Suplementacion Deportiva

FELIPE ISIDRO FELIPE ISIDRO
SUPLEMENTACI
SUPLEMENTACI
N DEPORTIVA
N DEPORTIVA
BIOTIPOS
BIOTIPOS
Antes de iniciar una Antes de iniciar una suplementaci suplementaci n n, debemos analizar cual es nuestro , debemos analizar cual es nuestro
biotipo: biotipo:
1. ECTOMORFOS 1. ECTOMORFOS. Delgados, extremidades alargadas, mucha dificultar . Delgados, extremidades alargadas, mucha dificultar
para aumentar el peso. para aumentar el peso.
Suplementaci Suplementaci n n recomendada recomendada
Productos cuya f Productos cuya f rmula contenga un rmula contenga un 60 60- -65% de hidratos de carbono 65% de hidratos de carbono, ,
20 20- -25% de prote 25% de prote na y alrededor del 15% de grasa constituida por na y alrededor del 15% de grasa constituida por
triglic triglic ridos de cadena media, ridos de cadena media, cidos grasos esenciales cidos grasos esenciales
y lecitina. y lecitina.
Suelen denominarse "Mega Suelen denominarse "Mega- -Power", "Mega Power", "Mega- -Mass" etc. y aportan Mass" etc. y aportan
alrededor de 600 Kc por cada 100 gramos de producto. alrededor de 600 Kc por cada 100 gramos de producto.
Dosis: Un batido con 100 gramos de producto diarios. Es preferib Dosis: Un batido con 100 gramos de producto diarios. Es preferible le
tomarlo en la hora siguiente al entrenamiento. tomarlo en la hora siguiente al entrenamiento.
Amino Amino cidos esenciales cidos esenciales. Los amino . Los amino cidos son la unidades que cidos son la unidades que
constituyen las prote constituyen las prote nas. Nuestro organismo no es capaz de fabricar nas. Nuestro organismo no es capaz de fabricar
los amino los amino cidos esenciales por lo que hay que suministrarlos por cidos esenciales por lo que hay que suministrarlos por
medio de la dieta. La ingesta de estos amino medio de la dieta. La ingesta de estos amino cidos aumentar cidos aumentar el el
valor biol valor biol gico de la prote gico de la prote na favoreciendo la s na favoreciendo la s ntesis proteica. ntesis proteica.
Dosis: 1 o 2 gramos en cada comida Dosis: 1 o 2 gramos en cada comida
Equilibrio cualitativo:
50CH, 25Prot, 25Grasa.
2. MESOMORFOS 2. MESOMORFOS. Atl . Atl tica. Gran facilidad tica. Gran facilidad
para aumentar de peso por aumento de para aumentar de peso por aumento de
masa muscular. masa muscular.
Eliminan grasas con relativa facilidad. Eliminan grasas con relativa facilidad.
Prote Prote nas nas: La pr : La pr ctica intensa de ctica intensa de
procesos que liberan energ procesos que liberan energ a viene a viene
acompa acompa ada de una p ada de una p rdida de nitr rdida de nitr geno geno
a expensas de las prote a expensas de las prote nas ingeridas. nas ingeridas.
Es necesario un aporte proteico Es necesario un aporte proteico
suplementario para cubrir las suplementario para cubrir las
necesidades aumentadas. necesidades aumentadas.
Dosis: 1 a 2 gramos por Dosis: 1 a 2 gramos por Kgr Kgr de peso de peso
diarios. diarios.
Amino Amino cidos esenciales cidos esenciales. Igual que en el . Igual que en el
caso anterior. caso anterior.
3. ENDOMORFOS 3. ENDOMORFOS. Personas . Personas
tendentes a la acumulaci tendentes a la acumulaci n de n de
grasas. Su aspecto puede grasas. Su aspecto puede
presentar desde sobrepeso hasta la presentar desde sobrepeso hasta la
obesidad. obesidad.
Fat Fat- -Bumers Bumers: Son preparados : Son preparados
compuestos de L compuestos de L- -Camitina, inositol, Camitina, inositol,
colina, vitaminas, metionina, colina, vitaminas, metionina,
beta beta na y en algunos de ellos na y en algunos de ellos cido cido
hidroxic hidroxic trico (garcinia cambogia). trico (garcinia cambogia).
Amino Amino cidos esenciales cidos esenciales. Igual . Igual
que en el caso anterior. que en el caso anterior.
PRINCIPALES PRODUCTOS DE
PRINCIPALES PRODUCTOS DE
SUPLEMENTACI
SUPLEMENTACI
N DEPORTIVA
N DEPORTIVA
PROTEINAS
PROTEINASen en polvo polvo diferentes diferentes tipos tipos
Prote Prote nas de nas de caseina caseina
- - derivadas de la leche. Valor biol derivadas de la leche. Valor biol gico + 70. gico + 70. Aminograma Aminograma completo. completo.
- - f f cil asimilaci cil asimilaci n por el ser humano, pero lenta digesti n por el ser humano, pero lenta digesti n, con gran aprovechamiento n, con gran aprovechamiento
- - las mejores para dietas de reducci las mejores para dietas de reducci n n cal cal rica rica y pocos CH. Mantiene glucemia. y pocos CH. Mantiene glucemia.
Prote Prote nas de suero l nas de suero l cteo cteo
- - Valor biol Valor biol gico cerca 100%. F gico cerca 100%. F cilmente tolerable y casi libre de lactosa. cilmente tolerable y casi libre de lactosa.
- - Digesti Digesti n r n r pida y te pida y te rica NPU muy elevada. Glucemia alta. Rica en glutamina. rica NPU muy elevada. Glucemia alta. Rica en glutamina.
- - Id Id nea para utilizar tras el ejercicio para un r nea para utilizar tras el ejercicio para un r pido aporte de amino pido aporte de amino cidos. cidos.
Prote Prote nas vegetales nas vegetales
- - de soja, trigo. Son incompletas en su de soja, trigo. Son incompletas en su aminograma aminograma y se refuerzan y se refuerzan
- - valor biol valor biol gico mucho m gico mucho m s bajo. Digestibilidad menor. s bajo. Digestibilidad menor.
- - parecen interesantes para personas de parecen interesantes para personas de grupoA grupoA. .
Prote Prote nas en sobres MRP nas en sobres MRP
- - vienen asociadas a otros nutrientes, para parecer una comida co vienen asociadas a otros nutrientes, para parecer una comida completa mpleta
- - su disponibilidad es mayor aportando comodidad al usuario su disponibilidad es mayor aportando comodidad al usuario
- - representan un nutriente completo, no deber representan un nutriente completo, no deber a sustituir a la comida, sin indicaci a sustituir a la comida, sin indicaci n n
m m dica dica
PROTEINAS
PROTEINASen en polvo polvo c c mo mo se utilizan y relaci se utilizan y relaci n con entrenamiento n con entrenamiento
Timing de utilizaci Timing de utilizaci n n
- - sabemos que prote sabemos que prote nas no se acumulan en dep nas no se acumulan en dep sito y tomamos cada 2 sito y tomamos cada 2 3 3
horas horas
- - no ayudan al ejercicio si se toman momentos antes del no ayudan al ejercicio si se toman momentos antes del mismo.Deshidratan mismo.Deshidratan. .
- - requieren digesti requieren digesti n m n m s lenta y gasto ADE, no tomar durante ejercicio s lenta y gasto ADE, no tomar durante ejercicio
- - el cuerpo las utiliza tras esfuerzo, despu el cuerpo las utiliza tras esfuerzo, despu s de usar los HC m s de usar los HC m s r s r pidos pidos
- - utilizar entre horas ,como si de otra toma alimenticia se utilizar entre horas ,como si de otra toma alimenticia se tratara tratara
Relaci Relaci n con entrenamiento n con entrenamiento
- - en deportes de resistencia ayudan a llegar a los 1,6 g/ en deportes de resistencia ayudan a llegar a los 1,6 g/kg kg en dietas altas en dietas altas
en HC en HC
- - para fuerza y tama para fuerza y tama o es forma r o es forma r pida de obtener prote pida de obtener prote nas de calidad nas de calidad
- - en reducci en reducci n de peso, para eliminar HC, tiene funci n de peso, para eliminar HC, tiene funci n n anticatab anticatab lica lica
- - en rehabilitaci en rehabilitaci n componen parte de la dieta de sobrealimentaci n componen parte de la dieta de sobrealimentaci n n
prot prot ica ica en casos de atrofia muscular. en casos de atrofia muscular.
Importante : no recomendamos utilizar prote Importante : no recomendamos utilizar prote nas en polvo como sustitutivo de nas en polvo como sustitutivo de
comidas, ni cuando la cuota diaria de prote comidas, ni cuando la cuota diaria de prote nas ya se ha conseguido con el nas ya se ha conseguido con el
aporte desde los alimentos. aporte desde los alimentos.
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOSen en polvo polvo
Complementan : Complementan :
- - la dieta de personas con un gasto cal la dieta de personas con un gasto cal rico propio (no rico propio (no ej ej) muy elevado ) muy elevado
- - el aporte de nutrientes energ el aporte de nutrientes energ ticos a personas con gran actividad f ticos a personas con gran actividad f sica sica
- - dietas de aumento de tama dietas de aumento de tama o muscular, protegiendo la funci o muscular, protegiendo la funci n de las n de las
prote prote nas nas
Aumentan : Aumentan :
- - la capacidad de llenado de los dep la capacidad de llenado de los dep sitos de gluc sitos de gluc geno antes del ejercicio geno antes del ejercicio
- - el aporte de energ el aporte de energ a durante el ejercicio : si son r a durante el ejercicio : si son r pidos pidos
- - en velocidad el proceso de en velocidad el proceso de regarga regarga de gluc de gluc geno inmediatamente tras geno inmediatamente tras
entrenar entrenar
Mejoran: Mejoran:
- - el rendimiento en esfuerzos tanto anaer el rendimiento en esfuerzos tanto anaer bicos como aer bicos como aer bicos bicos
- - el aumento de peso corporal de personas que entrenan para conse el aumento de peso corporal de personas que entrenan para conseguirlo guirlo
- - los niveles de energ los niveles de energ a de aquellos con mucho trabajo a de aquellos con mucho trabajo f f sico sico
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS en en polvo polvo diferentes tipos y formas de diferentes tipos y formas de
utilizaci utilizaci n n
Carbohidratos simples o de alto Carbohidratos simples o de alto Indice Indice Gluc Gluc mico mico : glucosa : glucosa
, ,dextrosa,maltosa dextrosa,maltosa
Son adecuados en: Son adecuados en:
en la media hora previa a un ejercicio en la media hora previa a un ejercicio
durante un ejercicio prolongado durante un ejercicio prolongado
Inmediatamente despu Inmediatamente despu s del s del ejercicio ejercicio
Mezcla de Carbohidratos simples y complejos : Mezcla de Carbohidratos simples y complejos : maltodextrinas maltodextrinas
Son adecuados : Son adecuados :
tras el tras el ejercicio,no ejercicio,no inmediatamente inmediatamente
combinadas con otros combinadas con otros nutrientes nutrientes
Carbohidratos complejos o de bajo Carbohidratos complejos o de bajo Indice Indice Gluc Gluc mico mico : pol : pol meros meros
de glucosa. de glucosa.
Son Son adecuados adecuados : :
a cualquier hora del d a cualquier hora del d a a
varias horas antes del varias horas antes del entenamiento entenamiento
incluso por la noche en los que desean ganar m incluso por la noche en los que desean ganar m s peso s peso
Los quemadores de grasa
Los quemadores de grasa
Son f Son f rmulas a base de varios productos con efectos rmulas a base de varios productos con efectos
adelgazantes que aceleran la p adelgazantes que aceleran la p rdida de peso rdida de peso
producida por una dieta hipocal producida por una dieta hipocal rica. rica.
Pueden actuar como Pueden actuar como lipotr lipotr picos picos que movilizan la que movilizan la
grasa y facilitan su eliminaci grasa y facilitan su eliminaci n, y como n, y como termog termog nicos nicos, ,
con efectos estimulantes que aceleran la combusti con efectos estimulantes que aceleran la combusti n n
de las grasas. de las grasas.
Existen diferentes f Existen diferentes f rmulas y los ingredientes m rmulas y los ingredientes m s s
utilizados son la utilizados son la carnitina carnitina (moviliza las grasas), la (moviliza las grasas), la
colina (metabolismo de las grasas), colina (metabolismo de las grasas), chitosan chitosan (impide (impide
la absorci la absorci n de las grasas), el HCA (evita la n de las grasas), el HCA (evita la
acumulaci acumulaci n de grasas), n de grasas), gugulsterona gugulsterona (estimula el (estimula el
tiroides), fibra (efecto tiroides), fibra (efecto saciante saciante), ), picolinato picolinato de cromo, de cromo,
hierbas diur hierbas diur ticas (evitan la retenci ticas (evitan la retenci n de l n de l quido) y quido) y
estimulantes con cafe estimulantes con cafe na como caf na como caf , cola y guaran , cola y guaran
(activan el metabolismo) (activan el metabolismo)
Otros productos Otros productos
CREATINA CREATINA para qu para qu / para / para qui qui n n
Mejora del sistema ATP Mejora del sistema ATP PC : Aumento en el rendimiento de los esfuerzos PC : Aumento en el rendimiento de los esfuerzos
cortos e intensos ( cortos e intensos ( - - 20 20 y a m y a m s del 85% ): s del 85% ):
- - en el entrenamiento : mucha en el entrenamiento : mucha intensidad intensidad en cada repetici en cada repetici n , n , acelera acelera
recuperaci recuperaci n de PC entre series de esfuerzos. n de PC entre series de esfuerzos.
- -tras el entrenamiento : pronta recuperaci tras el entrenamiento : pronta recuperaci n por recarga de los dep n por recarga de los dep sitos sitos
musculares de PC. musculares de PC.
Mejora de las capacidades f Mejora de las capacidades f sicas : sicas :
Aumento de la Fuerza M Aumento de la Fuerza M xima ( 1 RM ) : deportes fuerza en general xima ( 1 RM ) : deportes fuerza en general
Mejora en la Fuerza Explosiva : lanzamientos, golpeos, saltos Mejora en la Fuerza Explosiva : lanzamientos, golpeos, saltos
Mejora en Fuerza Velocidad : movimientos c Mejora en Fuerza Velocidad : movimientos c clicos a gran velocidad clicos a gran velocidad
Hipertrofia muscular Hipertrofia muscular sarcom sarcom rica rica : m : m s tejido busca mayor funcionalidad s tejido busca mayor funcionalidad
Hipertrofia muscular Hipertrofia muscular sarcopl sarcopl smica smica : m : m s tama s tama o por est o por est tica tica
CREATINA
CREATINAinteracci interacci n con el n con el entrenamiento entrenamiento
c c mo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ? mo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ?
Entendemos asociada a trabajo de alta intensidad, metabolismo Entendemos asociada a trabajo de alta intensidad, metabolismo
anaer anaer bico bico
Acondicionamiento muscular : Acondicionamiento muscular :
prescindible en esta fase, poca intensidad en el ejercicio. prescindible en esta fase, poca intensidad en el ejercicio.
utilizo mejor suplementos recuperadores o para la salud en utilizo mejor suplementos recuperadores o para la salud en general general
Hipertrofia muscular : Hipertrofia muscular :
incremento visible del tama incremento visible del tama o muscular (se acompa o muscular (se acompa a de agua a de agua
intracelular) intracelular)
ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo, recupera mejor ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo, recupera mejor
entre entre series series
Fuerza Fuerza subm subm xima xima a m a m xima : xima :
mejora en rendimiento entre 6 a 1 RM mejora en rendimiento entre 6 a 1 RM
ptima recuperaci ptima recuperaci n de ATP por PC, y liberaci n de ATP por PC, y liberaci n explosiva n explosiva
CREATINA
CREATINA c c mo tomarla mo tomarla
Diferentes formas de utilizaci Diferentes formas de utilizaci n y cantidades recomendadas: n y cantidades recomendadas:
Carga de Carga de Creatina Creatina : :
m m s s de 0,3 de 0,3 gr gr/kilo de peso durante 7 a 21 d /kilo de peso durante 7 a 21 d as. Seguidos ,como m as. Seguidos ,como m nimo, de 28 d nimo, de 28 d as de descanso. as de descanso.
En 4 a 6 tomas diarias con comidas. En 4 a 6 tomas diarias con comidas.
Carga y Mantenimiento : Carga y Mantenimiento :
hasta hasta 0,3 0,3 gr gr/kilo de peso durante 7 d /kilo de peso durante 7 d as ; hasta 0,03 as ; hasta 0,03 gr gr/kilo de peso durante los 21 d /kilo de peso durante los 21 d as siguientes. Se as siguientes. Se
descansa al menos 28 d descansa al menos 28 d as. as.
Carga,con Carga,con comidas. Mantenimiento, antes y despu comidas. Mantenimiento, antes y despu s de entrenar, con glucosa/ s de entrenar, con glucosa/ proteina proteina. .
Dosis fija : Dosis fija :
dosis dosis de entre 0,05 y 0,1 durante un mes o correspondiendo una determ de entre 0,05 y 0,1 durante un mes o correspondiendo una determinada fase de entrenamiento. inada fase de entrenamiento.
Se descansa ,al menos otro mes. Se descansa ,al menos otro mes.
Antes entrenamiento, m Antes entrenamiento, m s energ s energ a. Despu a. Despu s, s, mejor recarga? mejor recarga?
Beneficios de cada forma y situaciones recomendadas Beneficios de cada forma y situaciones recomendadas : :
Carga masiva : aumenta el peso corporal y la fuerza de forma tem Carga masiva : aumenta el peso corporal y la fuerza de forma temporal. Pruebas o entrenamiento de poral. Pruebas o entrenamiento de
fuerza, y / o velocidad en una competici fuerza, y / o velocidad en una competici n puntual con carga en semana previa. n puntual con carga en semana previa.
Mayor Mayor posilidad posilidad de efectos secundarios. de efectos secundarios.
Carga inicia saturaci Carga inicia saturaci n y mantenimiento prolonga los efectos. Para utilizar de forma c n y mantenimiento prolonga los efectos. Para utilizar de forma c clica, en clica, en
deportes de deportes de equipo,de equipo,de temporada. temporada.
Alternar con otros suplementos, aprovecho para usar unos ,mient Alternar con otros suplementos, aprovecho para usar unos ,mientras descanso otros. Menos agresiva. ras descanso otros. Menos agresiva.
No carga el peso corporal. Para utilizar de forma secundaria jun No carga el peso corporal. Para utilizar de forma secundaria junto a otros suplementos. to a otros suplementos.
Deportes de resistencia Deportes de resistencia
Cuando Cuando no es el suplemento principal. Se minimiza la posibilidad de ef no es el suplemento principal. Se minimiza la posibilidad de efectos secundarios. ectos secundarios.
CREATINA
CREATINAuso junto a otros uso junto a otros suplementos suplementos
Sinergia entre los suplementos : el efecto de un suplemento se p Sinergia entre los suplementos : el efecto de un suplemento se potencia otencia
al ser combinado con otros. 1 + 1 = 3 al ser combinado con otros. 1 + 1 = 3 Mito o realidad ? Mito o realidad ?
Creatina Creatina + Glucosa : + Glucosa :
Glucosa provoca secreci Glucosa provoca secreci n insulina, que mejora la captaci n insulina, que mejora la captaci n por n por
los los m m sculos (dep sculos (dep sitos musculares de sitos musculares de creatina creatina, en , en sarcoplasma sarcoplasma) )
Creatina Creatina + 50% Glucosa / 50% + 50% Glucosa / 50% proteina proteina de suero : de suero :
Sinergia entre Amino Sinergia entre Amino cidos y cidos y Creatina Creatina con insulina, mayor con insulina, mayor
alimentaci alimentaci n n
Creatina Creatina + Ribosa : + Ribosa :
Si Si Creatina Creatina es es gasolina gasolina , Ribosa es el , Ribosa es el motor motor . Acci . Acci n sin n sin rgica rgica
muy probable. muy probable.
Creatina Creatina + HMB : + HMB :
HMB protege fibras de destrucci HMB protege fibras de destrucci n en ejercicio intenso. n en ejercicio intenso.
Creatina Creatina + Glutamina o BCAAS : + Glutamina o BCAAS :
energ energ a y recuperaci a y recuperaci n en un mismo nivel de n en un mismo nivel de suplementaci suplementaci n n. .
GLUTAMINA
GLUTAMINA para qu para qu / para / para qui qui n n
Mejora el sistema muscular Mejora el sistema muscular : :
- - recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los esfuerzos recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los esfuerzos
de alta intensidad que ocasionan graves roturas estructurales. de alta intensidad que ocasionan graves roturas estructurales.
- - reduce el catabolismo muscular en esfuerzos de reduce el catabolismo muscular en esfuerzos de resistencia,y resistencia,y
nos permite entrenar durante m nos permite entrenar durante m s tiempo. s tiempo.
- - previene el uso del tejido muscular como energ previene el uso del tejido muscular como energ a en a en
cualquier esfuerzo. cualquier esfuerzo.
Ayuda al sistema cardiovascular Ayuda al sistema cardiovascular : :
- - mejora la actuaci mejora la actuaci n de intermediarios n de intermediarios oxidativos oxidativos
- - eliminando amonio y restableciendo eliminando amonio y restableciendo ph ph sangu sangu neo neo
Potencia el sistema inmune Potencia el sistema inmune : :
- - aumenta las defensas del organismo frente al stress de aumenta las defensas del organismo frente al stress de
cualquier tipo : lesiones , post operatorios, entrenamiento muy cualquier tipo : lesiones , post operatorios, entrenamiento muy
intenso o cuantioso. intenso o cuantioso.
GLUTAMINA
GLUTAMINA interacci interacci n con el n con el entrenamiento entrenamiento
c c mo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ? mo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ?
Ir Ir asociada tanto al trabajo de alta intensidad, como al de larga asociada tanto al trabajo de alta intensidad, como al de larga duraci duraci n n
Fuerza e Hipertrofia muscular Fuerza e Hipertrofia muscular : :
aumenta su necesidad con la intensidad del esfuerzo aumenta su necesidad con la intensidad del esfuerzo
mantiene el equilibrio intramuscular de mantiene el equilibrio intramuscular de amin amin cidos cidos
Resistencia muscular Resistencia muscular : :
incrementa la reposici incrementa la reposici n glucog n glucog nica en m nica en m sculos y en h sculos y en h gado gado
ayuda en la formaci ayuda en la formaci n de intermediarios metab n de intermediarios metab licos licos aer aer bicos bicos
Recuperaci Recuperaci n de tejidos n de tejidos : :
reduce el efecto del reduce el efecto del cortisol cortisol tras entrenamiento y por la noche tras entrenamiento y por la noche
recupera m recupera m s r s r pido los pido los miofilamentos miofilamentos contr contr ctiles ctiles
Desentrenamiento o recuperaci Desentrenamiento o recuperaci n general n general : :
mejora actividad cerebral (forma mejora actividad cerebral (forma cido glut cido glut mico) mico)
mantiene mantiene las defensas y facilita la absorci las defensas y facilita la absorci n de n de nutrientes nutrientes
GLUTAMINA
GLUTAMINA c c mo mo tomarla tomarla
De forma independiente De forma independiente
- - para aumento de fuerza y masa muscular para aumento de fuerza y masa muscular : :
desde 500 desde 500 mg mg hasta 10 hasta 10 gr gr al d al d a o tambi a o tambi n n desde desde 10 hasta 100 10 hasta 100 mg mg / kilo de / kilo de
peso. En m peso. En m s de una vez al d s de una vez al d a : 30 a : 30 min min antes, y 60 antes, y 60 min min despu despu s del s del
entrenamiento entrenamiento
- - para esfuerzos del metabolismo aer para esfuerzos del metabolismo aer bico bico : :
desde 500 desde 500 mg mg hasta 5 hasta 5 gr gr al d al d a o tambi a o tambi n desde 10 hasta 50 n desde 10 hasta 50 mg mg / kilo de / kilo de
peso peso . Generalmente 90 minutos despu . Generalmente 90 minutos despu s del s del entrenamiento entrenamiento
- - para recuperaci para recuperaci n de tejidos n de tejidos : :
desde 500 desde 500 mg mg hasta 5 hasta 5 gr gr al d al d a o tambi a o tambi n desde 10 hasta 50 n desde 10 hasta 50 mg mg / kilo de / kilo de
peso. En cualquier momento ,fuera de las peso. En cualquier momento ,fuera de las comidas comidas
Junto con otros suplementos Junto con otros suplementos
- - Glutamina + Taurina potencia su acci Glutamina + Taurina potencia su acci n n voluminizadora voluminizadora en la c en la c lula lula
- - Glutamina + Glutamina + Creatina Creatina energ energ a y recuperaci a y recuperaci n por aumento de s n por aumento de s ntesis ntesis
prot prot ica ica
- - Glutamina + HMB buscando el m Glutamina + HMB buscando el m ximo efecto ximo efecto anticatab anticatab lico lico
BCAAS
BCAAS para qu para qu / para / para qui qui n n
Aumentan el tama Aumentan el tama o muscular o muscular : :
- - recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los
esfuerzos de alta intensidad, incrementando la s esfuerzos de alta intensidad, incrementando la s ntesis ntesis
prot prot ica ica estructural estructural
- - reduce el catabolismo muscular porque inhiben la reduce el catabolismo muscular porque inhiben la
descomposici descomposici n de prote n de prote nas nas
- - potencia la emisi potencia la emisi n de hormona del n de hormona del crecimiento crecimiento
Ayudan al entrenamiento de resistencia Ayudan al entrenamiento de resistencia : :
- - ahorra gluc ahorra gluc geno muscular durante los esfuerzos geno muscular durante los esfuerzos
prolongados prolongados
- - colaboran en la formaci colaboran en la formaci n de nueva glucosa desde el n de nueva glucosa desde el
h h gado gado
Promueven la p Promueven la p rdida de grasa corporal rdida de grasa corporal : :
- - aumenta el metabolismo en situaciones de dieta aumenta el metabolismo en situaciones de dieta
porque preserva el m porque preserva el m sculo sculo
- - producen energ producen energ a en entrenamientos para p a en entrenamientos para p rdida de rdida de
peso con dieta peso con dieta alimenticia alimenticia
BCAAS
BCAAS interacci interacci n con el entrenamiento n con el entrenamiento
Junto al entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia Junto al entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia
no no aportan m aportan m s fuerza , pero permiten recuperarse mejor s fuerza , pero permiten recuperarse mejor
evitan evitan la la catabolizaci catabolizaci n n de masa muscular siguiente al de masa muscular siguiente al
ejercicio ejercicio
para entrenamientos de alta intensidad pero tambi para entrenamientos de alta intensidad pero tambi n para larga n para larga
duraci duraci n n
Junto al entrenamiento cardiovascular Junto al entrenamiento cardiovascular
durante durante los entrenamientos y/o competiciones, que duren m los entrenamientos y/o competiciones, que duren m s s
de 30min a media/alta intensidad ( + 75% de 30min a media/alta intensidad ( + 75% VO2max VO2max ). ).
se puede usar en sesiones de entrenamiento cruzado, tras el se puede usar en sesiones de entrenamiento cruzado, tras el
trabajo trabajo muscular muscular
Junto a programas de p Junto a programas de p rdida de peso rdida de peso
mantiene el tejido muscular en estrictas dietas hipocal mantiene el tejido muscular en estrictas dietas hipocal ricas ricas
aumentan las cantidades a usar si aumenta la cantidad de aumentan las cantidades a usar si aumenta la cantidad de
entrenamiento en estas circunstancias entrenamiento en estas circunstancias
BCAAS
BCAASc c mo mo tomarlos tomarlos
Asegurarse de la correcta proporci Asegurarse de la correcta proporci n entre los tres amino n entre los tres amino cidos: por ejemplo : cidos: por ejemplo :
Leucina 1000mg Leucina 1000mg Isoleucina 600mg Isoleucina 600mg Valina 600mg, siempre usado con Vit B6 Valina 600mg, siempre usado con Vit B6
De forma independiente De forma independiente
- - para aumento de fuerza y masa muscular para aumento de fuerza y masa muscular : :
entre 250 entre 250- -1000mg de leucina, 150 1000mg de leucina, 150- -600mg de 600mg de isoleucina isoleucina, 150 , 150- -600mg de 600mg de valina valina
de una de una vez vez hasta 90 minutos despu hasta 90 minutos despu s del entrenamiento, tras tomar s del entrenamiento, tras tomar gl gl cidos cidos y y
suero suero
- - para esfuerzos del metabolismo aer para esfuerzos del metabolismo aer bico bico : :
entre 250 entre 250- -750mg de leucina, 150 750mg de leucina, 150- -450mg de 450mg de isoleucina isoleucina, 150 , 150- -450mg de 450mg de valina valina
generalmente durante el entrenamiento, con la bebida generalmente durante el entrenamiento, con la bebida isot isot nica nica
- - para recuperaci para recuperaci n de tejidos n de tejidos : :
una dosis proporcional al da una dosis proporcional al da o estructural a reparar; mayor cantidad de tejido, o estructural a reparar; mayor cantidad de tejido,
m m s cantidad. En cualquier momento ,fuera de las s cantidad. En cualquier momento ,fuera de las comidas comidas
Junto con otros suplementos Junto con otros suplementos
- - BCAAS BCAAS +Glutamina +Glutamina potencia su acci potencia su acci n recuperadora n recuperadora
- - BCAAS + BCAAS + Creatina Creatina aumento de m aumento de m sculo por aumento de s sculo por aumento de s ntesis ntesis prot prot ica ica
- - BCAAS + HMB buscando el m BCAAS + HMB buscando el m ximo efecto ximo efecto anticatab anticatab lico lico
Otros suplementos importantes para el desarrollo muscular Otros suplementos importantes para el desarrollo muscular
CLA CLA cido cido linol linol ico ico conjugado conjugado
Acido Acido graso no graso no esencial,se esencial,se vive sin vive sin l l
Proviene de fuentes animales: carne ternera y Proviene de fuentes animales: carne ternera y cordero,leche cordero,leche y queso y queso
Acelera el metabolismo de las grasas, no permitiendo su dep Acelera el metabolismo de las grasas, no permitiendo su dep sito sito
Previene el catabolismo Previene el catabolismo prot prot ico,impidiendo ico,impidiendo la acci la acci n del n del cortisol cortisol durante el sue durante el sue o o
Antioxidante y anticancer Antioxidante y anticancer geno geno
Aumenta serie blanca :sistema inmune Aumenta serie blanca :sistema inmune
No presenta ning No presenta ning n tipo de efecto secundario. n tipo de efecto secundario.
Tomarlo entre 2 y 5 gramos por la noche o despu Tomarlo entre 2 y 5 gramos por la noche o despu s del entrenamiento. s del entrenamiento.
ACIDOS GRASOS ESENCIALES ACIDOS GRASOS ESENCIALES
Imprescindibles para la Imprescindibles para la vida,por vida,por la reposici la reposici n celular y de otros elementos. n celular y de otros elementos.
Dos tipos :Omega 3 y Omega 6 Dos tipos :Omega 3 y Omega 6
Deben de estar en un equilibrio:3 a 1 Deben de estar en un equilibrio:3 a 1
Omega3 Omega3 : pescados : pescados azules,aceite azules,aceite de de lino.Mejoran lino.Mejoran equilibrio entre HDL/ equilibrio entre HDL/LDL,rebajan LDL,rebajan
COL total y COL total y triglic triglic ridos.Fuerza ridos.Fuerza y rendimiento aer y rendimiento aer bico. Son EPA y DHA. bico. Son EPA y DHA.
Omega6 Omega6 : aceites : aceites girasol,onagra girasol,onagra ,oliva. No deben superar el consumo de los ,oliva. No deben superar el consumo de los
anteriores,por anteriores,por provocar desarrollo de provocar desarrollo de eicosanoides,que eicosanoides,que provocan provocan transtornos transtornos
cardiovasculares. cardiovasculares.
Ambos son imprescindibles en los procesos de entrenamiento como Ambos son imprescindibles en los procesos de entrenamiento como equilibradores equilibradores de de
las funciones de recuperaci las funciones de recuperaci n celular n celular
Zinc Zinc
favorece muchas acciones metab favorece muchas acciones metab licas, como s licas, como s ntesis ntesis prot prot ica,necesario ica,necesario para para
producci producci n de n de Testosterona.Eleva Testosterona.Eleva sistema inmune. sistema inmune.
Cofactor para bloquear acidosis Cofactor para bloquear acidosis lactica lactica, y forma parte de la , y forma parte de la Insulina.Tambi Insulina.Tambi n n forma forma
IGF1 IGF1
Hasta 100mg/d Hasta 100mg/d a, mejor 30 a 60. a, mejor 30 a 60.
Glicina + Glicina + Arginina Arginina
Arginina Arginina tiene efecto t tiene efecto t nico y muy nico y muy energ energ tico.Transporta tico.Transporta y almacena nitr y almacena nitr geno ,libera geno ,libera
GH en cantidades.. GH en cantidades..
Glicina aumenta los niveles Glicina aumenta los niveles Creatina Creatina acumulada. Potencia s acumulada. Potencia s ntesis de col ntesis de col geno, geno,
mejorando reparaci mejorando reparaci n del tejido conjuntivo. n del tejido conjuntivo.
500 a 200 500 a 200 mg mg de cada uno de ellos. de cada uno de ellos.
Cromo Cromo
Componente del FTG. Potencia actividad Componente del FTG. Potencia actividad insul insul nica nica. Normaliza az . Normaliza az car. car.
Mejora sensibilidad a Insulina: m Mejora sensibilidad a Insulina: m s m s m sculo y menos grasa. sculo y menos grasa.
Picolinato Picolinato y mejor y mejor polinotinato polinotinato. .
200 a 400mcg / d 200 a 400mcg / d a mejor con CH y tambi a mejor con CH y tambi n en tomas de reposici n en tomas de reposici n de n de gluco gluco. Funciona . Funciona
con bajas calor con bajas calor as. as.
Vanadio Vanadio
Imitador de la Insulina. Potencia entrada de aminos y glucosa en Imitador de la Insulina. Potencia entrada de aminos y glucosa en la c la c lula. lula. M M s s
necesario con los a necesario con los a os por p os por p rdida de sensibilidad rdida de sensibilidad insul insul nica nica. .
10 a 20 10 a 20 mcg mcg al d al d a con comidas ricas en CH, antes y/o despu a con comidas ricas en CH, antes y/o despu s de entreno s de entreno
RECUPERACI
RECUPERACI
N DE LESIONES
N DE LESIONES
El primer suplemento que debemos buscar es uno que evite la p El primer suplemento que debemos buscar es uno que evite la p rdida de masa rdida de masa
muscular. Estamos hablando de: muscular. Estamos hablando de:
L L- -GLUTAMINA GLUTAMINA: Es el amino : Es el amino cido m cido m s abundante en el organismo Su deficiencia s abundante en el organismo Su deficiencia
desencadena el proceso de p desencadena el proceso de p rdida de masa muscular. rdida de masa muscular.
La La suplementacion suplementacion con L con L- -Glutamina previene la ca Glutamina previene la ca da muscular y aumenta su da muscular y aumenta su
desarrollo en individuos sanos. desarrollo en individuos sanos.
Si la lesi Si la lesi n se ha producido en el tejido conjuntivo (ligamentos, tendones n se ha producido en el tejido conjuntivo (ligamentos, tendones ) habr ) habr
que asegurarse es suministro de productos que faciliten la s que asegurarse es suministro de productos que faciliten la s ntesis de col ntesis de col geno y geno y
nos proporcionen una aportaci nos proporcionen una aportaci n de n de mucopolisac mucopolisac ridos ridos: :
HIDROLIZADOS DE COL HIDROLIZADOS DE COL GENO GENO: Suelen contener gelatina hidrolizada : Suelen contener gelatina hidrolizada
enzimaticamente, obtenida a partir de col enzimaticamente, obtenida a partir de col geno natural. geno natural.
Van enriquecidos Van enriquecidos ademas ademas con vitaminas del grupo B y magnesio. con vitaminas del grupo B y magnesio.
Contienen Contienen ademas ademas el el trip trip ptido ptido glicina glicina- -histidina histidina- -lisina, estimulante de la s lisina, estimulante de la s ntesis de ntesis de
col col geno. geno.
CART CART LAGO DE BOVINO y CART LAGO DE BOVINO y CART LAGO DE TIBUR LAGO DE TIBUR N N. Son suplementos que . Son suplementos que
aportan gran cantidad de mucopolisac aportan gran cantidad de mucopolisac ridos ridos
LA HIDRATACION LA HIDRATACION
Uno de los problemas importantes que se nos presentan en el Uno de los problemas importantes que se nos presentan en el
entrenamiento es mantener el organismo perfectamente hidratado. entrenamiento es mantener el organismo perfectamente hidratado. Pero Pero
adem adem s debemos reponer los electrolitos que perdemos por la sudoraci s debemos reponer los electrolitos que perdemos por la sudoraci n. n.
El error m El error m s com s com n en la pr n en la pr ctica deportiva es esperar a tener sed para ctica deportiva es esperar a tener sed para
beber: beber:
La sed es el mecanismo de alarma de deshidrataci La sed es el mecanismo de alarma de deshidrataci n. Cuando se produce n. Cuando se produce
ya llevamos tiempo deshidratados. Un organismo deshidratado dedi ya llevamos tiempo deshidratados. Un organismo deshidratado dedicar car
todos los medios disponibles a su alcance para solucionar ese p todos los medios disponibles a su alcance para solucionar ese problema roblema
por lo que el resto de funciones fisiol por lo que el resto de funciones fisiol gicas que pretendemos activar gicas que pretendemos activar
mediante la pr mediante la pr ctica de ejercicio se ver ctica de ejercicio se ver n distorsionadas o no se n distorsionadas o no se
producir producir n. n.
Por otra parte, si esperamos a que se presente la sed para beber Por otra parte, si esperamos a que se presente la sed para beber lo lo
haremos de forma compulsiva. Esto producir haremos de forma compulsiva. Esto producir una sensaci una sensaci n desagradable n desagradable
de pesadez de estomago que nos impedir de pesadez de estomago que nos impedir realizar un buen entrenamiento realizar un buen entrenamiento
Adem Adem s, con la sudoraci s, con la sudoraci n, perdemos cantidad de sales minerales n, perdemos cantidad de sales minerales
necesarias para que se produzcan fen necesarias para que se produzcan fen menos fisiol menos fisiol gicos que determinar gicos que determinar n n
la calidad de nuestro entrenamiento. la calidad de nuestro entrenamiento.
QUE DEBEMOS BEBER? QUE DEBEMOS BEBER?
AGUA CORRIENTE AGUA CORRIENTE. Soluciona el problema de la hidrataci . Soluciona el problema de la hidrataci n, y en parte la n, y en parte la
reposici reposici n de sales minerales dependiendo de su composici n de sales minerales dependiendo de su composici n. n.
Valoraci Valoraci n: Puede ser suficiente pero no es la mejor soluci n: Puede ser suficiente pero no es la mejor soluci n. n.
Costo: Pr Costo: Pr cticamente gratuito cticamente gratuito
AGUA MINERAL AGUA MINERAL. Soluciona el problema de la hidrataci . Soluciona el problema de la hidrataci n y soluciona en parte la n y soluciona en parte la
reposici reposici n de sales minerales, seg n de sales minerales, seg n de donde proceda, pero no de forma n de donde proceda, pero no de forma
equilibrada. equilibrada.
Valoraci Valoraci n: Al igual que el agua comente, puede ser suficiente pero no es n: Al igual que el agua comente, puede ser suficiente pero no es la mejor la mejor
soluci soluci n. n.
Costo: Menos de 1 Euros . el litro Costo: Menos de 1 Euros . el litro
BEBIDAS COMERCIALES (Llamadas de electrolitos BEBIDAS COMERCIALES (Llamadas de electrolitos etc.): Solucionan los dos etc.): Solucionan los dos
problemas y tienen un sabor agradable. problemas y tienen un sabor agradable.
Valoraci Valoraci n: Son suficiente pero pueden salimos muy caras si no l n: Son suficiente pero pueden salimos muy caras si no las as
preparamos en casa. Algunas casas comerciales no ofrecen esta po preparamos en casa. Algunas casas comerciales no ofrecen esta posibilidad. sibilidad.
Costo: Pueden costar entre 2 y 6 Euros el litro dependiendo d Costo: Pueden costar entre 2 y 6 Euros el litro dependiendo del establecimiento. el establecimiento.
BEBIDAS ENERG BEBIDAS ENERG TICAS TICAS: Presentes en todas las : Presentes en todas las
l l neas de neas de suplementaci suplementaci n n deportiva. Solucionan deportiva. Solucionan
pr pr cticamente todos los problemas descritos. Su cticamente todos los problemas descritos. Su
f f rmula suele estar compuesta de: Hidratos de rmula suele estar compuesta de: Hidratos de
carbono: sacarosa, glucosa, fructosa, carbono: sacarosa, glucosa, fructosa,
maltodextrina maltodextrina, , cido c cido c trico etc. Vitaminas: B1, trico etc. Vitaminas: B1,
B2, B6, B12 C y E, B2, B6, B12 C y E, pantotenato pantotenato calcico calcico
etc. Minerales: Sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Minerales: Sodio, potasio, calcio, magnesio,
f f sforo, cloro etc. sforo, cloro etc.
Valoraci Valoraci n: Particularmente pienso que son las n: Particularmente pienso que son las
mas adecuadas para solucionar nuestros mas adecuadas para solucionar nuestros
problemas de entrenamiento. La mayor problemas de entrenamiento. La mayor a vienen a vienen
en forma de polvos para diluir en agua en casa. en forma de polvos para diluir en agua en casa.
Costo: Entre 2 y 3 Euros. por litro seg Costo: Entre 2 y 3 Euros. por litro seg n marcas n marcas
ANTIOXIDANTES ANTIOXIDANTES
A menudo se nos presenta un problema cuando practicamos A menudo se nos presenta un problema cuando practicamos
entrenamientos intensos: entrenamientos intensos:
Nos vemos afectados por patolog Nos vemos afectados por patolog as leves (catarros, gripes, as leves (catarros, gripes,
etc.) que interfieren en nuestro programa de entrenamiento etc.) que interfieren en nuestro programa de entrenamiento
haci haci ndolo menos efectivo. ndolo menos efectivo.
Cuando entrenamos intensamente se producen gran cantidad Cuando entrenamos intensamente se producen gran cantidad
de radicales libres y paralelamente una depresi de radicales libres y paralelamente una depresi n del sistema n del sistema
inmunol inmunol gico que nos hace ser blanco f gico que nos hace ser blanco f cil de cualquier cil de cualquier
infecci infecci n. n.
Este problema se soluciona si aportamos al organismo Este problema se soluciona si aportamos al organismo
nutrientes antioxidantes ex nutrientes antioxidantes ex genos y otros nutrientes que genos y otros nutrientes que
estimulen la producci estimulen la producci n de antioxidantes end n de antioxidantes end genos. genos.
Los antioxidantes, end Los antioxidantes, end genos y ex genos y ex genos, act genos, act an an
sin sin rgicamente rgicamente. La aportaci . La aportaci n de una suma de antioxidantes y n de una suma de antioxidantes y
precursores multiplica su acci precursores multiplica su acci n. n.
ANTIOXIDANTES END ANTIOXIDANTES END GENOS GENOS
N N- -ACETILCISTEINA ACETILCISTEINA ( (Fluimucil Fluimucil oral): Es precursor del amino oral): Es precursor del amino cido cido cisteina cisteina y estimula la producci y estimula la producci n de una n de una
enzima antioxidante de potencia extraordinaria: enzima antioxidante de potencia extraordinaria: glutati glutati n n peroxidasa peroxidasa. .
FENILALANINA FENILALANINA: Es un amino : Es un amino cido muy controvertido precursor de otra potente enzima antioxid cido muy controvertido precursor de otra potente enzima antioxidante: ante:
super super xido xido dismutasa dismutasa. Esta contraindicado en casos de . Esta contraindicado en casos de fenilcetonuria fenilcetonuria y provoca adem y provoca adem s s
alteraciones en la tensi alteraciones en la tensi n. n.
NOTA: Bajo ning NOTA: Bajo ning n concepto debe administrarse este amino n concepto debe administrarse este amino cido sin control m cido sin control m dico. dico.
ANTIOXIDANTE EX ANTIOXIDANTE EX GENOS GENOS
BETACAROTENO BETACAROTENO: Es precursor de la vitamina A y se convierte en esta al ingeri : Es precursor de la vitamina A y se convierte en esta al ingerirlo. Tiene su efecto rlo. Tiene su efecto
antioxidante precisamente en la transformaci antioxidante precisamente en la transformaci n de n de betacaroteno betacaroteno a vitamina A. Se encuentra en las frutas de a vitamina A. Se encuentra en las frutas de
color amarillo y naranja y en las partes verdes de las plantas. color amarillo y naranja y en las partes verdes de las plantas.
VITAMINA C ( VITAMINA C (Acido Acido asc asc rbico rbico): Facilita la absorci ): Facilita la absorci n del hierro, rebaja el nivel del colesterol, aumenta la n del hierro, rebaja el nivel del colesterol, aumenta la
resistencia a las enfermedades infecciosas, participa en la rege resistencia a las enfermedades infecciosas, participa en la regeneraci neraci n muscular, fortalece las paredes de n muscular, fortalece las paredes de
los vasos capilares, tiene una potente acci los vasos capilares, tiene una potente acci n antioxidante. n antioxidante.
VITAMINA E (Tocoferol VITAMINA E (Tocoferol): Evita la propagaci ): Evita la propagaci n de la oxidaci n de la oxidaci n de los n de los cidos grasos saturados. Su cidos grasos saturados. Su
deficiencia da lugar a insuficiencia para la reproducci deficiencia da lugar a insuficiencia para la reproducci n, distrofia muscular, alteraciones en el sistema n, distrofia muscular, alteraciones en el sistema
nervioso y sistema bascular (debido a un aumento de la permeabil nervioso y sistema bascular (debido a un aumento de la permeabilidad capilar). idad capilar).
SELENIO SELENIO: Tiene propiedades antioxidantes (formaci : Tiene propiedades antioxidantes (formaci n de n de glutati glutati n n peroxidasa peroxidasa e interviene en la lucha e interviene en la lucha
contra la mayor contra la mayor a de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Debe u a de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Debe utilizarse con vitaminas "C tilizarse con vitaminas "C
y E" y y E" y betacaroteno betacaroteno para evitar un envejecimiento prematuro de la piel o si se est para evitar un envejecimiento prematuro de la piel o si se est expuesto a los rayos de expuesto a los rayos de
UVA. UVA.

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