MODULO 2 - DESARROLLO DE LA ZONA MEDIA

La zona media, una de las claves de la

sobrecarga
Construyendo un atleta desde la zona
media
El secreto del transverso del abdomen
Elevaciones de tronco
A un lado y al otro
Twist sovitico
Hiperextensiones lumbares
Hiperextensiones al revs
Inclinaciones laterales con barra
Variedad de ejercicios para la zona media
con pelota medicinal
Los ejercicios dinmicos, auxiliares de
preparacin fsica
Por qu un deportista debera realizar
ejercicios dinmicos?
El Arranque
El envin
Errores tcnicos en el levantamiento
Anlisis de los parmetros cinemticas
Otros ejercicios dinmicos
El arranque de potencia colgado
El envin de potencia colgado
Ms ejercicios dinmicos simples
Anexo: Metodologa de la enseanza del
arranque y el envin

La zona media, una de las claves de la sobrecarga
El entrenamiento de la zona media o abdominal es fundamental, por su
importancia capital desde el punto de vista de la ejecucin correcta y adecuada
de la mayora de ejercicios y la prevencin de lesiones y patologas, todo ello
debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no
suelen estimularla.

La musculatura abdominal
contribuye de manera determinante
en el equilibrio corporal, en la salud
y proteccin de nuestra columna,
incluyendo cierto mecanismo de
proteccin cuando se contrae,
provocando un aumento de la
presin intraabdominal, que a su
vez provoca la disminucin de las
fuerzas comprensivas de la columna
(Ibaez y cols, 1993; Lpez, 1999).
Entre los puntos de ms importancia que podemos citar sobre la musculatura
abdominal, se encuentran:
- Absorbe impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
- Compensa efectos de tracciones del psoas y lumbares.
- Estabiliza el cuerpo (cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y
brazos).
- Proporciona presin interna (intraabdominal) que mantiene la columna
vertebral estable, reduciendo el estrs en la zona lumbar, produciendo una
accin de descarga de presin sobre discos intervertebrales lumbares.
- Colabora en la ventilacin (espiracin).
- Estabiliza la pelvis y disminuye la anteversin plvica.
Construyendo un atleta desde la zona media
Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostn fundamental que
permite la ejecucin adecuada de los gestos deportivos. El tronco es el lmite
vinculante entre las posibilidades de potencia del tren superior y del tren inferior.
Los movimientos de rotacin, dependen prima facie de la capacidad de
estabilizacin que permitan acciones potentes de los oblicuos. Estos son los ms
realizados en la prctica deportiva, los movimientos de flexin y extensin son
infrecuentes en los deportes.
Debemos entonces afianzar perfectamente la posicin de la columna vertebral,
no slo mediante la ejecucin de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de
ejercicios abdominales que sern aquellos que permitan alcanzar mediante la
retencin de aire, la presin intratorcica adecuada para que la columna se
mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios interdiscales.
La zona media ser la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos
si queremos construir un atleta.
Un pequeo gran detalle adicional. Los deportistas gustan de hacer cantidades
enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que slo
consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los msculos abdominales
estn conformados por mayora de fibras rpidas por lo que responden
maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10
repeticiones. Despus de varios aos de trabajo puedo concluir en que estos
ejercicios que describir a continuacin son los que ms resultados me han dado
en la preparacin de deportistas.
El secreto del transverso del abdomen
El transverso del abdomen es un msculo que se encuentra en la capa ms
profunda de la pared abdominal, se inserta al igual que el oblicuo interno, en la
fascia torcico-lumbar, por lo que constituye en si mismo, casi un "cinturn
anatmico" que nos viene provisto de fbrica. Por ello es fundamental en la
funcin de estabilizar. El trabajo del transverso es fundamental en la
manutencin de la presin intratorcica. Entrenar el transverso es prioritario en
los trabajos de iniciacin, para ello debemos aprender a "meter la panza
adentro", esto parece ser fcil pero no lo es tanto, por lo que vamos a proponer
3 simples ejercicios para conseguirlo:

a) Levantando el cielo
De rodillas apretando una pelota
entre las rodillas para fijar
la pelvis levantamos un bastn con
ambas manos tratando de alcanzar
la mayor altura posible y mantener
la posicin 15-20".
b) Apretando la pared
De pie, apoyados de espaldas contra la
pared, trataremos de apoyar cada
punto de la columna vertebral contra
la pared como si un billete de 100 Dls.
estuviera por caerse y lo tuviramos
que apretar con nuestra espalda
contra la pared. Trataremos de
mantener la posicin 20-30 segundos.

c) El llavero encendido
Acostado boca abajo, colocamos un llavero u otro objeto
pequeo ligeramente por debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta
que el llavero quema, y tratamos de retirar el estmago hacia adentro
manteniendo la posicin por 10-15".

Elevaciones de tronco
Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies
perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo
la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna
vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo ms posible. Contine hasta que
la ltima vrtebra (L5) supere la lnea del suelo y el tronco est en un ngulo de
15 o 20 con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario
sin perder la tensin. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente.

Si resultara ms cmodo, puedne colocarse las piernas de forma tal que las
pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estn
aproximadamente perpendiculares al suelo. Un error muy comn que cometen
los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando
comprimen el abdomen. Es precisamente en esa posicin donde los bordes
anteriores de las vrtebras se encuentran ms cercanos y existe la posibilidad de
compresin del disco. La nica salvaguarda que hay para esta circunstancia es
precisamente la retencin del aire. Otros instructores le agregan un broche de
oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presin intratorcica le
piden al alumno que gire para "trabajar" tambin sus oblicuos. Imagnense sobre
un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar.
La solucin: simplemente exhale la cantidad mnima necesaria de aire como para
poder hacer la flexin y retenga el resto, y no gire, ya le ensearemos como
trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.
Un detalle interesante es recordar
que la completa extensin de la
musculatura abdominal se
encuentra aproximadamente a los
200. En etapas posteriores, el
simple hecho de colocar un
escaln de 10 o 15 cm debajo de
los glteos, nos obligar a un
completo descenso y por el
consiguiente una mayor calidad
de trabajo.
Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el
mismo tipo de ejercicio pero al revs levantando primero la cadera y enroscando
la columna vertebral en sentido inverso. Ejercicios como el de la foto, son
particularmente exigentes y exclusivos para el alto rendimiento.

A tener en cuenta en cuanto al trabajo de los oblicuos
Como habamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es
peligroso si no se puede mantener la distancia correcta entre los espacios
interdiscales. Una solucin es utilizar al piso como ayuda para mantener la
rectitud de la columna.
A un lado y al otro
flexionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo. En etapas
posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsar con fuerza
en direccin al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista
a una accin excntrica de frenaje que ser ideal para el entrenamiento de las
fibras explosivas.

Twist sovitico
Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la
zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y
slo podrn hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su
columna durante la ejecucin. Con los pies trabados y las rodillas flexionadas a
90. El tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante 90.
Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal. El
ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el
peso est cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el
tremendo esfuerzo isomtrico de los msculos responsables de la firmeza del
tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni ms ni menos,
algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.

Hiperextensiones lumbares
Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hgalo pero
mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la
pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomndolo de los tobillos
- El ejercicio comienza acostado boca abajo, con el tronco en el aire a una altura
mayor que la talla del atleta sentado.
- El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis, y en los pies permitiendo
que se enganchen los tobillos y talones.
- Desde esa posicin, reljese, y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con
la espalda curva.
- Las manos pueden estar entrelazadas detrs de la nuca.
- Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el
tronco supere ligeramente los 180 grados.
As, otras de las caractersticas de
este tipo de ejercicios, son las
siguientes:
- La vista se mantiene al frente,
luego exhale y reljese para
descender nuevamente en forma
controlada.
- Es importante mantener la espalda
doblada hasta el final, slo en el
instante final la espalda se endereza
y luego se hiperextiende
ligeramente.

Hiperextensiones al revs
En el mismo aparato o tomado
fuertemente de una mesa algo ms
alta que la longitud de mis piernas el
ejercicio consistir en levantar las
piernas hasta que la columna quede
ligeramente hiperextendida

Inclinaciones laterales con barra
La cadena resulta ser tan slida, como
su eslabn ms debil. Este parecera
ser el caso del cuadrado lumbar,
eternamente olvidado en las rutinas de
trabajo de la zona media.
El msculo cuadrado lumbar es un
msculo que se encuentra a cada lado
de la columna lumbar; aplanado,
cuadriltero. Se inserta por abajo, en
el ligamento iliolumbar y labio externo
de la cresta ilaca; por arriba, en el
borde inferior de la XII costilla y
vrtice de las apfisis transversas
lumbares. Lo inerva los nervios ltimo
intercostal y ramas de los primeros
lumbares Su funcin es inclinar la
columna lumbar y la pelvis; as como
participar en la espiracin
Las inclinaciones laterales con
mancuerna o con barra, resuelven el
problema a la perfeccin.
Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal
El trabajo de la zona media con la pelota medicinal, le agrega una dinmica y un
componente de freno y reaccin que favorece al desarrollo de las fibras
explosivas y rpidas.


Pases de giro con cintura Trabajos de blicuos

Twist sovietico con MB
FINAL DE ESTE APARTADO:
Si Ud. ha terminado de estudiar ste y los dems apartados que componen este
mdulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta
"Exmenes" que integra el CD, o bien puede ser bajado de nuestra pgina con el
respectivo Username y Password.
Complete las preguntas y consignas que all se piden, guarde los cambios y
envelo como archivo adjunto a examenes@fuerzaypotencia.com. Le sern
enviadas la correccin y la correspondiente nota.
Fuentes de documentacin bsicas:
Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comit Olmpico Espaol - Universidad Autnoma
de Madrid
BOMPA, TUDOR O. Periodizacin del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona 2000.
Master en Alto Rendimiento Deportivo. Comit Olmpico Espaol - Universidad Autnoma
de Madrid
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