Lista de Antioxidantes y Alimentos Que Los Contienen

Lista de antioxidantes y alimentos que los
contienen
Antioxidantes Alimentos
Allicina es la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor.
Cientficos israeles del Weizmann Institute han conseguido
eliminar tumores malignos en ratones a partir de esta
sustancia que se encuentra en el ajo.
Ajo
cido elgico con propiedades antioxidantes y
hemostticas. En algunos pases se utiliza como suplemento
alimentario atribuyndole propiedades antitumorales
Frutilla (Fresas),
Frambuesa, Cerezas, Uvas,Kiwis,
Arndanos, Bayas
Antocianos es un grupo de pigmentos flavonoides
hidrosolubles (glucsidos) que estn en solucin en las
vacuolas de las clulas vegetales de frutos, flores, tallos y
hojas
Uva, Cerezas, Kiwis, ciruelas...
Capsicina adems, de un poderoso antioxidante,
investigaciones recientes han revelado que podra desnutrir
las clulas cancergenas antes de que stas causen ningn
tipo de problemas.
Pimientos, Chiles, Ajes, Cayena...
Carotenoides Los alfa y beta carotenos son precursores de
la vitamina A y actan como nutrientes antioxidantes. Son los
nicos carotenoides que se transforman en cantidades
apreciables de vitamina A.
Zanahoria, Tomate, Naranja,
Papaya, Lechuga, espinacas...
Catequinas El t verde segn las ltimas investigaciones es
clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, que
actan como antioxidantes y activadores del metabolismo.
T verde, Cacao...
Cinc, Cobre ...azufre, selenio y manganeso... para la piel y
buenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a ser
hasta afrodisiaco segn algunas fuentes...
Grmenes de trigo, levadura de cerveza,
cangrejo, pipas calabaza o girasol, ostras,
carne, legumbres, Frutos secos,
cereales, cacao
Compuestos sulfurados compuestos rgano-sulfurados
que inhiben la carcinognesis qumica inducida provocada
por algunas substancias.
Ajo, cebolla, puerro, cebolletas,
chalotes...
Coenzima - Q Mucho ms que un antioxidante, pieza clave
del metabolismo celular.
Carne, vsceras, pescado, sardinas,
cacao
Hesperidina tambin con accin diurtica y antihipertensiva
de la hesperidina
Ctricos, naranja...
Isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores
mediante el bloqueo de enzimas.
Coles, brcol, calabaza, mostaza,
nabos, berros..
Isoflavonas se relaciona como aliado contra enfermedades
cardiovasculares, osteoporosis y de cnceres dependientes
de hormonas como el de mama
Soja y derivados .. En mucha menor
cantidad: t verde, guisantes, lentejas,
garbanzos, cacahuetes...
Licopeno responsable del caracterstico color rojo de los Tomate (casi en exclusiva)
tomates
Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en una
gran variedad de frutas y vegetales
Uvas, cebolla roja, brcol, toronja
y manzanas, cerezas, te verde, vino
tinto
Taninos tambin muy potentes para limpiar nuestras arterias
(consumo moderado de vino tinto)
Vino tinto, uvas, lentejas...
Zeaxantina agudeza visual.. Maz, espinacas, calabaza...
Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clsicos con muy
potente capacidad antioxidante.
Kiwi, ctricos,
pia, tomates,brcol, alfalfa germinada,
pimientos, espinacas...
Vitamina E La Vitamina E es el clsico antioxidante que
protege a las clulas de agresiones externas del tipo:
contaminacin, pesticidas, humo del tabaco
Aguacate, nueces, maz, aceites
vegetales, germen de trigo cereales...

Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I
(Frutas, verduras y hortalizas)
Aprende a comer
Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte II (Cereales, tubrculos y legumbres)
Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte III (Carnes, pescados, mariscos, huevos y leche)
Minerales
Nutrientes: Parte 1. Hidratos de carbono
Nutrientes: Parte 2. Agua
Salud desde la alimentacin diaria
Beneficios saludables de los caldos y las sopas
Grupos de alimentos y su importancia para la salud: Parte I (Frutas, verduras y hortalizas)
Introduccin
Definicin
Clasificacin
Clasificacin de las verduras y hortalizas
Composicin nutricional de la fruta
Composicin nutricional de las hortalizas y verduras
Otros compuestos presentes en frutas y verduras
Recomendaciones de ingesta de frutas
Efectos de las frutas y verduras sobre la salud
Sabas qu?
Bibliografa
Tcnicas culinarias y tecnologa alimentaria: efecto en la nutricin
Consigue una vida saludable
Mejora tu salud

Introduccin
Segn la Organizacin Mundial de la Salud, alrededor de 1,7 millones de muertes, que representa aproximadamente un
2,8% de la poblacin mundial, se pueden atribuir a una ingesta insuficiente de frutas y verduras, siendo uno de los 10
primeros factores de riesgo asociados a la mortalidad en el mundo, y es responsable del 14% de las muertes debidas a
cncer gastrointestinal, el 11% por enfermedades cardiacas isqumicas y del 9% de accidentes cerebrovasculares. Por
tanto, las frutas y verduras son la base de la Dieta Mediterrnea y son alimentos que se consideran esenciales y de los
que no podemos prescindir en nuestra alimentacin diaria. Dada su composicin nutricional, son alimentos muy
saludables porque son ricos en vitaminas, agua, minerales y fibra, adems de otras sustancias bioactivas o fitoqumicos
de gran poder antioxidante y que influyen de forma beneficiosa sobre el estado de la salud. Durante las distintas
estaciones del ao podemos tener acceso a una gran variedad de frutas y verduras, que junto a la gran diversidad de
platos culinarios en las que se utilizan, adquieren una gran importancia en cualquier dieta variada, equilibrada y rica. A
pesar de ello, la dieta espaola actual y sobre todo la de los jvenes, presenta un bajo o incluso nulo consumo de este
grupo tan importante de alimentos. La poblacin en general debe tomar conciencia de los beneficios para la salud y la
prevencin de muchas enfermedades que aporta este grupo de alimentos. Por esta razn, es importante apoyar a los
profesionales de la salud y educadores para que tengan argumentos cientficos sobre los que sustentar las
recomendaciones, para incorporar a la dieta el consumo de frutas y verduras durante todas las etapas de la vida. En este
sentido, las iniciativas de los organismos relacionados con la salud estn encaminadas a la promocin del consumo
diario de este grupo de alimentos.
El estudio ENIDE pone de manifiesto que la media del consumo de fruta es de 208 g/PC/da que se corresponde con
menos de tres raciones al da que son las cantidades que se recomienda. Solamente el 37,8% de los espaoles ingieren
fruta todos los das siendo las que ms se consumen los ctricos, manzana, pltanos y peras (Figura 1).
Figura 1. Distribucin de la ingesta de frutas ms consumidas en Espaa. Fuente: Resultados del consumo de frutas del
Estudio ENIDE 2009-2010 (AESAN)
Definicin
Se definen las frutas como un grupo de alimentos vegetales, que segn el Cdigo Alimentario Espaol (CAE)
comprenden el fruto, la inflorescencia, la semilla o las partes carnosas de los rganos florales que hayan alcanzado un
grado adecuado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano. Por otra parte, la Real Academia Espaola
considera como hortalizas y verduras a las plantas que se cultivan en la huerta y son comestibles, de las que se utiliza la
parte vegetal. Por otra parte, el Cdigo Alimentario Espaol define como hortaliza a Cualquier planta herbcea
hortcola en sazn que se puede utilizar como alimento, ya sea cruda o cocinada". Adems, define como verdura a un
grupo de hortalizas en las que: "la parte comestible est constituida por sus rganos verdes (hojas, tallos o
inflorescencias)". Sin embargo, los trminos hortaliza y verdura se emplean habitualmente de forma indistinta.

Clasificacin
Clasificacin de las frutas El Cdigo Alimentario Espaol, clasifica las frutas en funcin de la naturaleza y el estado de
hidratacin. A) En funcin de la naturaleza encontramos las frutas carnosas, secas y oleaginosas.
1. A.1) Carnosas: se caracterizan por contener un 50% de agua en su parte comestible, por ejemplo, el melocotn, la
pera, etc.
2. A.2) Secas: disponen en su parte comestible de menos de un 50% de agua, por ejemplo, las avellanas, las nueces,
las almendras, etc.
3. A.3) Oleaginosas: son frutas que se utilizan para extraer sus grasas e incluso, algunas como las aceitunas, aguacate
y coco se pueden consumir directamente.
B) Por su estado de hidratacin, se pueden distinguir las frutas frescas, las deshidratadas y las desecadas.
1. B.1) Frescas: se encuentran en estado natural y pueden ser consumidas de manera directa, al no requerir de ningn
tratamiento previo.
2. B.2) Deshidratadas: el Cdigo Alimentario establece una definicin de las frutas deshidratadas que hace referencia
a un producto que se elabora a partir de frutas carnosas y frescas, las cuales son sometidas a un proceso de
deshidratacin donde se le reduce el porcentaje de humedad a travs de procesos industriales que garantizan la
inocuidad del producto. Algunos ejemplos son las bayas, la manzana, el pltano, etc.
3. B.3) Desecadas: el Cdigo Alimentario Espaol establece una definicin de las frutas desecadas que hace referencia
a frutas frescas y cuyo porcentaje de humedad se le ha reducido mediante accin de aire o sol. Este proceso
permite mantener las propiedades organolpticas de la fruta pero no las nutricionales, ya que se reduce
significativamente la cantidad de vitamina C y folatos o se pierden en este proceso. Algunos ejemplos de frutas
desecadas son las ciruelas pasas, dtiles, uvas pasas, orejones de melocotn o albaricoque.

Clasificacin de las verduras y hortalizas
Este grupo es muy heterogneo y encuadra alimentos muy distintos. Algunos de los que se consideran hortalizas son las
races -los rbanos, cebollas y las zanahorias-, otros como el calabacn se consideran frutas, tambin incluye tallos como
el apio y florescencias como la alcachofa. Desde un punto de vista nutricional, todas ellas presentan caractersticas
comunes. Algunos autores incluyen en este grupo tubrculos como la patata o el boniato y races tuberosas como la
yuca, que son ricas en almidn y por tanto en energa. El Cdigo Alimentario Espaol clasifica a las hortalizas en funcin
de la parte de la planta, la forma de presentacin y la calidad. La parte de la planta (ver Tabla 1), se divide a la vez en:
bulbo, frutos, coles, hojas y tallos tiernos, inflorescencias, legumbres verdes, pepnides y races.
Tabla 1. Clasificacin de los rganos vegetales comestibles de las hortalizas. Fuente: Cdigo Alimentario Espaol (CAE).
En cuanto a la calidad, podemos distinguir:
1. - Calidad organolptica o sensorial: El consumidor percibe de forma directa, mediante los sentidos, el color, sabor,
aroma y textura (consistencia).
2. - Calidad nutritiva: Considera la capacidad de los alimentos para proporcionar los nutrientes necesarios para la
promocin de la salud y la prevencin de las enfermedades.
3. - Calidad sanitaria: Valora la ausencia de toxinas naturales, contaminantes y microorganismos patgenos, que
pueden producir toxiinfecciones alimentarias.
Por otra parte, algunos autores tambin clasifican los vegetales frescos en cuatro grupos, en funcin del porcentaje de
glcidos que contenga la parte comestible.
1. - 5% de glcidos: hojas de verduras.
2. - 10% de glcidos: races, (zanahorias) y bulbos (cebolla).
3. - 15% de glcidos: leguminosas frescas.
4. - 20% de glcidos: tubrculos o races feculentas (patata, batata, yuca). En la medida de lo posible, es aconsejable
consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada (Figura 2) ya que conservan mejor todos sus nutrientes, tienen
ms sabor y aroma y adems pueden encontrarse a un mejor precio.
Figura 2. Calendario de verduras y hortalizas de temporada. Fuente: Ministerio de de Medio Ambiente Medio Rural y
Marino.
Composicin nutricional de la fruta
Las frutas presentan una composicin nutricional muy variada debido a una serie de factores como son: la especie a la
que pertenecen, variedad, clima, las condiciones de cultivo, estado de maduracin y el tiempo que permanece
almacenado el fruto antes de ser consumido. Al ser el agua su componente mayoritario, la mayora tienen un aporte
calrico bajo. Su valor calrico vendr determinado bsicamente por su contenido en azcares. Como excepcin
tenemos las frutas grasas como la aceituna y el aguacate, que contienen entre un 12-16% y el coco con un contenido
graso aun ms elevado, aportando 200 kcal/100 g PC. A) Agua El agua es el componente mayoritario en este grupo de
alimentos, aunque vara en funcin de la especie y el momento en que se recolecte la fruta. El contenido medio de agua
se aproxima al 81 y 93%. Las frutas que poseen menor contenido en agua son el pltano y el aguacate. Sin embargo, las
que ms agua contienen son el meln y la sanda. En la Tabla 2 se recogen los porcentajes de agua de algunas frutas. B)
Hidratos de carbono El principal macronutriente en las frutas tras el agua, son los hidratos de carbono. El contenido en
hidratos de carbono y azcares vara segn la variedad, el grado de maduracin, el cultivo, etc. En las fruta podemos
encontrar los hidratos de carbono en forma de azcares (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.), almidones, celulosa,
hemicelulosa y pectinas.
Tabla 2. Energa y componentes mayoritarios de algunas frutas de consumo frecuente en Espaa. Los valores se expresan
en 100 g de porcin comestible. Fuente: Mataix, 2009. Como se muestra en la Tabla 3, los principales azcares son la
glucosa, sacarosa y fructosa, aunque tambin poseen otros azcares en menor proporcin como la xilosa, arabinosa o
manosa.
Tabla 3. Contenido en hidratos de carbono de algunas frutas, referidos al porcentaje de porcin comestible (PC). Los
valores se expresan en 100 g de porcin comestible (PC). Fuente: Belitz y colaboradores, 2009. El almidn es un
polisacrido caracterstico de la fruta que no est madura, a excepcin de algunas frutas que aun estando maduras
contienen un porcentaje alto; como son el pltano con mas de un 3% de almidn, la chirimoya con un 1,5%, el kiwi con
un 0,4% y el mango con un 0,3%. En algunas frutas como las peras, ciruelas o manzanas, podemos encontrar cantidades
importantes de polialcoholes como el sorbitol. C) Fibra La fibra que encontramos en la fruta se compone de celulosa,
hemicelulosa, pectinas y de lignina. Todas ellas, a excepcin de la pectina forman parte de las paredes celulares de los
frutos. La hemicelulosa aporta firmeza a la fruta y sufre hidrlisis durante el proceso de maduracin para producir
monosacridos. La pectina interviene en la textura y consistencia de la fruta. Respecto a los tipos de fibra, cabe resaltar
que en general la fruta tiene mayor contenido de fibra insoluble que soluble. En la Tabla 4 se resume la composicin de
la fibra diettica de algunas frutas.
Tabla 4. Contenido en fibra diettica de algunas frutas. Los valores se expresan en g de fibra/100g PC de fruta. Fuente: Li
y colaboradores, 2002. D) Lpidos Al igual que ocurre con las protenas, el contenido en lpidos de las frutas es muy bajo,
aproximadamente entre 0,1 y 0,5% de peso fresco. Como se muestra en la Tabla 2, las nicas frutas que contienen un
porcentaje ms alto son la aceituna, el aguacate y coco. E) Protenas Las frutas prcticamente no contienen protenas. El
porcentaje que poseen es mnimo (1%) y se corresponde con algunas enzimas que intervienen en la maduracin de
determinadas frutas, como la bromelina en la pia. F) Vitaminas Las vitaminas son un grupo de micronutrientes muy
frecuente en las frutas. Las vitaminas mayoritarias son la A (en forma de provitamina) y la C, aunque contienen otras en
menor cantidad como las del grupo B o la vitamina E. Habitualmente, la vitamina A (retinol) proviene de carotenoides
como el beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina, que se convierten posteriormente en retinol. Las frutas que
poseen un mayor contenido en vitamina C son el kiwi, las fresas, la naranja, el limn, etc. La cantidad de esta vitamina es
mayor en la parte exterior del fruto, es decir, en la piel. La cantidad de cido flico presente en las frutas es baja, aunque
en algunas como la naranja, el kiwi y las fresas el contenido es mayor. En la Tabla 5, se muestran los contenidos de cido
flico y vitamina C de algunas frutas. G) Minerales Aunque las frutas no se caracterizan por tener un aporte importante
de minerales, los ms sobresalientes son el potasio y el fsforo. El pltano, kiwi, meln o las uvas de variedad negra, son
las que mayor contenido tienen en potasio y fsforo. Hay que tener en cuenta que el aporte de sodio es bajo, por lo que
las frutas pueden estar indicadas en dietas bajas en sodio.
Tabla 5. Contenido en
vitaminas hidrosolubles de ciertas frutas.Fuente: (Somogoyi y colaboradores, 1996*; Mataix colaboradores, 1998).

Composicin nutricional de las hortalizas y verduras
Las hortalizas y verduras son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas. Se debera consumir un mnimo de
300 g/da, que equivale a dos raciones. Una de ellas debera hacerse en crudo (en forma de ensaladas) y la otra cocida
como por ejemplo en forma de pur de verduras, sopa u otros hervidos, siempre intentando aprovechar su agua de
coccin, para recuperar as las prdidas de minerales producidas en la coccin. La composicin de las hortalizas es muy
variable y depende de diferentes factores como las semillas utilizadas, las formas de cultivo, el tipo de suelo, el uso de
fertilizantes y fitosanitarios, las condiciones de recoleccin, almacenamiento, transporte y dems tratamientos post-
cosecha. La mayora de hortalizas y verduras contienen muy bajas concentraciones de grasa, protenas e hidratos de
carbono. Las races tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos,
lentejas o habas), son una fuente excelente de fibra, minerales y vitaminas, adems contienen ciertos aminocidos de
inters y son ricos en protenas, si las mezclamos con cereales, obtenemos unas protenas de elevado valor biolgico). El
valor calrico de las hortalizas es muy bajo y no suelen superar las 50 kcal/100 g -parte comestible-. La materia
deshidratada o seca tiene la siguiente composicin: 3-20% de carbohidratos, 1-5% de protenas, 0,6-2,5% de fibra, 0,5-
1,5% de minerales y entre el 0,1-0,9% de grasas. En general, las hortalizas se caracterizan por aportar elementos
nutritivos reguladores como vitaminas y minerales. A) Agua. El componente mayoritario de las hortalizas es el agua, que
representa entre el 80- 90% de su composicin. Dada la alta hidratacin de las hortalizas una de sus funciones ms
importantes es la de aportar agua en nuestra dieta. B) Hidratos de carbono.Las hortalizas contienen azcares simples
que conforme avanza el proceso de maduracin se van transformando en almidn, que se encuentra mayoritariamente
en tubrculos y races. El almidn puede actuar como fuente de reserva. En la Figura 3 se representan los valores de
azcares de algunas hortalizas.
Figura 3. Contenido de hidratos de carbono mayoritarios de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en
gramos de azucares/100 g de producto. Fuente: (Mataix, 1998). C) Fibra. Los polisacridos que forman parte de la
estructura de la planta conforman la fibra diettica. Como se muestra en la Figura 4, el contenido en fibra diettica es
variable y est constituida por fibra insoluble -como celulosa- y soluble pectinas-. Existen marcadas diferencias en el
contenido de fibra alimentaria en funcin del tipo de verdura, por ejemplo las acelgas y espinacas contienen unos 6 g
fibra/100 g PC, otras como lechuga y cebolla contienen 1 g/100 g PC. Aunque el contenido promedio de las verduras se
estima en 3 g fibra/100 g PC.
Figura 4. Contenido de fibra diettica de algunas verduras y hortalizas. Los valores se expresan en gramos de fibra/100g
de producto. Fuente: (Mataix, 1998). D) Lpidos. En general, la cantidad de grasas en hortalizas es muy baja y su
porcentaje puede variar entre el 0,1 y 0,9%. E) Protenas. Al igual que las grasas, las protenas tambin se encuentran en
baja cantidad. La fraccin proteica se compone mayoritariamente de enzimas que participan en los aromas, en las
alteraciones de los tejidos del vegetal y las modificaciones del color. Tambin contiene enzimas que actan como
inhibidores de las enzimas humanas, como por ejemplo las enzimas pectinolticas que aparecen en el pepino. Adems,
las hortalizas poseen aminocidos no proteicos y aminas como la histamina espinacas-. F) Vitaminas Las hortalizas son
muy ricas en vitamina C que desempea una importante funcin antioxidante. Tambin son ricas en vitaminas B1 y B2,
siendo menos abundantes las vitaminas liposolubles, sin embargo una gran mayora de ellas son ricas en la provitamina
A es decir en beta-caroteno. Existen otros carotenoides sin actividad provitamnica A pero de gran importancia, como
son: lutena (espinaca), zeaxantina (maz), licopeno (tomate). Las verduras y hortalizas de hoja verde como las acelgas,
endibia y berro son ricas en folatos. En la Tabla 6, se muestra el contenido vitamina C y B
9
de algunas hortalizas.
Tabla 6. Contenido en vitaminas hidrosolubles de algunas hortalizas y verduras.Fuente: Mataix colaboradores, 1998. G)
Minerales. Las hortalizas son muy ricas en potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. Tambin son ricas en sales como
fosfatos. El contenido de hierro en las verduras en general es bajo. Sin embargo, en algunas de ellas el hierro aparece en
una cantidad ms elevada, como en el guisante, la lechuga, el hinojo, las coles y las acelgas con ms de 2 mg/100 g PC;
en el caso de la espinaca la composicin de hierro supera los 3 mg/100 g PC, aunque su absorcin y biodisponibilidad es
ms baja que la de hierro tipo hemo, proveniente de alimentos de origen animal (carnes y pescados). Algunas
variedades de hortalizas y verduras contienen compuestos azufrados como el sulfuro y disulfuro de alilo (alicina) que se
encuentran en las plantas del gnero Allium (ajos, cebollas, puerros, etc.) y el benzil-isotiocianato, fenetil-isotiocianato e
indol-3- carbinol en especies del gnero Brassica (brcoli, repollo, coliflor, coles de bruselas), todos ellos con la
capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del organismo.

Otros compuestos presentes en frutas y verduras
Actualmente se sabe que los vegetales son ricos en otro tipo de compuestos estrechamente relacionados con la salud y
que han despertado gran inters en la comunidad cientfica. A algunas de estas molculas se les consideran verdaderos
principios activos y se les denomina tambin fotoqumicos, dado su origen vegetal. Tanto las verduras como las frutas,
contienen pigmentos caractersticos responsables de su color y que en algunos casos les confieren propiedades
beneficiosas para la salud. En las frutas, los compuestos bioactivos ms abundantes son los compuestos fenlicos; que
incluyen los monofenoles, polifenoles, cidos fenlicos y flavonoides (Tabla 7).
1. - Los polifenoles al oxidarse, intervienen en las reacciones de pardeamiento y son los responsables del color oscuro
que se genera al cortar la fruta. Son antioxidantes muy potentes.
Tabla 7. Compuestos fenlicos identificados en diferentes frutas. Fuente: Aranceta y colaboradores, 2006.
1. - Los cidos fenlicos aportan color y sabor a algunas frutas, adems de conferirles astringencia, propiedad que
desaparece una vez que las frutas maduran.
2. - Los flavonoides son los compuestos fenlicos mayoritarios y habitualmente se encuentran unidos a azcares.
Entre estos flavonoides encontramos los flavonoles, las catequinas y las antocianinas. Las catequinas se encuentran
en la gran mayora de las frutas y estn implicadas en el pardeamiento de las mismas por accin de las enzimas
oxidasas.
3. - Las antocianinas constituyen el pigmento de diversas frutas como arndanos, fresas, granadas, etc. Se localizan
tanto en la piel -manzana, ciruela- como en la parte carnosa de la fruta -algunas variedades de cereza o ciruela-.
Las frutas y verduras presentan una amplia variedad de colores gracias a la presencia de pigmentos como las clorofilas,
carotenoides y flavonoides (antocianinas, compuestos fenlicos, etc.) Las clorofilas aportan el color verde a las frutas,
aunque las frutas maduras no suelen contener gran cantidad de este pigmento, a excepcin de las ciruelas verdes, el
aguacate, etc. Los carotenoides como el licopeno, el beta-caroteno o las xantofilas, son compuestos liposolubles que se
confieren color amarillo, rojo o naranja a frutas y verduras, como le ocurre a la sanda, naranja, melocotn, pia,
calabaza, zanahoria o tomate entre otros. Adems, poseen actividad antioxidante, al ser beta-caroteno, alfa-caroteno y
beta- criptoxantina precursores de la vitamina A. El aroma en las frutas se debe a la presencia de compuestos voltiles
como aldehdos, steres, cetonas, alcoholes, cidos y derivados terpnicos. El aroma, junto con el color, son unas de las
caractersticas ms atrayentes y apreciadas de las frutas. Los cidos orgnicos son molculas responsables de dar sabor
cido a las frutas y hortalizas. El cido orgnico mayoritario en las hortalizas de hoja, la remolacha y el tomate es el cido
ctrico, mientras que el cido mlico aparece en mayor proporcin en la cebolla, brcoli, zanahoria o lechuga. En las
verduras podemos encontrar determinados compuestos antinutritivos y/o txicos. As, las espinacas contienen gran
cantidad de cido oxlico, compuesto no deseable dado su accin descalcificante. El cido oxlico forma un complejo
insoluble con el calcio, que podra dar lugar a disminuir la absorcin intestinal y descalcificacin. Aunque, este problema
se podra compensar si la dieta se equilibrada con otros alimentos ricos en calcio. Por otra parte, las habas tienen en su
composicin dos glucsidos, la vicina y la convicina, que son responsables de un trastorno denominado Fabismo,
enfermedad hereditaria y que puede presentarse en personas con deficiencia de la enzima G-6PDH -glucosa 6 - fosfato
deshidrogenasa- en los glbulos rojos. Los guisantes y las habas contienen inhibidores de proteasas como la tripsina,
quimotripsina y ocasionalmente encontramos carboxipeptidasa B, que afectara a la asimilacin de las protenas de la
dieta; sin embargo, estos inhibidores se desnaturalizan y pierden su actividad con un tratamiento trmico. Por otra
parte, algunas verduras como las crucferas contienen sustancias que podran alterar la sntesis de tiroxina y generar
bocio. Otros compuesto que pueden contener las hortalizas son los nitratos, utilizados en la agricultura como
fertilizantes. Los nitratos no son txicos, pero cuando se transforman en nitritos durante el metabolismo, reaccionan con
las aminas produciendo la metabolizacin de las protenas. De esta forma, se producen las nitrosaminas que son
potencialmente cancergenas. La capacidad de acumular nitratos va a depender de la especie vegetal, resaltando que los
pepinos, tomates y judas verdes no acumulan nitratos. La Unin Europea restringe el empleo de nitratos en agricultura,
estableciendo en consecuencia unos lmites mximos de residuos (LMR) que varan en funcin de la especie vegetal
entre los 2.500 y 4.500 mg de nitratos/kg de vegetal.

Recomendaciones de ingesta de frutas
La OMS recomienda que la ingesta de fruta y verdura se aproxime a cinco tomas al da y que se consuma, al menos, 400
g de estos alimentos. En el ao 2000 estas recomendaciones se adaptaron a la sociedad espaola, recomendando un
consumo de 2 a 4 raciones de fruta y sus zumos y de 3 a 5 raciones de verduras. En la Tabla 8 se describen las cantidades
-en gramos-, de una racin de fruta y hortalizas. La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria (AESAN) mediante la
estrategia NAOS y bajo la designacin de cinco al da, promociona el consumo diario de cinco piezas o raciones de
frutas, verduras y hortalizas. La Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC) aconseja que las raciones de frutas
sean de tres o ms al da y que se correspondan con un peso medio de entre 120 y 200 g por racin y porcin
comestible. De las tres raciones de fruta, al menos una de ellas debe corresponder a una fruta ctrica como la naranja y
en las dems, puede escogerse cualquier otra fruta de estacin (pltano, pera, manzana, melocotn, cerezas, uva, etc.).
Para evitar la prdida de vitaminas, se debe consumir preferiblemente la fruta fresca. Cabe resaltar que la fruta que
haya sido sometida a algn proceso culinario como la manzana asada, sufre una prdida de vitaminas y no proporciona
la misma cantidad de las mismas que si se consumiese fresca. La fruta debe formar parte del postre habitual tanto en
nios como en adultos. Con respecto a la verdura, se debera tomar una de las raciones cruda en ensaladas o gazpachos
y las otras cocinadas en guisos o como acompaamiento de carne, pescado o huevos.
Tabla 8. Descripcin del concepto de racin de frutas y hortalizas. Fuente: Cotte, 1999. Los procesos culinarios pueden
provocar prdidas de algn nutriente, debido a la disolucin de los componentes hidrosolubles o bien a la inactivacin
de las vitaminas.

Efectos de las frutas y verduras sobre la salud
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) confirma la existencia de numerosas evidencias que relacionan el consumo
de frutas y verduras con un buen estado de salud y la prevencin del desarrollo de ciertas enfermedades. De esta
manera, la FAO/OMS recomienda un consumo diario de al menos 400 g de frutas y verduras para prevenir
enfermedades crnicas, en especial las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cncer y la obesidad. As, se
garantiza el aporte adecuado en micronutrientes, fibra y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El efecto
promotor de la salud que se le atribuye a las frutas y verduras se debe en parte a la presencia de sustancias
antioxidantes, la fibra, el potasio, los folatos, los flavonoides y a otras sustancias bioactivas. Diversos estudios han
establecido una relacin entre la ingesta de folatos y la reduccin de los niveles de homocistena en sangre, ya que altos
niveles de homocisteina se asocian a ciertas enfermedades cardiovasculares. Tambin existen evidencias de que las
dietas con un alto contenido en frutas y verduras disminuyen los niveles de lpidos en plasma, fundamentalmente por el
aporte de fibra alimentaria. El alto contenido en fibra soluble e insoluble ejerce efectos beneficiosos en el trnsito
intestinal. Adems, la fruta contiene otros elementos como es el sorbitol, que puede ejercer un efecto laxante en el
organismo. La OMS (2003), en base a las evidencias cientficas que relacionan el consumo de frutas y verduras con la
prevencin de cncer, estim que el consumo de estos alimentos previene varios tipos de cncer relacionados con el
aparato digestivo como el de boca, esfago, estmago, coln y recto. Al licopeno, se le considera preventivo de algunos
tipos de cncer, como el de prstata. Adems, se ha evidenciado que el consumo diario de alimentos procesados -ricos
en frutas y verduras-, reduce los niveles de ciertos marcadores de estrs oxidativo. Los efectos beneficiosos de los
componentes de frutas y verduras evaluados en humanos se recogen en el trabajo de Lampre (1999), cuyos mecanismos
de accin inciden en:
1. - La actividad antioxidante.
2. - La regulacin de las enzimas detoxificantes.
3. - La modulacin del sistema inmune.
4. - La reduccin de la agregacin plaquetaria.
5. - La regulacin del metabolismo del colesterol.
6. - El control de la concentracin del metabolismo hormonal y de las hormonas esteroideas.
7. - La disminucin de la presin sangunea.
8. - La actividad antibacteriana y antiviral.
Agricultura ecolgica Existen distintos tipos de produccin agrcola como la agricultura ecolgica, agricultura sostenible
(o produccin integrada), cuyo objetivo es el de producir alimentos ms ricos en nutrientes y mas saludables, a la vez
que respetan el medio ambiente. De esta forma mejora la calidad organolptica, nutricional y la seguridad alimentaria.
Segn el reglamento R (CE) 834/2007de la Unin Europea La produccin ecolgica es un sistema general de gestin
agrcola y produccin de alimentos que combina las mejores prcticas ambientales, un elevado nivel de biodiversidad, la
preservacin de recursos naturales, la aplicacin de normas exigentes sobre bienestar animal y una produccin a las
preferencias de determinados consumidores por productos obtenidos a partir de sustancias y procesos naturales. Las
autoridades de control de los productos ecolgicos son los Consejos o Comits de Agricultura Ecolgica territoriales.
Estos son organismos dependen de las Consejeras o Departamentos de Agricultura de las Comunidades Autnomas y
que son los que llevan a cabo las inspecciones y los controles pertinentes para garantizar el cumplimiento de los
requisitos. Las principales razones para consumir los productos ecolgicos son:
1. - Alimentos ms saludables.
2. - Tienen mejor sabor.
3. - Tienen ms calidad.

Sabas qu?

Bibliografa
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http://www.fao.org/newsroom/ es/news/2008/1000871/index.html. ltimo acceso: 12 octubre 2012.

TABLA DE CONTENIDOS DE
NUTRIENTES DE FRUTAS
Tenga en cuenta que slo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. La mayora de las frutas
tambin contienen otros minerales y vitaminas en pequeas cantidades.
Frutas
Cantidad Minerales contenidos Vitaminas Incluida
Manzana

Una manzana
mediana con piel
contiene 0,47
gramos de
protenas, 95
caloras y 4.4
gramos de fibra
diettica.
Potasio 195
mgCalcio 11
mgFsforo 20
mgMagnesio 9
mgManganeso 0,064
mg Hierro 0,22
mg Sodio 2
mg Cobre 0,049
mg Zinc 0,07 mg
Vitamina A 98 UIVitamina B1
(tiamina) 0,031 mg Vitamina B2
(riboflavina) 0,047 mgNiacina
0,166 mg Folato 5 mcg cido
pantotnico 0,111 mg Vitamina B6
0,075 mg Vitamina C 8,4
mg Vitamina E 0,33 mgVitamina K
4 mcg
Aguacate

Un aguacate
mediano contiene
4,02 gramos de
protenas, 322
caloras y 13,5
gramos de fibra.
Potasio 975
mgFsforo 105
mgMagnesio 58
mgCalcio 24
mgSodio 14
mgHierro 1,11
mgSelenio 0,8
mcgManganeso
0,285 mg Cobre
0,382 mg Zinc 1,29
mg
Vitamina A 293 UIVitamina C 20,1
mgVitamina B1 (tiamina) 0,135
mg Vitamina B2 (riboflavina) 0,261
mgNiacina 3,493 mg Folato 163
mcg cido pantotnico 2,792
mgVitamina B6 0.517 mgVitamina E
4,16 mgVitamina K 42,2 mcg
Pltano

Una banana
mediana contiene
1,29 gramos de
protenas, 105
caloras y 3,1 gramos
de la fibra diettica.
Potasio 422
mgFsforo 26
mgMagnesio 32
mgCalcio 6 mgSodio
1 mgHierro 0,31
mgSelenio 1,2
mcgManganeso
0,319 mg Cobre
0,092 mg Zinc 0,18
mg
pantotnico 0,394 mgVitamina B6
0,433 mgVitamina C 10,3
mgVitamina E 0,12 mgVitamina K
0,6 mcg
Zarzamoras

Una taza de moras
contiene 2 gramos
de protenas, 62
de fibra diettica.
Potasio 233
mgFsforo 32
mgMagnesio 29
mgCalcio 42
mgSodio 1 mgHierro
0,89 mgSelenio 0,6
mcgManganeso 0,93
mg Cobre 0,238
mg Zinc 0,76 mg
(riboflavina) 0,037 mgNiacina 0,93
mg Folato 36 mcg cido pantotnico
0,397 mg Vitamina B6 0,043
mg Vitamina C 30,2 mg Vitamina E
1,68 mg Vitamina K 28,5 mcg
Las grosellas negras

Una taza de grosella
negra contiene
1,57 gramos de
protenas y 71
caloras.
Potasio 361
mgFsforo 66
mgMagnesio 27
mgCalcio 62
mgSodio 2 mgHierro
1,72 mgManganeso
0,287 mg Cobre
0,096 mg Zinc 0,3
mg
0,336 mg cido pantotnico 0,446
mgVitamina B6 0,074 mgVitamina C
202,7 mgVitamina E 1,12 mg
Arndanos

Una taza de
arndanos contiene
1,1 gramos de
protenas, 84
de fibra diettica.
Potasio 114
mgFsforo 18
mgMagnesio 9
mgCalcio 9 mgSodio
1 mgHierro 0,41
mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,497 mg Zinc 0,24
mg
Boysenberries

Una taza de moras
congeladas
contiene 1,45
gramos de
protenas, 66
caloras y 7 gramos
de fibra diettica.
Potasio 183
mgFsforo 36
mgMagnesio 21
mgCalcio 36
mgSodio 1 mgHierro
1,12 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,722 mg Cobre
0,106 mg Zinc 0,29
0,074 mgVitamina C 4,1 mgVitamina
E 1,15 mgVitamina K 10,3 mcg
mg
Fruta de pan

Una taza de fruta de
pan fresco
contiene 2,35
gramos de
protenas, 227
caloras y 10,8
gramos de la fibra
diettica.
Potasio 1078
mgFsforo 66
mgMagnesio 55
mgCalcio 37
mgSodio 4 mgHierro
1,19 mgSelenio 1,3
mcgManganeso
0,132 mg Cobre
0,185 mg Zinc 0,26
mg
Vitamina B1 (tiamina) 0,242
mg Vitamina B6 0,22 mg Vitamina C
63,8 mg Vitamina E 0,22
mgVitamina K 1,1 mcg
Cantalupo

Una (rebanada) de
meln contiene
0,58 gramos de
protenas, 23
Potasio 184
mgFsforo 10
mgMagnesio 8
mgCalcio 6 mgSodio
11 mgHierro 0,14
mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,028 mg Cobre
0,028 mg Zinc 0,12
mg
Chirimoyo

Una taza de cubitos
de chirimoya
fresca contiene
2,51 gramos de
protenas, 120
de la
fibra diettica.
Potasio 459
mgFsforo 42
mgMagnesio 27
mgCalcio 16
mgSodio 11
mgHierro 0,43
mgManganeso 0,149
mg Cobre 0,11
mg Zinc 0,26 mg
mg Vitamina B6 0,411 mg Vitamina
C 20,2 mg Vitamina A 8 UIVitamina
E 0,43 mg
Cerezas

Una taza de cerezas
frescas, con
los hoyos, contiene
1,46 gramos de
protenas, 87
Potasio 306
mgFsforo 29
mgMagnesio 15
mgCalcio 18
mgHierro 0,5 mgZinc
de la fibra
diettica.
0,1 mgManganeso
0,097 mg Cobre
0,083 mg
2,9 mcg
Pera china

Una pera chino
(asitico), de
aproximadamente 3
pulgadas de
dimetro,
contiene 1,38
gramos de
protenas, 116
Potasio 333
mgFsforo 30
mgMagnesio 22
mgCalcio 11
mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,165 mg Cobre
0,138 mg Zinc 0,06
mg
10,4 mgVitamina E 0,33 mgVitamina
K 12,4 mcg
Arndanos agrios

Una taza de
arndanos contiene
0,39 gramos de
protenas, 46
de fibra diettica.
Potasio 85
mgFsforo 13
mgMagnesio 6
mgCalcio 8 mgSodio
2 mgHierro 0,25
mgSelenio 0,1
mcgManganeso 0,36
mg Cobre 0,061
mg Zinc 0,1 mg
Fechas

Una taza sin hueso,
picadas contiene
3,6 gramos de
protenas, 415
caloras y 11,8
gramos de la fibra
diettica.
Potasio 964
mgFsforo 91
mgMagnesio 63
mgCalcio 57
mgSodio 3 mgHierro
1,5 mgSelenio 4,4
mcgManganeso
0,385 mg Cobre
0,303 mg Zinc 0,43
mg
E 0,07 mgVitamina K 4 mcg
Higos

Uno grande, higo
fresco contiene
0,48 gramos de
Potasio 148
mgFsforo 9
mgMagnesio 11
protenas, 47
mgCalcio 22
mgSodio 1 mgHierro
0,24 mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,082 mg Cobre
0,045 mg Zinc 0,1
mg
3 mcg
Toronja

Una taza de gajos de
toronja
contiene 1,45
gramos de
protenas, 74
caloras y 2.5 gramos
de fibra diettica.
Potasio 320
mgFsforo 18
mgMagnesio 18
mgCalcio 28
mgHierro 0,21
mgSelenio 0,7
mcgManganeso
0,028 mg Cobre
0,108 mg Zinc 0,16
mg
mgVitamina E 0,3 mg
Uvas

Una taza de uvas
contiene 1,09 gramo
de protenas, 104
de fibra diettica.
Potasio 288
mgFsforo 30
mgMagnesio 11
mgCalcio 15
mgSodio 3 mgHierro
0,54 mgSelenio 0,2
mcgManganeso
0,107 mg Cobre
0,192 mg Zinc 0,11
mg
22 mcg
Guayaba

Una taza de guayaba
fresca contiene
4,21 gramos de
protenas, 112
Potasio 688
mgFsforo 66
mgMagnesio 36
mgCalcio 30
mgSodio 3 mgHierro
0,43 mg 1 mcg de
selenioManganeso
0,247 mg Cobre 0,38
4,3 mcg
mg Zinc 0,38 mg
Kiwi Un kiwi mediano (69
gramos) contiene
0,79 gramos de
protenas, 42
de fibra diettica.
Potasio 215
mgFsforo 23
mgMagnesio 12
mgCalcio 23
mgSodio 2 mgHierro
0,21 mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,068 mg Cobre 0,09
mg Zinc 0,1 mg
0,043 mgVitamina C 64 mgVitamina
Limn

Uno de limn sin
cscara contiene
0,92 gramos de
protenas, 24
de fibra diettica.
Potasio 116
mgFsforo 13
mgMagnesio 7
mgCalcio 22
mgSodio 2 mgHierro
0,5 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,025 mg Cobre
0,031 mg Zinc 0,05
mg
mg Vitamina E 0,13 mg
Cal

Una cal contiene
0,47 gramos
de protenas, 20
Potasio 68
mgFsforo 12
mgMagnesio 4
mgCalcio 22
mgSodio 1 mgHierro
0,4 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,005 mg Cobre
0,044 mg Zinc 0,07
mg
mg Vitamina E 0,15 mg Vitamina K
0,4 mcg
Moras-frambuesa

Una taza de moras-
frambuesa
congelada contiene
2,23 gramos de
protenas, 81
Potasio 213
mgFsforo 38
mgMagnesio 31
mgCalcio 38
mgSodio 1 mgHierro
0,359 mgVitamina B6 0,096
de la
fibra diettica.
0,94 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
1,833 mg Cobre
0,172 mg Zinc 0,5
mg
mgVitamina C 22,5 mgVitamina E
1,28 mgVitamina K 11,5 mcg
Lichis

Una taza de lichis
frescos contiene
1,58 gramos de
protenas, 125
de fibra diettica.
Potasio 325
mgFsforo 59
mgMagnesio 19
mgCalcio 10
mgSodio 2 mgHierro
0,59 mgSelenio 1,1
mcgManganeso
0,104 mg Cobre
0,281 mg Zinc 0,13
mg
mcg Vitamina B6 0,19 mg Vitamina C
135,8 mg Vitamina E 0,13
mg Vitamina K 0,08 mcg
Mango

Uno mango sin
cscara contiene
1,06 gramos de
protenas, 135
Potasio 323
mgFsforo 23
mgMagnesio 19
mgCalcio 21
mgSodio 4 mgHierro
0,27 mgSelenio 1,2
mcgManganeso
0,056 mg Cobre
0,228 mg Zinc 0,08
mg
8,7 mcg
Moreras

Una taza de moras
frescas contiene
2,02 gramos de
protenas y 2,4
gramos de fibra
diettica.
Potasio 272
mgFsforo 53
mgMagnesio 25
mgCalcio 55
mgSodio 14
mgHierro 2,59
mgSelenio 0,8
mcgCobre 0,084
mgZinc 0,17 mg
0,868 mg Folato 8 mcg Vitamina B6
0,07 mg Vitamina C 51 mg Vitamina

Nectarina

Una taza de
nectarinas frescos
rebanados contiene
1,52 gramos de
protenas, 63
de fibra diettica.
Potasio 287
mgFsforo 37
mgMagnesio 13
mgCalcio 9 mgHierro
0,4 mgManganeso
0,077 mg Cobre
0,123 mg Zinc 0,24
mg
3,1 mcg
Aceitunas

Una cucharada de
aceitunas
negras contiene
0,07 gramos de
protenas, 10
de la
fibra diettica.
Potasio 1 mgCalcio
7 mgSodio 73
mgHierro 0,28
mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,002 mg Cobre
0,021 mg Zinc 0,02
mg
Vitamina A 34 UINiacina 0,003
mg cido pantotnico 0,001
0,1 mgVitamina E 0,14 mgVitamina
K 0,1 mcg
Naranja

Una naranja
mediana contiene
1,23 gramos de
protenas, 62
de fibra diettica.
Potasio 237
mgFsforo 18
mgMagnesio 13
mgCalcio 52
mgHierro 0,13
mgSelenio 0,7
mcgManganeso
0,033 mg Cobre
0,059 mg Zinc 0,09
mg
mgVitamina E 0,24 mg
Papaya

Una taza de papaya
fresca en
cubitos contiene
0,85 gramos de
protenas, 55
de fibra diettica.
Potasio 360
mgFsforo 7
mgMagnesio 14
mgCalcio 34
mgSodio 4 mgHierro
0,14 mgSelenio 0,8
mcgZinc 0,1
mgManganeso 0,015
mg Cobre 0,022 mg
3,6 mcg
Maracuy

Una taza de fruta de
la pasin
fresca contiene
5,19 gramos de
protenas, 229
caloras y 24,5
gramos de la
fibra diettica.
Potasio 821
mgFsforo 160
mgMagnesio 68
mgCalcio 28
mgSodio 66
mgHierro 3,78
mgSelenio 1,4
mcgCobre 0,203
mgZinc 0,24 mg
(riboflavina) 0,307 mg Niacina 3,54
mg Folato 33 mcgVitamina B6
1,7 mcg
Durazno

Un durazno
mediano (con piel)
contiene 1,36
gramos de
protenas, 58
de fibra diettica.
Potasio 285
mgFsforo 30
mgMagnesio 14
mgCalcio 9 mgHierro
0,38 mgSelenio 0,1
mcgManganeso
0,091 mg Cobre
0,102 mg Zinc 0,26
mg
3,9 mcg
Pera

Una pera mediana
contiene 0,68
gramos
de protenas, 103
fibra diettica.
Potasio 212
mgFsforo 20
mgMagnesio 12
mgCalcio -16 Mg Sodio
2 mgHierro 0,3
mgSelenio 0,2
mcgManganeso
0,087 mg Cobre
0,146 mg Zinc 0,18
mg
0,05 mgVitamina C 7,5 mgVitamina E
0,21 mgVitamina K 8 mcg
Caqui

Un caqui fresco
contiene 0,2 gramos
de protenas y 32
caloras.
Potasio 78
mgFsforo 6
mgCalcio 7 mgHierro
0,62 mg
Vitamina C 16,5 mgContiene otras
vitaminas en pequeas cantidades.

Pia

Una taza de trozos
de pia
fresca contiene
0,89 gramos de
protenas, 82
de fibra diettica.
Potasio 180
mgFsforo 13
mgMagnesio 20
mgCalcio -21 MgSodio
2 mgHierro 0,48
mgSelenio 0,2
mcgManganeso 1,53
mg Cobre 0,181
mg Zinc 0,2 mg
1,2 mcg
Ciruela

Una taza de ciruelas
en rodajas,
fresco contiene
1,15 gramos de
protenas, 76
de fibra diettica.
Potasio 259
mgFsforo 26
mgMagnesio 12
mgCalcio 10
mgHierro 0,28
mgManganeso 0,086
mg Cobre 0,094
mg Zinc 0,17 mg
mg Vitamina E 0,43 mg Vitamina K
10,6 mcg
Granada

Una granada fresca
contiene 4,71
gramos de
protenas, 234
caloras y 11,3
gramos fibra
diettica.
Potasio 666
mgFsforo 102
mgMagnesio 34
mgCalcio 28
mgSodio 8 mgHierro
0,85 mgSelenio 1,4
mcgManganeso
0,336 mg Cobre
0,446 mg Zinc 0,99
mg
28,8 mgVitamina E 1,69
Tuna

Una taza de nopales
crudos contiene
1,09 gramos de
protenas, 61
de fibra diettica.
Potasio 328
mgFsforo 36
mgMagnesio 127
mg Calcio 83
mgSodio 7 mgHierro
0,45 mgSelenio 0,9
mcgCobre 0,119
mgZinc 0,18 mg
0,685 mgVitamina B6 0,089
mgFolato 9 mcg Vitamina C 20,9
mg
Pasas

Una caja pequea
de pasas (1,5
onzas) contiene
1.32 gramos de
protenas, 129
fibra diettica.
Potasio 322
mgFsforo 43
mgMagnesio 14
mgCalcio 22
mgSodio 5 mgHierro
0,81 mgSelenio 0,3
mcgManganeso
0,129 mg Cobre
0,137 mg Zinc 0,09
mg
mg Vitamina B6 0,075 mg Vitamina
C 1 mg Vitamina E 0,05
Carambola

Una taza de fruta
fresca contiene
1,37 gramos de
protenas, 41
de fibra diettica .
Potasio 176
mgFsforo 16
mgMagnesio 13
mgCalcio 4 mgSodio
3 mgHierro 0,11
mgSelenio 0,8
mcgManganeso
0,049 mg Cobre
0,181 mg Zinc 0,16
mg
mgVitamina E 0,2 mg
Fresa

Una taza de fresas
enteras contiene
0,96 gramos de
protenas, 46
Potasio 220
mgFsforo 35
mgMagnesio 19
mgCalcio 23
mgSodio 1 mgHierro
0,59 mgSelenio 0,6
mcgManganeso
0,556 mg Cobre
0,069 mg Zinc 0,2
mg
3,2 mcg
Tomate

Un tomate mediano
contiene 1,08
gramos
de protenas, 22
Potasio 292
mgFsforo 30
mgMagnesio 14
mgCalcio 12
mgSodio 6 mgHierro
0,33 mgManganeso
de fibra. 0,14 mg Cobre
0,073 mg Zinc 0,21
mg
9,7 mcg
Sanda

Yo media (rebanada)
de sanda (2
tazas comestibles)
contiene 1,74
gramos de
protenas, 86
de fibra diettica.
Potasio 320
mgFsforo 31
mgMagnesio 29
mgCalcio 20
mgSodio 3 mgHierro
0,69 mgSelenio 1,1
mcgManganeso
0,109 mg Cobre 0,12
mg Zinc 0,29 mg
Nutrientes de Nueces, Granos y Semillas

Tenga en cuenta que slo los nutrientes que aparecen en cantidades significativas se enumeran. Contiene otras vitaminas
en pequeas cantidades y tambin otros minerales.

NuecesGranos y
Semillas
La protena / fibra Minerales Vitaminas
Alforfn
100 gramos de trigo sarraceno
contiene 13,25 gramos de
protenas, 343 caloras y 10
gramos fibra diettica.
Potasio 460 mgFsforo 347
mgCalcio 18 mgMagnesio
231 mg Hierro 2,2 mg Sodio
1 mgManganeso 1,3
mg Zinc 2,4 mgCobre 1,1
mgSelenio 8,3 mcg
mgNiacina 7,02 mg cido
0,21 mgFolato 30 mcg
Almendras
Una onza (23 nueces enteras) de
almendras crudas contiene 6,02
gramos de protenas, 163 caloras
y 3,5 gramos de fibra diettica.
76 mgHierro 1,05
mgSelenio 0,7 mcgZinc 0,87
mgManganeso 0,648
mg Cobre 0,282 mg
mgVitamina B6 0,041 mgVitamina E
7,43 mg
Amaranto
100 gramos de amaranto cocido
contienen 3,8 gramos
de protenas, 102 caloras y 2,1
65 mgHierro 2,1 mgSodio 6
mgManganeso 0,854
mg Zinc 0,86 mg Cobre
0,149 mg Selenio 5,5 mcg
mgNiacina 0,235 mgVitamina B6
0,113 mgFolato 22 mcg Vitamina E
0,19 mg
Anacardo
Una onza de nueces crudas, sin sal
protenas, 157 caloras y 0,94
gramos de fibra.
83 mgHierro 1,89 mgSodio
3 mgManganeso 0,469
Vitamina C 0,1 mgVitamina B1
mgVitamina B6 0,118 mgFolato 7
mcg Vitamina E 0,26 mg Vitamina K
9,7 mcg
Arroz Marrn
100 gramos de arroz integral
gramos de fibra diettica.
1 mgManganeso 1,097
0,081 mg

Arroz
Silvestres
100 gramos de arroz silvestres
cocido contienen 3,99 gramos de
gramos de fibra diettica
mgCalcio 3 mgMagnesio 32
mgHierro 0,6 mgSodio 3
mgManganeso 0,282
0,135 mgFolato 26 mcg Vitamina A
3 IU Vitamina E 0,24 mg Vitamina K
0,5 mcg
Avellanas
Una onza (21 granos enteros) de
avellanas contiene 4,24 gramos de
gramos de la fibra diettica.
46 mgHierro 1,33
mgManganeso 1,751
0,489 mg Selenio 0,7 mcg .
mcg Vitamina A 6 UI Vitamina E 4,26
mg Vitamina K 4 mcg
Avena
100 gramos de avena contienen
16,89 gramos de protenas, 389
caloras y 10,6 gramos fibra
diettica.
177 mg Hierro 4,72
mg Sodio 2 mgManganeso
4,916 mg Zinc 3,97
mg Cobre 0,626 mg
Cacahuates
Una onza de cacahuates tostado
seco contiene 6,71 gramos de
Potasio -187 MgFsforo 101
2 mgManganeso 0,591
0,073 mgFolato 41 mcg Vitamina E
1,96 mg
Castaa de
Brasil
Una onza (6 nueces enteras)
contiene 4,06 gramos
gramos de fibra.
107 mg Hierro 0,69
0,347 mg Zinc 1,15
mg Cobre 0,494 mg Selenio
543,5 mcg
mcg Vitamina E 1,62 mg
Castaas
Diez (10) granos tostados sin sal
agregada contienen 2,66 gramos
gramos de fibra. (Nota: la castaa
debe ser hervida o al horno antes
de comer debido a los altos
niveles de cido tnico.)
2 mgManganeso 0,991
0,426 mg Selenio 1 mcg
mcg Vitamina A 20 UI Vitamina E
Cebada
100 gramos de cocido, cebada
3 mgManganeso 0,259
7 UI Vitamina E 0,01 mg Vitamina K
0,8 mcg
Centeno
100 gramos de centeno contiene
caloras y 14,6 gramos fibra
diettica.
110 mg Hierro 2,63
2,577 mg Zinc 2,65
13,9 mcg
5,9 mcg
Coco
Una taza de coco rallado contiene
caloras y 7,2 gramos de fibra
diettica.
16 mgManganeso 1,2
mg Zinc 0,88 mgCobre
0,348 mgSelenio 8,1 mcg
0,2 mcg
Escanda
100 gramos de escanda cocinado,
contienen 5,5 gramos de
5 mgManganeso 1,091
mgNiacina 2,57 mgVitamina B6 0,08
mgFolato 13 mcg Vitamina A 4
UI Vitamina E 0,26 mg
La semilla de
lino
Una cucharada de semillas de lino
crudo contiene 1,88 gramos de
protenas, 55 caloras y 2,8 gramos
de fibra diettica. 3 mgManganeso 0,256
0,4 mcg
Macadamias
10-12 ncleos de nueces de
macadamia crudas contiene 2,24
gramos de protenas, 204 caloras
y 2,4 gramos de fibra.
1 mgManganeso 1,171
mcg Vitamina E 0,15 mg
Mijo
100 gramos de mijo cocido
Potasio 62 mgFsforo - 100
mgManganeso 0,272
3 IU Vitamina E 0,02 mg Vitamina K
0,3 mcg
Nueces Ings
Una onza (14 mitades) nueces
Ingls contiene 4,32 mg
de protena, 185 caloras y 1,9 mg
de fibra.
1 mgManganeso 0,968
mg Zinc 0,88 mg Cobre 0,45
mg Selenio 1,4 mcg
Pecanas
Una onza (19 mitades) de pacanas
crudas contiene 2,6 gramos de
gramos de fibra.
34 mgHierro 0,72
mgManganeso 1,276
mg Selenio 1,1 mcg
mg Vitamina K 1 mcg
Piones /
Pignolias
Una onza de nueces de pino (167
ncleos) contiene 3,88 gramos de
mgManganeso 2,495
gramos de la fibra diettica. mg Zinc 1,83 mg Cobre
Pistachos
Una onza de pistachos tostados en
seco (sin sal) (49 ncleos) contiene
caloras y 2,9 gramos de la fibra
diettica.
3 mgManganeso 0,361
mg cido pantotnico
0,145 mgVitamina B6
3,7 mcg
Quinoa
100 gramos de quinua cocida
contiene 4,4 gramos de protenas,
120 caloras y 2,8 gramos fibra
diettica.
7 mgManganeso 0,631
mgNiacina 0,412 mgVitamina B6
5 UI Vitamina E 0,63 mg
Semillas de
calabaza
Una onza de calabaza asada (sin
sal) contiene 8,46 gramos de
156 mg Hierro 2,29
1,273 mg Zinc 2,17
2,7 mcg
Semillas de
girasol
Una onza de granos de semillas de
girasol, tostadas sin sal contiene
caloras y 3,1 gramos de la fibra
diettica.
1 mgManganeso 0,598
mg Selenio 22,5 mcg
mcg Vitamina A 3 IU Vitamina E 7,4
Semillas de
ssamo
Una cucharada de semillas de
ssamo secos (sin sal) contiene 1,6
gramos de protenas, 52 caloras y
1 mgManganeso 0,221
1,1 gramos de fibra diettica. mg Zinc 0,7 mg Cobre 0,367
mg Selenio 3,1 mcg
0,071 mgFolato 9 mcg Vitamina A 1
IU Vitamina E 0,02 mg
Trigo duro
100 gramos de trigo duro contiene
13,68 gramos de protenas y 339
caloras.
144 mg Hierro 3,52
3,012 mg Zinc 4,16
89,4 mcg
Trigo Duro
Blanco
100 gramos de trigo blanco duro
contienen 11,31 gramos de
2 mgManganeso 3,821
0,363 mg
1,9 mcg
Trigo Duro
rojo
100 gramos de trigo rojo duro
124 mg Hierro 3,6 mg Sodio
2 mgManganeso 4,055
mg Selenio 70,7 mcg
1,9 mcg

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