y otras peor )on la %ente(
0e%ativismo es lo normal (100)
- 4eber*a )ambiar y ser
m2s simp2ti)o. 90 50
/6i%en)ias ,re7erir*a mostrarme m2s
simp2ti)o( pero no siempre es
posible (90)
- .oy un desastre. 50 10 /tiquetas %lobales 89ui&n no tiene al%o que no le
%usta de s*: (100)
- .iempre me o)urre lo
mismo )on la %ente. 90 "0
.obre%eneralia)i'n
.es%o )on7irmatorio
$'mo en el 50-70; me
en)uentro bien )on la %ente( y
en un "0-<0; de la ve)es(
inse%uro (100)
!&ARTO PASO RES&#TADOS- E4a10a n/e4amente e1 cr5+ito 6/e te merece ca+a
pensamiento a/tom,tico +e 0 a 100 . se7a1a 1a casi11a 6/e +escri)e como te
sientes en este momento-
Nada mejor
Algo mejor
Mejor
= Bastante mejor
Mucho mejor
5omo vers en este ejemplo de registro, a los datos con los que ya has trabajado
en tu libreta, que son (5;28#5<=<#28; &*(/; .'> #=;5<?2 &*(/;0' >
*#2/(=<#28;/ 2#@(8<A;/ &.B 5;L7=2( 9#L *(/; 1' > 8<*; 9#
9</8;$/<?2 &0B 5;L7=2( 9#L *(/; 1', ahora le a3adimos la $#/*7#/8(
$(5<;2(L &1B 5;L7=2( 9#L *(/; 1', en ella debers buscar alternativas
racionales a los pensamientos negativos, es decir, si el pensamiento negativo es del
tipo "seguro que no le gustas" tendrs que debatirte contigo mismo las ra+ones que
tienes para pensar as, debers buscar pruebas s%lidas que confirmen el
pensamiento negativo, si no las consigues, el grado de credibilidad se har menor" 4
es esto lo que buscamos, C7# 2; 8# 5$#(/ 8(28; L;/ *#2/(=<#28;/
2#@(8<A;/ y no el eliminarlos totalmente ya que esto no se consigue directamente
al hacer el ejercicio"
#l cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que
satisfacernos en el da a da restando credibilidad a los pensamientos negativos" *ero
lo que en un principio es un peque3o avance ms adelante supone un aut,ntico
cambio en profundidad de la negatividad de tu mente"
*or tanto, observa como en la columna de $#/*7#/8( $(5<;2(L anotamos el
grado de credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo, de
6 &nada' a .66 &totalmente cierto'" 7na ve+ que hayas buscado este pensamiento y
sopesado el grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo la columna de los
*#2/(=<#28;/ 2#@(8<A;/, al leerlos de nuevo es muy probable que el grado de
credibilidad que antes te merecan haya descendido" 8acha el grado de credibilidad
antiguo y anota a continuaci%n el grado de credibilidad nuevo &en rojo en el ejemplo'"
5on ello hemos llegado a los $#/7L8(9;/ &*(/; D', donde adems de rectificar el
grado de credibilidad de los pensamientos negativos, debers anotar el c%mo te
sientes despu,s de haber reali+ado todo el ejercicio-
$a+a me8or
A19o me8or
Me8or
: "astante me8or
M/c;o me8or
2o obstante, para que te sea ms fcil el buscar alternativas a los
pensamientos negativos, puedes leer a modo de sugerencia, los siguientes
ejemplos de alternativas a los diferentes tipos de distorsiones irracionales
en la tercera columna de la derecha en-
7na ve+ que hemos conseguidos los objetivos buscados,
SER CONSCIENTE DE TUS PENSAIENTOS AUTO!TICOS

COPRENDER "UE SON #STOS $ NO %OS &EC&OS %OS "UE TE A'ECTAN

DARTE CUENTA "UE A A$OR CREDI(I%IDAD EN %OS PENSAIENTOS
NE)ATI*OS+ A$OR INTENSIDAD EN %AS EOCIONES SUSCITADAS

IDENTI'ICAR E% TIPO DE DISTORSI,N "UE COETES

CA(IAR %AS DISTORSIONES POR PENSAIENTOS RACIONA%ES

REDUCIR E% NI*E% DE CREDI(I%IDAD DE %OS PENSAIENTOS NE)ATI*OS+ $

RECONOCER E% (IENESTAR EOCIONA% "UE ESO TE PRODUCE

ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, hasta que el
cambio de actitud mental se haga un hbito, para ello sigue estas indicaciones-
." *uedes hacer este ejercicio en 1 fases-
1. #scribe en tu libreta . % 0 veces al da, al final de la ma3ana y del da,
para que con mayor tranquilidad puedas refle)ionar y anali+ar tus
comportamientos, pensamientos y sentimientos, y consigas generar
alternativas racionales vlidas"
2. 5uando seas ms e)perto en este ejercicio, puedes llevar un peque3o
bloc de bolsillo, para que con la mayor pro)imidad posible a las situaciones
emocionales puedas escribir tus alternativas racionales"
3. /in escribir, mentalmente en cada situaci%n de alteraci%n emocional,
aplica las herramientas que ya conoces" #ste ser el modo definitivo para
cambiar tu actitud mental sin tener ya necesidad de escribir"
2. La clave del ,)ito es tu perseverancia" 8en presente que atravesars
diferentes momentos donde creas avan+ar rpidamente o estancarte o incluso
retroceder" 8odo eso es lo normal en un proceso de cambio, llegado el momento te
dars cuenta sin lugar a dudas que tu actitud ha cambiado de manera evidente y lo
que antes te afectaba de forma intensa ahora ya no te afecta"
3. Aalora los avances por peque3os que sean, y no te critiques aunque cometas
fallos importantes" $efuer+a cualquier peque3o avance permiti,ndote hacer cosas
que te generen bienestar &aunque sea algo muy simple'"
4. Lo normal es empe+ar a notar los primeros avances a partir de la tercera o
cuarta semana &aunque siempre hay quien desde el primer da empie+a a mejorar',
y estos avances se convierten en un claro cambio de actitud mental hacia el
segundo o tercer mes de prctica continuada"