Da 1 Pecho y Abdomen

Press Banca: 4 8 Reps

Press inclinado: 4 Sets 8 Reps
Press declinado: 4 Sets 8 Reps
Pullover: 4 Sets 12 Reps
Aperturas: 3 Sets 12 Reps
Fondos en paralelas: 3 Sets 12 Reps
Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo
Elevacin de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo
Inclinacin lateral: 4 Sets hasta fallo
Oblcuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo
Da 2 Espalda / Trapecio /
Antebrazo
Remo con barra: 4 Sets 8 Reps
Peso muerto: 4 Sets 8 Reps
Remo polea alta: 4 Sets 12 Reps
Dominadas: 4 Sets 12 Reps
Remo horizontal con polea: 4 Sets 12 Reps
Elevaciones trapecio: 6 Sets 10 Reps
Curl de mueca con barra : 4 Sets hasta fallo
Da 3 Deltoides y Abdomen
Press militar tras nuca: 3 Sets 8 Reps
Press en mquina: 4 Sets 8 Reps
Elevaciones laterales: 4 Sets x 10 Reps
Elevacin frontal con disco: 4 Sets 10 Reps
Elevacin frontal: 4 Sets 10 Reps
Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 Sets 10 Reps
Deltoide posterior en banco: 4 Sets 12 Reps
Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo
Elevacin de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo
Inclinacin lateral: 4 Sets hasta fallo
Oblcuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo
Da 4 Triceps / Biceps /
Antebrazo
Press banca agarre estrecho: 4 Sets 8 Reps
Tricep Polea alta: 4 Sets 8 Reps
Press francs barra Z: 4 Sets 10 Reps
Cable Kickback: 4 Sets 12 Reps
EZ Bar Curl: 4 Sets 8 Reps
Wide Grip Curl: 4 Sets 8 Reps
Curl en martillo: 4 Sets 8 Reps (cada brazo)
Curl concentrado: 4 Sets 12 Reps
Curl de mueca con barra : 4 Sets hasta fallo


Da 5 Piernas y Abdomen
Squats: 4 Sets 12 Reps
Squat hasta banco: 4 Sets 12 Reps
Squat Blgaro: 4 Sets 12 Reps
Extensiones de cudriceps: 4 Sets 16 Reps
Peso muerto piernas rgidas: 4 Sets 12 Reps
Curl Femoral: 4 Sets 16 Reps
Patadada de glteo: 4 Sets 20 Reps
Extensin de gemelos: 4 Sets 20 Reps
Gemelos sentado: 4 Sets 20 Reps
Prensa horizontal con gemelos: 4 Sets 20 Reps
Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo
Pedaleo en el aire: 4 Sets hasta fallo
Inclinacin lateral: 4 Sets hasta fallo
Rotaciones de barra olpica: 4 Sets hasta fallo



















Lunes: Pecho
Press banca: 4 series x 8 repeticiones
Press inclinado: 4 x 8
Press declinado: 4 x 8
Pullover: 4 x 12
Aperturas: 3 x 12
Fondos en paralelas: 3 x 12
Martes: Espalda y trapecio
Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones
Peso muerto: 4 x 8
Remo polea alta: 4 x 12
Dominadas: 4 x 12
Remo horizontal con polea: 4 x 12
Elevaciones trapecio: 6 x 10
Mircoles: Deltoides y
abdomen
Press militar tras nuca: 3 series x 8 repeticiones
Press en mquina: 4 x 8
Elevaciones laterales: 4 x 10
Elevacin frontal con disco: 4 x 10
Elevacin frontal: 4 x 10
Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 x 10
Deltoide posterior en banco: 4 x 12
Encogimientos con lastre: 4 sets hasta fallo
Elevacin de pierna colgado: 4 sets hasta fallo
Inclinacin lateral: 4 sets hasta fallo
Oblicuos en el suelo: 4 sets hasta fallo
J ueves: Descanso
Recuperacin
Viernes: Bceps y trceps
Press banca agarre estrecho: 4 series x 8
repeticiones
Trceps polea alta: 4 x 8
Press francs barra Z: 4 x 10
Cable Kickback: 4 x 12
EZ Bar Curl: 4 x 8
Wide Grip Curl: 4 x 8
Curl en martillo: 4 x 8 (cada brazo)
Curl concentrado: 4 x 8
Curl de mueca con barra: 4 sets hasta fallo
Sbado: Piernas y abdomen
Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones
Sentadillas hasta banco: 4 x 12
Sentadillas blgaras: 4 x 12
Extensin de cudriceps: 4 x 12
Peso muerto piernas rgidas: 4 x 12
Curl femoral: 4 x 16
Patada de glteo: 4 x 20
Extensin de gemelos: 4 x 20
Gemelos sentado: 4 x 20
Prensa horizontal con gemelos: 4 x 20
Encogimientos con lastre: 4 sets hasta fallo
Pedaleo en el aire: 4 sets hasta fallo
Inclinacin lateral: 4 sets hasta fallo
Rotaciones de barra olmpica: 4 x sets hasta fallo