Tcnicasdelevantamientosconpesasyconimplementos 090315152231 Phpapp01

CAPTULO 4
TCNICAS DE
LEVANTAMIENTOS
CON PESAS Y
CON
IMPLEMENTOS

SECCIN

4.1

4.2

4.3

4.4

4.5

4.6

4.7

4.8

4.9
CONTENIDO

Introduccin

Valoracin general de la persona

Aspectos pedaggicos en la
enseanza motriz de las tcnicas

Tcnicas de levantamiento con
pesas
Tcnicas con implementos

Conclusiones

Sugerencias didcticas

Autoevaluacin

Bibliografa

SICCED Manual para el Entrenador
Nivel 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Acondicionamiento Fsico 1 115
TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON
IMPLEMENTOS
OBJETIVO
Demostrar las tcnicas bsicas de levantamientos con pesas y con implementos como
herramientas para los programas de acondicionamiento fsico.

INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
Conocer las generalidades mnimas necesarias de las personas
para realizar una estratificacin o clasificacin de las mismas previo
al diseo de programas de ejercicio.
Demostrar el proceso necesario para la enseanza de las tcnicas
de levantamientos con pesas y con implementos.

4.1 INTRODUCCIN

En el presente captulo usted conocer las herramientas bsicas para determinar el tipo
de persona que va a entrenar, adems de los componentes metodolgicos de la
enseanza de las tcnicas de levantamiento ms utilizadas en los programas de
acondicionamiento fsico, as como tcnicas empleadas en mquinas e implementos
como ligas y pelotas.

4.2 VALORACIN GENERAL DE LA PERSONA

Cuando usted ya est a punto de desarrollar programas de acondicionamiento fsico, el
primer paso es conocer qu tipo de persona es la que va a entrenar, es importante en
este sentido realizar una entrevista bsica necesaria para obtener informacin
relacionada con la salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un
programa de ejercicio ptimo.

Para este primer nivel de SICCED, usted aplicar en primera instancia un cuestionario
con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez
aplicado, clasificar a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.

CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO

Nombre: _______________________________________________________________

Fecha de Nacimiento____________ Telfono____________E-Mail______________

Domicilio________________________________Celular:________________________

1. Fecha de ltima revisin mdica_________________________________________

2. Alrgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias_______________________

3. Enfermedades crnicas o graves_________________________________________

DURANTE LOS LTIMOS 12 MESES, USTED.
SI NO

1. Se le ha recetado algn medicamento?
2. Ha fluctuado su peso ms de unos pocos kilos?
3. Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio?
4. Tiene problemas para dormir?
5. Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal?
6. Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez?
7. Ha tenido dolores de cabeza agudos?
8. Experimenta tos crnica por la maana?
9. Ha experimentado algn cambio en su modo de hablar?
(Mala pronunciacin, prdida del habla)
10. Se ha sentido nervioso o ansioso sin razn aparente?
11. Ha experimentado latidos del corazn anormales?
(Palpitaciones, taquicardias)

ACTUALMENTE, USTED:
SI NO
1. Experimenta falta de aliento al caminar?
2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida
del tacto en los brazos, piernas, pies o cara?
3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms
fros que otras partes del cuerpo?
4. Se le hinchan los pies o tobillos?
5. Presenta dolores o calambres en las piernas?
6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho?
7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho?
8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal?
9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado?
10. Padece diabetes?
En caso afirmativo, cmo la controla?
Dieta Insulina
Medicamentos Sin control

11. Con qu frecuencia dira que su nivel de estrs es alto?

12. Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente?

ESTILO DE VIDA

1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa?
2. Fuma actualmente?
3 A qu edad empez a fumar?
4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo?
5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi?
6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin?
7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente?
8. Se ejercita de forma regular?
9. Qu actividad fsica practica?
10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla?
11. Cuntas sesiones por semana realiza como promedio?
12. Cunto le gustara pesar?
13. Cul es el peso mximo que ha alcanzado?
14. Cul es el peso mnimo que ha alcanzado?
15. Qu mtodos para perder peso ha utilizado?
16. Qu tipo de ingesta realiza durante el da?

Desayuno Bocadillo a media tarde
Almuerzo Cena
Comida Bocadillo despus de la cena

17. Con qu frecuencia come usted fuera a la semana?

18. Qu tipo de raciones ingiere?
Pequeas Moderadas Grandes Muy Grandes Incierto

19. Con qu frecuencia repite los platos?
20. En cunto tiempo come?
21. Hace alguna actividad mientras come?
22. Cuntas veces por semana consume lo siguiente?

Dulces, tartas o pasteles_______ Bombones_______ Refrescos_______
Bebidas sin alcohol___________ Buuelos________ Fruta__________
Leche o bebidas lcteas________ Papas fritas, galletas_________
Cacahuates________ Helados___________ Queso____________

23. Con qu frecuencia pide usted postre? Al da______ A la semana_________
24. Cul es su postre favorito?
25 Con qu frecuencia ingiere alimentos fros?
26. Sala usted su comida? S No
Antes de probarla Despus de probarla

HISTORIA DE EJERCICIO

1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo
mximo) en funcin de su edad:

15-20 aos ___ 21-30 aos ___ 30-40 aos ___ 41- 50 o + aos ___

2. Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad?

Si No Deporte

3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn
programa de actividad fsica?
Si No

4. Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado fsico?
Si No

5. Encierre en un crculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la ms
alta calificacin)

Caracterstica de su actual capacidad atltica:
1 2 3 4 5

Cuando hace ejercicio, Qu tan importante es la competencia?
1 2 3 4 5

Cmo est su actual capacidad aerbica?
1 2 3 4 5

Cmo se encuentra actualmente su fuerza muscular?
1 2 3 4 5

En qu nivel ubica a su flexibilidad?
1 2 3 4 5

6. Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de
continuarlo?
S No

7. Qu tanto le dedica al entrenamiento?
Minutos/Da Das/Semana

8. Comnmente realiza ejercicio aerbico?
Si No

Y si es as cunto tiempo le dedica:
Das/Semana Minutos/Da

Encierre en un crculo el nivel de percepcin de su programa de ejercicio (si es que
lleva).
Ligero Poco ligero Algo duro Duro

9. Qu tan largo ha sido el perodo de ejercicio continuo?
Meses Aos

10. En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los
pasados 6 meses?
Especifique

11. Puede hacer ejercicio durante un da de trabajo duro en la oficina?
S No

12. Podra algn ejercicio interferir en su trabajo?
S No

13. Algn ejercicio podra beneficiarle?
S No

14. Cules de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atencin? (Seales)

Caminar Clases de Spinning
Deportes con raqueta Clases de Aerbicos
Nadar Correr
Bicicleta Asistir al gimnasio
Otro

15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En
funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el
entrenamiento.

Mejorar la capacidad aerbica
Reducir el porcentaje de grasa corporal
Tonifica y marcar el cuerpo
Mejorar las capacidades fsicas de un deporte especfico
Mejorar la manera de manejar el estrs
Mejorar la flexibilidad
Mejorar la fuerza mxima y fuerza resistencia
Incrementa la energa
Sentirme mejor
Otro

16. Si va a comenzar un programa de entrenamiento, Qu tanto est
comprometido?
1 2 3 4 5
Clasificacin de la persona de acuerdo a los factores de riesgos coronarios.
Para trabajar con seguridad durante la valoracin de las personas, y permitir el
desarrollo de una prescripcin del ejercicio segura y efectiva, es necesario atender a los
factores de riesgo coronarios explicados ms adelante, los propsitos de este proceso
de deteccin son:
Identificacin y exclusin de aquellas personas que tengan contraindicaciones para
hacer ejercicio.
Identificacin de aquellas personas con sntomas de alguna enfermedad y con
factores de riesgo de desarrollar una enfermedad que deban someterse a un
reconocimiento mdico antes de empezar un programa de ejercicio.
Identificacin de personas, que por padecer alguna enfermedad clnicamente
importante, deberan participar en un programa de ejercicio supervisado por
personal especializado.
Identificacin de personas con necesidades especiales.

Principales sntomas o signos que sugieren una enfermedad cardiopulmonar
(ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)

Dolor o molestia en el pecho (u otro equivalente anginoso), en el cuello, mandbula,
brazos y otras reas que puedan tener una naturaleza isqumica.
Disnea en reposo o tras un esfuerzo leve.
Mareos o Sncopes.
Palpitaciones o taquicardia.
Claudicacin intermitente.
Soplo cardiaco diagnosticado.
Fatiga inusual o falta de aliento al realizar actividades normales.
Estos sntomas se deben interpretar en el contexto clnico del que procedan, ya que no todos son
especficos de enfermedades cardiopulmonares o metablicas.
Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias
(ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)

FACTORES POSITIVOS DE RIESGO
1. Edad Hombres mayores de 45 aos; mujeres mayores de 55 aos o con
menopausia precoz sin terapia de reposicin de estrgenos.
2. Antecedentes
Familiares
Muerte sbita antes de los 55 aos del padre u otro familiar varn
de primer grado, o antes de los 65 aos de la madre u otro familiar
de primer grado.
3. Fumador habitual de
cigarrillos

4. Hipertensin Tensin Arterial ms de 140/80 mm Hg, confirmada por
mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por
una medicacin para la hipertensin.
5. Hipercolesterolemia El colesterol total en sangre es ms de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si
el perfil lipoproteico no est disponible) o Lipoprotenas de Alta
Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L)

6. Diabetes Las personas con diabetes insulinodependientes ms de 30 aos
o las que han padecido durante ms de 15 aos, y las personas
con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen ms de
35 aos deben clasificarse como pacientes enfermos.
7. Vida sedentaria Personas que comprenden el 25% de la poblacin menos activa,
inactividad fsica y que se definen por la combinacin de trabajos
sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del da y
por la falta de ejercicio o actividades recreativas.
FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS
1. Lipoproteinas de Alta
Densidad LAD
Ms de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)
Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoracin clnica. Si la LAD es alta,
qutese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta
disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor
de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej.
Hipertensin, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente
para intervencin de un programa de acondicionamiento fsico.

Estratificacin del riesgo
Una vez que el nivel inicial de deteccin se haya llevado a cabo, es aconsejable
estratificar a las personas que se consideran aptas para un programa de ejercicio.

Estratificacin inicial del riesgo (ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)

APARENTEMENTE
SANOS
Individuos que son asintomticos y aparentemente sanos con no
ms de un factor de riesgo de enfermedad coronaria.
RIESGO
INCREMENTADO
Individuos que tienen signos o sntomas de una enfermedad
cardiopulmonar o metablica y/o dos o ms factores de riesgo de
enfermedad coronaria.
ENFERMEDAD
DIAGNOSTICADA
Individuos con una enfermedad cardiaca, pulmonar o metablica
diagnosticada.

4.3 ASPECTOS PEDAGGICOS EN LA ENSEANZA MOTRIZ DE LAS
TCNICAS
Cuando usted ensee las tcnicas de levantamiento debe conocer cmo en las
personas transcurre el proceso de aprendizaje motriz, las cuales se desglosan de la
siguiente manera:
a) Fase de informacin y captacin
La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases
necesarias para concebir un proyecto de accin, le ayudan en este aspecto su
experiencia motriz y su nivel de motricidad inicial.
b) Fase de coordinacin global
Las primeras experiencias de ejecucin motriz prctica se efectan por medio de
informaciones verbales sencillas, imgenes, videos que representan la caracterstica
principal de esta fase. Al final la tcnica est dominada en una estructura global, con
situaciones de ejecucin estructural y espacio tiempo (demasiado rpido o demasiado
lento).
c) Fase de coordinacin fina
Al final de esta fase los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el
punto de vista mecnico, existe una economa de movimiento.
d) Fase de perfeccionamiento tcnico
En esta fase la ejecucin de la tcnica se realiza de la manera ms eficiente posible, se
ha llegado a una automatizacin de la tcnica, sta se realiza inclusive en situaciones
complejas con alto nivel de precisin, de ritmo, amplitud y fluidez.
De esta manera para garantizar un aprendizaje de las tcnicas de levantamiento, usted
debe tomar en cuenta los siguientes aspectos:
La identificacin cognitiva de los detalles del movimiento: Es necesaria para el
aprendizaje de la tcnica de levantamiento y para su perfeccionamiento, por
tanto debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observacin y
el conocimiento de la tcnica en cuestin.
La rapidez del proceso de aprendizaje tcnico est en funcin de la experiencia
motriz acumulada, es decir del entrenamiento previo en movimientos
fundamentales facilita el proceso de aprendizaje.
La necesidad de corregir la precisin de gesto tcnico exige recurrir a
procedimientos objetivos de control (video, pelculas, fotogramas).
El proceso de aprendizaje tcnico debe desarrollarse sin que haya pausas
prolongadas entre unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se
resentira la eficacia de entrenamiento.
La enseanza de cualquier tcnica de levantamiento debe realizarse en estado
de reposo, la dosificacin debe adaptarse a la base fsica y capacidad de
concentracin de la persona.
Por lo anterior puede decirse que la enseanza de las tcnicas de levantamiento, es en
lo esencial un proceso que evoluciona constantemente y que est basado sobre las
capacidades y habilidades motrices. No es posible alcanzar un ptimo rendimiento
individual sin que se hayan desarrollado paralelamente los componentes psicofsicos.
Las siguientes guas recomendadas para la enseanza de los ejercicios son en orden
de importancia:
1. Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar.
2. Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica.
3. Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento.
4. Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.
5. Demuestre y explique la ayuda apropiada y segura en el levantamiento.
6. Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las tcnicas de levantamiento.
La respiracin en las tcnicas de levantamiento

Un aspecto importante cuando se ensean las tcnicas de levantamiento es la
respiracin adecuada, en este sentido usted debe saber que todas las tcnicas de
levantamiento se conforman en dos fases, positiva y negativa. Cundo ser la fase
positiva y cuando ser la fase negativa?, esto depende del objetivo de la tcnica de
levantamiento.

Denominaremos la fase positiva de la tcnica de levantamiento a la fase en donde se
est venciendo la resistencia o el peso, y la fase negativa ser aquella en donde se
regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia.

Fase Positiva Fase Negativa

En el ejercicio anterior, (Curl de Bceps) la fase positiva es cuando se flexionan los
codos venciendo la resistencia, la fase negativa en este caso es el descenso de la
barra. La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe
exhalar, y en la fase negativa inhalar, con esta situacin se evita realizar la Maniobra de
Valsava.

La maniobra de Valsalva consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis
en las vas areas superiores, esto incrementa la presin sangunea, por el
taponamiento de los capilares al ejercer los msculos contracciones musculares
intensas para poder vencer la resistencia.

El uso de cinturones en las tcnicas de levantamiento

Una de las prcticas muy utilizadas en la ejecucin de las tcnicas de levantamiento es
la utilizacin del cinturn. Se ha demostrado a travs de investigaciones (Faigenbaum,
1994) que la utilizacin del cinturn es benfica slo en casos muy especiales cuando
se levantan pesos mximos, es decir, una o dos repeticiones nada ms. Es importante
que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presin
intraabdominal que estabiliza las vrtebras lumbares y fortalece los msculos del
cinturn abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tnico para mantener el
sistema msculo esqueltico en situaciones de rendimiento fsico en la vida cotidiana,
logrando un efecto funcional ptimo. La utilizacin del cinturn abdominal en
situaciones donde no se requiera funcionalmente slo condicionar a la persona
mentalmente para darle una sensacin de seguridad, esto hace que no se obtengan
los beneficios adecuados en el entrenamiento.

Levantamiento seguro

Del 85 al 90 % de las lesiones en la espalda se dan al nivel de las vrtebras lumbares 4,
5 y de la vrtebra del sacro 1. Es importante tomar en cuenta la presin intraabdominal
en los levantamientos sobre todo en peso libre porque ayuda a cierta estabilizacin en
las vrtebras lumbares, ahora bien:

Cuando se realicen ejercicios que no estresen las vrtebras lumbares, no llevar
cinturn.
Cuando se estrese las vrtebras en las series ms ligeras abstenerse de llevarlo,
slo y cuando se hagan repeticiones mximas.

En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de
potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado
fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesin, en todo caso ayudan a cierta
estabilizacin, pero ms que ayudar pueden provocar lesiones.

Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecucin de las tcnicas de
levantamiento
1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento,
lubricaciones articulares y ejecucin especfica del ejercicio con pesos mnimos.
2. Ejecute las tcnicas a travs de un completo rango de movimiento, ejecutar
ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial.
3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos
semanas en promedio).
4. Si en algn momento hay dolor en alguna articulacin, no ignorarlo y si es
persistente suspender el ejercicio inmediatamente.
5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repeticin mxima sin una
preparacin previa, pueden causar lesiones severas.
6. Despus de una sesin intensa de fuerza, una pequea terapia de hielo puede ser
benfica.
7. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarn a la
estabilizacin de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados.
8. Evite rebotar las articulaciones en los movimientos de extensin o de empuje.
9. Si utiliza rodilleras, pngaselas antes y quteselas inmediatamente despus de cada
levantamiento, slo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera
evtelas.
10. Desarrolle un nmero prudente de variantes de ejercicios, eso dar fortalecimiento
a las articulaciones y estabilidad.
11. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.

4.4 TCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS

Las tcnicas de levantamiento, se clasifican desde dos puntos de vista:

a) Estructural
a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o ms articulaciones, como el
Press de Pecho.
b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulacin, como el
Curl de Bceps.

b) Funcional
a. Cadena Cintica Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se
mantiene fija y la parte proximal est en movimiento, como la Sentadilla o Squat.
b. Cadena Cintica Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y
la parte distal est en movimiento, como el Leg Extensin.

Para las tcnicas de levantamiento se utilizan diferentes agarres o asimientos:

Asimiento prono Asimiento supino

Asimiento alternado
Los asimientos prono y supino se utilizarn en prcticamente todas las tcnicas de
levantamiento del tren superior, el asimiento alternado se utilizar en levantamientos
que requieran de una gran estabilizacin como el Peso Muerto Olmpico.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN INFERIOR

SENTADILLA FRONTAL

Posicin inicial.

1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla
con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros.
2. Los pies se colocan ligeramente un poco ms all a la anchura de los hombros, con
las puntas ligeramente hacia fuera.

Tcnica de ejercicio.

1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repeticin.
4. El ritmo de ejecucin ser de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.

SENTADILLA TRASERA

Posicin Inicial
1. Similar a la Sentadilla Frontal, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los
trapecios o sobre los hombros.
2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros.

Tcnica de ejercicio

1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,
hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso.
2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin
completa de rodillas.
3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar
la siguiente repeticin.
4. El ritmo de ejecucin ser de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.

SENTADILLA EN MQUINA SMITH

Posicin inicial

1. Coloque el cuerpo debajo de la barra de la mquina Smith, sobre los trapecios de
manera cmoda.
2. La toma de la barra debe ser en un asimiento pronado, ligeramente ms all de los
hombros.
3. Los pies deben estar a la anchura de los hombros.
4. La columna vertebral debe hacer un ngulo de 90, entre su lnea imaginaria y el
piso.
5. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.

Tcnica de ejercicio

1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90.
2. Sin hacer movimientos de rebotes regresar a la posicin inicial.

SENTADILLA HACK

Posicin inicial

1. Colocarse en la mquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la
espalda firmemente pegada al respaldo.
2. Los pies se colocan ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido.

Tcnica de ejercicio

1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90.
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posicin inicial.

PRESS DE PIERNA

Posicin inicial

1. Colocarse en la mquina del Press de Pierna, la espalda firmemente colocada en los
siguientes puntos de contacto.
a) Las plantas de los pies completamente en contacto.
b) Los glteos firmemente pegados al respaldo.
c) La espalda baja pegada al respaldo
d) Los hombros pegados al respaldo
e) La nuca pegada al respaldo
2. Es importante que durante el recorrido ningn punto de contacto debe despegarse,
del respaldo.
3. Es importante que las manos estn sujetas en las partes laterales de la mquina.
4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los
hombros.

Tcnica de ejercicio

1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90 o 100 (dependiendo
de la flexibilidad de la persona).
2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posicin inicial sin extender en
demasa las rodillas.

DESPLANTES

Posicin inicial

1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cmoda, las manos debern tomarla
ligeramente ms all de los hombros.
2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.

Tcnica de ejercicio

1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el
movimiento.
2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90 y la rodilla
trasera tambin.
3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas
hacia el frente.
4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posicin inicial.

PESO MUERTO OLMPICO

Posicin inicial

1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que
los glteos peguen en los talones.
2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas.
3. La espalda completamente recta.

Tcnica de ejecucin

1. Extender las rodillas y la cadera, manteniendo todo el tiempo la espalda
completamente recta.
2. Es importante que al llegar la extensin completa del tren inferior, no se
hiperextiendan las rodillas.
3. Regrese a la posicin inicial lentamente, a manera de que la barra o los discos no
hagan contacto con el suelo, para realizar la siguiente repeticin.

EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR

MQUINA DE EXTENSIN DE PIERNA

Posicin inicial

1. Sintese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si ste es
ajustable, ubquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras
usted est sentado). Es muy importante que la localizacin del individuo en la
mquina permita que las rodillas se ubiquen en lnea con el eje de rotacin de la
mquina, si el respaldo es ajustable, llvelo hacia delante o hacia atrs para crear
este alineamiento.
2. Coloque los muslos y los pies en posicin paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o el asiento.
4. Inhale antes de iniciar el ejercicio.

Tcnica de ejercicio

1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. Extienda las
rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta.
2. Para minimizar el movimiento de la regin superior del cuerpo, mantngase siempre
en contacto con los apoyos de la mquina y sujete firmemente los apoyos laterales
durante el ascenso.
3. No impulse las piernas o el torso hacia atrs para ayudar a levantar el peso.
4. Disminuya lentamente la tensin en el cuadrceps para permitir que las rodillas
regresen a la posicin de flexin inicial. No baje el peso muy rpido o sin control
durante el descenso.
5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela.
6. Los muslos y la espalda debern permanecer en contacto con sus respectivos
soportes.

PESO MUERTO

Posicin Inicial

1. Las piernas debern permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de
los pies apuntando hacia el frente.
2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las
rodillas.
3. Apoye los pies firmemente sobre el piso.
4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta
hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso
erecto, la barra tocando la regin frontal de los muslos y los codos extendidos.

Movimiento de descenso

1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir
el estrs en esta articulacin durante este ejercicio.
2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce
lentamente la tensin sobre los msculos femorales, glteos y espalda baja para
permitir que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda
lentamente bajo control.
3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso.
4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En
vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensin, manteniendo las
rodillas en una posicin ligeramente flexionada.
5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas
inmviles y ligeramente flexionadas.
6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para
ayudar a levantar la barra.
7. Al extender completamente la cadera, prese erecto.

MQUINA DE FLEXIN DE PIERNA ACOSTADO

Posicin inicial

1. Colquese en posicin prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y
muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la mquina, no
cargado hacia su izquierda o derecha).
2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto
con los tobillos justo antes del taln y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los
pies en posicin paralela.
3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la mquina.

Tcnica de ejercicio

1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela, flexione las rodillas
hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glteos. El rango de movimiento
depender de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseo
de la mquina.
2. No mueva la regin superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso.
3. Disminuya lentamente la tensin provocada sobre los msculos femorales para
permitir que las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posicin de inicio.
4. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las
manos de sus apoyos.

MQUINA DE ELEVACIN DE TALONES PIE

Posicin Inicial

1. Colocarse sobre la mquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura
de los hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. Las rodillas se flexionan ligeramente.
4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.

Tcnica de ejercicio

1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en
contacto con la base de la mquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.

COSTURERA

Posicin inicial

1. Sentado en la mquina con los pies ligeramente ms all de la anchura de los
hombros.
2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente.
3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido.

Tcnica de ejercicio

1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en
contacto con la base de la mquina.
2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR

PRESS PECHO HORIZONTAL

Posicin inicial

1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,
espalda, glteos, y pies firmes en el suelo.
2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono.

Tcnica de ejercicio

1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la parte
central del esternn, en la lnea imaginaria recta de los pezones.
2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensin de
los codos se realice.

Variante con mancuernas

PRESS PECHO INCLINADO
Posicin inicial


Tcnica de ejercicio

1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la de la lnea
imaginaria recta de las clavculas.


PRESS PECHO DECLINADO
Posicin inicial


Tcnica de ejercicio

1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la de la lnea
imaginaria recta de los pezones.

Variante con mancuerna

PRESS HOMBRO CON BARRA
Posicin de inicio
1. Colquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas
semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrs.
2. Tomar la barra 12 centmetros aproximadamente, ms all de los hombros a
manera que los antebrazos estn totalmente paralelos.
Tcnica de ejercicio
1. Lentamente descender la barra hasta 2 o 3 centmetros de la zona superior del
pecho.
2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.


Variantes sentados

REMO CON BARRA INCLINADO

Posicin inicial

1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centmetros ms all de la anchura
de los hombros.
2. Los pies colocados ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas.
4. El tronco debe estar paralelo al suelo.

Tcnica de ejercicio

1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 5 centmetros aproximadamente debajo
del apndice xifoides.
2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido.
3. Regresar lentamente a la posicin inicial.

Variante con barra T

JALN CON POLEA

Posicin inicial

1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono.
2. Sentarse en la mquina con la columna recta durante todo el recorrido, los muslos
deben apoyar sobre la parte interna del soporte.

Tcnica de ejercicio

1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la lnea
imaginaria de las clavculas.
2. Lentamente regresar a la posicin inicial.

DOMINADAS

Posicin Inicial

1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vaco.

Tcnica de ejecucin

1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentn la lnea imaginaria de las manos.

REMO CON MANCUERNA

Posicin Inicial

1. Colocarse con la rodilla y la extremidad superior, de lado izquierdo o derecho segn
sea el caso a manera de soporte.
3. Con la mano contraria a la del apoyo sujetar la mancuerna, codo extendido
completamente.

Tcnica de ejecucin

1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la lnea de la espalda.
2. Regresar lentamente a la posicin inicial.

EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR

CURL DE BCEPS

Posicin inicial

1. Colocarse de pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento.
3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posicin supino.

Tcnica de ejecucin

1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna parte del cuerpo a
excepcin de la flexin de los codos se mueva.
2. Evitar flexionar de hombro.

Variante con polea

BICEPS CURL PREDICADOR

Posicin Inicial
1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie
del soporte del banco.
2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros.
3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido.
Tcnica de ejercicio

1. Hacer la flexin de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco.
2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepcin de
aquellos grupos musculares que estn trabajando.
3. Regresar a la posicin inicial lentamente.

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

Posicin inicial

1. Colocarse con los pies ms all de la anchura de los hombros, rodillas
semiflexionadas.
2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las
mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca.

Tcnica de ejercicio

1. Realizar la abduccin del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del
hombro.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial.

Este ejercicio tambin se realiza elevando los brazos al frente, adems de realizarse
sentado.

CRISTOS
Posicin inicial.
1. Colocarse en el banco horizontal de cbito dorsal, con los puntos de contacto firmes,
cabeza, espalda y pies firmes en el suelo.
2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una
semiflexin.
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.

Tcnica de ejecucin.
1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y
regresar a la posicin inicial.
2. Es importante no flexionar los codos ms all de la semiflexin indicada.


PRESS FRANCS
Posicin inicial.
1. Recostarse en el banco horizontal.
2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros
3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo.

Tcnica de ejecucin.
1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial

EXTENSIONES CON POLEA DE PARA TRICEPS
Posicin inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin).
2. Tomar la barra de la polea en asimiento prono.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.

Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.

Variante con cuerda

EXTENSIONES PARA TRCEPS CON CUERDA

Posicin Inicial.
1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentacin).
2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo.
3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la cabeza.
4. Semiflexionar las rodillas.
5. Espalda recta.

Tcnica de ejecucin.
1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45.
2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial
3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido

EJERCICIOS DEL TRONCO

CRUNCH ABDOMINAL
Posicin Inicial.
1. Colocarse en una superficie plana.
2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo.
3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las
manos al frente
Tcnica de ejercicio.
1. Flexionar el tronco alrededor de 45.
2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial.
3. Es importante seguir la progresin de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio
(B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.

A
B
C

Las mquinas de musculacin con relacin al peso libre

En los ltimos tiempos, las mquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy
populares en la mayora de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear
estas mquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos
clases de mquinas:
Mquinas de resistencia funcional, cuyo propsito es ofrecer resistencia segn
patrones especficos de cada actividad deportiva.
Mquinas de resistencia no funcional, cuyo nico objetivo es ofrecer resistencia
general segn patrones especficos no deportivos.

Es preciso hacer una apreciacin til para la mayora de los entrenadores y deportistas,
sobre el abuso de entrenar la fuerza en las mquinas de resistencia, la limitacin de
muchas mquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que estn diseadas
para entrenar los msculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la
herramienta ms importante para las personas.

Mquinas de resistencia funcional (RF)
Las mquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional estn especialmente diseadas
para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Segn el contexto, se supone
que los aparatos de resistencia especfica para un deporte reproducen ejercicios
deportivos o ciertos elementos de stos para aportar las necesarias cargas especficas
en los distintos regmenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre el empleo de
aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy eficaces para el
entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto pude explicar por
el hecho de que permiten una regulacin estricta de la carga y de las caractersticas
espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los regmenes
apropiados de trabajo muscular y programar las caractersticas de la fuerza en el
tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran tiempo
y energa a las personas.

Uno de los aparatos de RF ms sencillos, baratos y ms verstiles son las mquinas de
poleas que se emplean an en da, stas permiten emplear las poleas en posiciones
altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el
tiempo. Puesto que las asas estn unidas a las cuerdas de modo distinto que las
barras fijas y los pivotes de la mayora de mquinas de RNF (Resistencia No
Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones especficos de
un deporte de gran complejidad.

Con una eleccin y distribucin apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es
posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola
mquina de poleas. Un conjunto de 4 mquinas de poleas puede constituir un circuito
de entrenamiento que no igualan menos de 40 mquinas de Resistencia No Funcional.

Una ventaja de los aparatos para el entrenamiento de la RF especfica de un deporte es
que se puede obtener una retroalimentacin visual y computarizada sobre las
caractersticas cuantitativas y cualitativas del movimiento, as como el control del
entrenamiento de la fuerza especial del deportista. Todas estas ventajas crean un
potencial importante para el perfeccionamiento del programa de entrenamiento de la
fuerza especial de los deportistas. Por tanto el diseo y la introduccin de varios tipos
de aparatos para el entrenamiento de la RF se convierte en una tarea muy importante.

Al usar cualquier mquina es importante sealar que la estimulacin de cualquier
movimiento deportivo con cargas pesadas puede alterar en gran medida las
caractersticas de la fuerza tiempo de la accin y trastornar los programas
neuromusculares responsables del movimiento.

Mquinas de resistencia no funcionales (RNF)
Este tipo de mquinas puede desempear un papel suplementario til al entrenamiento
con mquinas funcionales y pesos libres, aunque, por lo general, son incapaces de
proporcionar el mismo grado de entrenamiento multidimensional, neuromuscular y
msculoesqueltico que el peso libre y las mquinas RF. Muy a menudo, las mquinas
de RNF obligan al usuario a sentarse o echarse, con lo que minimizan el efecto de
entrenamiento sobre los principales msculos estabilizadores del cuerpo e implican en
menor medida a las articulaciones que tienen menos grados de libertad de movimiento.
Si bien esto puede ser valioso en los estadios iniciales de la rehabilitacin de ciertas
lesiones, constituye una forma incompleta de entrenamiento habitual del cuerpo si se
desea lograr un desarrollo funcional. Una de sus deficiencias principales en el caso de
los deportistas de competicin o personas comunes es la limitacin que imponen sobre
los procesos cinestsico en el desarrollo de la fuerza especfica para la competencia
deportiva. Puesto que las mquinas suelen estabilizar las regiones principales del
cuerpo y limitan el nmero de articulaciones en movimiento, reducen la capacidad de
ejercitarse libremente en el espacio tridimensional y no entrenan como debiera la fuerza
de acuerdo a las situaciones inherentes del deporte como el ngulo articular o la
velocidad de contraccin.

Las mquinas de RNF suelen ser tiles para centrarse en el desarrollo de ciertos
grupos de msculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no
son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos
musculares que interactan con los msculos agonistas/antagonistas. Es importante
recordar que si una mquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y
msculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al
que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo
no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre
imponen una carga mayor sobre los discos de la regin lumbar de la columna que los
ejercicios equivalentes hechos de pie.

En la gran mayora de los casos, las mquinas de RNF suponen una forma inferior,
incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesqueltico. Esto
sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema
neuromuscular en los movimientos rpidos o explosivos, as como las cualidades
elsticas de los tendones y tejido conectivo que son esenciales en todos las actividades
de la vida cotidiana.

La seguridad de las mquinas de entrenamiento.
A menudo se afirma que las mquinas de Resistencia No Funcional que se encuentran
en la mayora de los centros de acondicionamiento son mucho ms seguras que las RF,
sin embargo todas las lesiones que pueden presentarse en las RF, son exactamente las
mismas en las mquinas RNF, todo segn el manejo correcto de la tcnica. Es
importante recalcar que algunas mquinas son excelentes en fases iniciales de
rehabilitacin de lesiones, pero intiles, cuando de entrenamiento especfico de la
fuerza se trata.

Usted deber formarse un criterio para la utilizacin de las mquinas funcionales o no
funcionales en los programas de acondicionamiento fsico, recuerde que la orientacin
del diseo de sus programas depender del objetivo fundamental de la persona que
usted entrena para cumplir con la aplicacin del plan de entrenamiento.
4.5 TCNICAS CON IMPLEMENTOS

Ejercicios con ligas y pelotas

Cuando usted no disponga de mquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como
ligas o pelotas con las personas que est entrenando, la ventajas de estos implementos
es que su costo es bajo, adems hay menor riesgo de lesin, ya que se utilizan para la
enseanza de la tcnica de levantamiento, y la adaptacin anatmica del organismo al
esfuerzo.

EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS
ABDOMINALES CON PELOTA
Posicin Inicial
1. Colquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos
por atrs de la nuca, en forma cruzada.
2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los
msculos estabilizadores del tronco.
Posicin final
1. Realizar una flexin lumbar cerca de los 45, mantener 2 segundos y regresar a la
posicin inicial.
2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como en
los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.

LAGARTIJAS CON PELOTA

Posicin inicial
1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 8 centmetros de la anchura de los
hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente.
2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie.
3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen.

Posicin Final
1. Flexionar los codos, hasta 90 grados, debe el codo estar alineado con el hombro.
2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto.
4. Regresar a la posicin inicial.

EXTENSIONES CON LIGA PARA TRCEPS
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el
frente.
2. La ligas se toma un extremo con cada mano, detenida sobre una base fija, los codos
flexionados con las manos por detrs de la nuca.

Posicin Final
1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza.
2. Es importante mantener el cuerpo completamente esttico durante la realizacin del
ejercicio.


JALONES POSTERIORES
Posicin Inicial
1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110, el tronco flexionado
hacia el frente, los pies separados ligeramente ms all de la anchura de los hombros.
2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base esttica.
3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono.

Posicin Final
1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto.
2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona
de los glteos.

JALONES FRONTALES
Posicin Inicial
1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente
110, el tronco se flexiona ligeramente al frente.
2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga.
3. La columna se mantiene recta.

Posicin Final
1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene esttico durante el trayecto.
2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del
abdomen.

ELEVACIONES LATERALES
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la
liga.
2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con
los codos rectos.

Posicin Final
1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.
2. Mantener el cuerpo esttico, la columna recta durante el trayecto.

CURL DE BCEPS
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga.
2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino.
3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estticos.

Posicin Final
1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posicin
inicial.
2. El cuerpo se mantiene esttica, es importante en este ejercicio que los codos no se
adelanten ni se retraigan, ya que la produccin de fuerza puede disiparse de grupo
muscular del bceps.

PRESS DE HOMBRO
Posicin Inicial
1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media.
2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos estn a la
altura de los hombros.
3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes.

Posicin Final
1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los
codos ligeramente semiflexionados.
2. El cuerpo se mantiene esttico y se regresa a la posicin inicial.

SENTADILLA
Posicin Inicial
1. Colocarse con el comps de los pies ligeramente ms abierto que la anchura de los
hombros, la liga se pisa con ambos pies.
2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicndose a la altura de los
hombros.
3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente.

Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la columna se mantiene recta y la vista hacia el
frente.
2. Regresar a la posicin inicial, es importante recordar que el movimiento en este
ejercicio es similar aqul que se realiza con barra, revisado con anterioridad.

SENTADILLA CON PELOTA
Posicin Inicial
1. Colocarse con el comps ligeramente ms abierto que la anchura de los hombros .
2. La espalda se recarga sobre la pelota que a su vez se recarga en la pared.
3. Los brazos se cruzan y se elevan a la altura de los hombros.

Posicin Final
1. Flexionar las rodillas hasta 90, la espalda se desliza con la superficie de la pelota.
2 Mantener 2 segundos y regresar a la posicin inicial.

TECNICAS DE TRABAJO CONTINUO
CAMINATA
La tcnica de la caminata forma parte de la dinmica motora cotidiana, por lo que no es
necesario un largo y agotador entrenamiento para aprenderla y desarrollarla. Sin
embargo, para obtener un buen rendimiento deben tenerse en cuenta algunos
principios:

a) Postura del cuerpo
Mantenga el tronco derecho y erguido. La cabeza forma una prolongacin natural de la
columna vertebral, y la vista est dirigida al frente: mire a un punto determinado que se
site a unos 4 o 5 metros. Mantenga los hombros relajados. Al erguir el trax y tener los
hombros relajados, las escpulas se colocan por s mismas en la posicin adecuada. La
postura de trax abierto permite respirar mucho mejor.

b)Postura de los brazos
Los brazos se mantienen junto al cuerpo y se mueven, paralelos a l, a un ritmo normal
de marcha. En el movimiento hacia adelante, el brazo no debe sobrepasar en ningn
momento la altura del pecho, y en el movimiento hacia atrs, la mano debe llegar hasta
la altura del hueso de la cadera. Si el ritmo es lento, los brazos han de estar ligeramente
flexionados por los codos. Cuanto ms rpida sea la marcha, ms deben flexionarse los
brazos. Si el ritmo es alto, el brazo llega a formar un ngulo recto y los puos estn
cerrados.

c) Tcnica de las piernas
D pasos normales. Hgalo relajadamente y, al principio, no intente modificar la longitud
del paso. En esta fase, los pasos demasiado largos enseguida producen un
agotamiento. Asegrese de que en la fase de contacto con el suelo, la punta del pie
apunta en la direccin de marcha. Primero, el taln entra en contacto con el suelo y,
despus, se produce la completa extensin del pie hasta los dedos. Utilice las
musculaturas del pie y de la pierna de forma activa, y separe completamente el pie del
suelo para iniciar otro paso. Para descargar las articulaciones, en la fase de contacto
con el suelo, la articulacin de la rodilla est ligeramente flexionada.

d) Respiracin
La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los rganos respiratorios para
realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura.
Para conseguir la postura erguida, coloque el trax recto y eleve los hombros hacia los
odos. Afloje progresivamente la tensin y sienta cmo bajan los hombros y cmo las
escpulas reposan de forma relajada sobre el trax. Para respirar correctamente, debe
inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al mximo. Cada individuo debe
encontrar su propio ritmo de inspiracin y espiracin. Intente inspirar durante tres pasos
y espirar en los tres siguientes.

Ejemplo de la tcnica de caminata

CARRERA
La tcnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores.
Errneamente, suelen considerarse sinnimos la "tcnica de carrera" y el "estilo de
carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera
ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio
estilo.

a) Postura del cuerpo
Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo ms derecho posible o
un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongacin de la
columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.

b) Postura de los brazos
Los brazos, flexionados por el codo y formando un ngulo casi recto, se mantienen al
lado del cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas. Es decir, el brazo
derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha, se mueven a la
vez en la misma direccin. Por lo general, esta tcnica se practica en la vida diaria, por
lo que no necesita un aprendizaje especial. El movimiento pendular del brazo hacia
adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrs, las
manos llegan a la altura de la cintura. Durante el movimiento que realizan los brazos,
las manos deben estar ligeramente abiertas o un poco cerradas. Procure no apretar
nunca el puo.

c) Tcnica de las piernas
En la fase de contacto con el suelo, el pie toca primero la superficie con el taln y
despus se extiende completamente. Las puntas de los pies siguen la direccin del
movimiento. Asimismo, debe asegurarse de que la pierna que entra en contacto con el
suelo est ligeramente flexionada por la rodilla, ya que con la pierna completamente
estirada las ondas de choque se transmiten sin amortiguar a las articulaciones.
Adems, la rodilla flexionada hace que el pie se coloque ms cerca del centro de
gravedad del cuerpo. Los principiantes empiezan dando pasos pequeos y de forma
lenta, por lo que el movimiento de extensin del pie a partir del apoyo del taln, descrito
anteriormente, es difcil de realizar; el deportista se ve obligado a apoyarse sobre la
suela. Tras la prctica, se alargan los pasos y se aumenta la velocidad, lo que permite,
con un poco de concentracin, realizar el movimiento de extensin del pie sobre la
planta del mismo.

d) Respiracin
La mayora de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la
respiracin al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y ms importante que debe
controlar la persona es la uniformidad de la respiracin. No es muy aconsejable adaptar
la respiracin al ritmo del paso mientras no se posea una tcnica de carrera correcta.
Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres.
Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. Tambin
existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro
pasos y espirar durante el mismo nmero de pasos. Procure hallar su propio ritmo de
respiracin. Es ms aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz
humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones
gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar tambin por la
boca. Para garantizar un intercambio de oxgeno ptimo en la respiracin, es importante
concentrarse sobre todo en la fase de espiracin.

e) Fases de la carrera
En la carrera se distinguen dos fases

1) La fase de apoyo (un pie est en contacto con el suelo).
2) La fase de vuelo (los dos pies estn en el aire, por lo que el corredor no tiene
contacto con el suelo).

Ambas fases se subdividen a su vez en las siguientes:
La fase de apoyo posterior empieza cuando el pie se encuentra un poco por detrs del
centro de gravedad del cuerpo y acaba con la elevacin del pie del suelo. La fase de
apoyo anterior empieza con el apoyo del pie y concluye cuando el centro de gravedad
del cuerpo est ligeramente por delante o justo encima del pie apoyado.

La fase de vuelo se inicia con la separacin del pie del suelo y termina cuando se apoya
el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior de la
pierna que se separa del suelo, en direccin a los glteos. Este movimiento se realiza
de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo. Si se
realizara de forma activa, la tcnica no sera correcta desde el punto de vista econmico
y se consumira ms energa.

CICLISMO
Adaptacin de la bicicleta
Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus
caractersticas fsicas. Slo puede alcanzarse un rendimiento ptimo cuando la bicicleta
se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena
posicin sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo.

a) Posicin correcta sobre el asiento
Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar
la posicin del asiento realizando pequeos cambios en el asiento y en el manubrio. Al
realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fcilmente y sin
problemas todos los movimientos.

b) Ajuste de la altura del asiento
Para ajustar correctamente la altura, sintese y ponga el pedal en la posicin ms baja.
Al poner el taln en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla.
Adems, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.

c) Ajuste de la inclinacin del asiento
Por lo general, el asiento debe estar en posicin horizontal, es decir, paralelo a la barra
superior del cuadro (en el caso de que exista). Para conseguir una buena posicin, tras
ajustar su altura, a menudo es necesario desplazarlo ligeramente hacia adelante o
hacia atrs. Con esta operacin usted obtendr el correcto ajuste del asiento. Para su
comprobacin, sintese, ponga los pedales en posicin horizontal y coloque los pies en
ellos. La posicin ser correcta si la rodilla queda situada en la vertical del eje del pedal
ms adelantado

d) Ajuste de la altura del manubrio
En general, para ajustar el manubrio puede ser vlida la siguiente norma, debe estar a
la misma altura que el asiento. En las bicicletas de paseo o de uso diario, el manubrio
suele estar ms alto que el asiento. En la prctica deportiva, sin embargo, se intenta
conseguir la posicin aerodinmica ms ventajosa mediante una posicin de asiento
flexionada e inclinada hacia adelante.

e) Tcnica de pedaleo
La tcnica ms elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el
pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al
cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal,
activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma
perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben
estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los
pedales.

Cuando se pedalea correctamente, la zona de trabajo se aumenta porque se ejerce
fuerza tanto al subir el pie como al bajado, es decir, empujando hacia adelante y tirando
hacia atrs. Durante el movimiento de pedaleo, la punta del pie apunta,
intermitentemente, hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, si la frecuencia de pedaleo
es muy alta, apenas hay tiempo de levantar la punta del pie en el punto ms alto. En
ese caso, permanecen horizontales o constantemente dirigidas hacia abajo.

Existen maquinas como caminadoras o bicicletas estticas revisadas con anterioridad,
que permiten el trabajo continuo (resistencia aerbica), los cuales se utilizan para el
fortalecimiento cardiovascular, es importante que usted tome en cuenta que algunas
personas necesitarn ms tiempo que otras en el aprendizaje de la tcnica para lograr
una ptima economa de movimiento.

4.6 CONCLUSIONES

En este captulo usted revis la manera de cmo clasificar a las personas en funcin de
los datos que arroje la historia de salud y la deteccin oportuna de los factores de riesgo
coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted practic las
tcnicas de levantamiento y su metodologa de enseanza, es importante que las siga
practicando a manera de perfeccionar su ejecucin y poder transmitir esa
retroalimentacin a las personas que entrena.

Uno de los aspectos que se encontrar a diario en su prctica profesional ser la
dicotoma de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en mquinas funcionales
o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted
asesora y en eso depender la utilizacin de las tcnicas de levantamiento.

Cuando usted supervise una sesin de entrenamiento dentro de un programa de
acondicionamiento fsico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las tcnicas
de levantamiento sean en aparatos de pesas, mquinas o implementos que obedezcan
a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la
confianza en usted como especialista en acondicionamiento fsico.

4.7 SUGERENCIAS DIDCTICAS

Por parejas:
Aplicar el cuestionario de la historia de salud y estratificar a la persona que se
evala.
Determinar las diferencias entre factores de riesgo coronarios y
cardiopulmonares.

Por grupos en la sala de musculacin:

Practicar las tcnicas de levantamiento de ejercicios Multiarticulares y
Uniarticulares.
Practicar los ejercicios con implementos.

4.8 AUTOEVALUACIN

Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta.

1. Cul es el fundamento de la aplicacin de la historia de salud: ( )
a) Conocer acerca de las caractersticas sociales de la persona
b) Saber acerca de su percepcin para el ejercicio
c) Detectar factores de riesgo coronarios
d) Establecer los lineamientos para entrenar

2. Todos son signos de enfermedad cardiopulmonar, excepto: ( )
a) Mareos
b) Taquicardia
c) Fumar
d) Soplo cardiaco

3. Todos son factores de riesgo coronario, excepto: ( )
a) Edad
b) Fumar
c) Hipertensin
d) Obesidad

4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensin deber estar
entre: ( )
a) 140/80
b) 110/70
c) 135/75
d) 120/80

5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoprotenas de alta densidad por arriba
de: ( )
a) 60 ml/dl
b) 20 ml/dl
c) 35 ml/dl
d) 45 ml/dl

6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la persona
es: ( )
a) Aparentemente sana
b) Riesgo incrementado
c) Enfermedad diagnosticada
d) Aparentemente enferma

7. En esta fase de enseanza tcnica, la persona domina la tcnica de manera general:
( )
a) Informacin y captacin
b) Global
c) Coordinacin fina
d) Perfeccionamiento tcnico

8. Es en esta fase en donde ejecuta la tcnica de manera automtica y fluida: ( )
a) Informacin y captacin
b) Global
c) Coordinacin fina
d) Perfeccionamiento tcnico

9. Cual es el primer paso para ensear las tcnicas de levantamiento.( )
a) Introduzca el ejercicio y describa el rea del cuerpo a trabajar.
b) Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica.
c) Explique y demuestre la tcnica adecuada de levantamiento.
d) Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.

10. Consiste en mantener la respiracin a causa de cerrar la glotis en las vas areas
superiores: ( )
a) Maniobra de Valsalva
b) Maniobra de Mansalva
c) Maniobra de Hemlich
d) Maniobra de Rudik

11. Se recomienda utilizar el cinturn en las tcnicas de levantamiento: ( )
a) Cuando se realizan muchas repeticiones
b) Cuando se realizan slo pesos muy grandes
c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza
d) Siempre y cuando haya dolor

12. Desde el punto de vista estructural el press de pecho es un ejercicio: ( )
a) Cadena cintica abierta
b) Cadena cintica cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular

13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una tcnica: ( )
a) Cadena cintica abierta
b) Cadena cintica cerrada
c) Multiarticular
d) Uniarticular

14. El agarre en el peso muerto olmpico es: ( )
a) Pronado
b) Supino
c) Alternado
d) Neutro

15. El peso libre se considera como: ( )
a) Mquina de resistencia funcional
b) Mquina de resistencia no funcional
c) Mquina de resistencia variable
d) Mquina de trabajo isomtrico

16. Es una tcnica ms funcional para una persona que prctica voleibol: ( )
a) Squat
b) Leg press
c) Hack
d) Leg extension

17. Es una tcnica que tiende al aislamiento de los grupos musculares: ( )
a) Press pecho
b) Laterales con mancuerna
c) Press de hombro
d) Squat

18. Es una tcnica que mejora la tonicidad de los msculos erectores de la columna:
( )
a) Press hombro de pie
b) Press pecho horizontal
c) Press francs
d) Curl de bceps sentado

19. El curl de bceps es una tcnica: ( )
a) Cadena cintica abierta y multiarticular
b) Cadena cintica cerrada y uniarticular
c) Multiarticular y cadena cintica cerrada
d) Uniarticular y cadena cintica abierta

20. El desplante es una tcnica: ( )
a) Cadena cintica abierta y uniarticular
b) Cadena cintica cerrada y multiarticular
c) Multiarticular y cadena cintica abierta
d) Uniarticular y cadena cintica cerrada
4.9 BIBLIOGRAFA

1. ATTILA J. Zink et al The effects of a weight belt on trunk and leg muscle
activity and joint kinematics during the squat exercise Journal of Strength and
Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.
2. BAECHLE Thomas, Earle Roger Essentials of Strength Training and
Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.
3. CRATE Tiffany Analysis of the Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal
NSCA, 1997, pp.26-29.
4. FAIGENBAUM Avery, Liastsos Nicholas The use and abuse of weightlifting
belts Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.60-62.
5. FINDLEY Brian Is the Valsava Maneuver a proper breathing technique?
Strength & Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.52-53.
6. FROUNFELTER Greg A progression for teaching athletes to do squat
exercises Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.14-17.
7. FROUNFELTER Greg A progression for teaching the Overhead Lifts Strength
& Conditioning Journal No. 4, Vol. 25 NSCA, 2003, pp.44-49.
8. GRAHAM Jhon Back Squat Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.28-29.
9. GRAHAM Jhon Barbell Lunge Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 5
NSCA, 2003, pp.30-32.
10. GRAHAM Jhon Deadlift Strength & Conditioning Journal No. 22, Vol. 5 NSCA,
2000, pp.18-20.
11. GRAHAM Jhon Front Lat Pulldown Strength & Conditioning Journal No.25,
Vol. 5 NSCA, 2003, pp. 42-43.
12. GRAHAM Jhon Front Squat Strength & Conditioning Journal No.24, Vol. 3
NSCA, 2003, pp.75-76.
13. GRAHAM Jhon Stiff Leg Deadlift Strength & Conditioning Journal No.23, Vol. 4
NSCA, 2001, pp.70-71.
14. HAFF Gregory Roundtable discussion: Machines versus Weights Strength &
Conditioning Journal No. 22, Vol. 6 NSCA, 2000, pp.18-30.
15. HARTMAN Everett Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective
Strength & Conditioning Journal NSCA, 1994, pp.55-60.
16. HOWARD Lee Back pain, Intra Abdominal Pressure, and belt use Strength &
Conditioning Journal No. 21, Vol. 6, NSCA, 1999, pp.42 - 43.
17. MC GUIGAN, Wilson Barry Biomechanical Analysis of the Deadlift Journal of
Strength and Conditioning Research No. 10, Vol. 10 , 1996 NSCA, pp. 250-255.
18. NATIONAL STRENGTH & CONDITIONING ASSOCIATION Strength and
Conditioning Professional Standars and Guidelines Supplement NSCA, 2001,
16 pp.
19. NSCA Certification Commission Exercise Technique Checklist Manual USA,
NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION, 2000, 67 pp.
20. SCHENK Ronald Training the abdominals to prevent Low Back injury Strength
& Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.59-62.

Tcnicasdelevantamientosconpesasyconimplementos 090315152231 Phpapp01

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Tcnicasdelevantamientosconpesasyconimplementos 090315152231 Phpapp01

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

CAPTULO 4

Você também pode gostar