Compendio Basico de Musculación

Autor Profesor Germn Garcia, e-mail: glg_63@yahoo.com.
ar
Compendio de Musculacin Bsico. Para imprimir el compendio bajar la Versin Premium desde
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COMPENDIO DE MSCULACIN

VERSIN BSICA 1.0

Germn Garcia, Todos los derechos reservados, se prohibe su reproduccin total o parcial.

NDICE

Accin e Insercin de los Principales Msculos.
Alimentacin y nutricin deportiva. (Disponible en Versin Premium)
Artculos de Fisicoculturismo. (Disponible en Versin Premium)
Aspectos a tener en cuenta en el trabajo con cargas. (Disponible en Versin Premium)
Bioadaptacin.
Bibliografa. (Disponible en Versin Premium)
Biomecnica. (Disponible en Versin Premium)
Complemento deportivo.
Contraccin Muscular (Disponible en Versin Premium)
Cuerpo y movimiento. (Disponible en Versin Premium)
Declogo para la opcin deportiva (Disponible en Versin Premium)
Descripcin del equipo bsico. (Disponible en Versin Premium)
Desarrollo de la fuerza en la infancia. (Disponible en Versin Premium)
Dolores musculares pos ejercicios.
Educacin Fsica y gimnasios (Disponible en Versin Premium)
El ejercicio y la produccin hormonal. (Disponible en Versin Premium)
Equilibrio orgnico. (Disponible en Versin Premium)
Elementos que intervienen en la fuerza muscular. (Disponible en Versin Premium)
Entrenamiento de la fuerza muscular. (Disponible en Versin Premium)
Entrenamiento de circuito. (Disponible en Versin Premium)
Entrenamiento Mental
Fisiologa de la contraccin muscular. (Disponible en Versin Premium)
Flexibilidad. (Disponible en Versin Premium)
Gimnasios poco responsables y maquinaria de musculacin deficiente.
Heavy Duty (Disponible en Versin Premium)
Hormonas vitales de la hipfisis. (Disponible en Versin Premium)
Importancia de la alimentacin en las lesiones. (Disponible en Versin Premium)
Intercambio vital. (Disponible en Versin Premium)
Lesiones comnes en los deportes.
Metabolismo Basal Total (Disponible en Versin Premium)
Metabolismo intermedio de los HC. (Disponible en Versin Premium)
Metabolismo lipdico (Disponible en Versin Premium)
Metabolismo Proteico (Disponible en Versin Premium)
Mtodos y sistemas aplicados al entrenamiento. (Disponible en Versin Premium)
Minerales. (Disponible en Versin Premium)
Motivacin. (Disponible en Versin Premium)
Normas para el entrenamiento. (Disponible en Versin Premium)
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Autor Profesor Germn Garcia, e-mail: glg_63@yahoo.com.ar

Orbotron.
Paradoja de Lombard
Periodizacin anual. (Disponible en Versin Premium)
Preguntas de inters general. (Disponible en Versin Premium)
Principales ejercicios de musculacin. (Disponible en Versin Premium)
Principios del entrenamiento con sobrecarga. (Disponible en Versin Premium)
Principios generales del entrenamiento deportivo. (Disponible en Versin Premium)
Proceso de adaptacin de los msculos. (Disponible en Versin Premium)
Proceso de envejecimiento. (Disponible en Versin Premium)
Proceso de irrigacin muscular en trabajos de fuerza. (Disponible en Versin Premium)
Que hacer aerbicos o pesas.
Retencin hdrica. (Disponible en Versin Premium)
Sistema nervioso. (Disponible en Versin Premium)
Sobreentrenamiento.
Stress.
Suplementos Farmacolgicos (Disponible en Versin Premium)
Vitaminas (Disponible en Versin Premium)
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ACCIN E INSERCIN DE LOS PRINCIPALES MSCULOS

Trceps sural:
Formado por el sleo y el gemelo o gastrocnemio.
1) Gastrocnemio:
Origen: A) Cabeza externa o gemelo externo: cara interna o cndilo externo del fmur.
B) Cabeza interna o gemelo interno: cara posterior del fmur, por encima del cndilo interno.
2) Soleo:
Origen: lnea oblicua y borde interno de la tibia; cara posterior de la cabeza del peron.
Insercin: mediante el tendn de Aquiles en la cara posterior del calcneo.
Accin: flexin plantar, hace descender el pie como tambin contribuye para la flexin de la
rodilla.

Tibial anterior:
Origen: tibia y membrana interosea.
Insercin: primera cua y primer metatarsiano.
Accin: produce la flexin dorsal de la articulacin del tobillo y ayuda a la inversin del pie.

Tibial posterior:
Origen: tibia, peron y membrana interosea.
Insercin: bases de los metatarsianos y huesos del tarso, exceptuando el astrgalo.
Accin: invierte el pie y ayuda a la flexin plantar de la articulacin del pie.

Isquiotibiales:
1) Semimembranoso:
Origen: tuberosidad del isquion.
Insercin: tuberosidad interna de la tibia; cpsula articular de la rodilla; superficie intercondilea del
fmur.
Accin: flexiona la rodilla y extiende el muslo.
2) Semitendinoso:
Origen: tuberosidad del isquion.
Insercin: cara superior e interna de la tibia.
Accin: flexiona la rodilla y tambin extiende el muslo.

3) Bceps femoral:
Origen:
A- Porcin larga: en la tuberosidad isquitica.
B- Porcin corta: lnea spera del fmur.
Insercin: tuberosidad externa de la tibia y la cabeza del peron.
Accin: por la porcin larga produce la extensin de la cadera y de manera secundaria o accesoria
la rotacin externa. Pero ambas porciones producen la flexin y rotacin externa de la rodilla.

Sartorio:
Origen: espina ilaca anterosuperior.
Insercin: parte inferoanterior de la superficie interna de la tuberosidad de la tibia.
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Accin: a la altura de la cadera rota externamente, flexiona y abduce el muslo, a la altura de la
rodilla produce su rotacin interna y la flexin.
Aductor:
Mayor:
Origen: rama descendente del pubis, rama del isquion, borde externo de la parte inferior de la
tuberosidad isquitica.
Insercin: lnea spera del fmur y tubrculo del aductor mayor.
Accin: aduce y extiende el miembro inferior.

Mediano:
Origen: cresta y snfisis del pubis.
Insercin: lnea spera del fmur.
Accin: realiza la aduccin del fmur as como contribuye a la rotacin externa. En realidad la
accin aislada del aductor mediano es una combinacin de la flexin y la aduccin. La flexin es
sin embargo dbil.

Menor:
Origen: superficie inferior de la rama descendente del pubis.
Insercin: parte superior de la lnea spera del fmur.
Accin: aduce, rota y flexiona el miembro inferior.

Recto interno:
Origen: rama descendente del pubis.
Insercin: cara interna del cuerpo de la tibia.
Accin: aduce el muslo y flexiona la rodilla.

Cuadriceps:
Esta compuesto por (como su nombre lo dice) cuatro msculos:

Recto anterior:
Origen: espina ilaca anteroinferior y ceja cotiloidea.
Insercin: en el polo superior de la rotula; sin embargo mediante el tendn rotuliano prolonga su
insercin hasta la tibia.
Accin: extiende la rodilla y flexiona la cadera.

Vasto externo:
Origen: cpsula articular de la cadera.
Insercin: rotula mediante el tendn comn del cuadriceps.
Accin: es extensor de rodilla.

Vasto interno:
Origen: zona posterior del fmur.
Insercin: rotula mediante el tendn comn del cuadriceps.
Accin: extensor de rodilla.

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Crural:
Origen: cara anterior del fmur.
Insercin: rotula, conjuntamente con el tendn de insercin de los vastos (Ext., Int.) Y recto
anterior.
Accin: extiende la articulacin de la rodilla.

Tensor de la fascia lata:
Origen: cresta ilaca.
Insercin: cintilla iliotibial de la fascia lata.
Accin: flexiona la cadera, rota internamente y abduce el muslo.

Piriforme:
Origen: superficie anterior del sacro.
Insercin: superficie superior del fmur.
Accin: ayuda a la extensin y rotacin de cadera.

Glteo:
Mayor:
Origen: cara externa del hueso iliaco, cara posterior del sacro y cccix, ligamento sacrocitico
mayor.
Insercin: cintilla iliotibial de la fascia lata y cresta gltea de la lnea spera del fmur.
Accin: produce la extensin de la cadera como tambin su rotacin externa y abduccin del muslo
al nivel de la articulacin coxofemoral.
Las fibras superiores del glteo mayor contribuyen a la abduccin, pero debido a la disposicin de
sus fibras, las inferiores producen aduccin. Es un msculo sumamente importante para subir las
escaleras, hacer sentadillas, subir un terreno inclinado, saltar, es decir, toda extensin forzada al
nivel de la articulacin de la cadera.

Mediano:
Origen: cara externa del hueso iliaco, entre las lneas semicirculares superiores y media.
Insercin: trocnter mayor del fmur.
Accin: es un poderoso abductor de la articulacin de la cadera.
Mediante sus fibras anteriores produce la rotacin interna y la flexin, mientras que con las
posteriores la rotacin externa y extensin de la cadera.

Menor:
Origen: cara externa del hueso iliaco, entre las lneas semicirculares media e inferior.
Insercin: trocnter mayor del fmur.
Accin: produce bsicamente la abduccin, pero mientras sus fibras anteriores producen la rotacin
interna y flexin de la cadera, las posteriores producen la rotacin externa y extensin de dicha
articulacin.

Cuadrado lumbar:
Origen: cresta ilaca, fascia dorsolumbar, vrtebras lumbares.
Insercin: duodcima costilla, apfisis transversa de las cuatro vrtebras lumbares superiores.
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Accin: cuando accionan las fibras musculares superiores del cuadrado lumbar de un solo lado,
produce la flexin lateral para el mismo lado. En caso de que accionen simultneamente mantienen
deprimidas las costillas.

Dorsal ancho:
Origen: apfisis espinosas de las vrtebras dorsales y lumbares, fascia dorsolumbar, cresta ilaca,
costillas inferiores y ngulo inferior de la escpula.
Insercin: fondo de la corredera bicipital del humero.
Accin: motor primario de la aduccin, extensin y rotacin interna de la articulacin del hombro.
En el caso de efectuarse la trepa aproxima el tronco hacia el humero.

Trapecio:
Origen: occipital, ligamento cervical, apfisis espinosas de la sptima cervical y de las doce
dorsales.
Insercin: clavcula, acromion y espina del omoplato.
Accin: debido al hecho de que el trapecio es un msculo grande y que cubre una amplia superficie
de la espalda, presenta varias acciones.
Cuando se contrae un solo lado de las fibras superiores del trapecio entonces se flexiona la cabeza
hacia ese lado elevando el mentn hacia el lado opuesto; cuando se contraen simultneamente las
fibras superiores de ambos lados entonces elevan nicamente el mentn, sin producirse la rotacin
de la cabeza; la accin de la comnmente llamada segunda porcin, eleva, rota hacia arriba y
participa para la abduccin de la escpula hacia la columna vertebral, al centro mientras que la
cuarta porcin la rota hacia arriba y contribuye a la aduccin.
Redondo mayor:
Origen: borde axilar de la escpula.
Insercin: labio posterior de la corteza bicipital.
Accin: aduce el brazo, efecta su rotacin interna.

Redondo menor:
Origen: borde axilar de la escpula.
Insercin: troquiter humeral.
Accin: rota externamente el brazo, pero de manera accesoria tambin colabora para la abduccin
del humero y la flexin del hombro.

Romboides mayor:
Origen: apfisis espinosas de la segunda, tercera, cuarta y quinta vrtebras dorsales.
Insercin: borde espinal de la escpula.
Accin: debido a la disposicin de las fibras, este msculo aduce el ngulo inferior de la escpula,
sin producir lo mismo en el ngulo superior; de esta manera la escpula rota hacia abajo. Si su
accin se combinara con la del angular del omoplato se producira la aduccin pareja de todo el
borde interno de la escpula.

Serrato mayor:
Origen: ocho o nueve costillas superiores.
Insercin: borde espinal de la escpula.
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Accin: lleva la escpula hacia adelante; rota la escpula para elevar el hombro estando el brazo en
abduccin.

Serrato menor:
Origen: apfisis espinosas de las dos vrtebras dorsales inferiores y dos o tres vrtebras lumbares
superiores.
Insercin: borde inferior de las cuatro costillas inferiores.
Accin: desciende las costillas en la espiracin.

Deltoides:
Origen: tercio externo del borde anterior de la clavcula, parte superior del acromion y borde
posterior de la escpula.
Insercin: impresin deltoidea del humero.
Accin: como estructuralmente esta formado por tres porciones, anterior media y posterior, realiza
varias acciones. Por su porcin anterior el deltoides flexiona el hombro, es decir, eleva el brazo
hacia el frente. Por su porcin media es fundamentalmente abductor del brazo. Por su porcin
posterior extiende el hombro, es decir, proyecta el brazo hacia atrs y arriba.

Pectoral mayor:
Origen: 1) porcin clavicular: mitad interna de la clavcula.
2) Porcin esternocostal: cara anterior del esternn, seis primeros cartlagos costales.
3) Porcin abdominal: aponeurosis del msculo recto mayor del abdomen.
Insercin: labio anterior de la corredera bicipital del humero.
Accin: la porcin clavicular posibilita en forma primordial la flexin del hombro y de forma
accesoria coopera para la abduccin; la porcin externa es un poderoso abductor del brazo. Es uno
de los msculos ms trabajados para la actividad deportiva.

Pectoral menor:
Origen: tercera, cuarta y quinta costillas.
Insercin: apfisis coracoides de la escpula.
Accin: lleva el hombro hacia adelante y abajo.

Recto mayor del abdomen:
Origen: pubis.
Insercin: apndices xifoides y cartlagos de la quinta, sexta y sptima costillas.
Accin: realiza la flexin de la pelvis sobre el tronco y viceversa.
No produce la flexin de caderas como algunos suponen incorrectamente en resumen, acerca las
ultimas costillas al pubis.

Psoasiliaco:
Origen:
1- porcin ilaca: fosa ilaca interna; ligamento iliolumbar; base del sacro, espinas ilacas
anteriores.
2- Porcin psoas: discos y cuerpos de las vrtebras duodcima dorsal a quinta lumbar;
apfisis costiformes de las cuatro primeras vrtebras lumbares; duodcima costilla.
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Insercin: trocnter menor del fmur.
Accin: bsicamente es flexor del muslo contra la pelvis y tambin puede ser flexor o extensor de
la columna vertebral de acuerdo a como se encuentra esa porcin de la columna al iniciarse la
contraccin de dicho msculo; en el caso de que la persona se encuentre yacente decbito dorsal
con la columna vertebral aplanada contra el piso, entonces la contraccin de la porcin psoas
produce la verdadera flexin de la columna lumbar y de la pelvis sobre el muslo; pero en el caso de
que la persona se encuentre en la misma posicin pero con la columna lumbar en lordosis entonces
la contraccin de la porcin psoas incrementa mas la concavidad lumbar, haciendo inconveniente la
realizacin de este ejercicio.

Oblicuo interno o menor del abdomen:
Origen: arco femoral, cresta ilaca y aponeurosis lumbar.
Insercin: los tres o cuatro cartlagos costales inferiores como tambin el tendn conjunto del
pubis.
Accin: sus fibras anteriores flexionan el tronco y tambin efectan la rotacin hacia el mismo
lado, sus fibras laterales en cambio producen la flexin lateral del tronco.

Oblicuo externo o mayor del abdomen:
Origen: las ocho costillas inferiores y los cartlagos costales.
Insercin: cresta del hueso iliaco; arco femoral, lnea alba a travs de la vaina del recto.
Accin: mediante sus fibras anteriores flexiona el tronco y lo rota adems hacia el lado opuesto;
mediante sus fibras laterales en cambio produce la flexin lateral del tronco.

Trceps braquial:
Origen:
1- Porcin larga: tubrculo subglenoideo de la escpula.
2- Vasto externo: cara y borde posterior del humero, tabique intermuscular externo.
3- Vasto interno: cara posterior del humero debajo del canal del nervio radial, borde interno
del humero; tabiques intermusculares interno y externo.
Insercin: olcranon.
Accin: extensor del codo, pero por su porcin larga tambin contribuye para la aduccin y
extensin del humero en la articulacin del hombro.

Bceps braquial:
Origen:
1- Porcin larga: en la escpula, en la parte superior de la cavidad glenoidea, su tendn pasa
por sobre la cabeza del humero fusionndose con el ligamento capsular de la articulacin
del hombro.
2- Porcin corta: apfisis coracoides.
Insercin: tuberosidad bicipital del radio y aponeurosis profunda del antebrazo.
Accin: En relacin con la articulacin del hombro la porcin larga contribuye ligeramente para la
abduccin del antebrazo. Junto con la porcin corta realizan la supinacin del antebrazo y la flexin
del codo.

Supinador largo:
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Origen: cresta supracondilea del humero.
Insercin: extremo inferior del radio.
Accin: colabora con el bceps accesoriamente para la flexin de codo.
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Aspectos a tener en cuenta en el trabajo con cargas:

. Tcnicas de respiracin:

- En los trabajos de sobrecarga, nunca debe realizarse una inspiracin o espiracin forzada. La
respiracin puede ser bloqueada, libre o continua.

a) Bloqueada: se inspira, se ejecuta el ejercicio y se espira. Se utiliza en levantamientos propios de
la halterofilia, por las ventajas mecnicas de contraccin abdominal que da mayor apoyo al
levantador. Es contraindicada para un trabajo seriado, pues hay aumento de presin intratorcica
(fenmeno Valsalva), aumento de presin pulmonar, si bien este mecanismo produce una fijacin
torcica gracias al aumento de la presin en su interior, lo que provoca mayor presin en la
cavidad derecha del corazn, dificultando el flujo sanguneo de entrada, con la probabilidad de
desencadenar disturbios circulatorios.

b) Libre: Es la ms conveniente, y puede ser realizada en dos formas. Una activa (se inspira en la
fase activa del ejercicio) y la otra pasiva electiva (se espira en la fase activa del ejercicio y se
inspira en la fase pasiva). Hay un mejor retorno sanguneo.

c) Continuada: Se efectan varios movimientos respiratorios por cada vez que se ejecuta el
ejercicio o un movimiento respiratorio para algunas repeticiones. La 1
ra
es utilizada cuando el
ritmo de ejecucin es lento (cargas pesadas) y no puede haber sincronizacin con el movimiento
respiratorio. La 2
da
es utilizada cuando el ritmo de ejecucin es rpido (cargas bajas) y se
coordina la respiracin con algunas repeticiones.

La importancia de respirar correctamente:
Una de las preguntas que se hacen mas frecuentemente es: cmo debo respirar durante el
entrenamiento?. Esta es una preocupacin natural, ya que hasta un principiante se da cuenta de que
un ejercicio puede resultar mucho ms efectivo si la respiracin es sistemtica y rtmica en los
movimientos. Partiendo de la base lgica de que el mecanismo de la respiracin es involuntario,
automtico e inconsciente: debemos evitar lo ms posible el poner conciencia en este proceso ya
que si lo hacemos bifurcamos la concentracin que necesariamente se debe poner en la actividad
muscular (relacin mente-msculo) y obligamos a ejecutar un acto respiratorio que al intervenir la
conciencia donde naturalmente debe ser inconsciente, o controlada por el sistema nervioso
autnomo (SNA), probablemente lo ejecutemos antinaturalmente. Por las dudas si esto no ocurre
as tenemos las tcnicas que se explican arriba.
Segn mi experiencia: la regla bsica para ejercicios con gran nmero de repeticiones es inhalar en
la fase mas relajada del movimiento y exhalar en el momento de mayor esfuerzo. No obstante,
cuando se usan resistencias de mayor peso y menos repeticiones se debera aguantar la respiracin
durante la fase mas dura e inhalar y exhalar en la fase ms relajada; cuidando que el fenmeno
Valsalva no se prolongue hasta el punto que pueda ser perjudicial; generalmente si no hay
problemas cardacos, repeticin a repeticin no ocurren mayores problemas. En sentadillas por
ejemplo: mientras se est de pie con la barra sobre los hombros, se inhala y se retiene el aire
mientras se baja y se sube. Est demostrado que de esta manera se puede utilizar mas peso, y por lo
tanto se ejercita mas tejido muscular. "Respira cuando pienses que es ms normal hacerlo". Esto
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puede parecer al principio poco practico, pero el cuerpo siempre procura hacer lo que es ms
conveniente para l, por esto concentrndose en el ejercicio descubrirs que respiras de la forma
ms adecuada para facilitar el ejercicio.

Fenmeno Valsalva

Los fisicoculturistas sostienen su respiracin durante cada repeticin, y algunos investigadores
dicen que esto podra ser peligroso ya que supone subir la presin arterial. Es cierto que sube la
presin de sangre al ejercer una fuerza contra resistencia, pero no est documentado que sea la
respiracin la que causa dicha suba. Sin embargo, esta suba en la presin de sangre es transitoria -
ocurre simplemente durante un segundo, para bajar luego favorecida por la vasodilatacin
perifrica. Esto no es lo mismo que hipertensin crnica dnde la presin de sangre es elevada a lo
largo del da, una condicin que es, claro, peligrosa. Lo que realmente est pasando con la
preocupacin sobre sostener la respiracin es que algunas personas - incluyendo muchos expertos
calificados - estn confundiendo la respiracin-tenencia simple con algo ms complejo llamado la
maniobra de Valsalva. Un Valsalva no es el igual que sostener la respiracin por un segundo o dos
durante una repeticin. Un verdadero Valsalva es cuando usted ejerce presin pulmonar para forzar
el aire contra una glotis cerrada, y se hace por ms de unos segundos - el tiempo es la toma para
hacer varias repeticiones- con un efecto acumulativo. El hecho de aumentar la presin intratoraxica
hace que la sangre que viene al corazn desde la periferia no llegue con total normalidad sino
venciendo una resistencia que a veces es superior a la presin sangunea, por lo tanto sta (la
presin sangunea) debe elevarse para compensar la diferencia que fuerzan los pulmones.
Excesivo, o prolongado, la respiracin sostenida no es recomendable ni necesaria en el gimnasio.
En los casos de las personas con una historia de problemas cardiovasculares, el sostener la
respiracin se debe evitar totalmente. En realidad es ms probable ejecutar una maniobra de
Valsalva en una banda de msica que en un gimnasio. Los que tocan la trompeta realizan un
Valsalva rutinariamente para tocar su instrumento. Y sorprendentemente, sta puede ser una razn
para la estadstica que apunta a los msicos de trompeta con una esperanza de vida inferior a la
normal. La presin de sangre elevada, sin embargo, no es el peligro que acarrea el fenmeno de
Valsalva. El peligro viene de las arritmias repetidas (los latidos del corazn irregulares) causado
por las escasez de sangre temporal al corazn sacado por un Valsalva excesivo en personas no
entrenadas, y por supuesto agravado si tiene problemas cardiovasculares.
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BIOADAPTACION
Tambin denominada bioadaptacin, es el mecanismo sobre el cual se asienta todo entrenamiento
deportivo. Bsicamente es la respuesta fisiolgica del organismo cuando se le aplica un estrs
determinado; resultando como consecuencia una restitucin ampliada del material gastado en la
exigencia antes mencionada. Como dicen los fisilogos del ejercicio: entrenar es entrenar una
reaccin enzimtica sustento de la bioadaptacin. Ahora bien; qu implicancias tiene esto, o
mejor dicho: sintetizando: cmo lo aplico?. Partiendo de la base: .el entrenamiento
deportivo es en trminos generales un proceso permanente de adaptacin a la carga de trabajo
(Weineck, 1978). Esto quiere decir que cualquier tipo de metodologa de entrenamiento que
intentemos aplicar deber estar regida por sta mxima. Es evidente que el organismo utiliza la
adaptacin a la carga como mtodo de supervivencia, consecuencia: un organismo en estado de
adaptacin significa que alcanz el equilibrio entre degradacin y construccin (homeostasis). Si
algn agente estresante (Ej.: carga de entrenamiento) interrumpe la homeostasis, el organismo
tratar de buscar nuevamente el equilibrio funcional.
Si este agente estresante (carga de entrenamiento) es desconocida por el organismo, la interrupcin
de la homeostasis estar determinada por un aumento de los procesos catablicos o degenerativos,
stos se mantendrn hasta que dure la influencia de la carga de trabajo, casi de forma inmediata el
organismo responder a la agresin con un aumento de los procesos constitutivos, generativos o
anablicos ( lo que llamamos recuperacin ) a fin de dar proteccin al organismo por las prdidas
energticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento. Los mencionados
niveles tanto energticos como plsticos perdidos no solo tratarn de recuperarse al nivel o punto
de partida sino que intentar sobrepasarlos, a este proceso se lo denomina supercompensacin.
Hacia ste fenmeno es donde debe apuntar el entrenamiento deportivo (de cualquier disciplina).
En resumen se est procurando ms fuente potencial de trabajo, por supuesto que para que esto
ocurra la dosificacin de los esfuerzos o cargas de trabajo deben tener una correlacin y secuencia
de estmulos apropiada al estado actual de ese organismo en ese momento. Esto quiere decir que si
bien el mecanismo de adaptacin biolgica es sobrepasado en su funcin homeosttica no es
abrumado de manera tal que no pueda sobrecompensarla. Para que se entienda: durante el proceso
de la prctica del ejercicio fsico (carga de entrenamiento), el deportista no obtiene energa, sino
por el contrario la gasta. La energa y por tanto la capacidad es obtenida por el deportista durante
los procesos de sntesis y generacin de todos los substratos gastados durante la actividad, es decir
durante el proceso se gasta energa y sta se obtiene en la recuperacin. De aqu se obtiene que la
recuperacin debe ser consecuente al trabajo realizado. Si ste equilibrio no se logra
paulatinamente se cae en sobreentrenamiento.
Este aspecto es muy importante dada la siguiente formulacin: Si lo que se quiere obtener es un
tipo determinado de energa, debemos aplicar las cargas de entrenamiento en la direccin que
deseamos obtener (principio de especificidad). Siempre: lo que el organismo gaste (entrenando)
se obtendr en la recuperacin, lo que significa que si queremos, por ejemplo, desarrollar la
capacidad de trabajo energtica de la resistencia a la velocidad, debemos aplicar cargas de
entrenamiento que provoquen un gasto energtico anaerobio lactcido, si las cargas son aerobias, la
energa que obtendremos ser por supuesto aerobio. En el proceso del entrenamiento deportivo, la
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capacidad obtenida por los deportistas estar directa y nicamente relacionada a las cargas de
preparacin. Otro ejemplo: si lo que se quiere obtener es tonicidad y fuerza muscular se debe
orientar el entrenamiento hacia las cargas de trabajo que producen este tipo de bioadaptacin, es
decir confrontar los msculos con sobrecargas progresivas y tiempos de recuperacin en
consecuencia con el sustrato energtico utilizado y esperar a una restitucin completa luego de la
seccin de entrenamiento para estimularla nuevamente cuando est en su 100 %.
Otro aspecto importante a destacar dentro de Bioadaptacin es lo referido al Sndrome General de
Adaptacin, conocido tambin como Ley de Selye.
Hans Selye, endocrinlogo, seal que frente a cualquier agente agresor al organismo, se producen
simultneamente una serie de reacciones tpicas, en funcin del estmulo agresor, y otras reacciones
atpicas (siempre las mismas), independientemente de la naturaleza de los estmulos. Estas
reacciones suponen:
aumento de la actividad suprarrenal.
atrofia del sistema metablico de las grasas.
otras tales como prdida del peso, disminucin de los cuerpos anticidos en sangre,
etc.
Este conjunto de manifestaciones atpicas los denomin Sndrome General de Adaptacin o
Sndrome de Stress.
Frente a la accin del agente estresante, se altera el equilibrio del organismo. Si dicho agente acta
de forma continuada, dar origen a las diferentes reacciones en funcin de su persistencia.
Ante la estimulacin de intensidad suficiente, se produce la reaccin del organismo originando un
desequilibrio (ruptura de la homeostasis), poniendo en marcha toda una serie de mecanismos
provocando un desgaste, as se llega hasta el estado de fatiga o shock, al que le sigue un estado de
Contra - Shock que vendr determinado, fundamentalmente, por la naturaleza e intensidad del
agente estresante. En este estado de Contra Shock se recupera el organismo del desgaste al que
haba sido sometido, sobrepasando el nivel de equilibrio inicial y adaptando al sujeto a una nueva
situacin de equilibrio, de tal forma que, si persistiera el estmulo inicial en su misma intensidad y
naturaleza, dejara de provocar un desequilibrio. Luego de esto sobrevienen dos fases ms:
Fase de Resistencia
Est determinada por el tiempo que se mantiene ese nuevo estado de desequilibrio, incluso frente a
la persistencia de actuacin del agente estresante (entrenamiento).
Estado exhaustivo
Si el agente estresante (entrenamiento) persiste en su accin, el organismo pierde la resistencia
adquirida (fase de agotamiento), pudiendo llegar a un estado de fatiga irrecuperable.
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Sin embargo, las investigaciones que se han realizado parecen confirmar que el entrenamiento crea
una especie de proteccin contra el stress, que bien podra tratarse del desarrollo de un estado de
resistencia.
Tambin se demostr experimentalmente, que los ejercicios intensos y de corta duracin causan
una considerable reduccin de la tensin neuromuscular. De esto se desprende que, aplicando
ejercicios fsicos intensos, se provoca en principio un estado de shock, pero que, sin embargo, el
efecto general de los ejercicios poda llevar hacia un estado de Contra - Shock, que desarrollar una
resistencia que previene contra las enfermedades nerviosas y sus relaciones con la tensin. Segn
Weinneck, (1978), la dinmica de la adaptacin (estado de entrenamiento) es muy rpida para un
principiante, y despus se aminora con los aos de entrenamiento hasta ser prcticamente
imperceptible con el paso del tiempo.
El nivel de alteracin de la homeostasis es responsable del comportamiento de la curva del estado
de entrenamiento. Con el aumento del estado de entrenamiento, las cargas no tienen igual impacto
sobre la homeostasis y generan modificaciones cada vez menos marcadas sobre el equilibrio
bioqumico del organismo.
Por esta razn los fenmenos de adaptacin son cada vez menos perceptibles. El estado de
entrenamiento tiene, pues, influencia directa sobre la respuesta del organismo a un estmulo de
entrenamiento. Sin embargo, las modificaciones en la estructura del entrenamiento permiten nuevos
procesos de adaptacin. Las cargas de entrenamiento invariables (estndar) llevan inevitablemente
al estancamiento (Vorobjeva y Voroviev, 1978). Resultante: el trabajo a realizar se debe dosificar
de manera ordenada, consecuente, inteligente y progresivamente exigente para obtener los
resultados biolgicamente ptimos a los intereses planificados de antemano. Cualquier desorden
homeosttico que supere la capacidad normal de adaptacin de cada organismo en particular
llevara irremediablemente al sobreentrenamiento y sus psimas consecuencias y condicin de
reversibilidad extremadamente dificultosa.
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COMPLEMENTO DEPORTIVO.

El entrenamiento con pesas se ha convertido en parte esencial en la preparacin atltica de casi
todos los deportes, aunque se trata de un fenmeno relativamente reciente. No hace aun mucho
tiempo que los pesistas eran considerados lentos y agarrotados. Por supuesto, haba en el pasado
algunas razones para pensar as. Como los entrenadores no conocan bien el uso de las pesas como
instrumento apropiado para producir ganancias en diversos deportes, haba peligros de que un
exceso de trabajo inadecuado poda producir daos en el rendimiento del atleta. Por ejemplo, el
atleta poda desarrollar un exceso de masa muscular en una especialidad que el ratio fuerza-peso
fuera mas importante que la propia fuerza. O ciertos tipos de entrenamiento con pesas, efectuados
sin las compensaciones de flexibilidad podran conducir a disminuir la movilidad o recortar el
recorrido del msculo.
Otro problema comn, que todava existe, es el psicolgico.
Demasiado a menudo, los atletas que desarrollaban su fuerza con el entrenamiento con pesas
queran ganarse su puesto en el deporte basado en msculos, sacrificando en el proceso la tcnica y
la coordinacin. Pero los entrenadores de todo el mundo desde, aproximadamente, 1970, se han
lanzado abiertamente a aprovechar las ventajas de las pesas, porque se han dado cuenta que un
atleta mas fuerte es un atleta mejor y, si se le ofrece el entrenamiento adecuado, un atleta ms
rpido y con mas resistencia (e incluso con flexibilidad superior).
El entrenamiento de resistencia se ha convertido en un elemento esencial para la rehabilitacin de
las lesiones deportivas. Y una cosa que lo ha facilitado es el diseo de las modernas maquinas de
musculacin. Estas permiten el aislamiento de zonas especificas del cuerpo humano, con
movimientos inscritos sobre planos determinados. As regularizan la tensin en las zonas de tejidos
daados o articulaciones debilitadas. Con unas maquinas de diseo idneo, las zonas lesionadas
pueden fortalecerse y rehabilitarse sin riesgos de causar daos adicionales.
Pero tan valiosas como son para rehabilitacin las maquinas de ejercicio, no me lo parecen a la hora
de incrementar el rendimiento de los atletas. La persona normal que se entrena en un gimnasio
suele entrenar con una intensidad muy inferior a la de un atleta de elite y poco importa que use
maquinas o pesos libres. Pero este no es el caso cuando hablamos de un atleta de alto nivel.
Tratamos aqu un problema de especificidad. Cada deporte y cada actividad atltica requieren un
tipo de adaptacin a la vez que adquirir una capacidad muy determinada. Las caractersticas
fisiolgicas, capacidades motoras y adaptacin neuromuscular de un lanzador de sftbol (por
ejemplo) diferirn bastante de las de un jugador de tenis, basquet o rugby. Y el tipo de
entrenamiento necesario para que todos esos atletas rindan al mximo de su capacidad tendr que
ser muy especfico.
Pero tras aos y aos de practicar las habilidades especiales requeridas por su deporte, los atletas
empiezan a sentir que ha llegado el lmite de su capacidad tcnica. Por lo tanto las mejoras tienen
que venir desde otras direcciones. Por ejemplo, un atleta que puede relajarse ms a la hora de
soportar tensiones o, gracias a la experiencia acumulada, ser capaz de anticiparse a las acciones de
los dems. En otras palabras, su mejoramiento se deber al incremento de la capacidad general
antes que a las habilidades especificas de su deporte. En trminos fsicos esto se traduce en
conseguir un cuerpo mas fuerte, rpido o resistente mediante el entrenamiento generalizado. El
rendimiento de un atleta de nivel esta siempre sobre el filo de la navaja. Los atletas de alto
rendimiento son mecanismos tan afinados que se los saca de quicio con un ligero desajuste. Por lo
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tanto, necesitan evitar cualquier tipo de entrenamiento que les desequilibre, que se interfiera con la
especificidad de su adaptacin.
Desgraciadamente, muchos programas de fuerza y acondicionamiento recomendado para atletas
hacen lo que se acaba de explicar.
La carrera es un buen ejemplo de ello. Hay boxeadores o tenistas que llegan a correr hasta 10 kmts
diarios; siendo que el box y el tenis precisan de impulsos breves de actividad fsica, que se basa
fundamentalmente en las fibras anaerobias o de contraccin rpida. Sus programas de carreras
deberan incluir muchos "sprints" en vez de esas largas y lentas carreras que desarrollan el tipo de
fibra muscular que menos necesitan.
Los atletas pueden cometer el mismo error cuando van a entrenar al gimnasio. Los programas de
entrenamiento de fuerza para atletas necesitan -al menos en un principio - ser lo mas generalizado
posible. Tienen que desarrollar y acondicionar todos los msculos de una forma lo mas equilibrada
y proporcionada posible. De otra manera el programa hara mas dao que bien. La mayor parte de
las maquinas de ejercicio son tan valiosas para la rehabilitacin por su especificidad - controlan el
plano y el recorrido, evitan tensin sobre las articulaciones y permiten aislar zonas determinadas
del cuerpo; pero es precisamente su caracterstica de especificidad la que se interfiere con el
rendimiento mximo deportivo -.
Por ejemplo, si nos fijamos en lanzador de sftbol o Bisbol, veremos que (cuando trabajan con
sobrecarga progresiva), se los hace ejecutar muchos "pullover" en maquina. Este ejercicio ayuda a
fortalecer los msculos de la espalda, que son fundamentales para ese tipo de lanzamientos pero,
qu pasa con los dems msculos, el tejido conjuntivo y los estabilizadores?. A medida que la
articulacin del hombro se va adaptando a la demanda especifica de una determinada maquina de
ejercicio, no podra alejarse un poco de la especificidad de la adaptacin lograda durante aos y
aos de lanzar la pelota?. Claro que es as.
En mi opinin, un lanzador de Sftbol o Bisbol sano nunca debe sujetarse a las tensiones
especificas creadas por una maquina de "pullover" a menos que haga bastantes repeticiones para no
sufrir tensiones excesivas. Pensar lo que puede pasar con un hombro, la articulacin ms compleja
y menos estable del cuerpo humano, sujeto a la tensin de lanzar una pelota a ms de 100
kmts\hora despus de haber sido obligado a adaptarse a una serie de fuerzas que no tienen nada que
ver con las demandas que impone un tipo de lanzamiento como ste. Hacerlo seria buscar
problemas. En su lugar, cuando se trata de fortalecer y acondicionar los msculos, ligamentos y
tendones del hombro y conseguir un equilibrio sano y natural entre todos esos elementos, el
programa ms eficaz es aquel que enfatice el tipo mas general de potencia posible, uno que no
interfiera con la especificidad de la adaptacin requerida para un deporte particular. En este caso
significa, por ejemplo, entrenar con pesos libres. Estos, y las mancuernas aun mejor que las barras,
no obligan al cuerpo a seguir un plano especifico de movimiento, que obligue a los estabilizadores
que rodean las articulaciones a efectuar el trabajo para el que fueron diseados. Levantar y
equilibrar un peso contra la fuerza de la gravedad, en oposicin a hacer resistencia sobre un
recorrido especifico, estimula mucho ms el sistema neuromuscular, y proporciona resultados mas
rpidos y mejores.
Entrenar con pesos libres ofrece un tipo de adaptacin fsica ms general que se traduce en menos
lesiones o desequilibrios que se interfieran con una actividad especifica de deportista. Esto no
quiere decir que los atletas de gran calibre deban entrenar siempre con pesos libres y nunca con
maquinas. Un programa general de entrenamiento les beneficiar desde todos los puntos de vista
del estmulo fsico, incluyendo aparatos complejos, poleas y pesos libres. Pero los atletas que se
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apoyen demasiado en las maquinas de ejercicio y excluyan los pesos libres, no conseguirn mucho.
Cuando se trata de competicin al mximo nivel, el rendimiento mayor se logra mediante la
combinacin de la mejor capacidad para un deporte determinado y un programa efectivo de
entrenamiento para fuerza y acondicionamiento general con ejercicios en diferentes sistemas de
ejecucin.
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DOLORES MUSCULARES POS-EJERCICIOS

Todo aquel que entrena con pesas o que empieza o reanuda un entrenamiento ha experimentado
dolores musculares. A veces ese dolor puede ser tan debilitante que puede llevarnos a un punto de
desesperacin. Pero no solo el msculo puede sentir dolor, sino que puede conducirnos a perder
tiempo de entrenamiento y a retirarnos del ejercicio. Para los principiantes puede ser la excusa que
necesitan para dejar de entrenar. Demostrar las causas del dolor muscular pos-ejercicio ha sido una
labor complicada.
Muchas teoras han aparecido a lo largo de los aos, he aqu las principales:
A- Destruccin del tejido muscular: microtraumatismos dentro de la clula muscular son de
acuerdo con algunos cientficos la causa del dolor pos-ejercicio.
B- Astillamientos miofrilares: la actina y miosina (protenas que forman la miofibra) se golpean
literalmente una contra otra durante en la contraccin excntrica (o negativa) lo que causa el dolor
muscular.
C- Espasmos musculares: la reduccin de los envos de oxgeno a un msculo que esta trabajando
(isquemia) produce dolor y un acto de contraccin refleja, lo que supone dolor muscular.
D- Cambios de presin y edema: algunos cientficos dicen que el ejercicio despus de un descanso
prolongado produce ciertos metabolismos dentro de la clula muscular lo que incrementa la presin
osmtica dentro de esta. Este incremento de presin parece ser que causa edema (retencin hdrica)
y la consiguiente estimulacin de los receptores del dolor.
E- Daos a los tejidos conjuntivos: se estima que la presencia de hidroxiprolina (metabolito
implicado en la destruccin del tejido conectivo) aparece a los dos das despus del ejercicio, los
cientficos han teorizado que la aparicin retardada del dolor muscular pos-ejercicio puede deberse
al dao del tejido conjuntivo.
F- Acumulacin de cido lctico: este cido se produce a partir de la combustin de la glucosa
tanto en presencia como en ausencia de oxgeno (en resumen, puesto que este proceso es mucho
mas complicado) sus efectos acumulativos dentro de la clula muscular son inmediatamente
visibles porque producen el cese de la contraccin muscular, algunos cientficos creen que la
acumulacin excesiva de microcristales de cido lctico puede ser la causa de la aparicin tarda del
dolor muscular.
Estas son seis teoras de las ms importantes.
Conclusin:
Considerando el hecho de que casi no se experimenta dolor en el tipo de ejercicio concntrico, este
simple hecho es suficiente justificacin para desechar la teora del cambio de presin. Como la
tensin metablica del trabajo concntrico es, mas o menos, de cinco a siete veces mayor que el
trabajo excntrico, podra esperarse que la construccin de metabolitos y el subsiguiente dolor que
la acompaa tendra que ser mayor en el ejercicio concntrico, lo que no es el caso, por lo tanto esta
teora debe desecharse. Los cientficos han tomado biopsias de atletas que acababan de entrenar y
han estudiado el tejido para hallar trazas de daos celulares. Sin embargo no se han producido
todava, por lo que hay que desechar las teoras de la destruccin y el astillamiento.
Quiz la explicacin ms popular y la que ms persisten es la del cido lctico. Sin embargo hay
evidencias cientficas convincentes sobre lo contrario; al comparar los niveles de cido lctico
durante y despus del ejercicio. Estos niveles fueron medidos en sujetos que corran en llano y
cuesta abajo. Correr en llano produca considerable elevacin del cido lctico durante el ejercicio,
pero poco o ningn dolor pos-ejercicio. Por otra parte correr cuesta abajo apenas suba el nivel de
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cido lctico en tal momento pero supona un gran dolor muscular que venia despus. La diferencia
mayor de correr en llano y cuesta abajo es que en esta ultima, el tipo de contraccin es
mayoritariamente excntrica (negativa). Este incremento de la actividad muscular excntrica es la
razn de que aumente el dolor muscular tras el ejercicio y no la acumulacin de cido lctico.
La teora de los espasmos se desecha debido a que los estiramientos de un msculo dolorido
reducen el malestar considerablemente. La teora del dao en el tejido conjuntivo tambin se
descarta ya que se comprob que la hidroxiprolina se incrementa notablemente en los msculos
trabajados excntricamente a las 48 hs de haber entrenado.
Este elemento aparece cuando hay un desequilibrio en el metabolismo de los colgenos.
Posiblemente la aparicin del dolor muscular pos-ejercicio, se debe a microtraumatismos en el
tejido conjuntivo de los msculos (particularmente muy cerca de las terminales musculares) aunque
puede ser posible que los espasmos continuos durante las primeras horas despus del ejercicio,
contribuye a que reaccionen los censores del dolor local. La mayor parte de los dolores musculares
aparecen donde la contraccin excntrica fue mas acentuada.
Este dolor en la seccin terminal del msculo, es la seal de que se est iniciando un proceso de
destruccin en el que el crecimiento se detiene. El dolor que se siente en las terminales de un
msculo proviene del tejido conjuntivo daado o de excesivos estiramientos probablemente
producidos en la fase excntrica del ejercicio (aunque esta no sea acentuada intencionalmente) "este
dolor es un aviso de que ha empezado un proceso de destruccin y no de construccin". La forma
de evitar estos dolores es incluyendo cuidadosa y progresivamente movimientos excntricos cada
vez mas pesados, ya que al ser realizados durante meses y aos se fortalecen de tal manera los
ligamentos y tendones que solo se sentir un dolor mnimo o ni eso siquiera, tras el entrenamiento
pesado.
En el pasado se ofrecieron una serie de explicaciones respecto a los dolores musculares que
aparecen con retraso. Durante aos, se crey que la causa era la formacin de cido lactico. Con la
llegada del microscopio electrnico y las pruebas qumicas mas sofisticadas, los investigadores
descubrieron que ese tipo de dolores estaba producido por el dao a las fibras musculares. Como se
explica anteriormente los dolores aparecen en la ejecucin de la contraccin excntrica, donde el
msculo ejerce fuerza mientras esta alargndose. Como en la contraccin excntrica se puede
ejercer hasta un 120% de un R.M., Al ser la fuerza muy elevada el msculo recibe un estrs
excesivo como consecuencia las fibras se lesionan.
Dichas lesiones de fibras inician una serie de eventos que hacen que los msculos sientan dolor uno
o dos das despus del entrenamiento. Cuando lesionamos la fibra muscular, el calcio se filtra en su
interior desde las zonas donde se deposita.
El calcio es muy importante en la funcin muscular, el calcio se acumula en la fibra y produce la
emisin de sustancias llamadas proteasas que causan la destruccin de la fibra muscular. Una de
estas proteasas se llama PLA
2
, y es el elemento activo del veneno de ciertas serpientes. En muchos
casos, los efectos celulares de las picaduras de serpientes son semejantes a los producidos en las
fibras musculares durante la aparicin de los dolores retrasados.
Adems del deterioro de las fibras musculares, partes de la fibra implicadas en la contraccin
(sarcmero) suelen desarrollar contracturas que contribuyen al dolor. Las contracturas son
espasmos musculares que producen molestias y disminuyen la capacidad de rendimiento. Las
proteasas causan el deterioro de parte de la fibra muscular. El cuerpo inicia una fase de limpieza
que elimina el tejido muerto de las clulas musculares. Esas clulas producen entonces protenas
del estrs para protegerse contra lesiones adicionales. Por esta causa no sufrimos dolores despus
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de cada entrenamiento. Las protenas del estrs protegen la clula contra daos mecnicos
adicionales, a menos que se ejecute un entrenamiento particularmente duro. Si se deja de entrenar,
las protenas del estrs disminuyen en el msculo y se pierde proteccin contra el dolor. Se sabe
muy poco de estas protenas, pero algunos cientficos piensan que son muy importantes para el
desarrollo de la fuerza muscular.
Mientras se entrene con cargas progresivas se torna prcticamente imposible eliminar del todo los
dolores musculares. Sin embargo los dolores excesivos no son buenos para el progreso.
El exceso de calcio como causa de aparicin de los dolores musculares retrasados todava es mas
una teora que una realidad. Sin embargo son muchas las evidencias que indican la culpabilidad del
calcio.
Probablemente, la mejor defensa esta en no lesionar los depsitos de calcio, aunque eso es probable
que no sea posible. Otro mtodo puede ser el de potenciar la capacidad de la fibra muscular para
controlar el desarrollo de calcio mediante el estmulo de la actividad de bombeo del calcio en el
interior de la clula. Experiencias soviticas han demostrado que el sucinato, una sustancia
importante del metabolismo celular, aumenta la actividad de bombeo del calcio. Conseguir
suplementos de succinatos podra potenciar esa actividad del calcio y reducir los dolores
retardados. El calcio filtrado causa espasmos en muchas de las unidades
contractiles del msculo. Durante muchos aos se ha sabido que los estiramientos estticos despus
de un entrenamiento alivian la gravedad de los dolores retrasados. Claro que dichos estiramientos
no deben ser muy rigurosos ni exigidos porque si no aumentasen dichos dolores, adems la mdula
contina mandando estmulos de contraccin quedando las fibras musculares hiperexitadas por un
tiempo, si en ese momento forzamos un estiramiento de dichas fibras promovemos nuevos
microdesgarros, por esta causa el estiramiento excesivo producira mayores dolores.

Formas de prevenir y/o actuar frente al dolor muscular:

1- Entrenar gradualmente, tras de perodos de entrenamientos ligeros o descansos prolongados, y
sobre todo si se acenta la faz excntrica del movimiento.
2- En principio, evitar excesivos movimientos excntricos y hacer mayoritariamente concntricos,
hasta que se tenga mas fuerza.
3- Antes y un rato despus de cada entrenamiento, estirar los msculos que se van a ejercitar ese
momento. Cada posicin de estiramiento debe ser esttica (sin rebotes) y aguantada durante unos
segundos.
4- Aplicar hielo inmediatamente despus de entrenar a las reas tendinosas daadas, es efectivo
para reducir el dolor muscular.
5- Cuando aparecen los sntomas de parlisis, debe aplicarse calor al rea afectada y entrenar
ligeramente hasta que desaparezca el dolor, concentrndose en la circulacin sangunea, que en
lograr congestin muscular.
*- Puntos Neurolinfticos:
Tambin de gran ayuda puede ser la estimulacin de los puntos neurolinfticos. Consta de un
mtodo muy simple de limpieza del msculo agredido por las famosas agujetas, tericamente
dicho mtodo elimina los subproductos de desecho permitiendo una recuperacin rpida,
prcticamente, vale la pena probarlo ya que no acarrea ningn problema colateral. Fue desarrollado
por una masajista de nombre Kate Montgomery, bsicamente lo nico que se debe hacer es frotar
los puntos neurolinfticos de los msculos doloridos. Cuando el sistema linftico se activa, se
20

eliminan los productos de desecho (esto est cientficamente probado). Si bien el sistema
circulatorio tambin tiene esta funcin, la carga mayor recae sobre el sistema linftico. La tirantez
producida por el entrenamiento intenso, si bien se debe en gran parte a la tensin nerviosa residual,
los nervios se estimulan debido a la presin superior sobre el msculo, es debido a sta causa que la
estimulacin de zonas neurales especiales (segn Montgomery conectadas al sistema linftico y
msculos en particular) activando el sistema linftico y eliminando los subproductos de desecho
(catabolitos txicos) del msculo, se ha comprobado que el sistema nervioso puede relajarse y
permitir una rpida recuperacin muscular. ste mtodo supone activar los sistemas neurolinfticos
no solo el da despus del entrenamiento, sino antes y durante ste, segn Montgomery si se sigue
ste procedimiento se reduce las posibilidades de aparicin de agujetas. El masaje como dije
antes debe ser vigoroso y de forma circular. Para identificar los puntos de los principales msculos,
ver grfico.
21

ENTRENAMIENTO MENTAL
Aunque suene paradjico, lo que nos impulsa a ir a un gimnasio para entrenarnos no es nuestro
cuerpo, mas bien nuestra mente. Los beneficios que encontramos all, y que nos hacen continuar,
no son precisamente una cintura ms estrecha o unos brazos y piernas mas firmes... se trata de la
inconsciente sensacin de bienestar.

Nota consecuente con la anterior publicacin titulada: MOTIVACIN
Aunque el deseo de lograr una mejor figura parece ser el principal motivador para anotarse en un
gimnasio o comenzar alguna prctica deportiva de forma regular, este tiene un origen claro y nada
de "fsico". Se trata de una sensacin de disconformidad con nosotros mismos, algo de origen
claramente psicolgico. Y no se trata en absoluto de una patologa mental ni nada por el estilo, si
no que, ms bien, de un nuevo recordatorio de que nuestra mente prima sobre nosotros y, tal vez, la
personificacin de la misma en una pequea voz que susurra en nuestro interior: "mente sana en
cuerpo sano".
De hecho, sin una disposicin mental adecuada a la hora de iniciar una actividad deportiva, esta se
encuentra destinada al fracaso. Si no tenemos ganas de ir a un gimnasio, si realizamos la actividad
fsica sin metas o disciplina, no nos servir de nada el esfuerzo invertido.
Muchas de las actividades que realizamos cotidianamente (si no es que todas) buscan satisfacer
algn tipo de necesidad psicolgica en nosotros. Muchas mujeres tejen para relajarse... ni hablar de
los "partidos-liberadores de tensiones" que muchos varones practican religiosamente los domingos.
Inclusive, la bsica necesidad de alimentarnos es, siempre, un regreso a la sensacin de proteccin
materna que sentamos cuando ramos pequeos.
Ms importante an es reconocer los verdaderos motivos que nos impulsan a mantenernos haciendo
estas actividades, las recompensas mentales que nos otorgan y que son, en suma, la razn por la
cual llegamos a disfrutar practicndolos.
En el caso particular del gimnasio, es imperante evaluar los beneficios psicolgicos que este tiene
para ofrecernos. Aumento de la autoestima, adis al estrs, nuevos amigos... Un repaso de ellos
ayudar a entender por qu ir al gimnasio puede convertirse en una terapia emocional muy
completa y quizs tan satisfactoria como una buena charla con un psiquiatra.
Al margen de ser un estmulo fsico, la prctica deportiva tiene tambin importantes beneficios
psquicos y puede llegar a convertirse en una saludable forma de vida cuyas mejoras no se
restringen al mbito puramente cardiovascular o muscular.
Repasar los beneficios que para la estabilidad emocional y psicolgica puede tener el apuntarse en
un gimnasio nos convencer para hacerlo cuanto antes.

MENTE EN FORMA
Tan numerosos como las personas mismas son los beneficios psicolgicos que conlleva la
asistencia regular a un gimnasio, sin embargo, existen muchos puntos en comn entre la gente que
realiza la actividad y que se mencionan a continuacin:
Reduce la depresin y la ansiedad, al incrementarse la seguridad en uno mismo: las mejoras
del aspecto fsico tienen unos efectos muy positivos a nivel psicolgico ya que cuando una persona
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ve que va adquiriendo la imagen que le gusta, se siente ms segura de s misma y olvida traumas y
complejos.
La imagen y la seguridad mejoran al mejorar la forma fsica: nos sentimos ms en forma y, en
consecuencia, ms seguros de nosotros mismos.
Retrasa el proceso de envejecimiento: el ejercicio, practicado con regularidad, retrasa la prdida
de las funciones mentales a medida que se envejece, consecuencia de un sistema circulatorio ms
eficiente.
Reduce los efectos del estrs: la actividad anaerbica (pesas y aparatos de musculacin) abre
varias vas de solucin al problema del estrs. Durante los entrenamientos, los alumnos se
desconectan de los problemas de su vida cotidiana, descargan grandes cantidades de adrenalina y
liberan mucha energa, todos estos impulsados a travs del sistema muscular que es un gigantesco
aparato devorador de energa. Por eso los resultados sern muy beneficiosos, ya que al acabar la
sesin los alumnos se sienten relajados y descansados tambin psquicamente, ya que: la energa
que no se quema termina quemndonos (antigua sentencia de la filosofa China).
La sensacin de jbilo y energa que tenemos al realizar un ejercicio que nos exija muscularmente
en un ambiente que nos hace sentir a gusto es muy beneficiosa, porque acta a modo de
antidepresivo natural. Por esta razn es muy importante que el ambiente sea espacioso, ventilado y
con abundante luz natural. Las pequeas habitaciones no son aptas para ejercitar puesto que la
sensacin de encajonamiento (muchas veces inconsciente) ejerce mayor presin psicolgica
agravando el estado de estrs, caracterizado justamente por el sentimiento de opresin externa.
De hecho, son muchos los psiclogos que defienden el efecto teraputico del trabajo fsico con
pesas sobre las personas que sufren desequilibrios y desrdenes mentales, tambin, en algunos
pases, aconsejan su uso en las crceles, siempre que se haga en un espacio amplio, para
contrarrestar la opresin acumulada sufrida dentro de la celda.
Todo ejercicio fsico practicado con regularidad aumenta tambin la eficacia del sueo, siempre y
cuando no se practique inmediatamente antes de la hora de acostarse.
Asistir al gimnasio tambin mejora las relaciones con los dems: las clases compartidas ofrecen
una oportunidad clara para que nos relacionemos con los otros, y, adems, con personas que tienen
intereses que coinciden con los nuestros.
Mejora nuestra capacidad de concentracin: ya que tenemos que atender a las explicaciones del
profesor e intentar reproducir con nuestro cuerpo los gestos, mociones... el real mensaje contenido
en la secuencia de movimientos especficos, en definitiva establecer un dilogo mente-msculo
propiciado, por supuesto, por personal altamente capacitado en la materia pertinente. Practicar este
tipo de ejercicios puede resultar adems muy beneficioso para otras facetas de nuestra vida
cotidiana o laboral, ya que la capacidad de concentracin se ve afectada muy positivamente con
este tipo de ejercitacin.
En conclusin, si hasta el momento lo que se buscaba eran slo razones del orden fsico para acudir
al gimnasio, ya se cuenta con razones psicolgicas claras que darn ese "empujoncito" que se
necesitaba para inscribirse a clases en un gimnasio (responsable). Ya sabemos, el alma y el espritu
tambin se cuidan, mantienen y desarrollan en el gimnasio. De ah el famoso "Mens sana in
corpore sano" que los antiguos filsofos nos heredaron y que muy pocos atienden en su verdadera
magnitud.
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Gimnasios poco responsables y Maquinaria de Musculacin deficiente.

El ttulo de este artculo es una constante generalizada que involucra a muchos de los gimnasios de
nuestra ciudad. Pasar a fundamentar esta afirmacin:
Partamos de la premisa de que cualquiera con un poco de prctica (incluso yo lo he logrado) puede
tomar una soldadora elctrica y ensamblar hierros y caos. Por supuesto de un modo amateur por
darle un nombre; porque para profesionalizarse en el tema se debe estudiar en una escuela de
Orientacin Tcnica o por lo menos conocer sobre materiales, puntos de fundicin de los mismos,
fatiga, rigidez, etc.-. Y para armar estructuras tambin se necesita saber algo de fsica: reparticin
de fuerzas, convergencia, etc. Acordemos que todo esto un herrero lo puede saber y un amateur,
si le gusta, tambin lo puede estudiar. Ahora lo que es un poco ms complicado, es que para disear
una mquina de musculacin, adems de todo esto, se debe conocer de biomecnica, materia que
ya escapa de los programas curriculares de una escuela de Orientacin Tcnica, y tambin de los
profesorados de Educacin Fsica, las carreras de Medicina y sus derivados, etc.
Ahora veamos por qu una mquina biomecnicamente mal diseada es fundamentalmente
peligrosa para el individuo comn que la usa, con ms razn para el que adolece algn tipo de
lesin que debe rehabilitar.
Lo explicar con una de las mquinas de musculacin ms comunes y necesarias en un gimnasio, la
silla de extensiones de cuadriceps; ntese que dije silla y no camilla, la diferencia radica en que la
camilla ejecuta sobre un mismo eje biomecnico mociones para cuadriceps e isquiotibiales (Bceps
femoral, Semimembranoso, Semitendinoso), rotundamente equivocado, puesto que si bien los dos
grupos musculares antes mencionados pasan por la misma articulacin, el eje de movimiento sobre
el cual se apalancan los dos msculos, en el interior de la articulacin no es el mismo, ya que estos
msculos antagonistas entre s, no tienen: ni el mismo origen ni la misma insercin en las
superficies seas a las cuales dan movimiento. Sumado a que dicha mquina reproduce una mocin
de cadena cintica abierta (OKC), esto quiere decir que utiliza solamente la articulacin de la
rodilla, esto quiere decir que genera una fuerza de corte sobre dicha articulacin (tanto los huesos
como los msculos estn biomecnicamente mejor preparados para soportar fuerzas de compresin
que fuerzas de corte), esto quiere decir que como consecuencia produce alto grado de estrs sobre
la superficie articular, esto nos lleva a deducir que si el eje de movimiento de la mquina que
estamos usando no coincide con el eje biomecnico de la articulacin para ese msculo en
particular (esto va tambin para las sillas de cuadriceps inclusive) las superficies articulares
deben desplazarse una sobre otra para corregir la deficiencia mecnica del aparato, agrava esto que
uno de los huesos est fijo por la posicin que hace adoptar el diseo del aparato, y los
estabilizadores y compensadores de movimiento no pueden actuar (fundamento de las mquinas de
aislamiento muscular); el vrtice de incidencia de la descomposicin de la fuerza que se est
aplicando no coincide con el lugar biolgicamente preparado de la articulacin para soportarlo
adecuadamente, por lo tanto ir produciendo un desgaste acomodaticio en las superficies
deslizantes para compensar el movimiento y as cumplir con las leyes de la fsica, este desgaste
antes mencionado se produce a travs de microtraumatismos que el organismo repara,
respondiendo a la programacin morfogentica, con tejido fibroso, ste hace que no posea las
mismas virtudes deslizantes que tena la articulacin originariamente, compensacin que debern
absorber los ligamentos sobrecargando as su funcin normal, y as contina la cadena de sucesos.
Resultante: nos vamos muy contentos a casa con un proyecto de lesin que detonar
obligatoriamente a largo plazo; tal vez dentro de cuatro o cinco aos cuando, bajando el cordn
24

de la vereda o pateando una insignificante latita de gaseosa en la calle, nos lesionamos
irreparablemente, o por lo menos a costa de una operacin quirrgica de unos cuantos miles de
pesos, la rodilla, pero eso s, la cuota que pagamos mensualmente es inferior a la de un gimnasio
responsable con aparatos tal vez no tan vistosos pero biomecnicamente ptimos, aunque sumadas
las diferencias mensuales que ahorramos en los hipotticos cinco o seis aos igualmente no
alcanzan para cubrir los gastos que demanda la operacin quirrgica antes mencionada, y aunque
alcanzara yo creo que nadie est dispuesto a ir al quirfano por negligencia ajena ni siquiera
gratuitamente. De manera parecida a la mquina mal diseada funciona el ejercicio mal enseado,
y continuamos con la cadena de sucesos que hacen que antes de mirar las apariencias se deben
mirar los contenidos y antes de caer irreparablemente en las consecuencias debemos prevenirnos de
quin y con qu elementos nos van a dosificar las actividades para esa mquina biomecnica
autopropulsada que cada uno de nosotros poseemos y que tan poca importancia le damos hasta que
las consecuencias hicieron que ya sea tarde. No nos olvidemos que lo que hacemos y logramos en
el gimnasio nos lo llevamos puesto y todo aquello que invertimos en nosotros mismos (siempre y
cuando sea beneficioso) nunca es caro.
25

LESIONES COMUNES EN LOS DEPORTES.

Importancia de la entrada en calor:
Antes de comenzar la practica de un deporte, ya sea entrenamiento o competicin es indispensable
realizar una adecuada "entrada en calor" o "calentamiento precompetitivo" que permita al
organismo poner en marcha todos sus sistemas y aparatos (nervioso, respiratorio, endocrino,
cardiovascular, muscular, etc.).
Con un trote de 6 a 8 minutos aproximadamente incorporando al mismo movimientos localizados
en las principales articulaciones que actan especficamente en este deporte se provoca un aumento
del volumen minuto circulatorio, y como consecuencia de ello, un incremento de la temperatura
muscular y un mayor aporte de nutrientes destinados especficamente al msculo (por ejemplo la
glucosa).
Todo el sistema muscular se vera beneficiado por una vasodilatacin perifrica y redistribucin del
flujo sanguneo desde los distintos rganos hacia los msculos.
Este trabajo consiste:
A) Salticado de frente y lateral: se salta cayendo sobre el mismo pie que origino el salto. Los brazos
se balancean rtmicamente a los lados del cuerpo.
B) Salticado con rotacin de tronco: el tronco gira al igual que los brazos, de derecha a izquierda en
armona con los saltos.
C) Flexiones consecutivas de rodilla (taln - cola).
D) Flexiones de cadera y rodilla (repiqueteo).
E) Trote hacia atrs tocando talones con las manos.
F) Flexiones de tronco tocando el piso con la mano homolateral.
G) Saltos elevando rodillas al pecho.
Finalizado este trote preliminar se comienza con la elongacin o estiramiento muscular en forma
suave y progresiva. Con ello se logra que las articulaciones aumenten su movilidad y su arco de
movimiento, posibilitando un gesto deportivo espontneo, natural y elstico, debido a que los
msculos interesados han sido estirados previamente.
La falta de una elongacin previa adecuada favorece que el jugador sufra alguna lesin muscular en
sus distintos grados: contractura, distensin, desgarro, etc.
Debe quedar claro que es imposible conseguir un ptimo estiramiento muscular previo a la
competencia si no trabajamos la elongacin en forma progresiva.

Patologas musculares.

Mecanismo de produccin: puede ser directo, traumtico, por contusin, o indirecto, por
sobreesfuerzo; generalmente producidas por una contraccin violenta, incoordinada y automtica
(se altera la relacin entre msculos agonistas y antagonistas). Existen factores locales (contractura
no tratada, contusin, cicatriz fibrosa) y factores generales (focos spticos, deshidratacin,
alteraciones hepticas, trastornos en la nutricin, etc.). Entre los factores predisponentes se
encuentran:
- Falta de calentamiento previo. Elongacin muscular y flexibilidad articular.
- Sobreentrenamiento, mal entrenamiento precompetitivo (fatiga muscular previa a la competencia).
Localizacin: las ms comunes son las de los msculos de las piernas ya que se ven confrontadas
con cargas altas de entrenamiento.
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*- Contracturas:
Posterior a esfuerzos musculares intensos, eventualmente con calambres.
Tratamiento: hidromasaje, relajantes musculares, masoterapia.
*- Distensin muscular o desgarro fibrilar:
Fisiopatologa: ruptura fibrilar o incompleta de un msculo.
Tratamiento: kinesiologa, antiinflamatorios, relajantes musculares, calor.
*- Desgarro fascicular:
Fisiopatologa: ruptura muscular completa.
Clnica: impotencia muscular, hematoma focal, brecha palpable.
Tratamiento: la mayora requerir solo tratamiento sintomtico, pues es compensado por el resto de
fibras musculares.
*- Ruptura tendinosa:
Fisiopatologa: consecuencia de una contraccin violenta asinrgica o inesperada de un msculo.
Clnica: impotencia para la movilidad activa, siendo posible la pasiva. Dolor local, tumefaccin,
brecha palpable.
Antecedentes: generalmente el paciente presenta historia previa de tendinitis en dicha regin.
Tratamiento: reparacin quirrgica e inmovilizacin posterior.
En algunos casos: Ej.: tendn bicipital proximal, puede no repararse, pues no produce dficit
funcional.

Patologa vertebral:

Lesiones de columna cervical:

Fisiopatologa: mecanismo en flexin (se da frecuentemente en rugby). Mecanismo de extensin,
movimiento inverso al anterior.
Clnica: 1) Lesiones estables sin complicacin neurolgica: dolor localizado, contracturas
musculares.
2) Lesiones inestables: con complicacin neurolgica, cuadro similar al anterior
agregndosele paresias, parestesias en miembros superiores hasta un cuadro de cuadripljia.
Tratamiento: 1) inmovilizacin con collar de Filadelfia.
2) Traccin ceflica: estribo modelo de anqun.
Previa liberacin canal, eventualmente artrodesis quirrgica.
Rehabilitacin precoz.

*- Patologa lumbar:
Lumbalgias y lumbociatica: lumbalgia: producidas por contracturas musculares extensas en regin.
Lumbociatica: producidas por hernias discales que comprimen la salida de races nerviosas.
Clnica: desde dolor lumbar simple hasta cuadros neurolgicos floridos con lasegne positivo;
reflejos alterados, test motor positivo y paresias de miembros inferiores.
Tratamiento: reposo en cama dura; antiinflamatorios, antineurticos, kinesiologa, fortalecimiento
de masa muscular lumbar y abdominal; en ltima instancia tratamiento quirrgico.
Un mtodo de ltima generacin para tratar hernias discales es el ideado por el doctor Daniel S. J.
Choy del Lenox Hill Hospital de Nueva York, pionero en ciruga lser. ste tratamiento con lser
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es muy simple y con bajo impacto traumtico sobre el paciente, contrariamente a las ciruga
convencional.
El doctor Choy sac la tcnica, a la que llam PLDD o descompresin percutnea del disco por
lser. La PLDD se efecta en un consultorio (sin necesidad de internacin clnica) usando un lser
tipo: Nd:YAG y la intervencin dura aproximadamente una hora. Como no hay nervios en el
interior de un disco lumbar son de sustancias suaves, gelatinosas, que proporcionan acolchamiento
entre las vrtebras espinales- el paciente siente pocas molestias. El mtodo consta de insertar una
aguja en el interior del disco lumbar, y se pasa energa a trabes de l para vaporizar una pequea
parte de la sustancia gelatinaza.
El doctor Choy asegura que al vaporizar esa pequea parte del disco elimina parte de la presin
haciendo que se retraccione la parte herniada del disco.
Los pacientes inmediatamente recuperan su movilidad, pueden caminar y doblarse sin dolor despus de
haberse efectuado la operacin.
El paciente vuelve a casa con una banda especial sobre la puncin de la aguja. Los que trabajan en oficinas
suelen volver a hacerlo antes de una semana.
Daniel Choy asegura tener un 75% de xito con esta tcnica. El costo es adems inferior a la operacin
quirrgica.
Otro problema muy comn de espalda baja es el producido por las caminatas y la tcnica deficiente
de la accin de caminar. Con cada paso, el peso de cada extremidad (alrededor del 15 a 18 % del
peso del cuerpo) debe levantarse para moverlo hacia delante. Para realizar sta mocin se usan los
msculos que se originan directamente desde la parte inferior de la columna vertebral. Cuando
dicho levantamiento se efecta de forma incorrecta, el estrs producido puede llegar a lesionar
severamente hasta a la espalda mas fuerte. Como esto sucede muy lentamente, por suma de micro
traumatismos, el dao se produce tan lentamente que quienes sufren de dolores crnicos de espalda
nunca piensan que su causa haya sido el exceso de caminatas con una tcnica incorrecta de
sucesin de pasos. Ahora bien como sucede esto: con cada paso que damos nos movemos hacia
delante sobre la pierna que nos apoya. A medida que la pierna opuesta empieza a dirigirse hacia el
frente, las articulaciones de los dedos de los pies del pi que soporta el peso deben doblarse
libremente para que podamos seguir nuestro avance. ste doblarse y balancearse se hace
suavemente y el miembro que se apoya se mueve hacia fuera por debajo del torso (extensin).
Desde esa posicin extendida se mueve hacia delante nuevamente y as comienza la prxima
secuencia. Para sumar a esto la suficiente potencia un grupo muscular de la espalda baja,
denominado psoas-ilaco, contina la accin de balanceo hacia adelante. Como cada pierna es
bastante pesada (en los excedidos de peso se acenta el problema), la localizacin precisa y el
movimiento de la pierna que va a levantarse se convierte en crtico. Si no se mueve correctamente
hacia la posicin idnea, los msculos auxiliares de la espalda baja deben compensar esa falencia y
sobrecargarse de trabajo. La accin de doblarse de los dedos de los pies es tan importante en esa
serie de mociones que cualquier mal funcionamiento en ese lugar puede afectar la capacidad del
miembro para extenderse correctamente y causar la lesin de todo el sistema. El
malfuncionamiento de la flexibilidad de las articulaciones de los dedos de los pies bloquendose
temporalmente en su accin con el empeine est impulsado por el estrs articular que provoca el
hecho de soportar todo el peso del cuerpo. ste bloqueo indoloro de la extremidad del pi produce
un ajuste de la secuencia normal del movimiento en la parte superior de la pierna. Con ste cambio
posicional los msculos de la espalda baja se estresan rpidamente y llegan a desarrollar una
condicin dolorosa crnica. El caminar largamente con una tcnica deficiente adquirida
generalmente en la infancia acta como agravante de sta lesin. Cada paso que damos es un
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virtual re-lesionador de la espalda baja, y si lo repetimos 2.500 veces diarias por cada lado termina
convirtindose en un problema crnico.

*- Sndrome piriforme:
ste msculo (piriforme) que se origina en la superficie anterior del sacro y se inserta en la
superficie superior del fmur. Ayuda a la extensin y rotacin de cadera. El nervio citico suele
pasar por debajo de ste msculo, en algunos casos (pocos ciertamente) pasa a travs de l.
Igualmente de cualquier forma si el msculo se lesiona o contractura, el nervio citico se
comprime.
Fisiopatologa: puede ser consecuencia de un golpe directo contra la espalda o los glteos o ser ms
sutil, producto de sucesivos micro traumatismos por causa de actividades atlticas repetitivas.
Ejemplos comunes de tales traumatismos repetitivos incluyen giros y rotaciones de torso durante un
golpe de golf o servicios de tenis, lanzar un baln, abdominales con giro, sentadillas, rotaciones de
tronco con peso, estiramientos mal dosificados o ejecutados, etc. Bsicamente se produce cuando
una lesin o espasmo muscular repentino comprime o irrita el nervio citico.
Clnica: dolor y sntomas conectados, semejantes a los que producen las lesiones de discos
lumbares, justamente con las que se lo confunde generalmente. Por lo tanto nos encontramos ante
una citica que como sabemos produce dolor, debilidad, quemazn y/o adormecimiento a lo largo
de la longitud de una o ambas piernas.
Tratamiento: responde bien al tratamiento conservador. Reducir los espasmos de ese msculo con
movimientos especficos de entrenamiento es el primer objetivo.
Estirar el msculo piriforme por ambos lados es importante. Para hacerlo con el lado derecho,
acostado sobre la espalda. Elevando la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura y cruzar la pierna
derecha sobre la izquierda, colocando el pie derecho sobre el suelo. Usando la mano izquierda
sobre la rodilla derecha o parte alta del muslo, tirando con cuidado de la pierna derecha hacia el
suelo. Si se lo hace correctamente se debe sentir un estiramiento en el glteo derecho y la zona de
la cadera. Dicho estiramiento se debe mantener durante aproximadamente 10 segundos. Ejecutando
series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, al menos dos veces al da. Por supuesto que se deben
ejecutar los estiramientos de ambas piernas para evitar desequilibrios musculares.
Complementando este trabajo se deben incorporar estiramientos de la zona femoral posterior
(isquiotibiales).

Lesin de parrilla costal:

*- Fractura costal o lesin del cartlago intercostal:
Fisiopatologa: traumatismo directo. Compresiones de la zona.
Clnica: dolor palpatorio, dificultad para la respiracin profunda, estornudar, tos y al decbito
dorsal. En fracturas es importante evaluar la entrada de aire en ambos campos pulmonares por
posible perforacin pleural.
Tratamiento: faja costal, analgsicos, antiinflamatorios, reposo. En neuritis intercostales, secuela de
fracturas se pueden hacer infiltraciones.

Lesiones de hombro:

*- Luxacin o Subluxacin acromioclavicular:
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Fisiopatologa: consecuencia de cada con brazo adosado al cuerpo y choque del hombro contra el
suelo.
Subluxacin: ruptura de ligamentos intrnsecos.
Luxacin: ruptura de ligamentos intrnsecos y coracoclaviculares (conoide y trapezoide).
Clnica: dolor, tumefaccin, falsa charretera, signo de la tecla.
Tratamiento: puede no tratarse, pues no produce dficit funcional posterior, inmovilizacin:
vendaje de Robert Jones o cabrestillo.
Presionadores sobre reg, tratamiento engorroso; tratamiento quirrgico (generalmente no se utiliza).
*- Luxacin externoclavicular:
Menos frecuente que la anterior, se produce por compresin lateral forzada. Desplazamiento ms
comn hacia adelante y arriba, de fcil reduccin pero difcil contencin.
Tratamiento: no hay un mtodo consagrado para su tratamiento. Se puede fijar con una clavija en
oportunidades.
*- Luxacin escpulo-humeral:
Fisiopatologa: generalmente por mecanismo indirecto, por cada sobre mano o codo con el brazo
en elevacin.
Puede ser
Luxacin anterior (95%).
Luxacin posterior.
Luxaciones inferiores.
Clnica: deformacin en charretera, fijeza antalgica en ligera abduccin y discreta rotacin interna.
Exploracin de la sensibilidad en territorio del circunflejo.
Complicaciones: fractura de troquiter. Parlisis del circunflejo (puede producirse por la luxacin o
por maniobras bruscas de reduccin); desgarro del manguito rotador.
Secuela: luxacin recidivante de hombro.
Tratamiento: reduccin. Inmovilizacin. Reparacin quirrgica por artroscopia (primarias).
*- Fractura de clavcula:
Fisiopatologa: se produce por cada o choque sobre hombro.
Se fractura por flexin, con cabalgamiento de los fragmentos.
Clnica: dolor localizado, deformacin local, impotencia funcional.
Tratamiento: reduccin; vendaje en ocho (8). Suele consolidar con callo hipertrfico, pero sin
secuelas funcionales.
*- Hombro de lanzador:
Se caracteriza por un dolor en la cara posterior del hombro (parte posterior del manguito de los
rotadores e insercin proximal del trceps); es producida por un mecanismo indirecto (gesto
repetitivo de lanzar), ocasionando una lesin tpicamente de sobrecarga. ste ocurre en la fase final
del lanzamiento, o sea cuando se suelta el objeto y se produce la desaceleracin articular. Es
bsicamente una tendinitis del msculo subescapular que es el rotador interno ms importante del
brazo.
Clnica: dolor difuso en todo el hombro. No hay atrofia muscular. La configuracin del hombro es
igual a la contraleteral, por esta razn al no haber etiologa traumtica resulta difcil de distinguir de
otras patologas. Se presenta doloroso a la palpacin tanto el tendn del msculo supraespinoso, la
cpsula articular anterior, la insercin del msculo subescapular, el tendn de la porcin larga del
bceps e incluso la apfisis coracoides.
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Tratamiento: el indicado es reposo absoluto, medicamentos antiinflamatorios, el calor local, la onda
corta, la iontoforsis, masaje transverso profundo tipo CYRIAX, la reeducacin debe mantener la
tonicidad adecuada de todos los msculos del hombro. Si esto no resulta se plantear la
intervencin quirrgica.

Lesiones de codo:

*- Luxaciones:
Fisiopatologa: se produce por cuidas con el codo en hiperextencin. Pueden ser puras o con
fracturas de epitroclea. Pico de olcranon. Pico de coronoides. Cabeza de radio.
Clnica: saliencia posterior angular del olcranon y resistencia elstica a la movilidad.
Tratamiento: reduccin y yeso braquipalmar. Posterior rehabilitacin solo con movilizaciones
activas.
*- Fracturas de cpula radial:
Clnica: dolor a la pronosupinacin y tumefaccin al nivel del codo.
Tratamiento: sin desplazamiento: yeso braquipalmar. Con desplazamiento: tratamiento quirrgico.
*- Fractura de olcranon:
Es fractura intraarticular y si el fragmento es muy grande, produce luxacin anterior de codo.
Tratamiento: sin desplazamiento: yeso braquipalmar en 130 grados. Con desplazamiento: reduccin
y osteosintesis.

*- Sndrome de tnel carpal:
Fisiopatologa: es un conjunto de sntomas incluido dolor en el ligamento carpal transverso. Es
probablemente el ms comn de los producidos por exceso de uso en la mueca. Sucede cuando
uno de los nervios principales de la mano, el nervio medio, queda comprimido entre los huesos
carpales de la mueca y el ligamento carpal transverso, que mantiene juntas esas estructuras.
Clnica: embotamiento, quemazn, calambres y debilidad en el pulgar y los dos primeros dedos.
Otro sndrome comn por exceso de uso que afecta la mano y la mueca implica el nervio ulnar,
que es el otro nervio bsico de la mano. El mecanismo de lesin del nervio ulnar puede incluir
traumatismos afectando el cuello, codo o mueca. Los sndromes del nervio ulnar son semejantes
en sntomas a los del tnel carpal, excepto que las lesiones del nervio ulnar suelen producir dolor,
embotamiento y cosquilleo que afecta a la parte interna del antebrazo y de los dos ltimos dedos. Si
se corrigen a tiempo las lesiones de mueca no tienen por que convertirse en problemas graves. El
dolor producido por un movimiento especfico indica que los ligamentos estn soportando ms
estrs de lo que pueden aguantar cmodamente. Si hay embotamiento puede significar que est
afectando un nervio.

*- Hernias inguinales:
Una hernia es una protrusin de un rgano o parte de un rgano a travs de un orificio del tejido
que lo contiene. Se producen en un 95% en zonas muscularmente dbiles donde hay venas o partes
del intestino u otros rganos huecos que entran y salen por diversas cavidades corporales. En
hombres la ingle es el rea ms vulnerable, en la entrada del canal inguinal, donde los testculos
descienden desde el abdomen. ste tipo de hernias supone el 75% de todas las hernias, pudindose
desarrollar en dos puntos a cada lado del cuerpo (canal derecho e izquierdo). El canal inguinal
tambin est presente en las mujeres, pero de forma ms corta proporcionando un pasaje a travs de
31

la pared abdominal para un ligamento menor de nombre: ligamento redondo. Tanto hombres como
mujeres pueden padecer hernias, pero debido a las diferencias estructurales de la pelvis, las mujeres
sufren con ms frecuencia hernias abdominales (generalmente durante el embarazo).
Fisiopatologa: se producen cuando los pesos descansan sobre la pared abdominal en lugar de
hacerlo en los msculos ms fuertes como son los de las piernas y brazos. Generalmente se da en
sujetos obesos, debido al peso extra alrededor de la cintura que ejerce un tirn hacia abajo
especialmente fuerte sobre los rganos y estructuras abdominales (razn tambin por la que se da
en embarazadas). Cuando el tirn normal de la gravedad se combina con la presin interna del
cuerpo durante un esfuerzo, ste ejerce una carga excesiva sobre las zonas congnitamente dbiles
de la ingle. En una persona entrenada el equilibrio entre la presin interna y externa es regulada por
la respiracin: se inhala y sube la presin, se expulsa y baja. En una persona obesa no hay tal
regulacin, la presin siempre es mayor en el interior, por lo tanto cualquier esfuerzo supone una
explosin de aire dentro del cuerpo que podra conducir a una hernia.
Clnica: generalmente no hay sntomas hasta que se puede palpar una hinchazn o abultamiento
bajo la piel en el abdomen. Colocando ambas manos sobre la parte inferior del abdomen, con los
pulgares en el ombligo y los ndices tocando la lnea donde se espesa el bello pbico. Los dedos
ndices al apoyarse sobre la base del pene, justamente debajo de ste es donde se producen las
hernias inguinales directas, quedando ubicadas en esta maniobra entre los dedos meiques y la
cadera. Las indirectas aparecen en la ingle donde se apuntan los dedos meiques. Otra maniobra es
la de vuelve la cabeza y tose, consta de que cuando se est tosiendo el medico recorre el escroto
con el dedo para determinar que tipo de hernia es, se hace dos veces una sentado y la otra acostado.
El examen de pie determina el tamao y la localizacin de la hernia, el otro determina la condicin
de las estructuras del tejido alrededor del defecto.
Tratamiento: una hernia es un problema mecnico que indica que parte del cuerpo est en el lugar
que no le corresponde. Y como todo problema mecnico solo se puede arreglar con una correccin
mecnica denominada: operacin quirrgica. Se dispone de un nmero de procedimientos
quirrgicos distintos, los ms conocidos son: la tcnica del ligamento de Cooper, la tcnica Bassini
y la de McVay. En resumen el objetivo del cirujano en las operaciones de hernia inguinal es reparar
la ruptura en los canales femorales e inguinales sin estirar los tejidos ms all de sus lmites
normales. El procedimiento es as: luego de los preparativos de cualquier incisin (afeitado,
desinfeccin, etc.); sedantes necesarios (pueden ser locales, generales o espinales); se hace una
incisin en la ingle cortando a travs de la fascia, la grasa y el msculo que recubren el saco
hernial. Luego se mueven los intestinos hacia su zona correspondiente, se corta cualquier peritoneo
sobrante y se le devuelve tambin a su lugar recubriendo los msculos. Se localiza la apertura de la
fascia que permiti la aparicin de la hernia y se cierra con puntos o se recubre con tefln para
reforzarla. Luego se cosen separadamente las diversas capas cortadas (fascia, msculo y piel) y la
herida se cierra con puntos, grapas o clip. Todo este procedimiento puede durar alrededor de
cuarenta minutos.

*- Pubialgia:
Fisiopatologa: es una entesitis, es decir una patologa de insercin u osteotendinitis de los rectos
oblicuos del abdomen y aductores, en su insercin pubiana.
Existen factores predisponentes (escoliosis, hiperlordosis, pies planos, acortamiento de miembro
inferior, etc.) Y factores desencadenantes (mal entrenamiento, sobreentrenamiento, terreno duro,
lesiones musculotendinosas previas, etc.).
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Presenta dos fases: una tendinosa (tendinitis) y otra osteocondral (con alteraciones radiolgicas
sobre la snfisis del pubis).
Segn la sintomatologa, se reconoce un sndrome bajo (dolor localizado sobre insercin aductor
mediano) y un sndrome alto (el dolor se ubica a nivel del de insercin distal de rectos y oblicuos) y
un sndrome mixto, combinacin de los dos anteriores. Puede ser uno bilateral. Diagnostico: dolor,
primero de esfuerzo, y luego de reposo, localizado sobre la insercin pubiana de tendones rectos-
oblicuos y aductores, que aumenta contra resistencia. En el sndrome alto se exacerba con la tos y
en general con el aumento de la presin abdominal. Frecuentemente se irradia hacia la regin
inguino-crural, testculos, perine y cara interna del muslo y regin isquitica.
En la fase osteocondral se observan alteraciones radiolgicas en la snfisis (condensacin,
osteolisis, geodas, bordes irregulares hasta borramiento del ngulo inferior y/o superior).
Interconsulta con cirujano general cuando se palpa anillo inguinal dilatado para descartar hernia
inguinal.
Tratamiento: reposo deportivo total, analgsicos, antiinflamatorios, antineuriticos, derivados de
gangliosidos), manipulacin vertebral, fisioterapia, laserterapia, masoterapia profunda, realce si hay
acortamiento.
Si persiste la sintomatologa luego de tres a seis semanas de intenso tratamiento, y si aparecen
imgenes radiolgicas, el tratamiento ser quirrgico. Consistir de acuerdo al sndrome
establecido, en tenotomas altas (recto anterior) y/o bajas (aductor mediano y recto interno). A
veces plstica de la pared anterior del conducto inguinal (refuerzo). Perforaciones sobre la snfisis
si hay lesiones seas. Se pueden completar las tenotomas con neurotomas de la rama sensitiva del
nervio obturador externo.

Lesiones de rodilla:

*- Lesiones meniscales:
Fisiopatologa: se producen por rotacin brusca de rodilla. Mas exactamente rotacin externa de
pierna con rotacin interna de fmur con valgo flexin de rodilla y pie fijo en el suelo; la mas
frecuente (relacin 7 a 1) rotura de menisco interno. Pero puede ser transversal, longitudinal,
pedunculada, en "asa de balde" mixta, o tratarse de una desinfeccin perifrica capsular, de un
quiste o de un menisco discoideo (generalmente externo).
Clnica: maniobras meniscales positivas: Bragard, Bado, Ferrero, Rocher, Steiman 1 y 2, resalto de
Finochieto, maniobra de Apley, bloqueos, hidrartrosis, chasquidos.
Diagnostico: radiografa: descartar cuerpos libres intraarticulares.
Artronemografia: sustancia de contraste en rodilla posterior secuela RX (presenta margen de error).
Artroscopia: visualizacin directa de lesiones. Resonancia magntica nuclear.
Tratamiento: debe prevalecer el criterio de respetar el menisco o parte de el. Se puede realizar,
reseccin solo del asa: reinsercin.
Menisectomia por artroscopia.
*- Ruptura ligamentaria:
Fisiopatologa: consecuencia de traumatismo violento sobre regin lateral de rodilla. Desde simples
esguinces hasta ruptura completa de ligamentos laterales: en ocasiones debe asociarse con ruptura
de ligamento cruzado anterior y desgarros meniscales.
Stres en valgo de rodilla - lesin en ligamento lateral interno.
Stres en varo de rodilla - lesin en ligamento lateral externo.
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Lesin cruzado anterior asociada. Stres en varo o valgo con mecanismo rotatorio.
Clnico: hemartrosis, con choque rotuliano positivo, dolor, inestabilidad a la deambulacin.
Bostezos positivo en flexin y negativa en extensin. Lesin leve. Bostezos positivo en extensin y
flexin. Lesin grave.
Cajn y Lachman positivo. Lesin cruzado anterior. Pivot Shif.
Maniobras meniscales positivas (si se acompaa de lesin meniscal).
Diagnostico: bostezo lateral radiolgico comparativo. Cajn anterior radiolgico comparativo.
Dudas entre lesin reciente - hemartrosis. Crnica - hidrartrosis.
Tratamiento: artrocentesis. Inmovilizacin enyesada. Reparacin quirrgica lo ms precoz posible.
*- Condromalacia patelar:
Fisiopatologa: lesin del cartlago interno de la rtula. Produce dolor muy intenso cuando se
flexiona la rodilla ms de 30. Un problema frecuente en la rodilla de los corredores es la
condromalacia rotuliana ("rodilla de corredor"). Las molestias y el dolor alrededor o en la
profundidad de la rtula se deben al desequilibrio del msculo cuadriceps femoral o a la
compresin de la rodilla, que tracciona de la rtula hacia alguno de los lados. Esta lesin se
produce a veces por golpes sobre la rtula o por una flexin extrema de la rodilla, como al
agacharse o arrodillarse. Es uno de los problemas ms frecuentes como dije antes de la rodilla en
especial en los atletas y en las mujeres, la causa ms comn es la carga (estrs) repetitiva aplicada
sobre la rodilla, al nivel de la articulacin patelofemoral (rodilla) durante movimientos de
desaceleracin, salto, cambio de direccin, sentadillas, en especial cuando no existe un balance
muscular adecuado en msculos de la regin anterior del muslo.
Clnico: se define como una alteracin del mecanismo extensor de la rodilla que produce dolor,
inestabilidad, desbalance o inflamacin en cualquiera de sus componentes, su sntoma ms comn
es dolor en la regin anterior de la rodilla, la condromalacia se refiere a reblandecimiento del
cartlago que recubre la parte posterior de la rtula y/o la regin inferior del hueso fmur (cndilos
femorales). Dichos trminos se utilizan incorrectamente como iguales pero corresponden a dos
problemas diferentes.
Tratamiento: se requiere un examen clnico especializado para diferenciarlos y dar el tratamiento
adecuado. ste es no-quirrgico hasta en el 85% de los casos, sin embargo el perodo de
recuperacin puede ser relativamente largo, de 2 a 6 meses.

Lesiones de tobillo:

*- Esguince de tobillo:
Fisiopatologa: se produce por estrs en varo forzado del pie sobre tobillo. Hay diferentes
graduaciones: desde distensin o esguinces del ligamento peroneo-astragalino anterior hasta ruptura
completa ligamentaria con bostezo radiolgico positivo.
Clnico: dolor, tumefaccin, equimosis importante, inestabilidad.
Tratamiento: esguinces leves: vendaje, antiinflamatorios, kinesiologa. Esguinces moderados: bota
corta de yeso (por tres semanas) eventualmente tensoplast.
*- Ruptura ligamentaria: reparacin quirrgica precoz.
*- Fractura de tobillo: Fisiopatologa: se pueden deber a diferentes mecanismos de produccin,
dependiendo de la direccin de la fractura. Las fracturas pueden ser: unimaleolares combinadas con
lesin del ligamento deltoideo. Bimaleolares. Trimaleolares.
Clnico: dolor, tumefaccin, equimosis, deformacin local.
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Diagnostico: radiolgico.
Tratamiento: Infrasindesmales: inmovilizacin con bota de yeso.
Transindesmales: sin desplazamiento: bota corta.
Desplazadas: reparacin quirrgica y osteosintesis.
Suprasindesmales: reduccin y osteosintesis.
*- Fascitis plantar:
Fisiopatologa: se trata de una lesin por sobreuso (repeticin de microtraumas). Es una
inflamacin del tejido fibroso que va desde el lado medial del calcneo (hueso del taln) hasta los
metatarsianos (base de los dedos de los pies). Se producen microrupturas en el interior de la fascia
plantar. Generalmente se da cuando se ejecutan ejercicios de gemelo con demasiado peso o muchas
repeticiones. Saltos con cada en punta de pies, etc.
Clnico: sentados sobre el suelo, mantener la pierna afectada rgida y extendida completamente al
frente; usando la mano, doblar el pie y sus dedos hacia el cuerpo, estirando el gemelo. sta
maniobra proporciona un estiramiento mximo de la fascia plantar. Si se hace notar un dolor agudo
en la base del taln o bajo el pi, es indicacin de fascitis plantar. Los sntomas normales seran:
dolor agudo en la planta de los pies al caminar, imposibilidad de correr, cualquier accin que
requiera ponerse en puntas de pie resulta traumtica.
Tratamiento: ultrasonido, crioterpia, paos calientes, masaje profundo y ejercicios de estiramiento
pasivos. Como medicacin se usa antiinflamatorios o inyecciones de corticosteroides. Pero como
toda lesin por exceso de uso la solucin lgica es el descanso, aunque esto puede incluir entrenar
alrededor de la lesin (para que fluya ms cantidad de sangre a la zona y su reparacin sea ms
rpida). Para prevenir ste tipo de lesiones lo fundamental es estiramientos regulares de gemelos,
ya que la rigidez del tobillo y gemelos por falta de estiramientos apropiados utilizando el intervalo
anatmico de recorrido correcto implica un gran estrs sobre el tejido conjuntivo que cruza estas
articulaciones y que forma la fascia plantar.
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ORBOTRON.
El inventor fue Chris Altaire. Invent la mquina ms compleja y funcional del entrenamiento que
se puede encontrar en el mercado hoy. Un biomecnico y fsico de California, que trabaj
extensivamente para la NASA en la dcada del 60 (en el campo de entrenamiento de los
cosmonautas), ha estudiado toda su carrera la fsica del cuerpo humano para disear su mquina de
entrenamiento. El resultado, ORBOTRON, su invencin, es la mquina ms avanzada del
entrenamiento deportivo, ahora est invadiendo los mercados del fitness, ha incursionado en
muchos mercados del fitness a travs de USA y Japn. El Orbotron consiste en tres contrapesados
anillos concntricos que rotan libremente. La persona en el anillo interno experimenta los
movimientos de giros al azar ms extraos que se encontrarn sobre la tierra, los tirones posteriores
de los rodillos del barril y una mezcla de otros movimientos que las palabras no pueden describir.
La energa que los usuarios ejercen isomtricamente se transmite de los anillos ms grandes a los
anillos internos. Esta energa entonces es trasmitida al segundo anillo que comienza sus propias
rbitas. Finalmente el anillo pasado se traba en una tercera rbita y la energa isomtrica del cuerpo
comienza a mover los tres anillos al mismo tiempo, obteniendo un entrenamiento total en rotacin
sobre los tres campos dimensionales. La experiencia del Orbotron asemeja un paseo terrenal similar
al de la gestacin en la matriz, el cual nunca ms se puede volver a repetir durante la vida, quien
prueba un Orbotron ya nunca ms se olvidar de la experiencia adquirida. El resto de los
movimientos recuerdan los que los cosmonautas experimentan en el espacio en la ausencia total de
gravedad y los usuarios tienen definitivamente una sensacin del espacio exterior al mismo tiempo
que ajustan (incrementan el acervo motor) y entrenan su cuerpo. La funcin primaria de la mquina
es dar al usuario un entrenamiento completo del cuerpo, que se centra en casi todos los msculos y
principalmente en los laterales (oblicuos), abdominales y espinales. Tambin ejercita el torso
completo como as tambin las piernas. Altare, un PhD de la universidad de Stanford dice que el
Orbotron se puede usar solamente por algunos minutos cada da. El uso abusivo de la mquina
puede causar problemas tales como prdida masiva de peso o prdida de la coordinacin
temporoespacial por sobreuso, aunque esta condicin es transitoria. Cualquier persona que usaba el
Orbotron por ms de 20 minutos al da poda experimentar una prdida de peso de hasta 4.5 kilos
en una semana. Una de las principales caractersticas de este aparato es que las fuerzas centrpetas
que generan las rotaciones de sus anillos anulan los impactos gravitatorios sobre las articulaciones
que producen naturalmente los movimientos musculares, por lo tanto fue bautizado como: la
mquina de aerbicos sin impacto.
Beneficios que reporta el Orbotron:
1- Ayuda mejorando los casos patolgicos de laberintitis.
2- Sirve para entrenar el manejo temporoespacial del cuerpo, por lo tanto lo usan: astronautas,
gimnastas, artes marciales, saltos ornamentales, corredores de carreras de autos,
paracaidistas, etc.
3- Incrementa la fuerza, resistencia y una sustancial mejora en el aparato cardiorrespiratorio ya
que est considerado como una mquina de aerbicos sin impacto.
4- Es un aparato que exige al organismo en forma divertida y novedosa, aportando
movimientos nunca antes experimentados.
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5- Es un potente y eficiente reductor de sobrepeso corporal.
Bsicamente est recomendado para cualquier tipo de personas excepto las que tienen patologas
cardacas. Las personas obesas se benefician directamente ya que adems de ser un potente
reductor de peso por los detalles antes descritos, no ejerce impacto sobre las articulaciones como
los aerbic, el trote o las caminatas de largo aliento (ejercicios que usan generalmente los excedidos
de peso).
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PARADOJA DE LOMBARD
Cuando se realiza la sentadilla, al incorporarnos, podemos constatar electromiogrficamente que
se registra una intensa variacin elctrica tanto en la parte anterior como en la posterior del muslo.
Deduciendo de las diferentes acciones de estos dos grupos musculares que entran en accin
simultneamente en el momento de la incorporacin del movimiento de ste ejercicio, notase aqu
una incgnita que llama la atencin:
Por qu las acciones musculares simultneas de la parte anterior (recto anterior del Cuadriceps) y
el grupo posterior (Semimembranoso, Semitendinoso y Bceps crural), producen la extensin de las
rodillas y de la cadera si ambos grupos musculares (biarticulares) tambin producen funciones
antagnicas tanto en la cadera como en la articulacin de la rodilla?.
Incluso: Por qu si la insercin inferior del Semitendinoso, Semimembranoso y del Bceps crural
no impide la extensin de las rodillas y permiten en cambio que prevalezca la accin del recto
anterior del muslo para su extensin?- Si el recto anterior del muslo entra en tensin en la faz de la
ascensin en el ejercicio de la sentadilla, por qu no acenta an ms la flexin de la cadera y
permite en cambio que prevalezca la accin del Semitendinoso, Semimembranoso y porcin larga
del bceps femoral para la extensin de la articulacin de la cadera? - Por qu la accin simultanea
de ambos no se neutraliza al mismo tiempo?.-
A esta paradoja la defini Lombard de la siguiente manera:
Necesariamente para que la accin ocurra de la manera apropiada cada grupo muscular debe actuar
con una de sus funciones y debe ser la necesaria en ese momento, por ejemplo (siguiendo con el
ejercicio de sentadillas): los isquiotibiales funcionarn con una sola de sus funciones, la extensin
de cadera, mientras que el recto anterior del cuadriceps, con una de sus dos posibilidades, la
extensin de rodilla.
Esto es as porque en la cadera la distancia que existe entre la insercin de los isquiotibiales,
especialmente Semitendinoso y Bceps femoral, es mayor en relacin a la cavidad cotiloidea
(centro de rotacin de la cadera) que la del recto anterior del muslo al mismo eje de giro. O sea que
la distancia que existe entre los msculos que producen la extensin de la cadera es mayor que la
distancia que producen la flexin en relacin al eje de giro. De acuerdo con la fsica, la torsin para
cada msculo es igual a su fuerza de traccin multiplicada por su distancia con respecto al punto de
apoyo de la palanca que ejerce. Cuanto mayor sea esta distancia mayor ser la fuerza de torsin.
Debido a que el momento del msculo recto anterior es menor (menor distancia perpendicular al
eje de giro) se encontrar en situacin desfavorable en su accionar si de manera simultnea la
musculatura del lado opuesto al eje de giro tambin entra en accin.
Ahora bien en la articulacin de la rodilla ocurre exactamente el mismo proceso pero a la inversa.
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QUE HACER AEROBIOS O PESAS?

Bueno esa es una pregunta un poco compleja de contestar, puesto que habra que agregarle unas
cuantas especificaciones a dicha pregunta.
Como por ejemplo: Cual es el objetivo que se busca con la actividad que se va a escoger? A
quienes se la recomendaremos? En que condiciones se encuentra el individuo que ejecutar la
actividad? Por quien ser dictada la actividad? Y un largo nmero de etcteras que tal vez no
cabran en un solo artculo. Empezar contestando por subdivisiones:
Escog esta como primera porque implica un problema educacional y como docente me preocupa
sobremanera. Existe con respecto a estas dos actividades una gran desinformacin, son muy pocos
(en las dos disciplinas) los que explican cuales son los fundamentos de las actividades que se van a
utilizar. Y como la persona no los trae incorporados de ningn otro medio educativo se presta a que
equivoque muy fcilmente en la actividad que va a elegir. O peor an que alguien lo induzca a
hacer la actividad equivocada. Por esta razn es conveniente que pasemos a explicar aunque sea de
manera elemental algunos de los fundamentos de las dos disciplinas. Primero y antes que nada hay
que aclarar que de ninguna manera son contradictorias estas dos disciplinas como muchos creen y
ya veremos en que se basan estas creencias. Cuando nos referimos a ejercicios aerbicos debemos
especificar primero a cual de ellos nos referimos, si a los verdaderos o puros o a aquellos que se
inventaron con fundamentos comerciales y no fisiolgicos como corresponde.
Los aerbicos puros son aquellos ejercicios que no superan el 30 % de un R.M (repeticin mxima),
y se prolongan el tiempo suficiente como para disparar el sistema energtico correspondiente
(oxidacin aerbica de los cidos grasos libres (AGL) dentro de la mitocondria). El fundamento
fisiolgico ms importante es una significativa mejora en el rendimiento cardiorrespiratorio (la
variable fundamental es: volumen total de trabajo realizado a lo largo del tiempo siempre que se
dosifique de manera tal que surta efecto entrenamiento). Que quiere decir esto; que si la
dosificacin de los esfuerzos no es acorde al estado actual del individuo y programada de manera
que los procesos de adaptacin no sean abrumados con cargas de trabajo (esto no quiere decir peso
utilizado sino trabajo parcial y total efectuado en el tiempo determinado) que resulten excesivas, ni
tampoco insuficientes, ya que el cuerpo humano se adapta muy fcilmente a este tipo de estmulos.
Por ejemplo el comn de la gente cree que caminando todos los das un cierto tiempo o una cierta
distancia ya cumplen con la actividad fsica que se necesita para estar sanos, por supuesto que esto
es mejor que estar sentados todo el da, pero el homo sapiens-sapiens es un "caminante por
naturaleza" por lo tanto ese mecanismo de adaptacin es el que mas rpidamente asimila, esto
quiere decir que al cabo de un tiempo, relativamente corto, los beneficios fisiolgicos se detienen
porque los mecanismos de adaptacin estn compensados, y para que el estimulo contine
mejorando la condicin fsica, el tiempo y las distancias de trabajo que se deben emplear pasan a ser
exageradas a las disponibles en el ritmo de vida normal (hay hombres en ciertos pases que caminan
prcticamente todo el da y todos los das y no por ello son los que mejor acondicionamiento fsico
tienen). Aparte de esta razn si hacemos un anlisis biomecnico del caminar (e inclusive el trote),
no cumple arcos de recorridos completos de los segmentos corporales que se utilizan, sumado a que
los grandes grupos del tren superior prcticamente no hacen un trabajo mecnico sino mas bien son
fijadores de posiciones que tienden a mantenerse igual en el desarrollo de toda la actividad. El error
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educacional no es una desinformacin sino mas bien una desviacin / desnaturalizacin informativa
que implica dos instancias:
1- Generalmente dan consejos de qu o cul actividad fsica es la mas conveniente para fulano o
para mengano, acadmicos de otras especialidades que no son justamente las especificas en el
tema, debera ser como indica el dicho popular "zapatero a tus zapatos", si todas las distintas
disciplinas y o profesiones tuvieran la suficiente tica profesional como para referirse solamente
al rubro para el cual fueron preparados, y con una institucin formativa profesional detrs que se
responsabilizara de ello, esto no ocurrira y seran muchos los beneficiados.
2- Otra instancia virtualmente equivocada es la creencia generalizada de que: buen
funcionamiento cardiovascular y respiratorio es sinnimo de buen estado fsico integral", no es
directamente proporcional el asunto, si bien el sistema cardiorrespiratorio es fundamental en el
rendimiento y se usa como parmetro de medida (sobre todo para la cardiologa), en fisiologa del
trabajo fsico (materia que deberan dominar aquellos que aconsejan que ejercicio hacer , y mas an
los que dosifican cargas de trabajo o disciplinas deportivas sin comprender que mecanismos de
adaptacin estn desencadenando y que respuesta provoca en el individuo en particular dicho
mecanismo), es un factor predisponente, que quiere decir esto: que es utilizado para un posterior
"acondicionamiento general" , ya que para hablar de general debemos hablar de la mayor cantidad
de grandes grupos musculares posible; hablar de "general" implica referirnos a arcos de recorridos
completos (mxima elongacin a mxima contraccin y viceversa), hablar de "general" quiere decir
que el "sndrome de adaptacin" ( como las huellas digitales, distinto en cada ser humano, y que
debe saberse interpretar coherentemente) debe ser constantemente abrumado, pero con una
dosificacin consecuente y asimilable (por esta razn las actividades que se ejecutan grupalmente no
llevan por buen rumbo ni logran beneficios reales individualmente a largo plazo); y cuanto ms se
profundiza nos encontramos con un largo nmero de etcteras que serian excesivamente extensos de
enumerar, y si entrramos en el campo de los cambios psicolgicos y la qumica del sistema
nervioso (que es el ms sensible, individual y condicionado) de los sistemas que se ven alterados por
tal o cual actividad fsica se tendra una nocin mas acabada de quienes estn en condiciones de
"aconsejar" ejercicios determinados a individuos en particular.
Una prueba de que ms oxigeno disponible en el sistema (fundamento de los aerbicos)
no siempre es mejor, es que si bien el oxigeno es responsable de los mecanismos de supervivencia
de los seres vivos en el planeta, vaya paradoja, tambin es el responsable de su aniquilacin, ya que
est directamente involucrado en la degradacin peroxidativa tisular (de los tejidos), a travs de
delicados mecanismos, la clula se defiende de la agresin del oxgeno, ms exactamente de un
compuesto oxigenado altamente reactivo/asociativo denominado -radicales libres -(ROH, radicales
oxidrilo) que son de gnesis plural: resultado obligatorio de la respiracin aerbico-mitocondrial (la
clula es la que respira, los pulmones lo nico que hacen es ventilar) y tambin se los encuentra
presentes en la alimentacin, ambiente, etc, produciendo como residuo ciertos pigmentos
liposomales (lipofucina) que el oxigeno nuevamente, valga la redundancia, oxida produciendo
manchas (caractersticas de la involucin senil) que terminan bloqueando la capacidad reproductiva
de las clulas, mientras dichas manchas son en la piel no tienen demasiada trascendencia pero
cuando atacan el sistema nervioso que es el tejido que proporcionalmente ms oxigeno consume y
el ms sensible a la falta o exceso de ste; o el corazn, el asunto es mas complicado. Razn sta y
otras que sera demasiado para explicar en un artculo informativo, es necesario que si adaptamos el
sistema cardiorrespiratorio a un gran consumo de oxigeno es necesario adaptar un sistema muscular
efectivo para consumirlo (la clula muscular es un motor de combustin interna que requiere de
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mucho oxigeno antes, durante y despus del ejercicio para mantener su metabolismo, cuando est
entrenada) puesto que el oxgeno que no se quema nos termina quemando, y como dije antes,
un deporte ser mas completo cuanto mas "motores" ponga en funcionamiento, por supuesto que
teniendo especial cuidado en las "condiciones" (mxima contraccin a mxima elongacin y
viceversa) en que deben trabajar dichos motores. Caso contrario si limitamos el alto consumo de
oxigeno al tren inferior, produciendo una vasoconstriccin distal en el tren superior (a causa de que
la constante: volumen vascular debe conservarse) y sumado a que los arcos de recorridos de esos
msculos (los del tren inferior) son parciales redundara en que el acondicionamiento fsico final
sera deficiente. Ms o menos queda claro que los ejercicios aerbicos (puros) son predisponentes
para "algo ms completo" en cuanto a trabajo mecnico total de los distintos segmentos corporales
se refiere, para conservar el aspecto juvenil del cuerpo. Un ejemplo claro de este fenmeno lo
vemos fcilmente en el atletismo (como de costumbre es el laboratorio deportivo por excelencia),
fijmonos en los dos extremos: el maratonista, y el velocista, a igual edad los primeros presentan
un aspecto deteriorado fsicamente, aunque por supuesto no lo estn, pero sin embargo se los nota
avejentados, en cambio los velocistas conservan un aspecto juvenil fsicamente y no presentan las
arrugas y deterioro visual de los primeros. La diferencia est en el sistema de entrenamiento que
usa cada uno, mientras que los maratonistas son aerbicos exclusivamente, los velocistas son
muscularmente potentes y con un fundamento aerbico medianamente razonable, como
predisposicin para el trabajo explosivo que necesitan en las carreras de velocidad.
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SOBREENTRENAMIENTO.

El sobreentrenamiento es el resultado de un programa de ejercicio donde la capacidad de
recuperacin del cuerpo viene a ser peridicamente abrumada hasta que acaba dejando de
funcionar. No es lo mismo que sentirse agotado tras de un entrenamiento muy duro.
El sobreentrenamiento es una forma de exhaustacin crnica y sistemtica, mas all de la simple
fatiga. Descansar unos cuantos das no aliviara el sobreentrenamiento. Incluso unas pocas semanas
puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperacin y
descanso antes de conseguir la recuperacin completa.
La asociacin mdica americana define al sobreentrenamiento como una condicin fisiolgica y
psicolgica que se manifiesta como un estado de deterioramiento de la disposicin atltica. Aunque
algunos dicen que es una especie de pereza y resentimiento hacia la rutina de entrenamiento.
Tambin se dice que dicho estado es crnico cuando la fatiga no desaparece por causa de falta de
sueo.
El sobreentrenamiento dijimos tiene sntomas psicolgicos y fisiolgicos. Ciertamente, sufre el
rendimiento deportivo. El atleta sobreentrenado se convierte en ms dbil y lento, tiene menos
resistencia y suele tener problemas para mantener el peso corporal.
Tambin suele producirse un aumento de las pulsaciones en reposo y en el tiempo de vuelta de
estas a la normalidad despus del ejercicio.
Son comunes la indigestin, el insomnio y la falta de apetito, lo mismo que el aumento del dolor
muscular. Por la parte que concierne a la mente, los atletas sobreentrenados suelen experimentar
depresiones y falta de motivacin, as como tambin irritabilidad e insomnio.
Cuando se est sobreentrenado nuestro cuerpo es incapaz de recuperarse adecuadamente del
entrenamiento, no puede efectuar la sntesis proteica ni desarrollar la mxima cantidad de tejido
muscular. Los niveles de glucgeno heptico caen abruptamente, privndonos de nuestra energa,
adems esta reduccin de los poderes recuperatorios convierte al atleta en mas susceptible a una
serie de lesiones fsicas, todo lo que va desde tirones musculares hasta lesiones articulares y
fracturas por stress, pasando por tendinitis, bursitis, desgarros musculares y de tendones. De echo,
el sobreentrenamiento no hace mas fciles las lesiones sino que casi que las garantiza. El trabajo
con cargas no suele afectar el volumen de entrenamiento que constituye el programa de trabajo de
otros varios tipos de atletas. Por ejemplo la rutina de trabajo normal con pesas no es excesivamente
cardiovascular, pero es virtualmente nica en combinar pesos relativamente altos y mltiples
repeticiones, dejando exhaustas la fuerza y la resistencia muscular.
Adems del stress que incide sobre los poderes recuperativos del cuerpo, esta presente el asunto de
la dieta. Generalmente cuando se hace un entrenamiento con cargas para lograr mejoras fsicas en
cuanto a esttica se hacen dos tipos de excesos con el cuerpo.
1)- Se incrementa el volumen de entrenamiento y descenso de los tiempos de descanso.
2)- Se corta abruptamente la ingestin calrica para reducir el exceso de grasa acumulada. La
combinacin del aumento del stress y el descenso de la capacidad para tratar con l, conducen casi
inevitablemente al sobreentrenamiento.
En resumen el sobreentrenamiento ocurre as:
- Tus entrenamientos van estupendamente, tienes mucha energa y las cargas que manejas
aumentan gradualmente.
- De repente decides sacar mas ventaja a este momento que atraviesas y aades algn ejercicio aqu
y all para hacer trabajar mas a fondo algunos de tus puntos dbiles.
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- Todo va bien por una o dos semanas y entonces, lentamente empiezas a desmoronarte. Tu
progreso se detiene en un punto cero.
- Consecuencia: estas sobreentrenado.
Como se puede apreciar, es una muy fina lnea la que separa la cantidad de ejercicio exacta para
unos resultados ptimos y el exceso de trabajo que conduce al sobreentrenamiento.
Existen siete sntomas que suelen estar asociados con el sobreentrenamiento. Si se comprueba uno
de ellos es posible que se est en el umbral del exceso de entrenamiento. Estos son:
1- Cansancio crnico.
2- Insomnio.
3- Perdida del apetito.
4- Falta de entusiasmo por el entrenamiento.
5- Recuperacin lenta despus de cada sesin.
6- Dolor crnico de articulaciones y msculos.
7- Aumento de la frecuencia del pulso matinal.
Todas estas caractersticas estn asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias una de otras.
La fatiga crnica va asociada frecuentemente al insomnio. Las reservas de energa del cuerpo se
pueden comparar con una cuenta bancaria, se debe depositar por lo menos tanto como se retira; de
lo contrario la cuenta quedara sin fondos. De manera anloga, no se puede utilizar las reservas de
energa del organismo a mayor velocidad de la que las repones o entras en bancarrota energtica.
Ahora bien el sistema orgnico mas afectado por estos desajustes energticos es el sistema
nervioso; para ser mas exacto el sistema nervioso central. Esto se debe a que las glndulas
adrenales (productoras de mediadores qumicos) se hipertrofian, este fenmeno se produce cuando
las cargas de entrenamiento se mantienen a nivel de entre el 75 y el 85% de la mxima capacidad
de fuerza. Exactamente el mismo formato que se usa para el entrenamiento de fuerza y volumen
muscular. Esto quiere decir que si se sobrecarga demasiado el sistema de adaptacin con una
tensin crnica de entrenamiento las glndulas adrenales hipertrofiaran y lentamente se caer en
sobreentrenamiento.
Hablando de adaptacin, esta se divide en tres:
1- Adaptacin propiamente dicha: es el proceso de conseguir fuerza y volumen a travs del
entrenamiento.
2- Adaptacin completa: significa lograr la mxima forma, algo que es muy difcil para muchos
atletas.
3- Readaptacin: se produce cuando el entrenamiento ya no da resultados de ningn tipo (condicin
en que la mayora de los atletas ha cado alguna vez).
Anteriormente describimos los sntomas (7) mas frecuentes del sobreentrenamiento; ahora veremos
algunas de las causas que pueden desencadenar este estado de deterioro fsico-psquico:
1)- Aburrimiento y monotona en las rutinas de trabajo.
2)- Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.
3)- Preocupaciones, cansancio nervioso.
4)- Falta de sueo.
5)- Mala nutricin.
6)- Presiones psicolgicas por causa de la proximidad de una competencia.
7)- Consumo crnico de estimulantes del sistema nervioso.
8)- Por supuesto un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas
9)- Demasiado nfasis en contracciones negativas y repeticiones forzadas.
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10)- Una dieta deficiente en caloras y/o carbohidratos.
Estos son lineamientos generales que se deben tener en cuenta para cuando se esta entrenando un
atleta o incluso a uno mismo, ya que la informacin existente del sobreentrenamiento con respecto
al entrenamiento con sobrecarga progresiva es muy escasa.

Cansancio muscular.

Un msculo es una mquina qumica que transforma en energa mecnica la energa qumica
contenida en los alimentos y productos nutritivos, que le proporciona la sangre. Esos productos son
el azcar orgnico o glucosa, las grasas, las albminas, los hidratos de carbono, sustancias que
fueron elaboradas en el transcurso de la digestin de los alimentos. Estos diversos productos se
combinan en el msculo con el oxgeno, igualmente aportado por la sangre. Se oxidan y se dice
impropiamente que se queman, puesto que no es una combustin anloga a la que conocemos como
combustiones qumicas (motores, etc). Aqu se trata de una oxidacin a 37 y no a millares de
grados. Esa oxidacin se activa sobre todo cuando el msculo se contrae, dando residuos cidos
que son arrastrados por la sangre venosa. Esos cidos son: el cido lctico, el cido rico, la
creatina, la creatinina, el cido carbnico, productos todos eliminados por la sangre a medida que se
van produciendo en los diversos rganos. Los pulmones eliminan el cido carbnico; los riones el
rico y la creatina; la piel y el intestino, los otros residuos. El msculo se contrae por dos
condiciones: por una parte, es preciso que este convenientemente abastecido de productos
nutritivos, especialmente glucgeno o azcar del msculo, verdadero carbn muscular que el
oxgeno de la sangre oxidara y desdoblara en agua y cido carbnico.
Por otra parte, se precisa que los residuos que nacen en el seno de la sustancia durante la
contraccin sean eliminados normalmente. Si una de esas dos condiciones no se cumple, aparece el
cansancio de origen muscular, el cual se presenta, tanto cuando el abastecimiento del msculo no
esta asegurado, como cuando la eliminacin de sus propios residuos se acumulan en el y envenenan
de cierto modo la misma fibra muscular.
Una sensacin de malestar primero, de rigidez dolorosa luego, nos informa de los acontecimientos
que pasan por el msculo; desempeando el papel de avisador. En ese momento hay que detenerse
y descansar, en parte para permitir el abastecimiento del msculo, y en parte para darle tiempo a
que elimine sus residuos que, en virtud de la intensidad del trabajo efectuado, se han producido en
abundancia excesiva para ser eliminados a medida de su produccin.
El fenmeno del cansancio no es tan sencillo como pudieran hacerlo suponer los datos precedentes.
Todos los rganos, todas las funciones y todas las facultades se resienten en grado diverso cuando
el cansancio se produce con alguna intensidad en un punto determinado del organismo.
El sujeto cansado percibe sensaciones subjetivas, tiene conocimiento de la disminucin general de
sus fuerzas; en una palabra, la sensacin del cansancio. Desde ese instante se experimenta un
malestar especial que repercute en todas las funciones de la vida cotidiana. Incluso en las funciones
alejadas de las que estn asociadas directamente al esfuerzo. Sabemos que a consecuencia de una
marcha forzada, los brazos que sin embargo no han participado en nada del trabajo de las piernas,
tienen disminuidas sus fuerzas; el dinammetro lo comprueba. Se ha reducido el poder de presin
de los flexores de los dedos.
Todos los rganos se solidarizan; todos experimentan mas o menos el cansancio, directa y
profundamente sentido por uno solo. Se trata en ese caso de una especie de cansancio indirecto, que
aparece no solo en los msculos y los rganos fisiolgicamente implicados en el esfuerzo, sino
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tambin de los rganos profundos que, en apariencia, no han intervenido en el trabajo bajo ningn
aspecto. As es que el estmago, el intestino, el cerebro, pueden presentar trastornos funcionales
bastante graves a consecuencia de un gran gasto por parte de los msculos en un ejercicio violento.
Esto se explica: un rgano que trabaja es el teatro de un desgaste, que se traduce por la abundancia
de residuos puestos en libertad.
Estos son para el msculo, por ejemplo, el cido lctico, las ptomainas, las leucomainas, el cido
carbnico o sea sustancias fatigosas y nocivas o venenosas que la sangre al atravesar el msculo
trabajador, arrastra en la circulacin y lleva a los otros rganos sin excepcin.
Esto hace comprender la necesidad del deportista por alternar los rigurosos entrenamientos con
perodos de descanso suficientes.
Y por supuesto saber dosificar de manera adecuada tanto los entrenamientos como la alimentacin
y los descansos, manteniendo sanos todos los rganos encargados de la eliminacin de sustancias
txicas (riones, intestinos, hgado, etc.).

Factor alimenticio:
Es un axioma que la energa proviene de los alimentos; un cuidadoso equilibrio de protenas,
carbohidratos y grasa mantiene nuestra capacidad de entrenar y progresar. No es nada nuevo que
una dieta sana es la clave para obtener resistencia, pero muy pocos atletas son los que la siguen. La
mayor parte de los expertos recomiendan que la ingestin diaria de caloras debe consistir en un 60
% de carbohidratos, un 15 % de protenas y un 25 % de grasas para los que entrenan
moderadamente. Los que se toman mas en serio el entrenamiento deben consumir hasta un 70 % de
carbohidratos, si se trata de atletas de resistencia, o un 25 % de protenas si son atletas de potencia.
Una dieta incompleta saboteara el nivel energtico, fallando a la hora de proporcionar al cuerpo el
combustible adecuado. Una dieta baja en carbohidratos y elevada en protenas y grasas puede
hacernos sentir letrgicos; los carbohidratos mantienen estable el nivel de azcar y si se toman
pocos nos sentimos cansados. Una persona que haga ejercicios moderados necesita casi dos gramos
de protena por cada kilo de peso corporal. Las dietas bajas en caloras nos roban energa. Cada
persona debe descubrir el numero mximo de caloras que debe consumir para mantener su peso
ideal, teniendo en cuenta su estatura, nivel de actividad y estructura corporal. Hacer dieta al tiempo
que se hace ejercicio es bueno, pero si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento o competir,
recortar en exceso las caloras puede dejarnos atrs. Es mejor cambiar la composicin de nuestra
dieta, por ejemplo, se deben tomar mas carbohidratos antes de la competencia, de no ser as, el
cuerpo consumir protena muscular para energa y por supuesto esto es contraproducente, sobre
todo para los atletas de potencia. El alcohol y la cafena, dos drogas legales, afectan nuestro nivel
energtico de dos formas opuestas: el alcohol roba el glucgeno muscular y la cafena estimula la
produccin de cidos grasos. Ambas poseen un efecto deshidratante y la falta de agua suficiente
disminuye la capacidad de hacer ejercicio.
A veces mas ejercicio (sobre todo en el filo del sobreentrenamiento) no es mejor que menos. El
ejercicio produce pequeas lesiones en los msculos que necesitan tiempo para curarse y, a medida
que los msculos se autorreparan, van hacindose mas fuertes. "Las fibras musculares se rompen...
Los lazos qumicos se desatan... Las clulas responden aumentando su nivel de actividad y su
tamao". Por eso los atletas que se preparan para una competicin se entrenan cada vez mas duro y
seguido. El cuerpo va aumentando su fuerza a medida que se acostumbra, respondiendo al estrs y
a las tensiones que se ve obligado a soportar, apoyando la curacin en previsin de que vaya a
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recibir mayor estrs. Se trata a un proceso similar al de la formacin de callos, donde primero se
produce un leve rozamiento y luego el cuerpo produce un tejido mas fuerte.
Pero el sobreentrenamiento es un riesgo siempre que se haga una actividad frecuente y con
dedicacin; si no hay tiempo de recuperacin suficiente entre cada entrenamiento para permitir que
los msculos se curen, la acumulacin de daos los va debilitando. Nuestros msculos se deterioran
con lentitud, la capacidad se estanca y el rendimiento declina.
El signo ms obvio de sobreentrenamiento es la tendinitis, "un msculo excesivamente estirado
justamente en la zona en que se inserta en el hueso". El dolor continuo y las molestias que no
desaparecen y se inician en el momento en que empezamos a entrenar, son signos de exceso de uso.
Y las "agujetas" que duran mas de dos das son seal de que necesitamos un da de descanso.
Los signos psicolgicos del sobreentrenamiento son tan serios como los dems, y muchos atletas
responden ante ellos trabajando aun ms duro, solo para seguir debilitando sus msculos. Los
entrenamientos se hacen cada vez ms arduos, sin que se presenten signos de progreso, y el atleta
empieza a perder su propia imagen. Algunos inician un tipo de conducta autodestructiva para
escapar a la frustracin, al tener la impresin de que podan haber entrenado aun ms duro pero que
les faltaba el impulso. El resultado es un ciclo de declive, y unos daos fsicos graves que se hacen
ms difciles de reparar. Se supone que el ejercicio va a convertir nuestra vida en ms completa,
rica y duradera, no a imbuirnos sentidos de culpa y aburrirnos con sus rutinas. Cuando el ejercicio
se convierte en algo sin sentido, empezamos a mirarlo con recelo y a tener problemas para seguir
progresando. La mayor parte de las veces la motivacin esta en nuestro cerebro, pero hay veces que
nuestro cuerpo necesita un descanso, y la dieta, el exceso de trabajo y el exceso de ejercicio pueden
ser la causa. La clave para sacar el mximo partido al entrenamiento y sentir que podemos seguir
hacindolo es escuchar la voz del propio cuerpo. Un da de descanso no va a matarnos ni a tirar por
la borda los logros de aos de trabajo intenso, aunque a veces pensemos que es as, de esa manera
el cuerpo se encontrara mejor dispuesto para la prxima sesin de entrenamiento.
Generalmente hay dos tipos de sobreentrenamiento. El primero se debe al estancamiento o
descenso del rendimiento debido al uso persistente de los mismos ejercicios y rutinas. Esto puede
producirse porque el sistema nervioso central no se siente estimulado con nuevos modelos de
movimiento. Este tipo de sobreentrenamiento documentado en levantadores, ha sido denominado
"sobreentrenamiento debido a una rutina montona y persistente". El segundo tipo de
sobreentrenamiento se debe al exceso de trabajo y se produce cuando se entrena demasiado o muy a
menudo. Cuando esto sucede, los procesos de recuperacin duran mucho ms y:
1- Aparecen sntomas (debilidad, etc.).
2- Se pierde la capacidad de adaptarse positivamente al estimulo de entrenamiento.
3- De ah en adelante, se pueden seguir dos caminos: si el sobreentrenamiento es crnico (a largo
plazo) penetraremos en una espiral que acabara conduciendo al atleta a las lesiones por sobreuso, la
depresin y la perdida de masa muscular. En el mejor de los casos, la recuperacin completa del
sobreentrenamiento crnico puede suponer semanas. Sin embargo, si el sobreentrenamiento ha sido
a corto plazo, no padeceremos lesiones, y cuando el atleta regrese a su rutina normal (con el debido
tiempo de recuperacin) podr seguir un efecto de sobrecompensacin.
Se sabe que la testosterona es una hormona anablica responsable de la sntesis proteica. Sin
embargo, se ha demostrado que los niveles de testosterona disminuyen durante los perodos de
sobreentrenamiento. Esto se produce por una elevacin de la hormona del estrs (cortisol). Pero las
clulas pueden adaptarse al sobreentrenamiento convirtindose en ms eficientes en la utilizacin
de la testosterona disponible. Entonces se produce el hecho de que la produccin de testosterona se
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incrementa hasta niveles normales mientras que nuestras clulas continan asimilndola con mayor
efectividad. Tendremos una capacidad mayor de sntesis proteica y seremos capaces de producir un
crecimiento muscular mucho ms rpido (este efecto anablico solo durara el tiempo que tarden las
clulas musculares en regresar a sus niveles normales de tasa de utilizacin de testosterona).
La longitud del perodo de sobreentrenamiento especial es un asunto individual, aunque las
referencias sugieren una duracin de unos pocos das a algunas semanas. El atleta debe conocer
instintivamente las respuestas de su cuerpo en cada una de las sesiones de trabajo y saber cuando
tiene que detenerse y volver a su rutina normal.
Sobreentrenar durante mas de unas pocas semanas puede producir un estado crnico de perdida
muscular, por lo tanto hay que limitar ese tiempo de ir mas all de lo necesario. Debe estudiar
cualquier cambio que baya algo mas all del cansancio crnico y el comienzo del descenso del
rendimiento en el gimnasio.
Hay que tener en cuenta que la lnea entre los efectos beneficiosos del sobreentrenamiento temporal
y los efectos destructivos, es muy fina y sutil, y muchas veces hay que descubrirla a travs de
procesos de prueba y error, usando el principio de entrenamiento instintivo.
Sin duda alguna, el efecto de sobrecompensacin funciona, y si somos capaces de utilizarlo
adecuadamente, descubriremos que los progresos son ms abundantes.
Para no desencadenar el proceso que lleva al sndrome de sobreentrenamiento a travs del
entrenamiento es necesario tener en cuenta los diferentes tipos de recuperacin corporal, se ha dado
en clasificarlos de la siguiente manera:

Recuperacin Metablica:

Se refiere a la recuperacin de los combustibles metablicos: trifosfto de adenosina (ATP),
fosfocreatina (CP) y glucgeno acumulado. El glucgeno es la forma como se acumula el azcar en
el hgado y el msculo, puede descomponerse para ser utilizado como combustible de la
contraccin muscular. El ATP y la CP es sustancia energtica de capacidad limitada ya que se
agota muy rpidamente (aprox. 10 seg.). El reemplazo ideal para estas sustancias energticas son
los carbohidratos. ltimamente se ha demostrado de usando suplementos de Creatina se restituyen
muy rpidamente los depsitos de ATP-CP dentro del tejido muscular. Otra sustancia que ha
demostrado tener influencia en la reconstruccin de depsitos energticos consumidos es la ribosa,
que vendra a ser un azcar utilizable por el organismo para una amplia variedad de funciones. Est
involucrada en la fabricacin de protena y glucgeno, as como ADN y ARN; favorece tambin la
resntesis de ATP acumulado. Esto se vera reflejado en una reduccin en la fatiga a lo largo de un
entrenamiento, por lo tanto permite hacer sesiones mas largas y exigentes, resultante: mayores
logros musculares con el tiempo.

Recuperacin Muscular:

Si bien parte de la recuperacin muscular implica la restitucin de sustratos energticos (los
mencionados en el item anterior), el aspecto mas importante en sta seccin es la recuperacin de
las fibras musculares daadas. Los cientficos concluyen que un factor importante en este proceso
es el suministro de antioxidantes, se fundamentan en que cuando las fibras musculares han sido
exigidas, se daan y dejan muchos desechos metablicos (catabolitos txicos) que deben ser
limpiados por las clulas inmunolgicas. Estudios hechos por el Dr. Lonnie Lowery de la Kent
47

State University de Ohio demostr que dichas clulas (inmunolgicas) no solo limpian la basura
metablica de desecho sino que tambin tienden a erosionar las paredes. Los antioxidantes pueden
combatir esta limpieza agresiva mediante la detencin de las especies reactivas de oxgeno que se
emiten y evitando la peroxidacin de las membranas celulares, como as tambin la formacin de
prostagandinas responsables de la inflamacin de los tejidos. Entre los antioxidantes ms comunes
se encuentran las vitaminas C y E, cido lipoico, carotenoides, etc. Idealmente es aconsejable
obtenerlos de los alimentos, pero si stos no los proveen sera recomendable algn tipo de
suplemento que los contenga.

Recuperacin Neural:

Gran parte de la fatiga que produce el ejercicio prolongado puede deberse a las alteraciones del
sistema nervioso central (SNC), sobre todo en el cerebro. Los cientficos que han experimentado en
ste campo proponen que a medida que los niveles de glucgeno muscular se van reduciendo por
causa del ejercicio, se va incrementando la oxidacin de la grasa (AGL) y los aminocidos
ramificados (isoleusina, leusina y valina) como combustible. Mientras suben los AGL en sangre, se
reduce la biodisponibilidad de aminocidos de cadena ramificada. Los AGL al subir de nivel
disparan la emisin del aminocido triptfano desde su protena vinculante (albmina)
incrementndose el nivel de triptfano libre en sangre. Al subir ste aminocido en forma libre en
el torrente sanguneo hace que se forme el neurotransmisor Serotonina, cuando el cerebro y los
tejidos perisfricos se impregnan de serotonina se estara induciendo el sueo como respuesta y la
sensacin de fatiga. La leusina parece ser que est implicada en la reduccin de la descomposicin
muscular, por consiguiente la administracin de aminocidos de cadena ramificada tendra efectos
anticatablicos en el organismo, y secundariamente aumento del rendimiento. El aminocido
tirosina tambin es una buena opcin ya que reduce la percepcin de la fatiga a travs de otro
neurotransmisor: la norepinefrina, cuyo descenso en el cerebro se traduce como cansancio.

Recuperacin Inmunolgica:

Nuestras apuestas por la potenciacin del sistema inmunolgico incluye suplementacin con
protena de suero. Glutamina, vitamina C y cidos grasos omega-3. Las investigaciones en animales
as como in Vitro sugieren que los concentrados de protenas de suero pueden producir mejoras
en las respuestas inmunolgicas. La protena de suero parece elevar los niveles de glutatin en el
hombre y animales, y pudiera ser un mecanismo de modulacin de la inmunidad, dice el Dr.
Douglas Kalman, de la Miami Research Associate. Merece la pena examinarlo como suplemento
que podra ayudar a nuestra salud general.
La glutamina podra servir como poltica de seguro contra el sentimiento de fatiga y letargo; Los
atletas que la ingieren informan de menos infecciones post-ejercicio que quienes no la toman.
Aunque estos resultados se observaron con corredores de maratn, cuyos niveles plasmticos de
glutamina disminuyen un 20% una hora despus de la carrera, los esfuerzos intensos de trabajo con
pesas repetidos a lo largo de varios das podran ejercer efectos similares sobre el sistema
inmunolgico convirtiendo la glutamina en una sabia eleccin para los culturistas.
La suplementacin con vitamina C a demostrado reducir la tasa de enfermedades del tracto
respiratorio superior despus de recorrer largas distancias. Adems la vitamina C combate los
efectos dainos de los radicales libres emitidos por los glbulos blancos cuando fagocitan los
48

desechos celulares. Si dejamos actuar los radicales libres alrededor de las membranas celulares, lo
mismo que hacen las celdas musculares, desequilibraremos la capacidad de recuperacin y
desarrollo de nuestro tejido muscular.
En pacientes enfermos las grasas omega-3 han demostrado potenciar la funcin inmunolgica. Su
consumo habitual a partir del pescado o de aceite de pescado resulta vital para la salud general. Si
las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir as enfermedades potenciales debido a sus efectos
positivos sobre las diversas fracciones de linfocitos-T, eso significa menos tiempo sin entrenar. A la
larga, eso se traduce en mayor tamao muscular sin grasa.
49

ESTRES

1. GENERALIDADES

- Gracias al avance de la medicina, en USA se estima que la expectativa de vida para los primeros
aos de ste milenio ser de 90 a 100 aos. En la Argentina 100.000 personas mueren de ataques
cardacos. El 52% del total de las muertes.
- Una de las causas ms importante desencadenantes de enfermedades cardiovasculares es el stress,
conjuntamente con el sedentarismo, el tabaquismo y las dietas desequilibradas.
- "Estar vivo es tener stress". El stress en cierta medida es positivo. Pero cuando se vuelve intenso o
implacablemente persistente, se vuelve perjudicial para el bienestar fsico y psquico. El stress trae
aparejado un sin nmero de desrdenes nerviosos, orgnicos y emocionales, sin embargo en la
mayora de los casos, podemos escapar de l.
- El stress en dosis moderadas es indispensable para nuestro equilibrio, para nuestra actividad (solo
hay que saber utilizarlo). Si aprendemos a manejarlo, puede convertirse en un aliado.
- Es por un lado, el origen de problemas y enfermedades modernas, y por otro es indispensable para
el organismo pues favorece su adaptacin al medio ambiente. Sin stress no es posible la vida.
Gracias a l nuestro cuerpo se puede adaptar a las circunstancias cambiantes de la vida.
- El stress es una respuesta no especfica del cuerpo frente a una agresin. Es algo muy personal y
subjetivo. Frente al stress fsico reaccionamos todos de una manera muy semejante, pero frente a un
stress emocional reaccionamos de una manera muy diferente, dependiendo esto de la personalidad
del individuo.
- El stress se convierte en nocivo cuando se acumula. cuando pasa los lmites mximos de
adaptacin. La capacidad de adaptacin a las agresiones, vara en cada individuo segn:

* Factores hereditarios
* La historia de cada uno en particular (enfermedades, accidentes, experiencias de vida, educacin,
situaciones lmites).
* Su entorno afectivo
* Su modo de vida (alimentacin, descanso, trabajo, residencia, etc).

- Por lo general aquellos que sufren stress tienen un ritmo cardaco ms alto que el resto de las
personas, y el organismo produce niveles ms altos de adrenalina y cortisol.
- Las corticoides son hormonas esteroides de la corteza suprarrenal, derivadas de la progesterona.
Las principales son el cortisol, la corticosterona y la aldosterona. Por otra parte son imprescindibles
para la vida ya que regulan el metabolismo mineral y el de los hidratos de carbono.
- As como la adrenalina liberada en un momento de tensin y/o enojo desaparece rpidamente, el
cortisol liberado por una persona excesivamente preocupado, ansiosa y estrsada, permanece en el
organismo y puede causar diversos tipos de trastornos (nervios, perturbacin en la produccin de
glbulos blancos -debilitando el sistema inmunolgico- dejando al organismo expuesto a
infecciones).
- Cabe aclarar que el cortisol se libera permanentemente, con o sin stress, a un ritmo circardiano.
Pero ante una situacin de stress, hay una hiperestimulacin, lo cul no deja de ser un mecanismo
de defensa del organismo frente a la agresin. Lo malo es cuando esa hiperestimulacin (o
hipersecrecin) se da por un stress permanente.
50

- Como el organismo tiene un sistema de autorregulacin de sus secreciones hormonales, cuando
aumenta la secrecin de cortisol (por una situacin de stress) en cantidades mayores a las que el
organismo necesita, ste inhibe el "eje hipotlamo - hipfisis - suprarrenales", contrarrestando
dicho aumento de cortisol.
- Los corticoides administrados en dosis farmacolgicas, producen una disfuncin de los
neutrfilos (que son parte del mecanismo de defensa del organismo). Tambin producen linfopenia
(penia: disminucin), que es una disminucin del nmero de linfocitos en sangre. No obstante, las
dosis producidas por el stress no parecen producir dichos efectos.
- Tambin los corticoides en exceso, como su falta, producen efecto sobre el comportamiento
(desrdenes emocionales).
- En la mujer, el stress puede modificar su ritmo menstrual y su ovulacin, produciendo incluso
amenorrea. Como la estructura hormonal de la mujer es mucho ms compleja que la del hombre,
est ms predispuesta al stress.

2. SINTOMAS DEL STRESS

- Hay una consecuencia directa entre el stress y las enfermedades cardiovasculares: hipertensin,
problemas en el ritmo cardaco, enfermedades coronarias, trombosis, infartos y hemorragia
cerebral.
- El corazn es la vctima preferida del stress, ya que la descarga de adrenalina que provoca el
stress tiene un efecto directo sobre el msculo cardaco, sobre las arterias, sobre las grasas liberadas
en exceso y sobre la formacin de la plaqueta de ateroma que obstruye la circulacin.
- Otras consecuencias del stress son: la "lcera gastroduodenal"; las jaquecas; la depresin
nerviosa; la cistitis no infecciosa; las enfermedades de la piel (soriasis, vitligos, etc).
- El stress es la causa mayor de desrdenes digestivos y de problemas ginecolgicos (esterilidad).
Tambin es causa de reumatismo y alergias.
- Es conveniente tener en cuenta las siguientes seales de advertencia como posible desencadenante
del stress:

* Seales subjetivas: continua sensacin de ansiedad, agresividad sin razn, depresin, sensaciones
permanentes de fatiga y cansancio, mal humor, frustracin, irritabilidad, nerviosismo, soledad.

* Signos del comportamiento: reacciones emocionales, comer o beber sin poder controlarse,
prdida del apetito, inquietud, prdida de la paciencia.

* Signos cognitivos: dificultad para concentrarse, olvidarse fcilmente de las cosas, ambivalencia,
perfeccionismo.

* Signos vocacionales: ausentismo, disconformidad en el trabajo, dificultad para realizar tareas
habituales, conflictos interpersonales, productividad errtica, postergar actividades y
responsabilidades.

* Signos de salud: aparicin de desrdenes orgnicos (psicosomticos); mareos, malestar, cefaleas,
problemas para dormir, tensin y dolores musculares, tortcolis (contracturas), malestar estomacal,
51

irritacin gstrica, lcera, garganta "apretada", respiracin difcil, asma, afecciones en la piel
(alergias, eczemas).

- Las seales o signos que pueden desencadenar el stress, se presentan en forma aislada o asociados
entre s, dependiendo la manifestacin del stress de la intensidad, la frecuencia o de la suma de los
mismos.
- El cortisol es una de las hormonas caractersticas del stress, del (grupo corticoides), que liberamos
cuando estamos estresados y baja las defensas del organismo y nuestro sistema inmunolgico,
creando un terreno favorable para contraer enfermedades al estar expuestos a bacterias y grmenes.
- Trastornos sexuales: por algunos mecanismos bioqumicos, el stress puede traer un desequilibrio
de las hormonas sexuales (dificultad de ereccin en el hombre y frigidez en la mujer, eyaculacin
precoz, vaginismo, baja de la libido y otras).
- Obviamente el stress afecta a todas las personas de una manera diferente.
- Cuando algunos de estos sntomas aparece es el momento de decir "BASTA". Su cuerpo le est
pidiendo ayuda. Es la hora de reaccionar antes de que el stress se instale con fuerza provocando
problemas ms graves.

3. CAUSAS

- El stress se produce cuando existe un desequilibrio entre nuestra percepcin de las exigencias del
medio en que vivimos y la confianza en nuestra capacidad para cumplir eficazmente con ellas.
- Si uno est deprimido, est ms expuesto a enfermarse.
- Ante una agresin recibida, el cerebro segrega corticotropina (C.R.F.) (un pptido), que excita la
hipfisis. Se comienza a producir la A.C.T.H. (adrenocorticotrofina, la hormona del estres). El
hgado aumenta su cantidad de azcar. Las glndulas corticosuprarrenales segregan hormonas y
stas tienen efecto depresor en el sistema inmunolgico.
- Todas las situaciones difciles de controlar y evitar llevan a un stress crnico. Pueden ser
pequeas cosas, que generalmente subestimamos y que constituyen agresiones permanentes lo que
nos lleva al stress.
- Uno padece stress cada vez que se siente: incmodo en una situacin; contrariado; decepcionado;
traicionado o embromado; acorralado o en contradiccin con uno mismo; obligado a reprimir sus
reacciones naturales, sin poderse afirmar; atacado en su propio terreno; tocado en su experiencia
profesional, conyugal o social.

4. TRATAMIENTO

- El tratamiento preventivo y a ejercer ante los sntomas de stress es fundamentalmente el de
ejercitar "buenos hbitos":

* Ejercicio fsico.
* Buena alimentacin.
* Consumo limitado de alcohol.
* Buenas horas de sueo.
* Abstinencia de cigarrillo.
* Tcnicas de relajacin.
52

- Creer realmente poseer los recursos necesarios para enfrentar situaciones adversas.
- Las buenas relaciones familiares y sociales son importantes para manejar con xito el stress,
brindan apoyo fsico, emocional y econmico.

- Para superar el stress hay que ejercitar cuatro habilidades interrelacionadas:

1. Capacidad para detectar los motivos o causas del stress
2. Habilidad necesaria para disminuir la amenaza.
3. Capacidad para evaluar los resultados de las medidas encaradas.
4. Capacidad para continuar con estas medidas cuando se ha logrado reducir eficazmente el stress.

- La seguridad, la planificacin y la actividad como as tambin las tcnicas pasivas de meditacin
y de relax son necesarias para dominar el stress.
- Si los esfuerzos por superar el stress resultan insuficientes, busque la ayuda de familiares y
amigos. Si no resulta, consultar al mdico especialista.

- Consejos:

* Disfrute de lo que hace y lo har mejor.
* Fjese una meta, finalidad, objetivo y trate de obtenerlo en funcin de su capacidad de adaptacin.
* Tenga en cuenta los factores que le producen stress y trate de eliminarlos, sobre todo aquellos que
son responsables de tensiones y frustraciones
* No trate de complacer a todo el mundo, no lo lograr jams.
* Sea ante todo usted mismo. No se esfuerce por vivir en un mundo que no es el suyo. Gastar
intilmente su energa en la adaptacin.
* Sepa, si es necesario, sustraerse de su entorno (interrumpir una reunin, una comunicacin
telefnica). Una retirada a tiempo es preferible a un combate intil.
* Diga lo que piensa, lo que siente, no se lo guarde para s mismo.
* Resuelva sus problemas, no les huya ni los deje para maana.
* Prepare sus cambios profesionales, familiares y afectivos. Evite variaciones importantes y
frecuentes.
* Observe pausas cotidianas (15 minutos) de relajacin. Disponer de blancos en la agenda.
Tampoco sirve correr todo el da para luego acostarse en una sala de relajacin.
* Tenga en cuenta todas las formas de descanso (meditacin trascendental, gimnasia relajante, zen,
yoga, etc).
* Reduzca el consumo de tabaco, alcohol y caf.
* Practique una actividad deportiva (30 minutos, 3 veces por semana) para descargar tensiones y
lograr una mejor calidad de vida tanto fsica como mental.
* Aprenda a abandonar el automvil y a caminar.
* Disminuya la carga del trabajo y no sacrifique el tiempo de descanso.
* Cultivar la seguridad emocional y afectiva que da la familia.
* Desprenderse al mximo de las actitudes y cosas intiles.
* Saber decir "NO", cerrar los ojos, elegir.
* Reconsiderar la importancia de las cosas.
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* Administrar bien el tiempo, tratar de no correr.
* Descargar energa si se siente muy tenso.
* Tener un hobby, ver a los amigos y hacer lo que a uno le gusta con mayor frecuencia.

- "Quienes adhieran a este estilo de vida, tienen gran chance de que su estado biolgico no se
deteriore".

- La posibilidad de controlar y prevenir la agresin constituye la mejor maniobra para "vencer" el
stress, incluso puede anular sus consecuencias biolgicas.
- Tener una buena predisposicin puede ayudar al organismo a luchar contra una enfermedad, y
contrariamente dejar caer los brazos, puede influir para que la enfermedad avance.
- Para hacer frente al stress hay que reconocer los sntomas de nuestro cuerpo que son una alarma
que muchas veces no escuchamos. La mayora de las veces, esas alarmas son identificables. Se
evidencian por ciertas manifestaciones en nuestro comportamiento o por problemas fsicos. Es
necesario ante los signos de alarma, suprimir radicalmente la causa de la agresin.

ACTIVIDAD FSICA Y ESTRS.

La actividad inadecuada (o un individuo no entrenado) se convierte en una exigencia equivalente a
una situacin de estrs. Este estmulo inadecuado provoca la secrecin de hormonas
(catecolaminas) que actuarn sobre las clulas grasas estimulando a que se vuelcan en la sangre
cidos grasos, como combustible para esa situacin de exigencia. En el hgado, esos cidos grasos
facilitan la formacin de lipoproteinas aterognicas que transportan triglicridos y colesterol, que se
vuelcan en la circulacin esto quiere decir que la actividad inapropiada aumenta el riesgo de
arterioesclerosis. Si se transportan estos mismos procesos a las situaciones de estrs que se originan
en otros estmulos (orgnicos, psicolgicos) se producirn modificaciones orgnicas
proarterioescleroticas en el no entrenado: vasoconstriccin, aumento de la presin arterial, aumento
de los cidos grasos, triglicridos y colesterol en la sangre. Por el contrario en las personas
entrenadas no se ha encontrado aumento de los cidos grasos libres. Y esto solo es posible si
disminuye el estimulo que produce su salida de las clulas grasas por una menor presencia de
catecolaminas (cosa muy improbable) o si aumenta el consumo de cidos grasos por parte de las
fibras musculares. Y este ltimo es un fenmeno biolgico perfectamente posible.
Para que la segunda posibilidad suceda efectivamente, es necesaria una mejor llegada de oxgeno
por una mejor irrigacin sangunea. Ese mayor aporte de sangre proviene de la dilatacin de los
vasos y el desarrollo los que eran ms pequeos, cosas que ocurren con el entrenamiento fsico.
Luego, no hay aumento de trigliceridos o colesterol en sangre. La actividad fsica adecuada
modifica las respuestas orgnicas no deseables producidas por estmulos estrsores. Tambin es
importante tener en cuenta los beneficios psicolgicos que reporta la actividad aerbica: por
ejemplo la mejora en los niveles de depresin y ajuste armnico de la personalidad. Una
preocupacin mas acorde por si mismo, atendiendo tambin a otras agresiones productoras de
estrs como drogas, alcohol, tabaco, comida poco sana, juego compulsivo, etctera. Como se
menciona antes la adrenalina -hormona que predispone a la accin rpida- tiene gran importancia
en el proceso del estrs; esta fluye con fuerza a travs de todo el cuerpo, en muchas oportunidades a
lo largo de un da, y se lanza a la carrera cuando, por ejemplo, se realiza un esfuerzo fuera de lo
comn y durante los perodos de tensin: el corazn late apresurado, el hgado libera el azcar
54

55
almacenada y la presin sangunea asciende bruscamente, impulsndola a los msculos y al
cerebro. Las pupilas se dilatan, la respiracin se entrecorta y acelera, y el individuo se siente tenso,
aprehensivo y expectante.
Las glndulas adrenales no liberan esta sustancia solamente en
situaciones limite; cualquier ansiedad hace que su produccin se vuelque al torrente sanguneo.
Cuando esta liberacin de adrenalina se torna crnica comienzan los problemas: se debilita el
corazn y los vasos sanguneos, y el cuerpo entero padece.
Esto ocurre a diario y en gran parte de los habitantes de una gran ciudad, como resultante del estrs
que los afecta. Sin embargo, el flujo de adrenalina puede controlarse y esta razn bastara para
tomar conciencia de la necesidad de hacerlo.
Ms adrenalina implica menos salud: las personas hipertensas tienen un mayor nivel de adrenalina
que aquellas con presin normal. Los efectos negativos tambin se manifiestan en relacin con el
azcar en sangre.
Cuando la persona se tensiona, sube el nivel de adrenalina en la sangre, lo que provoca que el
hgado segregue demasiada glucosa y los tejidos no puedan absorber lo suficiente. Resumiendo: en
un cuadro de estrs crnico, la continua liberacin de adrenalina abre un abanico de efectos
negativos.
En muchos casos la responsabilidad de mantener discretos niveles, depende de uno mismo. Por
ejemplo: el caf estimula las glndulas adrenales, que son las que bombean la hormona hacia el
torrente sanguneo. Los estudios realizados demostraron que la cantidad de adrenalina crece
sensiblemente tras beber una taza de dicha infusin.
La nicotina no es, por mucho, mejor: produce nauseas, palidez y sudor fro. Desde el primer
cigarrillo hasta el ltimo, la adrenalina puede convertirse en el martillo que asegure los clavos de
una tumba.
Est totalmente demostrado que la cantidad de adrenalina aumenta un 20% en aquellos das en que
una persona fuma, a diferencia de los das en que no lo hace y se mantiene normal.
Tambin el alcohol excita las glndulas adrenales. La triloga caf, cigarrillo y alcohol suma a sus
mritos el mantener altas las dosis de adrenalina.
Tras aos de investigacin, los cientficos llegaron a la conclusin de que la vitamina c protege
contra los excesos de adrenalina. Es un poderoso antiestresante, reduciendo su descarga a niveles
inocuos.
Si bien no es posible eliminar del medio en el que nos desenvolvemos los factores causantes del
estrs, si se puede mejorar el medio interno tomando vitamina C.
Por supuesto, los efectos de la adrenalina como estimulante natural son positivos cuando hacen
falta. Lo que resulta contraproducente es que, ya sea por consumo de caf, tabaco o alcohol o por la
tensin constante, se viva bajo sobredosis de adrenalina, hormona necesaria para el normal
desenvolvimiento de la vida, pero en cantidades justas.

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Autor Profesor Germn Garcia, e-mail: glg_63@yahoo.com.

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