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Blog da Sade

O espao para se discutir os caminhos para a


harmonia do ser humano. Por Dr. Paulo Farber

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Vegetais no so sempre saudveis
os antinutrientes.
novembro 24, 2010 por Dr. Paulo Farber
O ttulo acima pode soar como um atentado ao bom senso, mas verdade. Diversos vegetais
considerados saudveis podem na realidade funcionar como autnticos venenos, porque contm
substncias que nos impedem de conseguir o aproveitamento dos alimentos, substncias essas
conhecidas como antinutrientes. Infelizmente a noo de comida saudvel na nossa sociedade vai
contramo das pesquisas cientficas sobre o assunto.
Felizmente a noo de que devemos nos alimentar melhor est aumentando. At as cadeias de fast
foodesto investindo em propagandas com alimentos pretensamente saudveis.
A noo atual que uma alimentao saudvel feita de pouca carne e gordura animal, e abundncia
de cereais integrais, leguminosas e verduras. Mas muitas vezes, dependendo de como esses
alimentos so consumidos, podem se tornar uma fonte de mais problemas, e at desnutrio.
Vamos comear com a soja. Muita gente considera saudvel o consumo da soja (vejam, por
exemplo,esse site). H no mercado uma gama de alimentos a base de soja, incluindo inclusive
frmulas infantis para bebs com base na soja.
Uma dieta saudvel necessita de protenas, que fornecem aminocidos essenciais, fundamentais para
o funcionamento do nosso organismo. Para podermos digerir protenas, o pncreas produz algumas
enzimas, como a tripsina (que tambm responsvel por outra enzima que digere a carne, a
quimotripsina). A soja o vegetal que contm a maior quantidade de inibidores de tripsina, ou seja, a
soja tem substncias que impedem-nos de absorver as protenas. Os inibidores de tripsina no inibem
somente a tripsina, mas tambm outras enzimas digestivas como a quimotripsina, a elastase e vrias
outras enzimas.
A quantidade de inibidores de tripsina na soja integral chega a 27,2 mg em cada grama de soja,
segundo alguns trabalhos cientficos. Transformar a soja em p no diminui a quantidade de
inibidores de tripsina, pelo contrrio, os inibidores ficam mais concentrados. A quantidade de
inibidores de tripsina to grande que animais alimentados com dietas com base na soja ficam com
hipertrofia do pncreas (o pncreas cresce para produzir mais enzimas).
H algumas formas de soja que praticamente no contm inibidores de tripsina, como o tofu e o
molho de soja (embora no molho de soja costuma-se acrescentar acar e glutamato monossdico,
que no so saudveis). A farinha de soja torrada contm bem menos inibidores, mas ainda uma
quantidade considervel (at 9,4 mg por grama). O miss contm 4,1 mg por grama de inibidores de
tripsina.
As frmulas infantis com base na soja contm menos quantidade de inibidores, 2,7 mg por grama de
p. Mas o impacto desses antinutrientes em uma criana em crescimento ainda est para ser
avaliado. (Gilani GS, Cockell KA, Sepehr E. Effects of antinutritional factors on protein
digestibility and amino acid availability in foods. J AOAC Int. 2005 May-Jun;88(3):967-87).
Outros antinutrientes importantes so os fitatos, ou cido ftico. Os fitatos so conhecidos por
diminuir a disponibilidade de diversos nutrientes, em particular o zinco (um mineral muito
importante para o funcionamento do organismo, inclusive para a digesto de outros nutrientes) e o
clcio, diminuindo tambm a absoro de protenas e aminocidos. O maior problema com os fitatos
que eles se ligam a minerais e protenas, produzindo complexos insolveis (que no dissolvem),
impedindo-os de serem absorvidos.
Os fitatos so os armazns de fsforo nas sementes dos cereais e das leguminosas, mas esse
fsforo no est disponvel quando consumimos esses alimentos, ficando guardados at a
germinao da nova planta. Portanto, as verduras praticamente no tm fitatos, enquanto que as
sementes de cereais, legumes e oleoginosas so as que contm a maior quantidade, sendo que a soja
a semente com maior quantidade. O lobby de diminuir a quantidade de gorduras na dieta e
aumentar os gros integrais provocou um aumento de fitatos na dieta. (Martnez Domnguez B,
Ibez Gmez MV, Rincn Len F. cido Ftico: Aspectos nutricionales e implicaciones
analticas. Arch Latinoam Nutr. 2002 Sep;52(3):219-31.).
Os fitatos aparecem tambm na casca do arroz, no cotildone da ervilha e no germe do milho. Os
fitatos ligam-se a diversos minerais alm do zinco e clcio j falados, como o potssio, o ferro, o
magnsio e o mangans, o que pode ocasionar uma grande diminuio da absoro desses nutrientes.
O hbito de deixar de molho em gua, antes do cozimento, o arroz e o feijo bem saudvel, j que
reduz o ndice de fitatos em torno de 20%. Deixar de molho a farinha de milho reduz a quantidade de
fitatos em 50%. E se deixarmos de molho de um dia para o outro, para promover a fermentao
natural, a quantidade de fitatos reduzida em 90%. Comer brotos de sementes (como brotos de
feijo) tambm elimina os fitatos, j que a planta produz enzimas (fitase) para dispor do fosfato
durante o crescimento. O controle dos antinutrientes fundamental na alimentao de crianas, em
particular nas subnutridas. (Michaelsen KF, Hoppe C, Roos N, Kaestel P, Stougaard M,
Lauritzen L, Mlgaard C, Girma T, Friis H. Choice of foods and ingredients for moderately
malnourished children 6 months to 5 years of age. Food Nutr Bull. 2009 Sep;30(3 Suppl):S343-
404)
Alguns vegetais como o espinafre contm tambm uma grande contidade de oxalatos, que impedem-
nos de absorver minerais como o ferro e o clcio. (Miller GD, Jarvis JK, McBean LD. The
importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr. 2001 Apr;20(2 Suppl):168S-
185S). Portanto esse vegetal, apesar de rico em ferro e clcio, no disponibiliza esses nutrientes,
devido ao antinutriente oxalato. Se o personagem Popeye existisse, com certeza ficaria mais fraco e
no mais forte aps comer sua poro de espinafre enlatado.
Finalmente temos as lectinas, protenas vegetais que se ligam a carboidratos (acares), e so
antinutrientes capazes inclusive de fazer grudar os glbulos vermelhos do sangue (se voc no
sabe o que significa isso para a sade, clique aqui). As lectinas so reservas de protenas e podem
funcionar com inseticidas naturais (h pesquisas sobre o uso de lectinas contra diversas pragas) e
protegem as plantas contra agresses externas, desde micrbios, insetos ou animais. As lectinas so
muito resistentes, e no so destrudas pelas enzimas da digesto nem pela acidez do estmago,
resultando em leses nas clulas e tecidos do sistema estmago e intestinos, interferindo com a
absoro de nutrientes, alterando a flora intestinal e alterando inclusive o sistema imunolgico
(defesa) dos intestinos. Se consumida em quantidade alta, as lectinas provocam doenas e diminuem
o crescimento de animais ou humanos que a consumiram. H relatos inclusive de intoxicao aguda
em humanos que consumiram a lectina atravs de uma espcie de feijo vermelho.
Estudos cientficos j analisaram lectinas txicas do feijo, da soja, da ervilha, do grmen de trigo,
da jaca e do arroz. Diversas outras plantas que consumimos normalmente contm lectinas, como a
cenoura, o milho, o alho, o amendoim, a beterraba, o ch, a salsinha, o organo, alm de frutas como
nas cerejas. Portanto, praticamente impossvel no termos contato com as lectinas. Para evitar
problemas, devemos evitar comer plantas com alta concentrao de lectinas cruas ou pouco cozidas,
e tomar muito cuidado com quantidades exageradas de sementes (como feijo) e cereais (como o
trigo).( Vasconcelos IM, Oliveira JT. Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon. 2004
Sep 15;44(4):385-403) (Sharon N, Lis H. History of lectins: from hemagglutinins to
biologicalrecognition molecules. Glycobiology. 2004 Nov;14(11):53R-62R)
Aps todos esses dados, vemos que os vegetais s vezes funcionam como viles. Mas toda
alimentao saudvel deve ser baseada em vegetais. Ento o que fazer para ter uma alimentao
saudvel? A primeira atitude evitar alimentos processados, bom desconfiar de todo alimento que
tenha rtulo. J difcil ter uma alimentao saudvel, e fica muito pior se ingerimos aditivos
alimentares. Em segundo lugar, que me perdoem os vegetarianos, que faa parte da dieta protenas
e gorduras animais, como carne, manteiga, iogurte, coalhada e ovos de aves criadas soltas. No
somos ruminantes, e muitos nutrientes essenciais so encontrados somente em produtos de origem
animal. Em terceiro lugar, procure sempre que possvel produtos orgnicos, vegetais sem
agrotxicos e carne sem hormnios e antibiticos. Em quarto lugar, no exagere nas sementes
(leguminosas e oleoginosas) e cereais, e procure deixar de molho produtos como arroz, feijo,
lentilhas e farinha de trigo ou milho. E por ltimo, h a vitamina D, cuja maior fonte no alimentar,
o sol (se ainda no leu, leia aqui e aqui)