REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITCNICO

SANTIAGO MARIO






PLAN NUTRICIONAL Y CUADRO COMPARATIVO



Sub-proyecto: Educacin Fsica II
Facilitador: Prof. Samir Matute
Participante: Carlos A. Figueroa G.
C.I: V- 14.510.469

SANARE, JUNIO 2014

PUNTOS A CONSIDERAR PARA REALIZAR UN PLAN DE NUTRICIN.
1. Se debe realizar una historia clnica para indagar sobre:
Antecedentes familiares y personales, enfermedades o cirugas que se hayan
presentado
Es importante saber si se tienen alergias alimentarias o intolerancia a algn
alimento.
Dentro de esta histrica clnica se pregunta cmo es la dieta habitual, es decir lo
que se acostumbra comer y en qu cantidad.
Si se tienen estudios de laboratorio con una qumica sangunea, biometra
hemtica, etc., se debe proceder a analizarla para informarnos cmo est el
estado de salud de la persona (se deben tomar en cuenta estudios que se hayan
hecho de preferencia en el ltimo ao)
Con respecto a cambios de peso, se debe analizar cul ha sido el peso en el que
la persona ha estado fluctuando en el ltimo ao y proponer una meta de peso de
acuerdo a la realidad.
Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al
paciente si hay algn alimento que no le guste o por el contrario, que consuma
diario, ya que si al paciente no le gusta lo que va a tener que comer, simplemente
no lo har y no funcionar el plan de alimentacin.
Los malos hbitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione.
2. Requerimiento calrico al da de la persona:
Es el nmero de caloras que requiere un individuo de acuerdo a los siguientes
factores:
a. Sexo
b. Talla (Estatura)
c. Edad
d. Kilos que segn a la estatura y complexin debera pesar la persona
e. Actividad fsica (Das y tiempo a la semana que se destinan a la realizacin de
ejercicio)
Y este punto es realmente aplicacin de matemticas: Si comes ms de lo que
requieres, subirs de peso. Si gastas menos de lo que comes (falta de ejercicio),
subirs de peso. Y aunque pocos lo crean, si comes menos de lo que deberas
comer, tambin puedes subir de peso.
Una vez teniendo el requerimiento, se deben distribuir las caloras de forma
balanceada. Esto quiere decir, que debe haber cierta cantidad de protenas,
grasas e hidratos de carbono.
Por ltimo se debe hacer un balance de Micronutrientes. Se les llama
micronutrientes a las vitaminas y los minerales.
Existe una dosis diaria recomendada de cada vitamina y cada mineral para as
evitar deficiencias o excesos en los mismos. NO todas las personas pueden comer
lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo.
De la misma forma, debe haber un seguimiento ya que cada vez que hay un
cambio en el peso o en el porcentaje de grasa de una persona, debe haber un
ajuste de caloras, de lo contario llega un punto en el que deja de funcionar un
plan de alimentacin o mejor conocido como dieta.
Al llegar al peso ideal, se hace un plan de alimentacin de mantenimiento, para as
evitar que sigas bajando o que vuelvas a subir de peso.
Una alimentacin adecuada aporta:
Energa para entrenar y rendir al nivel de la lite
ptimos resultados del programa de entrenamiento
Mejor recuperacin durante y entre los ejercicios y pruebas
Consecucin y mantenimiento del peso y de las condiciones fsicas ideales
Beneficios procedentes de los numerosos componentes de los alimentos
que favorecen la salud
Reduccin del riesgo de lesiones, fatiga por exceso de entrenamiento y
enfermedades
Confianza en estar bien preparado para afrontar la competicin
Regularidad en la consecucin de un gran rendimiento en competiciones de
alto nivel
Disfrute de las comidas y los eventos sociales en el hogar y de viaje
A pesar de estas ventajas, muchas personas o deportistas no cubren sus objetivos
nutricionales. Entre los problemas y retos ms comunes se incluyen:
Poco conocimiento sobre alimentos, bebidas y tcnicas de cocina
inadecuadas
Conocimiento escaso o anticuado sobre nutricin para deportistas
Falta de acceso a dietistas profesionales
Medios econmicos insuficientes
Un estilo de vida ajetreado que no permite tomarse el tiempo necesario
para obtener o consumir los alimentos adecuados
Disponibilidad limitada de buenas opciones de alimentos y bebidas
Viajes frecuentes
Consumo indiscriminado de suplementos y alimentos para deportistas, o
empleo inadecuado de suplementos y alimentos para deportistas que no
han sido evaluados y demostrados bajo evidencia cientfica.
Hidratos de carbono para el entrenamiento y la recuperacin
Los hidratos de carbono, una vez considerados como la columna vertebral de la
nutricin para deportistas, se han convertido en tema de debate y objeto de
distintas opiniones. En todo el mundo, suelen suponer aproximadamente la mitad
de nuestra ingesta total de energa. De hecho, hay estudios que demuestran que
los mejores deportistas de resistencia del mundo (los corredores de fondo de
Kenia y Etiopa) consumen dietas particularmente altas en hidratos de carbono.
Mientras tanto, en muchos pases occidentales, las noticias en los medios de
comunicacin sealan que los hidratos de carbono engordan y afectan a nuestra
salud, y los libros sobre dietas ms populares se basan en planes de alimentacin
con ingesta baja o moderada de hidratos de carbono. Ahora esto est provocando
que muchos deportistas estn confusos. Es verdad que los expertos en nutricin
para deportistas han seguido haciendo evolucionar las recomendaciones de
ingesta de hidratos de carbono para deportistas, as como el lenguaje utilizado
para describirlos. Una idea fundamental que, sin embargo, no ha variado, es la
importancia de las reservas de hidratos de carbono del organismo como fuente de
energa para el msculo y el cerebro durante el ejercicio fsico. En muchos tipos
de deporte, los bajos niveles de reservas de hidratos de carbono suponen un
factor de fatiga y reduccin del rendimiento fsico. Es ms, las estrategias para
asegurar el aumento de las reservas dan como resultado mejoras del rendimiento
fsico. Esto representar un papel clave en la nutricin para la competicin.
En numerosos deportes que duran ms de 1 hora, el agotamiento de las reservas
de hidratos de carbono provoca fatiga y una disminucin del rendimiento fsico a lo
largo de la prueba, por ende, el rendimiento fsico mejora cuando se consumen
hidratos de carbono durante el ejercicio fsico. Entre sus beneficios se incluyen el
mantenimiento de un ritmo ptimo, mayor tiempo a intensidades elevadas, y el
mantenimiento de la destreza y la concentracin. Esto parece explicarse por una
amplia variedad de mecanismos, que van desde el aporte de ndices elevados de
energa adicional al msculo, hasta lograr que el cerebro se sienta a gusto, de
modo que ste nos haga sentir que nuestro rendimiento fsico es mejor.



CUADRO COMPARATIVO













ALIMENTACIN
PARA
GIMNASTAS
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deberan representar
el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta, Los
carbohidratos son la principal fuente de energa
utilizada por los gimnastas durante el
entrenamiento y se almacenan principalmente
en los msculos y el hgado como glucgeno.

Protenas
Las protenas deben representar el 12 a 15%
de las caloras consumidas. Los gimnastas
hombres usualmente requieren ms protenas
que las mujeres Sin embargo, la ingesta
adecuada de protena puede ser una
preocupacin si un gimnasta restringe
severamente el consumo calrico.
Grasas
El resto de las caloras debe provenir de las
grasas, idealmente en un 20 a 35% de las
caloras totales. Las grasas trans y saturadas
deberan mantenerse en un mnimo, ya que el
consumo en exceso puede causar altos niveles
de colesterol y enfermedades coronarias
Hidratos de carbono
Ejemplos de buenas fuentes de
carbohidratos son los panes y
pastas de trigo integral, arroz
integral y frutas.



Protenas
Buenas fuentes de protena son
pollo, pavo, pescado, huevos o
sus claras, nueces, legumbres.




Grasas
Este tipo de grasa se encuentra
principalmente en productos
animales, productos de panadera
y alimentos procesados.






ALIMENTACIN
PARA UN
ATLETA DE
HALTEROFILIA
No basta con preocuparse por las protenas,
que s es cierto que son muy importantes para
ganar masa muscular, sino que se debe
complementar su alimentacin con otros
nutrientes ya que las protenas por s solas no
aumentan la masa muscular. Si lo hace un
consumo preferente de protenas a la vez que
se cuida la alimentacin.
En el desarrollo de la musculatura, tambin los
hidratos de carbono asumen un papel muy
importante porque ayudan al aumento de
insulina en sangre.
Lo ms adecuado es un 15% de caloras en
forma de protenas.


Dieta a base de protenas,
hidratos, vitaminas y otros
nutrientes.
La cantidad de caloras que se
requiere en este tipo de deportes
suele ser de ms de 3000
caloras, poco ms, con un 15%
en protenas, 50% en hidratos y
30% en grasas.


















DIETA PARA
SEDENTARIOS














La persona de trabajo sedentario y que no
hace deporte o hace muy poco debe respetar
de forma especial los criterios de una
alimentacin equilibrada. Un reparto equilibrado
del men diario presupone una medida de
cinco a seis ingestas: desayuno, media
maana, almuerzo, merienda y cena, cuyos
porcentajes de caloras totales deben ser: 20,
5, 30, 15 y 30 % respectivamente. Respecto a
los nutrientes y su reparto, es vlida tambin la
pauta general con un porcentaje mayor de
hidratos de carbono (50 %), seguidos de las
grasas (30 %) y protenas (20 %)
Ensaladas
Ensalada diaria, es una fuente
valiosa de sustancias nutritivas
con bajo aporte calrico, los
ingredientes de las ensaladas son:
lechugas, escarolas, endibias,
berros, brotes, zanahorias,
cebollas, rbanos, etc.
verduras
Una racin al da. Contribuye a
saciar el apetito, aporta fibra para
luchar contra el estreimiento y es
el acompaamiento ideal para los
alimentos esencialmente
proteicos.
Pescados y carnes
Han de estar igualados en su
presencia semanal. Si no existen
problemas de colesterol, se
pueden tomar cuatro o cinco
huevos semanales. Son las tres
opciones proteicas que se pueden
incluir en el segundo plato,
despus de la verdura.
Legumbres
Legumbres dos veces por
semana. Sacian, ayudan a luchar
contra el estreimiento y el exceso
de colesterol y permiten equilibrar
el consumo semanal de otros
alimentos fundamentalmente ricos
en hidratos de carbono, como la
pasta y el arroz.
Frutas
Es la eleccin menos calrica y
ms interesante desde el punto de
vista nutricional, y dada la
inmensa variedad de especies,
nos aporta una amplia diversidad
de nutrientes.