Ejercicios de abdominales.

BÁSICOS
ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

Calentamiento:

Posición: piernas flexionadas y manos en el cuello o nuca con los codos

abiertos: Sólo subo unos 20-30 grados

(En 2 tiempos de subida y 2 de bajada: SUBO-SUBO/BAJO-BAJO)

2 series de 8

(En 1 tiempo de subida y 1 tiempo de bajada: SUBO / BAJO)

3 series de 8

(Me quedo en pequeños rebotes arriba, ángulo 30 grados aprox)

4 series de 8

Abdomen SUPERIOR:

Posición: piernas ligeramente flexionadas brazos sueltos para impulsarme

con ellos:

LA CUERDA: 1 serie de 8
subo en dos tiempos hasta arriba del todo (90 grados) simulando que
voy agarrando una cuerda para impulsarme con los brazos, bajo en 2
tiempos hasta abajo del todo

REMO: 1 serie de
12
subo en un tiempo hasta los 60-80 grados impulsándome con los
brazos simulando que voy remando.

CABALLITO: 2 series de 8
Me quedo en rebote con los brazos estirando en un ángulo de unos 45
grados. Se trata de un rebote suave, casi parados, puedo simular con
un abrazo que aprieto las riendas de un caballito.

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ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

Estos 3 ejercicios tengo que repetirlos por lo menos 2 veces.

Abdomen superior CON OBLICUOS:

Posición: partimos de piernas flexionadas en el suelo para los ejercicios 1,

y piernas flexionadas y elevadas para los ejercicios 2.
Manos en el cuello o nuca con los codos abiertos: Subo unos 30-45 grados.

1 DERECHA: Posición inicial: pierna izqda. flexionada y estiro la

pierna derecha.
2 series de 8
Se trata de ir estirando y encogiendo la pierna derecha de tal forma
que al encoger (flexionar la rodilla), elevemos un poco el tronco
girando, intentando que el codo izqdo. toque en la rodilla derecha.

2 DERECHA ELEVADA: Posición inicial: pierna izqda. flexionada pero

en el “aire” y estiro la pierna derecha.
2 series de 8
Se trata del mismo ejercicio que el anterior pero la posición inicial
será con las piernas elevadas, de tal forma que estirare la pierna
derecha y al flexionar (con la pierna izqda. elevada), tocaré el codo
izqdo con la rodilla derecha.

REBOTES DERECHA:
con las dos piernas elevadas rebotes flexionado aun más la rodilla
derecha y tocando con el codo izqdo. 4 series de 8

1 IZQDA: Posición inicial: pierna dcha. flexionada y estiro la pierna

izqda. 2 series de 8
Se trata de ir estirando y encogiendo la pierna izqda. de tal forma
que al encoger (flexionar la rodilla), elevemos un poco el tronco
girando, intentando que el codo derecho toque en la rodilla izqda.

2 IZQDA ELEVADA: Posición inicial: pierna dcha. flexionada y estiro

la pierna izqda.
2 series de 8

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ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

Se trata del mismo ejercicio que el anterior pero la posición inicial

será con las piernas elevadas, de tal forma que estirare la pierna
izqda. y al flexionar (con la pierna derecha elevada), tocaré el codo
derecho con la rodilla izqda.

REBOTES IZQDA: con las dos piernas elevadas rebotes flexionando

más la rodilla izqda. y tocando con el codo dcho. 4 series de 8

Abdomen INFERIOR: En las abdominales inferiores el tronco (cabeza y

torax) siempre estará en contacto con el suelo (o al menos hasta que las
tengamos totalmente “dominadas”, en cuyo caso podemos mantener
ligeramente elevado el tronco)

FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE PIERNAS:
La posición inicial es con las piernas totalmente estiradas y los brazos
debajo del culete o agarrando la colchoneta estirados.
Se trata de ir flexionado las piernas llevando las rodillas al pecho, si
puedo al flexionar elevo un poquito el culete (2 tiempos de flexión y 2
t de extensión) 2-4 series de 8

(cuando “dominemos” este ejercicio elevaremos la velocidad (1 tiempo

de flexión y 1 tiempo de extensión)

LIGERA ELEVACIÓN / BAJADA DE PIERNAS:

La posición inicial es con las piernas totalmente estiradas y los brazos

debajo del culete o agarrando la colchoneta estirados.
Se trata de elevar hasta los 45 grados las piernas y al hacerlo si
puedo levanto un poquito el culete. (2 tiempos de elevación y 2 t de
bajada) 2-4 series de 8

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ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

(cuando “dominemos” este ejercicio elevaremos la velocidad (1 tiempo

de flexión y 1 tiempo de extensión)

ESTÁTICOS CON PIERNAS ELEVADAS:

La posición inicial es con las piernas totalmente estiradas y los brazos
debajo del culete o agarrando la colchoneta estirados.
Elevo las piernas unos 30 grados y me quedo en esa posición unos 8
tiempos. 2-4 series de 8

OBLICUOS: Posición: partimos de piernas flexionadas en el suelo y manos

en el cuello o nuca con los codos abiertos

LATERAL DERECHO: Con las piernas flexionas coloco la pierna

derecha encima de la rodilla izqda. Tengo que elevar el tronco de tal
forma que al subir me inclino hacia la derecha para que el codo izqdo
toque en la rodilla derecha.
(1 tiempo para subir y otro para bajar)
2-4 series de 8
LATERAL DERECHO CON REBOTES: igual que en el ejercicio
anterior pero ahora me quedo en rebotes con el codo izqdo tocando la
rodilla derecha. 4 series de 8

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ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

LATERAL IZQDO: Con las piernas flexionas coloco la pierna izqda.

encima de la rodilla derecha. Tengo que elevar el tronco de tal forma
que al subir me inclino hacia la izqda. para que el codo derecho toque
en la rodilla izqda.
(1 tiempo para subir y otro para bajar)
2 series de 8
LATERAL IZQDO CON REBOTES: igual que en el ejercicio anterior
pero ahora me quedo en rebotes con el codo derecho tocando la
rodilla izqda. 4 series de 8

Estiramientos: Es muy importante que al finalizar realicemos unos

estiramientos mínimos para evitar lesiones.

BÁSICO: Posición inicial: piernas flexionadas en contacto con el suelo,

y brazos estirados.
Dejamos caer las piernas hacia el lado derecho y el tronco gira un
poco hacia el lado contrario: unos 10 segundos.
Dejamos caer las piernas hacia el lado izquierdo y el tronco gira un
poco hacia el lado contrario: unos 10 segundos.

BOCA-BAJO: Posición inicial brazos y piernas estirados. unos 10 sg.

LUMBARES SUPERIORES: las manos a la altura de la barbilla y elevo

sólo el tronco. 2 series de ocho repeticiones

LUMBARES INFERIORES: las manos a la altura de la barbilla y elevo

sólo las piernas. 2 series de ocho repeticiones

TRONCO Y PIERNAS; elevo tronco y piernas. 1 serie de 8

Para finalizar elevo el tronco apoyándome con los brazos inclinando un
poco la cabeza hacia atrás, unos 10 segundos y llevo talón a glúteos,
unos 5 segundos y hemos acabado!!!.

Nota: A medida que vayamos realizando los ejercicios y

acostumbrándonos a ellos, debemos ampliar el número de repeticiones.

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