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PLAN DE ENTRENAMIENTO.

CALENTAMIENTO: Mnimo durante 5 minutos. Realizar movimientos que involucren todas las
partes del cuerpo, iniciando por el cuello, miembros superiores, tronco y miembros inferiores.
Elige un ejercicio para cada segmento y realiza mnimo 10 repeticiones de cada uno. Movimientos
de cuello haciendo giros circulares muy lentos en ambos sentidos. Movimientos de brazo, tambin
moviendo cada uno en forma circular y los dos al mismo tiempo.
LUNES.
Distancia: 30 minutos de distancia en terreno irregular a ritmo constante (Entre un 65% y un
75% de su capacidad).
Realizar una serie de ejercicios de Forma:
Pintas de pie, talones, alzando rodillas, alargando zancada, pazo alterno simple, paso alterno
alargado, paso yogui hacia adelante y paso yogui hacia atrs.
3 series de abdominales, (el nmero de cada serie depende del resultado de las pruebas de
capacidad anaerbico).
Trabajando parte superior, parte media y parte inferior del abdomen.
Ejercicios de Elasticidad, sin importar el orden pero que implique todas las partes del cuerpo;
principalmente pantorrillas y piernas.
MARTES.
Distancia: 20 minutos de distancia en terreno regular a ritmo variado (Empezando con 5
minutos de ritmo lento, 3 minutos de ritmo medio y 1 minuto de ritmo rpido).
Realizar una serie de ejercicios de Forma:
Pintas de pie, talones, alzando rodillas, alargando zancada, pazo alterno simple, paso alterno
alargado, paso yogui hacia adelante y paso yogui hacia atrs.
1 serie de abdominales, (el nmero de cada serie depende del resultado de las pruebas de
capacidad anaerbico).
Trabajando parte superior, parte media y parte inferior del abdomen.
Ejercicios de Elasticidad, sin importar el orden pero que implique todas las partes del cuerpo;
principalmente pantorrillas y piernas.


MIERCOLES.
Distancia: 40 minutos de distancia en terreno irregular a ritmo constante (Entre un 65% y un 75%
de su capacidad).
Realizar una serie de ejercicios de Forma:
Pintas de pie, talones, alzando rodillas, alargando zancada, pazo alterno simple, paso alterno
alargado, paso yogui hacia adelante y paso yogui hacia atrs.
3 series de abdominales, (el nmero de cada serie depende del resultado de las pruebas de
capacidad anaerbico).
Trabajando parte superior, parte media y parte inferior del abdomen.
Ejercicios de Elasticidad, sin importar el orden pero que implique todas las partes del cuerpo;
principalmente pantorrillas y piernas.
VIERNES.
Distancia: 20 minutos de distancia en terreno irregular a ritmo constante (Entre un 65% y un 75%
de su capacidad).
Realizar una serie de 5 saltos de Rana sencilla, rana doble, salto alterno (ambas piernas) y salto
triple (ambas piernas).
Pintas de pie, talones, alzando rodillas, alargando zancada, pazo alterno simple, paso alterno
alargado, paso yogui hacia adelante y paso yogui hacia atrs.
1 serie de abdominales, (el nmero de cada serie depende del resultado de las pruebas de
capacidad anaerbico).
Trabajando parte superior, parte media y parte inferior del abdomen.
Ejercicios de Elasticidad, sin importar el orden pero que implique todas las partes del cuerpo;
principalmente pantorrillas y piernas.
EL DIA JUEVES SE REPITE EL ENTRENAMINETO DEL DIA MARTES Y SE RECOMIENDA HACER
LARGA DISTANCIA LOS FINES DE SEMANA ( 45 MINUTOS DE RITMO CONSTANTE) Y/O
PRACTICAR ALGUN JUEGO.
CADA SEMANA SE INCREMENTA UNA ABDOMINAL POR SERIE.
SE RECOMIENDA HIDRATARSE BIEN; TOMANDO UN MINIMO DE 2 LITROS DE AGUA AL DIA Y
CUIDARSE DE NO COMER MAS DE LO HABITUAL ASI COM EL EVITAR LAS CENAS FUERTES.

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