Cómo Bajar de Peso en Un Mes Descargar Libro PDF

"
Cmo 8a[ar ue eso Ln un Mes - Ldlcln Lspeclal 2012

Esta no es una resea, ni un informe gratuito! Este documento es la Guia
Inicial de Cmo Bajar De Peso En Un Mes por Dennis Leyton.
Lea el presente documento a fondo, para que sepa los hechos y la verdad
del lo que usted conseguir ms tarde (porsupuesto, si usted decide
comprar la versin completa). lo ms importante, despu!s de leer este
documento, se puede considerar sa"iamente si el programa de prdida
de peso adecuado para usted o no.
"ot#n de descargar para el paquete completo de Cmo Bajar De Peso En Un Mes
disponi"le al final de este documento.
#

!"#$" &' ()*+'*,-).

Introduccin ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 0
Cmo Empezar? ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 1
Audio Gua //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 1
Video Gua //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 2
Seguidor De Hbitos y Medidas //////////////////////////////////////////////////////////////////////////// 3
4$ 5'67,-)8 &' 9'-,-". /////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// :
4$ 5'67,-)8 &' ;<#,+). //////////////////////////////////////////////////////////////////////////// ==
Plan De Ejercicios ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// =>
Planeador Semanal De Comidas /////////////////////////////////////////////////////////////////////// =1
4$ ?$"*'"-)8 5'@"*"$ ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// =1
A,.+" &' ()@,-". ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// =2
Recetas Al Dente ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// =:
Resumiendo //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// BC
Para Terminar /////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// B0

6

Introduccin

Ml querldo amlgo o amlga, qulero empezar dlclendoLe GkACIAS.

Craclas por deposlLar Lu conflanza en ml y por dar ese paso exLra, por Lomar
accln, por haberLe deLenldo en Lu camlno y Lomar rlendas de Lu vlda, de Lu
desLlno y de Lu fuLuro. orque eso has hecho.

A parLlr de hoy conslderaLe dlferenLe al resLo de personas ahl afuera que vlven
sus vldas que se encuenLran encerradas en sus vldas ruLlnarlas, acepLando la
forma en que vlven y la forma en que se ven, negando una y oLra vez su
realldad.

Pay que llamar las cosas por lo que son: La obes|dad y sobrepeso son una
enfermedad. Muchos creen que es slo una condlcln esLeLlca, pero
desconocen o nlegan el hecho de que es una de las mayores causas de
enfermedades del corazn, dlabeLes y muchas ms.

No i mporta si ti enes slo 5 ki los de ms o
37, a partir de hoy trazars el camino que
te llevar a deshacerte de ellos,
poco a poco.

no esperes que esLe programa sea una cura mllagrosa que Le har perder Lodos
Lus kllos en un 2 x 3, esLe programa Le ayudar a ba[ar de peso de forma
progreslva, pero Lu deflnlrs esa velocldad, Lodo esL en Lu dedlcacln y Lu
fuerza de volunLad.

LsLe slsLema aunque parezca senclllo, cuenLa con Lodas las herramlenLas
necesarlas que cualquler persona neceslLa para ba[ar de peso, pero Le en cuenLa
que los camblos no los hago yo, no los hace esLe programa, |os haces 1U.

1u eres esa persona que decldlr lmplanLar nuevos hblLos, despedlrse de Lu ?o
pasado, esa persona que a parLlr de hoy se saldr de esa Lerrlble zona conforL en
la que has pasado encerrado por mledo a lo dlflcll.

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7

;C|aro que no!

Poy eres oLra persona. Poy esLs Lomando accln. Poy empezars a crear esa
nueva versln de Lu mlsmo, esa versln 2.0 que LanLo has esperado y que esL
[usLo a la vuelLa de la esqulna, pero que no hablas querldo alcanzar.

PasLa hoy.

AnLes Le agradecl, ahora Le qulero fellclLar. Ie||c|dades por haber Lomado la
declsln de camblar, de me[orar no slo Lu aparlencla flslca, slno Lamblen Lu
energla y Lu salud en general.

8eallza lo que las gulas de esLe programa Le recomlendan y que esLn deLalladas
a conLlnuacln, Loma provecho de las herramlenLas que Le proveo en esLe
slsLema, pero sobre Lodo aprovecha esa persona que esL floreclendo en Ll.

no Le de[es lr por lo que plensen oLras personas, por lo dlflcll que se vea el
camlno a andar o el peor enemlgo de Lodos: la pereza.

repraLe para lo que vlene, no Le promeLo que Lodo sean brlncos, flores y
brlsas clldas. A|gunos d|as sern ms d|f|c||es que otros, habr momenLos en
que Lal vez querrs renunclar a Lodo o dlas en que qulzs quleras borrar Lodos
esLos archlvos y volver a Lu vlda de slempre.

ManLen Lu dedlcacln en alLo, recuerda SlLM8L por que esLs haclendo esLo,
usalo como moLlvacln dla a dla, y cuando veas que el Lraba[o duro y esfuerzo Le
emplezan a dar resulLados, no pares y slgue asl.

no Lodas las personas obLlenen los mlsmos resulLados o a la mlsma velocldad,
para algunos perder 3 kllos sea muy fcll, para oLros no, pero 1CuCS Llenen el
poLenclal para progresar y ver los camblos a la velocldad que les convlene.

1u Llenes ese poLenclal. 1 t|enes |o que se requ|ere para |ograr tus metas.

ManLen eso en Lu menLe slempre, escrlbelo y pegalo en algun lugar vlslble.
ManLen eso en menLe slempre, apegaLe a Lus nuevos hblLos lo ms que puedas
y vers cmo los resulLados se dan por sl solos.

Listo para el cambio?
Aqu vamos!
8

Cmo Empezar?

La base de esLe slsLema para ba[ar de peso lo enconLrars en cualqulera de las 3
gulas: la LexLual, la audlo gula o la vldeo gula.

Cada vez que Lengas dudas sobre algo, sl Le gusLarla saber sl algo que quleres
comer o reallzar Llene ml voLo de aprobacln, reflereLe a cualqulera de esas
gulas y es muy probable que alll enconLrars la respuesLa.

Sl Lodavla no Le has leldo la gula LexLual (la que doy graLls en ml blog) Le
recomlendo que empleces por ahl.

ero sl eres de los(as) que no les gusLa leer, aforLunadamenLe para Ll fue que
decldl crear las oLras 2 gulas, en audlo en vldeo, las cuales Le qulero expllcar a
conLlnuacln brevemenLe.

Audio Gua

La audlo gula, al lgual que la vldeo gula es un
refle[o de la gula LexLual, aunque para hacerla
ms lnLeresanLe anadl un par de cosas que la
gula LexLual no conLlene, y la ms lmporLanLe
de ellas son los 3 hblLos nuLrlclonales, los
cuales aprenders muy pronLo.

La Audlo Cula esL dlsponlble de 13 audlo
Lracks dlsLlnLos, cada uno conLenlendo los 13
caplLulos en que se dlvlde esLa gula.

Lo bueno esLo es que son archlvos M3 los
puedes olr no slo en Lu C, slno en cualquler
dlsposlLlvo de audlo dlsponlble, llmese Lelefono mvll, reproducLor de muslca o
LableLa.

LsLo Le permlLlr olr el maLerlal en cualquler lugar, especlalmenLe cuando vayas
de camlno a Lu Lraba[o, escuela, unlversldad, en un vuelo, en Lren o donde
quleras.

9

uedes por e[emplo cargar los archlvos a Lu reproducLor de muslca y sallr a
camlnar o LroLar mlenLras escuchas los Llps que Lengo para Ll, moLlvndoLe aun
ms a luchar por lo que quleres lograr.

Los deLalles de cmo cargar esLos archlvos a Lu reproducLor favorlLo esL fuera
del alcance de esLa gula, pero esLoy seguro que no Lendrs problemas con ello
ya que como Le dl[e, el formaLo M3 algo unlversal y acepLado en cualquler
dlsposlLlvo.

Video Gua

La vldeo Cula cumple el mlsmo propslLo de la Audlo Cula, de hecho vers que
es el mlsmo audlo Lrack, pero con la C8An dlferencla de que podrs grabar en Lu
cerebro de me[or manera los pasos que debes llevar a cabo, cmo hacerlos y
aprender los dlferenLes Llps de la gula de manera vlsual.

Ln esLa era 8'4/4B- muchas personas han de[ado
de leer e lnvesLlgar de forma LexLual y prefleren
buscar una forma audlo vlsual de aprender
cosas, y por eso es que he creado esLa gula, asl
que espero que le saques buen provecho.

A dlferencla de la audlo gula, la vldeo gula no
esL dlsponlble en un solo archlvo, y esLo se debe
a su gran Lamano. ero, no Lendrs que ver 13
vldeos dlferenLes, en esLe caso son slo 4 vldeos que
debers ver en forma consecuLlva.

ero Lranqullo, esLo no es un requlslLo mandaLorlo, puedes ver una parLe ahora
y las oLras despues, pero lo lmporLanLe es que lo hagas, enLre ms pronLo me[or.

Como podrs llegar a ver, Lendrs a Lu dlsposlcln esLos 4 archlvos de 2 formas
dlferenLes, en .MCv y .M4v. uede sonar medlo Lecnlco Lodo esLo, pero Llene su
moLlvo.

vers, cuando cree esLe vldeo, qulse que las personas no slo lo pudleran ver en
sus Cs, slno Lamblen en sus dlsposlLlvos mvlles (Lelefonos, lods, LableLas,
eLc.) y para eso es que hay archlvos M4v.

:

Los archlvos .MCv son para que los puedas ver en Lu compuLador. Ahora, sl
Llenes una MAC, no Lendrs problemas en ver los vldeos, pero sl Llenes una C
con Wlndows puede que Le haga falLa lnsLalar un programa llamado Culck1lme
para ver esLos archlvos.

ero no Le preocupes, ba[ar esLe programa es compleLamenLe graLls y llbre de
cualquler vlrus. Sl LraLas de abrlr cualqulera de esLos archlvos .MCv y no se
reproducen, acude a la pglna hLLp://www.apple.com/qulckLlme/download/ y
b[aLelo sln preocupacln alguna.

Luego de que lo lnsLales, podrs ver los vldeos, es blen senclllo, vas a ver.

Seguidor De Hbitos y Medidas

Muy blen, una vez que cubrlsLe alguna de las 3 gulas (o las 3), es hora de
ponerse a Lraba[ar clerLo?

Lo prlmero que vas a hacer es LomarLe Lus medldas y planear Lus nuevos hblLo,
esLo lo haces con el Seguldor ue Logros.

Ll Seguldor ue Logros vlene en dos formaLos: LxCLL y ul. ara ver archlvos
LxCLL lo que usualmenLe se usa es MlcrosofL Cfflce, pero no es LoLalmenLe
necesarlo. 1amblen puedes usar Coogle uocs (para el cual lo unlco que
neceslLas es una cuenLa de Cmall) o Cpen Cfflce, un sofLware sln nlngun cosLo,
llbre de cualquler vlrus que puedes ba[arLe aqul.

Lso sl, Len en cuenLa que para aprovechar el mxlmo poLenclal de esLa
herramlenLa, debes usar MlcrosofL Cfflce, ms que Lodo para los menus
desplegables de los que hablare en segulda.

1amblen puedes usar Coogle uocs u Cpen Cfflce, pero slo para reglsLrar los
daLos.

ero sl por alguna razn no puedes usar nlnguna de las 3 opclones anLerlores,
Lamblen esL la opcln de la versln en ul, el cual sl esLs leyendo esLo, qulere
declr que Lamblen podrs leer en esLe dlsposlLlvo que esLs usando.

? no Le preocupes, que no lmporLa que formaLo uses, e| resu|tado ser e|
m|smo, lo lmporLanLe es que hagas un segulmlenLo de Lu progreso y logros.
;

ara llevar el reglsLro de las medldas, vas a abrlr el archlvo Seguldor ue
Logros.xlsx" e lrLe a la ho[a llamada MLuluAS" o slno, abres el archlvo
Seguldor ue Medldas.pdf" el cual luego lmprlmlrs.

L| Segu|dor De Med|das

1omarLe las medldas al prlnclplo y a lo largo de Lu proceso de camblo es
fundamenLal. 1e servlr como un seguldor de proceso y logros conforme las
semanas vayan avanzando, y podrs ver de forma ms deLallada en que parLes
especlflcas vas logrando camblos.

Muchas personas se concenLran meramenLe en lo que dlce la bscula y esLo es
Lerrlble. no slo es confuso y a veces lrrlLanLe sublrse a la bscula Lodos los dlas
y ver como el peso balla de un dla al slgulenLe, slno que Lamblen puede afecLar
Lu moLlvacln.

8ecuerda esLo: no todo |o que camb|a en e| cuerpo es grasa.

Asl como plerdes grasa, Lamblen ganas musculo. or eso es que a veces puedes
ver camblos en el espe[o y en la forma en que Le slenLes, pero la bscula no lo
refle[a como esperabas.

1e doy un conse[o: usa la forma en que Le slenLes como un medldor de alLa
prlorldad. Sl Le slenLes me[or y crees que vas avanzando, perfecLo, no Le de[es
desanlmar por lo que dlga o no la bscula.

jCmo y cundo tomar med|das?

Cmo podrs ver en el seguldor de medldas, hay 13 dlferenLes medldas que
debers Lomar, que van desde la clrcunferencla del cuello, pasando por la
clrcunferencla de plernas y brazos, hasLa llegar al eso.

?o se que parecen muchas medldas, pero creeme que Lodas son lmporLanLes,
no Lodo es barrlga y caderas, Lodas las parLes del cuerpo lmporLan para medlr Lu
progreso.

ara obLener la mayorla de esLas medldas neceslLars una clnLa meLrlca. Sl eres
<

mu[er, LmaLe las medldas usando un vesLldo de bano, y sl eres hombre, usa
panLalonclllos corLos.

ara ser conslsLenLe con esLas medldas, pldele a algulen que Le ayude a
Lomarlas (algun famlllar o amlgo) y LmaLe las medldas a la mlsma hora
(preferlblemenLe [usLo luego de desperLarLe), con la mlsma persona y el mlsmo
dla de la semana. Luego slo anLalas en el cuadro una a una.

LsLas medldas Le las vas a Lomar cada 2 semanas, y esLo lncluye Lamblen el peso.

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>":".7 J'%*-%/(" /4 -%-(:6" -% /4 "1$)-%/"*$+%3 -D-(*$*$'3 )'/$2"*$+% 9
0-0$*"*$+%3 ,-(' %' -% 1' <4- 0$*- 1" BC.*41"7

nuesLros pesos varlan mucho de un dla a oLro (especlalmenLe sl eres mu[er) y
puedes llegar a desmoLlvarLe sl un dla ves que sublsLe uno o medlo kllo sln hacer
nada especlal.

or eso vas a medlrLe cada 2 semanas y ver la /-%0-%*$" que llevas.

Cada 2 semanas que Le Lomes las medldas, vas a anoLar la fecha en una columna
y poner las medldas de ese dla deba[o de esa fecha.

Conforme pasen las semanas, podrs ver de forma grflca cmo vas camblando
ya que deba[o de esLa Labla hay grflcos para Lodas esLas medldas (dlsponlble
slo en formaLo LxCLL).

LsLo Le servlr monLones para ver la Lendencla, ya que a veces con numeros no
"=

capLamos blen nuesLro progreso.

ara oLros deLalles sobre las medldas y cmo Lomar algunas de ellas, reflereLe al
archlvo en ul o LxCLL.

Iotos

CLro deLalle SuL8 lmporLanLe y que qulero que hagas, es que cada 4 semanas,
adems de LomarLe esLas medldas, Le Lomes foLos. LsLa ser oLra lmporLanLe
forma de medlr Lu progreso.

Pas vlsLo esas foLos de anLes y despues? Se ven genlales, no? ues eso es lo
que vamos a hacer conLlgo.

Cada 2 semanas Le podrs el vesLldo de bano o los panLalonclllos y Le Lomars 4
foLos: ue frenLe, de espalda y de lado derecho e lzqulerdo.
""

Al prlnclplo y duranLe el prlmer mes Lal vez no veas mucho camblo (o Lal vez sl ,)
pero conforme pasen las semanas vas a poder comparar Lus foLos lnlclales con
las foLos acLuales, }y vers la C8An dlferencla! A eso le llamo yo moLlvacln.

LsLas foLos sl fuera poslble, las vas a guardar en formaLo dlglLal en Lu C y ba[o
un folder que lleve la mlsma fecha de Lus medldas de ese dla. Sl no Llenes
cmara dlglLal, no lmporLa, lo lmporLanLe es que las Lomes.

L| Segu|dor De nb|tos

Cmo habrs vlsLo en las gulas, ml fllosofla para lograr cualquler meLa es
lmplanLar un par de hblLos a la vez. no qulero que lnLenLes de darle un vuelco
compleLo a Lu vlda y cambles Lu nuLrlcln al 100 y empleces una ruLlna dura de
e[erclclos, porque lo ms probable es que Llres la Loalla al pasar 4 semanas.

La clave esL en lmplanLar de 1 a 4 hblLos saludables a la vez. 1al vez para Ll
camblar Lus hblLos sea muy dlflcll y slo puedas uno a la vez, o Lal vez sea muy
fcll para Ll puedas lmplanLar 4 o 3 a la vez dada Lu gran moLlvacln y fuerza de
volunLad, pero es lmporLanLe que puedas hacerlo poco a poco.

ara esLo es que he creado el Seguldor de PblLos.

Ll Seguldor de PblLos lo puedes enconLrar Lamblen en versln ul (Seguldor
ue PblLos.ul) o en LxCLL (Seguldor ue Logros.xlsx, ba[o la ho[a llamada
P8l1CS).

jCmo y cundo |mp|antar hb|tos nuevos?

LsLa semana hars lo slgulenLe: vas a hacer un anllsls de Lus hblLos acLuales, y
basado(a) en lo que aprendlsLe en la gula vas a decldlr 2 hblLos saludables que
vas a lmplanLar a parLlr de esLa semana.

LsLos 2 hblLos los lmplemenLars Lodos los dlas (sl apllcase) y por los slgulenLes
14 dlas, hasLa que Le slenLas cmodo(a) con ellos. Cuando esLo pase (ldealmenLe
cada 2 semanas) vas a lmplanLar oLros 2 hblLos ms (lmplemenLando Lamblen
los de la(s) semana(s) anLerlor(es) y asl suceslvamenLe).

LsLe modelo lo llevars a cabo por el Llempo que sea necesarlo. Lo bueno de
esLo es que no slo apllca para ba[ar de peso, slno para muchas meLas en la
vlda, Le lnvlLo a probarlo, vers que funclona.
"#

8ecuerda, no Llenen que ser 2 hblLos, puede ser slo 1 (sl crees que es muy
dlflcll para Ll) o hasLa 4 o 3, Lodo esL en Lu fuerza de volunLad, pero recuerda,
muchos hblLos a la vez puede ser receLa para el fracaso.

Sl neceslLas ayuda decldlendo que nuevos hblLos vas a lmplemenLar cada 2
semanas, he creado una llsLa de 130 hblLos saludables que cubren muchas
reas de me[oramlenLo. uedes Lomar cualqulera de esLos hblLos o algun oLro
que se Le ocurra.

LsLos hblLos los puedes enconLrar en la ho[a LlS1A" en esLe mlsmo archlvo
LxCLL, o en el archlvo ul K!$./" G- L"B$/'.7,0&M7

Marcando |os hb|tos

Ahora la parLe *''1 de esLo.

una vez que hayas decldldo cules hblLos vas a lmplanLar esLa semana, Le vas a
la ho[a donde slgues el conLrol de los hblLos y vas a poder escoger un hblLo de
una llsLa desplegable que Loma los hblLos de la llsLa que Le acabo de descrlblr
(esLo es slo dlsponlble usando MlcrosofL Cfflce).

Sl vas a usar el formaLo en ul e lmprlmlble, lo escrlblrs a mano, pero no Le
preocupes que los resulLados sern los mlsmos. 1e lo replLo, los resulLados son
los mlsmos, los lngredlenLes no alLeran el resulLado flnal ,)

Ahora, sl no qulsleras efecLuar nlnguno de los 130 hblLos que Le propongo,
puedes agregar uno Luyo "1 &$%"1 de la llsLa y esLe se mosLrar auLomLlcamenLe
en esLa llsLa desplegable. Llndo, no?

Luego, para ese nuevo hblLo, cada dla escogers (de una llsLa desplegable) sl lo
hlclsLe, sl no lo hlclsLe o sl no apllcaba (por e[emplo sl Lu meLa es hacer e[erclclo
3 dlas a la semana, habr 4 dlas donde no apllcar).

Al flnal de las 2 semanas podrs Lener una excelenLe ldea de cmo Le fue con los
hblLos para esas 2 semanas y hars un corto auto-examen: sl ves que Le fue
blen haclendolos (dlgamos al menos un 83 de efecLlvldad), podrs lnclulr
hblLos nuevos.

"6

Sl Le fue mal y crees que Le hace falLa un poco ms de Llempo para
acosLumbrarLe, lo replLes la semana slgulenLe, pero esLa vez haclendo un me[or
esfuerzo.

8ecuerda que debes progresar, no se LraLa de quedarLe esLancado hasLa que Le
de la gana camblar Lu vlda, se LraLa de Lrazar nuevos camlnos y sa||rte de tu
zona confort, slo asl camblars Lu cuerpo y Lu salud.

Ln esLe seguldor de hblLos he lncluldo hasLa 4 llneas de hblLos por semana
pensando en esas personas que podrn lmplemenLar hasLa 4 hblLos cada 2
semanas, pero sl decldes lmplemenLar menos, slo borra (o Lacha) las fllas que
sobren.

Lo bueno de esLos 2 seguldores (de hblLos y medldas) es que ambos se allnean
cada 2 semanas. Cada 2 semanas Lomars medldas nuevas y adems lmplanLar
nuevos hblLos.

ara ms deLalles de cmo usar esLe seguldor, reflereLe a las lnsLrucclones que
enconLrars en esLe archlvo.

Sl Luvleras alguna duda sobre cmo usar el E-:4$0'( G- LCB$/'. ' 0- N-0$0".,
no dudes en mandarme un correo a soporLe[ba[ardepesoenunmes.com, pero
Le pldo que por favor leas blen esLas y las lnsLrucclones en los archlvos anLes de
ponerLe en conLacLo conmlgo, ya que ml respuesLa puede durar de 24 a 48
horas en llegar.

8ecuerda, sl Lodo se pone muy compllcado, recurre a las verslones en ul, slo
las lmprlmes y anoLas Lus daLos. Ls blen fcll.

"7

Plan De Ejercicios

Ll lan ue L[erclclos que acompana esLe programa fue creado por ml gran amlgo
Marcos Lpez del slLlo 1u Cuerpo ldeal, algulen que se sabe de memorla Lodo lo
que hay que saber relaclonado al flLness y acondlclonamlenLo flslco.

LsLa ruLlna esL pensada prlnclpalmenLe para aquellos que Llenen muy poca
experlencla haclendo e[erclclo o nlnguna del Lodo, pero aun sl ya Llenes algo de
experlencla y ves que Lus e[erclclos no Le funclonan, deflnlLlvamenLe vas a
querer lmplemenLar esLa ruLlna de 4 semanas.

Importante: Sl crees que Llenes la dedlcacln para reallzar esLa ruLlna luego de
esLudlarla, no lo plenses y hazla, pero sl crees que es mucho para empezar,
LmaLelo con un poco ms de calma y slgue el proceso de los hblLos semanales
y empleza con los 2 hblLos que esco[as para empezar.

8ecuerda que querer camblar Loda Lu vlda de un slo puede Lermlnar en
fracaso. Lmpleza lenLo y seguro sl crees que asl ser ms efecLlvo. Ll plan
funclonar.

La ruLlna vlene blen expllcada asl que puedes revlsar esLe documenLo y ver de
que se LraLa.

"8

Planeador Semanal De Comidas

LsLa es una de las [oyas de esLe programa.

rlmero que nada, el formaLo: Asl como el Seguldor de Logros vlene en LxCLL y
ul, el planeador de comldas Lamblen lo hace.

Sl no Llenes LxCLL, Le recomlendo fuerLemenLe LraLar de consegulr un programa
que lo mane[e (como O,-%O&&$*-, que es graLls) para aprovechar al mxlmo las
funclonalldades de esLa herramlenLa, pero sl no puedes, 18AnCulLC, que los
resulLados los obLendrs de lgual manera en cualquler a de los 2 formaLos.

Con esLe planeador de comldas sers capaz de deLermlnar que vas a comer en
cada una de las comldas del dla, [usLo como sl me Luvleras a Lu lado
aconse[ndoLe, ya que Lendrs el cuadro para planearlo y una gran canLldad de
opclones de donde escoger.

Ll laneador ue Comldas conLlene 2 componenLes, el LAnLAuC8 y la LlS1A de
comldas. veamos esLas 2 brevemenLe.

L| |aneador Semana|

Ll planeador lo enconLrars ba[o el nombre I1"%-"0'( E-)"%"1 PIGQR7,0& o en la
ho[a de Lxcel LAnLAuC8" denLro del archlvo I1"%-"0'( G- J')$0".7=1.7

LsLe conslsLe en una Labla o calendarlo, donde para cada semana Lendrs a Lu
lzqulerda las dlferenLes comldas del dla (uesayuno, Snacks, Almuerzo y Cena) y a
la derecha los 7 dlas de la semana, para que esco[as lo que vas a comer.

Lo prcLlco de esLo es que para cada comlda del dla, podrs escoger de una llsLa
la comldas lo que quleres comer para ese momenLo.
or e[emplo, Le vas al uesayuno del Lunes, abres el menu desplegable de esa
comlda y podrs escoger de enLre 20 ldeas dlferenLes. ? lo mlsmo podrs hacer
para el resLo de comldas de ese y los dems dlas de la semana.

Sl lo haces con las ho[as ul, lo unlco que Llenes que hacer es lmprlmlrlas y
escrlblr una comlda que escogers del archlvo de !$./" G- J')$0".7,0& que
expllcare en breve.

"9

ue esLa forma, podrs esLar seguro de que vas a allmenLarLe sanamenLe con
opclones que yo mlsmo Le esLoy dando y que se asegurarn de acLlvar Lu
meLabollsmo y hacerlo que mar grasa.

ara un me[or planeamlenLo, aseguraLe de hacer esLo los uomlngos, Lal que
empleces la semana sablendo exacLamenLe que vas a comer el resLo de los dlas
y puedas planear acorde los allmenLos que Lendrs que comprar en el
supermercado.

Al flnal de la semana podrs anallzar cmo Le fue con las comldas, como Le
senLlsLe y que Le gusLarla camblar para la slgulenLe semana.

? sl no Le gusLan nlngunas de las opclones pero quleres manLenerLe comlendo
algo saludable, podrs comer una comlda de Lu propla escogencla. Cmo se
hace esLo? 1e lo expllco a conLlnuacln.

L|sta De Com|das

La llsLa de Comldas la enconLrars ba[o el archlvo !$./" G- J')$0". PIGQR7,0& o
en la ho[a LlS1A denLro del archlvo I1"%-"0'( G- J')$0".7=1.

LsLe componenLe es senclllamenLe la llsLa de comldas dlferenLes que podrs
escoger para cada una de Lus comldas, separadas en uesayunos, Snacks y
Comldas (almuerzos y cenas).

Pay 20 opclones de desayunos, 20 opclones de snacks y 43 opclones de
almuerzos y cenas. ue verdad que ms fcll no Le lo podrla poner.

":

LsLas son las llsLas con las que se llenan los menus desplegables del planeador
de comldas (en LxCLL), o con los que vas a llenar las ho[as que lmprlmlsLe del
planeador.

Sl Luvleras acceso a LxCLL pero aun asl prefleres Lenerlo Lodo en papel, como
para pegarlo en Lu refrlgerador por e[emplo, no hay prob|ema, solo abre el
documenLo en ul, lmprlmelo y llenalo con Lu puno y leLra. 1amblen podrs
lmprlmlr la llsLa de comldas sl asl lo prefleres, el resulLado ser el mlsmo.

Como Le expllque en la seccln anLerlor, sl enLre Lodas esLas opclones no hayas
una que quleras para un dla o comlda en especlflco, puedes aad|r a| f|na| de |a
||sta otro p|at|||o que qu|s|eras comer, y se desplegar auLomLlcamenLe al flnal
del menu desplegable de comldas (en Lxcel).

1en en cuenLa que el laneador ue Comldas, la flla de uesayuno se allmenLa con
la llsLa de comldas de la Labla uLSA?unCS. La flla de Snack de la manana y Snack
de la Larde se allmenLan con la Labla SnACkS. ? la flla de Almuerzos y Cenas se
allmenLan con la llsLa de comldas de la Labla CCMluAS.

or ulLlmo, Lamblen noLars que muchas de las comldas en esLas 3 Lablas se
encuenLren en negr|ta. Cue qulere declr esLo? Cue para cada una de esas
comldas, hay una receLa dlsponlble, la cual podrs obLener en el documenLo
S-*-/". T1 G-%/-7,0&

ara el resLo de las comldas que no conLlenen receLa, esLoy blen seguro de que
no la neceslLars ya que se expllcan blen solas. or ahora, vamos con las receLas.

";

Recetas Al Dente

no hace mucho una lecLora del blog me dl[o que habla venldo recolecLando
varlas de las recLas que he ldo comparLlendo con el paso de los meses y que las
denomln sus S-*-/". T1 G-%/-7 Como podrs ver, ese nombre me gusL.

Ln esLe documenLo enconLrars 37 dlferenLes receLas de comldas, 6 uesayunos,
14 8aLldos ue roLelna y 17 Comldas para almuerzos y Cenas.

Cada receLa vlene con la llsLa de lngredlenLes que neceslLars y una expllcacln
paso a paso de cmo se prepara.

La mayorla de las receLas son blen fclles de preparar y no requleres nlnguna
gran habllldad en la coclna, pero no Le preocupes sl al prlnclplo Le cuesLa, slo
slgue pracLlcando y vers cmo poco a poco me[orars la LexLura y sabor de Lus
comldas.

Algo lmporLanLe de anoLar aqul, es que los baLldos se dlvlden en 8aLldos a 1oda
Pora y 8aLldos uuranLe y osL enLrenamlenLo.

8at|dos A 1oda nora

Los 8aLldos a Loda hora, como su nombre lo dlce, son baLldos que conLlenen los
nuLrlenLes suflclenLes para remplazar una comlda (proLelna, carbohldraLos y
grasa saludable).

LsLos son baLldos que podrs Lomar de desayuno, snack o de almuerzo y cena,
pero slo en casos donde veas que esLs en apuros y no Llenes el Llempo
suflclenLe para prepararLe una comlda sllda.

ero Len muy en cuenLa que no es recomendable que Le fles de esLo y Le la
pases a puro baLldo Lodo el dla. CbLendrs los me[ores beneflclos de una
comlda sl lo haces de forma sllda y senLado con Lenedor y chuchlllo a los lados.

ero para esos casos donde Llenes poco Llempo, es preferlble que Le Lomes un
baLldo de esLos, a que Le brlnques la comlda del Lodo.

8at|dos Durante y ost Lntrenam|ento

LsLe Llpo de baLldos sern bebldas que Le podrs Lomar unlcamenLe duranLe o
[usLo despues de enLrenar.

"<

LsLo no es algo mandaLorlo y queda Lu propla escogencla, pero se ha
demosLrado que Lomar un baLldo de proLelnas y carbohldraLos duranLe el
e[erclclo o despues de haberlo Lermlnado (no una hora despues sl no !uS1C
despues de la ulLlma repeLlcln) me[ora la recuperacln, dlsmlnuye el dolor
muscular y ayuda nuLrlr los musculos ms rpldo.

CLro deLalle lmporLanLe es que sl decldes LomarLe uno de esLos baLldos de
enLrenamlenLo, debes hacerlo s|o s| rea||zas e[erc|c|os de fuerza, es declr
e[erclclos donde reallzas prlnclpalmenLe levanLamlenLo de peso (ya sea
corporal, mancuernas, barras o de mqulna).

Sl haces e[erclclo Lal que slo corres, andas en blclcleLa, nadas o dems
e[erclclos cardlo", en realldad no vale la pena que Le lo Lomes, al conLrarlo
pueden funclonar en conLra Luya, asl que Len blen en cuenLa esLo.

ara ms deLalles sobre esLas y oLras receLas, por favor dlrlgeLe al documenLo
S-*-/". T1 G-%/-7,0&

#=

Resumiendo

LsLos son Lodos los componenLes del paqueLe. Claro, Lamblen esL el Acceso vl
ue or vlda, pero eso no es una herramlenLa slno una garanLla de que cualquler
me[ora o elemenLo que le alada a la gula la Lendrs de forma graLulLa. ? creeme
que la Lendrs.

or sl el proceso que debes segulr ahora no Le qued claro, Le lo expllco
brevemenLe a conLlnuacln:

1. Lo prlmero que debes hacer es o|r |a gu|a en aud|o o ver |a gu|a en v|deo. Sl
con la gula en LexLo no Le quedaron claros muchos concepLos y prcLlcas
lmporLanLes, es necesarlo que repases la maLerla de nuevo.

or eso escucha el maLerlal con deLenlmlenLo, porque qulero que Lengas
muchas cosas blen claro.

2. una vez que repases el maLerlal, es hora de tomar |as med|das. ara esLo vas
a abrlr el documenLo Seguldor ue Medldas y poner cada una de Lus medldas
del cuerpo, porcenLa[e de grasa y peso LoLal.

ara ms deLalles, slgue las lnsLrucclones denLro del documenLo.

3. Al mlsmo Llempo Le vas a tomar |as 4 fotos, esLas sern para Ll unlcamenLe,
pero es muy lmporLanLe que lo hagas, asl que LmaLelas y gurdalas blen
(con fecha).

Las foLos sern un facLor deLermlnanLe en Lu moLlvacln y conLrol de Lu
progreso, asl que aseguraLe de LomrLelas.

4. una vez que Lodas Lus medldas esLen reglsLradas, es hora de def|n|r tus
nuevos hb|tos. ara esLo Le vas a lr al Seguldor de PblLos Saludables (en
df o Lxcel) y vas a selecclonar o escrlblr los hblLos que quleres
lmplemenLar por las slgulenLes 2 semanas.

uede ser un solo hblLo o hasLa 4. ara esLo Llenes que hacer un esLudlo de
Lus hblLos acLuales y deLermlnar que puedes llevar a cabo.

3. ?a que sabes cmo vas a empezar, es momenLo de empezar a Lomar accln.
Aqul es donde varla un poco el asunLo. Sl enLre Lus hblLos para esa semana
escoglsLe algo relaclonado con Lu nuLrlcln (lo cual Le recomlendo) es bueno
que plenses cmo vas a lograrlo.
#"

ara esLo vas a neceslLar el laneador ue Comldas, donde podrs p|anear |o
que vas a comer esa semana y que se relaclona con el o los hblLos que
escoglsLe. uedes ayudarLe con las S-*-/". T1 G-%/- sl neceslLas ayuda
preparando algun plaLo o baLldo.

6. Sl uno de Lus hblLos es el de rea||zar |a rut|na de e[erc|c|os del paqueLe,
enLonces anallza blen esLa ruLlna y sus lnsLrucclones, para que Lengas claro lo
que vas a hacer al menos duranLe la prlmera semana.

8ecuerda anoLar cada dla sl reallzasLe el hblLo o no, pero sl Le parece una
Larea muy exLenuanLe o qulLa-Llempo, no Le compllques y slo lleva el
reglsLro de los hblLos.

7. Luego cada 2 semanas vo|vers a tomarte tus med|das y hacer un auto-
examen sobre |os hb|tos que |mp|antaste duranLe esas 2 semanas que
pasaron. Sl neceslLas ms Llempo para senLlrLe cmo, los arrasLras.

Sl Le slenLes cmo con ellos, escoges de 1 a 3 hblLos nuevos y los planeas
para las slgulenLes 2 semanas.

8. Cada 4 semanas Le tomars fotos nuevas y las guardars con la fecha de ese
dla, la cual colncldlr con nuevas medldas Lomadas y nuevos hblLos a
lmplanLar. Lse dla podrs comparar Lus foLos con las prlmeras que Le
LomasLe.

9. Sl lo deseas y para reforzar Lu conoclmlenLo, puedes repasar e| mater|a| 1
vez cada 4 semanas, para que Lengas blen claros los concepLos que neceslLas
apllcar y asl pullr Lus hblLos saludables para asegurarLe una perdlda de peso
segura y una me[ora en Lu salud conLlnua.

##

LsLos 9 pasos se resume de la slgulenLe manera:

#6

Para Terminar

Culero Lermlnar agradeclendoLe una vez ms por deposlLar Lu conflanza en ml y
en esLe slsLema, creeme que esLoy seguro de que sl pones de Lu parLe y decldes
Lomar accln como nunCA lo has hecho anLes, vas a lograr lo que quleres.

1e lo replLo de nuevo: Debes 1omar Acc|n.

uebes camblar Lu menLalldad poco a poco, darLe cuenLa que no es esLe
programa el que Le har adelgazar, vas a ser Lu y nadle ms el que Le llevar a
cruzar esa llnea de meLa. 1lenes que me[orar Lu allmenLacln y aumenLar Lu
acLlvldad flslca, y reallzar ambos de manera lnLellgenLe.

1u Llenes Lodo lo que neceslLas, de veras que lo Llenes, Lodo es cuesLln de
sacarLe de esa zona de conforL en la cual esLs aLrapado(a) y arrlesgarLe a hacer
algo que no esLs acosLumbrado en hacer.

8ecuerda esLo: La Magla Sucede luera ue 1u Zona ConforL.

?a Llenes Lraba[o que hacer, ahora slo debes ponerLe manos a la obra.

Sl neceslLas ayuda con esLe maLerlal o alguna de las herramlenLas, puedes
mandar un correo a soporLe[ba[ardepesoenunmes.com, con gusLo Le ayudare,
pero Len en cuenLa que dado al gran volumen de correos que reclbo, puede que
me Lome hasLa 76 horas en conLesLarLe, por eso repasa blen las lnsLrucclones de
esLe documenLo y de cada uno de los componenLes y sl aun asl neceslLas ayuda,
me mandas el correo.

Slgues aqul? Cue esperas?

;Lmp|eza a tomar acc|n ya m|smo!

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Cmo 8a[ar ue eso Ln un Mes - Ldlcln Lspeclal 2012

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