TERAPIA COGNITIVA

A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos

com eles.
O termo cognitivo significa processos de conhecimento bem como pensamento ou
percepo. O terapeuta cognitivo d nfase ao exame dos pensamentos e crenas
relacionadas ao nosso estado de humor, comportamentos, reaes f!sicas e aos
acontecimentos em nossas vidas.
Relao Pensamento X Humor

"empre #ue voc experimenta um estado de humor, existe um pensamento
relacionado a ele #ue a$uda a definir o humor.
%or exemplo, suponhamos #ue voc este$a numa festa e #ue algu&m lhe apresente
Alex. 'n#uanto vocs conversam, Alex nunca olha para voc( de fato, durante a breve
conversa de vocs, ele mant&m seu olhar fixo em um ponto imaginrio #ual#uer sobre seu
ombro.
)uatro estados do humor encontram*se listados abaixo de cada pensamento. +ircule
o estado do humor #ue voc acredita #ue seria decorrncia de cada uma das seguintes
interpretaes do por que Alex no olha para voc,
Alternativa 1
%ensamento, Alex mal-educado. Ele est me insultando, ignorando-me desta forma.
%oss!vel 'stado do -umor .mar#ue um/, a/0rritado( b/1riste( c/2ervoso( d/Afetuoso
Alternativa 2
%ensamento, Alex no me acha interessante. Todos me acham um chato.
%oss!vel 'stado do -umor .mar#ue um/, a/0rritado( b/1riste( c/2ervoso( d/Afetuoso
Alternativa 3
%ensamento, Alex parece tmido. !ro"a"elmente ele se sente constrangido ao olhar para
mim.
%oss!vel 'stado do -umor .mar#ue um/, a/0rritado( b/1riste( c/2ervoso( d/Afetuoso
'ste exemplo ilustra como diferentes pensamentos ou interpretaes podem levar a
diferentes estados do humor em uma mesma situao. 3ma ve4 #ue os estados o humor
so a causa de sofrimento ou podem levar a comportamentos com conse#5ncias .como
por exemplo di4er a Alex #ue ele & um mal*educado e afastar*se dele/, & importante #ue
voc identifi#ue a#uilo #ue est pensando e verifi#ue a veracidade de seus pensamentos
antes de agir.

Relao Pensamento X Comortamento

2ossos pensamentos e comportamentos encontram*se geralmente intimamente
relacionados. 'sta & uma ra4o pela #ual & dif!cil se fa4er mais de duas coisas ao mesmo
tempo.
6urante o dia estamos repetindo constantemente comportamentos bem treinados.
2o nos apercebemos dos pensamentos #ue direcionam nosso comportamento, por#ue
nossas aes tornam*se rotina. 'ntretanto, #uando decidimos mudar ou aprender um novo
comportamento, os pensamentos podem determinar se e como essas mudanas ocorrero.
2ossas expectativas afetam nosso comportamento. 1emos mais chance de fa4er
algo e de ser bem*sucedidos se acreditamos #ue isso & poss!vel. %ensar no & o mesmo
#ue fa4er. 7as #uanto mais creditamos #ue algo & poss!vel, mais provavelmente tentaremos
reali4ar a coisa e mais chance teremos de ser bem*sucedidos em nossas tentativas.
Os pensamentos automticos so outro tipo de pensamento #ue influenciam o
comportamento. "o palavras e imagens #ue surgem em nossas mentes ao longo do dia,
en#uanto fa4emos coisas.
Al&m dos pensamentos automticos temos profundas crenas arraigadas, #ue
influenciam tanto nosso pensamento automtico #uanto nossos padres de comportamento.
'ssas crenas primrias di4em respeito a n8s mesmos .'x., #ou inteligente $ #ou fraco%, a
outras pessoas .'x., As pessoas no so confi"eis $ As mulheres so fortes/, e 9 vida em
geral .'x., &epois da tempestade "em a calmaria $ 'udana sempre "em para melhor/.

Relao Pensamento X Rea!es "#si$as

Os pensamentos tamb&m afetam nossas reaes f!sicas. %ense na :ltima ve4 #ue
voc leu um livro ou artigo de revista envolvente. 'n#uanto sua mente imaginava as cenas
descritas, seu corpo tamb&m reagia. 0maginar uma cena assustadora pode fa4er #ue sua
fre#5ncia card!aca aumente. 0maginar uma cena rom;ntica pode excit*lo sexualmente.
Os atletas usam essa poderosa relao entre pensamento e reaes f!sicas. Os treinadores
di4em frases de incentivo para seus times, para incendiar os membros do time e liberar
adrenalina. Os nadadores ol!mpicos e estrelas do atletismo so com fre#5ncia, treinados a
imaginar em detalhes seus desempenhos numa competio. %es#uisas demonstram #ue os
atletas #ue fa4em esse exerc!cio ativo da imaginao experimentam pe#uenas contraes
musculares #ue refletem os maiores movimentos musculares feitos por eles em um
desempenho real.
E%emlo&

Rea!es "#si$as Pensamentos
.</ =atimento card!aco aumentado .......................... 9 .>/ 'stou tendo um ata#ue card!aco.
.?/ @espirao mais superficial.
.A/ 7enos oxignio no corao e c&rebro.
.B/ =atimento card!aco aumentado 9 ...................... .C/ 0sso significa #ue eu realmente estou
tendo um ata#ue card!aco. Dogo( eu vou
morrerE
.F/ 7aior aumento nas sensaes f!sicas 9 ............. P'NICO

Relao Pensamento X (eio

Algumas pessoas so mais propensas a certos pensamentos e estados do humor do
#ue outras. Algumas destas diferenas podem ser biol8gicas ou geneticamente herdadas.
7as tamb&m sabemos #ue as experincias provenientes do meio podem moldar fortemente
essas crenas e estados do humor #ue colorem nossas vidas.
2o so necessrios acontecimentos ambientais traumticos para influenciar
crenas. As crenas podem ser influenciadas pelo contexto cultural G &tnico, gnero,
vi4inhana, crenas e prticas familiares e religio de uma pessoa, bem como pela m!dia.
O #ue voc pensa a respeito de si mesmo, de seu futuro e de suas experincias de
vida & influenciado por esta parte de seu passado e de seu meio atual.

E%emlo& Cultura in)luen$ian*o as $renas+
+onsideramos duas crianas em crescimento. 'm muitas culturas, uma menina
concluiria de seu meio #ue ser bonita & a chave para #ue todos gostem dela. 3m menino
concluiria #ue deve ser forte e atl&tico para #ue as pessoas gostem dele.
2o h nada inerente 9 bele4a ou 9 fora f!sica #ue torne as pessoas mais
populares, mas nossa cultura nos ensina a estabelecer estas relaes. 3ma ve4 formadas,
tais crenas podem ser dif!ceis de mudar. Assim muitas $ovens atl&ticas tm dificuldade de
valori4ar suas habilidade, e muitos $ovens com talentos musicais ou art!sticos podem sentir*
se amaldioados ao inv&s de abenoados.

Estrat,-ias e (ane.os

'mbora nossos pensamentos influenciem nosso humor, comportamentos e reaes
f!sicas, o pensamento positivo no & a soluo para o problema de nossa vida.
A maioria das pessoas deprimidas, ansiosas ou irritadas, di4em #ue ter apenas
pensamentos positivos no & to simples. 6e fato, se realmente tentarmos ter somente
pensamentos positivos #uando experimentamos um estado de humor forte, podemos no
perceber sinais importantes de #ue algo est errado.
A terapia cognitiva sugere, ao contrrio, #ue a pessoa considere o maior n:mero de
;ngulos poss!veis de um determinado problema.
Olhar a situao de muitos pontos de vista diferentes * positivos, negativos e neutros
* pode levar a pessoa a novas concluses e solues.
'mbora a identificao e a modificao dos pensamentos se$am um ponto central
da terapia cognitiva, com fre#5ncia & igualmente importante fa4er*se mudanas f!sicas,
comportamentais ou ambientais.

A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos
com eles.

O termo cognitivo significa processos de conhecimento

'xistem cinco componentes para #ual#uer problema, ambiente, reaes f!sicas, estados
de humor, comportamentos e pensamentos.
+ada um dos cinco componentes afeta e interage com os demais.
%e#uenas mudanas em #ual#uer outra rea podem acarretar mudanas nas demais.
A identificao destes cinco componentes em relao a sua dificuldade pode a$udar a
direcionar reas de mudana.
A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com
eles.
Os pensamentos a$udam a definir os estados de humor #ue experimentamos.
Os pensamentos influenciam o modo como nos comportamos, o #ue escolhemos fa4er e
no fa4er e a #ualidade de nosso desempenho.
Os pensamentos e as crenas afetam nossas respostas biol8gicas.
As influncias do meio a$udam a determinar as atitudes, as crenas e os pensamentos
#ue se desenvolvem na inf;ncia e #ue, com fre#5ncia, persistem na vida adulta.
%ensamentos automticos so pensamentos #ue vem espontaneamente em nossas
mentes durante o dia.
"empre #ue temos um estado de humor forte, h tamb&m pensamentos automticos
presentes #ue fornecem pistas para a compreenso de nossas reaes emocionais.
%ensamentos automticos podem ser palavras, imagens ou recordaes.
%ara identificar pensamentos automticos, observe o #ue passa em sua mente #uando
voc experimenta um estado de humor forte.
%ensamentos #uentes so pensamentos automticos #ue carregam a carga emocional
mais forte.
)uando temos pensamentos automticos negativos, geralmente damos import;ncia a
dados #ue confirmam nossas concluses.
H :til considerar seus pensamentos #uentes como hip8teses ou suposies.
@eunir evidncias #ue ap8iam e no ap8iam seus pensamentos #uentes podem a$ud*lo
a esclarecer o seu pensamento e redu4ir a intensidade dos estados de humor
angustiantes.
'vidncias consistem em dados, informaes e fatos, no interpretaes.
+onsiderar informaes e evidncias #ue contradi4em o seu pensamento #uente pode
a$ud*lo a se sentir melhor.
%ensamentos alternativos ou compensat8rios no so meramente pensamento positivo
ou racionali4aes. Ao contrrio, refletem novos significados de situaes baseadas em
todas as evidncias dispon!veis.
A mudana na resposta emocional se encontra com fre#5ncia relacionada 9
credibilidade dos pensamentos alternativos ou compensat8rios.
0nicialmente, voc pode no acreditar totalmente em seus pensamentos alternativos ou
compensat8rios.
3tili4e experimentos para testar os seus pensamentos alternativos ou compensat8rios.
'xperincias podem a$udar voc a aumentar a crena em novos pensamentos.
+om o aumento na crena de seus pensamentos alternativos ou compensat8rios, seu
humor melhorando se estabili4ar.
"e os experimentos no sustentarem as novas crenas, voc pode usar estas
informaes para criar crenas diferentes #ue reflitam suas experincias.
6ivida os experimentos em pe#uenos passos, eles so mais fceis de serem dados, e o
#ue voc aprende em cada pe#ueno passo pode a$ud*lo a dar passos maiores no
futuro.
Ioc geralmente ter de fa4er diversos experimentos antes de mudar velhas crenas.
%lanos de ao podem a$udar voc a resolver problemas os #uais identificou.
%lanos de ao podem ser espec!ficos, devendo incluir planos de cobertura de poss!veis
pe#uenos problemas.
%ressuposies e crenas centrais so as ra!4es de nossos pensamentos automticos.
As pressuposies e crenas mal*adaptativas podem ser enfra#uecidas ao mesmo
tempo em #ue novas pressuposies so identificadas e fortalecidas.
+renas centrais podem ser identificadas ao se procurar temas nos @egistros de
%ensamento Automtico.
+renas centrais podem ser feitas a respeito de n8s mesmos, a respeito dos outros e do
mundo.
+renas centrais podem ser testadas ao se procurar evidncias #ue so verdadeiras ou
no <JJK verdadeiras.
+renas centrais em geral mudam gradualmente, mas com o tempo se tornam mais
fortes e mais estveis e exercem uma influncia poderosa sobre o modo como voc
pensa, sente e comporta*se.
2ovas crenas centrais podem ser fortalecidas ao se registrar experincias #ue vo ao
encontro da nova crena, classificando sua confiana em sua nova crena, reali4ando
experimentos para testar a nova crena.
'n#uanto as mudanas no pensamento so, na maioria das ve4es fundamentais, muitos
problemas tamb&m exigem mudanas no comportamento, no funcionamento f!sico e no
meio.
A terapia cognitiva pode a$udar voc a examinar todas as informaes dispon!veis( no &
simplesmente pensamento positivo.

Comreen*en*o a /eresso

Aaron 1. =ecL foi o pioneiro na compreenso moderna da depresso. 2os anos CJ,
=ecL demonstrou #ue a depresso era caracteri4ada por padres de pensamento #ue, de
fato, mantinham o humor deprimido. %or exemplo, =ecL observou #ue, #uando estamos
deprimidos, temos pensamentos negativos a respeito de n8s mesmos .autocr!tica/, do
mundo .negatividade generali4ada/ e do nosso futuro .desesperanas/.

A depresso no apenas descreve um humor , ela tamb&m envolve alteraes em nosso
pensamento, comportamento e biologia.
Aprender a mudar como voc pensa & um dos pontos principais da terapia cognitiva para
a depresso.
7edicao pode ser :til, especialmente para pessoas #ue experimentam depresso
intensa e duradoura.
Atividades pra4erosas ou atividades #ue permitem #ue voc reali4e algo a$udam*no a se
sentir melhor #uando estiver deprimido.
Alguns tipos de atividades, como exerc!cios f!sicos, aumentam as subst;ncias #u!micas
cerebrais #ue podem a$udam a nos fa4er sentir melhor.
Atividades podem dar a oportunidade de ter sucesso .por exemplo, organi4ar uma sala
ou uma escrivaninha/, de fa4er algo agradvel .por exemplo, conversar com algu&m de
#uem gostamos/, ou de resolver um problema .por exemplo comear a trabalhar em algo
#ue precisa ser feito/. +ada uma destas experincias * "ucesso, %ra4er, @esolver um
problema * pode a$udar a fa4*lo a sentir*se um pouco melhor por algum tempo.
Dembre*se #ue com fre#5ncia , #uando no estamos fa4endo nada, pensamos em
coisas negativas repetidamente. Atividades a$udam a distrair dos pensamentos
negativos.
O 0nventrio de 6epresso de A 'ente (encendo o )umor .folha de exerc!cios <J.</
pode ser utili4ado para avaliar os sintomas de depresso. 'scores semanais podem ser
registrados na folha de exerc!cios <J.>. para #ue voc possa acompanhar alteraes na
depresso en#uanto voc pe em prtica o programa da 1erapia +ognitiva.
A avaliao de seus estados de humor durante as atividades, colocadas por escrito em
um plane$amento semanal de atividades, pode a$ud*lo a descobrir as relaes entre
comportamento e depresso .folha de exerc!cios <J.A/.
A anlise do %lane$amento "emanal de Atividades pode sugerir mudanas
comportamentais a serem feitas para a$ud*lo a se sentir melhor .folha de exerc!cios
<J.B/.
Comreen*en*o a Ansie*a*e

A ansiedade & uma das emoes mais perturbadoras #ue as pessoas podem sentir.
H, algumas ve4es, chamada de medo ou nervosismo. A palavra ansiedade descreve
in:meros problemas incluindo as fobias .medo de coisas ou situaes espec!ficas, tais como
alturas, elevadores, insetos, voar de avio/, ata#ues de p;nico .sentimento intenso de
ansiedade, nas #uais as pessoas muito fre#5entemente sentem estar prestes a morrer ou a
enlou#uecer/, transtorno de estresse p8s*traumtico .lembranas repetitivas de traumas
terr!veis com altos n!veis de sofrimento/, transtorno de ansiedade generali4ada .uma mistura
de preocupao e sintomas de ansiedade experimentados a maior parte do tempo/.
1amb&m utili4amos a palavra ansiedade para descrever curtos per!odos de nervosismo ou
medo #ue experimentamos #uando enfrentamos experincias dif!ceis em nossas vidas.
A maioria das pessoas ansiosas tem bastante noo de seus problemas f!sicos, os
#uais podem incluir agitao, tenso, palma das mos suadas, tonteira, dificuldades
respirat8rias, batimentos card!acos acelerados e rubor facial.
Acontecimentos importantes de nossas vidas .ambiente/ podem contribuir para a
ansiedade. 'xemplo de acontecimentos importantes so traumas .por exemplo, sofrer
abusos f!sicos ou sexuais( passar por acidente( presenciar uma guerra( doenas ou morte/,
coisas #ue nos foram ensinadas .As cobras picam, "e voc no se lavar voc ficar
doente/, as coisas #ue observamos .um artigo no $ornal sobre uma catstrofe, 7eu
corao est batendo descompassado / e experincias #ue parecem imposs!veis de serem
mane$adas .falar em p:blico, promoo, perda do emprego, ter um filho/.
1odas as alteraes f!sicas, comportamentais e do pensamento #ue
experimentamos #uando estamos ansiosos so parte das respostas de ansiedade
chamadas de Dutar, Mugir ou +ongelar. 'stas trs respostas podem ser adaptativas
#uando encaramos o perigo. %ara ver como isso acontece, imagine #ue voc est em outra
cidade. Ioc decide sais para caminhar 9 noite e descobre #ue est perdido em uma rua
escura. Ioc nota um homem grande a aproximadamente >J metros de dist;ncia vindo em
sua direo. Ioc acha #ue ele viu voc e #ue ele vai atac*lo e roub*lo. O #ue voc vai
fa4erN 3ma opo seria lutar. %ara fa4er isto seu corao bateria mais forte, sua respirao
seria mais rpida e seus m:sculos se contrairiam. O suor a$udaria a resfriar seu corpo.
+omo voc pode notar, todas estas mudanas corporais seriam :teis nesta situao .mas
no to :teis #uando voc encara seu chefe * um perigo social/. 'stas mudanas compem
a resposta de luta. 1alve4, voc ache #ue lutar contra o homem no se$a uma boa id&ia.
1alve4 voc ache melhor correr. %ara correr rpido, voc tamb&m precisa de um batimento
card!aco acelerado, bastante oxignio, tenso muscular e transpirao. %ortanto, mesmas
mudanas f!sicas #ue compem a resposta de luta compem a resposta de fuga. Ioc
simplesmente usa a energia extra para correr, ao inv&s de ficar e combater. +om um pouco
de sorte correr pode salva*lo de ser atacado. 3ma terceira resposta #ue pode funcionar
bem seria paralisar. 1alve4 o homem no tenha visto voc, e talve4 se voc ficar bem
parado ele no ir not*lo. 2este caso, uma paralisao total exigiria #ue voc tivesse os
m:sculos muito tensos, r!gidos. +om o t8rax apertado voc nem respira de forma muito
vis!vel. 'sses tipos de mudanas f!sicas #ue fa4em com #ue voc fi#ue bem parado fa4em
parte da resposta de congelamento.
'ssas trs respostas da ansiedade * luta, fuga e congelamento * so boas
reaes ao perigo. 0nfeli4mente n8s tamb&m experimentamos estas mesmas reaes
#uando assistimos a um filme sobre um assalto ou #uando estamos diante de um grupo de
pessoas para fa4er um discurso( ou se$a #uando no h presena de perigo ou #uando o
perigo no & to s&rio #uanto se possa crer.

Os transtornos de ansiedade incluem as fobias, os ata#ues de p;nico, o transtorno
do estresse p8s*traumtico, as obsesses, as compulses e a ansiedade generali4ada.

Os sintomas de ansiedade incluem tenso muscular, batimento card!aco acelerado,
tontura, evitao e nervosismo.

Os componentes cognitivos da ansiedade incluem a percepo de perigo,
vulnerabilidade ou ameaa.

Os pensamentos #ue acompanham a ansiedade fre#5entemente comeam por '
se... e contm o tema de #ue algo terr!vel vai acontecer.

O p;nico & a ansiedade extrema, acompanhada de interpretaes errOneas
catastr8ficas, de sensaes corporais ou metais, tais como 'stou tendo um ata#ue
card!acoE, 'stou morrendo E ou 'stou ficando loucoE

A ansiedade pode ser diminu!da ou e eliminada atrav&s da reestruturao cognitiva,
A ansiedade pode ser controlada identificando e avaliando os sintomas de
ansiedade. 3tili4e as folhas de exerc!cios <<.< 0nventrio de Ansiedade, <<.> 'scores de
0nventrio de Ansiedade, e <<.? 0dentificando %ensamentos Associados 9 Ansiedade.

A ansiedade tanto pode ser redu4ida ou eliminada atrav&s da diminuio da
percepo do perigo #uanto atrav&s do aumento da confiana na capacidade de lidar com
ameaas.

A ansiedade pode diminuir se voc examinar as evidncias e descobre #ue o perigo
com o #ual voc se depara no & to terr!vel #uanto voc imagina.

)uando ameaas ou perigos encontram*se presentes, & :til descobrir #uais
estrat&gias melhor a$udaro voc a lidar com eles,
<. 0nicialmente, voc pode no acreditar totalmente em seus pensamentos
alternativos ou compensat8rios(
>. 3tili4e experimentos para testar seus pensamentos alternativos ou
compensat8rios. 'xperincias podem aumentar a crena em seus novos pensamentos(
?. +om o aumento na crena de seus pensamentos alternativos ou compensat8rios,
seu humor melhorando se estabili4ar(
A. "e os experimentos no sustentarem as suas novas crenas, voc pode usar
estas informaes para criar crenas diferentes #ue reflitam as suas experincias(
B. 6ivida os experimentos em pe#uenos passos, eles so mais fceis de serem
dados, e o #ue aprende em cada pe#ueno passo pode a$ud*lo a dar passos, maiores no
futuro(
C. Ioc geralmente ter de fa4er diversos experimentos antes de mudar velhas
crenas. %or esta ra4o, & importante manter um registro por escrito das experincias para
acompanhar resultados #ue se somam com o tempo.
F. %lanos de Ao podem a$udar voc a resolver problemas #ue identificou.
P. %lanos de Ao devem ser espec!ficos, devendo incluir. %lanos de cobertura de
poss!veis problemas, determinar uma data de in!cio e registrar o progresso.

A ansiedade pode ser diminu!da ou eliminada pela prtica de relaxamento ou pelo
dom!nio da evitao.


Comreen*en*o a RAIVA0 a C12PA0 a VERGONHA

A raiva, a culpa e a vergonha so problemticas para muitas pessoas.

A RAIVA est relacionada 9 percepo de dano e pre$u!4o a 9 crena de #ue regras
importantes foram violadas . Micamos com raiva se acreditamos #ue fomos tratados
in$ustamente, magoados desnecessariamente ou impedidos de obter algo #ue espervamos
alcanar. 2ote a nfase em $ustia, no bom senso e nas expectativas. 2o & simplesmente a
mgoa ou o pre$u!4o #ue nos fa4 ficar com raiva, mas a violao de regras e expectativas.
- mais chance da raiva surgir em relacionamentos !ntimos. 0ndependentemente se
com um con$ugue, ou se com um colega de trabalho, a raiva raramente & to intensa como
#uando experimentada em relao algu&m com #uem estamos em contato muito pr8ximo.
A ligao entre raiva e intimidade pode ser melhor compreendida ao reconhecermos #ue
todos n8s temos m:ltiplas expectativas de nossas ami4ades , relacionamentos amorosos,
colegas de trabalho e assim por diante. 7enos provavelmente temos expectativas pessoais
espec!ficas em relao a pessoas #ue encontramos casualmente. )uanto mais !ntima for
nossa relao com algu&m, temos provavelmente mais expectativas em relao 9 pessoa.
%ara complicar o #uadro, raramente contamos 9s pessoas nossas expectativas, ou mesmo
estamos cientes delas, at& #ue tenham sido #uebradas. 'nto ficamos magoados,
desapontados e, com fre#5ncia, com raiva.

Per)il *a Raiva&

Pensamentos 3 Esta*os *o Humor 3 Rea!es "#si$as 3 Comortamentos
Os outros so
ameaadores ou
maus.
As regras foram
violadas.
Os outros esto
me tratando
in$ustamente.
0rritvel
Qangado
0rado
7:sculos contra!dos
%resso sang5!nea
aumentada
=atimento card!aco
aumentado
. 6efender G @esistir
. Atacar G 6iscutir
. @etirar*se .para punir
ou proteger/



"e formos fre#5entemente ou severamente abusados no passado, podemos ter uma
tendncia a estarmos em guarda contra abusos futuros. A prendemos #ue & adaptativo
estarmos alerta e precavidos contra abusos se os outros fre#5entemente nos machucam. As
pessoas com uma longa hist8ria de abusos prontamente vem eventos presentes como
abusivos e podem experimentar raiva crOnica, algumas ve4es, desproporcional aos
acontecimentos #ue a provocam.
O padro de raiva rpida e fre#5ente acompanha a crena de #ue & poss!vel nos
protegermos ao nos confrontarmos com o abuso. ' #uanto 9s pessoas #ue foram
fre#5entemente abusadas, e #ue se sentem incapa4es de se protegerN As pessoas #ue se
acreditam impotentes em relao ao abuso, com fre#5ncia, reagem no com raiva, mas
com resignao ou depresso. %ara estas pessoas, o desafio pode ser aprender a
experimentar a raiva #uando algu&m as est pre$udicando diretamente, ao inv&s de
aprender a controlar a raiva. A raiva pode ser um problema, portanto, tanto por ser muito
fre#5ente #uanto por ser ausente. H normal sentir raiva.

Estrat,-ias *e (ane.o *a Raiva

Reestruturao Co-nitiva&
@egistro de %ensamentos a$udam voc a desenvolve uma s&rie de habilidades #ue
podem melhorar seu humor e suas relaes e acarretarem uma mudana de
comportamento positiva(
3m @egistro de %ensamentos lista evidncias #ue ap8iam e no ap8iam os
pensamentos #ue voc identificou(
Os @egistro de %ensamentos proporcionam uma oportunidade para o desenvolvimento
de novos modos d pensar #ue podem leva*lo a senti*se melhor(
Assim como para o desenvolvimento de #ual#uer habilidade, voc precisar praticar o
preenchimento de muitos registros antes #ue resultados consistentes possam ser
alcanados.

Ante$iao e Prearao *e Eventos utili4an*o a Criao *e Ima-ens&
Ioc pode achar muito :til antecipar situaes nas #uais voc tem grande chance de
sentir raiva e preparar*se para elas. H melhor usar a visuali4ao de imagens antes de
entrar nas situaes. Ioc pode achar :til imagina*se di4endo o #ue voc #uer di4er, da
maneira #ue voc #uer di4er, e imaginar*se obtendo a resposta #ue voc espera receber.
Al&m disso, pode ser :til como voc pode lidar com poss!veis problemas de forma efica4 e
adaptativa. A visuali4ao de imagens funciona, em parte, por#ue o a$uda a pensar em
poss!veis reas problemticas e pro$etar sua resposta com antecedncia. Al&m do mais
pode ser :til ver*se eficiente e descontra!do em uma situao estressante, de alto risco.
Minalmente, & :til para construir uma imagem ideal de como voc dese$a responder( a
imagem pode a$udar a direcionar suas respostas na situao real.
"e voc consegue identificar uma situao estressante e na #ual voc corre alto
risco de experimentar raiva, voc tem a oportunidade de plane$ar, escrever e ensaiar
exatamente o #ue voc dese$a falar. 'ste roteiro pode a$uda*lo a desenvolver uma
estrat&gia voltada para o #ue voc dese$a alcanar e entrar na situao com um maior grau
de confiana.

Re$on5e$en*o os Primeiros 6inais *e Raiva&
Al&m da antecipao de situaes nas #uais voc est su$eito 9 raiva, tamb&m & :til
reconhecer os sinais de #ue voc est ficando com raiva ou de #ue sua raiva est ficando
fora de controle. Ao reconhecer estes sinais, voc tem a oportunidade de dar um curto*
circuito em #ual#uer raiva destrutiva. 3ma ve4 #ue raiva pode ser :til ou destrutiva, se
voc aprende a reconhecer #uando voc est comeando a entrar em uma 4ona destrutiva,
voc pode ento utili4ar vrios m&todos para reafirmar o controle e fa4er com #ue sua raiva
funcione construtivamente.
%ara muitas pessoas, os primeiros sinais de raiva destrutiva incluem instabilidade,
tenso muscular, mand!bula cerrada, peito apertado, gritos, punhos cerrados e di4er
inverdades. )uando voc se der conta de #ual#uer um desses sinais, & importante tirar um
tempo para lembrar a si mesmo as suas opes. Ioc pode escolher ficar com raiva ou
usar alguns dos m&todos descritos a#ui para se acalmar.

/ar um Temo&
6ar um tempo pode ser uma maneira efica4 de controlar sua raiva. 0sso envolve sua
retirada de uma situao na #ual voc se encontra, #uando os primeiros sinais de aviso
indicam #ue sua raiva est ficando fora de controle. 6ar um tempo a$uda voc a recuperar o
controle sobre si mesmo e sobre a situao.
O uso efica4 de intervalos envolve o reconhecimento dos mais precoces sinais de
#ue sua raiva est ficando fora de controle ou de #ue est se tornando destrutiva. Ioc
pode utili4ar intervalos como os atletas para reagrupar, estrategi4ar, relaxar ou
simplesmente descansar. "eus intervalos podem ser to curtos #uanto B minutos ou to
longos como >A horas. O intervalo no & utili4ado para evitar a situao, mas ao contrrio,
para abordar a situao a partir de um novo ;ngulo e com um novo in!cio. O ob$etivo de
cada intervalo & retomar 9 situao e passar por ela.
Ioc pode #uerer melhorar o intervalo ao utili4ar o @egistro de %ensamentos.
Treino *e A)irmao Pessoal&
O treino de Afirmao %essoal pode redu4ir as dificuldades com a raiva. A
assertividade pode redu4ir a fre#5ncia da pessoa ser tratada in$ustamente ou de tirarem
vantagem dela, portanto, pode prevenir situaes #ue fa4em surgir a raiva.
Al&m disso, o treino & :til para as pessoas #ue guardam raiva, internali4ando seus
efeitos destrutivos.

A C12PA e a VERGONHA so emoes intimamente relacionadas. 1emos a
tendncia de sentir culpa #uando violamos as regras importantes para n8s ou #uando no
correspondemos os padres #ue estabelecemos para n8s mesmos. "entimo*nos culpados
#uando $ulgamos #ue fi4emos algo errado. "e pensarmos #ue dever!amos ter feito
melhor, muito provavelmente nos sentiremos culpados.
A vergonha envolve a sensao de #ue fi4emos algo errado. 'ntretanto #uando nos
sentimos envergonhados, supomos #ue o #ue fi4emos de errado significa #ue somos
defeituosos, in:teis, inade#uados, podres, terr!veis, ou maus. A vergonha est
geralmente ligada a uma viso altamente negativa de n8s mesmos. Os segredos
fre#5entemente cercam a vergonha. %odemos pensar, "e as outras pessoas soubessem
deste segredo, elas me odiariam ou me desconsiderariam. %or esta ra4o, a origem da
vergonha & raramente revelada e permanece escondida, tornando*se destrutiva. A vergonha
fre#5entemente acompanha um segredo de fam!lia, um segredo tal como o alcoolismo,
abuso sexual, aborto, falncia ou comportamento considerado desonesto na comunidade.
+ulpa e vergonha fre#5entemente significa #ue ou voc est vivendo de um $eito
#ue transgride seus princ!pios, ou #ue voc est $ulgando um n:mero excessivo de
pe#uenas aes como sendo s&rias.

6ueran*o a Cula e a Ver-on5a

%erguntas para Avaliar 'xperincias de +ulpa e Iergonha,
As outras pessoas consideram esta experincia como sendo to s&ria #uanto eu
consideroN
Algumas pessoas consideraram*na menos s&riaN %or #uN
)uo s&ria eu consideraria esta experincia se meu melhor amigo fosse o responsvel,
no euN
)uo importante esta experincia parecer da#ui a um msN 3m anoN +inco anosN
)uo s&ria eu consideraria esta experincia se algu&m fi4esse isso para mimN
'u sabia de antemo e significado ou as conse#5ncias de minhas aes .ou
pensamentos/N +om base no #ue eu sabia na &poca, os meus $ulgamentos atuais so
pertinentesN
%ode #ual#uer dano #ue ocorreu ser corrigidoN )uanto tempo isto vai levarN
-ouve uma ao at& mesmo pior #ue eu tenha considerado mas #ue tenha evitado .p.
ex. considerei mentir, mas, ao inv&s disso, evitei o telefone/N

As pessoas #ue fre#5entemente sentem*se culpadas em relao a pe#uenas coisas
descobrem #ue as 1ortas de @esponsabilidades as a$udam a reconhecer #ue elas no so
<JJK responsveis pelas coisas indese$veis #ue acontecem. As pessoas #ue sentem
culpa ou vergonha por terem causado dano a outros podem usar uma 1orta de
@esponsabilidades para avaliarem seu papel em #ual#uer dano #ue tenha sido feito, antes
de fa4erem os reparos.

7ue8ran*o o sil9n$io&
)uando o segredo envolve a vergonha, pode ser importante contar para uma pessoa
em #uem se confia sobre o #ue ocorreu. A necessidade de se manter silncio
fre#5entemente se baseia na pressuposio de #ue revelar o segredo resultar em
condenao, cr!tica ou re$eio por parte dos outros. 2o & incomum para as pessoas #ue
carregam um segredo por toda a vida surpreenderem*se com a aceitao #ue recebem
#uando o revelam. A aceitao fora a reavaliao do significado do segredo.

Autoer*o&
"er uma boa pessoa no significa #ue voc nunca far coisas ruins. Ma4 parte do ser
humano cometer erros. "e, ap8s avaliao cuidadosa, voc concluir #ue fe4 algumas coisas
erradas, ento o auto*perdo pode a$udar a aliviar parte da culpa ou vergonha.
O auto*perdo resulta em uma mudana na interpretao do significado da violao
ou do erro #ue cometemos. 2ossa compreenso pode mudar de +ometi esse erro por#ue
sou uma pessoa terr!vel para +ometi esse erro durante uma &poca terr!vel de minha vida
#uando no me importava se me comportasse desse modo, ou de "ofri abuso por#ue
mereci para "ofri abuso por#ue meus pais eram uns alco8latras fora de controle.
O auto*perdo tamb&m envolve o reconhecimento de suas pr8prias imperfeies e
erros e aceitao de si mesmo, com falhas e tudo o mais, e o reconhecimento de #ue a vida
no foi uma se#5ncia de erros ou violaes.
O auto*perdo inclui o reconhecimento de nossas #ualidades boas e ms, o
reconhecimento tanto de nossos pontos fortes #uanto de nossas fra#ue4as.

"a4en*o Reara!es&
"e voc pre$udicou outra pessoa & importante reparar suas aes. %edir para
consertar o dano #ue voc fe4 pode ser uma parte importante do restabelecimento de si
mesmo e do restabelecimento das relaes com os outros.
@ecompensar envolve reconhecer #ue voc transgrediu, ter coragem o suficiente
para encarar a pessoa a #ue voc pre$udicou, pedir perdo e determinar o #ue voc pode
fa4er para repara o dano #ue voc causou.

2E(:RE;6E&
A raiva & caracteri4ada por tenso muscular, batimento card!aco acelerado, presso
sang5!nea aumentada e atitude defensiva ou de ata#ue.
O componente cognitivo da raiva envolve percepo de ser mal tratado ou a
percepo dos outros como sendo pre$udiciais ou in$ustos.
A raiva pode variar de uma leve irritao 9 f:ria.
Os m&todos efica4es no controle da raiva incluem a reestruturao cognitiva, a
preparao para eventos nos #uais voc est em alto risco de experimentar raiva, o
reconhecimento dos primeiros sinais da raiva, os intervalos e o treinamento da afirmao
pessoal.
28s nos sentimos culpados #uando acreditamos #ue fi4emos algo de errado.
A culpa encontra*se com fre#5ncia, acompanhada de pensamentos #ue contm as
palavras deveria ou devia.
A vergonha envolve a percepo de #ue fi4emos algo de errado, de #ue devemos
manter isso em segredo e de #ue a#uilo #ue fi4emos significa algo terr!vel sobre n8s
mesmos.
A culpa e a vergonha podem ser diminu!das ou eliminadas ao avaliarmos a
gravidade de nossas aes, pesarmos a responsabilidade pessoal, #uebrarmos o silncio,
perdoarmos a n8s mesmos e ao fa4ermos reparos.

"onte& 'ste & um resumo do livro A 7ente Iencendo o -umor de 6ennis Rreenberg e +hristine A
%adeseL. 'les so psic8logos cl!nicos #ue mostram como a terapia cognitiva pode contribuir para
melhorar a #ualidade de vida. H tratada a #uesto relativa 9 depresso, crises de ansiedade .tamb&m
o p;nico/, raiva, culpa, vergonha, baixa auto*estima e suas intercorrncias.